Seznam počasnih in hitrih ogljikovih hidratov, tabela izgube teže

Če postavite vprašanje, katera hranila so glavni vir energije, potem so ogljikovi hidrati odgovor. Maščobe in beljakovine prav tako delujejo kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, bo treba porabiti veliko več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov v človeškem telesu..

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika je v hitrosti absorpcije. Počasne je treba jemati pred treningom, da bodo sproščali energijo ves čas, ko telovadite. In hitro - po zaključku usposabljanja (v roku 30 minut).

Ta vzorec je posledica tega, da mora naše telo obnoviti vire, ki so jih porabili za trening. Na primer, glikogen obnavljajo le hitri ogljikovi hidrati, medtem ko se bodo počasi ogljikovi hidrati dolgo absorbirali, mišice pa ne bodo pravočasno dobile potrebne komponente..

Po procesu treninga vam bo majhen odmerek hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gramov) pomagal obnoviti porabljeno energijo in prebuditi "lakoto". Ta porcija je dovolj, da procesa pretvorbe sladkorja v maščobe ne aktiviramo, in če nato svojo prehrano nahranimo z beljakovinami med jedjo, bo telo začelo uporabljati lastne rezerve - maščobe podkožne plasti. To je približno tako, kot izgleda idealna prehrana med treningi..

Hrana z ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam živil z veliko količino hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih iz prehrane ne bi smeli popolnoma izključiti, saj je tudi med beljakovinskimi sestavinami (v obliki športnega dodatka) majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • zelenjava z veliko sestavino škroba;
  • sladkor;
  • izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
  • pijače z veliko sladkorja.
  1. krompirjeve jedi (cvrtje, kuhanje, krompirček, enolončnica);
  2. juhe, za katere ni potrebna dolga priprava;
  3. sadni sokovi, soda in še vedno pijače z veliko sladkorja;
  4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
  5. medu;
  6. različna zelenjava (koruzno zrnje, repa, zelena (korenina), korenje);
  7. piškoti in druga peciva (sladki zvitki, kruh iz bele ali sive moke, bageli, riževi piškoti, piškoti, krofi);
  8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino krvnega sladkorja (glukoze).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glikemični indeks, kar ne vpliva bistveno na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da imajo živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, različne lastnosti. Na primer, ocvrt krompir ima indeks 95 točk, kruh iz bele moke pa le 70 točk..

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Še posebej ima pivo glikemični indeks 110 enot..

Za tiste, ki želijo shujšati, obstaja tabela:

IzdelekGlikemični indeks
Krompir80–95
Sadje63-100
Draga89
Pijače, sokovi65–75
Mokasti izdelki65–95
Sladice (vaflji, piškoti)75–80
Zelenjava65-100
Hrana, ki ne zahteva dolgotrajnega kuhanja66–93

Te informacije vam omogočajo navigacijo pri izbiri prave hrane. Upoštevati morate le, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, le-ta bo v predstavljeni paleti številk.

Priporočljivo je zaužiti manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabljati samo po potrebi (na koncu trenažnega procesa). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu odvečne telesne teže..

Seznam hrane s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za živila s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k hujšanju (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

  1. Koper, bazilika, zelena solata.
  2. Vse stročnice, vključno s sojo.
  3. Kaša iz žitaric. Prednostne so ovsena kaša, biserni ječmen, proso. In zdrob ima visok glikemični indeks, zato je bolje, da ga ne uporabljate..
  4. Testenine iz trde pšenice.
  5. Kruh nizke kakovosti.
  6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Vedeti morate, da ima suho sadje višji (ponavadi 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi kolegi. In tudi ta stopnja med toplotno obdelavo postane višja. Zato je bolje jesti sadje takšno, kot je. Sadni sokovi in ​​tudi sveže stisnjeni (tudi brez dodajanja sladkorja) imajo zaradi pomanjkanja vlaknin indeks blizu zgornje meje.
  7. Jagode (sliva, češnja, brusnica).
  8. Naravni jogurt brez polnil.
  9. Gobe.
  10. Oreščki, čokolada (količina kakavovih zrn v njej mora presegati 75%), sončnična semena. Ta hrana velja za visoko kalorično, vendar se telo razgradi precej počasi..
  11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, paprika).
  12. Papaja, sladek krompir (yam), mango, koruza, persimmon. Ta hrana ima najvišje glikemične indekse vseh počasnih ogljikovih hidratov. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno..

Mnogi ljudje, ki berejo zgoraj opisane informacije, bodo najverjetneje imeli vprašanje:

Se bo na seznamu živil, kupljenih v trgovinah, bistveno spremenila??

Tu lahko odgovorite, da bo vse odvisno od konkretnega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po številnih telesnih aktivnostih. V nasprotnem primeru bo prišlo do razčlenitve. Zato morate v tej situaciji jesti hrano z visokim glikemičnim indeksom. Osvojili se bodo dovolj hitro in bodo napolnili izgubljeno moč. Vendar bi morali ljudje, ki vodijo neaktiven življenjski slog, ali ljudje, ki želijo izgubiti odvečno težo, popolnoma odstraniti ali bolje zmanjšati to hrano in sestaviti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in / ali nutricionist. Vse najboljše, bodite zdravi!

Hitri ogljikovi hidrati

Številni ljudje, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, se mudijo iz ene skrajnosti v drugo, poskusijo vse možne novopečene diete. V mnogih od njih je strogo prepovedano jesti hitre ogljikove hidrate, saj trdijo, da se bodo zagotovo odlagali na straneh ali na drugih problematičnih območjih. Je res tako? Kaj mislijo strokovnjaki? Kot tudi druga vprašanja na to temo, bomo podrobneje razmislili v tem članku..

Kaj so preprosti (hitri) ogljikovi hidrati? Tabela in seznam izdelkov

S "hitrimi" mislimo na preproste ogljikove hidrate, ki jih telo zlahka predela. Potrebujejo le nekaj minut, da se razgradijo v preproste molekule, pridejo v krvni obtok in oskrbijo telo z naborom moči in energije. Hitrost takšnih procesov določa glikemični indeks: višji kot je, manj časa telo porabi za predelavo.

Vrednost glikemičnega indeksa najdete v ustreznih tabelah, na podlagi katerih lahko sestavite tudi prehrano za dan za izgubo teže ali vzdrževanje trenutne teže. Preden pa se lotimo analize določenih izdelkov, je pomembno razvrstiti vprašanja o tem, kaj je glikemični indeks, kakšen učinek imajo hitri ogljikovi hidrati in ali jih je načeloma vredno dodati v prehrano.

Hitro v primerjavi s počasnimi ogljikovimi hidrati - v čem je razlika?

Ogljikovi hidrati so kompleksne kemične spojine, ki so pomembne sestavine celic. Po strukturi in strukturi jih delimo v dve veliki skupini:

  • Hitro (ali preprosto). Stopnja razpada in asimilacije takih ogljikovih hidratov je veliko višja od počasnih. Zlahka vstopijo v krvni obtok, vendar občutek polnosti hitro nadomesti občutek lakote zaradi ostrega skoka inzulina. Sem spadajo živila, ki vsebujejo glukozo, fruktozo, laktozo, saharozo ali maltozo. To so moka, slaščice, sladkor, gazirane pijače, alkohol.
  • Počasi (ali težko). Zanje je značilna nizka stopnja absorpcije: telo lahko prebavi hrano, ki vsebuje take ogljikove hidrate. V vsem tem času se človek počuti polno. Za to jih imenujejo tudi "dolgi" ali "dolgi". V to skupino spadajo živila, ki vsebujejo škrob, vlaknine ali pektin, glikogen. To so polnozrnate žitarice, kruh, testenine, zelenjava, nesladkano sadje, zelišča, mesni izdelki..

Pri sestavljanju prehrane je priporočljivo, da se osredotočite na počasne ogljikove hidrate. Zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, dobrega počutja, naboj živahnosti in energije. Toda hitro se ne odpovedujte hitrim ogljikovim ogljikom, saj lahko to privede do okvar. Nutricionisti dovoljujejo dodajanje priljubljene, vendar "škodljive" hrane v prehrano, pod pogojem, da bo 85-90% zdrava hrana.

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) se razume kot hitrost absorpcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu iz hrane. Ta opredelitev je prišla iz medicine konec prejšnjega stoletja. Uvedel jo je David J. A. Jenkins, nutricionist z univerze v Kanadi. Poskušal je razumeti, katera hrana je najbolj primerna za ljudi s sladkorno boleznijo. V ta namen je razvil lastno klasifikacijo izdelkov s poudarkom na tem, kako se raven glukoze v krvi spreminja po zaužitju. Rezultati opravljenega dela so bili predstavljeni v članku "Glikemični indeks hrane: fiziološka osnova presnove ogljikovih hidratov".

Doktor David Jenkins je v svojem delu pojasnil, kako je količina ogljikovih hidratov v obroku povezana s počutjem osebe. Normalna raven glukoze v krvi prispeva k povečanju energije: človek se počuti živahno, povečuje učinkovitost in koncentracijo. Močan skok sladkorja, kot je njegovo znižanje, lahko povzroči razpad.

Izkazalo se je, da mora človeško telo nenehno vzdrževati raven inzulina v krvi - to je ključ do dobrega zdravja, naboja moči, energije. Poleg tega se je treba izogibati porastu sladkorja. V zvezi s tem je bila razvita 100-točkovna lestvica glikemičnega indeksa, po kateri so vsi izdelki konvencionalno razdeljeni v tri kategorije:

  • z nizkim glikemičnim indeksom - pod 55 enot;
  • s povprečjem - od 55 do 70;
  • visoka - nad 70.

Pri sestavljanju prehrane je zaželeno, da dajete prednost živilom z nizkim glikemičnim indeksom v večji meri. Zagotavljajo dolgotrajen občutek polnosti, dobrega počutja.

Kako brez tabel razumeti, da izdelek spada v kategorijo z nizkim glikemičnim indeksom? Obstajajo tri pravila:

  • Celuloza. Bolj kot so prehranske, rastlinske vlaknine, nižji je GI.
  • Beljakovine in maščobe: več ko jih je, nižja je vrednost GI.
  • Brez toplotne obdelave: visoke temperature uničijo rastlinska vlakna, zato je sadje in zelenjavo najbolje jesti sveže.

Toda ne bojte se hitrih ogljikovih hidratov z visokim GI, popolnoma jih izključite iz prehrane. Lahko prinesejo tudi nekaj koristi, glavna stvar je zmernost in strog nadzor nad obroki..

Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Toda hrana z visokim glikemičnim indeksom daje le začasen učinek, ki ga nadomesti izguba moči, poslabšanje koncentracije. Kljub temu bodo telesu v nekaterih primerih morda potrebni hitri ogljikovi hidrati za hitro obnavljanje energije. Tako na primer hrana z vrednostjo GI nad 70:

  • pomaga obvladovati različna miselna dela, aktivirati možgane;
  • pomaga pri obnavljanju zalog glikogena;
  • sodeluje pri celičnem metabolizmu;
  • izboljša razpoloženje, bori se z depresivnim razpoloženjem;
  • nadzoruje sintezo hormonov, spodbuja proizvodnjo dopamina in serotonina, ki vplivata na razpoloženje;
  • blokirajo toksine in škodljive snovi iz okolja.

Poleg tega so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom ključni za ljudi, ki redno hodijo v telovadnico in imajo raje vaje z visoko intenzivnostjo. Telo oskrbujejo s "hitro" energijo, povečajo vzdržljivost.

Koristi in škode ogljikovih hidratov

Glavna korist izvira iz zapletenih, počasnih ogljikovih hidratov. Živila, ki jih vsebujejo, so praviloma bogata tudi z vitamini, minerali, antioksidanti in aminokislinami. Vse to je potrebno za človeško telo za izvajanje različnih presnovnih procesov, funkcij:

  • Dopolnitev rezerv energije. Vedeti morate, da ogljikovi hidrati to funkcijo opravljajo le, če sodelujejo z beljakovinami in maščobami. Zato je pomembno upoštevati "pravilo plošče", da se zagotovi kombiniranje izdelkov med seboj. Za to se je treba držati načel pravilne, zdrave prehrane. Nobena dieta ne more telesu zagotoviti ustreznih hranilnih snovi..
  • Izboljšanje delovanja centralnega živčnega sistema. Delovanje možganskih celic je v veliki meri odvisno od količine glukoze. Če je dovolj, se človek počuti dobro in z močnim zmanjšanjem le-tega pride do upada, odsotnosti, pojavijo se težave v obliki omotičnosti, zaspanosti.
  • Povečano mišično tkivo. Rast mišic se pojavi zaradi beljakovin s sodelovanjem ogljikovih hidratov. Če je raven glukoze v krvi nezadostna, pride do uničenja celic, upočasnitve presnovnih procesov.
  • Uravnavanje aktivnosti prebavil. Počasi ogljikovi hidrati so večinoma bogati z vlakninami in rastlinskimi vlakni, ki jih encimi ne razgradijo ali razgradijo. Pomagajo pri čiščenju črevesja, ustvarjajo ugodne pogoje za razmnoževanje koristnih bakterij.

Ogljikovi hidrati igrajo zelo pomembno vlogo pri delovanju telesa. Zato jih v nobenem primeru ne bi smeli izključiti iz prehrane, kot to zahtevajo različne diete..

Koliko ogljikovih hidratov potrebujemo?

Stopnja ogljikovih hidratov v prehrani je odvisna od spola, starosti, stopnje aktivnosti in drugih individualnih značilnosti osebe. Tako na primer moški, ki vodi normalno življenje, brez treninga, potrebuje približno 200-250 gramov na dan, ženska pa - le 150-200. Pomanjkanje le-teh lahko povzroči šibkost, apatijo, utrujenost in presežek lahko privede do nabora dodatnih kilogramov. Približna dnevna cena je prikazana v tabeli.

Teža 50-55 kgTeža 60-65 kgTeža 70-75 kgTeža 80-85 kg
Moški
Izguba teže165170175185
Vzdrževanje teže220235245265
Povečanje telesne mase280295310320
Ženske
Izguba teže110140160170
Vzdrževanje teže140160190210
Povečanje telesne mase190240250260

Brez "tehtnice" določite brez tehtnic in drugih naprav, koliko ogljikovih hidratov morate pojesti:

  • polovica posode naj bo zelena in ne škrobnata zelenjava;
  • četrtina za beljakovine;
  • preostanek - za škrobno zelenjavo.

Takšen obrok bo dolgo časa zagotavljal občutek polnosti, telesu zagotavljal potrebno energijo, hkrati pa ne bo povzročil skoka inzulina v krvi. To načelo velja za vse osnovne obroke: zajtrk, kosilo, večerja..

Katera hrana so hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Ogljikovi hidrati, ki se hitro absorbirajo, se lahko vključijo v prehrano v majhnih obrokih. Razmislite o celotnem seznamu izdelkov, kjer jih vsebujejo:

  • pecivo, pekarne in slaščičarski izdelki: beli kruh, pecivo, piškoti, zdravice in krutoni, krekerji, krekerji;
  • žita: beli riž, instant ovsena kaša, proso, koruzni zdrob, zdrob;
  • čokolada, marmelada, marshmallows, sladkarije, lizike, vaflji, sladoled;
  • glazirane skute;
  • mehke pšenične testenine;
  • pšenica, riž, koruzna moka;
  • hitre žitarice za zajtrk;
  • sladki muesli z oreščki in rozinami;
  • zelenjava: kuhano korenje, repa, zelena, pastinak, kuhana koruza, tikvice, squash, buča;
  • kaviar za squash;
  • sladkor, škrob, med;
  • kondenzirano mleko;
  • riževi ali pšenični rezanci;
  • krompir: ocvrt, pečen, krompirček;
  • konzervirano sadje: marelice, breskve, ananas;
  • suho sadje: datlji, rozine, suhe marelice, suhe breskve, marelice in hruške;
  • alkohol, vključno s pivom;
  • koruzni sirup;
  • sladko sadje: banana, zrela lubenica, grozdje;
  • gazirane pijače s sladkorjem;
  • kompot;
  • sladki sokovi.

Toda priporočljivo je, da se osredotočite ne le na ta seznam, temveč tudi na kazalnik glikemičnega indeksa..

Tabela hitrih ogljikovih hidratov v živilih z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

IzdelekIndikator glikemičnega indeksaKoličina ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka
Alkohol (povprečno)1160-50
Lubenica1028
Konzervirane marelice9067
Štruca ali beli kruh13552
Hamburger žemljice8750
Šveđanin888
Stročnice79devet
Pečenje, pecivo, torte (povprečno)10270
Koruzni sirup11477
Cola, druge gazirane sladke pijačesto12
Krompir: ocvrt, kuhan, krompirček9427
Škrob9484
Kreker8168
Kuhana koruza7623
Bučke74pet
Kaviar skvoš74devet
Drobnjak7474
Kompot7115
rjavi sladkor7097
Konzervirano sadje7068–75
Riževi rezanci9084
Lollipops7998
Draga8981
Testenine8974
Pšenična moka8772
Riževa moka7881
Koruzna moka7074
Kuhano korenje84pet
Muesli sladko7965
Kondenzirano mleko7956
Sladoled7023
Pivo1150-53
Peteršilj97devet
Konzervirane breskve9267
Squash75pet
Torta7576
Proso7176
bel riž9077
Repi846
Zastekljeni skuta70deset
Sok748
Ruski7472
Zelena863
Sladkorstosto
Toaststo45
Bučna75pet
Datumi14573
Mlečna čokolada7067–83
Čokoladni bonboni7073

Tabela hitrih ogljikovih hidratov v živilih s povprečnim glikemičnim indeksom (55 - 70 enot)

IzdelekIndikator glikemičnega indeksaKoličina ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka
Ananas6713
Banana6023
Grozdje4117
Grah657
Melona658
Rozine6472
Sl64štirinajst
Jogurt z dodanim sladkorjem in sadjem58devet
Koruza6623
Suhe marelice6566
Krompir63šestnajst
Kava s sladkorjem ali čajem607
Kompot z malo sladkorja5915
Surovo korenje648
Mango5115
Majoneza613
Papaja5913
Klicana pšenica6342
Nepoliran riž6573
Kisla smetana564
Sir59štirinajst
Pesa64devet
Polnozrnat kruh6650
Herkulovi kosmiči6768

Hitre ogljikovodike in šport

Kot smo že omenili, obstajajo težko prebavljivi in ​​lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, ki so poimenovani po hitrosti predelave v telesu. Na področju športne prehrane obstajajo pravila glede tega, kako in kdaj uživati ​​te vrste izdelkov s telesno aktivnostjo različnih intenzivnosti..

Počasne ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti dve do tri ure pred treningom. Zagotavljali bodo stabilen, enakomeren pretok energije, ki bo trajal do konca seje v telovadnici..

Hitre ogljikove hidrate priporočamo zaužiti v pol ure po treningu, medtem ko traja tako imenovano "okno z ogljikovimi hidrati". Za kaj gre? Stvar je v tem, da telo po intenzivnih naporih potrebuje moč, da si opomore, da napolni količino glikogena v mišičnem tkivu, ki se med treningom uniči.

Velikost serviranja mora biti majhna, približno 100 gramov. Ni nujno, da jedo konvencionalno "slabo", "škodljivo" hrano, na primer hitro hrano ali slaščice. Nekaj ​​suhega sadja, majhna banana ali drugo sladko sadje, serviranje belega riža ali testenin so resnično koristne..

Strokovno mnenje

Hitrih ogljikovih hidratov ne dojemajte kot nekaj strašljivega, kar vodi v odvečne kilograme in zdravstvene težave. Prekomerna teža se lahko pojavi zaradi različnih razlogov in večinoma so psihični, česar se ne moremo rešiti s spremembo prehrane, ker je to posledica, in ne obratno. Najprej človek dobi stres, nato nanj boleče reagira, nato pa - kot tolažba - veliko poje. Nihče ni zavarovan pred težavami in nikoli se jih je nemogoče znebiti. Zato je popravljanje srednja vez te "verige prenajedanja": reakcija nanje, ki človeka vodi v kuhinjo v hladilnik, na bigmach ali shawarma. To je področje delovanja psihoterapevta, specialista za hujšanje. Prav on je s svojimi argumenti in vprašanji prvi na poti do dodatnega kilograma. No, in potem na splošno - seveda za zdravje, veselje in lepoto je pomembno kompleksno delo psihologa, nutricionista, fitnes inštruktorja in včasih tudi kozmetologa..

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati so temelj hujšanja.

Če razumete, katero hrano jeste, vedno veste, kaj vam bo v prehrani pomagalo izgubiti kilograme in katera hrana bo, nasprotno, pripomogla k pridobivanju teže..

Poskušal sem zbrati osnovne podatke o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije precej nasprotujoče, tudi glede iste hrane.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k pridobivanju kilogramov?

Vse je povsem preprosto, če se ne poglabljate v biokemijo, se hitri ogljikovi hidrati zelo hitro razgradijo na sladkorje in skoraj takoj vstopijo v krvni obtok, s čimer se poveča raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati močno povečajo raven sladkorja..

In kot veste, trebušna slinavka z močnim povišanjem sladkorja proizvaja inzulin za izkoriščanje sladkorja, inzulin pošilja odvečni sladkor maščobnim celicam, v času, ko je v krvi povečana raven inzulina, pa odpadejo zaloge maščob.

Ko inzulin porabi sladkor iz krvi, začne oseba čutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem raven sladkorja v krvi močno poskoči..

Zato so pri hujšanju prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani in četudi ste prešteli kalorije in jih bo malo, potem rezerve maščobe sploh ne bodo porabljene.

Ali obstaja kakšna korist?

Človek ne more živeti brez hitrih ogljikovih hidratov in jih nedvoumno uporabljati.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je na koncu sladkor.

Ne glede na to, ali so hitri ali počasni, se še vedno razgradijo na sladkorje, le traja manj ali več časa, pa tudi telesne vire pri prebavi in ​​asimilaciji ogljikovih hidratov.

Sladkor je ključen za polno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo jih tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se do enostavnih sladkorjev dlje kot hitri..

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Kadar telesu ne priskrbimo prave količine ogljikovih hidratov, se ta izdelek lahko tvori iz beljakovin in maščob..

To snov je mogoče dobiti iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. Dovolj glikogena v celicah kvasovk, pa tudi v rakovem mesu.

Škrob - zahvaljujoč katalizatorjem se pretvori v dekstrozo in ohranja raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnu in stročnicah..

Vlaknina - 2/3 te komponente prehaja skozi prebavni trakt in naravno zapusti telo, "zajame" s seboj "slab" holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga varovati črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - tvorjen iz ostankov fruktoze.

V večini rastlin deluje kot skladiščni ogljikov hidrat. Na primer, inulin najdemo v celicah radiča in artičoke..

Ta snov se uporablja kot nadomestek granuliranega sladkorja za ljudi s sladkorno boleznijo..

Pektin - igra vlogo stabilizacije živil.

Nezrelo sadje in zelenjava vsebuje propektin, ki se ob zrelosti pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - širok razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlaknine in številne druge polisaharide.

Postopoma sproščajo sladkor v krvni obtok in tako pomagajo vzdrževati normalno raven energije..

Zahvaljujoč temu izdelku občutek sitosti z zaužito hrano ostane dlje časa..

S pomočjo zapletenih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, kar vam bo pomagalo shujšati.

Poleg tega so polisaharidi odličen vir prehrane za aktivne telesne dejavnosti..
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri počasni?

V te namene se uporablja glikemični indeks živil, za več informacij glejte članek "Glikemični indeks živil"

Dieta, ki omejuje prebavljive ogljikove hidrate za hujšanje

Spori glede ogljikovih hidratov se nadaljujejo. Nekateri nutricionisti menijo, da so škodljivi, medtem ko drugi, nasprotno, trdijo, da so koristne..

Vendar je dieta, ki omejuje prebavljive ogljikove hidrate, najučinkovitejša in zagotavlja rezultate..

Za kaj telo potrebuje ogljikove hidrate??

Človeško telo lahko sam proizvaja ogljikove hidrate, vendar njegova količina ni dovolj za normalno človeško življenje, zato jih večina izvira iz hrane. Prav ta snov daje telesu energijo.

Ogljikovi hidrati so bistveni za pravilno delovanje:

  • možgani;
  • mišice;
  • črevesje (preprečuje nastanek bakterij, se bori proti zaprtju);
  • prebava (pospešuje absorpcijo maščob).

Znanstveniki so dokazali, da kompleksni ogljikovi hidrati sodelujejo v obrambi telesa. Pljuča in nosna sluznica so prekrita z mukopolisaharidi, kar preprečuje vdor prahu in virusov v telo.

Zelo prebavljivi ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega se hitro spremenijo v sladkor in znatno povečajo njegovo koncentracijo..

Potrebno je nadzorovati uživanje živil, ki vsebujejo to snov, saj so visoke ravni glukoze v krvi nevarne za človeka.

Prekomerni vnos lahko prebavljivih ogljikovih hidratov v telo ogroža razvoj naslednjih bolezni:

  • hipertenzija (visok krvni tlak);
  • možganska kap, srčni infarkt in druge bolezni kardiovaskularnega sistema;
  • onkologija;
  • artritis;
  • diabetes mellitus (celice postanejo manj občutljive na inzulin);
  • ateroskleroza (pojavijo se holesterolni plaki);
  • debelost (izgubi se sposobnost telesa, da absorbira sladkor);
  • karies.

Da preprečite nevarne bolezni, morate v svoji prehrani izključiti ali pustiti minimalno količino hitrih ogljikovih hidratov..

Sorte ogljikovih hidratov in njihova sestava

Ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene glede na kemično sestavo.

Preprosti vključujejo:

  • Monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza). V zapleteni reakciji se razgradijo do vode in ogljikovega dioksida.
  • Disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza). Sestavljen je iz dveh ali več monosaharidov, ki jih medsebojno povezujejo hidroksilne skupine.

Preprosti ogljikovi hidrati se v telesu hitro absorbirajo, kar vodi v škodljive učinke.

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več enot.

Sem spadajo polisaharidi:

  • Rastlinskega izvora (škrob, vlaknine).
  • Živalskega izvora (glikogen).

Pred začetkom procesa asimilacije hrane v telesu se kompleksni ogljikovi hidrati razgradijo na enostavne sestavine. Potrebna je energija in čas.

Seznam lahko prebavljivih ogljikovih hidratov

Monosaharidi

ImeOpisUčinek
GlukozaBrezbarvni monosaharid iz kristalnega tipaPo prodoru v kri postane vir prehrane za možgane, jetra, mišice
FruktozaNajslajši od vseh ogljikovih hidratovNe vodi v presežek sladkorja. Hitrejša glukoza se pretvori v glikogen
GalaktozaSe ne pojavlja v prosti obliki, skupaj z glukozo tvori laktozoKot posledica njegove oksidacije se v telesu zgorejo zapleteni ogljikovi hidrati, uravnavajo se presnovni procesi

Disaharidi

ImeOpisUčinek
SaharozaHitro se raztopi. Vsebuje glukozo in fruktozoV telesu se shranjuje kot maščoba za shranjevanje
LaktozaMlečni sladkorSpodbuja bolj aktivno absorpcijo vitaminov skupine B, askorbinske kisline, kalcija
MaltozaTo je sladni sladkor. Nastane z razpadom škrobaTelo se zlahka absorbira v telesu, nasiči ga z aminokislinami in vitamini skupine B. Spodbuja proizvodnjo energije, potrebne za delovanje možganov

Kje dobiti prebavljive ogljikove hidrate?

Vsi prehrambeni proizvodi z indeksom več kot 65 enot veljajo za lahko prebavljive.

Največjo količino te vrste ogljikovih hidratov lahko dobite iz kruha, krompirja, gaziranih in alkoholnih pijač, sladkarij, tort, medu, žit itd..

Tabela lahko prebavljivih živil z njihovo vsebnostjo kalorij

Spodnja tabela prikazuje živila, ki vsebujejo prebavljive ogljikove hidrate:

ImeKcal (100 g)
Alkoholne pijačeOd 33. leta
Kruh250
Škrob320
Draga300
Krompir105
Suho sadje480
Sladkor350
Gazirane pijače27
KašaOd 105
Muesli320
Pečenje350
Riž360

Hitra dieta z ogljikovimi hidrati

Dieta z izključitvijo ali omejitvijo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov je zasnovana tako, da zmanjša težo in normalizira delovanje telesa. V procesu takšne prehrane telo dobi energijo iz oksidiranih maščob in aminokislin.

Dieta z izključitvijo ali omejitvijo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov je zasnovana tako, da zmanjša težo in normalizira delovanje telesa

Za vzdrževanje ravni insulina se količina ogljikovih hidratov izračuna iz razmerja 1 g na kg telesne teže. V tem primeru je zaželeno uporabljati kompleksne ogljikohidratne spojine.

Čas prehrane je 30 dni, po katerem si morate vzeti odmor.

V prehrano je treba vključiti naslednja živila:

  • kuhano meso;
  • kuhana jajca;
  • ribje sorte, bogate z maščobami;
  • oreški;
  • skuta;
  • rjavi riž.

Ti izdelki bi morali postati glavni sestavni deli prehranskega menija..

Primer 1:

  • Zajtrk: umešana jajca s paradižnikom, kava ali čaj brez sladkorja.
  • Prigrizek: solata, jabolko, skuto z nizko vsebnostjo maščob (z mešanjem teh sestavin in začimbo z 1 čajno žličko olivnega olja dobite okusno jed).
  • Kosilo: 250-300 g kuhanega piščančjega fileja, sveža kumara in paradižnik.
  • Večerja: ribe, pečene v foliji.

Primer 2:

  • Zajtrk: 200 g skute, 0,5 jabolka, nesladkan čaj (kava).
  • Prigrizek: sveža zelenjavna solata z prelivom iz lanenega ali oljčnega olja.
  • Kosilo: solata z mesom, začinjena z limoninim sokom.
  • Večerja: zelenjavna juha.

Primer 3:

  • Zajtrk: 2 kuhana jajca, rezina trdega sira, kava brez sladkorja.
  • Prigrizek: morski sadeži, kozarec sveže iztisnjenega grenivkinega soka.
  • Kosilo: brokolijeva juha, pari svinjina.
  • Večerja: polnjene lignje, jogurt.

Med obroki mora obstajati 2-3 urni interval, porcije pa ne smejo biti velike. Uporaba prekajene in ocvrte hrane ni dovoljena.

Čez dan morate popiti vsaj 2 litra čiste vode. Po 14 dneh uredite "praznični meni". Ta dan jejte želeno hrano, vendar jih ne smete zlorabljati.

Glikemični indeks živil

Glikemični indeks (GI) se nanaša na enoto hitrosti zvišanja krvnega sladkorja. Neposredno je odvisno od vsebnosti ogljikovih hidratov v izdelku. Več ko jih je, višji je glikemični indeks..

Znanstveniki so opredelili tri vrste GI:

  • povečana - več kot 70 enot;
  • srednja - od 40 do 70 enot;
  • nizka - od 10 do 40 enot.

Zelo prebavljivi ogljikovi hidrati imajo višji GI. Po zaužitju take hrane se krvni sladkor dvigne precej hitro. Hrana z nizko vsebnostjo GI velja za težko in bo dolgo nasičila telo..

Naslednja skupina živil ima povečan glikemični indeks:

  • alkohol (110);
  • hitra hrana (100);
  • muffin (90);
  • sladkarije (85);
  • beli riž (80).

Ob upoštevanju prehrane je treba narediti jedilnik samo iz živil z nizkim glikemičnim indeksom. Takšna hrana pomaga obnoviti metabolizem..

Zakaj je združljivost izdelkov pomembna

Združljivi izdelki prispevajo k popolni asimilaciji koristnih elementov v sledovih, ki jih najdemo v tej hrani.

Vsak izdelek ima določeno kemično sestavo, ki določa njegovo asimilacijo v človeškem telesu. Vsa živila so razdeljena na hitro in počasno prebavo.

V primeru uživanja hrane z različno "hitrostjo" prebave bo v telesu hitre hrane prišlo do zamude.

Tudi vsaka skupina živil potrebuje svoje želodec v želodcu. Na primer, za piščančje meso naj bo kislo, za pire krompir pa alkalno..

Živila z ogljikovimi hidrati je najbolje kombinirati z maščobami, zelenjavo in zelišči. Ta kombinacija je varna za telo in ne vodi do fermentacije hrane..

Znanstvenik William Hay je dokazal, da med uživanjem beljakovinske hrane z ogljikovimi hidrati alkalno okolje medsebojno deluje s kislim, zaradi česar se med seboj nevtralizirajo..

V tem procesu 40% hrane ostane neprebavljeno..

Katera hrana ne gre dobro?

Ločena prehrana bo močno poenostavila delo človeškega telesa in izboljšala zdravje.

Nutricionisti so opredelili več skupin nezdružljive hrane:

  1. Beljakovinska hrana in izdelki iz moke.
  2. Rastlinske beljakovine in živalske beljakovine.
  3. Pecivo in sadje.
  4. Pecivo in mlečni izdelki.
  5. Beljakovine in mleko.

Tako se čaj ne kombinira z mlekom, saj beljakovine, ki jih vsebuje mleko, ovirajo absorpcijo koristnih lastnosti čaja.

Izogibajte se kombiniranju sira z mesom.

Katera hrana ne vsebuje ogljikovih hidratov?

Hrana brez ogljikovih hidratov ni mit. Takšna hrana resnično obstaja in je ključ do učinkovite prehrane in zdravega telesa..

Meso v prvotni obliki ne vsebuje ogljikovih hidratov. Nastanejo med kuhanjem zaradi dodajanja omake ali začimb. Enako velja za klobase. Preden jih kupite, natančno preučite sestavo.

Seznam izdelkov, ki ne vsebujejo vira energije:

  • piščanec, govedina, divjačina, svinjina, raca;
  • kozice, ostrige, školjke, raki;
  • losos, morske plošče, postrvi, somi;
  • maslo, sir Guyère;
  • špinača, redkev, kumare, zelje.
  • ribje olje, namizna sol.

Majhne količine ogljikovih hidratov najdemo v bučah (7 g), cvetači (5 g), gobah (2 g), češnjevem paradižniku (6 g), zeleni (1 g), tofuju (3 g).

Zaključek

Dieta z omejevanjem prebavljivih ogljikovih hidratov ne zahteva posta in stroškov.

Vsi izdelki so v javni domeni. V nekaterih primerih zdravniki nosečnicam in ljudem s srčno disfunkcijo predpisujejo tovrstno hrano..

Dieta z omejenim virom energije nima stranskih učinkov in je ne spremlja izguba energije ali omedlevica. Med dieto človek občuti lahkotnost in naval energije..

Strokovnjak je povedal, kako ogljikovi hidrati vplivajo na človeško telo

Prehrana je sestavni del normalnega delovanja telesa in sistemov človeškega telesa.

Hrana, ki jo jemo, telesu zagotavlja maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine, mikro- in makronutriente, vodo.

Aleksander Kozhevnikov, strokovnjak za prehrano in dietetiko spletne publikacije Belnovosti, je spregovoril o vplivu ogljikovih hidratov na človeško telo.

Eden izmed velikih mislecev je dejal: "Vse bolezni so iz nepravilne in neuravnotežene prehrane.".

Če se ta fraza uporablja za bolezni človeškega telesnega sistema in notranjih organov, bi se raje strinjal z avtorjem izjave.

Ta članek se bo osredotočil na ogljikove hidrate in koncepte, kot so glikemični in inzulinski indeksi izdelka..

Ogljikovi hidrati in njihov vpliv na telo

Vsaka vrsta vnosa hrane ima svojo funkcijo..

Ogljikovi hidrati so bistveni za energijo in vzdrževanje normalnega delovanja. Energija, ki je potrebna za vsakdanje in vsako sekundo procesov, je potrebna nenehno.

Naštejmo najpogostejše:

  • termoregulacija,
  • presnovni procesi v celicah,
  • gibanje in krčenje mišic,
  • delo žlez in notranjih organov,
  • miselna aktivnost.

Predstavljajte si, da naše telo deluje neprestano, vsako sekundo, skozi celo življenje. Zdi se, da je vse tako preprosto: zaužijte ogljikove hidrate in to je to.!

Pravzaprav je vse veliko bolj zapleteno. Ogljikove hidrate običajno delimo na preproste (hitre) in kompleksne (počasne). Iz imen je razvidno, da se preprosti ogljikovi hidrati prebavijo hitreje, kompleksni pa - počasneje..

Glikemični in inzulinski indeksi živil

Glikemični indeks je pokazatelj vpliva določenega izdelka na tvorbo glukoze v krvi (krvnega sladkorja), inzulinski indeks pa je indikator hitrosti povečanja krvnega sladkorja kot odziv na hrano.

Zgradimo verigo:

  1. Pojedli smo izdelek z ogljikovimi hidrati - ogljikovi hidrati se razgradijo na glukozo - glukoza je vstopila v kri.
  2. Zdaj je treba sladkor v krvi dostaviti v celice, kjer bo to energija za telo..
  3. Pankreasa izloča hormon inzulin, ki je nujen za izkoristek sladkorja iz krvi v celice..
  4. Preprosto povedano, hormon inzulin je transport krvnega sladkorja v celice. Dirigent!
  5. Trebušna slinavka ne mara "močnega" strtega povečanja koncentracije sladkorja v krvi, saj bo morala zelo hitro sprostiti inzulin v ogromnem odmerku.

To se lahko zgodi kot odziv na hiter vnos ogljikovih hidratov. Zakaj "ne ljubi"? Tu je grob primer: voznik je v avtu, avto je v mirujočem položaju. Voznik ostro pritisne na stopalko za plin - avto zaskoči.

Če se ta slog vožnje vedno izvaja, potem kako hitro se bodo začele motnje v delovanju motorja in menjalnika?

Visoke vrtljaje motorja lahko primerjamo z visokim vrtljajem inzulina v trebušni slinavki.

Idealna slika za prebavila je stalno enakomerna in nizka raven glukoze (krvnega sladkorja). To lahko dosežemo z uživanjem zapletenih (počasnih) ogljikovih hidratov iz tabele glikemičnega indeksa hrane..

Takšno tabelo si lahko prosto ogledate na mreži. Primeri živil s srednjimi in nizkimi glikemičnimi indeksi: ajda, riž basmati, testenine durum al dente, bulgur, leča, fižol, soja ter veliko zelenjave in sadja.

Primer neželene hrane z visokim indeksom:

  • beli kruh in muffini,
  • sladkorja,
  • sladke pijače,
  • pakirani sokovi,
  • čokoladne palice in mlečna čokolada,
  • slaščice itd..

NIZKI IN SREDNJI izdelki glikemičnega indeksa - DA. Izdelki z VISOKIM indeksom - NE.

Bodite pozorni na indeks insulina. Na primer mleko. Je v tabeli povprečnega glikemičnega indeksa in ima visok indeks insulina..

To pomeni, da se bo inzulin sprostil v dovolj visokem odmerku kot odziv na kozarec mleka, ki ga pijete..

S krmiljenjem teh dveh kazalcev lahko nadzirate delo trebušne slinavke in inzulina.

Nadzor nad ogljikovimi hidrati se izogne ​​prihodnjim zdravstvenim težavam.

Hitri ogljikovi hidrati. Tabela izdelkov

Povedali vam bomo o vseh vrstah ogljikovih hidratov, pa tudi opozorili pred najnevarnejšimi.

    6. maja 2019

Ogljikovi hidrati so pomembni za naše telo. Človeku dajo glavno energijo, željo po delu, igranju športa. Toda, ali so vsi tako uporabni?
Ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. Danes bomo govorili o preprostih, sicer jih imenujemo "hitri". Naredimo tudi tabelo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Torej, hitri ogljikovi hidrati vključujejo:

  • Fruktoza - najdemo jo v sadju in slajši od saharoze in glukoze.
  • Saharoza - Najdemo jo v sladkorni pesi in sladkornem trsu.
  • Glukoza - prevladuje v sadju, jagodičevju, medu, kuhanem krompirju, grozdju.

Hitre ogljikovodike v borovnicah

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) zdravila kaže na spremembe v ravni sladkorja v krvi. Višji kot je GI, hitreje se dvigne raven glukoze in telo shrani ta presežek maščobe. Da se to ne bi zgodilo, se morate poskusiti izogniti nenadnim porastom sladkorja..

Hrana z visoko GI (70 do 100):

  • Hitro nasičenje
  • Lahko prebavljiv
  • Lakota prihaja hitro

Srednja (40 do 70) in nizka GI (10 do 40) hrana:

  • Vzemite dolgo časa za prebavo
  • Dajte občutek polnosti
  • Se ne skladiščijo v rezervah maščobe

Hrana z ogljikovimi hidrati ne traja veliko časa in energije, da se razgradi, kar ima za posledico povišanje krvnega sladkorja, lakoto in povečanje telesne teže.

Močan skok krvnega sladkorja izzove šibkost, ki jo zmotimo zaradi lakote, kar posledično izzove, da pojemo nekaj škodljivega.

Ker ste že v fazi hujšanja, je pomembno, da pravilno sestavite jedilnik za dan in iz prehrane izključite živila s hitrimi ogljikovimi hidrati..

Če pa ne morete odstraniti preprostih ogljikovih hidratov, poskusite jesti to hrano zjutraj, na primer za zajtrk. Telo jih bo v tem času dneva lahko absorbiralo veliko bolje kot zvečer. Ne pozabite pogledati tudi mize..

Mokasti izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati

Seznam hitrih ogljikovih hidratov

  • Sladkor
  • Mlečna čokolada
  • Pecivo (kruh, sladko pecivo, pica, cmoki itd.)
  • Gazirane pijače, sokovi
  • Mehke pšenične testenine
  • Konzerve, džemi
  • bel riž
  • Sladoled
  • Sladko sadje (banana, grozdje)
  • Hitra hrana, čips, krutoni

Vsi "slabi" ogljikovi hidrati s tega seznama obremenjujejo trebušno slinavko, prispevajo k razvoju sladkorne bolezni in motijo ​​pri hujšanju.

Koristni seznam ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo shujšati, ne pridobivati ​​odvečnih kilogramov

Fantje, svoje srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakteu

Diete brez ogljikovih hidratov lahko prinesejo hitre rezultate, vendar brez hujšanja ogljikovih hidratov ni mogoče pravilno hujšanje. Pomanjkanje kalorij je najpomembnejše pri hujšanju, s kompetentnim ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je proces izgube teže zdrav in kakovosten. Obstajajo živila, ki imajo popolno kombinacijo zapletenih ogljikovih hidratov, esencialnih vlaknin, vitaminov in arome. Dolgo pustijo občutek polnosti in pomagajo, da ne prenajedamo. Dodajmo k prehrani?

Mi v podjetju Bright Side smo zbrali najpomembnejše informacije o ogljikovih hidratih, ki jih prehranski strokovnjaki vedno poudarjajo, in sestavili seznam najbolj okusnih in najsvetlejših pomočnikov pri odstranjevanju odvečnih kilogramov..

Ogljikovi hidrati za hujšanje

Pri ogljikovih hidratih je najpomembnejša energija za telo. In dober metabolizem maščob in beljakovin je brez njih nemogoč. Vendar pa so za povečanje telesne teže pogosto krivi ogljikovi hidrati. Je tako?

Ogljikovi hidrati se po strukturi delijo na naslednje:

Kompleks - vsebuje škrob, vlaknine, pektin, glikogen (kruh, stročnice, žitarice, testenine, krompir, zelenjava, žita, oreščki, zelišča).

  • Počasi absorbira, daje občutek sitosti (škrobi + vlaknine).
  • Uravnavanje delovanja črevesja in vzdrževanje mikroflore (vlaknin).
  • Spodbuja izločanje tekočine iz telesa (vlaknine).
  • Ohranja normalno želodčno sluznico in izboljša prebavo hrane (pektin).
  • Ohranjajte potrebno mišično maso (glikogen).

Preprosto - vsebujejo glukozo, fruktozo, galaktozo, saharozo in maltozo (sadje, mleko, vse vrste sladkarij in peciva, pivo, hitra hrana).

  • Povzroča hiter dvig ravni glukoze v krvi.
  • Dajte počitek energije.

Ko raven glukoze naraste, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin in več ogljikovih hidratov pojemo, več inzulina je v krvi. Če zapleteni ogljikovi hidrati postopoma dvigujejo in znižujejo raven inzulina, potem preprosti izzovejo preskoke in potrebo po jedi nekaj drugega..

Če svojo lakoto nenehno zadovoljujemo s preprostimi ogljikovimi hidrati, potem dobimo stalno sproščanje inzulina v kri in njegovo visoko koncentracijo. Visoke ravni inzulina zavirajo absorpcijo maščob, kar prispeva k odvečni teži.

To ne pomeni, da morate popolnoma izločiti preproste ogljikove hidrate, vendar mora biti vaša prehrana uravnotežena. Prednost dajemo kompleksnim ogljikovim hidratom - in z užitkom shujšamo.