Vodotopni vitamini (C, B skupina)

Vitamini, ki se raztopijo v vodi in vstopijo v kri neposredno iz hrane, se imenujejo vitamini, topni v vodi. Ne kopičijo se v tkivih in se hitro izločijo iz telesa..

Po eni strani takšne lastnosti omogočajo, da se prepreči njihov presežek v telesu, po drugi strani pa je treba stalno dopolnjevati primanjkljaj. Zato naj bi dnevni meni vključeval živila, bogata z vodo topnimi vitamini. Skupina B vključuje več vitaminov hkrati.

Dejavno sodelujejo pri presnovi in ​​uravnavanju aktivnosti celotnega organizma..

Vodotopni vitamini vključujejo: vitamine C, B1, IN2, IN3 (PP), B6, IN12, folna kislina, pantotenska kislina in biotin. Njihova glavna značilnost je, da se v telesu sploh ne kopičijo ali pa so njihove rezerve dovolj dolgo. Zato je predoziranje možno le za nekatere vitamine, topne v vodi..

Obstaja 7 lastnosti vodotopnih vitaminov:

Lastnost 1. Raztopite v vodi.

Lastnost 2. Zlahka se absorbira iz črevesja, ne nabira se v tkivih (izjema je vitamin B12), zato jih je treba jemati vsak dan s hrano.

Lastnost 3. Telo se oskrbuje predvsem s proizvodi rastlinskega izvora (vendar nekateri predstavniki vodotopnih vitaminov najdemo v živalski hrani v večjih količinah kot v rastlinski hrani).

Lastnost 4. Hitro se izloči iz telesa in se v njem ne zadrži več kot nekaj dni.

Lastnost 5. Pomanjkanje vitaminov, topnih v vodi, vodi v dejstvo, da mnogi drugi vitamini postanejo neaktivni.

Lastnost 6. Preveliko odmerjanje vitaminov, topnih v vodi, ne povzroča motenj v telesu (razen v redkih primerih), saj se njihov presežek hitro izloči z urinom ali se cepi.

Lastnost 7. V telesu jih večina postane aktivna zaradi dodatka ostankov fosforjeve kisline.

Kje najdemo v vodi topne vitamine

Vodotopni vitamini se na široko nahajajo v različnih živilih. Na primer:

vitamin b1 (tiamin) ima zelo pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov. Vsebuje ga v kvasu, jetrih, stročnicah, mesu, žitnih kalčkih.

IN2 (riboflavin) je pomemben za delo encimskih sistemov, ki so odgovorni za procese celičnega dihanja, je vključen v rastne procese. Najdemo ga v jetrih, mesu, kvasu, jajcih, zelenih listih in mleku.

vitamin Bpet (pantotenska kislina) sintetizira mikroflora našega črevesja. Vsebuje takšno hrano: zelje, zelena solata, jetra, jajca, kvas.

IN6 (piridoksin) vpliva na presnovo beljakovin in maščob, normalizira hematopoezo in delovanje živčnega sistema. Živila, bogata z njim: kvas, žitna zrna, krompir, stročnice, korenje, zelje, jetra, meso.

IN7 (biotin) uravnava presnovo maščob in ogljikovih hidratov, odgovoren je za raven sladkorja v krvi, je potreben za zdravje las, nohtov, kože. Najdemo ga v jetrih, jajcih, paradižniku, kvasu, stročnicah, špinači. Sintetizirajo ga tudi črevesne bakterije.

INdevet (folna kislina) igra pomembno vlogo v procesu hematopoeze, rasti celic, je potrebna za imunski sistem, uravnava živčni sistem, znižuje holesterol v krvi in ​​povečuje odpornost na stres. Folna kislina se nahaja v jetrih, kvasu, zelju, stročnicah, korenju, jajcih.

vitamin b12 (cianokobalamin) sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, aktivira absorpcijo folne kisline, spodbuja normalno rast celic, potrebno je za tvorbo krvnih celic. Najdemo ga v jetrih, mesu, ribah, mleku in jajcih.

PP (nikotinska kislina) igra pomembno vlogo v redoks procesih, ki se pojavljajo v telesu, vpliva na presnovo maščob, znižuje raven holesterola v krvi, je potreben za normalno delovanje prebavil in kardiovaskularnega sistema. Sodeluje pri nastajanju hormonskega ozadja telesa. Najdemo ga v kvasu, jetrih, gobah, stročnicah, mesu, korenju, paradižniku.

vitamin C (askorbinska kislina) - glavni antioksidant našega telesa, ki ga najdemo v: jabolkah, citrusih, korenju, ribezu, češnjah, krompirju.

Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B1 se imenuje anti-nevritski vitamin, ki označuje njegov glavni učinek na telo. Tiamin se ne more kopičiti v telesu, zato je nujno, da vsak dan vstopa v telo.

Vitamin B1 je potreben za normalno delovanje vsake celice v telesu, zlasti za živčne celice. Stimulira možgane, potreben je za kardiovaskularni in endokrini sistem, za presnovo acetilholina, ki je kemični prenosnik živčnega vznemirjenja. Tiamin normalizira kislost želodčnega soka, motorično delovanje želodca in črevesja ter poveča odpornost telesa na okužbe. Izboljša prebavo, normalizira delovanje mišic in srca, pospešuje rast telesa in sodeluje pri presnovi maščob, beljakovin in vode.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 (riboflavin, laktoflavin) - eden najpomembnejših vitaminov, topnih v vodi.

Riboflavin je biološko aktivna snov, ki ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja ljudi. Biološka vloga riboflavina je določena z vnosom njegovih derivatov - koencimov - v veliko najpomembnejših redoks encimov.

Riboflavin je stabilen v kislem okolju in se v alkalnem okolju hitro razgradi.

Vitamin B2 potrebna za tvorbo rdečih krvnih celic, protiteles, za uravnavanje rasti in reproduktivnih funkcij v telesu. Prav tako je bistvenega pomena za zdravo kožo, nohte, rast las in splošno splošno zdravje, vključno s funkcijo ščitnice..

Živila z najvišjo vsebnostjo vitamina B2: jetra in ledvice, jajca, mandlji, gobe, skuta, ajda, mleko, meso, kvas.

Zunanje manifestacije pomanjkanja riboflavina pri ljudeh so lezije sluznice ustnic z navpičnimi razpokami in luščenje epitelija, ulceracija v kotičkih ust, otekanje in pordelost jezika, seboroični dermatitis na nazolabialni gubi, krila nosu, ušesa, veke. Pogosto se razvijejo tudi spremembe vidnih organov: fotofobija, vaskularizacija roženice, konjunktivitis, keratitis in ponekod katarakta. V nekaterih primerih pomanjkanje vitamina spremljajo slabokrvnost in živčne motnje, ki se kažejo v mišični oslabelosti, pekočih bolečinah v nogah itd. Glavni razlogi za pomanjkanje riboflavina pri ljudeh so premajhen vnos mleka in mlečnih izdelkov, ki so glavni viri tega vitamina; kronične bolezni prebavil, jemanje zdravil, ki so antagonisti riboflavina.

Človeško telo ne skladišči riboflavina, morebitni presežek pa se izloči z urinom. S presežkom riboflavina urin postane svetlo rumen.

Vitamin Bpet (Pantotenska kislina)

Naštejte vse snovi, s katerimi mora vitamin B komunicirati v telesu zaradi dolžnosti služenjapet in njeni derivati ​​so nemogoči. Preveč jih je. Dovolj je, da naštejemo samo najbolj znane, da se prepričamo o njegovem pomenu: maščobe, maščobne kisline, aminokisline, ogljikovi hidrati, holesterol, acetilholin, histamin, hemoglobin.

Jasno je, da je za normalno delovanje vseh organov in sistemov našega telesa izredno potrebna zadostna količina pantotenske kisline, ki sodeluje pri sintezi in presnovi tako raznovrstnih snovi. Toda najpomembnejša vloga pantotenske kisline pri:

aktivnost nadledvičnih žlez. Najprej se pantotenska kislina manifestira v sintezi nadledvičnih hormonov. Vsi glukokortikoidi v telesu na stopnji njihove tvorbe so nekako povezani s koencimom A, njihova proizvodnja v zadostnih količinah pa je zanesljivo preprečevanje bolezni, kot so artritis, različne bolezni srca, alergije in kolitis..

Delo živčnega sistema. S sodelovanjem pantotenske kisline pride do sinteze snovi, potrebnih za normalno delovanje živčnega sistema - različnih nevrotransmiterjev, mediatorjev in hormonov. Zaradi tega se doseže tako normalizacija stanja živčnega sistema kot njegov harmoničen razvoj pri otrocih in mladostnikih. Mimogrede, uživanje dovolj vitamina Bpet v starosti je eden izmed ukrepov za preprečevanje razvoja senilne demence in Alzheimerjeve bolezni.

Sinteza maščobnih kislin. Tiste zelo maščobne kisline, ki so potrebne za normalno delovanje možganov in pravilen potek sinteze in presnove maščob v telesu. Kot rezultat, pantotenska kislina pomaga aktivirati miselno aktivnost in normalizirati metabolizem. In kot stranski učinek - obstaja regulacija odlaganja maščob v telesu. Za tiste, ki trpijo zaradi presnovnih motenj, vitamin Bpet - najpomembnejši od vseh vitaminov.

Uravnavanje sinteze in presnove holesterola v telesu. Ta uredba je v takšni ali drugačni meri povezana tudi s presnovo maščob in maščobnih kislin. Toda tudi po začetnih stopnjah te izmenjave vitamin Bpet aktivno zavira pojav "slabega" holesterola in s tem preprečuje zamašitev arterij s holesterolovnimi plaki. Glede na dejstvo, da ateroskleroza samozavestno izstopa na prvem mestu po številu smrti po vsem svetu, je to kakovost vitamina Bpet težko preceniti.

Vzdrževanje imunosti. Tu je delovanje vitamina Bpet nekoliko drugačen od vitaminov, kot sta vitamin A ali vitamin E. Če se A in E borijo z bakterijami, virusi in prostimi radikali neposredno ali z aktiviranjem imunskega sistema, se pantotenska kislina manifestira v sintezi protiteles. Brez nje se število protiteles vseh vrst v krvi močno zmanjša, telo pa postane skoraj brezhibno pred grožnjo kakršnih koli bolezni od zunaj.

Vitamin B6 (Piridoksin, piridoksamin, piridoksal, adermin)

Topen v vodi. Izloči se 8 ur po zaužitju in ga je treba, tako kot vse vitamine skupine B, napolniti. Vitamin B6 dejansko predstavlja skupino vitaminov: piridoksin, piridoksin in piridoksamin, ki so tesno povezani in delujejo skupaj.

Izmerjeno v mg. Ključnega pomena za tvorbo protiteles in rdečih krvnih celic. Odraslim svetujemo jemanje 1,6–2,0 mg dnevno, nosečnicam pa morajo odmerek povečati. Ključnega pomena za pravilno absorpcijo B12. Bistvenega pomena za tvorbo spojin klorovodikove kisline in magnezija.

Spodbuja pravilno absorpcijo beljakovin in maščob. Spodbuja pretvorbo triptofana, esencialne aminokisline, v niacin. Pomaga pri preprečevanju različnih živčnih in kožnih motenj. Lajša slabost. Spodbuja pravilno sintezo nukleinskih kislin proti staranju. Zmanjšuje nočne mišične krče, krče telečnih mišic, odrevenelost rok, nekatere oblike nevritisa okončin. Deluje kot naravni diuretik.

Bolezni, ki jih povzroča pomanjkanje B6: anemija, seboroični dermatitis, glositis.

Najboljši naravni viri: pivski kvas, pšenični otrobi, pšenični jajčnik, jetra, ledvice, srce, melona, ​​zelje, melasa, mleko, jajca, govedina.

Dnevni odmerki 2-10 gramov lahko povzročijo nevrološke poškodbe. Možni simptomi presežka vnosa vitamina B6 - nemir v spanju in preveč živahni spomini na sanje. Več kot 500 mg na dan ne priporočamo.

Sovražniki: Dolgotrajno skladiščenje, voda, predelava hrane, alkohol, estrogeni.

Ljudje, ki uživajo velike količine beljakovin, potrebujejo ta vitamin. Vitamin B6 lahko zmanjšajo potrebo po insulinu pri sladkornih bolnikih, in če odmerka ne prilagodimo, lahko to povzroči nizek krvni sladkor.

Ljudje z artritisom, ki prejemajo penicilamin, morajo jemati to vitaminsko dopolnilo. Tisti, ki jemlje levodopo zaradi Parkinsonove bolezni, ne smejo jemati dodatkov tega vitamina..

Vitamin Bdevet (Folat, folna kislina, folacin)

Vloga folne kisline v našem telesu je zelo pomembna - brez nje je normalna proizvodnja rdečih krvnih celic nemogoča. Zahvaljujoč folni kislini se v hemoglobinu sintetizira beljakovine, ki vsebujejo beljakovine - navsezadnje prav oni oddajajo molekule ogljika, potrebne za to reakcijo. Krvna sestava in kakovost, presnova ogljikovih hidratov in maščob bodo v redu, če bo folne kisline dovolj; sicer se razvije anemija.

Sinteza nukleinskih kislin, katerih molekule vsebujejo dedne informacije, tudi brez vitamina B ni popolnadevet. Na desetine bilijonov naših celic rastejo, se razvijajo in obnavljajo zahvaljujoč vitaminu Bdevet, odgovoren pa je tudi za apetit in normalno prebavo.

Veliko ljudi po 40. letu starosti trpi zaradi želodčnih bolezni zaradi nizke kislosti želodčnega soka. Hkrati se telo ne more učinkovito boriti proti parazitom, strupom in strupom, ki vstopajo v želodec, in beljakovine slabo asimilira. Če bi telo dobilo malo več vitamina Bdevet, te težave bi se umirile - vsak dan morate jesti samo solato ali temno zeleno zelenjavo.

Serotonin - hormon veselja, se proizvaja v zadostnih količinah, če ima telo dovolj folne kisline, danes pa je zelo malo ljudi, ki jim tega ne primanjkuje. Je to razlog za številne nevroze in depresije, o katerih danes govorijo celo mladi, pridni ljudje??

Snovi, ki se sintetizirajo v možganih z vitaminom Bdevet, spodbujajo pravočasen prenos živčnih impulzov, pa tudi proizvodnjo posebnih hormonov, ki telesu omogočajo, da se učinkovito brani pred stresom.

Vitamin B12 (Antianemični vitamin, kobalamin, cianokobalamin)

Vitamin B12 je eden najbolj nenavadnih članov družine vitaminov skupine B ("B-kompleks"). Čeprav je celotna kemijska struktura vitamina B12 za raziskave, ki so vključevale B, ni bil opredeljen do leta 196012 že prejel 2 Nobelovi nagradi (druga samo za formulo).

Vitamin B12 nenavadno je tudi, da je od prebavil do vseh drugih organov telesa odvisno od druge snovi, imenovane Castleov notranji dejavnik. Brez tega intrinzičnega faktorja je edinstvena beljakovina v želodcu, vitamin B12 ne more dostopati do drugih delov telesa, kjer je to potrebno.

Vitamin B12 tvorijo rdeče krvne celice.

To je morda najbolj znana funkcija vitamina B12, - nenadomestljiva vloga pri razvoju rdečih krvnih celic. Molekule DNK zorijo v rdečih krvnih celicah (DNK ali deoksiribonukleinske kisline, je snov v celičnem jedru, ki vsebuje genetske informacije.) Brez B12 Sinteza DNK ni mogoča in informacije, potrebne za oblikovanje rdečih krvnih celic, se ne posredujejo. Tako nastane maligna anemija.

Vitamin B12 sodeluje pri gradnji živčnih celic.

Druga glavna funkcija vitamina B12 preučevali slabše od prvega, je posledica prvega in zadeva sodelovanje v proizvodnji živčnih celic. Morda veste, da se pokrov živcev imenuje mielinska plast, in ta pokrov začne trpeti (pride do postopne demieelinacije in smrti živčnih celic), ko B 12 ni dovolj.

Čeprav ima vitamin posredno vlogo v tem procesu, brez B12 ni načina, da to storite. Že večkrat se je izkazalo, da je učinkovit pri lajšanju bolečin in drugih simptomov različnih motenj živčnega sistema. Simptomi nevrološke patologije so oslabljena živčno-mišična gibljivost, mravljinčenje v okončinah.

Druge funkcije vitamina B12:

Od dovolj B12 asimilacija beljakovin je odvisna. Številne ključne sestavine beljakovin, imenovane aminokisline, postanejo nedosegljive za uporabo v odsotnosti vitamina B12. Tudi brez vitamina B12 ne dokonča presnove ogljikovih hidratov in maščob v telesu, pomanjkanje kobalamina pa neposredno vpliva na takšno presnovo, kar moti njegovo ustreznost.

Vitamin C (askorbinska kislina, anti-skorbutski vitamin, anti-skorbutski vitamin)

Askorbinska kislina ima pomembno vlogo pri uravnavanju redoks procesov, sodeluje pri sintezi kolagena in proklagena, pri presnovi folne kisline in železa ter pri sintezi hormonov.

Askorbinska kislina uravnava strjevanje krvi in ​​prepustnost kapilar. Vitamin C je nujen za tvorbo krvi.

Askorbinska kislina ima protivnetne in antialergijske učinke.

Vitamina C človeško telo ne sintetizira. Zato je treba askorbinsko kislino sistematično preskrbeti s hrano. S pomanjkanjem vitamina C vplivajo predvsem stene krvnih žil..

Vitamin H (Biotin, bios 2, bios II)

Biotin uravnava raven sladkorja v krvi in ​​je zelo pomemben za presnovo ogljikovih hidratov. Vitamin H nadzoruje procese glukoneogeneze, ki so odgovorni za sodelovanje glukoze v presnovi.

Biotin ima pomembno vlogo pri absorpciji beljakovin in izgorevanju maščob.

Vitamin B7 vsebuje žveplo, ki je zelo pomembno za zdravje las, nohtov in kože - biotin se imenuje tudi "lepotni vitamin".

Vitamin H je nujen za normalno delovanje živčnega sistema.

Biotin je vključen v sintezo koristne črevesne flore.

Vitamin PP (niacin, niacinamid, nikotinamid, nikotinska kislina)

Glavna predstavnika vitamina PP sta nikotinska kislina in nikotinamid. Niacin najdemo v živalskih proizvodih kot nikotinamid, v rastlinskih izdelkih pa kot nikotinsko kislino.

Nikotinska kislina in nikotinamid sta si zelo podobna po svojem učinku na telo. Za nikotinsko kislino je značilen izrazitejši vazodilatacijski učinek..

Niacin se v telesu lahko tvori iz esencialne aminokisline triptofan. Menijo, da se iz 60 mg triptofana sintetizira 1 mg niacina 3. V zvezi s tem so dnevne potrebe osebe izražene v ekvivalentih niacina (NE). Tako je 1 ekvivalent niacina enak 1 mg niacina ali 60 mg triptofana.

Kaj morate vedeti o vodotopnih vitaminih in njihovi vlogi v telesu

Ko govorimo o vitaminih, topnih v vodi in v maščobi, najprej pomenijo, v katerih medijih se ta ali ona snov raztopi (v vodi ali maščobah). Toda zakaj je topnost tako pomembna - ali so ti podatki za laika res praktični??

Podrobneje bomo govorili o vitaminih, topnih v vodi, in postalo bo jasno, da njihova sposobnost raztapljanja v vodi odločilno vpliva na celoten obseg njihovih biokemičnih lastnosti in funkcij v telesu..

Na primer, znano je, da v vodi pogosto primanjkuje vitaminov, topnih v vodi, presežek le-teh (hipervitaminoza) pa je razmeroma redek. Pri maščobah, topnih v maščobi, velja ravno obratno: njihova hipervitaminoza je pogostejša kot hipovitaminoza. Razumevanje tega poenostavlja diagnozo določenih patoloških stanj..

Poleg tega je prebavljivost teh snovi v telesu in njihova stabilnost med kulinarično predelavo prehrambenih izdelkov v določeni meri odvisna od topnosti vitaminov..

Najpomembneje pa je, da se funkcije (in vedenje na splošno) vitaminov, topnih v vodi, v telesu bistveno razlikujejo od funkcij vitaminov, topnih v maščobi..

Kateri vitamini so topni v vodi?

Vodotopni vitamini so vitamini, ki se v svoji aktivni obliki raztopijo v vodi, vendar so v maščobah slabo ali skoraj popolnoma netopni. Ko vstopijo v maščobni medij (maščoba ali olje), tvorijo suspenzijo ali koloidno raztopino, v kateri se lahko oborijo, na površini tvorijo film, tvorijo suspendirane delce enake ali druge velikosti, vendar ne ustvarijo homogenega okolja. Nasprotno, v vodi se enakomerno porazdelijo po celotnem volumnu in tvorijo tako imenovano resnično rešitev.

Iz tega izhaja pomembna ugotovitev: v naravi so vodotopni vitamini v različnih vodnih raztopinah, običajno znotrajceličnih. In običajno v obliki takšnih rešitev vstopijo v človeško telo. V nekaterih primerih vodotopni vitamini najdemo v suhi hrani z minimalno količino vode, vendar se tudi v tej obliki v maščobah in oljih praktično ne pojavljajo. To je njihova temeljna razlika od maščob topnih vitaminov..

Spodaj je tabela z vodotopnimi vitamini:

Osnovne funkcije v telesu

Dnevne potrebe po telesu

Sodelovanje v procesih presnove beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, pri delu srca, živčnega sistema in prebavnih organov.

Potreben za številne presnovne procese v celicah, eden najpomembnejših vitaminov, topnih v vodi.

Dermatitis, omotica, stomatitis, upočasnitev rasti pri otrocih, konjunktivitis, izpadanje las

B3, PP (nikotinamid, nikotinska kislina)

Sodelovanje v presnovnih procesih, uravnavanje ravni holesterola v krvi

B5 (pantotenska kislina)

Potrebne za sintezo številnih aminokislin in nevrotransmiterjev, sodeluje v presnovnih procesih

Paraliza, zamegljen vid, izpadanje las, bolečine v sklepih

B6 (piridoksin, piridoksal, piridoksamin)

Ključnega pomena za absorpcijo beljakovin in tvorbo rdečih krvnih celic

Anemija, dermatitis, glavoboli, okvara spomina

B7 (aka vitamin H ali biotin)

Sodeluje v energetskih procesih v celicah, tudi s pomanjkanjem kisika, potrebnega za sintezo kolagena

Dermatitis, depresija, mišična oslabelost, izguba apetita

B9 (folna kislina)

Ključnega pomena za izgradnjo in regeneracijo tkiv, bistvenega vitamina za nosečnice, sodeluje pri razvoju živčnega in imunskega sistema pri otrocih

Anemija, s pomanjkanjem pri nosečnici - nepravilnosti ploda

Sodelovanje pri delu živčnega sistema in v procesih hematopoeze

Anemija, hude nepovratne motnje v živčnem sistemu

C (askorbinska kislina)

Potreben za normalno delovanje vezivnega tkiva, antioksidant, sodeluje v nekaterih presnovnih procesih

Preprosto povedano, v vodi topni vitamini so askorbinska kislina in vsi vitamini skupine B.

Preostali 4 vitamini - A, E, D (tako D2 kot D3) kot K - so topni v maščobi.

Zgornja preglednica ne vključuje nekaterih snovi, ki jih pogosto imenujemo vitamini, vendar po strogih znanstvenih merilih ne. To sta na primer holin in metionin ("vitamini" B4 in U) oziroma snovi, ki po definiciji ne morejo biti vitamini. Sem spadajo inozitol (B8) in orotska kislina (B13), ki ju v telesu proizvedejo v zadostnih količinah, bioflavonoidi (vitamin P), koristni, vendar nimajo edinstvene biološke vloge v telesu. Isti inozitol danes v biokemiji ne spada med vitamine, čeprav je njegov status med strokovnjaki kontroverzen. Uradno na seznamu vitaminov danes spada 13 snovi, neuradno - več kot 20.

Sprva je bila delitev vitaminov na vodotopne in v maščobi topne predvsem za izpolnjevanje zahtev biokemije. Tu je topnost snovi ena izmed njenih najpomembnejših lastnosti, ki določa lastnosti, farmakokinetiko v telesu, metode določanja in proizvodnje, skladiščenja in uporabe. In deloma je odvisno od tega, kako se pomanjkanje manifestira ali, nasprotno, presežek določene snovi v telesu..

Zanimivo je, da so danes za vse maščobe, topne v maščobi, sintetizirani sintetični analogi, ki v telesu opravljajo funkcije navadnih, naravnih vitaminov, ki pa se lahko raztopijo v vodi. Kot primer je vikasol, vodotopni analog vitamina K. Tako se danes črta stroga meja med vodotopnimi in maščobami topnimi vitamini in pomembnost razvrstitve po topnosti zmanjšuje.

Glavne funkcije vodotopnih vitaminov v telesu

Na splošno je težko dati splošen opis vodotopnih vitaminov. Dejstvo je, da so njihove funkcije zelo raznolike in vsaka snov ima v telesu svoje edinstvene vloge, ki jih drugi vitamini te skupine ne opravljajo..

Lahko pa poskusite orisati splošni obseg nalog, ki jih te snovi opravljajo..

Glavna funkcionalna vloga vodotopnih vitaminov je njihova aktivacija različnih encimov v telesu. Na kratko lahko mehanizem njihovega delovanja opišemo na naslednji način: povežejo se z neaktivnimi molekulami prekurzorjev encimov, tvorijo njihovo aktivno središče in dejansko aktivirajo encim, kar še dodatno zagotavlja normalen potek kemijskih reakcij.

Dejansko je veriga preobrazbe v večini primerov videti bolj zapletena. Vodotopni vitamini so ponavadi predhodniki koencimov. Sami po sebi nimajo koencimskih funkcij, ko pa se aktivirajo v telesu, se spremenijo v koencime in nato aktivirajo encime. Spodnja slika na primer prikazuje reakcijo pretvorbe piridoksala v koencim piridoksal fosfat:

Večina vitaminov skupine B je koencim encimov, ki sodelujejo pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Preprosto povedano, brez njih se v telesu ne tvorijo niti beljakovine, niti ogljikovi hidrati, niti maščobe. Zato je običajno reči, da so vitamini skupine B potrebni predvsem za normalen potek presnovnega procesa..

Enako velja za askorbinsko kislino - sodeluje v številnih redoks reakcijah v telesu..

Poleg tega so za številne vitamine značilne pomembne funkcije, povezane s snovjo. Na primer:

  • Tiamin je nujen za tvorbo acetilholina v telesu. Posledično je normalno delovanje živčnega sistema močno odvisno od njega;
  • Riboflavin podpira barvni vid pri ljudeh in je potreben za proces hematopoeze;
  • Piridoksin je nujen za normalno regeneracijo kože in za delovanje živčnega sistema;
  • Brez vitamina B12 proces hematopoeze normalno ne more potekati, zato njegovo pomanjkanje spremlja anemija;
  • Folna kislina sodeluje pri sintezi nukleinskih kislin, zato brez nje delitev celic in rast organov ne moreta normalno potekati;
  • Askorbinska kislina je znana kot močan antioksidant in vitamin, ki sta potrebna za normalno delovanje imunskega sistema. Kljub temu, da so njegove zaščitne lastnosti pred virusnimi okužbami danes močno pretirane, je njegov pomen za imunski sistem nesporen..

Tako vsi organski sistemi potrebujejo vitamine, topne v vodi - od prebavnega trakta do živčnega sistema, od mišično-skeletnega sistema do srca in ožilja. Hkrati te snovi zaradi nekaterih posebnosti različno vplivajo na telo in imajo različno farmakokinetiko. Kar je treba upoštevati pri njihovem jemanju, če je tak sprejem res nujen.

Značilnosti biokemije teh snovi

Glavna značilnost vitaminov, topnih v vodi, je, da se hitro in enostavno izločijo iz telesa skozi ledvice. Količino teh snovi, ki jih telo resnično potrebuje, vstopijo v krvni obtok, zaužijejo jih celice, presežek pa hitro absorbirajo ledvice in se izločijo z urinom.

Tako se v vodi topni vitamini bistveno razlikujejo od vitaminov, topnih v maščobi: slednji se lahko kopičijo v maščobnem tkivu, ko jih presežek vstopi v telo, in jih po potrebi zaužijejo..

Zaradi tega so vodotopni vitamini:

  1. V telesu se ne kopičijo in človek jih mora nenehno sprejemati s hrano;
  2. Pogosteje kot v maščobi topne so pomanjkljive.

Poleg tega je njihovo pomanjkanje lahko povezano ne le z nezadostno količino hrane, ampak tudi z motnjami v delovanju prebavil. Na primer lahko človek zaužije veliko hrane, ki vsebuje na primer pantotensko kislino, vendar zaradi kršitve absorpcije te snovi v črevesju ne vstopi v krvni obtok in telo začne doživljati pomanjkanje.

Elektronska mikrografija stene tankega črevesa s povečanjem epitelija - zaradi takšne hiperplazije se lahko absorpcija vitaminov poslabša, kar vodi v njihovo pomanjkanje v telesu tudi s presežkom v prehrani:

Danes je znano, da lahko v celicah skeletnih mišic odraslega shrani do 30 mg tiamina - količino, ki jo telo potrebuje 20 dni. In cianokobalamin na splošno velja za nekakšno izjemo od skupine, ki je "vodotopna": njegova oskrba nenehno kroži v jetrih 3-4 leta, čeprav je mehanizem takega odlaganja bistveno drugačen od kopičenja maščob topnih vitaminov v maščobnem tkivu.

Hkrati je ta lastnost povezana z nizko pogostostjo hipervitaminoze vodotopnih vitaminov. Preprosto povedano, presežek le-teh v telesu je redek pojav prav zaradi dejstva, da se odvečne količine hitro izločijo, ne da bi na tkiva povzročile škodljiv učinek. Zato za številne snovi iz te skupine zgornje dovoljene meje porabe sploh niso bile določene: v praksi ni niti negativnih posledic celo večjega prevelikega odmerjanja le-teh..

Obenem obstajajo tako splošni simptomi pomanjkanja vitaminov, topnih v vodi, in specifični za vsakega od njih..

Zakaj so pomanjkljivosti vodotopnih vitaminov nevarne??

Pogosti simptomi pomanjkanja večine vodotopnih vitaminov so:

  1. Kožne lezije, dermatitis, seboreja;
  2. Težave z lasmi. V podrobnostih se lahko razlikujejo, najpogosteje pa primanjkljaj spremlja izguba las, krhkost, poslabšanje videza;
  3. Utrujenost, slabo počutje, mišična oslabelost;
  4. Depresija, pogosto glavoboli, motnje spanja.

Teh simptomov bolniki pogosto ne jemljejo resno in jih obravnavajo kot težave, povezane s stresom, prekomernim delom ali "slabo ekologijo." Hkrati, če boste pozorni na njih pravočasno, lahko takoj prilagodite svojo prehrano ali začnete jemati vitaminske pripravke in se izognete razvoju hujših posledic. Na primer, z avitaminozo vodotopnih vitaminov se razvijejo naslednje bolezni:

  1. Beriberi je hudo pomanjkanje tiamina v telesu. Spremljajo jo poškodbe možganov z nezmožnostjo spominjanja nedavnih dogodkov, poškodbe živcev (v zapostavljeni obliki - nepopravljive), bolečine v mišicah, slabost in nagnjenost k zaprtju;
  2. Škrlat je pomanjkanje vitamina C, ki ga spremljajo krvavitve dlesni, izguba zob in slabokrvnost. Skrv je bil vzrok za ogromno smrtnost med mornarji v času raziskovanja in med iskalci zlata v času ameriške zlata hitenja. Po zgodovinskih virih je več ljudi v mornarici umrlo zaradi skorbutov v 17-18 stoletjih, kot jih je umrlo v samih mornariških bitkah;
  3. Pellagra je pomanjkanje niacina. Imenujejo jo "tri D bolezni", ker povzroča dermatitis, demenco (demenco) in drisko. V naprednih primerih vodi do smrti bolnika.

Pogosta posledica večine avitaminoze vodotopnih vitaminov je slabokrvnost, saj je za normalno potekanje procesa hematopoeze potrebno sodelovanje skoraj vseh teh snovi..

Na levi je roka osebe z anemijo, na desni je roka zdravega starejšega človeka; bledica kože je jasno vidna, kar izhaja iz pomanjkanja rdečih krvnih celic v krvnem obtoku:

Čas je, da sklepamo, da bi morale biti takšne motnje zaradi pomanjkanja vodotopnih vitaminov pogost pojav - navsezadnje, če telo teh vitaminov ne nabira, potem lahko celo naključne motnje v prehrani privedejo do pomanjkljivosti z vsemi nezaželenimi posledicami..

Pravzaprav to ni tako. Hipovitaminoza vodotopnih vitaminov je redka (čeprav pogosteje kot hipovitaminoza v maščobi topnih snovi), še bolj pa vodi do resnih posledic. To je posledica dejstva, da so sami vitamini te skupine v naravi zelo razširjeni in tudi z najpreprostejšo prehrano vstopijo v človeško telo v zahtevanih količinah. Poglejte samo, katera živila vsebujejo te snovi..

Glavni viri za človeško telo

Največ vitaminov, topnih v vodi, najdemo v jetrih in ledvicah goveda. Dejstvo je, da se nekateri v vodi topni vitamini preoblikujejo v jetrih s tvorbo aktivnih oblik, tukaj se nakopičijo za kratek čas, ko živali zaužijejo hrano, v ledvicah pa se naberejo za izločanje iz telesa. Ti stranski proizvodi so bogati viri vitaminov B1, B2, B5, B6 in B12.

Vitamin C vstopi v človeško telo predvsem iz rastlinske hrane, najdemo ga v večini sadja in zelenjave.

Kljub temu je treba omeniti izdelke, ki veljajo za prvaka v vsebnosti posameznih vitaminov, topnih v vodi:

  1. Askorbinska kislina se nahaja v največjih količinah v jagodah barbadoške češnje in borovnice;
  2. Človeško telo dobiva tiamin predvsem z žiti, grobim kruhom, stročnicami - grahom, fižolom, sojo;
  3. Riboflavin najdemo v največjih količinah v kvasu;
  4. Nikotinska kislina se v največjih količinah nahaja v mangu in ananasu;
  5. Glavni viri pantotenske kisline so grah, soja, avokado in kvas, v manjši meri oreščki in zelenice. Tu je odtenek: ta vitamin je na splošno zelo razširjen v naravi in ​​v telo vstopi s skoraj vsemi naravnimi proizvodi;
  6. Oreščki in nekaj listnate zelenjave - špinača, zelena solata, rukola so najbogatejši s piridoksinom;
  7. Najbogatejši viri folatov so stročnice in zelenice;
  8. Cianokobalamin najdemo v največjih količinah v govejih ledvicah in jetrih, v manjših količinah v morskih ribah.

Na splošno je vitamin B12 znan po tem, da ga ne najdemo v rastlinah in rastlinski hrani. Proizvajajo ga lahko le bakterije, vsebujejo pa ga v mesu, saj ga proizvajajo bakterije v črevesju goveda in se zaradi posebnosti prebavnega trakta lahko absorbirajo v krijo rastlinojede.

Pri obravnavi teh virov je pomembno vedeti, da se lahko količina vodotopnih vitaminov v njih spreminja med kuhanjem in med dolgotrajnim skladiščenjem..

Ali v vodi topni vitamini razgradijo pri visokih temperaturah in dolgoročnem skladiščenju

Različni v vodi topni vitamini različno reagirajo na nekatere okoljske dejavnike. Tu je najpomembnejše segrevanje kot kulinarični postopek, ki mu je podvržen večina virov teh snovi. Poglejmo, kako toplotna obdelava vpliva na nekatere snovi v tej skupini..

Pri predelavi pri temperaturah nad 80 ° C tiamin in askorbinska kislina razpadeta v največji meri - teh je v kuhanih, ocvrtih, pečenih izdelkih zelo malo, premalo pa je za normalno dnevno porcijo, da bi telo zagotovilo te snovi.

Tudi pantotenska in folna kislina sta občutljivi na toplotno obdelavo..

Vsi drugi vitamini, topni v vodi, so neobčutljivi za segrevanje. Tu pa je seveda vse sorazmerno: ko izdelek dolgo kuhamo ali na primer, ko ga predelamo na zelo visoki temperaturi (na primer pri cvrtju nad ognjem), se celo dokaj stabilna B2 in B12 razkrojita, njihova vsebnost v izdelku pa se bo zmanjšala.

Enako velja za dolgotrajno skladiščenje izdelkov, pri katerih del vitaminov v njih razpade na sestavne dele ali se spremeni v neaktivne oblike. Na primer, znano je, da se količina askorbinske kisline v zelju po 2-3 mesecih skladiščenja v optimalnih pogojih zmanjša za polovico. Stopnje razpadanja za različne vitamine so različne, vendar v vseh primerih dolgotrajno skladiščenje vodi do zmanjšanja količine vitamina. Zato je lahko v obdobjih, ko je sveže vire teh snovi težko najti, uporaba multivitaminskih kompleksov upravičena..

V kakšnih oblikah nastajajo te snovi??

Vodotopni vitamini so del pripravkov, pripravljenih v obliki tablet, kapsul, tabletk in vodnih raztopin. Večina teh zdravil je namenjena peroralni uporabi, včasih se vodne raztopine dajejo intravensko ali intramuskularno.

Praviloma se intravenski in intramuskularni pripravki vodotopnih vitaminov uporabljajo v primerih z oslabljeno absorpcijo v prebavnem traktu. Če prebavnost ni oslabljena, je priporočljivo jemati zdravila peroralno.

Kadar primanjkuje samo enega vitamina, so običajno predpisani monovitaminski pripravki, ki vsebujejo samo ciljno snov. Multivitaminski kompleksi se običajno uporabljajo v preventivne namene.

Za konec ne pozabite, da so danes sintetizirani v vodi topni analogi maščob topnih vitaminov. To pomeni, da v kategorijo vodotopnih snovi pravzaprav spadajo snovi, za katere je bilo prej znano, da se lahko raztapljajo v maščobah. Zaradi tega danes veliko zdravil v obliki tablet ali trdih kapsul vsebuje tako maščobe kot v vodi topne vitamine..

Rospotrebnadzor

Rospotrebnadzor

V vodi topni in v maščobi topni vitamini - zdrav življenjski slog

Zdrav način življenja

Vodo topni in v maščobi topni vitamini

Vodo topni in v maščobi topni vitamini

Vitamine delimo v dve veliki skupini - v vodi topni in v maščobi.

Vodotopni vitamini vključujejo: vitamine C, B1, B2, B3 (PP), B6, B12, folno kislino, pantotensko kislino in biotin. Njihova glavna značilnost je, da se v telesu sploh ne kopičijo ali pa so njihove rezerve dovolj dolgo. Zato je predoziranje možno le za nekatere vitamine, topne v vodi..

Vitamin C - askorbinska kislina je vključena v skoraj vse biokemične procese v telesu. Prispeva:

  • normalen razvoj vezivnega tkiva;
  • celjenje ran;
  • odpornost na stres;
  • normalen imunski status;
  • podpira procese hematopoeze.

Dnevna potreba je do 30 mg (otroci, mlajši od 3 let) do 120 mg (dojenje). Velike količine povzročajo črevesne motnje in slabo za ledvice. Vsebujejo ga zelenjava in sadje, predvsem - v papriki, črnem ribezu, borovnicah, ogrda, listnato zelenje, sveže zelje, agrumi.

Vitamin B1 - tiamin zagotavlja prevod živčnih impulzov. Dnevna potreba je 1,5 mg. Najdemo ga v polnozrnatem kruhu, soji, fižolu, grahu, špinači, pusto svinjini in govedini, zlasti v jetrih in ledvicah.

Vitamin B2 - riboflavin zagotavlja: oksidacijo maščob; zaščita oči pred ultravijoličnim sevanjem. Dnevna potreba: 1,8 mg. Vsebujejo ga jajca, meso, mleko in mlečni izdelki, zlasti v skuto, jetrih, ledvicah, ajdi.

Vitamin B3 - niacin (vitamin PP) zagotavlja "energijo" za skoraj vse biokemične procese v telesu. Dnevna potreba: 20,0 mg. Vsebuje v rženem kruhu, ajdi, fižolu, mesu, jetrih, ledvicah.

Vitamin B6 - piridoksin zagotavlja: asimilacijo beljakovin; proizvodnja hemoglobina in eritrocitov; enakomerna oskrba celic z glukozo. Dnevna potreba: 2,0 mg. Najdemo ga v mesu, jetrih, ribah, jajca, polnozrnat kruh.

Vitamin B12 - kobalamin zagotavlja: normalen proces tvorbe krvi; delo prebavil; celični procesi v živčnem sistemu. Dnevna potreba: 3,0 mcg. Najdemo ga v živalskih izdelkih: meso, skuta in sir.

Folna kislina je v nosečnosti izredno pomembna - zagotavlja: normalno tvorbo vseh organov in sistemov ploda. Zagotavlja: sintezo nukleinskih kislin (predvsem DNK); notranja zaščita pred aterosklerozo. Dnevna potreba: 400,0 mg. Za nosečnice - 600 mg, za doječe ženske - 500 mg. Najdemo ga v zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, polnozrnatem kruhu, jetrih.

Pantotenska kislina zagotavlja izmenjavo maščobnih kislin, holesterola, spolnih hormonov. Dnevna potreba: 5,0 mg. Vsebuje grah, lešnike, zeleno listnato zelenjavo, ajdo in ovseno kašo, cvetačo, jetra, ledvice in srce, piščančje meso, jajčni rumenjak, mleko.

Biotin zagotavlja celično dihanje, sintezo glukoze, maščobnih kislin in nekaterih aminokislin. Dnevna potreba: 50,0 mcg. Vsebuje ga v kvasu, paradižniku, špinači, soji, rumenjaku, gobah, jetrih.

V maščobi topni vitamini vključujejo: vitamine A, D, E in K. Njihova glavna značilnost so načini kopičenja v telesnih tkivih, predvsem v jetrih..

Vitamin A - retinol zagotavlja:

  • procesi rasti in razmnoževanja;
  • delovanje kožnega epitelija in kostnega tkiva;
  • vzdrževanje imunološkega statusa;
  • zaznavanje svetlobe po mrežnici.

Dnevna potreba je 900 mcg. Vsebuje ga v obliki retinola v živalski hrani (ribje olje, jetra, zlasti goveje meso, kaviar, mleko, maslo, kisla smetana, skuta, sir, jajčni rumenjak) in kot provitaminski karoten v rastlinski hrani (zelena in rumena zelenjava, korenje, stročnice, breskve, marelice, borovnice, ogrinjala, češnja).

Vitamin D - kalciferol je izredno pomemben za novorojenčka, brez tega vitamina je normalno tvorba okostja nemogoče. Kalciferol se lahko tvori v koži, kadar je izpostavljen sončni svetlobi. Zagotavlja izmenjavo kalcija in fosforja v telesu; trdnost kosti. Dnevna potreba je 10,0 mcg (400 ie). Vsebuje v jetrih rib. V manjši meri - v jajcih ptic. Del vitamina D ne vstopi v telo s hrano, ampak se sintetizira v koži pod vplivom sončne svetlobe.

Vitamin E - tokoferol je eden glavnih antioksidantov v našem telesu, ki inaktivira proste radikale in preprečuje uničenje celic. Dnevna potreba: 15 mg. Vsebujejo rastlinska olja: sončnično, bombažno seme, koruza, mandlji, arašidi, zelena listnata zelenjava, žita, stročnice, jajčni rumenjak, jetra, mleko.

Vitamin K - zagotavlja sintezo nekaterih jetrnih dejavnikov strjevanja v jetrih, sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva. Dnevna potreba: 120,0 mcg. Najdemo ga v špinači, cvetači, zelju, listih koprive, paradižniku, jetrih.

Vodotopni vitamini

Vodotopni vitamini so skupina koristnih snovi, katerih biokemijske lastnosti jim omogočajo, da se popolnoma raztopijo v vodnem okolju..

Vitamini so kompleks kemično-organskih snovi, ki jih človeško telo ne more sintetizirati sam in jih je treba napolniti s hrano. Pomanjkanje vodi do presnovnih motenj.

Vsi znani vitamini so razdeljeni v dve skupini: v maščobah topni in v vodi topni. Obstaja več vodotopnih snovi in ​​več funkcij, ki jim jih je dodelila narava..

Kemijske in biološke lastnosti skupine vodotopnih snovi

V vodi topni vitamini vključujejo snovi, koristne za človeško telo, ki imajo splošne značilnosti. Prva izmed njih je sposobnost raztapljanja v vodi. Ta lastnost je bila razlog za takšno ime skupine vitaminov..

Lastnosti vodotopnih snovi:

  • pripravki so dovolj enostavni, da se pijejo z vodo, za asimilacijo ne potrebujejo dodatnih komponent;
  • zlahka absorbira v krvni obtok iz črevesja;
  • ne morejo ustvariti "depoja" v tkivih telesa, se hitro odstranijo iz njega (v tkivih ne ostanejo dlje kot en dan);
  • je treba redno dopolnjevati v telesu (najdemo ga v večini rastlinske in živalske hrane);
  • preveliko odmerjanje vodotopnih snovi ne povzroči motenj telesnih funkcij;
  • izloči se z urinom;
  • imajo antioksidativne lastnosti;
  • povečajo učinek drugih vitaminskih snovi;
  • pomanjkanje vodotopnih snovi vodi do zmanjšanja biološke aktivnosti maščob topnih snovi;
  • presežek ne vpliva na človeško telo destruktivno.

Vodotopni vitamini, koliko ste?

Vodotopni vitamini so kompleks snovi, med katerimi je večina B-skupin. Tej vključujejo:

  • B1 (tiamin) - protivnetno za nevritis;
  • B2 (riboflavin) - potreben za hematopoezo, energetski metabolizem;
  • B3 (nikotinska kislina, vitamin PP) - uporablja se pri zdravljenju protina;
  • B5 (pantotenska kislina) - ključnega pomena za zdravje nohtov, las;
  • B6 (piridoksin) - ščiti pred dermatitisom;
  • B9 (folna kislina) - proti slabokrvnosti, ki je potrebna za nosečnice, je odgovorna za razvoj ploda;
  • B12 (cianokobalamin) - odgovoren je za presnovni proces;
  • C (askorbinska kislina) - antioksidant, krepi krvne žile, pospešuje absorpcijo železa, dobro za ARVI;
  • H ali B7 (biotin) - odgovoren za zdravje črevesja, kože, las.

Zakaj potrebujemo?

Vzrok mnogih bolezni je pomanjkanje vitaminov. Na primer, rahit se razvije z majhno količino D-snovi, skorbut - kadar ni dovolj askorbinske kisline, je vročina Beri-Beri posledica pomanjkanja B1, pellagra je pomanjkanje niacina. V mnogih državah se je bilo mogoče znebiti epidemije teh strašnih bolezni s pomočjo vitaminov. Poleg tega sodobna medicina vse pogosteje pozorna na komplekse mikroelementov, ko gre za zdravljenje raka, srčno-žilnih, nalezljivih bolezni, bolezni dihal..

Najboljši varni viri vodotopnih hranil so sadje in zelenjava. Rastlinska hrana praviloma vsebuje veliko flavinov in karotenoidov, skoraj vsi vitamini skupine B so zastopani (razen B12 in folne kisline).

Maščobne in v vodi topne snovi: v čem je razlika

Glavna razlika med vodotopnimi snovmi in maščobnimi topnimi snovmi je, da se ne morejo zadrževati v telesu dlje časa. In neupoštevanje uravnotežene prehrane za kratek čas bo povzročilo hipovitaminozo. Toda na srečo predstavniki vodotopne skupine najdemo v številnih živilih..

Še en plus teh hranil je nizka stopnja strupenosti. Skoraj nemogoče se je zastrupiti z vitamini, ki se raztopijo v vodi, saj se ne kopičijo v tkivih in se hitro izločijo iz telesa z urinom. Le nekaj od njih, zaužitih v posebno velikih odmerkih, lahko izzove alergijske reakcije. Ti dejavniki omogočajo, da se v vodi topne snovi imenujejo najvarnejše vitaminske "družine".

splošne značilnosti

Za ljudi iz celotne skupine so najpomembnejši askorbinska kislina in vitamini skupine B. Čeprav je koristnih lastnosti drugih vodotopnih snovi nemogoče zmanjšati.

Vitamin C

Askorbinska kislina je najpogostejša oblika vitamina C. Najdemo ga v številnih živilih in vseh farmacevtskih kompleksih. Medtem je izjemno nestabilen vitamin. Njegova struktura se hitro uniči s kisikom, sončno svetlobo in visokimi temperaturami (med toplotno obdelavo se skoraj popolnoma izgubi). Askorbinska kislina ne prenaša alkohola, kontracepcijskih tablet, steroidov.

Vitamin C je potreben za sintezo kolagena, nevrotransmiterjev, steroidnih hormonov, karnitina, spodbuja pretvorbo holesterola v žolčno kislino in povečuje biološko uporabnost železa. Glavna funkcionalna vloga askorbinske kisline jo uvršča med priljubljene vitamine za bodybuilderje, saj na koncu zagotavlja energijo, moč in pomaga graditi mišice.

Naše babice so tudi učile, da je vitamin C najboljše zdravilo proti prehladu in številnim drugim boleznim z močnimi življenjskimi lastnostmi. Biokemiki se s tem strinjajo in askorbinsko kislino imenujejo najmočnejši antioksidant.

Askorbinska kislina je nujna za zdrav celični razvoj, pravilno absorpcijo kalcija, normalno rast in obnovo poškodovanih tkiv, vključno s hitrim celjenjem ran. Poleg tega krepi kapilare, poveča imuniteto, ščiti telo pred okužbami in spodbuja pravilno strjevanje krvi. Ti beli kristali v prahu s kislim okusom so eno najljubših zdravil odraslih in otrok..

Dnevni odmerek vitamina C se giblje od 120 mg do 2 g, ponekod doseže 5 g.

Pomanjkanje askorbinske kisline povzroča slabo celjenje ran, krvavitev dlesni, oteklino, šibkost in pomanjkanje energije. Premajhen vnos C-snovi močno zmanjša sposobnost telesa za asimilacijo beljakovin.

Združuje se z B3 in drugimi elementi skupine, kalcijem, magnezijem, beljakovinami.

Viri: agrumi, listnata zelenjava, jagode, paradižnik, melone, papaja.

Vitamin B kompleks

Snovi iz skupine B imajo veliko podobnih funkcij, v preteklosti pa so na splošno veljale za en vitamin. In čeprav B-elementi v človeškem telesu delujejo kot enotna ekipa, hkrati pa ima vsak od njih svojo pomembno vlogo..

Vitamin B1

Nekaj ​​dni podhranjenosti je dovolj za "zaslužek" hipovitaminoze B1. Toda ravnovesje te snovi je prav tako enostavno - traja le nekaj dni. In ko v telo vnesemo "šok odmerek", bo hipovitaminoza v nekaj urah izginila.

Prednost tiamina je sposobnost povečanja krvnega obtoka in pospeševanja oskrbe celic s kisikom, s tem pa se poveča energija, uravnava absorpcijo ogljikovih hidratov in pomaga oblikovati pravilno sestavo krvi. B1 je potreben tudi za ohranjanje zdravja živčnega sistema, lajša nagnjenost k depresiji, izboljšuje spomin.

Pomanjkanje B1 se kaže v razdražljivosti, kronični utrujenosti, zaprtju, edemu, hiperemiji jeter, poslabšanju spomina, težavah s srcem, izgubi apetita, oslabitju mišic, nepravilni koordinaciji gibov, otrplosti okončin, hujšanju.

Odmerjanje: ni priporočljivo zaužiti več kot 1,5 grama vitamina B1 na dan. Običajni odmerek je znotraj 50 mg, za športnike se lahko poveča na 100 mg.

Dobro združljiv z ogljikovimi hidrati, vitaminom C.

Vitamin B2

Ena najbolj hranljivih snovi za telo, čeprav se tako kot drugi v vodi topni elementi v sledovih hitro izločijo iz telesa. V svoji čisti obliki je rumeno-oranžni prah, ki ima okus grenka.

Vloga riboflavina v telesu je zelo podobna vlogi B1. Poleg tega je otrokom v obdobju razvoja izredno potrebno (od tod tudi drugo ime za snov - rastni faktor), spodbuja bolj zdrave lase in kožo. Izboljša vid, zlasti barvno zaznavanje. Lahka uničuje sončna svetloba.

Znaki pomanjkanja B2: razpoke v kotičkih ust, očesne bolezni, vnetje sluznice, spanec in prebavne motnje, izpadanje las, omotica, pri otrocih - zaviranje rasti.

Dnevni vnos B2 je 1,8 mg, v nekaterih primerih je možno povečati odmerek na 50 mg na dan.

Dobro združljiv z drugimi vitamini skupine B, zlasti z antioksidanti B6, železom.

Viri: pusto meso, mlečni izdelki, listnata zelenjava, ribe, oreški, žitarice.

Vitamin B3

Nikotinska kislina pomaga pri delovanju živčnega sistema in nadledvičnih žlez, izboljša izločanje želodca in žolčnika, vpliva na zdravje kože, izboljša spomin.

Na celični ravni olajša presnovne procese in dovajanje kisika celicam ter zmanjša rezerve "slabega" holesterola. Vzpostavljena je tudi povezava med vitaminom B3 in proizvodnjo spolnih hormonov. Sončna svetloba in kisik vodita do hitrega uničenja nikotina.

Pomanjkanje B3 se lahko kaže v pelagrah, razjedah, glavobolih in utrujenosti, depresiji, prebavnih motnjah, nespečnosti, dermatitisu.

Telo za pravilno delovanje dnevno potrebuje približno 20 mg vitamina B3, v nekaterih primerih lahko odmerek povečate na 100 mg na dan.

Dobro deluje z elementi B-kompleksa, kreatinom, beljakovinami.

Odlični viri snovi: jetra, perutninsko in kunčje meso, mleko, ribe, oreški, zrna.

Vitamin B5

Pantotenska kislina, ali kot jo pogosto imenujejo antistresni vitamin, spodbuja proizvodnjo hormonov, odgovornih za dobro razpoloženje. Podpira pravilno delovanje nadledvičnih žlez in živčnega sistema, vpliva na presnovo maščobnih kislin, kar posledično pomaga izgubiti odvečno težo.

"Moč" B5 vključuje tudi sposobnost krepitve imunskega sistema, znebiti se alergij, izboljšati stanje kože.

Pantotenska kislina ne prenaša izpostavljenosti kislim ali alkalnim okoljem. To pomeni, da je med kuhanjem bolje, da jedi ne dodate limoninega soka, kisa ali sode..

Pomanjkanje B5 se kaže v simptomih, kot so: utrujenost in mišična oslabelost, krči, depresija, glavobol, trebušno nelagodje.

Dnevni vnos B5 ni določen, saj se v zdravem telesu snov sintetizira v zadostnih količinah v črevesju. V izjemnih primerih se dodatna uporaba vitamina giblje od 10 mg (odvisno od stopnje hipovitaminoze).

Dobro ustreza kalijevi in ​​beljakovinski hrani.

Viri: pivski kvas, jajca, oreški, morske ribe, polnozrnate žitarice, govedina, svinjina, surova zelenjava.

Vitamin B6

Piridoksin je eden najpomembnejših vitaminov za ohranjanje duševnega in fizičnega zdravja. Krepi imunski sistem, spodbuja rast novih celic in presnovne procese v telesu. Preprečuje prhljaj, luskavico, ekcem.

Otrokom je potrebno v obdobju povečane duševne aktivnosti. V programih zdravljenja se uporablja kot sredstvo za razstrupljanje jeter. Vpliva na izločanje želodca, povečuje njegovo kislost. Vitamin B6 lajša boleče občutke med menstruacijo in slabost med nosečnostjo, uravnava hormonsko raven v ženskem telesu.

Sončni žarki škodljivo vplivajo na vitamin B6. Da bi ohranili največjo količino hranil, je priporočljivo jesti zelenjavo surovo..

Pomanjkanje vodi v maščobno jetrno hepatozo, šibkost, razdražljivost, nespečnost, osteoporozo, artritis, bolezni kože in nohtov. Simptomi pomanjkanja B6 so zelo podobni simptomom pomanjkanja vitamina B3..

Nutricionisti priporočajo uživanje približno 2 mg B6 na dan. Odmerek, ki presega 2 g, je za telo strupen.

Dobro združljiv z vitaminom C, magnezijem, kalijem, natrijem, cinkom.

Viri: ledvice, jetra, piščanec, jajca, orehi, vzklila pšenica, grah, korenje, kvas.

Vitamin B9

Za razliko od drugih vitaminov se folna kislina lahko zadrži v telesu - v jetrnih tkivih ustvari lastne "depoje" in se raztopi tudi v vodi slabše kot druge snovi v skupini.

Glavna vloga vitamina B9 je sinteza DNK, vpliv na rast celic, tvorbo eritrocitov in levkocitov. Telo oskrbuje z energijo. Pomembno vlogo pri ohranjanju ravnovesja vitamina B9 v telesu igra črevesje - motnje v delovanju organa vodijo v hipovitaminozo, ki se sčasoma spremeni v slabokrvnost.

Tako kot vitamin B6 je tudi folna kislina pomembna za ohranjanje zdravja ženskega telesa. Tobačni dim vpliva na B9. Prav tako se vitamin boji toplote in svetlobe..

Pomanjkanje folne kisline je prepredeno z razvojem kronične utrujenosti, aken, anemije in osteoporoze. Simptomi pomanjkanja folne kisline so lahko pogoste motnje v prebavnem sistemu, tesnoba, depresija.

Najmanjša zahtevana dnevna doza je 400 mcg snovi.

Dobro se ujema z beljakovinami, vitamini C, B6, B12.

Primeri živil, bogatih s folati: zelena in škrobnata zelenjava, sadje, jetra, stročnice.

Vitamin B12

Ta vitamin iz družine B se pogosto uporablja kot stimulans apetita in povečanje energije. Sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, se bori proti okužbam in alergijam. B12 je dober za otroke kot vitamin, ki pospešuje rast.

Najpogosteje vegetarijanci trpijo za hipovitaminozo, saj so edini vir snovi živalski proizvodi. Ne prenaša visokih temperatur in močne svetlobe.

Pomanjkanje B12 je pogosto vzrok za Alzheimerjevo bolezen, motnje možganov in živčnega sistema, bolezni srca in ožilja.

Stopnja porabe: dnevni minimalni odmerek vitamina B12 je 3 mcg, največji dovoljeni odmerek je 30 mcg na dan.

Dobro deluje s kalcijem, kalijem, natrijem, železom in vitaminom C.

Kot že omenjeno, so glavni viri snovi živalski proizvodi. Najbolj nasičeni z vitamini: jetra, drobovine, lupinarji, sir, ribe, mlečni izdelki.

Vitamin H

Biotin je kljub svoji nenavadni definiciji - vitamin H tudi predstavnik skupine B. Drugo ime snovi je vitamin B8. Biološka vloga v človeškem telesu je tvorba eritrocitov, vpliv na rast celic, sodelovanje v presnovnih procesih. Podpira zdravje las, ščiti kožo pred prezgodnjim staranjem, krepi kostni mozeg in živčna tkiva.

Vitamin H je vključen v več kot 40 encimskih procesov v človeškem telesu. Kristali čistega biotina se dobro raztopijo v vodi, so dokaj stabilni pred kislino, alkalijo in visoko temperaturo.

Pomanjkanje biotina je redko, spremljajo ga simptomi, kot so slabost, bruhanje, šibkost, povišan holesterol, izguba apetita, izguba las.

Običajni dnevni vnos vitamina je 300 mcg.

Dobro se kombinira z vitaminoma B5 in B9.

Viri biotina se najpogosteje nanašajo na telečja jetra, brokoli, kvas, losos, špinačo, sir, gobe, oreščke.

Vodotopni vitamini: primerjalna tabela
Ime snoviFunkcije v telesuViri
B1 (tiamin)Udeležen encimskih procesov, potrebnih za energijski metabolizem, podpira delovanje živčnega sistema.Svinjina, polnozrnata žita, žitarice, stročnice, oreški, semena.
B2 (riboflavin)Sodeluje v encimskih procesih, ki so ključnega pomena za energijski metabolizem, bistvenega pomena za normalen vid in zdravje kože.Mlečni izdelki, listnata zelena zelenjava, polnozrnata žita.
B3 (nikotinska kislina)Udeležen v encimskih procesih, ki so ključnega pomena za energijski metabolizem, pomemben za živčni in prebavni sistem, podpira zdravje kože.Meso, perutnina, ribe, polnozrnata žita, žita, zelena listnata zelenjava, gobe, arašidi.
B5 (pantotenska kislina)Sodelujoči v encimskih procesih, potrebnih za presnovo energije.Večina izdelkov.
H (B8) - biotinSodelujoči v encimskih procesih, potrebnih za presnovo energije.V večini živil, sintetiziranih v črevesju.
B6 (piridoksin)Udeležen encimskih procesov, potrebnih za presnovo beljakovin, spodbuja nastajanje rdečih krvnih celic.Meso, ribe, zelenjava, sadje.
B9 (folna kislina)Udeleženka encimskih procesov, potrebnih za tvorbo DNK, novih celic, eritrocitov.Zelena listnata zelenjava, semena, pomarančni sok, jetra, polnozrnate žitarice.
AT 12Sodelujoči v encimskih procesih, potrebnih za ustvarjanje novih celic, podpira delovanje živčnega sistema.Meso, perutnina, ribe, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki. Ne najdemo ga v rastlinski hrani.
C (askorbinska kislina)Antioksidant, udeleženec encimskih procesov, bistvenih za presnovo beljakovin, pomembnih za vzdrževanje imunskega sistema.Agrumi, različne vrste zelja, melona, ​​jagode, paprika, paradižnik, krompir, papaja, mango, kivi.
Najboljši viri hrane v vodi topnih vitaminov
VitaminDnevni tečajKatere izdelke lahko dobite
V 11,2-2,5 mg200 g svinjine
AT 21,5 mg3 jajca
AT 35-10 mg200 g jagnjetine
AT 59-12 mg200 g govejega mesa
AT 62-3 mg200 g sveže koruze ali 250 g govejega mesa
B8 (H)0,15-0,2 mg4 piščančji rumenjaki
AT 9200 mcgVeč listov solate ali peteršilja
AT 123 μg200 g krapa
OD50-100 mg200 g jagod ali 100 g paprike

Farmakološka združljivost vitaminov, topnih v vodi

  1. Prvo in najpomembnejše pravilo je, da je prepovedano mešati različne vitamine v eni brizgi..
  2. Ni mogoče kombinirati v eni injekciji B1 z B6, B12, C, PP, tetraciklinom, hidrokortizonom, salicilati.
  3. B1 ni združljiv z raztopinami, ki vsebujejo sulfite.
  4. Kombinacija B1, B6, B12 vpliva na absorpcijo vitaminov.
  5. B2 in B12 sta nezdružljiva.
  6. B6 ni združljiv z B1, B12, kofeinom in evfilinom. Ne uporablja se za razjede želodca in dvanajstnika. Hitro intravensko dajanje zdravila povzroči epileptične napade.
  7. B12 ni mogoče kombinirati z B1, B2, B6, C, PP, acetilsalicilno ali klorovodikovo kislino, klorpromazinom, gentamicinom. Previdno uporabljajte pri angini pektoris, malignih in benignih formacijah.
  8. B9 se ne kombinira s sulfonamidi. Bodite previdni pri ljudeh v starosti, pa tudi nagnjeni k raku.
  9. C se ne meša skupaj z B1, B12, evfilinom, tetraciklinom, dibazolom, salicilati, difenhidraminom, železom, heparinom, penicilinom.
  10. V eni brizgi ne mešajte askorbinske kisline in analgina.

Kako shranite v izdelkih

Kot smo že omenili, so vodotopni vitamini v skoraj vsej zelenjavi. Seveda je za maksimalno ohranitev koristne sestave priporočljivo jesti rastlinsko hrano brez toplotne obdelave. Ampak to seveda ni vedno mogoče. Torej ne more biti kosilo hkrati okusno in zdravo? V resnici je, če zelenjavo kuhamo pravilno, obstaja možnost, da zadržite potrebno količino hranilnih snovi, hkrati pa lahko nepravilno skladiščenje popolnoma odvzame vitamine in surovo hrano. Ne veste, kako se temu izogniti - preberite nasvete, ki so jih v praksi dokazale številne gospodinje.

  1. Hitrost. Hrano morate hitro kuhati - dlje je zelenjava toplotno obdelana, manj vitaminov ostane v njih..
  2. Temperatura. Hrana, kuhana na nižjih temperaturah, ohrani več vitamina. Primer: če goveje meso kuhamo pri 220 stopinjah, potem skoraj 55% vitamina B1 podleže uničenju in le 30% tiamina uniči temperaturo 150 stopinj Celzija.
  3. Sijaj. Zelenjavo, ki vsebuje vitamine, topne v vodi, je treba hraniti v temnih prostorih. Med kuhanjem jih je treba pokriti tudi s pokrovom in ustaviti dostop do kisika do njih (uniči večino hranil).
  4. Svežina. Za kuhanje je priporočljivo uporabljati najsvetlejše izdelke - vsebujejo veliko količino vitaminov, kar pomeni, da jih bo po toplotni obdelavi tudi več. Priporočljivo je dati prednost sezonski zelenjavi in ​​sadju, ki se gojijo v vašem podnebnem pasu - med prevozom se izgubi pomemben del hranil.
  5. Voda. Ko kuhate zelenjavo, poskusite porabiti čim manj vode in zelenjave ne bodite z nožem (na primer pri kuhanju krompirja "v svoji koži"). Tekočina naj le rahlo prekrije površino zelenjave. Po kuhanju zelenjave ne puščajte v juhi - vodo takoj odcedite. Če želite fižol skuhati, lahko po kuhanju riža uporabite zelenjavno juho ali brozgo. Tako vitamini skupine B in druge koristne snovi, kuhane iz žit, "gredo" k fižolu.
  6. Dvojni kotel. Kadar koli je mogoče, namesto vode uporabite paro namesto vode. Živila, kuhana v dvojnem kotlu, vsebujejo 50 odstotkov več hranilnih snovi kot hrana, kuhana v vodi.
  7. Cvrtje. Ta metoda ubije 90 odstotkov vitamina C, poleg tega pa se je vredno spomniti nevarnosti prekuhanega rastlinskega olja.
  8. Konzerviranje. Ta način kuhanja je znan vsaki gospodični. Dolgotrajen terja veliko časa in truda. A od tega v bistvu ni koristi. Konzerviranje skoraj v celoti uniči vse vodotopne vitamine v zelenjavi in ​​sadju. Zato je težko reči, kakšen pomen ima konzervirana hrana v prehrani...
  9. Skladiščenje. Zelenjave ne shranjujte dlje časa. Pol leta po obiranju krompir izgubi več kot 40% vitamina C. Na zelenicah ostane drugi dan le polovica askorbinske kisline.
  10. Prava izbira zelenjave. Če naj bo zelenjava toplotno obdelana, je bolje dati prednost majhnim primerkom - hitreje se bodo kuhali in v sebi zadržali več vitamina.
  11. Pravilno kuhanje. Zelenjave pred vretjem ne namočite v vodo in kuhajte v kožicah, ne narežite na koščke, ampak kuhajte celotno zelenjavo. Ta trik vam omogoča, da prihranite 20% več vitamina C. Zelenjavo nalijte z vrelo vodo, sol pa čim pozneje (sol "sesa" vodotopne vitamine iz hrane). Ko kuhate zelenjavo, v vodo dodajte nekaj miligramov limoninega soka ali kisa - tako boste ohranili vitamin C.

Ti preprosti nasveti so precej učinkoviti. Če se jih držite, lahko kosilo brez truda naredite bolj hranljivo, okusnejše in okrepčano..

Vitamini za lepoto

Pomanjkanje enega ali drugega vitamina ne vpliva samo na zdravstveno stanje, ampak vpliva tudi na videz. Ste se že kdaj vprašali, zakaj se pri nekaterih ljudeh lasje hitreje sivijo in gube se pojavijo precej hitro, medtem ko drugim uspe ohraniti mladosten videz do starosti? Odgovor je, kot vedno, do banalnosti preprost - vitamini. Te koristne snovi igrajo pomembno vlogo pri presnovi na celični ravni, ki je za telo velikega fiziološkega pomena. Mehanizem delovanja vitaminov za ohranjanje lepote dolga leta sestoji predvsem v redni oskrbi celic s kisikom, kar je, kot veste, življenje samo. Pa si poglejmo, kateri vitamini so za lepoto najpomembnejši v kateri koli starosti in kakšno pomanjkanje kažejo šibki nohti in razcepljeni konci..

B vitamini - uporabljajo se pri vnetjih kože, razpokah, izpadanju las.

  • В1 - pospešuje rast las, lajša akne;
  • B2 - zdravi akne, zdravi mikro razpoke;
  • B3 (nikotinska kislina, PP) - ohranja kožo elastično, izboljša njeno barvo, odpravi luščenje;
  • B5 - lajša dermatitis, vnetje ustnic;
  • B8 (biotin, H) - pomirja vnetja na koži, ima negovalne lastnosti (potrebne za kožo obraza in las);
  • B9 (folna kislina) - koži nudi zdravo barvo, preprečuje sivenje las;
  • B12 je odlično zdravilo za izpadanje las, seborejo, akne;
  • C (askorbinska kislina) - "gradbeni material" za kolagenska vlakna, ščiti kožo pred zgodnjim staranjem, bledico, preprečuje pojav pajkastih žil, zdravi akne in krhke nohte.

Ste opazili vsaj enega od opisanih simptomov? Poskrbite, da se bo na mizi pojavilo več izdelkov, ki vsebujejo vitamina B in C, in potem se vam ne bo treba posvetovati z dermatologi in trihologi, da bi iskali nasvete, kako shraniti nohte, lase in povrniti kožo v prejšnjo gladkost.

Na splošno je pomembno, da se na vitamine v hrani spomnimo ne takrat, ko zdravniki diagnosticirajo pomanjkanje hranil v telesu..

Vsak dan se velja spomniti pravilne in zdrave hrane in se redno držati priporočil nutricionistov. No, resnica je, da pravijo: bolezen je lažje preprečiti kot zdraviti zaplete po njej. In vitamini služijo kot idealna profilaksa proti vsem zdravstvenim težavam..

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: pediater, specialist za nalezljive bolezni, alergolog-imunolog.

Skupne izkušnje: 7 let.

Izobraževanje: 2010, Sibirska državna medicinska univerza, pediatrija, pediatrija.

Delovne izkušnje kot specialist za nalezljive bolezni več kot 3 leta.

Ima patent na temo "Metoda za napovedovanje velikega tveganja za nastanek kronične patologije adeno-tonzillarnega sistema pri pogosto bolnih otrocih." In tudi avtor publikacij v revijah Višje atestne komisije.