Tabela z ogljikovimi hidrati: sadje, zelenjava, oreški, žitarice, žitarice

Pomemben del prehrane katere koli osebe je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. V presnovne procese v telesu aktivno sodelujejo ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati. Če človek nahrani svoje telo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v pravilnih količinah in v uravnoteženi obliki, potem bo mogoče resno pozabiti na resne presnovne motnje enkrat za vselej.!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, spodbujajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, telesu pomagajo pri čiščenju toksinov in toksinov, ščitijo ga pred številnimi vrstami bakterij in virusov, krepijo imunski sistem.

Niso pa vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Kateri rastlinski proizvodi vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in kako se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja glede ogljikovih hidratov.!

Ogljikovi hidrati: koncept in vrste

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so organske spojine, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavin telesnih celic. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se energija shrani v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% porabe energije človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri obnavljanju zalog energije (glikogen v mišičnem tkivu in jetrih, glukoza v krvi).

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, sladkega okusa in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Preproste ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..

Telo počasi absorbira kompleksne ogljikove hidrate (polisaharide in oligosaharide). Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopijo v telo, se ne prebavijo ne v želodcu ne v črevesju. Čisti v prebavilih toksine in toksine, izboljša delovanje črevesja, pomaga lajšati zaprtje.

Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razpadom pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so zapleteni ogljikovi hidrati veliko bolj zdravi od preprostih ogljikovih hidratov, saj slednji povzročajo nenadne konice glukoze v krvi. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 naj se izogibajo hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.!

Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate: podrobna tabela

Nutricionisti pravijo, da povprečna odrasla oseba potrebuje približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6 mesecev - 55 - 65 g, dojenčki od 7 do 12 mesecev - 90 - 95 g, otroci od 1 do 18 let - 125 - 135 g, nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.

Glavni vir kompleksnih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so proizvodi rastlinskega izvora. Podrobna tabela spodaj vam bo pomagala razumeti, katera rastlinska hrana in v kakšnih količinah vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za naše telo.!

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Marelice10,5 g
2.Posušeni boki vrtnic60 g
3.Kutina9 g
4.Sveže šipkov24 g
pet.Ananas12 g
6.Borovnica8,6 g
7.Oranžna8,4 g
8.Posušeni datlji69,2 g
devet.Banana22,4 g
deset.Črni ribez8 g
enajst.Češnja11,3 g
12.Bel ribez8,7 g
13.Granat11,8 g
štirinajst.Rdeče Ribe8 g
15.Grenivke7,3 g
šestnajst.Chokeberry12 g
17.Hruška10,7 g
18.Vrtna vrstica12,5 g
devetnajst.Sl13,9 g
20.Morska ajda5,5 g
21.Dogwood9,7 g
22.Cloudberry6,8 g
23.Kivi8 g
24.Malina9 g
25.Limona3,6 g
26.Kosmulja9,9 g
27.Mango14 g
28.Brusnica4,8 g
29.Mandarina8,6 g
trideset.Jagoda8 g
31.Breskev10,4 g
32.Blackberry5,3 g
33.Vrtna sliva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Slivov trn9,4 g
36.Grozdje17,5 g
37.Češnjeva sliva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Persimmon15,9 g
40.Jabolko11,5 g
41.Sladka češnja12,3 g
42.Šmarnica12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Posušena hruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.Rozine65,8 g
47.Posušene fige57,9 g
48.Nektarin10,5 g
49.Papaja10,8 g
50.Posušena breskev57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.Datumi69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Sladka češnja10,6 g
56.Slive57,5 g
57.Posušeno jabolko59 g

Zelenjava, zelišča, melone in buče

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Lubenica8,8 g
2.Jajčevec5,5 g
3.Melona8,6 g
4.Šveđanin8 g
pet.Kislica5,3 g
6.Zeleni grah13,3 g
7.Špinača2,3 g
8.Bučke5,7 g
devet.Česen21,2 g
deset.Belo zelje5,4 g
enajst.Ramson6,5 g
12.rdeče zelje6 g
13.Hren16,3 g
štirinajst.Cvetača4,9 g
15.Stročji fižol v strokih4,3 g
šestnajst.Sauerkraut4,5 g
17.Koper4,5 g
18.Kuhana koruza22,5 g
devetnajst.Toplogredni paradižnik2,9 g
20.Krompir19,7 g
21.Mleti paradižnik4,2 g
22.Perje zelene čebule4,3 g
23.Pesa10,8 g
24.Por7,3 g
25.Repi5,9 g
26.Čebula9,5 g
27.Redkev7 g
28.Korenček7 g
29.Redkev4,1 g
trideset.Črne oljke8,7 g
31.Petiolat rabarbara2,9 g
32.Zmlete kumare3 g
33.Peteršilj koren11 g
34.Toplogredne kumare1,8 g
35.Peteršilj8 g
36.Zelene oljke12,7 g
37.Sladka rdeča paprika5,7 g
38.Sladka zelena paprika4,7 g
39.Solata2,2 g
40.Bazilike zelenice2,7 g
41.Ingverjeva korenina17,8 g
42.Brokoli6,6 g
43.Kohlrabi7,9 g
44.brstični ohrovt3,1 g
45.Kitajsko zelje2 g
46.Savojsko zelje6 g
47.Cilantro zelenice3,7 g
48.Zelenjava z vodno krešo5,5 g
49.Suhe marelice51 g
50.Zeleni list listja9,2 g
51.Morske alge3 g
52.Fern5,5 g
53.Koren peteršilja9,2 g
54.Korenina zelene6,5 g
55.Zelenjava zelena2,1 g
56.Špargljeve zelenice3,1 g
57.Jeruzalem artičoka12,8 g
58.Bučna4,4 g

Oreščki, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Chia semena)42 g
2.Marelična jedrca3 g
3.Sončnična semena)5 g
4.Arašid9,7 g
pet.Lešnik9 g
6.oreh10,2 g
7.Muškatni orešček7 g
8.Kakavova zrna)10 g
devet.Mandelj13,6 g
deset.Pinjola20 g
enajst.Mak14,5 g
12.Sezamovo seme)12 g
13.Lešnik9,3 g
štirinajst.Cashew22,5 g
15.Posušeni želod32,6 g
šestnajst.Pistacije27,2 g

Stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Leča53,7 g
2.Fižol8,3 g
3.Fižol54,5 g
4.Soja26,5 g
pet.Split grah57,7 g
6.Zeleni grah8,3 g
7.Cel grah v strokih53,3 g
8.Konzerviran zeleni grah6,5 g

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Šampinjoni0,5 g
2.Sveže jurčke1,1 g
3.Tartufi2 g
4.Posušene jurčke9 g
pet.Sveža russula1,4 g
6.Sveže mlečne gobe1,1 g
7.Posušeni žolčnik33 g
8.Svež boletus3,2 g
devet.Svež boletus3,4 g
deset.Svež boletus3,7 g
enajst.Posušeni žolčnik37 g

Moka, žitarice, kruh

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Pšenični otrobi64 g
2.Ajda (nezemeljska)68 g
3.Škrob91 g
4.Ajda (končano)72,2 g
pet.Posneta sojina moka22 g
6.Drobnjak73,3 g
7.Moka iz pšeničnih kalčkov33 g
8.Mash54 g
devet.Koruzna moka72 g
deset.Čičerika54 g
enajst.Riževa moka80,2 g
12.Ovsena drobtina65,4 g
13.Ajdova moka71,9 g
štirinajst.ječmenova kaša73,7 g
15.Ržena moka76,9 g
šestnajst.Proso (drobljenec)69,3 g
17.Pšenična moka drugega razreda70,8 g
18.Riževa drobtina73,7 g
devetnajst.Pšenična moka prvega razreda73,2 g
20.Pšenična drobljenec ("Poltavskaya")70,6 g
21.Pšenična moka najvišjega razreda74,2 g
22.Ovsena kaša68,3 g
23.Pšenični prepečenec72,4 g
24.Ječmenova zrna71,7 g
25.Sušenje73 g
26.Herkula65,7 g
27.Bagels68,7 g
28.Kvinoja (zdrob)64 g
29.Pecivo z maslom60 g
trideset.Koruzna zrna75 g
31.Pšenični kruh (iz moke prvega razreda)53,4 g
32.rženi kruh49,8 g
33.Rezan hlebček51,4 g
34.Palačinke32,6 g
35.Piškoti65,6 g
36.Kruh (z otrobi)46,3 g

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Ječmenova kaša15,3 g
2.Ajda14,6 g
3.Riževa porrige25,8 g
4.Ovsena kaša (njihovi Herkulovi kosmiči)14,8 g
pet.Prosojena kaša16,8 g
6.Drobnjak16,4 g
7.Pšenična kaša25,7 g
8.Ovsena kaša15,5 g
devet.Ječmenova kaša22,9 g

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam)

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zasedajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

Kaj dajo in zakaj so tako pomembni za človeka??

Je pomemben vir energije, eden pomembnih sestavnih delov za močan imunski odziv, pa tudi material, iz katerega se na koncu sprostijo druge vitalne reakcije in presnovki..

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo dovolj ogljikovih hidratov, lahko pohvalijo s hitrimi reakcijami in dobrim delovanjem možganov. Ne moremo se strinjati, da je to v razmerah hladnega ali napornega fizičnega dela pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševalci in nutricionisti naredili ogljikove hidrate skoraj za sovražnike zdravja, zdravniki pa nasprotno povsod govorijo o nenadomestljivih koristih..

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, bi morali razumeti vrste ogljikovih hidratov in katera živila je treba izključiti iz prehrane ter na katera živila, nasprotno, bodite pozorni.

Na začetku lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

  • monosaharidi (na primer znani glukoza in fruktoza),
  • oligosaharidi (npr. saharoza),
  • polisaharidi (kot škrob in celuloza).

Vsi so različni po svoji kemični zgradbi, pa tudi po svojih reakcijah v telesu. Prvo skupino imenujemo preprosti sladkorji, sladkast okus ima ona in je zloben za postavo.

Ko enkrat v krvi zaužije glukozo v odmerku 6 g vsakih 15 minut, torej če jo zaužijete v večjih količinah, bo ta vključena v presnovo maščob in deponirana "za pozneje". Narava si je zamislila nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan inzulin, ki ga "proizvaja" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi in ​​jo pošilja v maščobo, glukagon, nasprotno, zviša glukozo v krvi..

Ko človek zaužije preprost ogljikov hidrat, se v kratkem času raven glukoze močno in preprosto dvigne..

Telo, kot je bilo prvotno načrtovano, takoj pošlje inzulin na pomoč. Sladkor pomaga, da pretvori dvakrat večjo količino maščobe, možgani pa zaznajo majhno količino glukoze kot signal lakote in oseba želi spet jesti.

Če se takšna prehrana občasno ponavlja, potem se metabolizem prilagodi tej shemi, sprosti veliko količino hormona, kar v presežku vodi do težav s krvnimi žilami in hitrejšega staranja kože, trebušna slinavka pa se začne izčrpavati in vodi v bolezen, kot je diabetes... Kot pravi pregovor, smo tisto, kar jemo.

Posledično ta zaprti cikel začne povzročati nekakšno zasvojenost in človek bo potreboval specializirano pomoč, da se bo vrnil k zdravemu življenjskemu slogu. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih sunkov lakote, apatije, utrujenosti, slabega razpoloženja, če ne jeste nekaj sladkega, motenega vzorca spanja.

Katera hrana so preprosti ogljikovi hidrati?

Tu je seznam preprostih živil z ogljikovimi hidrati:

  • pekovski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
  • sladkor in med;
  • vse tovarniške sladkarije;
  • sadje in zelenjava s povečano sladkostjo (grozdje, banana, paradižnik, buča, sladki krompir itd.);
  • žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
  • gazirane pijače, kupljeni sokovi;
  • izdelek instant hrane, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati ob zaužitju s hrano delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega potrebuje več časa in energije, da se razgradi. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro zvišati ravni glukoze, proizvodnja insulina pa ne presega norme, kar pomeni, da ni nenehne predelave stresa v maščobe. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride po 15-20 minutah, ampak šele po 2-3 urah.

Procesu pomagajo netopne vlaknine, ki normalizirajo prebavo v črevesju in preprečujejo, da bi se sladkor tako hitro vsrkal v kri. Z lahkoto napolni želodec, zato se občutek polnosti podaljša. Viri vlaknin vključujejo zelenjavo, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite v lekarni ločeno v obliki čajev ali tablet, vendar le po navodilih zdravnika za uravnavanje metabolizma in izgubo telesne teže.

Če boste jedli delno vsake 3 ure, se bo metabolizem pospešil, stresni hormoni se ne bodo odložili "za kasneje" in teža bo ostala normalna.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • stročnice;
  • žita;
  • vse vrste gob;
  • nesladkano sadje in zelenjava;
  • kruh in testenine, narejene samo iz trde pšenice;
  • zrno z minimalno količino predelave (na primer kalčki).

Škrob lahko ekstrahirate iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg tega, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do odvečne telesne maščobe, telesa ne obrabijo in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti mikroelementov in vitaminov, ki jih dobimo z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks..

Kaj je - glikemiji običajno rečemo količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno na prazen želodec znaša približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi določenega izdelka na enoto časa. Iz zgoraj navedenega izhaja, da bo vrednost takšnega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja kot pri kompleksnih. In hrana z visokim glikemičnim indeksom za insulin je kot bik rdeča krpa. Zato prehrana ne sme vsebovati hrane, ki glede na uspešnost presega 60-65..

Hrana z visoko GI:

IzdelkiNjihov GI
Zelenjava:
Pire krompir95
Pomfri95
Krompirjev čips90
Ocvrt krompir v olju95
Koruza (kuhana s soljo)75
Bučke ocvrte v olju75
Korenje (toplotno obdelano)80
Kavičin kaviar70
Sadje, jagode:
Ananas67
Lubenica72
Datumi120
Šveđaninsto
Žitarice in izdelki iz moke:
Škrob (mo)sto
Riževa kaša z mlekom72
Proso kaša na vodi70
Riževa kaša na vodi80
Muesli80
Beli kruh (toast)95
Beli kruh brez glutena90
Hamburger žemljice90
Koruzni kosmiči85
Riževi rezanci90
Lazanje85
Drobnjak70
Pica s sirom68
Ocvrte pite z nadevom90
Bagels105
Piškotki, torte, tovarniške tortesto
Mlečni izdelki:
Skuta s palačinkami75
Sladoled70
Kondenzirano mleko s sladkorjem85
Pijače:
Tovarniški multivitaminski sok70
Pivo110
Sladka soda75
Sladice:
Mlečna čokolada72
Karamelni bonboni80
Kokice z okusom85
Halva72
Bari72
Draga91
Rogljiček70

Hrana z nizko vsebnostjo GI

Peteršilj, koper, bazilika6
Avokado12
Tofu sir15
Olupljene ali sodi kumare15
Oljke in oljke17
Zelje (cvetača, brstični ohrovt)15
Bran15
Jajčevci, bučke15
Malina23
Češnja23
Mandarine, pomarančetrideset
Visoka kakavova temna čokolada35
Breskvetrideset
Granattrideset
Marelicetrideset
Leča31
Sezam35
Čičerika35
Sušenje: slive, suhe marelice37
Ajda40
Polnozrnate testenine45

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Glede na vsebnost kalorij bi morala vsakodnevna prehrana nihati med 1800-2100 brez telesne aktivnosti in plus 200-300 kalorij za šport za dekleta in 2500-2600 za fante..

Ogljikovi hidrati naj bi glede na težo znašali do 70 gramov, da bi zmanjšali trenutno težo, ali do 200 gramov, da bi telo ves dan vzdrževali konstantno težo. Idealno je, da izberete potrebno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, izračunano s težo človeka (izvzamemo preproste).

V povprečju za 1 kg trenutne teže morate zaužiti 2-3 grama ogljikovih hidratov. Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo sproščajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kalorije), potem je treba to dejstvo upoštevati. Zato so izdelki, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, izključeni ali čim bolj omejeni. Tej vključujejo:

  • riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka);
  • koruzni kosmiči (85 gramov);
  • moka (80 gramov);
  • pecivo (70-80 gramov);
  • rozine (65 gramov);
  • sladkor (100 gramov);
  • med (78 gramov);
  • marmelada (80 gramov);
  • mlečna čokolada (78 gramov);
  • piškoti (60-75 gramov).

Toda tudi majhna količina ogljikovih hidratov lahko škodljivo vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob..

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev več ogljikohidratnih živil v prvi polovici dneva, na splošno pa svetujemo, da v večerjo vključite samo vlaknine. Idealna je kombinacija lahkotne solate iz zelenjave in beljakovinskega izdelka, kot so ribe na žaru ali jajca. Večerno solato lahko naredite v tej različici:

  • skuta 500 gramov;
  • sveža ali soljena kumara, po okusu, 1 kos;
  • peteršilj koper;
  • nekaj morske soli.

Zvečer je bolje, da solate ne začinite, v času kosila pa lahko dodate olivno olje ali krekerje.

V prvi polovici dneva si lahko občasno privoščite raztovarjanje in dodate nekaj sladkega v svojo prehrano: naredite okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodajte arašidovo maslo v avokadov toast, kuhajte palačinke s sadnim pirejem in stopljeno temno čokolado za zajtrk.

Takšni zajtrki figuri ne bodo prinesli škode, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko kalorijami, vendar bodo dali priložnost, da se s pravilno prehrano ne pokvarite in se počutite veselo in polno.

Ko kuhate iz ogljikovih hidratov, morate vedeti, da lahko v samem postopku, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Pozorni morate biti na količino olja in semen, ki se uporabljajo za solate in cvrtje, bolje je, da običajno zelenjavo v celoti izključite in jo nadomestite z olivno.

Pomembno je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v krožniku, v prigrizkih je vredno prešteti grame suhega sadja, ker so sicer koristni, vendar le v zelo majhni teži. Orehi so lahko do 100 gramov, datlji - 4-5 kosov, slive in suhe marelice - do 8 kosov, suha jabolka in hruške - 1 ghmen. Bodite previdni tudi pri mleku v prahu, ker je v kalorijah veliko več kot običajno..

Če se boste držali tako preprostih pravil, potem boste postopoma že poznali potrebno količino in vam ne bo treba vsakič tehtati in izračunavati BJU. Z dovolj vadbe za nadzor ogljikovih hidratov boste zagotovo dosegli svoje sanjsko telo..

Katera hrana ima največ ogljikovih hidratov?

Zdrava prehrana temelji na ravnovesju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za stabilno delovanje organizma mora hrana vsebovati vse potrebne sestavine. Hrana z veliko ogljikovih hidratov nam zagotavlja glukozo, ki jo potrebujemo za podporo celične presnove..

V članku razumemo koristi in nevarnosti ogljikovih hidratov za človeško telo.

Prednosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo hitreje kot beljakovine in maščobne spojine. Potrebni so za pravilno delovanje imunskega sistema, sodelujejo v presnovnih procesih na celični ravni in v sintezi nukleotidov, odgovornih za prenos dednih informacij.

Pomembno! Med izgubo odvečne teže bi morali zaužiti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, samo za zajtrk in kosilo..

Kri zdrave odrasle osebe vsebuje približno 6 gramov glukoze. To človeku zagotavlja energijo za četrtino ure. Ohranja ravnovesje krvnega sladkorja dva hormona - inzulin in glukagen.

  1. Inzulin zniža količino glukoze v krvi s pretvorbo v glikogen ali maščobo.
  2. Glukagen poveča krvni sladkor v primeru pomanjkanja slednjega. V tem primeru telo porabi prej shranjeni glikogen, ki ga vsebuje mišično tkivo in jetra. Ti shranjeni viri so dovolj za zagotavljanje energije za 10-15 ur. Ko se ta zaloga porabi in se raven sladkorja zmanjša, se pojavi želja po jedi..

Obstaja več vrst organskih spojin - preproste, zapletene, topne in netopne prehranske vlaknine.

Po stopnji asimilacije je na prvem mestu glukoza, drugo je fruktoza. Tretje in četrto mesto zasedata laktoza in maltoza, ki se absorbira, ko prebavi želodčni sok in črevesne encime.

  • Živila, ki vsebujejo skupino preprostih ogljikovih hidratov, se v želodcu razgradijo na glukozo. Ko je enkrat v krvnem obtoku, se uporablja za celično prehrano.
  • Proces razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov je precej dolg. Začne se v želodcu in konča šele, ko vijak s hrano doseže tanko črevo. To je zagotovljeno s prisotnostjo vlaknin v tej skupini, kar preprečuje hitro absorpcijo sladkorjev..
  • Živila, ki vsebujejo neprebavljivo skupino teh organskih spojin, kot so prehranske vlaknine in pektini, so ključnega pomena za črevesno gibljivost in izločanje toksinov. Prav tako vežejo holesterol, hkrati pa spodbujajo delovanje koristnih mikroorganizmov v črevesju.

Če v prehrani prevladujejo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, naše telo aktivno shranjuje odvečni glikogen. In s presežkom sladkorja v hrani in zadostnimi zalogami glikogena se ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobne obloge in tako prispevajo k povečanju telesne teže.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati

Le če hrana vsebuje dovolj zapletenih ogljikovih hidratov, telo ne bo občutilo pomanjkanja.

Kje najdemo preproste ogljikove hidrate?Katera živila so bogata s kompleksnimi?
SadjeZelenjava
MlekoFermentirano mleko
SladkorŽita, oreški in semena

Banane in priljubljeni polnozrnat kruh so bogati z netopnimi vlakninami in stabiliziranim škrobom. Nepogrešljivi so pri delu debelega črevesa. Z njihovo pomočjo lahko enostavno normalizirate delovanje črevesja pri ljudeh, ki trpijo za kroničnim zaprtjem..

V večjih količinah jih najdemo na naslednjem seznamu živil: ovsena kaša, testenine, ajda in koruza. Zelo koristno bo tudi, da v jedilnik vključite jabolka (neolupljena), marelice, različne jagode, melone, slive in hruške.

Kompleksni ogljikovi hidrati se v veliki meri nahajajo v zelju, krompirju, papriki, čebuli, paradižniku, bučkah, kumarah, korenju, redkvici in pesi. Nutricionisti svetujejo tudi, da v svojo prehrano vključite lanena semena, oreščke, semena, stročnice in izdelke za fermentacijo mleka..

Morate jesti dobro in razumeti, katera hrana, ki jo jemo, vsebuje največ ogljikovih hidratov. To je edini način, da dobite dovolj energije, normalizirate glukozo v krvi in ​​povečate produktivnost možganskih aktivnosti..

Poleg tega ti izdelki znižujejo holesterol v krvi, normalizirajo metabolizem in pomagajo pri odpravljanju odvečne teže..

Nasvet nutricionistke Irine Šiline
Zdrava prehrana ni združljiva s strogimi prehranskimi omejitvami, podhranjenostjo in dolgotrajnim postom. Ni potrebe, da si prizadevate za nenormalno tankost tako, da se prikrajšate za hrano, ki prinaša zadovoljstvo. Bodite pozorni na najnovejše tehnike hujšanja.
Več o zdravi hrani ->

Le če pravilno uživamo ogljikove hidrate, bo centralni živčni sistem deloval brez prekinitev. Tako se boste izognili nevrozam, apatiji in depresivnim stanjem..

Tabela živil z nezdravimi ogljikovimi hidrati

Redno uživanje hrane, ki je brez pomembnih hranil, a bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, lahko privede do razvoja ali poslabšanja že obstoječih bolezni.

Njihova prekomerna uporaba prispeva k:

  1. Hitro povišanje krvnega sladkorja, ki povzroča večji stres trebušni slinavki, da proizvaja inzulin. Sčasoma lahko to privede do razvoja sladkorne bolezni..
  2. Visoka vsebnost preprostih ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani zasvoji in se kaže v kronični utrujenosti, nihanju razpoloženja ali depresiji.
  3. Zaradi velike količine preprostih ogljikovih hidratov v vsakodnevnih izdelkih se lahko razvijejo tudi vse vrste bolezni srca in ožilja, raki, osteoporoza in degenerativne motnje, ki jih povzročajo prosti radikali..

Seznam živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (škodljivih za telo):

  • pekovski izdelki, mehke pšenične testenine;
  • čisti sladkor, sirupi, marmelada, soda;
  • slaščice, žele, mlečna čokolada;
  • konzervirani sokovi, sladoled in hitra hrana.

Ta seznam vključuje visokokalorično hrano, katere poraba energije po porabi je kratkotrajna in jo hitro nadomestita utrujenost in lakota..

Za razliko od preprostih je treba v vsakodnevno prehrano vključiti kompleksne ogljikohidratne spojine. Omogočajo daljši občutek sitosti in dajejo večjo moč za podporo telesnemu in duševnemu zdravju našega telesa..

Glej podrobno tabelo za priljubljene izdelke spodaj (pregledno klico za povečavo).

Tabela: Katera hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov?

Ljudje, ki zlorabljajo preproste ogljikove hidrate, razvijejo maščobne celice hitreje, kar vodi do prekomerne teže in debelosti.

Pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov v telesu

Ogljikovi hidrati so nujno potrebni za oskrbo z možgani in živčnim sistemom. Zahvaljujoč hrani se v mišičnem sistemu in jetrih nabira določena rezerva zapletenih ogljikovih hidratov v obliki glikogena. Če hrane ni na voljo, se začne pretvoriti v glukozo, kar zagotavlja stabilno raven sladkorja v krvi..

Če pa iz prehrane izločimo zapletene ogljikove hidrate, se njene rezerve po približno dvanajstih urah izpraznijo. V tem primeru se ogljikovi hidrati v telesu tvorijo iz derivatov presnove beljakovin.

Če v telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, se jetrne celice začnejo degenerirati v maščobne, in ko se ta maščoba razgradi, nastajajo ketoni (aceton, benzofenon) in se v telesu kopičijo v velikih količinah. Posledica tega so presnovne motnje. Poleg tega se zaradi visoke vsebnosti ketonov začne proces oksidacije maščob in beljakovin, kar vodi v zastrupitev in lahko privede do kome..

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zvišuje raven inzulina v krvi in ​​vodi do nastanka maščob.

Močno zmanjšanje kalorične vsebnosti hrane vodi do kršitve presnove beljakovin in maščob. To stanje je posledica pomanjkanja inzulina. To je pomembna točka pri hujšanju in pojasnjuje, zakaj ne bi smeli stradati..

Dnevni minimum ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje, je 50-60 gramov. Zato je tudi, ko ste na dieti, pomembno, da iz prehrane ne izključite živil, ki jih vsebujejo. Upoštevati morate le, katere od njih vsebujejo določeno živilo in kako bo njihova uporaba vplivala na splošno stanje telesa.

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati v hrani

Za vzdrževanje vitke figure, povečanje mišične mase, razvoj moči in vzdržljivosti je nujen optimalen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če želite določiti, kateri živilski izdelki jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih uporabljati, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.

Beljakovinska hrana

Proteinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovice), pa tudi fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.

Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo na aminokisline, ki s krvjo vstopijo v celice in se uporabijo za gradnjo ali zagotavljajo energijo.

Beljakovine, prejete iz hrane, se v telesu ne kopičijo - bodisi se absorbirajo ali izločijo.

Jajca, mlečni izdelki, govedina, svinjina, zajec, perutnina, ribe, morski sadeži (kaviar, raki, školjke) so bogati z beljakovinami. Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.

Beljakovine, ki jih vsebujejo ribe, absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le 90%. Beljakovine v tuni do 24%., V moki, trski, krapu - do 15%, v kaviarju - do 30%.

Beljakovine v slanih, prekajenih ali konzerviranih ribah so manj prebavljive in se absorbirajo.

Beljakovine piščančjega jajca se skoraj v celoti absorbirajo, vendar je ta izdelek precej kaloričen.

Najhitreje telo prebavi mleko in beljake, nekoliko počasneje - ribe in meso, relativno počasi - rastlinsko. Beljakovinska hrana se prebavi v kislem okolju, zamrzovanje in odmrzovanje pa koristi za beljakovine skoraj za polovico..

Beljakovinska hrana spodbuja telo k sintezi rastnega hormona, kar zavira odvečno uživanje glukoze.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Beljakovine (g)
Sir23–26
Skuta z nizko vsebnostjo maščob18
Stročnice20–23
Riba17-19
Meso15–21
Piščančje jajce13
Zdrob, oves11–12
Kruh6-8
Mlečni izdelki2,5–4
Zelenjava, sadje, jagode0,5-2,5

Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Telo živali razgradi rastlino v prebavnem sistemu v aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so ključne za človeško telo.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da uživanje živalskih beljakovin zamaši celični protoplazem in poruši njegovo prvotno strukturo, kar povzroča bolezni in staranje. Poleg tega prebava živalskih beljakovin porabi do 70% energije, ki jo vsebuje..

Dnevni vnos beljakovin je 80-100g (na osnovi 1-1,5g beljakovin na 1kg telesne teže). Ko se 1g beljakovin zgore, se sprosti 4kcal. Prekomerni vnos beljakovinskih izdelkov vpliva na jetra in ledvice..

Ta določba je sporna. Nekateri raziskovalci menijo, da je 60g beljakovin na dan dovolj za odraslo osebo, 25g za starejše. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši. 75g.

Poleg tega je za vnos priporočenih 100 g beljakovin potrebno zaužiti 500-600 g mesa ali 15-20 jajc, vsak dan popiti 3-4 litre mleka, kar je nerealno.

Akademik Amosov N.M. zaužili malo mleka in mesa za nadomestitev esencialnih aminokislin (50 g).

Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standarde: moški, ki tehta 65 kg, vsak dan potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska, ki tehta 55 kg, potrebuje 29-48 g.

Telo ne kopiči beljakovin, izgoreva jih, da se ne bi spremenili v strupene snovi (kadaverski strup). Za prisilno izkoriščanje (prebavo) odvečnih beljakovin je potrebna energija, ki morda ne bo več dovolj za prebavo ogljikovih hidratov ali maščob, zato so shranjeni nebavljeni, kar vodi v polnost in povečano obremenitev srca.

Beljakovine sproščajo pol manj energije kot ogljikovi hidrati.

Črevesna mikroflora proizvaja določeno količino beljakovin z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.

Pogost in cenovno dostopen izdelek - sončnična semena vsebujejo veliko beljakovin.

Nekateri raziskovalci zanikajo, da je meso ključnega pomena za moč mišic. Menijo, da ima meso le spodbuden učinek, kar napačno jemljejo kot dokaz o njegovi pomembni hranilni vrednosti. Pravzaprav uživanje živalskih beljakovin zmanjšuje vzdržljivost in zmogljivost..

Meso v telesu traja dlje časa kot druga hrana, kar mnogi menijo tudi kot znak njegove visoke prehranske vrednosti. Pravzaprav notranji organi opravljajo ogromno delo. V krvi je veliko škodljivih snovi, med njimi tudi sečna kislina, ki povzroča protin.

Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe otrokom, mlajšim od 7-8 let, saj otroško telo ni sposobno nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.

Ko se prehranjujejo z živalskimi beljakovinami, škodljive snovi, ki jih vsebuje, dražijo živčni sistem, njihove soli pa dražijo krvne žile. Mesojedi imajo nevrostenijo, ožilje, bolezni srca in krvi, videti so starejši od biološke starosti.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, potrebni za presnovo, so del DNK in RNK, hormonov, celičnih struktur in uravnavajo metabolizem. Ko hrana prebavi ogljikove hidrate, se spremeni v vodo, ogljikov dioksid, glukozo, škrob. Sprošča se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.

Razlikujte med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati:

  • preprosto: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • kompleksen: škrob, glikogen, ki vključujejo vlaknine.

Glukoza in fruktoza hitro povišata raven sladkorja v krvi. Glukoza je vir energije za živčna tkiva, srce in mišice. Fruktoza je najslajša, sodeluje v presnovnih procesih ali pa se pretvori v glukozo. Sadje, jagode, med vsebujejo glukozo in fruktozo.

Izdelki, ki vsebujejo škrob, prihajajo z žiti, krompirjem, kruhom, testeninami. V prebavnem sistemu se sicer razgradijo, glukoza je v krvi, a raven sladkorja narašča veliko počasneje.

Prehranske vlaknine so ključne za gibanje črevesja in vežejo škodljive snovi. Vlaken vsebuje zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, pa tudi ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo.

Žitarice in stročnice - hrana, s katero telo prejema ne samo rastlinske beljakovine, temveč tudi ogljikove hidrate.

Masa uporabnih zrn v lupini. Zato je na primer kaša manj koristna, čeprav se dobro prebavi. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, malo pa tudi z vlakninami. Ovsena kaša ima veliko beljakovin in maščob.

Polnozrnat kruh je bolj zdrav, prav tako rženi kruh, čeprav je manj prebavljiv kot bel kruh.

V otroštvu in adolescenci je potrebno več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, blokira vnos vitaminov in mineralov, presnovni produkti se kopičijo v telesu in jih je težko izločiti.

Za zmanjšanje tveganja za debelost ogljikove hidrate najbolje zaužiti z zelišči, sadjem, zelenjavo.

Za razliko od beljakovin ogljikovi hidrati prebavijo alkalno okolje. Ko zgorelo, 1g ogljikovih hidratov zagotavlja 4Kcal energije.

Ocenjuje se, da naj bi približno 3/5 ogljikovih hidratov prihajalo iz zrn (žitaric), 1/5 iz sladkorja in živil, ki vsebujejo sladkor, 1/10 iz krompirja in druge korenovke, 1/10 iz sadja in zelenjave..

Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevne porabe energije v telesu, vsak dan jih potrebujejo do 400-500g.

Tabela 2. Vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih
Izdelki (100 g)Vsebnost kalorij (kcal)Vsebnost ogljikovih hidratov, g
Žitarice
Riž37273
Preprosta moka35080
Oreščki, suho sadje36865
Beli kruh23350
Kuhana testenina11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa26515
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Olje, ocvrta trska1997.5
Flounder ocvrti v drobtinah2287.5
Zelenjava
Surova zelena poper1520
Kuhan krompir8017.5
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Rozine24665
Posušeni datlji24862.5
Slive16140
Sveže banane7920
Grozdje6115
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Hruške41deset
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Sveže grenivke22pet
Oreščki
Lešniki3807.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor394sto
Draga28877.5
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Alkoholne pijače
70% alkohol22235
Vermouth suh11825
rdeče vino6820
Suho belo vino6620
Pivo32deset

Prekomerni vnos hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, vodi v debelost.

V nasprotnem postopku - omejevanju prehrane (prehrana, stradanje) - telo najprej porabi zaloge sladkorja iz jeter, nato iz mišic, šele nato iz maščobnega tkiva.

Škrob iz krompirja se absorbira bolje kot iz žit - tanka plast pod kožo mladega krompirja vsebuje encim, ki pospeši prebavo rastlinskega škroba. Zato je koristneje uporabiti pečen krompir "v uniformah".

Vlakna so membrane in vlakna rastlin. Telo ne prebavi vlaken v celoti, uporablja jih za tvorbo iztrebkov. Uživanje hrane z vlakninami upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, odstrani odvečni holesterol.

Tabela 3. Vsebnost ogljikovih hidratov (vlaknin) v hrani
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaknin, g
Posušene gobe20
Krompir8
Malina5.1
Rozine (3/4 skodelice)pet
Jabolka z olupkom4.7
Oreščki4
Jagoda4
Datumi3.6
Suhe marelice3.5
Suhe marelice3.5
Oranžna3.1
Ovsena drobtina2.8
Braninov kruh2.1
Slive1.6
Korenček1,2
Kruh (pšenica1,2
Grah1.1
Ajda1.1
ječmenova kaša1
Fižol1
Pesa0,9
Zelje0,7

Maščobna hrana

Pridobivanje prave količine maščobe je prav tako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako presežek kot pomanjkanje lipidov telesu škodujeta (lipos (lat.) - maščoba).

Z mastno hrano lahko telo ustvari maščobno plast, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi ščitijo tkivo pred poškodbami pred padci. Sodelujejo pri tvorbi celic, živčnih poti, vezivnega tkiva.

Živila, bogata z maščobo, telesu zagotavljajo tudi omega polinenasičene maščobne kisline. Za pokritje njihove dnevne potrebe je dovolj, da dnevno zaužijete 25-30 ml rastlinskih olj.

Holesterol je nujen za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj zaužiti 0,3–0,5 g holesterola na dan. Holesterol je bogat s hrano, kot so jajca, sir, maščobne ribe.

Pomanjkanje maščobne hrane poslabša stanje las, kože, oslabi imuniteto, v maščobi topni vitamini A, D, E, K se slabše absorbirajo.

Vsak dan naj bo 1g maščobe na 1g beljakovin, približno 80-85g. Za natančnejši izračun se domneva, da mora biti delež maščobe za dnevno porabo energije 25-30%.

Na primer, če telo na dan porabi 3000 kcal, je treba 750 kcal prekriti z mastno hrano. Glede na to, da se med zgorevanjem 1 g maščobe sprosti 9 Kcal energije, bo v tem primeru dnevni delež 750/9 = 83 g.

Živalske maščobe naj bodo 70%, rastlinske maščobe - 30% dnevne prehrane.

Najbolj uporabna sta maslo in mast. Bolje je uporabljati nerafinirana rastlinska olja, na primer: sončnično, koruzno, oljčno, laneno seme, uporabljajte jih le za oblačenje hladnih jedi.

Tabela 4. Vsebnost maščob v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Vsebnost maščob, g
Rastlinska olja99.9
Maslo82
Majoneza78.9
Lešnik67
oreh61
Mandelj57
Sončnična semena52
Masna svinjina49
Arašid45
Dimljena klobasa44
Čokolada35
Halvatrideset
Sir27
Kuhana klobasa23
Klobasedevetnajst
Sleddevetnajst
Losos15
Kunčje meso13
Govedina12
Piščančje jajce12
Karaniar zrnata jesetradeset
Piščančje mesodevet
Skušadevet
Roza losos7
Šunkapet
Mleko3.2

V živalskem tkivu živali se kopičijo vse vrste škodljivih snovi. Z živili, ki vsebujejo živalsko maščobo, se končajo v človeškem telesu. Zato ne jejte kože ptic, skorj s prašnicami.

Bolje je nadomestiti živalske maščobe z živili, bogatimi z rastlinsko maščobo, oreščki, semeni. Vredno je omejiti uporabo svinjskih kotlet, ocvrtega mesa, želejevega mesa, ocvrtega krompirja, juhe iz maščobnih rib, mastnih sirov in skute, sladoleda, stepene smetane.

Cvrtje z maščobo je še posebej škodljivo, zato je najbolje kuhati v ponvi s protilepkanjem. Če želite zmanjšati stik maščobe s hrano, uporabite posodo s celicami na dnu..

Kako pravilno jesti

Kadar začutite lakoto, morate sedeti za mizo in to razlikovati od apetita. Praviloma vam najljubša hrana povzroča apetit. Resnično lačen organ je pripravljen jesti katero koli hrano.

Po uživanju beljakovinskih izdelkov 3 ure ne smete jemati tekoče in druge vrste hrane, po ogljikovih hidratih - 2 uri, po zelenjavi, sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.

Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.

Da bi asimiliral rafiniran sladkor, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B, kalcija.

Ogljikovi hidrati iz svežega, nekuhanega sadja in zelenjave telesu zagotavljajo največ energije in se hitro absorbirajo.

Žita imajo premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava prisili telo, da porabi velike količine beljakovinske hrane (živalskih beljakovin), kar posledično vodi v prenajedanje.

Dobro je uporabiti malo polnozrnatega kruha in otrobov.

Pri kuhanju žit, riža, krompirja kuhamo, zato se v telesu tvori sluz. Sčasoma prekriva stene želodca in črevesja, kar onesnažuje krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, telo je manj odporno na različne bolezni.

Izdelki iz žit so bolj zdravi za uporabo s svežo zelenjavo, zelišči, morskimi algami. Uporabna je vzklita pšenica.

V kruhu skoraj ni vitaminov in mikroelementov. Telo porabi 10-krat več časa za predelavo škroba iz žitaric kot za prebavo krompirjevega škroba. Zato do dveh let svojega otroka ne smete hraniti s škrobno hrano..

Živila, kot so fižol, leča in fižol, ki so bogata z beljakovinami, povečajo proizvodnjo sečne kisline. Če jih uživate s kruhom, porušimo kislinsko bazno ravnovesje v telesu..

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine, zato jih je najbolje zaužiti kot samostojen izdelek ali z zelenjavo.

Jesti kuhana jajca je raje kot meso.

Bolje je, da sladkor nadomestite z medom, suhim sadjem, sadjem.

Prednostno je naravna, ne toplotno obdelana hrana - zelenjava, sadje, oreški, semena, sadje. Čim manj je živil v krožniku, tem bolje. Raznolikost vas prisili, da jeste več in otežuje prebavo.

Koristne so zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkve, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave, jih porabite brez soli, kisa, majoneze.

Maščobe je bolje dodati v že pripravljene obroke, saj ti motijo ​​absorpcijo beljakovin, ustvarjajo fermentacijo.

Beljakovine je bolj zdravo uporabljati z zrni ali zelenjavo.

Bolje je nadomestiti namizno sol z morsko soljo. Ali pa uporabite gammasio za solno hrano: 1 del morske soli zmešajte z 12 deli sezamovega ali lanenega semena, zdrobljenega v mlinčku za kavo.

Vsak obrok mora temeljiti na sveži zelenjavi.

Sadje je najbolje jesti samostojno, saj v kombinaciji z drugo hrano povzročajo vrenje v črevesju.

Menijo, da bi moralo biti 25% dnevnih kalorij za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki naj bi jih zaključili vsaj dve uri pred spanjem..

Polovica dnevnih kalorij (50%) v hrani naj bi izvirala iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Hitro telesu zagotovijo energijo, vitamine in minerale, pa tudi vlaknine, kar ustvari pomemben volumen v želodcu in posledično hiter začetek občutka polnosti..

Beljakovine iz hrane zagotavljajo energijo po kurjenju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20%.

Delež maščob predstavlja preostalih 30%. Rastlinske in omega-3 maščobe so prednostne, vsebujejo ribe. Bolje je zavrniti živalske maščobe.

Pri hujšanju mora telo prejeti vsaj 1000 kcal. Za vzdrževanje telesne teže je dovolj 1500 kcal. Norma je vnos 2500-3500 kcal.