Beljakovine v človeškem telesu

Beljakovine so sestavni del katere koli celice v telesu. Po teži so beljakovine na drugem mestu v človeškem telesu. Beljakovine sestavljajo mišice, ligamenti, žleze, organi.
Beljakovine, ki sestavljajo človeško telo, ne vstopijo v telo s hrano. Prehranske beljakovine se razgradijo na njihove sestavne aminokisline, iz katerih telo samo gradi beljakovine, ki jih potrebuje.
Brez izjeme vsi živi organizmi, vključno s človekom, proizvajajo svoj, svojstven vsakemu organizmu, specifičen protein.
Aminokisline se absorbirajo iz črevesja v krvni obtok, nato pa vstopijo v jetra, kjer se deloma uporabijo za sintezo albuminov in drugih specifičnih beljakovin, delno pa jih s krvnim obtokom prenesejo v organe in tkiva.
Tam se iz njih tvorijo organski in tkivni proteini, ki se uporabljajo kot strukturni in včasih energijski material..
Naravne beljakovine sestavljajo 20 aminokislin, od katerih je 8 nenadomestljivih, torej se ne tvorijo v telesu.
Biološka vrednost beljakovin je določena s prisotnostjo esencialnih aminokislin v njih in stopnjo njihove asimilacije s telesom. Bolj ko se beljakovine, porabljene v sestavi aminokislin, ujemajo s sestavo beljakovin določenega organizma, večja je njegova biološka vrednost.
Že najmanjša poškodba strukture beljakovinskih molekul vodi v hude motnje življenjskih funkcij telesa..

Vloga beljakovin v človeškem telesu

- uravnavati vodno ravnovesje telesa in vzdrževati zahtevano raven pH;

- zagotavljajo rast, razmnoževanje in popoln razvoj telesa, zlasti živčnega sistema, z uravnavanjem razdražljivosti in reakcijami na zunanje dražljaje;

- sodelujejo pri genetskem prenosu potrebnih informacij s staršev na potomce;

- ščiti telo pred mikrobi in virusi s sodelovanjem v proizvodnji protiteles;

- skupaj z vitamini in elementi v sledovih so biološki katalizatorji - encimi.

Pomanjkanje beljakovin v telesu

Presežek beljakovin v telesu

Potrebna količina beljakovin za telo

Viri beljakovin za telo

Vam je spletna stran všeč? Svojo stran delite na družbenih omrežjih ali donirajte majhen znesek:

Kakšno vlogo imajo beljakovine v človeškem telesu?

Pomembnost beljakovin za telo ima ogromno vlogo. Beljakovine opravljajo številne vitalne funkcije v človeškem telesu:

- služijo kot material za gradnjo celic, tkiv in organov, tvorbo encimov, večine hormonov, hemoglobina in drugih spojin;

- tvorijo spojine, ki zagotavljajo odpornost proti okužbam;

- sodelujejo pri asimilaciji maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

Beljakovina je sekundarnega pomena kot vir energije, saj ga lahko nadomestimo z maščobami in ogljikovimi hidrati.

Za razliko od maščob in ogljikovih hidratov se beljakovine ne kopičijo v rezervi in ​​se ne tvorijo iz drugih hranil, saj so nenadomestljivi del hrane.

Za človeka je uživanje živalskih beljakovin biološko bolj dragoceno kot rastlinske beljakovine, saj je bistvene aminokisline, ki jih vsebuje živalski protein, človeško telo lažje prebaviti in raztopiti..

Beljakovine ohranjajo elastičnost kože in so odgovorne za zdrave lase in nohte. Te spojine pomagajo ohranjati telo v dobri formi, saj kot razpad vplivajo na tvorbo mišic. Beljakovine so glavni stimulans presnove.

Pomanjkanje beljakovin vodi do motenj številnih telesnih funkcij, vključno s funkcijami jeter, trebušne slinavke, tankega črevesa, živčnega in endokrinega sistema. Poleg tega opazimo kršitve hematopoeze, metabolizma maščob in vitaminov, razvije se atrofija mišic. Človekova delovna sposobnost se poslabša, njegova odpornost proti okužbam se zmanjša.

Pomanjkanje beljakovin ima še posebej neugoden vpliv na rastoči organizem: upočasni se njegova rast, tvorba kosti je oslabljena, duševni razvoj je zakasnjen.

Presežek vnosa beljakovin negativno vpliva tudi na telo. Hkrati trpijo srčno-žilni sistem, jetra in ledvice, povečujejo se procesi gnilobe v črevesju, motena je presnova vitaminov..

Potrebe telesa po beljakovinah so odvisne od več razlogov: zmanjšuje se s starostjo, vendar se v stresnih situacijah, ne glede na starost, potreba po beljakovinah močno poveča. Beljakovine je treba med vadbo zvišati.

12 neverjetnih koristi beljakovin za človeško telo

Blagodejni učinki in pomen beljakovin za telo vključujejo povečano proizvodnjo in izboljšano delovanje encimov (encimov) in hormonov ter zdravje vseh celic. Beljakovine povzročajo gibanje molekul, obnavljanje poškodovanih celic in tkiv ter zagotavljajo mehansko in strukturno oporo za kosti in kožo. Ustrezen vnos beljakovin je ključen za ohranjanje močnega imunskega sistema, pravilnega delovanja živcev, zdravih las in ravnovesja tekočine v telesu. Prav tako se v nekaterih primerih lahko beljakovine uporabljajo kot vir energije za hujšanje in ne le kot gradbeni material za mišice..

Beljakovine so prisotne v vsaki celici in tkivu, vsakem organu živega organizma. V krvi jih najdemo tudi v obliki encimov, protiteles, hormonov in še več. V prevodu iz grščine beseda protein pomeni "prvi", "najpomembnejši". Beljakovine so vključene v vsako kemijsko reakcijo, ki poteka v telesu. Odgovorni so za rast, razvoj, regulacijo, obnovo in zaščito vsakega živega organizma. V celicah opravljajo številne funkcije, kot so kataliziranje, prenašanje dednih informacij, usklajevanje vedenja celic.

Spodaj bomo podrobneje analizirali, katere beljakovine so potrebne v prehrani in kakšno vlogo igrajo v človeškem telesu, povedali vam bomo, kaj niso le koristi, temveč tudi škoda tega makrohranila.

Viri beljakovin

Kakovostnih virov beljakovin ni težko najti, zato so na voljo tudi vegetarijancem. Lahko jedo oreščke, semena, sojine izdelke, kot je tofu, mlečne izdelke in številne različne vrste stročnic in graha. In uživalci mesa imajo dostop do rib, mesa in perutnine.

Vrste beljakovin

Beljakovine lahko razvrstimo v tri glavne skupine:

  • Globularni: Ti vodotopni proteini delujejo v zunajceličnem okolju kot protitelesa ali encimi.
  • Membrana: membranski proteini so prisotni v celičnih membranah in opravljajo funkcije, kot so signalizacija ali membransko gibanje.
  • Vlakna: Te strukturirane beljakovine so glavna sestavina mišic, kosti, ligamentov in tetiv. Prav tako beljakovine so keratin, ki ga sestavljajo nohti in lasje ter kolagen, ki ga vsebuje koža.

Kaj so aminokisline?

Beljakovine sestavljajo številne verige aminokislin. Zato se aminokisline pogosto imenujejo "gradniki" vsega življenja. In glavni razlog za potrebo po beljakovinah v prehrani ljudi je, da telesu zagotovimo vse potrebne aminokisline. Prebava ali razgradnja beljakovin sprošča najrazličnejše aminokisline, ki jih naša telesa lahko uporabljajo za rast, razvoj in regeneracijo..

Vrste aminokislin

Aminokisline lahko razvrstimo v tri različne skupine:

  • Esencialne aminokisline: Človeško telo ne more sintetizirati teh aminokislin. Zato jih je treba dobiti iz hrane. Obstaja devet aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, licin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin..
  • Nadomestljive aminokisline: telo lahko te aminokisline proizvaja sam, bodisi s prebavo beljakovin bodisi iz drugih aminokislin. Alanini, asparagin, aspagarna kislina, glutaminska kislina so primeri nebistvenih aminokislin.
  • Pogojno esencialne aminokisline: Ugotovimo, da so te aminokisline pri nekaterih boleznih bistvene. Sem spadajo arginin, cistein, glutamin, glicin, ornitin, serin, prolin in tirozin.

Prehranska vrednost beljakovin

Količina aminokislin v beljakovini kaže na njegovo prehransko vrednost. Ta vrednost se lahko razlikuje glede na vrsto beljakovin. Na primer, soja ali mesni izdelki vsebujejo vse možne aminokisline, medtem ko rastlinski beljakovini pogosto primanjkuje nekaj aminokislin. Zato naj ljudje na strogo vegetarijanski ali veganski prehrani vključujejo v svojo prehrano živila, ki vsebujejo različne aminokisline, da ne bi prišlo do pomanjkanja.

Koristne lastnosti beljakovin za telo

Neverjetne prednosti beljakovin: izboljšana rast in funkcionalnost mišic, močan imunski sistem, zdravi lasje in še več.

Rast mišic

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri krčenju in koordinaciji mišic. V mišičnem tkivu so prisotni kot vlakna. Odgovorni so tudi za strukturo mišic. Rast mišic je odvisna od ustreznega vnosa beljakovin. Zelo pomembno je ustvariti ravnovesje med hitrostjo sinteze mišičnih beljakovin in hitrostjo uničenja teh istih beljakovin. Hitrost, s katero se mišična vlakna razgradijo, je odvisna od številnih dejavnikov in pogojev, kot je starost: potrebe telesa po beljakovinah se v odrasli dobi povečajo, ker se mišice začnejo hitreje razpadati. Tudi aktivni športniki potrebujejo več beljakovin in jih morajo zaužiti ob točno določenem času..

Krepitev imunskega sistema

Beljakovine so bistvene za vzdrževanje ustrezne imunske funkcije. Vaše telo se je sposobno postaviti zase in se zaščititi pred različnimi okužbami in boleznimi s protitelesi. Protitelesa so specifični proteini, ki imajo sposobnost nevtralizacije virusnih delcev z vezavo nanje. Telo reagira na okužbo z izločanjem protiteles, ki ciljajo na patogena.

Dobro za živčni sistem

Druga pomembna vloga beljakovin v človeškem telesu je pravilno delovanje živčnega sistema. Živčni sistem se aktivira z vsakim draženjem, na katerega se telo odzove z ustreznim odzivom. Receptorji, ki se odzovejo na stimulacijo in prenašajo signale po živčnem sistemu, so kompleksni proteinski kompleksi. Ti receptorski proteini sodelujejo tudi pri pošiljanju signalov znotraj celic..

Podpora za izmenjavo vode v telesu

Uravnavanje in uravnavanje telesnih tekočin sta kritični funkciji beljakovin. Tu se uporablja njihova osmozna sposobnost. Celična membrana, sestavljena iz beljakovin, lahko spremeni svojo vodoodpornost. Če je beljakovin neprimerno malo ali je beljakovin napačen, potem ima oseba neravnovesje tekočine. To je povezano s spremembo kislosti krvi. Če celice zaužijejo vodo, ne da bi jo sprostile, bo to povzročilo edem - nenormalno kopičenje vode v tkivih. Ravnotežje tekočine je pomembno tudi za številne druge funkcije, na primer delovanje mišic ali živčnega sistema..

Vir energije

Beljakovine so lahko koristne za telo in kot vir energije. Če prehrana ne more zagotoviti dovolj energije, kot se zgodi z lakoto ali strogo dieto, potem začne telo sežgati beljakovine, da pridobi energijo, ki jo potrebuje. Ker telo ne skladišči beljakovin, je potrebno postopoma razgraditi encime ali mišice, da pridobi energijo. Proizvajajo aminokisline in glukozo, ki so "hrana" za celice..

Zdravi lasje

Beljakovine pomagajo ohranjati zdrave lase in jih ščitijo pred poškodbami. Raziskave na tem področju so pokazale, da so beljakovine ključne za rast las in lepoto. Zato se v izdelkih za nego las, kot so balzami, široko uporabljajo različne beljakovine..

Uravnotežite hormone

Encimi ali encimi so beljakovinski katalizatorji, ki igrajo pomembno vlogo pri vseh biokemičnih procesih v našem telesu. Med kemijsko reakcijo sam katalizator ostane nespremenjen, vendar pospeši kemično reakcijo. Hitrost in rezultat kemijske reakcije sta odvisna od količine encimov v telesu. Če se kemične reakcije in s tem presnova upočasni, potem ima telo pomanjkanje encimov, ki jih potrebuje. Različni hormoni, kot so insulin, rastni hormon ali glikogen, so sestavljeni iz istih aminokislin, ki so prisotne v beljakovinah in iz katerih so zgrajena vsa živa bitja.

Molekularno gibanje

Druga pomembna funkcija beljakovin v telesu je transport in skladiščenje različnih snovi. Beljakovine prenašajo potrebne elemente po celični membrani. To je pomembno za krvožilni sistem in za oskrbo celic s prehrano. Na primer, izmenjava plinov med celicami in krvjo poteka s pomočjo hemoglobina, beljakovine rdeče krvi. Drugi protein shranjuje železo v jetrih. Imenuje se feritin.

Nega kože

Beljakovine so odgovorne tudi za mehansko podporo oblike in trdnosti različnih tkiv, ki se nenehno uporabljajo in poškodujejo. Primer takega tkiva je povrhnjica. Kolagen je pomemben in bogat vlaknin, ki sodeluje pri gradnji membran celic, tkiv in organov. Je del tistih tkanin, ki jih je treba ves čas obnavljati. Študija ljudi s sončnimi opeklinami je pokazala, da dodajanje kolagena v prehrano ugodno vpliva na regeneracijo kože. Da bo vaša koža videti mladostna in brez gub, morate v svoji prehrani zaužiti dovolj kolagena..

Regeneracija tkiv in celic

Da bi bilo telo zdravo, mora telo nenehno obnavljati umirajoče ali poškodovane celice. Za to potrebuje stalen pretok aminokislin, iz katerih nastajajo beljakovine. Beljakovine pa sestavljajo celice in tkiva. Celice črevesnega epitelija, kože in krvne celice živijo le nekaj tednov, nato pa se uničijo. In potem je čas, da ustvarite nove celice, ki bodo nadomestile uničene. Ta proces se imenuje regeneracija, poganjajo pa ga beljakovine, saj signalizirajo poškodbe celic in pomagajo pri gradnji novih..

Zdravje kosti

Kot rečeno, telo vsebuje protein, imenovan kolagen, ki podpira strukturo celic. Kolagen pomaga tudi pri vzdrževanju zdravih kosti. Kolagen potrebujejo športniki, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži, ali športniki, ki morajo dlje časa telovaditi. Ščiti njihove sklepe pred poškodbami, omogoča, da se ne obrabijo. Nedavne raziskave kažejo, da je kolagen učinkovit proti vnetjem sklepov, kot je artritis.

Prebava in asimilacija beljakovin

Prebava beljakovin je življenjskega pomena, saj tako telo dobi aminokisline. Encimi, kot je pepsin, pod vplivom želodčnega soka začnejo razgraditi beljakovine v želodcu. Proces se nadaljuje v tankem črevesju, kjer se absorbirajo peptidi in aminokisline. Iz črevesja vstopijo v krvni obtok..

Koliko bi morali zaužiti na dan?

Zdrava prehrana, ki vsebuje uravnoteženo količino hranilnih snovi, zagotavlja dovolj beljakovin sama, brez dodatkov. RDA, ki ga je treba uživati ​​vsak dan, je odvisen od zdravja in starosti osebe. Vendar pa 2-3 obrokov hrane, bogate z beljakovinami, zadostujejo za potrebe beljakovin pri mnogih odraslih. Na primer, eno jajce, 30 gramov sira ali ena skledica kuhanega fižola sestavljajo eno porcijo. Za otroke in starejše se potrebe po beljakovinah s starostjo povečujejo.

Pomanjkanje beljakovin

Kot smo že omenili, je treba hrano, bogato z beljakovinami, zaužiti v zadostnih količinah dnevno, saj telo ne more shraniti beljakovin. Če v prehrani ni dovolj beljakovin, človek tvega, da zboli. Pojavijo se simptomi, kot so kapljice, anemija ali zmanjšana mišična masa.

Stranski učinki

Pridobivanje odvečne teže

Diete z malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin se pogosto priporočajo ljudem, ki poskušajo shujšati. Kljub temu, če ne sledite številu zaužitih kalorij, bo telo začelo predelati aminokisline v maščobe, kar bo neizogibno vodilo v povečanje telesne teže. Tudi če uživate samo beljakovine, bo prišlo do pomanjkanja drugih snovi..

Težave s srcem

Visoko beljakovinska dieta lahko poslabša obstoječe težave s srcem in dvigne raven holesterola na nezdravo raven. Izogibajte se preveč beljakovin za težave z ledvicami.

Amoniak

Amonijak je stranski produkt razgradnje beljakovin. Amoniak je zelo zdravju škodljiv, zato ga telo pretvori v sečnino. Ta proces poteka v ledvicah, ki s sečem odstranijo sečnino iz telesa. Če v prehrano vključite preveč beljakovin, se bodo ledvice morale zelo potruditi, da bodo iz telesa izločile ves amoniak..

Tistim, ki delajo z velikimi utežmi, ni treba dodajati velikih količin beljakovin v svojo prehrano, da pridobijo mišično maso. Dejansko pridobivanje mišic ni samo zaradi povečanega vnosa beljakovin, ampak tudi zaradi treninga moči, ki spodbuja rast mišic..

Zdravje kosti

Nekateri znanstveniki trdijo, da preveč beljakovin lahko škoduje zdravju vaših kosti. Verjamejo, da morate zaužiti dovolj kalcija s hrano, da bodo vaše kosti močne. Visok vnos beljakovin poveča kalcij v urinu, kar lahko oslabi kosti. Priporočljivo pa je, da vsebnosti beljakovin v prehrani ne zmanjšate, temveč jo dopolnite s svežim sadjem in zelenjavo..

Če zaužijete premalo ogljikovih hidratov, se lahko pojavijo negativni učinki, kot je povečana vsebnost ketonov v telesu in posledično oslabitev mišic..

Izhod

Beljakovine so gonilna sila vseh živih bitij. Tudi telo in njegove celice ohranjajo obliko. Beljakovine so pogosto vir energije in telesu zagotavljajo dušik. Če natančno spremljate kalorije, vam lahko beljakovine pomagajo shujšati. Poleg količine beljakovin je pomembno skrbeti za njegovo kakovost. Kakovost beljakovin je določena s številom sort aminokislin, ki jih vsebuje ta protein. Živalske beljakovine človeško telo lažje absorbira in zato bolje opravljajo svojo funkcijo - dostavljati potrebne aminokisline celicam. Zato jih imenujemo popolni proteini. Rastlinske beljakovine pa se prebavljajo počasi in vsebujejo le del aminokislin, ki jih telo potrebuje. Zato jih imenujemo nepopolne beljakovine. Pomanjkanje beljakovin bo negativno vplivalo na vse organe, pa tudi na rast in razvoj telesa kot celote. Vedno je priporočljivo izbrati uravnoteženo prehrano, ki vsebuje tako dovolj beljakovin kot drugih hranil, ki imajo tudi vlogo v telesu..

Kaj so beljakovine (beljakovine), vloga, funkcija, dnevna hitrost

Beljakovine so osnovni gradnik vseh živih organizmov. Obstaja veliko vrst beljakovin in vsaka ima svoj namen in funkcijo..

O funkcijah proteinov

Glede na funkcijo obstaja naslednja klasifikacija beljakovin:

  • Prevoz. Beljakovine, ki prenašajo kemične komponente skozi celice.
  • Motorno funkcijo opravljajo tudi beljakovine, ki prispevajo k krčenju mišic..
  • Strukturni. Zagotavlja mišično in celično tkivo.
  • Gradnja, torej funkcija, ki je odgovorna za tvorbo mišičnih in drugih tkiv.
  • Regulativni. To so pravzaprav hormonski proteini, ki so odgovorni za presnovne procese v telesu..
  • Energija, torej beljakovine, občasno delujejo kot vir energije.
  • Zaščitna. Med beljakovinami so protitelesa, ki ščitijo telo pred okužbami..
  • Receptor, ki vam omogoča, da v telesu zadržite mediatorje in hormone.
  • Signal, torej zagotavljanje prenosa informacij med tkivi, celicami in organi.

Obstaja veliko več funkcij beljakovin, vključno s skladiščnimi, encimskimi, katalitičnimi in drugimi. Beljakovine imajo lahko tudi razstrupljevalni in obratno strupeni učinek na telo..

Nekaj ​​informacij o strukturi beljakovin

Beljakovine so pravzaprav biološki polimeri, sestavljeni iz monomerov ali, bolj preprosto, aminokislin. Vezi teh kislin se izvajajo s pomočjo peptidov, ki tvorijo dolgo verigo z beljakovinami.

Aminokisline nujno vsebujejo ogljik, kisik, vodik in dušik.

Vloga beljakovin v človeškem telesu

Zanimivo dejstvo je, da telo ustvarja energijo s pomočjo razgradnje maščob in ogljikovih hidratov, hkrati pa ima strateško zalogo beljakovin. Če v telesu primanjkuje prvih dveh snovi, potem nastane energija zaradi razgradnje beljakovin. Čeprav ta postopek morda ni dolg.

Aminokisline v beljakovinah

Do danes je znanstvenikom uspelo izolirati približno 200 aminokislin, le 20 od njih pa sodeluje pri tvorbi beljakovin..

Esencialne aminokisline se lahko sintetizirajo v telesu, esencialne pa ne morejo. Izolirane so tudi popolne in pomanjkljive aminokisline, preproste in zapletene. Preprosti so beljakovine, ki so sestavljene izključno iz aminokislin.

Esencialne aminokisline beljakovin

Od glavnih nebistvenih aminokislin lahko ločimo naslednje:

  • asparagin, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih, polnozrnat kruh, orehi;
  • glicin, ki je del sira, mleka, kivija;
  • glutamin, ki ga najdemo v zelju, skuto, nekaterih vrstah sira, pesa in govedini;
  • alanin, ki ga najdemo v teletini, otrobih, trdem siru;
  • prolin, ki ga najdemo v jajcih, ribah, maslu;
  • serin, ki ga najdemo v piščančjem in jajčnem mesu;
  • tavrin, ki ga najdemo v mesu in mleku in drugo.

Delno nadomestljive kisline vključujejo gastidin in arginin. Sodelujejo pri proizvodnji beljakovin v telesu..

Esencialne aminokisline

Človeško telo teh kislin ni sposobno proizvajati sam, zato ga mora sprejemati od zunaj. Lahko so prisotni ne le v hrani, ampak tudi v zdravilih in prehranskih dopolnilih..

V naslednjih živilih najdete aminokisline:

  • valin, ki ga najdemo v lešnikih, borovnicah, soji, pomaranči;
  • levcin, ki ga najdemo v mesu, ribah, semenih, olivah;
  • izoleucin, morske ribe, nekatere vrste zrn, mandlji;
  • metionin, v kakavu, govedini, kefirju;
  • fenilalanin, v spirulini, piščancu, govedini;
  • treonin, v jajčnem beljaku, oreški;
  • triptofan, v jogurtu, puranju, mleku;
  • histidin, v rižu, morskih algah, meloni;
  • lizin, v zelenjavi, ribah.

S tega seznama je razvidno, da telo beljakovine ne prejema samo iz mesnih izdelkov, ampak tudi iz rastlinske hrane..

S čim jesti beljakovinsko hrano

Prebavni proces zahteva nekaj truda od telesa in veliko energije. Telo se v celoti zbudi po spanju le 4 ure po prebujanju. Zaradi tega je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano točno v tem času po spanju..

Beljakovine se bolje prebavijo z maščobami. Slaba kombinacija - ogljikovi hidrati in beljakovine v enem obroku. Ne jejte krompirja, kruha in mesa hkrati. Isto pravilo velja za stročnice..

Zelenjava in zelenjava sta najbolj primerni za prebavo beljakovin. V idealnem primeru bi to morala biti kisla zelenjava, kot so špinača, limona ali kislica. Zelenjavo je bolje grobo sesekljati, pri čemer uporabljate samo sol in limonin sok.

Po zaužitju beljakovin naj bo obrok sestavljen iz lažjih živil.

Dnevni vnos beljakovin

Oseba, ki ne vodi aktivnega življenjskega sloga, kot večina sodobnih ljudi, bi morala zaužiti približno 0,75-1,1 g na 1 kg svoje teže. Ampak, če se človek ukvarja s športom ali je delo povezano s telesno dejavnostjo, potem se ta kazalnik poveča za 2-2,5-krat.

Za ženske bi morala biti povprečna porcija beljakovinske hrane približno 45 g. Za moške - 55 g. To je približno dve obroki na dlani..

Ne pozabite, da beljakovinska hrana ni samo meso in ribe, temveč tudi oreščki, stročnice in tofu..

Kako pomanjkanje beljakovin vpliva na telo

Pomanjkanje beljakovin v človeškem telesu je izjemno redko. Če pa se to zgodi, so simptomi naslednji:

  • zmanjšanje mišične mase;
  • izguba las;
  • kožni izpuščaji.

Najpogosteje je pomanjkanje beljakovin povezano z motnjami hranjenja.

Kakšne so prednosti in slabosti beljakovin (beljakovin) živalskega in rastlinskega izvora

Beljakovine se pogosto uporabljajo v športni prehrani in so priljubljene pri veganih. Menijo, da lahko rastlinski protein popolnoma nadomesti živalske beljakovine, čeprav znanstveniki na to vprašanje še niso dali nedvoumnega odgovora..

Dejansko so rastlinske beljakovine zelo podobne živalskim beljakovinam, imajo pa zmanjšano količino lizina in metionina, vendar več glicina in arginina..

Prednosti uživanja beljakovin na rastlinski osnovi:

  1. zmanjšanje tveganja za nastanek sladkorne bolezni;
  2. zmanjšanje tveganja za težave s srcem;
  3. preprečevanje razvoja onkoloških bolezni.

Da pa boste telo nasitili z vsemi potrebnimi aminokislinami za normalno delovanje telesa, boste morali zaužiti veliko več rastlinskih beljakovin, kar posledično preobremeni prebavni sistem. Če se je oseba odrekla mesnim in ribjim jedem, vendar se ukvarja s trdim fizičnim delom ali športom, potem ima lahko težave s pridobivanjem potrebne količine energije. Vegani imajo pogosto težave z absorpcijo hranil, vitaminov, imunski sistem trpi.

In beljakovinske mešanice so na splošno kontraindicirane pri osebah z odpovedjo ledvic, debelostjo..

Prednosti živalskih beljakovin vključujejo:

  • hitro nasičenje telesa;
  • telo potrebuje veliko energije za prebavo beljakovin, zato v tem času porabi kalorije;
  • minimalna vsebnost kalorij v tej beljakovini;
  • odstranjuje odvečno tekočino.

Vendar pa lahko povzroči zaprtje, če v prehrani ni rastlinske hrane. Velika količina beljakovinske hrane močno vpliva na ledvice, zato boste morali piti veliko vode.

Veverice živali

Živalske beljakovine slovijo po obsežni vsebnosti aminokislin. Najdemo jih v naslednjih izdelkih:

  • Meso. To so najprej piščanci in zajci, ki so najbogatejši po vsebnosti beljakovin. Prisotna je tudi v klobasah, vendar pod pogojem, da so iz naravnih surovin, v drobovju.
  • Mlečni izdelki. Za pridobivanje beljakovin je bolje izbrati fermentirane mlečne izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščob..
  • Morski sadeži. Največ aminokislin najdemo v tuni, lososu in trski.
  • Jajca. To so živila s holesterolom, malo maščob in veliko beljakovin..

V idealnem primeru je te izdelke najbolje kombinirati, da telesu zagotovijo najširši nabor aminokislin. Živalske beljakovine človeško telo usvoji za 80%.

Rastlinske beljakovine

V različnih kombinacijah rastlinske hrane lahko nadomestite pomanjkanje aminokislin v telesu in prehrano dobro diverzificirate. Glavni viri beljakovin vključujejo:

  • sojo, ki je pravi vodja med vsemi rastlinskimi proizvodi.
  • stročnice;
  • oreški;
  • semena;
  • žita.

V to kategorijo lahko spadajo tudi zelenjava in sadje, ki pa še vedno niso najboljši vir beljakovin. Na primer, v špinači je le 2,9 g na 100 g zelenjave, v češnjah pa na splošno 1 g. Rastlinske beljakovine telo absorbira od 60 do 80%, odvisno od vrste.

Razlike v potreb po beljakovinah za moške in ženske

V idealnem primeru mora biti dieta v naslednjem razmerju:

Veliko je polemike o tem, koliko beljakovin človek potrebuje na dan. Ameriški nacionalni inštitut za zdravje na primer govori o 0,8 g na kg telesne teže. V Rusiji je splošno sprejeto, da moški porabi od 65 do 117 g, ženske pa manj, od 58 do 87 g, odvisno od teže.

Za osebo, ki se ukvarja z močnimi športi, je zagotovljena povečana stopnja, od 1,2 do 1,4 g.

Na splošno glede tega ni soglasja v svetu. Toda v čem so združeni vsi znanstveniki: treba je biti navezan na spol, na težo in telesno aktivnost osebe.

Beljakovine so eden glavnih gradbenih materialov človeškega telesa, ki sodelujejo v presnovnih procesih. Zato vam ni treba zanikati zmerne uporabe mesnih in ribjih jedi..

Vrste beljakovin, funkcije in uporabe

Kakšna je vloga beljakovin v človeškem telesu.
Zakaj je športnikom tako pomembno.
Katere vrste beljakovin so, kako se razlikujejo.

Beljakovina je glavni udeleženec vitalnih procesov, brez katerih je nesmiselno govoriti o dobrem zdravju. Beljakovine, beljakovine, polipeptidi - vse to so imena ene snovi, ki se tvori iz verige aminokislin s kovalentno vezjo. Prav on je osnova živih tkiv telesa, glavni gradbeni material. Njegov vnos zagotavlja pozitivno ravnovesje dušika in pospešuje rast mišic.
V ozkem smislu je beljakovina športna prehrana, ki jo uporabljajo predstavniki moči in drugi športi. Ti dodatki temeljijo na koncentriranih beljakovinah.

Katere funkcije opravlja protein?
Zakaj telo potrebuje beljakovine??
Katere vrste beljakovin so in nianse vsakega od njih?

Vrednost beljakovin v telesu je težko preceniti. Opravlja naslednje funkcije:

Gradnja. Beljakovina je sestavni del vsake celice v našem telesu, strukturna enota živih tkiv, glavni "gradbeni material" mišičnih celic. Njegova stabilna oskrba zagotavlja normalno delovanje telesa in njegovih sistemov, rast mišic, nohtov in las.

Hormonsko. Ni skrivnost, da so hormoni glavni v fizioloških procesih. Slednji so tudi polipeptidi. Za normalizacijo ravni hormonov morate zagotoviti, da dobivate dovolj beljakovin za opravljanje ključnih nalog..

Encimatsko. Beljakovine so glavni katalizator kemičnih reakcij, ki se odvijajo v celicah našega telesa. Njene naloge so normalizacija in regulacija presnovnih procesov v telesu. Njegovo pomanjkanje vodi k nizki stopnji absorpcije vitaminov in kalcija. Ni skrivnost, da se koristne komponente asimilirajo le, če je zadostna količina encimov (beljakovinskih struktur). Če človek jedo sadje in solate, vendar je količina beljakovin pod normo, potem so koristi teh izdelkov blizu nič..

Zaščitna. Beljakovine so potrebne za nevtralizacijo škodljivih in nevarnih strupenih snovi. Znanstveno je dokazano, da njegovo pomanjkanje vodi k oslabitvi imunskega sistema, zmanjšanju odpornosti telesa na nalezljive bolezni in zmanjšanju obsega tvorbe protiteles..

Prevoz. Beljakovine so glavni "prevoz" v človekovem krvnem sistemu. Potreben je za prenos lipidov, vitaminov, ogljikovih hidratov in zdravilnih komponent v oddaljene dele telesa. Tekočina se s svojim pomanjkanjem ne zadrži v celični strukturi, ampak preide v obliko zunajcelične snovi.

Energija. Mnogi verjamejo, da so ogljikovi hidrati edini vir energije. A temu ni tako. Polipeptidi lahko pod določenimi pogoji opravljajo isto funkcijo. Edina slabost je, da je ta postopek pridobivanja energije precej naporen..

Informativne narave. Beljakovine so nosilci informacij. Če telo ne prejme nobene aminokisline, so možne mutacije genov. Rezultat je pojav resnih bolezni in celo onkologije. Da bi se izognili takšnim težavam, človek potrebuje celoten kompleks aminokislin, ki prihajajo iz hrane ali dopolnil..

Če upoštevamo prednosti beljakovin iz bodybuilding položaja, potem je treba rešiti naslednje naloge:

Pospeševanje rasti mišic. Že zgoraj je bilo omenjeno, da so polipeptidi glavni graditelji mišic. S pomanjkanjem beljakovin ne morete računati na oblikovanje sanjske figure.
Hujšanje. Beljakovine so zanesljiv pomočnik pri zatiranju lakote. Uživanje dovolj beljakovin je zagon za kurjenje odvečne telesne maščobe med vadbo. Poleg tega volumen mišic določa, kako hitro se bodo maščobe razgradile, tudi v mirovanju..
Oblikovanje pomoči. Ta možnost je neposredno povezana s prejšnjima dvema. Pospeševanje rasti mišic in pomoč pri hujšanju zagotavljata pričakovano olajšanje telesa.
Krepitev zaščitnih funkcij telesa. Človeško telo se obnavlja vsako sekundo. V njem se odvijajo milijoni različnih procesov, ki so brez sodelovanja beljakovin nemogoči..

Vrste in značilnosti beljakovin

Jajce. Menijo, da to vrsto odlikuje najvišja kakovost in koristi za telo. Pravzaprav gre za referenčni izdelek, ki ga vodijo druge vrste polipeptidov. Pomanjkljivost - visoka cena.
Sirotka. Te beljakovine športniki povprašujejo zaradi visoke stopnje absorpcije in kakovosti. Dopolnila na osnovi sirotkine beljakovine pokrivajo potrebe mišic glede aminokislin. Študije so pokazale, da se mišična vlakna negujejo v 40-60 minutah po zaužitju. Prednosti - cena, hitra prebavljivost, kakovost.
Kazein je počasen protein. Razlikuje se po tem, da se v telo absorbira dlje kot drugi. To je razloženo s kompleksno zasnovo, pa tudi zvijanjem pod delovanjem želodčnih encimov. V povprečju se kazein prebavi v 5-7 urah, kar mišici v tem obdobju zagotavlja koristne komponente..
Soja - ima bogato sestavo aminokislin. Njegov sprejem pomaga normalizirati raven holesterola in pokriti trenutno pomanjkanje polipeptidov. Ta izdelek je primeren za športnike, katerih telesa se ne morejo spoprijeti z laktozo ali za katere velja, da so vegetarijanci. Slabosti - nizek parameter biološke aktivnosti, prisotnost estrogenov, ki slabo vplivajo na moško telo.
Zelenjavna. Glavna pomanjkljivost je slaba prebavljivost, ki določa minimalno priljubljenost dodatka..
Kompleks - posebna vrsta športne prehrane, ki je mešanica več vrst beljakovin. Razlikuje se po tem, da telesu dovaja tako počasne kot hitre beljakovine. To zagotavlja enakomerno oskrbo aminokislin z mišičnimi celicami za nekaj ur in maksimalne rezultate iz procesa treninga..

Poleg tega lahko beljakovine razvrstimo glede na način pridelave. Tu se razlikujejo naslednje možnosti:

Izolat je najčistejša oblika. Takšne beljakovine dobimo z ionsko izmenjavo ali filtracijo. Na iztoku prašek vsebuje 95% čistega izdelka. Maščoba in laktoza najmanj. Izolat je primeren za jemanje po pouku in zjutraj. Z njegovo pomočjo je mogoče hitro obvladati odvečno maščobo in doseči olajšanje.
Koncentrat je prva oblika beljakovin, ki ni popolnoma očiščena. Izhod je snov, v kateri je 35-85% beljakovin. Pomanjkljivost te sestave je visoka raven maščobe in laktoze, kar pogosto vodi do pojava plinov in stranskih učinkov iz prebavil. Ta vrsta hrane je dobra v primeru, ko ni denarja za nakup dražjega praška..
Hidrolizat je proizvod, ki ga dobimo s hidrolizo. Prednost je, da telo prejme že pripravljene beljakovine za prebavo, kar zagotavlja njegovo najhitrejšo absorpcijo.

V postopku organizacije prehrane je vredno upoštevati naslednje

-Če želite telo napolniti s polipeptidi in dobiti rezultat, je vredno vedeti, katera živila vsebujejo beljakovine in katera od njih je najbolj uporabna. Njeni glavni dobavitelji so živilski proizvodi živalskega izvora, vključno z ribami, perutnino, mlekom, skuto, mesom in jajci. Viri rastlinskih beljakovin - stročnice in zrna.
-Dnevni odmerek beljakovin je 1,2-1,5 grama na kilogram telesne teže. Z aktivnimi športi se odmerjanje poveča na raven 2-2,5 grama. Napaka novinskih športnikov je, da jemljejo športno prehrano, pri čemer pozabljajo na pomen naravnih beljakovin. Tu bi moralo biti razmerje naslednje - 60-70% prihaja iz hrane, ostalo pa iz dodatkov. Hkrati naj bi prehrana vsebovala rastlinske in živalske beljakovine v razmerju 1 do 4.
-Skuhane beljakovine se hitreje absorbirajo. To je posledica encimov človeškega telesa, ki se hitreje spopadajo s predelanimi snovmi. Vendar je vredno zapomniti, da takšna predelava vodi v uničenje številnih aminokislin in zmanjšanje biološke vrednosti..
-V športu beljakovine prispevajo k nasičenosti telesa z beljakovinskimi strukturami, kar pospešuje rast mišic. Mišice pridobivajo gostoto, postanejo debelejše, telesna teža se poveča.
-Med jemanjem dopolnila v obliki praška ni priporočljivo presegati odmerka. V nasprotnem primeru se ne bo absorbiral in bo odšel z urinom in blagom..
-Pri pridobivanju mase z uživanjem športne prehrane je vredno upoštevati ne le vrsto dodatka, temveč tudi pravila za njegovo uporabo. Ritem prehrane igra ključno vlogo. Če ob običajnem času niste uspeli jesti normalno, potem lahko porcija beljakovin nadomesti enega od obrokov.
-Skupaj z beljakovinami morajo v telo vnesti tudi druge sestavine, vključno z maščobami, ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Brez njih je popolna asimilacija aminokislin nemogoča.

Zakaj telo potrebuje beljakovine? Vrednost beljakovin v človeškem telesu

Beljakovina je izjemno pomembna za naše telo, je osnova za ustvarjanje celic in tkiv, od tega je odvisna raven hormona, hemoglobina. Pomagajo pri absorpciji vitaminov in mineralov ter ščitijo pred okužbami. Vsak dan porabimo in porabimo beljakovine, ta proces pa moramo ohranjati v ravnovesju. Beljakovine se v našem telesu ne more kopičiti, tako kot maščobe, vsak dan ga moramo zaužiti s hrano, pomanjkanje ali presežek pa lahko vplivata tako na zdravje kot na spremembe telesne teže. Danes si bomo na elgreloo.com podrobneje ogledali, kaj je beljakovina in kakšno vlogo ima za nas, v katerih živilih se nahaja in kako se absorbira.

Zakaj telo potrebuje beljakovine?

Beljakovine v telesu so nenadomestljive, saj predstavljajo 20% naše telesne teže. Celoten mišični sistem je sestavljen iz beljakovin, zato športniki aktivno uživajo beljakovine in sedijo na beljakovinski dieti. Če ne zaužijete dovolj beljakovin, se lahko vaše počutje poslabša in lahko se razvijejo tudi različne bolezni. Če ste na dieti, potem iz svojega jedilnika ne izključujte mesa, seznanite se z beljakovinskimi izdelki in koncentracijo beljakovin v njih ter zaužijte dnevni vnos beljakovin, in sicer 1 gram beljakovin na 1 kilogram vaše teže. Beljakovine izboljšajo presnovo in asimilacijo maščob in ogljikovih hidratov, pa tudi drugih snovi, poleg tega prispeva k dobremu delovanju vašega imunskega sistema. Spodaj elgreloo.com vsebuje seznam beljakovin, ki jih lahko uporabite v svoji vsakodnevni prehrani, na podlagi svojih želja..

Rastlinske beljakovine:

  • Zeleni grah;
  • Oreščki;
  • Fižol;
  • Zelena zelenjava;
  • Sončnična semena;
  • Sojino mleko;
  • Kakav v prahu;
  • Ajdova zrna;
  • Suhe marelice;
  • Gobe.

Beljakovine živalskega izvora:

Kot vidite, so živila, ki vsebujejo beljakovine, najpogostejša in jih jemo vsak dan. Za normalno delovanje telesa je potrebno zaužiti tako tiste kot druge beljakovine. Glede na sestavo aminokislin so te vrste beljakovin različne, zato uživanje samo ene vrste ni dovolj. Ne glede na pomanjkanje ali presežek je potreben uravnotežen vnos beljakovinsko bogatih živil. Na internetu lahko najdete podrobno tabelo s količino beljakovin za vsak izdelek in temu primerno sestavite svoj jedilnik za vsak dan.

Absorpcija beljakovin v telo

Brez beljakovin je nemogoče, priporočljivo ga je uporabljati zjutraj, in sicer 70 odstotkov zjutraj in 30% drugo. Njegova absorpcija poteka v želodcu in tankem črevesju. Že na tej stopnji lahko sklepate o prisotnosti bolezni na tem območju, ali gre za presežek beljakovin ali pa je njegovo pomanjkanje privedlo do te bolezni. Znano je, da se živalski beljakovine absorbirajo približno 1,5-krat hitreje kot rastlinske beljakovine. Pri izračunu vnosa beljakovin morate upoštevati stopnjo telesne aktivnosti. Pomanjkanje beljakovin je mogoče določiti brez testov, izgleda:

  1. Zmanjšana produktivnost in uspešnost;
  2. Poslabšanje imunskega sistema;
  3. Splošno poslabšanje las, obraza in nohtov;
  4. Nizka mišična masa;
  5. Bolezni trebušne slinavke, endokrinega sistema in črevesja;
  6. Presnovna bolezen.

Ravnovesje beljakovin je še posebej pomembno za otroke, saj njihovo telo aktivno raste in se razvija. Poleg zgoraj navedenih simptomov ima lahko otrok upočasnitev rasti kostnega tkiva in opaziti bo duševno zaostalost. Hranjenje otrok z beljakovinami ima tudi posledice. Visoka beljakovina lahko povzroči zamaščenost jeter, bolezni srca in ožilja, bolezni ledvic in jeter, pa tudi presnovne motnje in slab apetit. Če niste prepričani, da lahko sami uravnotežite prehrano beljakovin, spletna stran elgreloo.com priporoča, da se obrnete na strokovnjake na tem področju. Ne pozabite tudi na svoje zdravje v prizadevanju za idealno postavo..

Nasveti za beljakovine

Če opazite, da vas pogosto prehladi, pomislite na primerno raven beljakovin v svoji prehrani. Na koncu bi vam radi dali nekaj nasvetov za vsak dan, za boljše počutje. S pridobitvijo teh dobrih navad se boste rešili pred številnimi boleznimi. Vedno se spomnite, da je pomembno vzdrževati ravnovesje, saj je bolj ali manj od norme že slabo. Da, ni lahko, toda nihče ni obljubil, da bo enostavno skrbeti za zdravje. Naučite se narediti naslednje stvari:

  1. Ne jejte priročnih živil;
  2. Manj mastnih rib in mesa;
  3. Pogosteje jejte zelenjavo in meso z žara;
  4. Kaše ne kombinirajte z mesom in ribami;
  5. Zaužijte beljakovine zjutraj.

Po teh preprostih nasvetih boste kmalu videli, kako se bo vaše zdravje izboljšalo, aktivnost se bo povrnila, spremembe bodo opazne zunaj, metabolizem se bo vrnil v normalno stanje, to pa bo vplivalo na stabilizacijo teže, enakomeren in zdrav ton obraza, lepe nohte in močne lase. Zdravju namenite levji delež pozornosti, saj je zdravje treba varovati. Ne pozabite tudi na pomen uživanja vitaminov, ogljikovih hidratov in maščob, o tem pa bomo govorili kdaj drugič..

Beljakovine - njihova vloga v človeškem telesu in kako pomembni so v športu

Beljakovine so najpomembnejše kemične spojine, brez katerih vitalna aktivnost telesa ne bi bila mogoča. Encimi, celice organov, tkiv so sestavljene iz beljakovin. Odgovorni so za presnovne, transportne in številne druge procese v človeškem telesu. Proteinov ni mogoče kopičiti "v rezervi", zato jih je treba redno vnašati v telo. Še posebej pomembni so za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, saj beljakovine uravnavajo motorične funkcije telesa, so odgovorne za stanje mišic, kite, kosti.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so kompleksne organske spojine z visoko molekulsko maso, ki so sestavljene iz aminokislinskih ostankov, povezanih na poseben način. Vsak protein ima svoje posamezno zaporedje aminokislin, svojo lokacijo v prostoru. Pomembno je razumeti, da beljakovine, ki vstopijo v telo, jih v nespremenjeni obliki ne absorbirajo, razgradijo se na aminokisline in telo z njihovo pomočjo sintetizira svoje beljakovine.

22 aminokislin sodeluje pri tvorbi beljakovin, 13 jih lahko pretvorimo med seboj, 9 - fenilalanin, triptofan, lizin, histidin, treonin, levcin, valin, izolevcin, metionin - so nenadomestljivi. Pomanjkanje vnosa esencialnih kislin v telo je nesprejemljivo, to bo privedlo do motenj v telesu.

Pomembno je ne le dejstvo, da beljakovine vstopajo v telo, ampak tudi, iz katerih aminokislin je sestavljen!

Biosinteza beljakovin v telesu

Biosinteza beljakovin - tvorba potrebnih beljakovin iz aminokislin v telesu, tako da jih povežemo s posebno vrsto kemične vezi - polipeptidno verigo. DNK hrani podatke o strukturi beljakovin. Sama sinteza poteka v posebnem delu celice, imenovanem ribosom. RNA prenaša informacije iz želenega gena (odsek DNK) v ribosom.

Ker je biosinteza beljakovin večstopenjska, zapletena, uporablja informacije, ki so lastne človeškemu obstoju - DNK, je njena kemijska sinteza težka naloga. Znanstveniki so se naučili, kako pridobiti zaviralce nekaterih encimov in hormonov, najpomembnejša znanstvena naloga pa je pridobivanje beljakovin z uporabo genskega inženiringa.

Delovanje beljakovin v telesu

Predstavljena kvalifikacija je pogojna, saj pogosto isti protein opravlja več funkcij:

Strukturni

Beljakovine so del organelov in citoplazme katere koli celice v človeškem telesu. Proteini vezivnega tkiva so odgovorni za stanje las, nohtov, kože, krvnih žil, kite.

Encimatska funkcija

Vsi encimi so beljakovine.
Toda hkrati obstajajo eksperimentalni podatki o obstoju ribocimov, tj. katalitična ribonukleinska kislina.

Katalitično

Skoraj vseh 3000 encimov, ki jih človeštvo pozna, je sestavljenih iz beljakovin. Večina jih je vključenih v procese razgradnje hrane na enostavne sestavine, odgovorni so tudi za oddajo energije celicam..

Receptorska funkcija

Ta funkcija je sestavljena iz selektivne vezave hormonov, biološko aktivnih snovi in ​​mediatorjev na površini membran ali znotraj celic.

Hormonsko

Hormoni so beljakovine, odgovorni so za uravnavanje zapletenih biokemičnih reakcij človeškega telesa.

Prevoz

Transportna funkcija posebnega beljakovine v krvi - hemoglobina. Zahvaljujoč tej beljakovini se kisik odvaja iz pljuč v organe in tkiva telesa..

Zaščitna

Sestavljen je iz aktivnosti proteinov imunskega sistema, imenovanih protitelesa. To so protitelesa, ki varujejo zdravje telesa, ščitijo ga pred bakterijami, virusi, strupi, ki krvi omogočajo, da na mestu odprte rane tvori strdek..

Signalna funkcija proteinov je prenašanje signalov (informacij) med celicami.

Kontraktilna

Vsako gibanje osebe je zapleteno uravnoteženo delo mišic. Za koordinirano krčenje mišic sta odgovorna posebna proteina miozin in aktin.

Viri beljakovin: živalske in rastlinske beljakovine

Viri živalskih beljakovin:

  • riba;
  • ptica;
  • meso;
  • mleko;
  • skuto (podrobneje: koliko beljakovin je v skuto);
  • serum;
  • siri;
  • jajca.

Viri rastlinskih beljakovin:

  • stročnice - soja, fižol, leča;
  • oreški;
  • krompir;
  • žita - zdrob, proso, biserni ječmen, ajda.

Beljakovinske norme za odraslo osebo

Potreba človeškega telesa po beljakovinah je neposredno odvisna od njegove telesne aktivnosti. Bolj ko se gibljemo, hitreje se v našem telesu odvijajo vse biokemične reakcije. Ljudje, ki redno telovadijo, potrebujejo skoraj dvakrat več beljakovin kot povprečen človek. Pomanjkanje beljakovin za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, je nevarno zaradi "izčrpavanja" mišic in izčrpavanja celotnega telesa!

V povprečju se beljakovinska norma za odraslega izračuna na podlagi koeficienta 1 g beljakovin na 1 kg telesne mase, to je približno 80–100 g za moške, 55–60 g za ženske. Moškim športnikom svetujemo, da povečajo količino zaužitih beljakovin na 170-200 g na dan.

Pravilna beljakovinska prehrana za telo

Pravilna prehrana za nasičenje telesa s beljakovinami je sestavljena iz kombinacije živalskih in rastlinskih beljakovin. Stopnja asimilacije beljakovin iz hrane je odvisna od njenega izvora in načina toplotne obdelave.

Tako telo prisvoji približno 80% celotnega vnosa beljakovin živalskega izvora in 60% rastlinskih beljakovin. Živalski proizvodi vsebujejo več beljakovin na enoto teže proizvoda kot rastlinska hrana. Poleg tega so vse aminokisline vključene v sestavo "živalskih" izdelkov, rastlinska hrana pa se v zvezi s tem šteje za manjvredno..

Osnovna prehranska pravila za boljšo absorpcijo beljakovin:

  • Nežen način kuhanja - kuhanje, kuhanje na pari, enolončenje. Cvrtju se je treba izogibati.
  • Priporočljivo je zaužiti več rib in perutnine. Če si res želite mesa, izberite goveje meso.
  • Buče je treba izključiti iz prehrane, so maščobne in škodljive. Kot zadnjo možnost lahko prvi tečaj pripravite s pomočjo "sekundarne juhe".

Značilnosti prehrane beljakovin za rast mišic

Športniki, ki aktivno pridobivajo mišično maso, se morajo držati vseh zgornjih priporočil. Večino njihove prehrane naj bi predstavljale živalske beljakovine. Uživati ​​jih je treba skupaj z rastlinskimi beljakovinskimi proizvodi, med katerimi bi morali imeti sojo posebno prednost..

Preberite več o tem, katera živila so bogata z beljakovinami.

Prav tako se morate posvetovati s svojim zdravnikom in razmisliti o možnosti uporabe posebnih beljakovinskih napitkov, katerih odstotek absorpcije beljakovin je 97-98%. Specialist bo individualno izbral pijačo, izračunal pravilno odmerjanje. To bo prijeten in koristen beljakovinski dodatek k treningu moči..

Značilnosti beljakovinske prehrane za tiste, ki želijo shujšati

Tisti, ki želijo shujšati, naj jedo živalske in rastlinske beljakovinske izdelke. Pomembno je ločiti njihov sprejem, saj je čas njihove asimilacije drugačen. Odreči bi se morali maščobnim mesnim izdelkom, ne zlorabljajte krompirja, raje bi morali dati žitaricam s povprečno vsebnostjo beljakovin.

Ne smete iti v skrajnost in se "usesti" na beljakovinsko dieto. Ni primeren za vsakogar, saj bo popolno izločanje ogljikovih hidratov privedlo do zmanjšanja učinkovitosti in energije. Dovolj je, da zjutraj uživate hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate - to bo dalo energijo čez dan, popoldne jejte hrano brez beljakovin. Če želite zvečer nadomestiti pomanjkanje energije, bo telo začelo kuriti maščobne obloge, hkrati pa bo ta postopek varen za zdravje telesa.

Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite bistveno in pravilno pripravljeno beljakovinsko hrano. Za telo so beljakovine glavni gradbeni material! V kombinaciji z redno vadbo vam lahko pomaga sestaviti lepo, atletsko telo.!