Z vlakninami bogata hrana za hujšanje - seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in si pridobite telo svojih sanj brez napornih treningov in strogih diet. Preprost, a učinkovit način za hujšanje je dodajanje živil, bogatih z vlakninami, v prehrano. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, ki bodo pustile dodatne centimetre na pasu in drugih problematičnih območjih, izboljšale počutje, razpoloženje in v prihodnosti kakovost življenja..

Kaj je vlaknina

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih živilih. Torta, ki ostane po sočenju, je vlaknina. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak prehrambeni izdelek ima posamezno razmerje naštetih vrst vlaken. Nekateri vsebujejo več netopnih vlaknin, drugi bolj topne.

Vloga netopne celuloze je sistematično čiščenje črevesja. Topne vlaknine absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaken, ostane dlje v telesu, kar lahko izzove fermentacijo v želodcu, kar posledično ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

  • jabolka;
  • zelje;
  • citrusi;
  • polnozrnata moka;
  • jagode;
  • sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

  • stročnice;
  • žita;
  • lupina zelenjave in sadja.

Koristi za hujšanje

Da bi shujšali, veliko ljudi raje diete, ki temeljijo na hrani z veliko vlakninami. Ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Zakaj so vlaknine uporabne za hujšanje:

  1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
  2. Obnova črevesne mikroflore.
  3. Znižanje ravni krvnega sladkorja, kar preprečuje skladiščenje maščob.
  4. Čiščenje strupov, toksinov, želodčne in črevesne sluzi (celuloza je naravni absorbent).
  5. Zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa.
  6. Ponovna vzpostavitev pravilnega delovanja in aktiviranje črevesne peristaltike.
  7. Zagotavljanje dolgotrajnega občutka polnosti (ko vstopijo v želodec, vlakna nabreknejo, kar ustvari popoln učinek; hrana bogata z vlakninami je odličen način za zadovoljitev lakote).

Živila, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s seznamom živil z vlakninami. Pomagal vam bo načrtovati prehrano za izgubo ali vzdrževanje teže. Za udobje so živila, bogata z vlakninami za hujšanje, razdeljena na kategorije, v tabeli je navedena tudi količina celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaknin, grami

Jabolko s kožo

Jakno pečen krompir

Žitarice, testenine

Braninov kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na vso raznolikost hrane je povsem smiselno postaviti vprašanje, kje je največ celuloze? Sledi hrana z veliko vlakninami:

  1. Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda).
  2. Jagode in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, sliva lubenica).
  3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
  4. Oreščki in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih živil med nosečnostjo

Grobe prehranske vlaknine v prehrani mladih mamic preprečujejo zaprtje in debelost. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je povsem dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno gibanje črevesja. Upoštevajte te nasvete za uživanje celuloze med nosečnostjo:

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, vendar jih ne znebite kože.
  2. Raje polnozrnat kruh.
  3. Pripravite grah in lečo.
  4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem skrbno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek v vaši prehrani, saj ima lahko dojenček individualno nestrpnost. V tem obdobju zavrnite hrano z veliko vlaknin - to so:

  • fižol;
  • koper;
  • Beli poper;
  • brokoli;
  • rjavi riž;
  • koruza;
  • soja;
  • polnozrnata moka.

Namesto tega jejte živila s spodnjega seznama:

  • kaša na vodi;
  • slive;
  • krompir;
  • pesa;
  • slive;
  • hruške;
  • olupljen riž.

Seznam živil brez vlaknin

Mnogi ljudje zaužijejo nekaj živil za hujšanje pod zmotnim prepričanjem, da so bogata z vlakninami. Seznam živil, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

  • mleko;
  • siri;
  • meso;
  • riba;
  • olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub prednostim živil z veliko vlakninami lahko prekomerna uporaba prehrane na osnovi vlaknin negativno vpliva na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. To so lahko vlaknine v hrani ali suhe vlaknine, ki se prodajajo v lekarni. Če prekoračite normo iz prehranskih vlaknin, se skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začnejo izločati koristne. Temu bo dodano povečano tvorjenje plinov in napihnjenost..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila niz preprostih pravil, ki vam pomagajo pri usmerjanju vašega vsakodnevnega vnosa vlaknin za hujšanje in vzdrževanje teže:

  • Do 20 g prehranskih vlaknin na dan zagotavlja 800 g sveže zelenjave in sadja s kožicami.
  • Dodatnih 5-7 g bo prinesla ječmenova kaša, ajda, ovsena kaša, rjavi riž.
  • Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
  • Dvakrat tedensko v prehrano uvajajte lečo, grah ali fižol.
  • Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije zamenjajte s suhim sadjem.
  • Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
  • Jejte parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro absorpcijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo, da se odrečejo navadi pitja vode. Pomembno je vedeti, da bi morala biti četrtina dnevnega menija solate, drugo četrtino - sadje, enaka količina - zelenjava, sveža ali kuhana, desetina - žita in stročnice, enaka količina - mleko, mlečni izdelki, oreščki, dvajseta - rastlinske maščobe.

Kontraindikacije

Živila, bogata z vlakninami, za hujšanje so prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega so živila z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana pri naslednjih diagnozah:

  • bolezni prebavil;
  • razjede dvanajstnika in želodca;
  • gastritis;
  • driska;
  • težave s cirkulacijo.

Vlakna - kaj je to in kje ga najdemo? Živila, bogata z vlakninami - mize

Kaj so vlaknine in katera hrana vsebuje veliko vlaknin? Dnevna stopnja in nevarne posledice pomanjkanja živil z vlakninami v prehrani.

Vlakna so vrsta zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih encimi človeškega želodca ne morejo prebaviti, vendar so koristni za črevesno mikrofloro. Živila, bogata z vlakninami, so stebla in zrna rastlin - prehranske vlaknine so še posebej obilne v zelenjavi in ​​žitih.

Vlakna iz vlaknin so koristna, ker pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, vplivajo na lakoto in sitost. Poleg tega imajo groba vlakna pomembno vlogo pri prebavi, saj zagotavljajo mehansko gibanje hrane skozi prebavila..

// Vlakna - kaj je to?

Vlakna so vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov v rastlinski hrani. Vlakna tvorijo strukturo zelenjave in so tudi material za lupino zrnja. V otrobih, žitih, zrnih, oreščkih, poljubni zelenjavi in ​​sadju je veliko prehranskih vlaknin. Podrobnejše tabele boste našli v nadaljevanju gradiva..

Čeprav se vlaknine v telesu ne absorbirajo, omogoča, da se hrana giblje skozi črevesje in izboljša črevesno mikrofloro¹. Prednost živil, bogatih z vlakninami, je njihov nizek glikemični indeks - njihovo redno uživanje pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.

Topne vlaknine, ki jih najdemo v sadju in številnih drugih živilih, se v želodcu spremenijo v gel podobno snov - služijo kot hrana koristnim bakterijam. Po drugi strani groba netopna groba vlakna izboljšajo mehaniko prebave.

// Vlakno - skratka:

  • prehranske vlaknine, ki jih najdemo v rastlinah
  • bistvenega pomena za procese prebave
  • deluje kot prebiotik

// Preberi več:

Vlakne norme

Dnevni vnos vlaknin za odrasle je 30 g, za otroke - 20-25 g. Športniki, ki uživajo mišično prehrano, potrebujejo do 40 gramov vlaknin na dan (zaradi večjega vnosa kalorij) ².

Ko sledite dieti za hujšanje (še posebej, če sledite dieti brez ogljikovih hidratov), ​​je izredno pomembno tudi zagotoviti, da se v prehrani vedno hrani hrana, bogata z vlakninami..

// Stopnje vlaknin na dan:

  • Otroci in odrasli - 20-30 g
  • Športniki - 30-40 g
  • Pri izgubi teže - 40 g

// Preberi več:

Živila, bogata z vlakninami

Živilski izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami, so otrobi - lupina zmletega zrna. Potem so tu še semena in oreški - v notranjosti so topna vlakna, zunanja je netopna. V vseh vrstah stročnic, semen in oreščkov je tudi veliko vlaknin..

// Seznam živil, bogatih z vlakninami:

1. Bran

Z otrobi je vodna vsebnost prehranskih vlaknin. Vlakna vsebujejo do 45 mas. So mleta lupina zrn različnih žit (pšenica, rž, oves in celo riž). Pomembno si je zapomniti, da otrobi kot produkt predelave pšenice običajno vsebujejo sestavo glutena..

2. Chia semena

Chia semena vsebujejo topne vlaknine, ki absorbirajo tekočino kot goba - več kot 30% tega. Upoštevajte, da imajo lanene seme tudi podobne koristi za zdravje - vsebujejo do 25% topnih vlaknin.

3. Žitarice

Vsako žito ima svoje značilnosti. Na primer, ovsena kaša vsebuje beta-glukan, ki normalizira raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša lakoto. Bulgur vsebuje največ vlaknin (skoraj 20%) in je najbolj zdrava različica pšenice.

// Preberi več:

4. Pseudograin

Formalno se ajda, kvinoja in proso ne štejejo za žita. To so psevdo zrna - v resnici gre za seme rastlin. Običajno vsebujejo od 10% do 15% prehranskih vlaknin - to pomeni težo suhih žit pred kuhanjem - v kaši jih je manj.

// Preberi več:

5. Stročnice

Izjemen primer uporabnih stročnic so leče, ki ne vsebujejo le 10% vlaknin, ampak tudi 25% rastlinskih beljakovin. Med drugim so leča, grah in soja tudi veliko vlaknin in imajo nizek glikemični indeks..

6. Posušene gobe in suho sadje

Visoko vsebnost vlaknin v posušenih gobah in suhem sadju pojasnjuje mehanika pridelave. Ko se voda dobesedno izsuši, preostanek suhe teže pade na preproste ogljikove hidrate (do 60-70 mas.%) In grobe prehranske vlaknine (od 10 do 12%).

7. Oreščki

Pravilo palca je, da maščoba je matja, več vlaken vsebuje. Primer so oreščki makadamije in pistacija - vodilni po vsebnosti kalorij in količini rastlinskih vlaknin. V njej je 10% teže. V drugih oreščkih - manj.

8. Zelenjava

Strogo gledano zelenjava ne vsebuje toliko rastlinskih vlaken glede na težo - približno 2-5 mas. Vendar povprečna porcija zelenjave običajno tehta več kot povprečna porcija žit. Poleg tega korenike (na primer sladki krompir) vsebujejo več neprebavljivih ogljikovih hidratov.

Vlaknine v živilih - funkcije in koristi

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, imajo nizek glikemični indeks. Prisotnost netopnih prehranskih vlaknin v želodcu otežuje prebavo ogljikovih hidratov in preprečuje njihovo hitro absorpcijo. Izdelki, kot so ti, zagotavljajo dolg občutek polnosti.

Prehranske vlaknine fizično napolnijo črevesje, zaradi česar blokirajo lakoto in pošljejo možgane signal sitosti, kar prepreči prenajedanje. Na koncu vlaknine upočasnijo absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar pozitivno vpliva na raven sladkorja in inzulina..

// Prednosti vlaknin:

  • uravnava krvni sladkor
  • normalizira presnovo holesterola
  • pomaga prebavi
  • zagotavlja nasičenost

Zakaj je pomanjkanje prehranskih vlaknin nevarno??

Pomanjkanje vlaknin v živilih, ki jih uživamo, ne samo poslabša prebavo, ampak vodi tudi v zvišanje ravni glukoze v krvi, kar izzove odpornost na inzulin. Poleg tega je pomanjkanje vlaknin v prehrani povezano z aktiviranjem mehanizmov odlaganja slabega holesterola na stenah krvnih žil..

Treba je opozoriti, da je pomanjkanje vlaknin predvsem posledica zapletenih prehranskih motenj, za katere je značilno pomanjkanje rastlinske hrane. Pomanjkanje prehranskih vlaknin se pojavi pri prehrani, ki je bogata z mesnimi izdelki in hitrimi ogljikovimi hidrati (riž, škrob).

// Preberi več:

Vlakne mize za hrano

// Kratka tabela vsebnosti vlaknin v živilih:

Primeri izdelkovVlakna na 100 g
Bran40-45 g
Semena (vključno z lanenimi semeni in chia semeni)25-30 g
Posušene gobe20-25 g
Suho sadje12-15 g
Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, kvinoja)10-15 g
Stročnice (leča, fižol, čičerika)9-13 g
Polnozrnat kruh8-9 g
Jagode (borovnice, brusnice)5-8 g
Zelenjava7-10 g
Sladko sadje (breskve, pomaranče, jagode)2-4 g
Korenček2-3 g

// Popolna tabela živil z vlakninami, ki prikazuje odstotek priporočene dnevne vrednosti:

Živilski izdelekVsebnost vlaknin na 100 gOdstotek norme
Pšenični otrobi43,6 g145%
Posušene jurčke26,2 g87%
Posušene fige18,2 g61%
Posušena marelica18 g60%
Suhe marelice17,6 g59%
Rž (žito)16,4 g55%
Ovseni otrobi15,4 g51%
Posušena breskev14,9 g50%
Posušena jabolka14,9 g50%
Ječmen (zrno)14,5 g48%
Ajda (zrno)14 g47%
Soja (žita)13,5 g45%
Ržena ozadje moka13,3 g44%
Ajdova zdrob (končano)12,5 g42%
Olupljena ržena moka12,4 g41%
Fižol12,4 g41%
Ovsena drobtina12 g40%
Leča11,5 g38%
Ajda11,3 g38%
Pšenica (žita, trda kakovost)11,3 g38%
Mash11,1 g37%
Semenjena ržena moka10,8 g36%
Pšenica (žita, mehka kakovost)10,8 g36%
Šipkov10,8 g36%
Grah (olupljen)10,7 g36%
Pistacije10,6 g35%
Ajdova moka10 g33%
Čičerika9,9 g33%
Riž (zrno)9,7 g32%
Rozine9,6 g32%
Pšenična moka9,3 g31%
Slive9 gtrideset%
Arašid8,1 g27%
Ječmenova drobljenec8,1 g27%
Ovsena drobtina8 g27%

Vlakna so prehranske vlaknine rastlin. Živila, ki vsebujejo vlaknine, vplivajo ne le na lakoto, ampak tudi znižujejo raven glukoze in holesterola v krvi. Vlaknine so še posebej obilne v različnih semenih, zeleni zelenjavi, pa tudi v polnozrnatih žitaricah in psevdo žitih..

  1. Vir prehrane: Vlakna, vir
  2. Vlakna: Koliko jih potrebujete?, Vir
  3. Beta Glucan: koristi za zdravje pri debelosti in presnovnem sindromu, vir

Celuloza

No, kdo od nas še ni slišal za vlaknine? O njegovi koristnosti za telo, o pomenu prehranske prehrane. Danes obstaja veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, ki temeljijo na vlakninah ali prehranskih vlakninah, ki so načeloma enake. Poglejmo, kako koristne so vlaknine za telo, kje ga vsebujejo in ali je ta zeliščni izdelek primeren za vse, zato jih oglašujejo nekatera verižna podjetja..

Splošne značilnosti vlaken

Vlakna ali rastlinska vlakna so zapletena oblika ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v lupinah višjih rastlin. Pogosto jo imenujemo tudi celuloza. Ljudje ga uporabljajo za hrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih izdelkov. S kemijskega vidika je vlaknina kompleksen polisaharid, ki je odgovoren za tvorbo celičnih sten v višjih rastlinah..

Živila, bogata z vlakninami

Navedena približno količina v 100 g proizvoda

+ sadje, jagode in suho sadje, bogato z vlakninami:
Malina5.1Črni ribez3.0Kosmulja2.0Ananas1,2
Jagoda4.0Suhe marelice3.2Kutina1.9Avacado1,2
Datumi3.5Fige (sveže)3.0Oljke, oljke1.5Breskve0,9
Banana3.4Rdeče Ribe2.5Oranžna1.4Marelice0,8
Rozine3.1Brusnica2.0Limona1,3Grozdje0,6
+ zelenjava, korenine in zelenja, bogata z vlakninami:
Koruza5.9Rebra (petioli)1.8Bučna1,2Kislica1.0
Koper3.5Redkev1.5Korenček1,2Cvetača0,9
Hren2.8Sladka zelena paprika1.4Belo zelje1.0Kumare (mlete)0,7
Peteršilj koren2.4Sladka rdeča paprika1.4Zelena1.0Zelena čebula0,9
Peteršilj2.4Repi1.4Krompir1.0Redkev0,8
+ fižol bogat fižol, oreščki in semena:
Arašid8kostanj6.8Grah5.7Leča3.7
Brazilski oreh6.8Sončnična semena6.1Fižol3.9Kokos3.4
+ z vlakninami bogat kruh, testenine in žitarice:
Ovsena drobtina2.8Ovseni kosmiči "Hercules"1,3ječmenova kaša1.0Proso. krušna moka 1 s.0,2
Koruzni kruh2.5Ajdova kaša neolupljena1.1Riževa porrige0,4Najvišji makaroni sorte0,1
Koruzna zrna1.8rženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenična moka 1 s.0,2
Ječmenova zrna1.4Olupljen grah1.1Drobnjak0,2Testenine 1 s.0,2

Dnevne potrebe po vlaknih

V povprečju se človekove dnevne potrebe po vlakninah gibljejo od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri nutricionisti svetujejo, da v primeru podhranjenosti, izčrpane z vlakninami, zaužijemo približno 1 žlico. pšenica ali rženi otrobi - vodilna v vsebnosti tako koristnih prehranskih vlaknin. Tudi vlaknine se prodajajo v lekarni, vendar je to zadnja možnost, še bolje je normalizirati prehrano. Starodavni ljudje naj bi zaužili do 60 gramov prehranskih vlaknin na dan.!

Potreba po vlakninah narašča:

  • S starostjo. Največje potrebe telesa po vlakninah se pojavijo že pri 14 letih in trajajo do 50 let. Potem se potreba po rastlinskih vlakninah zmanjša za 5-10 enot.
  • Med nosečnostjo, sorazmerno s povečanjem vnosa hrane.
  • S počasnim delom prebavil. V tem primeru vlaknine normalizirajo delovanje črevesja..
  • Z žulji telesa. Rastlinska vlakna delujejo kot metla za čiščenje črevesnih sten.
  • Z pomanjkanjem vitaminov in anemijami. Telo se očisti, izboljša se absorpcija vitaminov.
  • Prekomerna teža. Zaradi normalizacije prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

Potrebe po vlakninah se zmanjšujejo:

  • S prekomerno tvorbo plinov (nadutost).
  • Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni prebavil.
  • dysbiosis.

Prebavljivost rastlinskih vlaknin

Kljub temu, da se vlaknine (prehranske vlaknine) v človeškem telesu ne prebavljajo, so kljub temu zelo koristne za naše zdravje. Vlakna so pomembna za želodec (ustvarjajo količino hrane, ki je potrebna za polnopravno delo), prav tako pa igrajo pomembno vlogo pri njeni nadaljnji evakuaciji.

Koristne lastnosti vlaknin in njihov vpliv na telo

Poleg blagodejnih učinkov na prebavilih (čiščenje, spodbujanje motenj prebavil) vlaknine aktivirajo prebavne encime v črevesju. Potrebno je vzdrževati normalno mikrofloro v črevesju, odpravlja disbiozo.

Po nekaterih raziskavah vlaknine spodbujajo razmnoževanje koristne mikroflore in preprečujejo tudi razvoj škodljivih mikroorganizmov.

Medicinski viri kažejo, da so prehranske vlaknine zelo koristne za sladkorne bolnike z zmanjšanjem hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov, ki ščiti telo pred močnim zvišanjem krvnega sladkorja.

Vlakna odstranjujejo strupe in toksine iz telesa, zmanjšujejo koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega se jetra tudi zacelijo. Presnovni procesi v telesu se začnejo hitreje odvijati, kar prispeva k zmanjšanju telesne teže, v veliko veselje tistih, ki želijo shujšati.

Interakcija vlakna z bistvenimi elementi

V medicini se bistveni elementi običajno imenujejo snovi, ki so nujno potrebne za delovanje telesa. Vlakna medsebojno delujejo z žolčnimi kislinami in vodo, vplivajo na presnovo maščob in glukoze v telesu. Odvečne vlaknine otežujejo absorpcijo železa, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov. Prehranske vlaknine nevtralizirajo učinek nekaterih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

Znaki pomanjkanja in presežka vlaknin:

Znaki pomanjkanja vlaknin v telesu:

  • prelivanje telesa z žlindrami in toksini (neprijeten telesni vonj);
  • težave s krvnimi žilami;
  • letargija prebavnega trakta;
  • poslabšanje diabetesa mellitusa;
  • odvečna teža.

Znaki odvečnih vlaknin v telesu:

  • nadutost, napihnjenost in druge motnje črevesja (driska, zaprtje);
  • slabost, bruhanje;
  • kršitev črevesne mikroflore in motilitete prebavil.

Vlakna za lepoto in zdravje

Optimalna količina vlaknin v telesu odpravi lakoto in spodbudi presnovo. Zato so vlaknine eno izmed orodij v boju proti odvečnim kilogramom..

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo nekatere prebavne težave, vendar so kljub temu priljubljene zaradi učinkovitosti pri hujšanju. Z rahlo posodobitvijo takšne prehrane in dopolnjevanjem z živili, bogatimi z vlakninami, lahko izboljšate zdravje svojega telesa in celo pospešite hujšanje..

Čistost kože in rdečica licih sta povezana s pravilnim delovanjem prebavil. In vlaknine in hrana, ki jo vsebujejo, so ravno tisto, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerih uporaba vodi k izboljšanju celotnega organizma..

Zato vlaknine lahko uvrstimo med prehranske sestavine, ki niso potrebne samo za ohranjanje zdravja, temveč tudi za vizualno privlačnost..

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vlakninah in hvaležni bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Celuloza

Vlakna so ena najpomembnejših sestavin običajne prehrane za katero koli osebo. Njegova prekomerna ali nezadostna uporaba vpliva na delo celotnega organizma, predvsem na delovanje prebavil. Koliko vlaknin morate zaužiti na dan, katera živila ga vsebujejo in katere so njegove glavne funkcije? Pogovorimo se o tem.

Kaj je vlaknina

Vlakna se nanašajo na rastlinska vlakna, ki nastajajo iz nekaterih delov rastlin. Preprosto povedano, to so zapleteni ogljikovi hidrati, ki prinašajo občutek polnosti. Najpogostejši primeri vlaken so rastlinska zrna, semenske kože, listi zelja in fižol fižola. Vse te komponente se encimi prebavnega trakta ne pretiravajo, ampak se dostavijo v črevesje na predelavo ali bolje rečeno do koristne mikroflore, ki živi v njem..

Pojavi se logično vprašanje: če vlaknin ni mogoče absorbirati, zakaj so sploh potrebne in kakšne so njegove koristi? Glavna naloga rastlinske komponente je pomagati prebavnemu traktu, da hitreje prebavi in ​​odstrani hrano. Dejstvo je, da dlje ko hrana ostane znotraj prebavnega trakta, težje in težje se je telo znebi: pojavijo se napihnjenost, nadutost in tvorba plinov. Vlaknine po drugi strani lahko pospešijo proces izločanja hrane na naraven način, zato je primarno indiciran za tiste, ki imajo težave s prebavili.

Vrste vlaken

Obstajata dve glavni vrsti vlaken:

  1. Topne vlaknine: Sem spadajo lignin in celuloza. Raztapljanje v vodi pušča za seboj raztezno maso, ki lahko zniža raven glukoze in holesterola. Vsebuje naslednje izdelke: plantain, fižol, oves, jabolka, grah, agrume, korenje. Najbolj znan predstavnik topnih vlaknin je pektin. Lahko absorbira dokaj veliko vlage in tvori žele podobno sestavo. Poleg naštetih lastnosti topne vlaknine odstranjujejo žolčne kisline in "slabe" snovi iz telesa, ki motijo ​​njegovo normalno delovanje.
  2. Netopna vlaknina: Naslednja vrsta prehranskih vlaknin ne prebavljajo encimov prebavil in pomaga pospešiti proces gibanja črevesja. Idealna rešitev za tiste, ki trpijo zaradi zaprtja - blato se normalizira v kratkem času. Ta vlaknina najdemo v moki, oreščkih, otrobih in nekaj zelenjave. Njegovo delo je podobno gobici - absorbira žolčne kisline, holesterol, radionuklide in celo soli težkih kovin, po katerih prispeva k njihovi zgodnji izločitvi iz telesa.

Različna živila vsebujejo različne količine vlaknin, zato se priporoča raznolika prehrana, da se poveča njihova učinkovitost..

Vlakne funkcije

Fiber opravlja ogromen seznam pomembnih funkcij, katerih glavna je olajšanje prehrane hrane skozi prebavni trakt. Zaradi svoje sestave, ki vstopi v črevesje s hrano, tvori prehransko grudico. Z lahkoto preide do »izhoda«, saj težka hrana dolgo ne zadržuje v prebavnem traktu. Človeško telo zaradi uživanja zadostne količine vlaknin deluje nemoteno, brez napak in težav. S pomanjkanjem rastlinskih vlaken začne prebavila delovati kot plaz, zaradi katerega se sčasoma pojavijo neželeni simptomi.

Vlakna so poleg svoje sorbirske funkcije odgovorna tudi za:

  • izboljšanje delovanja želodca;
  • pojav hitrega občutka sitosti v procesu prehranjevanja;
  • zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa;
  • zmanjšan apetit;
  • črevesna peristaltika;
  • prehrana koristne črevesne mikroflore;
  • vnos zadostne količine mineralov, vitaminov in elementov v sledovih v telo;
  • znižanje ravni krvnega sladkorja in holesterola.

Druga koristna lastnost vlaknin je, da preprečujejo hitro absorpcijo maščob v tankem črevesju, zato sladkor v krvni obtok vstopi počasi, namesto da se streli hitro. To pa ne poveča proizvodnje inzulina, kar je še posebej pomembno za diabetike..

Sestava vlaken

Kot smo že omenili, so vlaknine ena od vrst sestavin hrane, ki jih zaužije človek in se ne prebavijo v želodcu..

Samo koristni črevesni mikroorganizmi lahko predelajo takšno hrano.

Podrobneje razmislimo o sestavi vlaknin:

  1. Celuloza. Glavni vir je lupina žit, zato se imenuje tudi otrobi. Pospeši motilitet prebavil, zaradi česar hrana hitreje prehaja skozi črevesje, njegove škodljive sestavine pa se ne absorbirajo skozi njegove stene.
  2. Pektin: Topna oblika, ki jo najdemo v lupinah zelenjave, sadja in nekaterih agrumov. S pomočjo pektinov se telo osvobodi težkih kovin. V želodcu ostane dlje časa, kar prinese občutek polnosti.
  3. Hemiceluloza. Pol topna vlaknina, ki ima pomembno lastnost - absorbirati tekoče in škodljive sestavine hrane. Zahvaljujoč izraziti sorbirski funkciji se normalizira količina holesterola v krvi in ​​nadaljnja običajna presnova. Največ hemiceluloze v ovsu in ječmenu.
  4. Dlesni. Topne vlaknine, ki jih najdemo v suhem fižolu in izdelkih iz ovsa. Glavna lastnost dlesni je, da ko vstopi v želodec in naprej v črevesje, obda svoje stene, kar preprečuje hitro absorpcijo glukoze.
  5. Lignin. Druga netopna vlaknina, ki jo najdemo v stročnicah, otrobih, zrnih ali jagodah. Posebnost lignina je, da je njegova vsebnost v "ležečih" izdelkih veliko večja kot v svežih. Z vezanjem z žolčem ta viskozna komponenta zmanjša količino holesterola, ki se absorbira v kri, zaščiti črevesje pred strupenimi sestavinami predelane hrane.

Koristi vlaknin za telo

Da bi razumeli, zakaj je vsakodnevna uporaba te snovi tako pomembna, si podrobneje oglejmo prednosti vlaknin za človeško telo kot celoto:

  1. Pozitivno vpliva na delo srca. Rastlinska vlakna znižujejo krvni tlak, raven holesterola in razvoj vnetja, če sploh. Še en plus je, da dnevni vnos vlaknin pomaga zmanjšati proizvodnjo inzulina, kar posledično preprečuje možnost debelosti..
  2. Izboljšanje mikroflore prebavil. Vlaknine zaradi svoje strukture ne prebavijo želodčnega soka, ampak, ko vstopi v tanko črevo, ga razgradijo encimi. Kot rezultat, proizvodnja presnovkov, ki spodbujajo pojav koristnih bakterij v črevesju.
  3. Upočasnitev razpada sladkorja - Po vrsti študij italijanskih znanstvenikov je postalo znano, da vlaknine nadzorujejo raven zaužitega sladkorja in prekomerno proizvodnjo inzulina.
  4. Izločanje toksinov Če prehranske vlaknine vstopijo v debelo črevo, absorbirajo škodljive snovi in ​​toksine ter jih nato na naraven način odstranijo iz telesa. V nasprotnem primeru bodo vsi ti sestavni deli ponovno absorbirani v streho in bodo še naprej povzročali nepopravljivo škodo organom in sistemom..
  5. Hujšanje. Na podlagi dokazanih dokazov visok vnos vlaknin upočasni povečanje telesne mase in spodbuja izgubo teže. Glavna zasluga rastlinskih vlaken je občutek polnosti, ki se pojavi po njihovem uživanju in traja dlje časa. Poleg tega vlaknine pospešujejo proces premikanja hrane skozi prebavni trakt, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Tako smo ugotovili uporabne funkcije snovi, njene glavne lastnosti in dragoceno sestavo. Ostaja še ugotovitev, katera živila vsebujejo vlaknine, kje je njena količina največja in v katerih odmerkih jo je treba zaužiti, da se normalizira delovanje prebavil.

Vsebnost prehranskih vlaknin v 100 gramih različnih izdelkov:

  1. Od 0 do 10 gramov - žito, borodinski in rženi kruh, ječmen, ovsa in ajdova kaša, oreški, zelje, grah, paradižnik, zelena, pesa, citrusi.
  2. 10 do 30 gramov - suhe marelice, rozine.
  3. 30 do 50 gramov - pšenični otrobi.

Če želite vzpostaviti delo svojega telesa, je dovolj, da zaužijete dnevno lečo, avokado, mandlje, banane in zelje. Brez svežih zelišč bo ta seznam nepopoln, zato je njegova najbolj optimalna možnost špinača..

Količina vlaknin na dan

Mnogi si lahko mislijo, da več hrane, ki je bogata z vlakninami, je bolje. Pravzaprav ni čisto tako.

Na podlagi znanstvenih dokazov je količina vlaknin, ki jo morate zaužiti na dan:

  • za moške do 50 - 38 gramov;
  • za moške, starejše od 50 let - 30 gramov;
  • za ženske do 50 do 25 gramov;
  • za ženske starejše od 50 let - 21 gramov.

Pomembno si je zapomniti, da lahko celo tak na videz neškodljiv izdelek, kot so vlaknine, povzroči nepopravljivo škodo, če ga uporabljamo v presežku. Zato si morate zapomniti nekaj preprostih pravil:

  1. Prekomerna vlaknina bo povzročila nadutost, zaprtje, tvorbo plinov in motenje normalnega delovanja prebavil..
  2. Izdelek začnite jemati z majhnimi odmerki, da se telo navadi na svoje delo.
  3. Da dosežete zgornjo normo, je dovolj, da pojeste malo kaše, nekaj sadja in majhen lonec zelenjavne solate. Nekateri nutricionisti priporočajo odpoved kruhu. To ni povsem prava taktika - nekaj rezin polnozrnatega kruha bo samo izboljšalo črevesno peristaltiko in nikoli ne bo povzročilo povečanja telesne teže..
  4. Norma vlaknin v hrani - do 20 gramov na vsakih 1000 kalorij.

Telo navadite na prehranske vlaknine postopoma, še posebej, če je bila njegova količina prej omejena.

Prehrana, bogata z vlakninami

Opisani izdelek velja za nepogrešljiv sestavni del vsakodnevne prehrane tistih, ki želijo shujšati. Rastlinska vlakna so osnova za pravilno, uravnoteženo in zdravo prehrano.

Vsaka prehrana, bogata z vlakninami, mora izgledati tako:

  • zajtrk - ovsena kaša s sadjem;
  • kosilo - zelenjava z beljakovinami;
  • večerja - solata z ribami ali mesom;
  • prigrizek - suho sadje, oreški, jagodni smoothie.

Primer prehrane, ki temelji na dnevnem vnosu 32 gramov vlaknin:

  1. Nekaj ​​krušnih toastov iz polnozrnate moke, kozarec pomarančnega ali jagodnega soka, banano.
  2. Pečen krompir, 200 g fižola, kuhan v paradižnikovi omaki, jabolko. V procesu kuhanja se ne uporablja sol ali sladkor.
  3. Rastlinski ragu s čebulo, jogurt fermentiran v rastlinskem mleku, polnozrnat riž, 200 g skute.
  4. Za prigrizek so idealni oreščki ali nekaj suhega sadja..

Da vlaknine lažje spodbujajo hujšanje, je treba skrbeti za vzdrževanje normalnega vodnega ravnovesja - kozarec vode na vsake 2-3 ure.

Kako pravilno jemati vlaknine

Obstaja še ena, lekarniška vrsta prehranskih vlaknin, ki se prodaja na suho. Primeren je za tiste, ki zaradi nenehne zaposlitve ne morejo slediti običajni prehrani..

Za pravilno jemanje vlaknin v tej obliki morate upoštevati ta pravila:

  1. Začnemo z ½ žlice na dan in postopoma povečujemo odmerjanje. Da bi se izognili manifestaciji neželenih posledic, je dovoljena količina 2 tbsp. l. priporočljivo je razdeliti na več korakov.
  2. Pravi čas je 30 minut pred obroki in dodamo suh prah nekakšni tekočini: sok, fermentirano pečeno mleko ali jogurt.
  3. Med odmerki je priporočljivo piti čim več vode..

Pomembno je razumeti, da vlaknine niso panacea za vse bolezni prebavil. Ta izdelek seveda ugodno vpliva na telo, vendar ga nikakor ne more zdraviti od že obstoječih patologij. Zato se je pred jemanjem rastlinskih vlaken nujno posvetovati s specialistom. Navsezadnje obstajajo bolezni, pri katerih so vlaknine strogo kontraindicirane: enterokolitis, želodčna razjeda, infekcijska etiologija, kronični gastritis neznanega izvora.

Če želite izboljšati splošno počutje, se poleg obogatitve prehrane s sadjem in zelenjavo začnite več gibati, pijte več vode in opustite slabe navade. In rezultat ne bo dolgo v prihodnost, verjemite mi!

Hrana z veliko vlakninami

Tabela vsebnosti vlaknin in kalorij v živilih

Hrana (kuhana), standardna porcijaKalorijeVlakna (g)
Grah v strokih, pol skodelice (80 g)422.5
Repič zelen, pol skodelice (72 g)152.5
Okra, zamrznjen, pol skodelice (92 g)262.6
Stebelna zelena, 1/2 skodelice (95 g)252.7
Brokoli, pol skodelice (78 g)262.8
Sesekljan pastinak, 1/2 skodelice (78 g)552.8
Paradižnikova pasta, 1/4 skodelice (130 g)542.9
Bučna veliko sadja, pol skodelice (103 g)382.9
Kiselo zelje s slanico, pol skodelice (70 g)233
Muffin iz ovsene kaše (1 majhen)1783
Ječmenova kaša, pol skodelice (80 g)973
Sveža oranžna (1 srednja)623.1
Banana (1 medij)1053.1
Špageti iz polne pšenice, 1/2 skodelice (70 g)873.1
Brstični ohrovt, zamrznjen, pol skodelice (78 g)333.2
Mandlji (28 g)1643.3
Sveže jabolko z lupino (1 srednja)723.3
Špinača, zamrznjena, pol skodelice (95 g)trideset3.5
Surovi ovseni otrobi, 1/4 skodelice (18 g)583.6
Bučna pločevinka, pol skodelice (123 g)423.6
Datlje, 1/4 skodelice (45 g)1263.6
Suhe fige, 1/4 skodelice (37 g)933.7
Sveže robide, pol skodelice (72 g)313.8
Pečen krompir z olupkom (1 medij)1613.8
Kuhane slive, 1/2 skodelice (124 g)1333.8
Zelena soja, 1/2 skodelice (90 g)1273.8
Sladko kuhan krompir, brez lupin (1 medij)1193.9
Sveže maline, pol skodelice (62 g)324
Zmešajte zelenjavo, pol skodelice (82 g)594
Pšenična drobljenec, pol skodelice (90 g)764.1
Sveža hruška (1 majhna)814,3
Sveža azijska hruška (1 majhna)514.4
Polnozrnata žemljica1344.4
Zeleni grah, pol skodelice (80 g)674.4
Sladko pečen krompir, s kožo (1 medij)1314.8
Krekerji, navadni rženi hlebčki (2 hlebca)74pet
Zrela soja, 1/2 skodelice (90 g)1495.2
Kavepe, 1/2 skodelice (83 g)sto5.6
Veliki severni fižol, 1/2 skodelice (89 g)1056.2
Čičerika, pol skodelice (82 g)1356.2
Konzervirani beli fižol, 1/2 skodelice (90 g)1546,3
Artičoka, vrh (1 kos)606.5
Lima fižol, pol skodelice (85 g)1086.6
Črni fižol, 1/2 skodelice (86 g)1147.5
Fižol, pol skodelice (86 g)1227,7
Leča, pol skodelice (100 g)1157.8
Narezan grah, pol skodelice (100 g)1168.1
Konzervirani pepel, pol skodelice (90 g)1098.2
Muesli / kosmiči (100%), pripravljeni za uživanje (30 g)788.8
Beli fižol, pol skodelice (90 g)1289.5
Muesli / kosmiči mešani (28 g)90–1082,6-5,0
Mešana mešanica pšeničnih kosmičev (28 g)962.8-3.4

Koliko vlaknin bi morali zaužiti vsak dan

Priporočena količina vlaknin za ženske, stare 19–50 let, je 25–28 gramov na dan, za moške, stare 19–50 let, mora biti hrana, ki vsebuje vlaknine, približno 30–34 gramov na dan.

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnati izdelki imajo veliko vlaknin. Če pa imate težave z vsakodnevnim vnosom vlaknin, se lahko obrnete na raznovrstna pripravljena praška. Vlaknine v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smoothijem ali beljakovinam.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovani za redno vzdrževanje pravilnega delovanja vašega prebavnega sistema..

Vmes smo dobili prav tista živila, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

Koristne lastnosti vlaknin

Vlakna (v našem primeru jih imenujemo tudi prehranske vlaknine) so idealna za hujšanje. To hranilo zagotavlja hitro nasičenje telesa. Prisotna je v vsej raznovrstni rastlinski hrani, zato lahko sestavite dieto in jo zaužijete na dieti, vključno z različnimi vrstami živil. Vlakna imajo številne koristne lastnosti:

  • V človeškem želodcu ohranja ugodno mikrofloro.
  • Pomaga normalizirati holesterol.
  • Preprečuje dvig krvnega sladkorja.
  • Izvaja popolno čiščenje telesa pred žlindrskimi tvorbami in toksini.
  • Spodbuja hujšanje z izgorevanjem maščob.
  • Učinek razgrajuje maščobne celice.
  • Nasiči telo z vitamini in minerali.
  • Ima odvajalni učinek.

Kljub vsem prednostim morate ugotoviti, kako pravilno porabiti prehranske vlaknine, da boste dosegli najboljše rezultate. Obstaja veliko živil, ki vsebujejo vlaknine, zato z njimi ne bo težko izgubiti odvečnih kilogramov..

Najboljši vir rastlinskih vlaknin je zrno

Človek lahko takoj razume, ko v telesu primanjkuje prehranskih vlaknin:

  • Zaprtje.
  • Slaba polt.
  • Kolelitiaza.
  • Onkološke bolezni (no, tukaj ne boste takoj razumeli, vendar še vedno).

Vlaknine so nujne za nosečnice. Če jih redno jemljemo, vlaknine normalizirajo blato in krvni sladkor. Dnevni odmerek za nosečnice: 30 gramov na 1.000 kalorij. Uživanje vlaknin v poporodnem obdobju zmanjšuje tveganje za debelost za 25%.

Človek nima samo pomanjkanja vlaknin, ampak tudi njegov presežek. Ni ga priporočljivo zaužiti v večjih količinah. Oseba bo takoj opazila znake:

  • Neravnovesje kisline in alkalij v prebavilih
  • Presežek v telesu, kot pomanjkanje, lahko izzove množenje rakavih celic v črevesju

Kje kupiti in kako porabiti vlaknine

Tu lahko kupite okusna jabolčna vlakna kot vir netopnih vlaknin. Za najboljše rezultate je priporočljivo zaužiti topne vlaknine in probiotike. Za topne vlaknine uporabim prašek luske luske. Če se prašek zmeša v vodi, se spremeni v brez okusa gel, zato vzamem žličko obeh vrst vlaknin in jo zmešam v kozarec vode, takoj ga spijem skupaj s probiotično kapsulo. Izkaže se okusno. Jabolčna vlakna se lahko uporabljajo tudi kot dodatek v različnih jedeh, le izboljša njihov okus in aromo.

Kuhanje vlaken domači video

Za to boste potrebovali:

  • lanena semena;
  • bučna semena; + mlinček za kavo.

O prednosti vlaknin se veliko razpravlja in mnogi ljudje vedo o tem. Super drage in super poceni vlaknine se prodajajo v sodobnih trgovinah, priporočljivo jih je tako odraslim kot otrokom..

Zaradi vseh zdravstvenih koristi, ki jih pripisujemo vlakninam, to morda ne bo koristilo zdravju, saj kot potrošniki nimamo nadzora nad tem, kako in iz česa je narejeno v proizvodnem okolju..

Zato je najbolj koristno kuhati preproste vlaknine z lastnimi rokami doma in celo z antiparazitnimi lastnostmi. Da bi to naredili, potrebujemo lanena semena, ki so superhrana sama po sebi. Prodajajo jih v vsaki lekarni, v vseh specialnih trgovinah in so poceni. Druga komponenta so bučna semena. Semena lahko vzamete brez lupine, če pa je tanka, ne zelo gosta in groba, bo le bolje.

Za pripravo vlaknin je dovolj en mlinček za kavo, s pomočjo katerega semena in semena zmeljemo v prah. Lahko jih mletite ločeno ali skupaj, odvisno od tega, kako priročno in kako vam je bolj všeč.

Tako dobimo vlakno, ki ima vse prednosti, ki mu jih lahko pripišemo le. Postopek ne traja veliko časa in od nas zahteva le našo željo in razumevanje, da je sodoben človek koristen in dober s svojo prehrano, rafinirano hrano, zlorabo vseh vrst aromatičnih dodatkov.

Če se odločite, da boste semena in semena zmeljeli ločeno, jih lahko pojeste po vrsti ali pa jih pomešate med seboj in dobite univerzalno vlakno z antiparazitskim učinkom in številnimi koristnimi snovmi, vitamini, elementi v sledovih. Glavni pogoj za pripravo takega izdelka je, da morata biti semena in semena surova, ne ocvrta, ker se med toplotno obdelavo izgubi veliko snovi, zdravilni učinek pa se zmanjša na nič. Tako uporabljamo vse surovo. Potem ko so sestavine zmešane, lahko končano vlakno nalijete v nepredušno posodo in jo shranite na polico v kuhinjski omari..

  • Če se zjutraj zbudite na prazen želodec, popijte kozarec surove čiste vode,
  • Po 10-15 minutah (med umivanjem si umijte zobe) jejte vlaknine. Za odrasle - čajno žličko, lahko otroci začnejo s pol čajne žličke in prinesejo na eno žlico. Hkrati spremljajte, kako bodo vlaknine absorbirale vaše telo in otrokovo telo. Lanena semena in bučna semena vsebujejo maščobe, ki so lahko neugodne po uživanju zelo mastne hrane. A to je prej izjema od pravila, saj so te maščobe v majhnih količinah naravne in celo zdrave..
  • Po nadaljnjih 15 minutah lahko varno zajtrkujete. Če uporabljate žitarice, skuto ali kaj podobnega, lahko v vsak obrok dodate vlaknine. Na primer, kašo potresemo z žlico vlaknin in zaužijemo hkrati zajtrk in vlaknine.

Vlakna ima okus kot surova semena. Stroški samopripravljenih vlaknin so veliko nižji od tistih, ki so jih kupili že pripravljeni, po kakovosti, prehranski in zdravstveni vrednosti pa precej višji.

Izdelek lahko uporabljate 2-3 krat na dan..

Pri reproduciranju besedila članka Živila, bogata z vlakninami, v celoti ali v delih, je potrebna aktivna povezava do spletnega mesta cooktips.ru.

Svetujemo vam, da preberete o nevarnosti in koristi drugih izdelkov:

  • Škoda in koristi rib - odgovori raziskovalca Nacionalnega raziskovalnega inštituta na vprašanja: ali je riba škodljiva ali koristna, jesti ribe ali ne.
  • Škoda in koristi krompirja + okusne vegetarijanske jedi iz njega.
  • Škoda in korist sokov - težava sokov je v tem, da vsebujejo več fruktoze kot sadja, poleg tega pa vsebujejo vlaknine in vitamine...
  • Koristi in škode sveže iztisnjenih sokov določata vsebnost različnih koristnih in škodljivih snovi in ​​njihov odmerek...
  • Koristi in škode halve so v bližini, zato z njeno uporabo ne pretiravajte, da ne bi preusmerili ravnotežja.

Vlakna prehrana

Vlakna prehrana daje odlične rezultate za hujšanje. Glavna stvar je zapomniti, da je ta rezultat neposredno odvisen od tega, ali oseba sledi vsem priporočilom. Osnovna pravila za takšno prehrano:

  • Prikaže, da pije čim več navadne vode.
  • Izdelek, ki vsebuje prehranske vlaknine, bi moral zavzemati 70-75% celotne prehrane. S seznamom izdelkov, v katerih je prisoten, ni težko določiti.
  • Poskusite jesti hrano surovo. V skrajnih primerih - v enolončnicah.
  • Jejte več solate, juhe in žitaric.
  • Če je po obroku minilo malo časa, vendar občutek lakote ne zapusti, si privoščite prigrizek s nesladkanim sadjem ali popijte kozarec kefirja.
  • Iz prehrane popolnoma izključite: polizdelke, klobase, prekajeno meso, sladkarije itd..
  • Tisti s sladkim zobom lahko torte in peciva zamenjajo s suhim ali svežim sadjem. Včasih si lahko privoščite 100 gramov sladoleda, le ta mora biti mlečen in brez dodatkov.

Vlakna hrana

Vredno je razmisliti o glavnih živilih, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Razmerje in skupne kalorije v tabeli, tako da lahko ustvarite uravnoteženo prehrano. Spodaj sta dva seznama živil, ki so obogatena s to komponento..

Oreščki, žitarice, izdelki iz moke:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Pšenični otrobi16543,026.1
Kruh iz ržene moke2008,04.0
Borodinski kruh2017.93.9
Zrnat kruh2286.12.7
Ajdova kaša1012.72.7
Močni krekerji 2C3237,02.2
Pšenični kruh iz moke 2C2284.62.0
Kaša iz ječmenovega ječmena1352.51.9
Kaša iz ovsene kaše1091.91.7
Sušenje preprosto3314.51.4
Pšenični kruh iz moke 1C2403.21,3
Pšenična kaša1531.71.1
Pšenični kruh iz moke B / S2502,30,9
Kuhana testenina1351.10,8
Kaša iz zdrobne kašesto0,80,8
Oreščki6504.00,6

Zelenjava, sadje, jagode, stročnice:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Stročji fižolšestnajst2.515.6
brstični ohrovt354.212,0
Belo zelje282.07.1
Korenček352.46.9
Peteršilj, koper, solata, zelena čebulatrideset2.06,7
Kuhana pesa483.06,3
Paradižnik241.45.8
Ocvrte gobe1726.84.0
Kuhan grah1305,03.8
Črni ribez444.810.9
Kivi473.88.1
Suhe marelice24218,07.4
Posušena jabolka25314.95.9
Oranžna432.25.1
Marelice442.14.8
Jabolka471.83.8
Rozine2819.63.4
Grozdje721.62.2

Koliko in kaj jesti, da dobimo dovolj vlaknin

Če želite dobiti potrebno količino vlaknin 25-35 g, morate zaužiti veliko zelenjave in sadja, na primer 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk ali 1 kg korenja ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelic ali 2 kg melone. Jagode lahko prenajedite - le pol kilograma ribeza! Ampak ne boste jeli toliko vsak dan.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je rženi kruh (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), zrnje (8 g vlaknin), zdravniški zvitek (z otrobi - 13 g vlaknin), žita (ovsena kaša - valjani oves, ajda - 10-11 g vlaknin). Toda računajte, koliko kruha jeste? Rezina kruha tehta 20-30 g, en velik krožnik ovsene kaše - le 40 g žitaric. Velika posoda ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Še posebej primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaknin, za otroke, težko jih je prisiliti, da bi jedli zelenjavne solate, polnozrnat kruh, stročnice. Shranite oreščke in suho sadje.
Če spremenite svojo prehrano in začnete jesti več hrane, bogate z vlakninami, se pojavi en ne povsem prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupnih kalorij. Dejstvo je, da na primer v sadju in suhem sadju poleg prehranskih vlaknin obstaja masa sladkorjev, v oreščkih - maščobe.

V istih jabolkah je poleg pektina in vlaknin 10 g sladkorja na 100 g teže, v slivah - 38 g sladkorja. Povprečni vnos ogljikovih hidratov za osebo je 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako je z oreščki in semeni - lahko razvrstite maščobe, katerih norma je približno 40-50 g na dan.

Vsakodnevno hrano sem poskušal sestaviti iz najpogostejših izdelkov, da bi jo bolj ali manj približal normam. Iskreno, ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približno možnost za dan, ki jo je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

  • 120 g (5-6 rezin) rženi kruh,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhanega dolgozrnatega riža,
  • 200g kuhanih testenin,
  • 100 g kuhanega piščančjega fileja,
  • 200 g roza lososa, pečenega brez olja,
  • 200 g sveže kumare (1 kumara),
  • 150 g svežega paradižnika (1 majhen),
  • 10 g rastlinskega olja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 majhni),
  • 500 g jabolk (2 velika ali 3 srednje velika),
  • 60 g sladkorja (10 žličk za čaj ali kavo),
  • 20 kosov (20 g) mandljev.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupaj 2054 kcal. Zasnovan za osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), 3-krat na teden izvaja amaterski trening moči, ne poskuša shujšati. Rastlinsko olje lahko nadomestite z maslom tako, da ga dodate v stransko krožnik, nato pa boste morali jesti zelenjavo surovo, da ne boste čez maso z maščobami in kalorijami.

Možnost prehrane: odstranite vsa jabolka z zgornjega seznama, dodajte krožnik kuhane leče (200 g) in dobite: 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupaj 1811 kcal - bolj fitnes možnost - rahel primanjkljaj kalorij in manj ogljikovih hidratov vam bodo pomagali izgubiti nekaj maščobe.

Druga različica prehrane: sladkorja popolnoma odstranimo, nadomestimo ga s 100 g sliv (1 kos brez jam tehta 8-10 g), nato pa sovražno lečo lahko nadomestimo s porcijo 300 g krompirja, pečenega v začimbah (brez olja ali s kapljico olja). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, skupaj 1849 kcal.

Včasih pridejo časi, ko ni želje ali priložnosti, da bi jedli zelenjavo in sadje. Najpogosteje je to v procesu izgube teže. Tu se režejo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In jih zelo veliko posekamo - manj kot 100 g na dan. Toda potem se vnos prehranskih vlaknin zelo močno zmanjša, dobesedno do 2-4 g. To ogroža resno kršitev pravilnosti "blata". V takšnih primerih pridejo na pomoč posebni izdelki z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenični otrobi, oves, rž (25-55 g vlaknin), lanena moka (25 g vlaknin), sojina moka (14 g vlaknin).

Toda morda bi vsakemu od teh izdelkov namenili ločen članek...

O hrani, bogati z vlakninami

Obstajata dve obliki vlaken: topna in netopna. Topne vlaknine se, kot že ime pove, raztopijo v vodi. Veže žolčne kisline in jih odstrani iz tankega črevesa.

Odvečni holesterol potuje v jetra kot žolčne kisline. Te kisline se nato transportirajo v tanko črevo, kjer sodelujejo pri prebavi lipidov. Žolčne kisline so prav tako ključne za absorpcijo te prebavljene hrane. Vezava žolčnih kislin, ki poteka prek vlaknin, pomaga znižati raven holesterola v krvi. Znane so tudi topne vlaknine, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor.

Netopna vlakna se ne raztopijo v vodi; to so tako imenovana groba vlakna. Čeprav so netopne, lahko absorbirajo vodo, zaradi česar se vlakna širijo. To polnilo bo pripomoglo k čiščenju odpadkov iz vašega prebavil. Zaradi rednega uživanja takšnih vlaken se zmanjša čas, ko prebavljena hrana ostane v črevesju. To preprečuje, da bi telo v črevesju vsrkalo sladkor in škrob..

Zahvaljujoč netopnim vlakninam se počutite polni, ko jeste hrano, bogato z vlakninami. To je velik plus za vašo prehrano, ker imate manj želje, da jeste, in manj jeste. Dobite manj kalorij, ne da bi občutili lakoto..

Netopne vlaknine je težko prebaviti, zato jih, ko dosežemo končno točko prebavnega procesa, ne predelamo v celoti. To je razlog, da večina netopnih vlaknin predstavlja večino vašega blata..

Ker se groba vlaknina le delno prebavi, se kalorije iz nepredelanega dela vlaknine ne absorbirajo. Zmanjšanje kalorij in znižanje ravni holesterola v krvi kaže na to, da lahko vlaknine štejemo za izdelek, ki spodbuja izgubo teže / maščobe..

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, je vredno vedeti, da vam v prehrano ni treba vnašati veliko vlaknin naenkrat, saj lahko to prinese nekaj težav ne samo vam, temveč tudi ljudem okoli vas..

Da bi lažje prešli na dieto z veliko vlakninami, najprej izmerite, koliko vlaknin vam črevesje porabi, da jih vsak dan dobivate več dni, tako da rezultate zapisujete v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsakih 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in pazite na reakcijo telesa. To storite, dokler ne dosežete RDA..

Tako izgleda tistih 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • ½ skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat muffin: 3 grame
  • ¾ skodelice žitaric: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega hijacintovega fižola: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženih brstičnih ohrovtov: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti živila, navedena v tem članku, namesto tistih, ki jih jeste vsak dan. Ker se postopek izgube teže zmanjša na uživanje manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke in hkrati povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočite in dobro prekuhajte. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko prepreči zaprtje..
  2. Ne jejte drugih živil, ki proizvajajo plin: soda, beljakovine, sladke alkoholne pijače, sladkarije.
  3. Pij veliko vode. Potrebno je raztapljanje in premikanje vlaknin skozi črevesje, kar pomaga tudi znebiti odvečnega plina in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete dobivati ​​priporočeno količino vlaknin iz svoje prehrane, poskusite poskusiti vso zgoraj navedeno hrano z veliko vlakninami..

Pomagali bodo zadovoljiti lakoto, čeprav je za zapolnitev potrebna le majhna porcija z najmanj kalorijami. Zato uživajte v izgubi teže in povečanju svoje zdravstvene koristi z vlakninami..

Ocenite oceno izdelka:

Koliko vlaknin človek potrebuje

Nutricionisti v večini držav menijo, da človek preprosto potrebuje balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. Vendar ni soglasja o tem, koliko je v gramih. Ameriško dietetično združenje je določilo količino 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski nutricionisti priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je kazalnik za povprečnega človeka, brez fizioloških odstopanj..

V primeru kakršnih koli bolezni lahko zdravnik prilagodi normo. Tako lahko v nekaterih primerih količino prehranskih vlaknin in zlasti grobo (vlaknine) povečamo na 40 g na dan (v športni medicini priporočila dajejo od 35 do 50 g vlaknin na dan). Ali obratno, zmanjša se, čeprav v večini primerov, če napišete prehrano običajnega človeka (ne vegetarijanca) glede na prehransko vrednost, potem iz moči pridobimo 15-17 g vlaknin na dan - v našem življenju je preveč rafinirane hrane.

Priporočeni odmerek pektina za navadne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke. Ob povečanem radioaktivnem ozadju je treba količino pektina povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja nadutost in zmanjšanje absorpcije beljakovin in maščob. Sem že omenil, da prehranske vlaknine vsebujejo le rastlinsko hrano? Ne, sami ste uganili. Vsebnost prehranskih vlaknin ali bolje rečeno pektinov in vlaknin se zelo razlikuje..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Seveda je vlaknin v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo paradižnik, peso, korenje, špinačo, zeleno, bučo, bučo, beluše, zelje, brstični ohrovt, brokoli, solato, zeleni grah, koper in čebulo. Vredno je reči, da so poceni. To pomeni, da jih lahko vsak dan dobesedno vključite v svojo prehrano..

Poleg zelenjave se sadju doda tudi zajtrk, kosilo, večerja ali popoldanski čaj. Vsebujejo eno najbolj zdravih vrst vlaknin, imenovano pektin. Plodovi odlično spodbujajo prebavno aktivnost telesa. Mimogrede, koristno je jesti ne samo sveže sadje, temveč tudi suho sadje ali kandirano sadje. Vlaknine najdemo tudi v oreščkih, ki jih moramo kljub svoji kalorični vsebnosti vključiti v svojo prehrano, in sicer v stročnicah in polnozrnatih žitaricah. Koristno je jesti svež kruh iz otrobov, ovseno kašo, fižol, grah, saj se ti izdelki odlikujejo po visoki vsebnosti vlaknin, koristnih za telo..

Vrste vlaken

Vlakna so topna in netopna. In v eni in drugi obliki je nesporno koristen.

Topen - odlična kombinacija v zelenjavnih in sadnih solatah. Čistilo in nasičilo bo človeško telo hkrati.

Netopen - normalizira blato, absorbira in naravno odstranjuje težke kovine in toksine. Če ga jemljete redno, potem oseba nikoli ne bo trpela zaradi črevesnih bolezni..