Z vlakninami bogata hrana za hujšanje - seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in si pridobite telo svojih sanj brez napornih treningov in strogih diet. Preprost, a učinkovit način za hujšanje je dodajanje živil, bogatih z vlakninami, v prehrano. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, ki bodo pustile dodatne centimetre na pasu in drugih problematičnih območjih, izboljšale počutje, razpoloženje in v prihodnosti kakovost življenja..

Kaj je vlaknina

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih živilih. Torta, ki ostane po sočenju, je vlaknina. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak prehrambeni izdelek ima posamezno razmerje naštetih vrst vlaken. Nekateri vsebujejo več netopnih vlaknin, drugi bolj topne.

Vloga netopne celuloze je sistematično čiščenje črevesja. Topne vlaknine absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaken, ostane dlje v telesu, kar lahko izzove fermentacijo v želodcu, kar posledično ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

• jabolka;
• zelje;
• citrusi;
• polnozrnata moka;
• jagode;
• sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

• stročnice;
• žita;
• lupina zelenjave in sadja.

Koristi za hujšanje

Da bi shujšali, veliko ljudi raje diete, ki temeljijo na hrani z veliko vlakninami. Ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Zakaj so vlaknine uporabne za hujšanje:

1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
2. Obnova črevesne mikroflore.
3. Znižanje ravni krvnega sladkorja, kar preprečuje skladiščenje maščob.
4. Čiščenje strupov, toksinov, želodčne in črevesne sluzi (celuloza je naravni absorbent).
5. Zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa.
6. Ponovna vzpostavitev pravilnega delovanja in aktiviranje črevesne peristaltike.
7. Zagotavljanje dolgotrajnega občutka polnosti (ko vstopijo v želodec, vlakna nabreknejo, kar ustvari popoln učinek; hrana bogata z vlakninami je odličen način za zadovoljitev lakote).

Živila, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s seznamom živil z vlakninami. Pomagal vam bo načrtovati prehrano za izgubo ali vzdrževanje teže. Za udobje so živila, bogata z vlakninami za hujšanje, razdeljena na kategorije, v tabeli je navedena tudi količina celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaknin, grami

Jabolko s kožo

Jakno pečen krompir

Žitarice, testenine

Braninov kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na vso raznolikost hrane je povsem smiselno postaviti vprašanje, kje je največ celuloze? Sledi hrana z veliko vlakninami:

1. Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda).
2. Jagode in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, sliva lubenica).
3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
4. Oreščki in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih živil med nosečnostjo

Grobe prehranske vlaknine v prehrani mladih mamic preprečujejo zaprtje in debelost. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je povsem dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno gibanje črevesja. Upoštevajte te nasvete za uživanje celuloze med nosečnostjo:

1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, vendar jih ne znebite kože.
2. Raje polnozrnat kruh.
3. Pripravite grah in lečo.
4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem skrbno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek v vaši prehrani, saj ima lahko dojenček individualno nestrpnost. V tem obdobju zavrnite hrano z veliko vlaknin - to so:

• fižol;
• koper;
• Beli poper;
• brokoli;
• rjavi riž;
• koruza;
• soja;
• polnozrnata moka.

Namesto tega jejte živila s spodnjega seznama:

• kaša na vodi;
• slive;
• krompir;
• pesa;
• slive;
• hruške;
• olupljen riž.

Seznam živil brez vlaknin

Mnogi ljudje zaužijejo nekaj živil za hujšanje pod zmotnim prepričanjem, da so bogata z vlakninami. Seznam živil, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

• mleko;
• siri;
• meso;
• riba;
• olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub prednostim živil z veliko vlakninami lahko prekomerna uporaba prehrane na osnovi vlaknin negativno vpliva na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. To so lahko vlaknine v hrani ali suhe vlaknine, ki se prodajajo v lekarni. Če prekoračite normo iz prehranskih vlaknin, se skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začnejo izločati koristne. Temu bo dodano povečano tvorjenje plinov in napihnjenost..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila niz preprostih pravil, ki vam pomagajo pri usmerjanju vašega vsakodnevnega vnosa vlaknin za hujšanje in vzdrževanje teže:

• Do 20 g prehranskih vlaknin na dan zagotavlja 800 g sveže zelenjave in sadja s kožicami.
• Dodatnih 5-7 g bo prinesla ječmenova kaša, ajda, ovsena kaša, rjavi riž.
• Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
• Dvakrat tedensko v prehrano uvajajte lečo, grah ali fižol.
• Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije zamenjajte s suhim sadjem.
• Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
• Jejte parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro absorpcijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo, da se odrečejo navadi pitja vode. Pomembno je vedeti, da bi morala biti četrtina dnevnega menija solate, drugo četrtino - sadje, enaka količina - zelenjava, sveža ali kuhana, desetina - žita in stročnice, enaka količina - mleko, mlečni izdelki, oreščki, dvajseta - rastlinske maščobe.

Kontraindikacije

Živila, bogata z vlakninami, za hujšanje so prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega so živila z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana pri naslednjih diagnozah:

• bolezni prebavil;
• razjede dvanajstnika in želodca;
• gastritis;
• driska;
• težave s cirkulacijo.

FitAudit

Spletno mesto FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Zgodne informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobili mišično maso, izboljšali zdravje, postali aktivna in vesela oseba..

Našli boste zase veliko novih izdelkov, spoznali boste njihove resnične prednosti, iz prehrane boste odstranili tiste izdelke, za katere prej še niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, lahko jih uporabljajo tako amaterji kot profesionalni nutricionisti in športniki.

20 vlaknin zelenjave, ki jo morate vključiti v svojo prehrano

Vlakna so rastlinska vlakna, ki so nujna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

Vlakna ni zlahka prebavljiva in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranske vlaknine so topne in netopne. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih..

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gel podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje in ne preobremeni.

Prednosti topnih vlaken:

• znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizira delovanje črevesja;
• preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzorujte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in zagotavljajo dolgotrajno sitost.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

• moški do 50 - 38 gramov;
• ženske do 50 do 25 gramov;
• moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretiravajte z rastlinskimi vlakni - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne proizvode, zato telo prejme manj hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napihnjenost;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 z vlakninami bogate zelenjave

Če oseba jedo nepravilno ali nepravilno, ne dobiva vsakodnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega je sadje bogato s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Split grah

Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih proti tumorskih lastnostih. V 100 gramih brokolija je približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, za katero je dokazano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti preveč kuhani, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zeleni ovratnik

Zelenjava vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna bučnica je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. Zeljni ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorjev dojke, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninske zelenjave uspešno preprečujejo razjede na želodcu, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitaminov A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romainska solata (rimska solata, romano)

Na 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je shramba topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin zelenjava presega koruzo, kumare, solato, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljšuje stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

15. Peteršilj

Peteršilj je podoben belim korenčkom z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninska zelenjava je skladišče topnih vlaknin in mineralov v sledovih, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki se jedo surove. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

20. Jajčevci

Temno vijolični jajčevci so zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folatov in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Pijte več vode med uživanjem hrane, bogate z vlakninami. Če kombinirate rastlinske vlaknine z veliko pitja, boste prebavnemu sistemu omogočili pravilno delovanje.

Pripravila: Alisa Guseva

Vlakna - kaj je to in kje ga najdemo? Živila, bogata z vlakninami - mize

Kaj so vlaknine in katera hrana vsebuje veliko vlaknin? Dnevna stopnja in nevarne posledice pomanjkanja živil z vlakninami v prehrani.

Vlakna so vrsta zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih encimi človeškega želodca ne morejo prebaviti, vendar so koristni za črevesno mikrofloro. Živila, bogata z vlakninami, so stebla in zrna rastlin - prehranske vlaknine so še posebej obilne v zelenjavi in ​​žitih.

Vlakna iz vlaknin so koristna, ker pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, vplivajo na lakoto in sitost. Poleg tega imajo groba vlakna pomembno vlogo pri prebavi, saj zagotavljajo mehansko gibanje hrane skozi prebavila..

// Vlakna - kaj je to?

Vlakna so vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov v rastlinski hrani. Vlakna tvorijo strukturo zelenjave in so tudi material za lupino zrnja. V otrobih, žitih, zrnih, oreščkih, poljubni zelenjavi in ​​sadju je veliko prehranskih vlaknin. Podrobnejše tabele boste našli v nadaljevanju gradiva..

Čeprav se vlaknine v telesu ne absorbirajo, omogoča, da se hrana giblje skozi črevesje in izboljša črevesno mikrofloro¹. Prednost živil, bogatih z vlakninami, je njihov nizek glikemični indeks - njihovo redno uživanje pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.

Topne vlaknine, ki jih najdemo v sadju in številnih drugih živilih, se v želodcu spremenijo v gel podobno snov - služijo kot hrana koristnim bakterijam. Po drugi strani groba netopna groba vlakna izboljšajo mehaniko prebave.

// Vlakno - skratka:

• prehranske vlaknine, ki jih najdemo v rastlinah
• bistvenega pomena za procese prebave
• deluje kot prebiotik

// Preberi več:

Vlakne norme

Dnevni vnos vlaknin za odrasle je 30 g, za otroke - 20-25 g. Športniki, ki uživajo mišično prehrano, potrebujejo do 40 gramov vlaknin na dan (zaradi večjega vnosa kalorij) ².

Ko sledite dieti za hujšanje (še posebej, če sledite dieti brez ogljikovih hidratov), ​​je izredno pomembno tudi zagotoviti, da se v prehrani vedno hrani hrana, bogata z vlakninami..

// Stopnje vlaknin na dan:

• Otroci in odrasli - 20-30 g
• Športniki - 30-40 g
• Pri izgubi teže - 40 g

// Preberi več:

Živila, bogata z vlakninami

Živilski izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami, so otrobi - lupina zmletega zrna. Potem so tu še semena in oreški - v notranjosti so topna vlakna, zunanja je netopna. V vseh vrstah stročnic, semen in oreščkov je tudi veliko vlaknin..

// Seznam živil, bogatih z vlakninami:

1. Bran

Z otrobi je vodna vsebnost prehranskih vlaknin. Vlakna vsebujejo do 45 mas. So mleta lupina zrn različnih žit (pšenica, rž, oves in celo riž). Pomembno si je zapomniti, da otrobi kot produkt predelave pšenice običajno vsebujejo sestavo glutena..

2. Chia semena

Chia semena vsebujejo topne vlaknine, ki absorbirajo tekočino kot goba - več kot 30% tega. Upoštevajte, da imajo lanene seme tudi podobne koristi za zdravje - vsebujejo do 25% topnih vlaknin.

3. Žitarice

Vsako žito ima svoje značilnosti. Na primer, ovsena kaša vsebuje beta-glukan, ki normalizira raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša lakoto. Bulgur vsebuje največ vlaknin (skoraj 20%) in je najbolj zdrava različica pšenice.

// Preberi več:

4. Pseudograin

Formalno se ajda, kvinoja in proso ne štejejo za žita. To so psevdo zrna - v resnici gre za seme rastlin. Običajno vsebujejo od 10% do 15% prehranskih vlaknin - to pomeni težo suhih žit pred kuhanjem - v kaši jih je manj.

// Preberi več:

5. Stročnice

Izjemen primer uporabnih stročnic so leče, ki ne vsebujejo le 10% vlaknin, ampak tudi 25% rastlinskih beljakovin. Med drugim so leča, grah in soja tudi veliko vlaknin in imajo nizek glikemični indeks..

6. Posušene gobe in suho sadje

Visoko vsebnost vlaknin v posušenih gobah in suhem sadju pojasnjuje mehanika pridelave. Ko se voda dobesedno izsuši, preostanek suhe teže pade na preproste ogljikove hidrate (do 60-70 mas.%) In grobe prehranske vlaknine (od 10 do 12%).

7. Oreščki

Pravilo palca je, da maščoba je matja, več vlaken vsebuje. Primer so oreščki makadamije in pistacija - vodilni po vsebnosti kalorij in količini rastlinskih vlaknin. V njej je 10% teže. V drugih oreščkih - manj.

8. Zelenjava

Strogo gledano zelenjava ne vsebuje toliko rastlinskih vlaken glede na težo - približno 2-5 mas. Vendar povprečna porcija zelenjave običajno tehta več kot povprečna porcija žit. Poleg tega korenike (na primer sladki krompir) vsebujejo več neprebavljivih ogljikovih hidratov.

Vlaknine v živilih - funkcije in koristi

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, imajo nizek glikemični indeks. Prisotnost netopnih prehranskih vlaknin v želodcu otežuje prebavo ogljikovih hidratov in preprečuje njihovo hitro absorpcijo. Izdelki, kot so ti, zagotavljajo dolg občutek polnosti.

Prehranske vlaknine fizično napolnijo črevesje, zaradi česar blokirajo lakoto in pošljejo možgane signal sitosti, kar prepreči prenajedanje. Na koncu vlaknine upočasnijo absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar pozitivno vpliva na raven sladkorja in inzulina..

// Prednosti vlaknin:

• uravnava krvni sladkor
• normalizira presnovo holesterola
• pomaga prebavi
• zagotavlja nasičenost

Zakaj je pomanjkanje prehranskih vlaknin nevarno??

Pomanjkanje vlaknin v živilih, ki jih uživamo, ne samo poslabša prebavo, ampak vodi tudi v zvišanje ravni glukoze v krvi, kar izzove odpornost na inzulin. Poleg tega je pomanjkanje vlaknin v prehrani povezano z aktiviranjem mehanizmov odlaganja slabega holesterola na stenah krvnih žil..

Treba je opozoriti, da je pomanjkanje vlaknin predvsem posledica zapletenih prehranskih motenj, za katere je značilno pomanjkanje rastlinske hrane. Pomanjkanje prehranskih vlaknin se pojavi pri prehrani, ki je bogata z mesnimi izdelki in hitrimi ogljikovimi hidrati (riž, škrob).

// Preberi več:

Vlakne mize za hrano

// Kratka tabela vsebnosti vlaknin v živilih:

// Popolna tabela živil z vlakninami, ki prikazuje odstotek priporočene dnevne vrednosti:

Vlakna so prehranske vlaknine rastlin. Živila, ki vsebujejo vlaknine, vplivajo ne le na lakoto, ampak tudi znižujejo raven glukoze in holesterola v krvi. Vlaknine so še posebej obilne v različnih semenih, zeleni zelenjavi, pa tudi v polnozrnatih žitaricah in psevdo žitih..

1. Vir prehrane: Vlakna, vir
2. Vlakna: Koliko jih potrebujete?, Vir
3. Beta Glucan: koristi za zdravje pri debelosti in presnovnem sindromu, vir

Vlakna v živilih: kjer jih vsebuje, vloga pri hujšanju in nasveti prehranskega strokovnjaka

Strokovnjak projekta "Ura!" Zaužije najmanj 40 g prehranskih vlaknin. Kuha "fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova. To ji pomaga, da ima lepo postavo, zdravo kožo in lase. Po mnenju strokovnjaka so vlaknine v izdelkih pomembne ne le za tiste, ki želijo shujšati in izgledajo spektakularno. Ustrezna poraba le-tega je ključ do dobre prebave in moči srčno-žilnega sistema. Kaša, zelenjava, sadje, oreški, suho sadje - morate jih imeti radi in se naučiti pravilno jesti.

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Vsak dan mora zdrava odrasla oseba z normalno težo zaužiti vsaj 30 g prehranskih vlaknin. Poleg tega je bolje razdeliti dnevno ceno na več sprejemov. Lahko bi bilo videti tako:

• 5-10 g za zajtrk - "Hercules", koruzni zdrob, musli plus semena / oreščki;
• 5 g za prigrizek - sadje, jagode;
• 10 g za kosilo - stročnice, rjavi riž, ajda, zelenjava;
• 10-15 g za večerjo - zelišča, zelena zelenjava.

Pridobivanje vsakodnevnega vnosa vlaknin z rastlinsko hrano je težavno, vendar možno. In če načrtujete svojo prehrano vnaprej, potem verjamem, da je brez dodatkov (prehranskih dopolnil) povsem mogoče storiti. ".

Vlaknine najdemo izključno v rastlinski hrani. Človeško telo za razliko od drugih hranilnih snovi ni asimilirano. Prehod skozi prebavni trakt "v tranzitu" prehranska vlakna "magnetizirajo" toksine, slab holesterol, žolčne kisline in jih nato naravno odstranijo. Poleg tega čistijo ne samo prebavila, temveč tudi limfni sistem. Na primer: so sposobni "izgnati" do 50% kancerogenih heterocikličnih aminov (mutageni, aktivatorji prostih radikalov). Poleg tega vlakna:

• spodbuja izgubo teže - hitreje se nasiči, upočasni absorpcijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
• normalizira blato (odpravlja zaprtje) - zadržuje vodo, daje optimalno konsistenco blatu;
• preprečuje črevesne bolezni - preprečuje, da bi se škodljive bakterije razmnožile in deluje kot gnezdilnica za koristne, preprečuje nastanek kolitisa in celo onkoloških patologij;
• zavira povečanje koncentracije glukoze v krvi - kar je pomembno za nadzor apetita in sladkorne bolezni.

Prehranske vlaknine z adsorbacijo holesterola in maščob preprečujejo razvoj patologij srca in ožilja. Vlakna telesu ne zagotavljajo energije, vendar spodbujajo največjo absorpcijo hranil in polinenasičenih maščobnih kislin, krepijo notranjo sintezo vitaminov.

Seznam prehrambenih izdelkov

Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna.

1. Topen. Ko je enkrat v črevesju, pridobi gel podobno konsistenco. Zmanjša hitrost gibanja živilskih bolusov, absorpcijo ogljikovih hidratov in apetit, uravnava raven holesterola. Takšne prehranske vlaknine najdemo v grahu, leči, ovsu, ječmenu, nekaj sadja in zelenjave (jabolko, korenje, buča).
2. Nerešljiv. Deluje kot prebiotik (spodbuja rast koristne mikroflore), pospešuje izločanje predelane hrane, odpravlja zaprtje. Viri so vse sadje in zelenjava, pšenični otrobi in polnozrnata žita.
   Zaužiti je treba obe vrsti vlaknin in večina živil jih kombinira. Pri izbiri elementov za svoj meni strokovnjak za projekt priporoča, da se osredotočite na podatke iz naslednje tabele.

Če prej niste dovolj pozorni na vlaknine v svoji prehrani, jih uvajajte postopoma. Prav tako postopoma povečujte količino popijene tekočine. Brez zadostne količine vode lahko vlaknine imajo nasproten učinek od pričakovanega: pride do motenj prebave, problem zaprtja pa se poslabša. Hitrost tekočine se izračuna posamično: moški - pomnožijo telesno maso za 35; ženske - telesna teža krat 31.

Tabela - Seznam živil, nasičenih z vlakninami

Kot je razvidno iz tabele, se vsebnost balastnih snovi v hrani zmanjšuje med toplotno obdelavo. Torej, če je 100 g ajde 12 g vlaknin, potem bo v isti količini kaše že 6 g.

Upoštevajte, da je suho sadje, ki vsebuje mnogokrat več prehranskih vlaknin kot sveže sadje, veliko več kalorij. Mimogrede, ne pozabite, da jih vsaj 20 minut predhodno namočite v topli vodi - to bo aktiviralo "uporabnost" in odpravilo morebitne nečistoče.

Druga točka je, da se izračun vsebnosti vlaknin v sadju in zelenjavi pogosto izvaja ob upoštevanju ne samo kaše, ampak tudi lupine. To pomeni, da se po odstranitvi kože prehranska vrednost izdelka delno zmanjša. Zato je bolje, če lupine ne odstranite..

Izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami, so pšenični otrobi. Najbolj uporabne so mlete. Pred uporabo jih za pol ure namočimo v vročo vodo. Nato nabreknjeno maso pojemo čedno ali jo dodamo drugim jedem (ne vročim). Dovoljeno je dodajanje suhega izdelka v juhe med kuhanjem, vendar se nato del prehranskih vlaknin izgubi. Enako pravilo velja za pripravo prvih sluzastih jedi na otrobov juhi.

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: "Mislim, da so hranila, ki jih človek dobi iz" prave "hrane, bolj koristna in koristna v primerjavi z dodatki. Tu je pomembno razumeti, da na primer prehranska dopolnila z vlakninami dobimo z izolacijo vlaken iz istih rastlin. Zato je bolje, da še vedno jeste več surove zelenjave in zelišč, v prehrano dodate semena, polnozrnate žitarice, oreščke in avokado. Če človek ne uspe zaužiti prave hrane v vsakem obroku, potem je seveda vredno dobiti vlaknine v obliki dodatka. Zdaj je v lekarnah precej velik izbor kakovostnih. Za povečanje učinka ga je treba piti z veliko vode in ga postopoma vnašati v prehrano. V nasprotnem primeru so možne prebavne motnje, napihnjenost in driska. ".

Prehranske vlaknine in vitka figura

»Pri hujšanju je naša naloga, da telo nekoliko zavajamo in ga spravimo v stanje energijskega primanjkljaja (poraba kalorij je večja od njihovega vnosa). To storimo z delno prehrano, rotacijo kalorij in makronutrientov, «pravi Nika Tyutyunnikova. V tem režimu so, kot pravi, topne in netopne vlaknine pomembne iz treh razlogov..

1. Čiščenje. Prispevajo k zgodnji odstranitvi odpadkov iz telesa, normalizirajo prebavni trakt in presnovo.
2. Nadzor lakote. Pod vplivom vlage znatno povečujejo prostornino balastne snovi, ustvarjajo občutek polnosti, nadzor lakote pa je ena od pomembnih točk v procesu hujšanja. Zanimivo je, da nekatere vrste vlaknin lahko absorbirajo toliko vode, kot je štiri do šestkrat večja od lastne teže..
3. Nasičenost. Hrana, bogata z vlakninami, zahteva več žvečenja. Posledično se proces prehranjevanja zavleče, mi pa smo polni in nimamo časa za prenajedanje..

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Za učinkovito hujšanje vnašam v jedilnico hrano, bogato z vlakninami (žitarice, stročnice, sadje, zelenjava), na jedilnik vsem svojim strankam. Vsekakor priporočam, da zaužijete vsaj dve obroki solate, narejene iz ne škrobne zelenjave na dan: kumare, zelena, paradižnik, zelje, šparglji, brokoli, bela paprika in redkev, listnato zelenje. Iz prakse: absolutno vsi, ki so na tak način spremenili svojo prehrano, se spreminjajo navzven. In ne gre samo za vitkost. Koža, lasje, nohti, polt, raven želodec - izboljšave se pojavijo na vseh frontah. ".

Dnevne norme

Dnevni vnos prehranskih vlaknin se razlikuje glede na starost osebe in stanje njegovega telesa. Nika Tyutyunnikova svetuje, da se osredotočite na naslednje vrednote:

• ženske - 25-30 g;
• moški - 35-40 g;
• otroci do treh let - do 19 g;
• otroci od štiri do osem let - 25 g.

Fantje, stari 9-13 let, naj bi prejeli približno 31 g vlaknin na dan, mladostniki in dečki - do 38 g. Priporočena norma za mladostnice in dekleta je najmanj 26 g. Po 50 letih je količina vlaknin v prehrani bolje zmanjšati, zato kako se pri starejših zmanjša motorična funkcija črevesja.

Hrani, ki vsebuje veliko vlaknin, naj se izogibajo ljudje s prebavnimi boleznimi. Za razjede, kolitis, gastritis, duodenitis je uporaba vlaken zmanjšana. Še posebej med poslabšanji.

Jedilna bomba

Naš strokovnjak pravi, da je dnevni vnos vlaknin:

• 1,3 kg jabolk ali 1 kg hrušk;
• 1 kg ovsene kaše;
• 0,5 kg fižola;
• 13 porcij sadne solate (po 100 g);
• 15 porcij zelenjavne solate (po 100 g).

Toda telo poleg vlaken potrebuje beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe. Zato se ne morete naslanjati izključno na rastlinsko hrano. Najboljši način je, da se držite raznolikega in zdravega jedilnika, ki ima veliko prostora za živila, bogata z vlakninami. Nika Tyutyunnikova daje primer.

• Zajtrk. Ovsena kaša v posnetem mleku z dodatkom žlice lanenih semen in jagodičja. Čaj ali kava brez sladkorja.
• Prigrizek. Korenčkova, jabolčna, zelena, pomarančna, mandljeva ali orehova solata z jogurtovim prelivom.
• Kosilo. Kuhana ajda z govedino, dušenim v paradižniku. Solata z zeljem, grahom in zelišči. Zeleni čaj.
• Prigrizek. Beljakovinska omletova palačinka, polnjena z nizko vsebnostjo maščobnega sira, koščki kuhane prsi, zelena solata in paprika. Kot omaka - beli jogurt in gorčica.
• Večerja. Pečena bela riba. Solata iz zelišč, paradižnika in kumar z dodatkom olivnega olja in sezamovih semen. Zeliščni čaj.
• Druga večerja. Kefir pomešan z žličko farmacevtskih vlaken.

Solata "Krtača" ("Kisel") se po vsebnosti vlaknin šteje za pravo posodo. Nika Tyutyunnikova ni samo povedala, kako jo pravilno kuhati, ampak je tudi pokazala v kuhinji projekta "Hura! Kuharji "- glejte recept s fotografijo solate" Brush ". Da pa bo jed še bolj uporabna, priporoča, da dodate zeleno jabolko, slive (predhodno namočeno v vodi) in pecelj zelene.

14 živil z veliko vlaknin za hujšanje

Obstaja veliko načinov za hujšanje - lahko štejete kalorije, ogljikove hidrate ali tehtate hrano.

Vse te in številne druge metode delujejo pri nekaterih ljudeh in so za druge popolnoma neuporabne..

Vseeno je, katero metodo izberete, da zmanjšate svoj celotni vnos kalorij, saj skoraj vsak, ki želi shujšati, pozabi na eno zelo pomembno sestavino rastlinske hrane: vlaknine..

Kaj je vlaknina in kaj počne?

Vlaknine so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki jih človeško telo ne more prebaviti zaradi pomanjkanja encimov, ki lahko dolgo časa zadovolji lakoto z minimalno količino kalorij.

Groba vlakna so hrana za bakterije, ki živijo v črevesju, pomagajo premikati hrano skozi prebavila, ohranja zdravje srca in ožilja ter stabilno raven sladkorja, tako da upočasni absorpcijo sladkorja po obroku.

Če iščete preprost način za hujšanje in izboljšanje zdravja, lahko vlaknine pomagajo. Obstaja na tone študij, ki to dokazujejo znanstveno:

V eni študiji sta dve skupini preiskovancev prosili, da preizkusita učinkovitost dveh možnosti prehrane zase. Prvi skupini so ponudili preprosto prehrano z veliko vlakninami s ciljem 30 gramov vlaknin na dan..

Druga skupina je imela bolj zapleteno prehrano, ki je vključevala velike količine sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, ribe in pusto beljakovin ter izločala sol, sladkor, alkohol in maščobe..

Kljub razliki v dieti je vsaka skupina preiskovancev izgubila skoraj enako količino kilogramov (natančneje, preiskovanci druge skupine so izgubili za 2 kg več), vsak dan jedo enako količino vlaknin (približno 19 g). Preiskovanci obeh skupin so uspeli ohraniti pridobljeno težo približno 12 mesecev..

Iz tega sledi, da različne diete ne vplivajo posebej na skupno telesno težo, zato si zakomplicirajte življenje z različnimi prehranskimi možnostmi, če lahko v svojo prehrano preprosto vključite živila, bogata z vlakninami..

Koliko vlaknin bi morali zaužiti vsak dan?

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnati izdelki imajo veliko vlaknin. Če pa imate težave z vsakodnevnim vnosom vlaknin, se lahko obrnete na raznovrstna pripravljena praška. Vlaknine v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smoothijem ali beljakovinam.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovani za redno vzdrževanje pravilnega delovanja vašega prebavnega sistema..

Vmes smo dobili prav tista živila, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

14 živil, bogatih z vlakninami, s katerimi boste lažje shujšali

1. Žitni kosmiči

3/4 skodelice, 81 kalorij, 14,3 grama vlaknin

Samo pol skodelice žit vsebuje veliko vlaknin in je lahko odlična možnost zajtrka.

Dodajte nekaj zajemalk grškega ali navadnega jogurta, okrasite s svežimi jagodami in začnite dan z zdravstvenimi koristmi.

Upoštevajte, da je žito predelano živilo, zato ga izmenjujte z bolj organsko hrano, kot so na primer vzklila zrna..

2. Chia semena

28 gramov, 138 kalorij, 9,8 gramov vlaknin

Ta superhrana je v zadnjih nekaj letih postala zelo priljubljena in to z dobrim razlogom. Chia semena vsebujejo kalcij, kalij in fosfor ter vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno s tistimi, ki jih človeško telo ne proizvaja. Vsa ta hranila so ključnega pomena za razvoj mišic.

Lahko jih enostavno dodate smoothijem, jogurtom, ovsenim kosmičem, solatam in še več. Lahko naredite celo chia semenski puding..

3. Temno modri, majhni beli in rumeni fižol

1/2 skodelice, 127 kalorij, 9,2-9,6 grama vlaknin

Kalorij je seveda veliko, vendar je v njih še več vlaknin in celo beljakovin..

Vse te fižole lahko dodate pečenemu puranju ali piščancu kot prilogo ali pa jih uporabite kot glavno jed z čilijevo omako in česnom.

4. Zeleni stročji fižol

Ta fižol ima bolj občutljiv okus, je tanjši in ima majhen grah v notranjosti..

Postrezite na pari, začinjeno z limonino lupinico in sokom ter ščepcem morske soli ali ocvrto z ingverjem, medom in česnom.

5. Maline

1 skodelica, 64 kalorij, 8 gramov vlaknin

To je sladek, sočen in okusen način, kako v prehrano vnesti več vlaknin iz živil. Vlakno najdemo v semenih maline, ki se pogosto zataknejo v zobe in povzročajo veliko nevšečnosti, vendar je vredno.

Po okusu je svež, tudi kot marmelada in ga lahko dodajamo različnim jedem in sladicam, vključno z žiti, sladoledom, pudingom, pite, koktajle itd..

6. Leča, kuhana

1/2 skodelice, 115 kalorij, 8 gramov vlaknin

Leča je z veliko vlaknin, enostavna za pripravo in jo lahko dodajamo juham in solatam. V pol kozarca leče boste kot lep bonus našli tudi 9 gramov beljakovin..

7. čičerika

1/2 skodelice, 176 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti bež grah je zelo priljubljen kot prigrizek. Lahko jih ocvrte ali pečete v pečici do hrustljave z morsko soljo in jih jeste namesto pomfritov, slanih perecev ali krekerjev..

8. Blackberry

1 skodelica, 127 kalorij, 8 gramov vlaknin

Robide so bogate s kalijem, vitaminom A, kalcijem in vitaminom K ter imajo malo sladkorja (le 7 gramov na kozarec). Lahko ga dodate smoothijem, okrasite z okusnimi sladicami, pomešajte z navadnim jogurtom ali preprosto jeste sveže..

9. Hijacintov fižol

1/2 skodelice, 114 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti nizkokalorični črni fižol je vsestranski za jesti in bogat z beljakovinami. Postrežemo jih lahko s piščancem in jih dodamo različnim solatam..

10. Burgul, kuhan

1 skodelica, 142 kalorij, 8 gramov vlaknin

Če še nikoli niste uporabljali Burgul pri kuhanju, je čas, da poskusite. Lahko postane ena vaših najbolj priljubljenih sestavin. Malo podobno kuskusu, a kuhamo hitreje. 1 skodelica dolgotrajne lakote ima manj kot 200 kalorij.

Vanj dodajte pečeno, pečeno zelenjavo ali surovo zelenjavo ter žličko olivnega olja ter limonin ali limetin sok in že ste pripravljeni prigrizek, s katerim se lahko lotite dela..

Te hranljive polnozrnate žitarice lahko jeste kot kašo, jih dodate solatam ali jih uporabite kot prilogo.

11. Artičoke, kuhane

1/2 skodelice, 45 kalorij, 7 gramov vlaknin

Srednja artičoka je odlična stranska jed, vsaka stranska jed s 7 grami vlaknin bi morala biti v vaši prehrani. Namesto stopljenega masla, ki ga pogosto postrežemo z artičokami, postrezite balzamični kis ali grški jogurt, pomešan z limoninim sokom in česnom..

Uporabite to zelišče, zamrznjeno ali v konzervah, za kuhanje jedi z artičoko skozi vse leto.

12. Lanena semena

2 žlici, 110 kalorij, 5,6 grama vlaknin

Laneno seme v prahu je odličen način, da skoraj vsakemu obroku dodate več vlaknin. Ta semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Dodamo 2 žlici. v koktajlu, granoli ali moki za peko bo jed imela več vlaknin za kar 6 gramov.

Mleta lanena semena dajejo jedem kompleksen, oreškov okus. Lahko naredite tudi hrustljav piščančji kruh..

13. Hruške

1 medij, 101 kalorija, 5,5 gramov vlaknin

Ko se boste naslednjič odločili za sočno hruško, ne odrežite kože. Največ vlaknin v sadju najdemo v njihovih kožicah, z odrezanjem kožic pa izgubite najdragocenejše.

Hruške lahko jeste sveže, dodate jih sadnim solatam, pite, sladicam in žitom.

14. Avokado

1/2 skodelice, 120 kalorij, 5 gramov vlaknin

To čarobno sadje je zelo zdravo in vsebuje tudi vlaknine. Uporabite ga lahko namesto majoneze v številnih solatah, naredite različne sendviče, koktajle, omake, pečete, ocvrite in celo jeste surove..

Avokado ni ravno poceni sadež, vendar ga v izobilju prodajajo na policah trgovin. Vedeti morate, kje in kako izbrati pravo sadje pri nakupu, kako jih rezati pri pripravi jedi in shranjevati ostanke. (Nikoli se ne ovijajte s oprijemnim filmom).

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, je vredno vedeti, da vam v prehrano ni treba vnašati veliko vlaknin naenkrat, saj lahko to prinese nekaj težav ne samo vam, temveč tudi ljudem okoli vas..

Da bi lažje prešli na dieto z veliko vlakninami, najprej izmerite, koliko vlaknin vam črevesje porabi, da jih vsak dan dobivate več dni, tako da rezultate zapisujete v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsakih 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in pazite na reakcijo telesa. To storite, dokler ne dosežete RDA..

Tako izgleda tistih 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

• 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
• 1 skodelica jagod: 3 grame
• 1 srednja banana: 3 grame
• ½ skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
• 1 polnozrnat muffin: 3 grame
• ¾ skodelice žitaric: 5 gramov;
• 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
• 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
• ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
• ¼ skodelice kuhanega hijacintovega fižola: 3,75 grama
• 28 gramov mandljev: 3,5 grama
• 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
• 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
• 1 skodelica praženih brstičnih ohrovtov: 4 grame
• 1 skodelica brokolija: 5 gramov
• 2 žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti živila, navedena v tem članku, namesto tistih, ki jih jeste vsak dan. Ker se postopek izgube teže zmanjša na uživanje manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke in hkrati povečati vnos vlaknin:

1. Suhe stročnice namočite in dobro prekuhajte. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko prepreči zaprtje..
2. Ne jejte drugih živil, ki proizvajajo plin: soda, beljakovine, sladke alkoholne pijače, sladkarije.
3. Pij veliko vode. Potrebno je raztapljanje in premikanje vlaknin skozi črevesje, kar pomaga tudi znebiti odvečnega plina in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete dobivati ​​priporočeno količino vlaknin iz svoje prehrane, poskusite poskusiti vso zgoraj navedeno hrano z veliko vlakninami..

Pomagali bodo zadovoljiti lakoto, čeprav je za zapolnitev potrebna le majhna porcija z najmanj kalorijami. Zato uživajte v izgubi teže in povečanju svoje zdravstvene koristi z vlakninami..