Vsebnost vlaknin v živilih: tabela norm za zdravje telesa

Prehrana igra eno glavnih vlog za normalno delovanje telesa. Na kemijski ravni je človek sestavljen iz tega, kar poje. Kakovost hrane neposredno vpliva na njegovo telesno in čustveno počutje..

Zgodbe o izgubi teže STARS!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kilogramov in še naprej hujšam, samo pivam ga čez noč." Preberite več >>

Vlaknine so bistvena sestavina zdrave prehrane. Njegovo pomanjkanje vodi v motnje prebavil in presnove, bolezni srčno-žilnega in imunskega sistema.

Prvotna prehrana ljudi je bila sestavljena iz rastlinskih elementov - zrna, oreščkov in drevesnih plodov. Pozneje so se ljudje lotili zelenjave in s podnebnimi spremembami - lovili in gojili živino. Zdaj si je težko predstavljati kuhanje brez mesa in mlečnih izdelkov, ki pogosto popolnoma nadomestijo poln obrok. Neuravnotežen prehranski sistem je vzrok za številne bolezni civilizacije: možganske kapi, srčni infarkti, onkološka obolenja.

Rastline in vsi njihovi deli vsebujejo groba vlakna, ki se ne prebavijo v želodcu. Znanstveniki so že v 2. polovici 20. stoletja menili, da so te komponente balast hrane. Novejše raziskave (1980) so pokazale, da rastlinska hrana vključuje tudi topna vlakna. Proces njihovega cepljenja se začne v želodcu in konča v človeškem črevesju, kjer ga predela koristna mikroflora.

Niso vsa vlakna ustvarjena enako. Njene glavne vrste so konvencionalno razdeljene na prebavljive in neprebavljive..

Prva skupina vključuje lignin in celulozo:

  1. 1. Lignin je kompleksna snov, ki sestavlja lignificirano membrano rastlinskih celic. Material iz visoke trdnosti iz ligninskih vlaken se uporablja v gradbeništvu in kemični proizvodnji, prah iz takšnih vlaken pa se uporablja v medicini.
  2. 2. Celuloza je osnova rastlinske celične membrane. Uporablja se v prehrambeni industriji kot dodatek, pa tudi pri proizvodnji tkanin, papirja in lakov..

Topne vlaknine vključujejo hemicelulozo, pektine, dlesni in sluz, inulin.

  1. 1. Hemiceluloza je sestavni del semen in semen rastlin. Skoraj v celoti prebavljeno - do 95%.
  2. 2. Pektini se nahajajo v plodu. Igrajo vlogo adsorbenta - vežejo in odstranjujejo soli težkih kovin, strupov iz telesa.
  3. 3. V rastlini med fotosintezo nastajajo dlesni. Visoka vsebnost dlesni - v hranljivem soku dreves. Te biološko aktivne sestavine zmanjšujejo draženje tkiv prebavil.
  4. 4. Sluzne snovi najdemo v semenskem plašču rastlin, koreninah in listih (plantain). Imajo enveloping učinek.
  5. 5. Sam inulin se ne asimilira, je vir za pridobivanje fruktoze v prehrambeni industriji. Močan prebiotik, ki sodeluje pri obnovi črevesne bakterijske ravnovesja.

Širok spekter blagodejnih učinkov vlaken omogoča uporabo te snovi za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, kot so:

  • zaprtje;
  • holelitiaza;
  • kršitev črevesne mikroflore (disbioza);
  • diabetes mellitus tipa II (upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov);
  • kolitis in enterokolitis;
  • dispepsija;
  • driska;
  • virusni hepatitis.

Vlaknine imajo pozitiven učinek, če se uporabljajo za hujšanje, znižujejo holesterol v krvi, izboljšajo delovanje črevesja.

Seznam živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin, je širok. Vključuje zelenjavo, sadje, zrna in oreščke. Stročnice ne vsebujejo le velike količine beljakovin, temveč tudi neprebavljive vlaknine.

Pšenica, rž in ovseni otrobi prav tako veljajo za živila, bogata z vlakninami. Nizka vsebnost vlaknin - v prečiščenih zelenjavnih in sadnih sokovih brez kaše.

Tabela z vlakni je prikazana spodaj:

ABC-Medicine

Osnove medicinskega znanja in veščin, tehnike za nudenje prve pomoči žrtvi nesreče ali nesreče

Vsebnost vlaknin v živilih

Prehrana → Vsebnost vlaknin v hrani

Kaj so "prehranske vlaknine" in zakaj so potrebne

Prehranske vlaknine ali prehranske vlaknine so užiten, vendar neprebavljiv del rastlinske hrane, ki vključuje sadje, zelenjavo, zrna in stročnice. Medtem ko imajo vlaknine prehranske vrednosti sorazmerno nizke, so kljub temu bistvena sestavina zdrave prehrane. Uživanje hrane, bogate s prehranskimi vlakninami, je zelo pomembno pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih kroničnih bolezni in motenj, kot so debelost, diabetes, ateroskleroza, hemoroidi in zaprtje.

Koristne lastnosti prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine se pri prehajanju skozi prebavila komajda cepijo, vendar jih izkoristi črevesna mikroflora. Vlakna z absorpcijo vode povečajo volumen zalede, zaradi katere se hitreje premikajo po črevesju, kar posledično zmanjšuje tveganje za zaprtje in normalizira delovanje prebavil. Menijo, da se zaradi hitrega gibanja odpadkov verjetnost nastanka raka debelega črevesa zmanjša. Poleg tega ne pozabite, da medtem ko vlaknine vsebujejo zelo malo kalorij, so obsežne, kar daje občutek polnosti in pomaga zmanjšati skupno količino zaužite hrane in nadzirati svojo težo. Poleg tega vlaknine znižujejo raven holesterola in inzulina v krvi..
Zdravniki iz Ameriškega dietetičnega združenja priporočajo uživanje 25-35 gramov vlaknin na dan, da preprečijo kronične bolezni. Za analizo prehrane in oblikovanje zdravega jedilnika morate upoštevati vsebnost vlaknin v vsakem živilskem izdelku. Podatke o njegovi količini lahko včasih, čeprav precej redko, črpate iz informacijskih nalepk na izdelkih, ki jih kupite v trgovini, pa tudi iz spodnje tabele..


Vsebnost vlaknin v živilih

Vsebnost vlaknin je navedena v gramih na 100 g izdelka. Imena izdelkov so razvrščena po abecedi.

Izdelki (100 g) Vsebina, g
Sveže marelice2.0
Češnjeva sliva0,5
Pomaranče (sorta Valencia)2.5
Lubenica0,5
Jajčevec1,3
Banane2.6
Grozdje3.9
Češnja1.6
Grah6
Grenivke2.5
Posušene gobe20
Kuhane jurčke na žaru2.0
Hruške3.1
Melona0,9
Blackberry5.3
Sivka1
Fige (sveže)2.9
Fige (posušene)9.8
Bučke0,3
Belo zelje2.8
Krompir (kuhan, brez lupin)1.8
Ajdova kaša2.7
Kaša iz zdrobne kaše0,8
Kaša iz ovsene kaše1.9
Pšenična kaša1.7
Kaša iz ječmenovega ječmena2.5
Ječmenova kaša3.8
Brusnica4.6
Kosmulja4.5
Suhe marelice7.3
Limone (brez lupine)2.8
Malina6.5
Mandarine1.8
Testenine (kuhane)1.8
Mandelj12.2
Korenček2.8
Morska ajda4.7
Ovseni otrobi (kuhani)2.6
Ovseni otrobi (surovi)15.4
Kumare0,7
Lešniki, lešniki (posušeni)9.4
oreh6,7
Prilepi0,4
Sladka zelena paprika1.7
Rdeča sladka paprika2.1
Breskve1.5
Peteršilj (zelena)1.5
Pšenični otrobi43
Proso (kuhano)1,3
Redkev1.6
Repi1.6
Rjavi riž (kuhan)1.8
Beli riž, dolgozrnat (kuhan)0,4
Riž bel, srednje zrnat (kuhan)0,3
Divji riž (kuhan)1.8
Rowan chokeberry2.7
Solata1,3
Pesa, kuhana2.8
Sliva1.4
Paradižnik1,2
Bučna1,2
Koper3.5
Pečen fižol5.5
Stročji fižol2.5
Datumi3.6
Halva0,6
Beljakov kruh iz beljakovin2.1
Beljakovinsko-pšenični kruh0,6
Braninov kruh2.2
Pšenični kruh0,2
rženi kruh1.1
Hren2.8
Sladka češnja3
Črni ribez2.1
Borovnica2.4
Slive
Špinača2.2
Jabolka2.4

Upoštevajte

  • Tako imenovane "suhe torte", narejene iz polnozrnatega žita, ki so zdaj naprodaj povsod, so zelo zdrav prehranski izdelek. V hrustljavem kruhu poleg beljakovin in mineralov najdemo balastna vlakna v velikih količinah. Če želite zadovoljiti vsakodnevno potrebo telesa po grobih vlakninah, morate zaužiti le 150 gramov suhega kruha. Enako količino vlaknin najdemo v 6 hlebcih rženega kruha.
  • Kruh iz nerafiniranega zrna je še posebej bogat z vlakninami.
  • Beli kruh ima v povprečju trikrat manj vlaknin kot kruh z otrobi.
  • Glede rženega kruha: temnejši je hlebček, manj je rafinirana moka in bolj zdrav kruh.
  • Namesto da pijete sok, poskusite jesti polno sadje. Tako na primer vape vsebuje 6-krat več vlaknin kot kozarec pomarančnega soka..

Kljub temu, da sadje in zelenjava z lupinami vsebujeta več vlaknin kot olupljenih, še vedno priporočamo, da po pranju olupimo rezino jabolk, hrušk, kumar itd. pred jedjo. Še posebej, če ste sadje in zelenjavo kupili v trgovini, ne pa ga gojite na vrtu. Dejstvo je, da se v lupini lahko kopičijo različne škodljive snovi, če so bile pri njihovem gojenju uporabljene. Poleg tega lahko površino "skladiščne" zelenjave zdravimo s parafinom, sadje pa - z difeninom (najmočnejšim alergenom) - to storimo za boljše ohranjanje izdelkov med prevozom in dolgotrajno skladiščenje. Vsekakor sadje in zelenjavo temeljito umijte s trdo krtačo.

Vlakna topna in netopna

Obstajata dve obliki vlaken: topna (v vodi) in netopna. Topne razgrajujejo bakterije prebavil in tvorijo poleg plinov fiziološko aktivne snovi, ki delno pridejo v kri, pomagajo znižati raven glukoze in "škodljivega" holesterola v njej. V velikih količinah ga najdemo v listnati zelenjavi, sadju, ječmenu in ovsenih otrobih..
Netopna vlaknina absorbira tekočino, povečuje volumen blata in s tem prispeva k normalnemu delovanju prebavil in preprečuje zaprtje. Najdemo ga v fižolu in nerafiniranih zrnih, kot so rjavi riž, otrobi moke, polnozrnata zrna.
Očitno sta obe vrsti vlaknin bistvenega pomena za zdravje. Zato za optimalno ravnovesje topnih in netopnih vlaknin vključite v svojo prehrano razno zelenjavo, sadje, žitarice in stročnice..

Priporočila za vlakna in nekaj opozoril

• Ko jeste živila, bogata z rastlinskimi vlakninami, morate dnevno popiti 2–2,5 litra vode. Dejstvo je, da brez vode živilska celuloza preprosto izgubi adsorbirajočo funkcijo..
• Poskusite postopoma povečevati vnos vlaknin, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega vnosa. Skupaj s tem postopno povečujte količino vode, ki jo pijete, na 2-2,5 litra
• Močan prehod na povečano uživanje zelenjave in sadja lahko povzroči nadutost in drisko.
• Za bolnike s kolitisom, razjedami, proktitisom je bolje omejiti uporabo živil z veliko rastlinskih vlaknin.
• Pri zaprtju so še posebej koristne slive, pesa in korenje. Vendar pa je za ljudi, ki trpijo zaradi spastičnega zaprtja, bolje jesti zelenjavo in sadje, pire ali pire..
• Ne pozabite, da lahko prehranske vlaknine povečajo napihnjenost. Ljudje, ki so nagnjeni k napihnjenosti, morajo iz prehrane izključiti živila, kot so zelje, špinača, kislica, stročnice..

Vlakna v živilih: kjer jih vsebuje, vloga pri hujšanju in nasveti prehranskega strokovnjaka

Strokovnjak projekta "Ura!" Zaužije najmanj 40 g prehranskih vlaknin. Kuha "fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova. To ji pomaga, da ima lepo postavo, zdravo kožo in lase. Po mnenju strokovnjaka so vlaknine v izdelkih pomembne ne le za tiste, ki želijo shujšati in izgledajo spektakularno. Ustrezna poraba le-tega je ključ do dobre prebave in moči srčno-žilnega sistema. Kaša, zelenjava, sadje, oreški, suho sadje - morate jih imeti radi in se naučiti pravilno jesti.

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Vsak dan mora zdrava odrasla oseba z normalno težo zaužiti vsaj 30 g prehranskih vlaknin. Poleg tega je bolje razdeliti dnevno ceno na več sprejemov. Lahko bi bilo videti tako:

  • 5-10 g za zajtrk - "Hercules", koruzni zdrob, musli plus semena / oreščki;
  • 5 g za prigrizek - sadje, jagode;
  • 10 g za kosilo - stročnice, rjavi riž, ajda, zelenjava;
  • 10-15 g za večerjo - zelišča, zelena zelenjava.

Pridobivanje vsakodnevnega vnosa vlaknin z rastlinsko hrano je težavno, vendar možno. In če načrtujete svojo prehrano vnaprej, potem verjamem, da je brez dodatkov (prehranskih dopolnil) povsem mogoče storiti. ".

Vlaknine najdemo izključno v rastlinski hrani. Človeško telo za razliko od drugih hranilnih snovi ni asimilirano. Prehod skozi prebavni trakt "v tranzitu" prehranska vlakna "magnetizirajo" toksine, slab holesterol, žolčne kisline in jih nato naravno odstranijo. Poleg tega čistijo ne samo prebavila, temveč tudi limfni sistem. Na primer: so sposobni "izgnati" do 50% kancerogenih heterocikličnih aminov (mutageni, aktivatorji prostih radikalov). Poleg tega vlakna:

  • spodbuja izgubo teže - hitreje se nasiči, upočasni absorpcijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
  • normalizira blato (odpravlja zaprtje) - zadržuje vodo, daje optimalno konsistenco blatu;
  • preprečuje črevesne bolezni - preprečuje, da bi se škodljive bakterije razmnožile in deluje kot gnezdilnica za koristne, preprečuje nastanek kolitisa in celo onkoloških patologij;
  • zavira povečanje koncentracije glukoze v krvi - kar je pomembno za nadzor apetita in sladkorne bolezni.

Prehranske vlaknine z adsorbacijo holesterola in maščob preprečujejo razvoj patologij srca in ožilja. Vlakna telesu ne zagotavljajo energije, vendar spodbujajo največjo absorpcijo hranil in polinenasičenih maščobnih kislin, krepijo notranjo sintezo vitaminov.

Seznam prehrambenih izdelkov

Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna.

  1. Topen. Ko je enkrat v črevesju, pridobi gel podobno konsistenco. Zmanjša hitrost gibanja živilskih bolusov, absorpcijo ogljikovih hidratov in apetit, uravnava raven holesterola. Takšne prehranske vlaknine najdemo v grahu, leči, ovsu, ječmenu, nekaj sadja in zelenjave (jabolko, korenje, buča).
  2. Nerešljiv. Deluje kot prebiotik (spodbuja rast koristne mikroflore), pospešuje izločanje predelane hrane, odpravlja zaprtje. Viri so vse sadje in zelenjava, pšenični otrobi in polnozrnata žita.
    Zaužiti je treba obe vrsti vlaknin in večina živil jih kombinira. Pri izbiri elementov za svoj meni strokovnjak za projekt priporoča, da se osredotočite na podatke iz naslednje tabele.

Če prej niste dovolj pozorni na vlaknine v svoji prehrani, jih uvajajte postopoma. Prav tako postopoma povečujte količino popijene tekočine. Brez zadostne količine vode lahko vlaknine imajo nasproten učinek od pričakovanega: pride do motenj prebave, problem zaprtja pa se poslabša. Hitrost tekočine se izračuna posamično: moški - pomnožijo telesno maso za 35; ženske - telesna teža krat 31.

Tabela - Seznam živil, nasičenih z vlakninami

IzdelekVsebnost vlaknin, g na 100 g
Pšenični otrobi (neobdelani)40–45
Kakav v prahu)35
Lanena semena25
Posušene gobe25
Kokos24
Suhi fižol20–23
Kokosovi kosmiči21.1
Fige (posušene)18
Ječmenova drobljenec15.6
Ovseni otrobi (neobdelani)15.4
Suho sadje12–15
Mandelj12.2
Suhe marelice12
Ajda12
Jabolka (posušena)11.3
Polnozrnat kruh, otrobi9–12
Pistacije10.2
Ovsena drobtinadeset
Slive9.2
Grah (kuhan)devet
Polnozrnata mokadevet
Lešniki, lešniki (posušeni)devet
Datumi (posušeni)devet
Fižol (kuhan)7-9
Polnozrnat kruh7-9
Muesli s suhim sadjem8
Čičerika8
Rozine8
Ovseni otrobi (kuhani)8
Leča (kuhana)7.8
Arašid7.8
grenka čokolada7.4
Sladka koruza7.3
Sezam7.1
Fige (sveže)7
Črni fižol (kuhan)7
Zeleni grah7
Koruzni kosmiči in palčke (brez glazure)6.9
oreh6,7
rženi kruh6.6
Prepečenec iz moke drugega razreda6.5
Malina6.5
Ocvrte gobe6.5
Avokado6.5
Sončnična semena6.2
ječmenova kaša6.2
Testenine polnozrnate6
Ajdova kaša6
Bučna semena5.8
Špinačapet
Ribezpet
Soja (kuhana)pet
Solata4-5
Zelena (koren)4.9
Morska ajda4.7
Jeruzalem artičoka4.5
Tvegana rjava (kuhana)4.5
Ječmenova kaša4.2
brstični ohrovt4.2
Blackberry4.2
Sojin fižol (kuhan)4
Špargljev fižol3.9
Cedrov oreh3.7
Rowan chokeberry3.7
Testenine iz trde pšenice3.7
Kosmulja3.5
Kaša iz ječmenovega ječmena3.5
Hruške3.4
Prosojena drobljenec3.2
Jagoda3.2
Redkev3
Brusnica3
Buča (kuhana)2.8
Pesa, kuhana2.8
Limone (brez lupine)2.8
Korenje (sveže)2.7
Banane2.6
Jabolka (sveža)2.5
Borovnica2.5
Drobnjak2.5
Zelena čebula2.5
Jajčevec2.5
Zelenice (koper, peteršilj, cilantro, solata)2.5
Kivi2.5
Brokoli2.5
rdeče zelje2.5
Cvetača2.4
Koruzna kaša2,3
Šveđanin2,3
Kohlrabi zelje2.2
Belo zelje2.2
Jakni krompir2.2
Pomaranče2.2
Rdeča sladka paprika2.1
Kaša iz ovsene kaše2.1
Zelena (stebla)2
Cashew2
Vrhunske testenine iz moke (kuhane)2
Jagoda2
Porcini gobe (kuhane)2
Grenivke2
Marelice2
Mandarine1.8
Kuhan krompir (brez lupine)1.8
Čebulna čebula1.7
Mango1.7
Sladka zelena paprika1.7
Pšenična kaša1.7
Grozdje1.6
Lingonberry1.6
Zelje1.5
Sliva1.4
Mleti paradižnik1,3
Proso (kuhano)1,3
Ananas1,2
Sivka1
Češnja1
Melona0,9
Kaša iz zdrobne kaše0,8
Kumare0,7
Lubenica0,5
Češnjeva sliva0,5

Kot je razvidno iz tabele, se vsebnost balastnih snovi v hrani zmanjšuje med toplotno obdelavo. Torej, če je 100 g ajde 12 g vlaknin, potem bo v isti količini kaše že 6 g.

Upoštevajte, da je suho sadje, ki vsebuje mnogokrat več prehranskih vlaknin kot sveže sadje, veliko več kalorij. Mimogrede, ne pozabite, da jih vsaj 20 minut predhodno namočite v topli vodi - to bo aktiviralo "uporabnost" in odpravilo morebitne nečistoče.

Druga točka je, da se izračun vsebnosti vlaknin v sadju in zelenjavi pogosto izvaja ob upoštevanju ne samo kaše, ampak tudi lupine. To pomeni, da se po odstranitvi kože prehranska vrednost izdelka delno zmanjša. Zato je bolje, če lupine ne odstranite..

Izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami, so pšenični otrobi. Najbolj uporabne so mlete. Pred uporabo jih za pol ure namočimo v vročo vodo. Nato nabreknjeno maso pojemo čedno ali jo dodamo drugim jedem (ne vročim). Dovoljeno je dodajanje suhega izdelka v juhe med kuhanjem, vendar se nato del prehranskih vlaknin izgubi. Enako pravilo velja za pripravo prvih sluzastih jedi na otrobov juhi.

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: "Mislim, da so hranila, ki jih človek dobi iz" prave "hrane, bolj koristna in koristna v primerjavi z dodatki. Tu je pomembno razumeti, da na primer prehranska dopolnila z vlakninami dobimo z izolacijo vlaken iz istih rastlin. Zato je bolje, da še vedno jeste več surove zelenjave in zelišč, v prehrano dodate semena, polnozrnate žitarice, oreščke in avokado. Če človek ne uspe zaužiti prave hrane v vsakem obroku, potem je seveda vredno dobiti vlaknine v obliki dodatka. Zdaj je v lekarnah precej velik izbor kakovostnih. Za povečanje učinka ga je treba piti z veliko vode in ga postopoma vnašati v prehrano. V nasprotnem primeru so možne prebavne motnje, napihnjenost in driska. ".

Prehranske vlaknine in vitka figura

»Pri hujšanju je naša naloga, da telo nekoliko zavajamo in ga spravimo v stanje energijskega primanjkljaja (poraba kalorij je večja od njihovega vnosa). To storimo z delno prehrano, rotacijo kalorij in makronutrientov, «pravi Nika Tyutyunnikova. V tem režimu so, kot pravi, topne in netopne vlaknine pomembne iz treh razlogov..

  1. Čiščenje. Prispevajo k zgodnji odstranitvi odpadkov iz telesa, normalizirajo prebavni trakt in presnovo.
  2. Nadzor lakote. Pod vplivom vlage znatno povečujejo prostornino balastne snovi, ustvarjajo občutek polnosti, nadzor lakote pa je ena od pomembnih točk v procesu hujšanja. Zanimivo je, da nekatere vrste vlaknin lahko absorbirajo toliko vode, kot je štiri do šestkrat večja od lastne teže..
  3. Nasičenost. Hrana, bogata z vlakninami, zahteva več žvečenja. Posledično se proces prehranjevanja zavleče, mi pa smo polni in nimamo časa za prenajedanje..

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Za učinkovito hujšanje vnašam v jedilnico hrano, bogato z vlakninami (žitarice, stročnice, sadje, zelenjava), na jedilnik vsem svojim strankam. Vsekakor priporočam, da zaužijete vsaj dve obroki solate, narejene iz ne škrobne zelenjave na dan: kumare, zelena, paradižnik, zelje, šparglji, brokoli, bela paprika in redkev, listnato zelenje. Iz prakse: absolutno vsi, ki so na tak način spremenili svojo prehrano, se spreminjajo navzven. In ne gre samo za vitkost. Koža, lasje, nohti, polt, raven želodec - izboljšave se pojavijo na vseh frontah. ".

Dnevne norme

Dnevni vnos prehranskih vlaknin se razlikuje glede na starost osebe in stanje njegovega telesa. Nika Tyutyunnikova svetuje, da se osredotočite na naslednje vrednote:

  • ženske - 25-30 g;
  • moški - 35-40 g;
  • otroci do treh let - do 19 g;
  • otroci od štiri do osem let - 25 g.

Fantje, stari 9-13 let, naj bi prejeli približno 31 g vlaknin na dan, mladostniki in dečki - do 38 g. Priporočena norma za mladostnice in dekleta je najmanj 26 g. Po 50 letih je količina vlaknin v prehrani bolje zmanjšati, zato kako se pri starejših zmanjša motorična funkcija črevesja.

Hrani, ki vsebuje veliko vlaknin, naj se izogibajo ljudje s prebavnimi boleznimi. Za razjede, kolitis, gastritis, duodenitis je uporaba vlaken zmanjšana. Še posebej med poslabšanji.

Jedilna bomba

Naš strokovnjak pravi, da je dnevni vnos vlaknin:

  • 1,3 kg jabolk ali 1 kg hrušk;
  • 1 kg ovsene kaše;
  • 0,5 kg fižola;
  • 13 porcij sadne solate (po 100 g);
  • 15 porcij zelenjavne solate (po 100 g).

Toda telo poleg vlaken potrebuje beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe. Zato se ne morete naslanjati izključno na rastlinsko hrano. Najboljši način je, da se držite raznolikega in zdravega jedilnika, ki ima veliko prostora za živila, bogata z vlakninami. Nika Tyutyunnikova daje primer.

  • Zajtrk. Ovsena kaša v posnetem mleku z dodatkom žlice lanenih semen in jagodičja. Čaj ali kava brez sladkorja.
  • Prigrizek. Korenčkova, jabolčna, zelena, pomarančna, mandljeva ali orehova solata z jogurtovim prelivom.
  • Kosilo. Kuhana ajda z govedino, dušenim v paradižniku. Solata z zeljem, grahom in zelišči. Zeleni čaj.
  • Prigrizek. Beljakovinska omletova palačinka, polnjena z nizko vsebnostjo maščobnega sira, koščki kuhane prsi, zelena solata in paprika. Kot omaka - beli jogurt in gorčica.
  • Večerja. Pečena bela riba. Solata iz zelišč, paradižnika in kumar z dodatkom olivnega olja in sezamovih semen. Zeliščni čaj.
  • Druga večerja. Kefir pomešan z žličko farmacevtskih vlaken.

Solata "Krtača" ("Kisel") se po vsebnosti vlaknin šteje za pravo posodo. Nika Tyutyunnikova ni samo povedala, kako jo pravilno kuhati, ampak je tudi pokazala v kuhinji projekta "Hura! Kuharji "- glejte recept s fotografijo solate" Brush ". Da pa bo jed še bolj uporabna, priporoča, da dodate zeleno jabolko, slive (predhodno namočeno v vodi) in pecelj zelene.

20 vlaknin zelenjave, ki jo morate vključiti v svojo prehrano

Vlakna so rastlinska vlakna, ki so nujna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

Vlakna ni zlahka prebavljiva in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranske vlaknine so topne in netopne. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih..

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gel podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje in ne preobremeni.

Prednosti topnih vlaken:

• znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizira delovanje črevesja;
• preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzorujte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in zagotavljajo dolgotrajno sitost.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

• moški do 50 - 38 gramov;
• ženske do 50 do 25 gramov;
• moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretiravajte z rastlinskimi vlakni - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne proizvode, zato telo prejme manj hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napihnjenost;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 z vlakninami bogate zelenjave

Če oseba jedo nepravilno ali nepravilno, ne dobiva vsakodnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega je sadje bogato s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Split grah

Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih proti tumorskih lastnostih. V 100 gramih brokolija je približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, za katero je dokazano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti preveč kuhani, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zeleni ovratnik

Zelenjava vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna bučnica je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. Zeljni ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorjev dojke, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninske zelenjave uspešno preprečujejo razjede na želodcu, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitaminov A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romainska solata (rimska solata, romano)

Na 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je shramba topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin zelenjava presega koruzo, kumare, solato, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljšuje stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

15. Peteršilj

Peteršilj je podoben belim korenčkom z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninska zelenjava je skladišče topnih vlaknin in mineralov v sledovih, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki se jedo surove. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

20. Jajčevci

Temno vijolični jajčevci so zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folatov in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Pijte več vode med uživanjem hrane, bogate z vlakninami. Če kombinirate rastlinske vlaknine z veliko pitja, boste prebavnemu sistemu omogočili pravilno delovanje.

Pripravila: Alisa Guseva

Hrana z veliko vlakninami (miza)

Natisnite in obesite na hladilnik!

Kdor skrbi za svoje zdravje, za svojo figuro, naj v svojo prehrano vključi vlaknine. Vlakna so najboljši način za hujšanje in vzdrževanje normalne funkcije črevesja. Vlakna pomagajo odstraniti toksine iz telesa, preprečujejo bolezni kardiovaskularnega sistema.

Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna.

Topne vlaknine vključujejo: jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različne jagode, semena, oves.

Netopna vlakna vključujejo: stročnice, žita (predvsem v svoji lupini), v koži zelenjave in sadja.

Norma odrasle osebe je 20-30 gramov vlaknin.

Vlakna miza za hrano

Hrano lahko hitro ustvarite tako, da vključite živila, ki vsebujejo vlaknine.