Vlakna v živilih - priročen seznam po kategorijah in% vsebine

Vlakna zdaj velja za preventivno čistilo črevesja in se pogosto uporablja, kadar je potrebno hujšanje. V obliki otrobov je široko zastopan v oddelkih o zdravi hrani. Vendar nimajo vsi radi otrobi. Če pogledamo te police, se pogosto poraja misel: vlaknine, to je tisto, kar živila - in seznam živil, bogatih z vlakninami, pravzaprav ni omejen na otrobi.

Ugotovimo, katera živila so bogata z vlakninami. Zakaj je v prehrani danes malo vlaknin? In kako lahko svojo prehrano obogatite s prehranskimi vlakninami, da bo okusna in koristna.

Vsebina:

1. Kaj je to - "vlaknina?"

Vlakna so rastlinska vlakna, ki so del strukture rastlinskih celic. Vlakna izvajajo strukturne in zaščitne funkcije v rastlinskih celicah. To pomeni, da igrajo vlogo nekakšnega "okostja" ali "lupine" za rastlinsko celico.

Izraz "vlaknina" v prehrani običajno pomeni obe obliki: topne (pektini) in netopne (celuloza).

Zanimivo je, kako topna in netopna vlakna v celični steni delujejo skupaj. Slikovito gledano je mogoče rastlinsko celično steno primerjati z modelom "izdelka iz armiranega betona".

V katerem netopna celulozna vlakna delujejo kot "ojačitev". Topni pektini (in včasih lignin) delujejo kot vezivo in polnilno sredstvo. Se pravi, nekakšen "rastlinski beton".

Vlakna so prisotna v vseh delih rastlin

VSA hrana rastlinskega izvora v takšni ali drugačni meri vsebuje vlaknine. Sadje, jagode, listi, korenine - vse to nosi vlaknine, ki so nam tako potrebne za normalno presnovo. To je dobra novica.

In slaba novica je, da po industrijski predelavi izdelkov, ki jih danes premore velika večina izdelkov, v izdelkih praktično ne ostane..

Vloga vlaknin v zdravju

Z vidika pravilne prehrane so vlaknine ena najpomembnejših sestavin za normalno delovanje človeškega črevesja. Ob njegovem pomanjkanju nastane veliko težav. Najprej v črevesju, nato pa kot celota v telesu.

Ob pomanjkanju vlaknin v prehrani se najprej pojavijo težave in zadrževanje blata. Nato se začnejo gnojni in vnetni procesi v črevesju. To sčasoma vodi do zmanjšanja imunosti in splošne odpornosti telesa. Pojavi se prekomerna teža. Obremenitev na CVS, sklepih itd. Narašča..

Rastlinska vlakna v črevesju:

  1. Prebavljeni hrani dajte potrebno količino in strukturo.
  2. Pomagajo pri uresničevanju transportne funkcije črevesja, torej zagotavljajo potrebno hitrost prehranjevanja hrane skozi prebavila.
  3. Končno rastlinska vlakna zagotavljajo prehrano za prijazno mikrofloro.

In topne oblike vlaknin - pektini imajo odlično lastnost nabrekanja. Se pravi, da napolnite črevesje z volumnom. In hkrati adsorbirajo (absorbirajo) toksine in druge stranske produkte prebave. Figurativno gledano, delujte kot sesalnik. In potem je odlično odstraniti iz telesa vse "zbrane".

Tako vlaknine igrajo življenjsko pomembno vlogo v presnovnih procesih našega telesa. Preprosto je nenadomestljiva.

Pravzaprav večina ljudi danes v svoji prehrani primanjkuje rastlinskih vlaknin. Najpomembnejši izdelek - kruh, danes je v glavnem narejen iz vrhunske moke. Iz tega se v fazi mletja odstranijo vlaknine v obliki otrobov. In skupaj z njim se odstranijo elementi v sledovih in vitamini skupine B.

Tako se izkaže, da se zdi, da je na policah obilo izdelkov. V resnici je ta hrana slaba. In vlaknine in številne druge, ki jih je narava vnesla vanje.

Spodaj so seznami živil z vsebnostjo vlaknin. Da, samo seznami ne odražajo vedno dejanske vsebnosti vlaken v izdelkih..

Če je torej treba v prehrani povečati vsebnost vlaknin, se morate voditi ne le po podatkih v tabelah, temveč tudi, da svojo prehrano dodatno prilagodite (obogatite). Kako to storiti pravilno - bo spodaj v članku.

2. Vlakna, kaj so izdelki - seznam po% vsebine

Za udobje so izdelki predstavljeni po vrsti. In vsebnost vlaknin - od več - do manj, v odstotkih. To je najlažji način za iskanje podatkov, ki jih potrebujete. In hitro lahko ocenite, koliko vlaknin vsebuje, recimo, 100 gramov. embalaža.

CEREAL

  • Bran 44%
  • Lanena semena 27,3%
  • Rž 16,4%
  • Pšenična drobljenec 10%
  • Polnozrnat kruh 6,7%
  • Kruh iz ržene moke 8,1%
  • Rjavi riž 5,3%
  • Ajda 2,7%
  • Beli kruh 2,6%
  • Biserni ječmen 2,5%
  • Ovsena kaša 1,8%
  • Testenine 1,8%
  • Zdrob 0,8%
  • Beli riž 0,3%

ZARADI

  • Fižol 16%
  • Leča 15,5%
  • Soja 14,3%
  • Grah 10,5%
  • Arašidi 8,3%
  • Čičerika 9,9%

ZELENJAVA, ZELENJE, GLASBE

  • Posušene gobe 20%
  • Buča 9,2%
  • Belo zelje 7,6%
  • Korenje 3,9%
  • Peteršilj 3,9%
  • Koper 3,5%
  • Česen 2,9%
  • Hren 2,8%
  • Brokoli 2.6%
  • Bučke 2,3%
  • Zelena 1,8%
  • Bolgarski poper 1,5%
  • Redkev 1,4%
  • Jajčevci 1,3%
  • Patissons 1,3%
  • Krompir 1,2%
  • Pekin zelje 1,2%
  • Cvetača 1,2%
  • Špinača 1,1%
  • Kislica 1,0%
  • Pesa 0,9%
  • Paradižnik 0,8%
  • Čebula 0,7%
  • Kumare 0,7%
  • Redkev 0,5%
  • Solata 0,5%

Sadje

  • Fige 14,6%
  • Slive 8,1%
  • Rozine 5,7%
  • Hruške 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banane 1,8%
  • Granatna jabolka 1,6%
  • Limone 1,3%
  • Breskve 0,9%
  • Marelice 0,8%
  • Grenivke 0,6%
  • Mandarine 0,6%
  • Slive 0,5%
  • Persimmon 0,5%
  • Ananas 0,4%

BERI

  • Šipina (suha) 22%
  • Malina 10%
  • Morska ajda 4,7%
  • Ribez 3%
  • Kosmulja 2,1%
  • Lingonberry 1,6%

Oreščki

  • Mandlji 15%
  • Pistacije 10,3%
  • Sezamovo seme 9,1%
  • Oreh 6,7%
  • Sončnična semena 5%
  • Bučna semena 4,2%
  • Kašo 3,3%

PEVNICE

  • Kakav v prahu 35%
  • Kavna zrna 12,8%
  • Zeleni čaj (suh) 4,5%
  • Pomarančni sok 0,5%

3. TOP - 10 živil, ki so najbogatejše z vlakninami

Ni naključje, da obstaja pregovor "Zelja, juha, a kaša - naša hrana!" Ker so vodilni izdelki po vsebnosti rastlinskih vlaknin:

  1. Pšenica, rž
  2. Laneno seme
  3. Stročnice
  4. Zelje
  5. Korenček
  6. Zelenica
  7. Malina, ajdov
  8. Slive
  9. Oreščki
  10. Gobe

To so naši, najbolj tradicionalni in cenovno dostopni izdelki. Vse, kar raste na poljih in vrtovih Rusije. Vse, kar lahko kupite v skoraj kateri koli trgovini. Samo poskusite kupiti nepredelano hrano. Če moka, potem polnozrnata. Bolje je kupiti lokalno zelenjavo. In če so oreški v lupini.

4. V kateri hrani manjkajo vlaknine

V živalskih izdelkih. V mesu, perutnini ali mlečnih izdelkih ni vlaknin. Seveda pa spet govorimo o "čistih izdelkih".

V mesnih in mlečnih polizdelkih že obstajajo vlaknine. Res je, v zanemarljivih količinah. Tam se dobiva skupaj z rastlinskimi (sojinimi) beljakovinskimi dopolnili, kot sestavnimi polnili (moka) in zadrževalnimi (pektinski) sestavinami. Kako drugače lahko klobasa postane 2-3 krat cenejša od mesa??

5. Najboljši način, da svojo prehrano obogatite z vlakninami

Če praviloma ni dovolj vlaknin in se to čuti, to kaže na to, da je v prehrani malo žitaric. Da zelenjavo predstavljata predvsem krompir in paradižnik. In da je v prehrani preveč živalskih beljakovin.

Zato je za ljudi, ki iščejo zdravo prehrano, priporočljivo zmanjšati porabo živalske hrane. In da v prehrano vnesete živila z veliko vlaknin s seznama zgornjih TOP - 10. Ne bi smeli skrbeti zaradi "potrebe" po beljakovinah. Prvič, v živilih na tem seznamu je več kot dovolj beljakovin. In drugič, da ne govorimo o zavrnitvi. In glede zmanjšanja, nadomeščanja več jedi na teden, na primer s stročnicami.

Ta recept je harmoničen primer takšne prehrane, bogate z vlakninami. Ko je grah, ki je bil sprva bogat s prehranskimi vlakninami, skuhan preprosto, je nesporno zdrav in hkrati zelo okusen (povezava se odpre v novem zavihku).

Na splošno je za pravilno prilagajanje prehrane, da na primer shujšate, sploh ni potrebno, da se učite na prehransko prehrano. V resničnem življenju morate vedeti, kako pravilno izbrati varno in zdravo hrano. Katero hrano je treba jesti vsak dan. In kako vse to narediti čim bolj okusno. Temu pravimo makroprocesiranje. Več o tej neverjetni prehrani se lahko naučite s prenosom knjige "Vitkost na stroju".

No, dragi bralec, če te bo zdaj kdo vprašal, kaj so vlaknine, katera živila so ta, seznam teh živil, boš imel pripravljen odgovor nanje! Ker je slika postavljene mize pod geslom "Shchi in kaša je naša hrana!" jim odgovori odlično. No, če kašo kuhate enkrat na teden po tem receptu, vam zagotovo ne bo grozilo pomanjkanje vlaknin!

Katera živila vsebujejo vlaknine

Na vlakna, ki se oskrbujejo s hrano, topno in netopno v vodi, ne vplivajo encimi prebavil. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, čistijo črevesne stene, so koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese in diabetes.

Kaj je vlaknina

Vlakna so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, razen alg.

Pri velikih povečavah je videti kot snop dolgih vlaken, ki so med seboj povezani. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in jih skoraj ne absorbiramo. Toda prehranske vlaknine so ključne za vitalne funkcije telesa, preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

Stene rastlinskih celic so sestavljene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz izločajo iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo njen volumen. Lupine zrn (otrobov) absorbirajo vodo petkrat večjo maso.

Izdelki iz peciva ne vsebujejo skoraj nobenih vlaknin. V živalskih izdelkih je popolnoma odsoten.

Netopna vlakna

Voda netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkah, korenju, olupkih kumare.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje prostornino in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopna vlaknina poveča količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, draži jih za redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

Živila, ki vsebujejo netopne vlaknine, čistijo črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in evakuira odpadke. V nasprotnem primeru gnijo, gnetejo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v kri skozi črevesne stene, uničijo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo preprečuje, porabi obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imuniteto, normalizira presnovo.

Vodotopna vlakna

Vodotopna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ko jih absorbira voda, kot celuloza, ampak tvorijo v glavnem žele z adstrigentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo trdnost in elastičnost rastlinskim tkivom, pomagajo pri odpornosti proti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

Vodotopne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro se nasičijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj inzulina, kar prispeva k shranjevanju maščob, odvečni teži.

Mikroflora razgradi pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakninami, ohranjajo ravnovesje mikroflore, zmanjšujejo vsebnost gnojnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživate živila, ki vsebujejo do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21g, moški - 30g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenjavo, sadje, zelenjavo, žita, ki se uživajo v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in toplotni obdelavi so uporabni kot alternativa - ko naravna živila, bogata z vlakninami, poškodujejo oslabljeno sluznico, poslabšajo stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice nadomestite z otrobovim kruhom ali polnozrnatimi mokami.

Jejte vlaknasto hrano čez dan, ne le za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih vsakodnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • koreninske rastline po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostanek 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

V prehrano vključite vlaknine postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru se pokvari oteklina, blato.

Prehrana z malo maščobami z veliko vlakninami je koristna za sladkorno bolezen.

Prednosti vlaknin za ženske

Vlaknine iz živil so še posebej koristne za žensko telo. Vlakna pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopijo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Živila, bogata z vlakninami, odstranjujejo odvečne hormone z odpadki in s tem znižujejo raven hormona.

Tako rastlinska vlakna zmanjšujejo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlakna in zaprtje

Možen vzrok zaprtja (zaprtja) je zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri gibanju črevesja - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroča daljši stik zalege s sluznico debelega črevesa, njegovo uničenje s kancerogeni.

S težnjo po zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, beli kruh, pire itd..

V prehrano vključite živila, bogata z rastlinskimi vlakninami, na primer oreščki. So visoko kalorične in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela, katera živila vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine niso koristne, odvajajo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek signalizira pomanjkanje, nevarnost zaprtja.

Pitje tekočine takoj po uživanju sadja (na primer jabolka) povzroči plin.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumare, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • S kožo naribajte 200 g sveže buče, dodajte 100 g naribane kuhane pese.

Zaužijte za tri odmerke.

  • Grobo naribajte 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupin, 150 g sliv.

Zaužijte 100 g mešanice trikrat na dan. Dva dni zdravite zaprtje.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, kaša pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihove kože kopičijo nitrate. Zato je bolje olupiti kupljeno kumaro pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske predelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki prevleče, lajša vnetje želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja aktivnost možganov, srca, krvnih žil, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je uporaben pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek polnosti, ima blag odvajalni učinek.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaknin (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3,70
Leča3,70
Zelenica
Koromač4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelena)1,80
Zelena (listi)1,40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Puhana koruza3,90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Braninov kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Ajda10.80
Ovsena drobtina2,80
Prosojena drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa drobtina1,40
Ječmenova drobljenec1,40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repi1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Bučna1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreščki
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3,60
Posušena marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2,40
Sliva1,40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Malina5.10
Morska ajda4.70
Jagoda4,00
Šipkov4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan chokeberry2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Blackberry2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilni vnos otrobov

Bran (zrnata lupina) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša gibanje črevesja, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljiv.
  • Oves. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Hrani dodajte 1 tsp trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povišajte dnevni odmerek na 3 s.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - uživajte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prevelikih količin vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Živila, ki vsebujejo vlaknine, so kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Malčki imajo koristi od prečiščenih sokov brez kaše.

Živila, bogata z vlakninami, lahko povzročijo napihnjenost.

Zapiranje z veliko količino rastlinskih vlaknin v starosti lahko privede do inkontinence fekalija.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed želodca in dvanajstnika. Uporabljajte le v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so pri driski kontraindicirana, dokler se stolček popolnoma ne obnovi.

Živila, ki vsebujejo vlaknine, ne motijo ​​absorpcije vitaminov ali mineralov. Zdravila morda nimajo časa za zagotovitev terapevtskega učinka zaradi visoke sposobnosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorbiranja hranilnih snovi.

Prekomerni vnos grobih netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna razloga za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, vtiranje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Hrana z veliko vlakninami

Da ne bi prišlo do prebavnih težav, mora človek dnevno zaužiti dovolj vlaknin. Vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano omogoča zagotavljanje dnevnega vnosa..

Kaj je vlaknina?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne prebavi. Oni, ki vstopijo v želodec, se pretvorijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, izločijo se iz telesa.

Vlakna normalizira krvni sladkor, kar neposredno vpliva na občutke polnosti in lakote. Zahvaljujoč tem posebnim ogljikovim hidratom se hrana giblje skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu izzove zaprtje, presnovne motnje.

Dnevne potrebe po vlaknih

Odrasli in otroci po mnenju nutricionistov dnevno potrebujejo približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka običajno ne vključuje živil, ki lahko izpolnjujejo to normo. Običajno ljudje katere koli starosti zaužijejo največ 15 g vlaknin na dan..

Telesna aktivnost povečuje potrebo po prehranskih vlakninah. Pri športnikih, ki se ukvarjajo s treningom moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Vlakno - sintetizirano ali rastlinsko?

Vlaknine lahko jemljete v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so manjvredni rastlinskim virom prehranskih vlaknin. V kozarcu s 150-200 g vlaknine predstavljajo 5-10%, torej dve dnevni normi.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenu lana in mlečnega dušnika, školjkah proso, oljnem kolaču, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj sodobnemu človeku primanjkuje vlaknin?

Razlog leži v prehrani, ki je sestavljena iz sladkarij, prigrizkov, rafiniranih izdelkov iz moke, belega riža za prilogo, pakiranih sokov in druge hrane, ki je praktično brez vitaminov in vlaknin. Te pomanjkljivosti je nemogoče nadomestiti z jemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaknin..

Če na meniju ni zelenjave in sadje uživamo v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srčno-žilnega sistema in debelosti. Temu se lahko izognemo z uporabo naravne hrane, ki tvori zdravo in uravnoteženo prehrano..

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, čičerika in grah, polnozrnata moka, otrobi in avokado vsebujejo približno 10-15% lastnih vlaken v suhi teži. Majhen del katerega koli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g tega ogljikovih hidratov.

Vlakna v telo prihajajo iz solate, belega zelja, cvetače, rjavega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buče, korenja, zelenega fižola, špargljev, polnozrnate testenine, hruške, banane, jabolka, jagode, borovnice, pomaranče, rozine, mango, oreščki.

Pravilni vnos vlaken

Presežek vlaknin ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje veliko prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta poseben ogljikov hidrat zmanjšuje absorpcijo hranil, ki jih športniki potrebujejo na dieti za pridobivanje mišične mase.

Dnevno nadomestilo je najbolje zaužiti v več odmerkih:

  • 5 g za zajtrk - kaša ali musli;
  • 10-15 g za kosilo - stročnice ali rjavi riž, sadje;
  • 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da upoštevate priporočeno stopnjo.

Vlakne mize

Tabelarični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih" in jih ni mogoče dojemati kot vir stoodstotno resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljenega načina gojenja in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlaknine, kar telesu olajša prebavo in absorpcijo tega ogljikovih hidratov..

Niso vse tabele zanesljive. V mnogih je grenivka na vrhu seznama virov vlaken. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočimo na to, katera živila imajo več vlaknin kot le številke..

Izdelki, 100 g suhiCeluloza
Bran40-45 g
Laneno seme25-30 g
Posušene gobe20-25 g
Suho sadje12-15 g
Stročnice (leča, fižol, čičerika itd.)9-13 g
Polnozrnat kruh8-9 g
Različne jagode (borovnice, brusnice itd.)5-8 g
Avokado7 g
Sladko sadje (breskve, pomaranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključek

Vlaknine so ključne za vzdrževanje normalne funkcije prebave. S sintetiziranimi analogi ga ne moremo v celoti nadomestiti, ampak mora vstopati v telo skupaj z naravno hrano.

14 živil z veliko vlaknin za hujšanje

Obstaja veliko načinov za hujšanje - lahko štejete kalorije, ogljikove hidrate ali tehtate hrano.

Vse te in številne druge metode delujejo pri nekaterih ljudeh in so za druge popolnoma neuporabne..

Vseeno je, katero metodo izberete, da zmanjšate svoj celotni vnos kalorij, saj skoraj vsak, ki želi shujšati, pozabi na eno zelo pomembno sestavino rastlinske hrane: vlaknine..

Kaj je vlaknina in kaj počne?

Vlaknine so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki jih človeško telo ne more prebaviti zaradi pomanjkanja encimov, ki lahko dolgo časa zadovolji lakoto z minimalno količino kalorij.

Groba vlakna so hrana za bakterije, ki živijo v črevesju, pomagajo premikati hrano skozi prebavila, ohranja zdravje srca in ožilja ter stabilno raven sladkorja, tako da upočasni absorpcijo sladkorja po obroku.

Če iščete preprost način za hujšanje in izboljšanje zdravja, lahko vlaknine pomagajo. Obstaja na tone študij, ki to dokazujejo znanstveno:

V eni študiji sta dve skupini preiskovancev prosili, da preizkusita učinkovitost dveh možnosti prehrane zase. Prvi skupini so ponudili preprosto prehrano z veliko vlakninami s ciljem 30 gramov vlaknin na dan..

Druga skupina je imela bolj zapleteno prehrano, ki je vključevala velike količine sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, ribe in pusto beljakovin ter izločala sol, sladkor, alkohol in maščobe..

Kljub razliki v dieti je vsaka skupina preiskovancev izgubila skoraj enako količino kilogramov (natančneje, preiskovanci druge skupine so izgubili za 2 kg več), vsak dan jedo enako količino vlaknin (približno 19 g). Preiskovanci obeh skupin so uspeli ohraniti pridobljeno težo približno 12 mesecev..

Iz tega sledi, da različne diete ne vplivajo posebej na skupno telesno težo, zato si zakomplicirajte življenje z različnimi prehranskimi možnostmi, če lahko v svojo prehrano preprosto vključite živila, bogata z vlakninami..

Koliko vlaknin bi morali zaužiti vsak dan?

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnati izdelki imajo veliko vlaknin. Če pa imate težave z vsakodnevnim vnosom vlaknin, se lahko obrnete na raznovrstna pripravljena praška. Vlaknine v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smoothijem ali beljakovinam.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovani za redno vzdrževanje pravilnega delovanja vašega prebavnega sistema..

Vmes smo dobili prav tista živila, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

14 živil, bogatih z vlakninami, s katerimi boste lažje shujšali

1. Žitni kosmiči

3/4 skodelice, 81 kalorij, 14,3 grama vlaknin

Samo pol skodelice žit vsebuje veliko vlaknin in je lahko odlična možnost zajtrka.

Dodajte nekaj zajemalk grškega ali navadnega jogurta, okrasite s svežimi jagodami in začnite dan z zdravstvenimi koristmi.

Upoštevajte, da je žito predelano živilo, zato ga izmenjujte z bolj organsko hrano, kot so na primer vzklila zrna..

2. Chia semena

28 gramov, 138 kalorij, 9,8 gramov vlaknin

Ta superhrana je v zadnjih nekaj letih postala zelo priljubljena in to z dobrim razlogom. Chia semena vsebujejo kalcij, kalij in fosfor ter vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno s tistimi, ki jih človeško telo ne proizvaja. Vsa ta hranila so ključnega pomena za razvoj mišic.

Lahko jih enostavno dodate smoothijem, jogurtom, ovsenim kosmičem, solatam in še več. Lahko naredite celo chia semenski puding..

3. Temno modri, majhni beli in rumeni fižol

1/2 skodelice, 127 kalorij, 9,2-9,6 grama vlaknin

Kalorij je seveda veliko, vendar je v njih še več vlaknin in celo beljakovin..

Vse te fižole lahko dodate pečenemu puranju ali piščancu kot prilogo ali pa jih uporabite kot glavno jed z čilijevo omako in česnom.

4. Zeleni stročji fižol

Ta fižol ima bolj občutljiv okus, je tanjši in ima majhen grah v notranjosti..

Postrezite na pari, začinjeno z limonino lupinico in sokom ter ščepcem morske soli ali ocvrto z ingverjem, medom in česnom.

5. Maline

1 skodelica, 64 kalorij, 8 gramov vlaknin

To je sladek, sočen in okusen način, kako v prehrano vnesti več vlaknin iz živil. Vlakno najdemo v semenih maline, ki se pogosto zataknejo v zobe in povzročajo veliko nevšečnosti, vendar je vredno.

Po okusu je svež, tudi kot marmelada in ga lahko dodajamo različnim jedem in sladicam, vključno z žiti, sladoledom, pudingom, pite, koktajle itd..

6. Leča, kuhana

1/2 skodelice, 115 kalorij, 8 gramov vlaknin

Leča je z veliko vlaknin, enostavna za pripravo in jo lahko dodajamo juham in solatam. V pol kozarca leče boste kot lep bonus našli tudi 9 gramov beljakovin..

7. čičerika

1/2 skodelice, 176 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti bež grah je zelo priljubljen kot prigrizek. Lahko jih ocvrte ali pečete v pečici do hrustljave z morsko soljo in jih jeste namesto pomfritov, slanih perecev ali krekerjev..

8. Blackberry

1 skodelica, 127 kalorij, 8 gramov vlaknin

Robide so bogate s kalijem, vitaminom A, kalcijem in vitaminom K ter imajo malo sladkorja (le 7 gramov na kozarec). Lahko ga dodate smoothijem, okrasite z okusnimi sladicami, pomešajte z navadnim jogurtom ali preprosto jeste sveže..

9. Hijacintov fižol

1/2 skodelice, 114 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti nizkokalorični črni fižol je vsestranski za jesti in bogat z beljakovinami. Postrežemo jih lahko s piščancem in jih dodamo različnim solatam..

10. Burgul, kuhan

1 skodelica, 142 kalorij, 8 gramov vlaknin

Če še nikoli niste uporabljali Burgul pri kuhanju, je čas, da poskusite. Lahko postane ena vaših najbolj priljubljenih sestavin. Malo podobno kuskusu, a kuhamo hitreje. 1 skodelica dolgotrajne lakote ima manj kot 200 kalorij.

Vanj dodajte pečeno, pečeno zelenjavo ali surovo zelenjavo ter žličko olivnega olja ter limonin ali limetin sok in že ste pripravljeni prigrizek, s katerim se lahko lotite dela..

Te hranljive polnozrnate žitarice lahko jeste kot kašo, jih dodate solatam ali jih uporabite kot prilogo.

11. Artičoke, kuhane

1/2 skodelice, 45 kalorij, 7 gramov vlaknin

Srednja artičoka je odlična stranska jed, vsaka stranska jed s 7 grami vlaknin bi morala biti v vaši prehrani. Namesto stopljenega masla, ki ga pogosto postrežemo z artičokami, postrezite balzamični kis ali grški jogurt, pomešan z limoninim sokom in česnom..

Uporabite to zelišče, zamrznjeno ali v konzervah, za kuhanje jedi z artičoko skozi vse leto.

12. Lanena semena

2 žlici, 110 kalorij, 5,6 grama vlaknin

Laneno seme v prahu je odličen način, da skoraj vsakemu obroku dodate več vlaknin. Ta semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Dodamo 2 žlici. v koktajlu, granoli ali moki za peko bo jed imela več vlaknin za kar 6 gramov.

Mleta lanena semena dajejo jedem kompleksen, oreškov okus. Lahko naredite tudi hrustljav piščančji kruh..

13. Hruške

1 medij, 101 kalorija, 5,5 gramov vlaknin

Ko se boste naslednjič odločili za sočno hruško, ne odrežite kože. Največ vlaknin v sadju najdemo v njihovih kožicah, z odrezanjem kožic pa izgubite najdragocenejše.

Hruške lahko jeste sveže, dodate jih sadnim solatam, pite, sladicam in žitom.

14. Avokado

1/2 skodelice, 120 kalorij, 5 gramov vlaknin

To čarobno sadje je zelo zdravo in vsebuje tudi vlaknine. Uporabite ga lahko namesto majoneze v številnih solatah, naredite različne sendviče, koktajle, omake, pečete, ocvrite in celo jeste surove..

Avokado ni ravno poceni sadež, vendar ga v izobilju prodajajo na policah trgovin. Vedeti morate, kje in kako izbrati pravo sadje pri nakupu, kako jih rezati pri pripravi jedi in shranjevati ostanke. (Nikoli se ne ovijajte s oprijemnim filmom).

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, je vredno vedeti, da vam v prehrano ni treba vnašati veliko vlaknin naenkrat, saj lahko to prinese nekaj težav ne samo vam, temveč tudi ljudem okoli vas..

Da bi lažje prešli na dieto z veliko vlakninami, najprej izmerite, koliko vlaknin vam črevesje porabi, da jih vsak dan dobivate več dni, tako da rezultate zapisujete v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsakih 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in pazite na reakcijo telesa. To storite, dokler ne dosežete RDA..

Tako izgleda tistih 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • ½ skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat muffin: 3 grame
  • ¾ skodelice žitaric: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega hijacintovega fižola: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženih brstičnih ohrovtov: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti živila, navedena v tem članku, namesto tistih, ki jih jeste vsak dan. Ker se postopek izgube teže zmanjša na uživanje manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke in hkrati povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočite in dobro prekuhajte. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko prepreči zaprtje..
  2. Ne jejte drugih živil, ki proizvajajo plin: soda, beljakovine, sladke alkoholne pijače, sladkarije.
  3. Pij veliko vode. Potrebno je raztapljanje in premikanje vlaknin skozi črevesje, kar pomaga tudi znebiti odvečnega plina in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete dobivati ​​priporočeno količino vlaknin iz svoje prehrane, poskusite poskusiti vso zgoraj navedeno hrano z veliko vlakninami..

Pomagali bodo zadovoljiti lakoto, čeprav je za zapolnitev potrebna le majhna porcija z najmanj kalorijami. Zato uživajte v izgubi teže in povečanju svoje zdravstvene koristi z vlakninami..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Kaj je vlaknina

Zakaj je tako pomembno, da vemo, katera živila vsebujejo grobe vlaknine? Zdravje sodobnih ljudi je izpostavljeno številnim škodljivim dejavnikom:

  • Od čustvene napetosti do fizične preobremenitve;
  • Od stresnih situacij do sedeče podobe;
  • Od neugodne ekologije do nizkokakovostnih izdelkov.

Celoten kompleks negativnih učinkov poslabša nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov, pomanjkanje prehranskih vlaknin, potrebnih za telo. Vlakna je med najpomembnejšimi mesti na najpomembnejšem mestu. Ta element je izredno pomemben za prehrano. Človek lahko s svojim pomanjkanjem resno zboli. Naš vpliv na okolje je nepomemben. Informacije o tem, kje vsebujejo vlaknine, je enostavno dobiti.

Vlaknine imenujemo prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne cepi ali prebavlja. Prehranske vlaknine najdemo v rastlinskih izdelkih, natančneje v grobih tkivih rastlin: od kože do semen in stebel. Na primer, v korenju je bolj koncentrirano v jedru, v pesni obroči. V povprečju lahko vsebnost tega elementa doseže od 1 do 2 odstotka celotne mase sadja. Vsebnost v jagodičevju lahko doseže od 3 do 5 odstotkov. Vsebnost v gobah je približno 2 odstotka. V prehranskih vlakninah imajo največjo vlogo celuloza, lignin in pektini..

Netopne vlaknine najdemo v številnih živilih. Ne absorbira se, ker proizvodnja encimov, ki se lahko spopadejo z grobimi vlakni, ne poteka. Upoštevajte, da zdrava mikroflora vsebuje bakterije, ki uničujejo vlaknine. To vodi do tvorbe topnih spojin, ki se delno absorbirajo v železnem stanju.

Vlakna so topna in netopna. Stopnja njegove razgradnje na plodovih je odvisna od debeline kože. Kaj je vlaknina? V različnih izdelkih: od sadja do jagodičja, od žit do pom-izdelkov, od zelenjave do gob, od listnate zelenjave do ovsenih otrobov. Telo potrebuje oboje. Zato jejte najrazličnejšo hrano..

Dnevni tečaj

Ob upoštevanju učinkovitosti prehranskih vlaknin morate zaužiti do 25 gramov pektinov v kombinaciji z netopnimi vlakninami. Če razumete, katera živila vsebujejo rastlinske vlaknine, lahko dobite priložnost za sestavo prehrane. Hrana prispeva k naši nasičenosti in k največji koristi..

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se lahko pojavijo različne težave. Za ohranitev polnega zdravja je pomembno, da se nenehno spominjamo vsakodnevnega vnosa vseh potrebnih snovi. Ob pomanjkanju snovi obstaja nevarnost različnih bolezni:

  • Od bolezni črevesja, ki jih spremlja zaprtje, do atonije črevesja, od spastičnega kolitisa do disbioze in hemoroidov;
  • Od ateroskleroze do ishemične bolezni, od grožnje srčnega infarkta do nevarnosti možganske kapi;
  • Od nastanka kamnov do diabetesa mellitusa;
  • Od debelosti do raka.
Kaj vsebujejo izdelki

Vsak sodobni človek mora razumeti, katera živila vsebujejo topne vlaknine. Podobnih izdelkov je veliko: od otrobov do suhega sadja, od stročnic do gob, od žitaric do grobega kruha, od oreščkov do zelenjave, od jagodičja do sadja. Zahvaljujoč redni uporabi teh izdelkov ste lahko nasičeni s potrebnimi hranili. Ni vam treba ukvarjati s posebnimi dodatki. Ustreznost takšnih zdravil se povečuje, vendar mnogi poskušajo jesti naravne izdelke, ki imajo večje koristi za zdravje. Več podrobnosti je treba dati otrobi.

Vlaknine najdemo v otrobih, kar velja za edinstven izdelek. Z otrobi pomaga preprečiti in zdraviti številne bolezni. Ta izdelek ni dovolj priljubljen med domačimi potrošniki. V prodaji je veliko vrst otrobov: od pšenice do rži, od riža do ovsa, od koruze do ječmena. Hranilna vrednost vsake vrste je že dolgo dokazana zaradi kakovostnega čiščenja našega telesa..

Poleg tega otrobi imajo absorpcijski učinek, vsebujejo kompleks vitaminov, karotena in nikotinske kisline, pa tudi dovolj mineralov. Branne je treba pred uporabo kuhati na pari, jesti jih v mehčani obliki pred obroki, sprati z vodo. Vnos otrobov mora biti postopen, da se izključi napihnjenost, da se preprečijo motnje, povezane s delovanjem črevesja. Največ, kar lahko zaužijete na dan, je do tri žlice otrobov, razdeljeno na tri odmerke.

Koristi vlaknin za telo se zmanjšajo po kulinarični ali tehnološki predelavi izdelkov. Na primer, lupina se med proizvodnjo moke loči od zrn ali pa se med toplotno obdelavo število elementov prepolovi. Da bi zelenjava imela koristi, je ne smemo kuhati. Otrobe lahko kupite v obliki hrustljavih kroglic, ki so končni izdelek, ki ga ni treba pariti. Za obogatitev takšnih otrobov se za povečanje njihove vrednosti uporablja kompleks zelenjavnih dodatkov (od korenja do morskih alg, od borovnic do jeruzalemske artičoke). Jemanje zdravil hkrati z otrobi ni priporočljivo. To je posledica sposobnosti otrobov, da očistijo telo morebitnih tujih snovi..

Pravilni vnos vlaken

Porcija za zadovoljevanje potrebe, g / dan.


Iz tabele lahko dobite informacije o tem, katera zelenjava in sadje vsebujejo vlaknine. Strokovnjaki priporočajo njihovo uživanje po naravni poti, polnjenje prehrane z zelišči in sadjem, zelenjavo in zrni. Obroki, ki so bili podvrženi mehanski ali toplotni obdelavi, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico, vodijo k poslabšanju stanja bolnikov z želodcem.

Namesto peciva in žemljic priporočamo uporabo kruha, ki vsebuje otrobe ali pečenega iz grobo mlete moke. Uporaba takšnih izdelkov mora biti popolna, ne omejena na zajtrk. Po nasvetu nutricionistov bi morala biti vsakodnevna prehrana sestavljena iz:

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • toplotno obdelane korenovke - ¼;
  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko, fermentirani mlečni izdelki - 1/10;
  • maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.
Koristi pšeničnih vlaken bodo še posebej velike zaradi postopnega vključevanja le-teh v prehrano. Priporočeno raven je treba doseči v roku enega meseca, da preprečimo motnje blata. Prednosti takšne prehrane za diabetike so še posebej velike..

Korist in škoda

Če se vlaknine nahajajo v žitih, se tudi ne absorbirajo v celoti. Njene vloge ni mogoče nedvoumno imenovati. Služi za povečanje črevesne gibljivosti, za preprečevanje zaprtja. Zahvaljujoč uporabi živil, bogatih z uporabnimi elementi, izvajamo preventivo resnih bolezni.

Prednosti jabolčnih vlaken vključujejo naslednje prednosti:

  1. Baktericidno delovanje. Začne se med žvečenjem grobe hrane. Zaradi dolgotrajnega žvečenja se sprosti veliko sline, ki vsebuje veliko mikroelementov, kar je pomembno za ohranjanje zobne sklenine in mikroflore ustne votline. Slina pomaga nevtralizirati kislino. Ima baktericidni učinek, zato zavira gnojne procese.
  2. Čiščenje telesa. Prednosti rženih vlaken vključujejo absorpcijo vode in povečanje velikosti, kar prispeva k občutku polnosti. Ima funkcijo izboljšanja prehoda bolusa s hrano s spodbujanjem rednih črevesnih gibanj in izločanjem holesterola. Ti izdelki, medtem ko prehajajo skozi prebavni trakt, ščitijo kri pred holesterolom. Če človek neprestano jede surovo zelenjavo in sadje, ne bo poznal težav s holesterolom za starost..
  3. Vloga pektinov. Lubenica vsebuje vlaknine v kombinaciji s pektini. Ti elementi služijo za preprečevanje absorpcije nevarnih snovi. Zahvaljujoč temu snovi postanejo netopne spojine, ki puščajo naše telo brez negativnih posledic. Različna rastlinska hrana je bogata s pektini. Po toplotni obdelavi se količina pektinov poveča..
  4. Ravnotežje mikroflore. Laneno vlakno pomaga ohranjati ravnovesje. Služi za zatiranje patogenih bakterij, v kombinaciji s zmanjšanjem gnojnih procesov, odstranjevanje odpadnih produktov. Visoka raven imunosti je odvisna od zdravega črevesja.
  5. Preprečevanje bolezni. Velika korist suhih vlaken je v preprečevanju raka danke. Ta bolezen je na prvem mestu v onkologiji, zlasti med ljudmi, ki raje rafinirano hrano. Izločanje iz telesa poteka v nespremenjeni obliki.
Vlaknina se nahaja v žitih in prispeva k:
  • tvorba blata s povečanjem količine pojeste hrane;
  • zagotavljanje rednega gibanja črevesja zaradi izboljšane peristaltike;
  • zmanjšanje količine toksinov in žlindre v telesu, zaradi izločanja absorbiranih škodljivih spojin skupaj z iztrebki;
  • zmanjšanje tvorbe kamnov zaradi odprave stagnacije žolča in povečanja aktivnosti izločevalnega sistema;
  • izločanje rakotvornih snovi, ki prispevajo k razvoju raka;
  • znižanje slabega holesterola s upočasnitvijo absorpcije lipidov, aktiviranjem proizvodnje žolča, katerega proizvodnjo izvajamo z lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšanje občutljivosti za inzulin, odpravljanje odpornosti na inzulin;
  • inhibicija razvoja onologije zaradi zmanjšanja vnetnih procesov;
  • krepitev imunitete.
Kljub prisotnosti koristnih lastnosti obstaja tudi nevarnost škode vlakninam, povezane s prekomerno uporabo, ki presega dnevno normo štirideset gramov. Še posebej škodo lahko povzroči prisotnost netopnih vlaknin v prehrani, kar vodi do motenj, povezanih s delovanjem črevesja, in jih spremljajo naslednji simptomi: od napihnjenosti do nadutosti, od driske do želodčnih krčev in dehidracije.

Obstaja tudi veliko bolezni, ki povzročajo kontraindikacije proti uživanju živil, ki vsebujejo vlaknine. To je posledica možnosti negativnih učinkov na črevesno delovanje: od kolitisa do hemoroidov, od črevesne gripe do erozivnih črevesnih bolezni, od želodčnih razjed do adhezivnih bolezni. Če se pojavijo nevarni simptomi, je treba paziti, da takšno hrano izključimo, uživanje zelenjave pa mora biti omejeno na pečeno ali kuhano.

Podatki, ki se nanašajo na koristi in škodo vlaknin, izhajajo iz idealnih vrednosti, zato jih ne bi smeli obravnavati kot 100-odstotno resnične. Obroki, ki so bili podvrženi mehanski ali toplotni obdelavi, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico, vodijo k poslabšanju stanja bolnikov z želodcem.

Obstaja razmerje med količino vlaknin in uporabljeno metodo gojenja ter nadaljnjo metodo priprave. Vrelišče mehča vlakna, zaradi česar ta ogljikov hidrat lažje prebavi in ​​absorbira. Za kar največjo korist je pomembno, da si ne pozabite le na količino hranil, temveč tudi na raznolikost prehrane z živili, bogatimi z netopnimi prehranskimi vlakninami. Prehranska dopolnila postajajo vse bolj pomembna, vendar se mnogi trudijo jesti naravno hrano, ki ima več koristi za zdravje..