Prebavljivi ogljikovi hidrati so seznam živil, nevarnosti in koristi ogljikovih hidratov

Ugotoviti je treba, za kaj gre za ogljikove hidrate, ali vplivajo na naše zdravje. Katero od živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko jeste, katere ne smete? Razkrili bomo vse skrivnosti uporabe ogljikovih hidratov in naredili seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, ki so najbolj nevarni. Človek potrebuje ogljikove hidrate vsak dan. Pravilna prehrana pomeni prisotnost v prehrani določene količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Ali so vsa živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov dobra za nas? Na to je nedvoumno odgovoriti, nekatere funkcije organizma so dodeljene lahko prebavljivim ogljikovim hidratom, hkrati pa lahko škodujejo zdravju. Ugotovimo podrobneje. Sestavili bomo seznam živil, ki jih je treba jesti previdno, in po možnosti izključiti za vedno nevarna živila.

Spoznajmo več o ogljikovih hidratih

Ogljikovi hidrati so organska hranila, ki jih telo potrebuje kot svoj glavni vir energije. Količina zaužitih ogljikovih hidratov bi morala biti neposredno povezana s količino telesne aktivnosti človeka, saj se nepotrošena energija spremeni v maščobo in dvigne holesterol.

  1. Oskrba telesa z energijo.
  2. Sodelovanje v dejavnosti možganov.
  3. Krepitev imunosti.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na kompleksne in hitro (lahko prebavljive) glede na postopek razgradnje. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide na osnovi škroba in celuloze. Vsebujejo nekaj zelenjave (korenje, krompir), zrna in stročnice, oreščki. Izboljšajo prebavo in dolgotrajno pomagajo lajšati lakoto..

Hitri ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide in disaharide na osnovi glukoze, fruktoze, laktoze in galaktoze. Vsebujejo mleko, sladkarije, sadje in nekaj zelenjave. Razpad te vrste ogljikovih hidratov se zgodi zelo hitro in z nizkim fizičnim naporom se raven krvnega sladkorja dvigne, ki nato močno pade in lakota se vrne.

Seznam prebavljivih ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, vključujejo tista, katerih glikemični indeks presega 70 enot. Ta številka je navedena na seznamu izdelkov. Nanaša se na učinek izdelka na ravni sladkorja v krvi (glukoze). Visok glikemični indeks izdelka kaže na nevarnost njegove uporabe, pa tudi nizek.

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:

  • Kruh iz bele moke in peciva
  • Krompir
  • Škrob
  • Alkoholne pijače
  • Živila, ki vsebujejo sladkor
  • Sladke pijače s plinom
  • Draga
  • Kaša
  • Izdelki za hitro prehrano
  • Sladko sadje in zelenjava

Seznam živil in njihov glikemični indeks:

  • Alkoholno in brezalkoholno pivo 112
  • Ocvrt krompir 95 datume 100
  • Toast kruh 100
  • Rutabaga 101
  • Bogato pecivo 95
  • Pečen krompir 94
  • Ocvrt krompir 95
  • Škrob 95
  • Marelična marmelada 90
  • Kruh iz pšenične moke 89
  • Slika 89
  • Polizdelki krompirja (napolnjeni z vrelo vodo) 90
  • Čebelji med 89
  • Kuhano korenje 84
  • Riževa kaša 84
  • Repič 84
  • Zelena 79
  • Pire krompir 79
  • Kreker piškotki 79
  • Muesli s suhim sadjem 79
  • Krofi s sladkorjem v prahu 74
  • Kuhana ali pečena buča 74
  • Lubenica 76
  • Vermicelli enolončnica z mletim mesom 75
  • Suho sadje 74
  • Sladki vaflji 74
  • Zelenjavni kaviar (bučke, jajčevci) 74
  • Proso 69
  • Čokoladni izdelki 69
  • Vse vrste sladke sode 69
  • Listnato pecivo 70
  • Testenine 70
  • Biserni ječmen 69
  • Krompirjev čips 69
  • Granulirani sladkor 69
  • Semolina 69
  • Gobica torta 69

Zakaj jesti hrano, bogato s prebavljivimi ogljikovimi hidrati, je nevarno

Pomemben fiziološki proces je tvorba glukoze iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Pri tem pomaga inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka.

Lako prebavljivi ogljikovi hidrati se predelajo v trenutku, ko vstopijo v prebavni trakt, kar močno poveča vsebnost sladkorja v krvi. Fizična aktivnost vodi k povečanju porabe energije, seveda, in do padca sladkorja. Oseba je spet lačna, pojavi se želja po jedi.

Če ni telesne aktivnosti, se glukoza shrani "v rezervi", tvori maščobno tkivo.

Da bi se izognili kopičenju maščobnih oblog, mora biti poraba hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, in telesna aktivnost uravnotežena, torej vso energijo, ki jo daje glukoza.

Ne samo, da je odvečna teža nevarnost lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, saj lahko vplivajo na:

  1. Na stanje trebušne slinavke. Proizvesti mora veliko insulina in nato počakati na nov vnos ogljikovih hidratov. Železo, ki deluje v tem načinu, se obrabi, kar lahko povzroči raka..
  2. Razpoloženje, ker raven sladkorja v krvi vpliva na proizvodnjo serotonina, hormona veselja. Hitre ogljikovodike lahko hitro izboljšajo vaše razpoloženje, a ravno tako hitro se bo poslabšalo..
  3. Kršitev črevesne kislosti. Sprememba kislinsko-baznega ravnovesja v črevesju vodi do rasti gliv, raven koristnih mikroorganizmov se zmanjša, poslabša se imuniteta, kar povzroča različne bolezni.
  4. O tveganju za nastanek sladkorne bolezni. Ker zaradi sladkorja nastaja več inzulina, se razgradnja maščob upočasni in nastanejo celo nove maščobne obloge..
  5. Razvoj bolezni, znane kot hipoglikemija. Manifestira se z izgubo moči, visoko utrujenostjo, slabokrvnostjo, nizkim krvnim tlakom, potemnitvijo oči, počasnimi gibi in neustavljivo živčnostjo.
  6. O razvoju odvisnosti od ogljika. Proizvodnja inzulina za kosilo je odvisna od jutranjega obroka: kava ali čaj s sladkorjem s piškotki bosta za kratek čas zadovoljila lakoto, po zaužitju običajnega uravnoteženega obroka za kosilo pa ne pride do sitosti, saj proizvedeni inzulin zahteva ogljikove hidrate. Zaradi tega si po ogromni skledi juhe želite pojesti sladkarije ali čokolado.
  7. Za pogoste spremembe razpoloženja: od neizmernega veselja do brezmejne melanholije. Živčni sistem trpi zaradi takšnih sprememb, pojavijo se depresija, apatija, neravnovesje.
  8. Na zdravje srčno-žilnega sistema, ker maščobne celice omejujejo stene krvnih žil, je huda debelost še posebej nevarna zaradi podhranjenosti z visoko vsebnostjo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
  9. Na zunanji strani. Izdelki iz sladke in moke pokvarijo figuro in zobe, če skrbno ne spremljate prehranskega ravnovesja in zobne higiene.

Podrobneje o tem, kaj so ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, si oglejmo v videu:

Kako pravilno uporabiti energijo hitrih ogljikovih hidratov?

Če lahko prebavljivi ogljikovi hidrati povzročijo veliko težav, to še ne pomeni, da jih ne bi smeli zaužiti. Za človeka so potrebni, pravilna kombinacija izdelkov in pravilna organizacija prehrane pa bosta pomagala, da te snovi uporabijo le v korist.

Priporočila za uporabo prebavljivih ogljikovih hidratov za zdravo prehrano brez škode za zdravje:

  1. Zjutraj telo hitreje predela ogljikove hidrate, zato je sladko hrano in pijače varno zaužiti z zajtrkom. Deserte v drugih obdobjih je treba izključiti.
  2. Živila, bogata z beljakovinami, pektinom in vlakninami, omogočajo, da se sladkor počasneje absorbira, zato je uživanje ogljikovih hidratov z beljakovinsko hrano (kot je meso) idealno za zdrav rezultat..
  3. Prostornina ene porcije hrane ne bi smela nasičiti želodca takoj in dlje časa. Morate jesti pogosto (do 6-krat na dan) v majhnih porcijah. To pravilo ne bo pomagalo le pri pravilni uporabi hitrih ogljikovih hidratov, oseba se bo počutila bolje, ne bo nenadnih sprememb razpoloženja..
  4. Z visokim fizičnim naporom se energija hitrih ogljikovih hidratov v celoti izkoristi, zato ljudje, ki gradijo mišično maso, pogosto jedo hrano z visokim glikemičnim indeksom. Za vadbo je potrebna ogromna količina glukoze, športniki pa zahtevajo (s stalnim treningom in vadbo) 450 gramov ogljikovih hidratov dnevno.
  5. Prehrana z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje jedi, kuhane ali pečene z uporabo minimalne količine olja, pri čemer iz prehrane popolnoma izključimo prekajeno in ocvrto hrano. Zelenjavo in ribe je najbolje pariti, ne da bi pri tem izgubili svoje koristne lastnosti..
  6. V prehrani bi morali omejiti količino sladkorja, saj ne vsebuje ničesar razen ogljikovih hidratov. Ne potrebuje niti sodelovanja prebavnega sistema, da se sladkor hitro spremeni v glukozo in pride v kri.
  7. Hitre ogljikove hidrate lahko nadomestimo s kompleksnimi, delujejo počasi, lahko pa v celoti zadovoljijo človekovo potrebo po ogljikovih hidratih. Najdemo jih v žitih, zrnih, sadju z GI manj kot 70, fižolu, grahu, leči, fižolu, krompirju in žitih.
  8. Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane je pomembno za dobro počutje vse leto. Če se sami ne morete spoprijeti s tem, vam lahko pomaga dietetik, ki bo sestavil seznam prepovedanih živil in dal priporočila, kako jesti..
  9. Ne upajte, da lahko prebavljivi ogljikovi hidrati ne bodo škodovali vašemu zdravju, prej ali slej pa bo telo začutilo njihov negativni vpliv. Posebno pozornost je treba nameniti prehrani otrok, ki še ne razumejo nevarnosti sladke hrane. Njihova prehrana mora biti pravilno sestavljena, hitri ogljikovi hidrati bi morali v njej zasedati minimalni delež..

Največja težava s prebavljivimi ogljikovimi hidrati je njihova sposobnost povečanja hitrosti kopičenja telesne maščobe, kar lahko posledično privede do debelosti, boj z maščobo je izredno težak proces..

Ko uživate ogljikohidratno hrano, se morate vsaj trikrat na teden ukvarjati s športom ali izvajati niz vaj. Pravilna prehrana in vadba bodo okrepili mišice in preprečili maščobne obloge.

Hitri ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Pri prigrizkih med gostimi obroki ne puščajte žemljic in sladkarij, temveč oreščke in suho sadje.
Ljudje s predispozicijo za razvoj sladkorne bolezni bi morali biti izjemno previdni pri uživanju hrane z visokim GI.

Ogljikovi hidrati so snovi, sestavljene iz molekul kisika, vodika in ogljika. V procesu metabolizma v telesu se spremenijo v vir energije - glukozo.

V telesu se glukoza porablja za energijo, če pa je ne uživamo v sedečem načinu življenja, se neuporabljena glukoza odloži v obliki glikogena, polisaharida, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Ta snov je rezervni ogljikov hidrat za telo in se nabira v jetrih in mišičnih tkivih v rezervi ali v obliki podkožne in znotraj trebušne maščobe.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati

Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati vključujejo vse zaužite sladkorje in škrob. Telo se zaradi posebne kemijske formule zlahka razgradi in absorbira, raztopi se v vodi in ima izrazit sladek okus. Ti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide.

Monosaharidi vključujejo snovi:

  1. Glukoza. Živila, ki vsebujejo glukozo - korenje, grozdje, koruza, jagode. Shranjuje se v jetrih in mišicah kot zaloga energije v obliki glikogena..
  2. Fruktoza. Naravni viri fruktoze so med, zrelo sadje in zelenjava. Absorbira se nekoliko slabše, saj ga mora telo predelati v glukozo.
  3. Galaktoza bo vsebovana v mlečnih izdelkih.

Disaharidi vključujejo naslednje komponente:

  1. Laktoza To je živalski ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mleku.
  2. Maltoza je sladkor, pridobljen po fermentaciji grozdja in nastanku slada. Najdemo ga v pomarančah, pivu.
  3. Saharoza. Naravni viri - trs, pese, rjavi sladkor, melasa, manj saharoze so prisotni v zelenjavi in ​​sadju.

Delitev ogljikovih hidratov na hitre in počasne je povezana z glikemičnim indeksom..

Koncept glikemičnega indeksa (GI)

Glikemični indeks kaže, kako hitro telo poje zaužitih ogljikovih hidratov in vstopi v krvni obtok. Višji kot je, hitrejši je ta postopek in aktivneje človek pridobi težo. GI kaže tudi, kako hitro lahko izdelek zviša raven glukoze v krvi. Standard GI je glukoza z indeksom 100 enot..

Običajno je uporabiti naslednjo klasifikacijo:

- visok GI - več kot 70;

- povprečna GI - v območju od 50 do 70;

- nizek GI - manj kot 50.

Nižji je GI, bolj uporaben je izdelek za zdravje telesa..

Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi

Z visokim glikemičnim indeksom lahko hitre ogljikovodike škodujejo človekovemu zdravju. Telesu ne zagotavljajo hranljivih snovi in ​​lakoto zadušijo le za kratek čas. Če sladkor, ki je vstopil v kri, zaradi vadbe ne pretvori v glikogen, se bo ta odložil v telesu kot maščoba.

Zato vsi sistemi zdrave prehrane priporočajo omejitev uživanja hrane, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate. Hitri ogljikovi hidrati bi morali biti še posebej previdni v popoldanskem času, prav v tem času predstavljajo največjo nevarnost za težo in obliko.

Nasprotno pa nizek glikemični indeks spodbuja izgubo teže. Če je naloga zmanjšati težo, lahko shujšate s prehrano, pri kateri hrana ima GI, ki ne presega 55 enot. V tem primeru sta zagotovljena tonirana figura in odlično razpoloženje..

Ko jeste hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, se raven krvnega sladkorja dvigne. To je negativen dejavnik za zdravje in po mnenju zdravnikov lahko privede do razvoja sladkorne bolezni..

Za kaj telo potrebuje hitre ogljikove hidrate?

Študije kažejo, da je prav zaradi sladkorjev možna absorpcija hrane, bogate z beljakovinami in maščobami. Vsi zdravniki in nutricionisti so enakega mnenja, da bi morala biti dieta večinoma sestavljena iz živil s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Vendar obstajajo situacije, ko morate čim prej, tudi za kratek čas, obnoviti energijo, v tem primeru so hitri ogljikovi hidrati nenadomestljivi. Močno povišajo raven glukoze v krvi, kar vodi do porasta inzulina, intenzivnega krvnega obtoka in visokega mišičnega tonusa. Pomaga pri soočanju z lahkotnostjo, omotico, slabostjo..

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati:

  • pomoč pri soočanju z miselnimi nalogami z aktiviranjem možganov;
  • napolniti rezerve glikogena v telesu;
  • nevtralizira toksine;
  • sodelujejo pri gradnji okvirja celice;
  • pomagajo se boriti proti stresu in se rešiti iz depresivnih razmer;
  • nadzirati metabolizem z aktiviranjem sinteze različnih hormonov in encimov v telesu.

Če oseba redno obiskuje telovadnico in se intenzivno igra v športu, potem hitri ogljikovi hidrati v majhnih količinah prispevajo k hujšanju s pospeševanjem izgorevanja telesne maščobe.

Če ni primerne vadbe, povečanje ravni glukoze samo obnavlja telesno maščobo in škoduje delo trebušne slinavke, mišic in kardiovaskularnega sistema. Človek mora zaužiti do 40 g hitrih sladkorjev na dan in to samo zjutraj.

Hitri ogljikovi hidrati v zdravi prehrani

Po načelih pravilne prehrane v človeški prehrani ne smejo prevladovati hitri ogljikovi hidrati, temveč proizvodi, ki vsebujejo tudi organske kisline, vitamine in minerale. Sem spadajo zelenjava, zrna in sadje.

Zaželeno je nadomestiti izdelke z ogljikovimi hidrati. Na primer, namesto ocvrtega krompirja je bolje, da kuhate pečen krompir, dodate med v čaj namesto sladkorja.

Posušeno sadje in sadje s hitrimi ogljikovimi hidrati je treba zaužiti ločeno od glavnega obroka. Nutricionisti pri sestavljanju zdrave prehrane priporočajo upoštevanje načela združljivosti hrane:

  • ne mešajte ogljikovih hidratov z mastno hrano;
  • če nameravate shujšati, morate vsaj po kosilu izključiti hitre ogljikove hidrate in po možnosti iz prehrane na splošno;
  • če se čokoladi ne morete odreči, je bolje kupiti črno z 70% kakavom;
  • sladke pijače, piškote, kupljene v trgovini, čokolade je treba prepovedati - te čiste kalorije lahko spodbudijo, ko je potrebno hitro okrevanje, vendar pogosteje prispevajo k debelosti in njihove koristi so vprašljive.

Katera hrana so hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Za zmanjšanje obremenitve trebušne slinavke in preprečevanje maščobnih oblog se pomembna omejitev v prehrani živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, smatra za optimalno rešitev zdrave prehrane. Na splošno se ne morete s podrobnostmi vrednosti glikemičnega indeksa osredotočiti na izključitev naslednjega primera nevarnih izdelkov:

  • beli kruh in izdelki iz moke iz bele moke (torte, peciva, piškoti, žemljice);
  • klobase;
  • medu;
  • nakupovati sladkarije (pijače, soda, sladkarije);
  • škrob;
  • hitro kuhane testenine iz mehke pšenice;
  • krompir;
  • zelenjava po toplotni obdelavi, z lahko prebavljivim škrobom;
  • konzervirano sadje, obogateno s sladkorjem, ki se zlahka spremeni v glukozo;
  • alkohol, zlasti žgane pijače in pivo;
  • sladkor in izdelki z njegovim dodatkom, sladoled, konzerve, džemi;
  • ocvrt krompir ali krompirček;
  • hitra hrana in skoraj vsi obroki v restavracijah s hitro prehrano, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja.

Če zgornjih izdelkov ne morete popolnoma izločiti iz prehrane, je priporočljivo, da jih vključite v jedilnik čim manj, da bi odpravili takšen minus kot povečanje telesne teže. To je najlažja prehrana, ki je koristna za hujšanje..

Način obdelave takšnih izdelkov je zelo pomemben. Na splošno velja, da čas kuhanja in visoke temperature povečajo sladkor v končni jed. Na primer, kuhan krompir v njihovi koži bo manj škodljiv kot pire iz kuhanega olupljenega krompirja ali ocvrtega krompirja na splošno..

Vendar je za zdravo prehrano najbolje, ko izbirate živila za prehrano, bodite pozorni na kazalnike glikemičnega indeksa. V javnih gostinskih obratih bo to težko storiti, a za domači meni je to povsem izvedljivo.

Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot)

Ti izdelki vključujejo:

  • kruh in drugi pekovski izdelki iz ržene moke (grobo mleta);
  • kuhano korenje, grah, pesa;
  • kivi, banana, marelica, ananas in melona;
  • medu;
  • biserni ječmen, ovsena kaša, ajda, riž, zdrob in druga žita;
  • koruza, vključno kokice;
  • krompir se je skuhal v kožah.

Te izdelke lahko uživate zjutraj brez strahu pred negativnimi posledicami, vendar le, če cilj ni izgubiti veliko teže..

Seznam živil, ki vključujejo hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

Naslednja živila po mnenju zdravnikov naredijo več škode kot koristi in motijo ​​normalno delovanje telesa:

  • sladki sokovi in ​​kola (75);
  • vsaka peciva iz pšenične moke, listnato testo ali kvas, na primer jutranji toast za zajtrk, ima GI 100;
  • ocvrt krompir ali krompirček (95) in pire (90);
  • palice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
  • lubenica (103);
  • datumi (146);
  • sladkor in mlečna čokolada (70);
  • muesli s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80–90);
  • suho sadje in grozdje (75);
  • čips (85);
  • alkohol in pivo 3,0% (115);
  • koruzni sirup (115);
  • pecivo, torte, peciva in hitra hrana (103);
  • koka-kola in gazirane pijače (102);
  • pastinak (97);
  • riževi rezanci (95);
  • konzervirane marelice in breskve (91);
  • poliran riž (90);
  • med (90);
  • testenine iz mehkih sort pšenice (90);
  • hamburgerjeva žemljica (88);
  • slani krekerji (80);
  • müsli z oreščki in rozinami (80);
  • kondenzirano mleko (80);
  • poliran riž (80);
  • fižol (80);
  • lizika karamela (80);
  • zdrob (75);
  • kremna torta (75);
  • kaviar za skvoš (75);
  • krekerji (74);
  • prosena in mleta drobljenec (71);
  • kompoti (70);
  • rjavi sladkor (trsni) (70);
  • koruzna moka in zdrob (70);
  • mlečna čokolada, marmelada, marshmallow (70);
  • sladoled (70);
  • glaziran skuta (70).

Glikemični indeks zdravila je naveden v oklepajih..

Najbolje je, da ta seznam obdržite zase in upoštevate GI pri pripravi obrokov iz izdelkov.

Hitri ogljikovi hidrati - seznam hrane, tabela

Ne le strokovnjaki, ampak tudi običajni ljudje, ki poznajo vrednost svojega zdravja in se že od zgodnjega jutra nasmehnejo svetu, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki fit figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote..

Besede "hitra" in "slaba" v kontekstu ne idealne, ampak zdrave prehrane in hrane z ogljikovimi hidrati sta sinonimni. Njihova razgradnja je zelo hitra - posledica tega je, da glukoza poskoči navzgor, nato pa se v našem telesu kot podkožna maščoba nahaja!

Kakšna hrana so hitri ogljikovi hidrati?

Tu so glavna živila, ki so hitri ali preprosti ogljikovi hidrati, ki tako škodijo vaši figuri, razpoloženju in zlasti splošnemu stanju (glejte celotno tabelo spodaj):

  1. Moka "bela" izdelki (kruh, pica, žemljice);
  2. Sladkor in med;
  3. Slaščice;
  4. Gazirane pijače in sokovi;
  5. Lubenica, banana, persimmon in grozdje;
  6. Majoneza in kečap;
  7. Alkohol (predvsem pivo).

Vsak nutricionist meni, da so vsi zgoraj navedeni izdelki tabu! Enostavnih ogljikovih hidratov ne moremo imenovati smrtonosni strup, ki človeka neusmiljeno ubije, toda njihovo vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno obremenitev trebušne slinavke, ki proizvaja inzulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi sladkor začne "skakati" gor in dol kot gumijasta kroglica, kar izzove nihanje razpoloženja in telesni ton. Če takšna hrana zasede nišo prazničnega menija, boste občutili korenito spremembo v telesu in morali...

Kar zadeva sadje in med, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati vsebujejo veliko koristnih elementov v sledovih, vlaknin in jih je treba zaužiti, vendar je to treba storiti pravilno (več podrobnosti o sadju si oglejte v članku Sadje in fitnes).

Zdrava hrana, hujšanje in hitri ogljikovi hidrati

Pri optimalni, zdravi prehrani so veliko prednost počasni ogljikovi hidrati. Še posebej ob delavnikih, ko sta pri delu potrebna koncentracija in aktivna naravnanost.

Za hujšanje bo odpoved hitrim ogljikovim hidratom zelo koristno in celo potrebno, če pa ste vajeni sladkarij, bo to težko storiti takoj. Zato jih jejte, kot hrano z visoko ogljikovimi hidrati, z zajtrkom in opoldanskim kosilom v majhnih količinah. Poskusite nadomestiti nezdravo hrano z bolj zdravo. Na primer, beli sladkor - za med, suho sadje, sadje ali rjavi sladkor, bela moka za polnozrnata, mlečna čokolada - za črno itd..

In za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Če hujšate, se izogibajte hkratnemu vnosu ogljikovih hidratov in maščob!

Vendar pa bodo hitro prišli ogljikovodiki po vadbi, ko bo raven glukoze v krvi zelo nizka! Pomagali bodo obnavljati energijo in tako preprečili razpad mišic..

Kaj morate vedeti o glikemičnem indeksu (GI)?

Koncept "glikemičnega indeksa" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo ravni krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se pojesti ogljikovi hidrati absorbirajo in vstopijo v krvni obtok. Višji kot je GI, "hitrejši" ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba se zredi! Izračun temelji na standardu 100 enot - glukoze. Toda datumi (146 enot) imajo presenetljive kazalnike nad tem "idealom škode".

  • visoko:> 70
  • povprečje: 55-70
  • nizka: Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visokega GI ni zaščitnik zdravja!

Ne pozabite, da nižji kot je GI, bolje je za našo figuro in zdravje.!

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam živil:

  • Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnata moka);
  • Marelice, ananas, kivi, banana in melona;
  • Kuhano korenje, pesa, grah;
  • Med;
  • Žita: riž, zdrob;
  • Koruza (kokice);
  • Jakni krompir.

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enot) - seznam živil, ki motijo ​​dobro delovanje telesa:

  • Vsaka pekovska peciva na osnovi pšenične moke, listov in kvasovk (na primer jutranji toast ima skupni znesek 100 enot);
  • Sladki sokovi in ​​kolači (75);
  • Kuhan ali ocvrt krompir (95) in pire krompir (90);
  • Buča (75) in lubenica (103);
  • Suho sadje in grozdje (75);
  • Sladkor in mlečna čokolada (70);
  • Palice (snickers, kit-kat, mars) in čokolade (70);
  • Riž, granola s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80–90);
  • Žetoni (85).

Izhod:

Da bi zdravje, pozitivne ideje in dejanja postali vaši spremljevalci, zmanjšajte vnos hrane s hitrimi ogljikovimi hidrati in tako preprečite sproščanje inzulina v kri. Naredite torte in marmelade na vrhu rezine belega kruha, sladkarij in čipsa za svoj obrok za konec tedna. Bodite še posebej pozorni na hitre ogljikohidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vaši figuri..

Nizek glikemični indeks bo spodbujal hujšanje in enostavnost čez dan. Hujšajte s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz uporabnosti z GI, ki ne presega 55 enot! Odlično razpoloženje in fit postava - zaradi tega se je vredno odreči presežkom...

Hitri ogljikovi hidrati: Seznam hrane - Tabela

Takoj vas želim opozoriti, da se lahko geografski indeks istega izdelka razlikuje. Zato se podatki v tabelah iz različnih virov včasih ne ujemajo. To se zgodi zaradi dejstva, da je GI izdelka odvisen od tehnologije njegove proizvodnje, proizvajalca, države pridelave, sorte. Preprosto ni mogoče ustvariti natančne tabele.!

Zato za najbolj napredne priporočam nakup merilnika glukoze v krvi - ta naprava lahko preprosto poviša raven sladkorja po uživanju hrane. In natančno boste vedeli, kateri izdelki so pravi za vas.

No, dokler nimate števca, vam bo ta tabela s seznamom izdelkov zelo koristna.!

Zakaj je GI nekaterih hitrih ogljikovih hidratov nad 100?

Znanstveniki z univerze v Sydneyju so dokazali, da obstajajo živila, ki povišajo krvni sladkor celo hitreje kot glukoza! Univerza v Sydneyu je eden najbolj avtoritativnih virov za GI, zato ni razloga, da jim ne bi verjeli. Takšne izdelke najdete v tabeli v zgornjih vrsticah.

Kliknite na mizo, da jo povečate. In nato z desno miškino tipko kliknite in izberite "Shrani sliko kot...", da shranite tabelo v računalnik.

Celotna resnica o lahko prebavljivih ogljikovih hidratih in njihovi uporabi s koristnimi za telo

V zadnjem času je zdrav življenjski slog bolj pomemben kot kdajkoli prej. Veliko ljudi se trudi igrati šport, upoštevati dnevni režim, vendar brez ustrezne prehrane pozitivnih rezultatov ni mogoče doseči. V tej smeri veliko vprašanj in polemik povzroča tema nevarnosti in koristi ogljikovih hidratov..

Za kaj telo potrebuje ogljikove hidrate??

Ogljikovi hidrati igrajo ogromno vlogo v življenju telesa. So vodilni ponudniki energije, s pomočjo katerih deluje vsaka celica človeškega telesa. Potrebna energija se ustvari, ko se ogljikovi hidrati razgradijo.

Hitro se prebavijo, zato se zaspanost in apatija po jedi običajno ne pojavita. To je zelo pomembno dejstvo za stresne situacije, ki zahtevajo aktivno možgansko aktivnost. V teh trenutkih je priporočljivo jesti sladkarije, da telo pridobi dodatno moč in ne zapravlja energije za prebavo hrane, ki je težka za želodec..

Poleg tega so ogljikovi hidrati neposredni udeleženci v sintezi hormonov, izločkov in encimov, brez zadostne količine katerih popolna presnova ni mogoča..

Sorte ogljikovih hidratov

Človek lahko dobi ogljikove hidrate izključno s hrano. Najdemo jih v različnih živilih in spadajo v dve kategoriji:

  1. lahko prebavljivi ogljikovi hidrati;
  2. težko prebavljiv.

Razlika je v hitrosti razpada in nadaljnjem prehodu na glukozo. Z drugimi besedami, hrana, ki ima daljši postopek prebave, zagotavlja občutek polnosti za daljše časovno obdobje. Ti ogljikovi hidrati so bolj zdravi. Če želite izvedeti, katera živila so lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, morate biti pozorni na samo en dejavnik..

Za izračun hitrosti razgradnje smo uvedli glikemični indeks (GI).

  • Pod pogojem, da indikator ne presega 70, izdelek spada med počasne ogljikove hidrate. Najdemo jih v večini zelenjave, fižola in zrn..
  • Če vrednost GI presega določeno oznako, imamo na voljo izdelke, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate. Takšna hrana dolgo časa ni sposobna odpraviti lakote. Zaradi tega je proces asimilacije moten, posledično se presežek shrani v rezervo, telo kopiči »slab« holesterol, trebušna slinavka pa trpi zaradi preobremenitve.

Vendar pa ni priporočljivo, da iz prehrane v celoti izključite lahko prebavljive ogljikove hidrate. Ta dieta ni za vse. Na primer, za tiste, ki imajo raje aktiven življenjski slog, ki se profesionalno ukvarjajo s športom, so te snovi zelo koristne. Po treningu ali aktivni vadbi mišice potrebujejo glikogen, ki ga je treba čim hitreje dobiti. Zato je za pravilno obnovo telesa po vadbi zelo pomembno vedeti, kaj se nanaša na lahko prebavljive ogljikove hidrate..

Seznam lahko prebavljivih ogljikovih hidratov

Nič manj pomemben je podatek o tem, kateri lahko prebavljivi ogljikovi hidrati vsebujejo običajna živila:

  1. Fruktoza. Ta snov sodeluje pri sintezi glukoze, najdemo jo v sladkem sadju, jagodah in medu.
  2. Laktoza Snov spada med ogljikove hidrate živalskega izvora, najdemo jih izključno v mleku. Mlečni sladkor ima zelo visoko prehransko vrednost.
  3. Glukoza. Najbolj znana in razširjena vrsta ogljikovih hidratov, brez katerih praktično ne more biti en presnovni proces. Snov lahko dobite iz sadja in nekaj zelenjave..
  4. Saharoza. Snov, ki jo najdemo v vseh vrstah sladkorjev, lahko v minimalnih količinah dobimo tudi iz zrelega sadja..
  5. Maltoza. Snov je naravni sladkor, ki nastaja med fermentacijo grozdja in nastajanjem slada. Organske spojine lahko najdete v pivu, mueslih in agrumih..
  6. Galaktoza. Ta snov se nahaja v fermentiranih mlečnih izdelkih.

Kje dobiti prebavljive ogljikove hidrate?

Seveda so počasni ogljikovi hidrati veliko bolj koristni za telo. Pravzaprav večina jedi, ki jih ljubi človeštvo, ni najbolj pravilnih in zdravih. To so zelo lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, seznam živil in tabela živil z navedenim GI, v katerem so vsebovani, so navedeni spodaj.

Tej vključujejo:

  • alkohol;
  • slaščice;
  • pekovski izdelki;
  • kečap;
  • čisti sladkor;
  • sladke pijače;
  • medu;
  • majoneza
  • mlečni izdelki, ki vsebujejo sladkor;
  • škrobnata zelenjava;
  • nekaj sadja.

Glede na lahko prebavljive ogljikove hidrate, katerih seznam je naveden zgoraj, je treba podrobneje raziskovati bistvo vprašanja. Navsezadnje vključujejo ogromen seznam dobrot. Če želite to narediti, razmislite o tabeli kazalnikov GI za najbolj priljubljene prehrambene izdelke, ki so vključeni v prehrano skoraj katerega koli prebivalca planeta..

Prebavljivi ogljikovi hidrati, miza:

Ime izdelkaGIIme izdelkaGIIme izdelkaGI
Koruzni kosmiči85Pečen krompir95Pivo110
Beli kruh92Lazanje75Draga90
Koruzna kaša70Muesli80Riž90
Pire krompir82Krofi75Kokice brez sladkorja85
Kavičin kaviar75Grozdje75Bučna75
Vaflji75Biskvit70Riževa kaša z mlekom75
Lubenica72Kuhano korenje85Gazirane pijače75
Baguette70Puhast riž75Repi85
Suho sadje75Hrustljave85Bagels75
Mlečna čokolada71Listnato pecivostoDatumi146
Lizalice in karamela80Sladoled79Konzervirana koruza78
Pripravljeni sokovi74Banana70Halva70
Palačinke70Kondenzirano mleko s sladkorjem80Kruh70
Jam71Pica86Hot Dog90
Konzervirano sadjeOd 80Šveđanin99Kratek pesek105

Tako velik delež prehrane zasedajo lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, izdelki, navedeni v tabeli, v večini primerov vsebujejo veliko koristnih snovi. Zato ni razloga, da bi telo prikrajšali za dobrote, dovolj je le, da z omejitvijo sledite določeni dieti.

Hitra dieta z ogljikovimi hidrati

V prehrani ni mogoče nedvoumno oceniti stopnje škode ali koristi. Tudi v sestavi jedi, ki ne spadajo med zdravo prehrano, obstajajo sestavine, potrebne za človekovo življenje. To še posebej velja za hitre ogljikove hidrate. V tej številki je kvantitativni kazalnik veliko pomembnejši. Vendar ne popustite kakovosti hrane, ki vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate, seznam živil, ki jih je treba v prehrani zmanjšati, je predstavljen z naslednjimi imeni:

  1. pekovski izdelki;
  2. slaščice;
  3. sladkor;
  4. že pripravljene omake;
  5. sladke pijače.

Vendar zmerno uživanje pekovskih polnovrednih žit ne bo škodilo vaši figuri. Za ljudi na dieti je med odličen nadomestek sladkorja. Nekaj ​​pijač lahko posladkajo v majhnih količinah..

Bolje je, da zjutraj porabite izdelke, ki spadajo med preproste ogljikove hidrate. In če želite jesti sladkarije, je veliko bolj zdravo jesti sadje. Maslinovo dobroto je dovoljeno zaužiti v eni količini do 16. ure.

Priporočljivo je, da se sladkim fermentiranim mlečnim izdelkom daje kefir, fermentirano pečeno mleko in naravni jogurt brez dodatkov..

Prehrana z omejevanjem lahko prebavljivih ogljikovih hidratov predvideva določen dnevni vnos, ki ne sme presegati 30% celotne količine ogljikovih hidratov v prehrani. Če sem natančen, je ta številka blizu 50 gramov. Nujno se morate držati norme, padec navedenega kazalnika je nevaren za zdravje in lahko povzroči poslabšanje počutja.

Pravilo, da pred kosilom pojeste vse dovoljene sladkarije, bo zmanjšalo tveganje za ponovitev. Takšna dieta vam bo pomagala preiti na pravilno prehrano brez večjega nelagodja in se ne odrekati popolnemu uživanju najljubših živil. Za to se vam bo telo zahvalilo z odličnim zdravjem in vitko postavo..

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati so temelj hujšanja.

Če razumete, katero hrano jeste, vedno veste, kaj vam bo v prehrani pomagalo izgubiti kilograme in katera hrana bo, nasprotno, pripomogla k pridobivanju teže..

Poskušal sem zbrati osnovne podatke o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije precej nasprotujoče, tudi glede iste hrane.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k pridobivanju kilogramov?

Vse je povsem preprosto, če se ne poglabljate v biokemijo, se hitri ogljikovi hidrati zelo hitro razgradijo na sladkorje in skoraj takoj vstopijo v krvni obtok, s čimer se poveča raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati močno povečajo raven sladkorja..

In kot veste, trebušna slinavka z močnim povišanjem sladkorja proizvaja inzulin za izkoriščanje sladkorja, inzulin pošilja odvečni sladkor maščobnim celicam, v času, ko je v krvi povečana raven inzulina, pa odpadejo zaloge maščob.

Ko inzulin porabi sladkor iz krvi, začne oseba čutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem raven sladkorja v krvi močno poskoči..

Zato so pri hujšanju prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani in četudi ste prešteli kalorije in jih bo malo, potem rezerve maščobe sploh ne bodo porabljene.

Ali obstaja kakšna korist?

Človek ne more živeti brez hitrih ogljikovih hidratov in jih nedvoumno uporabljati.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je na koncu sladkor.

Ne glede na to, ali so hitri ali počasni, se še vedno razgradijo na sladkorje, le traja manj ali več časa, pa tudi telesne vire pri prebavi in ​​asimilaciji ogljikovih hidratov.

Sladkor je ključen za polno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo jih tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se do enostavnih sladkorjev dlje kot hitri..

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Kadar telesu ne priskrbimo prave količine ogljikovih hidratov, se ta izdelek lahko tvori iz beljakovin in maščob..

To snov je mogoče dobiti iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. Dovolj glikogena v celicah kvasovk, pa tudi v rakovem mesu.

Škrob - zahvaljujoč katalizatorjem se pretvori v dekstrozo in ohranja raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnu in stročnicah..

Vlaknina - 2/3 te komponente prehaja skozi prebavni trakt in naravno zapusti telo, "zajame" s seboj "slab" holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga varovati črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - tvorjen iz ostankov fruktoze.

V večini rastlin deluje kot skladiščni ogljikov hidrat. Na primer, inulin najdemo v celicah radiča in artičoke..

Ta snov se uporablja kot nadomestek granuliranega sladkorja za ljudi s sladkorno boleznijo..

Pektin - igra vlogo stabilizacije živil.

Nezrelo sadje in zelenjava vsebuje propektin, ki se ob zrelosti pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - širok razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlaknine in številne druge polisaharide.

Postopoma sproščajo sladkor v krvni obtok in tako pomagajo vzdrževati normalno raven energije..

Zahvaljujoč temu izdelku občutek sitosti z zaužito hrano ostane dlje časa..

S pomočjo zapletenih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, kar vam bo pomagalo shujšati.

Poleg tega so polisaharidi odličen vir prehrane za aktivne telesne dejavnosti..
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri počasni?

V te namene se uporablja glikemični indeks živil, za več informacij glejte članek "Glikemični indeks živil"

Hitri ogljikovi hidrati

Številni ljudje, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, se mudijo iz ene skrajnosti v drugo, poskusijo vse možne novopečene diete. V mnogih od njih je strogo prepovedano jesti hitre ogljikove hidrate, saj trdijo, da se bodo zagotovo odlagali na straneh ali na drugih problematičnih območjih. Je res tako? Kaj mislijo strokovnjaki? Kot tudi druga vprašanja na to temo, bomo podrobneje razmislili v tem članku..

Kaj so preprosti (hitri) ogljikovi hidrati? Tabela in seznam izdelkov

S "hitrimi" mislimo na preproste ogljikove hidrate, ki jih telo zlahka predela. Potrebujejo le nekaj minut, da se razgradijo v preproste molekule, pridejo v krvni obtok in oskrbijo telo z naborom moči in energije. Hitrost takšnih procesov določa glikemični indeks: višji kot je, manj časa telo porabi za predelavo.

Vrednost glikemičnega indeksa najdete v ustreznih tabelah, na podlagi katerih lahko sestavite tudi prehrano za dan za izgubo teže ali vzdrževanje trenutne teže. Preden pa se lotimo analize določenih izdelkov, je pomembno razvrstiti vprašanja o tem, kaj je glikemični indeks, kakšen učinek imajo hitri ogljikovi hidrati in ali jih je načeloma vredno dodati v prehrano.

Hitro v primerjavi s počasnimi ogljikovimi hidrati - v čem je razlika?

Ogljikovi hidrati so kompleksne kemične spojine, ki so pomembne sestavine celic. Po strukturi in strukturi jih delimo v dve veliki skupini:

  • Hitro (ali preprosto). Stopnja razpada in asimilacije takih ogljikovih hidratov je veliko višja od počasnih. Zlahka vstopijo v krvni obtok, vendar občutek polnosti hitro nadomesti občutek lakote zaradi ostrega skoka inzulina. Sem spadajo živila, ki vsebujejo glukozo, fruktozo, laktozo, saharozo ali maltozo. To so moka, slaščice, sladkor, gazirane pijače, alkohol.
  • Počasi (ali težko). Zanje je značilna nizka stopnja absorpcije: telo lahko prebavi hrano, ki vsebuje take ogljikove hidrate. V vsem tem času se človek počuti polno. Za to jih imenujejo tudi "dolgi" ali "dolgi". V to skupino spadajo živila, ki vsebujejo škrob, vlaknine ali pektin, glikogen. To so polnozrnate žitarice, kruh, testenine, zelenjava, nesladkano sadje, zelišča, mesni izdelki..

Pri sestavljanju prehrane je priporočljivo, da se osredotočite na počasne ogljikove hidrate. Zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, dobrega počutja, naboj živahnosti in energije. Toda hitro se ne odpovedujte hitrim ogljikovim ogljikom, saj lahko to privede do okvar. Nutricionisti dovoljujejo dodajanje priljubljene, vendar "škodljive" hrane v prehrano, pod pogojem, da bo 85-90% zdrava hrana.

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) se razume kot hitrost absorpcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu iz hrane. Ta opredelitev je prišla iz medicine konec prejšnjega stoletja. Uvedel jo je David J. A. Jenkins, nutricionist z univerze v Kanadi. Poskušal je razumeti, katera hrana je najbolj primerna za ljudi s sladkorno boleznijo. V ta namen je razvil lastno klasifikacijo izdelkov s poudarkom na tem, kako se raven glukoze v krvi spreminja po zaužitju. Rezultati opravljenega dela so bili predstavljeni v članku "Glikemični indeks hrane: fiziološka osnova presnove ogljikovih hidratov".

Doktor David Jenkins je v svojem delu pojasnil, kako je količina ogljikovih hidratov v obroku povezana s počutjem osebe. Normalna raven glukoze v krvi prispeva k povečanju energije: človek se počuti živahno, povečuje učinkovitost in koncentracijo. Močan skok sladkorja, kot je njegovo znižanje, lahko povzroči razpad.

Izkazalo se je, da mora človeško telo nenehno vzdrževati raven inzulina v krvi - to je ključ do dobrega zdravja, naboja moči, energije. Poleg tega se je treba izogibati porastu sladkorja. V zvezi s tem je bila razvita 100-točkovna lestvica glikemičnega indeksa, po kateri so vsi izdelki konvencionalno razdeljeni v tri kategorije:

  • z nizkim glikemičnim indeksom - pod 55 enot;
  • s povprečjem - od 55 do 70;
  • visoka - nad 70.

Pri sestavljanju prehrane je zaželeno, da dajete prednost živilom z nizkim glikemičnim indeksom v večji meri. Zagotavljajo dolgotrajen občutek polnosti, dobrega počutja.

Kako brez tabel razumeti, da izdelek spada v kategorijo z nizkim glikemičnim indeksom? Obstajajo tri pravila:

  • Celuloza. Bolj kot so prehranske, rastlinske vlaknine, nižji je GI.
  • Beljakovine in maščobe: več ko jih je, nižja je vrednost GI.
  • Brez toplotne obdelave: visoke temperature uničijo rastlinska vlakna, zato je sadje in zelenjavo najbolje jesti sveže.

Toda ne bojte se hitrih ogljikovih hidratov z visokim GI, popolnoma jih izključite iz prehrane. Lahko prinesejo tudi nekaj koristi, glavna stvar je zmernost in strog nadzor nad obroki..

Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Toda hrana z visokim glikemičnim indeksom daje le začasen učinek, ki ga nadomesti izguba moči, poslabšanje koncentracije. Kljub temu bodo telesu v nekaterih primerih morda potrebni hitri ogljikovi hidrati za hitro obnavljanje energije. Tako na primer hrana z vrednostjo GI nad 70:

  • pomaga obvladovati različna miselna dela, aktivirati možgane;
  • pomaga pri obnavljanju zalog glikogena;
  • sodeluje pri celičnem metabolizmu;
  • izboljša razpoloženje, bori se z depresivnim razpoloženjem;
  • nadzoruje sintezo hormonov, spodbuja proizvodnjo dopamina in serotonina, ki vplivata na razpoloženje;
  • blokirajo toksine in škodljive snovi iz okolja.

Poleg tega so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom ključni za ljudi, ki redno hodijo v telovadnico in imajo raje vaje z visoko intenzivnostjo. Telo oskrbujejo s "hitro" energijo, povečajo vzdržljivost.

Koristi in škode ogljikovih hidratov

Glavna korist izvira iz zapletenih, počasnih ogljikovih hidratov. Živila, ki jih vsebujejo, so praviloma bogata tudi z vitamini, minerali, antioksidanti in aminokislinami. Vse to je potrebno za človeško telo za izvajanje različnih presnovnih procesov, funkcij:

  • Dopolnitev rezerv energije. Vedeti morate, da ogljikovi hidrati to funkcijo opravljajo le, če sodelujejo z beljakovinami in maščobami. Zato je pomembno upoštevati "pravilo plošče", da se zagotovi kombiniranje izdelkov med seboj. Za to se je treba držati načel pravilne, zdrave prehrane. Nobena dieta ne more telesu zagotoviti ustreznih hranilnih snovi..
  • Izboljšanje delovanja centralnega živčnega sistema. Delovanje možganskih celic je v veliki meri odvisno od količine glukoze. Če je dovolj, se človek počuti dobro in z močnim zmanjšanjem le-tega pride do upada, odsotnosti, pojavijo se težave v obliki omotičnosti, zaspanosti.
  • Povečano mišično tkivo. Rast mišic se pojavi zaradi beljakovin s sodelovanjem ogljikovih hidratov. Če je raven glukoze v krvi nezadostna, pride do uničenja celic, upočasnitve presnovnih procesov.
  • Uravnavanje aktivnosti prebavil. Počasi ogljikovi hidrati so večinoma bogati z vlakninami in rastlinskimi vlakni, ki jih encimi ne razgradijo ali razgradijo. Pomagajo pri čiščenju črevesja, ustvarjajo ugodne pogoje za razmnoževanje koristnih bakterij.

Ogljikovi hidrati igrajo zelo pomembno vlogo pri delovanju telesa. Zato jih v nobenem primeru ne bi smeli izključiti iz prehrane, kot to zahtevajo različne diete..

Koliko ogljikovih hidratov potrebujemo?

Stopnja ogljikovih hidratov v prehrani je odvisna od spola, starosti, stopnje aktivnosti in drugih individualnih značilnosti osebe. Tako na primer moški, ki vodi normalno življenje, brez treninga, potrebuje približno 200-250 gramov na dan, ženska pa - le 150-200. Pomanjkanje le-teh lahko povzroči šibkost, apatijo, utrujenost in presežek lahko privede do nabora dodatnih kilogramov. Približna dnevna cena je prikazana v tabeli.

Teža 50-55 kgTeža 60-65 kgTeža 70-75 kgTeža 80-85 kg
Moški
Izguba teže165170175185
Vzdrževanje teže220235245265
Povečanje telesne mase280295310320
Ženske
Izguba teže110140160170
Vzdrževanje teže140160190210
Povečanje telesne mase190240250260

Brez "tehtnice" določite brez tehtnic in drugih naprav, koliko ogljikovih hidratov morate pojesti:

  • polovica posode naj bo zelena in ne škrobnata zelenjava;
  • četrtina za beljakovine;
  • preostanek - za škrobno zelenjavo.

Takšen obrok bo dolgo časa zagotavljal občutek polnosti, telesu zagotavljal potrebno energijo, hkrati pa ne bo povzročil skoka inzulina v krvi. To načelo velja za vse osnovne obroke: zajtrk, kosilo, večerja..

Katera hrana so hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Ogljikovi hidrati, ki se hitro absorbirajo, se lahko vključijo v prehrano v majhnih obrokih. Razmislite o celotnem seznamu izdelkov, kjer jih vsebujejo:

  • pecivo, pekarne in slaščičarski izdelki: beli kruh, pecivo, piškoti, zdravice in krutoni, krekerji, krekerji;
  • žita: beli riž, instant ovsena kaša, proso, koruzni zdrob, zdrob;
  • čokolada, marmelada, marshmallows, sladkarije, lizike, vaflji, sladoled;
  • glazirane skute;
  • mehke pšenične testenine;
  • pšenica, riž, koruzna moka;
  • hitre žitarice za zajtrk;
  • sladki muesli z oreščki in rozinami;
  • zelenjava: kuhano korenje, repa, zelena, pastinak, kuhana koruza, tikvice, squash, buča;
  • kaviar za squash;
  • sladkor, škrob, med;
  • kondenzirano mleko;
  • riževi ali pšenični rezanci;
  • krompir: ocvrt, pečen, krompirček;
  • konzervirano sadje: marelice, breskve, ananas;
  • suho sadje: datlji, rozine, suhe marelice, suhe breskve, marelice in hruške;
  • alkohol, vključno s pivom;
  • koruzni sirup;
  • sladko sadje: banana, zrela lubenica, grozdje;
  • gazirane pijače s sladkorjem;
  • kompot;
  • sladki sokovi.

Toda priporočljivo je, da se osredotočite ne le na ta seznam, temveč tudi na kazalnik glikemičnega indeksa..

Tabela hitrih ogljikovih hidratov v živilih z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

IzdelekIndikator glikemičnega indeksaKoličina ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka
Alkohol (povprečno)1160-50
Lubenica1028
Konzervirane marelice9067
Štruca ali beli kruh13552
Hamburger žemljice8750
Šveđanin888
Stročnice79devet
Pečenje, pecivo, torte (povprečno)10270
Koruzni sirup11477
Cola, druge gazirane sladke pijačesto12
Krompir: ocvrt, kuhan, krompirček9427
Škrob9484
Kreker8168
Kuhana koruza7623
Bučke74pet
Kaviar skvoš74devet
Drobnjak7474
Kompot7115
rjavi sladkor7097
Konzervirano sadje7068–75
Riževi rezanci9084
Lollipops7998
Draga8981
Testenine8974
Pšenična moka8772
Riževa moka7881
Koruzna moka7074
Kuhano korenje84pet
Muesli sladko7965
Kondenzirano mleko7956
Sladoled7023
Pivo1150-53
Peteršilj97devet
Konzervirane breskve9267
Squash75pet
Torta7576
Proso7176
bel riž9077
Repi846
Zastekljeni skuta70deset
Sok748
Ruski7472
Zelena863
Sladkorstosto
Toaststo45
Bučna75pet
Datumi14573
Mlečna čokolada7067–83
Čokoladni bonboni7073

Tabela hitrih ogljikovih hidratov v živilih s povprečnim glikemičnim indeksom (55 - 70 enot)

IzdelekIndikator glikemičnega indeksaKoličina ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka
Ananas6713
Banana6023
Grozdje4117
Grah657
Melona658
Rozine6472
Sl64štirinajst
Jogurt z dodanim sladkorjem in sadjem58devet
Koruza6623
Suhe marelice6566
Krompir63šestnajst
Kava s sladkorjem ali čajem607
Kompot z malo sladkorja5915
Surovo korenje648
Mango5115
Majoneza613
Papaja5913
Klicana pšenica6342
Nepoliran riž6573
Kisla smetana564
Sir59štirinajst
Pesa64devet
Polnozrnat kruh6650
Herkulovi kosmiči6768

Hitre ogljikovodike in šport

Kot smo že omenili, obstajajo težko prebavljivi in ​​lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, ki so poimenovani po hitrosti predelave v telesu. Na področju športne prehrane obstajajo pravila glede tega, kako in kdaj uživati ​​te vrste izdelkov s telesno aktivnostjo različnih intenzivnosti..

Počasne ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti dve do tri ure pred treningom. Zagotavljali bodo stabilen, enakomeren pretok energije, ki bo trajal do konca seje v telovadnici..

Hitre ogljikove hidrate priporočamo zaužiti v pol ure po treningu, medtem ko traja tako imenovano "okno z ogljikovimi hidrati". Za kaj gre? Stvar je v tem, da telo po intenzivnih naporih potrebuje moč, da si opomore, da napolni količino glikogena v mišičnem tkivu, ki se med treningom uniči.

Velikost serviranja mora biti majhna, približno 100 gramov. Ni nujno, da jedo konvencionalno "slabo", "škodljivo" hrano, na primer hitro hrano ali slaščice. Nekaj ​​suhega sadja, majhna banana ali drugo sladko sadje, serviranje belega riža ali testenin so resnično koristne..

Strokovno mnenje

Hitrih ogljikovih hidratov ne dojemajte kot nekaj strašljivega, kar vodi v odvečne kilograme in zdravstvene težave. Prekomerna teža se lahko pojavi zaradi različnih razlogov in večinoma so psihični, česar se ne moremo rešiti s spremembo prehrane, ker je to posledica, in ne obratno. Najprej človek dobi stres, nato nanj boleče reagira, nato pa - kot tolažba - veliko poje. Nihče ni zavarovan pred težavami in nikoli se jih je nemogoče znebiti. Zato je popravljanje srednja vez te "verige prenajedanja": reakcija nanje, ki človeka vodi v kuhinjo v hladilnik, na bigmach ali shawarma. To je področje delovanja psihoterapevta, specialista za hujšanje. Prav on je s svojimi argumenti in vprašanji prvi na poti do dodatnega kilograma. No, in potem na splošno - seveda za zdravje, veselje in lepoto je pomembno kompleksno delo psihologa, nutricionista, fitnes inštruktorja in včasih tudi kozmetologa..