Hitri ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Pri prigrizkih med gostimi obroki ne puščajte žemljic in sladkarij, temveč oreščke in suho sadje.
Ljudje s predispozicijo za razvoj sladkorne bolezni bi morali biti izjemno previdni pri uživanju hrane z visokim GI.

Ogljikovi hidrati so snovi, sestavljene iz molekul kisika, vodika in ogljika. V procesu metabolizma v telesu se spremenijo v vir energije - glukozo.

V telesu se glukoza porablja za energijo, če pa je ne uživamo v sedečem načinu življenja, se neuporabljena glukoza odloži v obliki glikogena, polisaharida, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Ta snov je rezervni ogljikov hidrat za telo in se nabira v jetrih in mišičnih tkivih v rezervi ali v obliki podkožne in znotraj trebušne maščobe.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati

Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati vključujejo vse zaužite sladkorje in škrob. Telo se zaradi posebne kemijske formule zlahka razgradi in absorbira, raztopi se v vodi in ima izrazit sladek okus. Ti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide.

Monosaharidi vključujejo snovi:

  1. Glukoza. Živila, ki vsebujejo glukozo - korenje, grozdje, koruza, jagode. Shranjuje se v jetrih in mišicah kot zaloga energije v obliki glikogena..
  2. Fruktoza. Naravni viri fruktoze so med, zrelo sadje in zelenjava. Absorbira se nekoliko slabše, saj ga mora telo predelati v glukozo.
  3. Galaktoza bo vsebovana v mlečnih izdelkih.

Disaharidi vključujejo naslednje komponente:

  1. Laktoza To je živalski ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mleku.
  2. Maltoza je sladkor, pridobljen po fermentaciji grozdja in nastanku slada. Najdemo ga v pomarančah, pivu.
  3. Saharoza. Naravni viri - trs, pese, rjavi sladkor, melasa, manj saharoze so prisotni v zelenjavi in ​​sadju.

Delitev ogljikovih hidratov na hitre in počasne je povezana z glikemičnim indeksom..

Koncept glikemičnega indeksa (GI)

Glikemični indeks kaže, kako hitro telo poje zaužitih ogljikovih hidratov in vstopi v krvni obtok. Višji kot je, hitrejši je ta postopek in aktivneje človek pridobi težo. GI kaže tudi, kako hitro lahko izdelek zviša raven glukoze v krvi. Standard GI je glukoza z indeksom 100 enot..

Običajno je uporabiti naslednjo klasifikacijo:

- visok GI - več kot 70;

- povprečna GI - v območju od 50 do 70;

- nizek GI - manj kot 50.

Nižji je GI, bolj uporaben je izdelek za zdravje telesa..

Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi

Z visokim glikemičnim indeksom lahko hitre ogljikovodike škodujejo človekovemu zdravju. Telesu ne zagotavljajo hranljivih snovi in ​​lakoto zadušijo le za kratek čas. Če sladkor, ki je vstopil v kri, zaradi vadbe ne pretvori v glikogen, se bo ta odložil v telesu kot maščoba.

Zato vsi sistemi zdrave prehrane priporočajo omejitev uživanja hrane, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate. Hitri ogljikovi hidrati bi morali biti še posebej previdni v popoldanskem času, prav v tem času predstavljajo največjo nevarnost za težo in obliko.

Nasprotno pa nizek glikemični indeks spodbuja izgubo teže. Če je naloga zmanjšati težo, lahko shujšate s prehrano, pri kateri hrana ima GI, ki ne presega 55 enot. V tem primeru sta zagotovljena tonirana figura in odlično razpoloženje..

Ko jeste hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, se raven krvnega sladkorja dvigne. To je negativen dejavnik za zdravje in po mnenju zdravnikov lahko privede do razvoja sladkorne bolezni..

Za kaj telo potrebuje hitre ogljikove hidrate?

Študije kažejo, da je prav zaradi sladkorjev možna absorpcija hrane, bogate z beljakovinami in maščobami. Vsi zdravniki in nutricionisti so enakega mnenja, da bi morala biti dieta večinoma sestavljena iz živil s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Vendar obstajajo situacije, ko morate čim prej, tudi za kratek čas, obnoviti energijo, v tem primeru so hitri ogljikovi hidrati nenadomestljivi. Močno povišajo raven glukoze v krvi, kar vodi do porasta inzulina, intenzivnega krvnega obtoka in visokega mišičnega tonusa. Pomaga pri soočanju z lahkotnostjo, omotico, slabostjo..

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati:

  • pomoč pri soočanju z miselnimi nalogami z aktiviranjem možganov;
  • napolniti rezerve glikogena v telesu;
  • nevtralizira toksine;
  • sodelujejo pri gradnji okvirja celice;
  • pomagajo se boriti proti stresu in se rešiti iz depresivnih razmer;
  • nadzirati metabolizem z aktiviranjem sinteze različnih hormonov in encimov v telesu.

Če oseba redno obiskuje telovadnico in se intenzivno igra v športu, potem hitri ogljikovi hidrati v majhnih količinah prispevajo k hujšanju s pospeševanjem izgorevanja telesne maščobe.

Če ni primerne vadbe, povečanje ravni glukoze samo obnavlja telesno maščobo in škoduje delo trebušne slinavke, mišic in kardiovaskularnega sistema. Človek mora zaužiti do 40 g hitrih sladkorjev na dan in to samo zjutraj.

Hitri ogljikovi hidrati v zdravi prehrani

Po načelih pravilne prehrane v človeški prehrani ne smejo prevladovati hitri ogljikovi hidrati, temveč proizvodi, ki vsebujejo tudi organske kisline, vitamine in minerale. Sem spadajo zelenjava, zrna in sadje.

Zaželeno je nadomestiti izdelke z ogljikovimi hidrati. Na primer, namesto ocvrtega krompirja je bolje, da kuhate pečen krompir, dodate med v čaj namesto sladkorja.

Posušeno sadje in sadje s hitrimi ogljikovimi hidrati je treba zaužiti ločeno od glavnega obroka. Nutricionisti pri sestavljanju zdrave prehrane priporočajo upoštevanje načela združljivosti hrane:

  • ne mešajte ogljikovih hidratov z mastno hrano;
  • če nameravate shujšati, morate vsaj po kosilu izključiti hitre ogljikove hidrate in po možnosti iz prehrane na splošno;
  • če se čokoladi ne morete odreči, je bolje kupiti črno z 70% kakavom;
  • sladke pijače, piškote, kupljene v trgovini, čokolade je treba prepovedati - te čiste kalorije lahko spodbudijo, ko je potrebno hitro okrevanje, vendar pogosteje prispevajo k debelosti in njihove koristi so vprašljive.

Katera hrana so hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Za zmanjšanje obremenitve trebušne slinavke in preprečevanje maščobnih oblog se pomembna omejitev v prehrani živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, smatra za optimalno rešitev zdrave prehrane. Na splošno se ne morete s podrobnostmi vrednosti glikemičnega indeksa osredotočiti na izključitev naslednjega primera nevarnih izdelkov:

  • beli kruh in izdelki iz moke iz bele moke (torte, peciva, piškoti, žemljice);
  • klobase;
  • medu;
  • nakupovati sladkarije (pijače, soda, sladkarije);
  • škrob;
  • hitro kuhane testenine iz mehke pšenice;
  • krompir;
  • zelenjava po toplotni obdelavi, z lahko prebavljivim škrobom;
  • konzervirano sadje, obogateno s sladkorjem, ki se zlahka spremeni v glukozo;
  • alkohol, zlasti žgane pijače in pivo;
  • sladkor in izdelki z njegovim dodatkom, sladoled, konzerve, džemi;
  • ocvrt krompir ali krompirček;
  • hitra hrana in skoraj vsi obroki v restavracijah s hitro prehrano, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja.

Če zgornjih izdelkov ne morete popolnoma izločiti iz prehrane, je priporočljivo, da jih vključite v jedilnik čim manj, da bi odpravili takšen minus kot povečanje telesne teže. To je najlažja prehrana, ki je koristna za hujšanje..

Način obdelave takšnih izdelkov je zelo pomemben. Na splošno velja, da čas kuhanja in visoke temperature povečajo sladkor v končni jed. Na primer, kuhan krompir v njihovi koži bo manj škodljiv kot pire iz kuhanega olupljenega krompirja ali ocvrtega krompirja na splošno..

Vendar je za zdravo prehrano najbolje, ko izbirate živila za prehrano, bodite pozorni na kazalnike glikemičnega indeksa. V javnih gostinskih obratih bo to težko storiti, a za domači meni je to povsem izvedljivo.

Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot)

Ti izdelki vključujejo:

  • kruh in drugi pekovski izdelki iz ržene moke (grobo mleta);
  • kuhano korenje, grah, pesa;
  • kivi, banana, marelica, ananas in melona;
  • medu;
  • biserni ječmen, ovsena kaša, ajda, riž, zdrob in druga žita;
  • koruza, vključno kokice;
  • krompir se je skuhal v kožah.

Te izdelke lahko uživate zjutraj brez strahu pred negativnimi posledicami, vendar le, če cilj ni izgubiti veliko teže..

Seznam živil, ki vključujejo hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

Naslednja živila po mnenju zdravnikov naredijo več škode kot koristi in motijo ​​normalno delovanje telesa:

  • sladki sokovi in ​​kola (75);
  • vsaka peciva iz pšenične moke, listnato testo ali kvas, na primer jutranji toast za zajtrk, ima GI 100;
  • ocvrt krompir ali krompirček (95) in pire (90);
  • palice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
  • lubenica (103);
  • datumi (146);
  • sladkor in mlečna čokolada (70);
  • muesli s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80–90);
  • suho sadje in grozdje (75);
  • čips (85);
  • alkohol in pivo 3,0% (115);
  • koruzni sirup (115);
  • pecivo, torte, peciva in hitra hrana (103);
  • koka-kola in gazirane pijače (102);
  • pastinak (97);
  • riževi rezanci (95);
  • konzervirane marelice in breskve (91);
  • poliran riž (90);
  • med (90);
  • testenine iz mehkih sort pšenice (90);
  • hamburgerjeva žemljica (88);
  • slani krekerji (80);
  • müsli z oreščki in rozinami (80);
  • kondenzirano mleko (80);
  • poliran riž (80);
  • fižol (80);
  • lizika karamela (80);
  • zdrob (75);
  • kremna torta (75);
  • kaviar za skvoš (75);
  • krekerji (74);
  • prosena in mleta drobljenec (71);
  • kompoti (70);
  • rjavi sladkor (trsni) (70);
  • koruzna moka in zdrob (70);
  • mlečna čokolada, marmelada, marshmallow (70);
  • sladoled (70);
  • glaziran skuta (70).

Glikemični indeks zdravila je naveden v oklepajih..

Najbolje je, da ta seznam obdržite zase in upoštevate GI pri pripravi obrokov iz izdelkov.

Ogljikovi hidrati v hrani. Prednosti, seznam najbolj ogljikovih hidratov z ogljikovimi hidrati, tabela: zapletena, hitra, počasna, enostavna, prebavljiva. Kako uporabiti

Seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je ogromen. Ta hranila najdemo v skoraj vsej rastlinski hrani, pekovskih izdelkih, slaščicah, kislem mleku in še več..

Koristi ogljikovih hidratov za telo

Glavna prednost ogljikovih hidratov je, da telesu zagotovijo energijo. Ogljikovi hidrati imajo prednost pred drugimi hranilnimi snovmi v hitrosti absorpcije. Razpad saharidov se začne v ustih, maščobe pa se prebavijo v želodcu in beljakovine v črevesju..

Za normalno delovanje telesa so potrebni ogljikovi hidrati. Seznam živil, ki vsebujejo ta hranila, je ogromen, zato bo vsak našel kaj po svoje..

  • Glukoza je izjemno pomembna za prehrano možganov. Ljudje, ki popolnoma izključijo ogljikove hidrate iz hrane (ne samo sladkarij, ampak tudi zelenjave, testenin), postanejo bolj razdražljivi zaradi "stradanja" možganov in živčnega sistema. Ni redko, da se duševne bolezni razvijejo v ozadju takšnih omejitev..
  • Glukoza je bistvenega pomena za normalno delovanje jeter. Iz nje organ tvori glikogen. V obdobju nezadostne prehrane telo najprej razgradi glikogen in iz njega dobi energijo.
  • Groba vlakna - Vlakna zagotavljajo črevesno čiščenje in motoriko. Vlakna ali celuloza telo sploh ne absorbira, ampak le sodeluje v procesih čiščenja. Pektini so potrebni tudi za čiščenje.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razvrščeni v:

  1. preprosto ali hitro;
  2. težko ali počasno.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo:

  • škrob;
  • celuloza;
  • saharoza;
  • glikogen.

Med prebavo se razgradijo na enostavne ogljikove hidrate (glukozo, maltozo) in se šele nato absorbirajo. Nimajo izrazite sladkobe. Ker pa se postopek njihovega cepljenja začne neposredno v ustih, se ob stiku s slino pojavi sladkast okus.

Posebnost kompleksnih ogljikovih hidratov je, da dlje časa dajejo občutek polnosti.

Ogljikohidratne diete so precej priljubljene. Dieta je sestavljena iz hrane, ki je nasičena s počasnimi ogljikovimi hidrati. Hitri ogljikovi hidrati so popolnoma izključeni. Število obrokov na dan je približno 4-6. Od tekočin lahko uporabite samo čisto vodo ali čaj. Priporočljivo je večerjati pred 19. uro.

Dovoljeni izdelki:

  • fižol;
  • žita;
  • zelenjava;
  • sadje;
  • zelenjavni in sadni sokovi;
  • mlečni izdelki;
  • pusto meso;
  • polnozrnat kruh.

V enem obroku naj bi bilo približno 150 g ogljikovih hidratov.

Prednosti prehrane so, da znižuje raven glukoze v krvi. Hrana je dovolj gosta, zato ni občutka lakote, prehrana pa se dobro prenaša.
Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate Kompleksni ogljikovi hidrati, seznam živil, ki jih vsebujejo, je prikazan spodaj, prispevajo k hujšanju.

IzdelekTeža ogljikovih hidratov na 100 g teže proizvoda (g)
Herkula50
ječmenova kaša66.5
rjavi riž65.1
Testenine iz trde pšenice68.4
Koruza22.5
Ajdova zrna68
Ječmenova zrna71.7
Pšenični kruh53.4
Fižol54.5
Soja26.5
Leča53.7
Braninov kruh70.6
Ruski72.4
Pinjole20
Grah21.1
Pesa9.56

Celoten postopek prebave zapletenih ogljikovih hidratov traja približno 40-50 minut. V tem času se kompleksni ogljikovi hidrati razgradijo na enostavne monomere in jih telo absorbira..

Hitri ogljikovi hidrati

Hitri ogljikovi hidrati, seznam živil, ki jih vsebujejo spodaj, telo absorbira v najkrajšem možnem času. Saharidi imajo izrazito sladkobo po okusu, zlahka se raztopijo v vodi in so tudi hranljiv izdelek za nevrone možganov in živčnega sistema na splošno.

Posebnost hitrih ogljikovih hidratov je, da se absorbirajo skoraj takoj, v intervalu 10–20 minut. Po zaužitju hrane, nasičene s hitrimi ogljikovimi hidrati, se raven glukoze v krvi močno dvigne in proizvodnja inzulina se aktivira, pojavijo se moč in energija.

Ta vzpon je hiter, kot pride. Toda preprosti ogljikovi hidrati iz sadja - fruktoza ne sproži proizvodnje inzulina, ker se brez njega absorbira..

Hrana z ogljikovimi hidrati

IzdelekTeža ogljikovih hidratov na 100 g teže proizvoda (g)
Čokoladni bonboni≈54.2
Karamela77
Mehke pšenične testenine≈72
Torta45–70
Bučke z maslom≈55
Torte≈64
Temna čokolada52
Mlečna čokolada≈50
Bela čokolada≈60
Grozdještirinajst
Banana21
Jabolko9.8
Sliva9.6
Slive57.5
Marelice10.8
Suhe marelice62,64
Datumi69.2
Ananas10.6
Kandiran ananas17.9
Rozine65–75
Breskev9.54
Češnja12.18
Sladka češnja11.5
Konzerve in marmelade≈70
Hitra hrana≈70
Draga≈80

Hitri ogljikovi hidrati se poleg hrane nahajajo tudi v alkoholnih pijačah..

PijTeža ogljikovih hidratov na 100 g teže pijače (g)
Liker53
Vermouthšestnajst
Polsladko belo vino5.9
Suha rdeča vina2,3
Peneča vina in šampanjec1.4
Suha bela vina0,2

Katera živila vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov

V nekaterih živilih je večina hranilnih snovi ogljikovi hidrati..

Seznam živil:

  • pekovski izdelki;
  • testenine in rezanci;
  • slaščice;
  • piškoti, piškoti, prigrizki;
  • hitra hrana;
  • medu;
  • karamela;
  • čokolada (zlasti mlečna);
  • krompir;
  • moka;
  • suho sadje (zlasti datlji);
  • banane;
  • marmelada;
  • granulirani sladkor in rafiniran sladkor.

Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Najmanjša količina ogljikovih hidratov najdemo v živalskih proizvodih (ribe, svinjina, govedina, perutnina itd.), Gobah, zelenjavi, zeliščih, zeliščnih čajih ter črnem in zelenem čaju.

Živalski proizvodi z najmanjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • svinjina,
  • goveje / telečje meso,
  • ovčetina,
  • mleto meso,
  • kravje / kozje mleko,
  • siri,
  • piščanca / prepelice / in druga jajca,
  • ribe (som, roza losos, sled, kapelin, mizol in druge) prekajene, konzervirane, soljene ali domače,
  • puran,
  • raca,
  • kokoš,
  • gos,
  • maslo,
  • skuta,
  • nesladkan / grški jogurt,
  • kefir,
  • kisla smetana.

Rastlinski proizvodi z najmanjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • poljubne gobe,
  • bučke,
  • kumare,
  • paradižnik,
  • cvetača,
  • listna pesa,
  • zelena,
  • rukola,
  • šparglji,
  • špinača,
  • kislica,
  • marelice,
  • avokado,
  • lubenica,
  • Jagoda,
  • grenivke in drugi agrumi,
  • bučna semena,
  • Pinto fižol in druge stročnice,
  • sojino mleko,
  • orehi, lešniki, oreščki, arašidi.

Pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • črni in zeleni čaji,
  • mandljevo mleko,
  • paradižnikov sok.

Glikemični indeks

Glikemični indeks se običajno uporablja za označevanje relativnega kazalnika vpliva ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje hrana, na raven glukoze v krvi. Glikemični indeks živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je nižji od GI živil s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Živila so razvrščena po glikemičnem indeksu na naslednji način:

  1. 55 in spodaj - nizka;
  2. 56-69 - srednja;
  3. več kot 70 - visoko.
Hrana z visokim GIGI indikatorHrana srednje GIGI indikatorHrana z nizko vsebnostjo GIGI indikator
Hrustljave85Melona60Sončnična semena8
Pire krompir90Banana60Listi solatedeset
Pečen krompir95Kuhana pesa64Paradižnikdeset
Pomfri95Rozine65Čebuladeset
Ocvrti krutonistoAnanas66Brokolideset
SlaščicestoMuesli66Jajčevecdeset
Piškotki, piškotistoOvsena kaša66Gobedeset
Bagels103Rogljiček67Lešnik15
Pivo110Brezdelne torte69Orehi15
Beli kruh136Pistacije15
Riževi kosmičidevetnajst
Arašid20
Češnja22
Klobase28
Breskvetrideset
Jabolkatrideset
Grah35
Pomaranče35
Ribje palice38

Katera živila so najbolj koristni ogljikovi hidrati?

Seznam živil z najbolj koristnimi ogljikovimi hidrati je predstavljen spodaj..

  • ovsena, riževa, ajdova, pšenična drobljenec;
  • polnozrnat kruh;
  • zelenjava (paprika, paradižnik, kumare, zelje, brokoli, jajčevci, bučke);
  • zelenice (rukola, peteršilj, koper, bazilika, špinača, kislica)
  • sadje (razen datljev, banan in grozdja);
  • jagode;
  • mandelj;
  • oreh.

Nutricionisti imenujejo koristne ogljikove hidrate kompleksne (počasne) ogljikove hidrate, celulozo in fruktozo, ki se absorbirajo brez sodelovanja inzulina.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Pomembno je zaužiti normalno količino ogljikovih hidratov na dan. Navsezadnje lahko tudi zdravi počasni ogljikovi hidrati, če jih zaužijemo v presežku, vodijo do povečanja telesne teže..

Vnos ogljikovih hidratov za otroke
StarostKoličina (g)
Otroci do 1 letaNe več kot 15 g
Otroci, stari od 1 do 1,5 letaNe več kot 160 g
Otroci, stari od 1,5 do 2 letiNe več kot 190 g
Otroci stari 2-3 leta210-215 g
Otroci stari 5-7 let250-300 g
Otroci od 8 do 11 let350-400 g
Mladostniki, stari od 12 do 14 let400-450 g
Mladostniki, stari 15-18 let450-500 g
Stopnje vnosa ogljikovih hidratov za odrasle
StarostPovprečna količina (g)
18-29 let378
30-39 let365
40-59 let344
60-74 let333
75 +290

Stopnje porabe, predstavljene v tabeli, so priporočljive narave. Natančna stopnja porabe se izračuna ob upoštevanju življenjskega sloga, aktivnosti in telesne teže. Za ljudi z duševnim delom se priporoča 5 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže, za ljudi s fizičnim delom zmerne teže - 8 g na 1 kg telesne teže. Z močnimi fizičnimi napori se stopnja poveča.

Za nosečnice je norma za vnos ogljikovih hidratov na dan 450 g za prvo polovico nosečnosti. V drugi polovici nosečnosti se stopnja zmanjša na 350-400 g na dan.

Za ženske med dojenjem je stopnja porabe ogljikovih hidratov približno 4-5 g na 1 kg telesne teže. V povprečju mora ženska s hrano zaužiti približno 320 g ogljikovih hidratov na dan. V prvih šestih mesecih dojenja se ta stopnja poveča za ≈40 g. Enako je ostalo v drugi polovici leta..

Kdaj jesti ogljikove hidrate?

O uživanju ogljikovih hidratov obstaja veliko mnenj. Nekateri nutricionisti verjamejo, da lahko hitre ogljikove hidrate (vse vrste sladkarij, sladkorja itd.) Uživamo le zjutraj, torej do 12. ure. Počasne ogljikove hidrate (v obliki testenin, krompirja) je priporočljivo jesti od 12 do 16 ur, vse vrste žit - za zajtrk.

Zvečer je popolnoma priporočljivo zavrniti ogljikohidratno hrano, razen zelenjave..

Drugi prehranski strokovnjaki menijo, da lahko zapletene ogljikove hidrate uživamo čez dan, hitre ogljikove hidrate pa le pred kosilom, vendar natančnih znanstvenih raziskav o tem, kdaj naj uživamo ogljikove hidrate, ni. Se pravi, ni znanstveno dokazano, da uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati ponoči, privede do hitrejšega povečanja telesne teže kot uživanje ogljikovih hidratov zjutraj..

Poleg tega nekateri prehranski strokovnjaki menijo, da se ne smete omejiti na uživanje hrane zvečer, saj želodec neprestano deluje in njegovo delo se ponoči ne prekinja..

Znaki pomanjkanja ali presežka ogljikovih hidratov

V razmerju BJU ogljikovi hidrati zasedajo približno 50-60%. S pomanjkanjem ogljikovih hidratov obstaja:

  • utrujenost ne samo po fizičnih naporih, ampak tudi po zbujanju zjutraj ali po dolgotrajnem spanju;
  • glavoboli, razdražljivost, ker možgani potrebujejo glukozo za pravilno delovanje;
  • mrzlica;
  • želja po uživanju sladkarij, saj možganom primanjkuje glukoze;
  • motnje v prebavnem sistemu zaradi pomanjkanja celuloze (vlaknin).

Glavni simptom presežka ogljikovih hidratov v prehrani je prekomerna teža. S presežkom hitrih ogljikovih hidratov se nekateri še vedno absorbirajo, preostali pa se pretvorijo v telesno maščobo. Uživanje veliko ogljikovih hidratov lahko razvije neke vrste zasvojenost. Nekateri ne morejo brez sladkarij, drugi - brez moke.

Redno uživanje velikih količin preprostih ogljikovih hidratov vodi do manifestacije simptomov latentne sladkorne bolezni. Ogljikovi hidrati sami po sebi ne povzročajo motenj sinteze inzulina, ampak prispevajo k manifestaciji sladkorne bolezni pri ljudeh z nagnjenostjo k njej.

Ljudje, ki jedo veliko preprostih ogljikovih hidratov, so nagnjeni k glivičnim boleznim. Takšne ljudi je tudi zelo težko znebiti glive, saj se prehranjuje z glukozo..

Koristi ogljikovih hidratov za hujšanje

Kompleksni ogljikovi hidrati so bistveni za hujšanje. Dolgo časa dajejo občutek polnosti in nasičijo telo z veliko zalogo energije. Na 1 g ogljikovih hidratov je 4,1 kilokalorije.

Med prebavo se počasni ogljikovi hidrati razgradijo na monomere, ki hranijo možgane. Se pravi, da možgani dobivajo glukozo, ki jo potrebuje, vendar iz zdrave hrane.

Celuloza, ki je tudi kompleksen ogljikov hidrat, vendar se v človeškem telesu ne prebavlja, je potrebna za normalno delovanje prebavnega sistema in čiščenje črevesja škodljivih snovi. Pektinske snovi pomagajo tudi pri čiščenju telesa z absorpcijo škodljivih spojin.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov za hujšanje

Veliko živil vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov je zelo velik.

Počasni ogljikovi hidrati vključujejo:

  1. škrob - telo nasiči dlje časa. Nekatere diete temeljijo prav na povečanju vnosa škroba;
  2. celuloza - neprebavljiva (groba) vlaknina, potrebna za izločanje strupov iz črevesja;
  3. pektini - zapleteni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo sadje (jabolka, citrusi), telo očistijo tudi tako, da absorbirajo škodljive snovi. Zdravila za zgoščevanje so narejena iz pektina;
  4. glikogen je eden najpomembnejših ogljikovih hidratov za človeško telo. Pomaga pri uravnavanju ravni glukoze v krvi. Sintezirano v človeškem telesu iz ribjih in živalskih jeter.

Za hujšanje so pomembni le zapleteni (počasni) ogljikovi hidrati. Telesu zagotavljajo veliko količino energije in hranilnih snovi za normalno delovanje..

S čim kombinirati ogljikohidratno hrano

Sposobnost pravilnega kombiniranja hrane je osnova uravnotežene prehrane. Vsako žito in riž lahko kombinirate z zelenjavo in sadjem. Ovsena kaša se odlično poda k jagodičjem - jagodam, malinam, sadju pa - jabolkom, slivam. Žitam lahko dodate malo suhega sadja, a precej malo, saj so bogate z glukozo. Lahko pojeste majhen kos polnozrnatega kruha s kašo.

Tudi kašo lahko jeste ločeno, brez dodatkov, da ne obremenjujete že tako visoko kalorične hrane. To pravilo je še posebej pomembno pri izgubi teže.Nutricionisti ne priporočajo kuhanja kaše v mleku, saj se kalorični vnos jedi močno poveča, poleg kompleksnih ogljikovih hidratov pa se dodajo tudi preprosti - laktoza ali mlečni sladkor.

Slaba kombinacija - kombiniranje ogljikovih hidratov z beljakovinami in maščobami.

Skupaj s testeninami ne smete jesti mesnih izdelkov, tako živali kot ptic (na primer klobase ali kotlet). Tudi ribe ne delujejo. Za testenine lahko pripravite zelenjavno omako, na primer paradižnik. Zelenjava je idealna za ribe, tako sveže (v obliki solate) kot pečene ali kuhane (razen krompirja, pese). Z mesom lahko jeste tudi zelenjavo v kakršni koli obliki..

Perutnina in jajca se odlično ujemajo z zelenjavo. Omleta z zelenjavo ali zelišči je idealna za zaužitje zjutraj. Šparglji, špinača, zelena solata, pesa se odlično ujemajo z mesom, zelenjava in zelenice se odlično ujemajo z rastlinskimi olji - sončničnim, olivnim in drugim..

Pogosto se sadje kombinira z mlečnimi izdelki - kefirjem, skuto, jogurtom, smetano, kislo smetano. Tudi sadje se odlično obnese z oreščki in semeni. Ne priporočamo mešanja kislega in sladkega sadja, jesti morate ločeno kislo in ločeno sladko.

Zelo previdno kombinirajte živila z ogljikovimi hidrati. Na primer, kombinacija škroba in saharoze ni zelo uspešna. Razpad škroba se začne neposredno v ustih in konča v želodcu. In prebava sladkorjev se začne šele v tankem črevesju..

Najprej bo škrob prebavljen, saharoza pa bo hkrati povzročila fermentacijo v želodcu. Škrobna živila je priporočljivo uživati ​​ločeno od drugih živil in podnevi. Krompir je priporočljivo uživati ​​skupaj z bučo, cvetačo, korenčkom, jajčevci. Glavni pogoj je izključitev izdelkov, ki vsebujejo sladkor.

Kruh, iz katere koli moke, ki jo pečemo, je priporočljivo uživati ​​ločeno od drugih živil. Ne moremo ga kombinirati z marmelado, konzervi, maslom. Moke je treba zaužiti ločeno od drugih izdelkov, ker so pecivi sami visoko kalorični. Kombinacije izdelkov iz testa z jajci, mesom in drugimi beljakovinami so še posebej "nevarne".

Neuspešne kombinacije hrane so:

  1. skupna uporaba žit s paradižnikom, saj oksalna kislina iz paradižnika zavira absorpcijo škroba;
  2. kaše ne smemo jesti skupaj s fermentiranimi mlečnimi izdelki zaradi razlik v trajanju prebave;
  3. stročnic (fižol, grah) zaradi različnih prebavnih časov odsvetujemo uživanju rib, vendar lahko fižol pečemo z zelenjavo;
  4. kruh ni združljiv s fermentiranimi mlečnimi izdelki tudi zaradi različnih časov prebave;
  5. rženega kruha s kavo ni priporočljivo, ker snovi, vsebovane v tej pijači, preprečujejo absorpcijo hranilnih snovi iz kruha.

Vsako sladico (torte, čokolado, karamelo in torte) je priporočljivo uživati ​​kot samostojno jed (kot sladico) in največ 3-4 krat na teden.

Čokolade ne smemo uživati ​​skupaj z alkoholnimi pijačami, ker čokolada spodbuja odtok žolča, alkohol pa nasprotno preprečuje njen izhod, zaradi česar se razvijejo krči sfinktra (prehod v dvanajstnik) in akutni pankreatitis.

Seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je zelo dolg. Velika večina živil vsebuje tako preproste kot počasne ogljikove hidrate. Ta hranila so ključnega pomena za zdravje ljudi..

Video o ogljikovih hidratih v hrani

Kaj so ogljikovi hidrati in kje jih najdemo:

Podrobnosti o glikemičnem indeksu živil:

Slow Carbs: Seznam živil za hujšanje

Nutricionisti trdijo, da so počasni ogljikovi hidrati za telo zelo koristni. Dolgo trajajo, da prebavijo in nam dajo energijo, ki jo potrebujemo. Pogovorimo se, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove koristi.

Počasni ogljikovi hidrati: kakšni so

Ogljikovi hidrati so bistveno gorivo, brez katerega naše telo ne bo normalno delovalo..

Toda ogljikovi hidrati se med ogljikovimi hidrati razlikujejo. Če nas hitri ogljikovi hidrati takoj napolnijo z energijo, vendar prispevajo k pojavu odvečne teže, potem počasni ogljikovi hidrati preskrbijo vse, kar potrebujemo in dolgo časa zadovoljimo lakoto.

Zdravniki že od leta 1981 uporabljajo izraz "glikemični indeks", ki kaže, kako hitro se naše telo razgradi in pretvarja hrano z ogljikovimi hidrati v glukozo..

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate:

  • nas dolgo napolni;
  • telo in možgane napolnite z življenjsko energijo;
  • prispevati k pravilni prebavi hrane;

Ogljikovi hidrati v živilih z glikemičnim indeksom manj kot 55 se imenujejo počasni.

Ti ogljikovi hidrati oskrbujejo telo:

To je snov, iz katere naša jetra izdelujejo glukozo. V odrasli dobi jetra vsebuje do 120 g te snovi..

Kadar ogljikovih hidratov primanjkuje, jih telo najde med svojimi zalogami beljakovin in maščob..

Glikogen dobivamo iz živalskih proizvodov, kot so jetra in morski sadeži.

Brez nje se telo ne bo očistilo nepotrebnih snovi in ​​ne bo potekal popoln metabolizem..

Stročnice in oreški dobavljajo veliko vlaknin.

Uravnava glukozo v krvi in ​​presnovo v mnogih tkivih.

Inzulin najdemo v radiču, čebuli, česnu in artičokah.

Brez škroba se ne morete izogniti trkom krvnega sladkorja.

Veliko ga je v zrnih, kot so oves, ječmen, ajda in drugo..

Ogljikovi hidrati v hrani so življenjskega pomena za človeško telo. In tista hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, nam zagotavlja vse, kar potrebujemo..

Počasni ogljikovi hidrati: seznam hrane, tabela

Na izbiro je veliko počasnih živil z ogljikovimi hidrati. Pomembno si je zapomniti:

  1. Kaša, zlasti iz žit, je dobra za telo, pri izbiri žit pa se raje izogibajte zdrob in beli riž. Vsebujejo hitre ogljikove hidrate.
  2. Jagode in nesladkano sadje so boljše od sladkarij in žemljic.
  3. Polnozrnat kruh je bolj zdrav kot bel kruh.
  4. Testenine iz trde pšenice je bolj zdravo jesti brez omak.
  5. Zdrave maščobe, kot so olivno olje in beljakovine iz mesa in rib, so odlična dopolnila k počasni rastlinski hrani z ogljikovimi hidrati.

Tabele bodo dale odgovor na vprašanje, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in v kakšni količini:

Ne pozabite: brez ogljikovih hidratov ne morete, vendar lahko hitre prehrane zamenjate s počasnimi v prehrani. Tako bo telo dobilo več hranilnih snovi, vi pa boste uživali v hrani..

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati so temelj hujšanja.

Če razumete, katero hrano jeste, vedno veste, kaj vam bo v prehrani pomagalo izgubiti kilograme in katera hrana bo, nasprotno, pripomogla k pridobivanju teže..

Poskušal sem zbrati osnovne podatke o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije precej nasprotujoče, tudi glede iste hrane.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k pridobivanju kilogramov?

Vse je povsem preprosto, če se ne poglabljate v biokemijo, se hitri ogljikovi hidrati zelo hitro razgradijo na sladkorje in skoraj takoj vstopijo v krvni obtok, s čimer se poveča raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati močno povečajo raven sladkorja..

In kot veste, trebušna slinavka z močnim povišanjem sladkorja proizvaja inzulin za izkoriščanje sladkorja, inzulin pošilja odvečni sladkor maščobnim celicam, v času, ko je v krvi povečana raven inzulina, pa odpadejo zaloge maščob.

Ko inzulin porabi sladkor iz krvi, začne oseba čutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem raven sladkorja v krvi močno poskoči..

Zato so pri hujšanju prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani in četudi ste prešteli kalorije in jih bo malo, potem rezerve maščobe sploh ne bodo porabljene.

Ali obstaja kakšna korist?

Človek ne more živeti brez hitrih ogljikovih hidratov in jih nedvoumno uporabljati.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je na koncu sladkor.

Ne glede na to, ali so hitri ali počasni, se še vedno razgradijo na sladkorje, le traja manj ali več časa, pa tudi telesne vire pri prebavi in ​​asimilaciji ogljikovih hidratov.

Sladkor je ključen za polno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo jih tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se do enostavnih sladkorjev dlje kot hitri..

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Kadar telesu ne priskrbimo prave količine ogljikovih hidratov, se ta izdelek lahko tvori iz beljakovin in maščob..

To snov je mogoče dobiti iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. Dovolj glikogena v celicah kvasovk, pa tudi v rakovem mesu.

Škrob - zahvaljujoč katalizatorjem se pretvori v dekstrozo in ohranja raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnu in stročnicah..

Vlaknina - 2/3 te komponente prehaja skozi prebavni trakt in naravno zapusti telo, "zajame" s seboj "slab" holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga varovati črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - tvorjen iz ostankov fruktoze.

V večini rastlin deluje kot skladiščni ogljikov hidrat. Na primer, inulin najdemo v celicah radiča in artičoke..

Ta snov se uporablja kot nadomestek granuliranega sladkorja za ljudi s sladkorno boleznijo..

Pektin - igra vlogo stabilizacije živil.

Nezrelo sadje in zelenjava vsebuje propektin, ki se ob zrelosti pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - širok razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlaknine in številne druge polisaharide.

Postopoma sproščajo sladkor v krvni obtok in tako pomagajo vzdrževati normalno raven energije..

Zahvaljujoč temu izdelku občutek sitosti z zaužito hrano ostane dlje časa..

S pomočjo zapletenih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, kar vam bo pomagalo shujšati.

Poleg tega so polisaharidi odličen vir prehrane za aktivne telesne dejavnosti..
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri počasni?

V te namene se uporablja glikemični indeks živil, za več informacij glejte članek "Glikemični indeks živil"