Kako odvečna teža vpliva na kakovost spanja?

Strokovnjaki pravijo, da morate v posteljo oditi med 10. in 22.30. In to ni nerazumno!

Če človek ni zaspal, je njegovo telo budno in potrebuje hrano, tako kot čez dan. Toda njegove možnosti za predelavo hrane v tem obdobju so bistveno omejene, saj mora po bioloških normah počivati. Zato si lahko v takšnih razmerah opomoremo od katere koli hrane..

Kaj je resnica?

Da sta teža in spanec povezana, je nesporno dejstvo. Res je tudi, da pravočasno zaspitev ščiti pred prenajedanjem v poznih večernih urah. Obstaja celo zanimiva tehnologija za zmanjšanje telesne teže - to je tako imenovana dieta "spečih lepotic". Temelji na razvoju sposobnosti, ki vam omogoča, da med spanjem ne čutite lakote. To je starodavna tehnika, ki je danes postala bolj aktivna. Tisti, ki uporabljajo to tehnologijo, naj gredo v posteljo in spijo pravočasno 7 ur na dan.

Seveda maščoba sama od sebe ne bo odšla od spanja, kot se to na primer dogaja med tekom. Če nekdo misli, da nas samo spanje naredi vitkejše, potem se moti. Vendar pa trden spanec vsekakor pomaga pri vzdrževanju tiste zelo normalne telesne teže, ki ne bo povzročila smrčanja ali še hujše apneje. Dokazano je, da motnje spanja, ki so na videz najbolj neškodljive, v večini primerov povzročajo "rast" telesne teže, zato vodijo v smrčanje in apnejo.

Debelo spanje

Prekomerna telesna teža in to je bilo že večkrat dokazano izzove apnejo. Zaradi pomanjkanja kisika zavirajo tudi presnovni procesi, pojavijo se težave z nočnim dihanjem. Poleg tega obstaja motnja v proizvodnji hormonov, zlasti inzulina, ki uravnavajo presnovo ogljikovih hidratov. In to nabira maščobni "balast".

Če pa je zavirano izločanje rastnega hormona, potem poraba maščobe v telesu upočasni, kar poslabša apnejo. V takih situacijah se pogosto pojavlja depresija in, kot veste, ubija vsako motivacijo za ohranjanje kondicije..

Iz vsega tega je razviden začaran krog. Torej, debelost vodi v apnejo, apneja pa sama potisne razvoj debelosti.

Kaj lahko storimo za zmanjšanje nevarnih zapletov apneje? Navsezadnje grožnja srčnega infarkta in možganske kapi, ki se je večkrat povečala, nikogar ne osrečuje. Ne potrebujemo samo zdravljenja apneje - prvi korak k odpravljanju bolezni bo izguba teže! Res je izgubiti težo težko, saj močna povezava med težo in težavami z dihanjem moti.

Pomanjkanje spanja poveča težo!

Rast telesne teže olajša kratek čas počitka ponoči. In to je povsem razumljivo. Najprej ljudje, ki imajo kratek spanec, zajtrkujejo prej in večerjo končajo pozneje kot vsi drugi. Od tod tudi spodnja vrstica: telesna teža raste.

Drugič, s pomanjkanjem spanja telo ne dobi dovolj oreksinov, zaradi česar je apetit pod nadzorom. Njihova potlačena proizvodnja vodi do odvečne teže. A to še ni vse! V takšnih razmerah se tvori več maščobnega tkiva, kar občutno poveča občutek lakote. Zaradi tega neravnovesja se telesni parametri povečujejo..

Če ste spali skozi apnejo v spanju, se resno lotite zdravljenja. Ne pozabite na higieno. Če se boste ukvarjali s športom, boste izboljšali spanec in zmanjšali težo. Gre za aerobno vadbo, kolesarjenje, plavanje.

Torej, če povzamem Spanje vpliva na težo in je izredno enostransko: motnje spanja skoraj vedno vodijo do kopičenja maščobnega tkiva. Zato sta vaše dobro počutje in privlačen videz odvisna od zdravega spanca. Glede na dober počitek ponoči bo boj proti debelosti veliko lažji, rezultat pa veliko bolj produktiven..

Kako pomanjkanje spanja vodi v odvečno težo

Je lahko pomanjkanje spanja vzrok za odvečno težo? Nedavne študije so pokazale neposredno povezavo med tema dvema. Nezadovoljenost hormonov, povečana lakota, hrepenenje po visokokalorični hrani, da se napolni in odpravi stres, pomanjkanje energije za trening - in posledično odvečna teža.

Če se pomanjkanje spanja, ob vsem tem, kar nakazuje, redko zgodi, ni težav. Vendar mnogi ljudje ne spijo dovolj vsak dan. Velikokrat žrtvujemo spanec, čeprav je to bistveno tako za obliko kot za zdravje. Spanje je proces aktivnega okrevanja telesa, več o tem pa preberite tukaj.

In raziskave so pokazale, da ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na dan, v 6 letih pridobijo skoraj dvakrat večjo težo kot tisti, ki spijo 7-8 ur (1, 2, 3). Njegovo pomanjkanje ni povezano le s prekomerno telesno težo, temveč tudi s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2, depresijo (4, 5, 6, 7).

Pomanjkanje spanja in hormonov

Premalo spanja vpliva na hormone, ki uravnavajo lakoto in sitost (8Trusted, 9Trusted, 10). Med njimi sta tudi grelin in leptin.

Ghrelin je "hormon lakote", ki možganom sporoča, da je čas za jesti. Vaše telo proizvaja več ghrelina, ko ste prikrajšani za spanje..

Leptin signalizira možganom, da ste polni. Ko človek kronično ne spi, raven leptina pade, kar je možganom signal, da povečajo lakoto za več energije. Ne preseneča, da pomanjkanje spanja vodi v prenajedanje in odvečne kilograme..

Pomanjkanje spanca povečuje tudi raven kortizola, ki je odgovoren za kopičenje visceralne maščobe (v trebuhu) in razgradnjo mišic..

Občutljivost za inzulin se zmanjšuje (11, 12). V neki študiji so zdravi mladi spali do 4 ure na noč šest zaporednih noči, kar je povzročilo simptome prediabetesa tipa 2 (13). Simptomi so izginili po enem tednu s povečanim spanjem.

Druga raziskava je tudi ugotovila, da lahko pomanjkanje spanja poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in vpliva na telo v smislu občutljivosti na inzulin na enak način kot jesti dieto z veliko maščob šest mesecev. Slaba občutljivost za inzulin spremlja ne le sladkorno bolezen tipa 2, temveč tudi prekomerno telesno težo in debelost.

Pomanjkanje spanca in izbire hrane

Pomanjkanje spanja povzroči, da možgani sprejemajo slabe odločitve. Delovanje čelnega režnja se zmanjšuje in odgovoren je za sprejemanje odločitev in nadzor impulzov. V tem stanju možgani prisilijo človeka, da išče nekaj, zaradi česar se bo počutil dobro. Oseba, ki dobi dovolj spanja, lahko prenaša lakoto in nelagodje, povezano z njo. Toda prikrajšani za spanec iščejo visokokalorično hrano, ki bo zagotovila hitro energijo in lajšala stres..

V raziskavi so raziskovalci pregledali možgane ljudi s pomanjkanjem spanja in videli, da so bila področja, povezana z nagrajevanjem, močno aktivirana (14, 15). Ta področja možganov se odzivajo tudi na visoko kalorično hrano pri debelih ljudeh (16), ne pa pri ljudeh z normalno telesno težo (17).

Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da ljudje, ki prikrajšajo spanec, pojedo v povprečju 1.000 več kalorij (18). Njihovo število nočnih prigrizkov raste in vsi postanejo visoko kalorični. Pomanjkanje spanja je povzročilo povečanje apetita in hrepenenja po mastni hrani. Kot kaže MRI, maščobe iz hrane zmanjšujejo stres v možganih in spodbujajo regije, ki so odgovorne za motivacijo, iskanje, hrepenenje in pričakovanje nagrade..

Tako pomanjkanje spanja vodi v povečano porabo energije, pogosto ponoči, sproži hrepenenje po visokokalorični hrani in prisili ljudi, da pojedo več kalorij iz maščob. Hkrati se ne stimulirajo samo centri za nagrajevanje v možganih, ampak tudi nadzor nad impulzi in možnost, da bi junk hrani rekli "ne"..

Čeprav poleg hormonov in sprememb v možganskih funkcijah ljudje, ki spijo manj, jedo več preprosto od dodatnih obrokov. Manj ko spimo, več časa porabimo za jesti. Če spite 6 ur namesto 9, potem bodo med tistimi dodatnimi budnimi urami verjetno prigrizki, ki jih ne bo, če oseba spi. Na ravni splošne logike je to očitno, vendar se je zdaj pokazalo v raziskavah.

Pomanjkanje spanca in ravni aktivnosti

Poleg tega se poraba energije čez dan zmanjša: človek, ki ne spi dovolj, je čez dan bolj utrujen, zaspan, nima moči za treniranje in jih pogosto preskoči. In če pride v telovadnico, potem brezskrbno študira in se hitro utrudi. Zvečer ne more spati, dokler ne poje nekaj ogljikovih hidratov, nato pa se večkrat ponoči zbudi, da spet poje. Zjutraj se zbudi zlomljen in ne span in izkaže se začaran krog.

Vsi mehanizmi za pridobivanje odvečne teže zaradi pomanjkanja spanja:

Zdrav spanec je dober pomočnik v boju proti odvečni teži

Ne morete shujšati in utrditi svojih pozitivnih kondicijskih rezultatov? Rešitev je morda lažja, kot si mislite. Izkazalo se je, da pomanjkanje spanja močno vpliva na naše zdravje in težo. Povedal vam bom, na katere vidike našega življenja vpliva.

Vpliva na izgubo teže

Mnogi ljudje ne razumejo, kako tesno je spanje povezano z nadzorom apetita in vnosom hrane. Dokazano je, da so kratki cikli spanja (manj kot 6 ur na noč) nevarni za razvoj debelosti.

Študije kažejo, da uživanje maščobne hrane in hitrih ogljikovih hidratov povzroča nespečnost in slab spanec. Zato se je treba držati pravilne prehrane..

Spanje ima pomembno vlogo pri vzdrževanju hormonov, odgovornih za lakoto in občutek polnosti. Z rednim spanjem 7-8 ur se raven grelina zniža in raven leptina naraste. Leptin je odgovoren za zmanjšanje apetita, grelin ga spodbuja.

Spreminja maščobne celice

Če spite premalo, se telesne maščobne celice spremenijo. Raziskovalci univerze v Chicagu so skovali izraz "metabolična starost".

Pomanjkanje spanja vodi v izčrpavanje maščobnih celic. Nespečnost zniža občutljivost za inzulin za 30%. Nato izčrpane maščobne celice začnejo odstranjevati lipide in maščobne kisline iz krvnega obtoka, kar preprečuje njihovo skladiščenje..

Zaradi tega telo postane odporno na inzulin. In lipidi, ki krožijo v krvnem obtoku, začnejo črpati več inzulina. Telo začne shranjevati odvečni inzulin na vseh mestih, kjer ga ne bi smeli shranjevati. Spodbuja sladkorno bolezen in povečanje telesne teže.

Vodi k izgubi mišične mase

Pomanjkanje spanja lahko sabotira vaše napore v telovadnici. Zaradi pomanjkanja spanja se zmanjša sinteza beljakovin, kar povzroči izgubo mišične mase. Pomanjkanje mišic lahko upočasni metabolizem in spodbudi pridobivanje maščob.

Okrevanje telesa po intenzivnih športnih aktivnostih je ovirano, proizvodnja kortizola pa se poveča. In upočasni proizvodnjo rastnega hormona, ki spodbuja pomlajevanje tkiv in izgorevanje maščob..

Kot vidite, ne moremo prezreti stalnega pomanjkanja spanja. Odvzem potrebnih ur spanja je prepreden s presnovnimi motnjami in nenadzorovanim povečevanjem telesne teže. Zato naj bo praviloma istočasno oditi v posteljo..

Spanje in hujšanje: kakšne spalne navade vam lahko pomagajo pri hujšanju?

Zdi se, kako sta spanec in hujšanje lahko povezana in kako resna je. Prepričan sem, da večina temu ne posveča veliko pozornosti. Za primer vzemite dve osebi, ki izvajata iste vadbe z enako intenzivnostjo in imata enako dietno prehrano z veliko zelenjave in zmernimi količinami ogljikovih hidratov. Ali menite, da bi morali biti iste telesne narave? In če ima eden prekomerno telesno težo, drugi pa ima popolno vitko telo, kaj pravite?

Verjetno se boste takoj začeli pogovarjati o presnovnih boleznih, genetskih težavah ali kaj drugega. In malo jih bo postavilo vprašanje: kakšen je njihov način spanja? Dejansko se v sodobnem svetu o temi hujšanja le govori. In v bistvu se vse vrti samo okoli treninga (na primer vadba na fitballu za hujšanje) in pravilne prehrane. Formula za hujšanje je nekaj takega, kot je "manj jesti in več se gibati." In nič drugega? Kaj pa zdrav spanec za hujšanje?

Spanje in hujšanje. Ali obstaja zasvojenost?

Glede na različne vire v razvitih državah približno 35% ljudi ne spi dovolj. Hkrati je število ljudi s prekomerno telesno težo približno enako. Ali obstaja povezava med spanjem in hujšanjem??

Če ne dobite dovolj nočnega počitka (manj kot sedem ur na noč), lahko zmanjša ali odpravi koristi vašega prehranskega sistema, je pokazala študija, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine. V tem poskusu so imeli udeleženci ponoči različne vzorce počitka. Prav tako so bili vsi na dieti za hujšanje. Ko so udeleženci dobili vsak dan ostalo potrebno, je polovica izgube teže prišla iz maščobe. Ko so začeli zmanjševati svoj nočni počitek, so se izgube maščobe prepolovile za isto količino hrane. Še bolj zanimivo je, da so se počutili lačne, premalo jim je bilo hrane in jim ni manjkalo celotne energije za vadbo. Na splošno so udeleženci, ki so prikrajšani za spanje, pokazali 55-odstotno zmanjšanje telesne maščobe pri skupni izgubi teže..

Povezava s presnovo...

Zdaj se preidimo na presnovne procese. Izkazalo se je, da pomanjkanje spanja neposredno vpliva na telo in povzroči tako imenovano "presnovno šibkost". Izraz so skovali raziskovalci z univerze v Chicagu, ki so si ogledali spremembe, ki so se dogajale v štirih dneh.
omejeno trajanje spanja.

Ampak samo štiri dni, pravite. Kaj bi lahko bilo tukaj tragično? Konec koncev, nekaj skodelic močne kave in ti greš, kaj je problem? Mnogi mislijo tako, a poglejmo rezultate eksperimenta..

V samo štirih dneh je telesna sposobnost, da pravilno uporablja inzulin (glavni hormon, ki nadzoruje glukozo v krvi), popolnoma pokvarjena. Znanstveniki so ugotovili, da je dejanska občutljivost za insulin padla za 30%.

Za tiste, ki ne veste, zakaj je to slabo. Ko inzulin pravilno deluje, se maščobne kisline in lipidi takoj odstranijo iz krvnega obtoka in zavirajo maščobne obloge v različnih organih telesa. Ko postanete bolj odporni na inzulin, maščobe (lipidi) aktivno krožijo skozi vaš krvni obtok in nevtralizirajo velike količine inzulina. Posledica tega je, da se maščoba skladišči v različnih organih, kot so jetra, in lahko vodi do diabetičnih bolezni in splošnega povečanja telesne teže..

Povezava s hormoni...

A to še ni vse. Kaj je lakota? Mnogi verjamejo, da je lakota samo stvar volje in jo je mogoče nadzorovati. Toda to še zdaleč ni tako. Lakota uravnavata dva hormona: leptin in grelin.

Leptin je hormon, ki nastaja v maščobnih celicah. Manj leptina proizvedete, bolj boste lačni. Potem pa, več ghrelina proizvedete, bolj se počutite lakote, manj kalorij boste porabili, hrana pa se shrani kot telesna maščoba. Z drugimi besedami, za uspešno izgubo kilogramov morate vzdrževati raven teh hormonov, vendar pomanjkanje spanja to onemogoča..

Študija, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, je pokazala, da spanje manj kot šest ur na dan signalizira vašim možganom, da zavirajo proizvodnjo leptina in spodbudijo proizvodnjo grelina..

Če to ni dovolj, potem so znanstveniki odkrili še en dejavnik. To lahko močno poruši vaše načrte za hujšanje. Ko ne spite dovolj, se raven kortizola poveča. Gre za stresni hormon, ki je pogosto povezan s povečano telesno maščobo. Kortizol aktivira tudi centre za nagrajevanje v možganih, ki ustvarjajo nezdravo hrepenenje po hrani. Visoka raven kortizola in grelina v možganih ustvarja eksplozivno mešanico, ki iz hrane izklopi vaše območje zadovoljstva. In vaša lakota postane vaš stalni spremljevalec. Brez ostrega povečanja vnosa hrane ste
ta primer ne bo trajal dolgo.

Vse to določa vašo izgubo v boju za hujšanje..

Izguba nadzora nad vnosom hrane...

To bi se lahko končalo, vendar bi rad omenil še eno težavo, ki jo boste imeli ob pomanjkanju zdravega spanca. Izkazalo se je, da premalo spanja lahko privede do stanja, podobnega stanju pijanega. Manjka vam mentalna jasnost in ne morete sprejemati pravih motiviranih odločitev. Zlasti v zvezi z izdelki, ki jih uživate. Povečana aktivnost v središču za uživanje možganov vas prisili, da iščete udobje v visokokalorični hrani..

Običajno vaš otoški del možganov (ki je oslabljen v pomanjkanju zdravega spanca) uravnava ta proces in daje moč za boj proti slabim željam. Toda zdaj ni tako. Po raziskavah znanstvenikov vas pomanjkanje spanja prisili, da izberete večje količine vseh živil, kar vodi do večje verjetnosti, da boste pridobili odvečno težo..

Če niste utrujeni, potem še eno dejstvo znanstvenikov iz Brazilije. Ne glede na to, kakšni so vaši cilji v fitnesu, je treba imeti veliko mišic. Navsezadnje s pomočjo mišičnega dela kurimo odvečne kalorije in maščobe. Toda premalo počitka ponoči je sovražnik tega procesa. Znanstveniki iz Brazilije
ugotovili, da premalo spanja zmanjša sintezo beljakovin (ki je gradnik mišice), povzroči izgubo mišice in veliko verjetnost poškodbe.

Zdrave navade spanja

Kot smo izvedeli zgoraj, je dobro prehranjevanje in telovadba le nekaj strani uganke za hujšanje. Poskusite spodaj priporočene navade nočnega počitka in v boju se boste lahko pojavili nepričakovani rezultati za zmanjšanje telesne teže..

1. Preskočite srčno večerjo

Seveda, če imate radi pred obilico porcije pice pred spanjem ali naročite ogromne burgerje prek spleta z dostavo na dom, potem je verjetno, da se boste zjutraj zbudili ne le težje v želodcu, ampak tudi splošen občutek utrujenosti. Namesto tega poskusite, da bo vaša večerja lahka in okusna. Vključite lahko zelenjavo, pusto beljakovine, majhno skledo riža, ajde, kvinojo ali drugo polnozrnato žito. Upoštevajte, da porcije ne smejo biti velike, hkrati pa tudi ne zasladite, ko zaspite. Zmanjšanje kalorij na koncu dneva povzroči, da vaše telo porabi energijo in ne prebavlja hrane, temveč kuri maščobo med spanjem. Tako se izguba teže pojavi med spanjem..

2. Znižajte temperaturo v svoji spalnici

Seveda je prijetno ohraniti telo toplo in prijetno v postelji, a ste vedeli, da ohranjanje zraka v spalnici hladno lahko privede do izgube teže? Medicinska revija Diabetes je navedla en majhen eksperiment, v katerem so udeleženci spali pri treh različnih temperaturah: 18, 23 in 28 stopinj Celzija. Tisti, ki so mesec dni spali pri 18 stopinjah, so podvojili svojo rjavo maščobo, kar jim je zmanjšalo trebušno maščobo. Za razliko od bele maščobe, ki hrani kalorije, mitohondrijske celice rjave maščobe aktivno proizvajajo
energije s pretvorbo kalorij v toploto.

3. Vzemite majhen beljakovinski prigrizek pred spanjem (po potrebi)

Izogibati se je treba poznim prigrizkom, ko pa morate le pomiriti ropotajoč želodec, je beljakovina najboljša izbira. Za umiritev apetita potrebujete le majhno postrežbo. Zato poskusite majhen košček sira, peščico oreščkov ali kozarec mleka ali fermentiranih mlečnih izdelkov..

4. Pripravite zajtrk vnaprej

Gojenje navade načrtovanja obrokov je zanesljiv način za omejitev vnosa kalorij. Pred časom se pripravite in načrtujte zajtrk, da ne boste razmišljali o zajtrku in kosilu zjutraj in ne hitite v visokokalorično hitro hrano, ki jo boste nadomestili z zdravimi obroki zdrave hrane..

5. Pred spanjem izključite vso elektroniko.

Spanje in hujšanje gresta z roko v roki. Raziskave kažejo, da nam lahko skrajšani čas zaslona pomaga hitreje zaspati, saj iz mrežnice odstranimo žive vizualne slike in telesu omogočimo nemoten vstop v nočni način. Pred spanjem je čas, da preberete svojo najljubšo knjigo, meditirate ali se toplo kopate..

Po drugi strani pa uživanje sladkanih priboljškov, pitje alkohola ali gledanje televizijskih oddaj pozno samo ogreje vaše telo in oteži zaspi. Namesto tega si privoščite skodelico kamilice ali drugega zeliščnega čaja, poberite knjigo in se sprostite..

6. Vsak dan pojdite v posteljo ob istem času.

Če se mučite ne le s zaspanjem ponoči, temveč tudi zjutraj zbujanjem, ne pozabite vzpostaviti stroge rutine spanja. Namenite zaspati in se vsak dan istočasno zbujati, ne glede na to, ali ste zaposleni ali telovadite. Tako boste lažje spali in lažje vstali za jutranjo vadbo..
Tisti, ki imajo natančno določen urnik spanja, na splošno spijo bolje. Prav tako že vemo, da je zadostno spanje nujno za hujšanje. Študija, objavljena v reviji Annals of Internal Organs, je pokazala, da ljudje s srednjo težo ponavadi dobijo 16 minut več spanja na dan kot ljudje s prekomerno telesno težo. Zakaj? Kot smo razpravljali zgoraj, spanje pomaga uravnavati raven grelina in leptina, kar lahko spodbudi lakoto in uravnava energijski apetit..

7. Ponoči se izogibajte kakršni koli količini alkohola

Morda se zdi, da vam bo nekaj kozarcev vina ponoči pomagalo hitreje zaspati. Res pa vam ne bo pomagalo, da boste globoko spočili spanec, ki ga potrebuje vaše telo. "Alkohol, ki ga zaužijemo pred spanjem, lahko vpliva na kakovost spanja v drugi polovici noči," pravi Rebecca Scott, doktorica znanosti o nevroznanosti v celovitem centru za spanje na univerzi v New Yorku v Langoneu. To je zato, ker ko se sladkor iz alkohola presnavlja, telo dejansko ne počiva. Posledica tega je povečanje stopnje zaspavanja in krajša fragmentarna faza sanjanja..

Kot lahko vidite, za to, da bo vaš spanec sodeloval pri hujšanju, ni potrebno toliko. Samo upoštevajte preprosta pravila, opisana zgoraj, in spite vsaj 7 in največ devet ur, zaspite približno 10 ur, ker interval med 22. in 00. uro do polnoči za začetek spanja daje maksimalni počitek vsem telesnim sistemom. Upam, da zdaj ne mislite, da sta spanje in hujšanje dve različni stvari..

Pomanjkanje spanja in odvečni kilogrami

Navajeni smo, da so glavni sovražniki lepega telesa nezdrava prehrana, pomanjkanje športa v življenju. Vendar so znanstveniki z univerze Louisiana v Ameriki in univerze družine v Kanadi ugotovili, da obstaja tretji sovražnik - slab spanec..

Manj ko človek spi, bolj uživa visokokalorično hrano. Znanstveniki so opazili, da je oseba s pomanjkanjem spanja naslednji dan izbrala večinoma "škodljivo" hrano z veliko kalorijami. Poraba energije po jedi je bila za 20% manjša v primerjavi z ljudmi, ki so spali noč prej. Rezultat: Pomanjkanje spanja in odvečna teža sta neposredno sorazmerna. Pomanjkanje spanja prebudi apetit, saj človeški možgani poskušajo napolniti rezerve energije z več kalorijami. Danes bomo govorili o vseh razlogih za pridobivanje odvečnih kilogramov v sanjah, pa tudi o tem, koliko morate spati, da ne boste pridobili odvečne teže..

Kako spanje vpliva na težo osebe

V zadnjih 100 letih se je povprečno trajanje spanja zmanjšalo za 20% (1,5 ure). Hkrati se je večkrat povečalo število stresov, obremenitev, depresij, kar ne more vplivati ​​na odvečne kilograme.

Spanje in telesna teža sta povezani, saj pomanjkanje spanja povzroča utrujenost, malo energije. V večini primerov človek poskuša manjkati energijo iz hrane, ki se pozneje shrani kot odvečna maščoba..

Razlog za povečanje telesne teže z nespečnostjo je preprost: niste se dovolj naspali, odločili ste se, da spijete kavo, skupaj s kavo pride tudi žemljica, čokoladnica. Po delu ni več moči za vadbo v telovadnici, kurjenje kalorij. Odideš domov na večerjo z visokokalorično hrano. Standardna situacija, ki neposredno vpliva na vzorec.

V sodobnem svetu je težko najti čas za vse stvari. Rad bi bil pozoren na svoje hobije, se ukvarjal s športom, videl prijatelje, preživel veliko časa z družino in spremljal vse stvari v službi. Zaradi tega je le redko mogoče porabiti več kot 5-6 ur za spanje. Vendar ne pozabite, da pomanjkanje spanja ogroža odvečne kilograme, pa tudi druge, resnejše zdravstvene težave. Naučite se pravilno načrtovati svoj čas.

Obstaja več razlag, zakaj so pomanjkanje spanja in odvečni kilogrami tesno povezani:

  • Nespečnost prizadene osebo s prekomerno telesno težo, saj poveča raven hormona, odgovornega za občutek lakote. Švicarski znanstveniki z univerze v Uppsali so ugotovili, da si oseba po slabem spanju kupi za 1/5 več hrane kot zjutraj po dobrem, zdravem spanju. Poleg tega so ta živila kalorično za 9%;
  • Spanje neposredno vpliva na težo osebe. Dejansko se zaradi pomanjkanja spanja metabolizem v telesu upočasni. Rezultat je največje odlaganje maščobe;
  • Leptin in Ghrelin sta hormona, odgovorna za človeški apetit. Prvi spodbuja apetit, proizveden v želodcu. Drugi - zmanjšuje občutek lakote po jedi, ki ga proizvajajo maščobne celice. Njihovo ravnovesje je enostavno porušiti, ker ponoči reagirajo na pomanjkanje spanja. Zato grozi pomanjkanje spanja z odvečnimi kilogrami;
  • Med spanjem nastaja hormon somatropin - rastni hormon, ki je nujen za kurjenje maščob, zmanjšuje odlaganje podkožne maščobe. Poleg tega telo porabi določeno količino kalorij, da ga proizvede. Še en razlog, da sta pomanjkanje spanja in odvečna teža večna spremljevalca;
  • Serotonin je hormon dobrega razpoloženja, veselje se proizvaja tudi ponoči. Če ne spite dovolj, se zbudite frustrirani. In mnogi ljudje, da bi se razveselili, začnejo jesti moko, sladko in drugo hrano z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov;
  • Dolgotrajno spanje pomaga razgraditi stresni hormon kortizol. Spodbuja kopičenje maščob, razgradnjo beljakovin in povečano raven glukoze. To vodi do odvečnih kilogramov. Spanje spodbuja hujšanje in zmanjšuje kortizol.

Če se odločite shujšati, bi morala biti diagnoza motenj spanja eden prvih korakov, da se znebite odvečnih kilogramov..

Kako se v sanjah znebiti odvečnih kilogramov

Spanje veliko ali malo škoduje zdravju telesa. V vsem bi morala biti norma. V nasprotnem primeru bo spanje negativno vplivalo na telesno težo, odvečni kilogrami se bodo začeli kopičiti na območju bokov, trebuha.

Znanstveniki z Medicinske fakultete Univerze Wake Forest v Severni Karolini so v poskusu, ki so ga izvajali več kot 5 let, ugotovili, da ljudje, ki spijo 6-7 ur na noč, med spanjem najmanj pridobijo težo. Tisti, ki so spali več kot 8 ur, so tehtali v povprečju 500-800 gramov več. Ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na dan, so pridobili približno 2 kg odvečne teže.

Vendar je stopnja spanja za hujšanje individualna. Če ne želite, da bi pomanjkanje spanca postalo vzrok za odvečno težo, potem morate prisluhniti svojemu telesu. Le tako lahko natančno razumete, koliko spanja potrebujete, da shujšate. Čez dan bi se morali počutiti osveženi. Dober apetit takoj po prebujanju je odličen pokazatelj zdravega spanca. Poln zajtrk je na splošno ključ do pravilne prehrane in hujšanja..

Video

Učinkoviti nasveti, ki vam bodo pomagali shujšati v spanju:

  • Če želite shujšati med spanjem, poskusite zaspati med 22. uro in polnočjo. V tem času se v telesu povrne energija;
  • 2-3 ur pred spanjem ne jejte in ne pijte. Zelo pomembno je, da jemo pravilno, da bomo dobro spali;
  • Pomembna je tudi kakovost spanja. Okrasite svojo spalnico. Izberite čudovito posteljnino iz naravnih tkanin. Kupite trdno ortopedsko žimnico. Znanstveniki že dolgo ugotavljajo, da je udobna postelja zagotovilo, da lahko v sanjah shujšate;
  • Prezračite sobo pred spanjem;
  • Skupaj pojdite spat in se hkrati zbudite;
  • Spite v tišini in temi. Obesite zatemnjene zavese, kupite ušesne čepe za spanje;
  • Odreči se alkoholu, tobaku, kofeinu;
  • Vadite zjutraj. Če greste v telovadnico, potem bodite pozorni na plavanje, aerobiko, kardio vadbo;
  • Poskusi, da ne razmišljaš pred spanjem. Umaknite si vse misli iz glave. Poskusite se osredotočiti na svoje dihanje, mora biti mirno, enakomerno..

Zdaj veste, kako spanje vpliva na hujšanje in koliko spanja potrebujete, da shujšate v sanjah. Priporočamo vam, da preživite dovolj časa za spanje, da se počutite dobro.

Spanje in odvečna teža - ali obstaja povezava?

Po mnenju strokovnjakov navada, da si vzamete čas iz spanja, lahko privede do nabora odvečnih kilogramov. Ali je ravno obratno? Se pravi, ali je mogoče zapreti oči in postati vitkejši? Če bi tudi vi radi preučili povezavo med spanjem in figuro, da bi jo obrnili v svojo korist, je bil ta članek napisan za vas.!

Po mnenju strokovnjakov navada, da si vzamete čas iz spanja, lahko privede do nabora odvečnih kilogramov. Ali je ravno obratno? Se pravi, ali je mogoče zapreti oči in postati vitkejši? Če bi tudi vi radi preučili povezavo med spanjem in figuro, da bi jo obrnili v svojo korist, je bil ta članek napisan za vas.!

Kaj pravi raziskava?

Medtem ko se debelost spreminja v "svetovno epidemijo", mnogi ljudje trpijo za kroničnim pomanjkanjem spanja. Iz leta v leto je vedno manj ljudi, ki si dovolijo razkošje spanja 8 ur na dan. In znanstveniki verjamejo, da je možna povezava med temi dogodki.

Na primer, v eni izmed raziskav so znanstveniki pet do sedem let spremljali skupino 40–60 let starih žensk, pri čemer niso pozabili na beleženje svoje teže in spalnega vzorca. Ugotovili smo, da so ženske, ki poročajo o težavah z zaspanjem, pogostimi nočnimi prebujanji ali drugimi motnjami spanja, bolj verjetno pridobile "znatno težo" - vsaj 5 kg!

Druga študija se je osredotočila na prehrano in vadbo režima skupine mladih zdravih moških dva dni - po 8 urah in 4 urah spanja. Izkazalo se je, da so moški, ki niso dobili dovolj spanja, pojedli veliko več, v vsakodnevno prehrano so dodali povprečno 560 kalorij v primerjavi s količino hrane, ki jo potrebujejo po dobrem spanju..

Kaj pa otroci? Znanstveniki verjamejo, da lahko zmanjšanje spanca močno poveča tveganje za debelost pri otrocih. Ocenjujejo celo, da vsaka dodatna ura spanja na dan to tveganje zmanjša za približno 9%. Mimogrede, tukaj se bo primerno sklicevati na članek o tem, koliko otrok naj bi spal.

2 razloga, zakaj spanje vpliva na vašo prehrano

Prvič, tisti, ki spijo manj, imajo čez dan manj energije in zato manj motivacije za redno vadbo. Zaspani ljudje se premaknejo manj v primerjavi s tistimi, ki spijo vsaj 7 ur na noč.

Drugič, zdi se, da količina spanja vpliva na hormona grelin in leptin, ki nadzirata apetit. Zaradi tega si prizadevate za hrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in kalorij. Prikrajšanje spanja lahko privede do povečanja grelina, ki spodbuja apetit, in zmanjšanja leptina, kar ga zavira. Telo poskuša napolniti svoje rezerve energije in posledično napolni maščobne rezerve.

Ali lahko spanje pomaga shujšati??

Kljub vsem dokazom, ki podpirajo povezavo med velikostjo telesa in režimom, znanstveniki še vedno niso prepričani, ali lahko s povečanjem trajanja spanja shujšate. Raziskave še potekajo. In vendar, medtem ko čakamo na rezultate, je smiselno, da se treniramo, da se naspimo dovolj - da se vsaj novi kilogrami ne pojavijo tako hitro..

Debelost in spanec: vpliv pomanjkanja spanja na telesno težo

* Faktor vpliva za leto 2018 po podatkih RSCI

Časopis je vključen na seznam strokovno recenziranih znanstvenih publikacij Višje atestne komisije.

Preberite v novi številki

Številne epidemiološke študije so odkrile povezavo med kratkim časom spanja (primanjkljajem spanja) ter prekomerno telesno težo in debelostjo. Kohortne študije preseka podpirajo ta odnos, vendar je pri otrocih bolj izrazit kot pri odraslih. Potencialne študije, čeprav jih je malo, so pokazale, da vztrajno pomanjkanje spanja še poveča tveganje za prekomerno težo in debelost..
Znanih je več patofizioloških poti, ki lahko kombinirajo pomanjkanje spanja s prekomerno težo in debelostjo. V grobem jih lahko razdelimo na biološke (sprememba ravni hormonov, ki uravnavajo apetit (leptin in grelin), povečanje simpatične aktivnosti, zmanjšanje porabe glukoze v možganih, zvišanje ravni večernega kortizola) in vedenjske (povečanje vnosa hrane, vključno z visoko kalorično hrano, podnevi) v obliki prigrizkov, uživanja alkohola, povečanega apetita, zmanjšanja porabe energije in telesne aktivnosti). Vendar preprosto povečanje trajanja spanja ni odgovor na pomanjkanje spanja in debelost. To ovirajo tako pogoji sodobnega življenja kot tudi morebitna prisotnost različnih motenj strukture spanja..
Trenutno ni prepričljivih dokazov, da izboljšanje kakovosti in trajanja spanja lahko pomaga, da debeli bolniki izgubijo težo. Nadalje so potrebne metodološko izboljšane prospektivne kohortne študije, da se dokaže to razmerje, pa tudi fiziološke študije, ki pojasnjujejo biološke poti za izvajanje povečanja telesne mase z zmanjšanim spanjem. Vse to je potrebno za utemeljitev korekcije spanja kot učinkovitega merila normalizacije telesne teže..

Ključne besede: prekomerna teža, debelost, spanec, pomanjkanje spanja, poraba energije, hormoni, dejavniki tveganja.

Za citiranje: M.V. Agalcov, G.G. Harutyunyan, O.M Drapkina Debelost in spanec: učinek pomanjkanja spanja na telesno težo. Rak na dojki. Zdravniški pregled. 2019; 1 (I): 10-15.

Debelost in spanec: učinek pomanjkanja spanja na telesno težo

M.V. Agalcov, G.G. Arutyunyan, O.M. Drapkina

Nacionalni medicinski raziskovalni center za preventivno medicino, Moskva

Številne epidemiološke študije so pokazale odvisnost med kratkim trajanjem (primanjkljajem) spanja in prekomerno telesno težo ter debelostjo. Navzkrižne študije potrjujejo močnejšo povezanost pri otrocih kot pri odraslih. Potencialne študije so pokazale, da kljub majhnemu številu vztrajno pomanjkanje spanja še poveča tveganje za prekomerno težo in debelost.
Obstaja več patofizioloških poti, ki lahko vključujejo pomanjkanje spanja s prekomerno težo in debelostjo. Te lahko v grobem delimo na biološke (spremembe ravni hormona, ki uravnavajo apetit (leptin in grelin), povečana simpatična aktivnost, zmanjšan vnos glukoze v možganih, povečan vnos kortizola v večernih urah) in vedenjske (povečan dnevni vnos hrane, vključno z visoko kalorično porabo oblika prigrizkov, uživanje alkohola, naraščajoč apetit, zmanjšana poraba energije in telesne aktivnosti). Vendar preprosto povečanje trajanja spanja ni rešitev pomanjkanja spanja in težave z debelostjo. Sodobni življenjski pogoji in možna prisotnost različnih motenj v strukturi spanja so lahko dejavniki, ki povzročajo motnje spanja.
Trenutno ni prepričljivih dokazov, da lahko izboljšanje kakovosti in trajanja spanja bolnikom z debelostjo pomaga zmanjšati telesno težo. Za dokazovanje tega razmerja so potrebne nadaljnje metodološko boljše prospektivne kohortne študije, pa tudi fiziološke študije, ki pojasnjujejo biološke načine, kako doseči povečanje telesne teže s pomanjkanjem spanja. Vse to je potrebno za utemeljitev korekcije spanja kot učinkovitega merila normalizacije telesne teže.

Ključne besede: prekomerna teža, debelost, spanec, pomanjkanje spanja, poraba energije, hormoni, dejavniki tveganja.
Za citiranje: Agaltsov M.V., Arutyunyan G.G., Drapkina O.M. Debelost in spanec: učinek pomanjkanja spanja na telesno težo. RMJ. Zdravniški pregled. 2019; 1 (I): 10-15.

Pregled preučuje razmerje med pomanjkanjem spanja in debelostjo. Predstavljeni so patofiziološki načini njihovega medsebojnega delovanja in predstavljeni nadaljnji vidiki znanstvenih raziskav v tej smeri..

Uvod

Dokazi iz epidemioloških študij, ki preučujejo vpliv pomanjkanja spanja na debelost

Samo za registrirane uporabnike

Spite in shujšajte: pravila spanja za vitko telo.

Pomanjkanje spanja in odvečna teža sta neposredno povezana: poleg dejstva, da utrujenost povzroča prenajedanje, pomanjkanje spanja negativno vpliva na proizvodnjo hormonov, pomembnih za hujšanje: hormona sitosti - leptina in rastnega hormona - somatotropina. »Hitrost presnovnih procesov v telesu je odvisna tudi od tega hormona. Če ne spite dovolj ali se pogosto zbudite, se njegova vsebnost v telesu zmanjša. Hkrati se zviša raven hormona grelina, kar nasprotno spodbuja povečanje telesne teže, saj povzroča sunke neustavljivega apetita, "pravi Tatjana Bogdanova, psihologinja, specialistka za hujšanje.

Dobra novica: pravilno spanje bo pomagalo normalizirati te procese. Slaba stvar: pomanjkanje spanja s tabletami verjetno ne boste mogli ozdraviti. "Večina spalnih tablet preneha delovati po nekaj tednih in začne negativno vplivati ​​na normalno spanje," pravi Aleksej Bobrov, psihoterapevt in vodja oddelka za psihoterapijo in svetovanje v psihiatriji Moskovskega raziskovalnega inštituta za psihiatrijo (MNIIP). Vendar pa ni vse tako žalostno: nekaj preprostih pravil bo pomagalo izboljšati spanec..

1. Poiščite stopnjo spanja

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da odrasli spijo vsaj 8 ur na noč. Res je, da glede na posamezne značilnosti, starost, obremenitve ta stopnja občutno niha. Preprost eksperiment vam bo pomagal najti svojega. Če želite določiti, koliko in kdaj bi morali spati, specialist za zdravljenje motenj spanja, profesor in akademik Ruske akademije znanosti Yakov Levin svetuje, da si za teden dni določite samovoljni režim spanja in budnosti - vstanite in pojdite v posteljo, ko se vam zdi všeč. In presenečeni boste, ko boste ugotovili, da boste do konca tega tedna želeli iti v posteljo in vstati ob določenem času. Tako boste izračunali svoj individualni urnik spanja, s pomočjo katerega boste lahko ves čas pozorni in vitki..

Slaba stran tega pravila spanja je, da je namenjen ljudem s prilagodljivim delovnim časom. Če vas šef želi videti v pisarni že ob devetih zjutraj, poskusite z naslednjim trikom..

2. Pojdi v posteljo pred 23. uro

Strokovnjaki menijo, da je spanje do polnoči najbolj kakovostno in najbolj produktivno: ura spanja pred 24 urami je enaka dvema - po. Zato velja, da je optimalni čas za nočni počitek med 11. in 7. uro. V tem času so presnovni procesi v telesu najbolj intenzivni, raven krvnih hormonov pa se normalizira.

Jasno je, da bodo čarki ta režim ocenili veliko bolj sprejemljivo kot tisti, ki se jim zdijo sove. Ne morete zaspati pred polnočjo? Nato poslušajte naslednje pravilo spanja.

3. Poskusite spati od 2 do 4 ponoči

Obstajajo štiri stopnje spanja, ki sledijo druga drugi. Dodajo en spanec, ki se lahko ponovi večkrat na noč. Največja proizvodnja rastnega hormona se pojavi v tretji in četrti fazi, ki se imenujejo tudi delta spanja. Verjame, da nas najpogosteje delta spanja prehiti pol ure po zaspanju in med 2. in 4. uro zjutraj. To je točno čas, ko bi vsi, ki želijo shujšati, videti "sedme sanje" in ne ostati budni, sicer bodo vsi poskusi pridobitve harmonije zaman.

4. Zatemnite luči v stanovanju

Po 17. uri poskusite zasenčiti osvetlitev v stanovanju - to tudi pripomore k hitrejšemu zaspanju. "Če boste ves čas ostali v svetlo osvetljeni sobi, bo vaše telo mislilo, da bi se morali prebuditi," pravi Natasha Turner, naturopatinja in avtorica knjige Hormonska dieta. - Zato vam po 17. uri svetujem, da prižgete osvetlitev v sobi. Zahvaljujoč temu bo vaš živčni sistem prejel signal, da je čas, da se nekoliko upočasnimo in začnemo postopoma pripravljati na spanje. ".

5. Kupite zatemnjene zavese za okna, izklopite vse električne naprave v prostoru, v katerem spite, še posebej tiste, ki oddajajo svetlobo! Temnejša ko je soba, bolje boste spali. Če ste navajeni zaspati pred televizorjem ali pozno ostati na internetu, poskusite zaspati, da začnete z zvočnimi knjigami, z vklopljenim časovnikom za spanje - v temni sobi pod naslovom "Vojna in mir" boste najverjetneje zaspali ne več kot trideset minut.

6. Spite z odprtim oknom

Mislite, da vas bodo vroči radiatorji odpeljali v kraljestvo Morpheus? Ne glede na to, kako je. Seveda ni potrebe po fanatizmu, ne smete iti v posteljo v hladilnik. Optimalna temperatura v spalnici je 18-20 stopinj, za otroke je nekoliko višja, do 22-23 stopinj. Toda kljub zunanji temperaturi v spalnici se ne pozabite pokriti z odejo - udobno bi vam moralo biti.

7. Ne preskočite večerje

Večerja 1,5-2 ure pred spanjem je predpogoj tako za globok spanec kot za lepo postavo. Brez večerje tvegate, da se boste ponoči zbudili z željo, da bi nekaj pojedli. Ali se omejite na kozarec jogurta ali pojeste pol piščanca na žaru, je vprašljivo vprašanje. Zato se ne odpovedujte večerji: ponoči si privoščite 100-150 g pustega mesa ali postrežbo 2% maščobne skute s solato in nizkokaloričnim kruhom. "Beljakovine so odlične za zatiranje občutka lakote, medtem ko jih ne shranjujemo v rezervi kot maščobe ali ogljikovi hidrati," pravi Elena Tikhomirova, nutricionistka na kliniki SM. - No, v solati in enem hlebu (poglejte tiste z največ 300 kcal na 100 g) je tako malo ogljikovih hidratov, da jih sploh ne bi smeli upoštevati. ".

Dvojnikov ni bilo mogoče najti

In niti ene povezave do raziskav. Kaj verjamejo strokovnjaki, od kod je prišel optimalni čas in kakšna so merila za optimalnost??

Po 17. uri poskusite zasenčiti osvetlitev v stanovanju.

Kaj za vraga je razlika, kakšna razsvetljava je v stanovanju ob 17.00, če je večina delovno aktivnega prebivalstva države do 18.00 - 19.00? Kakšna neumnost?

Zakaj ne? Tam imate v svoji skupini norce brez kritičnega razmišljanja, ki prevzamejo besedo za vse, kar piše na internetu?

Nisem aroganten. Že ste šli na žolč, samo da ne bi dali dokazov. Ali veš zakaj? Ker jih ni tam in večina napisanega je sranje. Jasno je, da vam ni všeč, ko mu vtaknejo nos kot mucka, vendar to ni forum za ovule, obstajajo ljudje, ki ne verjamejo besedi prve osebe, ki jo srečajo na internetu.

Zakaj ne obstaja prekleta dieta za debelost? Pred kratkim sem se moral testirati na rakavega tumorja (ni se pojavil), ker hujšam nenormalno hitro, ko se sprostim in preneham težko jesti.

Obdržim ali pridobivam na teži, ko jem veliko beljakovin, maščob 3-krat na dan, jem vitamine, a takoj ko preidem na svoj običajni režim in je zame običajni režim kava zjutraj, popoldne - kaj bom našla v hladilniku, zvečer - kaj Skuhala bom (juho, testenine s piščancem ali kaj drugega, no, ponoči lahko greš v trgovino, shmat mast s kruhom ali prekajenim piščancem ali kaj drugega maščobnega in škodljivega) čez par tednov zavržem vse, kar sem nabrala v več mesecih.

p.s.: Nimam resnih zdravstvenih težav.

od ustvarjalcev "jesti vse in shujšati"

ko bo na voljo možnost: "jejte, kot želite, in se zredite"?

Ne, nekoč sem bil z višino 186, tehtal je 110, vendar se je izkazalo, da so ga odvrgli le po zaslugi treninga. zdaj sedim spet tiho tipkam :)

Pripravljen na poletje?

Hujšanje. Junij-november. 97,5 do 70

"Kakšen gnusni obraz!" Samo pomislite, če pogledate tega mladega fanta. In imeli boste prav. Kljub svoji dokaj mladosti (stara sem 26 let) sem se uspela popolnoma zagnati.

"Daljša viskozna sitost je strašnejša od snežne nevihte in snežne ujetnosti."

Zgodilo se mi je tudi. V vsakem trenutku je pojedel, kar je mogel. Ob vikendih pivo z ribami ali bolje s krekerji. Nisem zaničeval hitre hrane. No, zato sem 1. junija 2019 prevzel znamko 97,5 kg.
Dve vrečki sladkorja. Veste, kako izgledata dve vrečki sladkorja? Naj vas zdaj opozorim:

Torej. Sploh se ne spomnim, kakšen dan v tednu je bil, toda številka 97,5 mi je trdno ostala v glavi. Iskreno, počutil sem se zelo grenko in sram. Zase, za svoje stanje, za svoje nedelovanje. Za to, da moja žena tehta skoraj polovico moje teže. Je prijetno imeti intimnost s koščkom slanine? Jaz ne mislim. No, morda perverzneži. Seveda vas ljubeča oseba ne bo opustila in bo tam, ne da bi se osredotočila na vaše pomanjkljivosti. Sedel sem, razmišljal in se odločil, da je čas za spremembo. Toda kje začnete? Konec koncev se sliši tako lepo in mamljivo, samo odprite jeziček v svojem brskalniku: "shujšajte do 10 kg v tednu", "zadnja dieta [ime katerega koli športnika]" in druge žlindre. Sliši se lepo, vendar ne deluje. Zakaj? Vse je zelo preprosto. Industrija. Izguba teže je vedno ogromno testa. Kilometrov denarja. Dietetik in fitnes trener želita vašo vrnitev. Občutite ulov? Povsod je v hujšanju.

"Človeka, ki se je v obupu odločil, ga ne bo ustavil niti vlak, saj na svetu ni več gonilne sile kot jeza in obup."

Zastavil sem si cilj. 80 kilogramov na tehtnici do konca leta. Za vsako ceno. Začela sem dobesedno "kopati" informacije. Malo po malo sem poskušal razumeti, »od kod rastejo noge« pri prekomerni teži, in kako premagati to kugo. V ruskem YouTubu je moški po imenu Anton, v tujini pa PubMed in dobre publikacije o psihologiji. Tako se je vse začelo.

In ko sem začel svojo pot, še vedno nisem vedel, v kaj se bo vse to izšlo. Da se bom imenoval "sektaš", da bom izdelke pregledal v skladu s tabelo GI, šel bom z glavo v psihologijo, študiral bom gradnjo nevronskih povezav in čez šest mesecev se bo moj terapevt lahko posvetoval tudi sam. V redu. O tem se bomo zagotovo pogovarjali pozneje. Vmes bom nadaljeval svojo zgodbo.

Kako sem začel svojo pot? Od najpreprostejših. Normalizacija in distribucija hrane. Za kaj? Pospeševanje metabolizma, no, ali na preprost način "izmenjava". Kaj bo dalo? Hmm. Dobro vprašanje. Poskušal bom odgovoriti na kratko. Človek je kompleksen in dobro namazan biomašin. Zašiljena za preživetje. Če jemo vse in ne pravočasno, telo porušimo.
No, predstavljajte, kaj se bo zgodilo, če hkrati v rezervoar za bencin svojega avtomobila nalijete bencin, antifriz, olje in dodate pralni stroj. Avto verjetno ne bo šel. Čeprav se zdi, da so vse te komponente potrebne, vendar tam niso napolnjene. Tako je tudi s hrano.

Kakovostna hrana, ki jo zaužijemo pravočasno - ima velik vpliv na telo

In če enaka količina goriva hkrati vstopi v telo, se telo prilagodi pravilnemu delu z minimalnim odlaganjem maščobe, ker ve, da bo čez 3 ure prispela nova porcija goriva. (zdravo Pavlov pes)
Svojo biomašino prenavljamo za nove delovne pogoje.
Razmerje hrane. Neskončno se lahko prerekate glede prehranske uravnoteženosti. Zase sem izbrala razmerje BJU (beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati) 30/10/60. Prenesla sem najpreprostejši kalkulator kalorij in poskušala ohraniti delež.

Dnevni vnos kalorij. Na istem mestu sem v kalkulatorju po formuli izračunala, da moram zaužiti približno 2300 kcal na dan (na začetku hujšanja). Pa super. Postavite kalkulator, jejte po uri, štejte kalorije.
Še lažje je z vodo. So ledvice zdrave? Potem 3 litre na dan, prosim, pijte. Za kaj? Izmenjava vode in soli. Skratka, potrebujemo vodo in sol. In telo izredno nenaklonjeno daje vodo po nepotrebnem. In mi spet rekonfiguriramo telo. Zakaj bi zadrževali vodo, če že vlije kozarec na uro? Ujemite trenutek?

Zdaj pa malo o obrokih. Naredil sem jih več in jim sledil. Veliko lažje je vnaprej izračunati, koliko in kaj je potrebno, sestaviti program prehranjevanja in mu slediti.
Ogljikove hidrate sem črpal iz ovsene kaše, ajde, testenin, ječmena.
Beljakovine sem ekstrahirala iz jajc, piščančjih prsi, rib, skute (zvečer),
Vlakna iz zelenjave in zelišč
Maščobe iz sira, oreščkov, rumenjaka.

Obroke sem razdelila na enake dele v enakih časovnih intervalih.
Pripravljeno vnaprej. Da, PRIPRAVIL sem se. Sebe. Nikoli nisem vprašal svoje žene. Moje hujšanje zadeva samo mene, in ker zelo rada kuham, sem kuhala zase in za svojo družino ločeno. Kar se tiče kritikov / psevdo gurujev in drugih. Na začetku sem vsem, ki so se šalili ali niso verjeli vame, razložil: "bodisi pomagajte bodisi se ne vmešavajte." Okoliški so izbrali slednje. Tako sem takoj odstranil vse nevernike in se čim bolj osredotočil na dosego cilja..
In to je moja dieta 2 dni:

Seveda se boste morali nečemu odpovedati. Seveda moraš. Od naplavin. Moka, sladka, maščobna. To je vse smeti. Prav to smer sem dal sebi. Šola težav s telesom izvira iz NEPOTREBNIH in SUB-KAKOVOSTNIH izdelkov.

Skupaj s strukturo prehrane sem dobil občutek, da mi iz glave prihaja veliko težav. Ja, predpoved me ni zavajala. Ne vem, ali ste opazili, da je danes okoli hrane zgrajen cel kult? S televizijskega zaslona polkovnik v belem vztraja, da ješ piščančja krila, zajec iz risanke ponuja, da bi popil kakav v treh grlih, zeleno-rumeni jedilnik pa ponuja, da "nabereš svoj sub" in tisoče reklam nas nagovarja, da si napolnimo trebuh.
Kult hrane je prekletstvo 21. stoletja. No, o tem lahko izrežete ločen post..

Ko sem preučeval psihološko plat prenajedanja, sem se odločil najbolj pravilno. In slišalo je nekako takole:

"Ničesar ne zanikam. In ničesar ne prepovedujem. Bi si želeli štruco? Jedli, prasice, hlebec. Nikoli pa ne boste shujšali, a ostali boste brez maščobe. Naš cilj ni prenehati jesti na silo, ampak spremeniti ŽIVLJENJE. lep? Lep. Skuhajte skuto z jabolkom in specite spat. "

Po normalizaciji prehrane je minil mesec in pol in obraz se mi je opazno zmanjšal..
Na tej fotografiji sem že 88 kg:

In tako sem korak za korakom, kilogram za kilogramom, začel hujšati. Teža je odhajala in navdušil sem se. Ni mi bilo dovolj. Želel sem si šport. Resnično sem hotel teči. Toda tek je kontraindiciran za ljudi z veliko težo (obremenitev sklepov). In čakal sem. Čakal sem na številko 85. Nisem se mogel upreti in takoj, ko je številka padla na 87 sem tekel. Začel sem s kilometrino, na vsako dirko sem dodal 300-400 metrov. Zase je uvedel pomembno pravilo: postanki so prepovedani. Ali si utrujen? Pojdi peš. Toda v hitrem tempu. Se je ustavil? Naloga pomeni neuspešno. Začnite znova.
Zjutraj sem tekel. Pred delom. Ali pa čez vikend. Ni pomembno. Odprl je oči, šel k loncu, skuhal ovseno kašo, dal križe, tekel.
Tako sem na koncu pretekel 5-5,5 kilometra. Zadnjič je potegnil in 6.
Minilo je še en mesec in že sem tehtal 82 kilogramov:

In tako sem končno na tehtnici videl zavito figuro. 80. in odločil sem se, da ne bom nehal. Do takrat sem psihologijo že precej udaril, začel preučevati kognitivna popačenja in prebral knjigo Daniela Kanimana. Prehodil sem črto, kjer se mnogi ustavijo. Nehal sem biti odvisen od mnenja drugih. Navsezadnje je človek, ki ni odvisen od družbe, ranljiv za zunanji vpliv.
Odločila sem se še eno. Ostanke kurimo. Zdaj je naša palica 70 kilogramov.
Ta odločitev ni bila lahka. Dejstvo je, da človek enakomerno izgublja težo. Tiste. nemogoče je "odstraniti rit" ali "drogove". Človek izgubi vse. In tudi mišice. Potem sem se odločil. Preostala maščoba bom zgorela, prešla v "suh način" in začela graditi telo svojih sanj. In še naprej sem gorela:

Nadaljeval sem še vedno pridno. Fizična obremenitev. Dan se začne z ovseno kašo in konča s skuto. To je edini način in nič drugega. Premagala sem zasvojenost z alkoholom in tako mi je bil všeč moj novi videz, da sem zagotovo vedela: NIKOLI SE NIKOLI NE VRNIMO na svoje prejšnje številke. Tudi odnos moje žene do mene se je spremenil. No, največji kompliment mi je bil, ko sem šel po cigarete (sam ne kadim, kupil sem ga za sorodnika), pa mi ga niso prodali)))

In tako je prišel 31. decembra. Konec leta. Čas je, da dobimo na lestvici in ocenimo.
69.8. No, jaz sem opravil delo. Nisem imel pravice do neuspeha. )))
In seveda fotografija:

Način Dryshch je aktiviran)))))
No, to je cena za plačilo preobrazbe. In ne moreš se izogniti temu. 100% Seveda obstajajo strije in je odvečna koža. Sem pa dovolj mlad in obstaja možnost, da se bo sama potegnila. V resnici ni pomembno. Pomembno je, kako me zdaj gledajo moja žena, prijatelji, sodelavci. Niti sledu smeha ni ostalo. )))
Kakšne zaključke sem potegnil?
1. Obstaja TOLIKO napačnih predstav in napačnih informacij na temo hujšanja.
2. Telo morate "poslušati"
3. Ni "diete". Obstaja način življenja. Rezultatov ni mogoče doseči brez globalnih sprememb.

Kakšni so prihodnji načrti?
Zdaj končujem popravila v novem stanovanju, se vselim in se zanašam. Želim doseči dobre rezultate. Upam, da mi bo uspelo.

Nekaj ​​takega. Izkazalo se je zelo veliko informacij, vendar 20% svojega znanja nisem niti podal. Pisanje bo trajalo predolgo. Če vas je zanimalo, sem zelo vesel. Najlepša hvala za branje. )))