Testenine - zapleteni ogljikovi hidrati, ki so dobri za telo

Testenine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih je treba vključiti v prehrano osebe, ki skrbi za pravilno prehrano in zdrav življenjski slog. nekateri mislijo, da testenine sploh niso dietna hrana in to je ena največjih zmot. Dejstvo je, da kompleksni ogljikovi hidrati testenin ne le pozitivno vplivajo na prebavo, ampak tudi pomagajo znebiti odvečne teže..

Testenine - zapleteni ogljikovi hidrati, ki so dobri za telo

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov - testenine

Seveda ne gre pomisliti, da so vse testenine koristne za našo figuro - samo testenine iz trde pšenice prinašajo resnično korist, saj vsebujejo veliko količino zapletenih ogljikovih hidratov, ki imajo številne uporabne lastnosti:

  • pospešujejo metabolizem;
  • zahvaljujoč vsebnosti triptofana pomagajo pri soočanju z depresijo;
  • vsebujejo vitamine skupine B in veliko količino elementov v sledovih;
  • testenine vsebujejo zadostno količino beljakovin;
  • vlaknine pomagajo v boju proti disbiozi;
  • rastlinske vlaknine pomagajo znebiti toksinov in toksinov.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo testenine, so še posebej dragoceni za živčni sistem in možgane, saj se v našem telesu prebavljajo precej dolgo. Dejstvo je, da rastlinska vlakna zagotavljajo dolgo prebavo in pretok glukoze v kri počasi, a nenehno, kar pozitivno vpliva na delovanje možganov..

Kompleksni ogljikovi hidrati so glavni dobavitelji energije za naše telo. Brez te zelo energije je normalen metabolizem nemogoč. Tudi če greste na dieto, je iz prehrane nemogoče izključiti zapletene ogljikove hidrate, bolje je omejiti uporabo preprostih ogljikovih hidratov - zvitkov, čokolade in drugih sladkarij.

Kako kuhati testenine

Testenine niso samo zdrava, ampak tudi okusna hrana. Z uporabo preprostih receptov za testenine boste zagotovo navdušili svoje domače. Tako lahko na primer naredite havajske testenine. Za to jed boste potrebovali pol glave sesekljane čebule, pol čajne žličke rastlinskega olja, puranjskega fileja - 450 g, sol in poper po okusu, skodelico paradižnikove omake in testenine.

Na olju prepražimo sesekljano čebulo do zlato rjave barve, nato dodamo sesekljan file in ga prepražimo skupaj s čebulo, soljo in poprom po okusu. Meso kuhajte največ 20 minut, nato dodajte omako. Meso z omako dušite približno 20 minut več, v tem času lahko kuhate testenine.

Prvotni recept s testeninami ponuja turška kuhinja - testenine z jogurtom. Za pripravo te jedi boste potrebovali testenine, 250 ml naravnega jogurta, maslo, rdečo papriko, strok česna in sol. Medtem ko se testenine kuhajo, sesekljajte česen in ga zmešajte z jogurtom. V ponvi segrejemo rdečo papriko, ji dodamo olje, sol in česen po okusu.

Ko so testenine pripravljene, jih zmešamo s česnovo in jogurtovo omako, prelijemo s poprovim oljem in damo v predhodno ogreto pečico za dve do tri minute. To testeninsko jed je treba postreči vročo, najpreprostejšo zelenjavno solato pa kot prilogo..

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Vsi ogljikovi hidrati v hrani so razdeljeni na hitre (preproste) - z visokim glikemičnim indeksom in počasne (kompleksne) - z nizkim glikemičnim indeksom..

Pri načrtovanju diete za hujšanje ali za pridobivanje vitke mišične mase je treba paziti ne le na razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, temveč tudi na to, katerim vrstam ogljikovih hidratov dajemo prednost (enostavni ali zapleteni) in kateri hrani vsebujejo.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo in jih najdemo predvsem v rastlinski hrani. Kalorična vsebnost hrane, ki vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, je precej visoka - 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal. Povprečni vnos ogljikovih hidratov je 4g na 1kg telesne teže na dan.

Oseba, ki vsak dan porabi veliko energije (športnik, ročni delavec), porabi več kot 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Nasprotno, hujšanje - znižati morate na približno 2g / kg (odvisno od višine, teže, fizične aktivnosti).

Koliko ogljikovih hidratov je v določeni hrani, glej tabelo kalorij in sestave hrane.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitro (ali preprosto) - ogljikovi hidrati hitro vstopijo v krvni obtok in jih takoj porabimo kot energijo, imenujemo jih tudi lahko prebavljivi. Močno povišajo raven sladkorja v krvi. Hitre ogljikove hidrate najdemo v vseh živilih, ki jim je dodan sladkor - čokoladi, peki (vključno z belim kruhom), sladkarijami, sladkimi pijačami itd.; v vsem sadju (zlasti bananah in grozdju, manj v jabolkah, citrusih) in sokih iz njih (naravnih in z dodanim sladkorjem); v izdelkih iz predelanega žita (izdelki iz moke) - testenine (razen tistih iz trde pšenice), pekovski izdelki (piškotki, beli kruh, zvitki, pite, muffini itd.).

Preprosti ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks (GI).

Glikemični indeks meri stopnjo, do katere se vaš krvni sladkor sprva dvigne, ko jeste. Kot odgovor na skok sladkorja telo sprosti hormon, imenovan insulin, ki prenaša glukozo v krvni obtok. Več sladkorja je večje sproščanje inzulina.

Če dolgo časa zlorabljate hrano z visokim GI, se bo pojavil stalen občutek lakote in posledično se bo povečala teža. Mehanizem je naslednji:

  • telo se navadi na visoko proizvodnjo inzulina in tega bo veliko, tudi ko človek uživa hrano z nizkim glikemičnim indeksom
  • inzulin hitro prenaša sladkor iz krvi in ​​takoj se spet pojavi občutek lakote (saj v krvi ni glukoze, ki bi bila na voljo za energijo za trenutno porabo)
  • posledično začne človek zaužiti več hrane, kot je potrebno, kar vodi do povečanja telesne teže, če se dnevna poraba kalorij (zaradi telesne aktivnosti) ni povečala.

Če potrebujete energijo "tukaj in zdaj" (zjutraj ali pol ure pred vadbo), so potrebni hitri ogljikovi hidrati z visokim GI - porabljeni bodo za trenutne potrebe telesa in ne bodo imeli časa iti v maščobne zaloge. Hkrati dajte prednost sadju, čokoladi z visoko vsebnostjo kakava (več kot 60%) in ne visokokaloričnim sladkarijam in pecivom (ki jih je bolje popolnoma zavrniti).

Zapleteni ogljikovi hidrati

Počasi (ali kompleksni, zapleteni) - ogljikovi hidrati se absorbirajo počasi in ne povzročajo nenadnih porast sladkorja. Imenujejo jih tudi "dolgi". Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v zelenjavi, nepredelanih žitih (nemoljeni, manj rafinirani) - rjavi riž, ajda, stročnice, valjani oves (ne instant!), Testenine iz trde pšenice, pa tudi živila, ki vsebujejo veliko količino vlaknin (vlaknin) oz. saj upočasni proces prebave in zmanjša količino glukoze, ki hkrati vstopi v kri.

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks, ne izzovejo visokega izločanja inzulina. Sladkor vstopa v krvni obtok postopoma in telesu zagotavlja energijo dlje kot preprosti ogljikovi hidrati. Tako človek dolgo ne čuti lakote in ne zaužije več hrane, kot je potrebno..

Kakšen čas dneva zaužiti ogljikove hidrate za hujšanje in za pridobivanje mišične mase?

Jejte počasne ogljikove hidrate, ko boste morali dlje časa zadovoljiti lakoto, hkrati pa bo telesna aktivnost na povprečni ravni - za zajtrk (skupaj s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki bodo takoj zapravili energijski primanjkljaj po spanju), kosilo in večerja.

Pred treningom (ne manj kot eno uro) - preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Za energijo (kompleksni sami ne bodo imeli časa, da bi se tako hitro prebavili in dali energijo za trening).

Če telovadite za hujšanje (kurjenje maščob), potem morate v vsakem primeru porabiti manj energije na dan, kot jo dobite s hrano. To pomeni, da boste telesu dali manj energije, kot jo potrebuje, in spodbudili razgradnjo maščob, da bi nadoknadili pomanjkanje energije. V tem primeru zmanjšajte skupno količino ogljikovih hidratov, zlasti za večerjo - saj je pomanjkanje energije med spanjem lažje prenašati kot med budnostjo. Pogosta napaka je, da zvečer zadovoljite svojo lakoto s sadjem. Če štejete kalorije in se ta prigrizek ujema z dnevno normo, potem ne bo prišlo do povečanja telesne teže. Če pa se ukvarjate s fitnesom, je pametneje zaužiti te kalorije za beljakovinsko hrano, ki jo boste ponoči potrebovali za obnovo in pridobivanje mišične mase ter sadje (hitre ogljikove hidrate) prenesli na zajtrk in čas pred vadbo (ko telo potrebuje energijo).

Vendar je za nekatere lažje čez dan pojesti malo, hkrati pa privoščiti srčno večerjo in iti spat polno. S tem pristopom lahko shujšate tudi, če se ravnovesje dohodne in odhodne energije zaradi zmanjšane prehrane čez dan izkaže za negativno..

Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji!

Kako jesti v karanteni, da ne bi pridobili odvečne teže

Zdravi ogljikovi hidrati. Katera živila so primerna za hujšanje

Alexandra Novikova, ustanoviteljica projekta Kako do zelenega zdravega življenjskega sloga in Kako jesti zdravo prehrano, avtorica knjig

Oleg Iryshkin Kandidat medicinskih znanosti, športni nutricionist, doktor restorativne medicine

Običajna spomladanska skrb vseh žensk - "kako shujšati do poletja" - je letos obrodila resnejše skrbi: kako jesti v karanteni, koliko in katere izdelke kupiti v rezervi vsaj za nekaj dni? Kako ne pridobiti dodatne teže, če morate ostati doma in se telesna aktivnost neizogibno zmanjša? Ali je mogoče družino nahraniti z zdravo hrano, vendar na tak način, da bi manj pogosto hodili v trgovino? Ukvarjamo se z viri ogljikovih hidratov - žitaric, stročnic, testenin. Ali smo kupili tisto, kar potrebujemo?

Kako izbrati zdrave ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati najdemo v najrazličnejših živilih. Kako določiti, komu je bolje dati prednost?

S praktičnega vidika je zelo priročno deliti ogljikove hidrate na hitre in počasne. Ta razvrstitev temelji na hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov v črevesju. Za lažjo navigacijo si lahko zapomnite preprosto pravilo: bolj ko je izdelek podvržen proizvodnji in toplotni obdelavi, večja je njegova absorpcijska stopnja..

Na primer, rezina belega kruha, narejena iz rafinirane bele moke v tovarni in podvržena pomembni toplotni obdelavi, bo prebavljena zelo hitro. To bo posledično povzročilo znatno zvišanje ravni glukoze v krvi..

Če želite shujšati in na splošno spremljati svoje zdravje, so takšni skoki glukoze izjemno nezaželeni, torej je treba hrano s hitrimi ogljikovimi hidrati omejiti. Če pa imate pomembno telesno aktivnost, kot je na primer močan kardio trening, lahko telo rabi lahko prebavljive ogljikove hidrate kot vir energije..

Torej, preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v hrani, kot so sladkor v hrani (beli ali rjavi), gazirane sladkane pijače, med, so hitri, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati..

Kaj pa škrob? Najdemo ga v krompirju, žitih (ajda, oves, pšenica itd.), Stročnicah, peki, testeninah. In nimajo vsa živila, ki vsebujejo škrob, enak učinek na naše telo. Tu velja isto pravilo: več ko je predelanega izdelka, ki vsebuje škrob, hitreje se absorbira in absorbira..

Na primer vzemite pšenico Njena polna zrna so sestavljena iz treh glavnih sestavnih delov:

Polnozrnata pšenica ali pira, ki vsebujeta mikrobe in lupine, se telo najhitreje absorbira. Vendar več ko je pšenice predelano, zlasti mletje, hitreje se bo izdelek absorbiral..

Tako se polnozrnata pšenica najpogosteje razgradi v črevesju, bulgur je hitrejši, kuskus je hitrejši kot bulgur, izdelki iz rafinirane pšenične moke pa imajo najvišjo stopnjo absorpcije..

Vzemimo oves. Cela zrna se prebavijo počasi, medtem ko je ovsena kaša najhitrejša. Seveda pa ni nič narobe z uživanjem žitaric za tiste, ki nimajo prekomerne teže, in tiste, ki redno telovadijo. Če pa je vaš cilj shujšati, je bolje dati prednost polnozrnatim žitaricam - seveda, če ni kontraindikacij, na primer vnetnih bolezni želodca ali črevesja.

Počasni ogljikovi hidrati niso samo bolj zdravi glede hitrosti absorpcije. Vsi nerafinirani in počasi prebavljivi ogljikovi hidrati vsebujejo več beljakovin, vitaminov in vlaknin.

Kako izbrati testenine

Katere so najbolj zdrave testenine? Pripravljeni smo trditi, najverjetneje boste odgovorili: "Iz trde pšenice." Vendar ne! Konec koncev so tržniki brali tudi knjige o zdravi prehrani..

Dejansko je malo verjetno, da boste danes v trgovini našli zavitek testenin z napisom "narejen iz mehke pšenice". Velika večina testenin - od najcenejših do najdražjih - ima na embalaži napis "trde ocene". A očitno niso vse testenine zdrave! Na kaj se moramo osredotočiti?

Pravilno bi bilo preučiti sestavo izdelka. V tesnejših testeninah bo v sestavi nekoliko več beljakovin in manj ogljikovih hidratov. Poleg tega je čas kuhanja ključni pokazatelj..

Za kuhanje špagetov iz trde pšenice do al dente bo potrebnih najmanj 8 minut. Se bo vsaka vrsta testenin z napisom "iz trde pšenice" po 8 minutah vrenja nekoliko premalo kuhala? Ne! Večina vrst špagetov se bo skuhala in spremenila v zelo mehko snov.

Aerobatika - polnozrnate testenine, so rjave. Vsebujejo še več beljakovin in vlaknin, čas kuhanja pa je ustrezno daljši. Italijani na embalaže pišejo semola integrale di grano duro, kar pomeni "narejeno iz polnozrnate pšenice".

Glikemični indeks in glikemična obremenitev: kako izračunati

Glikemični indeks - porazdelitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate v merilu od 0 do 100, odvisno od stopnje zvišanja glukoze v krvi po zaužitju preskusnega izdelka.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko glede na njihov GI razdelimo v tri skupine:

  • nizek GI - manj kot 45
  • s povprečnim GI - 45-69
  • z visokim GI - 70 in več

Hrana z visokim GI je hrana, ki povzroča velika nihanja ravni glukoze v krvi. Te tradicionalno vključujejo sladkarije in rafinirane izdelke iz bele moke. Redno uživanje takšnih živil je povezano s tveganjem za razvoj številnih kroničnih bolezni, vključno z debelostjo..

Nizek GI - Živila, ki povzročajo manj nihanja ravni glukoze v krvi. Na primer polnozrnate ali neškrobne zelenjave. Ta živila so povezana z manj tveganji in zdravstvenimi koristmi.

A ni tako preprosto. Na primer, polnozrnata moka ima nizek glikemični indeks - približno 45. Logično je misliti, da je pita iz takšne moke varna za postavo. Še posebej, če ga spečete z jeruzalemskim artičokovim sirupom, ki ima na splošno skoraj najnižji GI od vseh nadomestkov sladkorja..

Pojemo grižljaj, nato pa še en (tam je nizek GI!), Okej in še en grižljaj za zadnji. Kot rezultat, se namažemo na "zdrave sladkarije", nato pa sedimo s polnim trebuhom in pomislimo, ali je res uporaben. GI ne določa le, ali bodo sladice vplivale na obseg pasu, ampak tudi na količino pojedene hrane.!

Poleg tega ima lahko hrana z veliko sladkorja in maščob nizek GI, vendar je zaradi visoke vsebnosti kalorij ne bi smeli šteti za zdravo hrano..

Zato so nutricionisti v prakso uvedli še en koncept - glikemično obremenitev. GI se izračuna na naslednji način: GI se pomnoži s količino ogljikovih hidratov v hrani in deli s 100.

Vzemimo za primer porcijo piškotov iz polnozrnate moke - 90 g. Povprečna vsebnost ogljikovih hidratov v tej postrežbi je 63 g, glikemični indeks pa 58. GI piškota je v srednji kategoriji, celo blizu nizke..

Toda izračunajmo glikemično obremenitev:

58 * 63/100 = 36,5

GL za polnozrnate piškote znaša 36,5.

Glikemično obremenitev lahko razdelimo na:

  • nizka - manj kot 10
  • srednje - 11-19
  • visoka - 20 ali več

Izkazalo se je, da je bila glikemična obremenitev 90 g piškotov iz polnozrnate moke velika..

Torej, zapomnite si še eno pravilo. Izdelki iz bele pšenične moke s sladkorjem imajo visoko glikemično obremenitev, izdelki iz kategorije "zdravi bonboni", na primer polnozrnata moka s sladilom, imajo nižji GL. Vendar bo glikemična obremenitev še manjša, če je porcija sladice 2-3 krat manjša kot običajno.

Indeks insulina - skrivnost izgube teže

Poleg glikemičnega indeksa in glikemične obremenitve obstaja tudi koncept indeksa insulina. Ta izraz označuje inzulinski odziv našega telesa po zaužitju določenega izdelka..

Indeks insulina je še posebej pomemben za tiste, ki želijo shujšati. Na primer, hrana z nizko vsebnostjo GI in GL se zdi odlična za hujšanje, a žal ne za vse. Obstaja nekaj izjem - na primer kateri koli mlečni izdelki, ki povzročajo zvišanje insulina.

Kot primer bom navedel eno zanimivo študijo, ki je ocenila stopnjo zvišanja ravni insulina po zaužitju različnih obrokov, ki vsebujejo enako količino ogljikovih hidratov (50 g) in beljakovin (25 g). Med poskusi se je izkazalo, da se je po uživanju jedi, ki vsebuje skuto, inzulin zvišal za 360%, medtem ko se je po uživanju hrane, ki vsebuje jajčni beljak, inzulin povečal le za 190%..

Za zdravstvena vprašanja se ne pozabite predhodno posvetovati z zdravnikom

Ogljikovi hidrati: kako kompleksni od preprostih

Če telo primerjate z avtomobilom, so ogljikovi hidrati gorivo. Enostavni ali zapleteni ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo in pretvorijo v glukozo, ki se uporablja za proizvodnjo energije. Ogljikovi hidrati so odličen vir energije, vendar niso vsi enako koristni.

Preprosti ogljikovi hidrati - vsi poznate sladkor, beli kruh, sladke pijače - so običajno rafinirana hrana, brez vitaminov in drugih hranil. Telesu zagotavljajo hitro energijo, vendar imajo malo ali nič prehranske vrednosti, zato jih imenujemo "prazne kalorije". Vse to so torte, peciva, bomboni, sode in čokoladne palice..

Hitri ogljikovi hidrati vsebujejo preprost sladkor in hitro povišajo raven sladkorja v krvi. To je polno številnih zdravstvenih težav, kot so tveganje za nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnata žita, kot so rjavi riž, ovsena kaša, stročnice in škrobnata zelenjava, ki je polna vlaknin, vitaminov in mineralov..

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je gorivo živčnega sistema in ohranjanje mišic v gibanju. Sliši se okorno, vendar je to izredno zapleten postopek, ki prizadene skoraj vse telesne sisteme..

Poleg tega ogljikovi hidrati prispevajo k proizvodnji serotonina, "hormona dobrega počutja". Ko se aktivira v možganih, spodbuja spanec, uravnava krvni tlak, nadzoruje razpoloženje, apetit in občutljivost na bolečino.

Vlakna delujejo kot poživilo za prebavo. Običajno je bogata z ogljikohidratnimi živili, kot so sadje, zelenjava in zrna. Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati vlaknine. Ne pozabite na rafinirane sladkorje in škrobe, ki upočasnjujejo prebavo in škodljivo vplivajo na mikrofloro..

Ogljikovi hidrati poleg vlaknin zagotavljajo še eno skupino zdrave hrane na mizi. To so prebiotiki - neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki spodbujajo rast in aktivnost bakterij v debelem črevesu. Zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesa in bolezni srca in ožilja ter lajšajo simptome IBS..

Obstaja še ena pomembna funkcija ogljikovih hidratov. Možgani in njegove živčne celice potrebujejo več energije kot kateri koli drug organ. Težko si je predstavljati, ampak možgani porabijo polovico vse glukoze v telesu! To nas vodi k razmišljanju, da ko telo primanjkuje ustreznih količin glukoze, vpliva na možgane in njegove funkcije (mišljenje, učenje in spomin). Vendar to ni nujno tako. Jejte diete z malo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko zdravih maščob, kot so omega-3, ki so pomembne za delovanje možganov.

Prvi korak pri štetju ogljikovih hidratov je ugotoviti, katera živila jih vsebujejo. Tu so določene težave. Mnogi ljudje ne razumejo, da mleko vsebuje ogljikove hidrate. Mislijo, da je to beljakovinska hrana.

Kompleksna in hitra tabela z ogljikovimi hidrati

Tu je seznam živil, v katerih boste našli največ ogljikovih hidratov:

Mlečni izdelki - mleko, jogurt in sladoled

Sadje - polno sadje in sadni sokovi

Žita - kruh, riž, krekerji in žitarice

Stročnice - fižol in druge rastlinske beljakovine

Škrobasta zelenjava - krompir in koruza

Sladice - soda, sladkarije, piškoti in druge sladice

Seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

Polnozrnata

1. Ovsena kaša: Skodelica ovsene kaše je zdrav zajtrk. Ovsena kaša kot odličen vir prehranskih vlaknin izboljšuje delovanje črevesja, znižuje holesterol in vam zagotavlja energijo do kosila..

2. Kvinoja. Vsebuje še posebej veliko bistvenih mineralov, vključno z magnezijem, fosforjem, folatom, bakrom in železom. Bogata je z beljakovinami v primerjavi z drugo rastlinsko hrano in jo je enostavno dodati v solate.

Sadje in jagode

1.Raspberry: Ima odličen okus in sposobnost sladkanja zelenega smoothieja. Njegova bogata antioksidativna, mineralna in vitaminska sestava zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

2. Kivija: vsebuje več vitamina C na porcijo kot pomaranča. Trdno zeleno meso omogoča, da se kivi doda v solate ali predjedi.
Borovnice: Dobro delujejo z ovseno kašo in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Ima večjo antioksidacijsko sposobnost kot vitamin C ali E, učinkovito se bori proti prostim radikalom.

3. Granatno jabolko: Zmanjša tveganje za raka prostate. Odličen vir vlaknin. Posebej je bogata z vitaminoma K in C, pa tudi s elementi v sledeh, vključno s kalijem, ki pomagajo uravnavati delovanje srca.

Stročnice

Leča: Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno 16 gramov vlaknin, kar je več kot 60 odstotkov RDA. Je dragocen vir beljakovin, enostaven in hiter za pripravo, napolnjen pa je s hranili, predvsem folatom, manganom in železom..

Črni fižol: bogat z vlakninami, železom in hranilnimi snovmi. Ima močan antioksidativni učinek.

Zelena zelenjava

Ta zelenjava ima malo kalorij in jo lahko vključimo v dieto z malo ogljikovih hidratov.

Zelje: v skledo zelja je le približno 30 kalorij in različni vitamini in minerali. Kale lahko dodate solatam ali smoothijem.

Česen: krepi imunski sistem. Vsebuje spojino alicin, ki ji daje značilen vonj in izboljšuje zdravje..

Kako prepoznati počasne ogljikove hidrate

Kompleksni ogljikovi hidrati so običajno barvna različica "belih" ogljikovih hidratov. Na primer, obstaja beli in rjavi riž, beli kruh in črni kruh. Barva je določena glede na vsebnost hranil, zato med nakupovanjem preverite nalepke. Kompleksni ogljikovi hidrati verjetno vsebujejo približno 3 ali več gramov vlaknin na porcijo.

Poiščite izraze kot polnozrnata žita, polnozrnata pšenica. To so počasni ogljikovi hidrati. Pazite na sladkor, ki ga včasih imenujemo fruktoza, saharoza in običajne etikete, ki se končajo z "ose". Kompleksni ogljikovi hidrati izgubijo tudi prehransko vrednost zaradi načinov kuhanja, kot so globoko ocvrti.

Obstaja glikemični indeks, ki deli ogljikove hidrate glede na to, kako hitro se pretvorijo v energijo in delujejo na ravni krvnega sladkorja. Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji GI, hitri ogljikovi hidrati pa GI 70 ali več.

Tu je seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Sladke pijače

Športne pijače, sadni sokovi in ​​nektarji, soda in energijske pijače vsebujejo hitre sladkorje, manjkajo pa jim maščobe, vlaknine ali beljakovine, ki zavirajo sproščanje sladkorja. Čista voda, nesladkan čaj ali kava in sveže stisnjeni sokovi so veliko bolj zdravi. Izogibajte se pijačam z glikemičnim indeksom 68 ali več.

Rafinirana žita

Rafinirana zrna med rafiniranjem izgubijo vlaknine in se pretvorijo v hitre ogljikove hidrate. Na primer, beli riž ima glikemični indeks 87, francoski baguet pa glikemični indeks 95. Zrno zrnje se uporablja pri žitih..

Sladka hrana, pekarna in sladkarije, ki vsebujejo malo hranilnih snovi in ​​veliko kalorij. Ta živila veljajo za hitre ogljikohidrate zaradi vsebnosti zelo rafiniranih zrn in sladkorja. Na primer, ocena GI za krofe vrste torte je 76. GI ocena za ajdove palačinke je 102.

Predelana hrana

Ta živila so lahko prebavljiva in imajo visok glikemični indeks. Na primer, GI jagodnih palic je 90. GI pire krompirja je 85. GI čokoladne sladice je 115.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje?

1) če ste mladi, vendar niste telesno aktivni

Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, bi morali predstavljati 45-65% vašega dnevnega vnosa kalorij. Če ste starejši od 20 let in ne telovadite veliko, morate za hujšanje porabiti 1500-1800 kalorij na dan, vaš vnos ogljikovih hidratov pa naj bo 168-292 g

2. Če telovadite

100-150 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov na dan bo dovolj. To vam bo pomagalo ohranjati zdravo težo. Vaša dnevna strežba bo:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
4 porcije 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja, proso, ovsa, riža itd..

3.Če želite shujšati brez treninga

Na dan pojejte 50-100 gramov zapletenih ogljikovih hidratov. Tako boste shujšali in ohranili zdravo težo. V idealnem primeru morate zaužiti:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
2-3 obroke 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja in rjavega riža.

Zdrava prehrana. Ogljikovi hidrati

Že precej smo se seznanili z vlogo, ki jo imajo vitamini, beljakovine in aminokisline pri presnovi človeškega telesa. Ogljikovi hidrati bodo junak današnjega pogovora..

Poleg beljakovin in maščob ogljikovi hidrati igrajo pretežno vlogo dobaviteljev energije. Telesu zagotavljajo 55-60% vse obnovljene energije. In predvsem glukoza, fruktoza, saharoza, škrob in glikogen opravljajo energijsko funkcijo..

Toda v prehrani igrajo pomembno vlogo tudi tako imenovani neprebavljivi ogljikovi hidrati - celuloza, hemiceluloza, pektinske snovi. Prehranske vlaknine spodbujajo peristaltiko prebavil, absorbirajo strupene snovi in ​​holesterol ter zagotavljajo optimalne pogoje za vitalno aktivnost normalne črevesne mikroflore.

Ogljikovi hidrati v jetrih delujejo s številnimi strupenimi spojinami, ki jih pretvorijo v neškodljive in lahko topne snovi. Tako opravljajo strukturne, plastične in zaščitne funkcije..

Naši možgani potrebujejo veliko ogljikovih hidratov, vendar to sploh ne pomeni, da morate jesti sladkor v neverjetnih količinah v vseh njegovih vrstah.

Ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve skupini: kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v naravni hrani in izolirani ali koncentrirani ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v kemično predelani hrani, rafiniranem sladkorju in sladicah.

Naše telo in tudi naši možgani imajo koristi le od zapletenih ogljikovih hidratov. V telo vstopijo le s hrano, ki vsebuje beljakovine, s čimer v celoti zadovoljijo potrebe telesa po ogljikovih hidratih.

Ti ogljikovi hidrati imajo zaradi velikega števila strukturnih elementov dolge molekularne verige in trajajo precej dolgo, da se absorbirajo. Zato ogljikovi hidrati takoj ne vstopijo v krvni obtok v velikih količinah, kar lahko povzroči močno sproščanje inzulina ob neizogibnem znižanju krvnega sladkorja..

Pri vsem morate upoštevati ukrep. Ne pozabite, da telo potrebuje določeno količino hranilnih snovi. Zato prekomerno uživanje ogljikovih hidratov povzroči zvišanje krvnega sladkorja (prekomerna obremenitev trebušne slinavke), nekaterih od njih telo ne more izkoristiti in gre v tvorbo maščobe.

Odvečna maščoba vodi do razvoja ateroskleroze in s tem povezanih srčno-žilnih bolezni. Poleg tega se poveča alergijska občutljivost telesa. Pri zdravih ljudeh lahko prekomerno uživanje prehranskih vlaknin povzroči nadutost in zmanjšano absorpcijo beljakovin, maščob in mineralov..

Pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani vodi do zmanjšanja telesne teže. In če ste se odločili izgubiti težo z izključitvijo ogljikovih hidratov iz prehrane v ta namen, ne pozabite: v tem primeru telo začne uporabljati maščobe in beljakovine kot vir energije. Kot rezultat, se presnovni procesi motijo..

Neustrezni vnos vlaknin vodi do zaprtja in poveča tveganje za nastanek polipov in raka debelega črevesa.

Glede na to, kaj pojemo, naše telo sprejema, relativno gledano, dve različni vrsti ogljikovih hidratov: enostavnejši instant ogljikovi hidrati in polisaharidi.

Če naj bi približno polovica kalorij, ki jih telo prejme na dan, izhajala iz ogljikovih hidratov, potem ne več kot petina le-teh - iz preprostih ogljikovih hidratov.

Žitarice, zelenjava, sadje, krompir in oreški telesu zagotavljajo dovolj zapletenih ogljikovih hidratov. To omogoča ne samo, da možganom zagotovijo optimalno prehrano, ampak tudi zmanjšajo tveganje za bolezni civilizacije - možgansko kap, koronarno srčno bolezen, aterosklerozo, diabetes in nekatere vrste raka. To zahteva en pogoj - hrana mora vsebovati čim manj maščob..

Opomba: Energijska vrednost enega grama ogljikovih hidratov ustreza 17 kilodžul ali 4,1 kilokalorije.

Najpomembnejše vrste ogljikovih hidratov vključujejo:

Monosaharidi - glukoza (grozdni sladkor), fruktoza, galaktoza. So preproste, hitro se raztopijo in takoj preidejo v kri. Najdemo ga v medu, sadju in zelenjavi.

Možganske celice in rdeče krvne celice se osredotočajo samo na glukozo, da zadovoljijo energetske potrebe. Naši možgani porabijo desetkrat več glukoze kot drugi organi, torej je dnevna potreba možganov po glukozi približno 150 g, kar je približno četrtina celotne količine tega ogljikovega hidrata, ki ga na dan dobimo iz hrane..

Če pa telesu začasno primanjkuje glukoze, lahko jetra sama ustvarijo to vitalno snov, vedno ima nakopičen snov glikogen. Na stotine molekul glukoze je tu in čakajo, da jih kateri izmed encimov sprosti in jih s krvjo pošlje v smeri možganov. Takšna neoplazma glukoze se imenuje glukoneogeneza..

Disaharidi - saharoza (trsni sladkor, pesni sladkor), laktoza (mlečni sladkor), maltoza (sladni sladkor). Niso zapleteni. Za njihovo prebavo traja dlje kot za zgornje ogljikove hidrate, vendar ne enako kot za polisaharide. Najdemo jih v mlečnih izdelkih, pivskem pivu in rafiniranih sladkornih izdelkih..

Nekatere znanstvene raziskave so pokazale, da nekateri ljudje, zlasti otroci in mladostniki, reagirajo na povečan vnos ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje rafinirana, torej rafinirana hrana, s prekomerno aktivnim vedenjem. Takšni izdelki ne vključujejo le "belega" sladkorja, temveč tudi belo moko, iz katere se peče kruh, pa tudi beli riž in testenine..

Če boste dosledno začeli odpravljati uporabo teh živil in prilagajati svojo prehrano, pri čemer bodite posebno pozorni na svežo zelenjavo, sadje, solato, krompir, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščke in sir, potem bodo vedenjske motnje popustile..

Saharoza je dobro poznana bela barva, a na žalost s prehranskega in fiziološkega vidika navaden sladkor nima nobene vrednosti. Sestavljen je iz enega strukturnega elementa glukoze in enega - fruktoze.

Polisaharidi imajo za naše telo veliko večji pomen kot mono- ali disaharidi, še posebej, ker živilski izdelki, v katerih so, vsebujejo vitamine, minerale, elemente v sledeh in beljakovine. V rastlinskih vlaknih je še posebej veliko takšnih ogljikovih hidratov. Zato lahko samo en obrok, sestavljen večinoma iz surove ali kuhane zelenjave, skoraj v celoti zadovolji dnevno telesno potrebo po snoveh, ki so viri energije..

Polisaharidi vključujejo škrob in glikogen, ki jih v zadostnih količinah najdemo v krompirju, žitih, mesu in jetrih. Dolgo trajajo, da prebavijo, so zelo koristni, saj so dolgoročni viri energije.

Za možgane in živčni sistem zlasti cena polisaharidov prihaja ravno zaradi precej dolgega časa njihove prebave. To je posledica rastlinskih vlaken (balastnih snovi) - vse molekule glukoze takoj ne vstopijo v kri skozi stene črevesja, ampak tam prodrejo počasi, a neprekinjeno. Tako se ohranja konstantna raven sladkorja v krvi, možgani pa redno oskrbujejo s potrebno prehrano. To poveča koncentracijo pozornosti, spomina in duševne budnosti..

In na koncu še nekaj receptov iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Testenine so okusno in zdravo živilo. Veliko ljudi uživa v okusu testenin; je tudi dober vir dolgoročne energije.

Zapleteni ogljikovi hidrati, kot so testenine, riž in veliko zrn, bodo odlično gorivo za vaše telo, bolje kot trdi bonboni, čokolade ali drugi preprosti sladkorji. Priporočljivo pa je jesti testeninske jedi zjutraj ali med kosilom..

Ta poseben recept je zelo preprost in zdrav - nič maščob ali holesterola.

Potrebovali boste: 1/2 sesekljane čebule, 1/2 žličke rastlinskega olja, 450 g puranjega fileja, 1 žlička mletega popra, 1/2 čajne žličke soli, 1 skodelica paradižnikove omake, 1 zavoj testenin.

Način priprave: Sesekljano čebulo v rastlinskem olju prepražimo do zlate rjave barve. Dodamo narezan puranov file in porjavi. Začinimo s poprom in soljo. Kuhajte 15-20 minut, nato dodajte omako in kuhajte še 15-20 minut. Pripravite testenine po navodilih za pakiranje. Omaki dodamo že pripravljene testenine in postrežemo.

Testenine z italijansko omako

Za pripravo kaše skuhajte majhno količino mletega mesa (150-200 g) v ponvi s katero koli maščobo. V drugi globoki ponvi prepražimo 2-3 drobno sesekljane čebule in dodamo 1 kos predelanega sira. Vse zmešajte tako, da dodate pripravljeno mleto meso in paradižnikovo omako, tako da vsebina zavzame polovico ponve, in razredčite z vročo vodo do konsistence tekoče kisle smetane.

Začinite s soljo in poprom po okusu, dodajte 2-3 stroke drobno sesekljanega česna. Kuhane testenine razdelite v globoke sklede in jih velikodušno pokrijte s kašo. Prava marmelada!

Cvetačna solata z bananami

Ta sveža zelenjavna in sadna solata je kot nalašč za zajtrk, večerjo ali popoldanski čaj. Recept je za 4 obroke.

Pripravite si 200 g cvetače, 1 veliko banano, sok iz 1 limone, 1 žlico. žlico rozin, 4 žlice. žlice smetane, malo soli ali aromatičnih mletih začimb. Solato lahko okrasimo z rezinami mandarine ali češnjami.

Način priprave: cvetačo operemo, vodo stresemo in na drobno sesekljamo. Olupljeno banano narežite na rezine, pomešajte s cvetačo in limoninim sokom. Nato morate temeljito oprati majhne rozine pod tekočo toplo vodo..

Smetano stepemo v gosto peno in skupaj z rozinami začinimo solato, dodamo sol ali aromatično mešanico. Solato ob serviranju okrasite z mandarinimi klini ali češnjami. To solato lahko začinimo tudi z malo začinjenega curryja..

Naslednji recepti so kot nalašč za zajtrk in vas bodo poživili.

Zvečer skuhamo kašo iz zdrob v mleku, le brez sladkorja. Izlijte več skodelic s hladno vodo in vlijte zdrob direktno v mokre. Ohladimo in ohladimo. Zjutraj pred postrežbo skodelico obrnite na krožnik in puding posujte z marmelado, kondenziranim mlekom ali medom.

Kaša s suhim sadjem

Izperite peščico suhega sadja, jih dajte v ponev in nalijte toliko hladne vode, kot boste kuhali kašo. Čez nekaj časa postavite na ogenj in dodajte potrebno količino oprane proso, riža ali bisernega ječmena. V takšno kašo ni treba dajati sladkorja.

Koristni seznam ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo shujšati, ne pridobivati ​​odvečnih kilogramov

Fantje, svoje srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakteu

Diete brez ogljikovih hidratov lahko prinesejo hitre rezultate, vendar brez hujšanja ogljikovih hidratov ni mogoče pravilno hujšanje. Pomanjkanje kalorij je najpomembnejše pri hujšanju, s kompetentnim ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je proces izgube teže zdrav in kakovosten. Obstajajo živila, ki imajo popolno kombinacijo zapletenih ogljikovih hidratov, esencialnih vlaknin, vitaminov in arome. Dolgo pustijo občutek polnosti in pomagajo, da ne prenajedamo. Dodajmo k prehrani?

Mi v podjetju Bright Side smo zbrali najpomembnejše informacije o ogljikovih hidratih, ki jih prehranski strokovnjaki vedno poudarjajo, in sestavili seznam najbolj okusnih in najsvetlejših pomočnikov pri odstranjevanju odvečnih kilogramov..

Ogljikovi hidrati za hujšanje

Pri ogljikovih hidratih je najpomembnejša energija za telo. In dober metabolizem maščob in beljakovin je brez njih nemogoč. Vendar pa so za povečanje telesne teže pogosto krivi ogljikovi hidrati. Je tako?

Ogljikovi hidrati se po strukturi delijo na naslednje:

Kompleks - vsebuje škrob, vlaknine, pektin, glikogen (kruh, stročnice, žitarice, testenine, krompir, zelenjava, žita, oreščki, zelišča).

  • Počasi absorbira, daje občutek sitosti (škrobi + vlaknine).
  • Uravnavanje delovanja črevesja in vzdrževanje mikroflore (vlaknin).
  • Spodbuja izločanje tekočine iz telesa (vlaknine).
  • Ohranja normalno želodčno sluznico in izboljša prebavo hrane (pektin).
  • Ohranjajte potrebno mišično maso (glikogen).

Preprosto - vsebujejo glukozo, fruktozo, galaktozo, saharozo in maltozo (sadje, mleko, vse vrste sladkarij in peciva, pivo, hitra hrana).

  • Povzroča hiter dvig ravni glukoze v krvi.
  • Dajte počitek energije.

Ko raven glukoze naraste, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin in več ogljikovih hidratov pojemo, več inzulina je v krvi. Če zapleteni ogljikovi hidrati postopoma dvigujejo in znižujejo raven inzulina, potem preprosti izzovejo preskoke in potrebo po jedi nekaj drugega..

Če svojo lakoto nenehno zadovoljujemo s preprostimi ogljikovimi hidrati, potem dobimo stalno sproščanje inzulina v kri in njegovo visoko koncentracijo. Visoke ravni inzulina zavirajo absorpcijo maščob, kar prispeva k odvečni teži.

To ne pomeni, da morate popolnoma izločiti preproste ogljikove hidrate, vendar mora biti vaša prehrana uravnotežena. Prednost dajemo kompleksnim ogljikovim hidratom - in z užitkom shujšamo.

Tabela živil, ki vsebujejo hitre in počasne ogljikove hidrate

Počasi in hitri ogljikovi hidrati... Ali jih telo resnično potrebuje? Seveda so nujne, vitalne, saj brez njih naše telo ne bo moglo normalno prebaviti beljakovin in maščob, jetra pa brez njih ne bodo delovala normalno..

Treba je opozoriti, da ogljikove hidrate telo asimilira v obliki glukoze, glavni "sladki zob" celotnega telesa pa so seveda možgani.

Ogljikovi hidrati in glikemični indeks

Tradicionalno je, da ogljikove hidrate delimo na hitre in počasne. Vse je odvisno od tega, kako hitro se bodo v telesu razgradili in spremenili v glukozo..

Prav glukoza je glavni vir energije za telo..

Če se ukvarjate s športom, potem lahko uporabite nizkokalorične sladkarije. Preberi več.

Toda kako veste, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri počasni? Katera živila vsebujejo hitre ogljikove hidrate?

Za izračun hitrosti cepitve je bil uveden poseben indikator - glikemični indeks ali GI. Tako hrana z visokim glikemičnim indeksom ni tako uporabna za telo kot hrana z nizkim GI..

Razlog za to ni le v lepi figuri, temveč tudi v ogromnih obremenitvah, ki jih doživlja človeška trebušna slinavka..

Torej, živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:

  • sladkarije;
  • škrob;
  • sladkor;
  • sladke pijače;
  • instant juhe;
  • Beli kruh;
  • piškoti;
  • krompir.

Če obstaja takšna priložnost, je bolje, da te izdelke v celoti zavrnete - jih izključite iz svoje prehrane. Če to ni mogoče, je priporočljivo, da jih jeste manj pogosto. Med hitre ogljikove hidrate spada tudi alkohol.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Takoj je treba opozoriti, da se je povsem nemogoče odpovedati popolnoma ogljikovim hidratom..

Skrivnost pravilne in uravnotežene prehrane je v tem, da v svoj jedilnik vključite predvsem počasne ogljikove hidrate in jih dopolnite s hitrimi ogljikovimi hidrati..

Z prehrano na tak način človek ne samo spremlja svojo težo, ampak tudi pomaga telesu..

Za normalno delovanje telesa je potrebno, da v hrano vnese do 60% ogljikovih hidratov iz celotne količine hrane.

Če jih popolnoma izključite iz prehrane, potem bo telo resno trpelo - metabolizem bo moten..

Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitih, pa tudi v testeninah (ki so narejene iz polnozrnate moke), žitih, razen zdrob. V zelenjavi so tudi počasni ogljikovi hidrati (bučke, špinača, zelje), gobe, nesladkorno sadje (jabolka, kivi, grenivka, hruška), jagodičje (češnje).

Hitri ogljikohidrati pred in po treningu

Strokovnjaki priporočajo, da športniki in aktivni ljudje pred treningom zaužijejo zapletene ali počasne ogljikove hidrate, preproste ali hitre pa po njem.

Zakaj priporočamo hitre ogljikove hidrate po treningu?

Dejstvo je, da je po znatnih fizičnih naporih v obdobju okrevanja telesa potreben čas za dopolnitev mišičnega glikogena.

Hitrejši kot je proces okrevanja telesa in mišic, bolj intenzivna je lahko naslednja vadba..

V 4 urah po koncu vadbe morate zaužiti vsaj 100 g hitrih ogljikovih hidratov, v 24 urah pa 600 g.

Velika hitra ogljikova hidrata sta banana in riž..

Tabela hitrih in počasnih ogljikovih hidratov

Počasni ogljikovi hidrati (GI 69), tabela

7. julij 2006, 8:00
Ime izdelkaGI indikatorIme izdelkaGI indikator
Ocvrt krompir95Kaviar skvoš75
Lubenica72Muesli80
Draga90Pivo110
Rižev in pšenični sirupstoGlukozni sirupsto
ŠkrobstoGlukozasto
Maltodekstrin95Pečen krompir95
Riževa moka95Krompirjev škrob95
Ocvrt krompir, pomfrit95Gluten riž90
Instant krompir90Beli kruh brez glutena90
Korenina zelene85Koruzni kosmiči85
Puščica85Kuhano korenje85
Rafinirana pšenična moka85Koruzni škrob85
Repi85Rižev puding85
Riževo mleko85Peteršilj85
Nesladkane kokice85Hamburger žemljice85
Beli kruh za zajtrk85Tapioka (žitarice)85
Riževi piškoti, puder riž85Instant riž85
Bučna75Pire krompir80
Koruzni sirup115Lazanje75
Sladka valovitost (vaflji)75Krofi75
Riž z mlekom75Zračni amarant70
Bagels in bagels70Beli kruh, bagueta70
Koruzna kaša, hominy70Biskvit70

Video sladica

Za sladico danes video o tem, kako pravilno jesti: vse o ogljikovih hidratih.

Pred treningom vedno pojedem par banan.!
Obožujem hitro premog)

Ne razumem, banane so kompleksni ogljikovi hidrati. Zakaj si nasprotujejo? Stol je zapleten, a pravijo, da so hitri

Seryoga, saj je koncept hitrega in počasnega, zapletenega in preprostega drugačen! Banane so zaradi svoje kemične verige kompleksen ogljikov hidrat in se hitro absorbirajo zaradi visokega GI.

Obožujem ogljikove hidrate! Še posebej počasi. To uničuje mojo figuro, vendar se preprosto ne morem upirati absorbiranju velike količine ogljikovih hidratov, ne glede na to, kakšni so..

Da, kot da se počasnih ni treba bati, si jih ponavadi ne opomorejo, zaradi počasne asimilacije se za njihovo prebavo porabi nič manj energije kot iz njih.
Glavna stvar je, da ne pojeste premoga ponoči.

Ovsena kaša je srednji glikemični indeks (GI).
Nizek glikemični indeks: do 40
Srednja: 40 do 69.
Visoka: 70 do 146 (približno)
Hrano z GI do 69 lahko štejemo za počasno ogljikohidrate..
Hrana z GI 70 ali več velja za hitre ogljikove hidrate..
Torej, mislim, da ovsena kaša lahko velja za počasen ogljikov hidrat, prav tako pa tudi ajdova kaša, jajca in nekaj drugih izdelkov iz te tabele..

Glavna stvar ni ovsena kaša, ampak ovsena kaša!

Spoznali se bomo in udarila bom njegove stvaritve po grlu. psica.....

Govorite prav, gospod

Veronica, hvala za informacije. Popravite tabelo v skladu s svojimi priporočili.

Kul, ker tako enostavno urejate mize, prosim dodajte kondenzirano mleko v mizo s počasnimi ogljikovimi hidrati, sicer ga imam zelo rad, a ga ni enostavno nekako pojesti. )

Zgradil sem 10 kg brez težav in njihovo težo ohranjam več kot eno leto, vendar sem star 46 let... Pomagal bom vsem. Napišite ali pokličite 89261721763

Prosim, povejte mi, kako shujšati in vzdrževati težo. Dokler se spomnim, se borim z odvečnimi kilogrami in po mesecu ali dveh začnite znova.

t. 89090982918, ne pozabite poklicati, ne bo vam žal

Svetlana, stara tudi 46 let, povej, kako si shujšala? hvala

Prosim, pomagajte mi rešiti vse težave pri hujšanju

89090982918, pokličite, imam odlične informacije, pomagal vam bo

Dobrij denj, hatelas bi uznatj, kak si pohudeli. Mne 34

Pozdravljeni, rekli ste, da lahko pomagate pri hujšanju, pomagajte mi! ni za kaj

kako ti je šlo?

3 dni tržni riž brez soli, 3 dni piščančje prsi, brez soli in kože in 3 dni zelena jabolka. Jejte kolikor jeste, norme ni. 1 kg na dan

Evgenija, preprosto je. Uporabila sem tisto, kar zdaj priporoča Tarasova, ki je pred kratkim spregovorila o svoji skrivnosti hujšanja.

Svetlana, prosim, napišite podrobneje o svoji metodi! Prosim, počakal bom!

Svetlana, podrobneje nam povej tukaj, zakaj moraš poklicati?

Seveda zato, da vam nekaj podrobneje razložim in odgovorim na trenutna vprašanja. No, in temu primerno, da vam nekaj naložite. bada - shmady itd.

Jabolčni hitri ogljikovi hidrati

Zakaj v besedilu piše, da so najboljše hitre ogljikovodike banane in se takoj spustijo po mizi počasnih ogljikovih hidratov? Camon, takšnih ljudi ne moreš zamenjati.

Toda za absorpcijo kalcija, so enostavni ogljikohidrati popolnoma popolni, saj je prenos kalcija v telo v telesu, ki je prek notranjega prostora, združen s porabljeno energijo. IN VSE V ČEŽELJU POTIJO JEDI ovseno kašo - IN JE BILO VESELO V NIZKIH CARBOHIDRATIH !! IN BRAN S POROES - ALI NI TAKO POMOČNO TUDI ?? SAMO O BRANU TUKAJ nisem našel - KAJ VRSTA??

Rad bi dodal nekaj besed sam. Prvič, priporočila številnih mest, ki zjutraj jedo ogljikove hidrate in bo vse v redu, to je popolna neumnost. čas sprejema ni pomemben za telo, zanj je pomembno, ali v dnevni prehrani obstaja presežek kalorij. Drugič, hitri ogljikovodiki niso vedno slabi, odlični so za vnos po treningu, povečali bodo raven inzulina, inzulin pa velja za močan anabolični hormon, ki zavira razgradni hormon kortizol. Tretjič
Čeprav imajo nekateri mlečni izdelki nizek glikemični indeks, imajo visok indeks inzulina, kar posledično pozitivno vpliva na skladiščenje maščob.

Uživanje hitrih ogljikovih hidratov NAKON treninga je enako racionalno in učinkovito kot nalaganje kondoma PO seksu. In če je kondom, nadeven po seksu, preprosto neuporaben, potem tudi hitri premogi po treningu škodujejo. Še posebej za tiste, ki hujšajo. Po vadbi morate jesti beljakovine, ne pa tudi hitrih ogljikovih hidratov. Zakaj potrebujete energijo po vadbi? Moram priti do hiše? In sproščanje insulina je katastrofa tudi za tiste, ki hujšajo, zato je priporočljivo, da se izogibajo živilom, ki ga spodbujajo.

Oh, obožujem banane, še vedno jih je bolje jesti kot žemljice. Na splošno že mesec dni jemljem štirideset plus vzorčnih obrazcev. Presnova se je izboljšala in v celotnem telesu je začela biti prisotna lahkotnost. In začela sem kuhati jedi znane nutricionistke Belousove, ne izboljšam se

želite samo požreti tiste, ki izgubljajo težo: D tehtal sem 115 kg, zdaj 70 in to je posledica dejstva, da sem prehrano zožil na minimum)

Vse, kar imam rad pri hitrem premogu?

137 gramov skute 4% = 24 gramov beljakovin
1 banana = 2g beljakovin
100 gramov ovsene kaše = 11 gramov beljakovin
1 Jajce brez rumenjaka = 3,5 grama beljakovin
40,5 gramov beljakovin
Domači dobiček

Punce! Pomagaj mi, da bom boljši! Jem vse po vrsti in vsaj to. Z višino 168 tehtam 42 kg. Imam že 56 let, figura pa je ostala vitka. Ne ukvarjam se s športom, malo se gibljem, da bi nekako pojedel težo po jedi. Nič ne pomaga. Vsi testi so normalni.

Oh, pojdi, Martha)) le shujšaš in ti, kot sol na rano)) Svetujem, da jem v McDonaldsu dva meseca na teden 3-krat, pridobil sem 20 kg))))) instant juhe z majonezo in klobasami, za noč čokolade, šipka ali kondenziranega mleka prav tako ne morete dobro okrevati)))) ne morete prepovedati, da živite okusno))))))))) srečno.

Dober večer
Mislim, da vam je več kot polovica bralcev zavidala!
o takih ljudeh pravijo: "ne hranjenje konja"
Preverite ščitnico.

Moj prijatelj je popil pivo s smetano, okreval.

Lep čas dneva! Recept je dokazan. Pijte pivo s kislo smetano, 50/50. Redno se tehtajte. Za mts več kot 5 kg boste pridobili.

Prosim, povejte mi, kako pridobiti težo?

Prav tako sem premajhna, našla sem način, zelo preprost, a uporaben za telo. Pokličite 89925245900, z veseljem bom pomagala vsem

Nekdo ima srečo s figuro, toda tu shujšate, nekoliko shujšate, v vsem se omejite in rezultat ni viden.

Mislim, da je jesti veliko škodljivo za raztezanje želodca, bolje je malo, a pogosto. Kakšna je tvoja pest roke in toliko hrane naenkrat, jo nosi več ur, nato pa pojej toliko in tako ves dan, zvečer pa je bolje pojesti polovico tistega, kar si pojedla čez dan (pol pest)
Stara sem 24 let, tehtam 50kg
Tudi moja mati jedo 56 let, ki tehta 59 kg
Vso srečo vsem, ki želite shujšati

Glede na vašo tabelo GI so klobase in klobase nižje kot pri pomarančah in breskvah. Pa dobro. Vsi nujno začnemo jesti klobase, jemo klobaso! Ali vsaj navedete kakšne klobase. Če poceni trgovina iz krompirjevega škroba, potem vsaj dal GI iz škroba ali kaj podobnega. In potem ljudje preberejo in kako začnejo "hujšati", ne da bi si prizanesli trebuh.

Tatjana, pišete nekaj neumnosti. Vzemite sestavo izdelka, vklopite možgane in izračunajte.
Ali pa predlagate, da v mizo dodate celoten asortiman trgovin?

Imam medvretenčne kile, katerih teža je 107 kg in višina 174 cm. Poleg zdravljenja je zdravnik priporočil hujšanje, vendar ne hitro, saj je škodljivo. Poskusil sem skoraj vse, kar lahko in ne morem. Ključna beseda je skoraj. Nič ni pomagalo, potem pa sem našel pot in res počasi začel hujšati. Za 6 mesecev 18 kg. Iz prehrane je izključil vso moko, ves sladkor, ves ocvrti krompir in krompir (z izjemo nekaj krompirja v juhah), pa tudi kečape in majoneze, od alkohola je ob velikih praznikih pustil samo vodko in togram 50. Na splošno sem poskušal jesti tisto, kar je v naravi samo v svoji čisti obliki. Iz pijač sem odstranil vse, razen čaja brez sladkorja, lahkih kompotov brez sladkorja in vode - le preproste, nikakor ne gazirane. Brez sokov. Če želite nekaj sladkega, pojejte nekaj sladkega sadja. In kar je najpomembneje, več se gibajte, hodite, predvsem po stopnicah. Čez dan 30-40 minut aerobna obremenitev vseh mišičnih skupin - v mojem primeru brez obremenitev, samo z lastno težo. Nujno je ogreti in raztegniti vse mišice, ki v enem dnevu postanejo lesene, stisniti krvne in limfne žile - kar moti dobro prekrvavitev. Vse to je postalo moj življenjski slog - glavno je, da začneš in se držiš, potem pa se navadiš. In ko kuhate hrano, to storite brez sladkorjev, soli itd. Vsega tega dobrega je v izdelkih že dovolj, hrana pa ni tako okusna, kot smo je vajeni, in zato ne jejmo veliko. V tem je celotna skrivnost. To je navadna fizika. Če želite shujšati, morate porabiti malo več energije, kot jo dobite iz hrane. In zunanji učinek ni takoj viden. Ko sem shujšala, nisem razumela, shujšala sem kilograme ob ohranjanju volumna. In potem mi je zdravnik rekel, da medtem ko izgubljam notranjo maščobo, ki je na notranjih organih, to najbolj škoduje zdravju. In malo kasneje bodo začeli odhajati zunanja maščoba, trebuh in podobno. Vse to je učinkovito, če seveda nimate večjih zdravstvenih težav. Na primer, močna harmonična odpoved, težava z nekaterimi žlezami telesa, trebušno slinavko in tako naprej. Če bo to, kar sem opisal zgoraj, komu pomagalo, bom zelo vesel zate. In ne pozabite - da boste shujšali, se morate obrniti in spremeniti svoj življenjski slog v zvezi s prehrano in telesno vzgojo. In tako živeti vedno, in ne le začasno, za izgubo teže, sicer se bo izgubljeni kilogram vrnil spet in zelo hitro. Brez prehranskih dopolnil, brez lipasukcije in super diet. Samo izdelki, ki nam jih daje narava v svoji čisti obliki, in ne tisto, kar iz njih kemiramo - kot sladkor - no, čiste oblike v naravi ni, ampak, oprostite, jemo jo kot prašiče. Tudi čiste moke ni. In bodite prepričani, da telovadite brez fanatizma! Srečno hujšanje vsem.

Alexey, hvala in vso srečo.

Se popolnoma strinjam s tabo, tako sem spremenil življenje in v letu dni izgubil 20 kg! In ne počnem se bolje, ker še naprej vodim takšen način življenja. Vsem svetujem! Vse se je izboljšalo - kakovost življenja, figure, razpoloženje, zdravje! Vse v redu!

Dal vam bom preprost nasvet iz osebne prakse. Imam sah. sladkorna bolezen tipa 2. Priporočena dieta je izključiti iz prehrane sladkor, marmelado, vse testenine in kondome. Na dan lahko: meso in ribe-300 gr, tvorg-200-300 gr, 1 jajce vsak drugi dan, mleko, kefir, jogurt, acidofil-0,5 l, sir do 50 gr, kisla smetana-30 gr, maslo 15 gr, zelenjava-30 gr, krompir-100 gr, zelenjava do 1 kg (pesa in korenje ne več kot 300 gr), sadje-300 gr (razen banan, grozdja in persimmons), jagodičje-100 gr (brusnice in lingonnice brez reza.), črni kruh-150 gr, žitarice-60 gr (razen zdrob in riž). Rezultat je sedem kg v 1,5 mesecih. Če sem prej jedel v velikosti 56-58, zdaj nosim 52. In to ni meja. O nadaljnjih rezultatih vas bom obvestil.

Želite shujšati? Morate jesti manj. Sedite na 1200-1300 kalorij in po 4 mesecih 10 kg ne bo več. Preverjeno. Težko je tako ohraniti. Izgubil sem ga. Potem je spet shujšala. Spet ni uspel. In ne verjemite v čudežne diete. Zmanjšajte kalorije in to je to.

Pozdravljeni, prebral sem veliko pregledov. Najpomembneje je najti razlog v telesu, zakaj obstaja odvečna teža. Ukvarjajte se s harmoniki. In šele takrat bi morali jesti pravilno, iz lastnih izkušenj. Izvedel sem, da ena harmonika presega tisto, kar preprečuje absorpcijo ogljikovih hidratov. Odpravljene sladkarije, peciva, moka. In potem sem od prijatelja izvedel za ločeno hrano. Zelo všeč. Poskušam jesti vsaki dve uri, ko pijem vodo po obroku 30-50 minut, čaja sploh ne pijem, ni postal okusen. In pijem veliko vode na dan. In pred obroki pijem vodo 5-10 minut. Teden in pol je trajalo 4 kg. Nato še naprej jem ločeno. Sprva ste zelo zmedeni, kaj jesti. Najpomembnejše je, da ne hitite. In kg. Ne sme hitro oditi. Prva stvar, ki jo pušča, je voda. In pri redčenju zjutraj najprej spijemo kozarec tople vode z rezino limone. Prvi teden je težko ne jesti sladkarij in potem je lažje. Če res želite, lahko nadomestite suho sadje ali med, samo ne pozabite, da je to vključeno v ogljikove hidrate.

Še nikoli nisem videl tovrstnih neumnosti. "Super hitri ogljikovi hidrati sta banana in riž."
Ta članek preprosto nima smisla nadalje brati, avtor ne misli, da piše

Ponovno: "V 4 urah po končani vadbi morate zaužiti vsaj 100 g hitrih ogljikovih hidratov, v 24 urah pa 600 g." - to je samo neumnost, ki jo je napisala oseba, ki ne razume ničesar o prehrani. Na osnovi 5gr. ogljikovi hidrati (počasi) na 1 kg telesa (to je za tiste, ki pridobivajo mišično maso) 600g. (počasi) potrebujejo osebo s težo
120 kg. Napišite, da za navadno osebo potrebujete 600 gr. hitri ogljikovi hidrati na dan, to je samo neumnost. Fantje te norosti ne berejo.

Krompir lahko uporabljate, vendar le kuhano, je kompleksen karbonat, ocvrto ali instantno kuhanje pa je preprost karbonat, surov krompir pa je tudi preprost

Za tiste, ki želijo shujšati. Uporablja se dieta brez ogljikovih hidratov. Jedli samo počasne ogljikove hidrate ne več kot 20 gramov na dan. Jedel je piščanca, ribe, mleko (5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov), sir, zelenjavo, redko sadje. Hujšanje se je začelo strmo šele po približno 17-20 dneh. V 1,5 mesecu sem izgubila približno 15 kg. Izkazalo se je, da je bistvo prehrane v tem, da brez uživanja ogljikovih hidratov telo zdrži 2 tedna, izgoreva notranjo maščobo in potem, ko ta ne ostane in ne jemo hitrih ogljikovih hidratov, začne odhajati zunanja maščoba. Učinkovitost je 100-odstotna, vendar je ne smemo porušiti, sicer bo še slabše. In še več - lahko jeste, kolikor želite in kdaj (tudi ponoči). To je vse neumnost o tem, da ne moreš jesti ponoči - lahko, ampak le odvisno od tega. Če jeste piščančje prsi brez kože, to nikakor ne bo vplivalo na vašo figuro.

In jaz in debeluh sem dober. Maša odloči !
Ne maram lignjev