Presnova: anabolizem + katabolizem

Vsebina

Bralci teh vrstic so verjetno seznanjeni s težavo izgube teže. Toda po branju tega članka bodo mnogi lahko zavzeli povsem drugačen odnos do problema urejanja svojega telesa, ki je nekoliko prekomerna teža. Težave hujšanja absolutno ni vredno povezovati s togo prehrano, nenehno lakoto, pusto in brez okusa hrane in drugimi grozotami. Ne diete, ki vas lahko ubijejo, morate uporabiti za hujšanje, ampak spodbudite pospeševanje metabolizma. Z dejstvom, da je metabolizem, kako z njegovo pomočjo ustvariti vitko postavo, bomo poskušali ugotoviti v tem članku. Tema pospeševanja metabolizma, ki ji pravimo tudi presnova, je izredno pomembna in izjemno potrebna.

Presnova - kaj je to

Koncept metabolizma se nanaša na tiste biokemične procese, ki se dogajajo v katerem koli živem organizmu in podpirajo njegovo življenje, pomagajo rasti, popraviti škodo, se množiti in vplivati ​​na okolje. Presnovo običajno količinsko določimo s tem, kako hitro telo pretvori kalorije iz hrane in pijače v energijo..

Presnova obstaja v dveh oblikah:

  • disimilacija, uničevalni metabolizem ali katabolizem;
  • asimilacija, konstruktivni metabolizem ali anabolizem.

Vse te oblike vplivajo na telesno težo in telesno sestavo. Število kalorij, ki jih človek potrebuje neposredno, je odvisno od več parametrov:

  • telesna aktivnost osebe;
  • dovolj spanja;
  • prehrana oz.

Presnova v svojem bistvu je pretvorba energije in snovi na osnovi notranjega in zunanjega metabolizma, katabolizma in anabolizma. Tekom ustvarjalnega procesa - anabolizma - se molekule sintetizirajo iz majhnih komponent. Ta postopek zahteva energijo za sintezo. Destruktivni procesi katabolizma so niz kemičnih reakcij destruktivne smeri, v katerih se kompleksne molekule razdelijo na veliko manjše. Te procese običajno spremlja sproščanje energije.

Kako deluje anabolizem

Anabolizem vodi k nastanku novih celic, rasti vseh tkiv, povečanju mišične mase in povečanju mineralizacije kosti. Monomeri se uporabljajo za gradnjo kompleksnih polimernih spojin med anaboličnimi procesi. Najbolj tipični primeri monomerov so aminokisline in najpogostejše molekule polimerov so beljakovine.

Hormoni, ki določajo anabolične procese, so:

  • rastni hormon, zahvaljujoč kateremu jetra sintetizirajo hormon somatomedin, ki je odgovoren za rast;
  • inzulinu podoben rastni faktor IGF1, ki spodbuja proizvodnjo beljakovin;
  • inzulin, ki določa raven sladkorja (glukoze) v krvi;
  • testosteron, ki je moški spolni hormon;
  • estrogen je ženski spolni hormon.

Kako pride do katabolize

Namen katabolizma je zagotavljanje energije človeškemu telesu tako na celični ravni kot za izvajanje različnih gibov. Katabolične reakcije se pojavijo z uničenjem polimerov v posamezne monomere. Primeri takšnih reakcij:

  • delitev polisaharidnih molekul na raven monosaharidov, kompleksne molekule ogljikovih hidratov, kot je glikogen, pa se razgradijo na polisaharide, enostavnejši pa riboza ali glukoza, razpadejo na raven monosaharidov;
  • beljakovine se razgradijo na aminokisline.

Ko hrano zaužijemo v telesu, se hranilne organske snovi razgradijo, s tem uničevalnim delovanjem se energija sprosti, shrani v telesu v molekulah ATP (adenozin trifosfat).

Glavni hormoni, ki zagotavljajo katabolične reakcije, so:

- kortizol, ki ga pogosto imenujejo stresni hormon;

- glukagon, ki spodbuja razgradnjo glikogena v jetrih in zvišuje raven sladkorja v krvi;

- citoksini, ki zagotavljajo neke vrste medsebojno delovanje celic.

Energija, shranjena v podjetju ATP, služi kot gorivo za anabolične reakcije. Izkazalo se je, da obstaja tesna povezava katabolizma in anabolizma: prva zagotavlja energijo, porabljeno za rast celic, obnovo tkiva, sintezo encimov in hormonov.

Če v procesu katabolizma nastane odvečna energija, to je več energije, kot je potrebno za anabolizem, potem človeško telo zagotovi njeno shranjevanje v obliki glikogena ali maščobe. V primerjavi z mišičnim tkivom je maščobno tkivo razmeroma neaktivno, njegove celice so neaktivne in ne potrebujejo veliko energije, da bi se vzdrževale..

Za boljše razumevanje opisanih procesov preučite naslednjo sliko.

Tabela povzema glavne razlike med anaboličnimi in kataboličnimi procesi:

Razmerje med presnovo in telesno težo

To povezavo, če se ne poglabljate v teoretične izračune, lahko opišemo tako: teža našega telesa je posledica katabolizma minus anabolizem ali količina sproščene energije minus energija, ki jo naše telo porabi. Odvečna energija v telesu se shrani v obliki maščobnih oblog ali v obliki glikogena, ki se nabira v jetrih in mišicah.

En gram maščobe, ki sprošča energijo, lahko zagotovi 9 kcal. Za primerjavo, ustrezna količina beljakovin in ogljikovih hidratov daje 4 kcal. Prekomerna teža je posledica povečane sposobnosti telesa, da odvečno energijo shrani kot maščobo, vendar lahko to povzročijo tudi hormonske težave in bolezni, vključno z dednimi. Njihov negativni učinek lahko zamrzne metabolizem..

Mnogi mislijo, da imajo tanki ljudje pospešen metabolizem, medtem ko imajo debeli ljudje počasen metabolizem, kar vodi do prekomerne teže. Toda počasen metabolizem je le redko pravi vzrok za odvečno težo. Seveda vpliva na energetske potrebe telesa, toda osnova za rast teže je neravnovesje energije v telesu, ko porabimo veliko več kalorij kot porabimo.

Človekovega metabolizma v mirovanju, ki ga pogosto imenujemo bazalni metabolizem ali bazalnega metabolizma, ni mogoče spremeniti na več načinov. Torej, ena od učinkovitih strategij za dajanje intenzivnosti metabolizma je izgradnja mišične mase. Učinkovitejša pa bo strategija, v kateri se določijo energetske potrebe telesa, po katerih se jim prilagodi življenjski slog. Teža se bo odpravila hitreje in učinkoviteje.

Kako se porabljajo kalorije

Telo porabi večino energije, ki jo porabi človek - 60-70% vseh kalorij - za podporo vitalnim procesom na splošno (osnovna presnovna hitrost), za delo srca in možganov, za dihanje itd. Vzdrževanje telesne aktivnosti zahteva 25-30% kalorij in prebavo hrane - 10%.

Presnovna hitrost v različnih tkivih in organih človeka je zelo različna. Torej mišice človeka, ki zavzemajo 33 kg celotne telesne teže 84-kilogramskega človeka, potrebujejo le 320 kcal, jetra s težo 1,8 kg pa 520 kcal.

Kalorične potrebe osebe so odvisne od treh glavnih dejavnikov.

  1. Velikost telesa, tip telesa.

Če je telesna teža velika, potem je potrebnih več kalorij. Oseba, ki ima več mišic kot maščobe, potrebuje več kalorij kot nekdo, ki tehta enako, vendar ima nižje razmerje med mišico in maščobo. Tisti z več mišic imajo višjo bazalno presnovo.

S starostjo se hkrati pojavi več dejavnikov, ki zmanjšujejo količino kalorij. Izguba mišične mase s starostjo poveča razmerje med maščobo in mišico, spremeni se metabolična hitrost in ustrezno se spremenijo tudi kalorične potrebe. Na ta proces vplivajo še drugi dejavniki, povezani s starostjo:

- ljudje obeh spolov začnejo s starostjo proizvajati manj porabljene energijske anabolične hormone, izločanje rastnega hormona pa se s starostjo zmanjšuje;

- prilagoditve procesov porabe in porabe energije uvajajo menopavza;

- s starostjo se človekova telesna aktivnost zmanjšuje, njegovo delo postane manj aktivno in zahteva manj stresa;

- na presnovni proces vplivajo "celični odpadki", ki s starostjo odmrejo in celice kopičijo.

Bazalna hitrost metabolizma pri moških je običajno višja kot pri ženskah, zato imajo tudi višje razmerje med mišico in maščobo. Posledično moški v isti starosti in telesni teži v povprečju kurijo več kalorij..

Kako izračunati svojo hitrost presnove

Kalorije, ki jih telo porabi za zagotavljanje osnovnih vitalnih funkcij, imenujemo presnova ali bazalna ali bazalna hitrost presnove. Osnovne funkcije zahtevajo dokaj stabilno količino energije in teh potreb ni tako enostavno spremeniti. Bazalni metabolizem zavzame 60-70 odstotkov kalorij, ki jih človek izgoreva vsak dan.

Omeniti velja, da se s starostjo, od približno 30 let, hitrost presnove vsako desetletje začne upočasnjevati za 6%. Količino energije, ki jo telo potrebuje v mirovanju (BM, bazalni metabolizem), lahko izračunate v več stopnjah:

  • izmerite svojo višino v centimetrih;
  • tehtajte se in zapišite lastno težo v kilogramih;
  • izračunamo BM po formuli.

Pri moških in ženskah se formule med seboj razlikujejo:

  • za moške je metabolična stopnja: 66+ (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih);
  • metabolizem pri ženskah je: 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih).

Torej, za 25-letnega moškega visok 177,8 cm in težak 81,7 kg BMR = 1904.564.

Če dobite dobljeno vrednost kot osnovo, jo lahko popravite glede na stopnjo telesne aktivnosti in jo pomnožite s koeficientom:

  • za tiste, ki vodijo sedeč način življenja - 1,2;
  • za tiste, ki se ukvarjajo s športom 1-2 krat na teden - 1.375;
  • za tiste, ki se ukvarjajo s športom 3-5 krat na teden - 1,55;
  • za tiste, ki se vsak dan ukvarjajo s športom - 1.725;
  • za tiste, ki ves svoj čas preživijo v telovadnici - 1.9.

V našem primeru bodo skupni dnevni stroški za zmerno aktivnost znašali 2952.0742 kcal. Prav to količino kalorij potrebuje telo, da ohrani svojo težo na približno enaki ravni. Da bi shujšali, je treba kalorije znižati za 300-500 kcal.

Poleg bazalnega metabolizma je treba upoštevati še dva dejavnika, ki določata vaše dnevne porabe kalorij:

  1. procesi termogeneze hrane, povezane s prebavo hrane in njenim transportom. To je približno 10% porabljenih kalorij na dan. Tudi ta vrednost je stabilna in je skoraj nemogoče spremeniti;
  2. telesna aktivnost je najlažje spremenljiv dejavnik, ki vpliva na dnevne porabe kalorij.

Kje telo pridobi energijo za svoje potrebe?

Presnova temelji na prehrani. Telo potrebuje glavne sestavine energije - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Energetsko ravnovesje človeka je odvisno od njih. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, so lahko treh oblik - to so celulozna vlakna, sladkor in škrob. Prav sladkor s škrobom ustvarjata glavne vire energije, potrebne za človeka. Vsa telesna tkiva so odvisna od glukoze, uporabljajo jo za vse vrste aktivnosti, razgrajujejo se do enostavnejših komponent.

Reakcija gorenja glukoze izgleda takole: C6H12O NJ6+ 6 O2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + energija, medtem ko en gram cepljenega ogljikovega hidrata zagotavlja 4 kcal. Prehrana športnika mora vključevati zapletene ogljikove hidrate - ječmen, ajdo, riž, ki naj bi ob pridobivanju mišične mase predstavljali 60-65% celotne prehrane.

Drugi vir koncentrirane energije so maščobe. Ko se razgradijo, proizvedejo dvakrat več energije kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Energijo iz maščob pridobivamo s težavo, če pa je uspešna, je njena količina veliko večja - ne 4 kcal, ampak 9.

Nabor mineralov in vitaminov ima tudi pomembno vlogo pri prehrani. Ne prispevajo neposredno k energiji telesa, ampak uravnavajo telo in normalizirajo presnovne poti. Vitamina A in B sta še posebej pomembna pri presnovi.2 ali riboflavin, pantotenska in nikotinska kislina.

Presnova - kaj je preprosto povedano in kako ga pospešiti

Pozdravljeni, dragi bralci bloga KtoNaNovenkogo.ru. Eden od vaših znancev lahko naenkrat poje skoraj celo pico in sploh ne skrbi, da bi imeli prekomerno težo. Ker velike porcije ocvrte maščobne hrane mu ne bodo dodale odvečnih kilogramov.

Toda soseda mora za večerjo prešteti število žlic ajdove kaše, ki naj bo najpozneje do 18. ure, ker si v nekaj sekundah opomore.

Kaj je skrivnost uspeha ene in neuspeha druge? Če želite odgovoriti na to vprašanje, je vredno preučiti takšen koncept kot metabolizem. Zato bomo danes govorili o tem, kaj je v preprostem jeziku..

Navsezadnje je morda v njem tudi razlog za tako drugačen pristop k prehrani in rezultatom različnih ljudi..

Presnova je.

Človeško telo je kot kemični laboratorij, znotraj katerega se odvijajo različni procesi in reakcije. Če želite razumeti ta mehanizem, morate vedeti, kaj je metabolizem..

Presnova je postopek pretvorbe kalorij iz hrane v energijo za vitalne funkcije vseh organov in celic..

S svojo pomočjo je telo sposobno rasti, se razvijati, množiti, reagirati na zunanji svet.

Z drugimi besedami, to je metabolizem.

Presnova zagotavlja prehod takšnih procesov:

  1. predelava hranil iz hrane;
  2. razdelitev na enostavnejše komponente;
  3. osvobajanje celic od nepotrebnih snovi;
  4. dostava koristnih hranil v tkiva in organe.

Če želite bolje razumeti zapleten postopek, lahko razmislite o uporabi fižola, mleka in piščančjega mesa. Vsa navedena živila vsebujejo beljakovine. Vendar je sestavljen iz različnih aminokislin, njihovega razmerja in količine.

Razpad hrane na enostavnejša hranila se imenuje katabolizem. Če sledite našemu primeru, potem gre za pretvorbo beljakovin v aminokisline. Vzporedno se sprošča energija, ki se meri v kalorijah.

Ta energija se uporablja za ustvarjanje novih beljakovin iz aminokislin. Na primer, lahko ga uporabimo za gradnjo bicepsa ali celjenje ran, razpokanih kosti, rast nohtov. Ta "gradbeni" mehanizem se imenuje anabolizem..

Od kod prihaja do povečanja maščobe in teže?

Če se med katabolizmom sprosti več snovi in ​​energije, kot je potrebno za ustvarjanje novih komponent, celic, potem dobimo presežek (presežek). Treba ga je nekje "postaviti", da se ne nabira.

Presežek energije se lahko tvori, tudi če človek vodi aktiven življenjski slog. Toda hkrati zaužije bistveno več hrane, kot jo potrebuje za uporabo v telesu.

Neporabljena energija se najprej shrani v jetrih in mišicah v obliki glikogena, ogljikovega hidrata, ki ga lahko uporabimo kot vir za aktivno fizično delo. Ostalo gre maščobnim celicam..

Če je človek pojedel 1 gram ogljika ali beljakovin, potem bo prejel 4 kcal. Z porabo 1 grama maščobe - 9 kcal. Če telo te energije ne porabi, se bo ta odlagala v obliki istega 1 grama maščobnih celic.

S pomočjo aritmetike lahko presnujete metabolizem kot prehod določene količine energije v drugo obliko. Recimo, da je vaš prijatelj vzel sendvič s kruhom in klobaso. Po katabolizmu je njegovo telo dobivalo beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. In to 140 kcal.

Če bi človek nato sedel za ogled serije, potem bo ta energija porabljena za delo srčno-žilnega in dihalnega sistema - 50 kcal. Preostalih 90 kcal pa pretvorimo v telesno maščobo v obliki 10 gramov maščobe. Če se prijatelj odpravi na sprehod, bo vsa energija takoj porabljena..

Individualni metabolizem

Proces pretvorbe hranilnih snovi v energijo morda ni dovolj intenziven. Potem govorimo o upočasnjenem metabolizmu. Zato telo nima časa porabiti vseh kalorij, maščobe se kopičijo.

Ta vrsta presnove je lahko individualna lastnost, pogostejša pa je pri boleznih prebavil. Na primer, ko se ne sprosti dovolj encimov za razgradnjo hrane.

Hiter metabolizem velja za dobro, če človek sanja, da je vedno tanek. Toda za tem se skriva nenehna utrujenost, saj večina vitaminov in snovi nima časa za absorpcijo..

V tem primeru trpi imunski sistem, zato so tanki ljudje zelo dovzetni za nalezljive bolezni, viruse. Pospešeni metabolizem je pogosto povezan z boleznijo ščitnice - tirotoksikozo.

Vrsta presnove je pogosto odvisna od naslednjih dejavnikov:

  1. utež;
  2. starost;
  3. razmerje mišičnega in maščobnega tkiva;
  4. stanje mikroflore.

Toda najpomembnejši razlog, zakaj imajo ljudje različne presnovne hitrosti in kje točno bo odložen presežek kalorij, so geni.

Danes obstaja metoda za preučevanje genotipa določene osebe. Po tem bodo strokovnjaki lahko povedali, kakšno je stanje genov, odgovornih za delo encimov, porabo in distribucijo energije.

Na podlagi teh podatkov lahko priporočamo, kako pospešiti metabolizem za hujšanje. Na primer, če ima ena stranka spremenjen gen FABP2, potem mora omejiti vnos maščobne hrane.

Po takšnem pregledu bo tudi jasno, kako se receptorji med vadbo odzivajo na porabo energije..

Nekateri ljudje kar veliko hodijo čez dan, da se uredijo. Drugi, da se ne bi izboljšali, se morajo v telovadnici intenzivno ukvarjati s simulatorji..

Kako prekoračiti (pospešiti) metabolizem

Obstaja vrsta splošnih nasvetov, kako pospešiti metabolizem, če ne želite opazovati odvečne telesne maščobe na telesu:

  1. Obstaja večkrat na dan. Majhne porcije vam bodo pomagale takoj porabiti energijo in preprečile odlaganje kalorij. Dnevno prehrano lahko na primer razdelite za 5-krat. Za ženske je ena porcija približno 200 gramov, za moške - 300 gramov.
  2. Morate se dovolj naspati, ne varčujte s spanjem. Ker med nočnim počitkom nastaja hormon - somatotropin. Ima pomembno vlogo pri uravnavanju presnove maščob.

To so preprosta pravila za ohranjanje telesa v dobri formi in ohranjanje aktivnega metabolizma. Za podrobnejše in posamezne informacije se obrnite na nutricionista..

Avtor članka: Marina Domasenko

Kaj je metabolizem: zakaj je hiter in počasen

Presnova je beseda, ki jo slišijo vsi, ki hujšajo. Verjame se, da ga je treba "razpršiti" s polno zmogljivostjo, nato pa lahko telo nagajate in hkrati porabite več kalorij. Skoraj kot skrivni gumb, ki ga želite pritisniti. Zato so hrana, ki spodbujajo presnovo, prehrana in vadba tako privlačni. V tem članku preberite, kaj sploh je metabolizem in zakaj je lahko hiter in počasen.

Kaj je metabolizem?

Človeško telo si prizadeva ohraniti idealno težo in odstotek maščob v smislu preživetja, ki ju določa genetika. To ščiti človeka pred kakršnimi koli skrajnostmi: tako pred izčrpanostjo kot debelostjo. Oba zmanjšujeta možnost, da bi svoje gene prenesli na potomce v naravi.

"Idealno" težo za preživetje nadzira del možganov - hipotalamus. Prav on upočasni ali pospeši metabolizem, če za določeno osebo opazi odstopanja od norme. S pomočjo različnih snovi - hormonov, ravni glukoze in aminokislin v krvi in ​​še veliko več - zbira informacije o tem, kaj se dogaja v telesu: ali je shranjeno dovolj maščob, ali se redno dobiva hrana, koliko kalorij.

Če podatke primerjamo z "idealno" gensko nastavitvijo, hipotalamus zasuka metabolizem navzgor in navzdol, odvisno od situacije. Oglejmo si primere, kako izgleda idealen metabolizem.

Če je človek za en ali več dni pojedel nenavadno veliko količino, se njegov apetit v naslednjih dneh zmanjša. Oseba bo jedla manj, ne da bi opazila. Hkrati bo bolj mobilen in aktiven. In četudi bo med počitnicami ali počitnicami kljub temu pridobil odvečno težo, se ga bo hitro znebil, ko se bo vrnil v normalno življenje, ne da bi pri hujšanju naredil kaj posebnega. Hipotalamus bo uravnaval nivo apetita in aktivnosti, da bo sistem ponovno vzpostavil ravnovesje.

In obratna situacija. Isti človek je nenadoma začel jesti nenavadno malo zase: šel je na dieto, prenehal jesti zaradi stresa, napornosti. Kot odgovor na to hipotalamus v naslednjih dneh poveča apetit, da doseže povprečni vnos kalorij. Hkrati zmanjša aktivnost - človek postane bolj letargičen, zaspan, se manj giblje in želi ob prvi priložnosti sedeti ali ležati.

Izkaže se, da ima lahko človek z zdravim metabolizmom približno enako težo več let, ne da bi naredil kaj posebnega.

Kako to počne hipotalamus?

Možgani nadzorujejo apetit s pomočjo različnih mehanizmov.

  • Zmanjšajte apetit leptin, glukagon, obestatin, nevropeptide S in FF, holecistokinin, nevrotenzin, enterostatin, tireoliberin in druge hormone.
  • Aminokisline in glukoza v krvi so znak, da ga je človek pojedel.
  • Napolnjen želodec: Ima mehanske senzorje raztezanja. Hipotalamus povedo o hrani v notranjosti.
  • Krčenje žolčnika in proizvodnja žolča po jedi.
  • Črevesno polnjenje.

Povečajte lakoto in potisnite človeka k iskanju hrane in hrepenenja po določeni hrani, zlasti visokokalorični, po sledečih kemikalijah: grelin, nevropeptid Y, oreksin, galanin, noniceptin, motilin, B-endorfin itd., Kot tudi nizka raven glukoze in aminokislin, prazna želodec.

Človek začne uživati ​​več hrane - od njegovega okusa, vonja. Hrana postane vir užitka. Za to sta zaslužna dopamin in endorfini, ki se sprostijo vsakič, ko je oseba pojedla..

To je odličen obrambni mehanizem proti stradanju in izčrpanosti: če bi bili do hrane ravnodušni in ne bi bili motivirani, da bi jo iskali, ne bi mogli iz nje dobiti skoraj narkotičnega užitka, bi bile stvari s preživetjem slabe. Čeprav danes igra proti nam: hrane ni več treba iskati. Najbolj okusna, mastna in sladka hrana je v obilici na dosegu roke. Zaradi tega se dopaminski in endorfinski receptorji bombardirajo pogosteje, močneje in več, kot narava nalaga. Podira vse notranje nastavitve telesa v smislu prehranjevalnega vedenja..

Hiter in počasen metabolizem

Presnovna situacija, opisana zgoraj, je idealna. V življenju se včasih zdi vse prej kot obratno: bolj kot se človek prehranjuje in se giblje manj, manj se želiš gibati in jesti več. In nekdo je tanek, poje zelo malo in ne more jesti več.

Če želite razumeti hiter in počasen metabolizem, morate to vedeti. Človeški živčni sistem je sestavljen iz dveh oddelkov. Prvi je centralni živčni sistem. Sestavljen je iz možganov in hrbtenjače. Drugi je avtonomni živčni sistem. Je glavni regulator presnove. Nadzira delo žlez, organov, prebavo, upravlja s hranili iz hrane in počne druge pomembne stvari za življenje..

Avtonomno živčevje ima dve veji: simpatično in parasimpatično.

  • Simpatični živčni sistem se v življenju vklopi med duševnim ali fizičnim stresom, v naravi pa - med letom, obrambo ali napadom. "Pospeši" metabolizem, je odgovoren za mobilizacijo energije iz shranjevanja in njeno uporabo. Nadzira delo mišic, srca, ščitnice, reproduktivnega sistema, spodbuja sproščanje adrenalina.
  • Parasimpatični živčni sistem obnovi telo po stresu. "Upočasni" presnovo, spodbudi prebavo, pospeši absorpcijo hranil in njihovo skladiščenje. Nadzira tudi imunski sistem.

Glede na situacijo - stres ali okrevanje - vsaka oseba vklopi eno ali drugo vejo. Toda pri nekaterih lahko vsak izmed njih prevladuje večino časa. To določa hitrost presnove..

Pomembno je razumeti: če govorimo o hitrem in počasnem metabolizmu, ne govorimo o presnovnih boleznih, ki jih mora zdraviti zdravnik. Vse drugo je normalen domet zdrave osebe, vendar z odkloni v eno ali drugo smer.

Hiter metabolizem

Ljudje z prevladujočim simpatičnim živčnim sistemom so tisti srečneži za tiste, ki se že vse življenje trudijo shujšati. So vitki in nimajo težav s prekomerno telesno težo..

Običajno so živahni, aktivni, čustveni ljudje, s hitrimi, ostrimi gibi. Njihov utrip je pogostejši, njihov pritisk pa povečan. Njihove ščitnice so bolj aktivne. Vedno so nekoliko nervozni, navdušeni nad življenjem in čez dan porabijo veliko energije. Ne zgubljajo se, vendar imajo tudi težko pridobivanje mišic..

Upočasnjen metabolizem

Ljudje s prevladujočim parasimpatičnim živčnim sistemom zlahka pridobijo kilograme, a shujšajo s težavo. So sedeči, mirni, sproščeni in v skrajnih manifestacijah - apatični, letargični ljudje. Hitro absorbirajo hranila, kar ob ozadju zelo dobrega apetita povzroča težave s prekomerno težo..

Kot odgovor na odvečno hrano hipotalamus v naslednjih dneh morda ne bo zmanjšal apetita, kot bi lahko bil v idealni situaciji. Ena od presnovnih težav je slaba občutljivost možganov na leptin.

Leptin je hormon, ki ga proizvaja maščobno tkivo. Hipotalamus z njegovo pomočjo opazi količino shranjene energije (maščobe) v telesu. Veliko maščob = veliko leptina. Hipotalamus zmanjšuje apetit in povečuje aktivnost, saj se stradanja ni treba bati. Nizka maščoba = malo leptina, kar pomeni malo energije, apetit je treba povečati, želja po gibanju pa mora biti zmanjšana.

Toda včasih hipotalamus ne vidi leptina, čeprav ga je veliko in maščobe. To pomeni stalno lakoto in zmanjšano aktivnost. Človek začne s časom vedno bolj jesti..

Včasih je slaba občutljivost na leptin pridobljena zaradi slabega življenjskega sloga in odvečne teže. In včasih - genetsko, ko mutacija v sami strukturi hormona ali v receptorjih hipotalamusa preprečuje pravilen sprejem signala.

Če se človek s počasnim metabolizmom odloči, da bo nenadoma šel na stradljivo dieto, se bo spopadel z velikimi mukami: apetit postane preprosto brutalen. Začne vleči vse maščobne, sladke ali slane. Dejavnost zelo močno pade in ga spusti v način amebe z nenehnimi razmišljanji o hrani, slabem razpoloženju, pomanjkanju moči in libidu. Delovanje ščitnice se še poslabša.

K temu prištejemo še nizko občutljivost mišičnih celic na inzulin, kar olajša skladiščenje maščob..

Z evolucijskega vidika so tisti, ki so preživeli, lahko shranili več maščobe, da bi preživeli lakoto, dolge zime in svoje gene predali potomcem. Zdaj to ni več evolucijska prednost, vendar mnogi od nas nosijo te gene in se borijo s prekomerno telesno težo vse življenje..

Sprememba hitrosti presnove

Pred tem je šlo za stvari, delno genetske. Toda človek ni zaprt sistem. Na nas močno vpliva okolje. Do pred stoletjem je bil metabolizem od nje manj odvisen. Toda danes imamo na voljo obilo hrane - maščobne, sladke, visokokalorične, vedno na voljo. Manj se premikamo - imamo avtomobile, podzemne železnice, letala in vsako tehniko olajša življenje.

Sedentarni življenjski slog, slaba prehrana, stres, pomanjkanje spanja - vse to ruši samoregulacijski sistem teže, moti prehranjevalno vedenje. Hipotalamus preneha pravilno zaznavati signale telesa, mišice izgubijo občutljivost na inzulin. V najslabšem primeru se razvije metabolični sindrom - diabetes tipa 2, hipertenzija in ateroskleroza, ki pogosto gredo skupaj in se krepijo.

In če se je z genetiko težko boriti, je s življenjskim slogom mogoče storiti veliko. Tudi najbolj brezupna oseba z vidika genetike je sposobna velikih sprememb.

"Pospeševanje" presnove

O "pospeševanju" metabolizma ni pravilno govoriti. Namesto tega morate razmišljati o tem, kako se vrniti v normalno stanje. Močno pospešen metabolizem je resno zdravstveno stanje (na primer Gravesova bolezen).

Kaj znižuje metabolizem? Seden življenjski slog, premalo treninga moči, pomanjkanje mišic, zasvojenost s sladkorjem in nasičenimi maščobami, motnje hranjenja. In to "ozdravi" s spremembo življenjskega sloga.

Z dieto in treningom moči boste shujšali, celicam povrnili občutljivost za inzulin in metabolizem se bo čim bolj vrnil v normalno stanje. Naučili se boste jesti, ko ste lačni in ne jesti, ko ste polni, prenehajte bombardirati svoje možgane z endorfini iz visokokalorične hrane, izboljšali boste občutljivost na leptin.

In ne obratno: najprej "pospešite" metabolizem in šele pri teh hitrostih shujšate. Pospešiti metabolizem je popolnoma nesmiselno, da shujšate. V procesu hujšanja se vrne v normalno stanje.

Kaj je metabolizem?

Ko poskušamo shujšati ali pridobiti mišično maso, se začnemo poglabljati v različne vidike prehrane: kako pravilno jesti, koliko makro- in mikrohranil, potrebnih za dosego športnih ciljev, katera hrana je boljša in katera slabša. Toda popolne jasnosti teh vprašanj ne bo brez razumevanja, kaj je metabolizem. V današnjem članku bomo analizirali, kako poteka presnova različnih hranil in kateri dejavniki vplivajo na hitrost presnove..

Opredelitev

S fiziološkega vidika je metabolizem vse kemijske reakcije, ki se dogajajo v vašem telesu in so potrebne za normalno življenje. V vsakdanjem življenju presnovo običajno imenujemo presnova.

Kaj je preprosto? Presnova so vsi procesi, ki potekajo zaradi asimilacije in uporabe nekaterih hranil. Redno dobivamo te ali one mikro in makro elemente s hrano, vodo, zrakom itd. Zaradi metabolizma jih odložimo: uporabimo jih kot energijo, jih naberemo v obliki maščobnega tkiva, jih zaženemo za obnovo poškodovanih tkiv in še veliko več..

Kako sta metabolizem in telesna teža povezana?

Obstaja takšna stvar, kot je bazalni metabolizem. To je neke vrste pokazatelj, koliko energije potrebuje vaše telo v mirovanju, da bi lahko normalno živelo. Izračun temelji na spolu, starosti, višini, teži in stopnji telesne aktivnosti. Preden poskušate pridobiti težo ali shujšati, se prepričajte, da izračunate svojo bazalno hitrost presnove. V to džunglo ni treba kopati, ne da bi razumeli, kaj, kako in zakaj počnete.

Na primer, v mirovanju vaše telo potrebuje 2000 kalorij za pravilno opravljanje vseh funkcij in ohranjanje delovanja vseh sistemov. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij. Če želite pridobiti mišično maso, več. Seveda je vse to le matematični izračun in ta številka ne ustreza vedno resničnosti. Če ste mlad človek ektomorfnega telesnega tipa in imate hiter metabolizem, ne boste pridobili odvečne teže, niti bistveno presega svojo normo. Če imate počasen metabolizem in genetsko nagnjenje k prekomerni telesni teži - ravno obratno.

Bistvo presnove

Da bi lahko vsa ta hranila, ki jih zaužijemo, telo v celoti absorbirala, jih je treba razgraditi v enostavnejše snovi. Na primer, naše mišice ne potrebujejo beljakovin kot take, da bi popravile in rasle. Potrebujemo le posamezne aminokisline (skupaj jih je 22), ki so potrebne za mišično aktivnost. V procesu prebave se beljakovine razgradijo na posamezne aminokisline in telo jih prisvoji za svoje potrebe. Na primer, levcin in valin se takoj uporabita za obnovo mišic, poškodovanih med treningom, triptofan se uporablja za proizvodnjo dopamina, glutamin se uporablja za vzdrževanje imunskega sistema itd. Razčlenitev kompleksne snovi na preproste imenujemo anabolizem. Z anabolizmom telo prejme energijo v obliki kalorij, ki jih porabimo med telesno aktivnostjo. To je prva stopnja našega metabolizma.

Naslednja faza metabolizma je katabolizem. Ta pojav je običajno povezan z razpadom mišic ali izgorevanjem maščob, vendar je njegov pomen veliko obsežnejši. V širšem smislu je katabolizem sinteza zapletenih snovi iz preprostih. Regeneracija tkiv je neposredno povezana s katabolizmom, to opazimo, ko zacelijo rane, obnovijo kri in druge procese, ki se v telesu nenehno dogajajo brez naše vednosti.

Presnova beljakovin

Beljakovine potrebujejo naša telesa za številne pomembne biološke funkcije, vključno z:

  1. Regeneracija in ustvarjanje novih mišičnih celic.
  2. Obnovitev mikrotraumov v mišičnem tkivu po močnem treningu.
  3. Pospeševanje vseh biokemičnih procesov.
  4. Sinteza spolnih hormonov in normalno delovanje endokrinega sistema.
  5. Transport hranljivih snovi: vitaminov, mineralov, ogljikovih hidratov, hormonov itd..

V procesu asimilacije se beljakovine razgradijo na posamezne aminokisline. Ta proces se imenuje presnova beljakovin..

Pomembna ni le količina, ampak tudi kakovost beljakovin. Sestava aminokislin je tista, ki določa biološko vrednost proteina. Če je malo, potem pokriva le majhen del telesnih potreb. To velja predvsem za beljakovine iz rastlinskih proizvodov. Nekateri nutricionisti menijo, da so stročnice izjema, saj vsebujejo precej veliko esencialnih aminokislin..

To ni pri živalskih beljakovinah. Običajno je njegova aminokislinska sestava veliko obširnejša, vsebuje pa veliko esencialnih aminokislin, ki so tako potrebne športnikom v obdobjih intenzivnih treningov..

Presnova ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so "gorivo" za naše telo. Glukoza, do katere se med presnovo razgradijo ogljikovi hidrati, se v jetrih in mišicah nabira v obliki glikogena. Zaradi glikogena so mišice vizualno obsežne in polne. Dokazano je, da so mišice, napolnjene z glikogenom, močnejše in bolj prožne od praznih mišic. Zato je trening s polno močjo v telovadnici nemogoč brez zadostne količine ogljikovih hidratov v prehrani..

Brez ogljikovih hidratov boste onemogočeni, letargični in zaspani. Zato se športniki med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto pritožujejo, da se počuti slabo in letargično. Obstajajo visoki glikemični (preprosti) in nizko glikemični (zapleteni) ogljikovi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo vse sladkarije, peciva, pecivo, beli riž, večino sadja, sokove in druge sladke pijače. Njihov glikemični indeks se giblje od 70 do 110. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo vsa žita, testenine iz trde pšenice, zelenjavo, polnozrnat kruh in nekaj suhega sadja..

Presnova preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov je bistveno drugačna. Enostavne ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj telo hitro nasičijo z energijo, vendar ta energija dolgo ne zadostuje. Da, čutite povečanje učinkovitosti, povečanje moči, izboljšanje razpoloženja in koncentracije, vendar to traja od približno 40 minut. Njihova hitrost absorpcije je prehitro, hitro se razgradijo na glukozo. To sproži močan porast inzulina, ki pospešuje nabiranje maščobnega tkiva in škoduje tudi trebušni slinavki. Poleg tega vnos preprostih ogljikovih hidratov v velikih količinah popolnoma ubije apetit, in to je bistveno pomembno v obdobju pridobivanja mišične mase, ko morate jesti 6-8 krat na dan..

Da, končni produkt vsake razgradnje ogljikovih hidratov je glukoza. A dejstvo je, da za kompleksne ogljikove hidrate ta postopek traja veliko dlje - od 1,5 do 4 ure. To ne vodi do kopičenja maščob, saj ni nenadnih skokov ravni insulina v krvi. Kompleksni ogljikovi hidrati bi morali biti osnova vaše prehrane. Če jih imate dovolj, ste lahko produktivni v telovadnici in zunaj nje. Če ne, se bo vaša učinkovitost zmanjšala..

Presnova maščob

Jetra igrajo pomembno vlogo pri presnovi maščob. Prav ona služi kot nekakšen filter, skozi katerega prehajajo produkti razgradnje maščob. Zato so za tiste, ki ne sledijo načelom dobre prehrane, težave z jetri. Količina maščob v vaši prehrani mora biti strogo omejena. Večina prehranskih strokovnjakov priporoča do en gram maščobe na kilogram telesne teže. Poleg tega je treba poudariti nenasičene maščobne kisline, ki so bogate z ribami in morskimi sadeži, oreščki, rastlinskimi olji, avokadom in jajci. Ugodno vplivajo na delo srčno-žilnega sistema, saj pomagajo znižati raven holesterola v krvi..

Pogosto se maščoba odlaga ne samo pod kožo, ampak tudi med notranjimi organi, navzven pa je popolnoma nevidna. Imenuje se visceralna maščoba. Tega se je zelo težko znebiti. Motnje presnove maščob vodijo do povečanega kopičenja visceralne maščobe. Zaradi tega prejemajo manj kisika in koristnih hranil, njihovo delovanje pa se postopoma poslabša, kar lahko privede do razvoja resnih bolezni..

Izmenjava vode in mineralnih soli

Najpomembnejša stvar pri prehrani in dobri prehrani je daleč od kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Naše telo preprosto ne more obstajati in normalno delovati brez vode. Naše celice, notranji organi, mišice, kri, limfa so skoraj v celoti sestavljeni iz vode. Mnogi športniki pozabijo, kako pomembno je piti dovolj tekočine in kako ravnovesje med vodo in soljo vpliva na vaše počutje in produktivnost..

Če ne pijete dovolj vode, boste nenehno doživljali glavobole, visok krvni tlak, zaspanost, razdražljivost in težave s prebavili. Vaša minimalna dnevnica je 3 litre čiste vode. To normalizira ravnovesje med vodo in soljo, izboljša delovanje ledvic in pomaga pospešiti metabolizem..

Večina vode in mineralnih soli se izloči z urinom in znojem. Zato je poleg navadne vode priporočljivo stalno uporabljati mineralno vodo. Pokril bo potrebe telesa po mineralnih solih in drugih koristnih mikrohranilih. Če se rezerve soli ne napolnijo, se bo stanje sklepov, ligamentov in kostnega tkiva poslabšalo. Koncentracija mineralnih soli v različnih vodah je lahko različna. Le usposobljen specialist bo lahko na podlagi analiz izbral "pravo" mineralno vodo, ki bo izboljšala vaše zdravje.

Kako se hitrost metabolizma spreminja s starostjo?

To je čisto individualen trenutek, vendar s starostjo hitrost presnovnih procesov pri večini ljudi upada. To običajno opazimo še pred 30. letom starosti. Presnova se vsako leto bolj in bolj upočasni. Zato je starejša oseba, večja je težnja po pridobivanju odvečne teže. Od 25. leta dalje je treba posebno pozornost nameniti pravilni prehrani. Vaš vnos kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je treba jasno izračunati. Odstopanje od tega v eno ali drugo smer je lahko minimalno, sicer se bo metabolizem upočasnil in pridobili boste odvečno maščobno maso. Poskusite jesti čim pogosteje v majhnih porcijah. Vaša prehrana temelji na živalskih beljakovinah in kompleksnih ogljikovih hidratih z nizkim glikemičnim indeksom. Po 6-7 uri je priporočljivo, da ogljikove hidrate popolnoma ustavimo. Hrana se mora v celoti absorbirati, zato več vlaken v vaši prehrani, tem bolje.

Kako spol vpliva na hitrost presnove?

Moški lažje pridobivajo mišično maso kot ženske. To najprej olajša moški spolni hormon testosteron, brez katerega rast mišic skoraj ni mogoča. Raven endogenega testosterona pri zdravem moškem je nekaj desetkrat večja kot pri ženski.

Mišična masa potrebuje več energije za delovanje. V skladu s tem bo osnovni metabolizem pri moških večji, saj vaše mišice porabijo energijo tudi v stanju popolnega počitka. Z drugimi besedami, moški bo moral zaužiti več kalorij kot ženska..

Pri ženskah je situacija nekoliko drugačna. Visoka raven estrogena spodbuja tvorbo maščobnega tkiva. Ženske, ki niso prehransko ozaveščene in so daleč od sveta športa in kondicije, ponavadi hitro pridobivajo na teži. Maščoba za razliko od mišic ne potrebuje dodatne porabe energije za svoje delovanje. V skladu s tem ženske nimajo tako hitrega metabolizma kot moški..

Kako prehrana vpliva na metabolizem?

Da bo vaš metabolizem normalen in se dolgoročno celo pospešil, se morate držati naslednjih preprostih pravil v prehrani:

FaktorKaj storiti in kako to vpliva?
HranaObroki naj bodo redni, poskušamo jesti pogosteje, a manj. Dolgo na tešče ali nenehno prenajedanje bo negativno vplivalo na vašo hitrost presnove.
Brez škodljivegaVelika količina ocvrtih, sladkih, škrobnih in maščobnih snovi zmanjšuje hitrost presnove, saj telo in zlasti prebavila potrebujejo preveč energije in prebavnih encimov, da ga prebavijo in absorbirajo.
Slabe navade (alkohol, kajenje)Zmanjšajte sintezo beljakovin, kar posledično zmanjša hitrost presnovnih procesov.
MobilnostZaradi neaktivnega in sedečega načina življenja znižate hitrost presnove, ker ne porabite dodatnih kalorij. Najboljši način za povečanje hitrosti presnove je redno vadba.

Obstajajo številna živila, ki vam lahko pomagajo okrepiti metabolizem: agrumi, jabolka, oreški, zelišča, zelena, zelje, brokoli in zeleni čaj. Presnova postane hitrejša zaradi visoke vsebnosti vitaminov, mineralov in antioksidantov v teh živilih. Poleg tega sta zelje in brokoli tako imenovana negativna kalorična hrana. Telo potrebuje več energije, da jih absorbira, kot jih vsebujejo. V skladu s tem ustvarite energetski primanjkljaj in hitrost presnovnih procesov se poveča..

Presnovne motnje

Presnovni procesi so odvisni od številnih dejavnikov: genetike, delovanja prebavil, dela endokrinega sistema, stanja notranjih organov, prehrane in treninga in mnogih drugih..

Vendar je najbolj razširjena težava podhranjenost. Prenajedanje, stradanje, zloraba neželene hrane, velike količine maščobne hrane in preprostih ogljikovih hidratov v prehrani - vse to vodi v upočasnjen metabolizem. Vse diete, ki zagotavljajo hitre rezultate, bodo storile enako. Tudi če ste sprva dobili kakšen pozitiven rezultat, se boste po dieti vsi izgubljeni kilogrami vrnili z zanimanjem, metabolizem pa se bo spet upočasnil. V pogojih počasne presnove so toksini in prosti radikali še posebej nevarni, saj nimajo časa, da bi se izločili iz telesa.

Presnovne motnje imajo v večini primerov naslednje simptome:

  1. Močno zmanjšanje ali povečanje telesne teže;
  2. Ves čas občutek lakote ali žeje;
  3. Povečana razdražljivost;
  4. Poslabša stanje kože.

Ne pozabite: povečanje metabolizma in kurjenje maščob je dolg in mukotrpen proces. To se ne bo zgodilo v tednu ali dveh brez škode za zdravje, kar se lahko kaže v povečanju telesne maščobe, oteklinah, poslabšanju kože, zmanjšanju anaerobne vzdržljivosti in poslabšanju las.

Presnova: kaj je preprosto

Presnova ali metabolizem je skupek kemičnih reakcij, ki telesu omogočajo, da ostane živ. Naš notranji laboratorij ves čas trdo dela, celo najpreprostejše delovanje zagotavlja dobro usklajeno delo notranjih sistemov. Za začetek telo razstavi makronutriente, ki jih jemo - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate - na enostavnejše snovi. Hkrati se sprosti nekaj energije, merjeno v kilokalorijah in z njeno pomočjo telo gradi nove molekule.

Molekule se gradijo glede na namen: duševna aktivnost, telesna aktivnost, rast las, sinteza hormonov. Po srčnem kosilu, ko niste mogli porabiti vse energije, ki se je pojavila, se snovi pošljejo na odlagalne površine - običajno v stegna, zadnjico in želodec. Toda celotna teorija nas niti najmanj ne premakne na poti razumevanja - zakaj nekateri jedo in se ne zgostijo, drugi pa dobesedno nabreknejo iz zraka?

Presnova vsake osebe je edinstvena

Kakovost presnove je odvisna od številnih dejavnikov - teže, starosti, razmerja maščobnega in mišičnega tkiva, stanja mikroflore prebavil. Toda največji dejavnik so geni. Ljudje na genetski ravni so med seboj 99,9% enaki, preostala desetina pa le spremeni vse. Na svetu ni ljudi z enakim metabolizmom.

Zdaj obstajajo metode, ki jih lahko uporabimo za analizo točno tistih genov, ki so odgovorni za vedenje encimov in porabo energije, in na podlagi teh podatkov gradimo prehrano. S slabo različico gena FABP2 boste morali omejiti vsebnost maščob v živilih. In pri drugi osebi telo ne prebavi ogljikovih hidratov zelo dobro - moral bo omejiti vnos.

Ista genetska analiza pomaga razumeti, katera telesna aktivnost je primerna za človeka. V telesu so receptorji, ki so odgovorni za učinkovito porabo zalog kot odziv na stres, ki ga povzroča fizična aktivnost. Ljudje uporabljajo svoje zaloge maščob drugače. Nekateri potrebujejo visoko intenzivne vadbe - hitre, dolge proge -, da maksimirate porabo maščob. Drugi bodo pri hoji shujšali..

Presnova bi lahko bila boljša

Sodobni svet vpliva tudi na človeško telo. V zadnjih 50-100 letih se je človeško telo prisililo, da se navadi na povsem nove izdelke: hitre ogljikove hidrate, konzervirano hrano, hitro hrano, GSO itd. Ljudje so začeli jesti več in se manj gibati. In genom se na žalost ne more tako hitro spremeniti..

Telo je usmerjeno v shranjevanje maščobe, kar je preprosto nezdružljivo s sodobno prehrano, ki jo sestavlja skoraj 70% maščobe. Zato je prava epidemija debelosti, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja. Lahko pa normalizirate metabolizem. Vse, kar potrebujete, je, da jeste boljše in se več gibate. Osnove so enake: jesti morate delno, celovito, pri čemer bodite pozorni na vsakega od treh makrohranil.

10 pravil za odlično presnovo

  1. Jejte učinkovito. Maščobe se bolje absorbirajo zjutraj, beljakovine popoldne in kompleksne ogljikove hidrate zvečer, da se počutite polni. Zjutraj pojejte 70% vnosa kalorij. Pridobite dovolj beljakovin - vsaj 1,2-1,5 grama na vsak kilogram vaše idealne teže. Beljakovina ima termogen učinek: za prebavo potrebuje več energije kot prebava ogljikovih hidratov in maščob. Beljakovine je treba jesti z zelenjavo.
  2. Več telesne aktivnosti. Več mišične mase, več energije porabimo za presnovne procese.
  3. Naj vam endokrinolog pregleda ščitnico. Dobro izboljšanje ščitnice bo vplivalo na izboljšanje presnove..
  4. Vzemite vitamine. Krom uravnava presnovo maščob in ogljikovih hidratov, pa tudi enakomernost pretoka sladkorja v kri. Folna kislina, železo, kalcij, vitamini skupine B izboljšajo presnovo.
  5. Več začimb - pospešijo presnovne procese.
  6. Več spanja: ko pomanjkamo spanje, telo ustvari več rezerv.
  7. Maščobe gorijo v ognju ogljikovih hidratov. Jejte maščobe s počasnimi ogljikovimi hidrati.
  8. Izrežite sladkor, jejte več vlaknin.
  9. Pijte več vode - to je univerzalno topilo, brez katerega preprosto niso možne kemične reakcije..
  10. Jejte delno, 5-6 krat na dan. Zajtrk pojejte takoj, ko se zbudite, da se telo hitreje zbudi.

Slaba presnova: mit ali resničnost?

Slabega metabolizma ni, moti ga lahko le pri ljudeh z resnimi boleznimi ščitnice. Presnovna hitrost je lahko počasna, upočasni pa se le iz nekega razloga. Presnovni procesi upočasnjujejo resno pomanjkanje nekaj vitamina ali neuravnotežen vnos beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Ko se povrnejo pogoji, se hitrost vrne na prejšnjo raven. Vaše neaktivnosti in ljubezni do hrane ni treba upravičevati s slabim metabolizmom.

Presnova se s starostjo upočasni. Dejstvo je. Po 35 letih je treba povečati telesno aktivnost in zmanjšati velikost porcij. Dobro usposobljeni ljudje jedo veliko in se ne zredijo. Vzdrževanje mišičnega tkiva zahteva več energije kot maščobno tkivo. Oseba z razvitimi mišicami porabi več kalorij kot oseba z maščobo.

Brez prave prehrane in športa ne bo čudežev. Niti kozarec tople vode zjutraj niti začimbe v hrani ne bodo pomagale. Da, poper lahko poveča metabolizem za 50%, saj pospeši srčni utrip in porabi več energije. Toda samo te metode vas ne bodo naredile vitkejše. Vaditi morate in jesti prav.