Živila brez ogljikovih hidratov

Za številne ljudi, ki izgubljajo težo, je hrana brez ogljikovih hidratov pravo odkritje, ki pomaga ne samo izgubiti kilograme, ampak tudi preprečiti, da se po hujšanju vrne. Glavna stvar je, da se naučite, kako jih pravilno izbrati. Posebna pozornost je namenjena vsebnosti kalorij v hrani. Če upoštevamo vse nianse, se bodo odvečni kilogrami začeli topiti pred našimi očmi..

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov?

Preden se začnete odpovedati hrani z ogljikovimi hidrati, morate razumeti, kaj je njegova naloga. Večina ljudi misli, da se odvečna teža nabira zaradi uživanja maščobe, vendar to ni povsem res. Ko telo prejme in v celoti porabi potrebno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, potem nima smisla zapravljati rezerv teh snovi. S čezmernim uživanjem ogljikohidratnih živil se začne proces kopičenja neporabljenih kalorij, saj telesu dajejo energijo. Postopek pretvorbe hrane z ogljikovimi hidrati se konča z nabiranjem podkožne maščobe, kar začne pokvariti videz in zdravje človeka.

Za prekinitev tega začaranega kroga se morate bodisi aktivno ukvarjati s športom, povečati telesno aktivnost ali prilagoditi svojo prehrano. V normalni količini so hrana za ogljikove hidrate nujna za polno življenje, le naučiti se morate, kako jih pravilno in pravočasno zaužiti..

Obrok brez ogljikovih hidratov bo telo prisilil, da zapravi lastne maščobne rezerve, vendar je treba takšne drastične spremembe v prehrani uskladiti z zdravnikom ali dietetikom. Za vse ljudi prehrana brez ogljikovih hidratov ali nizko vsebnost ogljikovih hidratov ostaja zdrava in varna. Takšni hrani lahko daste prednost, vendar ne več kot 2 tedna..

Da ne bi omejili svojega dnevnega jedilnika, je dovolj, da veste, katera živila in v kakšni količini vsebujejo ogljikove hidrate. Najpogosteje jih delimo v skupine in vsebnost kalorij. Za stalno spremljanje teh snovi v prehrani boste potrebovali tabelo živil brez ogljikovih hidratov.

Prednosti in slabosti živil brez ogljikovih hidratov

Posamezniki, ki so shujšali, morajo razumeti, da dieta brez ogljikovih hidratov ni pravilna, zato je pomembno razumeti vse pretanke uravnotežene prehrane. Hrana z minimalno količino ogljikovih hidratov bo pripomogla k ohranjanju mišične mase, zato je treba to dejstvo upoštevati za tiste, ki ne marajo igrati športa..

S pravilnim uživanjem hrane brez ogljikovih hidratov je človek sposoben okrepiti srčno mišico, izboljšati stanje tetiv in sklepov. Obstaja tudi znižanje ravni krvnega sladkorja, kar je koristno le za številne ljudi s prekomerno telesno težo. Hrana brez ogljikovih hidratov, ki temelji na beljakovinah in nizki količini maščobe, dolgo časa pomaga pri zadovoljevanju lakote.

Če za daljši čas popolnoma opustite ogljikove hidrate, se v telesu lahko začnejo naslednji procesi:

  • Presnovni procesi se upočasnjujejo;
  • Funkcija jeter se poslabša zaradi povečanja obremenitve;
  • S presežkom beljakovin se poveča možnost za razvoj prebavilnih onkoloških procesov;
  • Počasi se upočasni proces prebave hrane, kar se spopada z zaprtjem, napihnjenostjo, slabostjo in težo v trebuhu;
  • Količina vitalnih vitaminov in mineralov, ki so na voljo v hrani z ogljikovimi hidrati, se zmanjšuje.

Prehrana brez ogljikovih hidratov bo koristna le, če bo kratkotrajna. Obroki s takšno funkcijo na jedilniku bi morali imeti številna pravila, da bi telo lažje zdržalo takšno obdobje..

Tabela živil brez ogljikovih hidratov

Preden sestavite jedilnik, morate vedeti, koliko kalorij za shujševalno osebo ostane najbolj optimalno. Vedeti je treba, da ne morete zmanjšati vsebnosti kalorij pod 1200 kcal na dan. Ta številka velja za minimalno, vendar je vse individualno. Izračun vsebnosti kalorij v dnevni prehrani mora opraviti nutricionist ob upoštevanju starosti, teže in spola pacienta.

Ko so izračunani vsi kazalniki, lahko začnete sestaviti meni. Tabela vsebnosti kalorij v brez ogljikovih hidratih bo pomagala pri tej zadevi..

Ime izdelkaVsebnost kalorij, kcal / 100g
Govedinasto
Teletina89–97
Ovčetina166–209
puran134-276
Kokoš180–220
Morske ribe z nizko vsebnostjo maščob60–220
Rečne ribe80-120
Kozice80–90
Raki96
Lignje76
Sončnično olje884
Olivno olje884
sezamovo olje884
Brynza260
Trdi siri, kot so nizozemski352

Količina hrane, ki ne vsebuje niti najmanjše količine ogljikovih hidratov, je precej majhna, zato je veliko skupin hrane razvrščenih kot nizko ogljikovih hidratov.

Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ne-ogljikovi hidrati, katerih seznam ni dovolj velik, vam omogočajo nadziranje količine teh snovi, vendar kljub temu ne morete storiti brez najmanjše količine teh snovi. Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so tista živila, ki vsebujejo od 1 do 10 g ogljikovih hidratov na 100 g.

Ime izdelkaKoličina ogljikovih hidratov na 100 gVsebnost kalorij, kcal / 100g
Telečja kuhana klobasa1.5257
Goveje klobase1,5-1,9215
Mlečne klobase1.6266
Jetrna pašteta2.5500
Piščančji rumenjak1352
Ryazhenka 2.54.154
Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.8trideset
Naravni jogurt3.860
Maščobna skuta2.8236
Kisla smetana 15% maščobe3162
Kravje mleko4.864
Stročji fižol4,320
Sveži šampinjoni127
Sončnična semena3.4584
Blackberry6.443
Brusnica6.846
Grenivke8.742
Češnjeva sliva6.927
Bučna5.926
Kislica422
Paradižnikpet18
Zelena3šestnajst
Solata3.112
Sladka paprika7.220
Kumare3.8šestnajst
Cvetača5.425
Bučke5.217
Jajčevec7.125

Izbira izdelka za prehrano brez ogljikovih hidratov mora potekati ne le glede na količino ogljikovih hidratov, temveč je treba upoštevati tudi njegovo vsebnost kalorij..

Bolje je, da se v prehrani osredotočite na naslednja živila:

  • Meso;
  • Riba;
  • Stranski proizvodi;
  • Jajca;
  • Morski sadeži;
  • Neškrobna zelenjava;
  • Nesladkano sadje;
  • Mlečni izdelki.

Ogljikovih hidratov iz prehrane ni mogoče popolnoma izključiti, ker telo potrebuje vitamine, mikro- in makroelemente, aminokisline. V obdobju takšne prehrane je bolje jemati vitaminske komplekse. Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko dolgo časa zadovolji lakoto in telesu zagotovi energijo ves dan.

Kdo je kontraindiciran v meniju brez ogljikovih hidratov?

Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ob pravilni kombinaciji z beljakovinami in maščobami ne bo povzročala zdravstvenih težav, popolna zavrnitev ogljikovih hidratov pa je prepovedana:

  • Ljudje s prebavnimi težavami;
  • S patologijami srčno-žilnega sistema;
  • Z diabetesom mellitusom;
  • Z boleznimi sklepov;
  • Med nosečnostjo in dojenjem.

Kadar telo ne dobi potrebne količine ogljikovih hidratov, lahko opazimo naslednje spremembe dobrega počutja:

  • Slabost;
  • Glavoboli;
  • Zvišan krvni tlak;
  • Zaspanost:
  • Slabost.

Takšni simptomi se pogosto začnejo pojavljati na 3-4 dan diete brez ogljikovih hidratov. Ljudje, ki imajo radi beljakovinsko hrano, bodo takšno novost zlahka sprejeli v svojem jedilniku, toda tisti s sladkim zobom bodo morali potrpeti.

Katere odtenke je pomembno zapomniti med uživanjem hrane brez ogljikovih hidratov?

Med uživanjem hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne smemo pozabiti na več pravil, ki neposredno vplivajo na počutje v tem obdobju..

Eden najpomembnejših vidikov zdrave prehrane je voda. Brez ustrezne količine tekočine telo težko deluje, upočasnijo se vsi procesi, kar negativno vpliva na delo notranjih organov. Pomembno je, da popijete do 2 litra čiste, mirne vode na dan. Primerno ga je piti 20 minut pred obrokom in 2 uri po obroku. Le s takšnim zaporedjem bo hrana v celoti prebavila želodec in začel se bo postopek asimilacije. Voda mora biti čista, kuhana ali mineralna, vendar brez plina.

Da se izognete težavam s prebavnim procesom, morate redno uživati ​​vlaknine, svežo ne škrobno zelenjavo in sadje. Vlakna, kot goba, odstranijo vse odpadke in strupe iz črevesja, pomaga pospešiti predelavo hrane, izboljša črevesno motoriko. Velika količina beljakovinske hrane lahko izzove zaprtje, nadutost, težo. Kuhana pesa, pesni sok, mlečni izdelki, mleta lanena semena, zelenice bodo pomagali premagati takšne težave.

Ocene

Lukomskaya Olga, 30 let, Rostov na Donu

Dolgo časa sem vedel o koristih izdelkov brez ogljikovih hidratov, vendar nekako vsi niso dosegli, da bi zlomili svoj običajni način življenja in za nekaj časa spremenili prehrano. Lani se je dopusta pojavilo precej nepričakovano, tako da sem moral hitro shujšati. Nisem privrženec stroge diete, zato sem se odločil, da preprosto zmanjšam količino ogljikohidratnih živil. Kot rezultat, mi je v 1 tednu uspelo izgubiti 4 kg odvečne teže. Takšne številke na tehtnici so vesele. Zdaj približno enkrat na šest mesecev popolnoma izključim sladkarije in moko iz menija za 2-3 tedne.

Zubrichuk Galina, 22 let, Sankt Peterburg

Šele pred dvema letoma sem ubrala pot športa in pravilne prehrane. Tako dramatična sprememba se je zgodila po 3. letniku univerze, ko sem v enem letu pridobil več kot 10 kg odvečne teže. Takšno stanje mi ni ustrezalo, odločil sem se in šel k nutricionisti. Zdravnik mi je predpisal mojo prehrano, ki ni vsebovala mojih najljubših sladkarij, makaronov, hitre hrane itd. Sprva je bilo težko, vendar sem se po mesecu dni navadil in začel postopoma boriti se s svojimi starimi navadami. Ogljikohidratna hrana ni šla iz moje prehrane, ampak sem preproste ogljikove hidrate zamenjala s kompleksnimi. Zdaj imam v svoji prehrani več oreščkov in suhega sadja. Razvajam se samo s temno čokolado ali marshmallowom, vendar se to zgodi enkrat na 2-3 tedne.

Klimčenko Daria, 32 let, Penza

Živila z nizko količino ogljikovih hidratov se mi zdijo resnično odrešenje, saj sem nagnjen k pridobivanju odvečne teže. Po porodu sem morala izgubiti približno 15 odvečnih kilogramov. K temu je pripomogla pravilna prehrana in izločanje preprostih ogljikovih hidratov iz prehrane. Nisem pozabil na šport, ampak je bil poudarek bolj na kalorični vsebnosti prehrane. Slaščice, svinjino, škrobno zelenjavo, sladko sadje, pecivo sem maksimalno odstranil.

Prehrana brez ogljikovih hidratov - pravila, vrste, seznam živil in jedilniki

Prehrana brez ogljikovih hidratov velja za "najmehkejšo" ali zlahka prenašajo vse sodobne diete, kljub popolni izločitvi ogljikovih hidratov iz prehrane. Formuliran je za hujšanje in je resnično učinkovit pri odstranjevanju podkožne maščobe. Kaj jesti in česa ne jesti na dieti brez ogljikovih hidratov? Kako izstopiti iz prehrane, da se izgubljeni kilogrami ne bodo vrnili? O tem preberite v našem članku.

Osnovna pravila prehrane

Ta program je bil razvit posebej za bodybuilderje, ki sodelujejo na prvenstvih in prvenstvih, vendar je, tako kot mnogi drugi prehranski sistemi, presegel okvire profesionalnega športa..

Beljakovinska hrana in majhna količina rastlinskih maščob sta glavna poudarka te prehrane. Omejitev količine ogljikovih hidratov, čeprav največja, ni popolna. Še vedno je priporočljivo zaužiti 30-40 g ogljikovih hidratov na dan za normalno delovanje črevesja in želodca. Izločanje le-teh v celoti poveča tveganje za zaprtje in druge prebavne motnje.

Bistvo prehrane

Ta način prehranjevanja temelji na načelu izgorevanja podkožnih maščob s strani telesa samega v pogojih nenehnega pomanjkanja energije iz zaužitih ogljikovih hidratov..

Brez uporabe ogljikovih hidratov imajo tisti, ki hujšajo, ketozo - stanje, v katerem telo dobi energijo zaradi razpada maščobnih celic. Ketoza velja za fiziološko stanje, za razliko od ketoacidoze, patologije, pri kateri se število ketonskih teles v krvi kritično poveča. Dolgotrajni potek ketoacidoze je nevaren za življenje in zdravje. Zaradi tega se postopoma prehajajo na ketozo. Priporočljivo je varno razmerje: 50% beljakovin, 35-40% maščob in 10-15% ogljikovih hidratov.

Odziv telesa na zavrnitev ogljikovih hidratov

V prvem tednu nove prehrane v telesu ni vidnih sprememb. Izguba teže je zelo majhna ali pa je sploh ni. V začetni fazi se telo navadi na pridobivanje energije ne iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, temveč iz lastnih rezerv maščob..

Zmanjšanje ogljikovih hidratov lahko povzroči zaspanost, rahlo šibkost. Tudi zaprtje je lahko reakcija telesa. Povečana količina beljakovinske hrane obremenjuje jetra in ledvice. Druga pogosta reakcija telesa na to dieto je blag stres in celo depresija zaradi dejstva, da možgani prejemajo manj glukoze..

Izgorevanje maščob na tej dieti ne zahteva intenzivnega dnevnega treninga.

Faze prehrane

Postopni prehod telesa k porabi energije iz cepljenih maščobnih celic se zgodi v 4 stopnjah.

  1. Prvi korak. Jejte ogljikove hidrate le zjutraj. Nekaj ​​ur po zajtrku bo zmanjkala zaloga glukoze, dobljene z jutranjimi obroki, telo pa bo začelo zapravljati lastne zaloge glikogena..
  2. Druga faza. Popolno izločanje glukoze iz hrane. Za proizvodnjo energije se uporablja glikogen iz mišičnih celic in jeter. Po 2-3 dneh telo občuti nenehno pomanjkanje ogljikovih hidratov in začne "iskati" alternativo za proizvodnjo energije.
  3. Tretja stopnja se pojavi 3-4 dni po začetku diete. V celicah telesa skoraj ni glikogena. Izgorevanje maščob se aktivira, vendar se telo zanaša na beljakovine, da telesu zagotovi energijo. V prvem tednu boste morali zaužiti več beljakovin kot v naslednjih tednih, da nadomestite povečano porabo beljakovin..
  4. Četrta stopnja Začne se ketoza. Začne se razgradnja maščobnih celic za energijo.

Vrste diet brez ogljikovih hidratov

Vadimo več različic tega prehranskega programa: konstantno, krožno in močno. Vsak od njih ima svoje značilnosti..

Moč

Primerno samo za profesionalne športnike. Njegovo bistvo je v vnosu ogljikovih hidratov pred treningom, tako da je moč za popolno delo z veliko telesne aktivnosti. Ta pristop je upravičen le z intenzivnim programom usposabljanja. V nasprotnem primeru ne boste popolnoma zapravili prejetih ogljikovih hidratov in ne boste shujšali..

Konstantno

Na dan z vlakninami zaužijete največ 20 gramov ogljikovih hidratov. Poudarek v prehrani na beljakovine in rastlinske maščobe. Če popolnoma zavračate ogljikove hidrate, tvegate, da se soočite s psihomotorno zaostalostjo, odsotnostjo, zmanjšanjem hitrosti razmišljanja in dojemanja.

Krožna

Ta pristop je zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov na 30-40 g v zelenjavi in ​​žitih. Omejitev traja 6 dni. Sedmi dan je popolno "obremenitev" z ogljikovimi hidrati. Dovoljeno jesti kašo, zelenjavo, testenine, nekaj sadja.

Nalaganje začne proizvodnjo encimov, spodbuja presnovne procese in obogati mišične celice z glikogenom. Z izvajanjem tega pristopa boste lahko delovali v celoti, se počutili odlično in se izognili vsem negativnim učinkom izključevanja ogljikovih hidratov..

Seznam odobrenih izdelkov

Dovoljeni proizvodi med rejo brez govejega mesa vključujejo kuhano ali pečeno ribo, kuhano rdeče meso (zajec, govedino), kuhane perutninske fileje ali v parnih kotletah, mlečne izdelke z vsebnostjo beljakovin največ 5%.

Zelenjava

Dovoljena je zelena zelenjava: zelena solata, kumara, cilantro, peteršilj, belo zelje, koper in nekaj sadja: kislo zelena jabolka, kokos, agrumi, breskve.

Oreščki

Priporočljivo je jesti oreščke. Je vir maščobe. Poskusite večkrat v tednu pojesti peščico arašidov, lešnikov in katere koli druge oreščke.

Žitarice

Prehrano dopolnite z ajdo, proso. Dovoljena je uporaba stranskih jedi iz ocvrtih ali pečenih bučk, špargljev, jajčevcev.

Tabela odobrenih izdelkov

Seznam izdelkov, ki so prikazani za uživanje, je obsežen. Uporabite ga kot osnovo za dieto z malo ogljikovimi hidrati. Kalorična vsebnost vsake vrste živila je navedena na 100 gramov..

Tabela dovoljenih živil na dieti z ogljikovimi hidrati:

IzdelkiBeljakovine, gramMaščoba, gramOgljikovi hidrati, gramKalorije, Kcal
Zelenjava in zelenice
jajčevec1,20,14.524
grah6-devet60
bučke0,60,34.624
zelje1.80,14.727
brokoli30,45.228
zelje1,20,22šestnajst
cilantro2.10,51.923
por2-8.233
čebulna čebula1.4-10.441
kumare0,80,12.815
oljke0,810.76,3115
skvoš0,60,14,3devetnajst
sladka zelena poper1,3-7.226
peteršilj3.70,47.647
redkev1,20,13.4devetnajst
rukola2.60,72.125
solata1,20,31,312
šparglji1.90,13.120
paradižnik0,60,24.220
koper2.50,56,338
česen6.50,529.9143
leča24.01.542,7284
Sadje
pomaranče0,90,28.136
grenivke0,70,26.529
apno0,90,13šestnajst
limone0,90,13šestnajst
mandarine0,80,27.533
breskve0,90,111.346
pomelo0,60,26,732
sladkarije0,70,2devet58
jabolka0,40,49.847
Oreščki in suho sadje
keš25.754.113.2643
kokos3.433.56.2354
mandljev18.657.716.2645
pistacije20507556
lešnik16.166.99.9704
Žitarice in žitarice
ajde4.52,325132
Kvinoja14.16.157.2368
Mlečni izdelki
posneto mleko20,14.831
kefir 1%2.81440
kisla smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3deset2.9115
fermentirano pečeno mleko 1%314.240
naravni jogurt 2%4,326.260
Sir in skuta
sir24.129.50,3363
skuta 0% (brez maščob)16.5-1,371
Mesni izdelki
svinjinašestnajst21.6-259
svinjska jetra18.83.6-108
goveje meso18.919.4-187
goveja jetra17.43.1-98
goveja ledvica12.51.8-66
goveje srce153-87
goveji jezik13.612.1-163
goveji možgani9.59.5-124
telečja19.71,2-90
ovčetina15.616.3-209
zajec218-156
divjačina19.58.5-154
konjsko meso20.27-187
slanina2345-500
šunka22.620.9-279
kotleti16.62011.8282
zrezek27.829.61.7384
svinjske mesne kroglice7deset12172
Ptica
kokoššestnajstštirinajst-190
puran19.20,7-84
raca16.561.2-346
Jajca
omlet9.615.41.9184
piščančja jajca12.710.90,7157
prepeličja jajca11.913.10,6168
Ribe in morski sadeži
prah16.51.8-83
losos19.86,3-142
skuša20,73.4-113
sled16.310.7-161
trska17.70,7-78
tuna231-101
postrvi19.22.1-97
Olja in maščobe
rastlinsko olje-99-899
Brezalkoholne pijače
sadni napitek z lingonberry0,1-10.741
zeleni čaj----

Tabelo dovoljenih diet brez ogljikovih hidratov prenesite tukaj, tako da jo boste imeli vedno na dosegu roke.

Delno omejeni in prepovedani izdelki

Čeprav je ta prehranski program raznolik in ga ne smatramo za pretirano restriktivnega, bo treba nekatera živila zavreči. Prvi, ki so prepovedani, so pakirani sokovi, sadne pijače, gazirana voda. Ne jejte sveže škrobne hrane: krompir, pesa, korenje in koruza. Prav tako se je treba odpovedati hrani z oznako »nizkokalorična«, »nizka vsebnost maščob«, »lahka«, »prehrana«.

Najstrožja prepoved velja za alkoholne pijače in hitro hrano ter vse vrste tort, peciva in sladkarij iz supermarketa. Med prepovedanimi "priboljški" so tudi prekajeno meso: klobase, prekajeni piščanec, prekajene ribe. Delna prepoved velja za zamrznjeno hrano: zeleno zamrznjeno zelenjavo lahko uporabljamo kot priloge. Krušni izdelki (kruh), vključno z domačimi peki, so prepovedani. Edina izjema so testenine, ki jih je treba kuhati več kot 5 minut..

Tabela živil, ki so prepovedana na dieti brez ogljikovih hidratov:

IzdelkiBeljakovine, gramMaščoba, gramOgljikovi hidrati, gramKalorije, Kcal
Zelenjava in zelenice
koruza3.52.815.6101
korenje1,30,16.932
Sadje
banane1.50,221.895
persimmon0,50,315.266
Jagode
grozdje0,60,216.665
Žitarice in žitarice
zdrob3.03.215.398
riževo bel6,70,778.9344
Moka in testenine
pšenična moka9.21,274.9342
testenine10.41.169.7337
palačinke6.112.326233
vareniki7.62,318.7155
cmoki11.912.429275
Pekarski izdelki
narezan hlebček7.52.951264
pšenični kruh8.11.048.8242
Slaščice
sladkarije4,319.867.4453
Surovine in začimbe
sladkorja--99.6398
Sir in skuta
skuta masa z rozinami6.821.6trideset343
Klobase
kuhana klobasa13,722.8-260
Alkoholne pijače
pivo0,3-4.642
Brezalkoholne pijače
cola--10.442
energijska pijača--11.345

Seznam prepovedanih živil na dieti brez ogljikovih hidratov lahko prenesete tukaj. Tako bo vedno na dosegu roke.

Dietni meni brez ogljikovih hidratov za hujšanje za teden dni

  • Uporaba jagnjetine, svinjine, piščanca, teletine, kunčjega mesa je dovoljena - vse to seveda v sprejemljivih mejah..
  • Druga obveznost v prehrani so jajčni beljaki. Z njimi lahko naredite lahkotno solato, skuhate omleto ali samo jeste kuhano.
  • Druga pomembna sestavina menija so fermentirani mlečni izdelki. Prigrizki iz jogurta, kefirja, fermentiranega pečenega mleka bodo pomagali obvladati lakoto med jutranjim, kosilom in večernimi obroki.

Predstavljamo vam jedilnik brez ogljikovih hidratov sedem dni. Na podlagi tega lahko preprosto sestavite svoj prehranski program za mesec dni. Samo zamenjajte dneve ali ga dopolnite s hrano s seznama dovoljenih.

Poskusite piti veliko vode in jejte čim manj soli.

Jedilnik za vsak dan na dieti brez ogljikovih hidratov za hujšanje lahko izgleda takole:

Dan v tednuDnevna prehrana
PonedeljekJutro: kozarec 1% kefirja, 200 g rjavega riža in kozarec nesladkanega čaja.

Prigrizek: postrežba kuhane pese z olivnim oljem, par orehov.

Dan: kuhan piščanec s kumarami, zelje, čebulo in poper solato.

Prigrizek: tri kuhana beljaka s rezino trdega sira.

Večer: kuhana riba, sto gramov skute, zeleni nesladkan čaj ali jabolko.

TorekJutro: 1 kozarec navadnega jogurta, 4 orehi.

Prigrizek: zeleno jabolko.

Dan: juha s piščancem in zelenjavo, 200 gramov rezine kuhane teletine.

Prigrizek: kozarec 1% kefirja, 2 rezini sira.

Večer: kuhana beljakovina iz 3 jajc z morsko hrano solato.

SredaJutro: 150-200 g kuhane ovsene kaše

Prigrizek: grenivke ali pomelo.

Dan: juha s purani in stročji fižol, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, 200 g kuhanega purana.

Prigrizek: solata iz zelja in kumare z olivnim oljem.

Večer: kuhana svinjina 200 g, 2 kumari in paradižnik.

ČetrtekJutro: omleta treh beljakov in 1 rumenjaka, 2 kosa šunke, nesladkan zeleni ali zeliščni čaj.

Prigrizek: kozarec nesladkanega jogurta in jabolko.

Dan: 200 g kuhane ribe in dušene zelenjave.

Prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g.

Večer: 200 g kuhanega mesa in enaka količina sveže zelenjavne solate.

PetekJutro: kozarec kefirja z otrobi, peščica poljubnih oreščkov.

Prigrizek: 2 jabolka ali breskve.

Dan: jagnječja juha, kuhana jagnjetina, vinaigretta.

Prigrizek: poljubna zelenjavna solata in par beljakov.

Večer: 200 g kuhane ribe, 100 g skute, kefir z nizko vsebnostjo maščob.

SobotaJutro: ajdova kaša + par sliv, skodelica kave brez sladil.

Prigrizek: 100 g skute z otrobi.

Dan: borš brez krompirja, 200 g kuhanega mesa.

Prigrizek: solata iz svežega zelja in kumare, z olivnim oljem.

Večer: zelenjavna solata z morskimi sadeži, 2 rezini trdega sira, kozarec 1% kefirja.

NedeljaJutro: tri beljakovinske omlete, nekaj kuhanih ribjih rezin, rezina polnozrnatega kruha in nesladkan zeleni čaj.

Prigrizek: 1% kefir.

Dan: goveje meso 200 g in 100 g rjavega riža.

Prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob ali sveža zelenjavna solata.

Večer: kuhani piščanec 200 g in 100 g ajde.

Shranite si tabelo vzorčnega menija, tako da jo naložite tukaj, tako da je vedno pri roki.

Kako se obnašati v primeru okvare?

Tudi pri najrazličnejšem in najbogatejšem meniju so razčlenitve možne, ko vas na dopustu, zabavi ali nakupu nečesa v supermarketu zamikajo "dobrote". Ali imate razpad ali ne, je odvisno od tega, kako se počutite glede prehrane: kot orodja, ki vam bo pomagalo postati vitkejši in lepši, ali kot še en "prehranski" test. Začnite dieto v pozitivnem razpoloženju in lažje se boste držali omejitev. Ne boste opazili, kako bo minil čas, ki ga boste nameravali dieti.

Če si dovolite sendvič s klobaso ali hitro hrano, vendar nameravate nadaljevati dieto, se ne zgražajte. Prekomerna samokritičnost bo le pokvarila razpoloženje. Analizirajte vzrok za zlom in se poskusite izogniti takim situacijam v prihodnosti. Ne nakupujte na prazen želodec in vedno naredite seznam izdelkov, da vas ne bi mikale različne "škodljive stvari".

Kako izstopiti iz diete brez ogljikovih hidratov?

Glede na to, da stroge omejitve, razen zmanjšanja porabe ogljikovih hidratov na 30-40 g na dan, ta dieta ne zagotavlja, je pojem, da se iz nje izločimo, pogojen.

Donos se nanaša le na rahlo povečanje vnosa ogljikovih hidratov na dan. Na priporočilo zdravnikov je priporočljivo, da se vse življenje v hrani držijo njihove zmanjšane vsebnosti, če zaradi tega ne obstajajo kontraindikacije zaradi vašega zdravstvenega stanja.

Poraba ogljikovih hidratov po tej dieti naraste na 50-60 g: gladko preidete na konstantno dieto z malo ogljikovimi hidrati.

Kontraindikacije

Prehrana brez ogljikovih hidratov za hujšanje je prepovedana, če imate:

  • diabetes;
  • odpoved ledvic;
  • bolezni srca in ožilja;
  • želodčni ulkus, enterokolitis in črevesna bolezen;
  • nestabilnost psiho-čustvenega ozadja, depresija, stresna stanja.

Tudi obdobje gestacije in dojenja velja za absolutne kontraindikacije..

Nasveti

Nekaj ​​koristnih nasvetov:

  1. Ne skrbite, če niste začeli hujšati že po prvem tednu diete. V tem času se vaše telo šele navadi na novo prehrano..
  2. V prvem tednu zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov na 20 gramov, v naslednjih tednih pa to količino podvojite. To je potrebno za začetek ketoze..
  3. Ne gladujte, da bi pospešili rezultate. To bo samo poslabšalo vaše splošno zdravje. Obroki zjutraj, kosila in zvečer ter prigrizki so potrebni.
  4. Ne preizkušajte stroge abstinence z ogljikovimi hidrati, razen če ste profesionalni športnik.
  5. Natisnite seznam izdelkov, ki so dovoljeni za uživanje, in jih nosite s seboj, ko greste v supermarket.

Zaključek

Ta vrsta prehrane ni pretirano draga: v trgovini boste kupovali navadna živila, ki vsebujejo le najmanj ogljikovih hidratov. Osnova prehrane so mesne jedi, mlečni izdelki, zelena zelenjava. Dieta je univerzalna in primerna za večino izgube teže, če ni kontraindikacij za njeno uporabo.

Med dietnim programom brez ogljikovih hidratov se ga boste zlahka navadili in se komaj želeli vrniti k starim gastronomskim navadam. Vaša odločitev bo podprta z osveženim videzom, zdravo kožo, lepimi lasmi in vitko postavo.

Dieta brez ogljikovih hidratov

Splošna pravila

Kaj je dieta brez ogljikovih hidratov?

Prehrana brez ogljikovih hidratov je kljub popolni omejitvi ogljikovih hidratov eden najučinkovitejših in najbolj ugodnih načrtov obrokov. Podoben sistem je bil prvotno priporočljiv za športnike, ki se profesionalno ukvarjajo z bodybuildingom in tekmovanjem. Toda tehnika je hitro presegla meje profesionalnega športa in se je izkazalo, da odlično pomaga tistim, ki niso privrženci povečane telesne aktivnosti. Dieta brez ogljikovih hidratov vam omogoča, da se čim bolj znebite podkožne maščobe in za seboj pustite le lep mišični relief in zmanjšano težo.

Seveda ogljikovi hidrati niso popolnoma izključeni iz prehrane: njihova količina na dan ne sme presegati 30-40 g. To je najbolj udobna možnost za varno in neboleče hujšanje na dieti brez ogljikovih hidratov. Za primerjavo, zgoraj omenjeni profesionalni športniki najpogosteje uporabljajo trdo možnost - omejitev količine ogljikovih hidratov na 15-20 g na dan. Ampak, pomislite sami, če ga potrebujete?

Po mnenju nekaterih raziskovalcev s prehrano brez ogljikovih hidratov še vedno potrebujete določeno količino ogljikovih hidratov za normalno delovanje prebavil, da se izognete zaprtju. Toda drugi strokovnjaki pravijo, da je s to dieto resnično mogoče popolnoma odpraviti ogljikove hidrate in zmanjšati njihovo uporabo na nič, kar pa ne bo prineslo škode. To je naravni postopek: manj hrane pride, oziroma se zmanjša količina iztrebka, manj pogosto pa hodite na stranišče. Poleg tega je pri tej dieti najučinkovitejša absolutna zavrnitev ogljikovih hidratov..

Tu so glavni proizvodi, ki sestavljajo jedilnik brez ogljikovih hidratov, meso, mlečni izdelki in jajca. Redko in v zelo majhnih količinah zelenjava in žita - le največ 30-40 g na dan.

Ne skrbite, da boste lačni. To sploh ni tako! Količine in velikosti brez ogljikovih hidratov se ne merijo in jih jemo lahko v kateri koli količini. Seveda se ne smete naslanjati na maščobne zrezke. Bolje je dati prednost piščancu, puranju, govedini, teletini, zajcu, raci - ne preveč mastnemu ali pustemu mesu. Pri pripravi hrane se seveda izogibajte velikim količinam soli in olja..

Prav tako morate pridobiti potrebno količino ogljikovih hidratov iz polnozrnatih žitaric, zelene zelenjave, ki vam bo zagotovila lepoto in lahkotnost, in ne iz žemljic in čokolade. Poleg tega uživanje tudi najmanjše količine sladkarij in sladkorja povzroči pik v krvnem sladkorju, kar vodi v izbruhe lakote in presnovo..

Prehrana je za večino ljudi varna, vendar je vredno zapomniti, da lahko dolgotrajno pomanjkanje ogljikovih hidratov vpliva na delovanje možganov in živčnega sistema; drugič, obilen vnos beljakovin v telo zahteva obvezno telesno aktivnost. Seveda se ni treba profesionalno ukvarjati s športom, osnovna telesna aktivnost, osnovne vaje in kardio treningi pa so ključnega pomena za opazno hujšanje in telesno lepoto.

Kaj se zgodi v telesu, ko se odpovedujete ogljikovim hidratom?

Prehrana brez ogljikovih hidratov se imenuje tudi keto dieta. To je posledica dejstva, da stradanje ogljikovih hidratov aktivira proces, kot je ketoza - razgradnjo maščobnih celic v telesu s tvorbo velikega števila ketonskih teles za energijo.

Prehod na ketozo na dieti brez ogljikovih hidratov nastopi postopoma:

I. stopnja

Ogljikove hidrate ste zaužili zjutraj in jih po tem sploh ne zaužite. Tako se začne prva stopnja oskrbe z energijo, v kateri bo telo zaužilo glukozo, ki jo je dobivalo v jutranjem obroku..

Ta zaloga bo čez nekaj ur zmanjkala, nato pa bo telo začelo sčasoma vedno bolj in več zapravljati zaloge glikogena (shranjene v skladiščih ogljikovih hidratov v telesu) in jih pretvoriti v glukozo, ki bo telesu zagotovila energijo.

II stopnja

Druga stopnja je, da se glukoza ne daje več iz hrane, telo pa uporablja jetrni in mišični glikogen. Po 2-3 dneh bo telo spoznalo, da se pomanjkanje ogljikovih hidratov le še povečuje in bo začelo uporabljati več alternativnega vira energije. Torej bo postopek izgorevanja maščob še učinkovitejši..

III. Stopnja

Ta stopnja se pojavi po 3-4 dneh in je posledica dejstva, da glikogena v telesu praktično ni. Torej telesu ostanejo le beljakovine in maščobe. Maščobe se kurijo, a ketoza še ni popolnoma uglašena, beljakovine pa se uporabljajo za oskrbo telesa z energijo.

V zvezi s tem bi morala biti količina beljakovin, zaužitih v prvem tednu prehrane, nekajkrat večja od količine, namenjene naslednjim tednom. To izgleda tako: za 1 kg teže v prvem tednu diete brez ogljikovih hidratov bi moralo biti 3-4 g beljakovin.

IV. Stopnja

Po enem tednu telo spozna, da ne bo več ogljikovih hidratov, in začne črpati energijo iz maščob. To začne proces ketoze..

Strokovnjaki trdijo, da je krožna različica prehrane brez ogljikovih hidratov najučinkovitejša, ne zahteva intenzivnega treninga in omogoča življenje, delo in vzdrževanje telesne aktivnosti tudi ob dieti..

Vrste prehrane brez ogljikovih hidratov

Trajna dieta brez ogljikovih hidratov

Količina ogljikovih hidratov se nagiba na nič. Običajno jih ni več kot 20 na dan v obliki vlaknin. V tako stalni prehrani je količina ogljikovih hidratov minimalna, vendar veliko maščob in beljakovin. Takšna redna omejitev ogljikovih hidratov je krita z "letargijo" reakcije, odvračanjem pozornosti in zmanjšano možgansko aktivnostjo.

Dieta brez ogljikovih hidratov

Ta možnost je primerna za navdušene športnike: pred vsako vadbo je treba zaužiti malo ogljikovih hidratov, da bo v telovadnici dovolj moči in energije. V tem primeru je pomembno, da res veliko časa namenite telesni dejavnosti, saj če ne boste zapravili manj energije, kot ste jo zaužili, ne boste shujšali.

Krožna dieta brez ogljikovih hidratov (najučinkovitejša)

Bistvo te sorte je, da 6 dni ne jeste ogljikovih hidratov (razen tistih 30-40 g v obliki žitaric in zelenjave, ki jih lahko jeste) in telo preide na uporabo maščobnih rezerv. In 7. dan (nedelja) ste "naloženi" z ogljikovimi hidrati: jeste žitarice, zelenjavo, testenine iz trde pšenice, zjutraj lahko celo jeste sadje.

Nalaganje ogljikovih hidratov je potrebno za začetek proizvodnje encimov, povečanje presnove in nasičenje mišic z glikogenom. Vse to, da se boste naslednji teden dobro počutili, v celoti delali, se ukvarjali s športom in miselnimi aktivnostmi.

Shema pitja za keto dieto

Ker takšna prehrana vključuje zmanjšanje živil, ki vsebujejo vlaknine (žitarice, zelenjava, sadje), voda postane glavni stimulans peristaltike. Ta pomemben element prehrane ni namenjen le odstranjevanju neprobavljene hrane iz črevesja, ampak je tudi pomemben sestavni del celotne generacije celic, ki izgubljajo težo..

S prehrano brez ogljikovih hidratov morate piti 1,5-2 litra navadne vode. Poleg tega je dovoljeno piti več kot liter zelenega čaja na dan brez sladkorja. S kavo ne smemo pretiravati, čeprav jo lahko uživamo enkrat na nekaj dni, vendar brez sladkorja.

Kako dolgo lahko sedite na dieti brez ogljikovih hidratov?

Na lahki različici diete brez ogljikovih hidratov lahko za "nepripravljene" z izračunom 30-40 g ogljikovih hidratov na dan sedite od 2 do 6 tednov. Teden dni bo vodovod približno 3-4 kg. Seveda mora trajanje diete temeljiti na vašem počutju in zdravju..

Kaj lahko jeste na dieti brez ogljikovih hidratov (dovoljena hrana)

Dovoljena in priporočljiva hrana za brezglutensko prehrano vključuje seveda meso. Od kuhanih piščančjih prsi do kameljega mesa.

  • perutninsko meso - piščanec, puran;
  • ribe - postrvi, skuše, losos, trska, sled, muha in tuna;
  • rdeče meso - zajec, teletina, govedina, jagnjetina, redko - svinjina, saj je takšno meso preveč maščobe;
  • mlečni izdelki - kefir, mleko, skuta, sir s približno 5% beljakovin, fermentirano pečeno mleko, kisla smetana.

Možnost trde prehrane je izločanje sadja, zelenjave in žitaric ali njihova uporaba v zelo majhnih količinah. Toda, če ste prvič na takšni dieti, strokovnjaki vseeno svetujejo, da te izdelke vključite v svoj jedilnik..

Torej je dovoljeno le nekaj sadja: vse agrumi, breskve, kisla jabolka in kokos. Lahko naredite sokove in jih dodate žitom ter uporabite kot prigrizek in jeste posebej.

Dovoljena je tudi nekaj zelenjave, večinoma vsa zelena: zelena, kumare, paprika, zelena solata, bazilika, peteršilj, koper, zelje, cilantro, rukola. Bučke, jajčevci, fižol, ki mimogrede vsebujejo veliko beljakovin, so odlični za toplotno obdelane stranske jedi..

Oreščki so zelo uporabni! Poleg tega, da so bogati z beljakovinami, oreščki vsebujejo zdrave maščobe, zaradi katerih so vaši lasje, nohti, koža lepi in so odgovorni za zunanjo lepoto in sijaj v očeh. Potrebno je le redno (2-3 krat na teden) jesti peščico orehov, arašidov, oreščkov, mandljev, lešnikov, pistacij.

Vsaj nekajkrat na teden v prehrano vključite žita: ajda, grah, cilantro, ovsena kaša - vsa ta žita so nasičena z beljakovinami in hkrati vsebujejo potrebne vlaknine.

Konec koncev pazi na svoje stanje. Če imate depresijo, duševno zaostalost, izgubo koncentracije, malo vitalnosti in energije, potem imate najverjetneje pomanjkanje ogljikovih hidratov in jih morate dodati v svojo prehrano..

Meni prehrane brez ogljikovih hidratov je treba sestaviti na podlagi naslednje tabele ogljikovih hidratov:

Izdelek / jedKoličina ogljikovih hidratov (v gramih)
Ribe, morski sadeži (100 g)Kuhano3
Slana sled2
Prekajena sled4
Lignje4
Kozice0
Dimljen losos0
Mlečni izdelki (100 g)Skuta3
Kisla smetana (200 g)deset
Kefir, jogurt brez sladkorja (250 g)13
Sir (različne sorte)0,5-2
Mleko (250 g)6
JajcaV kakršni koli obliki0,5
Maščoba (20 g)Maslo1
Majoneza1
Margarina1
Rastlinsko olje0
Zelenjava (100 g)Korenčekpet
Paradižnik v pločevinkah4
Jajčevec3
Svež paradižnik (srednje velikosti)6
Sveža kumarapet
Kisla kumara2
Čebulica čebulice (1 kos)8
Sesekljana zelena čebula (1 žlica. L.)pet
Redkev (6 kosov)0,5
Bučke4
Pesa (1 kos)6
Gobepet
Stročji fižol8
Kuhana cvetača6
Sveže zeljepet
Sauerkraut3
Oreščki (2 žlici)Arašid1.8
Lešnik1,2
Mandlji (100 g)enajst
Kedar1.7
Sadje (1 kos)Marelice3
Sliva8
Mandarina, limona6
Jabolko18
Oranžna17
Hruška25
Breskev, kividevet
JagodeBrusnice (1 žlica. L.)8
Češnjašestnajst
Borovnica21
Malina17
Črni ribezdevetnajst
Sokovi (250 g)Jabolka, paradižnik, grozdjedeset
Meso (100 g)Kuhano0
Ocvrti v drobtinahpet
Pod moko omako6
Zrezek1
Klobase, klobase, šunka1
Kuhan piščanec0
Svinjski golaždevet
Telečji golaž2
Goveji golažpet
Goveja jetra6
Sesekljajte0

Tabela odobrenih izdelkov

Zelenjava in zelenice

Beljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gKalorije, kcal
jajčevec1,20,14.524
grah6,00,09,060
bučke0,60,34.624
zelje1.80,14.727
brokoli3.00,45.228
zelje1,20,22.0šestnajst
cilantro2.10,51.923
por2.00,08.233
čebulna čebula1.40,010.441
kumare0,80,12.815
oljke0,810.76,3115
skvoš0,60,14,3devetnajst
sladka zelena poper1,30,07.226
peteršilj3.70,47.647
redkev1,20,13.4devetnajst
rukola2.60,72.125
solata1,20,31,312
šparglji1.90,13.120
paradižnik0,60,24.220
koper2.50,56,338
česen6.50,529.9143
leča24.01.542,7284

Sadje

pomaranče0,90,28.136
grenivke0,70,26.529
apno0,90,13.0šestnajst
limone0,90,13.0šestnajst
mandarine0,80,27.533
breskve0,90,111.346
pomelo0,60,26,732
sladkarije0,70,29,058
jabolka0,40,49.847

Oreščki in suho sadje

keš25.754.113.2643
kokos3.433.56.2354
mandljev18.657.716.2645
pistacije20,050,07,0556
lešnik16.166.99.9704

Žitarice in žitarice

ajde4.52,325,0132
Kvinoja14.16.157.2368

Mlečni izdelki

posneto mleko2.00,14.831
kefir 1%2.81.04.040
kisla smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3.010,02.9115
fermentirano pečeno mleko 1%3.01.04.240
naravni jogurt 2%4,32.06.260

Sir in skuta

sir24.129.50,3363
skuta 0% (brez maščob)16.50,01,371

Mesni izdelki

svinjina16.021.60,0259
svinjska jetra18.83.60,0108
goveje meso18.919.40,0187
goveja jetra17.43.10,098
goveja ledvica12.51.80,066
goveje srce15,03.00,087
goveji jezik13.612.10,0163
goveji možgani9.59.50,0124
telečja19.71,20,090
ovčetina15.616.30,0209
zajec21,08,00,0156
divjačina19.58.50,0154
konjsko meso20.27,00,0187
slanina23,045,00,0500
šunka22.620.90,0279
kotleti16.620,011.8282
zrezek27.829.61.7384
svinjske mesne kroglice7,010,012,0172

Ptica

kokoš16.014,00,0190
puran19.20,70,084
raca16.561.20,0346
omlet9.615.41.9184
piščančja jajca12.710.90,7157
prepeličja jajca11.913.10,6168

Ribe in morski sadeži

prah16.51.80,083
losos19.86,30,0142
skuša20,73.40,0113
sled16.310.7-161
trska17.70,7-78
tuna23,01.0-101
postrvi19.22.1-97

Olja in maščobe

rastlinsko olje0,099,00,0899

Brezalkoholne pijače

sadni napitek z lingonberry0,10,010.741
zeleni čaj0,00,00,0-
* podatki so navedeni za 100 g izdelka

Delno omejena ali prepovedana hrana za prehrano brez ogljikovih hidratov

Prehrana, ki omejuje količino ogljikovih hidratov, vsebuje več prepovedanih živil in je povsem upravičena, saj njene sestavine ne škodujejo le lepoti figure, temveč tudi zdravju organov, kože, las in tako naprej..

Začnimo torej z majhnimi in, zdi se, najbolj neškodljivimi. Navsezadnje jih pijejo majhni otroci, naši stari starši in sami v različnih primerih - pakirani sokovi in ​​soda. V kozarcu na primer pomarančnega soka, 6 žličk sladkorja! Skladno s tem so to ogljikovi hidrati prepovedani v tej dieti, poleg tega pa tudi v ogromnih količinah. Poleg tega obstajajo primeri hude zastrupitve s temi pijačami, ki lahko stojijo mesece na policah..

Druga skupina živil, prepovedanih na dieti brez ogljikovih hidratov, je škrobnata zelenjava: naš najljubši krompir, pa tudi pesa, koruza, korenje.

Ne odzivajte se na provokacije in ne jejte hrane z oznako »nizkokalorična«, »prehranska«, »nizka vsebnost maščob« - vse to ni nič drugega kot trženjski zaplet. Pravzaprav takšni izdelki vsebujejo veliko umetnih dodatkov, sladkorja, škroba. Seveda se ne spuščajte v skrajnost, saj so lahko skuta, mleko in kefir brez maščob..

Med dieto v celoti izločite alkohol! Zmanjša vašo samokontrolo, torej z njim zlahka prenajedite vse vrste prigrizkov z ogljikovimi hidrati..

Prav tako ne bodite leni, da si sami kuhate. Izogibajte se tistim živilom, ki so bila v industrijski predelavi: zamrzovanju, konzervirani hrani. Seveda so z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Sladice, hitra hrana - vsebujejo trans maščobe. Grobo rečeno, to je rastlinska maščoba, združena z vodikom in dovedena v trdno stanje. Ti izdelki imajo ogromen rok trajanja! Skladno s tem so takšna živila preprosto nevarna za dieto..

Tabela prepovedanih izdelkov

Zelenjava in zelenice

Beljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gKalorije, kcal
koruza3.52.815.6101
korenje1,30,16.932

Sadje

banane1.50,221.895
persimmon0,50,315.366

Jagode

grozdje0,60,216.865

Žitarice in žitarice

zdrob3.03.215.398
riževo bel6,70,778.9344

Moka in testenine

pšenična moka9.21,274.9342
testenine10.41.169.7337
palačinke6.112.326,0233
vareniki7.62,318.7155
cmoki11.912.429,0275

Pekarski izdelki

narezan hlebček7.52.950.9264
pšenični kruh8.11.048.8242

Slaščice

sladkarije4,319.867.5453

Surovine in začimbe

sladkorja0,00,099.7398

Sir in skuta

skuta masa z rozinami6.821.629.9343

Klobase

kuhana klobasa13,722.80,0260

Alkoholne pijače

pivo0,30,04.642

Brezalkoholne pijače

cola0,00,010.442
energijska pijača0,00,011.345
* podatki so navedeni za 100 g izdelka

Meni z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje

Glavno načelo jedilnika za vsak dan s prehrano brez ogljikovih hidratov je vsakodnevno uživanje mesa v velikih količinah in v kakršni koli obliki (seveda v razumnih mejah). Dovoljeno jesti goveje meso, jagnjetino, zajca in purana, piščanca in svinjino, nekaj drobovine.

Dieta brez ogljikovih hidratov poleg mesnih izdelkov vključuje uporabo piščančjih jajc, ki so pri takšni dieti zelo priljubljena, in sicer beljaka iz jajc. Uporabite jih lahko tudi v kateri koli obliki: omlet, umešana jajca, kuhana, v solatah ali ločeno.

Ne pozabite tudi na fermentirane mlečne izdelke: različni siri, skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir, fermentirano pečeno mleko, naravni jogurt so odlični viri beljakovin in jih pogosto uporabljamo kot prigrizek med glavnimi obroki..

Spodaj je predstavljen jedilnik za 7 dni, toda za sestavljanje podobnega menija za mesec dni ni potrebno veliko truda: lahko spremenite zaporedje vseh dni, razen sedmega, saj gre za "obremenitev" z ogljikovimi hidrati, spremenite načine priprave in sestavo jedi, pokažite domišljijo, da "Sušenje" telesa je bilo okusno in učinkovito.

Meni prehrane brez ogljikovih hidratov za teden dni

Ponedeljek

Zajtrk
  • kozarec kefirja 1% maščobe;
  • 200 g kuhanega rjavega riža;
  • zeleni čaj ali kava brez sladkorja.
Prigrizek
  • solata kuhane pese;
  • 2-3 orehi.
Kosilo
  • 200 g piščančjega mesa;
  • 200-300 g sveže zelenjavne solate (zelje, kumare, paradižnik, čebula, paprika).
Prigrizek
  • 3 beljaka;
  • rezina sira.
Večerja
  • 200 g rib;
  • 100 g skute brez maščob;
  • 1 kislo jabolko.

Torek

Zajtrk
  • kozarec naravnega jogurta brez dodatkov (lahko dodate žlico ovsenih otrobov);
  • peščica oreščkov.
Prigrizek
  • 1 zeleno jabolko.
Kosilo
  • zelenjavna juha s piščančjo juho;
  • 200 g kuhanega govejega mesa.
Prigrizek
  • kozarec kefirja;
  • 2 rezini sira.
Večerja
  • 3 beljaka;
  • 100 g zelenjavne solate z morskimi sadeži.

Sreda

Zajtrk
  • 150 g ovsene kaše;
  • 1 zeleno jabolko;
  • kava brez mleka in sladkorja.
Prigrizek
  • 1 pomaranča ali grenivka.
Kosilo
  • zelenjavna juha s puranjevim filom juha z zelenim fižolom;
  • 200 g puranjega mesa;
  • kozarec naravnega jogurta brez dodatkov.
Prigrizek
  • solata iz kumar in belega zelja, začinjena s katerim koli rastlinskim oljem.
Večerja
  • 200 g svinjine;
  • 3 kumare;
  • 1 paradižnik.

Četrtek

Zajtrk
  • omleta iz 3 beljakovin in 1 rumenjaka;
  • 2 rezini šunke;
  • zeliščni čaj brez sladkorja.
Prigrizek
  • kozarec naravnega jogurta brez dodatkov (lahko dodate žlico ovsenih otrobov);
  • 1 zeleno jabolko.
Kosilo
  • 200 g rib;
  • 100 g dušene zelenjave (bučke, paprika, paradižnik, fižol);
  • sveže stisnjen korenčkov sok.
Prigrizek
  • 100 g skute brez maščob.
Večerja
  • 200 g govejega mesa;
  • 200 g sveže zelenjavne solate.

Petek

Zajtrk
  • kozarec kefirja 1% maščobe (lahko dodate žlico ovsenih otrobov);
  • peščica oreščkov.
Prigrizek
  • 2 breskve.
Kosilo
  • jagnječja juha;
  • 100 g jagnjetine;
  • 100 g vinaigrette.
Prigrizek
  • zelenjavna solata, začinjena s katerim koli rastlinskim oljem;
  • 2 beljaka.
Večerja
  • 200 g rib;
  • 100 g skute;
  • kozarec naravnega jogurta.

Sobota

Zajtrk
  • 200 g ajdove kaše;
  • 2 jagode slive;
  • kava brez sladkorja.
Prigrizek
  • 100 g skute (lahko dodamo ovsene otrobe).
Kosilo
  • borš brez krompirja;
  • 100 g svinjine.
Prigrizek
  • solata iz kumar in belega zelja, začinjena s katerim koli rastlinskim oljem.
Večerja
  • 100 g zelenjavne solate z morskimi sadeži;
  • rezina sira;
  • kozarec kefirja 1% maščobe.

Nedelja

Zajtrk
  • 3 jajčne beljake omlet z ribjimi koščki;
  • rezina polnozrnatega kruha;
  • zeleni čaj.
Prigrizek
  • kozarec kefirja 1% maščobe.
Kosilo
  • 200 g govejega mesa;
  • 100 g rjavega riža.
Prigrizek
  • 100 g skute brez maščob;
  • sveža zelenjavna solata z žlico otrobov.
Večerja
  • 200 g piščanca;
  • 100 g pšenične kaše.

Kot vidite, je teden dni na dieti brez ogljikovih hidratov značilen zelo bogat in zadovoljiv jedilnik beljakovin. Tu je 5 obrokov, vendar lahko vstopite v 6. po večerji 3-4 ure pred spanjem, če čutite lakoto. Najpogosteje gre za 100 g skute brez maščob.

Recepti za prehrano brez ogljikovih hidratov

Takšna prehrana doma sploh ni težka! Recepte za jedi z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zelo enostavno najdete v spletu, kuharskih knjigah ali preprosto ustvarite sami.

Srčna skuša

  • 0,5 kg sveže skuše;
  • 200 g kisle smetane 10%;
  • pol limone;
  • 1 čebula;
  • sol in začimbe po okusu.

Olupite skušo, odstranite kosti, narežite na koščke. Čebulo narežite na obroče, pomešajte s kislo smetano, limoninim sokom in začimbami. Mešanico nalijemo čez ribe in pošljemo na mariniranje v hladilnik 40-60 minut. Nato pečico predhodno segrejte na 180 stopinj in skušo pecite 20-30 minut.

Piščančji file v počasnem kuhalniku

  • 1 kg piščančjega fileja;
  • 100 g kisle smetane 10%;
  • 1 čebula;
  • 2 paradižnika;
  • mešanica aromatičnih zelišč;
  • solni poper;
  • 100 g trdega sira.

Izperite piščančji file in dobro premagajte. Vsak grižljaj podrgnite z mešanico začimb. Dno multicookerja napolnite z vodo (približno 70 ml) in tja pošljite piščančji file. Meso prekrijemo s kislo smetano, čebulo in rezinami paradižnika. V načinu "enolončnice" kuhajte 25-30 minut. Ko končate, potresete z naribanim trdim sirom in dušite še 2-3 minute.

Ob neuspehu

Tudi pri tako bogatem in zadovoljivem meniju so okvare precej verjetne. Vse je odvisno od vašega odnosa: ali boste v prehrano vstopili kot drugo mučenje, ki vam verjetno ne bo pomagalo, ali pa greste s pozitivno naravnanostjo in veste, da bo dieta brez ogljikovih hidratov spremenila vaš življenjski slog. V primeru te diete res obstaja velika verjetnost, da bo dieta delovala 100% in boste shujšali, namesto da se vaša teža in telesno stanje ne bosta spremenila.

Toda če se razčlenite, za začetek ugotovite razlog za razpad: slabo fizično in / ali čustveno stanje, poslabšanje zdravja ali preprosto odvisnost od škodljivih klobas, slaščic in hitre hrane?

V primeru nezadovoljivega zdravja je bolje, da zavrnete dieto brez ogljikovih hidratov in bodite pozorni na tiste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: kremelsko dieto, Atkinsovo dieto.

Če ste preprosto zasvojeni s hrano, potem nikakor ne prenehajte s prehrano zaradi okvare. Glavna stvar je, da se pravočasno ustavite in naslednji dan nadaljujete s hujšanjem. Verjemite mi, nobena čokolada ali hrenovka ni vredna vašega lepega telesa.!

Kako izstopiti iz diete brez ogljikovih hidratov?

Že sam izhod iz prehrane je zelo pogojen. To sploh ni sistem, ki omejuje maso izdelkov in iz katerega morate izstopiti zelo previdno, tako da vsakih nekaj dni dodate nov izdelek..

Idealno bi bilo, po nasvetu dietetikov, ostati v sistemu z ogljikovimi hidrati vse življenje. Samo v tem primeru bo treba preiti z diete brez ogljikovih hidratov na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z vsebnostjo ogljikovih hidratov največ 50-60 g na dan. To so prehrambeni sistemi, kot je dieta Atkins, kremljenska dieta, ki vam omogočajo, da ne pridobivate teže in se počutite odlično.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za prehrano brez ogljikovih hidratov so: odpoved ledvic, pospešen metabolizem, bolezni prebavil, diabetes mellitus.

Med nosečnostjo in dojenjem

Med nosečnostjo ni mogoče uporabiti niti manj hude različice diete brez ogljikovih hidratov, kjer se količina ogljikovih hidratov giblje od 30 do 40 g. Toda za nosečnice in doječe ženske je morda najprimernejša dieta z malo ogljikovih hidratov, ki omeji vnos ogljikovih hidratov na 60-80 gramov. Samo zdravnik lahko predpiše takšno dieto..

Koristi in škode prehrane brez ogljikovih hidratov

UgodnostŠkoda
  • Zaradi prehrane brez ogljikovih hidratov telo začne delati na maščobah in ne na ogljikovih hidratih; namesto da proizvaja inzulin, proizvaja ketonska telesa, kurjenje shranjene maščobe, hujšanje pa je hitrejše in učinkovitejše.
  • Obroki, bogati z beljakovinami, vam lahko pomagajo kuriti maščobe tudi v mirovanju, zato vas ta dieta ne sili, da si vsak dan vzamete čas za vadbo; idealno je 3-4 krat na teden intenzivnih vadb 1-1,5 ure dovolj.
  • Ogromna raznolikost receptov z glavno komponento - mesom, bo navdušila ljubitelje takšne hrane, predvsem moške.
  • Za nekoga je lahko pomanjkljivost, da je takšna prehrana zasnovana za dolgo obdobje, torej da v enem tednu ne boste dosegli vidnega uspeha; Potrebne spremembe bodo minile 3-4 tedne.
  • Pod pogojem, da se količina ogljikovih hidratov (150 g na dan) zmanjša za 4-5 krat, se lahko pojavijo omotica, slabost, šibkost, zaspanost, omedlevica. Poleg tega je zaradi pomanjkanja vlaknin možno zaprtje..
  • Dieta pogosto vodi v stresna in depresivna stanja, letargijo, saj glukoza, ki je odgovorna za možgansko aktivnost, ne vstopi v možgane.
  • Z zmanjšanjem uporabe ogljikohidratnih živil pride do pomanjkanja številnih hranil.
  • Med takšno prehrano je vir energije beljakovinska hrana - to vodi do velike obremenitve jeter in ledvic..

Nasveti

  • Najpomembneje je, da se navadiš na prehrano - trajalo bo približno 3-4 tedne. Takoj po tem času boste že opazili prve rezultate. Zavedajte se, da je vaše telo trenutno v velikem preobrazbi, zato bodite potrpežljivi.
  • V prvem tednu prehrane zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov na 20 g, da začnete proces ketoze, nato pa zaužijte 30-40 g ogljikovih hidratov na dan.
  • Ne računajte na hiter rezultat in v nobenem primeru ne začnite gladovati, ne da bi po tednu dni opazili spremembo številk na tehtnici: glavni obroki in prigrizki so ob tej dieti obvezni.
  • Ne izogibajte se zdravi nenasičenih maščob s takšno prehrano, ne poskušajte ustvariti prehrane brez maščob in ogljikovih hidratov zaradi učinkovitejšega in hitrejšega hujšanja. Tu beljakovine v kombinaciji z maščobami kompenzirajo lakoto ogljikovih hidratov.
  • Če veste za težko "profesionalno" različico prehrane, kjer količina ogljikovih hidratov za nekaj tednov prehrane ni večja od 20 g, ne hitite nanjo in na simulatorje v telovadnici, upajoč, da bo v enem mesecu športnik v olajšanju. Ne pozabite, da je tu potrebna postopnost in tako kruta prehrana ne bo delovala za nepripravljeno osebo..
  • Tabela s hrano, na kateri so navedena živila z veliko ogljikovih hidratov, srednja in brez ogljikovih hidratov, bo našla svoje mesto v hladilniku in v vaši torbici. Treba je prenesti zgoraj predstavljeno mizo, jo lepo urediti, tako da si jo je prijetno ogledati in je ne pozabite nositi povsod s seboj, da ne bi dvomili, kaj jeste.

Dieta brez ogljikovih hidratov, pregledi in rezultati

Seveda je dieta brez ogljikovih hidratov ali prehrana s sušenjem najbolj priljubljena v atletskih krogih. Toda na podlagi pregledov zdravnikov in za navadno osebo, ki se ne trudi nastopiti in demonstrira idealne olajšave, je primerna tudi nekoliko lažja različica prehrane. In pregledi ljudi, ki so s pomočjo take diete shujšali, so nekoliko dvoumni: večina pravi, da je zelo učinkovita, teža se je začela zmanjševati že v 2. tednu, včasih pa sem jo zelo težko prenesla in resnično sem si želela vdreti v smeti in prepovedano hrano.

  • »… Dolgo sem se pripravljala in končno sem se odločila, da grem na dieto za hujšanje. Za začetek sem prebrala veliko informacij in komentarjev na temo "dieta brez ogljikovih hidratov, pregledi tistih, ki so shujšali", pogledala veliko fotografij in ugotovila, da je moje! Obožujem meso: ko izbiram med zelenjavo, sočnim zrezkom, sladkarijami, čipsom ali hitro hrano, bom vedno izbral meso. Morda je zato dieta zame letela neopaženo in z veseljem. Mimogrede, sedel sem na njej 5 tednov, da bi se malo izsušil, tako da sem lahko videl moja šestmesečna prizadevanja na tekalni stezi. Povsod pišejo, da 70% ljudi na takšni dieti trpi zaradi zaprtja. Prvi teden nisem vedel, kako se spoprijeti s tem, dokler nisem izvedel, da dietetiki priporočajo jedo 20 gramov (žlico) ovsenih otrobov vsako jutro. Dejansko je veliko pomagalo. Zdaj tudi zunaj prehrane vedno uporabljam to čudežno zdravilo. Torej, v 5 tednih sem izgubil 10 kg, izgubil sem v obsegu pasu, bokov, rok - to je moja najlepša preobrazba! ";
  • »… Začela sem z dieto brez ogljikovih hidratov, saj sem dolgo delala v telovadnici. Želela sem si pridobiti izrazitejši relief že ustvarjenih mišic. Trener ji je svetoval: njegovi pregledi o njej so bili hudi! A opozoril je in rekel, da se vam ni treba preveč omejevati, saj se ne bom spuščal z glavo v bodybuilding in nastopanje. Tako sem zmanjšal vnos ogljikovih hidratov na 60 g na dan. Tako jem do danes. Ne bom rekel, da sem nekaj shujšal, saj mu enostavno nisem sledil. Toda dosegel je svoj cilj: mišice so se začele zelo jasno izražati, želodec in oteklina sta izginila «;
  • "... takšno dieto mi je ponudil prijatelj - rednik v telovadnici, tekalne steze in na splošno zelo aktiven v življenju. V enem mesecu je izgubila veliko teže. Prvič (približno 2 meseca) ni presegel 30-40 g ogljikovih hidratov na dan, da se je začel celoten proces ketoze. Zdaj tudi ne puščam takšnega prehranskega sistema, ampak že s 60 g ogljikovih hidratov na dan. Izgubljene teže (11 kg, od 73 do 62) ni mogoče povrniti. Poleg tega sem pred kratkim naletel na uradno spletno stran "Uglevodov.net". Tam vedno najdem nove, zelo okusne recepte brez ogljikovih hidratov. ".

Cena prehrane

Tabela brez ogljikovih hidratov vključuje običajna živila, ki jih je enostavno kupiti v katerem koli letnem času. Večino prehrane sestavljajo mesni izdelki, ki so glavni stroški. Torej, tedenski obrok z dieto brez ogljikovih hidratov bo stal 2800-4500 rubljev.

Izobrazba: Končal je medicinsko šolo v Sverdlovsku (1968 - 1971) in diplomiral medicinski asistent. Diplomiral na Medicinskem inštitutu v Donecku (1975 - 1981) in diplomiral iz epidemiologa in higienika. Podiplomski študij je končal na Centralnem raziskovalnem inštitutu za epidemiologijo v Moskvi (1986 - 1989). Akademski študij - kandidat medicinskih znanosti (diploma je bila dodeljena 1989, zagovor - Centralni raziskovalni inštitut za epidemiologijo, Moskva) Končal številne napredne tečaje za epidemiologijo in nalezljive bolezni.

Delovne izkušnje: Delo kot vodja oddelka za dezinfekcijo in sterilizacijo 1981 - 1992. Vodja oddelka za zelo nevarne okužbe 1992 - 2010 Učna dejavnost na Medicinskem inštitutu 2010 - 2013.

Opomba!

Ocene

Dobre podrobne stvari. Poskusila sem dieto brez ogljikovih hidratov - v 3 dneh sem izgubila 1,5 kg. Vzela sem si odmor, zdaj ga bom poskušala zadržati še en teden. Imam malo dodatne teže, vendar se je delo prebavil izboljšalo.