Prehrana brez ogljikovih hidratov: meni za vsak dan

Pogovorimo se o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter dajmo vzorčni meni za vsak dan. Danes je dieta brez ogljikovih hidratov in maščob ali na maščobah brez ogljikovih hidratov eno najbolj priljubljenih prehranskih načel..

Najboljši način za ohranjanje kondicije je še vedno prehrana, saj s hrano v telo vnesejo potrebne snovi. Omejitve prehranjevanja lahko privedejo do zdravstvenih težav, zato je pomembno najti pravo prehrano, ki bo čim bolj uravnotežena. Dieta brez ogljikovih hidratov velja za najlažjo in jo telo najlažje prenaša, hkrati pa kaže visoko učinkovitost pri izgorevanju podkožne maščobe. Povedali vam bomo več o načelu delovanja takšnih diet in našteli izdelke, ki jih je mogoče vključiti v jedilnik.

Kako deluje dieta brez ogljikovih hidratov

Prehranski program brez ogljikovih hidratov je bil zasnovan posebej za bodybuilderje, ki se pripravljajo na tekmovanja in prvenstva. Takšna prehrana se je odlično kombinirala z resnimi treningi moči in privedla do intenzivnega hujšanja, ne da bi opazili škodo splošnemu stanju telesa. Kot številne diete, namenjene profesionalnim športnikom, je tudi dieta brez ogljikovih hidratov zelo razširjena..

Glavno načelo prehrane je največ beljakovinske hrane in majhna količina rastlinskih maščob. Ogljikovi hidrati so omejeni, vendar niso popolnoma izključeni, saj so potrebni za normalno delovanje prebavil. Približni vnos ogljikovih hidratov je približno 40 gramov na dan..

Kako deluje

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v človeškem telesu. Njihov presežek prehaja v maščobne rezerve, kar vodi do odvečne teže. Če je količina ogljikovih hidratov omejena, se začnejo porabljati rezervne rezerve telesa, torej maščobna plast postopoma gori.

Štiri ključne prednosti diete z malo ogljikovih hidratov

  1. Zmanjšan vnos kalorij, saj je največ hrane v hrani z ogljikovimi hidrati.
  2. Apetit se zmanjšuje, porcije postanejo manjše brez dodatnega nadzora. Ni vam treba ponovno napenjati moči volje, hujšanje poteka brez dodatnega stresa. To je posledica dejstva, da hitro ogljikovi hidrati izzovejo lakoto. Manj ko jih zaužijemo, lažje dosežemo sito z beljakovinsko hrano..
  3. Mišična atrofija, ki je pogost spremljevalec drugih strogih diet, se ne razvije. Atrofija se pojavi, ko telo, ki ne dobiva dovolj prehrane, začne zmanjšati mišični volumen. Zato pomanjkanje ogljikovih hidratov izravnamo s proteini.
  4. Velik seznam dovoljenih živil. Iz prehrane so izključeni samo ogljikovi hidrati in zapletene maščobe, vse ostalo je mogoče zaužiti. Poleg tega je kot del prehrane dovoljeno, da se včasih razvajate z majhnimi porcijami sladkarij. Tako se izguba teže pojavi v najbolj udobnem načinu..

Kontraindikacije za prehrano brez ogljikovih hidratov

  • Nosečnost in dojenje Ogljikovi hidrati so bistveni v celotni nosečnosti in dojenju.
  • Slaba funkcija črevesja. V tem primeru so potrebe po hrani, ki je bogata z vlakninami, velike, kar pomeni, da je zavrnitev ogljikovih hidratov nemogoča..
  • Bolezni notranjih organov, zlasti ledvic, jeter, prebavnega, izločevalnega in kardiovaskularnega sistema.
  • Hipertenzija. Proteinska dieta lahko sproži krvni tlak.
  • Sladkorna bolezen. Izogibanje ogljikovim hidratom bo vplivalo na raven sladkorja v krvi, kar lahko negativno vpliva na zdravje.

Osnovna pravila prehrane brez ogljikovih hidratov

  • Štejte kalorije, da ustvarite svojo prehrano. Lahko vzamete pripravljen uravnotežen program, vendar se potem vaše okusne preference ne bodo odrazile v njem in težko bo ne "prebiti" na ogljikohidratno hrano. Kako šteti kalorije, je opisano spodaj..
  • Organizirajte delno dieto - jejte približno 5-6 krat na dan. Najbolje je, da za cel dan vnaprej pripravite pravo količino hrane in jemo takoj, ko se začne lakota. Med tem skrbno spremljajte občutek sitosti in prenehajte takoj, ko lakota mine. Če boste jedli počasi, ne bo težav.
  • Pijte vsaj 2 litra vode na dan. To je čista voda, ne čaj, kava ali sok.
  • 4 ure pred spanjem morate zaužiti zadnji obrok. Če to pravilo prekršite, bo učinkovitost prehrane manjša..
  • Izogibajte se ocvrti hrani. Niso prepovedani, vendar je kuhana hrana bolj zdrava za telo. In stopnjo maščobe najbolje dopolnimo s solatami z majhno količino olivnega olja..
  • Zadnji obrok naj bo brez ogljikovih hidratov.
  • Zjutraj je dovoljeno jesti žitarice, vendar ne kakršne koli - priporočljivo je, da se omejite na ajdo in ovseno kašo.
  • Ni priporočljivo slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov več kot tri tedne. Prvič je bolje, da se omejite na en teden in diete ponovite po dvotedenskem premoru. Med odmorom je vredno tudi jesti zmerno, potem bo prehrana imela hiter učinek..

Ogljikovi hidrati Diet Cheat Sheet

Obstaja več vrst diet, ki se razlikujejo le v priporočenem dnevnem vnosu ogljikovih hidratov. Sprejemljive meje so od 20 do 250 gramov, vendar je bolje, da se ustavite pri vrednosti 40-50. S tako dnevno količino ogljikovih hidratov lahko dosežete hitro hujšanje brez škode na črevesju in želodcu..

Preden sestavite individualno prehrano za prehrano brez ogljikovih hidratov, je treba izračunati potrebo telesa po kalorijah. Obstajajo različne sheme izračuna, vendar bomo vzeli formulo Harris-Benedict. Če želite izračunati normo v skladu z njo, morate vedeti le tri vrednosti: teža (kg), starost (leta) in višina (cm). Za moške in ženske so podani različni kazalniki.

Dnevna potreba po kalorijah (bazalna presnovna hitrost, BMR) se pri moških izračuna tako:

BMR = 88,36 + (13,4 x teža) + (4,8 x višina) - (5,7 x starost)

Primer: 35-letni moški tehta 90 kg in je visok 178 cm.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 x 178) - (5,7 x 35) = 1949,5 kcal.

Formula dnevne zahteve za kalorijo pri ženskah:

BMR = 447,6 + (teža 9,2 x) + (3,1 x višina) - (4,3 x starost)

Primer: 42-letna ženska tehta 73 kg in je visoka 162 cm.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 x 162) - (4,3 x 42) = 1440,8 kcal.

Med dieto ni priporočljivo podcenjevati ali preveč podcenjevati dnevnega vnosa kalorij. Moški v kakršnih koli okoliščinah morajo prejemati vsaj 1900, ženske pa najmanj 1200 kcal na dan.

Za pripravo posamezne prehrane je treba poznati dva kazalca:

  • Ravni ogljikovih hidratov v živilih za dosego cilja 40 gramov.
  • Število kalorij v hrani, ki jo zaužijemo točno toliko, kolikor telo potrebuje.

Spodnja tabela prikazuje oba navedena kazalnika za nekatere priljubljene prehrambene izdelke..

Tabela. Vsebnost kalorij in vsebnost ogljikovih hidratov v živilih

Kategorija izdelkovIme živilaVsebina
ogljikovi hidrati, g
Število kilokalorij
Meso (100 g)Kuhano jagnjetino0291
Kuhana govedina0254
Kuhana perutnina in divjačina0170
Pečeno jagnjepet320
Pečena govedinapet384
Ocvrta perutnina in divjačinapet246
Ribe in morski sadeži (100 g)Kuhan roza losos0168
Kuhan pollock079
Kuhan ščuk097
Slana sled0145
Prekajena jegulja0326
Lignje4110
Kozice095
Klapavice050
Slani losos0296
Mlečni izdelki (100 g)Trdi siri0300-400, odvisno od sorte
Skuta1,8-2,5, odvisno od vsebnosti maščob79-131, odvisno od vsebnosti maščob
Kisla smetana2.9-3.1115-294
Mleko4.736–61
Kefir430–59
Jajca (100 g)Piščančje jajce0,7157
Prepelice jajce0,6168
Beljak052
Maščoba (20 g)Majoneza1136
Maslo1143
Sončnično olje0177
Olivno olje0177
Zelenjava (100 g)Surovo korenje7.237
Surova čebula9.141
Surovo belo zelje4.727
Surova kumara2štirinajst
Listi solate217
Surov paradižnik423
Peteršilj849
Ocvrt krompir23192
Stew bučkedevet60
Kuhan krompir1782
Kuhana pesaenajst49
Sauerkraut2devetnajst
Sveže sadje in jagode (100 g)Banana2189
Jabolko837
Mandarina840
Oranžna838
Grozdje1565
Breskev9.543
Marelicedevet41
Sliva9.643
Češnja10.650
Jagoda6,334
Ribez7.538
Malina8.342
OreščkiArašiddeset552
Mandelj13609
Pistacija27560
orehenajst656
Brazilski oreh12656
Cashew22.5600
Pinjola13875
Lešnik9.3653
Sončnična semena10.5601

Primer prehranskega menija brez ogljikovih hidratov za vsak dan

Oblikovanje posamezne prehrane je lahko zamudno. Če želite samo poskusiti dieto in preveriti, ali je prava za vas, lahko teden dni uporabite pripravljen program. Tu je primer sedemdnevnega menija za pet obrokov na dan..

Ponedeljek

Zajtrk: jajčna omleta s slanino.
Kosilo: zelenjavna solata in nekaj orehov.
Kosilo: kuhan piščanec z zelenim grahom.
Popoldanska malica: tri jajčne beljake in nekaj trdega sira.
Večerja: skuhane ribe in skuta brez sladkorja.

Torek

Zajtrk: kozarec naravnega jogurta in 5-6 kaše.
Kosilo: zeleno jabolko ali pomaranča.
Kosilo: juha s piščancem in zelenjavo brez krompirja in cvrtja.
Popoldanska malica: zelenjavna solata iz kumar, paradižnika in belega zelja.
Večerja: jajčni beljak in solata z morskimi sadeži.

Sreda

Zajtrk: ovsena kaša z malo oreščki.
Kosilo: pol pomela.
Kosilo: 200 g kuhanega piščanca z ajdo.
Popoldanska malica: kozarec kefira z nizko vsebnostjo maščob in pol zelenega jabolka.
Večerja: ribe na pari.

Četrtek

Zajtrk: jajčna omleta z malo šunke ali slanine.
Kosilo: jabolko in kozarec naravnega jogurta brez dodatkov.
Kosilo: dušena zelenjava z ribami.
Popoldanski prigrizek: 100 g skute brez maščob.
Večerja: 200 g kuhanega piščanca.

Petek

Zajtrk: malo ovsene kaše, kozarec kefirja z malo maščob in peščica mandljev.
Kosilo: 2 breskve ali marelice.
Kosilo: jagnjetina z juho in zelenjavno solato.
Popoldanska malica: dva beljaka in solata iz kumar, paradižnika in zelišč.
Večerja: 200 g kuhanega govejega mesa, kumara solata in sveže belo zelje.

Sobota

Zajtrk: ajda s suhim sadjem.
Kosilo: 2 zelena jabolka ali pomaranče.
Kosilo: goveja enolončnica z zelenjavo.
Popoldanski prigrizek: 2 beljaka s katero koli svežo zelenjavno solato.
Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Nedelja

Zajtrk: ovsena kaša, peščica poljubnih oreščkov, pol pomaranče.
Kosilo: kozarec 1% kefirja.
Kosilo: kuhan piščanec z zelenjavo.
Popoldanski prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob in pol pomaranče.
Večerja: morski sadeži in zelena zelenjavna solata (kumara, zelje, zelena paprika, čebula, peteršilj, koper).

Po ocenah je dieta brez ogljikovih hidratov eden redkih načinov za izgubo teže in preprečevanje nenehne lakote. Ta vrsta prehrane je primerna tudi med treningom in jo pogosto uporabljajo profesionalni športniki. Pri izbiri te ali one prehrane pa ne pozabite, da je najpomembnejše, da si prizanesite telesu in ne sledite eni dieti več kot tri tedne..

Meni z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za tedenske recepte

Vsak nutricionist bo odgovoril, da je glavni razlog za odvečno težo presežek ogljikovih hidratov v prehrani, predvsem hitri - to so poljubne pekovske izdelke, sladkarije, čokolada in celo veliko sadja. Hitri ogljikovi hidrati se, za razliko od počasnih, zelo hitro spremenijo v glukozo (od tod tudi ime) in energija, ki jo telo ne porabi pravočasno, se takoj odloži v maščobne rezerve - posledično se pojavi odvečna teža.

Toda ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane, brez njih telo ne bo moglo normalno delovati (ogljikovi hidrati so odgovorni za številne pomembne procese). V prehrani naj prevladujejo kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati, ki se počasneje absorbirajo in telo ima čas, da jih predela in porabi prejeto energijo.

Za popolno delovanje telesa brez telesne aktivnosti človek potrebuje 150 g ogljikovih hidratov na dan. Hkrati dnevna vsebnost kalorij ne sme biti nižja od 1200 kalorij, sicer bo v stresnih razmerah vse prejete kalorije telo odlagalo v maščobne rezerve.

Bistvo diete z malo ogljikovih hidratov

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni več dieta, temveč prehranski sistem, ki temelji na živilih z visoko vsebnostjo beljakovin in pri tej metodi izgube teže praktično ni ogljikovih hidratov. Ker je vnos ogljikovih hidratov v prehrani močno omejen, telo pridobi energijo, ki jo potrebuje, preide v lastne maščobne rezerve.

Telo lahko črpa energijo iz hrane ali iz lastnih rezerv maščobe, ki so posebej namenjene v primeru, da se nenadoma odločite za lakoto.

Glavni cilj diete z malo ogljikovih hidratov ni, da bi vas stradali, ampak zmanjšali količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani in jih nadomeščali predvsem s beljakovinsko hrano, ki je bolj zadovoljujoča in hranljiva. Če zaužijemo minimalno količino ogljikovih hidratov, bomo telesu zagotovili vsa hranila.

Ni vam treba odreči hrane in jesti enega graha ves dan. Zato dieto z malo ogljikovimi hidrati odobrijo vsi zdravniki in velja za najbolj neškodljivo in učinkovito. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se priporoča pri sladkorni bolezni, saj je krvni sladkor pri bolnikih že zelo visok, prekomerno uživanje ogljikovih hidratov pa lahko poslabša situacijo.

Dovoljena in prepovedana hrana

V osnovi naj bo vaša prehrana sestavljena iz beljakovinske hrane z dodatkom majhnih količin ogljikovih hidratov in maščob. Na dieti z malo ogljikovimi hidrati lahko jeste in ne smete jesti naslednjih živil.

Seznam odobrenih izdelkov:

katero koli meso (svinjina in jagnjetina v zmernih količinah);
drobovina;
gobe;
mlečni izdelki;
jajca;
zelenjava razen fižola, fižola, koruze, graha, leče, krompirja, avokada, oljk in oljk;
oreški in semena;
iz žit, rjavega riža, ajde, otrobov dovoljeno (do 150 g na dan);
poljubno sadje v količini 1-2 kosov. na dan, razen banan in grozdja.

Seznam prepovedanih izdelkov:

škrobne stranske jedi: beli riž, testenine, krompir;
kruh;
poljubno pecivo in sladkarije;
kakršno koli prekajeno meso, klobase, klobase;
maščobne omake, kečap, majoneza;
sladkor (čaj in kava bo treba piti nesladkane);
banane in grozdje (vsebujejo veliko fruktoze - naravni sladkor);
sokovi, kompoti in druge sladke pijače;
alkohol.

Maščobno hrano je treba uživati ​​tudi zmerno. Posledično bo telo, skoraj popolnoma prikrajšano za energijo, začelo kuriti lastne maščobne rezerve..

Tabela hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ko sledite dieti z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, uporabite posebno tabelo, kjer za vsak izdelek (na 100 g) dobite točke, ki so izražene v cu. Ena običajna enota je enaka gramu ogljikovih hidratov. Izračun dovoljenih ogljikovih hidratov na dan je precej preprost: da začnete izgubljati kilograme, morate na dan pridobiti največ 40 cu..

Kljub dejstvu, da imajo nekatera prepovedana živila majhno število cu, jih med dieto ne bi smeli zaužiti. Šele potem, ko teža doseže želeno raven, lahko te izdelke postopoma vključite v svojo prehrano..

Tabela izdelkov
Meso, morski sadeži, gobeTočke (običajne enote na 100 g)
Govedina, telečja0
Jagnjetina, svinjina0
Gos, raca0
Zajec0
Kokoš0
Goveja jetra0
Piščančja jetra1.5
Jajca v poljubni obliki (kos)0,5
Klobase in klobase2
Mlečne klobase1.5
Klobasa "Doctor"1.5
Pečena riba0
Prekajene ribe0
Kozice0
Kaviar črn, rdeč0
Lignje4
Šampinjoni0,1
Sveže jurčke1
Posušene jurčke7.5
Mlečni izdelkiTočke (običajne enote na 100 g)
Skuta z nizko vsebnostjo maščob1.8
Maščobna skuta2.8
Jogurt brez sladkorja3.5
Sladki jogurt8.5
Kefir, fermentirano pečeno mleko3.2
Mleko4.7
Kisla smetana3
Krema4
Masa sladke skute15
Zastekljene skute32
Sir različnih sort1
Maslo1,3
Margarina1
SladkarijeTočke (običajne enote na 100 g)
Sladoled kremast22
Čokolada z oreščki48
Gorka čokolada50
Mlečna čokolada54
Gobica torta50
Čokoladni bonboni51
Vaflji65
Piškoti75
Medenjaki77
Marmelada76
Kondenzirano mleko56
Halva55
Jam68
Draga75
Sladkor99
Žitarice in kruhTočke (običajne enote na 100 g)
Fižol46
Ovsena kaša49
"Hercules"50
Olupljen grah50
Ajda62
Ajda (končano)65
ječmenova kaša66
Proso66
Ječmen66
Drobnjak67
Riž71
Testenine69
34
Pšenica50
Zelenjava in zeleniceTočke (običajne enote na 100 g)
Listna solata2
Zelena (zelena)2
Špinača2
Stročji fižol3
Sveža kumara3
Zelena čebula3.5
Bučna4
Bučke4
Paradižnik4
Redkev4
Jajčevecpet
Cvetačno belo zeljepet
Sladka paprikapet
Česenpet
Zelena (koren)6
Por6.5
Korenček7
Fižol8
Peteršilj8
Čebulna čebuladevet
Pesadevet
Grah12
Krompiršestnajst
Sadje in jagodeTočke (običajne enote na 100 g)
Limona3
Grenivke6.5
Oranžna8
Mandarina8
Breskev9.5
Marelicedevet
Sliva9.5
Jabolka9.5
Kivideset
Hruška9.5
Nektarin13
Persimmon13
Banana21
Granatenajst
Lubenicadevet
Melonadevet
Češnjadeset
Sladka češnja10.5
Jagoda6.5
Borovnica7
Ribez7.5
Lingonberry8
Malina8
Borovnica8
Kosmuljadevet
Grozdje15
PijačeTočke (običajne enote na 100 g)
Mineralna voda0
Čaj, kava brez sladkorja0
Paradižnikov sok3.5
Korenčkov sok6
jabolčni sok7.5
Grenivkin sok8
Slivov sok s
kaše
enajst
Češnjev sok11.5
pomarančni sok12
Grozdni sokštirinajst
Granatni sokštirinajst
Marelični sokštirinajst
Slivov sokšestnajst
Hruškov kompot18
Jabolčni kompotdevetnajst
Češnjev kompot24
Oreščki in suho sadjeTočke (običajne enote na 100 g)
Kedardeset
Mandeljenajst
Grško12
Bučna semena12
Arašid15
Lešnik15
Pistacije15
Sončnica
sončnična semena
18
Kokos20
sezamovo seme20
Cashew25
Suhe marelice55
Slive58
Rozine66
Datumi68
Omake in začimbeTočke (običajne enote na 100 g)
Paradižnikova omaka (1/4)
Umetnost.)
3.5
Kečap (1 žlica)4
Sojina omaka (1 žlica)1
Namizna majoneza (1 žlica)2.6
Gorčica (1 žlica)0,5
Tatarska omaka (1 žlica)0,5
Začimbe (1 žlica)0,1

Tedenski meni za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Spodaj je meni za teden v obliki priročne tabele. Treba je opozoriti, da ta čas ni dovolj za dober rezultat. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni prehrana. Če morate izgubiti spodobno količino kilogramov, lahko na takšni hrani sedite 2 tedna, mesec ali več.

Tabela menijev prvega tedna
Prvi zajtrkKosiloPopoldanska malicaVečerja
Ponedeljek
1. dan
200 g skute, 1 jabolko, čaj ali kava (brez sladkorja!)majhna porcija ajde z mesomjabolko ali pomarančo200 g pečene ribe z zelenjavo
Torek
2. dan
omleta dveh jajc in mleka, jabolka, čaja ali kavemesna ali gobova juhavsako dovoljeno sadje, nesladkan naravni jogurt200 g duhanega govedine s svežo zelenjavno solato
Sreda
3. dan
100 g sira, pomaranče, kave ali čaja z nizko vsebnostjo maščobkokošja juhajabolko ali nesladkan jogurtzelje z mesom
Četrtek
4. dan
majhen delež ajdove kašerjavi riž z ribamikatero koli dovoljeno sadje200 g katerega koli mesa z zelenjavo
Petek
5. dan
50 g sira z nizko vsebnostjo maščob in dve kuhani jajci, čaj ali kava200 g puste svinjske in zelenjavne solatekozarec kefirja in eno jabolkodušena zelenjava s piščancem
Sobota
6. dan
200 g skute, čaja ali kavepoljubno juho z mesno juhokatero koli dovoljeno sadje200 g pečene ribe z zelenjavo
Nedelja
7. dan
majhen delež ajdove kašegobova juha200 g naravnega jogurta brez sladkorja, pomaranče200 g pečenega svinjskega mesa z zelenjavno solato

Z osmim dnevom meni popolnoma ponovi urnik 1. tedna diete.

Bolje je kuhati hrano na pari, v počasnem kuhalniku ali peči. Frite lahko z minimalno količino olja..

Kot primer lahko uporabite dani meni, če ga želite, lahko popravite tako, da izberete recepte po svojem okusu.

Rezultati in ocene po dieti z malo ogljikovimi hidrati

Študije, ki so ovrednotile učinke diete z malo ogljikovimi hidrati, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami in z nizko vsebnostjo maščob, so pokazale, da so po 3 mesecih ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z omejevanjem maščob bistveno več izgubili težo kot tisti, ki so maščobe v celoti izločili iz prehrane. Še več, po mnenju udeležencev se je prva skupina po obroku počutila bolj nasičeno, saj je razpad maščob in beljakovin počasnejši od ogljikovih hidratov. V 3 mesecih diete je vsak izmed udeležencev izgubil vsaj 10 kilogramov.

Kontraindikacije:

Kljub temu, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov velja za precej uravnoteženo, ima kontraindikacije. Ni priporočljivo:

nosečnice in doječe ženske;
otroci in mladostniki.

V tem obdobju žensko in otroško telo potrebuje ustrezno prehrano z zadostno količino ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in drugih hranil. V drugih primerih je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dober način za hujšanje za tiste, ki ne želijo šteti kalorij in niso pripravljeni močno omejiti prehrane..

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - ne in ne

Privlačnost diete z malo ogljikovimi hidrati je v tem, da vam omogoča učinkovito izgubo odvečne teže, ne da bi stradali. Članek vas bo seznanil s pravili prehrane, povedal vam je, komu je škodljivo, kaj lahko in česa ne smete jesti za hujšanje, koliko se lahko držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kakšna je resnična izguba teže s takšno dieto v mesecu dni ter vam bo povedal tudi o vzorčnem meniju za vsak dan tednov, recepti za pripravo okusnih jedi in pregledi tistih žensk, ki so vadile to dieto.

Kako deluje dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje znatno zmanjšanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate v prehrani. Ne smejo biti več kot 30% dnevne prehrane, beljakovine - 30%, maščobe - 40%. S takšno prehrano pride do hitrega razpada telesne maščobe..

Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo, sodelujejo v presnovnih procesih in sintezi molekul DNK, so sestavni del hormonov in encimov. Toda njihov presežek se spremeni v neuporabno telesno maščobo. Če vadite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bo telo za pridobivanje energije začelo uporabljati obstoječo maščobo in jo aktivno razgrajevalo.

Poleg tega je beljakovinska in maščobna hrana težje prebavljiva kot hrana z ogljikovimi hidrati. S povečanjem deleža maščob in beljakovin v prehrani bo telo moralo porabiti več truda za njihovo predelavo, kar prispeva tudi k hujšanju.

Pravila prehrane

Pri dieti z malo ogljikovimi hidrati ni pomembna vsebnost kalorij v hrani, ampak vsebnost ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v njej..

Seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov

Izdelki so razdeljeni v 3 skupine.

Prepovedana prehrana:

  1. Pečenje, testenine.
  2. Drobljenec - zdrob, pšenica, koruza.
  3. bel riž.
  4. Slaščice, sladkarije.
  5. Ocvrt krompir in pire krompir, čips.
  6. Polizdelki in končni izdelki - klobase, cmoki, konzervirana hrana.
  7. Sladko sadje - ananas, banane, hruške, grozdje, melone, lubenice, fige.
  8. Korenje in pesa.
  9. Pakirani sadni sokovi.
  10. Suho sadje.
  11. Sladkor.
  12. Majoneza.
  13. Mlečni izdelki s sladkorjem - gotova masa, kupljena v trgovini, sladki jogurti in sladice, sladoled.

Živila, ki jih je včasih mogoče zaužiti:

  1. Drobljenec - ovsena kaša, ajda (2 obroke na teden).
  2. rjavi riž.
  3. Sadje (ne zelo sladko) - mandarine, pomaranče, grenivke, limone, kivi, jabolka, jagode.
  4. Draga.
  5. Rastlinska olja.
  6. Zelenjava - paprika, redkev, jajčevci in bučke, avokado.
  7. Oreščki in semena.

Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za dnevno uživanje:

  1. Vse vrste mesa - teletina, govedina, pusto svinjina in jagnjetina, piščanec, puranje, gos, raca, zajec.
  2. Mast in pršut.
  3. Riba.
  4. Morski sadeži.
  5. Mlečni izdelki (izberite nizko vsebnost maščob) - mleko, maslo, kefir, skuta, kisla smetana, smetana, naravni jogurt.
  6. Jajca (1-2 na dan).
  7. Zelenjava - zelje, kumare, paradižnik, buča, zelena solata, čebula, česen.
  8. Gobe.

Med dieto lahko hrano začinimo s semeni kumine, kisom, soljo, gorčico, limoninim sokom, poprom, koperjem, baziliko, ingverjem, rožmarinom. Dovoljeno sadje lahko jeste največ 1 porcijo na dan (eno jabolko ali eno pomarančo itd.)

Režim za hujšanje s pitjem

Pomembno je ne le, katero hrano jeste, ampak kaj in koliko pijete. Pravilen režim pitja pri dieti z malo ogljikovih hidratov je enako učinkovit pri spodbujanju hujšanja kot uživanje prave hrane. Na dan morate piti 1,5-2 litra tekočine, odvisno od zdravja in teže. Večja teža, več tekočine morate piti.

Kaj lahko pijete:

  1. Čista voda (filtrirana ali kuhana).
  2. Mineralna voda (brez plina).
  3. Čaj.
  4. Kava (brez sladkorja, lahko pa se doda smetana).
  5. Sveže stisnjeni sokovi iz dovoljenega sadja.
  6. Decokcija šipkovega šipka.
  7. Jagodni kompot brez sladkorja.

Kaj ne piti:

  1. Gazirane pijače.
  2. Alkohol, pivo.
  3. Pakirani sokovi (z veliko barvila in sladkorja).

Vitamini vsak dan

Zaradi omejevanja uživanja določenih živil telo izgubi del hranil. To lahko privede do oslabitve imunosti, izgube las, krhkih nohtov, poslabšanja vida itd. Zato, da ne bi škodovali zdravju, med dieto morate jemati vitaminske komplekse.

Prednosti in slabosti prehrane

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo tako prednosti kot slabosti.

Prednosti prehrane:

  1. Ni treba stradati - beljakovinska in maščobna hrana sta zelo zadovoljna.
  2. Zaradi lakote ni psiholoških nelagodja in nevarnosti ponovitve.
  3. Pester meni.
  4. Visoko učinkovita prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
  5. Enostavnost in priročnost - ni treba šteti kalorij, nereda z opombami in kalkulatorjem.

Slabosti diete z malo ogljikovih hidratov:

  1. Nizka vlaknina v prehrani zaradi manj zelenjave in sadja - to lahko vodi do črevesnih težav.
  2. Avitaminoza.
  3. Zmanjšanje količine glukoze, ki vstopi v telo s prehrano z malo ogljikovih hidratov, izzove izčrpavanje živčnega sistema, depresijo in pogoste spremembe razpoloženja.

Dietni meni za teden

Spodaj je primer tedenskega načrta obroka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ni nujno, da se tega dosledno držite, lahko sami prilagodite, vendar le v skladu s seznamom dovoljenih dietnih živil.

Ponedeljek:

  1. Zajtrk - umešana jajca z gobami in čebulo, solata iz zelja, čaj.
  2. Prigrizek - zelenjavna solata.
  3. Kosilo - pusto svinjske kotlete, dušena zelenjava za prilogo.
  4. Popoldanska malica - kozarec domačega jogurta brez sladkorja ali kefirja.
  5. Večerja - pečena postrv s čebulo in sirom.

Torek:

  1. Zajtrk - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jabolkom ali jagodami, čaj.
  2. Prigrizek - zelena solata z morskimi sadeži.
  3. Kosilo - zelenjavna juha z dobro kuhanim kosom govedine.
  4. Popoldanska malica - peščica semen ali oreščkov.
  5. Večerja - zelenjavna juha, parjene telečje rezine.

Sreda:

  1. Zajtrk - sir, kuhano jajce, čaj.
  2. Prigrizek - pomarančni ali jabolčni.
  3. Kosilo - piščančji file, spečen s sirom, narezanimi kumarami in paradižnikom.
  4. Popoldanska malica - skuta.
  5. Večerja - dušena morska hrana z zelenjavno prilogo.

Četrtek:

  1. Zajtrk - skuta z jagodami, čaj.
  2. Prigrizek - kozarec kefirja.
  3. Kosilo - kuhano meso (telečja ali goveja), zelena solata.
  4. Popoldanska malica - sendvič iz črnega kruha s skuto, čaj.
  5. Večerja - gobova juha.

Petek:

  1. Zajtrk - omleta s sirom in paradižnikom, 100 g skute.
  2. Prigrizek - grenivke.
  3. Kosilo - kuhan piščanec z dušenim zeljem in rjavim / rjavim rižem.
  4. Popoldanska malica - sendvič s sirom, kava.
  5. Večerja - ovsena kaša z jabolkom, zeliščni čaj.

Sobota:

  1. Zajtrk - ajda v mleku.
  2. Prigrizek - peščica jagod.
  3. Kosilo - zelenjavna juha, pečena riba, narezane sveže kumare in paradižnik.
  4. Popoldanska malica - 2-3 mandarine.
  5. Večerja - lignja s lignji, sirni sendvič, juha iz šipka.

Nedelja:

  1. Zajtrk - omleta z gobami, paradižnikova solata, kava s smetano.
  2. Prigrizek - sendvič z maslom in sirom, kava s smetano.
  3. Kosilo - piščančji kotlet, kuhano jajce.
  4. Popoldanska malica - skuta.
  5. Večerja - pečen losos, posut z zelišči.

Opomba:

  1. Vsak dan morate jesti mesno ali ribjo jed, porcijo ne več kot 200 g.
  2. Čaj lahko dodate ščepec cimeta ali ingverja v prahu, da pospešite izgorevanje maščob.

Rezultati prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: koliko lahko v enem mesecu shujšate

Pomembno si je zapomniti, da je vsak organizem individualen in ista dieta bo nekomu pomagala pri hujšanju, za drugega pa bo neučinkovita. To velja tudi za diete z malo ogljikovih hidratov. Če sledite dieti, lahko izgubite 3-4 kg na mesec. Šest mesecev - 20-25 kg. Na teden boste izgubili približno kilogram teže.

Po prenehanju prehrane se teža stabilizira, telo se navadi na novo prehrano, prehrano učinkoviteje prebavi in ​​asimilira, hrepenenje po sladicah izgine.

Gremo na običajno prehrano

Prehrano morate zapustiti postopno. Ne morete se takoj in naglo vrniti k običajni hrani. Telo je navajeno, da deluje v drugačnem načinu, in če se nenadoma vrnete v svojo običajno prehrano, potem preprosto nima časa za predelavo hranil, jih učinkovito razgradi, da sprosti energijo, nove maščobne obloge pa so zagotovljene.

Kako izstopiti iz diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  1. Postopoma - Vsak teden v prehrano vnesite majhno količino prepovedanih živil. Na primer, sladko sadje ali serviranje belega riža, testenin ali krompirja.
  2. Ne prenajedajte.
  3. Ne dodajajte živil prepovedane s prehrano v nedogled - dovolite si 3-4 krat na teden, ne več.
  4. Nadaljujte z jemanjem vitaminov.

Pomembno: nesprejemljivo je, da ogljikove hidrate v celoti odstranite iz prehrane in jih ne morete večno zavrniti. To lahko privede do nepopravljivih motenj v presnovnih procesih v telesu. Trajanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je odvisno od odvečne teže od enega tedna do enega meseca..

Mnenja o izgubi teže

  1. Anastazija, stara 27 let. Med zdravniškim pregledom sem se tehtala na kliniki in bila zgrožena - 75 kg. Lotil sem se diete. Sprva sem sedel samo na zelenjavi in ​​sadju. Bila je groza, vedno je bila lačna in jezna, vse misli so bile samo o hrani. Spuščala sem 5 kg, potem pa nisem zdržala in sem padla. Kot rezultat sem pridobil 10 kg - več, kot sem odvrgel. Bilo je tako žaljivo. Toliko trpljenja in vse zaman. Prebrala sem o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se odločila poskusiti. Plus sem se prijavila na fitnes. Rezultat zadovoljen: v 2 tednih je potreboval 6 kg.
  2. Victoria, 20 let. Odločila sem se, da bom postavila red za poletje, s študentsko družbo sta se odpravila na morje. Rada jem, zato sem izbrala prav to dieto, ker ni treba stradati. Vse sem opazoval zelo strogo. Minus 7 kg na mesec. Vesela sem. Edini negativni učinek je stalen občutek utrujenosti in glavobolov, težko se je bilo naučiti iz diete z malo ogljikovih hidratov.
  3. Natalia, stara 38 let. Delam kot glavni računovodja, ves čas sedim v službi. Domov pridem izčrpan, časa za šport ni več. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pot. Brez posebnih omejitev, veliko okusnih živil je dovoljeno. Vse sem strogo opazoval. V enem tednu je vzela skoraj 2 kg.

Kot vidite, je dieta preprosta in učinkovita. Tisti, ki preidejo na diete z malo ogljikovih hidratov, ne trpijo lakote, kar je pogost stranski učinek drugih diet. Če postopek dopolnite s športom, bodo rezultati še bolj impresivni. Zaradi zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov pa se lahko počutite utrujeni in šibki..

Kontraindikacije

Pomembno je razumeti, da ne morete preprosto in premišljeno nadaljevati nobene diete, saj je to vedno stres za telo. Prepričajte se, da nimate kontraindikacij za dieto z malo ogljikovimi hidrati. Raziščite potencialne stranske učinke.

Kontraindikacije za dieto z malo ogljikovimi hidrati:

  1. Sladkorna bolezen.
  2. Urolitiaza in žolčna kamnita bolezen.
  3. Pankreatitis.
  4. Razjeda, gastritis.
  5. Padagra.
  6. Bolezni srca in ožilja.

Pomembno: ne morete iti na dieto za mladostnike, nosečnice, doječe matere, starejše.

Možni neželeni učinki diete z malo ogljikovih hidratov:

  1. Glavobol, šibkost, slabost, utrujenost, nihanje razpoloženja.
  2. Zaprtje.
  3. Avitaminoza.
  4. Poslabšanje kroničnih bolezni.

Preden začnete dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom. Na njem lahko sedete le v dobrem zdravju..

Recept za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Sledijo primeri okusnih, zadovoljivih in nizko vsebnih ogljikovih hidratov:

1. Piščančja prsa, spečena s sirom

Dve piščančji prsi narežite po dolžini, vendar ne v celoti, jih premažite. Mastite s kislo smetano, soljo in poprom.

Naribajte sir (150 g) in 1 jajce. Zmešamo, solimo in popramo. Mešanico položite na razbite prsi. Razvaljamo, damo v kalup / damo v kalup, začinimo s soljo in poprom, namažemo s kislo smetano. Pečemo v predhodno ogreti pečici na 200 stopinj do zlato rjave barve

2. Pečena riba

200-300 g ribjih filejev narežite na rezine, začinite s soljo in poprom. Nariban sir (100 g). Premažite ga z 1 jajcem. Ribje rezine dajte v kalup, vlijte jajčno-sirno maso. Pečemo na 180 stopinj do zlato rjave barve.

3. Okroška na kefirju

Narezan pršut (100 g) in 2 kuhana jajca. Razporedite po krožnikih. Dodamo drobno sesekljana zelišča. Nalijte 2 skodelici kefirja. Sol.

4. Skuta enolončnica

Skuta (200 g) zmešamo z 2 jajci, dodamo olupljeno in narezano jabolko. Pečemo do zlato rjave barve.

Blitz nasveti

Še nekaj pomembnih nasvetov, katerih upoštevanje bo omogočilo čim učinkovitejšo prehrano:

  1. Pojdi pravočasno v posteljo. Neustrezen spanec vodi do povečanja telesne teže.
  2. Vaja, popijte pol kozarca vode pred in po vadbi.
  3. Vsak dan popijte skodelico kave, kar bo povečalo vašo uspešnost med dieto.

Torej je dieta z malo ogljikovih hidratov učinkovita in jo je enostavno prenašati. Teža se hitro izgubi. Njegov nedvomni plus je pester jedilnik. Telo ne strada, psihološki stres je minimaliziran.