Stopnja porabe sladkorja

Od druge polovice dvajsetega stoletja je sladkor postal eden najpomembnejših prehrambenih izdelkov v razvitih državah, saj zagotavlja več kot 10% vseh kilokalorij..

Po statističnih podatkih je bila povprečna poraba sladkorja na prebivalca v Rusiji v letu 2015 na evropskem povprečju in je znašala 107 gramov na dan (to je 39 kg na leto na osebo). Ta številka je na ravni Francije. To je en in pol krat nižji kot v ZDA, za 20% nižji kot v Nemčiji, hkrati pa za tretjino višji kot v Italiji in dvakrat višji kot na Japonskem..

Zakaj sladkor velja za škodljivega?

V glavnem iz dveh razlogov:

  • Dodajanje sladkorja poveča povprečno vsebnost kalorij v hrani, ne spremeni pa njegove biološke vrednosti (tj. Vsebnosti esencialnih elementov: esencialnih aminokislin in maščobnih kislin, vitaminov in elementov v sledovih). To vodi bodisi do presežka kalorij s popolno prehrano, bodisi do slabe prehrane z normalno vsebnostjo kalorij..
  • Dodani sladkor je glavni prehranski prispevek k zobnemu kariesu. Čeprav zobna gniloba ni smrtna bolezen, je zdravljenje drago, učinki zobne gnilobe pa se nabirajo s starostjo..

Dnevni vnos sladkorja

Zdravstvene organizacije močno svetujejo omejitev vnosa sladkorja, tako v čisti obliki kot v slaščicah, sladkih pijačah, sladkanih živilih (jogurti, skuta itd.), Pa tudi naravnem sladkorju v medu, sirupih in sadju sokovi. Vendar ta priporočila ne veljajo za naravne sladkorje v polnem sadju..

Priporočilo SZO

Dnevna stopnja sladkorja

Svetovna zdravstvena organizacija je razvila dve ravni za največji vnos sladkorja.

Mehka stopnja - ne več kot 10% celotne potrebe po energiji.

"Trda" stopnja - največ 5% celotne potrebe po energiji.

Pri normalni teži je glavni razlog za spoštovanje teh norm karies zob. Za mehko normo obstaja več znanstvenih dokazov kot za trde. Do zdaj zanesljivo ni bila ugotovljena nobena škoda v primerih, ko je poraba sladkorja pod strogo normo.

Potrebe po energiji se lahko izračunajo na podlagi vaših podatkov in življenjskega sloga, kar vam omogoča, da določite svoj posamezen vnos sladkorja.

Če poskušate shujšati, zmanjšajte vnos sladkorja na minimalno (tj. Nič) ali vsaj na normo, ki ustreza vaši ciljni, ne trenutni teži..

Priporočilo Ameriškega združenja za srce

Za preprečevanje srčno-žilnih bolezni Ameriško združenje za srce priporoča standarde, ki ustrezajo "trdnemu" standardu SZO:

  • Za ženske - do 24 gramov na dan (6 žličk).
  • Za moške - do 36 gramov na dan (9 žličk).

Koliko sladkorja lahko jeste na dan

Vsi strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga na svetu so že dolgo razglasili resnično vojno sladkorju, pozivajo, naj ga popolnoma opustijo in ga pod nobenim pogojem ne vrnejo k prehrani. Seveda v tem nedvomno koristijo telesu, včasih pa si resnično zaželite porcijo svoje najljubše torte ali par kosov čokolade. Močne omejitve lahko privedejo do okvar, motenj hranjenja in številnih drugih motenj, zato lahko sladkor jeste včasih, vendar je treba to storiti zelo previdno. Povemo vam, koliko sladkorja lahko pojeste, da zadovoljite potrebo po sladkarijah in ne škodujete zdravju.

Pravi sladkor

Verjetno nikomur ni skrivnost, da je sladkor lahko naraven in dodan. Prvo najdemo v sadju, medu in drugih naravno sladkih izdelkih, drugo pa dodajamo umetno (v sladkarijah, peki, različnih omakah in priročnih živilih). Strokovnjaki priporočajo, da se popolnoma opustijo belega sladkorja in zmanjšajo uporabo sladic, katerih sestavni del je. Bolje je, da zjutraj popijete kavo z žlico medu in sladkarije nadomestite, na primer, z datlji. Po sladkem ti sadeži niso slabši od čokolade, vsebujejo pa vlaknine in veliko koristnih elementov v sledeh. Če še vedno resnično želite jesti sladico, si jo pripravite sami s stevijo ali agavinim sirupom namesto belega sladkorja.

Koliko sladkorja lahko jeste na dan?

Po statističnih podatkih v povprečju presežemo dnevni vnos sladkorja za približno dvakrat, kar ne zagotavlja le 300 dodatnih kalorij (in zato poveča tveganje za pridobivanje teže), ampak lahko povzroči tudi številne neprijetne posledice za zdravje. Koliko sladkorja lahko na koncu jeste? Za to vrednost ni najmanjšega praga, saj je sladkor težko poklicati potreben izdelek. Telo potrebuje ogljikove hidrate, vendar je bolje uporabiti žita, zelenjavo in sadje kot njihov vir. Zgornja meja je približno 25 g na dan, vendar ne več. Ta 25 g ne vključuje samo sladkarij, ampak tudi zelenjavo, sadje, omake (bolje je, da jih skuhate sami, saj vam omaka iz supermarketa pogosto zagotavlja dnevno količino sladkorja naenkrat).

Seveda, če so vsa živila, ki jih zaužijete na dan, v mejah kalorij, se ne boste soočili s povečanjem telesne teže, ne glede na to, koliko sladkorja jeste. Toda zloraba sladkarij lahko privede do razvoja različnih kroničnih bolezni srca, krvnih žil in sladkorne bolezni tipa II, zato manj sladkorja pojeste, tem bolje.

Koliko sladkorja lahko zaužijete na dan

Mnogi so slišali rek: "Sladkor je bela smrt." Ta izjava se ni pojavila po naključju, saj sladkor vsebuje veliko kalorij in negativno vpliva na presnovne procese. Presežek tega v prehrani vodi do povečanja telesne teže, debelosti, težav s srcem in sladkorne bolezni. Toda večina ljudi je tako navajena, da jedo "belo sladkost", da si brez tega izdelka ne predstavljajo dneva. Koliko sladkorja lahko zaužijete na dan, ne da bi pri tem škodovali zdravju??

Stopnja porabe

Tudi strokovnjaki ne morejo zagotovo povedati, kakšna je dnevna poraba sladkorja. Za določitev približne številke so bile izvedene statistične študije. Posledično se je izkazalo, da je najmanjša porabljena količina sladkorja približno 28 kg na osebo na leto. In to ne štejemo sode in sadnih sokov. Če to količino razdelite na 365 dni, se izkaže, da človek na dan poje 76,9 g sladkorja (19 čajnih žličk ali 306 kcal). Te številke so se najprej odločile za dnevno normo..

Vendar pa so znanstveniki na podlagi dodatnih analiz ugotovili, da je dnevni vnos sladkorja odvisen tudi od kakovosti izdelka, starosti in spola osebe..

  • otrok 2–3 let lahko poje največ 13 g (največ 25 g) granuliranega sladkorja;
  • za otroke od 4 do 8 let je priporočeni odmerek 15–18 g (največ 30 g);
  • za otroke od 9 do 13 let se lahko količina sladkorja poveča na 20–23 g, vendar ne več kot 45 g;
  • za ženske je norma 25 g (največ 50 g);
  • za moške - približno 30 g, vendar ne več kot 60 g na dan.

Ti kazalniki veljajo za optimalne za ljudi z normalno telesno težo. V prisotnosti odvečne teže in debelosti zdravniki priporočajo, da se popolnoma opustijo uživanja sladke hrane in čistega sladkorja..

Vrste sladkorja in njegova vsebnost v različnih izdelkih

Tudi zagovorniki zdravega načina življenja ne morejo popolnoma odstraniti ogljikovih hidratov iz svoje prehrane. Najdemo jih v sadju, jagodičjih in nekaj zelenjave. In kaj lahko rečemo o testeninah in drugih živilih sladkega okusa? Proizvajalci so se naučili prikrivati ​​belo smrt pod drugimi imeni. Fruktoza, glukoza, dekstroza, saharoza, laktoza, med, maltoza, sirup, melasa so vse sorte sladkorja.

Sladkor lahko razvrstimo v več kategorij: surovine, barva, vrsta in konsistenca. Najbolj priljubljen je granuliran sladkor in njegove podvrste - grudasti. Obe sorti sta narejeni iz pese in se aktivno uporabljata na slaščičarni in kulinariki. Rjavi sladkor je naslednji na seznamu. Pridobivajo ga iz sladkornega trsa. Uporablja se za izdelavo omak in glazur.

Med posebnimi vrstami lahko ločimo obrnjene. Je tekoče konsistence in je sestavljen iz enakih delov fruktoze in glukoze. Ta sladkor ima veliko slajši okus kot običajno. Uporablja se za proizvodnjo alkoholnih pijač ali umetnega medu..

Druga eksotična sorta je javorjev sladkor. Sirup zbiramo med premikanjem sokov v rdečem ali črnem javorju. Obstajata dve vrsti javorjevega sladkorja: kanadski in ameriški. Zaradi težav pri nabiranju takšna poslastica ni poceni, zato v kuhanju ni našla široke uporabe..

Poleg zgoraj naštetega obstajajo še druge vrste sladkorja: palma, sirek, bomboni itd. Kljub temu, katero koli sorto izberete, imajo vsi podobno kakovost: imajo visoko kalorično vsebnost. 100 g izdelka vsebuje od 306 do 374 kcal. To si je treba zapomniti, preden zaužijete določeno jed..

Tukaj je seznam priljubljenih živil in njihove vsebnosti sladkorja..

ImeProstornina ali težaVsebnost sladkorja v žličkah
Coca-Cola, Pepsi itd..330 mldevet
Jogurt135 mg6
Vroča čokolada200 ml6
Latte300 ml7
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob150 gpet
Sladoled90 g4
Čokoladnica "Mars"51 g8
Mlečna čokolada100 gdeset
grenka čokolada100 gpet
Gobica torta100 g6
Draga100 g15
Kvass500 mlpet
Lollipops100 g17

Škoda in korist

Razlogi za nevarnost sladkorja:

  • Presnova lipidov je oslabljena. Kot rezultat, pridobimo odvečne kilograme, razvije se ateroskleroza.
  • Apetit se poveča. Obstaja neobvladljiva želja, da bi jedli kaj drugega.
  • Zviša se krvni sladkor, kar lahko privede do sladkorne bolezni.
  • Kalcij odplakne iz kosti.
  • Zmanjša se imuniteta in poslabša se zdravje, pojavijo se zobne težave, razvijejo se različne bolezni.
  • Stresne razmere se poslabšajo in podaljšajo. V tej situaciji se sladkor lahko primerja z alkoholom. Najprej pride sprostitev, potem oseba postane še bolj obupana..
  • Izgubijo čvrstost in elastičnost kože, pojavijo se gube, pride do prezgodnjega staranja.

Vendar niso vse vrste sladkorja slabe. Nerafiniran izdelek vsebuje vitamine in minerale (včasih v velikih količinah). Zmerna poraba le-te ni samo škodljiva, ampak prinaša tudi nekaj koristi. Na primer, omogoča hitro okrevanje od težkega fizičnega in duševnega stresa ali darovanje krvi kot darovalca. Zato, če je le mogoče, v vsakdanjem življenju uporabljajte sorte rjavega trsa..

Kako sami zmanjšati porabo

Zdaj, ko veste, koliko sladkorja lahko pojeste na dan, ne da bi telesu škodovali, je vredno razmisliti, kako zmanjšati njegovo porabo. Poskusite se držati nekaterih pravil.

Izogibajte se sladkim brezalkoholnim pijačam in industrijskim sadnim sokom. Zelo veliko imajo sladkorja. Pijte čisto ali mineralno vodo.

Zmanjšajte vnos sladkarij, sladkarij in pekovskih izdelkov. Če se je težko takoj odreči priboljšku, postopoma zmanjšajte porcije. Zamenjajte sadje in kompote, konzervirane v sirupu za sveže izdelke.

Ne jejte z nizko vsebnostjo maščob ali dietne hrane. Da bi bilo okusnejše, mu proizvajalci dodajo veliko sladkorja. Izogibajte se uživanju suhega sadja. Napolnjeni so tudi s sladkorji.

Ne posladkajte čaja in kave. Če brez dodatka absolutno ne morete, uporabite ekstrakt stevije.

Poiščite recepte z najnižjo vsebnostjo sladkorja za peko. Poiščite jedi s cimetom, mandljem, vanilijo, ingverjem in limono.

V celoti se odreči polizdelkom. Če to ni mogoče, pred nakupom skrbno preučite embalažo. Ne pozabite, da je sladkor lahko predstavljen z enim od naslednjih imen: sirup, glukoza, saharoza itd..

Ne kupujte živil, ki vsebujejo dve ali več vrst sladkorja ali v katerih je sladkor na prvem mestu. Izberite izdelke, ki vsebujejo med, agavo ali naravni kokosov sladkor.

Presnova je pri vseh ljudeh drugačna. Zato se ne smete slepo držati priporočil, koliko sladkorja jesti na dan. Prisluhnite svojemu telesu. Kar je za eno osebo normalno, za drugo lahko povzroči debelost in zdravstvene težave. Če želite biti zdravi, je bolje, da se nezdravi hrani odrečete v celoti. Pa tudi iz sladkorja.

Škoda sladkorja v človeškem telesu: posledice, stopnja na dan in kako zmanjšati porabo

Je sladkor škodljiv za telo? Zelo malo ljudi je brezbrižnih do sladkarij. Toda za večino tort so torte pravi hormon sreče, zaradi katerih je življenje svetlo in barvito..

Žal, vse ni tako neškodljivo, kot se zdi na prvi pogled. Vse sladice temeljijo na sladkorju - preprosti ogljikovi hidrati, ki je ena izmed najbolj škodljivih živil za človeško telo..

Če uporabimo njegove naravne analoge, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenjavi in ​​sadju, potem ne bomo škodili svojemu zdravju. Toda rafinirani sladkor, ki je del vaših najljubših priboljškov, škoduje vašim zobom, pokvari vašo figuro in poveča tveganje za diabetes..

In to niso vse negativne lastnosti tega izdelka. V tem članku boste spoznali nevarnosti sladkorja na človeško telo..

Kako sladkor vpliva na človeške možgane

Zelo težko se je odpovedati okusnim zvitkom, sladoledu, krofom, čokoladi. Možgani oddajo signal, začne se obilno slinjenje in roka doseže te škodljive učinke. Zakaj se to zgodi in kako sladkor vpliva na človeške možgane?

Sladkor je celoten izraz, ki se uporablja za opis razreda molekul, imenovanih ogljikovi hidrati. Najdemo jih v številnih živilih in pijačah. Glukoza, fruktoza, saharoza, maltoza so tudi sladkor. Skoraj povsod je. Zato je pomembno razumeti učinek na možgane..

Ko boste zaužili hrano, ki vsebuje sladkor, boste želeli več. Na primer, žvečite kakšno žito ali kos mlečne čokolade. Okusni receptorji na jeziku se aktivirajo in pošljejo signal možganskemu steblu, nato pa tudi mnogim delom sprednjega možganov. Ena izmed njih je lubje, ki je natančno odgovorno za prepoznavanje različnih okusov: grenkega, slanega, začinjenega in sladkega..

Kaj se zgodi: aktivira se sistem nagrajevanja, ki ga sestavljajo kemični in električni tokovi. Ona je tista, ki vodi vaš "želim več". Naslednji bonbon ali kos torte ni več zavestna odločitev. Če je sistem nagrajevanja pretirano aktiven, potem je izguba nadzora zagotovljena, kot je zapisala Tracy Mann, direktorica Nutricionističnega laboratorija v Minnesoti..

Vendar se čokolada odpravi na pot po črevesju. Logično je, da jo čaka težka usoda. Toda v črevesju obstajajo sladki receptorji. Prav tako možganom pošljejo signale, na primer, da ste polni ali da je potrebnega več inzulina za prebavo sladkorja..

Pri tem nagrajevanju igra pomembno vlogo nevrotransmiter dopamin. Človek se leta ne more znebiti slabih navad ravno zaradi svoje večje aktivnosti. Uživanje alkohola, kajenje, droge in sladkor (z manj moči) vzbujajo ta nevrotransmiter in si zato nenehno želijo več.

Redna hrana je tudi povzročitelj dopamina, vendar se njegova raven ohranja v mejah normale. Če boste jedli vsakodnevno hrano, ki je telesu dobro poznana in si le včasih privoščite nekaj sladkega po glavnem obroku, potem možgani na to ne bodo tako ostro odreagirali..

Kaj se zgodi, če je veliko sladkega

Redno uživanje sladkorja grozi, da bo dvignilo raven tega nevrotransmiterja (omenjeno v prejšnjem odstavku). Vedno znova se boste počutili dobro, začel se bo postopek nagrajevanja in težje bo ustaviti. To je podobno učinku domino zanke. Toda nekega dne boste morali prekiniti verigo in omejiti pretok sladkarij v telo.

Neprijetno dejstvo, ki so ga ugotovili znanstveniki z univerze Columbia, je, da lahko sladkor izzove Alzheimerjevo bolezen. Povečan inzulin negativno vpliva na delovanje možganskih delov, ki so odgovorni za kognitivne funkcije. Najprej se razvije sladkorna bolezen tipa 2, sledi Alzheimerjeva bolezen.

Ljudje, ki so zaužili 30-40 gramov sladkorja na dan, so imeli za 35% večje tveganje za nastanek možganske disfunkcije kot tisti, ki so dobivali sladkor iz običajne hrane (5-7 gramov na dan).

Škoda sladkorja za človeško telo

Zakaj je sladkor škodljiv za vaše zdravje? Zgoraj smo se že dotaknili te teme, vendar je veliko širša, zato bomo nadaljevali na tej točki..

Zasvojenost s sladkorjem

Ko se sladkor absorbira v telesu, se začneta proizvajati dopamin in serotonin (hormoni užitka). Po končanem pozitivnem učinku oseba poskuša nadaljevati svoje delovanje..

Drugi preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zvišanje inzulina, zaradi česar se raven glukoze v krvi zelo hitro dvigne in tudi hitro zniža. Posledično po uživanju sladkarij občutimo sitost, vendar traja uro ali dve, po kateri spet občutimo lakoto. Smiselno je, da pogosto prigrizek sladkarij lahko privede do odvečne teže..

Škoda sladkorja v želodcu

Če vaše telo ujame odvečni sladkor, bo naravni razpad hrane moten. Posledično bo prišlo do okvare pri delu organov prebavil (GIT). Poleg tega se bodo pod vplivom preprostih ogljikovih hidratov jetrne celice začele deliti veliko hitreje, kot je potrebno, tkiva pa bodo nadomestila maščobne. V kombinaciji z nizko aktivnostjo, nenehnim delom za računalnikom bo to dejstvo povzročilo razvoj ateroskleroze.

Druga negativna točka je razvoj driske zaradi pospešenega gibanja hrane, ki jo povzroča velika količina sladkorja, ki s hrano vstopi v prebavni trakt..

Prekomerno uživanje sladkarij in sode pogosto povzroči disbiozo, kar negativno vpliva tako na stanje prebavil kot na celotno telo. In povišane ravni inzulina, ki smo jih omenili zgoraj, lahko povzročijo nastanek malignih tumorjev..

Glede debelosti je možno tudi v situaciji, ko človek zlorablja živila, ki vsebujejo sladkor. Zaradi velikega števila kalorij, ki v telo vstopijo skupaj s preprostim ogljikovim hidratom, se maščobno tkivo hitro nabira, kar vodi do hitrega nabora odvečnih kilogramov.

Negativni učinki na možgane

Večina hormonskih in presnovnih motenj v telesu izvira iz prekomernega uživanja sladkorja. Povzročajo jih močna nihanja ravni adrenalina, serotonina, inzulina in dopamina, katerih porasti negativno vplivajo na stanje živčnega sistema in možganov..

Učinek "hormona sreče", ki ga dobimo skupaj s sladkarijami, ki jih jemo, ne traja dolgo. In ko se njegovo delovanje konča, postane oseba letargična, žalostna, nemirna, depresivna in apatična.

Oreksinske celice, ki so odgovorne za človekovo energijo in budnost, se zavirajo, ko zaužijemo velike količine sladkorja. Če te celice ne delujejo pravilno, želimo nenehno spati zaradi kronične utrujenosti. Ta občutek se pogosto pojavi po sladkem prigrizku..

Študije so pokazale, da zasvojenost s sladkorjem lahko poslabša pozornost in spomin. Mislite, da je to vse? Dobite lahko tudi:

  • anksioznost;
  • depresija;
  • pogosti glavoboli;
  • težave s spanjem;
  • povečuje stopnjo razdražljivosti.

Povečano tveganje za karies, parodontalno bolezen, rahitis, osteoporozo

Če oseba redno in v velikih količinah uživa sladkor, se razmerje fosforja in kalcija v telesu spremeni - raven prvega elementa se zmanjša, raven drugega pa se poveča. To stanje traja 48 ur po jedi različnih sladkarij..

In če ves čas jeste živila, ki vsebujejo sladkor, potem takšno kršitev opazimo nenehno. V zvezi s tem kalcij preneha normalno absorbirati in se začne odlagati v mehkih tkivih..

Posledice nepravilne asimilacije elementa so zelo hude. Telo ne bo imelo nikjer zaužiti kalcija za presnovo, oksidacijo sladkorja in začelo si ga bo "izposojati" iz kostnega tkiva. Pozneje obstaja tveganje za rahit in osteoporozo..

Hkrati poškodbe kostnega tkiva in zasvojenost s sladkorjem postanejo vzroki parodontalne bolezni. Ima naslednje simptome: razbarvanje sklenine in odrgnino zob, neprijeten vonj, prekomerna občutljivost, uničenje zobne sklenine, izguba zob.

Sladkor škoduje koži

Kako sladkor vpliva na stanje kože? Lahko sproži akne in ogrce. Zakaj se to dogaja? Zaradi sladkorja lojne žleze povečajo svojo produktivnost, zaradi česar se sebum začne proizvajati v prevelikih količinah. Pore ​​so zamašene in izpuščaji se pojavijo po pričakovanjih.

Tudi tisti, ki imajo sladke zobe hitreje. Sladkor poškoduje celice in upočasni sintezo kolagena, ki je odgovoren za elastičnost kože. Kot rezultat, koža postane žilava, izgubi čvrstost in elastičnost in nastanejo zgodnje gube..

Zamegljen vid

Vid se poslabša ne le zaradi nenehnega stika ljudi z računalnikom in pametnim telefonom, ampak tudi zaradi prekomerne porabe sladkorja. Skoki ravni sladkorja in inzulina v telesu prispevajo k poslabšanju stanja kapilar in njihove krhkosti. Posledice so zmanjšanje vida, razvoj bolezni, kot so katarakta in miopija..

Zaradi dejstva, da odvisnost od sladkorja izzove pojav sladkorne bolezni in diabetične retinopatije, poškodbe zrkla spremljajo krvavitve. Takšni procesi lahko privedejo do glavkoma, makularnega edema, odstranitve mrežnice..

Koliko sladkorja lahko zaužijete na dan brez škode za zdravje?

Kaj svetujejo strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije? Dnevni vnos sladkorja ne sme presegati 10% celotnih kalorij, ki jih porabi odrasla oseba. Na primer, če človek porabi 2000 kcal na dan, je stopnja sladkorja do 50 gramov ali 12 čajnih žličk (50 gramov sladkorja vsebuje 200 kcal).

Po podatkih Zveze proizvajalcev sladkorja Rusije povprečen prebivalec naše velike države presega normo za približno dvakrat.

Rad bi opozoril, da se zgornje norme priporočajo zdravim ljudem. Bolniki s sladkorno boleznijo, ki imajo metabolični sindrom, nagnjeni k debelosti, se morajo tej delikatnosti odpovedati.

Količina sladkorja v živilih

Glavni mit: sladkor ne izboljša vašega razpoloženja

Mit, ki ga ljubijo vsi sladki zobje, da sladko in s tem sladkor v njem izboljšuje razpoloženje, se je uveljavil v družbi. Pohitimo, da razburimo vse ljubitelje sladkarij.

Sladkor ne izboljša razpoloženja, kot je bilo prej mišljeno, lahko pa ga poslabša. Do tega zaključka so prišli znanstveniki z univerz v Warwicku, Humboldtu in Lancasterju. Ogledali so si rezultate 30 raziskav, v katerih je sodelovalo približno 1300 ljudi..

Izkazalo se je, da sladkor nima nobenega pozitivnega vpliva na čustveno stanje. Poleg tega dobljeni podatki kažejo, da ogljikovi hidrati zmanjšujejo subjektivni občutek budnosti in povečajo utrujenost pri človeku v 30-60 minutah po zaužitju. Morda ste zelo sugestivna oseba in potrebna energija in razpoloženje dajeta placebo učinek.

Veselje, ki ga čutite po sladkem obroku, je kratkotrajen skok energije. To je posledica zvišanja ravni glukoze v krvi. Po 30-60 minutah nastopi nasprotni učinek. Zapomnite si to, ko začnete jesti depresijo ali samo slabo razpoloženje ob tortah. Ne samo, da vam to nikakor ne bo pomagalo, ampak tudi takšno samozdravljenje lahko privede do sladkorne bolezni in debelosti..

Iz te točke je treba izključiti kakovostno temno čokolado (z veliko kakava). Ta izdelek ima malo sladkorja in lahko dejansko izboljša razpoloženje in zmanjša tveganje za depresijo..

So sladila škodljiva

Rast debelosti, bolezni srca in ožilja ter celo onkologija je povezana s presežkom sladkorja v prehrani. Zavedajoč se, da veliko ljudi prehaja s sladkorja na sladila, ki so nadomestki sladkorja, vključno s psevdo dietetičnimi sladkanimi pijačami "0 kalorij". A izkazalo se je, da nadomestki sladkorja ne rešujejo pred morebitnimi zdravstvenimi težavami..

Lahko povzročijo presnovne spremembe in motijo ​​telesno sposobnost uravnavanja ravni glukoze. In čeprav je prej veljalo, da sladila ne vplivajo na sproščanje insulina, se je izkazalo, da temu ni tako. Zgodi se, čeprav ne tako pomembno. Se pravi, da obstaja inzulin, glukoze pa ni..

To v prihodnosti vodi do razvoja odpornosti na inzulin in, paradoksalno, diabetes mellitus. Kljub temu telesa ni mogoče prevariti. Poleg tega so sladila veliko slajša od sladkorja in lahko spremenijo dojemanje sladkosti v hrani, tako da vzpostavijo ravnovesje med sladkostjo in energijsko vsebnostjo, kar posledično poveča količino zaužite hrane..

Iz zgornjih podatkov lahko sklepamo: če ni diabetes mellitus, ni treba preiti na nadomestke sladkorja. Bolj smiselno je nadzorovati vnos dodanega (skritega v predelani hrani in pijači) sladkorja. Svetovna zdravstvena organizacija poziva k zmanjšanju na šest čajnih žličk na dan.

Kako zmanjšati vnos sladkorja na minimum

Ko smo se naučili, kako sladkor vpliva na človeške možgane, poglejmo, kako zmanjšati vnos sladkorja. Sladkor je sovražnik. Vendar se ne bi smeli bati.

V celoti ga ne boste mogli izključiti iz svojega življenja - vsebuje ga skoraj vsak izdelek. Kaj je treba najprej storiti:

  • nadomestite redne sladkarije z naravnimi izdelki - med, marmelada, marshmallows, rjavi sladkor;
  • zavrnite soda in kupljene sokove;
  • odreči se sladkarijam (čokolada, sladoled, bomboni itd.) in hrani z nizko vsebnostjo maščob, saj dodajo preprost ogljikov hidrat;
  • vrgel rafiniran sladkor;
  • Jejte zelenjavno zelenjavo, da stabilizirate raven glukoze v krvi. Sem spadajo paradižnik, korenje, jajčevci, paprika in vrsta druge zelenjave;
  • uporabljajte stevijo ali agavo za sladkanje čaja ali hrane;
  • spite dovolj, zaradi pomanjkanja spanja telo privabi na visoko kalorično hrano, bogato z ogljikovimi hidrati;
  • sladkarije nadomestite s sadjem in suhim sadjem;
  • natančno preučite sestavo na embalaži.

Ti koraki se bodo postopoma pomagali znebiti odvisnosti in izravnali raven dopamina. Piškotek ali bagel si lahko privoščite tudi enkrat na teden, vendar od njih ne boste deležni enakega užitka..

Odstavljanje lahko traja dva tedna, lahko tudi mesec. Glavna stvar je poslušati svoje telo in biti potrpežljiv. Kaj se zgodi, če prenehate jesti sladkor za en teden? Odgovor v videu.

Nekaj, kar vam v tem članku ni bilo všeč, je še kaj dodati ali ste ugotovili napako? Bodite prepričani, da o tem napišete v komentarjih. Noben komentar ne bo prezrt!

Vnos sladkorja na dan

Sladkor je eden najbolj okusnih dodatkov k hrani. Vendar lahko ta lahko prebavljiv ogljikov hidrat v velikih količinah povzroči kolosalno škodo telesu v obliki debelosti in nepravilnega delovanja organov in sistemov človeškega telesa. In glede na to, da ogljikovi hidrati iste vrste najdemo v številnih živilskih izdelkih, je zelo pomembno vedeti, kakšna je dnevna stopnja sladkorja za odraslega in otroka, pa tudi koliko tega ogljikovih hidratov vsebuje običajna hrana.

Koristi in škode uživanja sladkorja

Kot katero koli drugo živilo je tudi sladkor lahko koristen za telo. V tem primeru je vredno vedeti, da običajni kristali sladkorja sestavljajo veliko majhnih zrn. Ta zrna so saharoza, ki vključuje 2 elementa:

V človeškem telesu se glukoza razgradi in se uporablja kot vir energije. Poleg tega zajema več kot 80% telesne porabe energije. Fruktoza se uporablja tudi za energijo, pred tem pa jo jetra pretvorijo v molekule maščobe. Če ima telo dovolj sladkorja, fruktozo jetra pretvorijo v molekule maščobe in jo shranijo kot rezervni vir energije. Te molekule se po potrebi hitro pretvorijo v glukozo..

Glukoza je v veliko korist:

  • Spodbuja pravilno delovanje jeter, pomaga nevtralizirati in odstraniti strupe iz telesa;
  • Zagotavlja povečano proizvodnjo serotonina, ki je odgovoren za dobro razpoloženje in stanje čustvenega dviga;
  • Spodbuja izboljšan prekrvavitev možganov in hrbtenjače, preprečuje razvoj skleroze;
  • Je vir energije za telo.
Sladkor je tako koristen in škodljiv za telo

Poleg ogromnih koristi lahko sladkor tudi telesu znatno škodi:

  • Ko zaužijemo sladkor, njegovi delci ostanejo v ustih in na zobeh. Te delce aktivno hranijo bakterije, ki se množijo, izločajo kisline, ki korodirajo zobno sklenino;
  • Spodbuja povečanje količine holesterola v telesu, kar izzove razvoj ateroskleroze in tromboflebitisa;
  • Zagotavlja obilno odlaganje maščob, kar vodi do debelosti;
  • Prispeva k nepravilnemu delovanju trebušne slinavke, zaradi česar je metabolizem v telesu moten. V nekaterih primerih je mogoče zatreti procese proizvodnje inzulina in razvoj diabetesa mellitusa;
  • Pojav alergijskih reakcij. Običajno se patologija pojavi zaradi motenega metabolizma..

Omeniti velja, da je sladkor škodljiv samo za zobe, ne glede na njegovo količino. V drugih primerih se zdravstvene težave začnejo šele, ko čez dan poje več sladkorja in oseba vodi sedeč način življenja ter porabi premalo energije.

Vendar pa za ljubitelje sladkega obstaja še ena nevarnost. Za mnoge ljudi lahko redno uživanje sladkorja, še posebej, če je njegov dnevni vnos redno presežen za nekaj žlic, povzroči zasvojenost, podobno narkotični. Uživanje veliko sladkarij zaradi aktivne proizvodnje serotonina vodi do povečanja razpoloženja.

Vendar pa se umetno povišano razpoloženje hitro spusti na normalno, saj je glukoza lahko prebavljiv ogljikov hidrat. Hkrati začne človek čutiti zlom. Postopoma se človek želi vedno bolj počutiti lahkotnega in radostnega, sladkor pa se začne vsrkati v nenadzorovanih količinah.

Skupine ogroženosti

Zahvaljujoč nespornim koristim za telo vsi potrebujejo sladkor. Vendar bi se nekatere skupine ljudi morale vzdržati njegove uporabe v obliki običajnih prosto tekočih kristalov saharoze. Tej vključujejo:

  • Diabetiki. Uporaba saharoze in glukoze lahko pri tej skupini ljudi povzroči slabo zdravje, pa tudi razvoj pogojev, nevarnih za zdravje in življenje, vključno s sladkorno komo;
  • Otroci in odrasli z genetsko nagnjenostjo k diabetesu. Imajo povečano tveganje za disfunkcijo trebušne slinavke;
  • Prekomerna teža in debelost. Obstaja veliko tveganje za pridobitev dodatne teže, pa tudi za razvoj tromboflebitisa in motenj v proizvodnji insulina;
  • Nagnjeni k prehladom in nalezljivim boleznim. Redni presežek dnevnega vnosa sladkorja pomaga zmanjšati imunsko obrambo telesa;
  • Ljudje s sedečim življenjskim slogom. Njihovo telo na dan porabi veliko manj energije, kot jo dobiva iz hrane. Preostala energija se pretvori v maščobo in shrani v rezervo. Kot rezultat, oseba hitro pridobi težo in pridobi krvne žile, zamašene s holesterolom..

Se vzdržati sladkorja, nagnjenega k depresiji in različnim vrstam zasvojenosti. Ta skupina ljudi se zlahka navadi na umetno povečanje serotonina in kmalu začne zaužiti sladkor v količini, ki znatno presega dnevno normo, kar telesu povzroča ogromno škodo..

Vnos sladkorja

Ni jasnih zdravstvenih pravil, ki bi navajala največjo dovoljeno dnevno količino sladkorja za uživanje. Vendar so strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) empirično ugotovili, koliko sladkorja je sprejemljivo za uživanje na dan..

WHO je posebej izračunala dnevne stopnje sladkorja za otroke in odrasle. Največja količina tega ogljikovega hidrata glede na vsebnost kalorij ne sme presegati 10% celotnega števila kalorij, potrebnih, da telo dela čez dan. Vendar pa za zagotovitev zdrave prehrane priporočena količina sladkorja na dan ne sme presegati 5% kalorij, ki jih potrebuje človeško telo na dan..

Sladkor ne sme presegati 10% celotnih kalorij na dan

Kalorična vsebnost 1 g sladkorja je 4 kcal.

Za odrasle

Vrednosti sladkorja, ki ga porabi na dan, so odvisno od starosti in spola odrasle osebe v gramih:

  • Za dekleta in ženske od 19 do 30 let - 25 g (5 tsp), največja količina je 50 g (10 tsp);
  • Za ženske od 30 do 50 let - 22,5 g (4,5 tsp), največ 45 g (9 tsp);
  • Za ženske, starejše od 50 let - 20 g (4 tsp), največ 40 g (8 tsp);
  • Za fante in moške od 19 do 30 let je dnevna količina sladkorja 30 g (6 tsp), največ 60 g (12 tsp);
  • Za moške od 30 do 50 let - 27,5 g (5,5 tsp), največ 55 g (11 tsp);
  • Za moške, starejše od 50 let - 25 g (5 tsp), največ 50 g (10 tsp).

Takšne norme so primerne za tiste ljudi, ki se čez dan ukvarjajo z ročnim delom vsaj 30 minut..

Za otroke

Dnevni vnos sladkorja pri otrocih je odvisen tudi od starosti otroka:

  • Za otroke, stare 2-3 let - 12,5 g (2,5 tsp), največ 25 g (5 tsp);
  • Otroci 4-8 let - 15-17,5 g (3-3,5 tsp), največ 30-35 g (6-7 tsp);
  • Deklice od 9 do 13 let - 20 g (4 tsp), največ 40 g (8 tsp);
  • Fantje stari 9-13 let - 22,5 g (4,5 tsp), največ 45 g (9 tsp);
  • Dekleta stara 14-18 let - 22,5 g (4,5 tsp), največ 45 g (9 tsp);
  • Fantje, stari 14-18 let - 25 g (5 tsp), največ 50 g (10 tsp).
Količina sladkorja na dan za otroke je odvisna od starosti

Resno omejevanje vnosa sladkorja v otroštvu in mladostništvu velja le za zdravniške recepte. V nasprotnem primeru se je treba držati ustaljenih priporočil, saj otroci čez dan porabijo veliko energije za učenje in aktivne igre. Vendar je treba spomniti, da se sladkor nahaja v številnih priljubljenih živilih..

Vsebnost sladkorja v priljubljeni hrani in pijačah

Ko razmišljate, kakšen sladkor na dan je sprejemljiv za uživanje, je treba upoštevati, da priporočena količina hkrati vključuje vse vrste sladkorja, ki se uporabljajo v hrani, vključno s saharozo, glukozo, dekstrozo, maltozo, melaso, sirupi in fruktozo..

Na vsakih 100 g hrane vsebuje naslednja količina sladkorja:

  • Kruh - 3-5 g;
  • Mleko 25-50 g;
  • Sladoled - od 20 g;
  • Piškotki - 20-50 g;
  • Sladice - od 50 g;
  • Kečap in shranjevanje omak - 10-30 g;
  • Konzervirana koruza - od 4 g;
  • Prekajene klobase, ledje, šunka, klobase - od 4 g;
  • Barka mlečne čokolade - 35-40 g;
  • Shranite kvass - 50-60 g;
  • Pivo - 45-75 g;
  • Testenine - 3,8 g;
  • Jogurt - 10-20 g;
  • Svež paradižnik - 3,5 g;
  • Banane - 15 g;
  • Limone - 3 g;
  • Jagode - 6,5 g;
  • Maline - 5 g;
  • Marelice - 11,5 g;
  • Kivi - 11,5 g;
  • Jabolka - 13-20 g;
  • Mango - 16 g;

Gazirane pijače vsebujejo tudi veliko sladkorja, ki lahko tudi v majhni količini tekočine preseže dnevnega obroka za odraslega:

  • Coca Cola 0,5 L - 62,5 g;
  • Pepsi 0,5 L - 66,3 g;
  • Red Bull 0,25L - 34,5g.
Količina sladkorja v priljubljeni hrani

Tudi sokovi vsebujejo sladkor. Njegova količina v 1 litru tekočine je 65-85 g.

Kako se znebiti odvisnosti od sladkorja

Odpravljanje odvisnosti od sladkorja bi se moralo, tako kot katero koli drugo, odvijati postopno. V nasprotnem primeru bo telo, navajeno zaužiti prekomerne količine glukoze na dan, ki nenadoma dobi manj kot običajni odmerek sladkorja, reagira z občutkom šibkosti in apatije. Takšna terapija bo za človeka resen stres in lahko celo privede do izbruhov besa in globoke depresije..

Če želite telesu gladko odvaditi nevarno količino glukoze, morate upoštevati naslednja pravila:

  1. Preden ga vlijete, v skodelico nalijte sladkor Hkrati na vsakih 2-3 dni zmanjšajte količino sladkorja, ki ga vlijete, za 0,5 tsp. Lahko se zavedete tako, da na začetku v skodelico nalijete običajne 2-4 žlice, nato pa preprosto vzamete pol žlice od tam. Po načrtovanih 2-3 dneh v skodelico vlijemo 1,5-3,5 žlice sladkorja in 0,5 žlice ponovno odstranimo.
  2. Določite glavni vir sladkorja in začnite postopoma zmanjševati njegovo uporabo. Najpogostejša hrana so soda, čokolade, sladkarije in sladkor, dodan čaju in kavi..
  3. Želja po uživanju sladkarij se poveča s pomanjkanjem vitaminov v telesu. Za rešitev te težave je priporočljivo začeti uporabljati vitaminske komplekse. Da se znebite odvisnosti od sladkorja, je pomembno, da napolnite magnezij, jod, vitamine B6, C in D.
  4. Čez dan pijte najmanj 1,5-2 litra vode. Tekočina pomaga izločati toksine iz telesa in odpravlja lakoto.
  5. Zjutraj in zvečer si umivajte zobe z metovo zobno pasto, po jedi pa pred jedjo sladkarij usta sperite s posebnimi čistilnimi izpiranji. Po uporabi teh izdelkov so bonboni neprijeten..
  6. Spite 8 ur na dan. Ustrezen zdrav spanec izboljša počutje in znatno zmanjša apetit po sladicah.
  7. Poskusite jesti zelenjavo, sadje in meso ter mlečne izdelke z malo sladkorja. Vendar ne smete uporabljati izdelkov, ki vsebujejo sladilo aspartam. Ta snov negativno vpliva na srčno mišico in trebušno slinavko..

Pri izogibanju pretiranemu uživanju sladkarij jih priporočamo, da jih nadomestite z 2-3 majhnimi kvadratki temne čokolade in sadja.

Vodnik po sladkorju: koliko sladkorja lahko jeste brez škode za svoje zdravje

Zožnik prevaja svež material spoštovanih strokovnjakov Precision Nutrition, ki so sladkor gledali z različnih zornih kotov. Članek je precej velik, zato bodite pripravljeni na to porabiti 20 minut. Prepričani smo, da se splača.

Vas skrbi, da bi pojedli preveč sladkorja? Bi radi vedeli, koliko sladkorja lahko pojeste, da ne škodujete zdravju? Ali je morda sladkor resnično zlo, ne glede na količino? Čas je, da odkrijemo celotno resnico o tej hranili..

Sladkor je temeljna molekula v biologiji

Sladkor je sestavni del DNK in služi kot vir energije za celice našega telesa. Rastline pretvorijo sončno svetlobo v sladkor. Sladkor pretvorimo v gorivo. Vendar je na neki točki to hranilo postalo "slabi fant". Zakaj so ga ljudje sovražili? Zakaj se ga nekateri bojimo? To je težaven pogovor, saj odnos ljudi do sladkorja temelji na čustvih.

Danes je v zvezi s sladkorjem veliko polemik in razprav na temo sladkorja. Z njihovo pomočjo bomo v tem članku zajeli več ključnih vprašanj:

1. Je za epidemijo debelosti kriv sladkor??
2. Ali načeloma zaradi sladkorja pridobivamo težo??
3. Ali je sladkor vzrok sladkorne bolezni?
4. Ali izzove razvoj srčno-žilnih bolezni?
5. Koliko sladkorja lahko zaužijete?

Kaj je sladkor?

Za večino nas je ta beseda povezana z belo praškasto snovjo, ki jo dodajamo kavi ali čaju. Vendar v resnici pojem "sladkor" vključuje skupino molekul, ki imajo podobno strukturo. Zato se te snovi pravilneje imenujejo "sladkorji".

Ta skupina vključuje:

• glukoza,
• Fruktoza,
• Saharoza, to je tudi namizni sladkor (sestavljen iz ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze),
• Maltoza (sestavljena iz dveh molekul glukoze),
• galaktoza,
• laktoza (galaktoza + glukoza),

in druge vrste sladkorjev.

Na primer, tukaj so vrste sladkorjev v banani:

* Prehranske vlaknine - vlaknine, škrob - škrob, saharoza - saharoza, maltoza - maltoza, glukoza - glukoza, fruktoza - fruktoza.

Vse vrste sladkorja spadajo v kategorijo "ogljikovi hidrati"

Ogljikovi hidrati skupaj s slajšimi sladkorji vključujejo "zapletene" sladkorje ali polisaharide (tvorijo se iz velikega števila monosaharidnih molekul):

• Škrob,
• Prehranske vlaknine (vlaknine),
• Strukturni gradniki, kot sta hitin ali celuloza.

Po prebavi se večina ogljikovih hidratov razgradi na enostavne sladkorje. V glavnem se pogojno zdrava kaša in pogojno »škodljiv« sladkor razgradi na enake molekule preprostih sladkorjev. To je samo stopnja cepitve.

Ogljikovi hidrati, kot so netopne vlaknine, se ne želijo razgraditi in se ne absorbirajo v celoti. Bolj zapletena je molekula, počasneje se prebavi.

"Preprosti" sladkorji se prebavijo hitreje, medtem ko škrob in vlaknine, ki so večje in bolj zapletene molekule, trajajo dlje časa, da se prebavijo ali pa sploh ne.

Pravzaprav od tu prihaja delitev ogljikovih hidratov na "počasi" in "hitro".

Nekateri ogljikovi hidrati se zelo hitro / enostavno razgradijo na enostavne sladkorje, vendar ne vsi. To je pomembno za razumevanje, saj različni ogljikovi hidrati na naše telo vplivajo na različne načine..

Nekateri ljudje bolj radi (in absorbirajo lažje) sladkor kot drugi.

Vsi smo si različni med seboj - tako po fiziologiji kot po vedenju. Nekateri so odraščali v okolju, kjer so pojedli veliko sladkorja. Včasih ljubezen do tega hranila prispevata tako genetika kot tudi okolje..

Na primer, nekdo ljubi sladkor v majhnih količinah; taki ljudje pogosto jedo sladico "na pol" ali pojedo en velik čokoladni stolček na teden - en kos na dan.

Drugi naredijo nasprotno: več kot jedo, več si želijo..

Poleg tega nekateri ljudje bolje absorbirajo sladkor kot drugi. Nekdo lahko jeste sladkarije ves dan in se počuti odlično. Drugi lahko pojedo le malo sladkorja, njihova trebušna slinavka (proizvaja inzulin, ki pomaga sladkorju, da vstopi v celico) takoj spomni na njeno trdo delo..

Vprašanje št. 1: Ali je za epidemijo debelosti kriv sladkor??

V zadnjih desetletjih se je povprečna populacija v industrializiranih državah povečala telesno maščobo in povečala. Ali je mogoče ta trend razložiti s povečanjem količine sladkorja v prehrani??

Po analizi podatkov številnih opazovalnih znanstvenih študij lahko ločimo 2 pomembni dejstvi. Od leta 1980 Američani:

• Še naprej uživajte enako količino maščobe,
• Jejte več ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih.

Izkaže se, da se je v odstotku od skupnega števila zaužitih kalorij zmanjšala količina maščobe v prehrani. In skupna količina zaužitih kalorij se je zaradi ogljikovih hidratov povečala.

Na splošno se je povprečni vnos kalorij od 80. let prejšnjega stoletja povečal za približno 200–400 kcal na dan. Čeprav najverjetneje ni tako pomembno, od kod prihajajo te kalorije: iz sladkorja ali drugega hranila. Povečanje kaloričnega vnosa (plus zmanjšanje telesne aktivnosti) samo po sebi razlaga, zakaj se ljudje zredimo (več si lahko preberete v osnovnem besedilu Energetska bilanca: Osnovni zakon o obvladovanju telesne teže).

A je za povečanje telesne teže kriv sladkor? Ne moremo reči, da je sladkor krivec za debelost za vsak primer posebej. Ne pozabite, da smo si vsi različni?

Čeprav je bilo do nedavnega povečanje količine sladkorja v prehrani povezano s porastom epidemije debelosti.

Zanimivo je, da so Američani v različnih obdobjih v povprečju zaužili:

• Leta 1822 - 2,7 sladkorja na leto,
• Leta 1900 - 18,1 kg sladkorja na leto,
• V dvajsetih letih prejšnjega stoletja - 40,8 kg na leto,
• Med veliko recesijo in drugo svetovno vojno se je količina sladkorja v prehrani zmanjšala,
• V osemdesetih letih so Američani začeli znova zaužiti 40,8 kg sladkorja na leto.
• Do leta 1999 je poraba sladkorja v ZDA dosegla največ 49 kg na leto.

Izkazalo se je, da so Američani med letoma 1980 in 1999 pojedli več sladkorja in debelost se je povečala..

Potem so med letoma 1999 in 2013 ljudje porabo sladkorja zmanjšali za 18-22%, spet na ravni iz leta 1987. Medtem ko se je skupni vnos sladkorja in ogljikovih hidratov v 14 letih zmanjšal, je epidemija debelosti pri odraslih še naprej rasla..

Če je bilo leta 1999 31% Američanov debelih, potem se je leta 2013 število povečalo na 38%. Poleg debelosti se je povečalo tudi število ljudi z diagnozo sladkorne bolezni..

Vse to kaže, da je sprememba telesne sestave in problem debelosti zapleten pojav, pri katerem igrajo vlogo dejavniki, kot so spol, etnična pripadnost in socialno-ekonomski položaj..

Odvzem: Za debelost ni mogoče kriviti enega samega dejavnika, vključno s sladkorjem. Različni dejavniki skupaj prispevajo k ohranjanju stalnega presežka kalorij, kar vodi k povečanju telesne teže. Sladkor je pogosto eden od teh dejavnikov, vendar ne vedno in ni sam..

Vprašanje št. 2: Ali sladkor dejansko povzroča povečanje telesne mase / povečanje maščobe??

No, ne moremo nedvoumno kriviti sladkorja za epidemijo debelosti. Toda mnogi od nas še vedno želijo razumeti, ali sladkor povzroča povečanje telesne maščobe? Na prvi pogled se zdi vse logično - navsezadnje je poraba ogljikovih hidratov na splošno (in predvsem "preprostih" sladkorjev) glavno gonilo sproščanja inzulina. Njegova naloga je ravno v tem, da pomaga telesu hraniti hranila, tudi maščobe. Zato se zdi očitno, da ogljikovi hidrati izzovejo povečanje telesne teže, kajne?

Kot pravijo znanstveniki, so stvari nekoliko bolj zapletene, kot si morda mislimo. Poglejmo nekaj študij, ki so raziskovale to vprašanje..

Študija # 1: Kako splošni ogljikovi hidrati, preprosti sladkorji in / ali povečani krvni inzulin vplivajo na maščobe?

Leta 2015 je znanstvenik Kevin Hall izvedel majhno pilotsko študijo, katere namen je bil preučiti model ogljikovih hidratov in insulina debelosti. Kaj se zgodi, če zaužijemo enako količino kalorij in beljakovin, a žongliramo s količino ogljikovih hidratov in maščob? Takole je bil izveden poskus:

  • 19 udeležencev je živelo v presnovni oddelki, zahvaljujoč kateri so znanstveniki spremljali njihovo raven aktivnosti, predvsem pa - kaj so jedli.
  • V obeh dietah je bila količina kalorij in beljakovin enaka. Znanstveniki so manipulirali le z maščobami in ogljikovimi hidrati.
  • Vsi udeleženci so 2 tedna sledili obema dietama z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob.
  • Pred poskusno dieto so udeleženci jedli osnovno prehrano povprečnega Američana z enako porazdelitvijo hranil. To je bilo storjeno tako, da so bili vsi enakopravni..
  • Vsak udeleženec je dva tedna delal na tekalni stezi 1 uro.

Sestava prehrane udeležencev v dveh skupinah: dieta z malo ogljikovimi hidrati (50% kalorij iz maščob in 29% iz ogljikovih hidratov) in dieta z nizko vsebnostjo maščob (71% kalorij iz ogljikovih hidratov in 8% iz maščob).

Takole smo ugotovili:

• Med sejo "z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov" so udeleženci izgubili 1,81 kg teže, od tega 0,53 kg maščobe.
• V dieti z malo maščob je bilo izgubljenih 1,36 kg telesne teže, od tega 0,59 kg maščobe..

Upoštevajte, da hujšanje ne pomeni izgube maščobe. Številke na tehtnici se lahko zmanjšajo zaradi izgube glikogena, vode in / ali beljakovin v tkivih - prav to se je dogajalo udeležencem med nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izgubili so več skupne telesne teže, dejansko pa so izgubili manj maščobe..

Medtem je bilo med dieto z nizko vsebnostjo maščob izgubljenih več maščob (veliko ogljikovih hidratov - udeleženci so pojedli povprečno približno 350 gramov ogljikovih hidratov na dan!), Čeprav je bilo izgubljenih manj maščob. To je zato, ker zaloge glikogena niso bile izčrpane.

Znanstveniki so opravili tudi matematične izračune, ki so pokazali, da če bi poskus trajal dlje časa (več kot 6 mesecev), bi bila izguba maščobe med udeleženci približno enaka..

Z drugimi besedami, če upoštevamo tako skupno izgubo telesne teže kot izgubo maščobe, niti prehrana dolgoročno ne bi imela nobenih koristi..

Študija # 2: V redu, omejimo ogljikove hidrate do meje

Morda so bile najmanjše razlike v prejšnji študiji posledica dejstva, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni bila ravno malo ogljikovih hidratov (povprečno 140 g na dan)? Oglejmo si še eno študijo:

Udeleženci - 17 ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Sprva so preiskovanci 4 tedne sledili razmeroma visoki prehrani z ogljikovimi hidrati (25% celotnega vnosa kalorij je bilo iz "preprostih" sladkorjev).

Udeleženci so nato še 4 tedne sledili zelo nizki vsebnosti ogljikovih hidratov ("preprosti" sladkorji predstavljajo le 2% vnosa kalorij).

Kaj se je zgodilo? Preiskovanci so izgubili tako skupno kot maščobno maso. Ko pa so udeleženci prešli z visoko ogljikovih hidratov na keto dieto, se je izguba maščobe v prvih tednih upočasnila..

Na splošno so znanstveniki ponovno prišli do istega zaključka: na podlagi trenutnih podatkov in tudi na matematičnih izračunih se izguba maščobe dolgoročno ne bo bistveno razlikovala. Najverjetneje količina sladkorja v prehrani ni vplivala na rezultate..

Na koncu rezultati zgornjih in drugih raziskav podpirajo idejo, da: Ogljikovi hidrati, sladkor in / ali inzulin sami niso glavni dejavniki, ki nas vodijo k pridobivanju telesne teže. Dobiček teže iz skupnih kalorij, ne iz ogljikovodikov.

Druge študije, vključno s sistematičnimi pregledi in metaanalizami, ki so primerjale dieto z malo maščobami in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so pokazale podobne rezultate.

Obstaja vsaj 20 nadzorovanih raziskav, v katerih so bile kalorije in beljakovine enake, ogljikovi hidrati pa so predstavljali od 20 do 75% celotnih kalorij (količina "preprostih" sladkorjev se je zelo spreminjala). Od vseh teh raziskav nobena ni ugotovila resnično pomembne razlike v izgubi maščobe..

No, postavlja se še eno pomembno vprašanje: če skupni vnos kalorij in količina beljakovin ostaneta enaki, količina sladkorja v prehrani ni pomembna za hujšanje, ali sladkor še vedno igra kakšno vlogo v energijskem ravnovesju? Da, igra.

Na primer, sladkarije lahko povečajo vaš skupni vnos kalorij. Raziskava iz leta 2013, ki jo je naročila WHO, je preučila, kako sladkor vpliva na pridobivanje maščob.

Znanstveniki so ugotovili, da količina sladkorja v prehrani vpliva na telesno težo... vendar le s spremembo energijskega ravnovesja in ne s fiziološkim ali presnovnim učinkom, ki ga ima sladkor na telo..
Preprosto povedano: če pojemo več sladkarij, potem na splošno porabimo več energije (kalorij). To je glavni dejavnik povečanja telesne teže..

Obstaja še ena stvar. Sladice so okusna hrana. Ko jih pojemo, se pogosto preprosto ne moremo ustaviti in nahraniti centre za užitek v možganih. Poleg tega skriti sladkorji v predelani hrani, kot so jogurt, granola in celo tako imenovana "fitnes hrana", opravljajo tudi svoje umazano delo. Vsa ta hrana in reakcija naših možganov nanjo in ne sam sladkor zelo pogosto privede do prenajedanja, kar je enako pridobivanju teže..

Torej za sladkor morda ni kriv. Kriva je naša nezmožnost, da se ustavimo po zaužitju enega žvečilnega medvedka ali požirek sode. Več o tem pojavu preberite v članku "Od kod prihaja hrepenenje po neželeni hrani?".

Vprašanje št. 3: Ali je sladkor vzrok diabetesa tipa 2??

Za to bolezen je značilna nezmožnost telesa, da bi uravnaval raven glukoze v krvi. Zato se zdi logično, da lahko uživanje večje količine ogljikovih hidratov poveča tveganje za razvoj te bolezni..

V večini primerov se vse začne z inzulinsko rezistenco. S to motnjo inzulin postopoma izgubi sposobnost zniževanja ravni krvnega sladkorja, ker glukoza ne more prodreti v celice in zato v velikih količinah ostane v krvnem obtoku.

Obstaja možna povezava med količino zaužitega rafiniranega sladkorja in odpornostjo na inzulin. Tudi uživanje preveč ogljikovih hidratov lahko poveča kopičenje maščobe v jetrih, kar poveča tudi tveganje za diabetes tipa 2..

Ena od raziskav je pokazala, da se na vsakih 150 kalorij, ki jih dobimo iz "preprostih" sladkorjev (37 gramov), tveganje za nastanek sladkorne bolezni poveča za 1,1%.

Nedavna metaanaliza je dala zelo pomembne informacije:

• Približno 60-90% sladkorne bolezni tipa 2 je povezano z debelostjo ali povečanjem telesne mase in ne z uživanjem sladkorja,
• Znatne količine odvečne teže lahko povečajo 90-krat večje tveganje za nastanek sladkorne bolezni,
• Če debeli ljudje izgubijo približno 10% svoje prvotne telesne teže, bodo znatno izboljšali svojo učinkovitost kontrole glukoze v krvi,
• Kaže, da je hujšanje, ne pa prehranski sladkor, najpomembnejši terapevtski cilj pri večini bolnikov s sladkorno boleznijo tipa 2..

Vse to je smiselno, če razumemo, kako deluje maščobno tkivo. Je biološko aktivno tkivo, ki proizvaja hormone in druge snovi. Če imamo preveč maščobe, lahko to poruši presnovno zdravje, vključno s tem, kako reguliramo in shranjujemo glukozo..

Ali nadomeščanje sladkorjev s fruktozo pomaga? Nekateri znanstveniki menijo, da lahko fruktoza, ki jo najdemo v sadju in predelani hrani, igra posebno vlogo pri sladkorni bolezni. Znano je, da ta monosaharid prebavi, absorbira in uporablja naše telo drugače kot drugi sladkorji. Toda ali to pomeni, da ima fruktoza edinstvene lastnosti, ki povečujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni??

Ena metaanaliza je analizirala podatke iz 64 študij, v katerih je fruktoza popolnoma nadomestila drugo vrsto ogljikovih hidratov, brez sprememb kalorij..

V analizo je bilo vključenih tudi 16 raziskav, kjer so poleg redne prehrane dodali fruktozo..

Rumena bar je povprečna količina fruktoze, ki jo jedo Američani (49 g / dan). Modra je količina fruktoze, dodane ob običajni porabi študije (187 g / dan). Rdeče - koliko ogljikovih hidratov je v študiji nadomestilo fruktozo (102 g / dan).

Zaključek znanstvenikov o fruktozi: najzanesljivejši podatki do zdaj ne podpirajo teorije, da uživanje fruktoze neposredno povzroča kardiometabolične bolezni.

V pregledu so raziskovalci ugotovili, da lahko fruktoza vodi do povečanja telesne teže in poveča kardiometabolična tveganja, vendar le, če se iz živil, ki vsebujejo fruktozo, nastane odvečna kalorija..

Na splošno ta študija kaže, da lahko velik vnos vseh sladkorjev (vključno s fruktozo) nekoliko poveča tveganje za diabetes..

Vendar rezultati kažejo tudi, da se to tveganje poveča s povečanjem skupnega vnosa kalorij v dieti, ki vsebuje veliko sladkorja..

Zato je sklep še vedno enak: presežek kalorij vodi do povečanja telesne mase in sestavin maščob, kar posledično vodi v nastanek vnetnih procesov in razvoj inzulinske odpornosti..

Odvzem: Nadzor nad količino sladkorja v vaši prehrani je le eno majhno orodje v vašem kompletu za zdravljenje sladkorne bolezni. Najučinkovitejši način boja proti tej bolezni je izguba teže in zmanjšanje odstotka telesne maščobe..

Vprašanje št. 4: Ali sladkor povzroča srčno-žilne bolezni??

V zadnjih 50 letih ali več se je smrtnost zaradi srčnih bolezni v ZDA zmanjšala za 60%. In to kljub temu, da so Američani v istem obdobju začeli zaužiti veliko več sladkorja..

Povečanje kalorij iz sladkorja spodbuja pridobivanje maščob. O tem smo že govorili. In seveda, zaradi narave maščobnega tkiva, njegovo povečanje vsekakor poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni..

Seveda pa ima uživanje veliko sladkorjev pomembno vlogo. Vendar pa je podobno kot presnovne bolezni tudi srčno-žilna bolezen zapletena težava. Na to je treba gledati z različnih zornih kotov: kako živimo in delamo, kako fizično smo aktivni, kako se spopadamo s stresom in podobno..

Recimo še enkrat: očitno je poraba sladkorja le en, poleg tega pa zelo majhen košček velike sestavljanke z imenom "zdravje".

Vprašanje # 5: Koliko sladkorja lahko jeste?

Bodimo iskreni. "Preprosti" sladkorji niso najbolj uporabna in zdrava hrana. Nimajo toliko prehranske vrednosti kot beljakovine ali omega-3 maščobne kisline. Sladkor nam ne zagotavlja vitaminov, mineralov, fitonutrientov, antioksidantov, vlaknin ali vode. Če zaužijemo velike količine tega hranila, naša telesa ne postanejo bolj zdrava, močnejša ali lepša. Dejansko je sladkor »prazen« kalorij in polnjenje dnevnega vnosa kalorij z njimi v velikih količinah očitno ni zdrava odločitev..

Toda biologija našega telesa je zapletena stvar, kot so bolezni. Za vse zdravstvene težave ne morete kriviti ene same kemikalije. Dobro zdravje ne ustvarja ali uničuje nobena posebna vrsta hrane.

Spet smo si vsi zelo različni:

  • Vsak od nas potrebuje drugačno količino ogljikovih hidratov, da se lahko dobro počuti in pridno telovadi.,
  • Prebavljamo, absorbiramo in uporabljamo sladkorje in skladiščimo odvečne sladkorje na različne načine.,
  • Sladkor vpliva na naš apetit, lakoto in polnost ter na našo sposobnost, da se pravočasno ustavimo na različne načine.,
  • Eden je lahko blizu sladkarij ves dan in niti ne pogleda v njihovo smer, drugega pa zelo lahkotno mika.

Zaradi teh razlogov je napačno reči, da bi morali absolutno vsi zaužiti enako količino sladkorja. Še bolj pa ne bi smeli reči nekaj takega: "Ljudje sploh ne bi smeli jesti sladkorja" ali "Sladkor je hudoben".

Ameriški vodnik za prehrano 2015–2020 priporoča, da omejite »enostavne« sladkorje na 10% celotnih kalorij. Pomembno je upoštevati, da to priporočilo velja samo za rafinirane sladkorje, ki jih naravno ne vsebuje. Na primer, če na dan zaužijete 2000 kalorij, naj rafinirani sladkorji štejejo do 200 kalorij, kar je 50 gramov sladkorja (to je približno 7 žličk sladkorja).

Povzemanje spodnje vrstice:

  • Sladkorji so osnovne biološke molekule, ki jih naša telesa uporabljajo na različne načine.,
  • Posamezni odzivi telesa na porabo "kompleksnih" in "preprostih" ogljikovih hidratov se bodo nekoliko razlikovali - tako glede fiziologije kot glede vedenja.,
  • Sladkor ni najbolj zdravo živilo. Toda nihče mu ne more očitati le razvoja kroničnih bolezni, kot so diabetes mellitus ali bolezni srca in ožilja. Te bolezni so bolj verjetno povezane z debelostjo, ki jo povzroči kalorični presežek (zaradi sladkorja ali katere koli druge hrane).
  • Zaužitje preveč sladkorja (kot katera koli druga hrana) bo pripomoglo k povečanju teže / maščobe.
  • To povečanje teže / maščobe je povezano s presežkom kalorij in ne s kakšnimi posebnimi lastnostmi sladkorja, ogljikovih hidratov na splošno ali inzulina.,
  • Nekateri se zelo težko ustavijo, ko jedo sladkarije, kar prispeva tudi k povečanju telesne teže. Ampak spet, to je posledica presežka kalorij.,
  • Najverjetneje zaužijemo več "preprostih" sladkorjev, kot si mislimo, ker jih skrivamo v veliko predelani hrani..

Vir: Precision Nutrition, "Presenetljiva resnica o sladkorju".