Stopnja porabe sladkorja

Od druge polovice dvajsetega stoletja je sladkor postal eden najpomembnejših prehrambenih izdelkov v razvitih državah, saj zagotavlja več kot 10% vseh kilokalorij..

Po statističnih podatkih je bila povprečna poraba sladkorja na prebivalca v Rusiji v letu 2015 na evropskem povprečju in je znašala 107 gramov na dan (to je 39 kg na leto na osebo). Ta številka je na ravni Francije. To je en in pol krat nižji kot v ZDA, za 20% nižji kot v Nemčiji, hkrati pa za tretjino višji kot v Italiji in dvakrat višji kot na Japonskem..

Zakaj sladkor velja za škodljivega?

V glavnem iz dveh razlogov:

  • Dodajanje sladkorja poveča povprečno vsebnost kalorij v hrani, ne spremeni pa njegove biološke vrednosti (tj. Vsebnosti esencialnih elementov: esencialnih aminokislin in maščobnih kislin, vitaminov in elementov v sledovih). To vodi bodisi do presežka kalorij s popolno prehrano, bodisi do slabe prehrane z normalno vsebnostjo kalorij..
  • Dodani sladkor je glavni prehranski prispevek k zobnemu kariesu. Čeprav zobna gniloba ni smrtna bolezen, je zdravljenje drago, učinki zobne gnilobe pa se nabirajo s starostjo..

Dnevni vnos sladkorja

Zdravstvene organizacije močno svetujejo omejitev vnosa sladkorja, tako v čisti obliki kot v slaščicah, sladkih pijačah, sladkanih živilih (jogurti, skuta itd.), Pa tudi naravnem sladkorju v medu, sirupih in sadju sokovi. Vendar ta priporočila ne veljajo za naravne sladkorje v polnem sadju..

Priporočilo SZO

Dnevna stopnja sladkorja

Svetovna zdravstvena organizacija je razvila dve ravni za največji vnos sladkorja.

Mehka stopnja - ne več kot 10% celotne potrebe po energiji.

"Trda" stopnja - največ 5% celotne potrebe po energiji.

Pri normalni teži je glavni razlog za spoštovanje teh norm karies zob. Za mehko normo obstaja več znanstvenih dokazov kot za trde. Do zdaj zanesljivo ni bila ugotovljena nobena škoda v primerih, ko je poraba sladkorja pod strogo normo.

Potrebe po energiji se lahko izračunajo na podlagi vaših podatkov in življenjskega sloga, kar vam omogoča, da določite svoj posamezen vnos sladkorja.

Če poskušate shujšati, zmanjšajte vnos sladkorja na minimalno (tj. Nič) ali vsaj na normo, ki ustreza vaši ciljni, ne trenutni teži..

Priporočilo Ameriškega združenja za srce

Za preprečevanje srčno-žilnih bolezni Ameriško združenje za srce priporoča standarde, ki ustrezajo "trdnemu" standardu SZO:

  • Za ženske - do 24 gramov na dan (6 žličk).
  • Za moške - do 36 gramov na dan (9 žličk).

Grenka resnica o nevarnosti sladkorja in kako ga lahko nadomestimo?

Saharoza je disaharid, sestavljen iz α-glukoze in β-fruktoze. Ta snov se nahaja v velikih količinah v sladkornem trsu in sladkorni pesi. Prav te rastline se uporabljajo pri proizvodnji običajnega granuliranega sladkorja (rafiniranega sladkorja).

Glavna škoda sladkorja za človeško telo - debelost - povzroča prisotnost fruktoze v sestavi.

Število kilokalorij v 100 g izdelka je 374. Običajno ga delimo na pet vrst: pesa, palma, trst, javor in sirek.

Zakaj smo zasvojeni s sladkarijami??

Od rojstva smo zasvojeni s sladkarijami. Materino mleko vsebuje laktozo - isti disaharid. Človek, ki ga jedo kot majhen otrok, na podzavestni ravni povezuje sladko z nečim dobrim in potrebnim.

Nebrzdano hrepenenje je razloženo tudi na hormonski ravni. Dejstvo je, da ima rafiniran sladkor eno skupno stvar z narkotičnimi zdravili - oba sta poživila, tj. snovi, ki povzročajo sproščanje hormona veselja - serotonina. Rezultat: vedno pogosteje želimo občutiti zadovoljstvo in srečo, zasvojenost pa se začne razvijati.

Toda rafinirani sladkor je umetno poživilo, tj. sčasoma preneha izzivati ​​sproščanje serotonina in dobri občutki se lahko spremenijo v razpoloženje.

Zasvojenost lahko premagamo le z lastnimi napori. Preklopite na uravnoteženo prehrano, zaužijte le toliko živil, ki jih priporoča vaša starost. In želeni delež hormona sreče lahko dobimo na druge načine. Na primer, igranje športa ali samo druženje s prijatelji.

Sladkor: koristi in škoduje telesu

Znanstveniki in navdušenci, ki so izvedli številne študije in poskuse, so prišli do razočaranja: ta izdelek lahko brez podcenjenosti imenujemo "časovna bomba". Ob vsakem sprejemu nezaželeno in včasih povsem škodljivo vpliva na različne dele našega telesa. Najpogosteje tega sploh ne opazimo, toda v nekem usodnem trenutku se počuti in razkrije vse vrste zdravstvenih težav.

Toda tudi žalostna izkušnja milijonov ljudi na planetu, ki jih prizadenejo sladkorni izdelki, se nas ne odreče temu "sladkemu strupu". Kljub temu morate pred naslednjo uporabo ugotoviti, kakšna posebna podoba škoduje našemu zdravju.

Najbolj nevarni dejavniki

  • Postane vodilni vzrok za debelost in prekomerno težo. Ko ga pojemo, se običajno odlaga v jetrnih celicah. Toda takoj, ko so vse celice napolnjene (to se zgodi, ko se ta izdelek zlorabi), potem bo saharoza že prešla v maščobne rezerve, ki se bodo kopičile v trebuhu in bokih. Debelost je mogoče razložiti tudi z občutkom "lažne" lakote. Dejstvo je, da v čelnem reženju možganov obstaja regija, ki je odgovorna za lakoto in apetit. Sladice, ki delujejo na ta del možganov, ustvarjajo iluzijo lakote. In četudi ste jih pojedli dovolj, boste še vedno želeli pojesti še en zalogaj. To je osnova škode za sladkor v človeškem telesu..
  • Vpliv na srce. Zaradi dejstva, da pri uporabi rafiniranega sladkorja odstranimo tiamin (vitamin B1), srčna mišica trpi. Tiamin med drugim zagotavlja normalno presnovo kardio-mišičnih tkiv; njegovo pomanjkanje povzroči kršitev tega procesa - distrofijo. Rezultat je naslednji: poslabšanje srca se poslabša, pojavijo se bolečine, v redkih primerih celo srčni zastoj.
  • Izpiranje kalcija. S pogosto uporabo saharoze se moti razmerje nekaterih pomembnih elementov, kot sta kalcij in fosfor. Kalcij, zaužit s sladko hrano, se ne absorbira. Nato se začne sam "zadolževati" iz kosti, zaradi česar so krhke in krhke, trpijo pa tudi zobje; možen je tudi razvoj osteoporoze.
  • Odvzem telesu nekaterih vitaminov. Ta izdelek ne vsebuje le hranil, ampak tudi odstranjuje obstoječe vitamine. Težava je v tem, da mora telo za svojo normalno absorpcijo odstraniti vitamine skupine B iz različnih organov (jetra, ledvice, srce). To pomanjkanje vodi do pogostih glavobolov, utrujenosti, zmanjšanega apetita in nespečnosti..
  • Znižana imuniteta. Po zaužitju dovolj velikega odmerka učinkovitost krvnih celic, ki uničujejo škodljive bakterije iz zunanjega sveta, močno pade. V 3-5 urah imunski sistem oslabi za skoraj 2/3. V tem času zlahka ujamemo kakšno bolezen. Čez nekaj časa imunski sistem spet normalno deluje..

Manj nevarni dejavniki

  • Pospeševanje procesov staranja. Sladkorni izdelki se v velikih količinah kopičijo v kožnih tkivih. Posledično koža izgubi pomemben protein - kolagen, kar vodi do izgube elastičnosti tkiva in posledično do pojava gub. Prav tako poškoduje stene krvnih žil, zaradi česar so krhke; takšna motnja v vaskularnem sistemu lahko povzroči možgansko kap, zlasti pri starejših.
  • Izčrpavanje telesne energije. Obstaja napačno prepričanje, da zagotavlja veliko energije. Po eni strani je vse pravilno, saj so ogljikovi hidrati glavni nosilci energije, pri saharozi pa je situacija drugačna. Prvič, nenormalni metabolizem, ki ga povzroča pomanjkanje vitamina B1, ne more popolnoma razgraditi ogljikovih hidratov in sprostiti energije; opazimo utrujenost. Drugič, če je raven saharoze previsoka, se začne hipoglikemija - stanje, ko glukoza v krvi začne močno padati in imamo apatijo in razdražljivost.

Ali ima "beli strup" vsaj nekaj uporabnih lastnosti? Da, vendar jih je zelo malo. Poleg tega nikakor ne nadomestijo vse škode tega izdelka. Poimenujemo lahko naslednje pozitivne vidike:

  • Rahlo zmanjšuje verjetnost tromboze;
  • Preprečuje bolezni sklepov;
  • Aktivira pretok krvi v možganih.

Kateri je najbolj škodljiv?

V sodobnem svetu sta razširjeni dve vrsti: pesa in trst. Razlikujete jih lahko po njihovi barvi: prva je bela, druga rjava. Druga, veliko pomembnejša razlika je vsebnost saharoze. V običajni beli je več kot 99%, v trsnem - 90% (preostalih 10% je melasa ali voda). Zlahka je uganiti, da so izdelki iz trsa nekoliko neškodljivi, vendar pri teh vrstah ni bistvene razlike..

Če govorimo o komponentah - glukozi in fruktozi - bodo slednje veliko bolj nevarne. Prav ona povzroča glavno škodo sladkorju v človeškem telesu in postaja povzročitelj debelosti in žilnih bolezni.

Stopnja porabe

Stopnja sladkorja na dan za osebo, prikazano v spodnji tabeli. Podatki so predstavljeni za ljudi, ki nimajo prekomerne teže ali imajo resne zdravstvene težave..

Tabela porabe sladkorja

Človeški spol in starostStopnja sladkorja
V gramihV čajnih žličkah
Otroci od 2 do 5 let25pet
Otroci 5-9 lettrideset7
Dekleta 10-14 let408
Fantje 10-1440–458–9
Najstniki 14-1850deset
Dekleta 19-3055enajst
Moški 19-306012
Ženske 30-5045devet
Moški 30-5055enajst
Ženske po 50408
Moški po 50. letu50deset

Vendar pa lahko tudi v takih količinah izdelek škodljivo vpliva na zdravje ljudi. Da ne tvegate in ne skrbite, je priporočljivo, da kazalnike zmanjšate vsaj dvakrat. Upoštevajte, da mora biti stopnja krvnega sladkorja 3,3–5,5 mmol / l.

Kaj nadomestiti?

Kaj lahko pride nadomestiti "beli strup"? Pri dietah se pogosto uporabljajo vse vrste nadomestkov sladkorja, vendar njihova varnost še ni dokazana..

Trenutno je stevija zelo priljubljena - nadomestek sladkorja, ki je rastlina z zelo sladkimi listi. Ne vsebuje saharoze, zato je za uporabo popolnoma varen. Stevije, čeprav sladkega okusa, ni enostavno navaditi. daje grenak pookus. Zato pogosto pijejo z listi, na primer čaj.

Rafinirani sladkor se nadomesti tudi z naslednjimi izdelki:

  • Med;
  • Agavin sirup;
  • Klin sirup;
  • Sirup;
  • Ksilitol;
  • Suho sadje;
  • Sukraloza;
  • Saharin.

Licorice je še en naravni nadomestek sladkorja. Zaradi sladkega okusa ga pogosto dodajajo pecivom, tortam in pijačam. Tudi sladki koren blagodejno vpliva na naše zdravje, pomaga želodec in pljuča pri delu..

Čeprav se sirup z datumom ne more pohvaliti z neškodljivostjo, saj vsebuje saharozo, ima več koristnih lastnosti. Datlje nasičijo sirup z vitamini A, C, E.

Koliko sladkorja lahko jeste na dan

Vsi strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga na svetu so že dolgo razglasili resnično vojno sladkorju, pozivajo, naj ga popolnoma opustijo in ga pod nobenim pogojem ne vrnejo k prehrani. Seveda v tem nedvomno koristijo telesu, včasih pa si resnično zaželite porcijo svoje najljubše torte ali par kosov čokolade. Močne omejitve lahko privedejo do okvar, motenj hranjenja in številnih drugih motenj, zato lahko sladkor jeste včasih, vendar je treba to storiti zelo previdno. Povemo vam, koliko sladkorja lahko pojeste, da zadovoljite potrebo po sladkarijah in ne škodujete zdravju.

Pravi sladkor

Verjetno nikomur ni skrivnost, da je sladkor lahko naraven in dodan. Prvo najdemo v sadju, medu in drugih naravno sladkih izdelkih, drugo pa dodajamo umetno (v sladkarijah, peki, različnih omakah in priročnih živilih). Strokovnjaki priporočajo, da se popolnoma opustijo belega sladkorja in zmanjšajo uporabo sladic, katerih sestavni del je. Bolje je, da zjutraj popijete kavo z žlico medu in sladkarije nadomestite, na primer, z datlji. Po sladkem ti sadeži niso slabši od čokolade, vsebujejo pa vlaknine in veliko koristnih elementov v sledeh. Če še vedno resnično želite jesti sladico, si jo pripravite sami s stevijo ali agavinim sirupom namesto belega sladkorja.

Koliko sladkorja lahko jeste na dan?

Po statističnih podatkih v povprečju presežemo dnevni vnos sladkorja za približno dvakrat, kar ne zagotavlja le 300 dodatnih kalorij (in zato poveča tveganje za pridobivanje teže), ampak lahko povzroči tudi številne neprijetne posledice za zdravje. Koliko sladkorja lahko na koncu jeste? Za to vrednost ni najmanjšega praga, saj je sladkor težko poklicati potreben izdelek. Telo potrebuje ogljikove hidrate, vendar je bolje uporabiti žita, zelenjavo in sadje kot njihov vir. Zgornja meja je približno 25 g na dan, vendar ne več. Ta 25 g ne vključuje samo sladkarij, ampak tudi zelenjavo, sadje, omake (bolje je, da jih skuhate sami, saj vam omaka iz supermarketa pogosto zagotavlja dnevno količino sladkorja naenkrat).

Seveda, če so vsa živila, ki jih zaužijete na dan, v mejah kalorij, se ne boste soočili s povečanjem telesne teže, ne glede na to, koliko sladkorja jeste. Toda zloraba sladkarij lahko privede do razvoja različnih kroničnih bolezni srca, krvnih žil in sladkorne bolezni tipa II, zato manj sladkorja pojeste, tem bolje.

Sladkor na dan ali koliko sladkega lahko jeste vsak dan?

Čas je, da razkrijemo skrivnost. Da, sladkor je droga. Seveda ne po kemijski formuli, ampak po občutkih. Znanstveniki celo trdijo, da je odvisnost od sladkorja podobna odvisnosti od heroina. Zato je takšen kazalnik, kot je dovoljena količina sladkorja na dan, izredno pomemben..

Prednosti sladkega

To niso neutemeljene, a vseeno grozljive zgodbe. Ta odvisnost je izključno psihološka, ​​biološka in intuitivna. Normalno je, da si človeško telo želi tisto, kar ima okus..

Sladkor je energija za telo. Hitri ogljikovi hidrati vam pomagajo zelo hitro pridobiti energijo in vaši možgani delujejo. Sladka in škrobna hrana je tudi sladkor in s tem vir moči.

Sladkor najdemo v vsem, kar je po okusu sladko ali zelo intenzivno. Celo se skriva v omakah, čipsu, konzervirani hrani. Sadje ima svoj sladkor - fruktozo, mleko pa laktozo. Pri dnevnem vnosu sladkorja je treba upoštevati tudi laktozo.

Vrste sladkorja

Ni jih toliko in jih je enostavno razumeti:

  1. Izolirani - rafinirani sladkor, ki nam je znan. Ta izdelek je kemično očiščen in proizveden industrijsko. Vsebuje biološko aktivne spojine. Malo ljudi ve, da za njegovo pridobitev potrebujete oglje iz govejega kosti, filtre, s katerimi izdelek učinkovito in ekonomično beli..
  2. Naravni. Vsebuje na primer sadje, pa tudi druge koristne snovi..
  3. Glukoza v krvi Tudi sladkor, le v telesu, daje energijo za življenje. Telo zaužije glukozo iz zaužitih ogljikovih hidratov.


Kot vidite, telo potrebuje sladkor - popolnoma izogibanje sladkorju je lahko celo nevarno. Za delovanje potrebujemo sladkor kot gorivo. Vendar morate nadzorovati njegovo raven, tako da telo deluje kot ura. Zato mora biti pod nadzorom dnevna stopnja sladkorja..

Škoda sladkorja

Prekomerna zasvojenost s sladkorjem se lahko spremeni v bolezen: diabetes, karies, prekomerna teža, težave s srcem in ožilju - vse to so mahinacije "sladkih diet". Imunski sistem lahko oslabi, če je v prehrani človeka preveč sladkorja.

Dnevna stopnja sladkorja

Če želite shujšati, potem vaš dnevni vnos sladkorja znaša 25 do 50 gramov. To je veliko. Tudi s hujšanjem s sladkim zobom, s pravilnim pristopom in distribucijo sladkorja, boste zadovoljni.

Če želite ohraniti telo v formi ali biti samo zdrav, se držite enakega odmerka. Manj? V redu!

Jejte več sadja in poskušajte ne zaužiti izoliranih sladkorjev. Norma na dan - do 10% vseh porabljenih kalorij.

Dnevni vnos sladkorja najdemo v naslednjih živilih:

  • 1 čokolada
  • 2 marshmallows;
  • 5 čajnih žličk Nutelle;
  • steklenica Coca-Cole;
  • 3 pomaranče.

Vse te izdelke združuje enotna norma sladkorja na dan - 50 gramov. Točno toliko je sladkorja v teh živilih.

Skrivnost: sladkor v receptih lahko nadomestite s cimetom, vanilijo, mandlji in limono.

Bodite kreativni, to je vaše zdravje.

Zakaj se ne bi smeli odpovedati sladkorju in kako ga jesti brez škode za zdravje. Nutricionist pojasni

Nekdo je opral sladice s sladko sodo, drugi so vključeni v maratone brez sladkorja, saj se boji zasvojenosti s sladkorjem, debelosti in sladkorne bolezni. Sedanji trend izogibanja ogljikovim hidratom, oglaševanje komercialne diete brez sladkorja in razdrobljeno ozaveščanje so sladkor ustrahovali. Ali so preprosti ogljikovi hidrati lahko del zdrave prehrane? Nutricionistka Elena Motova odgovarja na zaskrbljujoča vprašanja bralcev "Podstrešja" o sladkorju.

[V]: Sladkor sem zamenjal z medom in agavinim sirupom. V redu sem? Bolj uporaben je ta način?

[A]: Izgleda, da so izdelki s kompleksnimi in eksotičnimi imeni boljši od navadnih. "Sladkor je grozen, trsni sladkor ni slab, agavin sirup je odličen, zdrav." V bistvu so po sestavi in ​​lastnostih približno enaka stvar - preprosti ogljikovi hidrati, ki so zgrajeni iz ene ali dveh molekul sladkorja.

Ena molekula je monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza). Ko se te molekule med seboj kombinirajo, dobimo disaharide - saharozo, maltozo, laktozo. Glukoza skupaj s fruktozo tvori saharozo, znani namizni sladkor, ki ga dobimo iz sladkorne pese ali sladkornega trsa. Ta (in drugi preprosti sladkorji) so dodani industrijski hrani in pijačam (soda, čokolada, sladkarije, jogurti, pekovski izdelki, žitarice za zajtrk, omake in druga slana hrana).

Sladkor uporabljamo tudi v kuhinji doma. Ko gre za skupno porabo, je treba upoštevati tudi izdelke, ki vsebujejo proste sladkorje: med, vse vrste sirupov, fruktozo v naravnih sokovih in smoothiejih. V mlečnih izdelkih, zelenjavi in ​​sadju preprosti sladkorji najdemo v majhnih količinah in se iz več razlogov prebavijo in absorbirajo počasneje. Njihova poraba (za razliko od dodanih in prostih sladkorjev) pri zdravih ljudeh ni regulirana - vodite svojo željo in apetit.

[V]: Zelo se bojim sladkorne bolezni. Če se odpovem sladkorju, ne bo?

[A]: Na žalost ni tako preprosto. Sladkorna bolezen tipa I je povezana z avtoimunsko poškodbo celic v trebušni slinavki, ki proizvajajo hormon inzulin. Ne vemo, kaj sproži celično smrt, zato učinkovitega preprečevanja ne obstaja. Inzulin je preprosto glasnik, ki pomaga, da molekule glukoze vstopijo v celico. Tam se uporablja kot glavni vir energije..

Glukozo dobimo ne samo s preprostimi ogljikovimi hidrati, temveč tudi s prebavo škroba katere koli rastlinske hrane. Pomanjkanje inzulina je humanitarna katastrofa za telo. Pri sladkorni bolezni tipa II nastaja insulin, vendar so celice manj občutljive na insulinske signale. Visceralno maščobno tkivo, ki se nahaja v trebuhu in obdaja notranje organe, proizvaja snovi, ki preprečujejo, da se inzulin veže na receptorje v celicah. Trebušna debelost (obseg pasu nad 80 cm pri ženskah in nad 94 cm pri moških) je dejavnik tveganja za odpornost na inzulin. Pankreasa v pogojih odpornosti ne more neskončno povečati proizvodnje inzulina. Njegove zmožnosti se sčasoma izčrpajo in razvije se sladkorna bolezen.

Pomemben je tudi primanjkljaj gibanja: med telesno aktivnostjo mišice potrebujejo manj inzulina, da dobijo glukozo. Za ostale dejavnike tveganja, vključno s starostjo in krvnimi sorodniki s sladkorno boleznijo, obiščite spletno stran Ameriške zveze za diabetes..

Ko gre za prehrano, je bolje, da se samo odpovemo sladki sode. Vsebujejo veliko sladkorja, vendar ne zagotavljajo ustreznega občutka polnosti. Dve metaanalizi sta pokazali, da njihovo uživanje v prevelikem obsegu poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni ne glede na težo. Prehrana, ki temelji predvsem na predelani hrani, ki ne vsebuje le sladkorja, ampak tudi dodane maščobe, je povezana tudi s povečanim tveganjem za diabetes tipa II..

[V]: Jedemo drugačno hrano, na koncu pa še vedno dobimo glukozo. Ali ni lažje potem jesti marmelado takoj?

[A]: Samo v risanki lahko dobro nahranjeni junak poje kozarec marmelade za kosilo. V resnici bi morali večino naše energije dobiti iz hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Potrebujemo topne in netopne vlaknine, vitamine, minerale in fitokemikalije, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju, žitih in stročnicah. Poleg tega razpad škroba na molekule glukoze traja dlje. Povišanje glukoze v krvi po isti hrani, ki vsebuje ogljikove hidrate, je bolj individualna stvar, kot se je prej mislilo. Toda uživanje dovolj vlaknin bo vaš glikemični profil bolj gladko..

[V]: Zjutraj poskušam jesti vso sladko hrano (vključno s sadjem). V nasprotnem primeru se bo sladkor spremenil v maščobo in pridobila bom na teži.?

[A]: Ne, nič ne skrbi. Živila, ki vsebujejo beljakovine, maščobe ali ogljikove hidrate, imajo energijsko vrednost (kalorije). Če iz nekega razloga iz hrane dobimo več kalorij, kot jih porabimo, se odvečna energija shrani kot maščoba. Čas obrokov čez dan ni pomemben, pomembno je, da se ohrani energijsko ravnovesje. Uravnavajo ga hormoni prebavil in maščobnega tkiva, pa tudi središči lakote in sitosti v hipotalamusu možganov..

[V]: Popoldne delovnega dne ne pozabite pojesti nekaj sladkega, sicer se težko koncentrirate. Je res, da naši možgani potrebujejo sladkor? Ali pa tvori zasvojenost?

[A]: Možgane napaja glukoza in neposredno, brez posredovanja inzulina. Naši možgani so le 2% telesne teže, vendar porabijo 20% vse dohodne energije (in porabijo 50-60% vseh ogljikovih hidratov). Razmišljanje, spomin, učenje so tesno povezani z ravnijo glukoze in kako učinkovito jih možgani uporabljajo. Kot kažejo študije (ena, dve), lahko zmerno povečanje glukoze v krvi (po preprostih ogljikovih hidratih) izboljša kognitivno delovanje. To ne pomeni, da morate pred možganskim viharjem v čaj vliti nekaj žlic sladkorja. Vendar je prehranjevanje pravočasno, če želite biti produktivni..

Nismo roboti in po intenzivnem duševnem delu se utrujenost kopiči. Družbeno sprejemljiv način sprostitve in zbiranja misli za kadilce je prekinitev dima, za nekadilce pa čaj s tradicionalno škatlo čokolade. In s piškotki. In žemljice. Sladko. Ne, z zmernim uživanjem sladkarij ni nič narobe, vendar potrebe po preklopu, počitku, sprostitvi ne bi smeli nadomestiti s hrano samo zato, ker je tako sprejeta.

V moji praksi sta bila dva primera, ko so pacienti pojedli zastrašujoče količine sladkorja, da bi bili produktivni. V obeh primerih je bila povezana z motnjo cikla spanja-budnosti in pomanjkanjem spanja. Pilotna študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, kaže, da lahko povečanje trajanja in kakovosti spanja zmanjša vnos preprostih ogljikovih hidratov. Razlogi za prekomerno uživanje sladkorja so lahko številni, vendar je v zvezi s tem o "zasvojenosti s sladkorjem" napačno govoriti.

[V]: Vpisal sem se v skupino brez sladkorja, a sem po pol leta izpadel in spet jem sladkarije. Kako premagati zasvojenost s sladkorjem?

[A]: Globoko me žalosti, da ljudje, ki ne vedo o dokazih temelječi medicini, motnjah prehranjevanja, ki o fiziologiji možganov ne vedo ničesar, postavljajo neobstoječe diagnoze in "zdravijo" druge ljudi pod sloganom boja proti "odvisnosti od hrane". Psihiatr in psihoterapevt Maxim Sologub, ki zdravi motnje hranjenja, vidi povezavo med držanjem strogih vzorcev prehranjevanja in samopodobo.

Te številne smernice so več kot le prepoved sladkorja. Upoštevanje takšnih pravil povečuje samozavest in posledično postanejo instrumenti čustvene regulacije, žal neučinkovite, saj vodijo v še večjo čustveno motnjo..

Kaj misli znanost o odvisnosti od sladkorja? Največja študija o povezavi med vnosom hrane, odvisnosti in stresa, NeuroFAST, interdisciplinarni projekt številnih evropskih raziskovalnih centrov (od univerze v Göteborgu do univerze v Bologni), pravi: "Ni dokazov, da bi katera koli hrana, živilska sestavina ali prehranski dodatek povzročil odvisnost od posebna snov (edina trenutno znana izjema je kofein, ki lahko z določenimi mehanizmi povzroči zasvojenost). V tem okviru posebej poudarjamo, da alkoholne pijače ne veljajo za hrano. Prenajedanje se očitno razlikuje od motenj uživanja snovi, ki zasvojijo s posebnimi nevrobiološkimi mehanizmi (kot so nikotin, kokain, kanabinoidi, opioidi). ".

Pregled v Cambridgeu ne najde dovolj dokazov za obstoj "odvisnosti od sladkorja" pri ljudeh. Največja podpora tej ideji izvira iz dejstva, da se sistem za nagrajevanje možganov odziva na porabo sladkorja. Toda tudi v študijah na živalih so bile težave s prejedanjem povezane s prekinitvenim vnosom sladkorja (najprej ga nahranijo in nato za vedno odvzamejo), ne pa na njegove nevrobiološke učinke..

Obstajajo motnje hranjenja, kot je najedanje, kjer diagnostični kriteriji vključujejo uživanje večje količine hrane in izgubo nadzora nad samim seboj med jedjo. Ne gre za zasvojenost s hrano, temveč za bolezen, povezano s samim postopkom prehranjevanja, da se spopademo s čustvenimi težavami. Ljudje z motnjami hranjenja potrebujejo specializirano pomoč za obvladovanje psiholoških situacij in fizioloških dejavnikov, ki vodijo do prenajedanja.

[V]: Ali obstajajo kakšni normativi porabe sladkorja za zdrave odrasle in otroke??

[A]: Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da dodani in prosti sladkorji predstavljajo manj kot 10% dnevnega vnosa kalorij. Za zdravo osebo, ki porabi približno 2000 kalorij, je to 50 g sladkorja ali 12 čajnih žličk brez vrha. Ne šteje samo sladkorja, ki ga daste v čaj, temveč med, sirupe, dodane sladkorje v žitih in jogurtih, sladkarije, sodo, sadni sok in podobno..

Težava je v tem, da se dodani sladkorji lahko pojavijo pod več desetimi imeni, proizvajalcem pa ni treba posebej navajati njihove vsebine (embalaža lahko vsebuje le skupno količino ogljikovih hidratov). WHO zahteva, da se vnos sladkorja zmanjša na 5% dnevnega vnosa kalorij, vendar nobena od prehranskih smernic ne priporoča popolne odprave sladkorja.

Ameriška akademija za pediatrijo na splošno ne priporoča dodajanja sladkorja otrokom, mlajšim od dveh let (medtem ko skuto in jogurt za otroke, mlajše od enega leta, kjer skoraj dve žlički sladkorja na 100 gramov izdelka ležijo na policah katere koli trgovine). Za otroke, starejše od dveh let, je priporočeni vnos do 25 g sladkorja na dan. Sladka soda - ne več kot 240 ml na teden, sadni sokovi in ​​smoothie - ne več kot 150 ml dnevno.

[V]: Torej je sladkor ali ne? Povejte mi naravnost!

[A]: Klinična prehranska smernica za sladkorno bolezen navaja, da je pomembno uživati ​​hrano in vse omejitve morajo biti upravičene. Ena najstrožjih javnozdravstvenih organizacij na svetu, Ameriško združenje za srce, verjame, da so dodani sladkorji, kadar je uživanje ustrezno nizko, lahko del zdrave prehrane..

Hrana je brezpogojna, osnovna potreba in radi imamo sladek okus, ker hrana, ki jo nosi, vsebuje dovolj energije za življenje. Sladice se ne sme uporabljati za čustveno uravnavanje, ne sme biti nagrade ali nagrade. Toda ohranjanje sladkorja v ključu (in prepoved sebi ali svojim otrokom) lahko spodbudi nezdravo hrepenenje po sladkorju. Če boste pojeli en piškotek, boste verjetno pojedli celoten zavitek. Zato poiščite ravnotežje - poskusite različna živila, se z njimi zabavajte, sladice (ki so lahko sadje), je del ustrezne in uravnotežene prehrane..

Koliko sladkorja lahko jeste na dan, da shujšate?

Sladkor in sladila, škoda in korist. Stevia, aspartam, sukraloza - katero sladilo izbrati?

Olga Demicheva endokrinologinja, avtorica knjig, članica Evropskega združenja za proučevanje diabetesa mellitusa,

Koliko dodanega sladkorja zaužijete dnevno? Če želite shujšati ali vsaj ne pridobiti teže, naj ne bo več kot 12 žličk. Toda izračunati ves sladkor v enem dnevu ni enostavno. Navsezadnje ne gre samo za žlico sladkorja v jutranji kaši in žlico marmelade v večernem jogurtu - sladkor morate nekako prešteti v piškotih, ki jih jeste v službi in v sendviču, ki ga jeste za kosilo. Mogoče bi morali ves sladkor, ki ga dodate sami, nadomestiti s sladili? A pravijo, da so tudi škodljivi. Endokrinologinja Olga Demicheva vam bo pomagala ugotoviti.

Sladkor ni tako visoko kaloričen kot maščoba. Vendar je dobro znano, da lahko prekomerna poraba slaščic in sladkorja povzroči debelost..

Prehranske smernice Svetovne zdravstvene organizacije priporočajo, da odrasli in otroci svoj dnevni vnos prostih sladkorjev zmanjšajo na manj kot 10% njihovega celotnega vnosa energije. Nadaljnje znižanje na manj kot 5% ali približno 25 gramov (6 čajnih žličk) na dan bo zagotovilo dodatne zdravstvene koristi.

Prosti sladkorji so monosaharidi (na primer glukoza, fruktoza) in disaharidi (na primer saharoza ali namizni sladkor), ki jih proizvajalcem, kuharjem ali potrošnikom dodajajo v hrano in pijače ter sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih, sadnih sokovih in sadnih koncentratih. sokovi.

Priporočila SZO ne veljajo za sladkorje v svežem sadju in zelenjavi, pa tudi za sladkor, ki je naravno prisoten v mleku, ker ni dokazov o škodljivih učinkih uživanja teh sladkorjev.

Pomemben delež sladkorja, ki ga danes uživamo, je "skrit" v predelani hrani, ki običajno ne velja za sladkarije. Na primer, 1 žlica kečapa vsebuje približno 4 grame (približno 1 čajno žličko) prostih sladkorjev. Ena pločevinka sladkane sode vsebuje do 40 gramov (približno 10 žličk) prostih sladkorjev.

Po zadnjih znanstvenih dokazih imajo odrasli, ki jedo manj sladkorja, manj teže. Poleg tega raziskave kažejo, da imajo otroci z največjim vnosom sladkanih pijač večjo težo ali debelost kot otroci z nizko vsebnostjo sladkorja..

Bolniki, ko razpravljamo o dieti zaradi debelosti, me pogosto vprašajo o uporabi sladkorja in sladkarij. Spodaj so odgovori na najpogostejša vprašanja o koristih in nevarnostih sladkorja in sladil..

Sladkor je strup ali ne?

Zakaj tako ljubimo sladkarije v smislu fiziologije? Otroci so nadvse ljubitelji sladkarij, veliko odraslih bo tudi raje zajčka nad sledom. Kolikor razumem, samo endokrinologi sladkarij zagotovo ne marajo - iz tega je preveč zdravstvenih težav. To je resnica?

Endokrinologi, tako kot večina ljudi, uživajo jesti sladkarije. Ravno z užitkom, saj so okusni brsti, odgovorni za prepoznavanje sladkarij, povezani s podkortičnimi strukturami možganov, ki so odgovorne za občutek ugodja. Verjetno je to posledica dejstva, da je sladek okus - okus preprostih ogljikovih hidratov - povezan s hitro sitostjo zaradi vstopa glukoze v kri - glavni vir energije za naše telo..

Sladek okus nam je prijeten že od rojstva - je okus materinega mleka. Težave nastanejo šele, ko zlorabljamo sladkarije: presežek dohodne in neporabljene energije se odlaga v obliki maščobnih rezerv, zobna sklenina pa se poslabša zaradi presežka sladke hrane.

Je sladkor beli strup? Ali če se pametno uporablja, ima od tega še nekaj koristi - pravijo, da sladkarije znižujejo raven stresa.

Sladkor zagotovo ni strup. Toda uporabljajte ga kot rafiniran izdelek mora biti minimalno. Zakaj - pojasnjeno zgoraj. O stresu. Fiziološki odziv na stres je ravno zavrnitev katere koli hrane, tudi sladke. Obstaja pa tudi patološka reakcija, pri kateri ljudje, ki so doživeli stres, začnejo nenadzorovano jesti veliko, daje prednost sladkarijam..

Nadomestki sladkorja: več škode ali koristi?

Ali priporočate, da bolniki uporabljajo sladila? Na primer tisti, ki so debeli ali diabetiki? Če je odgovor pritrdilen, kateri?.

Tu je pomembno opozoriti, da človek sploh ni dolžan jesti ničesar sladkega. Večina mojih pacientov zlahka zavrne jesti preproste ogljikove hidrate (sladkor, slaščice) in ne čutijo potrebe, da bi sladkega okusa kompenzirali s čim..

Toda za nekatere ljudi je odpoved slaščic enakovredno kaznovanju. Za te paciente (razen nosečnic) priporočam sladila. Najvarnejši nadomestki sladkorja so danes stevija in sukraloza..

Kakšna je razlika med temi sladili?

Stevia, ki so jo v 18. stoletju poimenovali "medeni list", ima 8 glikozidov, od katerih je steviozid najslajši in najbolj raziskan. Njegove raziskave so pokazale, da je lahko zelo nevaren v zelo velikih odmerkih..

Od leta 1995 stevijo v ZDA priporočajo kot prehransko dopolnilo k hrani (ne smemo mešati z aditivi za živila, so tudi prehranska dopolnila). Stevia je resnično naravno sladilo, vendar ga ne priporočamo uživati ​​v neomejenih količinah.

Obstajajo anekdotični dokazi o pozitivnem učinku stevije na srčno-žilni sistem, vendar jih resne študije ne podpirajo. Čas bo pokazal, ali stevijo lahko štejemo za zdravilo. Dokler ne mislimo tako.

Stevia ima tudi pomanjkljivost gustatorja: specifično "grenkobo", ki je niso vsi radi.

Sucralose je sorazmerno mlad nadomestek sladkorja, razvit v Angliji leta 1976. Zdravilo ima visok varnostni profil, je odporno na toplotno obdelavo, kar ugodno primerja s ciklomatom.

Omenimo lahko tudi aspartam - eno najbolj znanih sladil. To je dipeptid, sestavljen iz fenilalanina in asparaginske aminokisline, ki se v svetu pogosto uporablja in velja za varno, z eno izjemo: to zdravilo ni priporočljivo za ljudi s fenilketonurijo (redka bolezen).

Ksilitol, sorbitol in saharin uporabljajo že od antičnih časov, od zdravnikov pa pogosto slišite, da so škodljivi in ​​da so novejša sladila veliko bolj uporabna. Je tako ali ne? Ali pa so preprosto "šli iz mode"?

Saharin je eden najstarejših, splošno znanih nadomestkov sladkorja, ki se uporablja od leta 1879, zaradi neprijetnega kovinskega vonja je bil večkrat odstranjen iz proizvodnje in večkrat rehabilitiran v obdobjih pomanjkanja sladkorja (obdobji prve in druge svetovne vojne). Ni uspelo, ko so poskusi pokazali, da saharin v zelo velikih odmerkih lahko povzroči raka mehurja. Proizvodnja in poraba saharina v ZDA nista dovoljeni.

Ker pa visokih odmerkov saharina, uporabljenih v raziskavi, v resničnem življenju ne uporabljamo, je to sladilo še vedno mogoče najti v evropskih in azijskih državah..

Kar se tiče ksilitola in sorbitola, ta sladila ne zvišujejo ravni glukoze v krvi, imajo pa kalorije, zato jih v velikih količinah ne priporočamo, zlasti pri debelosti..

Montignac svetuje, da nadomestite vso porabo sladkorja s fruktozo - ali se strinjate z njim? Fruktoza je bolj zdrava od sladkorja?

Fruktoza je tudi sladkor, ni sladilo. V prebavnem traktu, začenši iz ustne votline, je podvržen določenim biokemijskim preobrazbam in hitro postane glukoza.

Za zdravstvena vprašanja se ne pozabite predhodno posvetovati z zdravnikom

Priporočljive dnevne stopnje sladkorja

Norma porabe sladkorja na dan za osebo je že dolgo vzpostavila zdravniki. In če ga sistematično presežemo, potem lahko to privede do pojava resnih bolezni. Pred tem je oseba povprečno zaužila približno 2 kg tega izdelka na leto. Do danes ta številka niha med 40-70 kg na leto. Zdravniki to pripisujejo rasti številnih bolezni..

Vrste sladkorja in njihove lastnosti

Če želite razumeti, kakšna je dnevna stopnja porabe sladkorja za moške in ženske, morate najprej razmisliti, katere vrste tega izdelka so, kako se med seboj razlikujejo. Navsezadnje so lahko koristne in škodljive za telo..

Najpogostejši in najcenejši sladkor je trsni sladkor. Uporablja se za pripravo katere koli vrste hrane, ki se prodaja v vsaki trgovini. Pogosto lahko najdete tudi izdelek iz sladke pese, ki se po okusu skoraj ne razlikuje od trsa.

Obstajajo še 4 sorte, ki jih ni mogoče najti povsod. Najdražja je sirek. Obstaja tudi sladkor iz palmovega soka, iz javorja. Javor velja za enega najbolj zdravih. Vendar je precej drago in se ne prodaja povsod..

Obstaja pa še eno merilo, po katerem se različne vrste med seboj razlikujejo. To je rafiniranje. Izdelek je razdeljen na rafiniran (torej popolnoma rafiniran) in nerafiniran. Nerafiniran ima rjav odtenek. In če je narejena iz pese, ima tudi specifičen vonj. Toda rafiniran izdelek je praktično brez vonja in odlikuje ga popolnoma bela barva..

Mnogi se danes prepirajo, za kaj je sladkor primeren. Treba je razumeti, da je rafiniran, tudi med postopkom čiščenja, prikrajšan za vse vitamine in številne elemente v sledovih, ki so tako potrebni za telo. Medtem ko je nerafiniran večkrat bolj zdrav, čeprav manj sladek.

Norma nerafiniranega sladkorja na dan za osebo je lahko nekoliko višja od norme rafiniranega, manj uporabnega in slajšega. Strokovnjaki svetujejo uporabo rafiniranega izdelka za kuhanje in dajanje prednosti nerafiniranemu izdelku za vsakodnevno uporabo s čajem in kavo..

Dnevna stopnja porabe

Koliko sladkorja priporočamo za dnevno uživanje? Znanstveniki že dolgo ugotavljajo, da jih telo na splošno ne potrebuje. Navsezadnje vsi elementi, ki jih vsebuje, najdemo tudi v drugih, bolj uporabnih živilskih izdelkih. Toda danes skoraj ne bo mogoče najti osebe, ki bi brez sladkarij lahko povsem naredila. Poleg tega je sladkor v večini jedi vključen v eni ali drugi količini..

Povprečna poraba odrasle osebe je približno 50 g na dan (to je približno 10 čajnih žličk). Najbolje pa je, da uporabo tega izdelka zmanjšate sami. Konec koncev bo na ta način mogoče postopoma navaditi telo, da neboleče reagira na odsotnost sladkarij, kar bo pozitivno vplivalo na zdravje..

Mnogi bodo mislili, da je dnevna količina sladkorja upravičena. Konec koncev se običajno porabi 1-2 žlici na eni čajni zabavi. Ne smemo pa pozabiti, da se ta izdelek nahaja tudi v drugih jedeh. To še posebej velja za moko in sladkarije. Če torej vse dobro izračunate, se izkaže, da človek dnevno porabi celo več kot 10 žlic..

Glede na ta pomemben dejavnik zdravniki svetujejo, da v celoti odpravimo vsakodnevno uživanje rafiniranega sladkorja, saj ga že vsebujejo skoraj vsi izdelki. Najbolje je, da se odločimo za nerafinirane, bolj zdrave sorte kot neuporabne ogljikove hidrate..

Uporaba nadomestkov

Če se osredotočimo na določeno količino sladkorja na dan, večina ljudi začne resno razmišljati o nadomestitvi tega izdelka z drugimi podobnimi, vendar bolj uporabnimi sladili..

Sem spadajo fruktoza, med, stevija. Vendar pa so tudi ta na videz neškodljiva sladila lahko škodljiva za zdravje, če se zlorabljajo ali prekomerno uporabljajo..

Kar zadeva med, je približno 70% sestavljen iz enakih sestavin, ki jih najdemo v navadnem sladkorju. Preostalih 30% so koristni encimi, vitamini in minerali. Za 1 kg teže osebe na dan je dovoljeno zaužiti približno 0,8 g medu. Ta odmerek telesu ne bo škodoval. Če pa oseba trpi za določenimi boleznimi, se lahko celo ta stopnja zmanjša. Tu se je že bolj priporočljivo posvetovati s svojim zdravnikom..

Ko govorimo o fruktozi, največ koristi prinaša samo fruktoza, ki je naravno pridobljena iz sadja. Če pa govorimo o fruktozi, ki jo prodajajo v kozarcih v lekarni, potem gre za približno 50% belega rafiniranega sladkorja. Zaradi tega ne bo mogoče pridobiti veliko koristi..

Zdravniki priporočajo uporabo farmacevtske fruktoze samo ljudem, ki imajo sladkorno bolezen. Fruktozo morate jesti v omejenih količinah. Kar zadeva zdrave ljudi, je najbolje, da ne porabite dodatnega denarja, ampak uporabite navadni sladkor, pri čemer ne poskušate preseči priporočenega odmerka. In uporaba fruktoze za popolnoma zdravo osebo je lahko nevarna.

Stevia je rastlina, ki lahko postane sladilo. Takšno zdravilo velja za popolnoma neškodljivo za vse. Še več, stevia ima velike koristi za zdravje. Rastlinski prah lahko dodamo jedem med kuhanjem. Toda suhe liste stevije je priporočljivo metati v čaj. Pol lista bo dovolj, da bo pijača sladka.

Naravna in sintetična sladila lahko nadomestijo sladkor v vsakodnevni prehrani.

Ljudje smo navajeni, da sladkor uživajo vsakodnevno, zato je pogosto zelo težko trenirati sebe, da dodate manj sladkorja pijačam. Potem je priporočljivo, da ga izmenično uporabljate z naravnimi sladili. Toda že od otroštva je treba otroku poskušati dodati kar nekaj sladkorja v čaj, da ne odraste s sladkim zobom..

Vodnik po sladkorju: koliko sladkorja lahko jeste brez škode za svoje zdravje

Zožnik prevaja svež material spoštovanih strokovnjakov Precision Nutrition, ki so sladkor gledali z različnih zornih kotov. Članek je precej velik, zato bodite pripravljeni na to porabiti 20 minut. Prepričani smo, da se splača.

Vas skrbi, da bi pojedli preveč sladkorja? Bi radi vedeli, koliko sladkorja lahko pojeste, da ne škodujete zdravju? Ali je morda sladkor resnično zlo, ne glede na količino? Čas je, da odkrijemo celotno resnico o tej hranili..

Sladkor je temeljna molekula v biologiji

Sladkor je sestavni del DNK in služi kot vir energije za celice našega telesa. Rastline pretvorijo sončno svetlobo v sladkor. Sladkor pretvorimo v gorivo. Vendar je na neki točki to hranilo postalo "slabi fant". Zakaj so ga ljudje sovražili? Zakaj se ga nekateri bojimo? To je težaven pogovor, saj odnos ljudi do sladkorja temelji na čustvih.

Danes je v zvezi s sladkorjem veliko polemik in razprav na temo sladkorja. Z njihovo pomočjo bomo v tem članku zajeli več ključnih vprašanj:

1. Je za epidemijo debelosti kriv sladkor??
2. Ali načeloma zaradi sladkorja pridobivamo težo??
3. Ali je sladkor vzrok sladkorne bolezni?
4. Ali izzove razvoj srčno-žilnih bolezni?
5. Koliko sladkorja lahko zaužijete?

Kaj je sladkor?

Za večino nas je ta beseda povezana z belo praškasto snovjo, ki jo dodajamo kavi ali čaju. Vendar v resnici pojem "sladkor" vključuje skupino molekul, ki imajo podobno strukturo. Zato se te snovi pravilneje imenujejo "sladkorji".

Ta skupina vključuje:

• glukoza,
• Fruktoza,
• Saharoza, to je tudi namizni sladkor (sestavljen iz ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze),
• Maltoza (sestavljena iz dveh molekul glukoze),
• galaktoza,
• laktoza (galaktoza + glukoza),

in druge vrste sladkorjev.

Na primer, tukaj so vrste sladkorjev v banani:

* Prehranske vlaknine - vlaknine, škrob - škrob, saharoza - saharoza, maltoza - maltoza, glukoza - glukoza, fruktoza - fruktoza.

Vse vrste sladkorja spadajo v kategorijo "ogljikovi hidrati"

Ogljikovi hidrati skupaj s slajšimi sladkorji vključujejo "zapletene" sladkorje ali polisaharide (tvorijo se iz velikega števila monosaharidnih molekul):

• Škrob,
• Prehranske vlaknine (vlaknine),
• Strukturni gradniki, kot sta hitin ali celuloza.

Po prebavi se večina ogljikovih hidratov razgradi na enostavne sladkorje. V glavnem se pogojno zdrava kaša in pogojno »škodljiv« sladkor razgradi na enake molekule preprostih sladkorjev. To je samo stopnja cepitve.

Ogljikovi hidrati, kot so netopne vlaknine, se ne želijo razgraditi in se ne absorbirajo v celoti. Bolj zapletena je molekula, počasneje se prebavi.

"Preprosti" sladkorji se prebavijo hitreje, medtem ko škrob in vlaknine, ki so večje in bolj zapletene molekule, trajajo dlje časa, da se prebavijo ali pa sploh ne.

Pravzaprav od tu prihaja delitev ogljikovih hidratov na "počasi" in "hitro".

Nekateri ogljikovi hidrati se zelo hitro / enostavno razgradijo na enostavne sladkorje, vendar ne vsi. To je pomembno za razumevanje, saj različni ogljikovi hidrati na naše telo vplivajo na različne načine..

Nekateri ljudje bolj radi (in absorbirajo lažje) sladkor kot drugi.

Vsi smo si različni med seboj - tako po fiziologiji kot po vedenju. Nekateri so odraščali v okolju, kjer so pojedli veliko sladkorja. Včasih ljubezen do tega hranila prispevata tako genetika kot tudi okolje..

Na primer, nekdo ljubi sladkor v majhnih količinah; taki ljudje pogosto jedo sladico "na pol" ali pojedo en velik čokoladni stolček na teden - en kos na dan.

Drugi naredijo nasprotno: več kot jedo, več si želijo..

Poleg tega nekateri ljudje bolje absorbirajo sladkor kot drugi. Nekdo lahko jeste sladkarije ves dan in se počuti odlično. Drugi lahko pojedo le malo sladkorja, njihova trebušna slinavka (proizvaja inzulin, ki pomaga sladkorju, da vstopi v celico) takoj spomni na njeno trdo delo..

Vprašanje št. 1: Ali je za epidemijo debelosti kriv sladkor??

V zadnjih desetletjih se je povprečna populacija v industrializiranih državah povečala telesno maščobo in povečala. Ali je mogoče ta trend razložiti s povečanjem količine sladkorja v prehrani??

Po analizi podatkov številnih opazovalnih znanstvenih študij lahko ločimo 2 pomembni dejstvi. Od leta 1980 Američani:

• Še naprej uživajte enako količino maščobe,
• Jejte več ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih.

Izkaže se, da se je v odstotku od skupnega števila zaužitih kalorij zmanjšala količina maščobe v prehrani. In skupna količina zaužitih kalorij se je zaradi ogljikovih hidratov povečala.

Na splošno se je povprečni vnos kalorij od 80. let prejšnjega stoletja povečal za približno 200–400 kcal na dan. Čeprav najverjetneje ni tako pomembno, od kod prihajajo te kalorije: iz sladkorja ali drugega hranila. Povečanje kaloričnega vnosa (plus zmanjšanje telesne aktivnosti) samo po sebi razlaga, zakaj se ljudje zredimo (več si lahko preberete v osnovnem besedilu Energetska bilanca: Osnovni zakon o obvladovanju telesne teže).

A je za povečanje telesne teže kriv sladkor? Ne moremo reči, da je sladkor krivec za debelost za vsak primer posebej. Ne pozabite, da smo si vsi različni?

Čeprav je bilo do nedavnega povečanje količine sladkorja v prehrani povezano s porastom epidemije debelosti.

Zanimivo je, da so Američani v različnih obdobjih v povprečju zaužili:

• Leta 1822 - 2,7 sladkorja na leto,
• Leta 1900 - 18,1 kg sladkorja na leto,
• V dvajsetih letih prejšnjega stoletja - 40,8 kg na leto,
• Med veliko recesijo in drugo svetovno vojno se je količina sladkorja v prehrani zmanjšala,
• V osemdesetih letih so Američani začeli znova zaužiti 40,8 kg sladkorja na leto.
• Do leta 1999 je poraba sladkorja v ZDA dosegla največ 49 kg na leto.

Izkazalo se je, da so Američani med letoma 1980 in 1999 pojedli več sladkorja in debelost se je povečala..

Potem so med letoma 1999 in 2013 ljudje porabo sladkorja zmanjšali za 18-22%, spet na ravni iz leta 1987. Medtem ko se je skupni vnos sladkorja in ogljikovih hidratov v 14 letih zmanjšal, je epidemija debelosti pri odraslih še naprej rasla..

Če je bilo leta 1999 31% Američanov debelih, potem se je leta 2013 število povečalo na 38%. Poleg debelosti se je povečalo tudi število ljudi z diagnozo sladkorne bolezni..

Vse to kaže, da je sprememba telesne sestave in problem debelosti zapleten pojav, pri katerem igrajo vlogo dejavniki, kot so spol, etnična pripadnost in socialno-ekonomski položaj..

Odvzem: Za debelost ni mogoče kriviti enega samega dejavnika, vključno s sladkorjem. Različni dejavniki skupaj prispevajo k ohranjanju stalnega presežka kalorij, kar vodi k povečanju telesne teže. Sladkor je pogosto eden od teh dejavnikov, vendar ne vedno in ni sam..

Vprašanje št. 2: Ali sladkor dejansko povzroča povečanje telesne mase / povečanje maščobe??

No, ne moremo nedvoumno kriviti sladkorja za epidemijo debelosti. Toda mnogi od nas še vedno želijo razumeti, ali sladkor povzroča povečanje telesne maščobe? Na prvi pogled se zdi vse logično - navsezadnje je poraba ogljikovih hidratov na splošno (in predvsem "preprostih" sladkorjev) glavno gonilo sproščanja inzulina. Njegova naloga je ravno v tem, da pomaga telesu hraniti hranila, tudi maščobe. Zato se zdi očitno, da ogljikovi hidrati izzovejo povečanje telesne teže, kajne?

Kot pravijo znanstveniki, so stvari nekoliko bolj zapletene, kot si morda mislimo. Poglejmo nekaj študij, ki so raziskovale to vprašanje..

Študija # 1: Kako splošni ogljikovi hidrati, preprosti sladkorji in / ali povečani krvni inzulin vplivajo na maščobe?

Leta 2015 je znanstvenik Kevin Hall izvedel majhno pilotsko študijo, katere namen je bil preučiti model ogljikovih hidratov in insulina debelosti. Kaj se zgodi, če zaužijemo enako količino kalorij in beljakovin, a žongliramo s količino ogljikovih hidratov in maščob? Takole je bil izveden poskus:

  • 19 udeležencev je živelo v presnovni oddelki, zahvaljujoč kateri so znanstveniki spremljali njihovo raven aktivnosti, predvsem pa - kaj so jedli.
  • V obeh dietah je bila količina kalorij in beljakovin enaka. Znanstveniki so manipulirali le z maščobami in ogljikovimi hidrati.
  • Vsi udeleženci so 2 tedna sledili obema dietama z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob.
  • Pred poskusno dieto so udeleženci jedli osnovno prehrano povprečnega Američana z enako porazdelitvijo hranil. To je bilo storjeno tako, da so bili vsi enakopravni..
  • Vsak udeleženec je dva tedna delal na tekalni stezi 1 uro.

Sestava prehrane udeležencev v dveh skupinah: dieta z malo ogljikovimi hidrati (50% kalorij iz maščob in 29% iz ogljikovih hidratov) in dieta z nizko vsebnostjo maščob (71% kalorij iz ogljikovih hidratov in 8% iz maščob).

Takole smo ugotovili:

• Med sejo "z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov" so udeleženci izgubili 1,81 kg teže, od tega 0,53 kg maščobe.
• V dieti z malo maščob je bilo izgubljenih 1,36 kg telesne teže, od tega 0,59 kg maščobe..

Upoštevajte, da hujšanje ne pomeni izgube maščobe. Številke na tehtnici se lahko zmanjšajo zaradi izgube glikogena, vode in / ali beljakovin v tkivih - prav to se je dogajalo udeležencem med nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izgubili so več skupne telesne teže, dejansko pa so izgubili manj maščobe..

Medtem je bilo med dieto z nizko vsebnostjo maščob izgubljenih več maščob (veliko ogljikovih hidratov - udeleženci so pojedli povprečno približno 350 gramov ogljikovih hidratov na dan!), Čeprav je bilo izgubljenih manj maščob. To je zato, ker zaloge glikogena niso bile izčrpane.

Znanstveniki so opravili tudi matematične izračune, ki so pokazali, da če bi poskus trajal dlje časa (več kot 6 mesecev), bi bila izguba maščobe med udeleženci približno enaka..

Z drugimi besedami, če upoštevamo tako skupno izgubo telesne teže kot izgubo maščobe, niti prehrana dolgoročno ne bi imela nobenih koristi..

Študija # 2: V redu, omejimo ogljikove hidrate do meje

Morda so bile najmanjše razlike v prejšnji študiji posledica dejstva, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni bila ravno malo ogljikovih hidratov (povprečno 140 g na dan)? Oglejmo si še eno študijo:

Udeleženci - 17 ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Sprva so preiskovanci 4 tedne sledili razmeroma visoki prehrani z ogljikovimi hidrati (25% celotnega vnosa kalorij je bilo iz "preprostih" sladkorjev).

Udeleženci so nato še 4 tedne sledili zelo nizki vsebnosti ogljikovih hidratov ("preprosti" sladkorji predstavljajo le 2% vnosa kalorij).

Kaj se je zgodilo? Preiskovanci so izgubili tako skupno kot maščobno maso. Ko pa so udeleženci prešli z visoko ogljikovih hidratov na keto dieto, se je izguba maščobe v prvih tednih upočasnila..

Na splošno so znanstveniki ponovno prišli do istega zaključka: na podlagi trenutnih podatkov in tudi na matematičnih izračunih se izguba maščobe dolgoročno ne bo bistveno razlikovala. Najverjetneje količina sladkorja v prehrani ni vplivala na rezultate..

Na koncu rezultati zgornjih in drugih raziskav podpirajo idejo, da: Ogljikovi hidrati, sladkor in / ali inzulin sami niso glavni dejavniki, ki nas vodijo k pridobivanju telesne teže. Dobiček teže iz skupnih kalorij, ne iz ogljikovodikov.

Druge študije, vključno s sistematičnimi pregledi in metaanalizami, ki so primerjale dieto z malo maščobami in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so pokazale podobne rezultate.

Obstaja vsaj 20 nadzorovanih raziskav, v katerih so bile kalorije in beljakovine enake, ogljikovi hidrati pa so predstavljali od 20 do 75% celotnih kalorij (količina "preprostih" sladkorjev se je zelo spreminjala). Od vseh teh raziskav nobena ni ugotovila resnično pomembne razlike v izgubi maščobe..

No, postavlja se še eno pomembno vprašanje: če skupni vnos kalorij in količina beljakovin ostaneta enaki, količina sladkorja v prehrani ni pomembna za hujšanje, ali sladkor še vedno igra kakšno vlogo v energijskem ravnovesju? Da, igra.

Na primer, sladkarije lahko povečajo vaš skupni vnos kalorij. Raziskava iz leta 2013, ki jo je naročila WHO, je preučila, kako sladkor vpliva na pridobivanje maščob.

Znanstveniki so ugotovili, da količina sladkorja v prehrani vpliva na telesno težo... vendar le s spremembo energijskega ravnovesja in ne s fiziološkim ali presnovnim učinkom, ki ga ima sladkor na telo..
Preprosto povedano: če pojemo več sladkarij, potem na splošno porabimo več energije (kalorij). To je glavni dejavnik povečanja telesne teže..

Obstaja še ena stvar. Sladice so okusna hrana. Ko jih pojemo, se pogosto preprosto ne moremo ustaviti in nahraniti centre za užitek v možganih. Poleg tega skriti sladkorji v predelani hrani, kot so jogurt, granola in celo tako imenovana "fitnes hrana", opravljajo tudi svoje umazano delo. Vsa ta hrana in reakcija naših možganov nanjo in ne sam sladkor zelo pogosto privede do prenajedanja, kar je enako pridobivanju teže..

Torej za sladkor morda ni kriv. Kriva je naša nezmožnost, da se ustavimo po zaužitju enega žvečilnega medvedka ali požirek sode. Več o tem pojavu preberite v članku "Od kod prihaja hrepenenje po neželeni hrani?".

Vprašanje št. 3: Ali je sladkor vzrok diabetesa tipa 2??

Za to bolezen je značilna nezmožnost telesa, da bi uravnaval raven glukoze v krvi. Zato se zdi logično, da lahko uživanje večje količine ogljikovih hidratov poveča tveganje za razvoj te bolezni..

V večini primerov se vse začne z inzulinsko rezistenco. S to motnjo inzulin postopoma izgubi sposobnost zniževanja ravni krvnega sladkorja, ker glukoza ne more prodreti v celice in zato v velikih količinah ostane v krvnem obtoku.

Obstaja možna povezava med količino zaužitega rafiniranega sladkorja in odpornostjo na inzulin. Tudi uživanje preveč ogljikovih hidratov lahko poveča kopičenje maščobe v jetrih, kar poveča tudi tveganje za diabetes tipa 2..

Ena od raziskav je pokazala, da se na vsakih 150 kalorij, ki jih dobimo iz "preprostih" sladkorjev (37 gramov), tveganje za nastanek sladkorne bolezni poveča za 1,1%.

Nedavna metaanaliza je dala zelo pomembne informacije:

• Približno 60-90% sladkorne bolezni tipa 2 je povezano z debelostjo ali povečanjem telesne mase in ne z uživanjem sladkorja,
• Znatne količine odvečne teže lahko povečajo 90-krat večje tveganje za nastanek sladkorne bolezni,
• Če debeli ljudje izgubijo približno 10% svoje prvotne telesne teže, bodo znatno izboljšali svojo učinkovitost kontrole glukoze v krvi,
• Kaže, da je hujšanje, ne pa prehranski sladkor, najpomembnejši terapevtski cilj pri večini bolnikov s sladkorno boleznijo tipa 2..

Vse to je smiselno, če razumemo, kako deluje maščobno tkivo. Je biološko aktivno tkivo, ki proizvaja hormone in druge snovi. Če imamo preveč maščobe, lahko to poruši presnovno zdravje, vključno s tem, kako reguliramo in shranjujemo glukozo..

Ali nadomeščanje sladkorjev s fruktozo pomaga? Nekateri znanstveniki menijo, da lahko fruktoza, ki jo najdemo v sadju in predelani hrani, igra posebno vlogo pri sladkorni bolezni. Znano je, da ta monosaharid prebavi, absorbira in uporablja naše telo drugače kot drugi sladkorji. Toda ali to pomeni, da ima fruktoza edinstvene lastnosti, ki povečujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni??

Ena metaanaliza je analizirala podatke iz 64 študij, v katerih je fruktoza popolnoma nadomestila drugo vrsto ogljikovih hidratov, brez sprememb kalorij..

V analizo je bilo vključenih tudi 16 raziskav, kjer so poleg redne prehrane dodali fruktozo..

Rumena bar je povprečna količina fruktoze, ki jo jedo Američani (49 g / dan). Modra je količina fruktoze, dodane ob običajni porabi študije (187 g / dan). Rdeče - koliko ogljikovih hidratov je v študiji nadomestilo fruktozo (102 g / dan).

Zaključek znanstvenikov o fruktozi: najzanesljivejši podatki do zdaj ne podpirajo teorije, da uživanje fruktoze neposredno povzroča kardiometabolične bolezni.

V pregledu so raziskovalci ugotovili, da lahko fruktoza vodi do povečanja telesne teže in poveča kardiometabolična tveganja, vendar le, če se iz živil, ki vsebujejo fruktozo, nastane odvečna kalorija..

Na splošno ta študija kaže, da lahko velik vnos vseh sladkorjev (vključno s fruktozo) nekoliko poveča tveganje za diabetes..

Vendar rezultati kažejo tudi, da se to tveganje poveča s povečanjem skupnega vnosa kalorij v dieti, ki vsebuje veliko sladkorja..

Zato je sklep še vedno enak: presežek kalorij vodi do povečanja telesne mase in sestavin maščob, kar posledično vodi v nastanek vnetnih procesov in razvoj inzulinske odpornosti..

Odvzem: Nadzor nad količino sladkorja v vaši prehrani je le eno majhno orodje v vašem kompletu za zdravljenje sladkorne bolezni. Najučinkovitejši način boja proti tej bolezni je izguba teže in zmanjšanje odstotka telesne maščobe..

Vprašanje št. 4: Ali sladkor povzroča srčno-žilne bolezni??

V zadnjih 50 letih ali več se je smrtnost zaradi srčnih bolezni v ZDA zmanjšala za 60%. In to kljub temu, da so Američani v istem obdobju začeli zaužiti veliko več sladkorja..

Povečanje kalorij iz sladkorja spodbuja pridobivanje maščob. O tem smo že govorili. In seveda, zaradi narave maščobnega tkiva, njegovo povečanje vsekakor poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni..

Seveda pa ima uživanje veliko sladkorjev pomembno vlogo. Vendar pa je podobno kot presnovne bolezni tudi srčno-žilna bolezen zapletena težava. Na to je treba gledati z različnih zornih kotov: kako živimo in delamo, kako fizično smo aktivni, kako se spopadamo s stresom in podobno..

Recimo še enkrat: očitno je poraba sladkorja le en, poleg tega pa zelo majhen košček velike sestavljanke z imenom "zdravje".

Vprašanje # 5: Koliko sladkorja lahko jeste?

Bodimo iskreni. "Preprosti" sladkorji niso najbolj uporabna in zdrava hrana. Nimajo toliko prehranske vrednosti kot beljakovine ali omega-3 maščobne kisline. Sladkor nam ne zagotavlja vitaminov, mineralov, fitonutrientov, antioksidantov, vlaknin ali vode. Če zaužijemo velike količine tega hranila, naša telesa ne postanejo bolj zdrava, močnejša ali lepša. Dejansko je sladkor »prazen« kalorij in polnjenje dnevnega vnosa kalorij z njimi v velikih količinah očitno ni zdrava odločitev..

Toda biologija našega telesa je zapletena stvar, kot so bolezni. Za vse zdravstvene težave ne morete kriviti ene same kemikalije. Dobro zdravje ne ustvarja ali uničuje nobena posebna vrsta hrane.

Spet smo si vsi zelo različni:

  • Vsak od nas potrebuje drugačno količino ogljikovih hidratov, da se lahko dobro počuti in pridno telovadi.,
  • Prebavljamo, absorbiramo in uporabljamo sladkorje in skladiščimo odvečne sladkorje na različne načine.,
  • Sladkor vpliva na naš apetit, lakoto in polnost ter na našo sposobnost, da se pravočasno ustavimo na različne načine.,
  • Eden je lahko blizu sladkarij ves dan in niti ne pogleda v njihovo smer, drugega pa zelo lahkotno mika.

Zaradi teh razlogov je napačno reči, da bi morali absolutno vsi zaužiti enako količino sladkorja. Še bolj pa ne bi smeli reči nekaj takega: "Ljudje sploh ne bi smeli jesti sladkorja" ali "Sladkor je hudoben".

Ameriški vodnik za prehrano 2015–2020 priporoča, da omejite »enostavne« sladkorje na 10% celotnih kalorij. Pomembno je upoštevati, da to priporočilo velja samo za rafinirane sladkorje, ki jih naravno ne vsebuje. Na primer, če na dan zaužijete 2000 kalorij, naj rafinirani sladkorji štejejo do 200 kalorij, kar je 50 gramov sladkorja (to je približno 7 žličk sladkorja).

Povzemanje spodnje vrstice:

  • Sladkorji so osnovne biološke molekule, ki jih naša telesa uporabljajo na različne načine.,
  • Posamezni odzivi telesa na porabo "kompleksnih" in "preprostih" ogljikovih hidratov se bodo nekoliko razlikovali - tako glede fiziologije kot glede vedenja.,
  • Sladkor ni najbolj zdravo živilo. Toda nihče mu ne more očitati le razvoja kroničnih bolezni, kot so diabetes mellitus ali bolezni srca in ožilja. Te bolezni so bolj verjetno povezane z debelostjo, ki jo povzroči kalorični presežek (zaradi sladkorja ali katere koli druge hrane).
  • Zaužitje preveč sladkorja (kot katera koli druga hrana) bo pripomoglo k povečanju teže / maščobe.
  • To povečanje teže / maščobe je povezano s presežkom kalorij in ne s kakšnimi posebnimi lastnostmi sladkorja, ogljikovih hidratov na splošno ali inzulina.,
  • Nekateri se zelo težko ustavijo, ko jedo sladkarije, kar prispeva tudi k povečanju telesne teže. Ampak spet, to je posledica presežka kalorij.,
  • Najverjetneje zaužijemo več "preprostih" sladkorjev, kot si mislimo, ker jih skrivamo v veliko predelani hrani..

Vir: Precision Nutrition, "Presenetljiva resnica o sladkorju".