Nizko sladkorno sadje

Privrženci zdrave prehrane se vse pogosteje trudijo izogniti sladkorju, saj je presežek sladkorja nevaren za telo. Kaj pa sadje? Nekatere vsebujejo sladkor v presežku, je tudi škodljiv, kot običajni granulirani sladkor, ali pa je povsem drugačen izdelek.?

Zakaj je sladkor slab?

Sladkor je izdelek z visokim glikemičnim indeksom (GI). Čezmerno uživanje le-tega zviša raven sladkorja v krvi, moti presnovne procese in izzove povečanje telesne teže. Obstajajo popolnoma rafinirane (rafinirane) vrste sladkorja in minimalno predelane (rjavi sladkor). Katera koli vrsta sladkorjev, ne glede na stopnjo prečiščenosti, vsebuje nesorazmerno majhno količino vitaminov in hranilnih snovi v primerjavi z naravnimi proizvodi - sadjem, jagodami in zelenjavo.

Če se še vedno borite za popolno izločanje sladkorjev, raziščite zdrave alternative sladkorju in naravne sladkorje. Sadje je eden izmed naravnih virov sladkorja in je koristno, če ga zaužijemo pravilno..

Kakšen sladkor najdemo v sadju?

Zaradi strahu pred sladkorjem ne smete popolnoma izključiti uživanja sadja in jagodičja. V prehrani mora biti prisotno polno sadje (ne pire krompir ali celo sveže stisnjeni sokovi). Vsebujejo ne samo sladkorje (v obliki fruktoze in v nižji koncentraciji kot sladkor sam ali v sestavi končnih izdelkov), ampak tudi vlaknine, vitamine, minerale in druga koristna hranila, potrebna za telo.

Tudi banana z veliko količino sladkorja (12/100 g) vsebuje hranila, ki jih telo potrebuje v pomembnih količinah. To sta kalij in magnezij, pa tudi esencialna aminokislina triptofan, ki proizvaja hormon veselja in preprečuje razvoj živčnih in duševnih motenj..

Kakšni so plodovi?

Obstaja splošno sprejeta delitev sadja in jagodičja na skupine - sladke, kisle in pol kisle. Rahlo kislo ali sladko sadje lahko kombiniramo s katerim koli sadjem iz skupine "kislih", vendar ga med seboj ne priporočamo.

  • Kislo sadje in jagode
    Apna, limona, kisli kivi, grozdje, jabolka, hruške, slive, breskve, granatna jabolka, pomaranče, češnje; ananas, brusnice, ribez, kisle jagode.
  • Polkislinsko sadje in jagode
    Sladke sorte jabolk, hrušk, breskev, pomaranče, slive, granatna jabolka, češnje in grozdje; jagode, maline, robide, fige, marelice, borovnice, borovnice in večina jagodičja.
  • Sladko sadje in jagode
    Vse suho sadje, banane, persimmons, fige, liči, mango, melona, ​​papaja, češnje.

Kako jesti sadje?

Za boljšo prebavljivost sadja in jagodičja obstajajo številna pravila, po katerih ne boste občutili nelagodja ali neprijetnih posledic zaradi uživanja sadja. Stopnja porabe sladkorja za ženske - 26g, za moške - 36g.

  1. Ne mešajte sadja z drugo hrano
    Ogljikohidratna hrana, ki jo jemo s sadjem (zlasti kruh in druga pekovina), začne vreti v želodcu, kar povzroča nelagodje. Izdelki, ki vsebujejo kvas in sladkor, so še bolj dovzetni za vrenje. Da preprečite neprijetne posledice, jejte sadje eno uro in kasneje po jedi..
  2. Ne jejte preveč sadja
    Napihnjenost ali fermentacija se pojavi tudi, kadar jeste posebno veliko količine sadja (tudi na prazen želodec). Najmočnejšo fermentacijo povzročajo jabolka. Najpogosteje se s temi težavami srečujejo novinci na veganski ali surovi prehrani. Njihovo telo preprosto ne more takoj predelati takšne količine rastlinskih vlaknin. S sadjem ne prenajedite in ne pripravite želodca, tako da začnete z majhnimi obroki sadja.
  3. Jejte sadje z določeno hrano
    Sadje je več kot 90% vode. Varno jih je mešati z vodo. Sadje in jagode lahko jeste tudi s surovo, ne škrobno zelenjavo (zelje, korenje, zelišča in vse vrste solate). S kombiniranjem teh izdelkov lahko dobite veliko različnih smoothijev..
  4. Kdaj je najbolje postreženo sadje??
    Sveže sadje je najbolje jesti na prazen želodec, s prvim zajtrkom. Jejte sadje, ne sokov ali pirejev. V enem obroku lahko zaužijete 2-3 vrste različnega sadja ali jagodičja, kombinirate pa sladko ali kislo sadje s sladkim in kislim. Kislo sadje in jagode imajo veliko vitamina C. Da ne bi škodili prebavnemu traktu, jih priporočamo, da jih mešate z veganskim jogurtom, sladicami, oreščki ali žiti. Sadna solata je odlična možnost zajtrka. Če po takšnem zajtrku hitro postanete lačni, si naredite bolj impresiven zajtrk - po zaužitju sadja lahko vsaj pol ure pojeste katero koli hrano.

Sadje in jagode z nizkim in visokim sladkorjem

V tabeli sem zbral najbolj priljubljeno sadje in jagode, saj se njihova vsebnost sladkorja povečuje. Količina sladkorja v vsakem izdelku je navedena na 100 gramov.

Sadje in jagodeVsebnost sladkorja (g / 100 g)
Avokado0,66
Apnenec1.7
Limona2.5
Brusnica4
Češnja (domača sliva)4.5
Jagoda4.6
Malina5.7
Grenivke6
Papaja5.9
Lubenica6.2
Ribez (rdeča, bela)7.3
Nektarin7.9
Ribez (črn)8
Breskev8.4
Kutina8.9
Guava8.9
Kivi8.9
Clementine (hibrid pomaranče in mandarine)9.2
Marelice9.2
Ananas9.2
Oranžna9.3
Kumquat9.4
Hruška9.8
Borovnica9.9
Sliva9.9
Jabolko10.4
Mandarina10.65
Pasijonka11.1
Sladka češnja11.5
Češnja11.5
Banane (zrele)12.2
Persimmon13
Mango14.8
Liči15
Fige (sveže)šestnajst
Granat16.6
Grozdje17.5

Mandarine so tesne sorodnice limone in grenivke, vendar vsebujejo dvakrat več sladkorja

Sadje in jagode z nizko vsebnostjo sladkorja - do 3,99 na 100 g sadja ali jagodičja. Izbira v tej skupini je majhna - agrumi kisle limete in limone ter avokado, ki ga zaradi svojega okusa pogosto napačno uvrščamo med zelenjavo..

Sadje in jagode z nizko vsebnostjo sladkorja - od 4 do 7,99 g na 100 g sadja. Vodja v skupini so kisle brusnice. Če želite preživeti njeno kislost, dodajte sladkim jagodam in sadjem, sladicam in žitaricam.

Sadje in jagode s povprečno vsebnostjo sladkorja - od 8 do 11,99 g na 100 g sadja in jagodičja. Prvi v tej skupini je ribez (in sicer črna, bela in rdeča, manj vsebuje sladkorja). Sadje - breskev.

Sadje in jagode z visoko vsebnostjo sladkorja - od 12 g na 100 g sadja / jagodičja. Takšnega sadja odsvetujemo ljudem s sladkorno boleznijo, tisti, ki želijo uravnotežiti svojo prehrano, pa bi morali omejiti njihovo število.

10 najnižjih sladkornih sadežev in jagodičja

10 najboljših cenovno ugodnih sadežev in jagodičja na srednjem pasu, s katerimi boste dobili najmanj sladkorja in večino koristi.

  • Avokado
    Nesladkan sadež, ki ima okus zelenjave. Za zdrave maščobe in vlaknine vsak dan pojejte polovico avokada.
  • Limetina in limona
    Jedo cele limone ali celo apna je težko, poskusite jih dodati v limonade in solate, da bi izkoristili vse prednosti tega sadja.
  • Brusnica
    Brusnice so eno najbolj kislih jagod. Zmešajte s polkislim sadjem in jagodičjem ali dodajte veganskemu mleku ali kaši.
  • Češnja (domača sliva)
    Alternativa navadni slivi, ki vsebuje manj sladkorja in zelo malo kalorij.
  • Jagoda
    Minimalna vsebnost sladkorja, prisotnost vitamina C, velika količina hranilnih snovi in ​​razpoložljivost naredijo jagode eno najboljših jagod na seznamu polkislinskih jagod..
  • Malina
    Maline vsebujejo minimalno količino sladkorja, hkrati pa so zelo okusne. Bogat je z vitaminom C, magnezijem, železom, kalcijem, vitaminom B6 in vlakninami
  • Grenivke
    Grenivke, bogate z vitamini, vsebujejo najnižjo vsebnost sladkorja v katerem koli agrumu (razen apna in limone).
  • Lubenica
    Sočna lubenica vsebuje majhno količino sladkorja, vendar je na njeni celotni rezini 3-4 žlice sladkorja. Če radi prenajedite lubenico, si to zapomnite..
  • Ribez
    Beli in rdeči ribez vsebujeta manj sladkorja, črni ribez pa malo več. Poleg tega vse vrste ribeza vsebujejo manj sladkorja v primerjavi z drugimi jagodami..
  • Kivi
    Kivi ne vsebuje najmanjše količine sladkorja in zaokrožuje naš seznam. Toda hkrati kivi vsebuje veliko količino vitamina C in hranilnih snovi, dobro se ujema s polkislimi sadeži..

Sladkor v zelenjavi

Sladkor je prisoten tudi v zelenjavi v obliki fruktoze, vendar v veliko manjših količinah kot v jagodah in sadju. Največ sladkorja najdemo v kuhani pesi, češnjevem paradižniku, čebuli in korenju. Toda hkrati je zelenjava bogata z zdravimi vlakninami..

S toplotno predelano zelenjavo je situacija drugačna. Pri kuhanju, pečenju ali cvrtju se vlaknine, vsebovane v zelenjavi, uničijo (daljši je postopek toplotne obdelave, močnejše je uničenje). Ko se uniči, se pospeši absorpcija glukoze.

Ne bojte se kuhane zelenjave. Sledite svojemu glikemičnemu indeksu in jejte uravnoteženo prehrano.

Sadje, jagode in citrusi z nizkim sladkorjem

Ena od zapovedi dobre prehrane je izogibanje sladkarijam. Sladkor povzroča odpornost na inzulin in poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Teh dejstev ni mogoče zanikati, nevarno pa je tudi popolnoma omejevanje vnosa glukoze. Brez njega bo telesu primanjkovalo energije. Izhod iz te situacije je uživanje zdravih sladkorjev, ki jih najdemo v nekaterih plodovih. Gladko povišajo raven inzulina, hkrati pa so dragocen vir esencialnih vitaminov, antioksidantov in vlaknin..

Limone, pomaranče, grenivke

Vsi agrumi vsebujejo minimalno količino sladkorja. V tem kazalcu so vodilne limone in limete - le 1-2 g sladkorja na sadje. Polovica pomaranče ali grenivke z lupino - 6-7 gramov. Dodatna prednost agrumov je, da so bogati z vitaminom C. Nutricionisti priporočajo uživanje celega svežega sadja, saj sokovi vsebujejo veliko sladkorja, a malo vlaknin.

Limon je zaradi svojega okusa težko pojesti celega. Kislina je slaba za zobno sklenino. Sok lahko dodate v kozarec vode, ki ga pijete pred zajtrkom. Pijača začne presnovne procese po spanju, zmanjšuje apetit. Limonina lupina vsebuje rastlinske snovi, ki pomagajo krepiti imunost, ščitijo pred rakom in diabetesom.

Avokado

Superfruit, ki ga lahko zaužijemo celo na strogih dietah, vsebuje le 2 grama sladkorja. Koristne lastnosti avokada pojasnjujejo z njegovo sestavo - 100 g kaše vsebuje 2 g beljakovin, 6,5 g prehranskih vlaknin, 9 g ogljikovih hidratov, 14,5 g mononenasičenih maščob, veliko vitaminov, mineralov.

Avokado ima sposobnost zniževanja slabega holesterola in zvišanja dobrega holesterola. Redno uživanje plodov bo pomagalo zmanjšati tveganje za aterosklerozo in raka. Ta izdelek je zelo hranljiv. Polovica sadja je dovolj, da jo dobimo dovolj, priporočena dnevna količina sadja pa je 70-250 g..

Slive

Učinek ogljikovih hidratov na krvni sladkor je značilen po takem kazalcu, kot je glikemični indeks (GI). Višji kot je, večja je vsebnost glukoze, hitreje pride do sproščanja inzulina. Sadje z nizkim glikemičnim indeksom je tisto z manj kot 35 enotami. Sem spadajo slive, katerih GI je le 22. Hranilna vrednost svežega sadja je 42 kalorij na 100 g, suhega sadja - 225.

Vsebnost fruktoze v slivah je 10 g na 100 g, v enem sadežu do 3,5 g. Izbira plodov mora biti elastična, z gosto kožico, saj je prezrela, bolj bogata s sladkorjem. Barva slive ni pomembna. Koristno je zaužiti največ 6 velikih sadežev na dan. Ljudje z občutljivo prebavo morajo upoštevati odvajalne lastnosti sadja in ponoči ne jesti sliv.

Malina, robida, jagoda

Poln kozarec malin vsebuje 10 g sladkorja, robide - 9,3 g, jagode - do 8 g v svežih jagodah in 10 g v zamrznjenih. Sadje je priporočljivo jesti sveže, in ker je sezona zorenja jagodičja zelo kratka, jih lahko posušimo ali zamrznemo. Prehranske lastnosti se bodo nekoliko zmanjšale.

Nabiranje jagod je koristno pri prehladih - vitamin C in organske kisline bodo pomagale pri soočanju z okužbami.

Jagode so dobre za težave s črevesjem. Vsebujejo prehranske vlaknine, ki izboljšujejo peristaltiko, odstranjujejo strupe iz telesa. Zahvaljujoč naravnim antioksidantom, flavonoidom, jagode krepijo srce in ožilje. Priporočeno dnevno nadomestilo - do 500 g.

Jabolka

Najbolj priljubljen sadni pridelek je na voljo vse leto. Zaradi svojih lastnosti velja, da so jabolka zelo zdrava. Uvrščamo jih med prehranske izdelke. Na 100 g je samo 47 kalorij. Vsebnost sladkorja v jabolkah je odvisna od sorte - v zelenih jabolkah je manjša kot v rdečih. 1 srednje sadje ima 19 g sladkorja.

Plodovi vsebujejo retinol, vitamin C, minerale, pektine in pepelne spojine. Jabolčna in vinska kislina ustavijo fermentacijo v črevesju. Pod njihovim vplivom se maščobe razgradijo, proces hujšanja se pospeši. Priporočljivo je jesti 4-6 jabolk na dan. Več lahko poškoduje zobno sklenino.

Breskve

Nekateri sadeži so lahko sladki, vendar vsebujejo zmerne količine sladkorja. Sem spadajo breskve. En srednji sadež vsebuje le 7,5 gramov glukoze. Njegova vsebnost kalorij je 32 kcal. Dnevi postnih breskev so zelo učinkoviti in jih zlahka prenašamo. Na strogi dieti je to sadje kontraindicirano. Spodbuja prebavo in povečuje apetit.

Bolje je jesti sveže sadje, ki je preveč sladko..

Sadje, ki ima malo sladkorja in ima nenavaden okus, je kitajska kosmulja. Tako se imenuje kivi. Njegovi sadeži vsebujejo 5,4 g sladkorja v 1 kosu in v celoti dopolnijo dnevno potrebo po vitaminu C. Dnevna potreba je največ 2 kosi. To je eno redkih sadežev, ki ob konzerviranju ne izgubijo svojih lastnosti. Njihova kaša ima posebno kislost, zaradi katere se ohranijo vse koristne snovi..

Lubenica, cantaloupe

Največja jagodičja je zelo okusna in varna za figuro. Vsebnost sladkorja lubenice je do 10 g na skledo sesekljane kaše. To sadje je še posebej koristno pri težavah z ledvicami - odstranjuje koščice. Kaša je nasičena z železom, njena uporaba normalizira raven hemoglobina. Dnevno lahko pojeste 500 g lubenice. Za zdravljenje se lahko stopnja poveča na 1,5 kg.

Cantaloupe ali cantaloupe je hrana zmernega sladkorja. Na skodelico (150 g) sesekljanega sadja je 13-15 gramov glukoze. Melona vsebuje beta karoten, vitamina A in C, kalij in holin. V vročem vremenu bo uživanje kantalupa pomagalo preprečiti dehidracijo. Konzervirano ali suho sadje ohrani svoje koristne lastnosti, vsebuje pa več sladkorja.

Video

Ste v besedilu našli napako? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

FitAudit

Spletno mesto FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Zgodne informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobili mišično maso, izboljšali zdravje, postali aktivna in vesela oseba..

Našli boste zase veliko novih izdelkov, spoznali boste njihove resnične prednosti, iz prehrane boste odstranili tiste izdelke, za katere prej še niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, lahko jih uporabljajo tako amaterji kot profesionalni nutricionisti in športniki.

Prehrana brez ogljikovih hidratov: jedilniki za teden, dovoljena hrana in nasveti

Mnogi ljudje težko sledijo dieti brez ogljikovih hidratov, še posebej na začetku. Nič takega. Pester izbor živil, bogatih z beljakovinami, maščobami in zdravimi vitamini, bo zagotovil energijo za cel dan.

Zakaj je dieta brez ogljikovih hidratov učinkovita?

Diete brez ogljikovih hidratov omejujejo količino ogljikovih hidratov v prehrani. Namesto ogljikovih hidratov se prehrana osredotoča na beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine..

Prerodnik sodobne prehrane brez ogljikovih hidratov je terapevtska ketogena dieta. Na začetku so keto dieto uporabljali za zdravljenje epileptičnih napadov pri otrocih. Sredi 90-ih je producent Jim Abrahams ustanovil znanstveno središče za ozaveščanje o dieti brez ogljikovih hidratov - njegov sin je uspešno obvladoval napade s keto dieto.


Danes keto dieto uporabljajo tako zvezdniki kot športniki, ki se ukvarjajo s cikličnimi športi, vendar je dieta jedilnik za navadnega zdravega človeka dokaj ekstremna..

Sodobna prehrana brez ogljikovih hidratov ima seveda kontraindikacije, vendar pa ustrezno premišljena prehrana brez ogljikovih hidratov odlično pripomore k hujšanju in ohranjanju zdravja telesa. Dieta brez ogljikovih hidratov je najbolj priljubljen način, da ženske v kratkem času izgubijo nekaj kilogramov odvečne teže. Včasih lahko minus doseže 6 kilogramov ali več, tudi če se držite diete le teden dni.

Bistvo diete brez ogljikovih hidratov je pregledno in razumljivo - telo ne dobi odvečnih ogljikovih hidratov, ki bi nato nabirali maščobe. Telo med dieto izgoreva nekaj shranjene maščobe, ne zaužitih ogljikovih hidratov. Bottom line - odvečna izguba maščobe.

Osnovna priporočila za prehrano brez ogljikovih hidratov

Nadzor vode in soli

Prepričajte se, da pijete dovolj tekočine na strogi dieti brez ogljikovih hidratov. Voda in gazirana nesladkana voda sta najboljša izbira. Ne pozabite tudi na sol. Na začetku diete brez ogljikovih hidratov dodajte v jedilnik eno do dve skodelici juhe na dan ali dodajte malce več soli hrani.

Zdrav prigrizek

Da se izognete razpadom, s seboj prinesite zdrave prigrizke z malo ogljikovih hidratov. Bodite previdni tudi pri prigrizkih - porcije morate prilagoditi. Tu je nekaj možnosti, ki bodo ustrezale dieti brez ogljikovih hidratov:

  • trdo kuhana jajca;
  • nesladkan jogurt;
  • navadni korenček.

Pojdi za šport

Ne boste polni same diete - redno telovadite, da boste ostali v formi in zdravi. Tisti, ki se s kolesom vozijo vsak dan na delo ali niso ravnodušni do telovadbe s kolesom, bi morali enkrat na teden povečati količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani. Kolesarjenje porabi veliko, zato bodisi začasno preklopite šport ali povečajte svoje ogljikove hidrate. In seveda je čezmerna telesna aktivnost kontraindicirana kot del prehrane brez ogljikovih hidratov..

Tabela živil za prehrano z ogljikovimi hidrati: dovoljeno in tabu

Živila, ki jih lahko jeste na dieti brez ogljikovih hidratov. Ne pozabite jih dodati v meni:

Meso: goveje meso, jagnjetina, svinjina, piščanec.
Ribe: losos, postrv, vahnja in druge. Rečna riba je najboljša možnost.
Jajca: vsa ptičja jajca, obogatena z omega-3.
Zelenjava: špinača, brokoli, cvetača, korenje.
Sadje in jagode: jabolka, pomaranče, hruške, borovnice, jagode.
Oreščki in semena: mandlji, orehi, sončnična semena in drugo.
Mlečni izdelki z veliko maščob: sir, maslo, težka smetana, jogurt.
Maščobe in olja: kokosovo olje, maslo, mast, oljčno olje in ribje olje.

Izogibajte se tem šestim skupinam hrane in hranil:

Sladkor: brezalkoholne pijače, sadni sokovi, sladkarije vseh vrst, sladoled in druga hrana, ki vsebuje sladkor.
Predelano zrnje: pšenica, riž, ječmen in rž, pa tudi kruh, žita in testenine.
Trans maščobe: hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja.
Dietna hrana z nizko vsebnostjo maščob: mlečni izdelki, žitarice ali krekerji, ki vsebujejo malo maščob, a veliko sladkorja.
Izredno predelani izdelki: kakršni koli polizdelki so prepovedani.
Škrobna zelenjava: Če ste na dieti brez ogljikovih hidratov, v svoji prehrani omejite škrobno zelenjavo.

Lahko pijem kavo in alkohol in jem čokolado na dieti brez ogljikovih hidratov??

Na seznam živil, ki jih lahko pijete ali jeste kot del diete brez ogljikovih hidratov, lahko varno dodamo črno kavo brez mleka, vina in čokolade. A le v zmernosti. Običajno jedo temno čokolado in pijejo suha vina brez dodanega sladkorja..

Izdelki brez sladkorja in ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelji energije za telo in eden najnevarnejših sovražnikov vitke figure. Če želite shujšati - jih uporabljajte zelo previdno.

Po eni strani pomembna omejitev izdelkov iz ogljikovih hidratov slabo vpliva na delovanje možganov in živčnega sistema ter moti razvoj in rast mišic. Ostro zavračanje teh energijsko dragocenih snovi prisili telo, da se brani: hormonsko ozadje se spremeni, metabolizem se upočasni, vsaka dodatna kalorija gre v maščobne zaloge.

Po drugi strani pa preobremenitev z ogljikovimi hidrati vodi do zmanjšanja aktivnosti, hitrega povečanja maščobne mase in zaviranja rasti mišic. In prenajedanje hrane z ogljikovimi hidrati je preprosto: sladkarije so zelo privlačne za naše možgane. Hitra in okusna energija ga bo vedno privlačila. Zato morate pokazati voljo, da v prizadevanju za užitek ne boste pridobili odvečnih kilogramov..

Ena od možnosti za hujšanje je, da v svojo prehrano dodate več živil brez sladkorja, napolnjenih z vitamini, beljakovinami, mikrohranili in zdravimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati..

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki sestavljajo tkiva vsega živega. Te spojine vstopajo v naše telo predvsem iz rastlinske hrane..

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprost (hiter) in zapleten (počasen). Prvi so najbolj nevarni za tiste, ki jih zanima hujšanje. V telo vstopijo skupaj z belim kruhom, sladkarijami, različnimi pecivi, belim rižem, medom, koruzo, sodo. Ko se v notranjosti takšni ogljikovi hidrati hitro razgradijo in vstopijo v krvni obtok. Obstaja sproščanje energije, ki ga izzove močan skok sladkorja. Človek občuti sitost, vendar ta sitost hitro mine. Spomin na prejeti užitek ostane, zato želimo spet jesti in po možnosti kaj sladkega. Tako nastane zasvojenost. Vse to zlahka privede do presežka zalog telesne maščobe..

Počasi se ogljikovi hidrati razgrajujejo postopoma, zaradi česar absorpcija sladkorja v kri traja zelo dolgo. Tako lakoto dolgo potlačimo, energija pa se še naprej proizvaja..

Slaba stran živil, ki so napolnjena s počasnimi ogljikovimi hidrati, je, da prebava le-teh močno obremeni prebavni sistem. Zato jih je zelo zaželeno jesti zjutraj. Počasne ogljikovodike najdemo v zelenjavi, žitih in testeninah..

Pravila za dieto za hujšanje, ki temelji na živilih brez dodanega sladkorja

Ideja o dieti brez ogljikovih hidratov je zelo preprosta. Telo najprej črpa energijo iz njih, presežek pa prenese v maščobo in jo shrani v rezervo. Če je ogljikovih hidratov manj, mora telo nekako nadoknaditi pomanjkanje energije, kar pomeni, da gori masti.

Da bi takšna prehrana bila učinkovita in ne škodila zdravju, se morate spomniti nekaterih odtenkov.

  • V prehrani vzdržujte ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To vam bo omogočilo, da ne boste le postopoma dosegli želenega rezultata, ampak tudi, da ne boste pohabili svojega telesa. Standardno razmerje BJU za ljudi, ki želijo shujšati: 40-50% beljakovin, 30-40% maščobe, 10-20% ogljikovih hidratov.
  • Če se držite toge, beljakovinske diete, ne bi smeli biti daljši od enega meseca. Ne pozabite, da ta vrsta hrane močno obremeni jetra in ledvice in lahko privede do zastrupitve. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so učinkovite, vendar morate k temu pristopiti pametno.
  • Zavračanje izdelkov brez glutena, fruktoze in drugih ogljikovih hidratov je kontraindicirano za ljudi z boleznimi prebavnega sistema in ledvic.
  • Telo ob enem obroku absorbira do 30 gramov beljakovin, zato uživanje več hrane z veliko beljakovinami nima smisla. Najboljši način je, da jemo pogosteje (5-6 krat na dan), vendar v majhnih porcijah.
  • Ne znižajte kalorij drastično - več kot 400 kcal na dan. Tako bo telo shranilo hranila..

Seznam okusne hrane brez sladkorja

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Bučke - 7g na srednje veliko sadje. Ta zelenjava bo odličen nadomestek testenin in krompirja v prilogah do mesnih jedi. Izdelek slovi po veliki količini hranil: kalija, magnezija, vitaminov B6 in C.
  • Cvetača - 5 gramov na skodelico Mimogrede, ta zelenjava ima dostojno zalogo antioksidantov..
  • Pesa - 1 g na skodelico Lahko jih posujemo ali uporabimo surove za solate.
  • Šampinjoni - 2 g na skodelico. Ne le dobro za uravnavanje telesne teže, ampak tudi za krepitev imunosti.
  • Zelena - 1 g v 1 steblu. Odličen vir vitamina K, ki je bistven za absorpcijo kalcija. Za prebavo potrebuje več energije, kot jo daje sama.

Druga zelenjavna zelenjava: češnjev paradižnik, paprika, rukola, špinača, šparglji, kitajsko zelje.

Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Marelice - 8 g v dveh sadežih.
  • Avokado - 16 g v enem kosu.
  • Jagode - 11 g na skodelico.

Drugo sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: lubenica, breskve, rabarbara, borovnice.

Meso in ribe

V naslednjih izdelkih je vsebnost ogljikovih hidratov 0 g na 100 g:

Piščančja palčka, svinjska rezina, zrezek, pečena govedina, losovi, piščanci, mleta govedina, puranje prsi. Ta živila so lahko osnova vaše prehrane, če želite shujšati ali zgraditi mišice..

Zdravi prigrizki

V krepko (3 g na 30 g), orehih (8 g na 30 g), lešnikih, pekanih, sončnicah ni veliko ogljikovih hidratov. Za sladek prigrizek so dobra izbira beljakovinske muesli palice Racionika z banano, kokosom, ananasom, borovnicami in drugimi priljubljenimi okusi. Vsebuje naravno sadje in oreščke, sladila, mleko in sojine beljakovine. Izberete lahko palico z zahtevano energijsko vrednostjo: 196 kcal, 177 kcal, 129 kcal, 143/133 kcal.

Vsebnost sladkorja v sadju in zelenjavi

To, da je sladkor hudoben, se pozna vsakemu človeku, ki vsaj v najmanjši meri sledi svoji prehrani in načeloma pristaša zdravega načina življenja. In mediji nas dobesedno bombardirajo z zgodbami o nevarnosti sladkorja za zdravje in nasveti, kako se izogniti sladkarijam..

Po več letih preučevanja prehrane in njenega vpliva na zdravje in življenjsko dobo sem tudi sam ugotovil, da je sladkor eden glavnih sovražnikov hrane sodobnega človeka. Vendar večina od nas ne razume vedno, kakšen sladkor, v kakšnih količinah, pod katerim imenom in v katerih izdelkih so nevarni za zdravje..

Na primer, marsikateri ljubljeni med ni nič drugega kot tandem glukoze in fruktoze (v delikatesi jih je vsaj 65%). Kozarec znane komercialne sode vsebuje 10 čajnih žličk sladkorja. In količina sladkorja v 100 g lubenice kaše je 5-10 g. Ste presenečeni? Se sprašujete, ali je v sadju sladkor? Seveda so! Vendar ni ves sladkor enak.

Mnogi moji bralci sprašujejo, ali je sadje škodljivo (navsezadnje jih je večina tako bogata s sladkorjem), kje je več sladkorja in kjer je manj sladkorja, koliko sadja lahko zaužijemo na dan brez škode za zdravje in velikost pasu. Zato sem se odločil, da objavim ta članek, ki oz. Upam, da bo to pomagalo ugotoviti.

Kaj je sladkor v sadju in zelenjavi

Mediji in zdravstveni delavci pogosto ne pojasnjujejo: sladkor, ki ga najdemo v polnih živilih, je za nas dober in potreben. Ljubezen do sladkarij, ki je človeku bila narava, je bila namenjena ohranjanju zdravja.

Svojo naravno hrepenenje po sladicah s svežim sadjem in jagodičjem lahko ohranite v naravni obliki. Mislim na cele rastline, ne na sok (tudi sveže stisnjen), pire krompir ali kar koli drugega. Polno sadje ne vsebuje samo fruktoze, ampak tudi vlaknine, vitamine, minerale in druge pomembne kemične elemente, ki so koristni in bistveni za telo..

Spomnimo se, da je fruktoza monosaharid. Sam izraz "fruktoza" se je pojavil sredi 19. stoletja - kemičar Miller ga je začel uporabljati za označevanje sladkorja v sadju. Fruktozo najdemo na popolnoma naraven in naraven način v sadju, zelenjavi, jagodičjih in koreninah. Če porabimo te izdelke s fruktozo v sestavi, je človek nasičen z energijo. Vendar je treba vedeti, da fruktoza in glukoza kljub dejstvu, da vsebujeta enako količino kalorij (približno 390 kcal na 100 g), manj nasičena. To pomeni, da morate z njo v sestavi pojesti več izdelkov, da občutite hrepenenje po občutku sitosti. In vse bi bilo v redu, toda naše telo lahko energijo shrani "v rezervo" (v obliki maščobnih oblog) in fruktozo lahko prenese v jetra. Toda to "darilo" za organ je zelo škodljivo - tako kot alkohol, trdijo španski raziskovalci.

Zato so informacije o vsebnosti sladkorja v sadju pomembne za vse tiste, ki jim je mar za lastno lepoto in zdravje..

Koristi in škode sladkorja v sadju, jagodičevju in zelenjavi

Po teh informacijah ne hitite, da iz telesa izključite naravne vire fruktoze. Ni vse tako preprosto. Na primer, razvijalec programa Back2Fitness Sam Yasin je dejal, da se mu ne zdi smiselno, da bi se ljudje, ki hujšajo, odrekli sadju, zelenjavi in ​​jagodičjem. Po besedah ​​dobro znanega trenerja fitnesa je skleda s sadjem koristnejša od škode, ki jo vsebuje sladkor..

Razlaga za to je zelo preprosta: poleg sladkorja zelenjava, sadje, jagode, korenine vsebujejo ogromno vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi. In nekateri vzorci se lahko pohvalijo s prisotnostjo fenolov v sestavi (ti antioksidanti lahko znatno zmanjšajo tveganje za nastanek raka in bolezni srca in ožilja).

Vzemi banano. Da, banane so zelo visoko kalorično sadje (91 kcal na 100 g), ki spada v kategorijo sadja z visoko vsebnostjo sladkorja (12 g sladkorja na 100 g izdelka). Vsebuje pa veliko količino magnezija in kalija. In kalij, kot veste, lahko zmanjša tveganje za možgansko kap za 21% (pri uživanju približno 3 banane). Banana vsebuje triptofan, aminokislino, iz katere se proizvaja hormon sreče, veselja in zadovoljstva, serotonin. Poleg tega je banana bogata z vlakninami, s čimer pomaga normalizirati postopek čiščenja črevesja..

Imamo še en tehten argument "za" uživanje zelenjave, sadja, jagodičja - ti "naravni" izdelki večinoma vsebujejo vodo in vlaknine, koncentracija sladkorja pa je veliko nižja kot v vseh rafiniranih izdelkih.

Sladkor v "naravni embalaži" in rafiniran sladkor: kakšna je razlika

V želji, da bi svoj izdelek naredili bolj zaželen, proizvajalci hrane uporabljajo naše naravno hrepenenje sladkorja z močjo in glavnim - tako, da nam je začelo prinašati veliko škode. Dejstvo je, da med postopkom rafiniranja / rafiniranja, ko sladkor odstrani iz svoje "naravne embalaže", izgubi vodo, vlaknine in skoraj vsa ostala hranila in elemente. Vse, kar je ostalo od "začetnega kompleta", je sladkor in samo sladkor.

Proizvajalci hrane dodajajo te koncentrirane in okusne sladkorje skoraj vsem živilom - kruhu, kisli smetani, omakam, sokovom. Zaradi tega je hrana, polnjena z dodanim sladkorjem, pogosto napolnjena z nezdravimi maščobami, soljo, konzervansi in barvami. Zaradi vsega tega je zaradi različnih razlogov nezdrava in ne le dodanih sladkorjev..

V želji, da bi svoj izdelek naredili bolj zaželen, proizvajalci hrane uporabljajo naše naravno hrepenenje sladkorja z močjo in glavnim - tako, da nam je začelo prinašati veliko škode. Dejstvo je, da med postopkom rafiniranja / rafiniranja, ko sladkor odstrani iz svoje "naravne embalaže", izgubi vodo, vlaknine in skoraj vsa ostala hranila in elemente. Vse, kar je ostalo od "začetnega kompleta", je sladkor in samo sladkor.

Proizvajalci hrane dodajajo te koncentrirane in okusne sladkorje skoraj vsem živilom - kruhu, kisli smetani, omakam, sokovom. Zaradi tega je hrana, polnjena z dodanim sladkorjem, pogosto napolnjena z nezdravimi maščobami, soljo, konzervansi in barvami. Zaradi vsega tega je zaradi različnih razlogov nezdrava in ne le dodanih sladkorjev..

Dodan sladkor

Majhne količine dodanega sladkorja, še posebej, če je hrana domača, ne predstavljajo večjega tveganja za zdravje. Ameriško združenje za srce na primer priporoča, da ne presega te količine dodanega sladkorja na dan:

- 6 žličk za ženske,

- 9 čajnih žličk za moške,

- 3 čajne žličke za otroke.

VEČ. Zelo pomembno je razumeti, da sladkor v naše telo vstopi ne le, ko svoji jutranji skodelici kave dodamo 2 žlički. Dodani sladkorji najdemo v skoraj vseh industrijsko predelanih živilih, ne le tistih, ki so sladki po okusu (kot piškotki), nekateri pa vključujejo:

  • omake za solate in testenine,
  • konzervirane juhe,
  • prigrizki in namazi,
  • marinade,
  • hladne pijače,
  • nekateri predelani mesni izdelki (klobase, klobase, slanina, šunka),
  • mlečni izdelki,
  • žitarice za zajtrk in energijske palice.

Zato je treba te izdelke upoštevati, če želite upoštevati priporočila in ne presegati stopnje porabe sladkorja, ki sem jo opisal zgoraj..

Tu je majhna slika, ki prikazuje, koliko dodanega sladkorja vsebuje nekaj živil:

Sladkor v zelenjavi

Strinjam se, vegetarijanec "v telesu" je bolj izjema kot pravilo. Vendar to ne pomeni, da je zelenjava, ki je glavna prehrana vegetarijancev, brez sladkorja. Fruktoza je prisotna v zelenjavi, najpogosteje pa gre za majhne količine sladkorja ali srednje. Ni toliko zelenjave z visoko vsebnostjo sladkorja (na primer kuhana pesa, češnjev paradižnik, korenje, čebula so najbolj bogati s sladkorjem). Zelenjava je bogata z vlakninami, kar omogoča, da se počasi absorbirajo. In poleg tega je zelo težko jesti velike količine surove zelenjave..

Toda s toplotno predelano zelenjavo je situacija nekoliko drugačna. Pri kuhanju, cvrtju, kuhanju se vlaknine v hrani uničijo in telo v tem trenutku izgubi "regulator" ravni glukoze v krvi in ​​absorpcijo ogljikovih hidratov, "pospeševalec" presnove. Zaradi tega se ne bi smeli odpovedati predelani zelenjavi (še več, zaradi pomanjkanja potrebne količine encimov si vsi ljudje ne morejo privoščiti prigrizka surove zelenjave), pomembno je poznati njihov glikemični indeks.

Glikemični indeks je merilo hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov v hrani in zvišanja ravni glukoze v krvi. Živila z visokim glikemičnim indeksom lahko hitro zvišajo raven sladkorja v krvi, medtem ko hrana z nizkim glikemičnim indeksom počne počasi in "zmerno".

Nizko sladkorno sadje

Ne boste našli sadja, ki je popolnoma nehranilno in ne vsebuje sladkorja. Vendar obstajajo plodovi z minimalno vsebnostjo sladkorja. Ljubijo jih tisti, ki morajo zaradi zdravstvenih razlogov zmanjšati količino zaužitega sladkorja, in tisti, ki sanjajo o hujšanju in se hkrati nočejo prikrajšati za sladico v obliki sadne solate.

Verjetno se vsi spominjajo, kako so nas v otroštvu, pri povišani temperaturi, starši spajkovali s toplo pijačo z brusnicami. Ta pijača je bila precej kisla, toda po njej zjutraj se je, kot po čarovništvu, zdravstveno stanje izboljšalo. Gre za vitamin C in tanin. Sok, sadna pijača, sirup, brusnični žele - močno preprečevanje prehladov. Poleg tega imajo te pijače tonične lastnosti. In vse to z minimalno količino sladkorja v sestavi.

To so plodovi z najnižjo vsebnostjo sladkorja. Oba "sorodnika" sta bogata z vitamini C, B, A, vsebujejo fosfor, železo, kalcij in številne druge koristne snovi. Če menite, da je njegov glavni spekter delovanja zjutraj razveseliti čaj in dati čaju "kislost", potem se motite. Strokovnjake apno in limono pogosto priporočajo, da jih vključite v svojo prehrano za preprečevanje srčno-žilnih bolezni, pa tudi za izboljšanje zdravja zob in ustne votline (zahvaljujoč kalciju in fosforju). Obstaja le eno "ampak": tako apno kot limona vsebujeta malo sladkorja v sestavi, vendar lahko ta živila povečajo apetit.

Jagode lahko po vsebnosti vitaminov, mineralov in hranil lahko označimo za enega izmed nosilcev jagodičja. Jagode so bogate z vitamini skupine B, vitaminom C, železom, kalcijem in natrijem. Hkrati je malo sladkorja in ga lahko uporabljamo v kateri koli obliki in v kateri koli posodi..

Na vprašanje, katera hrana ima najmanj sladkorja, bi strokovnjaki zagotovo omenili kivi. Poleg tega, da ta sadež vsebuje veliko količino vitamina C (torej je kivi učinkovit borec proti prehladom), je njegov sok naravni antioksidant. Pa tudi kivi lahko in ga je treba uživati ​​pri sladkorni bolezni. Znanstveniki trdijo, da je ta izdelek sposoben vzdrževati "krivuljo sladkorja" na optimalni ravni..

Maline se tako kot jagode ponašajo z impresivnim seznamom vitaminov, mineralov in hranilnih snovi v sestavi: vitamin C, B3, B9, E, PP, kalij, magnezij, kalcij, klor, antocianinova snov (krepi kapilare). Zato so maline tako samo okusen in varen prigrizek za figuro, po potrebi pa tudi popolno zdravilo..

Sadje z veliko sladkorja

Seveda iz prehrane ne smete popolnoma izločiti sadja z veliko vsebnostjo sladkorja. Tako kot njihovi manj sladki "tekmeci" so skladišče vitaminov. Vendar je njihov glikemični indeks visok. To pomeni, da se po zaužitju takega sadja raven krvnega sladkorja zviša precej hitro. Diabetiki strokovnjaki svetujejo, da zmanjšajo prisotnost teh sadežev v prehrani (včasih jih celo celo zavrnejo), ljudje, ki želijo shujšati, pa jih jedo v majhnih količinah in po možnosti zjutraj..

Fige so neverjeten sadež. Po eni strani vsebuje precej sladkorja. Po drugi strani pa lahko ego sadje (govorimo o svežih figah) zniža raven glukoze v krvi. Kar zadeva suhe fige, je v njih veliko več sladkorja kot v svežih. Poleg tega je suho sadje zelo veliko vlaknin..

Tu je odgovor na vprašanje - kateri izdelek vsebuje največ sladkorja. To jagodičje, poleg granatnega jabolka, datljev, banane, rozin, je eno izmed rekorderk po količini sladkorja v sestavi. Poleg tega nekatere "grozdne" fruktoze fermentirajo bakterije v črevesju (zato se po zaužitju tega jagodičja lahko pojavi občutek napihnjenosti).

Po drugi strani je grozdje bogato z vitamini A, C, E, B6, folati, fosforjem, flavonoidi. Te rastlinske snovi so močan antioksidant. Zato se grozdje (tako v "živi" obliki kot v sestavi kozmetike) priporoča kot preprečevanje prezgodnjega staranja.

Pravijo, da sta dva manga na dan odlična preventiva za raka. V Indiji in na Šrilanki obstaja več kot 55 vrst manga in vsak od njih najde uporabo tako v kuhanju kot v medicini. Sadje manga je bogato z vitaminom C, vitamini B, D, E. Poleg tega imajo ogromno količino kalcija, železa, fosforja in aminokislin. Toda mango vsebuje tudi ogromno sladkorjev..

Da, ta izdelek ne vsebuje največje količine sladkorja, vendar ga bo specialist zagotovo omenil, ko bo govoril o tem, katero sadje vsebuje veliko sladkorja. To zapleteno sadje v Rusiji ni zelo priljubljeno. Dejstvo je, da ga je zelo težko skladiščiti in prevažati. Če pa imate srečo, da postanete lastnik "kitajske slive", imejte v mislih, da poleg velike količine koristnosti (katere bolezni kitajski zdravniki z ličijem ne zdravijo) liči vsebuje veliko sladkorja.

Češnje, poleg dostojnega dela sladkorja, vsebujejo veliko vitaminov, ki so koristni med nosečnostjo in dojenjem - na primer C, vitamini skupine B, PP, E, K. Poleg tega so češnje bogate s kumarini in oksikumarini, zaradi česar so preventivni ukrep za nastanek trombov..

Tabela vsebnosti sladkorja v sadju in zelenjavi

Vedeti, koliko sladkorja je v sadju, bo koristno ne le za ljudi s sladkorno boleznijo, nosečnice ali goreče ljubitelje zdravega načina življenja. Vsak od nas pozna "formulo" harmonije: vnos kalorij bi moral biti enak izdatkom in vsak od nas si želi, če ne ustreza sodobnim kanonom lepote, potem biti vsaj zdrav in sposoben delati.
Sadje pogosto dojemamo kot nekaj popolnoma brez kalorij - zdi se, da bo med obroki peščica grozdja. Seveda se ne bo zgodilo nič groznega, povečala se bo le vsebnost kalorij v vaši dnevni prehrani. Majhna peščica grozdja vsebuje približno 50-60 kcal. In da bi porabili te zelo kalorije, morate s hitrim korakom prehoditi približno 1,5 km!

Ameriško združenje za srce priporoča 26 gramov sladkorja na dan za ženske in 10 gramov več za moške. Upoštevajte to naslednjič, ko duša zaprosi za sadno solato..

Spodaj v tabeli lahko vidite sadje z nizko in visoko vsebnostjo sladkorja.

Nevarne bučke. Katera hrana povzroča trge v krvnem sladkorju

Vsi vemo, da so sladkarije in žemljice škodljive tudi zato, ker močno povečajo raven glukoze v krvi. Toda drugi, včasih nepričakovani izdelki imajo podoben učinek..

Ko smo lačni, je raven sladkorja v krvi zelo nizka. Ko hrana vstopi v telo, se dvigne. Hitrost zvišanja te stopnje se meri z glikemičnim indeksom. In paziti nanj je ena pomembnih nalog tistih, ki se bojijo sladkorne bolezni, še bolj pa jo trpijo. Glikemični indeks pogosto spremljajo tisti, ki nameravajo shujšati ali preprosto jesti zdravo prehrano.

Zdravniki razdelijo vso hrano v tri skupine: rdečo, rumeno in zeleno. V prvo skupino so izdelki z visokim indeksom, od 70 enot in več. To so živila, ki se v telesu zelo hitro razgradijo, hitro predelajo v glukozo in temu primerno močno dvignejo raven sladkorja. V zeleni coni - tisti proizvodi, ki se razgradijo zelo počasi in skoraj ne dajo skoka v sladkorju v krvi. Seveda jim je treba dati prednost. Hrana iz rumene cone je nekje vmes, priporočljivo jim je, da ne jeste preveč.

100 enot je glikemični indeks glukoze. Beli kruh iz vrhunske moke ima isti indeks. In veliko zelene zelenjave, zelja, redkvice, por ima nizko GI..

Pogosto mislimo, da ima katera koli zelenjava in sadje nizek glikemični indeks in ne bo povzročil skokov v ravni krvnega sladkorja. A temu ni tako. Govorimo o živilih, ki veljajo za zdrava, a so v rdeči skupini, torej zvišajo raven sladkorja v krvi precej močno in hitro.

Šveđanin

Ena zelo uporabnih korenovk, po okusu in videzu nekoliko podobna repi, a indeks rutabaga je višji - kar 99 enot. Zdravilo Rutabag vsebuje karoten, vitamin C, P, B1 in B2, natrij, železo, kalij, kalcij, fosfor. Pomembno je, da se koristne lastnosti švedke med skladiščenjem in kuhanjem dobro ohranijo. Rutabaga ima veliko vlaknin, vsebuje pa tudi veliko škroba in sladkorja. Zelo hitro poviša krvni sladkor in z njo bi morali biti previdni..

Bučke

Bučke imajo zelo nizko vsebnost kalorij - le 23 kcal na 100 gramov. Poleg tega je izjemno bogata z vitamini: vsebuje vitamine C, B1, B2, pa tudi nikotinsko, jabolčno in folno kislino. Poleg tega vsebujejo tudi elemente v sledovih - molibden, titan, aluminij, litij, cink itd. - ter soli fosforja, kalija, magnezija in kalcija.

Za vse očitne prednosti je treba vedeti, da je GI bučk enak kot pri sladki lubenici, to je 75 enot. Tako dvigne krvni sladkor dovolj hitro.

Krompir

Pri tej korenski zelenjavi je način kuhanja zelo pomemben. Ena najbolj uporabnih metod je pečenje. Nenavadno je, da je krompir lastnik indeksa 96 enot. Indeks pire krompirja je nekoliko nižji - 90 točk. Toda kuhani krompir v uniformah je že v rumeni coni, njihov GI je le 65 enot.

Korenček

Toplotna obdelava poveča glikemični indeks. Na primer, pečeno ali kuhano korenje ima 85 enot. In surovega korenja jih ima le 40.

bel riž

Pogosto tisti, ki se držijo zdravega načina življenja in koristne hrane, stranske jedi iz krompirja in testenin nadomestijo z rižem. Navadni bel poliran riž. Žal to ni najboljša rešitev, saj je v poliranem rižu zelo malo hranilnih snovi, vendar je GI 89-90. Bolje je izbrati riž basmati ali rjavi nepoliran riž, njihov indeks je le 50, kar ustreza rumeni skupini izdelkov.

Proso

Proso z indeksom 71 spada v rdečo skupino, kar je prepovedano tistim, ki so nagnjeni k diabetesu ali imajo težave s proizvodnjo inzulina in delom trebušne slinavke. Poleg tega je indeks proso v vodi nekoliko višji od indeksa mlečne kaše.

ječmenova kaša

Presenetljivo je, da ima ječmenova kaša enak glikemični indeks kot rogljiček - 70. Zato je ječmen v skupini rdečih izdelkov.

Bučna

Vsi vemo, da lubenica vsebuje veliko sladkorja, za katerega jo uvrščamo v skupino hitrih ogljikovih hidratov in je odsvetujemo tistim, ki hujšajo. Izkaže se, da ima daljni sorodnik lubenice, buče popolnoma enak glikemični indeks - 75 enot.

Ananas

Velja za enega glavnih borcev z maščobami v sadnem svetu. Vsebuje bromelain, rastlinski encim, ki pomaga razgraditi beljakovine. Mimogrede, zato bo malo ananasovega soka pomagalo zmehčati težaven kos mesa. Ananas, kot kivi, rad dodajamo marinadi..

Mnogi ljudje verjamejo, da je bromelain odličen pripomoček za hujšanje in ga jemo po obrokih, da bi lažje prebavili hrano. Ne upoštevajo pa, da je skupni indeks tropskega sadja precej visok - 65 enot. Anana torej ne jejte v večjih količinah in zagotovo tega ne smete početi na prazen želodec, da se izognete nenadnim pikom v krvnem sladkorju..

Vsebnost sladkorja v zelenjavi in ​​sadju

Recepti zdrave hrane

Ta članek govori o naravnih virih organskega sladkorja in o tem, kako ga telo absorbira. Naveden je delež vsebnosti sladkorja v priljubljeni zelenjavi in ​​sadju ter priporočila, v kakšni obliki jih uporabljati.

Vsi, ki skrbijo za svoje zdravje, vedo o nevarnosti sladkorja. Kako vpliva na telo in zakaj velja za enega najbolj nevarnih izdelkov za človeka, smo podrobno razpravljali v članku: "Škoda sladkorja". In zdaj je čas, da se ukvarjamo z organskim sladkorjem, ki ga dobimo z uživanjem zelenjave in sadja..

Naravni vir fruktoze

Fruktoza ali monosaharid je naravni vir energije, zlasti ko gre za produktivno duševno delo. Najboljši vir tega zdravega sladkorja je v sadju in zelenjavi. Človek, ko jih zaužije v celoti, prejme potrebno zalogo energije, poleg tega pa še potrebno količino:

  • vitamini;
  • minerali;
  • fenoli, ki jih vsebuje posamezno sadje;
  • mikro in makro elementi;
  • dragocene vlaknine.

Hkrati impresiven del sestave zaseda voda, ki je potrebna za pravilno delovanje telesnih sistemov, koncentracija sladkorja pa ni tako visoka kot v rafiniranih izdelkih.

Vendar morate tudi v prehrano skrbno vključiti živila. Dejstvo je, da sta fruktoza in glukoza enako kalorična, hkrati pa fruktoza nasičeno slabše. To pomeni, da lahko izzove prenajedanje, zaradi česar bo odvečna energija "dodana" v rezervo. Poleg tega se v jetrih odlaga neprebavljena fruktoza, ki je izjemno škodljiva za zdravje ljudi. Po mnenju številnih raziskovalcev je ta učinek primerljiv z uničujočim učinkom alkohola..

Zato je izredno pomembno vedeti, kako naravni sladkor vpliva na telo in koliko ga vsebuje v različnem sadju, da ne bi presegli dovoljene količine.

Sladkor v sadju

Sadje je veliko več kalorij kot zelenjava, kar kaže na precej visoko vsebnost fruktoze, ki ima impresivno glikemično sestavo. Vendar obstajajo določeni sadeži, ki jim omogočajo uživanje brez najmanjše škode za zdravje, saj je sladkor v njih vsebovan v minimalni količini..

  1. Limona (2,5 g) in apna (1,6 g) sta rekorderja po nizki vsebnosti sladkorja. Poleg tega njihova impresivna sestava terapevtsko vpliva na človeško telo..
  2. Jagode (4,6 g) in maline (5,7 g) so jagode, ki vsebujejo minimalno količino sladkorja, kar nikakor ne vpliva na njihov okus. Zaradi zdravilne sestave obema jagodama priporočamo pri prehladu..
  3. Kivi ima nizko vsebnost sladkorja (8,9 g), najpomembneje pa pomaga uravnavati njegovo raven v krvi, kar omogoča njegovo uporabo pri sladkorni bolezni.
  4. Brusnica je vir dragocenega vitamina C, zaradi česar je močno preventivno sredstvo z majhno količino sladkorja (4,04 g).

To sadje lahko jemljete v poljubni količini, seveda če ni posamezne nestrpnosti do njihove sestave..

Naslednjo skupino sestavljajo živila, ki povzročajo hiter dvig krvnega sladkorja, zato jih je treba uživati ​​izjemno previdno..

  1. Fige - njegova vrednost za sladkor je v velikem območju (16 g), hkrati pa uravnava raven glukoze in jo znižuje.
  2. Grozdje - raven sladkorja v sestavi je zunaj obsega (18 g), kar prispeva k hitremu pridobivanju teže.
  3. Mango je eksotično sadje s precejšnjo vsebnostjo fruktoze (15 g), zato ga je treba zaužiti v razumnih mejah.
  4. Liči - ima številne zdravilne lastnosti, vendar to ne zmanjšuje prisotnosti impresivnega odstotka fruktoze v tem sadju (15 g).

Tu je podrobnejši seznam sadja z njihovo vsebnostjo fruktoze (v gramih na 100 gramov izdelka), s pomočjo katerega boste pravilno načrtovali svoj dnevni meni z največjo koristjo za zdravje..

IzdelekVsebnost sladkorja (g na 100 g izdelka)
Bučna1.4
Kumare1.5
Sladka paprika2.4
Paradižnik3,5-12,8 (odvisno od sorte)
Papaja5.7
Lubenica6.2
Grenivke6.8
Ribez7.3
Nektarin7.8
Lingonberry8
Kosmulja8.1
Breskev8.4
Melona8.12
Ananas9.2
Marelice9.26
Oranžna9.35
Hruška9.8
Borovnica9.96
Sliva, Paprikadeset
Jabolka10.39
Mandarina10.58
Pasijonka11.2
Sladka češnja11.5
Banane12
Persimmon12.5
Granat16.6

Sladkor v zelenjavi

Ko ste se spoprijeli z dejstvom, da je naravni sladkor potreben, da telo pravilno deluje, morate razumeti, kateri vir je za človeka najbolj dragocen. Govorimo seveda o zelenjavi, ki ne vsebuje le sladkorja, ampak tudi vlaknine, kar zagotavlja postopek njegove asimilacije..

Poleg tega, da ponuja veliko koristnih elementov, je zelenjava dragocen dobavitelj organskega sladkorja. Ko vstopi v telo, se spremeni v glukozo, ki vstopi v krvni obtok in se širi po vseh celicah. Če je glukoza v visoki koncentraciji, se začne aktivno proizvodnjo insulina, s pomočjo katerega se njegova raven v krvi zmanjša. S konstantno visoko vsebnostjo glukoze telo izgubi občutljivost na inzulin, kar ogroža zdravje ljudi.

Uživanje surove zelenjave pomaga preprečiti te situacije. V njihovi sestavi je sladkor prisoten v majhnih količinah, vlaknine pa pomagajo pri njegovi ustrezni absorpciji.

Sladkor v kuhani hrani

Zelenjava, ki je bila podvržena kateri koli toplotni obdelavi, naredi več škode kot koristi. Med škodljivo predelavo se vlaknine uničijo, ki so odgovorne za pravilno absorpcijo sladkorja. Brez tega se glukoza hitro absorbira v kri, in proizvedeni inzulin, ki ga poskuša razstrupiti, pretvori presežek glukoze v maščobo.

Zato morate zelenjavo jesti samo svežo in surovo, zahvaljujoč njej se ne absorbirajo le vsi koristni elementi, temveč se nadzira tudi raven sladkorja v krvi. Spodnja tabela vam bo omogočila, da ugotovite, kakšen delež sladkorja je v gramih v najbolj priljubljenih živilih.

IzdelekVsebnost sladkorja (g na 100 g izdelka)
Špinača0,4
Solata0,5
Artičoka0,78
Repi0,8
Cilantro0,87
Peteršilj0,9
Česen1
Kitajsko zelje1.4
Ingver1.7
Šparglji1.9
Brokoli1.7
Arugula2
brstični ohrovt2.2
Kislica, zelena čebula2,3
Zeleni fižol2.7
Por3.9
Jeruzalem artičoka4.2
Šveđanin4.5
Stročji fižolpet
Grah5.6
Koruza6,3
Korenček6.4
Pesa6.8

Razumevanje sestave izdelka vam bo pomagalo ustvariti uravnoteženo prehrano, ki temelji na osebnih željah in največjih zdravstvenih koristih..

Vendar ne pozabite, da sladko sadje in zelenjavo jedo previdno tisti, ki trpijo zaradi glivičnih kožnih poškodb. Visoka vsebnost naravnega sladkorja lahko poslabša bolezni, saj hrani glivico in izzove njeno razmnoževanje.