Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Telo dobiva svojo energijo iz hrane. Približno polovico energetskih potreb pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva uravnoteženje vnosa in porabe kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.

Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:

  • Inzulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki je shranjen v jetrih in mišicah.
  • Glukagon dvigne krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo pridobiva glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobe.

Telo med obroki porabi glikogen, oskrba je dovolj za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja ste lačni.

Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščeni na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo razgradi živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na monosaharide (glukozo), ki jih skozi kri dovajamo za prehranjevanje celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od zahtevnosti molekule
ImeOgljikovi hidratiKaj živila vsebujejo
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med
Saharoza (prehranski sladkor)DisaharidSladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žitarice, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidEnergetska rezerva telesa, vsebujejo jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesu, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz zrn in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Zarod in lupina žit vsebuje največ koristnih snovi. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišjo hranilno vrednost najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki vsebujejo vlaknine in otrobi ter žitih.

Rafiniran riž je lahko prebavljiv, vendar je malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V proso in ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v normalnih pogojih ne poveča maščobnih rezerv. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse vstopajoče maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali obdržati težo na isti ravni, je koristno zmanjšati vnos maščobne hrane.

Če želite shujšati, ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate popoldne..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov v vsakodnevno prehrano..

Uživanje preko 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogata z ogljikovimi hidrati za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g
Žitarice
Riž37287.5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhana testenina11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Pecivo z maslom52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa26515
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Olje, ocvrta trska1997.5
Flounder ocvrti v drobtinah2287.5
Pečen pepel196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt v rastlinskem olju25337.5
Surova zelena poper1520
Kuhan krompir8017.5
Sladka koruzna jedrca7615
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Posušene rozine24665
Sušen ribez24362.5
Posušeni datlji24862.5
Slive16140
Sveže banane7920
Grozdje6115
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zelene sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24pet
Sveže grenivke22pet
Medene melone21pet
Sveže maline25pet
Sveže jagode26pet
Oreščki
Kostanji17037.5
Mehko orehovo maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499.8
Draga28877.5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677.5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21pet
Alkoholne pijače
70% alkohol22235
Vermouth suh11825
rdeče vino6820
Suho belo vino6620
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825
Majoneza31115
Juhe
Piščančja juha z rezanci20pet

Škoda zaradi presežka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate

Uživanje večjih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škoda izdelkov iz kvasovk iz testa je že dolgo opažena. Pri nekaterih narodih se kruh peče izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti dodatno banano. Ugotovimo, kaj je to in kako vsi živimo z njim.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organska snov, glavni vir energije za vaše telo. To je eden od treh makrohranil, ki jih potrebujete vitalnega pomena. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo na še enostavnejše. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so bolj zapletene spojine, zgrajene iz več (do 10) monosaharidnih ostankov. Na primer pese rafinoza.
  3. Dizaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Delimo jih na prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko so v prebavnem traktu, se razgradijo na glukozo, ki pa vstopi v celice in jih telo uporablja kot vir energije. Ko jih premalo energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje strupenih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih v obliki glikogena..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, potrebnih za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, komponente imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Ključnega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Večina hrane predstavljajo ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih izdelkih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žitarice, različne vrste moke.
  4. Oreščki in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, torte, peciva itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Razvrstitev ogljikovih hidratov, preprosta in zapletena

Mnogi so slišali za preproste in zapletene ogljikove hidrate, le malo ljudi pa ve, kako se razlikujejo, kako potrebni so za vaš zdrav obstoj..

Enostavna ali prebavljiva - hitro poveča sladkor v krvi. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitre.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalen občutek lakote in želje, da bi nekaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se sproži hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, srčno-žilnim boleznim, povečuje možnost nastanka onkologije.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo, dajejo dolgotrajno nasičenost, zato se glukoza v krvi postopno poveča. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim jih imenujemo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz njih lahko razberete, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami določite živila, bogata in slaba z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to smiselni podatki.

Seznam prehrambenih izdelkov

Preprosti ogljikovi hidrati

Zapleteni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja bo pri vsaki osebi različna.

Na internetu nekatere strani trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnja mora biti izračunana za vsako osebo posebej.

Potrebe so odvisne od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno pomembni vaši cilji. Na primer, ko shujšate in pridobite mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili izračunani moški in ženska, stara 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

Pri povečanju telesne mase se vzame povprečna aktivnost (3 vadbe na teden).

Na podlagi vašega spola, teže in teže določite svoje potrebe po ogljikovih hidratih. Seveda je indikator približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Pravi ogljikovi hidrati vam pomagajo izgubiti težo - Seznam živil za izgubo teže

Če želite izgubiti odvečne kilograme, vam ni treba popolnoma odstraniti ogljikovih hidratov iz svojega jedilnika. Dovolj je, da iz njega odstranite hitre sladkorje, počasne pa pustite s seznama izdelkov za hujšanje. Potem bodo neželeni centimetri izginili sami od sebe..

Kaj so ogljikovi hidrati in kako delujejo na telo

Ogljikovi hidrati ali na drug način sladkorji (saharidi) so organske spojine, skupaj z lipidi in beljakovinami pa določajo prehransko vrednost izdelkov in zagotavljajo njihovo kalorično vsebnost. To je ogromen seznam snovi, ki jih lahko razdelimo v dve skupini:

    Enostavni (hitri) ogljikovi hidrati. V vodi se zlahka raztopijo, se hitro absorbirajo in takoj vstopijo v krvni obtok v obliki glukoze. Zato jih imenujejo tudi hitro.

V človeškem telesu sladkorji opravljajo naslednje pomembne funkcije:

  • so glavni vir energije;
  • groba vlakna očistijo toksinov, lahko odstranijo celo radionuklide;
  • prehranske vlaknine spodbujajo črevesno peristaltiko, preprečujejo zaprtje;
  • sodelujejo pri uravnavanju presnove maščob, beljakovin, holesterola;
  • pomagajo znižati krvni tlak;
  • so odgovorni za delovanje možganov, spomina;
  • podpirajo delo mišic, srca, jeter;
  • zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti;
  • ščitijo pred prodiranjem okužb, saj sluz v želodcu in bronhih vključuje tudi ogljikove hidrate.

Negativna stran teh spojin je, da ob zaužitju v prevelikih odmerkih kalorije, ki se sprostijo med njihovo prebavo, nimajo časa, da bi jih telo porabilo za telesno in duševno aktivnost.

Posledično se začnejo odlagati kot maščobne zaloge. Prav tako sladkorji, predvsem preprosti, močno dvignejo raven glukoze v krvi, kar izzove razvoj sladkorne bolezni in vse zaplete, povezane z njo. Zato hitro prebavljivi ogljikovi hidrati ne samo pokvarijo figuro, ampak tudi močno škodijo zdravju..

Katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem

Za hujšanje je pomembno ravnovesje kalorij v in zunaj. Zato so v dieti prednostni zapleteni ogljikovi hidrati, ki postopoma sproščajo energijo med prebavo..

Telo telo v celoti porabi čez dan za različne funkcije: ogrevanje, telesna aktivnost, duševno delo. Hkrati počasni in pravilni ogljikovi hidrati dolgo časa zagotavljajo občutek polnosti..

Če jeste hrano, bogato s škrobom, glikogenom, prehranskimi vlakninami, pektinom, potem bo odsotnost lakote več ur zagotovljena. Te snovi so kompleksni, počasni sladkorji, pomagajo pri hujšanju.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje v tabeli:

Vrsta molekul ogljikovih hidratovOpis
GlikogenPretvori se v glukozo. Na voljo v svinjini in govejem mesu, piščančjih jetrih, kvasovkah, rakovem mesu.
ŠkrobMed cepitvijo na dekstrozo. Najdemo ga v krompirju, fižolu, koruzi in zrnih (riž).
Groba vlakna (celuloza)Na voljo v otrobih, zelju, kumarah, paradižniku in drugi hrani. Groba vlakna izboljšajo črevesno gibljivost in s tem izboljšajo gibanje črevesja, izločanje strupenih snovi, glukoze, maščob, vključno s holesterolom.
InzulinProizvedeno iz molekul fruktoze. Aktivira center nasičenja. Na voljo v sadju, radiču, artičoki. Za sladkorne bolnike fruktoza prodaja v kozarcih, nadomešča sladkor.
PektinTo je "urejenost telesa", čiščenje toksinov, vključno z radionuklidi, pesticidi, solmi težkih kovin, rakotvornimi snovmi in strupenimi snovmi, izboljša prebavni trakt. Najdemo ga v sadju in zelenjavi. Vodilni po vsebnosti pektina: citrusi, jabolka, buča, črni ribez.

Katere ogljikove hidrate je treba izključiti, da shujšajo

Za hujšanje so največji sovražniki hitro prebavljivi sladkorji: glukoza, fruktoza, saharoza, ki jih uživamo v pomembnih količinah. Absorbirajo se v najkrajšem možnem času, kar povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi. Ta lastnost odraža glikemični indeks (GI).

Čista glukoza je 100 enot. Živila, bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, imajo indeks vrst 60-70 in več.

To so najprej vsi najbolj okusni bonboni (torte, sladkarije, konzerve), pa tudi pecivo in kruh iz vrhunske moke, čistega sladkorja.

Norma ogljikovih hidratov na dan

V povprečju je dnevna norma za saharide 400 g, v glavnem pa naj bodo kompleksne spojine. Obroke, bogate z ogljikovimi hidrati, je bolje zaužiti zjutraj. Potem bo telo imelo čas, da jih popolnoma odstrani do večera in figura ne bo škodovala.

Za moške je dnevno nadomestilo 350 g, če je glavna dejavnost miselna. Moški bi moral ob težkem fizičnem delu dnevno zaužiti 400-450 g ogljikovih hidratov.

Pri ženskah so številke nižje: 300 g za tiste ženske, ki se ukvarjajo z duševnim delom. Za fizično delo naj bi ženske pojele 350-400 g dnevno.

Za tiste, ki si prizadevajo shujšati, se odmerek ogljikovih hidratov zmanjša na 150 g. S strogimi, ne zelo dolgimi dietami (do 2 tedna) se njihovo število popolnoma zmanjša na 100 g..

Sladkorja (belega rafiniranega ali rjavega) ne bi smeli jesti več kot 50 g dnevno, bolje je, da ne presega 20-30 g. Za vitko postavo je bolje, da se vzdržite belega sladkorja v celoti.

Izogibanje ogljikovim hidratom je nevarno

Kljub temu, da so saharidi glavni vir kalorij in so pogosto vzrok za odvečno težo, jih ni mogoče popolnoma izločiti iz vaše prehrane. Prehrana brez ogljikovih hidratov sploh vodi do:

  • zmanjšana koncentracija, slabo delovanje možganov, slab spomin;
  • omotica, migrena, omedlevica;
  • fizična šibkost, izguba moči, nizka učinkovitost;
  • slabo razpoloženje, nihanje, stres, depresija;
  • kronično zaprtje in druge prebavne težave;
  • zmanjšan apetit;
  • kopičenje žlindre.

Za športnike je pomembno, da po vadbi dobijo dovolj sladkorja pred in med ogljikovimi hidrati. V nasprotnem primeru mišice po napornih naporih ne bodo mogle v celoti okrevati..

Kako izračunati

Na etiketi katerega koli živila je vedno navedena vsebnost ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob na 100 g. Zato morate za izračun količine pojetih sladkorjev vedeti maso porcije.

Toda lažje in pravilneje je izračunati svojo osebno normo za ogljikove hidrate, pa tudi za beljakovine in maščobe s posebnim spletnim kalkulatorjem. Upošteva višino, težo, pa tudi cilj (izguba teže ali pridobivanje mišične mase).

Poleg tega so zdaj na voljo številne aplikacije za pametne telefone, v katerih je obsežna baza izdelkov: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie in drugi. Takoj vam bodo pokazali, koliko kalorij in ogljikovih hidratov je v rezini kruha ali soka, pite ali krompirjeve enolončnice..

Ogljikovi hidrati v hrani

Če želite pravilno sestaviti dieto za hujšanje, morate vedeti, katera živila vsebujejo veliko počasnih sladkorjev. Primerni so kot zdrav zajtrk.

Zapleteni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov za hujšanje

Glavni dobavitelj počasnih ogljikovih hidratov je rastlinska hrana. Tu je seznam živil, na katere morate paziti na dieti:

  • Zelenjava in zelišča. Imajo veliko vlaknin in za razliko od sadja nimajo hitrih sladkorjev, zato so prisotni v vseh dietah v surovi, kuhani ali dušeni obliki..
  • Sadje in jagode. So vir vitaminov in mineralov, pektina, vendar so njihove sladke sorte bogate s preprostimi sladkorji in imajo visok GI. Zato raje dajte kislemu sadju, jagodičjem ali jih uporabite kot prigrizek, ne pa za večerjo..

Maščobe in olja sploh ne vsebujejo saharidov. Ne pozabite pa, da so v primerjavi z ogljikovimi hidrati 2-krat bolj kalorični. Zelenjavna nerafinirana olja so bolj uporabna, so odličen dodatek solatam iz sveže zelenjave.

Počasni seznam hrane za hujšanje ogljikovodikov

Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v različnih živilih

Tabela: Glikemični indeks živil

Predstavljeni video

Vzorec menija za teden dni

Če želite shujšati, morate jesti delno in obvezno zajtrkovati. Izdelke s sladkorji je bolje jesti zjutraj ali v času kosila, večerjo pa pripraviti z beljakovinami. Tako boste zagotovili izgubo teže brez gladovne stavke in nepotrebnega stresa. Večerja ne sme biti pozna - 2-3 ure pred spanjem.

Tukaj je primer menija za teden:

DanZajtrkPrigrizekKosiloPrigrizekVečerja
1Ovsena kaša in skutaBranne hrustljavi kruh, bananaPečena riba in riž, sveža zelenjavna solataRezina šunke, kumareZelena solata, losos na pari
2Omlet, solata, cz kruhSkuta, oreškiZrezano zelje z mesom, kruhTrdi sir, paradižnikSkuta z nizko vsebnostjo maščob
3Ovsena kaša z banano, medom ali čokoladoKozarec jogurtaMesna kroglicaKozarec kefirjaMorska solata
4Ajdova kaša, kuhana perutninaSuho sadjeKrompir s piščančjimi prsmi, sveža zelenjavaSkutaZelenjavna enolončnica
petProsojna kaša z jabolki ali hruškamiSadna solata z oreščkiTestenine Durum z mletim mesom in omakoSvinjska rezina, solata iz zeljaKuhana govedina, zelena solata
6Kruh nazdravljeni, sir, kiviJabolčna šarlota iz cz mokeJečmenova kaša, korenčkova solataZelenjavna enolončnicaZelje, zelje, zelje
7Ovsena kaša, jajceOranžna ali jabolčnaRibja juhaBeljakovinska omletaSkuta z nizko vsebnostjo maščob

Telo potrebuje saharide ravno toliko kot beljakovine. Samo, da niso vsi enako uporabni. Če sestavite dieto iz počasnih, zapletenih ogljikovih hidratov in jih zaužijete pravilno, v optimalnih količinah, potem ne morete samo stabilizirati teže, ampak jo tudi zmanjšati.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Vsebina članka:

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so vir energije telesa. Njihova popolna izključitev iz prehrane vodi v dejstvo, da se človek postane letargičen, se ne more osredotočiti na preproste naloge in je lačen. Po mnenju zdravnikov je pomanjkanje ogljikovih hidratov s strogimi dietami glavni razlog za okvare in hrepenenje po sladkarijah..

Zato si postavite nalogo, da boste shujšali, najprej ugotovite, kateri ogljikovi hidrati v hrani so dovoljeni in sploh potrebni za to. Ogljikovi hidrati so razvrščeni v 2 skupini.

Zapleteni (počasni) ogljikovi hidrati

Počasni ogljikovi hidrati so polisaharidi, sestavljeni iz naslednjih elementov:

  • Škrob. Ohranja koncentracijo glukoze v krvi s postopno prebavo encimov.
  • Glikogen. Oblikuje shranjevanje glikogena v jetrih. Ko telo potrebuje energijo, se snov razgradi.
  • Celuloza. Element se v prebavnem traktu skoraj ne razgradi, vendar pomaga pri prebavi - s spodbujanjem črevesne gibljivosti pospešuje prehod prebavljene hrane, odstranjuje strupe in soli težkih kovin iz telesa.

Kompleksni ogljikovi hidrati ne spodbujajo močnih nihanj inzulina, njihovi sestavni elementi pa dodatno prispevajo k zmanjšanju skupne ravni krvnega sladkorja. To je najbolj uporabna vrsta. Uživanje živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, lahko pomaga ohranjati energijsko raven in vas dolgo zasiti..

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitre ogljikove hidrate lahko zaužijete z razpadom, ko morate za kratek čas nujno obnoviti delovanje.

To vrsto ogljikovih hidratov imenujemo tudi lahko prebavljiva ali hitra. Odlikuje jih dejstvo, da se v nekaj sekundah predelajo, molekule fruktoze in glukoze hitro vstopijo v krvni obtok, pride do skoka inzulina zaradi močnega zvišanja ravni sladkorja. To sproži porast energije, a tudi hitro pade..

Popolna izključitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, iz prehrane vodi v presnovne motnje v telesu.

Hrana s hitrimi ogljikovimi hidrati ne bo zagotovila potrebne energije in se bo odlagala le kot maščobne rezerve. Ko izgubljate težo, lahko in bi morali, čeprav v omejenih količinah, uživati ​​hrano, ki vsebuje tako imenovane počasne ogljikove hidrate.

Če veste, katera živila vsebujejo tako tiste kot druge ogljikove hidrate, lahko sami ustvarite individualno prehrano, ki bo pripomogla k postopnemu oblikovanju telesa in hkrati ne bo dovolila telesu, da bi stradala. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na seznam živil, ki vam bodo pomagala shujšati..

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Skoraj vsa hrana vsebuje ta makrohranila v različni meri. Večinoma ogljikovi hidrati se nahajajo v naslednjih živilih:

  • žita;
  • rastlinska hrana (zelenjava / sadje);
  • pekovski izdelki;
  • mlečni izdelki;
  • jajca.

Seznam shujšanih ogljikovih hidratov s hujšanjem

Prav hrana s počasnimi ogljikovimi hidrati bi morala biti osnova zdrave prehrane, še posebej, če mora telo shujšati. Seznam takšnih izdelkov je naslednji:

  • kaša na vodi iz nepredelanih žit: ovsena kaša, ajda in drugo, razen zdrob;
  • muesli, otrobi;
  • oreški in semena;
  • stročnice (grah, fižol, čičerika, leča);
  • nesladkano sadje (avokado, grenivke, jabolka, limone);
  • grobi kruh: polnozrnat kruh, lavaš;
  • trdozrnate testenine;
  • jagode (češnje, brusnice, slive);
  • naravni jogurti brez dodatkov;
  • gobe;
  • zelenje;
  • zelenjava, med katero spadajo vse vrste zelja, paprika, bučke, kumare, paradižnik, zelena solata, čebula, glede na količino vlaknin in s tem tudi stopnjo koristi za hujšanje.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje, bogati z vlakninami z nizkim glikemičnim indeksom, trajajo dolgo, da se razgradijo. Ta živila je enostavno prepoznati po pomanjkanju naravne sladkosti. Vendar se lahko glikemični indeks pri nekaterih živilih občutno poveča pri kuhanju..

Jagode in sadje ter več zelenjave je najbolje jesti surove.

Na podlagi tabele živil s počasnimi ogljikovimi hidrati sestavite popoln jedilnik. Pri hujšanju je takšna hrana vključena samo zajtrk in kosilo, zvečer pa naj bodo v jedilnik vključene samo beljakovine..

V prigrizkih je bolje, da sladkarije nadomestite z visoko ogljikovimi hidrati - dobro nasitijo.

Če želite sladkarije in drugo lahko ogljikohidratno hrano (čokolado, mleko itd.), Lahko pojeste malo, vendar le pred kosilom.

Norma ogljikovih hidratov na dan za hujšanje

Ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti, to bo seveda začelo aktivno izgorevanje glikogena, hkrati pa se bodo začele motnje v delovanju živčnega sistema, ledvic, jeter, srca in drugih sistemov. Če pravilno izračunate posamezno stopnjo ogljikovih hidratov na dan, lahko shujšate brez negativnih posledic za zdravje in brez stalne lakote..

Lahko se držite klasičnega pravila - vsebnost deleža ogljikovih hidratov v prehrani je določena z razmerjem - 7: 3, kjer je manjše število vsota beljakovin in maščob, večje je število ogljikovih hidratov. Manj ogljikovih hidratov je polno občutka leta, zaradi česar je težko vzdrževati dieto.

Izdelki, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, so med hujšanjem izključeni ali pa je dovoljena zelo majhna količina (1 bonbon zjutraj).

Če želite hitro shujšati, morate izračunati dnevni vnos ogljikovih hidratov v prehrani na naslednji način: za vsak kilogram telesne teže zaužite 2,5 grama kompleksnih ogljikovih hidratov. Na primer, za žensko, ki tehta 60 kg, bo dnevni vnos ogljikovih hidratov za izgubo telesne teže 150 g. Ob fizičnih naporih se dnevna potreba po tem elementu v sledovih poveča na 5 g na 1 kg telesne teže izgubljene osebe.

Katere ogljikove hidrate je treba izključiti, da shujšajo

Hrana s hitrimi ogljikovimi hidrati je za figuro nevarna zaradi prisotnosti preprostih sladkorjev. Najprej jih najdemo v industrijskih sladicah (torte, bonboni, džemi, mlečna čokolada itd.) In v izdelkih z naravno sladkobo.

Skoraj vsi polizdelki prihajajo s hitrimi ogljikovimi hidrati, saj med aromami pogosto obstajajo sladkorji, tudi v omakah in majonezi. Žitarice za prigrizke in zajtrke so stranski proizvod z nizom hitrih ogljikovih hidratov in kalorij, zato morate kuhati kašo iz nepredelanih žit.

Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati za hujšanje ali povečanje mišic

Človeško telo s hrano sprejema beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Vsi imajo svojo funkcijo in so življenjskega pomena. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so snov organskega izvora, sestavljena iz ogljika, kisika in vodika. Skupna količina tega elementa ne presega 3% mase osebe.

Človeško telo s hrano sprejema beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so shranjeni kot:

  • Glikogen. Akumulirajo ga jetra (do 6% njegove mase), srce (do 0,5%), mišice (2-3%).
  • Glukoza, raztopljena v krvi.

Človeško telo skoraj ne proizvaja takšnih hranilnih snovi sam, zato jih večina pride s hrano, običajno rastlinskega izvora..

Največja vsebnost v naslednjih izdelkih (odstotek celotne teže):

  • sladkor (99,9%);
  • med (80,3%);
  • škrob (83,5%);
  • riževa moka (80,2%);
  • marmelada (79,4%);
  • medenjaki (77,7%);
  • ržena moka (76,9%);
  • koruzni zdrob (75%);
  • riževa drobtina (73,7%);
  • zdrob (73,3%);
  • krekerji (72,4%);
  • moka iz koruze, ajde (72%);
  • ječmenova drobljenec (71,7%);
  • proso (69,3%);
  • datumi (69,2%);
  • bageli (68,7%);
  • testenine (68,4%);
  • biserni ječmen (66,9%);
  • rozine (65,8%);
  • ovsena kaša (65,4%);
  • marmelada (65%).

Zakaj so potrebni ogljikovi hidrati?

Glavne funkcije ogljikovih hidratov vključujejo naslednje:

  • Energija. Ko se 1 g snovi oksidira, nastane energija 17 kJ. Porabi se za gibanje, delovanje organov. Prehrana za možgane zavzema približno 70% proizvedene glukoze. Rezerve snovi zagotavljajo do 60% dnevne porabe.
  • Gradnja. Snovi sodelujejo pri tvorbi celičnih membran, kompleksnih beljakovin hrustanca in kosti, encimi, RNA, DNK, ATP, so del riboze, deoksiriboze.
  • Antikoagulant. Krvni strdki dlje pod vplivom ogljikovih hidratov.
  • Regulativni. Snovi vplivajo na proizvodnjo hormonov, encimov, beljakovin, na asimilacijo farmakoloških spojin.
  • Spodbudno. Ogljikovi hidrati pomagajo k boljši asimilaciji maščob, prav tako pa izboljšajo črevesno peristaltiko, delo encimov v prebavnem traktu.
  • Zaščitna. Snovi so potrebne za pravilno delovanje imunskega sistema, nekatere spojine sodelujejo pri tvorbi sluznice površine nosu, bronhijev, genitourinarnega sistema.

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Pozor! Stopnja porabe ogljikovih hidratov je individualna, določa jo stopnja telesne aktivnosti, teža, starost, spol. V povprečju sedeči človek potrebuje 2-5 g elementov / 1 kg mase. Pri moških je ta številka vedno višja kot pri ženskah. Količina porabe narašča z naraščajočo aktivnostjo, s starostjo se zmanjšuje.

Kljub dejstvu, da je nemogoče natančno določiti splošno stopnjo za vse, obstajajo znaki, ki signalizirajo pomanjkanje te snovi v telesu:

  • kronična utrujenost, letargija, pomanjkanje moči;
  • nizka koncentracija pozornosti;
  • težave s spominom;
  • slaba volja;
  • razdražljivost;
  • nihanja teže;
  • povečanje količine maščobnega tkiva;
  • dehidracija telesa;
  • zmanjšanje mišične mase;
  • krči;
  • potenje;
  • glavoboli;
  • slabost;
  • pogoste mrzlice;
  • zaprtje ali driska;
  • slab zadah.

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Neuravnotežena prehrana vodi v presežek porabnih snovi v telesu.

Znaki povečane vsebnosti elementov so:

  • težave s trebušno slinavko;
  • hiperaktivnost;
  • tremor;
  • nezmožnost koncentracije;
  • visoke ravni inzulina, glukoze;
  • diabetes tipa 2;
  • hipertenzija;
  • debelost;
  • lakota;
  • povečana tvorba ketonskih teles.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Hrana je razdeljena v kategorije glede na količino ogljikovih hidratov v sestavi na:

  • nasičena (do 65 gramov snovi / 100 gramov hrane);
  • bogati (30-65 gramov / 100 gramov mase);
  • zmerna (11-29 g / 100 g);
  • z zmanjšano stopnjo (5-10 g / 100 g);
  • z zanemarljivo količino (0-5 g / 100 g).

Dodelitev nekaterih živilskih elementov vsaki kategoriji je prikazana v naslednji tabeli:

SkupinaHranaKoličina ogljikovih hidratov (%)
BogatGobova torta z beljakovinsko kremo63.1
Vaflji62.5
Riž62.3
Herkula61.8
Pšenična moka61.5
Koruza61.4
Ajda60.4
Pečenje60
Šipkov60
Kondenzirano mleko56.8
Fižol54
Grah52.6
Rezan hlebček51.4
Čokolada50.4
rženi kruh49.8
Bolesti37
Bolesti33
ZmernoČesen29
Soja26.5
Riževa porrige25.8
Ocvrt krompir23.5
Banane22
Sladoled20.4
Knedle20.3
Pinjole20
Grozdje17.5
Surovi krompir16.3
Mango15
Mak14.5
Mandelj13.6
Sladka češnja12.3
Zmanjšana vsebinaorehdeset
Kakavova zrnadeset
Sončnična semenadeset
Arašid9.9
Bele gobe, posušenedevet
Marelicedevet
Pesa8.8
Sladki jogurt8.6
Grenivke6.5
Lubenica5.8
Neznatna količinaBelo zelje4.7
Bučke4.6
Varenets4.1
Limona3
Skuta3
Kumare2.5
parmezan0,8

Vsebnost energijskih snovi se lahko razlikuje glede na način priprave, čas obdelave, kombinacijo z drugimi sestavnimi deli.

Glikemični indeks (GI)

Glikemični indeks je pokazatelj, ki označuje, koliko hrane (in sicer ogljikovi hidrati v njegovi sestavi) zvišujejo raven glukoze v krvi in ​​s kakšno hitrostjo.

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, vlaknine in pektin.

Hitreje kot se živčna komponenta razgradi in sprosti energijo, večji je njen GI.

Lestvica je razdeljena na več oddelkov:

  • visoka raven (70-100 točk);
  • povprečje (55-70 enot);
  • nizka raven (0-55 točk).

Glukoza se jemlje kot indikator 100 enot. Ko se krvni sladkor dvigne, telo začne proizvajati inzulin v prizadevanju, da ga zniža. Hrana na visoki ravni izzove ostro sproščanje glukoze, nizka raven - počasna in enakomerna dobava glukoze.

Kateri ogljikovi hidrati so koristni?

Ogljikovi hidrati so lahko preprosti, vključujejo: glukozo, fruktozo, galaktozo. Živila, ki vsebujejo monosaharide, imajo sladek okus. Monosaharidi se hitro razgradijo in telesu dajo sladkor (tj. Energijo).

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, vlaknine in pektin. Njihovo razpadanje poteka počasi, energija teče enakomerno, pojavi se občutek zasičenosti.

To ne pomeni, kateri ogljikovi hidrati so bolj koristni, ravnovesje je pomembno. Hitri ogljikovi hidrati ne smejo biti več kot 35% vseh. Odmerek lahko povečate, če imate enkratno službo, ki zahteva koncentracijo, telesno aktivnost itd..

High Carb Dieta za hujšanje

Številni nutricionisti svetujejo uživanje diete, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Dajejo občutek polnosti, proizvajajo hormon veselja, ki se počasi razgrajuje, telesu zagotavljajo energijo za cel dan in tudi pospešijo presnovo..

Pomembno! Takšna izguba teže ni priporočljiva za ljudi, ki imajo težave s prebavili, zlasti v akutni fazi, pa tudi z boleznimi žolčnika in jeter. Nosečnice, pa tudi ljudje z oslabljeno imuniteto, se morajo najprej posvetovati z zdravnikom.

Pravila, ki jih ta dieta zahteva:

  • pogosti delni obroki (5-7 krat na dan);
  • zmanjšanje količine soli;
  • pitje vsaj 1,5 litra čiste vode;
  • zadnji obrok najpozneje do 19:00;
  • enkratna količina hrane ne več kot 200 ml;
  • kuhanje na pari, kuhano, pečeno in dušeno hrano (razen ocvrte).

Seznam izdelkov, ki so dovoljeni in prepovedani za uporabo:

DopustnoPrepovedano
Vsaka zelenjavaAlkoholne in gazirane pijače
Sadje (razen banan in grozdja), jagodePrekajeno meso
Celoten sklop polnovrednih zrnHitra hrana
Testenine (trda pšenica)Bučke z maslom
Stročnice (leča, fižol, grah itd.)Sladkarije, torte, druge slaščice
Pusto mesoKečap, majoneza, maščobne omake
PticaSladkor
Ribe z nizko vsebnostjo maščobMaščobne mlečne snovi
OreščkiJedi z veliko začimb
Mlečni izdelkiPolizdelki
Rastlinska oljaMarinade

Dieta je zasnovana za 14 dni, izguba teže doseže 5-8 kg.

V tabeli je predstavljen približen meni za teden dni (v naslednjih 7 dneh se dieta ponovi ali razveljavi).

Dan v tednuPrehranjevanjeČasIzdelki
PonedeljekZajtrk8:00Ajdova kaša na vodi, kozarec kefirja
Kosilo10:00Par pomaranč
Kosilo12:00Fižol dušen s korenčkom in paradižnikom
Popoldanska malica14:00Zelena solata s kumarami
Prva večerja17:00Ovsena kaša na vodi, s sadjem
Druga večerja19:00Kefir (1 kozarec)
TorekZajtrk8:00Kaša iz ovsene kaše s sadjem, kuhana v vodi
Kosilo10:00Jabolčni smoothie
Kosilo12:00Jajčno-sirna solata
Popoldanska malica14:00Mlečni koktajl z jagodami
Prva večerja17:00Zrezano zelje s katero koli ptico
Druga večerja19:00Poljub iz jagodičja
SredaZajtrk8:00Zeleni čaj, toast, arašidovo maslo
Kosilo10:00Hruška
Kosilo12:00Zelenjavni pire juha
Popoldanska malica14:00Sveže stisnjen sok
Prva večerja17:00Zelenjava, ribji zrezek
Druga večerja19:00Kefir (1 kozarec)
ČetrtekZajtrk8:00Olupljena skuta z jagodami
Kosilo10:00Rezina kruha z mesom in zelenjavo
Kosilo12:00Zelja z nizko vsebnostjo maščob brez mesa
Popoldanska malica14:00Grenivke
Prva večerja17:00Polnjena paprika
Druga večerja19:00Sadni žele
PetekZajtrk8:00Korenčkova solata, jogurt brez sadja
Kosilo10:00Kivi (2 kos)
Kosilo12:00Zelenjavna juha s fižolom
Popoldanska malica14:00Jogurt brez sadja
Prva večerja17:00Zrezan riž z gobami
Druga večerja19:00Sadni čaj
SobotaZajtrk8:00Ječmenova kaša, prekrita z jogurtom
Kosilo10:00Kakav
Kosilo12:00Ribja juha
Popoldanska malica14:00Sadni žele
Prva večerja17:00Riž z zelenjavo
Druga večerja19:00Koktajl (banana z mlekom)
NedeljaZajtrk8:00Skuta s koščki sadja
Kosilo10:00Par mandarin
Kosilo12:00Nekaj ​​pečenega krompirja
Popoldanska malica14:00Solata iz pese
Prva večerja17:00Špageti z gobami
Druga večerja19:00Kislo mleko (1 kozarec)

Dieta za povečanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase je treba uporabiti visokokalorično hrano, postopek poteka na visoki ravni fizičnega treninga.

Hranilna vrednost hrane na dan se izračuna na naslednji način: telesna teža se pomnoži s 30, doda se 500 (za ženske se indikator nekoliko zmanjša). Dobljeno število kalorij porazdelite med 5-7 obrokov.

Jedilnik mora vsebovati:

Temelji na počasnih ogljikovih hidratih. Slaščice, peciva, alkohol, ocvrta in mastna hrana so izključeni.

Okvirni urnik obrokov za teden dni je opisan v tabeli:

Prehranjevanje

Dan
1234pet6
1Jabolko, ovsena kaša, oreškiZelenjava, krompir, piščanecSkuta s koščki bananeKuhan riž z ribami, zelenjavoSolata s tuno, zelenjavaSadje z jogurtom
2Ajda z medom, mlekom in pomarančoTestenine z zelenjavo, teletinoToast, kefirSkuta testenine z rezinami kivija, medSolata s pečeno skušo, zelenjavaJogurt s sesekljanimi jagodami, arašidovo maslo
3Ovsena kaša z banano, oreški, jabolkoKrompir z zelenjavo in teletinoJabolka, omleta s koščkom črnega kruhaSadje stepemo v mešalnikuRiž s purani (file)Skuta z marmelado
4Riževa mlečna kaša z oreščki, zeleno jabolkoZelenjavna juha z teletinoZrnat toast, kefirSadna solataPečen krompir s puraniZelenjavna solata
petOmleta, perutninski file, zelenjavaKrompir, govedinaSkuta s konfitu, jabolkoSmoothie (poljubno sadje)Zelenjavna enolončnica s piščančjim filejemJogurt z nizko vsebnostjo maščob s koščki jagode
6Ovsena kaša z orehi, bananoPerutninska prsa z zelenjavo in krompirjemToast, fermentirana mlečna pijačaSladka skuta, kiviAjda s pečenimi morskimi ribami, solataSesekljano sadje začinjeno z jogurtom
7Omleta z zelenjavo, koščki perutnineVsaka zelenjava, govedina, zeleno jabolkoSkuta z marmelado, bananoSadje je mešanoPerutnina (file) z rižemNarezano zelenjavo z maslom

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati spodbujajo povečanje telesne teže

Preprosti sladkorji imajo kratko verigo in se skoraj takoj razgradijo, hitro sprostijo energijo. Nato nastaja inzulin, ki v obliki glikogena usmeri glukozo na njeno mesto skladiščenja. Če so rezerve energije že zadostne, presežek gre v sintezo maščob, kar pomeni, da človekova teža raste.

Poleg tega se po razcepu verige spet vrne občutek lakote. Stalna uporaba hitrih virov energije "stisne" trebušno slinavko, ki se, tudi če ni potrebno, še vedno nauči proizvajati velike količine inzulina.

Tabela hrane s hitrimi ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati z GI nad 70 veljajo za hitre, vodilni po vsebnosti so sladkarije, peciva, jagode, med, alkohol.

Popolnejši seznam je predstavljen v tabeli:

IzdelekGI
Datumi146
Škrob, pivo, alkohol110
Lubenica, pecivo, obrok kavarne s hitro hrano103
Gazirane pijače102
Sladkor, toast in toast iz vrhunskega kruhasto
Ocvrt ali pečen krompir, žemljice, riževi rezanci, pastinak95
Konzervirane breskve, marelice91
Beli kruh, hrenovka90
Draga90
Krekerji, pica, kuhano korenje, moka85
Krofi, vaflji, buča, pire krompir75
Čokolada, čips, ananas, cmoki, riž, proso, kompoti, sladoled, marshmallows70

Tabela s počasno hrano iz ogljikovodikov

Počasni viri energije imajo GI pod 55, postopek njihove asimilacije se s časom podaljša.

Seznam takih virov energije je predstavljen v tabeli:

IzdelekGI
Testenine iz trde pšenice, ajdova in ječmenova kaša, zeleni grah, rjavi riž50
Brusnica45
Mandarine, kosmulje, grozdje, fižol, leča40
Pomaranče, hruške, fige35
Breskve, jabolka, jagode, ogrinjalo, rdeči ribez, suhe marelice, mleko, skuto brez maščobtrideset
Slive, suh zeleni grah, fižol, kefir25
Ječmenova kaša, grenivka, češnja, sliva, sladka češnja22
Jajčevci, kumare, marelice, limona20
Koper, orehi, špinača, brstični ohrovt, redkev, čebula, arašidi, orehi, oljke, redkev, ribez, mandeljni15
Avokado, beli poper, zelena solata, brokoli, paradižnik, belo zeljedeset
Sončnična semenapet

Ogljikovi hidrati so potrebni za polno delovanje telesa in gradnjo celic. Izdelki jih lahko vsebujejo v večji ali manjši meri, nekateri se energiji odpovejo hitro, drugi pa postopoma.

Če poznate te lastnosti, lahko sestavite kompetentno prehrano za hujšanje ali pridobivanje mišične mase..