Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - diete za hujšanje in pridobivanje mišične mase na njihovi osnovi

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so življenjsko pomembne sestavine za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo glavno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali predstavljati 60-70% prehrane.

Zgodbe o izgubi teže STARS!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kilogramov in še naprej hujšam, samo pivam ga čez noč." Preberite več >>

Tisti, ki spremljajo zdravje in obliko, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BJU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za presnovne procese v telesu, podpirajo imunost, negujejo celice organov in mišic. Sodelujejo v sintezi nukleinskih kislin, spodbujajo črevesje.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Pogosto po jedi se pojavi občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati nimajo tega učinka. Razpad sladkorjev se zgodi skoraj v trenutku, kar povzroči sproščanje veliko energije. V zvezi s tem je v napetih življenjskih trenutkih, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, priporočljivo jesti sadje ali sladkarije. Ne povzročajo obremenitve v želodcu in pomagajo ohranjati živahnost..

Razlikujte med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Enostavni ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v krvni obtok in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka.

Polisaharidi - škrob, vlaknine in pektin.

To je zapletena vrsta ogljikovih hidratov, ki se počasi razgradi na sladkorje. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri soočanju s prebavo hrane. Poleg tega vitamini in minerali skupine B vstopajo v telo z njimi..

Tabela živil, ki vsebujejo preproste in zapletene ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidratiIzdelki
Preprosto
  • Sadje: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, džemi, suho sadje).
  • Zelenjava: korenje, buča, zelje, pesa.
  • Draga.
  • Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
  • Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
  • Kondenzirano mleko.
  • Sladoled.
  • Pivo, kvass.
Kompleksno
  • Sadje: banane, fige.
  • Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, zelena solata, špinača.
  • Drobljenec: ajda, riž, biserni ječmen, ovsena kaša.
  • Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
  • Grobi kruh.
  • Testenine iz trde pšenice.
  • Oreščki.

Glikemični indeks kaže vpliv hrane, zaužito na raven glukoze v krvi. Za tiste, ki se želite znebiti odvečnih kilogramov, je priporočljivo, da ne uživajo hrane z visokim GI.

Ta kazalnik je potreben za inzulinsko odvisne ljudi, s predispozicijo za diabetes mellitus, kardiovaskularne bolezni, za preprečevanje in zdravljenje onkologije je pomemben za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Ogljikovi hidrati z naslednjim indeksom:

  1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, biserni ječmen, rogljički, čokoladne palice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
  2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, kaša iz mlečnega riža, piškoti, torte, buča, pire - 75.
  3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pica - 80.
  4. 4. Mlečni rižev puding, hamburgerji, med - 85.
  5. 5. Hot dog, riževi rezanci, beli kruh, pečen krompir - 90.
  6. 6. ocvrt krompir, žemljice, kuhano korenje - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termini - 140.

Vsebnost sladkorja v izdelku in hitrost prebave hrane sta kazalca glikemičnega indeksa..

Najprej je indeks GI pomemben za diabetike. Povišanje krvnega sladkorja vodi do resnih zapletov, prehrana, navedena za bolezen, pa pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba s takšno diagnozo izključiti živila z visokim indeksom..

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (pod 40):

  1. 1. Morski sadeži (školjke, kozice) - 0.
  2. 2. Peteršilj, bazilika, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, tikvice, čebula, kumare, redkev, bela paprika, črni ribez, grenka čokolada - 15.
  5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, divja jagoda, rdeči ribez - 20.
  6. 6. Kosmulje, maline, ječmenova drobtina, fižol, pesa - 25.
  7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
  8. 8. pomaranča, granatna jabolka, nektarina, breskve, slive, jabolka, polnozrnat kruh, konzerviran grah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
  9. 9. ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom povečajo odstotek krvnega sladkorja v sorazmerju s kazalnikom: nižje kot je število, nižja je raven glukoze. Toda pri sestavljanju prehrane se je napačno zanašati le na številke GI: so povprečne in so odvisne od kakovosti hrane, načina predelave. Presnova vsake osebe je prav tako individualna, zato je vzporedno, ob upoštevanju GI, potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela, koristne lastnosti, kaj morate jesti za hujšanje

Tkiva človeškega telesa dobivajo energijo iz monosaharida - glukoze. Dobi se kot posledica razgradnje preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov iz hrane. Sproščanje glukoze mora biti enakomerno, saj so visoke in nizke ravni glukoze nevarne za telo.

Zdravstveno ozaveščeni ljudje sestavljajo svojo prehrano s seznama živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, saj je to edini način, da dosežemo potrebno stopnjo tvorbe monosaharidov.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni polimeri so polimeri, sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov). Počasi se hidrolizirajo, postopoma sproščajo molekule glukoze, ohranjajo svojo konstantno raven v krvi..

Kompleksni ogljikovi hidrati se razlikujejo od preproste vrednosti glikemičnega indeksa (GI), ki kaže stopnjo vpliva snovi, ki jo zaužijemo s hrano, na povečanje koncentracije sladkorja v krvi. GI glukoze je 100.

Živila z različnim glikemičnim indeksom so prikazana v tabeli:

Imajo naslednje koristne lastnosti:

  • ima človek občutek sitosti, ne pretirava;
  • črevesne stene se očistijo toksinov in toksinov;
  • preprečijo se skoki sladkorja, pa tudi inzulina;
  • ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom, sledijo dieti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, da shujšajo ali pridobijo mišično maso.

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Obstajajo naslednje vrste zapletenih ogljikovih hidratov:

  1. Škrob. Vsebuje moko, testenine, žitarice, krompir. Obstajajo hitri in počasni škrobi. Snov se z visoko do srednjo hitrostjo razgradi na glukozo.
  2. Glikogen. Vsebuje v živalski hrani, gobah, ki se odlagajo v človeškem telesu kot rezervni vir energije. Karakterizirano z razvejanjem molekule.
  3. Vlakna (celuloza). Je glukozni polimer. V škrobu je monosaharid povezan z alfa vezjo, ki jo hidrolizirajo prebavni encimi. Beta vezava celuloze je človeškim encimom nedostopna in jo delno fermentira le koristna črevesna mikroflora. Vlakna spodbujajo peristaltične kontrakcije, čistijo stene požiralnika pred strupenimi plastmi.
  4. Pektini so polimeri glukuronske kisline, topne vlaknine. Absorbira ga mikroflora. Imajo prebiotični učinek. Za sluz, dlesni in tudi inulin so značilne podobne lastnosti..

Kompleksni ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Polimeri monosaharidov najdemo v rastlinski hrani. V suhi hrani z vsebnostjo vlage približno 10% - žiti in zrna, zapleteni ogljikovi hidrati predstavljajo predvsem škrob in vlaknine.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so predstavljena v tabeli:

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov,%
ječmenova kaša65
Žitarice61
Bulgur76
Proso67
rjavi riž75
Črkovan (črkovan)70
Kvinoja64
Ajdova zrna57
Čičerika (jagnjetina)64
Leča60

Moka vsebuje veliko škroba. Zanj je značilen visok glikemični indeks. Oreščki so polisaharidi slabi, toda tisti, ki jih vsebujejo, so zapleteni.

Za zelenjavo in sadje je značilna visoka vsebnost vlage. Zdi se, da imajo ogljikove hidrate malo. Če pa pretvorite v suho snov, se izkaže, da so ti izdelki preprosto koncentrati ogljikovih hidratov:

Vsebnost ogljikovih hidratov,%

Izdelki
Pri 90% vlažnostiV suhi snovi
Korenček889
Pesa667
Repi667
Jajčevci, brokoli, čebula, beli poper778
Belo zelje, bučkepet56
Jabolka, borovnice, kosmulje889
Malina667
Jagode, češnje, ribez889

Sadje in zelenjava vsebujeta mešanico polisaharidov. Preprosti sladkorji so predstavljeni predvsem s fruktozo, kompleksni sladkorji - s pektinom in vlakninami. Za krompir je značilna visoka koncentracija ogljikovih hidratov. Gomolji z vsebnostjo vlage 78% vsebujejo 15% polisaharidov, kar je glede na suho snov 68%.

Pomemben pa je način priprave. Pire, ocvrt krompir in še več, čips ima visok glikemični indeks. Koristne lastnosti se ohranijo, če zelenjavo skuhate v uniformi ali pečete z olupkom.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Za hujšanje je treba iz prehrane izključiti preproste ogljikove hidrate - sladkor, med, pa tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. Potrebno je normalizirati porabo ogljikovih hidratov s hitrostjo 4 g / kg želene mase. To pomeni, da oseba s težo 100 kg, ki želi shujšati do 70 kg, potrebuje 70 * 4 = 280 g izdelka na dan.

Polisaharidi, ki jih vsebuje surova zelenjava, se med kuhanjem delno uničijo. Zato vam jih ni treba kuhati ali ocvrti - le pecite jih. Če si človek želi nekaj sladkega, je priporočljivo jesti suho sadje. Treba je opazovati prehrano, jesti 4 ali večkrat na dan.

Razvite so bile naslednje diete za hujšanje z ogljikovimi hidrati:

  • ajda;
  • ječmenova kaša;
  • ovsena kaša;
  • 6 žit;
  • pečen krompir;
  • korenje + pesa
  • jabolčna pektinska dieta.

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Polisaharidi imajo veliko energije, zato vam lahko ob pravilni pripravi pomagajo pri pridobivanju mišic in kurjenju maščob. Najmanjši dnevni odmerek ogljikovih hidratov je 7 g / kg želene teže. Za športno prehrano izberemo polisaharide z minimalnim glikemičnim indeksom.

Dietno hrano spremlja postopno povečanje telesne aktivnosti. Najprimernejši čas za uživanje hrane, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je prva polovica dneva.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: kako kombinirati

Med ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom sta preprosta in zapletena. Najbolj nevarna spojina je beli kruh z marmelado. Obstaja močan skok glukoze, inzulin takoj pretvori odvečni sladkor v maščobo.

Zato se je treba izogibati sočasnemu uživanju hrane z visokim glikemičnim koeficientom. Razmerje med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati mora biti manjše od 1: 3. Sadje, ki hkrati vsebuje sladkorje, vlaknine in pektine, se odlikujejo po idealnih razmerjih.

Mešanje polisaharidov je dovoljeno: lahko jeste kašo iz več žit, testenine iz trde pšenice, kombinirate z žitnim kruhom. Pri izbiri žit je treba dati prednost tistim, ki med predelavo niso bili izpostavljeni vročini ali mletju. Zrnate lupine vsebujejo najpočasnejše polisaharide in vitamine.

Zaključek

Ogljikovi hidrati zasedajo prevladujoče mesto v človekovi energijski bilanci. Uravnotežena prehrana vam omogoča, da shujšate ali pridobite kilograme, vendar na račun mišične mase in ne telesne maščobe. Za ohranitev zdravja morate poskrbeti, da energija prihaja iz zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v otrobih, zelenjavi, sadju, žitih, žitnem kruhu.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov

Medtem ko obstaja veliko vroče razpravljanih prehranskih vprašanj, le malo stvari ustvari toliko strasti in zanimanja kot ogljikovi hidrati. Diete, ki temeljijo na njih, so nepriljubljene, a kaj vemo o njih? Ogljikovi hidrati so glavni makronutrienti in eden glavnih virov energije za vaše telo, različni so - preprosti in zapleteni ali jih imenujemo tudi lahki in težki, hitri in počasni. Preprosti ali lahki ogljikovi hidrati niso dobri za vaše zdravje, saj hitro zvišajo raven glukoze v krvi in ​​vodijo do debelosti. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati so koristni, ker imajo počasen učinek na raven glukoze in spodbujajo hujšanje..

Kompleksni ogljikovi hidrati so nam vsem znani pšenica, koruza, riž, oves, ječmen, slad, rž, sadje, zelenjava, stročnice in še veliko več. Razlika od preprostih je, da so sestavljene iz mnogih molekul glukoze, povezanih skupaj. Ker je struktura teh molekul bolj zapletena kot struktura preprostih ogljikovih hidratov, traja ta hrana veliko dlje časa, da se prebavi. Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh komponent: vlaknin, škroba in sladkorja. Vlakna in škrob so težki ogljikovi hidrati ali polisaharidi, medtem ko je sladkor preprost (monosaharid). Glede na to, koliko različnih komponent najdemo v izdelku, se določi kakovost njegovih prehranskih lastnosti. Za izgubo teže so pomembni nizko glikemični težki ogljikovi hidrati, ki v svoji formuli vsebujejo minimalno količino sladkorja in so zato veliko bolj koristni za zdravje in obliko..

Vrste težkih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se nahajajo v hrani, vključno s sadjem, zelenjavo, žitaricami, krompirjem, pekovskimi izdelki in sladkarijami ter veljajo za prednostni vir energije za organe. Ogljikovi hidrati so molekule sladkorja, ki so kombinacija ogljika, vodika in kisika (CHO). To je v bistvu ena ali več molekul sladkorja, ki jih metabolizem razgradi, da se uporabijo za energijo. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati vsebujejo več hranilnih snovi kot preprostih (monosaharidi), ker imajo več vlaknin in se prebavljajo počasneje. Prav tako jih naredi bolj napolnjene, kar pomeni, da so dobra možnost za hujšanje. Ogljikovi hidrati so idealni tudi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ker pomagajo obvladovati krvni sladkor po obroku.

Vlakna in škrob

Ti dve komponenti sta dve vrsti težko prebavljivih ogljikovih hidratov. Vlaknine so še posebej pomembne, saj spodbujajo regulacijo črevesja in pomagajo nadzirati raven holesterola.

Glavni viri prehranskih vlaknin so:

Škrob se nahaja tudi v nekaterih živilih, ki vsebujejo vlaknine. Razlika je v tem, da nekatera živila veljajo za bolj škrobnata kot vlaknata hrana, na primer krompir.

Druga živila z veliko škroba:

Kompleksni ogljikovi hidrati so ključni za dolgoročno zdravje in hujšanje. Olajšajo vzdrževanje telesne teže in morda celo pomagajo zaščititi pred diabetesom tipa 2 in težavami s srčno-žilnim sistemom v prihodnosti..

Strokovno mnenje

Avtor članka je pravilno opozoril na ketozo. Ne morete "voziti" svojega telesa v stanju ketoacidoze, poskušate shujšati. Ali je nevarno. Večina zdravnikov, ki so previdni pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi se strinjala z mano. Seveda so takšne diete lahko učinkovite, vendar jih je treba uporabljati le v zadnjem primeru. In potem po posvetovanju s nutricionistom.

Kot zdravnik ugotavljam, da je najbolje shujšati z zdravo prehrano. Najboljša možnost je, da samo zmanjšate hitro ogljikove hidrate in živila z visokim glikemičnim indeksom. So najbolj škodljivi in ​​najbolj motijo ​​izgubo teže. Zato namesto hitrih ogljikovih hidratov jejte počasne. Ne absorbirajo se tako hitro, zato po njihovem uživanju ne pride do močnega zvišanja ravni glukoze v krvi. In to je zelo pomembno, če shujšate..

Priporočam bi tudi zmanjšanje količine maščob, ki jih pojeste. Opustite svinjino, jagnjetino, ocvrto meso. Jejte več zelenjave, sadja, jagodičja, vlaknin. In več se gibajte, raje pa začnite teči ali se prijavite v telovadnico. Tako imate veliko večje možnosti za izgubo teže..

Za kaj so namenjeni monosaharidi in polisaharidi?

Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati samo molekule sladkorja, ki jih telo razgradi na glukozo. Glukoza je edina molekula sladkorja, ki jo celice telesa od možganov do mišic uporabljajo kot gorivo..

Obstajajo 3 vrste ogljikovih hidratov, ki jih določa število molekul sladkorja, ki jih vsebujejo:

  • Monosaharid - ena molekula sladkorja, primeri vključujejo glukozo, galaktozo (v mleku) in fruktozo (v sadju).
  • Disaharid - dve molekuli sladkorja, primeri vključujejo saharozo, laktozo (v mleku) in maltozo (v pivu).
  • Polisaharidi so več molekul sladkorja, primeri vključujejo škrobna živila, kot so testenine ali krompir, in vlaknine, ki so neprebavljiv del rastline, vendar pomagajo pri prebavi.

Ko so ogljikovi hidrati »preprosti«, so to mono in disaharidi, ki se zaradi svoje preproste molekularne strukture zlahka absorbirajo v krvni obtok. Govorimo o mleku, sadju in namiznem sladkorju. Po drugi strani so "kompleksni" makronutrienti polisaharidi, zaradi njihove kompleksnejše molekularne strukture pa lahko traja dlje časa, da jih telo razgradi na sladkor. To se nanaša na zrna, zelenjavo in krompir.

Opomba: Vsa odvečna glukoza, ki je telo ne porabi za energijo, bo shranjena kot maščoba. Zato za hujšanje kombinirajte težka ogljikohidratna živila z aktivnim treningom..

Vedeti, kako se vsaka od teh molekul prilega v vašo dnevno prehrano, vam lahko pomaga, da v svoji prehrani dobite mešanico polisaharidov za hujšanje in zdravo prehrano..

Polisaharidi za hujšanje

Številni nutricionisti pri opisovanju hrane ne uporabljajo besede "slaba", saj, kot pravi pregovor, "ni dobre ali slabe hrane, obstajajo le dobre ali slabe diete." Glede na to se ogljikovi hidrati, ki imajo hiter dvig krvnega sladkorja, na splošno štejejo za hitre ali lahke, medtem ko se tisti, ki se absorbirajo počasi in slabo vplivajo na krvni sladkor, štejejo za počasne ali težke..

Opomba: Za merjenje hitrosti pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo je bil ustvarjen glikemični indeks. Hrana s hitro prebavo ima visok indeks, ki se giblje od 0 do 100, "počasna" hrana pa je nižja v indeksu..

To je pomembno, ker velike rane insulina vplivajo na vašo lakoto (lahko postanete še bolj lačni), lahko negativno vplivajo na izgubo teže in celo privedejo do sladkorne bolezni, če so ravni kronično povišane zaradi prekomerne porabe hitrih ogljikovih hidratov..

Katera živila vsebujejo polisaharide

Če želite jasno razumeti, kaj so zapleteni ogljikovi hidrati, poglejte tabelo, vsebuje seznam živil za hujšanje, kjer je GI glikemični indeks..

IzdelekGI
Kvasno testo, fižol50
Grah, polnozrnat kruh40
Posneto mleko, jabolka35
Posušen fižol, testenine, sveže sadjetrideset
Polnomastno mleko, slive22
Jajčevci, stročji fižol, cvetača15

Ta preglednica jasno kaže, da je glikemični indeks živil nizek, kar pomeni, da so ta živila počasna, torej prehranska. Lahko jih varno pojeste in shujšate. Vendar ne pretiravajte - ne pozabite, da se odvečni sladkor, ki se ne absorbira, kot energija, shrani kot maščoba. Natisnite mizo in jo obesite na hladilnik, da se nič ne zmede.

Kako povečati vnos polisaharidov

Živila v supermarketih imajo zdaj polnozrnate alternative, zato jih ni tako težko sestaviti kot pomemben del vaše prehrane:

  • Preklopite iz belega kruha na polnozrnat / nizkozrnat / večzrnat kruh. Prav tako lahko preprosto najdete bel polnozrnat kruh, ki najbolje deluje za vas;
  • Naj bo navada jesti hrano z veliko vlaknin in nizkokaloričnih zrn zjutraj, najboljša izbira pa je ovsena kaša.
  • poskusite jesti rjavi riž in testenine iz polne moke pogosteje kot beli riž in testenine.
  • povečajte svoj dnevni vnos zelenjave in sadja.

Vendar pa GI ne upošteva različnih načinov, kako telo predela polisaharide iz škroba, kot sta rjavi riž ali ovsena kaša, proti preprostim ogljikovim hidratom, kot je jabolko. Zato ne moremo uporabiti GI kot edinega merila za določitev, ali nam bo ogljikov hidrat pomagal shujšati ali ne. Z drugimi besedami, večina živil, ki jih uvrščamo med polisaharide, ima nizke vrednosti GI, vendar obstajajo izjeme, na primer nekaj sadja..

Koliko polisaharidov naj torej pojeste?

Količina polisaharidov, ki bi jih morali zaužiti, je odvisna predvsem od vaše genetike, teže in stopnje aktivnosti..

Pomembno: Če se ne ukvarjate s športom, vendar želite ohraniti težo z več treningi na teden, bi bil dober napotek za jemanje polisaharidov približno 200 g na dan..

Bolj kot ste aktivni, več polisaharidov lahko dodate. Težki športniki lahko in bi morali pojesti približno 300-400 gramov na dan, da bi pripomogli k večji vadbi. Najnižja RDA (priporočena dieta) za počasne polisaharide znaša 130 gramov, 55% skupnih kalorij pa iz polisaharidov kot splošno vodilo.

Z evolucijskega vidika polisaharidi niso bistveni, kar pomeni, da jih za delovanje ne potrebujemo. V bistvu, če polisaharidov sploh ne jeste, bo vaše telo razgradilo maščobe na majhne molekule, imenovane ketoni..

Pomembno: Ketoza je proces ustvarjanja ketonov, pri katerem naše telo porablja predvsem maščobe za energijo, kar je povezano s porabo polisaharidov manj kot 25 g (manj kot 100 g - kadar so v krvi in ​​urinu prisotni ketoni). Naša telesa ne uporabljajo samo maščobe za energijo med ketozo, temveč lahko tudi beljakovine (rastlinske in živalske) pretvorijo v ogljikove hidrate za uporabo kot gorivo.

Morda razmišljate, "Moram takoj iti v ketozo," glede na očiten potencial izgorevanja maščob. Medtem ko je ketoza prisilna prilagoditev, ki vam lahko pusti nizko raven energije, resnično slab zadah, nezmožnost učinkovite koncentracije in močno pomanjkanje vitaminov in mineralov. Poleg tega raziskave ne kažejo, da je izguba maščobe med ketozo večja v primerjavi s prehrano z enakimi kalorijami, vendar z veliko večjimi ogljikovimi hidrati. Ko gre za polisaharide, uporabite zdrav razum - nekaj obrokov sadja, veliko zelenjave (ki zagotavlja malo kalorij, vendar na tone hranil), malo škroba in zrn (ali veliko, če ste zelo aktivni) bi morali vsak dan pomagati telesu hranila, potrebna za optimalno delovanje.

Polisaharidi, ki bi jih morali jesti več

Če resno razmišljate o težki dieti z ogljikovimi hidrati, potem morate vedeti, katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate. Bodite prepričani, da jih vključite kot reden del vaše prehrane:

  • Zrna so dobri viri vlaknin, pa tudi kalij, magnezij in selen. Izberite manj predelane polnozrnate žitarice, na primer ajdo in polnozrnate testenine.
  • Vlakno bogato sadje, kot so jabolka, jagode in banane (izogibajte se pločevinam v pločevinkah, saj običajno vsebujejo dodan sirup).
  • Z vlakninami bogata zelenjava. Jejte več zelenjave, vključno z brokolijem, listnatimi zelenicami in korenčkom.
  • Stročnice. Poleg vlaknin so dobri viri folatov, železa in kalija..

Izbira počasnejših polisaharidov lahko zahteva veliko poskusov in napak. A radoveden pogled na etikete živil, ki jih kupujete, vam lahko pomaga, da začnete sprejemati bolj zdrave odločitve, ki energizirajo vaše telo in ga ščitijo pred dolgoročnimi zapleti..

Ocene

Inna, 34 let: Že skoraj šest mesecev poskušam shujšati, rezultati niso spodbudni. Poskusil sem pravilno prehrano, šel na ajdovo in kefirjevo dieto, nič ne pomaga. Zdaj preučujem informacije o težki dieti z ogljikovimi hidrati, upam, da se bo vse izšlo, telo se bo dobro streslo in končno začelo hujšati.

Albina, 46 let: Če jedilnik sestavite pravilno, in to ne samostojno, ampak s strokovnjakom, potem se znebiti odvečne teže ni preveč težko. Pomagalo mi je - skoraj v celoti sem se odrekla sladkarijam, le občasno sem se razvajala z grenko čokolado. Učinek ni slab - zavrnitev lahkih ogljikovih hidratov vam omogoča, da se v enem mesecu spopadite s skoraj 10 kg. Tudi na zdravje čutim pozitiven učinek - učinkovitost se poveča, utrujenost se zmanjša.

Vera, 29 let: Vsako leto sedim na dieti z ogljikovimi hidrati - dva meseca je povsem dovolj, da imam svojo figuro ves čas v formi. Jedilnik je preprost - zjutraj zajtrkujem z jedmi, bogatimi z vlakninami, za kosilo - rjavim rižem ali testeninami (kuham jih sam iz grobe moke). Sadje aktivno uživam, vendar le med prigrizki. Ne pozabim na tekočino - spijem vsaj tri litre vode na dan.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov

Skupaj z maščobami in beljakovinami telo ogljikove hidrate potrebuje za svoje normalno delovanje. Prav ogljikovi hidrati nasičijo možgane, živčni sistem in druge organe s potrebno energijo, uravnavajo raven glikogena. Ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni. Za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa jih je potrebno pravilno odmerjati in jesti zapletene ogljikove hidrate - to je pomemben element pri izmenjavi energije, v primeru pomanjkanja človek izpostavi notranje organe in mišice uničenju. Katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - predstavljen bo seznam živil in tabela, ki bosta pomagala pri obravnavanju zastavljenega vprašanja.

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - veriga treh ali več molekul preprostega ogljikovih hidratov, na drug način se imenujejo - polisaharidi. Najpogosteje pa se imenujejo - "počasi", "uporabno", "dolgo" in druge tovrstne oznake. Kompleksni ogljikovi hidrati se od trajanja razpada razlikujejo od preprostih - gre tako počasi, da hitro ne dvigne ravni glukoze v krvi in ​​posledično ne povzroči ostrega sproščanja inzulina. Da bi jih v celoti prisvojili, mora telo porabiti več energije, zato občutek polnosti traja dlje časa.

Polisaharidi obstajajo v več oblikah:

  • Škrob. Ta izdelek ima malo kalorij, vendar z visoko energijsko vrednostjo. Hitro nasiči telo, posledica tega je, da občutek sitosti traja več ur, zato je vključen v vse diete. Ima številne koristne lastnosti: spodbuja presnovo, nadzoruje raven sladkorja v krvi, dviguje imuniteto in ščiti pred rakom. Živila, ki vsebujejo ogromno škroba: krompir, soja, rjavi riž, grah, ajda, leča in ovsena kaša.
  • Glikogen. Je polisaharid, sestavljen iz mnogih molekul glukoze. V telesu je nepogrešljiv, ker nadzoruje raven sladkorja. Za športnike je potreben polisaharid za obnovo mišične mase. Glikogen pomaga pri proizvodnji beljakovin. Navadni ljudje ga hitro zaužijejo - 3 ure po obroku, športniki pa po treningu v 30 minutah. Za normalno delovanje mišic je potrebno nenehno dopolnjevati rezerve predstavljenega polisaharida. Konvencionalni izdelki ga vsebujejo v majhnih količinah in ne morejo zapolniti pomanjkljivosti snovi. Najbogatejši so jetra in ribe.
  • Pektini. Pred skoraj dvema stoletjema so odkrili polisaharid v sadnem soku. Njihove koristi za telo so nesporne, pektini lahko absorbirajo škodljive elemente in toksine, ki vstopijo v telo s hrano. S tem prispevajo k ohranjanju mladosti. Po videzu gre za gosto lepilo maso. Pri kuhanju se pektini uporabljajo kot sredstvo za zgoščevanje, stabilizator in železno sredstvo. Največ jih najdemo v jabolkah in pomarančah. Najdemo ga tudi v drugem sadežu: češnjah, marelicah, slivah, hruškah, kutini in datlih..
  • Vlaknine - Ta polisaharid najdemo v večini rastlinske hrane. V želodcu se ne predela, encimi ga ne morejo prebaviti. Toda črevesna mikroflora se odlično spopada z njo. Iz tega se delo prebavnega trakta normalizira, iz telesa se odstrani škodljivi holesterol. Vlakna dobro nasičijo telo in prebavni organ počutijo polne. Vlaknine najdemo v številnih živilih, največ pa v otrobih, gobah, korenju, brokoliju, pesi, zelju in podobno..

Celulozi lahko pripišemo tudi vlaknine. To je počasen polisaharid ogljikovih hidratov, ne nosi energijske obremenitve, vendar je nujen za tvorbo potrebne mikroflore v črevesju. Spodbuja proizvodnjo vitamina B.

Strokovno mnenje

Vsi počasni polisaharidi in njihovi predstavniki so res "topništvo na dolge dosege" in vodijo do dolgotrajne nasičenosti telesa. Od tega tabela ne vsebuje samo eksogenih, ampak tudi endogenih ogljikovih hidratov, ki jih v izdelkih praktično ne najdemo, v čisti obliki pa jih ni mogoče prodati. To je živalski škrob - glikogen. Po jedi se tvori v naših jetrih, ki dobijo glukozo pod vplivom inzulina. V glikogenu je sladkor shranjen v obliki kondenziranih ostankov glukoze. Glikogen v našem telesu je prvi "akumulator" energije in postopoma znova razpade na glukozo pod vplivom kontransularnega hormona glukagona, zagotavlja njegovo koncentracijo v krvni plazmi. Že prvi in ​​celo drugi dan popolnega stradanja je zagotovljen ves primeren vnos ogljikovih hidratov, tudi za delo možganov in miokarda, zaradi počasnega razpada glikogena. In šele tretji ali četrti dan med postom se začne acidotična kriza, ko telo začne iskati druge načine metabolizma, aktiviranje lipolize ali razgradnjo maščob. Bistveni so tudi preostali počasni ogljikovi hidrati, zlasti pektini in vlaknine. Vlaknina se od vseh ogljikovih hidratov razlikuje po tem, da je na prvi pogled balastna snov: ni hranljiva, saj je telo ne absorbira. Je pa vlaknina, ki veže različne eksotoksine, radionuklide, preprečuje disbiozo, spodbuja peristaltiko in je zelo uporabna v boju proti atoničnemu zaprtju.

Zakaj so sladkorji v telesu?

Ogljikove hidrate telo potrebuje za vzdrževanje energije. Približno 60% svoje energije proizvede iz mono- in polisaharidov. In ostalo so maščobe in beljakovine.

Upoštevajte: Upoštevati je treba, da hitri ogljikovi hidrati takoj vrnejo izgubljeno energijo, ki pa se sami hitro porabijo in nato telo signalizira dodatek. Potem polisaharidi začnejo delovati, telo oskrbujejo z gorivom počasi, a za dolgo časa. Telo še posebej potrebuje težke ogljikove hidrate za tiste, ki ne marajo sedeti na enem mestu.

Če se želite počutiti energijsko in ne lačni, mora biti razmerje ogljikovih hidratov naslednje:

  • polisaharidi - 70%;
  • monosaharidi - 25%;
  • vlaknine - 5% vseh potrebnih ogljikovih hidratov.

Ta kombinacija vam bo omogočila prihranek energije za šport in hkrati stabilizirala trajno hujšanje..

Kako počasne ogljikovodike pomagajo izgubiti težo

Kako hitro razbrati iz počasnih ogljikovih hidratov? Izdelek je treba okusiti - vsi monosaharidi so sladki. Takšno prehrano je treba izključiti iz prehrane, če želite shujšati, in jo čim bolj omejiti, da ohranite vitko postavo. Polisaharidi nimajo izrazitega okusa sladkosti, glukoza se iz njih ne dvigne močno, telo pa jih počasi predela v preproste ogljikove hidrate. Težki ogljikovi hidrati so bistveni za hujšanje, dolgo ubijajo apetit in brez prekinitve napajajo energijo. Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati so zelo koristna, ker imajo vitamine in minerale. Poleg tega, da pomagate znebiti debelosti, krepite lase in nohte, izboljšate kožo.

To je pomembno: Počasne ogljikove hidrate je treba jesti zjutraj, preostanek časa pa je najbolje beljakovinska hrana. In ne pozabite na glikemični indeks. Velik indikator kaže, da se ta izdelek hitro pretvori v glukozo. Za hujšanje ne koristi, lahko pa je škodljivo. Še posebej pomembno je, da se ta kazalnik upošteva pri bolnikih z diabetesom mellitusom..

Kompleksne sestavine hrane iz ogljikovih hidratov imajo pogosto visok GI. Krompir kljub visoki vsebnosti škroba velja za enega izmed zavajajočih. Če ga zaužijemo, je nemogoče shujšati, zato nutricionisti prepovedo njegovo uporabo s prehranskimi obroki. Če želite shujšati, morate jesti hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vendar imajo nizek GI.

Tabela hrane o polisaharidih

Da bi natančno vedeli in dobro krmarili v živilih s počasnimi vrednostmi ogljikovih hidratov in GI, je bila razvita naslednja tabela:

Glikemični indeksSeznam prehrambenih izdelkov
desetAvokado
15Agavin sirup, brokoli in brstični ohrovt, nekatere vrste oreščkov, bučke, belo zelje, čebula, pesa, kumare, otrobi, zelena, zelena solata, paprika, črni ribez, grah, šampinjoni
20Jajčevci, limona, sojina omaka, temna čokolada
25Češnje, robide, jagode, kosmulje, maline, rdeči ribez, bučna semena, borovnice, leča
tridesetMarelice, grenivke, hruške, mandarine, marmelada brez sladkorja, mleko, korenje, paradižnik, surova pesa, stročji fižol
35Oranžne, testenine iz trde pšenice, breskve in nektarine, granatna jabolka, fige, jogurt, makovo seme, suhe marelice, sončnična semena, divji riž, zelena, slive, paradižnikov sok, fižol, jabolka

V preglednici niso prikazane vse sestavine z visokim glikemičnim indeksom. Obstaja nekaj sadja in zelenjave, o katerih je veliko polemike. To so persimmons, jagode in drugo jagodičevje, sadje in zelenjava. Pred njegovo uporabo je še vedno pomembno ugotoviti indikator, da ne bi izzvali povišanja ravni krvnega sladkorja. Za ljudi z diabetesom mellitus to negativno vpliva na splošno počutje in stanje krvnih žil. Za tiste, ki si preprosto prizadevajo ohraniti vitko postavo, je prisotnost polisaharidov kontraindicirano - povečanje ravni sladkorja izzove tudi nastanek maščobnih celic.

Izdelki, ki vsebujejo polisaharide

Obstajajo živila, ki vsebujejo le preproste sladkorje ali zapletena. Kako jih pripraviti tako, da telesu prinesejo največjo korist? O tem, katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate in kako jih pravilno pripraviti za pravilno prehrano, je na voljo v spodnji tabeli.

IzdelkiOpis skupine
Zelenjava in zeleniceNajveč jih najdemo v zelenjavi in ​​zeliščih. Najbogatejši med njimi: paradižnik, paprika, bučke, por, zelena, zelje, špinača, zelena solata. Ta zelenjava praktično ne vsebuje kalorij, še posebej, če jih jeste svežo. Zelenjava je dobra za kuhanje na pari ali izdelavo smoothijev z njimi. Kuhati jih je treba do polovice, medtem ko nekateri uporabni elementi prehajajo v juho. Visoke temperature in dolgotrajno kuhanje bodo zmanjšale zdravstvene koristi zelenjave..
Jagode in sadjeTa skupina izdelkov vsebuje tako težko prebavljive ogljikove hidrate kot preproste. Tu je pomemben indikator GI. Jesti jih je treba surovo. Najbolj idealni so: kivi, jabolka, fige, češnje, breskve in granatna jabolka. Nekatere od njih, banane, lubenice, mango in ananas, so zelo zdrave, vendar imajo velik GI. Konzervirana hrana v lastnem soku iz teh izdelkov ne izgubi dobre kakovosti. Od suhega sadja se suhe marelice štejejo za najbolj uporabne. Sveže iztisnjen sok brez dodanega sladkorja je uporaben.
Mlečni izdelkiTa skupina ne vsebuje zapletenih ogljikovih hidratov, vsebujejo le disaharide. Poleg sladkorjev vsebuje mleko veliko fosforja in kalcija, vitaminov. Te izdelke lahko jeste vsak dan, vendar ne vnemo.
KašaVsa polnozrnata žita nudijo telesu velike koristi. Sem spadajo ovsena kaša, bulgur, ajda, pšenica in rjavi riž. Drobna kaša in zdrob se ne priporočajo. Bolje je kuhati žitarice takole: parjene z vrelo vodo ali kefirjem. Ajda ali oves, napolnjen s kefirjem, očistijo telo škodljivih elementov.
Žitarice in stročniceTa skupina izdelkov vsebuje veliko vlaknin in je zelo koristna za hujšanje. Iz te skupine je priporočljivo jesti: kruh in testenine iz grobe moke ali polnozrnatega, ječmenovega ali ovsene kaše. Vlakna spodbujajo črevesno peristaltiko, odstranjujejo toksine in blažijo lakoto. Skupina stročnic uravnava raven ogljikovih hidratov in telo nasiči z beljakovinami. Najboljša hrana: grah, čičerika, leča, kuhan fižol.
PijačeSveže iztisnjeni sokovi iz sadja, jagod in zelenjave vedno vsebujejo počasne ogljikove hidrate. V paradižnikovem soku jih je veliko. V drugih pijačah iz rastlinskih materialov ni preveč polisaharidov, vendar je, ko ste na dieti za hujšanje, pravilno prigristi kozarec soka za prigrizek, kot pa jesti žemljico.

Pri izbiri izdelkov upoštevajte njihovo vsebnost kalorij. Bolj kalorične, bolje je jesti pred kosilom. S sedečim življenjskim slogom je treba v prehrani omejiti živila z veliko vsebnostjo polisaharidov. Če veste, katera hrana ima zapletene ogljikove hidrate in nekatere vrste polisaharidov, jih lahko varno uporabljate in se ne bojite, da bi pridobili na teži. Pomembno je jesti uravnoteženo prehrano, potem metabolični procesi ne bodo moteni in tveganje za pridobivanje odvečne teže se ne bo povečalo.

Ocene

Valentina, 24 let: Puna sem že od otroštva. Pri 20 sem se odločil, da bom poskrbel zase. Vpisala se je v telovadnico in prešla na pravilno prehrano. Zvečer po telovadnici sem pojedel par pomaranč. Mislila sem, da bodo kmalu postali vitka in lepa dama. Toda minilo je šest mesecev in učinka ni bilo. Izkaže se, da imajo pomaranče veliko polisaharidov, ki mojemu telesu preprečujejo hujšanje. Zavrnili so jih in poglejte, kako je potekal moj postopek hujšanja.

Irina, 38 let: Vse življenje sem živela z dedkom in babico. In v bistvu smo jedli krompir, tako da je moje telo postalo podobno tej zelenjavi. Pred kratkim sem se odločil, da bom poskrbel zase. Preklopila se je na pravilno prehrano, začela obiskovati telovadnico, vendar ji je bilo težko zavrniti njeno najljubšo zelenjavo. Toda trener je rekel, da je krompir kompleksen ogljikov hidrat. Če želite shujšati, se mu morate odreči. Morala sem obupati in telo mi je postalo vitko in mlado.

Elena, 32 let: Sem računovodja, zato je moje delo sedeče. Pred kratkim sem začel opažati, kako se mi je nabrala teža. Samo v službi je težko sedeti, ne dajati ničesar v usta, zato nenehno nekaj jem. Trener je predlagal prehod na prave prigrizke. Lahko jeste korenje, otrobi, brokoli, pesa. Dejal je, da imajo veliko vlaknin, ki telo nasičijo dlje časa. Zdaj imam samo prave prigrizke in telo se veseli.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Ne glede na to, ali so uvrščeni med preproste ali zapletene, so ogljikovi hidrati predvsem škrob in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz samo enega ali dveh sladkorjev in vključujejo živila, kot sta bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakninami. Spodaj si bomo ogledali, kaj so zapleteni ogljikovi hidrati (seznam hrane, tabela) in kakšne zdravstvene koristi lahko prinesejo..

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov s hrano

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Druga dva sta beljakovina in maščoba..

Obstajajo trije glavni razredi ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: Posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlaknine (prehranske vlaknine): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopne vlaknine).

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradi na glukozo in telesu zagotovi energijo za osnovne funkcije. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja štiri kalorije. Izjema so vlaknine, ki običajno niso veliko kalorij (1).

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlaknine..

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - namizna

Tu je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam prehrambenih izdelkov

Mlečni izdelki

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kislo mleko.

Stročnice

Leča, fižol, grah, fižol, soja, pinto fižol, fižol mung, čičerika, sojino mleko, arašidi, stročji fižol.

Oreščki

Oreh, lešniki, mandlji, indijski orehi, pinjole, pistacije, kokos, makadamija, brazilski oreščki, pekani.

Semena

Laneno seme, sončnična semena, bučna semena, sezamova semena, makova, konoplja.

Polnozrnat kruh in testenine

Pekarski izdelki in testenine, narejeni z naslednjimi polnozrnatimi žitaricami, telesu zagotavljajo velike količine vlaknin, kar vodi k daljšemu občutku polnosti.

Polnozrnata

Ajda, rjavi riž, koruza, pšenica, ječmen, oves, sirek, pira, kvinoja, kamut.

Sadje in jagode

Jagode, jagode, maline, kosmulje, jabolka, hruške, slive, češnjeve slive, breskve, granatna jabolka, grenivke, pomaranče, mandarine, pomelo, limone, banane, robide, borovnice, borovnice, grozdje, češnje, češnje, avokado, papaja, pasifrukt, persimmon, slive.

Zelenjava

Krompir, paradižnik, čebula, okra, kumare, korenje, jam, redkev, brokoli, špinača, bučke, šparglje, zelje, buča, lubenica, melona, ​​pesa, repa, rutabagas, redkev, jajčevci, bučk, sladek krompir, jeruzalemske artičoke, česen, bučke, poper.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvena hranila za življenje, vendar obstaja prava vrsta, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Zapleteni ogljikovi hidrati imajo manj verjetno, da bodo povzročili konice krvnega sladkorja

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroči trne v ravni sladkorja v krvi.

Konica krvnega sladkorja spodbudi trebušno slinavko, da proizvede več inzulina, kar pogosto vodi do občutka lakote in potrebe po uživanju več sladkorja (2, 3).

Viri bogatih z vlakninami kompleksnih ogljikovih hidratov trajajo bistveno dlje, da se prebavijo v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, imenovanimi tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilnost ravni krvnega sladkorja, saj se glukoza, ki se sprošča iz teh živil, postopoma sprošča v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo počasneje, zagotavljajo trajno energijo in vam pomagajo, da se boste dlje časa počutili polnejše (6).

Zapleteni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes in srčne bolezni (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Na splošno imajo veliko prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Raziskave so poleg tega pokazale, da uživanje polnovredne hrane z veliko vlakninami lahko zniža "slab" LDL holesterol in raven sladkorja v krvi ter pomaga dvigniti "dober" HDL holesterol (15, 16, 17)..

Kompleksni ogljikovi hidrati spodbujajo zdrav prebavni sistem

Obstaja več milijard "dobrih" bakterij, ki obložijo vaše črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, zmanjšanje vnetja pri vnetni črevesni bolezni (KVČB) in so lahko koristni pri zdravljenju kroničnega idiopatskega zaprtja (18, 19, 20).

Topne vlaknine, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, negujejo koristne bakterije in povečajo njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam proizvajati hranila, kot so kratke verige maščobne kisline, ki so koristne za zdravje prebave (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali poškodbo. Vendar lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes mellitus, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladka hrana in rafinirana moka spodbujajo vnetja, zapleteni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Polnozrnato zrnje, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in raznolike zdravstvene koristi.

Kako začeti jesti bolj zapletene ogljikove hidrate

Da bi izkoristili več prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali spremeniti svojo prehrano. Tu je nekaj primerov preprostih nadomestkov:

  • Namesto na beli kruh in testenine preklopite na polnozrnat kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite krompirjev čips, poskusite surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za obroke..