Prehranjevanje sladkorne bolezni in glikemični indeks živil

Prehrana je pomemben del vašega življenjskega sloga. Dietetika je že dolgo prenehala biti le del medicine in se je s strani znanstvenih člankov selila v sijajne revije o zdravju in prehrani. Da pa resnično pravilno jemo, je treba preveriti vse nove prehranske trende za znanstvene dokaze. Že dolgo znan znanstveni kazalnik v znanstveni skupnosti - glikemični indeks živil in šele pred kratkim je pridobil pomen na področju "modne" prehrane.

Za ljudi z diabetesom mellitusom je potrebno upoštevati glikemični indeks živil (GI), saj bo upoštevanje indeksa pomagalo nadzorovati koncentracijo sladkorja v krvi.

Indeks je odvisen od načina toplotne obdelave ter vsebnosti beljakovin in maščob v izdelku ter vrste ogljikovih hidratov in količine vlaknin.

Splošne informacije

Kakšen je v resnici glikemični indeks živila? Glikemija - dobesedno prevedena kot "sladkost v krvi" iz latinskega jezika. GI odraža sposobnost izdelka, da spremeni koncentracijo glukoze v krvi. To je količinski kazalnik. Njene številke kažejo, koliko gramov glukoze iz celotne količine ogljikovih hidratov telo absorbira in vnese v kri.

100 g žit z GI 70 vsebuje 60 g ogljikovih hidratov. Iz teh ogljikovih hidratov bo v krvni obtok vstopilo naslednje: 60 g * 70/100 = 42 g glukoze v krvi na 100 g žita (GI je koeficient, zato ga je treba deliti s 100).

GI glukoze se vzame kot indikator 100. Obstajajo živila, ki imajo GI več kot 100 (na primer melasa ali pivo). To je posledica lastnosti, da se izdelek zelo hitro razgradi na manjše snovi in ​​se takoj absorbira v sistemski obtok..

Toda nekatera hrana vsebuje malo ogljikovih hidratov. Na primer, GI kuhanega krompirja je 85. To je visok indikator za sladkorne bolnike. Toda 100 gramov krompirja vsebuje le 15 gramov ogljikovih hidratov. Iz 100 krompirjev dobite samo: 15 g * 85/100 = 12,75 g glukoze. Zato premišljena primerjava indeksov različnih izdelkov ni vedno informativna..

Zaradi tega poleg GI obstaja še en soroden indeks - glikemična obremenitev (GL). Bistvo je enako, vendar se upošteva odstotek ogljikovih hidratov v izdelku. Pogosteje se uporablja GI v kombinaciji z informacijami o ogljikovih hidratih.

Kako so znanstveniki določili GI različnih živil

Ugotovitev, kakšen ima glikemični indeks običajnih živil, je povsem preprosta. Na prazen želodec morate jesti testni izdelek. Njegova količina se izračuna tako, da vsebuje točno 50 g ogljikovih hidratov. Vsakih 15 minut se odvzame kri za sladkor, podatki se zabeležijo. Rezultat, ki ga dobimo v dveh urah, primerjamo s podatki o glukozi v enaki količini. Za natančno določitev GI morate vzeti vzorec več ljudi in izračunati povprečno vrednost. Glede na rezultate raziskav in izračunov sestavljajo tabele glikemičnega indeksa.

Za kaj gre GI?

Številke vam omogočajo primerjavo izdelkov po kateri koli značilnosti, vendar ni vedno jasno, kaj kvalitativno daje kvantitativni kazalnik.

Glikemični indeks je pomemben predvsem za diabetike. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo skrbno izbrati svoj vir ogljikovih hidratov, saj je njihovo stanje povezano s pomanjkanjem vnosa glukoze. Da ne boste preveč povišali krvnega sladkorja, morate izračunati, koliko gramov glukoze bo s hrano zaužil v kri. Za te namene je potreben glikemični indeks..

Za zdrave ljudi je GI pomemben tudi. Glikemični indeks ne odraža samo količine glukoze, temveč tudi ustrezen odziv na inzulin. Inzulin uravnava presnovo glukoze, vendar pri njeni razgradnji ne prevzema nobene biokemične vloge. Razgrajeni sladkor usmeri v različna skladišča v telesu. En del gre v trenutno izmenjavo energije, drugi pa je preložen "za kasneje". S poznavanjem GI izdelka lahko nadzirate metabolizem telesa in tako preprečite sintezo maščobe iz pridobljenih ogljikovih hidratov.

Tabela vrednosti indeksa

V tabeli glikemičnih indeksov hrane najdete povprečne podatke po hrani. Razlikujejo se naslednje stopnje:

  • Visoka - od 70 in več.
  • Srednja - 50 do 69
  • Nizka - do 49.

Upoštevati je treba, da je na primer glikemični indeks zelenjave odvisen od letnega časa, zrelosti in sorte..

Skoraj vse sadje in jagode so bogate s sladkorjem, kar povečuje njihov GI. Vendar pa obstajajo plodovi z nizkim glikemičnim indeksom. Med njimi so najpomembnejše sezonsko sadje: marelica, sliva, jabolko, hruška, ribez, malina.

Nasprotno pa obstajajo sadeži, ki imajo relativno visok glikemični indeks - banane, grozdje in lubenica. Vendar to ne pomeni, da so njihovi plodovi škodljivi. Vedno je vredno izračunati vaš GI v odstotkih ogljikovih hidratov. Torej, lubenica ima precej visok GI, vendar 100 g njene kaše vsebuje le 5,8 g ogljikovih hidratov.

Živila z visokim glikemičnim indeksom 70 in več.

Izdelek(GI)
Pivo110
Datumi103
Glukozasto
Spremenjen škrobsto
Toast iz belega kruhasto
Šveđanin99
Bučke z maslom95
pečen krompir95
Pečen krompir95
Krompirjeva enolončnica95
Riževi rezanci92
Konzervirane marelice91
Beli kruh brez glutena90
Beli (brezglutenski) riž90
Draga90
Korenje (kuhano ali dušeno)85
Hamburger žemljice85
Koruzni kosmiči85
Nesladkane kokice85
Rižev puding z mlekom85
Pire krompir83
Kondenzirano mleko s sladkorjem80
Kreker80
Muesli z oreščki in rozinami80
Sladki krof76
Bučna75
Lubenica75
Francoska bagueta75
Riževa kaša z mlekom75
Lazanje (iz mehke pšenice)75
Nesladkani vaflji75
Proso71
Čokoladnica (Mars, Snickers, Twix in podobno)70
Mlečna čokolada70
Sladka soda ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" in podobno)70
Rogljiček70
Mehke rezance iz pšenice70
ječmenova kaša70
Krompirjev čips70
Rižota z belim rižem70
Cmoki, ravioli70
rjavi sladkor70
Beli sladkor70
Kuskus70
Drobnjak70
Skuta palačinke70

Živila s povprečnim glikemičnim indeksom od 50 do 69

Izdelek(GI)
Pšenična moka69
Svež ananas66
Instant ovsena kaša66
pomarančni sok65
Jam65
Pesa (kuhana ali dušena)65
Črni kvasov kruh65
Marmelada65
Sivka65
Muesli s sladkorjem65
Konzerviran ananas65
Rozine65
javorjev sirup65
rženi kruh65
Kuhan krompir v njihovih kožicah65
Sorbet65
Sladki krompir (sladek krompir)65
Polnozrnat kruh65
Konzervirana zelenjava64
Testenine s sirom64
Poganjena pšenična zrna63
Palačinke iz pšenične moke62
Pica na tanko pšenično testo z paradižnikom in sirom61
Banana60
kostanj60
Sladoled (z dodanim sladkorjem)60
Dolgozrnat riž60
Lazanje60
Industrijska majoneza60
Melona60
Ovsena kaša60
Kakav v prahu (z dodanim sladkorjem)60
Kompot iz suhega sadja60
Papaja sveža59
Arabska pita57
Kisla smetana 20% maščobe56
Sladka konzervirana koruza56
Grozdni sok (brez sladkorja)55
Kečap55
Gorčica55
Špageti55
Suši55
Bulgur55
Breskve v pločevinkah55
Kratek pesek55
Maslo51
Jeruzalem artičoka50
Basmati riž50
Ribje kotlete50
Pražena goveja jetra50
Brusnični sok (brez sladkorja)50
Kivi50
Anakinov sok brez sladkorja50
Liči50
Mango50
Persimmon50
Rjavi rjavi riž50
Jabolčni sok (brez sladkorja)50

Živila z nizkim glikemičnim indeksom od 49 in manj

Izdelek(GI)
Brusnice (sveže ali zamrznjene)47
Sok grenivke (brez sladkorja)45
Konzerviran zeleni grah45
Basmati rjavi riž45
Kokos45
Grozdje45
Oranžna sveža45
Toast polnozrnat kruh45
Skuta45
Polnozrnate žitarice za zajtrk (brez sladkorja ali medu)43
Ajda40
Posušene fige40
Al dente je kuhala testenine40
Korenčkov sok (brez sladkorja)40
Suhe marelice40
Slive40
Divji (črni) riž35
Čičerika35
Sveže jabolko35
Meso s fižolom35
Dijonova gorčica35
Posušeni paradižnik35
Svež zeleni grah35
Kitajski rezanci in vermicelli35
Sezam35
Sveža pomaranča35
Sveža sliva35
Sveža kutina35
Sojina omaka (brez sladkorja)35
Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob35
Fruktozni sladoled35
Fižol34
Sveža nektarina34
Granat34
Sveža breskev34
Kompot (brez sladkorja)34
Paradižnikov sok33
Kvas31
Krema 10% maščobetrideset
Sojino mlekotrideset
Sveža marelicatrideset
Rjava lečatrideset
Sveže grenivketrideset
Zeleni fižoltrideset
Česentrideset
Sveže korenjetrideset
Sveža pesatrideset
Jam (brez sladkorja)trideset
Sveža hruškatrideset
Paradižnik (svež)trideset
Skuta brez maščobtrideset
Rumena lečatrideset
Borovnice, lingonnice, borovnicetrideset
Grenka čokolada (več kot 70% kakava)trideset
Mandljevo mlekotrideset
Mleko (katera koli vsebnost maščobe)trideset
Pasijonkatrideset
Pomelotrideset
Mandarina svežatrideset
Kokoštrideset
Blackberry20
Češnja25
Zelena leča25
Zlati fižol25
Sveže maline25
Rdeče Ribe25
Jagoda divje jagode25
Bučna semena25
Kosmulja25
Sojina moka25
Kefir z nizko vsebnostjo maščob25
Sladka češnja22
Arašidovo maslo (brez sladkorja)20
Artičoka20
Jajčevec20
Sojin jogurt20
Mandelj15
Brokoli15
Zelje15
Cashew15
Zelena15
Bran15
brstični ohrovt15
Cvetača15
Čili15
Sveža kumara15
Lešniki, pinjoli, pistacije, orehi15
Šparglji15
Ingver15
Gobe15
Bučke15
Čebula15
Pesto15
Por15
Oljke15
Arašid15
Olupljene in kisele kumare15
Rhubarb15
Tofu (fižolova skuta)15
Soja15
Špinača15
Avokadodeset
Listna solatadevet
Peteršilj, bazilika, vanilin, cimet, origanopet

Kako GI vpliva na naravo prebave

Hrana z nizko vrednostjo GI se razgrajuje počasneje, kar pomeni, da se počasneje absorbira in doseže kri. To hrano imenujemo "počasni" ali "zapleteni" ogljikovi hidrati. Menijo, da so zaradi tega sposobni hitreje prinesti sitost. Poleg tega sladkor z ohranjanjem razmeroma nizke koncentracije glukoze v krvi ne bo uporabljen za "gradnjo" maščob - ta proces se vklopi, ko pride do presežka glukoze.

Če obstajajo "zapleteni", potem obstajajo "preprosti" ogljikovi hidrati. Imajo visok glikemični indeks, visoko stopnjo vstopa v sistemski obtok, prav tako hitro sprožijo inzulinski odziv. Preprosti ogljikovi hidrati vam takoj dajo občutek polnosti, vendar ne traja dolgo. Kompleksni ogljikovi hidrati se nasičijo za daljše obdobje.

Hrana z visokim glikemičnim indeksom za diabetike s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko škoduje njihovemu počutju z dramatičnim zvišanjem ravni glukoze v krvi. Bolje se jim izogibajte ali jih uživajte v majhnih količinah..

GI je uporabna metrika, vendar morate vedeti, kako jo uporabiti. V kombinaciji z informacijami o ogljikovih hidratih pomaga objektivno oceniti učinek izdelka na krvni sladkor.

Grenkoba izboljša proizvodnjo inzulina, delo izgoreva odvečne ogljikove hidrate, kislina pomaga razgraditi sladkor.
Poskusite jesti hrano, bogato z beljakovinami in fosforjem:

Meso, mleko, oreščki, ajda, fižol, ribe. Dnevno dodajte 20 ml rastlinskega olja solatam, fižolu, leči, čebuli, ingverju, drobnici, koruzi, jetrom, ledvicam, jajcem, korenju, jajčevcem, jabolkom v surovi in ​​pečeni obliki, koristne so murve, borovnice, pesa, divje hruške.

  • Cimet - spodbuja proizvodnjo inzulina;
  • Arašid - uravnava inzulin in krvni sladkor;
  • Brokoli - vsebuje krom, ki uravnava proizvodnjo inzulina v krvi;
  • Oves - stabilizira krvni sladkor;
  • Kruh - samo grobo mleti;
  • Česen - bogat z eteričnimi olji in žveplom, ima sposobnost zniževanja krvnega sladkorja, tanjšanje krvi, odstranjevanje holesterola, znižanje krvnega tlaka. Česen je tudi dober antioksidant..

Pijte sokove jagode, črni ribez, zelje, peso, buče, jabolka, brusnice, granatna jabolka, hruške, limona, krompir. Iz hrane popolnoma izključite sladkor, pekovske izdelke, začinjene, alkohol.

Glikemična tabela živil

Vsak izdelek vsebuje drugačno prehransko vrednost. Neumno bi bilo verjeti, da vnos hrane vedno vsebuje enako vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki tvorijo celotno sliko energijske vrednosti hrane..

Zaradi različnih kazalcev hranil se spreminja tudi vsebnost kalorij v jedi. Trenutno mnogi, ki želijo shujšati ali, nasprotno, pridobijo kilograme, pogledajo prav to enoto, vendar je ob pravilni prehrani pomembno upoštevati še en kazalnik - glikemični indeks živil. Prav tako igra pomembno vlogo za telo in pomaga pri številnih boleznih, na primer sladkorni bolezni. Kaj je torej glikemični indeks in kakšno funkcijo opravlja za ljudi??

Kakšen je glikemični indeks živil?

Glikemični indeks živila (GI) je enota hitrosti povišanja glukoze v telesu po zaužitju določenega živila. Za popolno zaznavanje te definicije je ta postopek lahko značilen. Ogljikovi hidrati so najpomembnejša energetska vrednost. Lahko so zapletene in določene s številom medmolekulskih vezi (polisaharidi) in preproste (disaharidi, monosaridi). Ko kompleksni ogljikovi hidrati in druga hranila vstopijo v telo pod vplivom encimov, se le-ti razdelijo na enostavne in preproste pod vplivom kemičnih reakcij na glukozo.

Večja kot je razčlenitev, več glukoze nastaja in raven krvnega sladkorja narašča. To je visok glikemični indeks živil. Izdelki razgradnje se pri nizki hitrosti zadržijo dlje časa in se počasneje absorbirajo. To daje občutek polnosti dovolj dolgo in za hujšanje, pa tudi pri ljudeh, ki trpijo za sladkorno boleznijo, bo ta nizek indeks najbolj optimalen.

Koncept glikemičnega indeksa je leta 1981 na kanadski univerzi v Torontu uvedel znanstveni zdravnik David Jenkins. Za to so izvedli posebne poskuse, med katerimi so prostovoljcem dali hrano z vsebnostjo ogljikovih hidratov 50 g. Nato so eno uro, vsakih 15 minut opravili krvni test in določili raven krvnega sladkorja. Na podlagi pridobljenih podatkov so izdelali posebne grafe, poskusi pa so se nadaljevali. Ko je bilo mogoče pridobiti vse potrebne podatke, sta bila uvedena sama pojma in opredelitev. Vendar je ta vrednost relativno relativna enota, katere bistvo je primerjava živil s čisto glukozo, ki ima 100% glikemični indeks..

Ko se pojavi vprašanje, kakšna je razlika med pojmom "vsebnost kalorij" in "glikemičnim indeksom", je odgovor naslednji. GI je prikaz hitrosti razgradnje ogljikovih hidratov na glukozo in stopnje krvnega sladkorja, medtem ko je kalorija le količina energije, ki jo dobimo iz obroka..

Tabela glikemičnega indeksa

Da bi imeli predstavo o hitrosti razgradnje ogljikovih hidratov v določeni posodi, je bila izdelana posebna tabela, kjer je za vsak izdelek predstavljena lastna vrednost glikemičnega indeksa. Ustvarjen je bil z namenom, da bi zagotovil informacije posebej za vsak živilski proizvod, s katero hitrostjo se ogljikovi hidrati v telesu razgradijo na glukozo..

Ti podatki so pomembni za ljudi, ki jedo zdravo uravnoteženo prehrano, pa tudi tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo. Po ugotovljenih podatkih imajo tabele GI približno vrednost, sami indikatorji pa se nanašajo na en določen izdelek brez kakršne koli toplotne ali mehanske obdelave. Obstajajo 3 skupine glikemičnega indeksa hrane:

  • nizka (od 0 do 40);
  • srednja (od 40-70);
  • visoko (od 70 in več).

V mizi ni sirov brez maščob in mlečnih izdelkov, juh, vode. To je najprej posledica dejstva, da je njihov glikemični indeks praktično nič..

Nizka GI

Ime izdelkaGI
Ostrige, kozice, školjke, sojina omaka0
Začimbe, začimbepet
Rakipet
Avokadodeset
Arašid15
brstični ohrovt15
Brokoli15
Gobe15
Orehi15
Zeleni fižol15
Ingver15
Bučke15
Sauerkraut15
Cvetača15
Pinjole15
Rdeča paprika15
Čebula15
Lešniki15
Oljke15
Mandelj15
Kumare15
Redkev15
Rhubarb15
Listna solata15
Zelena15
Črni ribez15
Koper15
Pistacije15
Lešnik15
Špinača15
Grenka čokolada z manj kot 85% kakava20
Nearomatiziran jogurt20
Limonin sok20
Kakav v prahu20
Barbadoška češnja20
Jajčevec20
Artičoka20
Grah25
Blackberry25
Jagoda25
Kosmulja25
Jagoda25
Malina25
Fižol25
Rdeči ribez25
Borovnica25
Sladka češnja25
Ječmenova zrna25
Lečatrideset
Česentrideset
Pesatrideset
Repitrideset
Paradižniktrideset
Pomelotrideset
Korenčektrideset
Mlekotrideset
Marmeladatrideset
Pasijonkatrideset
Mandarinetrideset
Suhe marelicetrideset
Hrušketrideset
Grenivketrideset
Marelice35
Pomaranče35
Kutina35
Granat35
Gorčica35
Kvas35
Zeleni grah35
Sončnična semena35
Jogurt35
Korenina zelene35
Sezam35
Koruza35
Mak35
Nektarin35
Breskve35
Divji riž35
Sončnična semena35
Slive35
Fruktozni sladoled35
Paradižnikov sok35
Konzerviran grah35
Rdeči in črni fižol35
Polnozrnat kruh in kruh35
Jabolko35

Povprečna GI

Ime izdelkaGI
Suhi fižol40
Ajda40
Korenčkov sok40
Žitarice40
Špageti iz pšenične moke40
Radič40
Banane45
Grozdje45
Vermicelli45
Grenivkin sok45
Jam45
Kokos45
Brusnica45
Kruh45
Ananas50
Jam50
Sl50
Kivi50
Rakove palice50
pomarančni sok50
Mango50
Testenine Durum50
Muesli50
Konzervirane breskve50
Jam50
Neolupljen riž50
Zemljino hruško50
Borovničev sok50
jabolčni sok50
Persimmon50
Konzervirane breskve55
Rolade in suši55
Gorčica55
Kečap55
Grozdni sok55
Konzervirana koruza55
Melona60
Papaja60
Kakav z dodanim sladkorjem60
Ovsena kaša60
Sladoled60
Dolgozrnat riž60
Industrijska majoneza60
Melona60
Lazanje60
Palačinke iz pšenične moke60
Pica s sirom in paradižnikom60
Testenine s sirom65
Kuhani kuhani krompir65
Sorbet65
rženi kruh65
Konzervirana zelenjava65
javorjev sirup65
Rozine65
Muesli s sladkorjem65
Marmelada65
Kuhana pesa65
Kvas črni kruh65
Jam65

Visoka GI

Ime izdelkaGI
Pšenična moka70
Sladkor70
Drobnjak70
Krompirjev čips70
Rogljiček70
ječmenova kaša70
Čokoladne palice (Mars, Twix, Snickers itd.)70
Sladka penina70
Mlečna čokolada70
Proso70
Nesladkani vaflji75
Riževa kaša z mlekom in sladkorjem75
Lubenica75
Francoski baguetov kruh75
Bučke75
Bučna75
Koruzni kosmiči75
Sladki krof75
Kreker80
Pire krompir80
Muesli z rozinami in oreščki80
Nesladkane kokice85
Hamburger žemljice85
Koruzni kosmiči85
Rižev puding z mlekom85
Kuhano korenje85
Instant pire krompir85
Konzervirane marelice90
Riževi rezanci90
Beli kruh90
Pečen krompir95
Bučke z maslom95
pečen krompir95
Krompirjeva enolončnica95
Nazdravljeni z belim kruhomsto
Glukozasto
Spremenjen škrobsto
Datumi105
Pivo pije110

Kaj določa glikemični indeks živil?

Hrane ne uživamo vedno samostojno in svežo. Med kuhanjem in drugimi mehanskimi vplivi na hrano se spreminja raven absorpcije ogljikovih hidratov. Torej, iz katerih razlogov se spreminja glikemični indeks živil v končni jedi:

  1. Dodajanje aromatiziranih aditivov in sladkorja v hrano poveča GI.
  2. Skupna vsebnost vlaknin. Vlakna imajo sposobnost upočasniti prebavo in sproščanje glukoze v krvni obtok.
  3. Način obdelave izdelka. Strukturirana hrana, ki zahteva veliko žvečenja, ima nižji GI, na primer surova zelenjava je v tem primeru boljša od kuhane. Izdelki, ki so podvrženi mehanski ali toplotni obdelavi, povečajo indeks.
  4. Zrelo sadje in zelenjava povečujeta GI.
  5. Pomemben pokazatelj je tudi metoda kuhanja. Žitni kruh bo imel nižjo vrednost GI kot kuhana bujna pšenica.
  6. Bolj ko se hrana med kuhanjem naseklja, bolj se poveča glikemični indeks. Na primer, GI breskve bo celoten nižji kot takrat, ko ga uživamo kot breskov sok..

Kljub temu se poleg teh dejavnikov upoštevajo tudi posamezne značilnosti človeškega telesa. Na odziv na živila z nizkim ali visokim GI lahko vplivajo:

  • starost;
  • ekologija, kjer človek živi;
  • presnovno stanje;
  • stanje imunskega sistema;
  • prisotnost nalezljivih ali vnetnih bolezni v telesu;
  • od jemanja zdravil, ki lahko vplivajo na hitrost razgradnje beljakovin;
  • od količine fizične aktivnosti.

S postopnim vnosom živil z nizkim ali srednjim GI v svojo običajno prehrano lahko urejate in kombinirate znana živila za boljšo prebavljivost glede na vaše osebne lastnosti telesa.

Za kaj je glukoza??

V telesu igra glukoza pomembno vlogo in zagotavlja skoraj polovico porabe energije celotnega telesa. Funkcionalna značilnost glukoze je vzdrževanje normalne možganske funkcije in delovanje živčnega sistema. Poleg tega je vir prehrane za tkiva in mišično plast ter sodeluje pri tvorbi glikogena..

Glikemični indeks in diabetes mellitus

Diabetes mellitus je bolezen, pri kateri je nadzor nad nivojem sladkorja v krvi moten. Če se pri zdravi osebi med uživanjem hrane z visokim GI odvečna glukoza porazdeli v telesno maščobo, raven sladkorja pa se vrne v normalno stanje, potem ima bolna oseba s sladkorno boleznijo določene težave. V času obroka z visokim GI je normalna dovoljena raven sladkorja v krvi presežena zaradi kršitve izločanja insulina ali občutljivosti celičnih receptorjev. Na drug način lahko to rečete:

  • Sladkorna bolezen tipa 1. Inzulina se ne proizvaja in ker se to ne zgodi, potem ne pride do blokade povišanja krvnega sladkorja in posledično opazimo hiperglikemijo, kar je nevarno za razvoj hiperglikemične kome.
  • Sladkorna bolezen tipa 2. Proizvaja se inzulin, vendar občutljivost celičnih receptorjev ni. Zato v času razpada hrane na glukozo inzulin nosi v celice, ki se na njegov učinek ne odzovejo, in ker se to ne zgodi, sladkor ostane v obtočnem sistemu kot prej, se razvije hiperglikemija.

Bolniki s sladkorno boleznijo se morajo samo držati pravilne uravnotežene prehrane. Glikemični indeks živil je še posebej pomemben za to populacijsko skupino. Navsezadnje gre za nekakšno merilo, od katerega je odvisno, kako hitro se bo en ali drug izdelek cepil in ali bo prišlo do skoka ravni sladkorja. Dejansko za primerjavo, ko zdrav človek poje jedi z nizkim GI v telesu, raven sladkorja ostane v mejah normale, in če sladkorni bolnik stori enako, mu raven sladkorja v krvi rahlo naraste. Zato je pri sestavljanju jedilnika za vsak dan vredno izračunati vsebnost kalorij v vsaki jedi, gledati v tabelo GI in ne izpostavljati zdravju nevarnosti..

GI med hujšanjem

S hitro izgubo teže se kilogrami vrnejo s strelo. Že desetletja trdijo, da se je treba za hujšanje držati pravilne prehrane. In če je bilo očitno vsem preprosto izračunati vsebnost kalorij v jedi, potem lahko tej vseprisotni dejavnosti dodamo tudi glikemični indeks živil. Torej, kako je dobro za hujšanje??

Prvič, gre za nekakšno sistematično mapo. Kaj je mogoče in zdravo jesti in česa se je treba vzdržati in načeloma ni tako potrebno. Za tiste, ki želijo shujšati, je najbolje, da bodite pozorni na tabelo z nizkim glikemičnim indeksom živil, največ, če si omislite živila s povprečnimi vrednostmi. Ne smete pa jesti hrane, kjer je indeks visok. Vse mora biti uravnoteženo, z uporabo indeksa pa je sledenje porcij in značilnosti izdelka veliko bolj priročno kot izračun vsebnosti kalorij v vsaki jedi..

Drugič, ko jemo hrano z visokim GI, lahko občutek polnosti pride po zaužitju več kot je potrebno. Neporabljena glukoza se bo v tem primeru odlagala v maščobni plasti. To se ne bo zgodilo zaradi uživanja hrane z nizkim GI: raven glukoze se bo gladko dvignila, da bi zadostili energetskim potrebam človeka.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Hrana z nizko glikemijo je osnova zdrave prehrane za diabetike, ljudi, ki hujšajo, in vse, ki spremljajo prehrano.

Ta živila normalizirajo trebušno slinavko, uravnavajo proizvodnjo inzulina in tako preprečujejo številne zdravstvene težave..

Glikemični indeks (GI) je vrednost, ki kaže, kako hitro se ogljikovi hidrati absorbirajo in nasičijo kri z glukozo.

Nizka vrednost GI kaže, da se hrana dolgo absorbira in raven sladkorja v krvi enakomerno dvigne - brez nenadnih sunkov in stresa za telo.

Katera živila imajo nizek GI

Živila z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo živila s to vrednostjo pod 55:

• Izdelki z GI 50

Persimmon, mango, pomaranča, kivi, fige, naravna brusnica, borovnica, ananasovi sokovi, mesni in ribji rezanci, svinjski šnit, ocvrta goveja jetra, kuhana jajca, omleta, rjavi riž, črna kava brez sladkorja.

• Izdelki z GI 45

Borodinski in polnozrnat kruh, grenivkin sok, vermike, brusnice, grozdje, banane, kokos, suha vina.

• Izdelki z GI 40

Konzervirani zeleni grah, kaviar jajčevcev, riž basmati, ajda, testenine durum, suhe stročnice, rakove palčke, korenčkov sok, slive, suhe marelice, radič.

• Izdelki z GI 35

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, svež zeleni grah, kuhana klobasa, čičerika, divji riž, kitajski rezanci, sezamova semena, kutina, sliva, jabolko, sojina omaka.

• Izdelki z GI 34

Granatno jabolko, breskve, nektarine, paradižnikov sok, kompoti brez sladkorja.

• Izdelki z GI 30

Piščanec, skuta z nizko vsebnostjo maščob, sojino mleko, stročji fižol, leča, pesa, paradižnik, česen, hruška, marelica, grenivke, mandarine, pasifrukt, lingonberry, borovnice, borovnice, sladkani džemi, temna čokolada.

• Izdelki z GI 25

Drobljen grah, bučna semena, rdeči ribez, jagode, maline, kosmulje, češnje, sojina moka, kefir.

• Izdelki z GI 20

Gorka čokolada s 85% kakavom, jajčevci, limonami, artičokami, morskimi algami, sojinim jogurtom, kakavom v prahu.

• Izdelki z GI 15

Zelena, belo zelje, cvetača in brstični ohrovt, oljke, špinača, črni ribez, sveže in vložene kumare, soja, sir tofu, mandlji, pistacije, orehi, lešniki, arašidi, tikvice, redkev, rabarbara, pekoča paprika, gobe, por in čebula, kefir, otrobi.

• Izdelki z GI 10

Zelena solata in paprika, sončnična semena, avokado.

• Izdelki z GI 5

Peteršilj, origano, trdi siri, kozice, raki, ostrige in školjke, koper, vanilin, cimet.

Glikemični indeks do 55 se šteje za nizek samo za hrano. Za dnevno prehrano je ta vrednost nižja - do 45. To številko je izračunalo Ameriško združenje za diabetes.

Dieta z glikemičnim indeksom do 45 velja za zdravilno in izboljšuje počutje ljudi s sladkorno boleznijo..

Zakaj so živila z GI pod 55 uporabna

Izdelki z nizkim glikemičnim indeksom tvorijo zdravilni meni. Prehrana teh izdelkov izboljšuje delovanje vseh sistemov človeškega življenja:

1. Uravnava raven glukoze in inzulina

Pomaga držati sladkorno bolezen tipa 1 in 2. Zmanjša tveganje za nastanek diabetesa pri ljudeh s predispozicijo.

2. ohranja zdravo težo

Telo ne proizvaja presežne glukoze in se ne odlaga v obliki maščob;

3. Zagotavlja zdravo nosečnost

Izdelki te kategorije v prehrani bodoče matere pomagajo otroku, da raste in se pravilno razvija, zmanjša tveganje za nastanek patologij.

4. Podpira zdravje srca in ožilja

Zmanjšanje GI prehrane zdravi krvožilni sistem - zmanjšuje tveganje za aterosklerozo in razvoj kroničnih bolezni srca, krepi stene krvnih žil.

5. Zagotavlja energijo čez dan

Hrana z nizkim GI postopoma sprošča glukozo. Prav zaradi tega se dolgo časa počutite živahno..

6. Stimulira delovanje možganov

Nenehni pretok energije izboljšuje spomin, omogoča hitrejše reševanje miselnih nalog in več pozornosti.

7. Izboljša atletske zmogljivosti

Če jeste eno uro ali dve pred vadbo, se bo energija počasi sproščala. To bo povečalo vzdržljivost in enakomerno porazdelilo moč..

8. Zmanjša verjetnost za nastanek raka

Študije so pokazale, da imajo ljudje na nizki glikemični dieti bistveno manjše tveganje za raka kot ljubitelji junk hrane.

9. Podpira vid

Dieta z nizko glikemijo preprečuje starostno degeneracijo makule, ki je eden vodilnih vzrokov slepote.

Kdo potrebuje hrano z nizkim GI

Prehrana z nizkim glikemijem je ključnega pomena za tiste, ki imajo sladkorno bolezen, srčno-žilne bolezni ali so ogroženi. Ta dieta je osnova prehrane pri hujšanju..

Zdravi osebi z normalno telesno težo ni treba strogo slediti prehrani z nizkim GI. Toda vključitev nekaterih živil v vaš jedilnik je potrebna za pravilno delovanje prebavnega sistema, dobro počutje in splošen ton..

Infografika

Poskrbite za svoje zdravje danes in jutri vas ne bo izneverilo!

Pripravila: Alisa Guseva

Živila z nizkim glikemičnim indeksom (tabela)

Glikemični indeks živila (GI) je merilo vpliva hrane na hitrost povišanja krvnega sladkorja. Koncept glikemičnega indeksa se aktivno uporablja za oblikovanje prehrane za bolezni endokrinega, prebavnega sistema in za hujšanje..

  • Živila z nizkim glikemičnim indeksom imajo indikator do 50-55 enot. V to skupino spadajo skoraj vsa zelenjava in nekaj sadja v surovi obliki, pa tudi jedi z veliko beljakovin in maščob..
  • Povprečna raven - od 50 do 65 enot - ima nekatere vrste zelenjave, sadja in žitaric. Na primer, banane, ananas, ovsena kaša, ajda, grah, pesa.
  • Živila z visokim GI imajo digitalno oceno več kot 70 enot. V to skupino spadajo hitri ogljikovi hidrati: sladkor, pivo, visoko kakovostni izdelki iz bele moke itd..

Zakaj je pomembno upoštevati GI živil


Po zaužitem obroku glukoza v hrani vstopi v prebavila in zviša raven sladkorja v krvi (glikemije). Hkrati se učinek hrane na glikemijo razlikuje glede na hitrost razgradnje ogljikovih hidratov na preprost sladkor..

Hitri ogljikovi hidrati (ali preprosti ogljikovi hidrati, sestavljeni iz preprostih sladkorjev - monosaharidi), imajo visok GI in hitro zvišajo koncentracijo sladkorja v krvi na najvišje možne ravni (hiperglikemija). Pankreasa namreč izloča hormon inzulin, da zniža raven sladkorja..

Po zaužitju hitrih ogljikovih hidratov je koncentracija glukoze v krvi izjemno visoka, zato se sprosti precejšnja količina insulina, ki raven sladkorja zniža na pod normalno raven, kar povzroči hipoglikemijo - pomanjkanje glukoze v krvi. To je nevarnost živil z glikemičnim indeksom nad 80, saj prekomerna raven sladkorja, intenzivno delo trebušne slinavke in odlaganje glukoze v obliki maščobnih zalog vodijo v diabetes in debelost..

Počasni (zapleteni) ogljikovi hidrati s kompleksnimi polisaharidi v sestavi, ki imajo praviloma nizek GI, delujejo na popolnoma drugačen način..

Po zaužitju hrane z nizkim GI raven glukoze v krvi počasi narašča, odvisno od hitrosti razgradnje kompleksnih molekul sladkorja na enostavne. Tako počasni ogljikovi hidrati ne povzročajo skoka glukoze in inzulina, hkrati pa opazimo optimalno stanje vseh telesnih sistemov..

Kdo naj poje obroke z nizkim GI?

Uporaba živil z nizkim glikemičnim indeksom kot osnovo prehrane je navedena pri boleznih endokrinega sistema:

  • kadar trebušna slinavka ne more sprostiti dovolj insulina za znižanje ravni glukoze po zaužitju preprostih ogljikovih hidratov, diabetes mellitus tipa 2;
  • z insulinsko rezistenco (stanje pred diabetesom), kadar pride do prekomernega sproščanja inzulina, zaradi česar celice izgubijo občutljivost na hormon;
  • pri kroničnem pankreatitisu zmanjšati obremenitev trebušne slinavke in zmanjšati verjetnost za nastanek sladkorne bolezni.

Tabela hrane z nizkim glikemičnim indeksom

Uporaba seznama izdelkov omogoča hitro oblikovanje menija za diabetes mellitus ali za hujšanje ob upoštevanju kazalcev glikemičnega indeksa in vsebnosti kalorij.

Živila z nizkim GI imajo številne prednosti, saj le pozitivno vplivajo na telo, in sicer:

  • spodbujajo stabilno raven glukoze v krvi;
  • telesu omogočimo, da 2-3 ure po zaužitju hrane dolgo časa uporablja energijo za življenje;
  • vsebujejo več vlaknin, kar ugodno vpliva na prebavne procese in ohranja dobro mikrofloro v črevesju;
  • ne prispevajo k povečanju telesne mase, saj se po zaužitju velikih količin preprostih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom poveča poraba maščob med visokimi koncentracijami inzulina v krvi.
Seznam prehrambenih izdelkovGIVsebnost kalorij na 100 g
Pekarski izdelki, moka in žitarice
rženi kruh50200
Rženi otrobi kruh45175
Polnozrnat kruh (brez dodane moke)40300
Polnozrnate skorje45295
rženi kruh45
Ovsena moka45
Ržena moka40298
Lanena moka35270
Ajdova moka50353
Kvinoja moka40368
Ajda40308
rjavi riž50111
Neolupljen riž basmati4590
Oves40342
Polnozrnat bulgur45335
Meso in morski sadeži
Svinjska0316
Govedina0187
Piščanca0165
Svinjske rezine50349
Svinjske klobase28324
Svinjska klobasa50Do 420, odvisno od sorte
Telečja klobasa34316
Vse vrste rib0Od 75 do 150, odvisno od sorte
Ribje kotlete0168
Rakove palice4094
Morske alge0pet
Fermentirane mlečne jedi
Posneto mleko2731
Skuta z nizko vsebnostjo maščob088
Skuta 9% maščoba0185
Jogurt brez dodatkov3547
Kefir z nizko vsebnostjo maščob0trideset
Kisla smetana 20%0204
Smetana 10%trideset118
Chees Feta0243
Brynza0260
Trdi sir0Od 360 do 400, odvisno od sorte
Maščobe, omake
Maslo0748
Vse vrste rastlinskih olj0500 do 900 kcal
Maščoba0841
Majoneza0621
Sojina omaka2012
Kečap1590
Zelenjava
Brokolideset27
Belo zeljedeset25
Cvetača1529
Čebuladeset48
Oljke15361
Korenček3535
Kumare2013
Oljke15125
Beli poperdeset26
Redkev1520
Aruguladeset18
Listna solatadeset17
Zelenadeset15
Paradižnikdeset23
Česentrideset149
Špinača1523
Ocvrte gobe1522
Sadje in jagode
Marelice2040
Kutina3556
Češnjeva sliva2727
Oranžna3539
Grozdje4064
Češnja2249
Borovnica4234
Granat2583
Grenivke2235
Hruška3442
Kivi5049
Kokos45354
Jagoda3232
Limona2529
Mango5567
Mandarina4038
Malinatrideset39
Breskevtrideset42
Pomelo2538
Slive2243
Ribeztrideset35
Borovnica4341
Sladka češnja2550
Slive25242
Jabolkatrideset44
Oreščki, stročnice
Orehi15710
Arašid20612
Cashew15
Mandelj25648
Lešnik0700
Pinjole15673
Bučna semena25556
Grah3581
Leča25116
Fižol40123
Čičerikatrideset364
Mash25347
Fižoltrideset347
Sezam35572
Kvinoja35368
Sojin tofu sir1576
Sojino mlekotrideset54
Hummus25166
Konzerviran grah4558
Arašidovo maslo32884
Pijače
Paradižnikov sok1518
Čaj0
Kava brez mleka in sladkorja521
Kakavo z mlekom4064
Kvasstrideset20
Suho belo vino066
Suho rdeče vino4468
Desertno vinotrideset170

Dieta z glikemičnim indeksom

Dieta z glikemičnim indeksom je učinkovito orodje za hujšanje, saj prehrana temelji na živilih z nizkim GI.

Uživanje hrane z visokim GI vam lahko pomaga hitro shujšati. Visoka raven inzulina povzroči, da glukoza v krvi napolni maščobne celice. Inzulin prav tako blokira sposobnost telesa, da črpa energijo iz zalog maščob..

Prehranjevanje z nizkim glikemičnim indeksom 10 dni vodi do izgube teže 2-3 kilograme, kar olajšujejo naslednji dejavniki:

  • pomanjkanje hitrih ogljikovih hidratov v živilih, zaradi česar se ne poveča poraba maščobnega tkiva;
  • če v prehrani ni hitrih ogljikovih hidratov, pride do zmanjšanja edema in odstranjevanja odvečne vode iz telesa;
  • zmanjšana lakota, ki jo povzroči običajni krvni sladkor.

Prehrana mora biti zgrajena po naslednjem načelu: trije glavni obroki in 1-2 prigrizki v obliki sadja ali zelenjave. Hkrati je prvič po začetku diete prepovedano jesti hrano z indikatorjem nad 70..

Ko dosežete želeno težo, lahko prehrano popestrite tako, da hrano z višjimi kazalci dodate v omejeni količini: 100-150 gramov enkrat na teden.

Prehrana ima številne prednosti, saj prispeva ne le k hujšanju, temveč tudi k celjenju celega telesa, in sicer:

  • pospeševanje metabolizma;
  • normalizacija prebavil;
  • krepitev imunitete zaradi pomanjkanja sladkorja v prehrani, kar znatno zmanjša obrambno sposobnost telesa;
  • zmanjšanje verjetnosti bolezni srca in jeter;
  • ni pomanjkanja vitaminov in mineralov zaradi uživanja velikih količin zelenjave in sadja.

S sladkorno boleznijo tipa 2


Pravilna prehrana je pomemben element pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2. Uživanje hrane z nizkim GI rahlo poveča raven glukoze v krvi, kar omogoča izogibanje terapiji z insulinom.

Pri zdravljenju bolezni se uporablja nizkokalorična dieta z 9 mizami ali dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zmanjšano vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov. Hkrati je kljub izbiri prehrane nujno opustiti živila z visokim glikemičnim indeksom.

Pravilna prehrana za sladkorno bolezen omogoča ne samo vzdrževanje glukoze v krvi v normalnih mejah, ampak tudi izgubo odvečne teže, kar je praviloma v kombinaciji s sladkorno boleznijo.

Kako znižati GI

Glikemični indeks hrane je v večini primerov stalna vrednost, vendar obstajajo nekatere tehnike, ki lahko zmanjšajo učinkovitost posameznega izdelka in kombinirane jedi iz različnih izdelkov, in sicer:

  • GI surove zelenjave je vedno 20-30 enot nižji od tiste, ki je bila toplotno obdelana.
  • Za zmanjšanje ogljikovih hidratov je potrebno sočasno zaužiti kakovostne maščobe (siri, kokosovo olje itd.) Ali beljakovine (jajca, ribe, meso). Toda ta tehnika ne deluje, če hkrati uživate sladkor in maščobo..
  • Več ko je vlaknin zaužitih na obrok, nižji je GI skupnega obroka.
  • Z lupino jejte zelenjavo in sadje, saj je lupina najboljši vir vlaknin.
  • Za zmanjšanje GI riža je potrebno kuhati riževe drobtine z dodatkom rastlinskega olja (1 žlica na liter vode) in nato odcediti in zamrzniti. Olje in zamrzovanje spreminjata strukturo škroba v rižu, kar ima za posledico nižje ravni glikemije.
  • Glikemični indeks pade, potem ko se je hrana ohladila.
  • Uporabite polnozrnata namesto kotlet, kosmičev itd..
  • Med kuhanjem ne kuhajte žitaric in zelenjave.
  • Z lupino jejte zelenjavo in sadje, saj je lupina najboljši vir vlaknin.
  • Hrano napolnite z limoninim sokom, saj kislina nekoliko zmanjša hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v obrokih.