Prehranjevanje sladkorne bolezni in glikemični indeks živil

Prehrana je pomemben del vašega življenjskega sloga. Dietetika je že dolgo prenehala biti le del medicine in se je s strani znanstvenih člankov selila v sijajne revije o zdravju in prehrani. Da pa resnično pravilno jemo, je treba preveriti vse nove prehranske trende za znanstvene dokaze. Že dolgo znan znanstveni kazalnik v znanstveni skupnosti - glikemični indeks živil in šele pred kratkim je pridobil pomen na področju "modne" prehrane.

Za ljudi z diabetesom mellitusom je potrebno upoštevati glikemični indeks živil (GI), saj bo upoštevanje indeksa pomagalo nadzorovati koncentracijo sladkorja v krvi.

Indeks je odvisen od načina toplotne obdelave ter vsebnosti beljakovin in maščob v izdelku ter vrste ogljikovih hidratov in količine vlaknin.

Splošne informacije

Kakšen je v resnici glikemični indeks živila? Glikemija - dobesedno prevedena kot "sladkost v krvi" iz latinskega jezika. GI odraža sposobnost izdelka, da spremeni koncentracijo glukoze v krvi. To je količinski kazalnik. Njene številke kažejo, koliko gramov glukoze iz celotne količine ogljikovih hidratov telo absorbira in vnese v kri.

100 g žit z GI 70 vsebuje 60 g ogljikovih hidratov. Iz teh ogljikovih hidratov bo v krvni obtok vstopilo naslednje: 60 g * 70/100 = 42 g glukoze v krvi na 100 g žita (GI je koeficient, zato ga je treba deliti s 100).

GI glukoze se vzame kot indikator 100. Obstajajo živila, ki imajo GI več kot 100 (na primer melasa ali pivo). To je posledica lastnosti, da se izdelek zelo hitro razgradi na manjše snovi in ​​se takoj absorbira v sistemski obtok..

Toda nekatera hrana vsebuje malo ogljikovih hidratov. Na primer, GI kuhanega krompirja je 85. To je visok indikator za sladkorne bolnike. Toda 100 gramov krompirja vsebuje le 15 gramov ogljikovih hidratov. Iz 100 krompirjev dobite samo: 15 g * 85/100 = 12,75 g glukoze. Zato premišljena primerjava indeksov različnih izdelkov ni vedno informativna..

Zaradi tega poleg GI obstaja še en soroden indeks - glikemična obremenitev (GL). Bistvo je enako, vendar se upošteva odstotek ogljikovih hidratov v izdelku. Pogosteje se uporablja GI v kombinaciji z informacijami o ogljikovih hidratih.

Kako so znanstveniki določili GI različnih živil

Ugotovitev, kakšen ima glikemični indeks običajnih živil, je povsem preprosta. Na prazen želodec morate jesti testni izdelek. Njegova količina se izračuna tako, da vsebuje točno 50 g ogljikovih hidratov. Vsakih 15 minut se odvzame kri za sladkor, podatki se zabeležijo. Rezultat, ki ga dobimo v dveh urah, primerjamo s podatki o glukozi v enaki količini. Za natančno določitev GI morate vzeti vzorec več ljudi in izračunati povprečno vrednost. Glede na rezultate raziskav in izračunov sestavljajo tabele glikemičnega indeksa.

Za kaj gre GI?

Številke vam omogočajo primerjavo izdelkov po kateri koli značilnosti, vendar ni vedno jasno, kaj kvalitativno daje kvantitativni kazalnik.

Glikemični indeks je pomemben predvsem za diabetike. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo skrbno izbrati svoj vir ogljikovih hidratov, saj je njihovo stanje povezano s pomanjkanjem vnosa glukoze. Da ne boste preveč povišali krvnega sladkorja, morate izračunati, koliko gramov glukoze bo s hrano zaužil v kri. Za te namene je potreben glikemični indeks..

Za zdrave ljudi je GI pomemben tudi. Glikemični indeks ne odraža samo količine glukoze, temveč tudi ustrezen odziv na inzulin. Inzulin uravnava presnovo glukoze, vendar pri njeni razgradnji ne prevzema nobene biokemične vloge. Razgrajeni sladkor usmeri v različna skladišča v telesu. En del gre v trenutno izmenjavo energije, drugi pa je preložen "za kasneje". S poznavanjem GI izdelka lahko nadzirate metabolizem telesa in tako preprečite sintezo maščobe iz pridobljenih ogljikovih hidratov.

Tabela vrednosti indeksa

V tabeli glikemičnih indeksov hrane najdete povprečne podatke po hrani. Razlikujejo se naslednje stopnje:

  • Visoka - od 70 in več.
  • Srednja - 50 do 69
  • Nizka - do 49.

Upoštevati je treba, da je na primer glikemični indeks zelenjave odvisen od letnega časa, zrelosti in sorte..

Skoraj vse sadje in jagode so bogate s sladkorjem, kar povečuje njihov GI. Vendar pa obstajajo plodovi z nizkim glikemičnim indeksom. Med njimi so najpomembnejše sezonsko sadje: marelica, sliva, jabolko, hruška, ribez, malina.

Nasprotno pa obstajajo sadeži, ki imajo relativno visok glikemični indeks - banane, grozdje in lubenica. Vendar to ne pomeni, da so njihovi plodovi škodljivi. Vedno je vredno izračunati vaš GI v odstotkih ogljikovih hidratov. Torej, lubenica ima precej visok GI, vendar 100 g njene kaše vsebuje le 5,8 g ogljikovih hidratov.

Živila z visokim glikemičnim indeksom 70 in več.

Izdelek(GI)
Pivo110
Datumi103
Glukozasto
Spremenjen škrobsto
Toast iz belega kruhasto
Šveđanin99
Bučke z maslom95
pečen krompir95
Pečen krompir95
Krompirjeva enolončnica95
Riževi rezanci92
Konzervirane marelice91
Beli kruh brez glutena90
Beli (brezglutenski) riž90
Draga90
Korenje (kuhano ali dušeno)85
Hamburger žemljice85
Koruzni kosmiči85
Nesladkane kokice85
Rižev puding z mlekom85
Pire krompir83
Kondenzirano mleko s sladkorjem80
Kreker80
Muesli z oreščki in rozinami80
Sladki krof76
Bučna75
Lubenica75
Francoska bagueta75
Riževa kaša z mlekom75
Lazanje (iz mehke pšenice)75
Nesladkani vaflji75
Proso71
Čokoladnica (Mars, Snickers, Twix in podobno)70
Mlečna čokolada70
Sladka soda ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" in podobno)70
Rogljiček70
Mehke rezance iz pšenice70
ječmenova kaša70
Krompirjev čips70
Rižota z belim rižem70
Cmoki, ravioli70
rjavi sladkor70
Beli sladkor70
Kuskus70
Drobnjak70
Skuta palačinke70

Živila s povprečnim glikemičnim indeksom od 50 do 69

Izdelek(GI)
Pšenična moka69
Svež ananas66
Instant ovsena kaša66
pomarančni sok65
Jam65
Pesa (kuhana ali dušena)65
Črni kvasov kruh65
Marmelada65
Sivka65
Muesli s sladkorjem65
Konzerviran ananas65
Rozine65
javorjev sirup65
rženi kruh65
Kuhan krompir v njihovih kožicah65
Sorbet65
Sladki krompir (sladek krompir)65
Polnozrnat kruh65
Konzervirana zelenjava64
Testenine s sirom64
Poganjena pšenična zrna63
Palačinke iz pšenične moke62
Pica na tanko pšenično testo z paradižnikom in sirom61
Banana60
kostanj60
Sladoled (z dodanim sladkorjem)60
Dolgozrnat riž60
Lazanje60
Industrijska majoneza60
Melona60
Ovsena kaša60
Kakav v prahu (z dodanim sladkorjem)60
Kompot iz suhega sadja60
Papaja sveža59
Arabska pita57
Kisla smetana 20% maščobe56
Sladka konzervirana koruza56
Grozdni sok (brez sladkorja)55
Kečap55
Gorčica55
Špageti55
Suši55
Bulgur55
Breskve v pločevinkah55
Kratek pesek55
Maslo51
Jeruzalem artičoka50
Basmati riž50
Ribje kotlete50
Pražena goveja jetra50
Brusnični sok (brez sladkorja)50
Kivi50
Anakinov sok brez sladkorja50
Liči50
Mango50
Persimmon50
Rjavi rjavi riž50
Jabolčni sok (brez sladkorja)50

Živila z nizkim glikemičnim indeksom od 49 in manj

Izdelek(GI)
Brusnice (sveže ali zamrznjene)47
Sok grenivke (brez sladkorja)45
Konzerviran zeleni grah45
Basmati rjavi riž45
Kokos45
Grozdje45
Oranžna sveža45
Toast polnozrnat kruh45
Skuta45
Polnozrnate žitarice za zajtrk (brez sladkorja ali medu)43
Ajda40
Posušene fige40
Al dente je kuhala testenine40
Korenčkov sok (brez sladkorja)40
Suhe marelice40
Slive40
Divji (črni) riž35
Čičerika35
Sveže jabolko35
Meso s fižolom35
Dijonova gorčica35
Posušeni paradižnik35
Svež zeleni grah35
Kitajski rezanci in vermicelli35
Sezam35
Sveža pomaranča35
Sveža sliva35
Sveža kutina35
Sojina omaka (brez sladkorja)35
Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob35
Fruktozni sladoled35
Fižol34
Sveža nektarina34
Granat34
Sveža breskev34
Kompot (brez sladkorja)34
Paradižnikov sok33
Kvas31
Krema 10% maščobetrideset
Sojino mlekotrideset
Sveža marelicatrideset
Rjava lečatrideset
Sveže grenivketrideset
Zeleni fižoltrideset
Česentrideset
Sveže korenjetrideset
Sveža pesatrideset
Jam (brez sladkorja)trideset
Sveža hruškatrideset
Paradižnik (svež)trideset
Skuta brez maščobtrideset
Rumena lečatrideset
Borovnice, lingonnice, borovnicetrideset
Grenka čokolada (več kot 70% kakava)trideset
Mandljevo mlekotrideset
Mleko (katera koli vsebnost maščobe)trideset
Pasijonkatrideset
Pomelotrideset
Mandarina svežatrideset
Kokoštrideset
Blackberry20
Češnja25
Zelena leča25
Zlati fižol25
Sveže maline25
Rdeče Ribe25
Jagoda divje jagode25
Bučna semena25
Kosmulja25
Sojina moka25
Kefir z nizko vsebnostjo maščob25
Sladka češnja22
Arašidovo maslo (brez sladkorja)20
Artičoka20
Jajčevec20
Sojin jogurt20
Mandelj15
Brokoli15
Zelje15
Cashew15
Zelena15
Bran15
brstični ohrovt15
Cvetača15
Čili15
Sveža kumara15
Lešniki, pinjoli, pistacije, orehi15
Šparglji15
Ingver15
Gobe15
Bučke15
Čebula15
Pesto15
Por15
Oljke15
Arašid15
Olupljene in kisele kumare15
Rhubarb15
Tofu (fižolova skuta)15
Soja15
Špinača15
Avokadodeset
Listna solatadevet
Peteršilj, bazilika, vanilin, cimet, origanopet

Kako GI vpliva na naravo prebave

Hrana z nizko vrednostjo GI se razgrajuje počasneje, kar pomeni, da se počasneje absorbira in doseže kri. To hrano imenujemo "počasni" ali "zapleteni" ogljikovi hidrati. Menijo, da so zaradi tega sposobni hitreje prinesti sitost. Poleg tega sladkor z ohranjanjem razmeroma nizke koncentracije glukoze v krvi ne bo uporabljen za "gradnjo" maščob - ta proces se vklopi, ko pride do presežka glukoze.

Če obstajajo "zapleteni", potem obstajajo "preprosti" ogljikovi hidrati. Imajo visok glikemični indeks, visoko stopnjo vstopa v sistemski obtok, prav tako hitro sprožijo inzulinski odziv. Preprosti ogljikovi hidrati vam takoj dajo občutek polnosti, vendar ne traja dolgo. Kompleksni ogljikovi hidrati se nasičijo za daljše obdobje.

Hrana z visokim glikemičnim indeksom za diabetike s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko škoduje njihovemu počutju z dramatičnim zvišanjem ravni glukoze v krvi. Bolje se jim izogibajte ali jih uživajte v majhnih količinah..

GI je uporabna metrika, vendar morate vedeti, kako jo uporabiti. V kombinaciji z informacijami o ogljikovih hidratih pomaga objektivno oceniti učinek izdelka na krvni sladkor.

Grenkoba izboljša proizvodnjo inzulina, delo izgoreva odvečne ogljikove hidrate, kislina pomaga razgraditi sladkor.
Poskusite jesti hrano, bogato z beljakovinami in fosforjem:

Meso, mleko, oreščki, ajda, fižol, ribe. Dnevno dodajte 20 ml rastlinskega olja solatam, fižolu, leči, čebuli, ingverju, drobnici, koruzi, jetrom, ledvicam, jajcem, korenju, jajčevcem, jabolkom v surovi in ​​pečeni obliki, koristne so murve, borovnice, pesa, divje hruške.

  • Cimet - spodbuja proizvodnjo inzulina;
  • Arašid - uravnava inzulin in krvni sladkor;
  • Brokoli - vsebuje krom, ki uravnava proizvodnjo inzulina v krvi;
  • Oves - stabilizira krvni sladkor;
  • Kruh - samo grobo mleti;
  • Česen - bogat z eteričnimi olji in žveplom, ima sposobnost zniževanja krvnega sladkorja, tanjšanje krvi, odstranjevanje holesterola, znižanje krvnega tlaka. Česen je tudi dober antioksidant..

Pijte sokove jagode, črni ribez, zelje, peso, buče, jabolka, brusnice, granatna jabolka, hruške, limona, krompir. Iz hrane popolnoma izključite sladkor, pekovske izdelke, začinjene, alkohol.

Kaj so zapleteni ogljikovi hidrati - razumevanje glikemičnega indeksa živil

Glikemični indeks (GI) se meri za ogljikohidratna živila z njihovim učinkom na glukozo v krvi.

Namesto da bi v svoji prehrani šteli skupne količine ogljikovih hidratov, lahko z GI štejete merjenje dejanskega vpliva živil, ki povzročajo zvišanje krvnega sladkorja..

Kakšen je glikemični indeks?

Parameter, ki prikazuje, kako hitro vaše telo razgradi pojeste ogljikove hidrate v glukozo, imenujemo glikemični indeks..

Dve hrani z enako količino ogljikovih hidratov imata lahko različne glikemične indekse.

Vrednost GI 100 ustreza glukozi. Nižji je GI, manj hrane poviša krvni sladkor:

  • nizek GI: 55 ali manj;
  • povprečni GI: v razponu 56-69;
  • visok GI: več kot 70.

Določena hrana lahko spodbudi količino glukoze v krvi, da se ta zelo hitro dvigne. To je posledica dejstva, da se hitri ogljikovi hidrati, kot sta rafiniran sladkor in beli kruh, v telesu lažje pretvorijo v glukozo kot počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah in zelenjavi..

Glikemični indeks pomaga razlikovati hitro slabe ogljikove hidrate od počasi delujočih kompleksnih ogljikovih hidratov. Ta metrika se lahko uporablja za natančno določanje števila prehranskih ogljikovih hidratov, kar bo pomagalo ohranjati krvni sladkor na stabilni ravni..

Glikemični indeks živil

Glikemični indeks iste hrane je lahko različen glede na več pogojev:

  • Zdravljenje. Dlje, ko je izdelek predelan v proizvodnji in kuhan na štedilniku, večji je njegov GI.
  • Zrelost. GI nekaterega sadja, na primer banan, narašča, ko dozori na kuhinjski mizi.
  • Poraba z drugimi izdelki. Maščobe, vlaknine in kislost (na primer v limoninem soku ali kisu) znižujejo GI zaužite hrane.

Obstaja splošno pravilo - hrana, ki jo jemo, ko rastemo v naravi, ima raven glikemije nižjo od rafinirane in toplotno obdelane hrane..

Sadje in jagode

Kljub sladkosti mnogih sadežev skoraj vse vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. To je posledica kisline, ki je v jagodah ne čutijo zaradi frkutoze in velike količine vlaknin..

Nizka GIPovprečna GIVisoka GI
Apple (35)Banana (60)Lubenica (75)
Breskev (34)Melona (65)
Grenivke (30)Papaja (59)
Kivi (50)Ananas (66)
Limona (25)
Oranžna (35)
Hruška (30)
Jagoda (25)
Malina (25)
Borovnica (30)
Brusnica (47)
Grozdje (45)
Sliva (35)
Mango (50)
Marelice (30)
Persimmon (50)

Zelenjava

Zelenjava je bogata z vlakninami, kar otežuje prebavo ogljikovih hidratov.

Pravilo za izbiro zelenjave z nizkim indeksom hrane ni sladko in ne škrobno.

Pomembno: GI zelenjave in drugih živil se lahko po kuhanju močno spremeni, glejte spodnjo tabelo s predelano hrano.

Zelo nizek GINizka GIVisoka GI
Bolgarski poper (15)Korenje (30)Krompir (70)
Brokoli (15)Jajčevci (20)Koruza (70)
Lok (15)Česen (30)Buča (75)
Avokado (10)Paradižnik (30)
Zelena (15)Pesa (30)
Kumara (15)
Gobe ​​(15)
Zelje (15)
Bučke (15)
Zeleni (15)
Šparglji (15)

Žita, oreški in stročnice

Nizka GIPovprečna GIVisoka GI
Soja (15)Oves (60)Proso (71)
Ajda (40)Biserni ječmen (70)
Leča (30)Zdrob (70)
Zeleni grah (35)Beli riž (70)
Fižol (34)
Laneno seme (35)
Mandelj (15)
Cashew (15)
Arašidi (15)
Bučna semena (25)
Sončnična semena (25)
Oreh (15)
Rjavi riž (50)

Pijače

Z napitki je vse preprosto, če sladkorja ne dodamo - lahko!

Nizka GIPovprečna GI
Paradižnikov sok (33)Coca Cola (63)
Jabolčni sok brez sladkorja (50)Fanta (68)
Grozdje brez sladkorja (55)Kava s sladkorjem (60)
Ananas brez sladkorja (50)Sladkorni čaj (60)
Sok grenivke (45)
Pomarančni sok brez sladkorja (45)
Kvass (45)
Kompot iz sladkorja (34)
Čaj s sladkorjem in mlekom (44)
Kava s sladkorjem in mlekom (50)
Pivo (45)

Predelana hrana

Nizka GIPovprečna GIVisoka GI
Jogurt (35)Instant ovsena kaša (66)Oblikovanje (75)
Polnozrnate špagete (48)Sladoled (60)Pekarna (70)
Ovsena kaša (55)Muesli (57)Jedi korenja (85)
Gorka čokolada (30)Kokice (65)Vaflji (75)
Skuta (30)Črni kruh (65)Koruzni kosmiči (81)
Mleko (30)Marmelada (65)Jam (65)
Polnozrnat kruh (65)Riževa kaša (75)
Testenine iz bele moke (65)Sladkor (70)
Pica (61)Beli kruh (75)
Kečap (55)Žetoni (70)
Majoneza (60)Žemljice (95)
Kuhan krompir (65)Pečen in ocvrt krompir (95)
Kuhana pesa (65)

GI in izguba teže

Glikemični indeks lahko uporabimo za nadzor apetita, kar pomaga pri kompetentni izgubi odvečnih kilogramov.

  1. Ko zaužijete hrano z visokim GI, se količina sladkorja v krvi močno poveča, zaradi česar telo spodbudi sproščanje inzulina v kri..
  2. Insulin pomaga glukozi pri vstopu v celice in tako ustvari depo za maščobe.
  3. Velika količina insulina povzroči močno znižanje glukoze v krvi, kar izzove močan občutek lakote.
  4. Ker se ta skok zgodi v eni uri, potem uro po tem, ko pojeste hrano z visokim GI, boste spet lačni..
  5. Tako se celoten vnos kalorij čez dan poveča..
  • Količina kalorij, vsebnost vitaminov in mineralov v hrani so pomembni tudi za normalno delovanje telesa..
  • Pica in ovsena kaša imata približno enako GI, vendar je ovsena kaša bolj prednostna v biološki vrednosti
  • Vročanje velikosti je pomembno.
  • Več ogljikovih hidratov pojeste, bolj vplivajo na vaš krvni sladkor.

Če želite shujšati na podlagi GI, potrebujete:

  1. v prehrano dodajte polnozrnate žitarice, stročnice, sadje, oreščke, neškrobno zelenjavo z nizkim GI;
  2. zmanjšajte živila z visokim GI - krompir, beli kruh, riž;
  3. Zmanjšajte vnos sladko predelane hrane, kot so pecivo, sladkarije in sladke pijače. Nikoli jih ne uživajte sami, kombinirajte s hrano z nizko vsebnostjo GI, da zmanjšate rezultat.

Vsaka dieta vsebuje predvsem hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Poleg tega ni odvisno od cilja: izguba teže ali povečanje telesne teže. To je posledica škodljivosti rafiniranih sladkorjev za telo..

Blog o zdravi prehrani

Kakšen je glikemični indeks?

Glikemični indeks (okrajšano kot GI) je pokazatelj, ki določa sposobnost različnih ogljikovih hidratov, da takoj po jemanju zvišajo raven glukoze v krvi..

Preprosto povedano, to je številka od 0 do 100. Višji kot je GI, hitreje se poveča raven glukoze v krvi.

„0“ pomeni, da izdelek sploh ne dviguje krvnega sladkorja. Na primer stevija. Vrednost "100" je skoraj čista glukoza, ki zelo hitro dvigne krvni sladkor.

Recimo, da ste pojedli 50 gramov belega kruha in sladkor v krvi poskočil za 4 mmol / L. Popili smo nekaj skodelic sladkega čaja - reakcija je približno enaka. Tako delujejo hitro (lahko prebavljivi) ogljikovi hidrati..

Če jeste na primer kašo grenivke ali ajde, bo dvig krvnega sladkorja precej nižji - za približno 2 mmol / l. To je primer zapletenih (počasnih) ogljikovih hidratov, za njih je značilen nizek glikemični indeks..

Visok in nizek GI

Zakaj je tako velika razlika v odzivu telesa na različne ogljikove hidrate? In razlika v sestavi.

Nekateri ogljikovi hidrati vsebujejo netopna vlakna, na primer vlaknine, drugi pa samo instant sestavne dele. Prav netopne vlaknine naredijo počasne ogljikove hidrate "počasne".

Zakaj je visok glikemični indeks nevaren?

Hrana z visokim GI ima več koristi:

  • hitro nasičite, napolnite z energijo (čeprav ne za dolgo), razveselite;
  • se prebavljajo z minimalno porabo energije;
  • okusna, kot skoraj vsi;
  • visoka gostota energije (vsebnost kalorij); v nekaterih situacijah je to prednost.

Po drugi strani so pomanjkljivosti dovolj resne in zahtevajo tudi pozornost..

Kot odziv na močno povišanje krvnega sladkorja po zaužitju nečesa iz te kategorije tudi insulin močno poskoči in hitro zniža raven sladkorja..

S počasnim in postopnim zvišanjem krvnega sladkorja počasi narašča tudi inzulin.

Ob redni uporabi živil z visokim glikemičnim indeksom se inzulin nenehno močno dvigne, nato pa močno zniža. Kot rezultat tega se lahko razvije inzulinska rezistenca. To je položaj, ko celice in tkiva postanejo neobčutljiva za inzulin, njegova raven pa še naprej raste in raste..

Najhuje je, da inzulin spodbuja rast tkiv in ne le dobrih. Če imate nagnjenost k onkologiji, se zdaj lahko razvije.

Tako lahko hrana z visokim GI povzroči:

  1. Hitro pridobivanje teže.
  2. Sladkorna bolezen.
  3. Arterijska hipertenzija.
  4. Bolezni srca in ožilja.
  5. Presnovni sindrom.
  6. Rak na dojki.
  7. Rak črevesja.
  8. Osteoporoza.
  9. Hormonske motnje.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom so, nasprotno, preprečevanje teh in drugih bolezni. Poleg tega v tem primeru ni le nizek glikemični indeks, temveč tudi prehranske vlaknine, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in ​​nepredelanih zrnih..

Včasih je veljalo, da če jeste hrano z visokim in nizkim glikemičnim indeksom hkrati, na primer ajdo in beli kruh, potem se mora absorpcijska hitrost ogljikovih hidratov vsaj nekoliko zmanjšati. Vendar pa so nove raziskave pokazale, da temu ni tako. Med uživanjem hrane z visokim GI, tudi v različnih kombinacijah z nizko glikemičnimi, se izzove tudi močan dvig glukoze v krvi..

Glikemični indeks živil

Pri določanju glikemičnega indeksa živil kot osnovo vzamemo indeks belega kruha - 100. Tista živila z GI več kot 70 veljajo za ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, od 55 do 69 veljajo za srednja, pod 55 pa nizka.

Spodnje tabele prikazujejo GI najbolj priljubljenih izdelkov..

Živila z visokim glikemičnim indeksom

Ime izdelkaGIIme izdelkaGI
Beli kruh (pšenica)stoKrompirjev čips81
Pivo110Krekerji, piškoti80
Šveđanin99Drobnjak78
Kuskus99Čokolada78
Bučke z maslom94Buča, bučke75
Riževi rezanci91Sadni sokovi75
Konzervirane marelice90Banana76
Palačinke90Lubenica75
Instant kaša90Melona70
Draga90Pica70
Jam, marmelada90Kuhana koruza70
Pire krompir90Sladkarije70
bel riž89Mlečna čokolada70
Koruzni kosmiči87Bele testenine70
Sladoled85Koruzna zrna70
Kokice84Sladke gazirane pijače70
Kuhano korenje84Pšenična moka71
Kuhan krompir83Knedle70

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Ime izdelkaGIIme izdelkaGI
Ovseni kosmiči (valjani oves)54Česentrideset
rjavi riž50Kuhana leča25
Persimmon54Malina29
Kivi51Sladka češnja26
Datumi50Lingonberry26
Palačinke iz kruha, ajde50Blackberry25
Polnozrnate rjave testenine50Jagoda25
Rjavi riž, divji50Sliva23
Kuhan grah45Češnja23
Polnozrnat kruh z otrobi40–45Grenivke22
Brusnica44Limona20
Borovnica43Marelice20
Borovnica42Kumaredevetnajst
Mandarina42Kislo zelje ali popečeno zelješestnajst
Oranžna42Cvetača15
Slive40brstični ohrovt15
Kuhan fižol40Por15
Ovsena drobtina40Oreščki (mandlji, lešniki, orehi, orehi)15
Svež zeleni grah40Arašid15
Kosmulja39Črni ribez15
Nektarin35Beli poperštirinajst
Granat35Redkevštirinajst
Suhe marelice35Špinača13
Sl35Šparglji13
Surovo korenje35Koper13
Mleko35Paradižnikenajst
Ajda35Listna solatadeset
Hruška34Surova čebuladeset
Jagoda31Brokolideset
Rdeči ribeztridesetSveže zeljedeset
BreskevtridesetJajčevecdeset
JabolkatridesetAvokadodeset
Črna grenka čokoladatridesetGobedevet

Glikemični indeks žit

Kuskus99
bel riž90
Drobnjak78
Koruzna zrna70
Bulgur65
Proso56
Ovseni kosmiči (valjani oves)54
rjavi riž50
Ovsena drobtina40
Ajda35
Ječmen33
ječmenova kaša22

Glikemični indeks zelenjave

Kuhano korenje85
Kuhana pesa65
Kuhan grah45
Kuhan fižol40
Svež zeleni grah40
Surovo korenje35
Česentrideset
Kuhana leča25
Sveža kumara20
Kiselo zelje ali enolončnicašestnajst
Cvetača15
brstični ohrovt15
Por15
Beli poperštirinajst
Redkevštirinajst
Špinača13
Šparglji13
Koper13
Paradižnikenajst
Listna solatadeset
Surova čebuladeset
Brokolideset
Sveže zeljedeset
Jajčevecdeset
Avokadodeset
Gobedevet

Glikemični indeks plodov

Banana76
Kuhana buča in bučke75
Lubenica75
Melona70
Ananas70
Rozine65
Mango55
Persimmon54
Kivi51
Datumi50
Grozdje50
Brusnica44
Borovnica43
Borovnica42
Mandarina42
Oranžna42
Slive40
Kosmulja39
Nektarin35
Granat35
Suhe marelice35
Sl35
Hruška34
Jagoda31
Rdeči ribeztrideset
Breskevtrideset
Jabolkatrideset
Malina29
Sladka češnja26
Lingonberry26
Blackberry25
Jagoda25
Sliva23
Češnja23
Grenivke22
Limona20
Marelice20
Črni ribez15

Kako znižati GI

Kazalniki GI, navedeni v tabelah, so približni. Dejstvo je, da je nemogoče popolnoma natančno izračunati tega kazalca. Poskušal sem najti najbolj natančne podatke za vas, med drugim uporabiti uradne vire v angleščini. Prosimo, upoštevajte, od česa je odvisen GI:

  1. Zrelost in rok uporabnosti. Bolj zrelo sadje ali zelenjava je višji GI.
  2. Način priprave in predelave. Sok ima višji GI kot celotno sadje. Pire krompir ima večjo stopnjo kot pečen krompir.
  3. Čas za pripravo. Testenine Al dente imajo nižjo GI.
  4. Stopnja Različne sorte banan, datljev, riža itd. Imajo različne GI. Zaradi tega tabele in seznami kažejo povprečje.

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom za hujšanje

Na stotine diet za hujšanje. Nekateri shujšajo brez posledic za zdravje, drugi, nasprotno, "končajo" v največji možni meri.

Če je nemogoče izračunati vnos kalorij in načrtovati prehrano, na pomoč pridejo najbolj zdrave diete..

Uživanje sadja in zelenjave z nizkim glikemičnim indeksom lahko zmanjša vsebnost kalorij v vaši prehrani. Pri tem boste deležni dolgotrajne nasičenosti.

Priporočila:

  1. Zelenjava je najbolj uporaben izdelek, lahko v neomejenih količinah. Imajo malo kalorij, nasičijo se z vitamini in minerali. Po možnosti z minimalno obdelavo ali surovo. Krompir omejuje.
  2. Sadje - jabolka, hruške, citrusi itd. Lahko uporabljate neomejeno.
  3. Omejite banane, grozdje.
  4. Polnozrnata žita. Riževo rjava ali divja.
  5. Polnozrnat kruh, z otrobi, polnozrnata moka.
  6. Rjave testenine, polnozrnate.
  7. Žita, kot je biserni ječmen, imajo nizek glikemični indeks.
  8. Beljakovinski izdelki (pusto meso, riba, mlečni izdelki).
  9. Maščobe v obliki zdravih nerafiniranih olj.

Glikemični indeks in šport

V športu so hrana z visokim GI najboljši vir energije.

Nekdo jih uporablja pred ali med vadbo.

Po intenzivni telesni aktivnosti vam pomagajo hitreje okrevati. Hitreje kot si mišice opomorejo, bolj intenzivna bo naslednja vadba..

Poleg tega morate pri pridobivanju mišične mase zaužiti dokaj veliko količino ogljikovih hidratov. Ker je na ajdi težko pridobiti 300-600 g, mnogi v prehrano dodajo hitre ogljikove hidrate.

Namesto zaključka

Naravni izdelki so na splošno malo glikemičnega indeksa. Mimogrede, narava je zasnovana tako, da ljudje jedo ravno takšno hrano. V naravi od visoko glikemičnih lahko najdete le med, banane, grozdje in nekatere druge izdelke.

Vendar pa je v vaši prehrani lahko najrazličnejša takšna hrana. Živilska industrija ustvarja vse vrste hrane v obliki sladkorja, vseh vrst pekovskih izdelkov, sladkarij, da ne omenjam omak, ki vsebujejo sladkor in škrob, konzervirane hrane itd..

Če poskušate skrbeti za svoje zdravje in vodite zdrav življenjski slog, potem morate poznati živila z visokim in nizkim GI, saj so njihovi učinki na vaše zdravje in težo različni..

Hkrati je vredno zapomniti, da dobre in slabe hrane ni. Vse je dobro v zmernih količinah. Če si včasih dovolite košček torte, torte ali sladkarij, bo to koristilo predvsem vašemu psihoemocionalnemu stanju..