Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - diete za hujšanje in pridobivanje mišične mase na njihovi osnovi

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so življenjsko pomembne sestavine za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo glavno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali predstavljati 60-70% prehrane.

Zgodbe o izgubi teže STARS!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kilogramov in še naprej hujšam, samo pivam ga čez noč." Preberite več >>

Tisti, ki spremljajo zdravje in obliko, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BJU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za presnovne procese v telesu, podpirajo imunost, negujejo celice organov in mišic. Sodelujejo v sintezi nukleinskih kislin, spodbujajo črevesje.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Pogosto po jedi se pojavi občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati nimajo tega učinka. Razpad sladkorjev se zgodi skoraj v trenutku, kar povzroči sproščanje veliko energije. V zvezi s tem je v napetih življenjskih trenutkih, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, priporočljivo jesti sadje ali sladkarije. Ne povzročajo obremenitve v želodcu in pomagajo ohranjati živahnost..

Razlikujte med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Enostavni ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v krvni obtok in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka.

Polisaharidi - škrob, vlaknine in pektin.

To je zapletena vrsta ogljikovih hidratov, ki se počasi razgradi na sladkorje. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri soočanju s prebavo hrane. Poleg tega vitamini in minerali skupine B vstopajo v telo z njimi..

Tabela živil, ki vsebujejo preproste in zapletene ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati	Izdelki
Preprosto	Sadje: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, džemi, suho sadje). Zelenjava: korenje, buča, zelje, pesa. Draga. Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada). Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana. Kondenzirano mleko. Sladoled. Pivo, kvass.
Kompleksno	Sadje: banane, fige. Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, zelena solata, špinača. Drobljenec: ajda, riž, biserni ječmen, ovsena kaša. Stročnice: fižol, grah, soja, leča. Grobi kruh. Testenine iz trde pšenice. Oreščki.

Glikemični indeks kaže vpliv hrane, zaužito na raven glukoze v krvi. Za tiste, ki se želite znebiti odvečnih kilogramov, je priporočljivo, da ne uživajo hrane z visokim GI.

Ta kazalnik je potreben za inzulinsko odvisne ljudi, s predispozicijo za diabetes mellitus, kardiovaskularne bolezni, za preprečevanje in zdravljenje onkologije je pomemben za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Ogljikovi hidrati z naslednjim indeksom:

1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, biserni ječmen, rogljički, čokoladne palice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, kaša iz mlečnega riža, piškoti, torte, buča, pire - 75.
3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pica - 80.
4. 4. Mlečni rižev puding, hamburgerji, med - 85.
5. 5. Hot dog, riževi rezanci, beli kruh, pečen krompir - 90.
6. 6. ocvrt krompir, žemljice, kuhano korenje - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Termini - 140.

Vsebnost sladkorja v izdelku in hitrost prebave hrane sta kazalca glikemičnega indeksa..

Najprej je indeks GI pomemben za diabetike. Povišanje krvnega sladkorja vodi do resnih zapletov, prehrana, navedena za bolezen, pa pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba s takšno diagnozo izključiti živila z visokim indeksom..

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (pod 40):

1. 1. Morski sadeži (školjke, kozice) - 0.
2. 2. Peteršilj, bazilika, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, tikvice, čebula, kumare, redkev, bela paprika, črni ribez, grenka čokolada - 15.
5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, divja jagoda, rdeči ribez - 20.
6. 6. Kosmulje, maline, ječmenova drobtina, fižol, pesa - 25.
7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
8. 8. pomaranča, granatna jabolka, nektarina, breskve, slive, jabolka, polnozrnat kruh, konzerviran grah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
9. 9. ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom povečajo odstotek krvnega sladkorja v sorazmerju s kazalnikom: nižje kot je število, nižja je raven glukoze. Toda pri sestavljanju prehrane se je napačno zanašati le na številke GI: so povprečne in so odvisne od kakovosti hrane, načina predelave. Presnova vsake osebe je prav tako individualna, zato je vzporedno, ob upoštevanju GI, potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski zgradbi razdeljeni na enostavne in zapletene.

1. 1 Enostavni ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah..

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približno količina v 100 g proizvoda

+ Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
Škrob	83.5	Ječmenova drobljenec	71.7	Posušeni žolčnik	33	Mak	14.5
Riževa moka	80.2	Prosojena drobljenec	69.3	Soja	26.5	Sl	13.9
Riževa drobtina	73,7	Bagels	68.7	Leča	24.8	Mandelj	13.6
Drobnjak	73.3	Ovsena drobtina	65.4	Šipkova sveža	24	Rowan vrt	12.5
Ržena moka	76.9	Pecivo z maslom	60	Cashew	22.5	Šmarnica	12.5
Koruzna drobljenec	75	Posušena šipek	60	Banane	22	Sladka češnja	12.3
Sušenje	73	Čičerika	54	Sojina moka	22	oreh	10.2
Krekerji s proso.	72.4	rženi kruh	49.8	Pinjola	20	Arašid	9.7
Koruzna moka	72	Posušeni žolčniki.	37	Grozdje	17.5	Kakavova zrna	deset
Ajdova moka	71.9	Pšenični kalčki	33	Persimmon	15.9	Posušene jurčke	devet

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili prijetno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme predpisano količino energije. Brez tega možgani ne bodo mogli opravljati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij, zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar se bo tudi izkazalo za neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v dnevno prehrano vključite potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina najmanj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov na dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki jih telo oskrbuje s hrano, predvsem med aktivno umsko in telesno aktivnostjo. Posledično je med velikimi delovnimi obremenitvami potreba po ogljikovih hidratih največja. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča tudi med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjšuje:

Nizka produktivnost dela, pasiven življenjski slog zmanjšujejo telesno porabo energije in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Če preživite vikende pred televizorjem, prebirate leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resne porabe energije, lahko varno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v največjih dovoljenih normah, brez škode za telo.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot že omenjeno, ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. Po stopnji prebavljivosti - za hitre, počasne in neprebavljive ogljikove hidrate.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Živila, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Najpomembnejši ogljikov hidrat za nas je glukoza. Prav ona je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Če vprašate, kaj se dogaja s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, jih ne zapravite. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se spet preoblikujejo v molekule glukoze.

Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Kot je navedeno zgoraj, so vsebovane v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se navadno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati so razdeljeni na prebavljive in prebavljive. Prebavljiv vključuje škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, tako da traja dlje časa, da se razgradi..

Celuloza, kljub temu, da se nanaša tudi na ogljikove hidrate, ne daje energije v naše telo, saj je netopni del rastlinske celice. Vendar pa tudi ona aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste že videli na policah trgovin, lekarn ali pri distributerjih verižnih podjetij pripravke, ki vsebujejo rastlinske vlaknine. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača, očisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami nečistoč. Glikogen stoji sam. Po potrebi se sprosti kot nekakšna shramba glukoze, ki se v zrnati obliki odlaga v citoplazmi jetrnih celic, pa tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri od njih takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "za deževen dan." Kar se ni pretvorilo v molekule glikogena, gre za predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, ampak so tudi del strukture celičnih membran, očistijo telo strupov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, saj igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V prehrambeni industriji se uporabljajo na primer snovi škroba, glukoze in pektina. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tekstila in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, dobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate raje?

V prehrani je potrebno opazovati sorazmerno količino hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjeno opravljanju določenega dela. Na primer, da se hitreje in boljše pripravimo na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Jejte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med predstavami in po njih, za hitro okrevanje.

Če delo lahko traja dolgo, potem je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker traja več časa, da jih razdelimo, se bo sproščanje energije raztegnilo za celotno obdobje dela. Če v tem primeru zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega lahko v količini, ki je potrebna za dolgotrajno delo, pride do nepopravljivega.

Energija se bo sprostila hitro in množično. In velika količina neobvladljive energije je kot krogla, ki lahko škodi zdravju. Pogosto živčni sistem trpi zaradi takšnega sproščanja energije, v katerem lahko pride do elementarnega vezja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne delovati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti rok..

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, pomanjkanje energije so lahko prvi signali pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če se prehrana ne normalizira s prilagoditvijo prehrane s potrebno količino ogljikohidratnih živil, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo možganske strupene poškodbe, ki trpijo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza..

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, odvečna teža, tresenje telesa in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov..

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da proizvaja sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, ki jo običajno imenujemo inzulin. Prav ta hormon trebušne slinavke je odgovoren, ali bo imel človek težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje hrane, ki poviša raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in srčno-žilne bolezni.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Najpogosteje take podatke uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​pridobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko živila dvignejo raven sladkorja v krvi. Kot absolutna vrednost je bila vzeta glukoza z vrednostjo GI 100%. Živila z visokim GI najpogosteje vključujejo živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, zapletena hrana z ogljikovimi hidrati pa ima praviloma nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Za nekatere je na srečo minilo, drugi pa so prisiljeni piti in si sami dajati injekcije insulina več let. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona inzulina v telesu..

Kaj se zgodi, ko je količina dobavljene glukoze višja od zahtevane ravni? Za njegovo predelavo so poslani dodatni deli inzulina. Vendar je treba upoštevati, da imajo otočki Langengarts, odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko inzulin, vsebovan na enem ali drugem otoku, hiti, da bi srečal del ogljikovih hidratov, se otoček sam skrči in inzulina ne proizvaja več..

Zdi se, da bi morali namesto njega prihajati drugi otočki, ki nadaljujejo svoje veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvodnje novih otočkov. Zato, da ne najdete sladkorne bolezni, na samem vrhuncu življenja ne bi smeli zaužiti velikih količin hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmišljati o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktiven življenjski slog še vrsto let.

Ogljikovi hidrati v boju za vitkost in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vitki in fit, nutricionisti priporočajo uživanje ogljikovih hidratov s počasnim prebavljanjem, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami ter nekaj sadja in žitaric. Te hrane telo absorbira dlje časa, zato občutek sitosti ostane dlje časa..

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker je 1 gram ogljikovih hidratov sposoben proizvesti energijo v količini 4,1 kilokalorije, bo potem z aktivnim življenjskim slogom (dnevni vnos - 125 gramov) oseba prejela 512,5 kilokalorij iz zaužitih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo vzorčni seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše zdravstvene koristi.

Na prvem mestu imamo kašo iz ovsa, riža in ajde. Potem so tu še rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Nadalje se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciva in peciva jejte bolje eno banano, nekatere datlje, rozine ali žlico ajdovega ali limetinega medu. Ta znesek bo dovolj za opravljanje kratkih, a energijsko zahtevnih del..

No, zaključujemo in upamo, da bo vaš um in občutek sorazmerja ohranilo vaše zdravje še vrsto let. Zdravja in dolgoživosti vam!

Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in bili bi vam hvaležni, če sliko delite v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Telo dobiva svojo energijo iz hrane. Približno polovico energetskih potreb pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva uravnoteženje vnosa in porabe kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.

Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:

• Inzulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki je shranjen v jetrih in mišicah.
• Glukagon dvigne krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo pridobiva glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobe.

Telo med obroki porabi glikogen, oskrba je dovolj za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja ste lačni.

Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščeni na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo razgradi živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na monosaharide (glukozo), ki jih skozi kri dovajamo za prehranjevanje celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od zahtevnosti molekule

Ime	Ogljikovi hidrati	Kaj živila vsebujejo
Preprosti sladkorji
Glukoza	Monosaharid	Grozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)	Monosaharid	Jabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med
Saharoza (prehranski sladkor)	Disaharid	Sladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)	Disaharid	Smetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)	Disaharid	Pivo, kvass
Polisaharidi
Škrob	Polisaharid	Moka (kruh, testenine), žitarice, krompir
Glikogen (živalski škrob)	Polisaharid	Energetska rezerva telesa, vsebujejo jetra in mišice
Celuloza	Polisaharid	Ajda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesu, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz zrn in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Zarod in lupina žit vsebuje največ koristnih snovi. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišjo hranilno vrednost najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki vsebujejo vlaknine in otrobi ter žitih.

Rafiniran riž je lahko prebavljiv, vendar je malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V proso in ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v normalnih pogojih ne poveča maščobnih rezerv. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse vstopajoče maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali obdržati težo na isti ravni, je koristno zmanjšati vnos maščobne hrane.

Če želite shujšati, ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate popoldne..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov v vsakodnevno prehrano..

Uživanje preko 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogata z ogljikovimi hidrati za hujšanje

Izdelki	Vsebnost kalorij (kcal na 100 g)	Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g
Žitarice
Riž	372	87.5
Koruzni kosmiči	368	85
Preprosta moka	350	80
Surovi oves, oreški, suho sadje	368	65
Beli kruh	233	50
Polnozrnat kruh	216	42.5
Kuhan riž	123	trideset
Pšenični otrobi	206	27.5
Kuhana testenina	117	25
Slaščice
Kremna torta	440	67.5
Piškotki s kratko peko	504	65
Pecivo z maslom	527	55
Suhi biskvit	301	55
Ekleri	376	37.5
Mlečni sladoled	167	25
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir	52	17.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja	158	12.5
Kefir	52	pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa	265	15
Ocvrta svinjska klobasa	318	12.5
Jetrna klobasa	310	pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice	316	trideset
Olje, ocvrta trska	199	7.5
Flounder ocvrti v drobtinah	228	7.5
Pečen pepel	196	pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt v rastlinskem olju	253	37.5
Surova zelena poper	15	20
Kuhan krompir	80	17.5
Sladka koruzna jedrca	76	15
Kuhana pesa	44	deset
Kuhan fižol	48	7.5
Kuhano korenje	devetnajst	pet
Sadje
Posušene rozine	246	65
Sušen ribez	243	62.5
Posušeni datlji	248	62.5
Slive	161	40
Sveže banane	79	20
Grozdje	61	15
Češnja sveža	47	12.5
Sveža jabolka	37	deset
Sveže breskve	37	deset
Fige zelene sveže	41	deset
Hruške	41	deset
Sveže marelice	28	7.5
Sveže pomaranče	35	7.5
Sveže mandarine	34	7.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja	24	pet
Sveže grenivke	22	pet
Medene melone	21	pet
Sveže maline	25	pet
Sveže jagode	26	pet
Oreščki
Kostanji	170	37.5
Mehko orehovo maslo	623	12.5
Lešniki	380	7.5
Posušen kokos	604	7.5
Praženi slani arašidi	570	7.5
Mandelj	565	pet
Orehi	525	pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor	394	99.8
Draga	288	77.5
Jam	261	70
Marmelada	261	70
Sladkarije
Lollipops	327	87.5
Iris	430	70
Mlečna čokolada	529	60
Gazirane pijače
Tekoča čokolada	366	77.5
Kakav v prahu	312	12.5
Coca Cola	39	deset
Limonada	21	pet
Alkoholne pijače
70% alkohol	222	35
Vermouth suh	118	25
rdeče vino	68	20
Suho belo vino	66	20
Pivo	32	deset
Omake in marinade
Marinada sladka	134	35
Paradižnikov kečap	98	25
Majoneza	311	15
Juhe
Piščančja juha z rezanci	20	pet

Škoda zaradi presežka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate

Uživanje večjih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škoda izdelkov iz kvasovk iz testa je že dolgo opažena. Pri nekaterih narodih se kruh peče izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Slow Carbs: Seznam živil za hujšanje

Nutricionisti trdijo, da so počasni ogljikovi hidrati za telo zelo koristni. Dolgo trajajo, da prebavijo in nam dajo energijo, ki jo potrebujemo. Pogovorimo se, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove koristi.

Počasni ogljikovi hidrati: kakšni so

Ogljikovi hidrati so bistveno gorivo, brez katerega naše telo ne bo normalno delovalo..

Toda ogljikovi hidrati se med ogljikovimi hidrati razlikujejo. Če nas hitri ogljikovi hidrati takoj napolnijo z energijo, vendar prispevajo k pojavu odvečne teže, potem počasni ogljikovi hidrati preskrbijo vse, kar potrebujemo in dolgo časa zadovoljimo lakoto.

Zdravniki že od leta 1981 uporabljajo izraz "glikemični indeks", ki kaže, kako hitro se naše telo razgradi in pretvarja hrano z ogljikovimi hidrati v glukozo..

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate:

• nas dolgo napolni;
• telo in možgane napolnite z življenjsko energijo;
• prispevati k pravilni prebavi hrane;

Ogljikovi hidrati v živilih z glikemičnim indeksom manj kot 55 se imenujejo počasni.

Ti ogljikovi hidrati oskrbujejo telo:

To je snov, iz katere naša jetra izdelujejo glukozo. V odrasli dobi jetra vsebuje do 120 g te snovi..

Kadar ogljikovih hidratov primanjkuje, jih telo najde med svojimi zalogami beljakovin in maščob..

Glikogen dobivamo iz živalskih proizvodov, kot so jetra in morski sadeži.

Brez nje se telo ne bo očistilo nepotrebnih snovi in ​​ne bo potekal popoln metabolizem..

Stročnice in oreški dobavljajo veliko vlaknin.

Uravnava glukozo v krvi in ​​presnovo v mnogih tkivih.

Inzulin najdemo v radiču, čebuli, česnu in artičokah.

Brez škroba se ne morete izogniti trkom krvnega sladkorja.

Veliko ga je v zrnih, kot so oves, ječmen, ajda in drugo..

Ogljikovi hidrati v hrani so življenjskega pomena za človeško telo. In tista hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, nam zagotavlja vse, kar potrebujemo..

Počasni ogljikovi hidrati: seznam hrane, tabela

Na izbiro je veliko počasnih živil z ogljikovimi hidrati. Pomembno si je zapomniti:

1. Kaša, zlasti iz žit, je dobra za telo, pri izbiri žit pa se raje izogibajte zdrob in beli riž. Vsebujejo hitre ogljikove hidrate.
2. Jagode in nesladkano sadje so boljše od sladkarij in žemljic.
3. Polnozrnat kruh je bolj zdrav kot bel kruh.
4. Testenine iz trde pšenice je bolj zdravo jesti brez omak.
5. Zdrave maščobe, kot so olivno olje in beljakovine iz mesa in rib, so odlična dopolnila k počasni rastlinski hrani z ogljikovimi hidrati.

Tabele bodo dale odgovor na vprašanje, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in v kakšni količini:

Ne pozabite: brez ogljikovih hidratov ne morete, vendar lahko hitre prehrane zamenjate s počasnimi v prehrani. Tako bo telo dobilo več hranilnih snovi, vi pa boste uživali v hrani..

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki telesu oskrbujejo z energijo, potrebno za celovito življenje. Najdemo jih v vsakem tkivu in celični strukturi. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu postane mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo v telesu ogljikovi hidrati??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo skupaj s hrano, imajo naslednji spekter:

1. Človeškemu telesu zagotavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega procesa nastane en gram ogljikovih hidratov 17 kilodžul ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja poraba glikogena (rezervna oskrba z ogljikovimi hidrati) ali glukoze.
2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej..
3. Tvori energijske rezerve za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišičnih in drugih tkivih, jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi tanjšajo kri in preprečujejo tudi strjevanje krvi..
5. So del sluzi, ki prekriva prebavila, površino dihal in genitourinarnega sistema. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in zato izboljšajo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo želodčne gibljivosti.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost za razvoj onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preproste in zapletene. Prve imenujemo tudi hitro ali lahko prebavljive, druge pa imenujemo počasne.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako oseba, ki je pred kratkim jedla hrano, bogato s preprostimi ogljikovimi hidrati, že precej hitro začne čutiti lakoto. Poleg tega pride do pretvorbe molekul sladkorja v podkožno maščobo v razmerju ena do dva..

Če preveč uživate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to vodilo do naslednjih škodljivih učinkov:

• stalen občutek lakote in želje po jedi;
• poškodba krvnih žil inzulina;
• hitra obraba trebušne slinavke;
• povečajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

Ti negativni učinki so glavni razlog, da so se ti ogljikovi hidrati imenovali škodljivi ali nezaželeni..

Zapleteni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo na popolnoma drugačen način. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja kot pri hitrih. Te spojine imajo visoko prehransko vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo časa počuti polno..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas, da ga predela. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesno maščobo. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne prinašajo telesu nobene škode, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna poraba organskega vira energije je odvisna od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svojo težo, torej odštejte 100 centimetrov od rasti;
2. pomnoži dobljeno število s 3,5.

Rezultat tega bo postala dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, potem mora biti količina zaužitih ogljikovih hidratov na dan 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• pecivo, pecivo, hlebci;
• zdrob in riževa bela moka;
• testenine iz bele pšenice;
• sokovi in ​​gazirane pijače, pa tudi sirupi;
• suho sadje in sladko sadje;
• nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Prehrambeni izdelki	Prostornina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor	99.6
Karamela	88.1
Koruzni kosmiči	83.4
Draga	81.4
Vaflji, polnjeni s sadnim marmelado	80.7
Drobnjak	73.2
Marmelada	71.1
Jam	69.9
Bagels	69.8
Datumi	69.1
Krekerji	67.2
Rženi slad	66.8
Rozine	64.9
Kokice	62.9
Mlečna čokolada	60.2
Instant testenine	56.9
Pecivo z maslom	55.2
Halva	54.3
Čokoladni bonboni	54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom	53.7
Krompirjev čips	52.8
Kratek pesek	49.9
Piškotki "Orehi"	49.3
Beli kruh	48.9
Francoska žemljica	47.4
Torte	približno 46
Coca Cola	42.3
Slive	39.8
Krofi	38.9
jabolčna pita	38.3
Eclair torta s kremnim nadevom	35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)	20–35
Sladoled	24.9
Kuhan bel riž	24.7
Pica	24.4
Pečen krompir	23.2
Konzervirana sladka koruza	22.6
Kruti iz belega kruha	19.6
Hot Dog	19.4
Kuhan krompir	16.8
Grozdje	15.2
Pire krompir	14.3
Kuhana pesa	10.2
Pivo	9.8
pomarančni sok	8.4
Marelice	7.8
Bučna	7.4
Melona	5.3
Lubenica	5.2
Kuhano korenje	4.9

Katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

• pecivo iz grobe moke;
• različne vrste gob;
• testenine iz trde pšenice;
• žitarice in stročnice;
• večina vrst zelenjave;
• različne zelenice;
• nesladkano sadje.

Koristni seznam ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo shujšati, ne pridobivati ​​odvečnih kilogramov

Fantje, svoje srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakteu

Diete brez ogljikovih hidratov lahko prinesejo hitre rezultate, vendar brez hujšanja ogljikovih hidratov ni mogoče pravilno hujšanje. Pomanjkanje kalorij je najpomembnejše pri hujšanju, s kompetentnim ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je proces izgube teže zdrav in kakovosten. Obstajajo živila, ki imajo popolno kombinacijo zapletenih ogljikovih hidratov, esencialnih vlaknin, vitaminov in arome. Dolgo pustijo občutek polnosti in pomagajo, da ne prenajedamo. Dodajmo k prehrani?

Mi v podjetju Bright Side smo zbrali najpomembnejše informacije o ogljikovih hidratih, ki jih prehranski strokovnjaki vedno poudarjajo, in sestavili seznam najbolj okusnih in najsvetlejših pomočnikov pri odstranjevanju odvečnih kilogramov..

Ogljikovi hidrati za hujšanje

Pri ogljikovih hidratih je najpomembnejša energija za telo. In dober metabolizem maščob in beljakovin je brez njih nemogoč. Vendar pa so za povečanje telesne teže pogosto krivi ogljikovi hidrati. Je tako?

Ogljikovi hidrati se po strukturi delijo na naslednje:

Kompleks - vsebuje škrob, vlaknine, pektin, glikogen (kruh, stročnice, žitarice, testenine, krompir, zelenjava, žita, oreščki, zelišča).

• Počasi absorbira, daje občutek sitosti (škrobi + vlaknine).
• Uravnavanje delovanja črevesja in vzdrževanje mikroflore (vlaknin).
• Spodbuja izločanje tekočine iz telesa (vlaknine).
• Ohranja normalno želodčno sluznico in izboljša prebavo hrane (pektin).
• Ohranjajte potrebno mišično maso (glikogen).

Preprosto - vsebujejo glukozo, fruktozo, galaktozo, saharozo in maltozo (sadje, mleko, vse vrste sladkarij in peciva, pivo, hitra hrana).

• Povzroča hiter dvig ravni glukoze v krvi.
• Dajte počitek energije.

Ko raven glukoze naraste, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin in več ogljikovih hidratov pojemo, več inzulina je v krvi. Če zapleteni ogljikovi hidrati postopoma dvigujejo in znižujejo raven inzulina, potem preprosti izzovejo preskoke in potrebo po jedi nekaj drugega..

Če svojo lakoto nenehno zadovoljujemo s preprostimi ogljikovimi hidrati, potem dobimo stalno sproščanje inzulina v kri in njegovo visoko koncentracijo. Visoke ravni inzulina zavirajo absorpcijo maščob, kar prispeva k odvečni teži.

To ne pomeni, da morate popolnoma izločiti preproste ogljikove hidrate, vendar mora biti vaša prehrana uravnotežena. Prednost dajemo kompleksnim ogljikovim hidratom - in z užitkom shujšamo.

Ogljikovi hidrati - kaj je to, kaj vsebujejo izdelki, tabela

Ogljikove hidratne spojine, pa tudi beljakovine in maščobe so makronutrienti (iz latinskega nutrija - "hrana"). Te spojine organskega izvora zagotavljajo popolno vitalno aktivnost, opravljajo potrebne funkcije za človeka.
Funkcije ogljikovih hidratov:

• Energetska funkcija. Človek dobi energijo iz hrane. Človek dobi približno polovico potrebne porabe energije s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Možgani so popolnoma energijsko polni ogljikovih hidratov. Ko oksidira, en gram ogljikovih hidratov sprosti približno 18 KJ energije.
• Funkcija gradnje. Nukleotidi, nukleinske kisline vsebujejo ogljikohidratne spojine: riboza, deoksiriboza. Struktura celičnih membran vsebuje ogljikove hidrate. Glukoza se v procesu oksidacije (glikolize) pretvori v glukuronsko kislino, glukozamin in druge produkte oksidacije. So sestavni deli polisaharidov, kompleksnih beljakovin. Tako se realizira gradbena funkcija ogljikovih hidratov..
• Akumulacijska funkcija. V skeletnih mišicah, jetrih in drugih tkivih se hrani glikogen - ogljikov hidrat.
• Zaščitna funkcija. Imunski sistem vsebuje ogljikove hidrate z visoko molekulsko maso, imenovane kompleksne. Blokirajo prodiranje bakterij, virusov, ščitijo pred mehanskimi vplivi.
• Osmotska funkcija. Ogljikovi hidrati lahko uravnavajo osmotski tlak. Raven osmotskega krvnega tlaka je odvisna od količinskih kazalcev glukoze.
• Receptorska funkcija. Celični receptorji glikoproteini vsebujejo ogljikohidratne spojine.
• Podporni. V rastlinah in nekaterih živalih so ogljikohidratne spojine nosilni (skeletni) material..
• Regulativni. Vlakna so sposobna uravnavati peristaltiko.
• Genetski. Ogljikove hidratne spojine so sestavni deli DNK, RNK.
• Posebno. Vplivajo na živčne impulze, tvorbo protiteles.

Biološke funkcije ogljikovih hidratov določajo njihovo potrebo, da človek živi polno življenje..

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so snovi organskega izvora. Sestavljene so iz karbonilnih in hidroksilnih skupin. Ogljikovi hidrati so poimenovali razred ogljikovih hidratov. Večina organske snovi našega planeta v masnem razmerju je sestavljena iz ogljikovih hidratov.

Sestava ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov je raznolika. Ogljikove hidratne spojine so sestavljene iz ogljika, vodika, kisika. Splošna formula ogljikovih hidratov izgleda takole: Cn (H2O) m. Kisik in ogljik tvorita karbonilne skupine, kisik in vodik tvorita hidroksilne skupine. Ena molekula vsebuje vodik in kisik v razmerju dva proti enem.

Posamezni elementi, ki sestavljajo ogljikove hidrate, se imenujejo saharidi. Zmožnost hidrolize za snovi z nizko molekulsko maso je za ogljikohidratne spojine drugačna. Zato jih delimo na enostavne in zapletene po sestavi, po prebavljivosti pa so hitri in počasni ogljikovi hidrati..

Lastnosti ogljikovih hidratov

1. Trdni prozorni kristali bele barve, večina ima sladek okus.
2. Imejte nizko tališče, vrelišče.
3. Sposobnost ogljikovih hidratnih spojin, da se raztopijo v vodi, je odvisna od njihove mase in strukture. Snovi z manjšo maso in preprosto strukturo se raztopijo v vodi bolje kot ogljikove hidratne spojine z veliko maso in razvejano strukturo.
4. Čim preprostejša je vsebnost ogljikovih hidratov, tem slajša je.
5. Monosaharidi lahko fermentirajo pod vplivom mikroorganizmov: kvasovk, mlečno bakterij in drugih snovi.
6. Ogljikove hidratne spojine so hidrofilne, torej sposobnost vezave vode. Zato je njihova visoka higroskopičnost, ki je podlaga za negativne spremembe v kakovosti hrane..
7. Hladilni polisaharidi jih razgradijo na monosaharide.
8. Pomagajte pri sintezi nukleinskih kislin.
9. Povečajte raven glukoze v krvi.
10. Pomaga telesu, da izkoristi maščobe.
11. So del celic, tkiv, medcelične tekočine.
12. Negativno vplivajo na sklenino zob, izzovejo pojav kariesa.

Vrste ogljikovih hidratov

Razvrstitev ogljikovih hidratov je odvisna od njihove sposobnosti razkroja v vodnem okolju in nastajanja novih snovi - do hidrolize. Ogljikovi hidrati so:

1. Enostavni monosaharidi.
2. Težko:

• disaharidne spojine,
• oligosaharidne spojine,
• polisaharidne spojine.

Monosaharidi so najpreprostejše ogljikohidratne spojine, sestavljene iz ene enote in ne morejo tvoriti še enostavnejših snovi. Sintetizirajo jih zelene rastline. Z vodo se zlahka povežejo.

Najbolj priljubljen monosaharid je glukoza (C6H12O6). Velik odstotek glukoze v grozdju, grozdnem soku, medu. Fruktoza, izomer glukoze, prav tako spada med monosaharide. Če je potrebno, da dobite dober delež glukoze, morate jesti jabolka, agrume, breskve, lubenice, suho sadje, sokove, kompote, marmelado, med.

To so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki hitro zvišajo raven sladkorja v krvi. Monosaharidi lahko zagotavljajo hitro, a kratkotrajno energijo.

Dizaharidi so kompleksne snovi organskega izvora, bimolekularne, ki se v procesu hidrolize razgradijo. To so različni sladkorji. Eden najpogostejših disaharidov: maltoza ali sladni sladkor (C12H22O11), ki je sestavni del piva, kvassnega elementa. Sladkorni disaharid - živilski sladkor - je napolnjen s sladkorji, izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzervi. Laktazni disaharid - mlečni sladkor - mlečni izdelki.

Oligosaharidi so ogljikohidratne spojine s kompleksno strukturo, sintetiziranih iz več kot dveh (do 10) monosaharidnih ostankov. Najpogostejši naravni oligosaharid je rafinoza (C18H32O16). Rafinoza nastaja iz elementov glukoze, fruktoze in galaktoze. Najdemo ga v fižolu, zelju in brstičnem ohrovtu, brokoliju, polnozrnatih žitaricah.

Polisaharidi so kompleksno strukturirane visoko molekularne ogljikove hidratne spojine, katerih molekularna struktura je od deset do sto in nekaj tisoč monosaharidnih enot. Dobro znan polisaharid je škrob, (C₆H₁0O5) n. V izdelkih iz moke, žitih, krompirju je veliko škroba. Najbolj uporaben polisaharid iz vlaken najdemo v grščini, bisernem ječmenu, ovseni kaši, pšenični in rženi otrobi, kruhu iz grobo mlete moke, sadju in zelenjavi. Polisaharidni glikogen, ki se nabira v jetrih in mišicah, je energetski vir za človeka.

Za kompleksne ogljikove hidrate je značilen zmanjšan glikemični indeks, zaradi tega se postopoma poveča povišanje glukoze v krvi. Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno energijo.

Kakšno vlogo imajo v telesu ogljikovi hidrati?

Vrednost ogljikovih hidratov je za človeka zelo pomembna.

• Glavna funkcija ogljikovih hidratov je, da se energijsko hranijo. V procesu razgradnje ogljikovih hidratnih spojin se sproščena energija porabi za glavne presnovne procese celic. Oksidacija enega grama snovi daje štiri kalorije ali skoraj 18 KJ.
• Gradnja celičnih membran, proizvodnja nukleinskih kislin, encimov, nukleotidov ni popolna brez spojin z ogljikovimi hidrati.
• Delujejo kot antikoagulanti - snovi, ki zavirajo aktivnost strjevanja krvi, preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.
• So sestavina sluzi, ki ščiti organe prebavil, dihalne organe, genitourinarne organe pred virusi, bakterijami, fizičnimi vplivi.
• Prebavni encimi se stimulirajo zaradi ogljikovih hidratnih spojin, kar izboljša prebavne procese, aktivira delo želodčne gibljivosti.
• Brez ogljikovih hidratov snovi ne morejo priti metabolični procesi v telesu.

Naštete lastnosti pojasnjujejo, zakaj človek potrebuje ogljikove hidrate..

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Tabela ogljikovih hidratov bo omogočila razumevanje, koliko snovi vsebuje hrana, ki jo človek poje.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ime izdelka	Masni delež ogljikovih hidratov (v gramih) na 100 gramov izdelka
Kristalni sladkor	99
Karamele, bomboni z liziko	96
Draga	81
Pastila, močvirnica	81
Marmelada	79
Medenjaki	74
Piškoti	69–74
jagodna marmelada	74
Riževa moka	80
Riževa drobtina	74
Koruzna moka	72
Koruzna drobljenec	71
Bagels sušenje	71
Drobnjak	70
Ajdova moka	70
Pšenična moka	65–70
Testenine	68–70
Malinova marmelada	70
Datumi	70
Pšenična drobljenec	68
ječmenova kaša	67
Proso	66
Ruski	67
Ržena moka	62–66
Ovseni otrobi	66
Rozine	66
Ječmenova drobljenec	65
Ovsena kaša	65
Torta	49–63
Vaflji	62
Riž	62
Herkula	62
Ajda	57–60
Čokoladni bonboni	60
Pšenično zrno	57–59
Posušene hruške	62
Posušena jabolka	59
Posušene fige	58
Posušena breskev	58
Slive	57
Kondenzirano mleko	55–57
Ječmenovo zrno	56
Rženo zrno	56
Ovseno zrno	55
Bučke z maslom	55
Halva	54
Suhe marelice	53
Suhe marelice	51
Baton	51
Mlečna čokolada	50
grenka čokolada	48
Kruh	33–49
Grah	48
Fižol	47
Leča, čičerika, mung fižol	46
Mleko v prahu	39-50
Alkoholne pijače	20–35
Sirčki v čokoladni glazuri	32
Palačinke	31
Česen	trideset
Pistacije	27
Pečen krompir	23
Cashew	22
Šipkov	22
Banane	21
Sladoled	19–20
Sladka koruza	devetnajst
Sirni kolači	18
Ingver	18
Soja	17
Pšenični otrobi	šestnajst
Breskov sok, grozdni sok	šestnajst
Grozdje, persimmon, mango, feijoa	15
Kaša	15–20

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Mlekarna

Ime izdelka	Masni delež ogljikovih hidratov (v gramih) na 100 gramov izdelka
Acidophilus	4
Varenets	4
Jogurt	8-14
Kefir	4
Koumiss	5-6
Mleko	pet
Pinjenec	pet
Skuhano mleko	4
Ryazhenka	4
Krema	4
Kisla smetana	3-4
Skuta	3
Adyghe sir	2
parmezan	1
Sulguni sir	0,5
Chees Feta	4
Gouda sir	2
Predelani sir	2-4
Maslo	1

Oreščki, semena

Izdelek	Vsebnost ogljikovih hidratov (v gramih) na 100 gramov izdelka
Arašid	deset
oreh	enajst
Cedrov oreh	13
Cashew	23
Mandelj	13
Pistacije	27
Lešnik	devet
Sončnica	deset
Sezam	12

Sadje zelenjave

Izdelek	Vsebnost ogljikovih hidratov (v gramih) na 100 gramov izdelka
Kutina	deset
Marelice	devet
Češnjeva sliva	8
Ananas	enajst
Avokado	2
Oranžna	8
Lubenica	6
Jajčevec	pet
Banana	21
Lingonberry	8
Šveđanin	8
Bazilika	3
Grozdje	15
Češnja	enajst
Borovnica	7
Granat	štirinajst
Hruška	deset
Grenivke	7
Melona	7
Blackberry	4
Jagoda	8
Fige sveže	12
Bučke	pet
Belo zelje	pet
Brokoli	7
brstični ohrovt	3
Kohlrabi zelje	8
rdeče zelje	pet
Zelje	2
Savojsko zelje	6
Cvetača	4
Krompir	šestnajst
Kivi	8
Cilantro	4
Brusnica	4
Vodna kreša	6
Kosmulja	devet
Limona	3
Zelena čebula	3
Čebula	8
Por	6
Malina	8
Mango	15
Mandarina	8
Korenček	7
Cloudberry	7
Morske alge	3
Nektarin	enajst
Morska ajda	6
Kumare	3
Papaja	enajst
Koren peteršilja	devet
Beli poper	pet
Breskev	deset
Peteršilj	8
Pomelo	deset
Paradižnik	4
Rhubarb	3
Redkev	3
Redkev	7
Repi	6
Rdeča vrstica	devet
Chokeberry	enajst
Solata	2
Pesa	devet
Zelenjava zelena	2
Korenina zelene	7
Sliva	deset
Ribez	7-8
Šparglji	3
Jeruzalem artičoka	13
Bučna	4
Koper	6
Hren	enajst
Persimmon	15
Sladka češnja	enajst
Borovnica	8
Česen	trideset
Šipkov	22
Špinača	2
Kislica	3
Jabolka	deset

Prav tako pomembno vlogo igra sposobnost razlikovanja med tem, katera živila vsebujejo hitre in počasne snovi iz ogljikovih hidratov. Kaj so preprosti ogljikovi hidrati? To so živila z visoko vsebnostjo monosaharidov.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne spojine ogljikovih hidratov, so koristni za človeka..

Živila brez ogljikovih hidratov

Zdrav jedilnik naj vključuje počasne ogljikohidratne spojine, torej tiste, ki se absorbirajo postopoma.
Bolje je kuhati kašo iz žit, ki niso bila predelana, za to ne uporabljajte mleka, ampak vodo. Jejte brez sladkorja.
Ne smete se odreči otrobom, muslijem, ker se počasi absorbirajo, izboljšajo delovanje prebavnega sistema.
Grah, fižol, čičerika, leča vsebujejo počasne spojine ogljikovih hidratov, zato jih je mogoče varno vključiti v prehrano..
Pomanjkanje sladkega okusa bo pomagalo prepoznati živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Zdravstveni meni mora vključevati živila z malo ogljikovih hidratov. To so zelenjava, sadje, mlečni izdelki, zelišča, oreški..

Poleg živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstajajo tudi živila, ki jih sploh ne vsebujejo..

• Meso: piščanec, puran, zajec, teletina, svinjina, jagnjetina.
• Jetra: jetra, ledvice, srce.
• Ribe: rečne, morske nizke maščobne sorte.
• Morski sadeži: kozice, raki, lignji.
• Rastlinsko olje: sončnično, olivno, sezamovo.
• Gobe. Samo gobice s prašicami, gobice ščetin, vsebujejo majhno količino: največ 1-2 grama na 100 gramov izdelka.
• Sir: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezan, Tilsiter in drugi.
• Alkoholne pijače: vodka, konjak, džin, žganje, rum.

Norma ogljikovih hidratov na dan

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od spola, starosti, življenjskega sloga osebe.

Moški s 50 kg potrebuje 160 gramov na dan, da shujša, 215 gramov za vzdrževanje teže, 275 gramov za povečanje mišične mase.

Moški s 60 kg potrebuje 165 gramov na dan, da shujša, 230 gramov za vzdrževanje teže, 290 gramov za povečanje mišične mase.

Človek s 70 kg potrebuje 175 gramov na dan, da shujša, 250 gramov za vzdrževanje teže, 300 gramov za povečanje mišične mase.

Moški, ki tehta 80 kg, potrebuje 185 gramov na dan, da shujša, 260 gramov za vzdrževanje teže, 320 gramov za povečanje mišične mase.

Na dan za ženske, ki tehtajo 50 kg, je potrebno 120 gramov za hujšanje, 150 gramov za vzdrževanje teže, 200 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 60 kg, potrebujejo 150 gramov na dan za hujšanje, 190 gramov za vzdrževanje teže, 245 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 70 kg, potrebujejo 170 gramov na dan za hujšanje, 200 gramov za vzdrževanje teže, 260 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 80 kg, potrebujejo 150 gramov na dan za hujšanje, 220 gramov za vzdrževanje teže, 240 gramov za povečanje mišične mase.

Norme ogljikovih hidratov na dan se lahko izračunajo. Če želite to narediti, od kazalnikov rasti odštejte 100 in rezultat pomnožite s 3,5..
Premajhen ali prekomerni vnos ogljikovih hidratov škoduje človeku.

S presežkom ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira, pride do ostrega sproščanja inzulina v kri, odvečne maščobe se odlagajo. To lahko sproži sladkorno bolezen, debelost in nato druge zdravstvene težave..

Omejen vnos ogljikovih hidratnih spojin izčrpa zaloge glikogena, pojavijo se maščobna jetra, kar vodi v njegovo disfunkcijo. Utrujenost, šibkost se povečajo, zmanjšajo se telesne in intelektualne sposobnosti. Pomanjkanje ponudnikov oskrbe z energijo vodi v hitro razgradnjo maščob, kar vodi v proizvodnjo škodljive katene. Katene so sposobne oksidirati telo, kar povzroča ketoacidotsko komo.