Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti dodatno banano. Ugotovimo, kaj je to in kako vsi živimo z njim.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organska snov, glavni vir energije za vaše telo. To je eden od treh makrohranil, ki jih potrebujete vitalnega pomena. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo na še enostavnejše. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so bolj zapletene spojine, zgrajene iz več (do 10) monosaharidnih ostankov. Na primer pese rafinoza.
  3. Dizaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Delimo jih na prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko so v prebavnem traktu, se razgradijo na glukozo, ki pa vstopi v celice in jih telo uporablja kot vir energije. Ko jih premalo energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje strupenih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih v obliki glikogena..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, potrebnih za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, komponente imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Ključnega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Večina hrane predstavljajo ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih izdelkih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žitarice, različne vrste moke.
  4. Oreščki in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, torte, peciva itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Razvrstitev ogljikovih hidratov, preprosta in zapletena

Mnogi so slišali za preproste in zapletene ogljikove hidrate, le malo ljudi pa ve, kako se razlikujejo, kako potrebni so za vaš zdrav obstoj..

Enostavna ali prebavljiva - hitro poveča sladkor v krvi. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitre.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalen občutek lakote in želje, da bi nekaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se sproži hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, srčno-žilnim boleznim, povečuje možnost nastanka onkologije.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo, dajejo dolgotrajno nasičenost, zato se glukoza v krvi postopno poveča. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim jih imenujemo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz njih lahko razberete, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami določite živila, bogata in slaba z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to smiselni podatki.

Seznam prehrambenih izdelkov

Preprosti ogljikovi hidrati

Zapleteni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja bo pri vsaki osebi različna.

Na internetu nekatere strani trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnja mora biti izračunana za vsako osebo posebej.

Potrebe so odvisne od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno pomembni vaši cilji. Na primer, ko shujšate in pridobite mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili izračunani moški in ženska, stara 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

Pri povečanju telesne mase se vzame povprečna aktivnost (3 vadbe na teden).

Na podlagi vašega spola, teže in teže določite svoje potrebe po ogljikovih hidratih. Seveda je indikator približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov

Medtem ko obstaja veliko vroče razpravljanih prehranskih vprašanj, le malo stvari ustvari toliko strasti in zanimanja kot ogljikovi hidrati. Diete, ki temeljijo na njih, so nepriljubljene, a kaj vemo o njih? Ogljikovi hidrati so glavni makronutrienti in eden glavnih virov energije za vaše telo, različni so - preprosti in zapleteni ali jih imenujemo tudi lahki in težki, hitri in počasni. Preprosti ali lahki ogljikovi hidrati niso dobri za vaše zdravje, saj hitro zvišajo raven glukoze v krvi in ​​vodijo do debelosti. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati so koristni, ker imajo počasen učinek na raven glukoze in spodbujajo hujšanje..

Kompleksni ogljikovi hidrati so nam vsem znani pšenica, koruza, riž, oves, ječmen, slad, rž, sadje, zelenjava, stročnice in še veliko več. Razlika od preprostih je, da so sestavljene iz mnogih molekul glukoze, povezanih skupaj. Ker je struktura teh molekul bolj zapletena kot struktura preprostih ogljikovih hidratov, traja ta hrana veliko dlje časa, da se prebavi. Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh komponent: vlaknin, škroba in sladkorja. Vlakna in škrob so težki ogljikovi hidrati ali polisaharidi, medtem ko je sladkor preprost (monosaharid). Glede na to, koliko različnih komponent najdemo v izdelku, se določi kakovost njegovih prehranskih lastnosti. Za izgubo teže so pomembni nizko glikemični težki ogljikovi hidrati, ki v svoji formuli vsebujejo minimalno količino sladkorja in so zato veliko bolj koristni za zdravje in obliko..

Vrste težkih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se nahajajo v hrani, vključno s sadjem, zelenjavo, žitaricami, krompirjem, pekovskimi izdelki in sladkarijami ter veljajo za prednostni vir energije za organe. Ogljikovi hidrati so molekule sladkorja, ki so kombinacija ogljika, vodika in kisika (CHO). To je v bistvu ena ali več molekul sladkorja, ki jih metabolizem razgradi, da se uporabijo za energijo. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati vsebujejo več hranilnih snovi kot preprostih (monosaharidi), ker imajo več vlaknin in se prebavljajo počasneje. Prav tako jih naredi bolj napolnjene, kar pomeni, da so dobra možnost za hujšanje. Ogljikovi hidrati so idealni tudi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ker pomagajo obvladovati krvni sladkor po obroku.

Vlakna in škrob

Ti dve komponenti sta dve vrsti težko prebavljivih ogljikovih hidratov. Vlaknine so še posebej pomembne, saj spodbujajo regulacijo črevesja in pomagajo nadzirati raven holesterola.

Glavni viri prehranskih vlaknin so:

Škrob se nahaja tudi v nekaterih živilih, ki vsebujejo vlaknine. Razlika je v tem, da nekatera živila veljajo za bolj škrobnata kot vlaknata hrana, na primer krompir.

Druga živila z veliko škroba:

Kompleksni ogljikovi hidrati so ključni za dolgoročno zdravje in hujšanje. Olajšajo vzdrževanje telesne teže in morda celo pomagajo zaščititi pred diabetesom tipa 2 in težavami s srčno-žilnim sistemom v prihodnosti..

Strokovno mnenje

Avtor članka je pravilno opozoril na ketozo. Ne morete "voziti" svojega telesa v stanju ketoacidoze, poskušate shujšati. Ali je nevarno. Večina zdravnikov, ki so previdni pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi se strinjala z mano. Seveda so takšne diete lahko učinkovite, vendar jih je treba uporabljati le v zadnjem primeru. In potem po posvetovanju s nutricionistom.

Kot zdravnik ugotavljam, da je najbolje shujšati z zdravo prehrano. Najboljša možnost je, da samo zmanjšate hitro ogljikove hidrate in živila z visokim glikemičnim indeksom. So najbolj škodljivi in ​​najbolj motijo ​​izgubo teže. Zato namesto hitrih ogljikovih hidratov jejte počasne. Ne absorbirajo se tako hitro, zato po njihovem uživanju ne pride do močnega zvišanja ravni glukoze v krvi. In to je zelo pomembno, če shujšate..

Priporočam bi tudi zmanjšanje količine maščob, ki jih pojeste. Opustite svinjino, jagnjetino, ocvrto meso. Jejte več zelenjave, sadja, jagodičja, vlaknin. In več se gibajte, raje pa začnite teči ali se prijavite v telovadnico. Tako imate veliko večje možnosti za izgubo teže..

Za kaj so namenjeni monosaharidi in polisaharidi?

Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati samo molekule sladkorja, ki jih telo razgradi na glukozo. Glukoza je edina molekula sladkorja, ki jo celice telesa od možganov do mišic uporabljajo kot gorivo..

Obstajajo 3 vrste ogljikovih hidratov, ki jih določa število molekul sladkorja, ki jih vsebujejo:

  • Monosaharid - ena molekula sladkorja, primeri vključujejo glukozo, galaktozo (v mleku) in fruktozo (v sadju).
  • Disaharid - dve molekuli sladkorja, primeri vključujejo saharozo, laktozo (v mleku) in maltozo (v pivu).
  • Polisaharidi so več molekul sladkorja, primeri vključujejo škrobna živila, kot so testenine ali krompir, in vlaknine, ki so neprebavljiv del rastline, vendar pomagajo pri prebavi.

Ko so ogljikovi hidrati »preprosti«, so to mono in disaharidi, ki se zaradi svoje preproste molekularne strukture zlahka absorbirajo v krvni obtok. Govorimo o mleku, sadju in namiznem sladkorju. Po drugi strani so "kompleksni" makronutrienti polisaharidi, zaradi njihove kompleksnejše molekularne strukture pa lahko traja dlje časa, da jih telo razgradi na sladkor. To se nanaša na zrna, zelenjavo in krompir.

Opomba: Vsa odvečna glukoza, ki je telo ne porabi za energijo, bo shranjena kot maščoba. Zato za hujšanje kombinirajte težka ogljikohidratna živila z aktivnim treningom..

Vedeti, kako se vsaka od teh molekul prilega v vašo dnevno prehrano, vam lahko pomaga, da v svoji prehrani dobite mešanico polisaharidov za hujšanje in zdravo prehrano..

Polisaharidi za hujšanje

Številni nutricionisti pri opisovanju hrane ne uporabljajo besede "slaba", saj, kot pravi pregovor, "ni dobre ali slabe hrane, obstajajo le dobre ali slabe diete." Glede na to se ogljikovi hidrati, ki imajo hiter dvig krvnega sladkorja, na splošno štejejo za hitre ali lahke, medtem ko se tisti, ki se absorbirajo počasi in slabo vplivajo na krvni sladkor, štejejo za počasne ali težke..

Opomba: Za merjenje hitrosti pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo je bil ustvarjen glikemični indeks. Hrana s hitro prebavo ima visok indeks, ki se giblje od 0 do 100, "počasna" hrana pa je nižja v indeksu..

To je pomembno, ker velike rane insulina vplivajo na vašo lakoto (lahko postanete še bolj lačni), lahko negativno vplivajo na izgubo teže in celo privedejo do sladkorne bolezni, če so ravni kronično povišane zaradi prekomerne porabe hitrih ogljikovih hidratov..

Katera živila vsebujejo polisaharide

Če želite jasno razumeti, kaj so zapleteni ogljikovi hidrati, poglejte tabelo, vsebuje seznam živil za hujšanje, kjer je GI glikemični indeks..

IzdelekGI
Kvasno testo, fižol50
Grah, polnozrnat kruh40
Posneto mleko, jabolka35
Posušen fižol, testenine, sveže sadjetrideset
Polnomastno mleko, slive22
Jajčevci, stročji fižol, cvetača15

Ta preglednica jasno kaže, da je glikemični indeks živil nizek, kar pomeni, da so ta živila počasna, torej prehranska. Lahko jih varno pojeste in shujšate. Vendar ne pretiravajte - ne pozabite, da se odvečni sladkor, ki se ne absorbira, kot energija, shrani kot maščoba. Natisnite mizo in jo obesite na hladilnik, da se nič ne zmede.

Kako povečati vnos polisaharidov

Živila v supermarketih imajo zdaj polnozrnate alternative, zato jih ni tako težko sestaviti kot pomemben del vaše prehrane:

  • Preklopite iz belega kruha na polnozrnat / nizkozrnat / večzrnat kruh. Prav tako lahko preprosto najdete bel polnozrnat kruh, ki najbolje deluje za vas;
  • Naj bo navada jesti hrano z veliko vlaknin in nizkokaloričnih zrn zjutraj, najboljša izbira pa je ovsena kaša.
  • poskusite jesti rjavi riž in testenine iz polne moke pogosteje kot beli riž in testenine.
  • povečajte svoj dnevni vnos zelenjave in sadja.

Vendar pa GI ne upošteva različnih načinov, kako telo predela polisaharide iz škroba, kot sta rjavi riž ali ovsena kaša, proti preprostim ogljikovim hidratom, kot je jabolko. Zato ne moremo uporabiti GI kot edinega merila za določitev, ali nam bo ogljikov hidrat pomagal shujšati ali ne. Z drugimi besedami, večina živil, ki jih uvrščamo med polisaharide, ima nizke vrednosti GI, vendar obstajajo izjeme, na primer nekaj sadja..

Koliko polisaharidov naj torej pojeste?

Količina polisaharidov, ki bi jih morali zaužiti, je odvisna predvsem od vaše genetike, teže in stopnje aktivnosti..

Pomembno: Če se ne ukvarjate s športom, vendar želite ohraniti težo z več treningi na teden, bi bil dober napotek za jemanje polisaharidov približno 200 g na dan..

Bolj kot ste aktivni, več polisaharidov lahko dodate. Težki športniki lahko in bi morali pojesti približno 300-400 gramov na dan, da bi pripomogli k večji vadbi. Najnižja RDA (priporočena dieta) za počasne polisaharide znaša 130 gramov, 55% skupnih kalorij pa iz polisaharidov kot splošno vodilo.

Z evolucijskega vidika polisaharidi niso bistveni, kar pomeni, da jih za delovanje ne potrebujemo. V bistvu, če polisaharidov sploh ne jeste, bo vaše telo razgradilo maščobe na majhne molekule, imenovane ketoni..

Pomembno: Ketoza je proces ustvarjanja ketonov, pri katerem naše telo porablja predvsem maščobe za energijo, kar je povezano s porabo polisaharidov manj kot 25 g (manj kot 100 g - kadar so v krvi in ​​urinu prisotni ketoni). Naša telesa ne uporabljajo samo maščobe za energijo med ketozo, temveč lahko tudi beljakovine (rastlinske in živalske) pretvorijo v ogljikove hidrate za uporabo kot gorivo.

Morda razmišljate, "Moram takoj iti v ketozo," glede na očiten potencial izgorevanja maščob. Medtem ko je ketoza prisilna prilagoditev, ki vam lahko pusti nizko raven energije, resnično slab zadah, nezmožnost učinkovite koncentracije in močno pomanjkanje vitaminov in mineralov. Poleg tega raziskave ne kažejo, da je izguba maščobe med ketozo večja v primerjavi s prehrano z enakimi kalorijami, vendar z veliko večjimi ogljikovimi hidrati. Ko gre za polisaharide, uporabite zdrav razum - nekaj obrokov sadja, veliko zelenjave (ki zagotavlja malo kalorij, vendar na tone hranil), malo škroba in zrn (ali veliko, če ste zelo aktivni) bi morali vsak dan pomagati telesu hranila, potrebna za optimalno delovanje.

Polisaharidi, ki bi jih morali jesti več

Če resno razmišljate o težki dieti z ogljikovimi hidrati, potem morate vedeti, katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate. Bodite prepričani, da jih vključite kot reden del vaše prehrane:

  • Zrna so dobri viri vlaknin, pa tudi kalij, magnezij in selen. Izberite manj predelane polnozrnate žitarice, na primer ajdo in polnozrnate testenine.
  • Vlakno bogato sadje, kot so jabolka, jagode in banane (izogibajte se pločevinam v pločevinkah, saj običajno vsebujejo dodan sirup).
  • Z vlakninami bogata zelenjava. Jejte več zelenjave, vključno z brokolijem, listnatimi zelenicami in korenčkom.
  • Stročnice. Poleg vlaknin so dobri viri folatov, železa in kalija..

Izbira počasnejših polisaharidov lahko zahteva veliko poskusov in napak. A radoveden pogled na etikete živil, ki jih kupujete, vam lahko pomaga, da začnete sprejemati bolj zdrave odločitve, ki energizirajo vaše telo in ga ščitijo pred dolgoročnimi zapleti..

Ocene

Inna, 34 let: Že skoraj šest mesecev poskušam shujšati, rezultati niso spodbudni. Poskusil sem pravilno prehrano, šel na ajdovo in kefirjevo dieto, nič ne pomaga. Zdaj preučujem informacije o težki dieti z ogljikovimi hidrati, upam, da se bo vse izšlo, telo se bo dobro streslo in končno začelo hujšati.

Albina, 46 let: Če jedilnik sestavite pravilno, in to ne samostojno, ampak s strokovnjakom, potem se znebiti odvečne teže ni preveč težko. Pomagalo mi je - skoraj v celoti sem se odrekla sladkarijam, le občasno sem se razvajala z grenko čokolado. Učinek ni slab - zavrnitev lahkih ogljikovih hidratov vam omogoča, da se v enem mesecu spopadite s skoraj 10 kg. Tudi na zdravje čutim pozitiven učinek - učinkovitost se poveča, utrujenost se zmanjša.

Vera, 29 let: Vsako leto sedim na dieti z ogljikovimi hidrati - dva meseca je povsem dovolj, da imam svojo figuro ves čas v formi. Jedilnik je preprost - zjutraj zajtrkujem z jedmi, bogatimi z vlakninami, za kosilo - rjavim rižem ali testeninami (kuham jih sam iz grobe moke). Sadje aktivno uživam, vendar le med prigrizki. Ne pozabim na tekočino - spijem vsaj tri litre vode na dan.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Ne glede na to, ali so uvrščeni med preproste ali zapletene, so ogljikovi hidrati predvsem škrob in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz samo enega ali dveh sladkorjev in vključujejo živila, kot sta bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakninami. Spodaj si bomo ogledali, kaj so zapleteni ogljikovi hidrati (seznam hrane, tabela) in kakšne zdravstvene koristi lahko prinesejo..

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov s hrano

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Druga dva sta beljakovina in maščoba..

Obstajajo trije glavni razredi ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: Posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlaknine (prehranske vlaknine): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopne vlaknine).

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradi na glukozo in telesu zagotovi energijo za osnovne funkcije. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja štiri kalorije. Izjema so vlaknine, ki običajno niso veliko kalorij (1).

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlaknine..

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - namizna

Tu je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam prehrambenih izdelkov

Mlečni izdelki

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kislo mleko.

Stročnice

Leča, fižol, grah, fižol, soja, pinto fižol, fižol mung, čičerika, sojino mleko, arašidi, stročji fižol.

Oreščki

Oreh, lešniki, mandlji, indijski orehi, pinjole, pistacije, kokos, makadamija, brazilski oreščki, pekani.

Semena

Laneno seme, sončnična semena, bučna semena, sezamova semena, makova, konoplja.

Polnozrnat kruh in testenine

Pekarski izdelki in testenine, narejeni z naslednjimi polnozrnatimi žitaricami, telesu zagotavljajo velike količine vlaknin, kar vodi k daljšemu občutku polnosti.

Polnozrnata

Ajda, rjavi riž, koruza, pšenica, ječmen, oves, sirek, pira, kvinoja, kamut.

Sadje in jagode

Jagode, jagode, maline, kosmulje, jabolka, hruške, slive, češnjeve slive, breskve, granatna jabolka, grenivke, pomaranče, mandarine, pomelo, limone, banane, robide, borovnice, borovnice, grozdje, češnje, češnje, avokado, papaja, pasifrukt, persimmon, slive.

Zelenjava

Krompir, paradižnik, čebula, okra, kumare, korenje, jam, redkev, brokoli, špinača, bučke, šparglje, zelje, buča, lubenica, melona, ​​pesa, repa, rutabagas, redkev, jajčevci, bučk, sladek krompir, jeruzalemske artičoke, česen, bučke, poper.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvena hranila za življenje, vendar obstaja prava vrsta, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Zapleteni ogljikovi hidrati imajo manj verjetno, da bodo povzročili konice krvnega sladkorja

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroči trne v ravni sladkorja v krvi.

Konica krvnega sladkorja spodbudi trebušno slinavko, da proizvede več inzulina, kar pogosto vodi do občutka lakote in potrebe po uživanju več sladkorja (2, 3).

Viri bogatih z vlakninami kompleksnih ogljikovih hidratov trajajo bistveno dlje, da se prebavijo v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, imenovanimi tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilnost ravni krvnega sladkorja, saj se glukoza, ki se sprošča iz teh živil, postopoma sprošča v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo počasneje, zagotavljajo trajno energijo in vam pomagajo, da se boste dlje časa počutili polnejše (6).

Zapleteni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes in srčne bolezni (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Na splošno imajo veliko prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Raziskave so poleg tega pokazale, da uživanje polnovredne hrane z veliko vlakninami lahko zniža "slab" LDL holesterol in raven sladkorja v krvi ter pomaga dvigniti "dober" HDL holesterol (15, 16, 17)..

Kompleksni ogljikovi hidrati spodbujajo zdrav prebavni sistem

Obstaja več milijard "dobrih" bakterij, ki obložijo vaše črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, zmanjšanje vnetja pri vnetni črevesni bolezni (KVČB) in so lahko koristni pri zdravljenju kroničnega idiopatskega zaprtja (18, 19, 20).

Topne vlaknine, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, negujejo koristne bakterije in povečajo njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam proizvajati hranila, kot so kratke verige maščobne kisline, ki so koristne za zdravje prebave (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali poškodbo. Vendar lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes mellitus, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladka hrana in rafinirana moka spodbujajo vnetja, zapleteni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Polnozrnato zrnje, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in raznolike zdravstvene koristi.

Kako začeti jesti bolj zapletene ogljikove hidrate

Da bi izkoristili več prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali spremeniti svojo prehrano. Tu je nekaj primerov preprostih nadomestkov:

  • Namesto na beli kruh in testenine preklopite na polnozrnat kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite krompirjev čips, poskusite surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za obroke..

Kaj so zapleteni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove značilnosti + seznam počasnih živil z ogljikovimi hidrati in priročna tabela

Lep pozdrav za vas, moji redni bralci in novi naročniki. Želja po vzdrževanju figure ali hujšanju nas pogosto sili v opuščanje ogljikovih hidratov. A je to prava odločitev? Prehrana je uravnotežena le, če vsebuje tako maščobe kot beljakovine in ogljikove hidrate. Veliko ljudi omenja ogljikove hidrate kot piškote, pecivo in čokolado. Predvsem mislim na polisaharide. Spodaj je tabela zapletenih ogljikohidratnih živil z glikemičnim indeksom.

Ta živila so zelo pomembna za hujšanje. In tudi za dobro prehrano. Napačno se omejite na polisaharide. In povsem škodljivo je popolnoma opustiti to vrsto izdelka. Vsak nutricionist vam bo povedal, da je treba v vsakdanjo prehrano vključiti zapletene ogljikove hidrate. Torej, skupaj ugotovimo, kaj so ti izdelki in zakaj so tako pomembni..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikov hidrat je sestavljen iz treh ali več enostavnih molekul ogljikovih hidratov. Imenujejo jih tudi polisaharidi. Pogosto lahko najdete imena: "počasen", "uporaben", "dolg" itd. Za razliko od preprostih, te snovi ne povzročajo ostrega porasta inzulina. Ker je njihova razgradnja veliko počasnejša od preprostih ogljikovih hidratov. Telo mora porabiti energijo, da jih usvoji. Zato satura traja več ur..

Škrob

Ta snov ni zelo kalorična, hkrati pa ima veliko energijsko vrednost. Škrob je vključen v številne diete. In vse zato, ker daje občutek sitosti, ki traja dlje časa. V znameniti prehrani Ducan lahko vidite recepte z uporabo škroba.

Poleg tega ima izdelek številne uporabne lastnosti:

  • normalizira presnovo;
  • uravnava raven glukoze v krvi;
  • krepi imunski sistem;
  • zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

Največ škroba najdemo v rjavem rižu, krompirju, soji, grahu, leči, ovseni kaši, ajdi.

Glikogen

Je kompleksna snov, sestavljena iz verige molekul glukoze. Pomaga vzdrževati pravilno raven sladkorja v krvi. Zelo koristna in potrebna snov za športnike, saj obnavlja mišično maso. Ta snov "vklopi" funkcijo sinteze beljakovin. 3 ure po obroku se aktivno uživa glikogen. Če telovadite v telovadnici, se bodo njegove rezerve v 30 minutah zmanjšale..

Za normalno delovanje mišic je zelo pomembno, da napolnimo oskrbo s to snovjo. V živilih, ki smo jih vajeni, glikogen v svoji čisti obliki ne vsebuje zadostnih količin. Naše telo ga najhitreje sintetizira iz jeter živali. Poleg tega ga najdemo tudi v ribah.

Pektini

Pred približno dvema stoletjema je znanstvenik Braconno ta polisaharid v sadnem soku odkril. Takrat so bile ugotovljene in opisane koristne lastnosti pektinov. So sposobni absorbirati škodljive snovi, ki pridejo k nam s hrano. Menijo, da vam redno uživanje pektinov omogoča dlje ohranjanje mladosti.

POVEZANI ČLANKI:

Pektini so gosta, lepljiva snov. Zelo pogosto se uporablja kot sredstvo za zgoščevanje, železno sredstvo, stabilizator. Glavni vir pektinov so sadje. Največ pektina najdemo v jabolkah in pomarančah. Najdemo ga tudi v marelicah, slivah, hruški, kutini, češnji, datlih..

V industrijskem obsegu se snov pridobiva iz pogače z rastlinskim oljem. Aditiv je označen kot E440. Naj se je ne bojite - to je povsem naraven in zdrav izdelek..

Celuloza

Polisaharid, ki ga najdemo v večini rastlinske hrane. Naši prebavni encimi ga ne morejo prebaviti. Toda črevesna mikroflora odlično predela vlakna. Ob poti se spodbuja delo prebavil, spodbuja odstranjevanje škodljivega holesterola. Poleg tega vlaknine zagotavljajo sitost, občutek polnega želodca.

Rženi in pšenični otrobi, gobe, korenje, pesa, brokoli, zelje itd. So bogati z vlakninami..

Zakaj so potrebni mono- in polisaharidi

Ogljikovi hidrati opravljajo glavno funkcijo v našem telesu - energijo. Telo sintetizira približno 60% energije zahvaljujoč poli- in monosaharidom. In le 40% je beljakovin in maščob. Zdaj razumete, kako pomembne so te snovi.?

Preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro polnijo porabljeno energijo. Vendar se tudi hitro izčrpa in telo potrebuje dopolnitev. Za povečanje telesne teže so v prehrano vključeni tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati. Nenadomestljive so tudi, če vodite aktiven življenjski slog. Polisaharidi ali kompleksni ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo počasi. Ne čutiš več lakote.

Razmerje polisaharidov, monosaharidov in vlaknin v prehrani mora biti 70% / 25% / 5%

Tiste. predvsem pa morate dnevno zaužiti kompleksne ogljikove hidrate. Preprosti saharidi naj bi znašali 1/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Za mnoge je ravno obratno, za prigrizek v službi pijemo čaj z žemljicami in sladkarijami. Od tod tudi dodatna teža.

Za tiste, ki želite shujšati, ne pozabite prebrati moj članek - koliko ogljikovih hidratov na dan potrebujete pri hujšanju.

Prednosti polisaharidov za hujšanje

Zelo enostavno je razlikovati preprost ogljikov hidrat od kompleksnega. Vse, kar je sladkega okusa, je hitri monosaharid. To je sovražnik za hujšanje. Zato med dieto takšno hrano izključimo. Da bi ohranili figuro, so tudi čim manjše..

Toda polisaharidi nimajo izrazitega sladkega okusa. V energijo se spremenijo zelo počasi. Raven sladkorja ne narašča močno, saj jih telo postopoma spreminja v sladkor.

Dolgi ogljikovi hidrati vam bodo za dolgo časa odvzeli apetit, zato iz prehrane niso izključeni. Z njihovim uživanjem dobite čisto energijo brez maščobe. Poleg tega, da polisaharid omogoča, da dolgo časa ne čutite lakote, je zelo koristen. Živila, ki vsebujejo polisaharide, so bogata z vitamini in elementi v sledovih. Krepijo lase, nohte, izboljšujejo stanje kože.

Pomembno: polisaharide za hujšanje je najbolje uživati ​​v prvi polovici dneva. Dajte prednost beljakovinskim živilom popoldne

Bodite prepričani, da bodite pozorni na glikemični indeks. Višji kot ima izdelek, hitreje se ta izdelek pretvori v glukozo. To pomeni, da je pri hujšanju neuporaben in celo škodljiv. Razmerje med glikemičnim indeksom in vrstami ogljikovih hidratov je prebrano v tem članku.

Ta parameter je še posebej pomemben za diabetike. Počasi ogljikovodikov imajo lahko tudi visok GI. Sem spada krompir. Kljub vsebnosti škroba je GI zelo visok. Z uživanjem krompirja ne boste shujšali. Zato je prepovedan v prehranskih menijih. Za hujšanje je bolje dati prednost polisaharidom z nizkim glikemičnim indeksom.

Katera živila vsebujejo polisaharide

Da bi vam olajšala navigacijo, sem nabiral počasne ogljikove hidrate v tableti. Mimogrede, lahko ga prenesete in natisnete.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Zdaj pa pojdimo skozi posebne izdelke. Razmislite, kje obstajajo polisaharidi in kje samo monosaharidi. Govorili bomo tudi o tem, kako najbolje kuhati izdelek..

Polisaharidi v zelenjavi in ​​zeliščih

Najbogatejša v polisaharidih sta zelenjava in zelenice. Če pogledate na krožnik s hrano, boste videli, da zelenjava predstavlja velik delež. Fotografija jasno kaže.

Približno enaki podatki so navedeni v drugih živilskih piramidah..

Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vsej zelenjavi. Najbolj zdrava zelenjava in zelišča:

  • paradižnik;
  • Beli poper;
  • zelena;
  • zeleni fižol;
  • por;
  • bučke;
  • zelje;
  • zelena solata;
  • špinača;
  • listna solata.

To zelenjavo pogosto imenujejo živila z "nič kalorijami". Najbolje je jesti surovo hrano ali narediti smoothije z njimi. Možno je kuhanje na pari. Če pa kuhamo, potem do polovice kuhane. Ne pozabite, da med kuhanjem nekatere koristne lastnosti gredo v juho. Višja kot je temperatura obdelave in daljši čas ostane manj koristi.

Počasi ogljikovi hidrati v jagodah in sadju

Sadje vsebuje polisaharide in monosaharide. Pomembno je biti pozoren na GI. Jagode in sadje je treba jesti surove. Najbolj uporabne so: kivi, breskve, češnje, fige, granatna jabolka, jabolka. Kljub zdravstvenim koristim banan, manga, lubenic in ananas imajo visok GI. Zato se z njimi ne bi smeli zajemati..

Če sadje konzerviramo v lastnem soku, ohranijo svoje koristne lastnosti. Iz suhega sadja so uporabne suhe marelice. Uporabite lahko sveže stisnjene sokove brez dodanega sladkorja. To velja tudi za marmelado.

Mleko

V mlečnih izdelkih ni polisaharidov. V osnovi vsebuje disaharidne ogljikove hidrate. Hitro so, a poleg njih mleko vsebuje veliko fosforja in kalcija. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov. Takšni izdelki morajo biti vključeni v vsakodnevno prehrano. Ampak ne bodite preveč odvzeti.

Zdrava žita

Vsa polnozrnata žita so zelo zdrava. To so ajda, oves, bulgur, pšenica, rjavi riž. Muesli in zdrob se najbolje izogibajo. Kar se tiče kuhanja, je optimalno, da parite ali vlijete kefir v žito. Tako lahko kuhamo ajdo in oves. Takšna kaša velja za prehransko in zelo koristno..

Žitarice in stročnice

Mislim, da ste naleteli na dejstvo, da so v dietah dovoljene polnozrnate žitarice. To ni naključje, saj so bogate z vlakninami. Zelo koristno je za ohranjanje kondicije, pa tudi za hujšanje. To je grob kruh, katera koli polnozrnata testenina. In tudi ječmenovi kosmiči ali ovsena kaša. Vlakna izboljšajo črevesno peristaltiko, očistijo telo škodljivih snovi. Izgubi občutek lakote.

Kar zadeva stročnice, ne samo pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov v telesu. So dober vir beljakovin. Za stročnice izberite čičeriko, grah in fižol ter lečo. Seveda jih bo treba kuhati..

Polisaharidi v pijačah

Če uporabljate sveže stisnjen sok, bodo zagotovo prisotni počasni ogljikovi hidrati. Lahko pijete zelenjavne šeke in sadne sokove. Paradižnikov sok je še posebej bogat s polisaharidi. Seveda je vsebnost polisaharidov v sokovih nizka. Če pa shujšate, je bolje, da za prigrizek popijete kozarec soka, kot da pojeste zvitek..

Pri izbiri sokov, žit in zelenjave seveda bodite pozorni na kcal. Bolje je, da za prvo polovico dneva pustite visokokalorične obroke. Če ne telovadite veliko, je treba ta živila omejiti..

Zdaj veste, kaj lahko jeste od hrane z ogljikovimi hidrati, da ne boste pridobili na teži. In popolnoma se boste opremili, da pristopite k pripravi pravilne prehrane.

Ogljikovih hidratov se vam ni treba bati, neuravnotežena prehrana je veliko bolj nevarna. Tako lahko prekinete metabolizem in zaslužite bolečino. Tukaj je še en zanimiv videoposnetek o ogljikovih hidratih:

Bodite zdravi, jejte prav! Ne pozabite se naročiti na posodobitve. Za vas imam veliko zanimivih stvari. Bodite prepričani, da se mi pridružite na družbenih omrežjih in pripeljite prijatelje. Adijo.

Kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, tabela

Lep dan vsem! Danes pišem o ogljikovih hidratih: preprosti in zapleteni, kako se med seboj razlikujejo, čemur bi bilo treba dati prednost.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani odvzamejo energijo iz njih. Toda v sodobnem svetu je težava: v naši prehrani je preveč glukoze. Toliko, da telo ni sposobno vsega pretvoriti v energijo.

Odvečni sladkorji se ne izločajo, kot bi želeli, ampak se shranijo kot maščobe. Danes število ljudi s prekomerno telesno težo nenehno raste, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti..

Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih že ima težave s prekomerno telesno težo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Presežek, seveda, preprostih sladkorjev...

Kateri so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati?

Enostavni ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v strukturi, zlahka in hitro se absorbirajo. Ko jeste hrano, ki vsebuje te snovi, v krvni obtok vstopi veliko sladkorja (glukoze). Veliko za enkrat...

Inzulin, hormon v trebušni slinavki, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa škodovati zdravju. In ves presežek predela jetra v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Le 2000 kcal lahko telo shrani kot glikogen v jetrih. Glikogen se porablja predvsem v primerih lakote.

Preprosti sladkorji so dobri le, če jih jeste pred treningom moči. Potem se bo odvečna energija porabila.

Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Bolj zapletene spojine ogljika in vode. Če se absorbira dlje, sladkor ne pride v krvni obtok naenkrat, ampak postopoma, v majhnih delih.
Pomaga, da se boste počutili dlje časa, izognili se nihanju krvnega sladkorja in sproščanju inzulina.

Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo in ne vse naenkrat, kot pri uporabi monosaharidov. Za zdravje morate dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom.!

Škoda od presežnih preprostih ogljikovih hidratov

Ko na primer zajtrkujete s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj z žlico, instant kaša), se raven sladkorja v krvi zelo hitro dvigne. Takoj trebušna slinavka začne proizvajati inzulin, da bi predelala to glukozo. Odvečna glukoza škoduje zdravju žil.

Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k diabetesu, srčnemu napadu, aterosklerozi, ledvičnim boleznim, slepoto in prekomerno telesno težo. Inzulin hitro zniža odvečni sladkor, zaradi česar začnemo čutiti lakoto, nimamo dovolj energije. In spet posežemo po čokoladici (sladkarije, piškoti, peciva). Tako smo se znašli v začaranem krogu. Preprosti ogljikovi hidrati zasvojijo, saj so najhitrejši način za pridobitev veliko energije, čeprav za kratek čas..

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate začeti svoj dan prav, imeti pravi zajtrk. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, tako da čez eno uro ne hitite na katero koli neželeno hrano..

Otroke je treba učiti že od otroštva, da jedo pravilno, da jim povedo o lastnostih hrane. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok razvije sladkorno bolezen tipa 2! In to, je treba opozoriti, je senilna oblika. Prej so ljudje po 50. letu zboleli za to sladkorno boleznijo, ker prej ni bilo presežka tako škodljivih živil, nasičenih s sladkorjem. Zdaj porabimo preveč monosaharidov in se premalo gibljemo, ne porabimo energije, ki jo zaužijemo, od tod težave.

Odrasla oseba mora na dan pojesti od 150 do 400 gramov. ogljikovi hidrati. Količina je odvisna od porabe energije. Od tega zneska mora biti 80% težko.

Glikemični indeks ali kako razlikovati preproste od zapletenih ogljikovih hidratov

Različna hrana v različni meri zvišuje raven sladkorja v krvi. Vlaknine - zapleten ogljikov hidrat - pomagajo nadzirati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo, monosaharid, vsebuje pa tudi vlaknine, kar preprečuje, da bi se fruktoza hitro absorbirala..

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera hrana povzroča skok krvnega sladkorja in katera ne, so se lotili koncepta glikemičnega indeksa (GI). Za osnovo je bila vzeta glukoza - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati živilom z nizkim GI, jesti zmerno s sredstvom in, če je mogoče, zavrniti živila z visokim GI.

Živila z nizkim GI ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja in jih lahko jeste toliko, kolikor želite. Hrana z visokim GI zato močno poveča sladkor.

Tabela glikemičnih indeksov hrane

Nizka GIPovprečna GIVisoka GI
sončnična semena8barvni fižol42sladkorja70
listna solatadesetlešna pire juha44cmoki70
česendesetkonzervirane hruške44repo70
paradižnikdesetotrobi kruh45Snickers, Mars (palice)70
čebulodesetananasov sok brez sladkorja46marmelada, marmelada s sladkorjem70
zeljedesetgrenivkin sok brez sladkorja48sadni čipi, obloženi s sladkorjem70
brokolidesetgrozdni sok brez sladkorja48kuhana koruza70
jajčevecdesetkonzerviran zeleni grah.48krompirjev škrob70
gobedesetškrob (amiloza)48mlečna čokolada70
zelena paprikadesetovsena kaša49proso71
orehi15šerbet50pomarančni sok v škatli74
fruktoza20ajdov kruh50buče75
arašidov20ajde50bučke75
sveže marelice20kivi50krekerji80
suha soja20otrobi51krompirjev čips80
temna čokolada (70% kakava)22sladki jogurt52kuhani riž83
zelena leča22ovseni kosmiči55kuhan krompir83
slive22mango55Beli kruh85
grenivke22divji riž57kuhano korenje85
ječmenova kaša22bel riž60kokice85
češnja22Twix (bar)62koruzne kosmiče85
rumen grah22Palačinke iz pšenične moke62sladoled87
rdeča leča25pesa64instant riževa kaša90
jabolkatridesetrozine64srček90
breskvetridesetčrni kruh65testenine iz bele moke90
mleko 2%tridesetbanane65konzervirane marelice91
jagodna marmelada brez sladkorjatridesetmelona65francoske žemljice95
Črni fižoltridesetzdrob65riževa moka95
polnomastno mleko32konzervirana zelenjava65pečen krompir95
Jagoda32jakna krompir65lubenica75
vzklila ržena zrna34biskvit66kratki piškotki106
hruška34ananas66pivo110
sveže korenje35instant ovsena kaša66dolg francoski kruh136
suhe marelice35bulgur68datumov146
naravni jogurt35pšenična moka69
suh zeleni grah35
fige35
pomaranče35
polnozrnate testenine38
polnozrnat pšenični kruh, rž40
beli fižol40
jabolčni sok brez sladkorja40
sveže stisnjen pomarančni sok40
svež zeleni grah40
grozdje40
koruzna kaša40

Kako zmanjšati količino preprostih ogljikovih hidratov v svoji prehrani?

Če se odločite za pot zdrave prehrane, se morate naučiti brati oznake. Če prvih pet sestavin vsebuje sladkor, glukozo, sirup, pšenično moko, potem tak izdelek vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Bolje je jesti živila, ki niso prešla poti "čiščenja", rafiniranja, beljenja, pilinga itd. Bolje je jesti sveže sadje, kot ga sok. V soku že primanjkuje uporabnih vlaknin.

Bolje je, da ne kupujete "hitrih" žit, brez ličnih lupin zrna. Poiščite polnozrnat kruh, "črni" ali otrobi kruh. Na splošno je bolje iskati zrno, ki je minimalno predelano, vse potrebne snovi so tam ohranjene..

Bolje je, da ne jemo testenin iz bele pšenične moke. Poiščite špagete iz trde pšenice ali polnozrnato žito.

Prav tako je bolje, da iz svojega jedilnika izključite beli riž. Kupite nepoliran, rjav ali divji riž. Nepoliran riž bo potreboval dlje časa za kuhanje kot beli riž, vendar je tudi veliko bolj koristen..

Če želite pojesti nekaj sladkega, potem je bolje, da to storite v prvi polovici dneva po jedi. Torej beljakovine in vlaknine, pojedene pred "okusno", ne bodo omogočile, da bi sladkor hitro vstopil v krvni obtok. Nikoli ne jejte sladkarij na prazen želodec. Zvečer dajte prednost beljakovinam in zelenjavi.

Za počitnice je bolje izbrati suho vino iz alkoholnih pijač. Bolje je, da pivo v celoti zavrnemo. Poleg preprostih ogljikovih hidratov z visokim GI vsebuje pivo tudi veliko ženskih hormonov, kar je slabo za zdravje moških in žensk..

Prijatelji, pomislite na svoje zdravje, ne pustite se. Pomislite, kaj jeste, da ne boste postali redni obiskovalci bolnišnic.!