Katera hrana znižuje holesterol?

Za krepitev in čiščenje srčno-žilnega sistema je treba najprej pravilno jesti. Hrana za zniževanje holesterola mora biti naravna in rastlinskega ali živalskega izvora. Iz prehrane je treba izključiti živilske sestavine, ki vsebujejo arome. Da pa bi posode postavili v red, morate vedeti, kaj jesti, znižati kazalnike, katere sestavine povečujejo holesterol in kakšna mora biti tabela zdrave prehrane.

Ki zmanjšujejo?

Prvi in ​​glavni razlog za nastale aterosklerotične plake je slab holesterol v krvi človeka, ki nastane zaradi uživanja hrane, ki je za telo nezdrav..

Če že obstajajo težave z obtočilnim sistemom ali v preventivne namene, je treba živila z visoko vsebnostjo holesterola izključiti iz menija. Za marsikoga se to zdi težka naloga, saj ti vključujejo dobrote, kot so sladko pecivo, različna hitra hrana, prekajeno meso, kumarice, začinjena in kisla hrana. Zdravje pa je pomembnejše od kulinaričnih okusov. Še več, postopno uvajanje zdravih izdelkov bo kmalu spremenilo običajne navade hrane in ko človek začuti pravi okus naravne hrane, prostovoljno izključi iz menija vse, kar vsebuje holesterol..

Z uravnoteženo prehrano človek ne bo čutil lakote..

Seznam izdelkov, ki takšne kazalnike hitro in učinkovito zmanjšajo, je raznolik in, če ugotovite, kaj in kako jesti, ste lahko prepričani: ne bo vam treba stradati. Poleg tega bo uravnotežena prehrana, ki vključuje živila proti holesterolu, pomagala očistiti in okrepiti krvne žile, zaščititi pred pojavom bolezni CVS, odstraniti strupe in toksine iz telesa ter normalizirati raven holesterola v krvi brez uporabe zdravil.

Izdelki, dovoljeni za uživanje

Kaj lahko zelenjava?

Zelenjavna prehrana vas bo navdušila s svojo raznolikostjo. Rastlinska hrana, ki znižuje holesterol, bo bogata z vitamini, minerali in koristnimi elementi v sledovih, ima številne pozitivne učinke na srčno-žilni sistem in celotno telo kot celoto:

  • Čiščenje krvnih žil in arterij. To funkcijo bodo zagotovili korenje, brokoli, cvetača, korenje, paradižnik, šparglji, jajčevci, bela paprika, sladka koruza. Lahko jeste v velikih količinah v obliki surovih sestavin in kuhanih jedi.
  • Začinjena zelenjava krepi krvne žile in znižuje holesterol v krvi. Prehrana naj vsebuje čebulo, česen, ki jih lahko kombiniramo z začimbami, kot so kurkuma, paprika, cimet.
  • Vrtne zelenice, ki so bogate s koristnimi minerali in aminokislinami, bodo pomagale krepiti vaskularne stene in razgraditi holesterole. Peteršilj, koper, bazilika, čebulni poganjki, špinača se bodo odlično odrezali s to vlogo..
  • Rdeča pesa lahko pomaga očistiti kri toksinov in zniža raven holesterola. Na njegovi podlagi lahko naredite solate, uporabite pečeno ali kuhano.
Nazaj na kazalo

Katero sadje lahko uporabite?

Najmočnejši izgorevalci visokega holesterola med živili so zelenjava in sadje. Citrusi so še posebej učinkoviti. Njihovi zniževalni dejavniki so posledica njihove kemične sestave. Limona, pomaranča, kivi, ananas, lipa, grenivka vsebuje veliko količino pektina. Ko v želodcu aktivna komponenta tvori viskozno snov, s pomočjo katere se odvečni slabi holesterol odstrani iz krvi. Sveže sadje lahko uporabite za pripravo številnih okusnih jedi, ki lahko nadomestijo najbolj prefinjeno sladico. To so lahko sadne solate, marmelada, musi in druge dobrote. In prav tako ne vsebuje holesterola v jagodah modrega in vijoličnega sadja: robide, borovnice, črna malina, brusnice.

Kakšna žita?

Izdelki za čiščenje holesterola in ožilja morajo nujno vsebovati fitosterinon. In tudi zelo produktivno znižuje kazalnike holesterola, živila, bogata z vlakninami. Dieta, ki vključuje te kombinirane učinke gorenja, ki lahko hitro privedejo kardiovaskularni sistem v normalno stanje. Takšne akcije odlikujejo ovsena kaša, rjavi rjavi riž, žita, ajda, soja, leča..

Meso in ribe

Veliko holesterola najdemo v pustem mesu živalskega izvora in morski hrani. Hrana, ki vsebuje holesterol: lignje, školjke, kaviar, ribe, piščančji rumenjak, teletina, puranje, belo piščančje meso. Vendar tak holesterol v hrani ni škodljiv za telo, nasičene maščobe, ki jih vsebuje maslo, mast, svinjina in drobovina, so pri tem bolj nevarne. Prav njihova prekomerna uporaba prispeva k nastanku plakov v krvi. Vendar jih ne smete izključiti v celoti iz svoje prehrane, v razumnih odmerkih so živila, ki vsebujejo holesterol, ključnega pomena za normalno delovanje ščitnice..

Dnevna norma kompleksnih maščob je 14 g, vse, kar presega to številko, se bo odlagalo v obliki slabega holesterola.

Oreščki in suho sadje

Vlaknine in aminokisline, ki jih najdemo ne samo v žitih in žitih, temveč tudi v različnem suhem sadju in oreščkih, zmanjšujejo nakopičeni holesterol. Preproste ogljikove hidrate, ki jih najdemo v tortah, žemljicah in čokoladnih dobrotah, lahko nadomestite s kompleksnimi, ki so bogate s suhimi marelicami, slivami, rozinami, pinjolami, orehi, arašidi, lešniki in pistacijami. Bučna semena in lanena semena bodo v takšnih primerih zelo koristna, vendar je treba izključiti sončnična semena.

Zdrave pijače

Maščobni jogurti z aromatičnimi sintetičnimi konzervansi, sladka gazirana voda, limonade s sladkorjem vsebujejo veliko holesterola. Zato jih je treba nadomestiti s pijačami, ki zmanjšujejo kritično delovanje. Izbor najboljših pijač:

  • Sveži sokovi. Učinkovito očistijo vaskularni sistem pred holesterolovnimi plaki, izboljšajo prebavo in spodbujajo aktivno razgradnjo maščob. Grozdje, grenivka, lubenica, kumare, pesni sok znižujejo kritično raven slabega holesterola pri ženskah in moških.
  • Čiščenje decoctions iz zdravilnih zelišč. Potica iz koprive, lipovega cvetja, zelenih jabolk, borovnic, črne jagode bo pomagala očistiti kri škodljivih strupov.
  • Čaj lahko pomaga znižati holesterol. Kavni napitki, vroča čokolada in sladki črni čaj lahko nadomestite z zelenim ali ingverjevim čajem. Komponente vsebujejo flavonoide, ki pomagajo okrepiti kapilare in zmanjšati škodljive lipide.

Zelo pomembna točka za normalizacijo funkcionalnosti srčno-žilnega sistema je zadosten vnos čiste izvirske vode. Dnevna količina naj bo najmanj 1,5 litra. Pitje veliko vode bo pomagalo odpraviti slab holesterol, razgraditi obloge in očistiti telo škodljivih strupov in toksinov..

Katera živila hitro in učinkovito znižajo raven holesterola v krvi - znanstveni pristop

Veliko ljudi se vsak dan od zdravnikov nauči, da imajo visoko raven holesterola. Najpogosteje strokovnjaki priporočajo spremembe v prehrani in telesni aktivnosti. V tem članku bomo razmislili, katera živila znižujejo holesterol v človeški krvi in ​​nam pomagajo v tem boju..

Vsebina:

Izvleček artičoke lahko učinkovito pomaga znižati raven holesterola

Artičoka je rastlina, ki že vrsto let velja za naravno zdravilo holesterola. To je posledica cinarina, snovi, ki pospešuje izločanje holesterola iz telesa in znižuje raven trigliceridov.

Izvleček artičoke je sestavina dodatkov za zniževanje holesterola, razstrupljanje telesa in olajšanje hujšanja.

Ali nam lahko artičoka resnično pomaga znižati holesterol? Leta 2000 so nemški znanstveniki izvedli raziskavo, ki je potrdila koristne učinke te rastline. V raziskavi je sodelovalo 150 ljudi, katerih raven holesterola je presegla 280.

6 tednov so jemali dodatke izvlečka artičoke. Po tem obdobju so ugotovili, da se je koncentracija "slabega" holesterola (LDL) zmanjšala za 23 odstotkov v primerjavi s placebo skupino..

Rezultati nemške študije so dali upanje vsem, ki želijo naravno znižati raven holesterola. Na žalost naslednji testi niso pokazali tako dobrih rezultatov. Znanstveniki pravijo, da je potrebnih več raziskav artičoke, da bi 100% potrdili njegove koristne lastnosti.

Fenugreek - znižuje holesterol

Seme prašičja je v naravni medicini poznano že tisoč let - uporabljali so ga že v starem Egiptu. Trenutno se uporabljajo kot surovine za proizvodnjo prehranskih dopolnil v kapsulah, namenjenih ljudem z visokim holesterolom in visokim krvnim sladkorjem..

V devetdesetih letih prejšnjega stoletja so bile izvedene številne študije o lastnostih smreke. Pokazalo se je, da semena znatno znižajo raven holesterola v krvi - tako celotnega holesterola kot holesterola LDL. En test je celo dosegel 38-odstotno znižanje "slabega holesterola".

Strokovnjaki iz raziskovalnega inštituta v Indiji (CSIR) pravijo, da so za te lastnosti prašiča odgovorne prehranske vlaknine v semenih.

Zdaj so zdravniki skeptični do smreke. To je zato, ker so bile raziskave, ki podpirajo nižji holesterol, narejene pri majhnih skupinah bolnikov..

Številni ljudje se vlečejo tudi na vlakna. Izboljša prebavni sistem, daje občutek polnosti in pozitivno vpliva na črevesno mikrofloro. Uporabljajo ga tudi ljudje, ki poskušajo shujšati, ker zmanjšuje apetit.

Leta 1999 so znanstveniki z medicinske šole Harvard opravili več kot 70 testov, ki so dokazali, da velike količine prehranskih vlaknin vodijo k znižanju skupnega holesterola in holesterola LDL..

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da imamo v vsakodnevni prehrani približno 25 gramov vlaknin. Upoštevati je treba tudi, da najboljši učinki izhajajo iz topnosti, ki je le 20 odstotkov. skupna količina te snovi v naši prehrani.

Raziskovalci s Harvarda ocenjujejo, da ena skledica ovsene kaše vsebuje samo en gram topnih vlaknin. Tako se lahko odločitve dopolnjujejo, vendar jih ne more sprejeti vsak. Pogosto povzročajo prebavne težave in jih ni mogoče kombinirati z nekaterimi zdravili..

Prehrana mora vsebovati hrano z veliko vlaknin (npr. Stročnice, semena, polnozrnata žita), vendar prekomerni vnos vlaknin ni medicinsko upravičen.

Katera hrana znižuje holesterol? - Ribje maščobe

Ta izdelek je vir omega-3 maščobnih kislin, ki so še posebej pomembne za zdravje srca. Ribje olje se prodaja v obliki mehkih mehurčkov ali pitnih sirupov.

Študija iz leta 1991 na univerzi Uppsala na Švedskem je pokazala, da so visoki odmerki ribjega olja (približno 3 grami na dan) povzročili znatno znižanje (10-30%) ravni trigliceridov. In to je eden od parametrov, ki vplivajo na skupni rezultat holesterola. Vendar pa ribje olje ne znižuje LDL.

Visoka raven trigliceridov poveča tveganje za koronarno srčno bolezen. Vendar nekateri strokovnjaki pravijo, da bi se morali bolj osredotočiti na zniževanje slabega holesterola in ne na same trigliceride..

Če zdravnik meni, da je vredno storiti, lahko uporabite ribje olje. Vendar se ne pozabite najprej posvetovati s specialistom, ki bo določil odmerek..

Za kaj je holesterol in zakaj je nevaren - kako ga znižati, če je visok?

Oglejte si ta video in se veliko naučite. Kaj je holesterol v krvnih žilah in na stenah krvnih žil, holesterola v plakih? Miti in resničnost. Kakšna raven je normalna za človeka?

Česen - Ta izdelek bo pomagal znatno zmanjšati raven holesterola v krvi

Če se sprašujete, kako naravno znižati raven holesterola, boste morda morali pojesti več česna..

Ena izmed raziskav ameriške agencije za zdravje in kakovostne raziskave iz leta 2000 je pokazala, da česen znižuje LDL holesterol in skupni holesterol. Padec ni bil oster, vendar opazen.

Žal nadaljnje raziskave niso bile tako optimistične. Raziskovalci so izvedli obsežna preskušanja z uporabo naravnega česna in dodatkov, ki vsebujejo ta rastlinski ekstrakt, in niso opazili pomembnih sprememb..

Kljub pomanjkanju znanstvenih dokazov, ki bi podpirali učinke česna na zniževanje holesterola, je to zelenjavo še vedno vredno uživati ​​pogosto..

Obstaja razlog, da se imenuje naravni antibiotik. Ima protivnetne lastnosti, ubija viruse in bakterije ter krepi imunski sistem.

In pozor! Vse gradivo je zgolj informativne narave. Pred uporabo katerega koli izdelka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom..

Katera živila znižujejo holesterol, veste, uporabljajte in bodite zdrava!

Živila, ki znižujejo holesterol v krvi

21.2.2020 | 09:19 | Joinfo.ua

Trenutno so hude bolezni srčno-žilnega sistema precej pogoste. Zdravniki temu pojavu pripisujejo dejstvo, da se veliko ljudi ne drži pravil zdrave prehrane, vodi sedeči način življenja in ima veliko slabih navad. Toda za zmanjšanje tveganja za hude posledice patologij glavnega "motorja" bo pomagalo vključitev v prehrano koristnih živil, ki znižujejo raven holesterola, pravi Joinfo.ua.

Kaj je holesterol?

Najprej poskusimo ugotoviti, kaj je holesterol. Je organska snov, vrsta lipofilne maščobe, ki jo najdemo v celičnih membranah živali in ljudi. Sintetizira se iz lipidov, glukoze in aminokislin. V človeškem telesu na dan nastane približno 2,5 grama holesterola, 0,5 grama pride s hrano.

Ta snov igra pomembno vlogo v življenju telesa. Sodeluje pri proizvodnji vitamina D, pa tudi pri proizvodnji hormonov nadledvičnih žlez. Ker se holesterol v vodi ne raztopi, ga krv ne more dovajati organom in tkivom sam. Zato se, tako rekoč, "drži" za beljakovine transporterje. Njihova povezava se imenuje lipoproteini..

Glede na različne dejavnike, kot sta stopnja topnosti in afinitete, molekulska teža, holesterol delimo na "slab" (lipoprotein nizke gostote) in "dober" (lipoprotein visoke gostote). LDL se ponavadi odlaga na stenah krvnih žil, ki tvorijo plake, kar posledično vodi v razvoj ateroskleroze, hipertenzije, srčnih napadov in kapi.

Norme holesterola

Kazalniki normalne ravni holesterola v krvi nihajo glede na starost in v majhni meri glede na spol in so:
- mlajši od 5 let: skupaj - 2,95-5,25 milimol / liter;
- od 5 do 10 let: skupno - 3,13-2,25, LDL - 1,63-3,34, HDL - 0,98-1,94;
- od 10 do 15 let: splošno - 3,08–5,23, LDL - 1,66–3,34, HDL - 0,96–1,91;
- od 15 do 20 let: skupaj - 2,91-5,10, LDL - 1,61-3,37, HDL - 0,78-1,63;
- od 20 do 25 let: splošno - 3,16-5,59, LDL - 1,71-3,81, HDL - 0,78-1,63;
- od 25 do 30 let: splošno - 3,44-6,32, LDL - 1,81-4,27, HDL - 0,80-1,63;
- od 30 do 35 let: skupno - 3,57-6,58, LDL - 2,02-4,79, HDL - 0,72-1,63;
- od 35 do 40 let: skupaj - 3,63-6,99, LDL - 1,94-4,45, HDL - 0,88-2,12;
- od 40 do 45 let: skupno - 3,91-6,94, LDL - 2,25-4,82, HDL - 0,70-1,73;
- od 45 do 50 let: splošno - 4,09–7,15, LDL - 2,51–5,23, HDL - 0,78–1,66;
- od 50 do 55 let: splošno - 4.09-7.17, LDL - 2,31-5,10, HDL - 0,72-1,63;
- od 55 do 60 let: splošno - 4,04–7,15, LDL - 2,28–5,26, HDL - 0,72–1,84;
- od 65 do 70 let: splošno - 4,09–7,10, LDL - 2,49–5,34, HDL - 0,78–1,94;
- starejši od 70 let: splošno - 3,73-6,86, LDL - 2,49-5,34, HDL - 0,85-1,94.

Hrana za zniževanje holesterola

Črni fižol

Fižol in črni fižol vsebujejo hranila, ki blagodejno delujejo na srčno-žilni sistem. Folna kislina, antioksidanti in magnezij iz stročnic lahko pomagajo znižati krvni tlak. Vlaknine, ki jih vsebujejo, pomagajo nadzirati raven holesterola in glukoze v krvi. Pripravimo jih lahko v juhah in solatah. Konzerviran izdelek morate pred uporabo sprati z vodo, da odstranite odvečno sol.

Rdeče vino in resveratrol

Številne študije kažejo, da bodo resveratrol in katehini, dva antioksidanta v rdečem vinu, pomagali zaščititi stene arterij. Alkohol lahko dvigne tudi raven HDL, kar je dober holesterol. Upoštevajte pa, da ima preveč pitja ravno nasproten učinek. Zato ženske ne smejo piti več kot en kozarec na dan, moški pa ne smejo piti več kot dveh kozarcev..

Losos

Maščobne ribe, zlasti losos, so najboljša hrana za srčno-žilni sistem. Navsezadnje so ti izdelki bogati z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami, kar bo pomagalo zmanjšati tveganje za motnje srčnega ritma in preprečiti razvoj hipertenzije..

Prav tako lahko znižajo raven trigliceridov in zmanjšajo vnetje. Kardiologi priporočajo zaužitje vsaj dveh obrokov lososa ali drugih mastnih rib na teden. Najboljša možnost bi bila, da jih spečemo v foliji z zelišči in zelenjavo..

Olivno olje

Ta izdelek je zdrava maščoba, narejena iz zdrobljenih oljk. Rastlinsko olje je bogato s srčno zdravimi antioksidanti, ki lahko pomagajo tudi pri krepitvi krvnih žil. Ob rednem uživanju pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi. Strokovnjaki priporočajo uporabo hladno stiskanega izdelka.

Orehi

Majhna peščica orehov, ki jih zaužijemo na dan, lahko pomaga znižati raven slabega holesterola. Oreh je sposoben tudi zaščititi pred vnetji v srčnih arterijah. Izdelek je bogat z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami, rastlinskimi steroli in vlakninami. To je zelo zdrava hrana za prigrizke, ki lahko nadomesti čips in sladkarije..

Mandelj

Sesekljani mandlji se odlično ujemajo z zelenjavo, ribami, piščancem in sladicami. Vsebuje rastlinske sterole, vlaknine in srčno zdrave maščobe. Oreh lahko pomaga znižati "slab" LDL holesterol. Če želite to narediti, je dovolj, da pojeste 5-10 jedrc na dan..

Edamame

To so kuhana ali parjena soja v strokih. Je dokaj priljubljena jed v japonski kuhinji. Rastlinske beljakovine, nasičevalni izdelek, pomagajo znižati raven holesterola. Prav tako je edamame bogat s celulozo, ki je zelo koristna za celoten organizem..

Za pripravo zdravilne jedi morate vreti zamrznjeno sojo in jih porabiti vroče.

Z vključitvijo tofusa v svojo prehrano boste dobili čudovite rastlinske beljakovine s srčno zdravimi minerali, vlakninami in polinenasičenimi maščobami. Za obogatitev okusa jedi je pri kuhanju potrebno uporabiti različne začimbe in omake.

Pred tem sir narežite na koščke, marinirajte po svojih željah, nato pa na žaru ali omaki prepražite v ponvi z malo olja. Juham dodajte tofu kot vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.

Sladki krompir (sladek krompir)

Za največjo korist za zdravje nadomestite navaden krompir s sladkim. Slednji ima nizek glikemični indeks, kar ne bo povzročalo pik v krvnem sladkorju. Poleg tega je bogata z vlakninami, likopenom in vitaminom A, s čimer učinkovito znižuje raven holesterola v krvi..

Sveža zelišča in začimbe

Z dodajanjem svežih zelišč in začimb med kuhanjem namesto soli in začimb lahko popestrite okus svoje jedi, ne da bi resno škodovali zdravju. Poleg tega jih večina pomaga okrepiti srčno-žilni sistem in znižati holesterol..

Pomaranče

Sladke in sočne, pomaranče vsebujejo pektin, ki se bori proti holesterolu. Vsebujejo tudi kalij, ki pomaga nadzorovati zdravje kardiovaskularnega sistema. Glede na raziskavo sta dva kozarca sveže stisnjenega citrusovega soka na dan izboljšala zdravje krvnih žil. Njihovo uživanje je znižalo tudi krvni tlak pri moških..

Pese ali švicarski blitva

Ta temno zelena listnata zelenjava je bogata s kalijem in magnezijem. Ti minerali pomagajo nadzirati krvni tlak. Chard vsebuje tudi zdrave za srce vlaknine, vitamin A ter antioksidante lutein in zeaksantin. Poskusite ga postreči s kuhanim mesom ali kot stransko jed za ribe.

Če želite kuhati, ocvrti ocvirk na olivnem olju in česnu, dokler tekočina popolnoma ne izhlapi. Začinite s svežim zeliščem in poprom.

Ječmen

Namesto rednega in tradicionalnega riža poskusite v svojo prehrano vključiti polnozrnat ječmen. Lahko si pripravite juhe in enolončnice z žiti. Vlaknine, ki jih v tem izdelku ima v izobilju, pomagajo zniževati holesterol in glukozo v krvi.

Ječmen je najbolje zaužiti kot polnozrnat. Ker zdrobljene žitarice ali kosmiči izgubijo veliko vlaknin, kar je zelo dobro za srce.

Ovsena kaša

Porcija tople ovsene kaše lahko učinkovito dolgo nasiči telo, kar pomaga v boju proti napadom lakote in ohranja optimalno raven glukoze v krvi. Zato je tako koristen za ljudi s sladkorno boleznijo. Vlaknine iz ovsene kaše pomagajo srcu z zniževanjem slabega holesterola (LDL). Najboljše rezultate dobimo pri dolgo kuhanih kosmičih.

Lanena semena

Lanena semena vsebujejo tri zdrave za srce sestavine: vlaknine, fitokemikalije, ki jih imenujemo lignani, in polinenasičene maščobne kisline omega-3. Pred uporabo jih zmeljite za najboljšo absorpcijo. Lahko ga dodate tudi kaši, peki, jogurtu ali gorčici na sendviču..

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Večina ljudi misli, da so mlečni izdelki, ki jih jedo, čisto do kosti. Toda ta beljakovinska hrana lahko pomaga nadzorovati krvni tlak. Jogurt vsebuje veliko količino kalija in kalcija, kar izjemno ugodno vpliva na srčno-žilni sistem..

Za zdravje celotnega telesa izberite živila z malo maščob..

Hrana, bogata s sterolom

V zadnjem času so bili steroli in stanoli dodani številnim živilom, kot so margarine, sojino in mandljevo mleko, pomarančni sokovi, siri in kruh, ki se borijo proti škodljivemu holesterolu. Ti rastlinski izvlečki motijo ​​absorpcijo LDL v črevesju. Lahko zmanjšajo njegovo raven za 10-12%.

Vse koščice sadja

Sladke češnje, češnje, marelice, pa tudi sadni in jagodni sokovi so zelo koristne za telo. Vsa ta živila so bogata z antioksidanti, imenovanimi antocianini. Menijo, da pomagajo zaščititi krvne žile pred poškodbami in tudi znižati slab holesterol..

Žitaricam, pecilnim testom, solatam in divjemu rižu dodajte sveže, suhe ali zamrznjene češnje.

Borovnica

Preprosto je nenadomestljiv v prehrani vsakega človeka. Jagode vsebujejo antocianine, antioksidante, ki pomagajo krvnim žilam. Te snovi dajejo plodu temno modro barvo. Borovnice so prav tako bogate z vlakninami in številnimi drugimi zdravimi sestavinami..

V kašo, palačinke ali jogurt dodajte sveže ali posušene jagode.

Poleg hrane lahko različna ljudska zdravila vplivajo tudi na raven holesterola v krvi. Koristne lastnosti mnogih od njih so splošno znane in že dolgo priznane kot uradna zeliščna medicina..

6 živil, ki znižujejo holesterol. Dieta z visokim holesterolom

Zniževanje holesterola doma: dieta z nizkim holesterolom

Evgeniy Shlyakhto, kardiolog, generalni direktor Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra FSBI V.A. Almazov "Ministrstvo za zdravje Rusije, akademik Ruske akademije znanosti, predsednik Ruskega kardiološkega društva

Raven holesterola v krvi preverite in zdravnik vam je svetoval, da znižate holesterol, da preprečite srčno-žilne in druge bolezni, do katerih vodi visok holesterol. Adijo - s prehrano za zniževanje holesterola. Znani kardiolog Yevgeny Shlyakhto, generalni direktor Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra po imenu V.I. V.A. Almazova.

Za znižanje ravni holesterola je treba skupno količino zaužite maščobe zmanjšati za približno tretjino. Spremeniti je treba tudi naravo maščob v prehrani.

V zahodni Evropi povprečni vnos maščobe za sedečo odraslo osebo znaša približno 70–85 g na dan. To ustreza dnevnemu vnosu kalorij 2100–2500 kcal. Kitajski kmetje z zavidljivim zdravjem porabijo le 10% svojega dnevnega vnosa kalorij, njihova raven holesterola v krvi pa je 3 mmol / L..

Da bi zmanjšali raven holesterola v krvi za 10–20%, je treba poskrbeti, da bo dnevno energijsko ravnovesje v telesu minus 500 kcal od zahtevanega. Nasičene maščobe, ki jih najdemo v hrani (večinoma iz živalskih virov), zvišujejo raven holesterola v krvi, nenasičene maščobe (iz rastlinskih virov) pa pomagajo znižati raven holesterola. Mononasičene maščobe, ki jih najdemo v ribjih izdelkih, prav tako prispevajo k normalizaciji holesterola v krvi in ​​trigliceridov v krvi. Pri kuhanju dajte prednost rastlinskim oljem: olivnim, sončničnim, sojinim.

Jejte čim manjDajte prednost
Maslo, kisla smetanaZelenjava, sadje, solate
Trdi siri in margarinePerutnina (piščanec, puran) brez kože in vidne maščobe
Vse vrste svinjinePusto govedina, teletina, jagnjetina, divjačina
Maščobna govedinaVse vrste rib, zlasti maščobne (vsebujejo omega-3 maščobne kisline)
Stranski proizvodi (jetra, ledvice, srce, možgani)Žitarice, testenine
Klobase, klobaseGrobi kruh, otrobi, müsli brez sladkorja
Prekajeno meso, klobase, slanina, salameMleko z nizko vsebnostjo maščob (1,5%), skuta, mlečni jogurt
RumenjakiRastlinska olja (sončnično, arašidovo, sojino, koruzno, oljčno)
Maščobna skutaFižol, fižol, soja
Debela ptica (race, gosi)Oljke, oljke
Torte, peciva, peciva
Kozice, raki, jastogi, kaviar
Sladoled, sladice

Zdaj pa razpravljamo o posameznih skupinah hrane v dieti z nizkim holesterolom..

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Mleko Vsebnost maščobe v polnomastnem mleku je nizka (3,2–3,5 g na 100 g izdelka), če pa zaužijete večje količine polnomastnega mleka, postane skupna količina pridobljene maščobe pomembna. Tri kozarci polnomastnega mleka na dan zagotavljajo 28 g maščob, večinoma nasičenih. Kozje mleko vsebuje do 3,5% maščobe, ovčje mleko - do 6%. V trgovinah izberite mleko z vsebnostjo maščob največ 1,5%.

Smetana in kisla smetana vsebujeta še več maščob (20-25%), zato se je treba izogibati uporabi teh izdelkov.

Sir. Če ste na dieti z nizkim holesterolom, bo vaša izbira sira omejena. Pri izbiri sirov bodite pozorni na vsebnost maščobe na 100 g izdelka. Običajno se vsebnost maščobe daje na osnovi suhe teže..

Jogurt. Jogurt je narejen iz fermentiranega (skuhanega) mleka in je dober vir kalcija, beljakovin, fosforja in vitaminov skupine B. V korist tega izdelka naj bi prispevali k dobremu zdravju in dolgoživosti bolgarskih kmetov..

V vsebnosti maščob so jogurti z veliko vsebnostjo maščob, če so pripravljeni iz smetane ali polnomastnega mleka (v tem primeru je vsebnost maščobe lahko 3,0-3,9% na 100 g) in z nizko vsebnostjo maščob (z vsebnostjo maščob 0,2 do 1,5 %). Grški jogurt iz ovčjega mleka lahko vsebuje do 9% maščobe. Za prehranske obroke izberite mlečne ali jogurte z nizko vsebnostjo maščob z vsebnostjo maščob največ 2,0%.

Olja in oreški: katere izbrati?

Maslo in margarina vsebujeta enako količino maščobe (do 81 g na 100 g), vendar se te maščobe razlikujejo po svoji sestavi. Maslo vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin (približno 63%) in približno 4% tako imenovanih trans maščobnih kislin (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Trans maščobne kisline so bile škodljive za zdravje.

V primerjavi z maslom vse vrste margarin vsebujejo manj nasičenih maščobnih kislin, margarine, označene z napisom "veliko polinenasičenih kislin", vsebujejo veliko količino transmaščobnih kislin, ki jih poleg nasičenih maščob ni mogoče priporočiti v prehrani bolnikov s hiperholesterolemijo.

Oljčno olje je idealen izdelek v smislu koncepta tako imenovane sredozemske prehrane in diete z nizkim holesterolom. Oljčno olje telo absorbira za 98%, sončnično olje pa le 65%..

Oljčno olje človek uporablja že tisočletja in velja za eno najstarejših živil. Tako kot vino tudi oljčno olje prihaja v različnih okusih, barvah in aromah, saj ga gojijo v različnih podnebjih in na različnih tleh, letino oljk pa obirajo na različne načine..

Oljčno olje razvrščamo v več sort glede na okus in kislost. "Extra Virgin olivno olje" je proizvedeno iz izbranih kakovostnih oljk. Ima odličen okus in aromo in ga ni treba očistiti. Kislost tega olja je največ 1%.

Deviško oljčno olje je tudi odličen izdelek, ki ga ni treba rafinirati. Ima visok standard okusa in arome, njegova kislost pa je največ 2%.

Oljčno olje je olje, ki ima na začetku visok odstotek kislosti. Predelano (rafinirano) in aromatizirano z uporabo "super naravnega" oljčnega olja. Njegova kislost ni večja od 1,5%.

Oljčno olje lahko služi kot preliv za solato, marinada za meso in ribe, odporna je na visoke temperature in se široko uporablja za cvrtje in pečenje.

Oreščki so zelo zdrav in hranljiv izdelek. Oreščki imajo veliko kalorij, rastlinskih beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin. Nedavni dokazi kažejo, da uživanje nekaterih vrst oreščkov (na primer orehov) vodi v zmerno znižanje holesterola do 12%.

Brazilski oreščki so odličen vir selena. Selen je pomemben element v sledovih, ki je vključen v oksidativne procese, normalno delovanje ščitnice in proizvodnjo spolnega hormona testosterona, poleg tega pa zagotavlja normalno gibljivost semenčic. Tri celotne brazilske matice (10 g) dnevno zagotavljajo 153 mcg selena (75 mcg za moške, 60 mcg za ženske).

Kakšno meso izključiti s prehrano z nizkim holesterolom

Meso. Jejte vitke kose govejega, telečjega in jagnječjega mesa: sir, rame, stegno, ledje, pire. Tik pred kuhanjem odrežite vso maščobo iz mesa. Izogibanje rdečemu mesu, ki je bogato z beljakovinami in železom, ni priporočljivo - lahko privede do anemije, zlasti pri mladih ženskah.

Izogibajte se predelanemu mesu, klobasam, klobasam, salami, slanini in drugim predelanim mesom, narejenim s skritimi maščobami. Na primer, goveje klobase na žaru vsebujejo do 17 g nezdrave nasičene maščobe na vsakih 100 g izdelka, svinjske klobase pa do 25 g maščobe na 100 g končnega izdelka. Stranski proizvodi (jetra, ledvice, možgani) vsebujejo veliko holesterola in jih ni mogoče priporočiti za zdravo prehrano.

Poskusite kuhati kuhane ali parjene mesne jedi, pri cvrtju mesa pa uporabljajte rastlinska olja. Teletina lahko služi kot dobra alternativa tistim ljubiteljem mesa, ki sledijo dieti z nizkim holesterolom. Na primer, ocvrta telečna testenina vsebuje 6,8 g maščobe na 100 g izdelka, od tega je le 1,8 g (26%) nasičenih maščob. Parjena mleta teletina vsebuje 11 g maščob, od tega je manj kot polovica nasičenih maščob (4,7 g).

Ptica. Poskusite jesti več perutninskega mesa (piščanca, piščanca, purana), nadomestite jih z mastno govedino in svinjino. Ko kuhate perutnino, odstranite vso vidno maščobo in kožo, ki vsebuje veliko holesterola. Pri cvrtju perutnine uporabljajte rastlinska olja. Turško meso je odlična izbira - vsebuje le 3-5% maščobe.

Riba. Zdaj je dokazano, da lahko redno uživanje rib, zlasti maščobnih sort, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, zmanjša tveganje za miokardni infarkt za tretjino. Za preprečevanje miokardnega infarkta je potrebna količina omega-3 maščobnih kislin 500-1000 mg na dan. To količino omega-3 najdemo v dveh do treh rednih obrokih maščobnih rib na teden..

Jajca. Rumenjaki vsebujejo veliko holesterola, zato morate jesti največ 3-4 jajca na teden. Jajčni beljak lahko uporabljate brez večjih omejitev.

5 porcij zelenjave in sadja na dan

Leta 1990 je Svetovna zdravstvena organizacija izvedla raziskavo prehranskih navad v državah s tako imenovano sredozemsko prehrano (Francija, Španija, Italija, Portugalska), v kateri je umrljivost zaradi koronarne bolezni srca, hipertenzije in raka najnižja v Evropi. Dnevna poraba zelenjave in sadja v teh državah znaša najmanj 400 g.

Na podlagi pridobljenih podatkov so strokovnjaki za prehrano v Veliki Britaniji dobili formulo "5 obrokov sadja in zelenjave na dan." Ena porcija je eno jabolko, pomaranča, hruška ali banana, ena velika rezina melone ali ananasa, dva kivija, dve slivi, dve do tri žlice sveže solate ali konzerviranega sadja, ena žlica suhega sadja ali dve žlici jedi, narejene iz sveža zamrznjena zelenjava ali sadje.

5 rezin kruha na dan

Kruh in testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in so dober vir kalorij, ki jih na dieti z malo holesterola zmanjšujejo živalske maščobe. Polnozrnat kruh vsebuje netopne rastlinske vlaknine, ki vežejo holesterol v črevesnem lumnu.

Pecivo pripravljamo na osnovi masla, mleka in jajc, zato je treba zmanjšati njihovo porabo.

Delež zapletenih ogljikovih hidratov v dnevnem vnosu kalorij v hrani naj bo približno pol. Pri kuhanju žit poskusite nadomestiti polnomastno mleko s posnetim mlekom ali kuhajte kašo v vodi. Koruza in ovsena kaša se lahko uporabljajo za zajtrk.

Stročnice (soja, fižol, grah) vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin in so visoko kalorična hrana, zato služijo kot dobra alternativa mesu in mesnim izdelkom.

Dnevni kruh ne sme presegati 6 rezin za moške in 5 rezin za ženske..

Alkohol, krvne žile in holesterol

Znanstveni dokazi zadnjih let kažejo, da ima zmerno uživanje alkohola zaščitni učinek pred aterosklerozo. Do danes obstajajo prepričljivi dokazi, da redno uživanje rdečega vina, ki je bogato z antioksidanti in flavonoidi, zmanjšuje primerljivo tveganje za KVB. Redno uživanje majhnih odmerkov alkohola izboljša pretok krvi, preprečuje razvoj tromboze v ožilju in poveča raven dobrega holesterola v krvi.

Vendar je treba upoštevati, da je treba pri bolnikih z arterijsko hipertenzijo in diabetesom mellitusom zmanjšati uživanje alkohola. Ti bolniki se morajo o tem vprašanju pogovoriti s svojim zdravnikom..

Kava ali čaj?

Dokazano je, da uporaba kave, namesto instantne kave, privede do zvišanja holesterola, saj vreli ekstrakti maščob iz kavnih zrn. Obstajajo dokazi, da popolna zavrnitev kave vodi do znižanja holesterola v krvi za 17%.

Pitje čaja blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem in zlasti na koronarno srčno bolezen. Ta učinek je lahko posledica visoke vsebnosti flavonoidov v čaju.

Za zdravstvena vprašanja se ne pozabite predhodno posvetovati z zdravnikom

Hrana za zniževanje holesterola in čiščenje posod: dieta za zaščito pred srčnim infarktom in možgansko kapjo

Nesprejemljiva sestavina, resnično zlo, nevarna snov - kakšni "naslovi" so privrženci zdrave prehrane pripisali holesterolu. Menijo, da nima mesta v pravi prehrani zaradi nevarnosti nastanka holesteroloških oblog, razvoja možganske kapi, srčnega infarkta. Zdrava prehrana mora vključevati samo živila, ki znižujejo holesterol. Vendar so mnoga priporočila psevdoznanstvena, saj ne upoštevajo vrednosti te snovi za telo..

Holesterol ni samo potreben telesu, telo ga sam proizvaja. Od skupne mase holesterola le 20 odstotkov prihaja od zunaj, s hrano, 80 odstotkov pa jih sintetizira jetra. Prenizka raven organske spojine ni nič manj nevarna kot visoka.

Snov se uporablja za gradnjo celic. Iz njega se tvorijo celice možganov in jeter, sodeluje pri proizvodnji spolnih hormonov in vitamina D, hematopoezi in imunski obrambi. V eritrocitih je zlasti veliko holesterola. Brez nje moški in ženske ne bi mogli ustvariti potomcev, krvne celice pa bi bile brez obrambe pred delovanjem hemolitičnih strupov.

Ne maščobe, ampak alkohol

Ugotovljeno je bilo, da holesterol sploh ni maščoba, ampak alkohol, ki je v tekočini slabo topen. V telesu se premika prek krvnega pretoka, in da bi zagotovil pomemben element "nedotaknjen", ga telo "zapre" v beljakovinsko lupino. Ta spojina se imenuje lipoprotein in nastane več takšnih snovi:

  • visoka gostota (HDL), tako imenovani "dobri";
  • nizka gostota (LDL) ali "slabi" holesteroli;
  • zelo nizka gostota (VLDL);
  • trigliceridi.

Vsak lipoprotein opravlja svoje delo in se proizvaja v fiksnih razmerjih. Vsebnost lipoproteinov z visoko gostoto je na primer 30 odstotkov celotne teže.

Lipoproteini visoke gostote (HDL) imajo malo holesterola. Vsebujejo več beljakovin in poleg glavnega dela na izgradnji celic in hormonov opravljajo nadzorno funkcijo: ne dovolijo preseganja ravni LDL, odvzamejo odvečne lipoproteine ​​z nizko gostoto iz posod in jih prenesejo v jetra na predelavo.

Ta nadzorni mehanizem je izredno pomemben: kljub vrednosti LDL se njihova količina v telesu ne sme povečati. Telo ne ve, kako se učinkovito spoprijeti s presežkom. "Presežek" LDL se zadržuje v krvnih žilah, se odlaga na stenah, se postopoma kopiči in prehaja v holesterole. In že predstavljajo resnično grožnjo življenju in zdravju: z zmanjšanjem lumena krvnih žil motijo ​​pretok krvi.

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: "Za normalno delovanje telo potrebuje HDL in LDL, zato je delitev holesterola na" dober "in" slab "poljubna. Tudi brez "slabega" holesterola človek preprosto ne bi mogel živeti! Pomembno je, v kakšnem deležu so te snovi prisotne v telesu. Če se raven LDL zviša, se poveča tveganje za aterosklerozo. Lahko kaže tudi na druge bolezni ".

Varne norme

Ravni holesterola se spreminjajo s starostjo. Pri diagnozi določite skupno vsebnost snovi in ​​razmerje HDL, LDL. Norma holesterola (na splošno) velja za varno - do 5 mmol / l in nizka gostota (LDL) - do 4 mmol / l.

Tabela - norme vsebnosti holesterola

Skupina prebivalstvaSkupni holesterol, mmol / lVsebnost LDL, mmol / lVsebnost HDL, mmol / l
MoškiStarost, leta
pet2,95-5,25--
5–103,13 - 5,251,63 - 3,340,98 - 1,94
10-153.08 - 5.231,66 - 3,440,96 - 1,91
15–202,93 - 5,101,61 - 3,370,78 - 1,63
20-253,16 - 5,591,71 - 3,810,78 - 1,63
25–303,44 - 6,321,81 - 4,270,80 - 1,63
30–353,57 - 6,582.02 - 4.790,72 - 1,63
35-403,78 - 6,992.10 - 4.900,75 - 1,60
40–453,91 - 6,942,25 - 4,820,70 - 1,73
45–504.09 - 7.152,51 - 5,230,78 - 1,66
50–554,09 - 7,172,31 - 5,100,72 - 1,63
55–604.04 - 7.152,28 - 5,260,72 - 1,84
60–654.12 - 7.152,15 - 5,440,78 - 1,91
65–704.09 - 7.102,54 - 5,440,78 - 1,94
> 703,73 - 6,862,49 - 5,340,80 - 1,94
ŽenskeStarost, leta
pet2,90 - 5,18--
5–102,26 - 5,301,76 - 3,630,93 - 1,89
10-153,21 - 5,201,76 - 3,520,96 - 1,81
15–203.08 - 5.181,53 - 3,550,91 - 1,91
20-253,16 - 5,591,48 - 4,120,85 - 2,04
25–303,32 - 5,751,84 - 4,250,96 - 2,15
30–353,37 - 5,961,81 - 4,040,93 - 1,99
35-403,63 - 6,271,94 - 4,550,88 - 2,12
40–453,81 - 6,531,92 - 4,510,88 - 2,28
45–503,94 - 6,862,05 - 4,820,88 - 2,25
50–554,20 - 7,382,28 - 5,210,96 - 2,38
55–604,55 - 7,772,31 - 5,440,96 - 2,35
60–654,55 - 7,692,59 - 5,800,98 - 2,38
65–704,43 - 7,852,38 - 5,720,91 - 2,48
> 704,48 - 7,252,49 - 5,340,85 - 2,38

S starostjo raven holesterola narašča, če pa se "prilega" normi, ni razloga za skrb.

Po statističnih podatkih pri 60 odstotkih starejših ljudi razmerje med dobrim in "slabim" holesterolom krši do slednjega. Pogosteje moški trpijo za presežkom LDL: žensko telo je pred holesteroli zaščiteno z lastnimi hormoni. Majhno povečanje kazalnikov med nosečnostjo se šteje za normalno, kar je povezano s hormonskimi spremembami.

Tveganje zaradi bolezni

Zvišane ravni holesterola kažejo na tveganje za srčno-žilne bolezni. Odlaganje mase holesterola na stenah krvnih žil povzroči njihovo zamašitev, zmanjša intenzivnost pretoka krvi in ​​vodi do razvoja bolezni, pri katerih tkiva in organi doživljajo stradanje s kisikom. Ateroskleroza postane značilna posledica presežka holesterola, odvisno od mesta nastanka plakov:

  • koronarna bolezen srca;
  • miokardni infarkt;
  • kap.

Tudi povečanje kazalnikov lahko opazimo pri kroničnih boleznih, presnovnih motnjah, hormonskih motenjih. Visok holesterol pogosto spremlja:

  • diabetes;
  • bolezni jeter in ledvic
  • bolezni ščitnice, trebušne slinavke;
  • hipertenzija.

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Po 20 letih je treba redno, vsakih pet let redno jemati biokemični krvni test za HDL in LDL. Če je oseba ogrožena, je na zdravilih za zniževanje holesterola ali je na predpisani dieti z nizko vsebnostjo maščob, je treba test opraviti pogosteje. Če ugotovite visoko raven holesterola, se morate posvetovati z zdravnikom in poiskati vzrok. ".

Skupine ogroženosti

Za ogrožene ljudi je vredno pregledati pogosteje enkrat na tri leta ali na priporočilo zdravnika. Kršitev presnove holesterola in izkrivljanje deležev njegovih sestavin povzročajo individualne značilnosti, življenjski slog.

  1. Genetske lastnosti. Telesna sposobnost, da se znebi lipoproteinov nizke gostote, je podedovana. Če eden od staršev trpi zaradi vaskularne ateroskleroze, obstaja 75-odstotna možnost za razvoj bolezni pri otrocih..
  2. Nepravilna prehrana. Čeprav je količina zaužitega holesterola s hrano majhna, bo dovolj, če se je že pojavila težnja po motenju presnove holesterola ali obstaja nagnjenost k njej. Povečajte količino LDL mesa, sirov, klobas, slanine, peciva, sladkih sladic.
  3. Odvečna teža. Neposredna povezava med holesterolom in debelostjo ni dokazana. Vendar pa po statističnih podatkih 65% ljudi s prekomerno telesno težo narašča.
  4. Nizka telesna aktivnost. Toda neposredna povezava med razmerjem "slabega" in "dobrega" holesterola s telesno aktivnostjo je znanstveno potrjena. Višji kot je, bolj intenzivno se znižuje raven holesterola, nasprotno pa se poveča HDL..
  5. Jemanje zdravil. S podaljšano, nenadzorovano uporabo hormonskih zdravil, zaviralcev beta, se lahko razmerje holesterolovih spojin spremeni v negativno smer.
  6. Slabe navade. Ugotovljeno je povečanje holesterola s kajenjem, pogosto uživanje alkohola.

Motnje presnove holesterola, ki jih povzročajo "posamezni dejavniki", so ponavadi reverzibilne. Zmanjšanje holesterola opazimo z zavračanjem cigaret in alkohola, popravljanjem prehranskih navad in povečano telesno aktivnostjo. Živila, ki znižujejo raven holesterola v krvi, postanejo del novega življenjskega sloga, ki zdravi telo.

Dietna terapija

Na jedilniku naj prevladujejo živila, ki telo obogatijo z dragocenimi lipoproteini visoke gostote. Prehranjevalni viri holesterola morajo biti čim manjši.

Tabela - vsebnost holesterola v živilih

IzdelekVsebnost holesterola, mg na 100 g
Jajčni prah2050
Piščančji rumenjak1510
Prepelice jajce600
Ribje olje (iz jeter trske)570
Piščančje jajce570
Črni zrnati kaviar360
Rdeč zrnat kaviar310
Goveja ledvica300
Goveja jetra270
Jetra trsk (v pločevinkah)250
Ghee maslo220
Kozice210
Meso (puran)210
Nesoljeno sladko maslo190
Maslo170
Smetana 35%140
Akne140
Rečni rak135
Kisla smetana 30%130
Gouda sir114
Smetana 25%108
Kisla smetana 25%108
Majoneza "provansalska"sto
Sir "švicarski" 50%96
Sir Cheddar 50%94
Kaspijska papa90
Masten sled90
Sir "ruski" 50%88
Baltska papaga87
Kisla smetana 20%87
Lignje85
Čum80
Capelin80
Meso (goveje meso)80
Meso (piščanec)80
Smetana 20%80
Nizozemski sir 45%80
Sir "Poshekhonskiy" 45%80
Kamembertov sir78
Atlantski losos (losos)70
Meso (jagnjetina)70
Meso (mastna svinjina)70
Meso (pusto svinjina)70
Meso (piščančje piščance)70
Masleni piškoti70
Skuša70
Soma70
Konjska skuša70
Predelani sir "Ruski"66
Kisla smetana 15%64
Roquefort sir 50%62
Ščuka62
Sulguni sir "61
Roza losos60
Sedež60
Srednje soljeni sled60
Zander60
Skuta 18% (maščoba)60
Flounder58
Predelani sir "Klobasa"57
Vobla55
Krst55
Masa skute 16,5% maščobe55
Bučke z maslom54
Sir "Adyghe"54
Sir (iz kravjega mleka)52
Pollock50
Šaran50
Ostrige50
Sled z nizko vsebnostjo maščob45
Sladoledne sonce44
Klapavice40
Meso (zajec)40
Rečni ostreš40
Trska40
Tuna38
Skuta 11%33
Smetana 10%trideset
Kisla smetana 10%trideset
Sladoled kremast29
Skuta 9% (krepka)27
Kremna margarina25
Sladkorni piškotki23
Smetana 8%22

Izključite mastno meso in perutnino, živila s "težkimi", ognjevzdržnih maščobami (govedina, jagnjetina). Opustite drobovine, ki vsebujejo veliko živalskih maščob, močne mesne juhe. V industrijskih omakah (majonezi), sladicah in pecivu, v izdelavi katerih se uporabljajo margarine, namazi, se holesterol nahaja v presežku. Sladka hrana in pijača spodbujajo izkrivljanje presnove holesterola.

Hrana za zniževanje holesterola in čistilne posode bi morale predstavljati osnovo diete z malo maščob za ženske in moške. Vsebujejo naravne stirene, ki spodbujajo raven lipoproteinov visoke gostote. Znanost na tem seznamu vključuje pet skupin živil.

Fitosteroli

Snovi, ki so po strukturi podobne kemičnim stirenom, vendar bližje človeškemu telesu, so torej varne. Rastlinski styrenes lahko uživamo v obliki aditivov za živila, veliko bolj okusne in učinkovitejše pa so v obliki naravnih izdelkov. Priljubljen izdelek, ki vsebuje fitosterol, je avokado. Dokazano: jedo pol ploda dnevno šest mesecev zniža holesterol za osem odstotkov in zviša holesterol HDL za 13 odstotkov.

Izdelki s fitosteroli izgubijo svoje dragocene lastnosti med industrijsko predelavo. Tako hladno stiskano olivno olje izgubi fitosterole med rafiniranjem in med cvrtjem..

Ribje maščobe

Maščobne ribe so dragocen prehranski izdelek. Od mesa se razlikuje po sestavi maščobnih kislin, v katerih prevladuje omega-3. Te naravne snovi - učinkoviti statini, imajo visoko regulacijsko aktivnost v povezavi z metabolizmom lipidov in nadomeščajo "slabe" lipoproteine ​​z "dobrimi".

Cvrtje uniči maščobne kisline. Za ohranitev njihovih dragocenih lastnosti rib skuhajte, pecite, dušite ali paro.

Celuloza

Groba rastlinska vlakna učinkovito očistijo črevesje pred holesterolom. V velikih količinah jih najdemo v sadju in neškrobni zelenjavi. Prvak v vsebnosti vlaknin sta otrobi in ovsena kaša (tradicionalni Hercules). Uživanje ovsene kaše vsak dan v vodi zjutraj mesec dni bo znižalo holesterol za pet odstotkov.

Med zelenjavo je belo zelje še posebej bogato z vlakninami. Jejte ga sveže, fermentirano, enolončnice vsak dan za normalizacijo presnove holesterola.

Polifenoli

Delovanje teh snovi se razlikuje od fitosterolov. Ne razgradijo holesterola, vendar ustvarijo proizvodnjo lipoproteinov visoke gostote, kar posledično zmanjša količino lipoproteina z nizko gostoto..

Polifenoli najdemo v vsem rdečem sadju in zelenjavi. V rdečem grozdju so še posebej obilne po koži in semenih. Uživati ​​jih je treba v svoji čisti obliki, v mešanicah jagodičja različnih sort, z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Jagode in sadje so prav tako bogati z vlakninami, zaradi česar so še posebej zdrava hrana za povišan holesterol..

Magnezij

Normalna vsebnost magnezija v telesu tvori zaščitno pregrado žilnih sten. Zavračajo lipoproteine ​​in preprečujejo, da bi se zlepili. Pomanjkanje magnezija to sposobnost uniči. In prosto krožijo holesterolove spojine "prilepijo" na stene krvnih žil, arterij in tvorijo obloge. Uživanje hrane, bogate z magnezijem, je učinkovito preprečevanje ateroskleroze.

Nastanek plakov ne povzroča le prisotnost "presežnega" holesterola, temveč tudi spremljajoči dejavniki. Z diabetesom mellitusom, kajenjem se žilne stene tanjšajo, pogosto poškodujejo, izpostavljajo okvir kolagena. Telo poskuša "zapreti" vrzeli s pošiljanjem levkocitov (dejavnikov vnetja), trombocitov in lipoproteinov na ta območja. Nastane "obliž", na katerega se kasneje "prilepi" holesterol.

Tabela - hrana za zniževanje holesterola

Skupina izdelkovImena
S fitosteroliOlivno olje;
laneno olje;
vzklila pšenica;
rjavi riž;
otrobi;
sezam;
sončnična semena (semena);
pistacije;
bučna semena (semena);
pinjole;
urbech;
mandlji;
avokado
Z omega-3 maščobnimi kislinamiRibje maščobe;
maščobne ribe (losos, sardele, morske plošče, skuša, sled, tuna, postrv);
Jetra trsk;
orehi;
špinača;
sezam;
lanena semena
Z vlakninamiBran;
žita (ovsena kaša, ajda, ječmen, biserni ječmen);
polnozrnat kruh;
stročnice (leča, soja);
lanena semena;
Belo zelje
S polifenoliOlivno olje;
jagodičevje in plodovi rdeče, vijolične barve (borovnice, brinovice, granatna jabolka, temno grozdje, brusnice, jagode, jagode, chokeberry)
Z magnezijemBelo zelje (kislo zelje);
krompir (pečen);
stročnice (fižol, leča, rdeči fižol);
banane;
pšenični kalčki, soja;
oreški, semena.

Hrana za zniževanje holesterola vključuje česen. Vsebuje visoko koncentracijo naravnega statina, vendar deluje samo sveže, brez toplotne obdelave. Dodajte ga v že pripravljene jedi, solate in omake. Bodite previdni pri prisotnosti bolezni želodca in črevesja: česen agresivno vpliva na sluznico prebavil.

Strokovnjak priporoča

Omejitve prehrane bi morale biti razumne, saj veliko "nezdrave" hrane, kot sta meso ali sir, vsebuje dragocene beljakovine, aminokisline, ki jih telo potrebuje. Upoštevajte priporočila naše strokovnjake, fitnes trenerke Nike Tyutyunnikove, da popravite raven holesterola in preprečite, da bi se dvignili.

Jejte polno

Izberite pusto hrano, vendar ne pozabite, da so naši možgani 60% maščobe. In holesterol opravlja pomembne funkcije v telesu. Zato je "maščobne" hrane popolnoma nemogoče. Tiste, ki povečajo holesterol, je treba nadomestiti z viri dragocenih maščobnih kislin. Veliko živil, ki same znižujejo raven holesterola v krvi, vsebujejo maščobe. Ne obupaj nad njimi!

Hrano pravilno pripravite

Izogibajte se ocvrti hrani. V procesu cvrtja se naravni statini uničijo, hrana pa je visoko kalorična, nasičena s "slabimi" maščobami. Para ali žar, pečemo, zavremo. Verjemite, okus večine izdelkov bo imel od tega le koristi..

In jesti redno. Za telo je koristno, da hrano prejme v majhnih obrokih večkrat na dan. Trije glavni obroki in en ali dva prigrizka so boljše preprečevanje odvečne teže kot post.

Pijte tekočino

Če želite normalizirati presnovo holesterola, morate čez dan piti dva litra čiste negazirane vode. Nemogoče ga je "nadomestiti" s čajem ali kavo, imajo diuretični učinek in nasprotno, odstranjujejo tekočino iz telesa. Možnost - zeliščni čaj, takšno pijačo lahko "preštejemo" v režim pitja.

Pojdi za šport

Znanstveniki Kirovske državne medicinske akademije so izvedli študijo vpliva športa na presnovo holesterola. Udeležilo se ga je 70 športnikov in 15 študentov, ki se s športom ne ukvarjajo. Študija je pokazala očitno znižanje holesterola takoj po vadbi na mirujočem kolesu pri vsaki temi. Toda za tiste, ki so se občasno ukvarjali s športom, so se kazalniki hitro vrnili na prvotno vrednost, med športniki pa so bila nihanja nepomembna..

To nam je omogočilo sklep, da z zadostnim treningom mišic raven "dobrega" holesterola ostane stabilna, kar lahko služi kot pokazatelj športnikove pripravljenosti na tekmovanje..

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Fizična aktivnost normalizira krvno sestavo. In njihova kombinacija s pravilno prehrano povrne normalizacijo presnove lipidov brez zdravil, katerih negativni stranski učinki pogosto izničijo doseženi terapevtski učinek. ".

Izdelajte meni zdravih izdelkov, ki znižujejo holesterol in čistijo krvne žile, z manjšimi motnjami v presnovi holesterola. Izkoristite enodnevno prehrano našega strokovnjaka Nika Tyutyunnikova.

Tabela - meni za zniževanje holesterola

PrehranjevanjeMeni
ZajtrkKaša iz ovsene kaše na vodi z jagodami in oreščki
KosiloKuhano jajce;
sveža solata iz paradižnika, kumare, avokada, zelenice
KosiloPare iz mletega piščančjega kotleta;
Rjavi riž (150 g);
solata iz zelja in korenja, začinjena z olivnim oljem
Popoldanska malicaJogurt ali fermentirano pečeno mleko (250 ml) z dodatkom jagodičja
VečerjaFile pečene trske (150 g);
zelenjavna enolončnica

Jedilna bomba

Okusna in zdrava jed bo file bakale, pečen z zelenjavo. Vključite ga v jedilnik za kosilo ali večerjo. Bogat z maščobnimi kislinami bo trska ohranila svojo vrednost, ko jo kuhamo v pečici. Zelenjava bo prehrano obogatila z elementi v sledovih in vlakninami.

Pečena trska z bučo

Sestavine (za dve obroki):

  • file trske - 1 kos.;
  • korenje - 1 koreninska zelenjava;
  • čebula - 1 velika glava;
  • buča (kaša) - 150 g;
  • paradižnik - 2 kos.;
  • limona - ½ sadja;
  • rastlinsko olje - 30 ml;
  • beli poper - na konici žlice;
  • sol;
  • timijan.

Korak za korakom

  1. Izperite, olupite fileje trske.
  2. Paradižnik olupite, zelenjavo sesekljajte.
  3. V ponev dodamo rastlinsko olje, damo čebulo in korenje, dušimo 3 minute.
  4. Dodamo bučo in paradižnik, dušimo 10 minut.
  5. Začinimo s soljo, poprom.
  6. Fileje zdrobite z mešanico soli, popra, timijana zunaj.
  7. Odprite trebuh rib, v notranjost dajte zelenjavno mešanico.
  8. Ribe zavijte v folijo, za 30 minut postavite v pečico na 210 stopinj.
  9. Preden jo postrežete, jo razprite z limoninim sokom.