Hitri ogljikovi hidrati - Tabela s hrano. Seznam hitrih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v rastlinski hrani, so sestavni del uravnotežene prehrane zaradi večje vsebnosti vitaminov in mineralov v primerjavi z drugimi hranili.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Glavna vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo za normalno delovanje vseh vitalnih procesov. Med drugotnimi, vendar nič manj pomembnimi funkcijami so:

  • zaščitna - tvorba nekaterih vrst imunskih celic, pa tudi mukopolisaharidov, ki ščitijo sluznico dihal pred prodiranjem bakterij, je nemogoče brez zadostnega vnosa zapletenih ogljikovih hidratov;
  • plastika - ogljikovi hidrati so del celičnih membran, številni encimi, sodelujejo pri gradnji nukleotidov in nukleinskih kislin, potrebnih za sproščanje energije v celicah in gradnjo hrustančnega tkiva;
  • prebiotik - nekatere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov (na primer vlaknine) se ne razgradijo, vendar igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju tankega in debelega črevesja, tvorbi kime in so gnezdišče koristnih bakterij v črevesju;
  • osmotski - ogljikovi hidrati sodelujejo pri uravnavanju osmotskega tlaka, kar zagotavlja normalen pretok krvne plazme v žilah;
  • strateško - ob dobavi ogljikovih hidratov se del energije shrani v telesu v obliki glikogena in maščobnih oblog za nadaljnjo uporabo.

Sorte ogljikovih hidratov


Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz glukoze, najmanjšega gradnika, ki se pretvori v energijo. Glede na strukturne značilnosti glukoze ločimo dve glavni skupini ogljikovih hidratov:

  • Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so sestavljeni iz molekul, ki ne potrebujejo dodatne razgradnje, zato se hitro absorbirajo in vodijo do močnega zvišanja ravni glukoze v krvi. Ker telo ne more takoj porabiti vse prejete energije, prevelike količine preprostih ogljikovih hidratov vodijo do številnih negativnih posledic za zdravje..
  • Kompleksni ogljikovi hidrati (počasni) so spojine z visoko molekulsko maso (škrob, vlaknine, pektin), katerih absorpcija glukoze poteka postopoma, kar zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo v daljšem času, ne da bi močno povišali sladkor v krvi.

Obstaja več načinov, kako se glukoza porazdeli in uporablja v telesu:

  • najprej se glukoza iz hrane uporablja za zadovoljevanje trenutnih potreb po energiji (telesna aktivnost, delovanje možganov, prebava, procesi obnove celic);
  • odvečna glukoza se pretvori v glikogen (telesna rezerva energije), ki je shranjena v jetrih in mišicah v količini 200-300 gramov;
  • po obnavljanju zalog glikogena se presežek sladkorja iz krvne plazme pretvori v maščobne kisline in vodi do kopičenja maščobe.

Koristne lastnosti zapletenih ogljikovih hidratov


Kompleksni ogljikovi hidrati ne samo, da povrnejo telesne stroške energije, ampak tudi normalizirajo delo prebavnega trakta, saj imajo naslednje koristne lastnosti:

  • škrob v sestavi zapletenih ogljikovih hidratov zagotavlja enakomerno zalogo energije in dolgotrajen občutek sitosti, saj se absorbirajo v tankem črevesju, prispevajo k počasnemu zvišanju krvnega sladkorja za 2-3 ure in ne povzročajo sunkov insulina in povečajo delo trebušne slinavke;
  • vlaknine se v telesu ne razgradijo, ampak zagotavljajo normalno delovanje črevesja, povečajo izločanje črevesnih encimov in izločanje žolča ter pomagajo izločiti holesterol iz telesa;
  • pektinske kisline ščitijo sluznico prebavnega trakta pred mehanskimi in kemičnimi draženji s hrano, poleg tega pa tudi lepijo in odstranjujejo patogeno, gnilobo mikrofloro in toksine.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati (tabela)


Glavni viri zapletenih ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani so žitarice, stročnice, zelenjava in sadje, katerih uporaba naj bi predstavljala 55-60% celotne dnevne prehrane..

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov, g
Žitarice
Žitarice61
Amarant31
ječmenova kaša65
Bulgur76
Proso67
rjavi riž74
Divji riž75
Pire polnozrnat70
Ajda57
Kvinoja64
Ječmenova zrna66
Polnozrnata moka72
Stročnice
Zeleni grah15
Surovi fižol12
Posušen fižol49
Čičerika64
Fižol47
Leča60
Arašidštirinajst
Zelenjava
Korenček8
Paradižnik4
Zelena2
Pesa6
Repi6
Jajčevec7
Šparglji3
Kumare4
Brokoli7
Čebula7
Redkev3
Rhubarb4
Beli poper7
Sveže belo zeljepet
rdeče zeljepet
Morske alge3
Bučkepet
Solata2
Kislica4
Sadje
Granat15
Zelena banana22
Jabolkadeset
Pomaranče8
Sl12
Breskevdeset
Hruškaenajst
Grenivke6
Limona3
Avokado6
Jagode
Brusnica4
Slive38
Slivadeset
Malina6
Borovnica8
Kosmuljadevet
Jagoda8
Sladka češnjadeset
Ribez8
Oreščki, semena
Sončnična semenašestnajst
Bučna semena17
Posteljnina12
Sezam12
Mak15
Lešnik17
Surovi mandlji20
Cashew23
Pinjola13
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje


Hitro in učinkovito hujšanje temelji na načelih pravilne prehrane, ki je sestavljena iz uravnoteženega vnosa beljakovin, maščob in zapletenih ogljikovih hidratov, v izključevanju živil s preprostimi ogljikovimi hidrati, pa tudi v zagotavljanju pomanjkanja kalorij za 10-15% dnevne vrednosti.

Pri oblikovanju prehrane za hujšanje, ki jo je mogoče uporabljati dlje časa, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • izračunati in dosledno upoštevati normo ogljikovih hidratov (4 grame na kilogram želene teže);
  • v meni vključite počasne ogljikove hidrate v obliki zelenjave in žitaric, ki bodo telesu omogočile vlaknine in pektinske kisline;
  • jejte več sveže zelenjave;
  • omejite količino škrobne zelenjave (krompir, bučke) in sadja v prehrani;
  • hrano jemljite 4-krat na dan;
  • pijte dovolj vode.

Obstajajo diete, ki uporabljajo eno ali več zapletenih živil z ogljikovimi hidrati, če ni drugih hranil, na primer:

  • Ajda je sedemdnevna dieta z uporabo ajdove kaše, kuhane v vodi brez soli. Jedilnik lahko vključuje 2-3 kisla jabolka.
  • Dieta "6 kaše" - dietna hrana, ki traja en teden. Šest dni morate zaužiti eno od vrst žit (pšenica, proso, ovsena kaša, riž, ječmen, biserni ječmen), sedmi dan pa izberite katero od ponujenih žit ali mešanico vseh sort (2 žlici vsaka). Zadnji obrok na dieti mora biti najpozneje do 18.00.
  • Izguba teže na bisernem ječmenu - dieta je omejena na biserni ječmen, kuhan v vodi brez soli 5 ali 7 dni.
  • Dieta na krompirju - 3 dni bi morali zaužiti 1 kilogram pečenega krompirja (4-5 obrokov) s koprom ali peteršiljem, vendar brez soli in olja. Dovoljeno je piti črni ali zeleni čaj brez sladkorja.
  • Pesa in korenje - osnova prehrane na tej dieti je surova, pečena in kuhana koreninska zelenjava v neomejenih količinah. Zelenjavo lahko skuhate s ščepcem soli in olivnim oljem. Za večji občutek polnosti po zajtrku je dovoljeno pojesti 3 orehe.
  • Pektinska dieta - temelji na uporabi jabolk, peteršilja in zelene čebule z dodatkom različnih žit (riž, ajda) in zelenjave (zelje, kumare, paprika) 5 dni.

Če sledite kateri koli od teh ogljikohidratnih diet, je treba nadzorovati vsebnost kalorij, saj se s presežkom kalorij povečuje teža zaradi pretvorbe energije v podkožno maščobo.

Pri sladkorni bolezni tipa 2


Pomemben del zdravljenja diabetesa mellitusa tipa 2 je uporaba prehrane s popolnim izločanjem živil s hitrimi ogljikovimi hidrati in omejevanjem količine kompleksnih ogljikovih hidratov ob upoštevanju glikemičnega indeksa..

Glikemični indeks (GI) je merilo povečanja krvnega sladkorja po uživanju hrane z ogljikovimi hidrati v sestavi. Odlikujejo se visoki, srednji in nizki GI. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks (pod 50 enot), vključno z zelenjavo, sadjem z nizko vsebnostjo naravnega sladkorja in polnozrnatimi žitaricami.

Glikemični indeks se lahko spremeni s kuhanjem hrane. Na primer, GI surovega korenja je 35, po vrenju pa se poveča na 85. Prav tako se po toplotni obdelavi poveča GI krompirja, bučk, cvetače in pese..

Stopnjo počasnih ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni uravnavajo posamezne ravni krvnega sladkorja (merjeno 2 uri po jedi). Zmerno uživanje ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, hujšanje in odsotnost zapletov pri sladkorni bolezni tipa 2.

Za pridobivanje mišične mase

Za uravnoteženo prehrano za krepitev mišic je treba pripraviti hrano z veliko beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, ki:

  • telesu zagotoviti energijo za trening moči;
  • po vadbi napolnite zaloge glikogena;
  • spodbujajo proizvodnjo rastnega hormona po vadbi, kar še dodatno spodbuja rast mišic;
  • zagotoviti varnost mišic (ob prisotnosti zadostne količine počasnih ogljikovih hidratov v prehrani se beljakovine iz mišic ne uporabljajo kot vir energije).

Da hranila niso shranjena v maščobah, ampak prispevajo k rasti mišic, je treba zaužiti zapletene ogljikove hidrate v količini 7-9 gramov na 1 kilogram telesne teže na dan, pri čemer dnevno porazdelite na naslednji način:

  • zjutraj v obliki zajtrka, zahvaljujoč kateremu se zaloge glikogena, ki jih telo čez noč zaužije, napolnijo;
  • po vadbi za polnjenje energije.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam)

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zasedajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

Kaj dajo in zakaj so tako pomembni za človeka??

Je pomemben vir energije, eden pomembnih sestavnih delov za močan imunski odziv, pa tudi material, iz katerega se na koncu sprostijo druge vitalne reakcije in presnovki..

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo dovolj ogljikovih hidratov, lahko pohvalijo s hitrimi reakcijami in dobrim delovanjem možganov. Ne moremo se strinjati, da je to v razmerah hladnega ali napornega fizičnega dela pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševalci in nutricionisti naredili ogljikove hidrate skoraj za sovražnike zdravja, zdravniki pa nasprotno povsod govorijo o nenadomestljivih koristih..

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, bi morali razumeti vrste ogljikovih hidratov in katera živila je treba izključiti iz prehrane ter na katera živila, nasprotno, bodite pozorni.

Na začetku lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

  • monosaharidi (na primer znani glukoza in fruktoza),
  • oligosaharidi (npr. saharoza),
  • polisaharidi (kot škrob in celuloza).

Vsi so različni po svoji kemični zgradbi, pa tudi po svojih reakcijah v telesu. Prvo skupino imenujemo preprosti sladkorji, sladkast okus ima ona in je zloben za postavo.

Ko enkrat v krvi zaužije glukozo v odmerku 6 g vsakih 15 minut, torej če jo zaužijete v večjih količinah, bo ta vključena v presnovo maščob in deponirana "za pozneje". Narava si je zamislila nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan inzulin, ki ga "proizvaja" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi in ​​jo pošilja v maščobo, glukagon, nasprotno, zviša glukozo v krvi..

Ko človek zaužije preprost ogljikov hidrat, se v kratkem času raven glukoze močno in preprosto dvigne..

Telo, kot je bilo prvotno načrtovano, takoj pošlje inzulin na pomoč. Sladkor pomaga, da pretvori dvakrat večjo količino maščobe, možgani pa zaznajo majhno količino glukoze kot signal lakote in oseba želi spet jesti.

Če se takšna prehrana občasno ponavlja, potem se metabolizem prilagodi tej shemi, sprosti veliko količino hormona, kar v presežku vodi do težav s krvnimi žilami in hitrejšega staranja kože, trebušna slinavka pa se začne izčrpavati in vodi v bolezen, kot je diabetes... Kot pravi pregovor, smo tisto, kar jemo.

Posledično ta zaprti cikel začne povzročati nekakšno zasvojenost in človek bo potreboval specializirano pomoč, da se bo vrnil k zdravemu življenjskemu slogu. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih sunkov lakote, apatije, utrujenosti, slabega razpoloženja, če ne jeste nekaj sladkega, motenega vzorca spanja.

Katera hrana so preprosti ogljikovi hidrati?

Tu je seznam preprostih živil z ogljikovimi hidrati:

  • pekovski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
  • sladkor in med;
  • vse tovarniške sladkarije;
  • sadje in zelenjava s povečano sladkostjo (grozdje, banana, paradižnik, buča, sladki krompir itd.);
  • žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
  • gazirane pijače, kupljeni sokovi;
  • izdelek instant hrane, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati ob zaužitju s hrano delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega potrebuje več časa in energije, da se razgradi. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro zvišati ravni glukoze, proizvodnja insulina pa ne presega norme, kar pomeni, da ni nenehne predelave stresa v maščobe. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride po 15-20 minutah, ampak šele po 2-3 urah.

Procesu pomagajo netopne vlaknine, ki normalizirajo prebavo v črevesju in preprečujejo, da bi se sladkor tako hitro vsrkal v kri. Z lahkoto napolni želodec, zato se občutek polnosti podaljša. Viri vlaknin vključujejo zelenjavo, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite v lekarni ločeno v obliki čajev ali tablet, vendar le po navodilih zdravnika za uravnavanje metabolizma in izgubo telesne teže.

Če boste jedli delno vsake 3 ure, se bo metabolizem pospešil, stresni hormoni se ne bodo odložili "za kasneje" in teža bo ostala normalna.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • stročnice;
  • žita;
  • vse vrste gob;
  • nesladkano sadje in zelenjava;
  • kruh in testenine, narejene samo iz trde pšenice;
  • zrno z minimalno količino predelave (na primer kalčki).

Škrob lahko ekstrahirate iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg tega, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do odvečne telesne maščobe, telesa ne obrabijo in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti mikroelementov in vitaminov, ki jih dobimo z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks..

Kaj je - glikemiji običajno rečemo količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno na prazen želodec znaša približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi določenega izdelka na enoto časa. Iz zgoraj navedenega izhaja, da bo vrednost takšnega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja kot pri kompleksnih. In hrana z visokim glikemičnim indeksom za insulin je kot bik rdeča krpa. Zato prehrana ne sme vsebovati hrane, ki glede na uspešnost presega 60-65..

Hrana z visoko GI:

IzdelkiNjihov GI
Zelenjava:
Pire krompir95
Pomfri95
Krompirjev čips90
Ocvrt krompir v olju95
Koruza (kuhana s soljo)75
Bučke ocvrte v olju75
Korenje (toplotno obdelano)80
Kavičin kaviar70
Sadje, jagode:
Ananas67
Lubenica72
Datumi120
Šveđaninsto
Žitarice in izdelki iz moke:
Škrob (mo)sto
Riževa kaša z mlekom72
Proso kaša na vodi70
Riževa kaša na vodi80
Muesli80
Beli kruh (toast)95
Beli kruh brez glutena90
Hamburger žemljice90
Koruzni kosmiči85
Riževi rezanci90
Lazanje85
Drobnjak70
Pica s sirom68
Ocvrte pite z nadevom90
Bagels105
Piškotki, torte, tovarniške tortesto
Mlečni izdelki:
Skuta s palačinkami75
Sladoled70
Kondenzirano mleko s sladkorjem85
Pijače:
Tovarniški multivitaminski sok70
Pivo110
Sladka soda75
Sladice:
Mlečna čokolada72
Karamelni bonboni80
Kokice z okusom85
Halva72
Bari72
Draga91
Rogljiček70

Hrana z nizko vsebnostjo GI

Peteršilj, koper, bazilika6
Avokado12
Tofu sir15
Olupljene ali sodi kumare15
Oljke in oljke17
Zelje (cvetača, brstični ohrovt)15
Bran15
Jajčevci, bučke15
Malina23
Češnja23
Mandarine, pomarančetrideset
Visoka kakavova temna čokolada35
Breskvetrideset
Granattrideset
Marelicetrideset
Leča31
Sezam35
Čičerika35
Sušenje: slive, suhe marelice37
Ajda40
Polnozrnate testenine45

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Glede na vsebnost kalorij bi morala vsakodnevna prehrana nihati med 1800-2100 brez telesne aktivnosti in plus 200-300 kalorij za šport za dekleta in 2500-2600 za fante..

Ogljikovi hidrati naj bi glede na težo znašali do 70 gramov, da bi zmanjšali trenutno težo, ali do 200 gramov, da bi telo ves dan vzdrževali konstantno težo. Idealno je, da izberete potrebno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, izračunano s težo človeka (izvzamemo preproste).

V povprečju za 1 kg trenutne teže morate zaužiti 2-3 grama ogljikovih hidratov. Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo sproščajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kalorije), potem je treba to dejstvo upoštevati. Zato so izdelki, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, izključeni ali čim bolj omejeni. Tej vključujejo:

  • riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka);
  • koruzni kosmiči (85 gramov);
  • moka (80 gramov);
  • pecivo (70-80 gramov);
  • rozine (65 gramov);
  • sladkor (100 gramov);
  • med (78 gramov);
  • marmelada (80 gramov);
  • mlečna čokolada (78 gramov);
  • piškoti (60-75 gramov).

Toda tudi majhna količina ogljikovih hidratov lahko škodljivo vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob..

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev več ogljikohidratnih živil v prvi polovici dneva, na splošno pa svetujemo, da v večerjo vključite samo vlaknine. Idealna je kombinacija lahkotne solate iz zelenjave in beljakovinskega izdelka, kot so ribe na žaru ali jajca. Večerno solato lahko naredite v tej različici:

  • skuta 500 gramov;
  • sveža ali soljena kumara, po okusu, 1 kos;
  • peteršilj koper;
  • nekaj morske soli.

Zvečer je bolje, da solate ne začinite, v času kosila pa lahko dodate olivno olje ali krekerje.

V prvi polovici dneva si lahko občasno privoščite raztovarjanje in dodate nekaj sladkega v svojo prehrano: naredite okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodajte arašidovo maslo v avokadov toast, kuhajte palačinke s sadnim pirejem in stopljeno temno čokolado za zajtrk.

Takšni zajtrki figuri ne bodo prinesli škode, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko kalorijami, vendar bodo dali priložnost, da se s pravilno prehrano ne pokvarite in se počutite veselo in polno.

Ko kuhate iz ogljikovih hidratov, morate vedeti, da lahko v samem postopku, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Pozorni morate biti na količino olja in semen, ki se uporabljajo za solate in cvrtje, bolje je, da običajno zelenjavo v celoti izključite in jo nadomestite z olivno.

Pomembno je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v krožniku, v prigrizkih je vredno prešteti grame suhega sadja, ker so sicer koristni, vendar le v zelo majhni teži. Orehi so lahko do 100 gramov, datlji - 4-5 kosov, slive in suhe marelice - do 8 kosov, suha jabolka in hruške - 1 ghmen. Bodite previdni tudi pri mleku v prahu, ker je v kalorijah veliko več kot običajno..

Če se boste držali tako preprostih pravil, potem boste postopoma že poznali potrebno količino in vam ne bo treba vsakič tehtati in izračunavati BJU. Z dovolj vadbe za nadzor ogljikovih hidratov boste zagotovo dosegli svoje sanjsko telo..