Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: seznam živil za hujšanje

Razširjeno je prepričanje, da tisti, ki hujšajo, ne smejo jesti ogljikovih hidratov. Deloma je to napačna izjava - brez ogljikovih hidratov je človeški obstoj nemogoč. Njihovo pomanjkanje je nevarno zaradi izčrpavanja moči, zmanjšane zmogljivosti, razdražljivosti in agresivnih reakcij.

Vedeti morate, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na dve vrsti: preprosti in zapleteni. Pogovorimo se o vsakem od njih.

Za kaj so namenjeni ogljikovi hidrati??

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih vsebujejo celice vsega življenja na planetu in delujejo kot vir energije. V suhi masi rastlin jih je približno 80%, v telesu živali in ljudi - 2-3%.

V človeškem telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. Prav on deluje kot vir energije, ko raven sladkorja v krvi pade. Če shranjevanje energije glikogena ne porabi v celoti, ga telo pretvori v maščobo. Maščobno tkivo se odlaga pri moških v trebuhu, pri ženskah v stegnih, zadnjici, prsih in rokah.

Vrste in značilnosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na dve vrsti:

• Preprosto - na drug način jih imenujemo "hitri".
• Zapleteno - drug izraz je "počasen".

Preprosti ogljikovi hidrati so saharoza, glukoza, fruktoza in laktoza. Telo jih zlahka razgradi, sladkor v krvi pa hitro naraste. Od tod tudi ime "hitro". Telo nevtralizira odvečni sladkor z inzulinom. Če preprosto in v velikih količinah zaužijete preproste ogljikove hidrate, postanete odvisni od njih, prekomerna teža in motena je presnova. Nevaren je za diabetike in ljudi, ki so nagnjeni k tej bolezni..

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, celuloza, glikogen in pektin. Njihovo telo se postopoma asimilira, sladkor pa se v krvi dvigne gladko, brez nenadnih skokov. Energija iz teh živil se sprošča počasi. Ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami in pektinom, pomagajo prebavi: normalizirati mikrofloro in znižati krvni sladkor.

Vrsta ogljikovih hidratov je določena s hitrostjo razgradnje izdelkov glede na hitrost razgradnje glukoze - enaka je 100 enotam. Ta indikator se imenuje glikemični indeks: od 0 do 55 - zapleteni počasni ogljikovi hidrati, nad temi številkami - preprost.

Kdaj in katere ogljikove hidrate jesti

Če želite pravilno določiti, katere ogljikove hidrate v kakšni količini vključiti v prehrano, morate upoštevati svoje podatke in življenjski slog:

• Starost.
• Spol.
• Indeks telesne mase.
• Intenzivnost duševnih in telesnih naporov.
• zdravstveno stanje.

Hitri ogljikovi hidrati so bistveni za profesionalne športnike, študente in intelektualce. Potrebujejo hitro povečanje energije, vendar mora biti njihov vnos glukoze zmeren.

Hitri ogljikovi hidrati naj bi bili petina njihove dnevne količine. Takrat ne bodo škodovali figuri, pomagali do popolnega študija in dela ter telesu ne bodo škodovali..

Počasi ogljikovodiki so optimalen vir energije za ljudi s prekomerno telesno težo in sedeče osebe. Potrebne so tudi za tiste, ki se ukvarjajo z monotonim fizičnim delom. Športniki niso vključeni v to kategorijo.

Katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Seznam živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vključuje:

• Vsa zelenjava, razen buče, krompir, koruza.
• Jagode.
• citrusi.
• Marelice.
• Jabolka in hruške.
• Stročnice.
• Proso, ajda, ovsena kaša, biserni ječmen.

Kar zadeva pijače, vključujemo nesladkan čaj, kavo, sveže stisnjen zelenjavni, sadni in jagodni sok, vodo.

Majhne količine ogljikovih hidratov najdemo v mesu, ribah, skuto, jajcih in kefirju. Ta živila so bogata z beljakovinami, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišic, in maščobe.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate

Hitre ogljikovodike najdemo v številnih zdravih živilih:

• Krompir.
• koruza.
• Buča.
• Ananas, banana.
• Melona in lubenica.
• Suho sadje.
• Bel riž.
• Oreščki.
• peciva iz grobe moke.

Če želite shujšati, je treba količino teh živil v prehrani zmanjšati na minimum..

Med škodljive izdelke, ki jih je običajno bolje zavrniti, so:

• sladke gazirane pijače.
• Pečenje iz pšenične moke.
• Torte, piškoti in vaflji.
• Čokolade in sladkarije.
• Sladki mlečni izdelki - glazirane skute, jogurti.
• Alkohol.
• Čips, kokice in podobni prigrizki.

Vsi ti izdelki ne vsebujejo koristnih vitaminov, mikroelementov in telesu ne dajejo ničesar, razen praznih kalorij..

Katero hrano jesti za hujšanje

Za zajtrk lahko jeste:

• Ohlapno kašo na vodi.
• Polnozrnati toast.
• divji riž.
• kuhane stročnice
• Testenine iz trde pšenice in otrobi
• Sadje.

Z ostro zavrnitvijo pekovskih, čokoladnih in kremnih sladic bo telo potrebovalo običajno sladko hrano. Bolje je zamenjati sladkarije s sadjem, ki je bogato z vlakninami in vitamini. Postopoma bo zmanjšal hrepenenje po sladkorju..

Od kosila je treba dati prednost zelenjavi. Zelenjavne stranske jedi dobro dopolnjujejo beljakovinske izdelke: ribe ali meso. Lahko jih kuhamo, kuhamo na pari ali pečemo..

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan

Za zdravo osebo z aktivnim življenjskim slogom je dnevni vnos ogljikovih hidratov 250-400 gramov.

Teh kazalnikov vam ni treba spreminjati, tudi če nameravate shujšati, da ne bi pridobili zdravstvenih težav. Dovolj je spremeniti prehrano v korist zapletenih ogljikovih hidratov z vlakninami in izključiti "škodljive".

Za svojo prehrano morate skrbno izbrati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: upoštevati značilnosti vašega telesa in življenjskega sloga. Načrtujte meni za ogljikove hidrate za prvo polovico dneva, da boste spremljali vse kalorije. Nato telo ne bo shranilo presežka v obliki maščobnih oblog..

Pripravila: Alisa Guseva

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Ne glede na to, ali so uvrščeni med preproste ali zapletene, so ogljikovi hidrati predvsem škrob in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz samo enega ali dveh sladkorjev in vključujejo živila, kot sta bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakninami. Spodaj si bomo ogledali, kaj so zapleteni ogljikovi hidrati (seznam hrane, tabela) in kakšne zdravstvene koristi lahko prinesejo..

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov s hrano

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Druga dva sta beljakovina in maščoba..

Obstajajo trije glavni razredi ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: Posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlaknine (prehranske vlaknine): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopne vlaknine).

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradi na glukozo in telesu zagotovi energijo za osnovne funkcije. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja štiri kalorije. Izjema so vlaknine, ki običajno niso veliko kalorij (1).

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlaknine..

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - namizna

Tu je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam prehrambenih izdelkov

Mlečni izdelki

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kislo mleko.

Stročnice

Leča, fižol, grah, fižol, soja, pinto fižol, fižol mung, čičerika, sojino mleko, arašidi, stročji fižol.

Oreščki

Oreh, lešniki, mandlji, indijski orehi, pinjole, pistacije, kokos, makadamija, brazilski oreščki, pekani.

Semena

Laneno seme, sončnična semena, bučna semena, sezamova semena, makova, konoplja.

Polnozrnat kruh in testenine

Pekarski izdelki in testenine, narejeni z naslednjimi polnozrnatimi žitaricami, telesu zagotavljajo velike količine vlaknin, kar vodi k daljšemu občutku polnosti.

Polnozrnata

Ajda, rjavi riž, koruza, pšenica, ječmen, oves, sirek, pira, kvinoja, kamut.

Sadje in jagode

Jagode, jagode, maline, kosmulje, jabolka, hruške, slive, češnjeve slive, breskve, granatna jabolka, grenivke, pomaranče, mandarine, pomelo, limone, banane, robide, borovnice, borovnice, grozdje, češnje, češnje, avokado, papaja, pasifrukt, persimmon, slive.

Zelenjava

Krompir, paradižnik, čebula, okra, kumare, korenje, jam, redkev, brokoli, špinača, bučke, šparglje, zelje, buča, lubenica, melona, ​​pesa, repa, rutabagas, redkev, jajčevci, bučk, sladek krompir, jeruzalemske artičoke, česen, bučke, poper.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvena hranila za življenje, vendar obstaja prava vrsta, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Zapleteni ogljikovi hidrati imajo manj verjetno, da bodo povzročili konice krvnega sladkorja

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroči trne v ravni sladkorja v krvi.

Konica krvnega sladkorja spodbudi trebušno slinavko, da proizvede več inzulina, kar pogosto vodi do občutka lakote in potrebe po uživanju več sladkorja (2, 3).

Viri bogatih z vlakninami kompleksnih ogljikovih hidratov trajajo bistveno dlje, da se prebavijo v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, imenovanimi tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilnost ravni krvnega sladkorja, saj se glukoza, ki se sprošča iz teh živil, postopoma sprošča v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo počasneje, zagotavljajo trajno energijo in vam pomagajo, da se boste dlje časa počutili polnejše (6).

Zapleteni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes in srčne bolezni (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Na splošno imajo veliko prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Raziskave so poleg tega pokazale, da uživanje polnovredne hrane z veliko vlakninami lahko zniža "slab" LDL holesterol in raven sladkorja v krvi ter pomaga dvigniti "dober" HDL holesterol (15, 16, 17)..

Kompleksni ogljikovi hidrati spodbujajo zdrav prebavni sistem

Obstaja več milijard "dobrih" bakterij, ki obložijo vaše črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, zmanjšanje vnetja pri vnetni črevesni bolezni (KVČB) in so lahko koristni pri zdravljenju kroničnega idiopatskega zaprtja (18, 19, 20).

Topne vlaknine, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, negujejo koristne bakterije in povečajo njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam proizvajati hranila, kot so kratke verige maščobne kisline, ki so koristne za zdravje prebave (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali poškodbo. Vendar lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes mellitus, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladka hrana in rafinirana moka spodbujajo vnetja, zapleteni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Polnozrnato zrnje, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in raznolike zdravstvene koristi.

Kako začeti jesti bolj zapletene ogljikove hidrate

Da bi izkoristili več prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali spremeniti svojo prehrano. Tu je nekaj primerov preprostih nadomestkov:

  • Namesto na beli kruh in testenine preklopite na polnozrnat kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite krompirjev čips, poskusite surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za obroke..

Zapleteni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so organske spojine, katerih glavni viri so rastlinska hrana. Ta komponenta velja za glavni prehrambeni element, ki nosi energijo. Obstaja seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati. Med njimi je treba omeniti krompir in žita, ki vsebujejo večino te snovi. V različnih dietah mora biti vsebnost tega elementa do petdeset odstotkov, da se zagotovi energijsko ravnovesje..

Strukturo kompleksnih ogljikovih hidratov predstavljata vsaj dve molekuli monosaharidov (enostavni sladkorji), ki sta posledično prebavljivi in ​​neprebavljivi (vlaknine). Njihovo sintezo izvajajo rastline v procesu fotosinteze. Vsebujejo lahko več in tisoč molekul preprostih sladkorjev, povezanih z glikozidnimi vezmi..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Splošno znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije, ki jo potrebuje človeško telo. Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati se razlikujejo po svoji strukturi. Preprosti izstopajo po hitri prebavljivosti in dosegajo takojšen občutek polnosti. Hkrati prispevajo k zvišanju ravni krvnega sladkorja, kar vodi v upočasnitev presnovnih procesov. Po jedi se pretvorijo v sladkor, ki postane telesna maščoba. Vsebnost teh kemikalij je velika v naslednjih živilih: od mleka do sadja, nekatere zelenjave in sladkarij.

Zaradi vsebnosti tega elementa v sladicah prispevajo k hitremu, a kratkoročnemu zadovoljstvu lakote. Tabela hrane s počasnimi ogljikovimi hidrati vsebuje zapletene možnosti hrane. Odlikuje jih dolgoročna asimilacija, ki prispeva k dolgoročni oskrbi telesa z energijo. Priporočamo jih za uporabo pri dietah, zahvaljujoč zagotavljanju hitre in dolgotrajne sitosti v kombinaciji s pravilno prebavo..

Najdemo jih v raznovrstni hrani, od zrn do stročnic, od pese do krompirja, od korenja do oreščkov. Njihova uporaba ni razlog za trn insulina..

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati:

  • Škrob, ki ga predstavljajo velike količine molekul glukoze. Škrob je vodotopna snov, ki normalizira prebavo. Vsebuje ga v raznovrstni hrani: od riža do krompirja, od ajde do testenin.
  • Vlakna, ki imajo preveč zapleteno strukturo, ki povzročajo le delno prebavo. Vlaknine pomagajo znižati raven holesterola in povečajo učinkovitost absorpcije hrane. Najdemo ga v raznovrstni hrani, od polnozrnatih do jabolk, od kivija do grozdja, od oreščkov do zelenjave.
  • Glikogen je energetska rezerva, ki se nabira v telesu. Najdemo ga v mesnih ribah, jetrih in drugih organih.
  • Pektin je polisaharid, ki pomaga izločati toksine in druge škodljive snovi. Najdemo ga v kumarah, koreninski zelenjavi, kumarah.

Kaj so koristni

O koristnih lastnostih počasnih virov ogljikovih hidratov je mogoče razpravljati dlje časa. Se spopadajo z glavno funkcijo, saj so vir energije. Zaradi pomanjkanja elementov, značilnih za številne diete, se lahko začnejo težave, povezane s stradanjem možganskih celic. To vodi do izgube koncentracije, povečanega odvračanja pozornosti in nepazljivosti. Zaradi zadostne količine se poveča mentalna aktivnost, ki izboljša tudi telesno aktivnost..

Na vprašanje, kateri kompleksni ogljikovi hidrati so koristni, lahko dolgo naštejete. Pomagajo pospešiti presnovne procese. Zaradi pomanjkanja nastajata prolaktin in kortizol, ščitnica pa postane manj aktivna. Te težave vodijo v povečanje občutka utrujenosti, poslabšanje razpoloženja. Navzven se ti procesi manifestirajo v pojavu edema. Glikogen v kombinaciji z vlakninami pomaga preprečiti tvorbo škodljivih hormonov, bistveno izboljša splošno razpoloženje.
Upoštevajmo tudi blagodejni učinek teh snovi na prebavo. Zahvaljujoč njihovi uporabi absorpcija vitaminov postane učinkovitejša. Prispevajo k doseganju dolgega in hitrega občutka polnosti..

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Nutricionisti priporočajo uživanje hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, da pospešimo metabolizem brez zapravljanja glukoze, s postopnim kopičenjem in brez tvorbe nepotrebnih rezerv maščob.

Pojdimo na seznam izdelkov. Obstaja več kategorij zapletenih virov ogljikovih hidratov.

Zelenjava, zelišča
Dragoceni viri so: od korenja do kumar, od pesa do zelene, od krompirja do buč, od oliv do paradižnika, od čebule do česna, od belega zelja do eksotičnih brstičnih ohrovtov. Celo morske alge je priporočljivo vključiti v prehrano, v kombinaciji s solato in seveda špinačo.

Sadje, jagode
Primeri zapletenih ogljikovih hidratov najdemo tudi v tej kategoriji. Izbira izdelkov je treba opraviti previdno, vodena glede na nižjo vsebnost sladkorja. Če je v presežku, se lahko raven insulina dvigne, kar bo povzročilo aktivno delitev maščobnega tkiva in povečalo vašo težo.

Priporočamo, da jeste več jabolk in breskev, hrušk in granatnih jabolk, vse priljubljeno in ne zelo citrusno sadje. Uvrščamo jih med kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Ne pozabite zaužiti: od grozdja do melone, od malin do sliv, od črnega ribeza do jagod, od robid do kosmulje, od figov do kutine.

Žitarice
Koristne lastnosti žit so že dolgo znane zaradi bogate vsebnosti vitaminov in vlaknin. Zato mora biti v prehrani vedno hrana: od pšenice do ajde, od rjavega rži do ovsa, od rjavega riža do fižola, od leče do fižola in graha..

Kaša
Mleko ima ne zelo visok indeks glikogena, saj doseže 32 enot. Nanaša se na živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Testenine, ki vključujejo izdelke iz polnozrnate moke.

Mlečni izdelki.
Poleg žit z mlekom je priporočljivo jesti naravne jogurte, brez arom, kefir, skuto in smetano z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 10%). Ti izdelki imajo zaradi vsebnosti kalcija še dodaten "gradbeni" učinek in postanejo rešitelj naših kosti pred zlomi.

Klobase, ki so bogate s hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati. Uživati ​​jih je treba v majhnih količinah, brez škodljivih stranskih in spremljajočih jedi..

Rdeče vino s počasnimi ogljikovimi hidrati, vendar ne z najnižjim glikemičnim indeksom.

Paradižnikov sok lahko uživamo po naravni poti ali ga uporabimo za pripravo tresenja brez sladkorja.

Glavna stvar je, da se ločite z najljubšimi zvitki, vaflji, piškotki, sladkarijami in drugimi dobrotami. Lahko pa se razvajate z majhnimi količinami marmelade, fruktoznim sladoledom, čokoladnimi šipki brez sladkorja, ne da bi poškodovali svojo figuro.

Za hujšanje morate poskrbeti za povečanje elementov menija, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zahvaljujoč vključitvi teh jedi v prehrano je mogoče doseči ne samo hujšanje, ampak tudi splošno izboljšanje telesa. Govorimo na primer o zelenjavnem koktajlu ali kozarcu paradižnikovega soka.

Med rekorderji po vsebnosti tega elementa je treba omeniti krompir in oljke, korenino peteršilja in peso, papriko in belo zelje. Med sadjem imajo prednost fige. Koristna je prisotnost v meniju granatnih jabolk in češenj, marelic, hrušk in pomaranč. Priporočamo koruzo iz žit. Namesto kruha svetujemo uživanje pšeničnega kruha ali otrobov hlebcev. Od stročnic se odločite za fižol in lečo, sojo in pinjole.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Med najpomembnejšimi pravili za hujšanje omenimo potrebo po zmanjšanju količine preprostih snovi v kombinaciji s povečanjem deleža kompleksnih. Zaradi uporabe kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje dosežemo učinkovito razgradnjo maščob, kar je posledica velike količine energije, potrebne za njihovo absorpcijo. Pomembno je tudi ne pozabiti na redno vadbo, da bi dosegli ne samo hujšanje, temveč tudi stabilizacijo teže..

Če sanjate raven želodec, bi morali odpraviti preproste ogljikove hidrate. Stopnja nasičenosti je pomemben dejavnik pri hujšanju. Z uživanjem zapletenih ogljikovih hidratov za zajtrk lahko dosežete hitro in dolgoročno sitost. Ni treba, da prehrano dopolnjujete s stalnimi prigrizki. Pri izračunu idealnega jedilnika ne pozabite na pomembnost upoštevanja glikemičnega indeksa. Ta indikator je značilen za hitrost cepitve. Prav ta indeks določa možnost uporabe izdelka pri dietah..

Med najbolj koristnimi so zelje in leča, češnje, brokoli, jajčevci in zelena paprika. Hrana z visokim glikemičnim indeksom je nevarna z odvečnimi kilogrami na straneh. Zato naredite brez zdrob, ananas, marmelado in druge težave..

Potrebna količina zapletenih ogljikovih hidratov za večerjo se izračuna na različne načine. Za športnike je številka pet gramov, za dietetične - tri grame na 1 kg teže. Glavni delež dietetične hrane je treba zaužiti zjutraj. Ob večerih morate jesti drugo hrano.

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Oblikovanje uravnotežene prehrane je treba izvajati v kombinaciji z beljakovinami, zdravimi maščobami, pomembnimi za naše telo..

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za pridobivanje mišic prispeva k:

  • zagotavljanju telesu energije, ki je potrebna za trening moči;
  • obnavljanje zalog glikogena, izgubljenih med treningom;
  • proizvodnja rastnega hormona, izgubljenega zaradi fizičnega napora, dodatne stimulacije rasti mišic;
  • zagotavljanje varnosti mišic (z zadostno količino beljakovin ni vir energije).
Da bi preprečili odlaganje hranil v maščobi in jih uporabili za povečanje mišic, je treba zagotoviti razporeditev dnevnih potreb na naslednji način:
  • v prvi polovici dneva napolniti zaloge glikogena, ki jih telo ponoči porabi;
  • po vadbi za dopolnitev energijske bilance.

Kompleksni ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Kompleksni ogljikovi hidrati so tiste snovi, iz katerih telo črpa energijo. Obstaja veliko diet, ki temeljijo na regulaciji ogljikovih hidratov. Pogovorimo se o izdelkih, ki jih vsebujejo.

Pozor! Gradivo je zgolj informativne narave. Ne smete se zateči k opisanemu zdravljenju, ne da bi se predhodno posvetovali z zdravnikom.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate: seznam

Ogljikovi hidrati so organske snovi, sestavljene iz kisika, vodika in ogljika. Potrebne so za človeško telo, da dobi energijo za popoln obstoj, poveča raven imunosti in so potrebne, da možgani delujejo..

Dodelite preproste ogljikove hidrate in tiste, ki jih imenujemo zapleteni. Prve hitro nasičijo telo, kar poveča vsebnost sladkorja v krvi. So koristne za zdravje telesa, vendar jim svetujemo, da te ogljikove hidrate zaužijejo v začetku dneva. Nato telesu lažje uravnava količino sladkorja in ne bo ustvaril maščobnih oblog..

Kompleksne ogljikove hidrate človeško telo že dolgo predela in jih dolgo časa oskrbuje s pomembnimi hranili in energijo..

Takih ogljikovih hidratov obstaja več:

Snov, ki jo proizvajajo vse rastline. Ko enkrat pride v človeško telo, postane glukoza, ki telo oskrbuje z energijo..

Viri škroba vključujejo krompir, rjavi riž, pa tudi ovseno kašo in ajdo, rženi kruh ter stročnice, kot so grah, leča in soja..

To je prehranska vlaknina, ki se med prebavnim procesom ne raztopi. Poleg tega imajo sposobnost uravnavanja ravni holesterola v krvi, izboljšanja črevesne mikroflore in odstranjevanja strupov iz telesa..

Vlaknine najdemo v obliki kaše ali lupine in kože. Bogata je s stročnicami, zeljem, gobami in semeni.

  • Glikogen ali tako imenovani živalski škrob.

Njegovo telo prejema glukozo iz ostankov in jo uporablja kot rezervno energijo.

Glikogen najdemo v lubenicah, rozinah, suhih marelicah, figah, irgah.

Topne prehranske vlaknine, ki lahko znižajo raven sladkorja v krvi in ​​holesterola.

Bogate so z morskimi algami, jagodami (ribez, češnje, maline), sadjem, kot so breskve, jabolka, hruške, slive in marelice, pa tudi zelenjavo, kot so pesa in jajčevci.

Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo:

  • Veliko zelenjave in nekaj sadja.

Zelje, stročji fižol, paprika, paradižnik, pomelo, bučke, granatna jabolka, maline, češnje in limona vsebujejo dovolj, da hranijo telo.

  • Kaša.

Mnoga žita, razen zdrob, so vir teh ogljikovih hidratov. Kaša iz ajde, pšenice, bulgurja in ovsa bo telesu zagotovila zapletene ogljikove hidrate.

Neprecenljive zaloge kompleksnih ogljikovih hidratov so špinača, zelena solata, različne vrste solate.

Čičerika, leča in grah s fižolom vsebujejo tudi bistvena hranila.

  • Sadni sokovi.

Sokovi iz paradižnika, ananasa, pomaranče, korenja in jabolk, pripravljeni pravilno, brez konzervansov, barvil in sladil, bodo zagotovili potrebno zalogo kompleksnih ogljikovih hidratov.

Kompleksni ogljikovi hidrati: hrana, ki ni slaba za vašo figuro

Ogljikovi hidrati v živilih prihajajo v različnih vrstah in vrstah. Zato je pomembno imeti podatke, v kateri vrsti hrane so zdravi ogljikovi hidrati..

Seznam živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in drugič, ki so uporabne za postavo, je videti tako:

Ovsena vlakna zagotavljajo dolgoročno vitalnost in vitalnost. Zato izdelek priporočamo, da ga zjutraj zaužijejo tisti, ki ohranjajo svojo figuro..

Poleg tega žito dobro gre s sadjem in jagodičjem, ki vsebujeta tudi podobne ogljikove hidrate..

Sezonska zelenjava vsebuje tako kompleksne ogljikove hidrate kot celoten vitamin in mineralni kompleks, potreben za telo.

Vodilna zelenjava, ki jo priporočajo nutricionisti, so bučke in zelena. Prva vsebuje veliko vitaminov in prehranskih vlaknin. Lahko znižajo raven holesterola. Zelena je bogata z vlakninami in minerali, s čimer se izboljša proces prebave.

  • Sadje in jagode, ki imajo malo sladkorja.

Sadje izboljšuje presnovne procese v telesu, zahvaljujoč vlakninam, pektinom in drugim koristnim snovem.

Jabolka, grenivke, lubenice, jagode in brusnice so nepogrešljiva prehrana za opazovalce teže.

  • Oreščki in semena.

Živila, ki jih je priporočljivo uporabljati med obroki. Zaradi vsebnosti vlaknin so sposobni odstranjevati toksine in toksine iz telesa.

Ogljikovi hidrati v hrani bodo ob pravilni uporabi dolgo časa zagotovili energijo, okrepili imunski sistem in ohranili lik vitko.

Avtor: kandidatka medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikomirova

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievič Maksakov

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

V prizadevanju za lepo vitko postavo si mnogi prizadevajo izključiti iz prehrane vso hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. Nekatere sodobne diete celo prepovedujejo uživanje sadja, da ne omenjam žit in izdelkov iz moke. Toda nemogoče je popolnoma prikrajšati telo teh organskih spojin: zagotavljajo normalno delovanje človeških sistemov in organov. Prehrana brez ogljikovih hidratov lahko povzroči zdravstvene težave.

Dobri in slabi ogljikovi hidrati

Vsi ogljikovi hidrati se razlikujejo po strukturi in jih delimo na preproste in zapletene. Zato ogljikovi hidrati niso slabi, če jih ne zaužijete več..

Preprosti ogljikovi hidrati se v telesu hitro absorbirajo in lahko povzročijo telesno maščobo, medtem ko se zapleteni ogljikovi hidrati prebavljajo počasi, dolgo sproščajo energijo in zagotavljajo dolgotrajno sitost..

Vloga ogljikovih hidratov v človeškem telesu

Te povezave imajo pomembne funkcije:

  • So vir energije. Med oksidacijskim procesom, ki ga spremlja poraba glikogena ali glukoze, en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžul energije.
  • Sodelujte v strukturi celičnih membran, pomagajte pri proizvodnji encimov, nukleinskih kislin.
  • V obliki glikogena se odlagajo v mišičnih tkivih in tvorijo energijsko rezervo.
  • Redčenje krvi in ​​zmanjšanje verjetnosti nastanka krvnih strdkov.
  • So del zaščitne sluzi v dihalih in genitourinarnem sistemu, pa tudi v prebavnem traktu. Ta sluz ščiti organe pred mehanskim stresom, okužbami.
  • Izboljša proces prebave s spodbujanjem želodčne gibljivosti in prebavnih encimov.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu vodi do izčrpavanja rezerv glikogena, začnejo se procesi v jetrih, kar vodi do bolezni tega organa. Brez uživanja ogljikovih hidratov boste čutili nenehno utrujenost in šibkost, telesna in duševna aktivnost se bosta zmanjšala.

Preprosti ogljikovi hidrati

Ti ogljikovi hidrati trajajo zelo malo časa za prebavo. Imenujejo jih hitri ogljikovi hidrati. Delno se prebavijo, ko vstopijo v usta, medsebojno delujejo s slino. Te spojine se absorbirajo v približno eni uri, po tem pa telo spet potrebuje dodatke. Vse vrste naravnih sladkorjev (glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza in saharoza) spadajo med preproste ogljikove hidrate. Velika količina preprostih ogljikovih hidratov najdemo v sladkarijah, slaščicah in izdelkih iz moke, mlečnih izdelkih, sadju in nekaterih vrstah zelenjave.

Prekomerno uživanje hrane z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov lahko privede do povečanja telesne teže. Insulin se proizvaja za pomoč pri prebavi peciva in nižji ravni krvnega sladkorja. Zahvaljujoč temu se ogljikovi hidrati prebavijo zelo hitro. Nekateri od njih se odložijo v jetrih in mišicah, drugi del pa postane maščobna plast, zato je za ljudi s prekomerno telesno težo zastrašujoče.

Inzulin znižuje krvni sladkor, možgani pa spet kričijo lačni. Zato po pojedini želite spet tako hitro jesti. Da bi se odrekli izdelkom iz moke in sladkarijam, potrebujete moč volje.

Sadje vsebuje tudi preproste ogljikove hidrate, vendar v manjši količini kot slaščice. Ne smete se popolnoma odreči sadju: so vir zdravih vlaknin, vitaminov in mineralov, potrebnih za zdravje. Sadje jejte zmerno - 200 gramov na dan je dovolj za normalno delovanje telesa.

Ne krivite preprostih ogljikovodikov za prekomerno težo. V maščobo se spremenijo le, če jih uživamo v presežku. En bombon na dan, malo sadja ali suhega sadja ne bo škodilo vaši figuri. Glavna stvar je vedeti, kdaj se ustaviti. Poskusite postopoma omejiti uživanje sladkarij in sami ne boste opazili, kako bo to postalo navada, in ob pogledu na kremno torto ne boste soliti..

Zapleteni (počasni) ogljikovi hidrati

Kompleksne ogljikove hidrate sestavljajo dolge molekularne verige, zato jih telo počasi razgrajuje. Njihovega uživanja ne spremlja močan skok krvnega sladkorja, občutek sitosti vas bo spremljal 3 do 4 ure. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo glikogen, škrob, vlaknine in pektin.

Zapleteni ogljikovi hidrati se nahajajo v zelenjavi, nepredelanih zrnih in polnozrnatem kruhu. V vsakodnevno prehrano vključite žitarice, solate, ocvrto in pečeno zelenjavo.

Žitarice, testenine in krompir vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, zelenjave pa veliko manj. Običajno lahko kot stransko jed pojeste približno 150 gramov krompirja ali testenin, enako količino žitaric, 50 gramov kruha in približno 300 gramov zelenjave. Veliko ljudi, ki izgubijo težo, se izogiba uživanju krompirja in testenin, vendar je njihov učinek na telo odvisen od načina priprave. Bolje je, da krompir skuhamo v njihovih kožicah in izberemo testenine samo tiste, na katerih je navedeno "iz trde pšenice", in jih rahlo premažemo. Takšni izdelki bodo prinesli le koristi, česar ne moremo reči o ocvrtem krompirju, čipsu ali testeninah z maščobnimi rezinami. Ogljikovi hidrati v kombinaciji z visoko maščobno hrano so sovražnik vitke figure.

Vlakna in pektin sta posebni snovi. Telo se ne absorbira, ampak se izloči naravno. Toda to ne pomeni, da so neuporabni. Nasprotno, vlakna pomagajo pri normalnem delovanju črevesja, saj delujejo kot čistilec in odstranjujejo ne prebavljene ostanke hrane. Poleg tega vlaknine upočasnjujejo razgradnjo ogljikovih hidratov, kar preprečuje trge v krvnem sladkorju in vas ohranja dlje časa polne..

Viri vlaknin so polnozrnata žita, nepredelane žitarice, sadje in zelenjava: korenje, zelje, zelišča, jabolka, hruške. Agrumi, jabolka, hruške so bogati s pektinom. Vključite ta živila v svojo dnevno prehrano.

Na dan morate zaužiti 20 - 25 gramov vlaknin.

Tabela zapletene hrane z ogljikovimi hidrati

Skupina izdelkovSeznam prehrambenih izdelkov
Mlečni in fermentirani mlečni izdelkiJogurt z nizko vsebnostjo maščob, kislo mleko, kefir do 5%
StročniceLeča, fižol, grah, fižol, soja, pinto fižol, fižol mung, čičerika, sojino mleko, arašidi, stročji fižol.
OreščkiOreh, lešniki, mandlji, indijski orehi, pinjole, pistacije, kokos, makadamija, brazilski oreščki, pekani.
SemenaLaneno seme, sončnična semena, bučna semena, sezamova semena, makova, konoplja.
Polnozrnat kruh ali testeninePekarski izdelki in testenine, narejeni z naslednjimi polnozrnatimi žitaricami, telesu zagotavljajo velike količine vlaknin, kar vodi k daljšemu občutku polnosti.
PolnozrnataAjda, rjavi riž, koruza, pšenica, ječmen, oves, sirek, pira, kvinoja, kamut.
Sadje, jagodeJagode, jagode, maline, kosmulje, jabolka, hruške, slive, češnjeve slive, breskve, granatna jabolka, grenivke, pomaranče, mandarine, pomelo, limone, banane, robide, borovnice, borovnice, grozdje, češnje, češnje, avokado, papaja, pasifrukt, persimmon, slive.
ZelenjavaKrompir, paradižnik, čebula, okra, kumare, korenje, jam, redkev, brokoli, špinača, bučke, šparglje, zelje, buča, lubenica, melona, ​​pesa, repa, rutabagas, redkev, jajčevci, bučk, sladek krompir, jeruzalemske artičoke, česen, bučke, poper.

Glikemični indeks

Glikemični indeks je pokazatelj stopnje absorpcije ogljikovih hidratov iz izdelka v kri. Tabele glikemičnega indeksa so odličen pripomoček za shujševalne ljudi in diabetike. Uživanje živil z visokim indeksom je treba omejiti ali izključiti iz prehrane.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja, zelenjava z nizko vsebnostjo škroba - hrana z nizkim GI.

Pri žitih, kruhu, testeninah in krompirju je indeks že višji, porabiti jih je treba zmerno.

Sladkor, pecivo, pecivo, soda, ocvrt krompir so živila z visoko vsebnostjo GI in jih je treba jesti čim manj..

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Človek potrebuje od 250 do 400 gramov ogljikovih hidratov na dan, kar je več kot polovica dnevnega vnosa kalorij. Potrebna količina ogljikovih hidratov se razlikuje za ljudi različnega spola, starosti, teže.

Če želite osebno določiti stopnjo, je dovolj, da od višine v centimetrih odštejete 100, rezultat pa pomnožite s 3,5. Na primer, če je vaša višina 170 cm, vam bo zadostovalo 245 gramov ogljikovih hidratov na dan..

Telo z močnimi fizičnimi napori potrebuje dodaten delež ogljikovih hidratov. Zmerna vadba bi morala zahtevati 5 gramov spojin na kilogram telesne teže, pri gradnji mišic pa 7 do 8 gramov.

Tabela živil z ogljikovimi hidrati v gramih

Seznam hraneVsebnost ogljikovih hidratov (g na 100 g izdelka)
Zelenjava in zelišča, sadje in zelenjava v pločevinkah
Japonska redkev (daikon)1.16
Kumare v rastlinjakih1,64
Listnata zelena solata2,27
Rhubarb2,28
Špinača2,34
Soljene kumare2,49
Špinačni listni pire2,56
Zmlete kumare2.78
Toplogredni paradižnik2,99
Zelena (prizemni del)3.68
Redkev4.07
Perje zelene čebule4.18
Bučna kaša4.19
Mleti paradižnik4.21
String stročji fižol4.29
Koper4.38
Sauerkraut4.47
Zelena paprika (sladka)4.62
Cvetača5.03
Sveža kislica5.11
Belo zelje5.37
Jajčevec5.49
Bučke5.69
Kapsicum (sladek)5.81
Patissons5,92
Repna koreninska zelenjava5.94
rdeče zelje6.02
Listi in stebla divjega česna6.44
Rdeči korenček6.89
Kaviž jajčevcev6.99
Korenine zelene7.06
Por (lažno steblo, listi)7.16
Redkev8.02
Šveđanin8.08
brstični ohrovt8.12
Peteršilj (zemeljski del)8.21
Črne oljke8.66
Čebula8,97
Kaviar skvoš9.67
Pesa10.67
Kohlrabi10.69
Korenine peteršilja10,96
Zelene oljke12.58
Korenine peteršilja12,77
Zeleni grah13.29
Gomolji sladkega krompirja (yam)14.87
Hren (korenine)16.28
Jeruzalemske gomolje artičok16.84
Krompir19.21
Česen20.97
Kuhana koruza (zrna)22.44
Jagode, sadje
Limone3,56
Brusnica4.77
Morska ajda5.12
Blackberry5.24
Cloudberry6.74
Češnjeva sliva7.38
Grenivke7.43
Borovnica7.82
Jagoda8.02
Rdeči ribez8.09
Pomaranče8.11
Kivi8.13
Črni ribez8.34
Mandarine8.46
Lingonberry8.57
Melona8.59
Kutina8.87
Lubenica8.89
Borovnica8,91
Malina9.03
Sadje sadja9.68
Vrtna sliva9.81
Kosmulja9,98
Marelice10.44
Hruške10,81
Breskve10,92
Jabolka11.24
Ananas11,75
Češnja11.84
Chokeberry11.91
Granate11.92
Sladka češnja12.18
Rdeča vrstica12.49
Šmarnica12.64
Nektarine12.96
Sl13,79
Mango14.83
Persimmon15.84
Grozdje17.14
Banane22.28
Sveži boki vrtnic23.12
Gobe
Morel užiten0,19
Šampinjoni0,49
Ryzhik0,52
Gobe0,54
Laktoza1.12
Sveže jurčke1.14
Russula1,38
Chanterelle1,44
Tartuf1.97
Oiler3.32
Svež boletus3,42
Svež boletus3.68
Posušene jurčke8.89
Posušeni žolčnik33,97
Posušeni žolčnik36,78
Stročnice
Vrtni fižol18.4
Sojina zrna25.9
Meso in mesni izdelki
Piščančji piščanec0,39
Piščančje meso0,62
puran0,76
Piščančja jetra1,48
Goveje klobase1.52
Svinjske klobase1.87
Mleko in mlečni izdelki
Maslo0,93
Maščobna skuta1,29
Posneti sir1,48
Kisla smetana (vsebnost maščobe - 10%)2.84
Naravni jogurt (vsebnost maščobe - 1,5%)3,48
Smetana (vsebnost maščobe - 20%)3.72
Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.84
Smetana (vsebnost maščobe - 10%)3,91
Ryazhenka4.07
Maščobni kefir4.08
Skuhano mleko4.12
Polnomastno mleko4.61
Sladki jogurti8.87
Kondenzirano mleko brez sladkorja9.67
Polnomastno mleko v prahu39.24
Jajca
Prepeličja jajca0,59
Piščančja jajca0,68
Suhe rumenjake4.38
Jajčni beli prah6.94
Jajčni prah7.09
Morski sadeži
Jastog0,98
Morsko zelje2,92
Oreščki in semena
Sončnična semena4,92
Muškatni orešček6.79
Arašid9.64
Lešnik9.87
Orehi10.18
sezamovo seme11.44
Bučna semena11,99
Mandelj13.54
Makova semena14.47
Pistacije14.87
Pinjole19.86
Kokos19.97
Indijski oreščki21.96
Dišave, začimbe, omake
Majoneza0,63
Začimbe0,93
Kapre3.21
Cimet4.87
Gorčica5.11
Mleta vroča rdeča paprika5.23
Tatarska omaka5.38
Ingverjeva korenina7.76
Jabolčni kis10.12
Sojina omaka10.34
Paradižnikova mezga19.64
Sokovi in ​​druge brezalkoholne pijače
Limonin sok2,24
Paradižnikov sok3.34
Korenčkov sok6.17
jabolčni sok7.48
Sok črnega ribeza8.01
Grenivkin sok8.02
Mandarinski sok9.14
Sok pese9.84
Slivov sok s kašo10,76
Kutin sadni sok10.84
Češnjev sok11.09
pomarančni sok12.37
Marelični sok13,79
Grozdni sok14.06
Granatni sok14.18
Breskov sok17.11
Druga živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Hrana želatina0,69
Gorčični prah5.83
Stisnjeni kulinarični kvas8.24
Kakav v prahu32,98

Ogljikovi hidrati in izguba teže

Mnoge diete temeljijo na zmanjšanju dnevnega vnosa ogljikovih hidratov in tako ustvarjajo kalorični primanjkljaj za izgubo teže. Proteinske diete, kot so dieta Maggi, Ducan ali dieta Atkins, temeljijo na načelu diete brez ogljikovih hidratov. Tako omogočajo najhitrejše hujšanje. Takšne diete so primerne za zdrave ljudi, sicer se morate posvetovati z zdravnikom.

Za bolezen trebušne slinavke obstaja tudi ločena prehrana.

ogljikovi hidrati za hujšanje

Ogljikovi hidrati so glavno telo v telesu. Izločanje ogljikohidratnih živil iz vaše prehrane oropa vaše telo vira mineralov in vitaminov. Če se odločite za beljakovinske diete za hujšanje, ne pozabite spremljati svojega dobrega počutja in splošnega stanja svojega telesa..

Ne pozabite, da pri hujšanju ne gre za izločanje ogljikovih hidratov iz prehrane, temveč za pomanjkanje kalorij. V tem primeru mora biti prehrana uravnotežena..

Da ne bi pridobili na teži, je pomembno ohraniti razmerje. Izogibajte se preprostim spojinam, ki ne presegajo 10% vseh zaužitih ogljikovih hidratov na dan.

Pazite na skrite vire ogljikovih hidratov

Pri štetju ogljikovih hidratov je pomembno, da vedno berete etikete. Omake, začimbe in druge sestavine lahko dodajo ogljikove hidrate, ki se jih morda ne zavedate. Viri beljakovin ne vsebujejo ogljikovih hidratov, razen če so v pakiranju (za meso) ali ocvrti v olju. Ocvrta hrana in hrana s težkimi omakami tako ali tako nista najboljša izbira, saj imata običajno veliko kalorij in maščob. Drugi skriti viri ogljikovih hidratov so kečap, omake, kava s smetano, sladkor.

Veliko predelanih živil danes vsebuje dodani sladkor, ki je hitri ogljikov hidrat.

Pri načrtovanju obrokov se osredotočite na pridobivanje več ogljikovih hidratov iz naravnih, manj predelanih virov, naj bo to sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki ali stročnice.

Načrtovanje obrokov z ogljikovimi hidrati je zdrava strategija za upravljanje glukoze v krvi.

Ogljikovi hidrati so zelo pomembni za zdravje. Izberite zdrave zapletene ogljikove hidrate, živila z veliko vlakninami in zmanjšajte sladkor v svoji prehrani. Nato bo telo dobilo koristne snovi, na težave s odvečno težo pa boste pozabili..