Kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, tabela

Lep dan vsem! Danes pišem o ogljikovih hidratih: preprosti in zapleteni, kako se med seboj razlikujejo, čemur bi bilo treba dati prednost.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani odvzamejo energijo iz njih. Toda v sodobnem svetu je težava: v naši prehrani je preveč glukoze. Toliko, da telo ni sposobno vsega pretvoriti v energijo.

Odvečni sladkorji se ne izločajo, kot bi želeli, ampak se shranijo kot maščobe. Danes število ljudi s prekomerno telesno težo nenehno raste, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti..

Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih že ima težave s prekomerno telesno težo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Presežek, seveda, preprostih sladkorjev...

Kateri so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati?

Enostavni ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v strukturi, zlahka in hitro se absorbirajo. Ko jeste hrano, ki vsebuje te snovi, v krvni obtok vstopi veliko sladkorja (glukoze). Veliko za enkrat...

Inzulin, hormon v trebušni slinavki, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa škodovati zdravju. In ves presežek predela jetra v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Le 2000 kcal lahko telo shrani kot glikogen v jetrih. Glikogen se porablja predvsem v primerih lakote.

Preprosti sladkorji so dobri le, če jih jeste pred treningom moči. Potem se bo odvečna energija porabila.

Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Bolj zapletene spojine ogljika in vode. Če se absorbira dlje, sladkor ne pride v krvni obtok naenkrat, ampak postopoma, v majhnih delih.
Pomaga, da se boste počutili dlje časa, izognili se nihanju krvnega sladkorja in sproščanju inzulina.

Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo in ne vse naenkrat, kot pri uporabi monosaharidov. Za zdravje morate dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom.!

Škoda od presežnih preprostih ogljikovih hidratov

Ko na primer zajtrkujete s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj z žlico, instant kaša), se raven sladkorja v krvi zelo hitro dvigne. Takoj trebušna slinavka začne proizvajati inzulin, da bi predelala to glukozo. Odvečna glukoza škoduje zdravju žil.

Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k diabetesu, srčnemu napadu, aterosklerozi, ledvičnim boleznim, slepoto in prekomerno telesno težo. Inzulin hitro zniža odvečni sladkor, zaradi česar začnemo čutiti lakoto, nimamo dovolj energije. In spet posežemo po čokoladici (sladkarije, piškoti, peciva). Tako smo se znašli v začaranem krogu. Preprosti ogljikovi hidrati zasvojijo, saj so najhitrejši način za pridobitev veliko energije, čeprav za kratek čas..

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate začeti svoj dan prav, imeti pravi zajtrk. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, tako da čez eno uro ne hitite na katero koli neželeno hrano..

Otroke je treba učiti že od otroštva, da jedo pravilno, da jim povedo o lastnostih hrane. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok razvije sladkorno bolezen tipa 2! In to, je treba opozoriti, je senilna oblika. Prej so ljudje po 50. letu zboleli za to sladkorno boleznijo, ker prej ni bilo presežka tako škodljivih živil, nasičenih s sladkorjem. Zdaj porabimo preveč monosaharidov in se premalo gibljemo, ne porabimo energije, ki jo zaužijemo, od tod težave.

Odrasla oseba mora na dan pojesti od 150 do 400 gramov. ogljikovi hidrati. Količina je odvisna od porabe energije. Od tega zneska mora biti 80% težko.

Glikemični indeks ali kako razlikovati preproste od zapletenih ogljikovih hidratov

Različna hrana v različni meri zvišuje raven sladkorja v krvi. Vlaknine - zapleten ogljikov hidrat - pomagajo nadzirati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo, monosaharid, vsebuje pa tudi vlaknine, kar preprečuje, da bi se fruktoza hitro absorbirala..

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera hrana povzroča skok krvnega sladkorja in katera ne, so se lotili koncepta glikemičnega indeksa (GI). Za osnovo je bila vzeta glukoza - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati živilom z nizkim GI, jesti zmerno s sredstvom in, če je mogoče, zavrniti živila z visokim GI.

Živila z nizkim GI ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja in jih lahko jeste toliko, kolikor želite. Hrana z visokim GI zato močno poveča sladkor.

Tabela glikemičnih indeksov hrane

Nizka GIPovprečna GIVisoka GI
sončnična semena8barvni fižol42sladkorja70
listna solatadesetlešna pire juha44cmoki70
česendesetkonzervirane hruške44repo70
paradižnikdesetotrobi kruh45Snickers, Mars (palice)70
čebulodesetananasov sok brez sladkorja46marmelada, marmelada s sladkorjem70
zeljedesetgrenivkin sok brez sladkorja48sadni čipi, obloženi s sladkorjem70
brokolidesetgrozdni sok brez sladkorja48kuhana koruza70
jajčevecdesetkonzerviran zeleni grah.48krompirjev škrob70
gobedesetškrob (amiloza)48mlečna čokolada70
zelena paprikadesetovsena kaša49proso71
orehi15šerbet50pomarančni sok v škatli74
fruktoza20ajdov kruh50buče75
arašidov20ajde50bučke75
sveže marelice20kivi50krekerji80
suha soja20otrobi51krompirjev čips80
temna čokolada (70% kakava)22sladki jogurt52kuhani riž83
zelena leča22ovseni kosmiči55kuhan krompir83
slive22mango55Beli kruh85
grenivke22divji riž57kuhano korenje85
ječmenova kaša22bel riž60kokice85
češnja22Twix (bar)62koruzne kosmiče85
rumen grah22Palačinke iz pšenične moke62sladoled87
rdeča leča25pesa64instant riževa kaša90
jabolkatridesetrozine64srček90
breskvetridesetčrni kruh65testenine iz bele moke90
mleko 2%tridesetbanane65konzervirane marelice91
jagodna marmelada brez sladkorjatridesetmelona65francoske žemljice95
Črni fižoltridesetzdrob65riževa moka95
polnomastno mleko32konzervirana zelenjava65pečen krompir95
Jagoda32jakna krompir65lubenica75
vzklila ržena zrna34biskvit66kratki piškotki106
hruška34ananas66pivo110
sveže korenje35instant ovsena kaša66dolg francoski kruh136
suhe marelice35bulgur68datumov146
naravni jogurt35pšenična moka69
suh zeleni grah35
fige35
pomaranče35
polnozrnate testenine38
polnozrnat pšenični kruh, rž40
beli fižol40
jabolčni sok brez sladkorja40
sveže stisnjen pomarančni sok40
svež zeleni grah40
grozdje40
koruzna kaša40

Kako zmanjšati količino preprostih ogljikovih hidratov v svoji prehrani?

Če se odločite za pot zdrave prehrane, se morate naučiti brati oznake. Če prvih pet sestavin vsebuje sladkor, glukozo, sirup, pšenično moko, potem tak izdelek vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Bolje je jesti živila, ki niso prešla poti "čiščenja", rafiniranja, beljenja, pilinga itd. Bolje je jesti sveže sadje, kot ga sok. V soku že primanjkuje uporabnih vlaknin.

Bolje je, da ne kupujete "hitrih" žit, brez ličnih lupin zrna. Poiščite polnozrnat kruh, "črni" ali otrobi kruh. Na splošno je bolje iskati zrno, ki je minimalno predelano, vse potrebne snovi so tam ohranjene..

Bolje je, da ne jemo testenin iz bele pšenične moke. Poiščite špagete iz trde pšenice ali polnozrnato žito.

Prav tako je bolje, da iz svojega jedilnika izključite beli riž. Kupite nepoliran, rjav ali divji riž. Nepoliran riž bo potreboval dlje časa za kuhanje kot beli riž, vendar je tudi veliko bolj koristen..

Če želite pojesti nekaj sladkega, potem je bolje, da to storite v prvi polovici dneva po jedi. Torej beljakovine in vlaknine, pojedene pred "okusno", ne bodo omogočile, da bi sladkor hitro vstopil v krvni obtok. Nikoli ne jejte sladkarij na prazen želodec. Zvečer dajte prednost beljakovinam in zelenjavi.

Za počitnice je bolje izbrati suho vino iz alkoholnih pijač. Bolje je, da pivo v celoti zavrnemo. Poleg preprostih ogljikovih hidratov z visokim GI vsebuje pivo tudi veliko ženskih hormonov, kar je slabo za zdravje moških in žensk..

Prijatelji, pomislite na svoje zdravje, ne pustite se. Pomislite, kaj jeste, da ne boste postali redni obiskovalci bolnišnic.!

Hitri (preprosti) ogljikovi hidrati

Vsebina

Hitri (preprosti) ogljikovi hidrati [uredi | uredi kodo]

Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati so organske spojine sladkega okusa, sestavljene iz ene ali dveh molekul monosaharidov. Sladila se uporabljajo kot alternativa hitrim ogljikovim hidratom.

Preprosti ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini:

Izdelki [uredi | uredi kodo]

Živila, ki vsebujejo veliko količino hitrih ogljikovih hidratov, vključujejo: sladkor, maltodekstrin, slaščice, sladke pijače, močne izdelke (zlasti iz fino mlete pšenične moke), krompirjeve jedi, riževo in zdrobno kašo. Najbolj škodljiva živila so tista, ki se najhitreje absorbirajo. Kazalnik tega je raven glukoze v krvi po obroku - glikemični indeks. Višji kot je glikemični indeks, več enostavnih in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov vsebuje izdelek. Tabela ponuja osnovni seznam izdelkov. Preberite tudi članek: Seznam živil z nizko glikemijo.

Biokemija in fiziologija hitrih ogljikovih hidratov [uredi | uredi kodo]

Monosaharidi imajo najpreprostejšo kemijsko strukturo, zaradi česar se zelo enostavno razgradijo in absorbirajo. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi. Imajo tudi izrazit sladek okus..

Prehranski sladkor je sestavljen iz glukoze in fruktoze. Fruktoza se v primerjavi z drugimi preprostimi ogljikovimi hidrati manj odlaga v glikogenu in več v maščobah. Tudi fruktoza manj spodbuja izločanje insulina anaboličnega hormona. [1]

Glukoza se najhitreje absorbira. Glukoza je glavni vir za sintezo glikogena v jetrih in mišicah, pa tudi vir energije za celotno telo. Glukozo zaužijejo predvsem možgani, sledijo jetra, mišice, ledvice, srce in drugi organi. Na začetku se vsi kompleksni ogljikovi hidrati razgradijo na glukozo in šele nato jih absorbira celotno telo. Glukoza je glavni energetski presnovek v telesu.

Škoda hitrih ogljikovih hidratov [uredi | uredi kodo]

Sodobni dokazi kažejo, da so hitri ogljikovi hidrati glavni vzrok mnogih bolezni sodobnega človeka. Evolucijsko gledano človeško telo ni prilagojeno uživanju velikih količin preprostih ogljikovih hidratov, saj ti v naravi niso na voljo. Sodobna prehrambena industrija je znatno povečala razpoložljivost teh hranil, zato zaradi svojih privlačnih organoleptičnih lastnosti velik delež izdelkov zdaj vsebuje sladkor in druge lahko prebavljive ogljikove hidrate. Poleg tega hitri ogljikovi hidrati spodbujajo sproščanje endorfinov, začasno zavirajo stres in zato povzročajo psihološko odvisnost..

Vzroki za škodo. Hitri ogljikovi hidrati imajo zelo visoko stopnjo absorpcije iz prebavil, zato povzročajo takojšen dvig ravni krvnega sladkorja in znatno sproščanje inzulina. Insulin znižuje krvni sladkor tako, da ga pretvori v maščobo. Včasih to vodi do padca ravni sladkorja pod normalno in do pojava lakote ogljikovih hidratov. Kot rezultat, človek spet zaužije sladkarije in tako ustvari začaran krog, ki vodi v debelost. Tako se sproži cel kaskad patoloških reakcij: debelost, inzulinska rezistenca, diabetes, ateroskleroza, možganska kap in miokardni infarkt. Slednji dve bolezni sta vodilni vzrok smrti, medtem ko je po raziskavah [2] vzrok vsake pete smrti slaba prehrana.

Tako je v študiji iz leta 2017 skupina znanstvenikov z univerze v Surreyu ugotovila [3], da lahko povečanje količine sladkorja v prehrani povzroči znatno povečanje tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni. Druga študija [4] je pokazala, da sladkor in njegov metabolizem nadzirata glavne komponente signalizacije Hippo-Yap za uravnavanje tumorske geneze..

Hitri ogljikovi hidrati se ne priporočajo tako pri hujšanju kot pri pridobivanju mišične mase, v vsakem primeru bodo imeli negativen učinek. Uživanje hitrih ogljikovih hidratov se šteje za upravičeno (v majhnih količinah) le pri pridobivanju mase pred ali takoj po treningu, med tako imenovanim beljakovinsko-ogljikovim hidratom, pa tudi zjutraj.

Hitri ogljikovi hidrati predstavljajo največjo nevarnost za postavo popoldne. [5] [6] V tem času je telo bolj nagnjeno k temu, da jih pretvori v maščobo.

Izjema od pravila je manoza - ta ogljikov hidrat ni vključen v presnovo in ni nevaren za figuro.

Poskusi prikrivanja škode s strani industrijskih podjetij [uredi | uredi kodo]

V mnogih državah po vsem svetu se postavlja vprašanje posebne obdavčitve sladkih pijač in hrane s hitrimi ogljikovimi hidrati, da bi izboljšali javno zdravje. Tudi slab ugled hitrih ogljikovih hidratov negativno vpliva na prodajo. Zato velika podjetja poskušajo vplivati ​​na objektivnost raziskav..

Dean Schillinger, vodja interne medicine v Splošni bolnišnici San Francisco, in kolegi na kalifornijski univerzi v San Franciscu so pregledali 60 različnih znanstvenih publikacij, vključno s sistematičnimi pregledi, metaanalizami, izvirnimi raziskavami., in razkrila zanimiv vzorec.

Vseh 26 študij, ki so potrdile odsotnost povezave med debelostjo in / ali diabetesom mellitusom tipa 2 (DM) in uživanjem sladkanih pijač, so financirale podjetja za pijače. Hkrati je med 34 publikacijami, ki kažejo obstoj take povezave, samo eno financirala proizvodna podjetja, kar je znašalo 2,9% vseh. Po D. Schillingerju lahko to razložimo tako: študije, ki jih financirajo podjetja, ki proizvajajo sladke pijače, so 34-krat bolj verjetno potrdile odsotnost povezave med sladkornimi pijačami in debelostjo ter sladkorno boleznijo tipa 2 (relativno tveganje (RR)) 34,00; 95-odstotni interval zaupanja (CI) 4,93-234,47; p [7] [8] [9]

Znanstveniki iz Leuvenskega centra za biologijo raka (VIB-KU Leuven Center za biologijo raka) [10] so odkrili biokemični pojav, pri katerem rakave celice hitro razgradijo sladkorje in tako spodbudijo rast tumorjev. Bistvo študije je, da se glikoliza (razpad sladkorjev) v tumorskih celicah pojavlja veliko bolj aktivno: raven glikolize v takšnih celicah je skoraj 200-krat višja kot v običajnih tkivih. Tako tumor dobi energijo za hitro rast..

Prednosti hitrih ogljikovih hidratov [uredi | uredi kodo]

Vendar pa obstaja več mnenj, da lahko hitri ogljikovi hidrati pozitivno vplivajo v različnih fazah obdobja pridobivanja mase in sušenja. Na primer, trn insulina, ki ga povzroči zvišanje ravni glukoze v krvi pri uživanju hitrih ogljikovih hidratov, lahko izkoristimo s "črpanjem" krvi skozi mišice, ki so v aktivni fazi okrevanja. Inzulin, ki je močan anabolični hormon, deluje na mišično tkivo prek ustreznih receptorjev, spodbuja superkompenzacijo glikogena v mišicah in pospešuje obnovo ciljnih celic. Na zadnjih stopnjah sušenja z uporabo diete brez ogljikovih hidratov lahko hitri ogljikovi hidrati zavirajo aktiviranje procesov glukoneogeneze po analogiji z načeli UH. Prednost pred počasnimi ogljikovimi hidrati ob zniževanju potrebnih kalorij iz ogljikovih hidratov. In končno, tretji pozitivni učinek hitrih ogljikovih hidratov na izgorevanje maščob je zaznan v pogojih intenzivnega treninga in tekmovalnih obremenitev, saj majhna količina ogljikovih hidratov prispeva k najbolj popolni oksidaciji in izgorevanju maščobnih kislin. Biokemičarji imajo celo tak izraz "maščobe gorijo v ognju ogljikovi hidrati" [11].

Priporočljivo je uživanje hitrih ogljikovih hidratov predvsem v jutranjih urah, kar pomaga tudi pri zatiranju jutranjega katabolizma.

Živila, ki vsebujejo hitre (preproste) ogljikove hidrate [uredi | uredi kodo]

Skoraj vsa hrana s hitrimi ogljikovimi hidrati je sladkega okusa:

  • Namizni sladkor
  • Slaščice (sladkarije, torte, piškoti, muffini, peciva itd.)
  • Jam in jam
  • Čokolada
  • Draga
  • Sladke pijače
  • Sladko sadje (grozdje itd.)

Če želite imeti lepo postavo, poskusite zaužiti čim manj te hrane..

Ogljikovi hidrati: preprosti in zapleteni

Ogljikovi hidrati: od preprostih do kompleksnih, kjer jih najdemo v živilih

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v človeškem telesu.

Zaloge ogljikovih hidratov v obliki glikogena v človeškem telesu so približno 500 g. Njegova glavna masa (2/3) je v mišicah, 1/3 v jetrih. Med obroki se glikogen razgradi na molekule glukoze, kar blaži nihanje ravni krvnega sladkorja. Zaloge glikogena brez vnosa ogljikovih hidratov se izpraznijo v približno 12-18 urah. V tem primeru se aktivira mehanizem tvorbe ogljikovih hidratov iz vmesnih produktov presnove beljakovin. To je posledica dejstva, da so ogljikovi hidrati ključnega pomena za tvorbo energije v tkivih, zlasti v možganih. Možganske celice dobivajo energijo predvsem z oksidacijo glukoze.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov

Kronično pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi do izčrpavanja zalog glikogena v jetrih in odlaganja maščobe v njegovih celicah. To lahko povzroči tako imenovano maščobno degeneracijo jeter in poslabšanje njegovih funkcij..

S pomanjkanjem ogljikovih hidratov v hrani tkiva in organi ne uporabljajo samo beljakovin, ampak tudi maščobe za sintezo energije. S povečano razgradnjo maščob lahko pride do presnovnih motenj, povezanih s pospešenim tvorjenjem ketonov (aceton, za katerega je znano, da spada v ta razred snovi) in njihovega kopičenja v telesu. Prekomerna tvorba ketonov s povečano oksidacijo maščob in delno beljakovin lahko privede do "zakisanosti" notranjega telesa telesa in zastrupitve možganskega tkiva do razvoja acidotične kome z izgubo zavesti.

Odvečni ogljikovi hidrati

Presežek ogljikovih hidratov v hrani povzroči zvišanje ravni inzulina v krvi in ​​pospešuje nastajanje maščob, močno zmanjšanje kalorične vsebnosti hrane zaradi zmanjšanja ogljikovih hidratov v prehrani pa lahko privede do kršitve presnove beljakovin.

Najpomembnejši razlog za povečanje tvorbe maščob je močno povečanje glukoze v krvi po velikem vnosu hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Če po lahkem zajtrku človek čez dan odide lačen in zvečer naenkrat poje popoldanski prigrizek, kosilo in večerjo, se telo prisili, da se bori proti "zastrupitvi" z ogljikovimi hidrati - močno povečanje koncentracije glukoze v krvi. Da lahko glukoza iz krvi vstopi v tkivne celice, je potreben inzulin, povečanje njegove ravni v krvi pa spodbudi sintezo maščob. Res je, mehanizem za nujno pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo začne delovati le s hkratnim in dovolj velikim (več kot 500 g) vnosom hitro absorbirajočih ogljikovih hidratov v telo. Dovolj je, da pojeste majhno štruco marmelade, oprano s sladkim čajem. Ta vrsta prehrane v večini primerov vodi ne le do gastritisa in drugih bolezni, ampak tudi do kopičenja odvečnega maščobnega tkiva..

Drugi hormoni so poleg insulina regulatorji presnove ogljikovih hidratov. Hormoni nadledvične skorje, tako imenovani glukokortikoidi, povečajo sintezo glukoze iz aminokislin v jetrih. Ta proces spodbuja tudi hormon glukogon, ki ga tako kot inzulin proizvaja trebušna slinavka. Glukokortikoidi in glukogon delujejo nasprotno od insulina.

Norma ogljikovih hidratov

Običajno naj bi ogljikovi hidrati zagotavljali 50-60% vsebnosti kalorij v hrani. Nemogoče jih je izključiti iz prehrane, vendar so še vedno "krivi" za kopičenje odvečne mase. Očitno je treba iskati nekaj načinov, ki bodo omogočili, ne da bi iz hrane izključili ogljikove hidrate, omejili njihovo pretvorbo v maščobe..

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikove hidrate lahko po svoji kemijski zgradbi delimo na preproste ogljikove hidrate (monosaharidi in disaharidi) in kompleksne ogljikove hidrate (polisaharidi).

Enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji)

Glukoza je najpomembnejši od vseh monosaharidov, saj je gradnik večine prehranskih di- in polisaharidov. V procesu presnove se razgradijo na posamezne molekule monosaharidov, ki se med večstopenjskimi kemijskimi reakcijami pretvorijo v druge snovi in ​​na koncu oksidirajo v ogljikov dioksid in vodo - uporabljajo se kot "gorivo" za celice. Glukoza je bistvena sestavina metabolizma ogljikovih hidratov. Ob znižanju njegove ravni v krvi ali visoki koncentraciji in nemožnosti uporabe, kot je to primer pri sladkorni bolezni, se lahko pojavi zaspanost, izguba zavesti (hipoglikemična koma).

Glukoza "v čisti obliki" se kot monosaharid nahaja v zelenjavi in ​​sadju. Posebej bogate z glukozo so grozdje - 7,8%, češnje, češnje - 5,5%, maline - 3,9%, jagode - 2,7%, slive - 2,5%, lubenice - 2,4%. Od zelenjave je največ glukoze v buči - 2,6%, v belem zelju - 2,6%, v korenju - 2,5%.

Glukoza je manj sladka kot najbolj znan disaharid, saharoza. Če vzamemo sladkost saharoze kot 100 enot, potem sladkost glukoze znaša 74 enot..

Fruktoza je eden najbolj obilnih ogljikovih hidratov v sadju. Za razliko od glukoze lahko iz krvi prodre v tkivne celice brez sodelovanja inzulina. Zaradi tega je fruktoza priporočljiva kot najvarnejši vir ogljikovih hidratov za diabetike. Del fruktoze pride v jetrne celice, ki jo pretvorijo v bolj univerzalno "gorivo" - glukozo, zato je fruktoza sposobna tudi dvigniti krvni sladkor, čeprav v veliko manjši meri kot drugi preprosti sladkorji. Fruktoza se lažje kot glukoza pretvori v maščobe. Glavna prednost fruktoze je, da je 2,5-krat slajša od glukoze in 1,7-krat slajša od saharoze. Njegova uporaba namesto sladkorja lahko pomaga zmanjšati skupni vnos ogljikovih hidratov.

Glavni viri fruktoze v hrani so grozdje - 7,7%, jabolka - 5,5%, hruške - 5,2%, češnje, češnje - 4,5%, lubenice - 4,3%, črni ribez - 4,2%, maline - 3,9%, jagode - 2,4%, melone - 2,0%. V zelenjavi je vsebnost fruktoze nizka - od 0,1% v pesi do 1,6% v belem zelju. Fruktoza je v medu - približno 3,7%. Dokazano je, da fruktoza, ki ima bistveno večjo sladkost kot saharoza, ne povzroča kariesa, kar spodbuja uživanje sladkorja.

Galaktoze v izdelkih ne najdemo v prosti obliki. Tvori disaharid z glukozo - laktozo (mlečnim sladkorjem) - glavnim ogljikovim hidratom v mleku in mlečnih izdelkih.

Laktoza se v prebavilih razgradi na glukozo in galaktozo z encimom laktazo. Pomanjkanje tega encima pri nekaterih ljudeh vodi v mlečno intoleranco. Nerazredčena laktoza služi kot dobro hranilo za črevesno mikrofloro. V tem primeru je možno obilno tvorjenje plinov, želodec je "napihnjen". V fermentiranih mlečnih izdelkih je večina laktoze fermentirana v mlečno kislino, zato lahko ljudje s pomanjkanjem laktaze prenašajo fermentirane mlečne izdelke brez neprijetnih posledic. Poleg tega mlečnokislinske bakterije v fermentiranih mlečnih izdelkih zavirajo delovanje črevesne mikroflore in zmanjšujejo škodljive učinke laktoze.

Galaktoza, ki nastane z razgradnjo laktoze, se v jetrih pretvori v glukozo. S prirojeno dedno pomanjkljivostjo ali odsotnostjo encima, ki pretvori galaktozo v glukozo, se razvije resna bolezen - galaktozemija, kar vodi v duševno zaostalost.

Vsebnost laktoze v kravjem mleku je 4,7%, v skuto - od 1,8% do 2,8%, v kisli smetani - od 2,6 do 3,1%, v kefirju - od 3,8 do 5,1%, v jogurtu - približno 3%.

Disakharid, ki ga tvorita molekuli glukoze in fruktoze, je saharoza. Vsebnost saharoze v sladkorju je 99,5%. Ljubitelji sladkorja vemo, da je sladkor "bela smrt", pa tudi kadilci vedo, da kapljica nikotina ubije konja. Žal se obe omenjeni resnici pogosteje uporabljata kot razlog za šale kot za resno razmišljanje in praktične zaključke..

Sladkor se hitro razgradi v prebavilih, glukoza in fruktoza se absorbira v kri in sta vir energije in najpomembnejši predhodnik glikogena in maščob. Pogosto ga označujejo kot "prazen nosilec kalorij", ker je sladkor čisti ogljikov hidrat in ne vsebuje drugih hranil, kot so vitamini, minerali. Od rastlinskih proizvodov največ saharoze vsebuje pesa - 8,6%, breskve - 6,0%, melone - 5,9%, slive - 4,8%, mandarine - 4,5%. V zelenjavi, razen pese, je v korenju zaznana pomembna vsebnost saharoze - 3,5%. V drugi zelenjavi se vsebnost saharoze giblje od 0,4 do 0,7%. Poleg samega sladkorja so glavni viri saharoze v hrani marmelada, med, slaščice, sladke pijače, sladoled.

Ko se dve molekuli glukoze združita, nastane maltoza - sladni sladkor. Vsebuje med, slad, pivo, melaso in pekarno ter pecivo, narejeno z melaso..

Zapleteni ogljikovi hidrati

Vsi polisaharidi v človeški hrani, z redkimi izjemami, so polimeri glukoze.

Škrob je glavni prebavljivi polisaharid. V njej je do 80% ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano.

Vir škroba so rastlinski izdelki, predvsem žita: žita, moka, kruh in krompir. Največ škroba je vsebovano v žitih: od 60% v ajdi (jedrcu) do 70% v rižu. Od žitaric najmanj škroba najdemo v ovseni kaši in njenih izdelkih: ovsena kaša, ovseni kosmiči "Hercules" - 49%. Testenine vsebujejo od 62 do 68% škroba, kruh iz ržene moke, odvisno od sorte - od 33% do 49%, pšenični kruh in drugi izdelki iz pšenične moke - od 35 do 51% škroba, moka - od 56 (ržena) do 68% (premium pšenica). V stročnicah je tudi veliko škroba - od 40% v leči do 44% v grahu. Zaradi tega suh grah, fižol, leča, čičerika uvrščamo med stročnice. Soja, ki vsebuje samo 3,5% škroba, in sojina moka (10-15,5%) stojita ločeno. Zaradi visoke vsebnosti škroba v krompirju (15-18%) v dietetiki se ne nanaša na zelenjavo, kjer so glavni ogljikovi hidrati monosaharidi in disaharidi, temveč na škrobne izdelke skupaj z žiti in stročnicami.

V jeruzalemi artičoki in nekaterih drugih rastlinah so ogljikovi hidrati shranjeni v obliki polimera fruktoze - inulina. Živila z dodatkom inulina priporočamo pri diabetesu in še posebej za njegovo preprečevanje (spomnimo se, da fruktoza na trebušno slinavko daje manj stresa kot drugi sladkorji).

Glikogen - "živalski škrob" - je sestavljen iz zelo razvejanih verig molekul glukoze. V majhnih količinah ga najdemo v živalskih izdelkih (v jetrih 2-10%, v mišičnem tkivu - 0,3-1%).

Kaj morate vedeti o ogljikovih hidratih, da boste zdravi

Ogljikovi hidrati so samo hranljiva in zdrava hrana, ki pomagajo nadzirati težo. Druge so telesu škodljive smeti.

Kaj so ogljikovi hidrati

Je ena od treh vrst makronutrientov, torej snovi, ki negujejo telo. Druga dva sta maščoba in beljakovine.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v razrede:

  • Sladkorji so posamezne molekule sladkorja ali kratke verige takšnih molekul. To so glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza.
  • Škrob je dolga veriga molekul ogljikovih hidratov, ki se v prebavnem traktu razgradijo na majhne sestavine.
  • Vlaknine - ogljikovi hidrati, ki se ne prebavljajo.

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotavljanje energije telesu. Večina jih v prebavnem traktu razgradi do glukoze, ki že služi kot gorivo. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kcal. Izjema so vlaknine, ki so v kalorijah veliko manj..

Zakaj niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako

Ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov potrebujete, ni enostavno, ker so različni. Najpogosteje ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. Prvi vključujejo sladkorje, drugi pa škrob in vlaknine..

Toda ta razvrstitev je lahko zapletena, saj so živila z veliko škroba lahko tako koristna kot škodljiva (zlasti prečiščena predelana žita).

Poleg tega imajo sladkorji različne učinke na telo Dietni sladkorji in kardiometabolična nevarnost: sistematični pregled in metaanalize naključnih nadzorovanih preskušanj vplivov na krvni tlak in lipidov na telo. Sladkor, ki je posebej dodan peki in pijačam, je škodljiv. Toda naravni sladkorji iz sadja ali zelenjave nimajo nobenih škodljivih učinkov na zdravje. Zato je treba razjasniti definicije zapletenih in preprostih ogljikovih hidratov..

  • Kompleksni ogljikovi hidrati - Ogljikovodiki iz nepredelane hrane, vključno s sadjem, fižolom, polnozrnatimi izdelki.
  • Preprosti ogljikovi hidrati - sladkorji in škrobi, ki so bili odstranjeni iz vlaknin in predelani.

Kakšna je razlika med ogljikovimi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj zdravi od preprostih ogljikovih hidratov, ker imajo večjo gostoto hranil. To pomeni, da skupaj z vsako kalorijo telesu dovajajo antioksidante, vlaknine, vitamine in minerale. Toda preprosti ogljikovi hidrati so samo kalorije in nič drugega..

Če želite razumeti, v čem je razlika, primerjajte polnozrnata z rafiniranimi. Polnozrnati izdelki so trije deli:

  • Zarodek je tisti del zrna, ki je bogat s polinenasičenimi maščobami in drugimi hranili.
  • Endosperm - Notranji del zrna, ki je v glavnem sestavljen iz škroba.
  • Lupina je trdi zunanji del zrna, ki vsebuje veliko vlaknin in esencialnih maščobnih kislin.

V zarodku in lupini (otrobi) - vse najboljše, koristno in hranljivo. Toda med predelavo se lupina in zarodek odstranijo, tako da ostane le škrobni endosperm..

Primerjajte, koliko hranilnih snovi je v 120 g polnih in rafiniranih pšeničnih zrn.

PolnozrnatRafinirano zrno
Vsebnost kalorij, kcal407455
Ogljikovi hidrati, g8795.4
Beljakovine, g16.412.9
Maščoba, g2.21,2
Vlaknina, g14.63.4
Tiamin,% dnevne vrednosti36deset
Riboflavin,% dnevne vrednosti150
Niacin,% dnevne vrednosti388
Vitamin B6,% DV208
Folna kislina,% dnevne vrednosti138
Vitamin B5,% DV12pet
Železo,% dnevne vrednosti28
Magnezij,% dnevne vrednosti417
Fosfor,% dnevne vrednosti4213
Kalij,% dnevne vrednostištirinajst4
Cink,% dnevne vrednosti236
Mangan,% dnevne vrednosti22843
Selen,% dnevne vrednosti12161
Holin, mg37.413

Polnozrnata pšenična zrna so vir esencialnih snovi, ki se med čiščenjem in predelavo izgubijo.

Enako velja za sadje in zelenjavo. Sveži vsebujejo sladkorje, pa tudi vitamine, minerale in vlaknine. Toda v predelani, kuhani (zlasti v polizdelkih) in celo stisnjeni zelenjavi je več sladkorja in manj hranilnih snovi. Poleg tega se sladkorju pogosto dodajajo pripravljena hrana in pijača.

Zakaj so zapleteni ogljikovi hidrati koristni

Ne povzročite konic v krvnem sladkorju

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in zaradi tega se krvni sladkor močno dvigne. Konice krvnega sladkorja povzročijo, da trebušna slinavka sprosti velike odmerke inzulina, kar lahko privede do močnega padca krvnega sladkorja. Kadar ga v krvi ni dovolj, želimo spet jesti Učinki prehranskega glikemičnega indeksa na možganske regije, povezane z nagrajevanjem in hrepenenjem pri moških - dosežemo novo porcijo nekaj okusnega.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki so bogati z vlakninami, se prebavljajo počasneje. Sladkorji iz njih vstopijo v krvni obtok postopoma, kar pomeni, da ni preskoka polnozrnate žitarice, stročnice in kasnejši učinek obroka: posledice za nadzor glukoze v krvi in ​​vloga fermentacije. Zato kompleksni ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo enakomerno in tako pomagajo ohranjati občutek polnosti dlje časa..

Zmanjšajte tveganje za kronične bolezni

Kompleksni ogljikovi hidrati ob rednem uživanju zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen ali srčno-žilne bolezni, v povezavi med prehranskim vnosom polnozrnatih žitaric in tveganjem smrtnosti: dve veliki prospektivni študiji pri moških in ženskah v ZDA. Vse zaradi zgoraj omenjenih vlaknin, vitaminov in drugih snovi: pomagajo pri kritičnem pregledu: zelenjava in sadje pri preprečevanju kroničnih bolezni.

Poleg tega so študije pokazale, da netopne rožičeve vlaknine, bogate s polifenoli, v hiperholesterolemičnih odvzemih znižujejo skupni in LDL holesterol, da uživanje zapletenih ogljikovih hidratov zmanjša količino "slabega" holesterola v krvi in ​​poveča količino "dobrega".

Pomaga prebavi

Črevo vsebuje milijarde koristnih bakterij, imenovanih mikrobiota. Ne vpliva samo na zdravje črevesja, temveč na celotno telo. Vlaknine iz zapletenih ogljikovih hidratov zagotavljajo hrano koristnim bakterijam. Bolje ko jih hranite, boljše delujejo, na primer proizvajajo hranila, kot so kratke verige maščobne kisline, pomemben Pregledni članek: prebiotiki v prebavilih. za zdravje prebavil.

Zmanjšajte vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali poškodbo. Če se postopek zavleče, izzove vnetje, bolečino in kronično bolezen: integrativni pristop k zdravljenju in preprečevanju razvoja številnih resnih bolezni, vključno z rakom in diabetesom.

Kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo v boju z vnetji, vendar preprosti sladkorji, nasprotno, to podpirajo.

Zakaj so preprosti ogljikovi hidrati škodljivi

Če želite biti zdravi, ni dovolj jesti zapletenih ogljikovih hidratov. Prav tako se moramo opustiti preprostih, ker:

  • Izzvati prenajedanje. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in vodijo v ravneh krvnega sladkorja. Vseskozi se počutite lakote.
  • Povečajte tveganje za srčni napad in kap. Študije so pokazale potencialno vlogo sladkorja (fruktoze) pri epidemiji hipertenzije, debelosti in presnovnega sindroma, sladkorne bolezni, ledvičnih bolezni in bolezni srca in ožilja, da ljudje, ki jedo preproste ogljikove hidrate, bolj verjetno razvijejo bolezen srca in ožilja.
  • Poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Pogosto uživanje preprostih ogljikovih hidratov lahko povzroči, da so celice odporne na inzulin zaradi fruktoze, inzulinske rezistence in presnovne dislipidemije. To je razlog za razvoj sladkorne bolezni tipa 2..
  • Vodi k zasvojenosti s sladkorjem. Sladkor stimulira možgane, da proizvajajo dopamin. Ljudje, ki so zasvojeni, se lahko privežejo na sladkarije.
  • Zrediti se. Preprosti ogljikovi hidrati vplivajo na raven hormonov, odgovornih za apetit, in na tak način, da povečajo hrano z visokim glikemičnim indeksom, prenajedanje in tveganje za debelost..

Kaj je in česa ni vredno

Prehrana mora vsebovati ogljikove hidrate, vendar le dobre: ​​kompleksne, sveže, nepredelane.

Kje najti kompleksne ogljikove hidrate:

  • Polnozrnata: oves, ajda, ječmen.
  • Stročnice: grah, fižol, fižol in leča (brez konzerv).
  • Zelenjava in sadje: katero koli, po možnosti sveže ali minimalno predelano.
  • Oreščki in semena: lešniki, mandlji, sončnična semena, sezamova semena.

Kjer se skrivajo preprosti ogljikovi hidrati:

  • Sladke pijače: sokovi, soda, koktajli, sladki čaj in kava.
  • Sladice in sladkarije.
  • Fino mlet beli kruh iz pšenične moke.
  • Testenine: tiste iz mehke pšenice.

Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj hranljivi kot preprosti. So bogate z vlakninami in hranili. Zato bolj pogosto kot jih jemo, bolj zdravi postanemo. Toda preprosti ogljikovi hidrati, morda okusni, so popolnoma neuporabni in celo škodljivi..