Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Kako izračunati dnevno ceno

Svetlana Derbeneva, kandidatka medicinskih znanosti, vodilna raziskovalka na zveznem raziskovalnem centru za prehrano in biotehnologijo, pravi:

- Nekoč je bila formula beljakovin-maščob-ogljikovih hidratov (BJU) - 1: 1: 4 smatrana za idealno. Danes so strokovnjaki ugotovili, da v prehrani ni univerzalnega razmerja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, primernega za vse..

Formulo BJU je treba nenehno prilagajati glede na starost, zdravstveno stanje in potrebe človeka, pa tudi njegovo dejavnost.

Edina stalna zahteva je, da morajo biti v prehrani prisotne vse tri komponente. Zavrnitev katerega od njih je prežeta z velikimi zdravstvenimi težavami..

Beljakovine

Beljakovine (beljakovine) v prevodu iz grščine pomeni "prvi, najpomembnejši". To je glavni material, iz katerega so zgrajene vse celice in tkiva našega telesa..

Pomanjkanje beljakovin v prehrani vodi do motenj vseh vitalnih funkcij. Mišice postanejo mlahave, koža postane nagubana, delo endokrinih žlez je moteno, spremeni se hormonsko ozadje, zmanjša se odpornost telesa na viruse in okužbe..

Dobro ali slabo?

Razdelitev beljakovin na škodljive in koristne ni povsem pravilna. Beljakovine so lahko edinstveno škodljive le v primeru posamezne nestrpnosti. Ker kaskad alergijskih reakcij v telesu sprožijo beljakovine, bo tudi najbolj uporabna beljakovina škodljiva za osebo, pri kateri povzroča alergije. V drugih primerih je pravilneje govoriti o beljakovinah, ki so bolj ali manj uporabne..

Vrednost proteina določa njegovo sestavo. Vse beljakovine (in teh je več kot tisoč) so sestavljene iz dolge verige aminokislin, ki jih delimo na nenadomestljive (v telo vstopajo le s hrano) in nepomembne (v telesu jih lahko sintetiziramo). Več esencialnih aminokislin vsebuje beljakovina, več je dragocenosti.

Največja količina esencialnih aminokislin je v beljakovinah iz mleka, jajc, mesa, rib in soje. Rastlinske beljakovine veljajo za manj dragocene. Vendar imajo še eno zaslugo. Živalske beljakovine vstopijo v telo v kombinaciji z ne vsi koristnimi živalskimi maščobami. V rastlinski hrani ni maščobe. Zato nutricionisti menijo, da bi morala biti tretjina vseh beljakovin v prehrani rastlinskega izvora..

Menijo, da odrasla oseba, katere delo ne vključuje resne telesne aktivnosti, potrebuje 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. V primeru bolezni ledvic, ki jo spremlja oslabljeno delovanje, se hitrost vnosa beljakovin zmanjša na 0,6-0,8 g na kg telesne teže na dan. Pri profesionalnih športnikih je stopnja vnosa beljakovin višja - 1,3-1,6 g na kg telesne teže na dan in še več, odvisno od vrste športa in športnega obdobja.

Neželeno je preseči to normo..

Maščobe veljajo za glavno skrivnost privlačnosti žensk, saj le z njihovo pomočjo lahko telo usvoji nekatere življenjsko pomembne vitamine - A, D, E in K (imenujemo jih v maščobi topni, saj se raztopijo le v maščobni snovi). Ti vitamini so odgovorni ne le za zdravje, ampak tudi za stanje kože, las in nohtov..

Nasičeno ali nenasičeno?

Zdrave nenasičene maščobe (na primer oljčno olje, oreščki, avokado in ribe) nasprotno ščitijo srce z zniževanjem slabega holesterola in zvišanjem dobrega holesterola. Najbolj dragocena sestavina nenasičenih maščob so omega-3 in omega-6 nenasičene maščobne kisline. Rekorderji po svoji vsebini so ribe in oljčno olje. Uprejo se tvorbi krvnih strdkov in holesterola, izboljšajo delovanje možganov, krepijo spomin in imuniteto. Po nekaterih raziskavah lahko uživanje teh kislin zmanjša tveganje za srčne bolezni za 35%, možnost za smrt zaradi srčnega napada pa za 50%. Stopnja porabe maščobe za osebo, ki je zadovoljna s svojo številko, je 0,8-1 g na 1 kg telesne teže na dan.

Ogljikovi hidrati

Vsi vemo, da so ogljikovi hidrati sovražniki figure. Zato takoj, ko je nujno treba shujšati, je treba najprej zavrniti ogljikove hidrate. In delajo resno napako. Telo z dolgotrajnim pomanjkanjem ogljikovih hidratov ne more v celoti izgorevati maščob, zato se v njem tvorijo presnovni stranski produkti - ketoni. Če se kopičijo v krvi in ​​urinu, povzročajo neprijetno stanje - ketozo, katere simptomi so letargija, utrujenost, razdražljivost in zmanjšana zmogljivost. Zato dieta brez ogljikovih hidratov velja za eno najtežjih za telo..

Ni naključje, da so ogljikovi hidrati vključeni v triado bistvenih prehranskih sestavin: telesu dajejo energijo, hranijo možgane in so odgovorni za občutek polnosti. Glavna stvar je jesti prave ogljikove hidrate..

Te organske spojine imajo različne strukture..

Preprosta ali zapletena?

Enostavni (prebavljivi) ogljikovi hidrati, ki jih imenujemo tudi hitri zaradi svoje sposobnosti takojšnjega dviga ravni sladkorja v krvi. Telo lahko ta nagon ugasne samo na en način - s spreminjanjem sladkorja v maščobne obloge. Poleg tega so za predelavo velikih količin sladkorja potrebne velike količine inzulina. Uživanje hitrih ogljikovih hidratov izčrpa trebušno slinavko, zato je najbolje, da njihovo količino v prehrani čim bolj zmanjšate..

Druga kompleksna vsebnost ogljikovih hidratov, sestavljenih iz sto različnih elementov. Energijo sproščajo postopoma, kar zagotavlja dolgotrajno sitost. Takšni ogljikovi hidrati na dan morajo zaužiti vsaj 50-55% celotnega števila kalorij - 3 g na kilogram teže. In če se človek ukvarja s fizičnim delom ali se aktivno ukvarja s športom, je treba stopnjo porabe ogljikovih hidratov povečati s hitrostjo 5-6 g na kilogram teže.

Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v zelenjavi, sadju, žitih in polnozrnatem kruhu. Hitre ogljikovodike - pecivo in sladkarije.

Kako ugotoviti svojo normo?

Univerzalnih prehranskih standardov ni. Vsako število, ki je navedeno v učbenikih o prehrani in v knjigah o pravilni prehrani, so povprečni podatki. V praksi se dnevne potrebe po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti človeka, njegov namen, telesni tip, prisotnost bolezni, ki vplivajo na presnovo, regijo bivanja in tako naprej..

Vnos kalorij lahko izračunamo po formuli Harris-Benedict, ki je pokazala, da je število kalorij, ki jih človek potrebuje vsak dan, odvisno od bazalnega metabolizma (BMR) in aktivnega metabolizma (AMR).

Izračunamo, koliko kalorij na dan potrebujete

1. Bazalni metabolizem (BMR) izračunamo po formuli

BMR = 447.593 + (9.247 • teža v kg) + (3.098 • višina v cm) - (4.330 • starost v letih)

BMR = 88.362 + (13.397 • teža v kg) + (4.799 • višina v cm) - (5.677 • starost v letih)

2. Izračunajte svojo aktivno presnovno hitrost (AMR). Odvisno je od življenjskega sloga, ki ga človek vodi: Sedentarni življenjski slog - 1.2

Zmerna aktivnost (lahka telesna aktivnost ali razredi 1-3 krat na teden) - 1.375

Povprečna aktivnost (razredi 3-5 krat na teden) - 1,55

Visoka aktivnost (intenzivne obremenitve, razredi 6-7 krat na teden) - 1.725

3. Pomnožite številki z 1 in 2 - to je vaš vnos kalorij na dan

Povprečni dnevni izdatki za človeško energijo (kcal / dan) = BMR • AMR

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje: stopnje uživanja

Ogljikove hidrate razumemo kot sestavine, ki človeku dajejo energijo, potrebno za vse življenjske procese. Takšne spojine najdemo v rastlinskih izdelkih, ki jih je treba jesti, saj jih telo ne more sintetizirati sam. Ko sledite dieti, je pomembno omejiti količino vstopajočih ogljikovih hidratov, da bi odpravili porast krvnega sladkorja, pospešili presnovo in preprečili, da bi se maščobe naselile na problematičnih območjih.

Ali je mogoče popolnoma odpraviti ogljikove hidrate

Sladkorji ali ogljikovi hidrati so vir energije, zlasti za možgane. S sedečim življenjskim slogom in prekomernim uživanjem teh snovi to škodljivo vpliva na figuro in zdravje - nastajajo maščobne obloge. Prehrana osebe mora biti sestavljena iz zmernih količin ogljikovih hidratov. Premalo glasnosti bo vodilo v omotico, šibkost, zmanjšano delovanje.

Preveč ogljikovih hidratov bo povzročilo povečanje telesne teže in težave s telesom. Sladkor morate zaužiti toliko, kot ga telo trenutno potrebuje. Pomembno je spremljati kakovost izdelkov. Popolnoma opustiti ogljikovih hidratov ne bo mogoče, saj iz tega ne bo nič.

Koliko ogljikovih hidratov porabiti za hujšanje

Dnevna količina ogljikovih hidratov se izračuna posamično, odvisno od stopnje telesne aktivnosti človeka, starosti, zdravja.

Nutricionisti priporočajo naslednje stopnje porabe:

  • 100-150 g dnevno - zmerna količina, ki je primerna za ljudi povprečne gradnje s pravilnim življenjskim slogom, pomaga ohranjati telo v dobri formi;
  • 50-100 g dnevno - ta količina vam bo pomagala izgubiti odvečne kilograme brez večjega truda;
  • 20-50 g dnevno - pomaga shujšati v kratkem času.

Norma ogljikovih hidratov na dan za moške

Količina ogljikovih hidratov na dan za hujšanje za moške je odvisna od cilja. Za sušenje mišic (ki jim olajšajo) trenerji priporočajo 3 g na 1 kg teže. Če se v porabi takšne količine sladkorja na teden ne spremeni, je priporočljivo zmanjšati njihovo količino za 50 g, če se je teža povečala - za 100 g. Potrebno je nadzorovati porabo tedensko.

Za ženske

Vnos ogljikovih hidratov za ženske je drugačen od moškega. Za njih je priporočljivo uporabljati 2 g na 1 kg telesne teže. Med tednom je priporočljivo spremljati težo, če ostane na mestu, jo morate zmanjšati za 30 g ogljikovih hidratov, če se je povečala za 60 g. Povprečna norma za zdravo žensko, ki vodi pravilen življenjski slog, bo 141-265 g ogljikovih hidratov.

Kateri ogljikovi hidrati so primerni za hujšanje

Niso vsi ogljikovi hidrati primerni za hujšanje. Obstaja klasifikacija sladkorjev:

  1. Enostavne se telo hitro absorbirajo, zato povzročajo odvečno pridobivanje teže. Sem spadajo saharoza, glukoza, fruktoza.
  2. Kompleksni - sestavljeni so iz številnih komponent, absorbirajo se dlje in postopoma, zato dolgo časa ohranjajo občutek sitosti. To so koristni ogljikovi hidrati, ki vključujejo škrob, vlaknine, ki jih najdemo v žitih, testeninah, jabolkah, avokadu, grenivki, paradižniku, zelju, stročnicah.

Druga razvrstitev sladkorjev:

  1. Vlakne - Ti zapleteni ogljikovi hidrati vključujejo vlaknine. Potrebno je za pravilno delovanje prebavil, čiščenje črevesja. Najdemo ga v špinači, brokoliju, zelju, zeleni, kumarah, bučkah, papriki in čebuli. Ta živila ne vplivajo na raven inzulina, zato ni omejena njihova količina v hrani..
  2. Sladke - služijo kot vir preprostih sladkorjev - fruktoze, laktoze, saharoze. Če želite shujšati, mora biti količina teh snovi omejena, vendar je ne morete popolnoma zavrniti. Koristno jih je uporabljati pred telesno aktivnostjo..
  3. Škrobasta - zapleteni ogljikovi hidrati, ki so bogati zrna, stročnice, riž, krompir, oves. Takšne snovi so po vadbi koristne, vendar je treba njihov vnos zmerno omejiti..
  4. Predelano - najdemo ga v tortah, krofih, brezalkoholnih pijačah, sladkarijah, piškotih. Pri hujšanju so prepovedane..

Če želite doseči hujšanje, se v prehrani držite počasnih vlaknastih ogljikovih hidratov, jim dodajte malo škroba in skoraj popolnoma opustite preproste sladkarije..

Pravilno razmerje: 70-75% za kompleksno in 25-30% za preprosto.

Skupni delež ogljikovih hidratov v prehrani bi moral biti 53-60%. Izdelki, koristni za hujšanje:

Koliko ogljikovih hidratov zaužijete na dan za hujšanje?

Raziskave so z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovite pri hujšanju. Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov znižuje apetit in s tem povzroči samodejno hujšanje. Pa vendar, koliko ogljikovih hidratov na dan potrebujete, da shujšate? Ti kazalci so odvisni od več dejavnikov..

Kaj je dieta brez ogljikovih hidratov?

Ni jasne opredelitve, kaj natančno je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudje, ki so telesno aktivni in imajo veliko mišične mase, predelajo veliko več ogljikovih hidratov kot tisti, ki vodijo "sedeč" življenjski slog. Presnova je tudi zelo pomemben dejavnik..

Ko oseba razvije metabolični sindrom, debelost ali sladkorno bolezen tipa 2, se potrebe po ogljikovih hidratih spremenijo.

Raziskave so pokazale, da je dieta z malo ogljikovih hidratov učinkovita strategija za hujšanje. Ta dieta omejuje vnos sladkorja in škroba ter jih nadomešča z beljakovinami, zdravimi maščobami in zelenjavo..

Koliko ogljikovih hidratov na dan lahko zaužijete?

Če preprosto odstranite nezdrave vire ogljikovih hidratov iz svoje prehrane, kot so škrobna hrana in sladkarije, boste na pravi poti. Vendar to ni dovolj za učinkovito hujšanje..

100-150 gramov ogljikovih hidratov na dan

To je zmeren vnos ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomaga shujšati. Najbolj primeren za aktiven življenjski slog.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste:

več sadja na dan;

nekaj žit - riž in oves.

50-100 gramov ogljikovih hidratov na dan

Ta obseg je lahko koristen, če želite shujšati ali ohraniti težo brez naporne vadbe..

Katere ogljikove hidrate lahko jeste:

2-3 sadja na dan.

20-50 g ogljikovih hidratov na dan

Tu ima dieta z malo ogljikovimi hidrati večji vpliv na presnovo. Ta razpon je primeren za ljudi, ki želijo hitro shujšati ali imajo težave s presnovo..

Ko na dan zaužijete manj kot 50 gramov, telo preide v ketozo, ki možganom dobavlja energijo prek tako imenovanih ketonskih teles. Verjetno bo ublažil vaš apetit..

Katere ogljikove hidrate lahko jeste:

Vsaka oseba je edinstvena in tisto, kar deluje enemu, je lahko slabo za drugega. Pomembno je, da preverite in ugotovite, kaj najbolje deluje za vas..

Koristni ogljikovi hidrati za hujšanje - seznam

Izberite zdrave ogljikovodike, da boste shujšali in izboljšali zdravje. Na primer:

Če imate raje zmeren vnos ogljikovih hidratov, poskusite izbrati nerafinirane ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, oves in rjavi riž..

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjša raven insulina, hormona, ki v celice telesa prinaša glukozo iz ogljikovih hidratov.

Druga stvar, ki jo ima insulin, je, da ledvice sporočajo, da zadržijo natrij. Zato dieta z veliko ogljikovih hidratov izzove zadrževanje presežne vode..

Ko je v telesu manj ogljikovih hidratov, se raven inzulina zniža in ledvice začnejo izločati odvečno vodo. Običajno je, da ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prvih dneh izgubijo veliko vode..

Raziskave kažejo tudi, da so diete z malo ogljikovimi hidrati še posebej učinkovite proti visceralnim trebušnim maščobam.

Izračun stopnje porabe beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov za ženske, moške, otroke, hujšanje in povečanje telesne teže

Čas branja: 12 minut

Poznavanje stopnje porabe beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je potrebno ne samo za tiste, ki natančno spremljajo figuro. Potreben je tudi za uravnoteženo prehrano. Konec koncev, mnogi ljudje ne jedo pravilno, zaradi česar se soočajo z različnimi boleznimi. Nekaterim zdravstvenim težavam se je mogoče izogniti zgolj s prilagajanjem prehrane. Poleg tega izračuna razmerja BJU v prehrani in izbire ustreznih izdelkov ni tako težko, kot se zdi..

Kako izračunati vsebnost kalorij in razmerje BZHU?

Če želite izvedeti svoj dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, morate najprej izračunati vsebnost kalorij. To lahko storite s pomočjo kalkulatorja po formuli za izračun bazalnega metabolizma (BMR).

Nastalo število kalorij kaže, koliko energije porabi telo v mirovanju. Toda v življenju se človek giblje, dela, se ukvarja s športom itd. Vse to bo povečalo dnevno porabo kalorij. Zato je treba po izračunu bazalnega metabolizma določiti koeficient aktivnosti (Ka). To je mogoče storiti po naslednjih merilih:

KaOpis
1,2Pomanjkanje ročnega dela ali minimalna aktivnost
1,38Standardni pouk 3 dni v tednu
1,46Standardni pouk 5 dni v tednu
1,55Težki treningi 5 dni v tednu
1,64Vsakodnevne vadbe
1,73Težke dnevne ali dvakrat dnevno vadbe
1.9Vsakodnevni treningi in fizično zahtevna dela

Zdaj lahko enostavno izračunate svoj dnevni vnos kalorij (Cn). Če želite to narediti, morate vrednost OLE pomnožiti s koeficientom aktivnosti.

Skupne kalorije, potrebne za vzdrževanje teže.

Za primer vzemite 25-letno žensko, visoko 165 cm, tehta 50 kg, ki trenira 3-krat na teden. Osnovna presnova zanjo bo enaka: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Zdaj je treba to število pomnožiti s koeficientom aktivnosti 1,38. Rezultat je 1718 kcal.

Po izračunu vsebnosti kalorij morate določiti optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To je potrebno za izboljšanje kakovosti telesa, saj brez dovolj beljakovin mišice ne bodo dobile zadostne prehrane in koža bo izgubila elastičnost. Ogljikovi hidrati so potrebni, da telesu zagotovijo energijo, vendar njihova količina ne sme presegati norme, sicer bo nastala odvečna telesna maščoba.

Pravilno razmerje BZHU za dosego določenega cilja je prikazano na sliki.

Pri sestavljanju menija se morate držati točno tega razmerja.

Obstaja način, ki olajša določitev posebnih norm uživanja beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov na dan. Če želite to narediti, morate vedeti, koliko kalorij je v teh makronutrientih:

  • 1 g beljakovin - 4 kcal;
  • 1 g maščobe - 9 kcal;
  • 1 g ogljikovih hidratov - 4 kcal.

Zdaj morate izračunati delež BJU v skupni dnevni vsebnosti kalorij. Vredno se je vrniti na primer: dekle mora zaužiti 1718 kcal. Razmerje makrohranil za vzdrževanje teže bo naslednje:

Za izračun norme beljakovin boste morali 1718 kcal pomnožiti z 0,3 = 515,4 kcal. To vrednost je treba deliti s 4 kcal, saj je to energijska vrednost, ki jo ima gram beljakovin. Rezultat je 128 g. Toliko gramov beljakovin mora deklica iz primera zaužiti, da ohrani svojo težo. Izračunate lahko tudi količino maščobe (1718 x 0,25 = 429,5 kcal ali 47 g) in ogljikovih hidratov (1718 x 0,45 = 773,1 kcal ali 193 g).

Torej, deklica iz primera mora zaužiti 128 g beljakovin, 47 g maščob in 193 g ogljikovih hidratov..

Stopnja porabe BZHU za različne ljudi

Tabela prikazuje podatke, ki sestavljajo vrednosti dnevne vsebnosti kalorij in normo BJU, približno izračunano glede na telesno težo.

V tabeli so upoštevane tudi naslednje skupine dejavnosti:

  • Jaz - duševni delavci;
  • II - delo z lahkim fizičnim delom;
  • III - delo z zmernim delom;
  • IV - delo, povezano s trdim fizičnim delom;
  • V - delavci, ki opravljajo zelo težko fizično delo.
Razred dejavnosti Utež Ženske Moški
Vsebnost kalorij, kcalBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcalBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, g
jaz40 kg1381864613815819961158
50 kg15019450150170010666170
60 kg162112254162182011471182
70 kg174013158174194012175194
80 kg186114062186206012980206
90 kg198114966198218013685218
100 kg210115870210230014489230
II40 kg15899962159181811471182
50 kg172610867173195512276196
60 kg186411772186209313181209
70 kg200212578200223113987223
80 kg213913483214236914892237
90 kg227814289228250715797251
100 kg2416151942422645165103264
III40 kg172710867173197612377198
50 kg187711773188212613383213
60 kg202612779203227514288228
70 kg217613685218242515294243
80 kg2326145902332575161sto258
90 kg2476155962482725170106272
100 kg26261641022632875180112287
IV40 kg195712276196223914087224
50 kg212713383213240915194241
60 kg2297144892302579161sto258
70 kg2466154962472749172107275
80 kg26361651032642918182113292
90 kg28061751092813088193120309
100 kg29761861162983258204127325
V40 kg218713785219250215697250
50 kg2377149922382692168105269
60 kg2567160sto2572882180112288
70 kg27571721072763072192119307
80 kg29461841152953262204127326
90 kg31361961223143452216134345
100 kg33262081293333641228142364

Vrednosti, prikazane v tabeli, so zelo približne, saj se višina in starost upoštevata v povprečju. Za natančen izračun dnevne vsebnosti kalorij in razmerja BZHU je potrebno neodvisno narediti izračune po zgornji formuli.

Hujšanje

Pri hujšanju bo treba prilagoditi vsebnost kalorij, izračunano za vzdrževanje teže. Če želite to narediti, morate določiti kalorični koridor. Zgornja meja bo vnos kalorij. Za izračun spodnjega je treba to število zmanjšati za 15-20%.

Močneje je zmanjšati kalorije. To bo upočasnilo metabolizem, kar bo zelo otežilo nadaljnjo izgubo teže..

Razmerje BJU za izgubo odvečne teže, kot je že prikazano na zgornji sliki, mora biti približno naslednje:

Zlasti lahko določite dnevne norme makronutrientov v gramih, tako da sestavite meni, pri čemer se zanašate na izračunano vsebnost kalorij za izgubo teže. Izdelke je treba izbrati tako, da se upošteva razmerje BJU.

Za pridobivanje mišične mase

Za rast mišic je treba povečati osnovne kalorije. Vanj lahko dodate od 20 do 40% in še več.

Ne smete pa močno povečati vsebnosti kalorij. Priporočljivo je, da dnevno dodate 100-200 kcal.

Razmerje BJU za izgradnjo mišic mora biti približno naslednje:

Ta velika količina ogljikovih hidratov je potrebna za podpiranje ogromnih energijskih izdatkov za vadbo z velikim odporom..

Za otroke

Druge bodo stopnje porabe BZHU za otroke. Pri mlajši starosti mora biti razmerje 1: 1: 3, pri starejši starosti - 1: 1: 4.

Poleg tega je v otrokovo prehrano priporočljivo vključiti več živalskih izdelkov..

Tabela prikazuje dnevni vnos kalorij in makronutrientov za otroke različnih starosti.

StarostKalorije, kcalBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, g
1-1,513004848160
1,5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (fantje)3150106106422
14-17 (dekleta)27509393367

Priporočljivo je vsaj približno upoštevati te norme, saj otrokovo telo razvija in potrebuje hranila za rast.

Lastnosti BJU in seznam izdelkov

Ostaja le ločeno govoriti o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih in ugotoviti, katera živila vsebujejo. To je potrebno za oblikovanje menija s pravilnim razmerjem teh makronutrientov..

Beljakovine

Beljakovine opravljajo številne funkcije v človeškem telesu: gradijo nove celice (vključno s krvnimi žilami, lasmi, mišicami), prenašajo kisik v vsa tkiva, krepijo imunski sistem, celo izločajo hormonske ravni itd..

Dnevni vnos beljakovin bo odvisen od številnih dejavnikov: starosti, spola, teže, višine, stopnje telesne aktivnosti. V povprečju velja, da človek na dan potrebuje približno 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže.

Natančno številko lahko določite tako, da izračunate indeks telesne mase (BMI):

BMI = teža (kg) / višina² (m)

Na primer, za deklico, ki tehta 60 kg in višina 177 cm, BMI = 60 / 1,77 ² = 19,15.

Zdaj se morate obrniti na tabelo, ki kaže na potrebo po beljakovinah na dan (v gramih) za ženske in moške, odvisno od višine in ITM.

ITM Višina (cm) - ženske Višina (cm) - moški
147–153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
devetnajst546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
22597385sto87102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
trideset698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Obstaja še en način za določitev dnevne potrebe po beljakovinah: odvisno od spola, starosti in narave dela. Skupine dejavnosti se uporabljajo enako kot zgoraj:

  • Jaz - duševni delavci;
  • II - delo z lahkim fizičnim delom;
  • III - delo z zmernim delom;
  • IV - delo, povezano s trdim fizičnim delom;
  • V - delavci, ki opravljajo zelo težko fizično delo.
Kategorija dela Starostna skupinaŽenske Moški
Dnevni vnos beljakovin (g)Vključno z živalskimi beljakovinami (g)Dnevni vnos beljakovin (g)Vključno z živalskimi beljakovinami (g)
jaz18–2978439150
30–3975418848
40–5972408346
II18–2977429049
30–3974418748
40–5970398245
III18–2981459653
30–3978439351
40–5975418848
IV18–29874810256
30–3984469954
40–5980449552
V18–29--11865
30–39--11362
40–59--10759

Omeniti velja tudi, da bo dnevni vnos beljakovin na kilogram telesne teže drugačen za športnike, ki telovadijo za doseganje različnih ciljev:

  • za izgradnjo mišic - 1,5-2 g;
  • za izgubo teže - 2-2,2 g;
  • za sušenje (zmanjšanje telesne maščobe z največjim zadrževanjem mišic) - več kot 2,2 g.

Seznam beljakovinskih živil:

  • meso in perutnina (svinjina, govedina, piščanec, puran itd.);
  • ribe in morski sadeži (tuna, losos, kozice, lignji itd.);
  • jajca;
  • mlečni izdelki (mleko, skuta, sir itd.);
  • oreški (arašidi, orehi, mandlji in drugi);
  • stročnice (fižol, čičerika, leča, čičerika).

To so glavni viri beljakovin. Da bi imeli dobro postavo in dobro zdravje, jih morate vključiti v svojo prehrano..

Mnogi ljudje menijo, da so maščobe slabe za telo in jih skušajo popolnoma izločiti iz prehrane. Toda to je absolutno nemogoče..

Maščobe so človeku potrebne za termoregulacijo, ohranjanje stabilnosti srčno-žilnega sistema, krepitev las in nohtov, ohranjanje zdravja živčnega sistema.

Vse maščobe lahko razdelimo na:

  • nasičen;
  • nenasičene (mono nenasičene in polinenasičene);
  • trans maščobe.

Nasičene maščobe najdemo v maslu, mleku, mesu, mastni masi itd. Pri prenajedanju lahko povzročijo povečanje telesne teže. Toda v razumnih mejah jih je treba vključiti v vašo prehrano..

Nenasičene maščobe so najbolj zdrave za človeško telo. Vsebujejo esencialne maščobne kisline (Omega-3,6,9), ki jih je mogoče dobiti le od zunaj. Mononasičene maščobe najdemo v oljčnih in arašidovih oljih, avokadu, olivah itd. Polinenasičene maščobe - v maščobnih ribah, oreščkih, semenih.

Vendar se je treba transmaščobam izogibati. Zamašijo krvne žile in niso od koristi. Te maščobe nastanejo pri kuhanju z globoko vsebnostjo maščob, cvrtju v rastlinskih oljih itd..

Poleg tega lahko vse maščobe razdelimo na živali (mleko, sir, rumenjake, ribe, meso) in rastlinske (olja, oreški, semena).

Dnevni vnos maščob je približno 30%. Potreba po tem hranilu je približno 1-1,5 g na kilogram telesne teže, odvisno od telesne teže. Poleg tega naj bi bilo dve tretjini dnevnega odmerka živalskih maščob, tretjina - rastlinskih. Starejši ljudje bi se morali držati drugačnega razmerja: 50% živalske maščobe in 50% rastlinske.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati zagotavljajo največ energije, zato se jim niti na dieti ne morete odreči..

Med vsemi ogljikovimi hidrati lahko ločimo naslednje skupine:

  • preprosto ali hitro;
  • težak ali počasen (škrobnat);
  • vlaknaste (vlakna).

Preprosti ogljikovi hidrati so ponavadi sladki. Sem spadajo čokolada, sladkarije, piškoti, veliko sadja in nekaj zelenjave. Hitro jih imenujemo zaradi visoke hitrosti absorpcije, zaradi katere raven glukoze v krvi narašča. Zaradi tega je uživanje hitrih ogljikovih hidratov pri diabetes mellitusu in med hujšanjem omejeno..

Kompleksni ogljikovi hidrati telo hranijo veliko dlje in ne povzročajo trka glukoze. Najdemo jih v testeninah durum, žitih (riž, ajda, ovsena kaša itd.), Krompirju, stročnicah in nekaterih drugih izdelkih. Skoraj vsi so bogati s škrobom, po katerem so dobili ime škrobni.

Vlaknasti ogljikovi hidrati, vlaknine ali prehranske vlaknine se ne prebavijo, ampak se naravno izločijo. Zahvaljujoč temu so sposobni očistiti črevesje ostankov hrane, toksinov in toksinov. Vsebuje vlaknine v zelenjavi, zeliščih, otrobih itd..

Glede na cilj je priporočljivo zaužiti naslednjo količino ogljikovih hidratov na kilogram teže:

  • za hujšanje - 2-3 g;
  • normalno - 3-4 g;
  • za pridobivanje mišične mase - od 5 g ali več.

Zato je zelo pomembno, da ohranite pravilno razmerje BJU v svoji prehrani. To bo pozitivno vplivalo na postavo in zdravje..

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje - podroben meni, recepti, tabela izdelkov

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje je eden najučinkovitejših načinov za enostavno in hitro hujšanje, pa tudi za čiščenje telesa, toniranje telesa in preprečevanje razvoja sladkorne bolezni!

Ogljikovi hidrati so vir goriva za naše telo, vendar njihov presežek vodi do nastanka odvečne teže in različnih bolezni endokrinega sistema. Nemogoče je popolnoma znebiti ogljikovih hidratov v prehrani: celice ne bodo več prejemale potrebne energije za vzdrževanje normalnega življenja v telesu. Vendar lahko svoj vnos ogljikovih hidratov zmanjšate, če želite hitro zmanjšati telesno težo in priti v formo..

Bistvo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje

Bistvo diete z malo ogljikovimi hidrati je zmanjšanje ogljikovih hidratov v dnevni prehrani. Glavno načelo takšne prehrane je povečan vnos beljakovin in rastlinske hrane, ki je bogata z vlakninami. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je 40 gramov. Takšna prehrana je priljubljena med športniki, saj telesu omogoča, da odvečno odžene odvečno in opazno "izsuši". Z intenzivnim treningom vam tak prehranski sistem lahko v kratkem času omogoči, da se znebite presežka in dosežete bolj izrazito razbremenitev mišic. Ob nizki ravni ogljikovih hidratov v telesu se začnejo porabljati nakopičene maščobne rezerve, kar ravno vodi v izgubo teže. Toda tudi brez aktivnega športa lahko dosežete izjemne rezultate, če upoštevate potrebna pravila. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je učinkovita ne le pri hujšanju, temveč tudi pri sladkorni bolezni. Več o tem - tik spodaj.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje? Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za hujšanje

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so znanstveno dokazano med najučinkovitejšimi za hujšanje in so tudi zelo koristne za vaše zdravje..

Še več, kar je zanimivo: pozitivne učinke takšnih diet pojasnjujejo ne le z izključitvijo iz prehrane nezdravih "preprostih" ogljikovih hidratov (na primer rafiniranega sladkorja), "napolnjenih" s praznimi kalorijami, ampak tudi s splošnim zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov, vključno s "kompleksnimi" oz. slovi kot koristen.

Spodaj bomo govorili o tem, koliko ogljikovih hidratov na dan je potrebnih za hujšanje in kako pravilno izračunati njihovo stopnjo..

Razmerje med ogljikovimi hidrati in izgubo teže

Ogljikovi hidrati so nosilci kalorij ali glavni vir energije za naše telo..

Nekatere njihove vrste se začnejo absorbirati že v ustih, hitro vstopijo v obtočilni sistem in se dostavijo celicam mišic, možganov in drugih organov in tkiv za njihovo prehrano..

Pomembno vlogo pri dostavi hranilnih snovi v celice igra inzulin, transportni hormon, ki je odgovoren za dostavo hranil v celice..

- Zakaj ogljikovi hidrati tako enostavno pridobivajo maščobno maso?

Naravni odziv telesa na ogljikove hidrate je zvišanje ravni inzulina za znižanje krvnega sladkorja..

Sladkor se tukaj razume kot glukoza - osnovni preprosti ogljikovi hidrati, do katere se med prebavo razgradijo praktično vsi ogljikovi hidrati.

Ko ogljikove hidrate zaužijemo v količini, ki presega potrebe telesa po energiji, potem se presežek le-teh s pomočjo inzulina usmeri v shranjevanje najprej v kratkotrajno shranjevanje energije - glikogena mišic in jeter ter po napolnitvi v dolgoročno skladiščenje: telesne maščobe, ki jih, kot veste, lahko praktično brezdimenzijski.

Izkaže se, da več ko je ogljikovih hidratov v prehrani, višja je raven insulina in ugodnejši pogoji za odlaganje maščob..

In obratno, manj ko je ogljikovih hidratov, boljši so pogoji za kurjenje maščob..

To je samo ena stran kovanca.

Presežek rafiniranega sladkorja v prehrani vodi do hormonskih sprememb, ki še dodatno ovirajo hujšanje: zlasti do tvorbe odpornosti na leptin, hormon, ki nadzira apetit.

To se kaže v tem, da človek poje, vendar se ne počuti polno, kar pomeni, da redno prenajeda. Prekomerne kalorije so glavni vzrok epidemije debelosti v naši družbi in ne pomanjkanje telesne aktivnosti, kot smo včasih prepričani..

V človeškem telesu obstaja hormonski mehanizem za pretvorbo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobo; poleg tega, ko je v prehrani veliko preprostih ogljikovih hidratov, se lahko moti hormonski mehanizem regulacije apetita, kar izzove prenajedanje

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje?

Vse diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo močno omejitev količine ogljikovih hidratov, zlasti preprostih (sladkorjev) in škroba (kruh, krompir, testenine).

Hkrati se razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za hujšanje premakne v smeri povečanja deleža zdravih maščob, beljakovin in ne škrobne zelenjave, bogate z vlakninami..

Po uradnih priporočilih naj bi dnevna stopnja ogljikovih hidratov za povprečnega človeka znašala 45 - 65% celotnega vnosa kalorij..

Z ocenjenim vnosom kalorij v 2000 kalorij za izgubo teže ogljikovi hidrati znašajo približno 225-325 gramov na dan..

Tradicionalno dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se nanaša na prehrano, ki zaužije manj kot 200 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vendar dokazi kažejo, da bo učinkovitost hujšanja bistveno večja in da bodo koristi za zdravje večje, če se določena stopnja še bolj zniža..

Najpogosteje se optimalna stopnja imenuje stopnja 50-150 gramov ogljikovih hidratov na dan 1.

100-150 gramov na dan

Cilj je ohraniti težo, vitko opredelitev mišic in shujšati.

100 - 150 g ogljikovih hidratov na dan je priporočena količina ogljikovih hidratov na dan za tiste, ki se ukvarjajo s športom in hkrati želijo ohraniti tonizirano suho mišično obliko ali samo stremeti k zdravi in ​​vzdrževati težo 2.

Ta količina ogljikovih hidratov običajno zadostuje za hujšanje in "sušenje telesa" v fitnesu / bodybuildingu, vendar bo morda potrebna individualna prilagoditev (glejte spodaj).

50-100 gramov ogljikovih hidratov na dan

Ta znesek se šteje za optimalnega za začetek postopka sistematičnega trajnostnega hujšanja 2.

Za tiste, ki z lahkoto pridobijo težo, vam bo omogočil tudi vzdrževanje teže, ne da bi omogočili odlaganje maščobe..

20-50 gramov ogljikovih hidratov na dan

Cilj je izboljšati zdravje in shujšati.

To je dieta s skoraj popolno odsotnostjo ogljikovih hidratov, kar je značilno za ketogeno dieto - eden od primerov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo strokovnjaki označujejo za najučinkovitejšo ne le za hujšanje, temveč tudi koristno za zdravje: na seznamu njenih koristi je celo protirakavi učinek.

S tako majhnimi količinami ogljikovih hidratov se začnejo pojavljati presnovne koristi za zdravje. To je idealna prehrana za tiste, ki želijo hitro shujšati ali spremeniti potek resnih presnovnih bolezni, kot sta diabetes ali rak..

Omejevanje ogljikovih hidratov na 50 gramov na dan privede telo v stanje ketoze, v kateri telo preide iz uporabe ogljikovih hidratov kot svojega primarnega vira energije na maščobe 1.

Norma ogljikovih hidratov na dan za hujšanje se giblje od 50 do 150 g na dan. Manj kot 50 g se začnejo pojavljati presnovne koristi za zdravje

Potreba po individualnem pristopu pri izračunu

Kljub dejstvu, da so zgoraj navedeni natančni razponi za normo ogljikovih hidratov, je treba razumeti, da je optimalna količina ogljikovih hidratov za vsako posamezno osebo individualna in se določi na minimum: starost, spol, telesna sestava, raven telesne aktivnosti, notranja hitrost presnove in očitno lahko od osebe do osebe se močno razlikujejo.

Športniki, zlasti tisti z visoko mišično maso, potrebujejo več ogljikovih hidratov, tudi v mirovanju.

V športu so ogljikovi hidrati glavni vir energije. Z nezadostno uporabo le-teh je nemogoče pridobiti mišično maso pri bodybuildingu ali zagotoviti tekalnih indikatorjev.

Poleg tega se lahko mišice celo začnejo razpadati, ko primanjkuje ogljikovih hidratov (= energije), da bi zagotovili energetske potrebe aminokislin, ki tvorijo mišična vlakna. To je tako imenovani "mišični katabolizem".

Glede na to bi morali biti športniki zelo previdni pri "omejevanju" ogljikovih hidratov. Zato športnikom standardna ketogena dieta NE priporoča za izsušitev telesa..

Notranji metabolizem je še en pomemben parameter. Je individualna in je glavni porabnik kalorij v našem telesu: približno 70% (!) Dnevnih kalorij gre samo za delovanje notranjih organov in sistemov.

Navedena vrednost je povprečna in se lahko od osebe do osebe zelo razlikuje..

Ljudje s hitrim metabolizmom se v jeziku telesa imenujejo ektomorfi. Vsi so se, brez izjeme, srečali v življenju: veliko jedo, a ostanejo tanki. Zanje težave s hujšanjem največkrat niso pomembne, pa tudi potreba po omejevanju ogljikovih hidratov..

Nasprotni telesni tip se imenuje endomorf: hitrost presnove je nizka, maščobna masa pa se pridobi zelo enostavno. Ogljikovi hidrati morajo biti zelo previdni.

Na dejstvo, da je za ljudi z visoko presnovno hitrostjo ali visoko telesno aktivnostjo čez dan potrebno več kalorij, ki jih zagotavljajo predvsem iz ogljikovih hidratov.

In obratno: za telesno neaktivne ljudi in tiste, katerih hitrost presnove je NIZKA, se lahko norme ogljikovih hidratov za hujšanje še dodatno zmanjšajo.

Norma ogljikovih hidratov za hujšanje je individualna in jo določajo številni dejavniki, med katerimi sta najpomembnejša raven telesne aktivnosti in hitrost notranjega metabolizma.

Kako izračunati posamezno stopnjo ogljikovih hidratov za hujšanje / "sušenje telesa"?

  • s pomočjo tega kalkulatorja / formule ocenite svoje dnevne potrebe po kalorijah;
  • odvisno od izbranega cilja (vzdrževanje teže, hujšanje, izboljšanje zdravja) omejite količino ogljikovih hidratov na zgornjo vrednost;
  • če je v enem do dveh mesecih dinamika vzdrževanja ali hujšanja nezaželena, poskusite še dodatno zmanjšati količino ogljikovih hidratov;
  • če vodite aktiven življenjski slog in opazite zmanjšanje vzdržljivosti, hitrosti okrevanja in mišične mase - ponovno razmislite o razmerju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov: povečajte delež beljakovin ali maščob.

Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za hujšanje

Splošno pravilo hujšanja je naslednje: najpomembnejše ni razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, temveč skupna vsebnost kalorij v hrani 3.4..

Če želite shujšati, morate ustvariti primanjkljaj kalorij, tj. jejte manj kalorij kot porabljene čez dan. Hkrati je za ohranjanje zdravja pomembno zagotoviti preskrbo potrebnih hranil, katerih delež se vedno zmanjšuje s zmanjšanjem vsebnosti kalorij (= količina pojeste hrane)..

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati je pomembno v smislu, da nekateri med njimi zagotavljajo boljšo sitost, tj. bolje zadovoljujejo apetit in so tudi bogatejši s hranili.

Na primer, beljakovinska hrana ima visok indeks sitosti, zato jo priporočamo za hujšanje. Za prebavo beljakovin porabimo več energije kot ogljikovi hidrati (tako imenovani "termogeni učinek"), kar pomeni manj možnosti za odlaganje maščob.

Rahlo zvišanje beljakovinske norme se tudi izogne ​​uničenju mišične mase, kar se pogosto pojavi med hujšanjem..

Včasih velja, da odvečna maščoba v hrani prispeva tudi k boljši sitosti, vendar znanstvene raziskave tega ne podpirajo. To vprašanje smo obravnavali v našem članku o učinkovitosti diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje in zdravje..

Enako velja za vlaknine: več živil, ki jih vsebujejo v naši prehrani, manj želimo jesti..

Za izgubo telesne mase NI najbolj pomembno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, temveč celotna vsebnost kalorij v hrani

Primer

Odziv telesa na 100 kalorij iz zelja in pogače se močno razlikuje..

Prvič, velikost porcije tega kalorično bogatega zelja je veliko večja od velikosti koščka pogače, kar pomeni, da zelje napolni želodec bolje kot torta in bolje zadovolji lakoto.

Drugič, zelje vsebuje vitamine, minerale in vlaknine, ki so skorajda odsotne v kosu pogače, ki je prav tako "obremenjen" s sladkorjem in transmaščobami. Prvo je dobro za zdravje, drugo mu škoduje.

Tretjič, sladkarije povzročajo hormonski odziv - močan dvig ravni insulina in nato enako oster padec le-tega, kar povzroči močan občutek lakote in še več kalorij..

Četrtič, presežek sladkorja škoduje presnovnemu zdravju, pospešuje procese staranja, je dejavnik razvoja srčno-žilnih bolezni, vodi v nastanek maščobnih jeter itd. itd., da ne omenjam kariesa.

Torej, kaj imate danes najraje za kosilo: solata iz zelja ali sladka škoda?

Kako izračunati razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati?

Po uradnih smernicah mora biti razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati naslednje:

  • 20–35% kalorij iz maščob;
  • 10–35% kalorij iz beljakovin;
  • 45-65% kalorij iz ogljikovih hidratov.

S hujšanjem se razmerje spremeni: delež ogljikovih hidratov se zmanjša, delež maščob in beljakovin pa se poveča.

Kako točno? Različne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se bodo razlikovale.

Torej, na standardni ketogeni dieti, ki je ena najbolj učinkovitih za hujšanje, so razmerja naslednja:

  • 70% kalorij iz zdravih maščob;
  • 25% kalorij iz beljakovin
  • 5% kalorij iz ogljikovih hidratov.

Kako uporabiti te odstotke?

Nutricionisti radi preštejemo vse in to učimo zgolj smrtnikom, ti in jaz. Vsi takšni izračuni so precej zapleteni, neprijetni in poleg tega zelo netočni..

Ne pozabite na preprosto pravilo: zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, zlasti preprostih (kot sladkor), je najpomembnejše pri izgubi teže. Ta korak je že dovolj, da se teža začne normalno vrniti, tudi če razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati ni nadzorovano..

Ko določite vnos ogljikovih hidratov (glejte zgoraj), lahko ostale sestavine (beljakovine in maščobe) spreminjate glede na vaše okusne želje, raven telesne aktivnosti itd..

Zakaj okusne nastavitve?

Ker je nič manj pomemben kot pravilno količinsko razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati okus hrane ali bolje rečeno, da poiščete takšno kombinacijo makrohranil, ki se je lahko držite dlje časa.

Zelo pomembno je. Prehrana, ki se je lahko dolgo držiš, je učinkovita..

Kakršen koli izračun razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje je zelo netočen. Omejevanje količine ogljikovih hidratov je najpomembnejše, razmerja beljakovin in maščob pa so lahko različna

Primer izračuna (za tiste, ki radi štejejo)

Recimo, da je izračunana vsebnost kalorij v dnevni prehrani za hujšanje 2000 kalorij za moškega, ki tehta 80 kg.

Izbrana količina ogljikovih hidratov je 150 g na dan, kar ustreza ohranjanju teže in sušenju telesa pri športu.

150 gramov ogljikovih hidratov je enako 150 gramov * 4 kalorije = 600 kalorij (1 gram ogljikovih hidratov = 4 kalorije).

Nato štejemo količino beljakovin.

Za gibalno neaktivne ljudi se priporoča 0,6-1 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan in, kot je navedeno zgoraj, lahko to količino med dieto nekoliko povečate, da se izognete razpadu mišic.

Za izračun vzemite spodnjo mejo območja (0,6 g / kg) in povečajte na 1 g / kg.

To pomeni 80 kg * 1 g / kg = 80 g beljakovin na dan, kar je 80 g * 4 kalorije = 320 kalorij (v 1 g beljakovin so 4 kalorije).

In končno maščobe. Odštejte njihove kalorične beljakovine in ogljikove hidrate od skupnih kalorij, da določite kalorije za maščobe: (2000 kalorij - 600 kalorij - 320 kalorij) = 1080 kalorij. To je 1080 cal / 9 cal = 120 gramov maščobe na dan (9 gramov kalorij na gram maščobe).

Kateri so najboljši ogljikovi hidrati za hujšanje?

Po splošno sprejeti klasifikaciji lahko ogljikove hidrate pogojno delimo na enostavne in zapletene (ali hitre in počasne).

Ta delitev je precej poljubna, saj ni izdelkov, ki bi vsebovali izredno preproste ali zapletene ogljikove hidrate, vendar je za lažje razumevanje vprašanje povsem primerna.

Vse preproste ali hitre ogljikovodike so najslabše ogljikovodike za hujšanje in zdravje. Izogibati se jim je treba v velikih količinah, pa tudi rafinirani hrani z veliko vsebnostjo..

Seznam hitrih ogljikovih hidratov, škodljivih za hujšanje, vključuje:

  • namizni sladkor (saharoza);
  • Rjavi sladkor;
  • trsni sladkor;
  • koruzni sirup;
  • glukoza;
  • fruktoza ali sadni sladkor;
  • laktoza ali mlečni sladkor;
  • maltoza ali sladni sladkor.

Seznam živil, ki vsebujejo "hitre" nezdrave ogljikove hidrate za hujšanje:

  • sladkorja
  • med, džemi, sirupi
  • sladke gazirane pijače
  • športne pijače
  • sladkarije, čokolada
  • sladice
  • sladoled in mlečni kolači;
  • žitarice za zajtrk.

Seznam priporočenih živil, ki vsebujejo beljakovine, maščobe in "zapletene" ogljikove hidrate, koristne za hujšanje:

  • surovi oreščki (mandlji, indijski oreščki, lešniki, brazilski);
  • semena (sezam, bučna semena, kumina, konopljina semena, lanena semena);
  • stročnice (leča, fižol, mung fižol, čičerika, grah);
  • neškrobna zelenjava (zelje, brokoli, paradižnik, čebula, jajčevci, kumare, paprika, špinača itd.);
  • avokado;
  • žita (ajda, rjavi riž, ovsena kaša, proso, grobi kruh);
  • pusto belo meso (piščanec, puranje);
  • ribe in drugi morski sadeži, bogati z omega-3 maščobnimi kislinami (losos, sardele, inćuni in kril);
  • olja: kokosovo olje, maslo, kakavovo maslo, oljke in oljčno olje (pazite, da oljčno olje ne razredčite s poceni rastlinskimi olji);
  • organska pasterizirana jajca.

Če želite več informacij o vrstah ogljikovih hidratov, o tem, katera so bolj ali manj koristna za hujšanje, preberite, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate in katera so najboljša za hujšanje in zdravje? Ter tudi Kaj NE jesti in kaj NAVEJTE jesti, da shujšate?