Zakaj se ne bi izognili sadju? Sladka resnica

Starejši ljudje se spominjajo, da je bil prej v vseh oddelkih za vino in vodko priljubljen citat slovitega satirika: "Alkohol v majhnih odmerkih je uporaben v poljubni količini!"

Sliši se absurdno. Toda na nek način je to medicinsko dejstvo.

Približno enako velja za uživanje sadja. Vsi vedo, da so dobre za zdravje - ta novica zagotovo nikogar ne šokira. Ali jih lahko jeste, če želite shujšati??

Na kratko in nedvoumno ne morete odgovoriti.

Poskusimo ugotoviti, koliko in kakšno sadje morate jesti.

Je sadje dobro za vas??

Sadje je veliko in vse je zdravo, če ga uživate v razumni količini, pa vam pomaga pri doseganju ciljev..

Vključitev sadja in jagodičja v prehrano je izredno pomembna, ker:

  • Imajo veliko hranilnih snovi, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
  • Naloženi so z vlakninami.
  • Lahko so odličen obrok ali prigrizek na poti ali del beljakovinskega zajtrka.!
  • Pri boleznih srčno-žilnega sistema (koronarna bolezen srca, hipertenzija itd.) Se bolnikom predpiše držati diete (tabela številka 10), ki predvideva dodajanje večje količine sadja in jagodičja.

Zato je uživanje sadja „široko promovirano“ kot sestavni del zdrave prehrane..

Od kod izvirajo dvomi: "Ali so sadje koristno?"?

Oglejmo si količino sladkorja v njih..

Je sladkor v sadju škodljiv??

Če nekdo svetuje, naj ne jedo sadja, potem najverjetneje to razloži s tem, da vsebujejo veliko sladkorja..

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, v teh dneh postajajo še posebej priljubljene, zato veliko ljudi popolnoma opusti sadje in jagode..

Kaj je torej dogovor?

  1. Obstaja veliko dokazov, da je prekomerno uživanje sladkorja resnično škodljivo za zdravje ljudi. Številne študije so pokazale, da dodajanje te prehrane škodljivo vpliva na splošno zdravje. In sadje vsebuje fruktozo, ki je sladkor..
  2. Sladkor je ogljikov hidrat. Ko sledite keto ali paleo dieto ali katero koli drugo dieto z malo ogljikovimi hidrati, morate omejiti količino ogljikovih hidratov, ki jih jeste, predvsem sladkorja..

Če niste na ketogeni dieti, naj vas točka 2 ne moti, ker se ogljikovim hidratom ni treba izogibati..

Kaj pa prvi? Je sladkor v sadju za nas slab??

Z eno besedo, ne.

Sadje in jagodičje je naloženo z vlakninami in vodo, in, strogo gledano, niso narejeni iz fruktoze.

Prav tako je potrebno med žvečenjem porabiti veliko truda..

Vse to upočasni absorpcijo fruktoze..

Po besedah ​​dr. Ludvig z medicinske šole s Harvarda, če jeste vse polno sadje, je zelo težko zaužiti dovolj fruktoze, ki bi bila telesu škodljiva..

Bodite posebno pozorni na besedno zvezo "polno sadje". To je zelo pomembno in zasluži si ločen razdelek..

Težava s prekomerno telesno težo

Ugotovili smo, da je uživanje sadja in jagodičja dobro za zdravje, še posebej v otroštvu in starosti.

Ali jih lahko jeste, če želite shujšati??

Za jasnost poglejmo dve točki:

Sadje je lahko malo kalorij.

Tako izgleda 200 kalorij v primeru jabolka..

Primerjajte jih z 200 kalorijami v bagelu (sploh ne cel bagel, ampak nekje 2/3).

Sadje daje občutek polnosti.

Hitro lahko zadovoljijo lakoto in hrepenenje po sladkorju. Če pojeste jabolko z 200 kalorijami, se boste morda dobro počutili. Toda potem, ko ste zaužili 200 kalorij v obliki krofa, potem še niste končali ENE BUBLIKE..

Veliko je bilo raziskav o moči zasičenosti različnih živil. Ugotovili so, da se ljudje po jedi jabolka ali pomaranče počutijo bolj polno kot po jedi govejega mesa ali jajc (glede na enako število kalorij).

Tako je sadje lahko bogato s hranili, nizkokalorično in hitro zadovolji lakoto..

Zato lahko tudi, ko želite shujšati, sadje in jagode zelo dobro spadajo v vašo prehrano..

Ena pomembna opomba: vsa hrana, ki jo jemo, je podvržena zakonom termodinamike. Če želite shujšati, vaš skupni vnos kalorij na dan, vključno s sadjem, ne sme presegati vaših dnevnih energijskih izdatkov..

Zakaj je pomembno?

Izguba teže pomeni izgubo več energije v primerjavi s porabo.

Da, v ta postopek lahko motijo ​​različni hormoni, ki pošiljajo signale lakote itd. Toda uspešno hujšanje se zgodi, ko porabimo manj kalorij, kot jih zažgemo..

Če poskušate shujšati, potem morate določiti, koliko kalorij lahko zaužijete na dan. In v vaše izračune je treba vključiti tudi sadje.

To pomeni, da se boste tudi z vsemi hranili in vlakninami dodatnih 30 banan na dan spraševali: "Zakaj ne smem shujšati?"

S sadjem in jagodami je veliko odtenkov, ki vas lahko pestijo v težave. Vsekakor pa ste na pravi poti, če se naučite natančno šteti porabljene in porabljene kalorije..

So sadni sokovi dobri za vas??

Sadje je lahko stoodstotni del zdrave prehrane, vendar veliko živil z besedo "sadje" očitno ne spada v to kategorijo..

Brez vlaknin, nepoškodovanih celičnih membran (kože) in vode naše telo prehitro absorbira fruktozo.

In to ni dobro.

Pogovorimo se več o "pitju" sadja:

Sadni sokovi (brusnični, pomarančni, grozdni) so visokokalorične pijače s sladkorjem.

Tu je na primer njihova vsebina v enem kozarcu:

  • Jabolčni sok: 103 kalorije, 22 gramov sladkorja.
  • Pomarančni sok: 103 kalorije, 18 gramov sladkorja.
  • Grozdni sok: 136 kalorij, 32 g sladkorja.
  • Za primerjavo, kozarec Coca-Cole vsebuje približno 40 gramov sladkorja..

Sadni smoothie.

Samo zato, ker se jim v buzgovoru reče "smoothie", ne pomeni, da z njimi ne morete pridobiti teže.!

Ste že videli vsebnost sladkorja v smoothiejih in zelenih pijačah? Najbolj zanimivo je, da ga tam nihče posebej ne doda. Vsebujejo od 26 do 50 gramov sladkorja na kozarec, odvisno od sestavin..

Ali je vredno jesti suho sadje?

Drugi izdelek iz "sadne družine", o katerem je vredno govoriti, je suho sadje.

Kot veste, so premajhni in jih zato enostavno prenajedamo. Ker v njih skoraj ni vode, ostaneta le sladkor in vlaknine.

Na primer, tukaj je ena porcija rozin, to je 108 kalorij in 21 gramov sladkorja:

Nedvomno so rozine zelo koristne, koncentracija hranilnih snovi v njem pa je približno 5-krat večja kot v svežem grozdju. Ne pozabite pa pomnožiti sladkorja in kalorij tudi za 5.!

Vsako suho sadje vedno vsebuje več sladkorja kot sveže.

Še eno stvar, ki si jo je treba zapomniti: sladila se pogosto dodajo suhemu sadju, da postanejo slajša..

Na primer bananin čips:

Katera je druga sestavina po posušeni banani?

V nekaterih primerih vam bo 100 gramov bananin čipsa dalo približno 450 kalorij in 30 gramov sladkorja..

Za primerjavo, ena povprečna banana vsebuje približno 105 kalorij..

Zato morate biti zelo previdni s suhim sadjem..

Mimogrede, sladkor se doda tudi drugim izdelkom..

Konzervirano sadje

Največja težava plodov v pločevinkah je sirup, ki ga pogosto najdemo v njihovih sestavinah..

Kaj je v sirupu? Seveda - sladkor.

Vzemite za primer breskve v pločevinkah:

Kaj je na etiketi: "visoko fruktozni koruzni sirup in sladkor".

Zdaj jih primerjajmo z navadnim breskevm, ki ga nabirate z drevesa:

Del Monte konzervirane breskve (v debelem sirupu):

  • Velikost serviranja: 256g.
  • Kalorije: 200.
  • Skupni sladkor: 42g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 50g.

Izredno velika breskeva (z drevesa):

  • Velikost serviranja: 224g.
  • Kalorije: 88.
  • Skupni sladkor: 19g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 21g.

Zdaj se lahko prepričate sami: Jemanje konzerviranih breskev podvoji kalorije in vsebnost sladkorja.

Zato morate poskušati kupiti konzervirano hrano, ki ni "napolnjena" s sladkorjem.
Pazljivo preberite etiketo, ko kupujete sadje in jagode v pločevinkah (čeprav je to pomembno tudi za katero koli drugo hrano!)

Če od časa do časa uživate v majhnem kozarcu pomarančnega soka ali dodate porcijo rozin v kosilo, potem je to povsem normalno in zdravo.!

Če pa pojeste peščico rozin, popijete litre pomarančnega soka in "prave sadne smoothieje", ne bodite pozneje presenečeni, da pridobivate odvečno težo.

Povprečni sladkor in kalorije v sadju

Zaradi jasnosti jih bomo predstavili v obliki navadnih velikosti porcij. In upoštevajte tudi količino ogljikovih hidratov in vlaknin v najpogostejšem sadju in jagodičjih..

Jabolka

  1. Velikost porcije: 1 srednje veliko jabolko (182 g).
  2. Kalorije: 95.
  3. Beljakovine: 0,5g.
  4. Skupni ogljikovi hidrati: 25g.
  5. Vlaknine (prehranske vlaknine): 4,4 g.
  6. Sladkor: 19 gr.
  7. Neto ogljikovi hidrati 20,6g.

Banane

  • Velikost porcije: 1 srednja banana (118 g).
  • Kalorije: 105.
  • Beljakovine: 1,3g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 27g.
  • Vlaknine (prehranske vlaknine): 3,1 grama.
  • Sladkor: 14 gr.
  • Neto ogljikovi hidrati 23,9g.

Borovnica

  1. Velikost serviranja: 148 g.
  2. Kalorije: 85.
  3. Beljakovine: 1,1g.
  4. Skupni ogljikovi hidrati: 21g.
  5. Vlaknine (prehranske vlaknine): 3,6 grama.
  6. Sladkor: 15 gr.
  7. Neto ogljikovih hidratov 17,4g.

Grozdje

  • Velikost serviranja: 92g.
  • Kalorije: 62.
  • Beljakovine: 0,6 g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 16g.
  • Vlaknine (prehranske vlaknine): 0,8 g.
  • Sladkor: 15 gr.
  • Neto ogljikov ogljik 15,2g.

Oranžna

  1. Velikost porcije: 1 majhna pomaranča (96 g).
  2. Kalorije: 45.
  3. Beljakovine: 0,9 g.
  4. Skupni ogljikovi hidrati: 11g.
  5. Vlaknine (prehranske vlaknine): 2,3 g.
  6. Sladkor: 9 gr.
  7. Neto ogljikovi hidrati 8,7g.

Avokado

  • Velikost serviranja: pol sadja - 136g.
  • Kalorije: 227.
  • Beljakovine: 2,7 g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 12g.
  • Vlaknine (prehranske vlaknine): 9,2 g.
  • Sladkor: 0,65 gr.
  • Neto ogljikovi hidrati: 2,8 g.

Marelice

  1. Velikost porcije: 3 marelice (6 pol) - 105g.
  2. Kalorije: 51.
  3. Beljakovine: 1,5g.
  4. Skupni ogljikovi hidrati: 11,4g.
  5. Vlaknine (prehranske vlaknine): 2,1 grama.
  6. Sladkor: 9,6 gr.
  7. Neto ogljikovi hidrati: 9,3g.

Malina

  • Velikost serviranja: 123 g.
  • Kalorije: 65.
  • Beljakovine: 1,5g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 15g.
  • Vlaknine (prehranske vlaknine): 8 g.
  • Sladkor: 5 gr.
  • Neto ogljikovi hidrati: 7g.

Lubenica. Nizka kalorija, ker vsebuje veliko vode.

  1. Velikost serviranja: 280g.
  2. Kalorije: 85.
  3. Beljakovine: 1,7 g.
  4. Skupni ogljikovi hidrati: 21g.
  5. Vlaknine (prehranske vlaknine): 1,1 g.
  6. Sladkor: 17 gr.
  7. Neto ogljikov ogljik: 19,9g.

Kot smo že omenili, je razumevanje, koliko kalorij zaužijete, ključni sestavni del izgube teže ali pridobivanja teže..

Če ste se odločili, da morate zaužiti 2500 kalorij na dan, in po vaših izračunih ste zaužili približno 2300 kalorij, potem veste, da lahko zaužijete nekaj banan.

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in imate v dnevnem obroku približno 10 neto ogljikovih hidratov, potem veste, da lahko pojeste pest malin, ne da bi motili načrt prehrane..

Kaj naj bo na vašem krožniku

Kot vse drugo na tem svetu je treba tudi sveže sadje in jagodičje uživati ​​v razumnih količinah. Zdrava prehrana vključuje kombinacijo zelenjave, beljakovin, zdravih maščob in ogljikovih hidratov.

Kot rezultat, zdrava plošča izgleda nekako takole:

Če je vaš krožnik hrane videti takole, potem čestitam: dobro ješ uravnoteženo prehrano. V tem primeru lahko "zdrave in koristne ogljikove hidrate" 100% predstavljajo sadje ali jagode. Še več - VSE!

Različne barve se bodo ujemale z različnimi kombinacijami hranil, mineralov in vitaminov, zato se ne omejujte - PREIZKUSITE VSE! Stalno dodajajte novo sadje, IZKUŠNJENO! Nadaljujte z izmeničnim dodajanjem, da zagotovite več in več različnih različnih makro in mikrohranil.

Če poskušate shujšati, ne pozabite spremljati svojega skupnega vnosa kalorij..

Uspeh

Dodaj komentar Prekliči odgovor

S klikom na gumb »Pošlji komentarje« soglašate z glasilom, obdelavo osebnih podatkov in sprejemate politiko zasebnosti.

Kakšno sadje ima največ sladkorja?

Sadje je nedvomno pomemben del naše prehrane. So bogate z vlakninami, antioksidanti in drugimi fitokemikalijami.

Sadje je vir čiste energije za telo.

Za razliko od živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in sladkorja (sladkarije, torte in zvitki), sveže sadje vsebuje vlaknine in druge hranilne snovi, ki se nam počutijo polne in telesu pomagajo počasneje absorbirati sladkor, kar nam daje energijo..

Velika težava v našem času je, da pojemo preveč sladkorja, kar vodi v pojav vnetja in razvoj ogromnega števila različnih bolezni. Ko gre za sadje, nekateri veljajo za bolj zdrave kot druge. Ker suho sadje in sadni sokovi vsebujejo bolj koncentriran sladkor, je uživanje svežega sadja bolj zdravo. Še več, uživanje več sadja z manj sladkorja vam lahko pomaga nadzorovati vnos sladkorja..

Predlagamo, da se seznanite s seznamom sadja, v katerem je nizka, srednja in visoka vsebnost sladkorja.

Sadje in jagode z nizkim sladkorjem:

Sadje in jagode z nizkim do srednjim sladkorjem:

5 najnižjih sladkornih sadežev

Zdaj si vsi prizadevamo nadzorovati količino zaužitega sladkorja. To je pravilno, saj njegovo stalno prekomerno bogastvo vodi najprej do težav s kožo in povečanja telesne teže, na dolgi rok pa do resnih, celo neozdravljivih bolezni. Z izjemo dodanega sladkorja je vse jasno - lahko ga nehate jesti. Toda večina rastlinske hrane, zlasti sadje, vsebuje sladkor iz procesa zorenja. In njegova količina v različnih plodovih ni enaka. Spodaj je seznam 5 sadežev (in jagodičja) z najnižjo vsebnostjo sladkorja.

  • Malina
    Maline so v vseh pogledih odlično jagodičje. Fokoze skoraj ne vsebuje, je pa skladišče vlaknin, vitaminov in antioksidantov, ki so odgovorni za lepoto kože in zmanjšanje zunanjih znakov staranja. Malinam dodajte žitarice ali za prigrizek pojejte peščico jagod.
  • Kivi
    To puhasto sadje (ki se, če se poglobite v biologijo, nanaša tudi na jagode), je bogato z vitamini A in C, vitamini skupine B, vlakninami in antioksidanti. Njegova vsebnost sladkorja je skoraj tako nizka kot v malinah, kivi pa lahko kupite vse leto.
  • Grenivke
    Idealno sadje za vse, ki jim je mar za njihovo lepoto in zdravje. Grenivka ne vsebuje skoraj nič sladkorja, vendar je polna vitaminov, koristnih kislin in antioksidantov. Pojejte pol grenivke na dan in kmalu boste opazili prijetne spremembe v videzu in počutju..
  • Avokado
    Čeprav smo bolj navajeni, da srečujemo avokado v paru z omletom ali kot del zelenjavne solate, je vseeno sadje. Neskončno lahko govorimo o koristih avokada: na voljo so omega-3 maščobne kisline, poln nabor vitaminov in mineralov ter skoraj popolna odsotnost sladkorja.
  • Lubenica
    Lubenica je eden glavnih simbolov poletja. Morda ne bo na voljo vse leto, toda z nastopom poletne sezone ga lahko varno pojeste, ne da bi se omejevali v ničemer. Poleg tega je lubenica odličen vir železa, kalija in vitaminov A, B in C..

FitAudit

Spletno mesto FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Zgodne informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobili mišično maso, izboljšali zdravje, postali aktivna in vesela oseba..

Našli boste zase veliko novih izdelkov, spoznali boste njihove resnične prednosti, iz prehrane boste odstranili tiste izdelke, za katere prej še niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, lahko jih uporabljajo tako amaterji kot profesionalni nutricionisti in športniki.

Je sladkor v sadju in jagodah res bolj zdrav?,
kot pri sladicah

Razumevanje, ali je smiselno čokolado in žemljice nadomestiti s sezonskimi jagodami

Besedilo: Karina Sembe

Poleti kolači in čokolada zbledijo v ozadje - končno se pojavijo sveže sezonsko sadje: jagode zamenjajo marelice, nato pridejo breskve in maline, do konca poletja pa obdobje grozdja, lubenice in melone. Nenavadno je, da se ves ta čas veliko podpornikov zdrave prehrane spopada z željo, da bi pojedli zrelo sadje in jih videli kot trdne ogljikove hidrate. Razumevanje, kako se sladkor v sadju razlikuje od rafiniranega sladkorja in hrane z dodanimi sladili, ter iskanje mesta sadja v uravnoteženi prehrani.

Izjemno težko je zaužiti količino sadja v enem sedenju,
vsebnost sladkorja enaka šipku mlečne čokolade

Sladkor, ki ga najdemo v jagodičevju in sadju, in predstavlja levji delež njihove energijske vrednosti, se imenuje fruktoza. Gre za sorodnika glukoze: imajo enako kemijsko formulo C6H12O6. Naše celice lahko uporabljajo oboje za pridobivanje energije. Čeprav ima fruktoza dvakrat slajši okus od glukoze, oba vsebujeta 4 kcal na gram. Iz teh dveh monosaharidov se tvori saharoza - z drugimi besedami, sladkor - in v telesu se spet razgradi na glukozo in fruktozo.

V kemijskem smislu ni razlike med "naravno" in "umetno" fruktozo: njihove molekule so popolnoma nerazločljive, imajo enake lastnosti in se v človeškem telesu obnašajo na enak način. V industriji fruktozo dobimo predvsem z metodo izomerizacije glukoze z uporabo encimov. "Naravna" fruktoza, ki jo najdemo v sadju in zelenjavi, nastaja v celicah na enak način. Za razliko od glukoze fruktoza absorbira črevesje precej počasi, vendar se razgradi veliko hitreje. Nekaj ​​fruktoze se pretvori v glukozo, kar le rahlo poviša raven sladkorja v krvi. Fruktozo skoraj v celoti absorbirajo jetrne celice in se hitro pretvorijo v proste maščobne kisline.

Vsi, ki potrebujejo uravnoteženo prehrano, so se že zdavnaj naučili, da recimo koruzni sirup ali sladkor nista zdrava sladila, razlog pa ni v tem, da koruzni sirup vsebuje industrijsko proizvedeno fruktozo, sladkor pa je dejansko disaharid. Gre predvsem za količino: uživanje enake količine "naravne" fruktoze v obliki sadja bo imelo enak učinek. Kot smo ugotovili, se fruktoza pretvori v maščobe veliko hitreje kot glukoza in v velikih količinah lahko znatno poveča raven trigliceridov (maščob) v telesu. Hkrati je seveda izjemno težko zaužiti količino sadja v enem sedenju, ki je po vsebnosti sladkorja enaka ščetki mlečne čokolade, po vsebnosti kalorij pa do treh starodobnih koktajlov..

Koncentracija naravno prisotnega sladkorja v sadju je bistveno nižja kot v konfekcijskih izdelkih z dodanim sladkorjem. Poleg tega tudi proizvajalci kruha ali kisle smetane ne morejo brez sladil, zato je treba biti pozoren na sestavo. Kot veste, odvečna količina sladkorja, ki vstopi v telo, lahko povzroči utrujenost in apatijo ter sčasoma privede do izgube zob, debelosti in morda osteoporoze. Ker poanta ni v izvoru sladkorja, temveč v njegovi koncentraciji, potem to ne velja samo za namizni rafinirani sladkor, temveč tudi za njegove domnevno "prehranske" nadomestke, pa tudi za javorjev sirup, melaso in med. Smiselno je omejiti količino saharoze, glukoze, fruktoze, dekstroze, maltoze in drugih visoko koncentriranih "-oz", ki se uporabljajo pri proizvodnji pijač, slaščic in pekovskih izdelkov..

Ameriško združenje za srce priporoča
največ 6 čajnih žličk dodanega sladkorja
dan za ženske

Seveda v sadju niso vse glukoze: sestavljene so iz vode, vlaknin in številnih koristnih vitaminov in mineralov, zaradi česar so pomemben del zdrave prehrane. Veliko sadja vsebuje fenole, antioksidante, ki lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, rak in druge bolezni, za katere sumijo, da so povezane s prostimi radikali. Antioksidanti se pritrdijo na parne elektrone na zunanji elektronski lupini prostega radikala in ga odstranijo iz telesa.

Zato je zmerno uživanje sadja brezpogojna korist - ostalo je ugotoviti sam "ukrep". Ameriško združenje za srce je v tem smislu več kot demokratično in za ženske priporoča največ 100 kcal (24 g ali 6 čajnih žličk) dodanega sladkorja na dan in ne več kot 150 kcal (36 g ali 9 žličk) za moške. Po drugi strani pa lahko kozarec soda vode vsebuje več kot 8 čajnih žličk sladkorja, zato je preseganje norme enostavno. Združenje molči o dovoljeni količini "naravnega" sladkorja.

Na internetu obstajajo priporočila, po katerih naj bi ženske, stare od 19 do 30 let, pojedle približno dva kozarca sadja in jagodičja na dan (torej 400-500 g). Prvič, ni znano, zakaj so takšne spolne in starostne omejitve upravičene, in drugič, potrebna količina sadja je neposredno odvisna od tega, katero sadje imate najraje: dva kozarca banan lahko vsebujeta približno 35 g sladkorja ali celo več, v medtem ko enaka količina jagod - do 20 g.

Mnogi trenerji in fitnes blogerji se držijo načela: "Sadje - samo zjutraj." Nutricionisti imajo o tej zadevi različna mnenja. Nekateri menijo, da je najbolje, da čez dan privoščimo sadje in zvečer omejimo njihov vnos, drugi trdijo, da je naše telo zjutraj in zjutraj nastavljeno predvsem za predelavo beljakovin in maščob, pozno popoldne pa se bolje spopada z ogljikovimi hidrati, tako da bo čas sadje pride popoldne. Študija, objavljena v American Journal of Physiology, je pokazala, da najvišja raven proizvodnje inzulina po obroku ni odvisna od časa dneva, kar pomeni, v nasprotju s splošnim prepričanjem, da se dolgotrajne "insulinske reakcije" po uživanju sadja ponoči ne bi bilo treba bati. Vsekakor, da se do konca poletne sezone ne bi zataknili v najrazličnejših nasvetih in trikih, je najbolje, da se zanesete na lastne občutke in uživate v sočnem sadju in jagodičjih, pri tem pa upoštevajte ukrep.

INFOGRAFIKA: Vsebnost sladkorja v sadju

Sadje in jagode veljajo za super zdravo in koristno hrano. Pozabljamo pa, da lahko poleg vlaknin in vitaminov nekateri vsebujejo veliko količino sladkorja. Če boste torej na dieti, bo ta sladkor zelo na mestu..

Veste, koliko sladkorja je v vašem najljubšem sadju??

Ali nas lahko sadje debeli??

Ameriško združenje za srce priporoča največ 26 gramov sladkorja na dan za ženske in 36 gramov za moške. Tako ženskam kot moškim, starim od 19 do 30 let, je priporočljivo, da pojedo 2 skodelici sadja na dan. In odvisno od tega, kakšno sadje najraje jeste, je odvisna tudi vaša preostala količina sladkorja. Na primer, 2 skodelici banan že vsebuje 36 g sladkorja..

Se pravi, če ne veste, katero sadje je veliko sladkorja, lahko dobite dodatne kalorije in dodaten sladkor. To pa lahko privede do zobnih težav, povečanja telesne teže in višjih ravni trigliceridov (ter višjega holesterola v krvi in ​​težav s srcem)..

Tudi nekatere raziskave kažejo, da je fruktoza, ki jo najdemo v sadju, bolj škodljiva kot glukoza in vodi do kopičenja odvečne teže v predelu trebuha, upočasnitve metabolizma in celotnega povečanja telesne teže..

Seveda je sadje še vedno zdrava izbira, tik preden greš na dieto, moraš vedeti, da lahko nekatere od njih vsebujejo veliko količino sladkorja, in to upoštevati pri sestavljanju svojega jedilnika..

Vsebnost sladkorja v zelenjavi in ​​sadju

Recepti zdrave hrane

Ta članek govori o naravnih virih organskega sladkorja in o tem, kako ga telo absorbira. Naveden je delež vsebnosti sladkorja v priljubljeni zelenjavi in ​​sadju ter priporočila, v kakšni obliki jih uporabljati.

Vsi, ki skrbijo za svoje zdravje, vedo o nevarnosti sladkorja. Kako vpliva na telo in zakaj velja za enega najbolj nevarnih izdelkov za človeka, smo podrobno razpravljali v članku: "Škoda sladkorja". In zdaj je čas, da se ukvarjamo z organskim sladkorjem, ki ga dobimo z uživanjem zelenjave in sadja..

Naravni vir fruktoze

Fruktoza ali monosaharid je naravni vir energije, zlasti ko gre za produktivno duševno delo. Najboljši vir tega zdravega sladkorja je v sadju in zelenjavi. Človek, ko jih zaužije v celoti, prejme potrebno zalogo energije, poleg tega pa še potrebno količino:

  • vitamini;
  • minerali;
  • fenoli, ki jih vsebuje posamezno sadje;
  • mikro in makro elementi;
  • dragocene vlaknine.

Hkrati impresiven del sestave zaseda voda, ki je potrebna za pravilno delovanje telesnih sistemov, koncentracija sladkorja pa ni tako visoka kot v rafiniranih izdelkih.

Vendar morate tudi v prehrano skrbno vključiti živila. Dejstvo je, da sta fruktoza in glukoza enako kalorična, hkrati pa fruktoza nasičeno slabše. To pomeni, da lahko izzove prenajedanje, zaradi česar bo odvečna energija "dodana" v rezervo. Poleg tega se v jetrih odlaga neprebavljena fruktoza, ki je izjemno škodljiva za zdravje ljudi. Po mnenju številnih raziskovalcev je ta učinek primerljiv z uničujočim učinkom alkohola..

Zato je izredno pomembno vedeti, kako naravni sladkor vpliva na telo in koliko ga vsebuje v različnem sadju, da ne bi presegli dovoljene količine.

Sladkor v sadju

Sadje je veliko več kalorij kot zelenjava, kar kaže na precej visoko vsebnost fruktoze, ki ima impresivno glikemično sestavo. Vendar obstajajo določeni sadeži, ki jim omogočajo uživanje brez najmanjše škode za zdravje, saj je sladkor v njih vsebovan v minimalni količini..

  1. Limona (2,5 g) in apna (1,6 g) sta rekorderja po nizki vsebnosti sladkorja. Poleg tega njihova impresivna sestava terapevtsko vpliva na človeško telo..
  2. Jagode (4,6 g) in maline (5,7 g) so jagode, ki vsebujejo minimalno količino sladkorja, kar nikakor ne vpliva na njihov okus. Zaradi zdravilne sestave obema jagodama priporočamo pri prehladu..
  3. Kivi ima nizko vsebnost sladkorja (8,9 g), najpomembneje pa pomaga uravnavati njegovo raven v krvi, kar omogoča njegovo uporabo pri sladkorni bolezni.
  4. Brusnica je vir dragocenega vitamina C, zaradi česar je močno preventivno sredstvo z majhno količino sladkorja (4,04 g).

To sadje lahko jemljete v poljubni količini, seveda če ni posamezne nestrpnosti do njihove sestave..

Naslednjo skupino sestavljajo živila, ki povzročajo hiter dvig krvnega sladkorja, zato jih je treba uživati ​​izjemno previdno..

  1. Fige - njegova vrednost za sladkor je v velikem območju (16 g), hkrati pa uravnava raven glukoze in jo znižuje.
  2. Grozdje - raven sladkorja v sestavi je zunaj obsega (18 g), kar prispeva k hitremu pridobivanju teže.
  3. Mango je eksotično sadje s precejšnjo vsebnostjo fruktoze (15 g), zato ga je treba zaužiti v razumnih mejah.
  4. Liči - ima številne zdravilne lastnosti, vendar to ne zmanjšuje prisotnosti impresivnega odstotka fruktoze v tem sadju (15 g).

Tu je podrobnejši seznam sadja z njihovo vsebnostjo fruktoze (v gramih na 100 gramov izdelka), s pomočjo katerega boste pravilno načrtovali svoj dnevni meni z največjo koristjo za zdravje..

IzdelekVsebnost sladkorja (g na 100 g izdelka)
Bučna1.4
Kumare1.5
Sladka paprika2.4
Paradižnik3,5-12,8 (odvisno od sorte)
Papaja5.7
Lubenica6.2
Grenivke6.8
Ribez7.3
Nektarin7.8
Lingonberry8
Kosmulja8.1
Breskev8.4
Melona8.12
Ananas9.2
Marelice9.26
Oranžna9.35
Hruška9.8
Borovnica9.96
Sliva, Paprikadeset
Jabolka10.39
Mandarina10.58
Pasijonka11.2
Sladka češnja11.5
Banane12
Persimmon12.5
Granat16.6

Sladkor v zelenjavi

Ko ste se spoprijeli z dejstvom, da je naravni sladkor potreben, da telo pravilno deluje, morate razumeti, kateri vir je za človeka najbolj dragocen. Govorimo seveda o zelenjavi, ki ne vsebuje le sladkorja, ampak tudi vlaknine, kar zagotavlja postopek njegove asimilacije..

Poleg tega, da ponuja veliko koristnih elementov, je zelenjava dragocen dobavitelj organskega sladkorja. Ko vstopi v telo, se spremeni v glukozo, ki vstopi v krvni obtok in se širi po vseh celicah. Če je glukoza v visoki koncentraciji, se začne aktivno proizvodnjo insulina, s pomočjo katerega se njegova raven v krvi zmanjša. S konstantno visoko vsebnostjo glukoze telo izgubi občutljivost na inzulin, kar ogroža zdravje ljudi.

Uživanje surove zelenjave pomaga preprečiti te situacije. V njihovi sestavi je sladkor prisoten v majhnih količinah, vlaknine pa pomagajo pri njegovi ustrezni absorpciji.

Sladkor v kuhani hrani

Zelenjava, ki je bila podvržena kateri koli toplotni obdelavi, naredi več škode kot koristi. Med škodljivo predelavo se vlaknine uničijo, ki so odgovorne za pravilno absorpcijo sladkorja. Brez tega se glukoza hitro absorbira v kri, in proizvedeni inzulin, ki ga poskuša razstrupiti, pretvori presežek glukoze v maščobo.

Zato morate zelenjavo jesti samo svežo in surovo, zahvaljujoč njej se ne absorbirajo le vsi koristni elementi, temveč se nadzira tudi raven sladkorja v krvi. Spodnja tabela vam bo omogočila, da ugotovite, kakšen delež sladkorja je v gramih v najbolj priljubljenih živilih.

IzdelekVsebnost sladkorja (g na 100 g izdelka)
Špinača0,4
Solata0,5
Artičoka0,78
Repi0,8
Cilantro0,87
Peteršilj0,9
Česen1
Kitajsko zelje1.4
Ingver1.7
Šparglji1.9
Brokoli1.7
Arugula2
brstični ohrovt2.2
Kislica, zelena čebula2,3
Zeleni fižol2.7
Por3.9
Jeruzalem artičoka4.2
Šveđanin4.5
Stročji fižolpet
Grah5.6
Koruza6,3
Korenček6.4
Pesa6.8

Razumevanje sestave izdelka vam bo pomagalo ustvariti uravnoteženo prehrano, ki temelji na osebnih željah in največjih zdravstvenih koristih..

Vendar ne pozabite, da sladko sadje in zelenjavo jedo previdno tisti, ki trpijo zaradi glivičnih kožnih poškodb. Visoka vsebnost naravnega sladkorja lahko poslabša bolezni, saj hrani glivico in izzove njeno razmnoževanje.

Prepovedano sadje: katero sadje je veliko sladkorja

Sliši se kot kruta šala narave, toda tisto, kar se nam zdi koristno, je dejansko lahko škodljivo. Zdi se, da ima fraza o ulovu prepovedanega sadja še en pomen..

Preden začnemo sestavljati "črni seznam" sladkornega sadja, vas opozarjamo na dejstvo, da med njimi obstajajo visoko glikemični. Vaše telo potrebuje zelenjavo in sadje, vendar nekatere vsebujejo preveč sladkorja in premalo vlaknin. Imenujejo jih plodovi z visokim glikemičnim indeksom. To pomeni, da se hitro prebavijo, kar vodi v rake krvnega sladkorja in inzulina. Povečanje telesne mase je lahko ena od negativnih posledic..

Nutricionisti se strinjajo, da so jagode in jabolka idealna alternativa njihovim bolj "škodljivim" bratrancem. Na primer, ena malina ali borovnica vsebuje samo eno kaloričnost..

Mango

Mango morda ni pogost gost na naših mizah, vendar se včasih radi razvajamo z nečim eksotičnim. Toda dejstvo, da ena skodelica tega sadja vsebuje 23 gramov sladkorja, bo hitro odvrnilo vso željo po njegovem nakupu..

Banane

Te ocene si seveda ne moremo predstavljati brez banan! Banane so odlična rešitev za prigrizek… Bilo bi, če ne za 25-odstotni sladkor v sestavi. Medtem ko so ti rumeni sadeži dober vir kalija in drugih mineralov v sledovih, obstaja še veliko drugega sadja, ki ponuja veliko več, na primer borovnice in maline..

Sl

Ena majhna figa vsebuje osem gramov sladkorja in le en gram vlaknin. Kaj naj rečem? Fige lepo izgledajo na krožniku s sirom in sadjem, vendar boste morda želeli omejiti svojo porabo, saj povečajo glukozo v krvi.

Češnja

Češnje so lahko videti popolnoma neškodljive (kje je sladkor v takšni kislosti?), V resnici pa so tudi ogrožene. Skodelica jagod vsebuje 18 gramov sladkorja. Torej naslednjič se nadzirajte in ne jejte preveč..

Grozdje

Zdravniki smejo pojesti 17 grozdja na dan, a kdo med nami se lahko ustavi pri takšni količini? Nismo tako prepričani! Toda v trenutku, ko roka doseže 18. grozdje, se spomnite, da imajo zelo malo vlaknin, a veliko sladkorja - 15 gramov na skodelico.

Ananas

Ananas je eno najnevarnejših tropskih sadežev (ne bodimo neutemeljeni: 16 gramov sladkorja v eni skodelici). In četudi je veliko kalorij, ima pa en prijeten trenutek, poleg okusa pa je tudi mangan, ki pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi..

Kokos

Zdi se, da sta besedi "sadje" in "maščobe" lahko v enem stavku? Izkazalo se je, da lahko. Kokos ima veliko maščob in kalorij, zato če nadzorujete svojo težo, potem poskusite ne pretiravati..

Suho sadje

Ena skodelica suhega sadja vsebuje neverjetnih 113 gramov sladkorja! Postopek sušenja sadja zmanjša vsebnost vode in koncentrira sladkor do trikrat večjo količino. To je kljub dejstvu, da zdravniki ženskam svetujejo, naj ne presežejo dnevnega odmerka sladkorja v 25 gramih..

Preveč sladkorja v telesu prispeva k še večjemu požiranju sladkorja in povečuje tveganje za bolezni, kot so diabetes, debelost in hipertenzija..

Izhod:

Sadje, bogato s sladkorjem, ni sovražnik. Vse je odvisno od zmernosti pri njihovi uporabi. So vir hranil in bistvenih ogljikovih hidratov (ja, ogljikovi hidrati so zelo pomembni!). Posebej so potrebni za tiste, ki vodijo aktiven način življenja. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s koščki ananasa ali polnozrnati toast z arašidovim maslom in rezinami banane so najboljši prigrizki pred naporno vadbo.

Zakaj se ne bi izognili sadju? Sladka resnica

Starejši ljudje se spominjajo, da je bil prej v vseh oddelkih za vino in vodko priljubljen citat slovitega satirika: "Alkohol v majhnih odmerkih je uporaben v poljubni količini!"

Sliši se absurdno. Toda na nek način je to medicinsko dejstvo.

Približno enako velja za uživanje sadja. Vsi vedo, da so dobre za zdravje - ta novica zagotovo nikogar ne šokira. Ali jih lahko jeste, če želite shujšati??

Na kratko in nedvoumno ne morete odgovoriti.

Poskusimo ugotoviti, koliko in kakšno sadje morate jesti.

Je sadje dobro za vas??

Sadje je veliko in vse je zdravo, če ga uživate v razumni količini, pa vam pomaga pri doseganju ciljev..

Vključitev sadja in jagodičja v prehrano je izredno pomembna, ker:

  • Imajo veliko hranilnih snovi, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
  • Naloženi so z vlakninami.
  • Lahko so odličen obrok ali prigrizek na poti ali del beljakovinskega zajtrka.!
  • Pri boleznih srčno-žilnega sistema (koronarna bolezen srca, hipertenzija itd.) Se bolnikom predpiše držati diete (tabela številka 10), ki predvideva dodajanje večje količine sadja in jagodičja.

Zato je uživanje sadja „široko promovirano“ kot sestavni del zdrave prehrane..

Od kod izvirajo dvomi: "Ali so sadje koristno?"?

Oglejmo si količino sladkorja v njih..

Je sladkor v sadju škodljiv??

Če nekdo svetuje, naj ne jedo sadja, potem najverjetneje to razloži s tem, da vsebujejo veliko sladkorja..

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, v teh dneh postajajo še posebej priljubljene, zato veliko ljudi popolnoma opusti sadje in jagode..

Kaj je torej dogovor?

  1. Obstaja veliko dokazov, da je prekomerno uživanje sladkorja resnično škodljivo za zdravje ljudi. Številne študije so pokazale, da dodajanje te prehrane škodljivo vpliva na splošno zdravje. In sadje vsebuje fruktozo, ki je sladkor..
  2. Sladkor je ogljikov hidrat. Ko sledite keto ali paleo dieto ali katero koli drugo dieto z malo ogljikovimi hidrati, morate omejiti količino ogljikovih hidratov, ki jih jeste, predvsem sladkorja..

Če niste na ketogeni dieti, naj vas točka 2 ne moti, ker se ogljikovim hidratom ni treba izogibati..

Kaj pa prvi? Je sladkor v sadju za nas slab??

Z eno besedo, ne.

Sadje in jagodičje je naloženo z vlakninami in vodo, in, strogo gledano, niso narejeni iz fruktoze.

Prav tako je potrebno med žvečenjem porabiti veliko truda..

Vse to upočasni absorpcijo fruktoze..

Po besedah ​​dr. Ludvig z medicinske šole s Harvarda, če jeste vse polno sadje, je zelo težko zaužiti dovolj fruktoze, ki bi bila telesu škodljiva..

Bodite posebno pozorni na besedno zvezo "polno sadje". To je zelo pomembno in zasluži si ločen razdelek..

Težava s prekomerno telesno težo

Ugotovili smo, da je uživanje sadja in jagodičja dobro za zdravje, še posebej v otroštvu in starosti.

Ali jih lahko jeste, če želite shujšati??

Za jasnost poglejmo dve točki:

Sadje je lahko malo kalorij.

Tako izgleda 200 kalorij v primeru jabolka..

Primerjajte jih z 200 kalorijami v bagelu (sploh ne cel bagel, ampak nekje 2/3).

Sadje daje občutek polnosti.

Hitro lahko zadovoljijo lakoto in hrepenenje po sladkorju. Če pojeste jabolko z 200 kalorijami, se boste morda dobro počutili. Toda potem, ko ste zaužili 200 kalorij v obliki krofa, potem še niste končali ENE BUBLIKE..

Veliko je bilo raziskav o moči zasičenosti različnih živil. Ugotovili so, da se ljudje po jedi jabolka ali pomaranče počutijo bolj polno kot po jedi govejega mesa ali jajc (glede na enako število kalorij).

Tako je sadje lahko bogato s hranili, nizkokalorično in hitro zadovolji lakoto..

Zato lahko tudi, ko želite shujšati, sadje in jagode zelo dobro spadajo v vašo prehrano..

Ena pomembna opomba: vsa hrana, ki jo jemo, je podvržena zakonom termodinamike. Če želite shujšati, vaš skupni vnos kalorij na dan, vključno s sadjem, ne sme presegati vaših dnevnih energijskih izdatkov..

Zakaj je pomembno?

Izguba teže pomeni izgubo več energije v primerjavi s porabo.

Da, v ta postopek lahko motijo ​​različni hormoni, ki pošiljajo signale lakote itd. Toda uspešno hujšanje se zgodi, ko porabimo manj kalorij, kot jih zažgemo..

Če poskušate shujšati, potem morate določiti, koliko kalorij lahko zaužijete na dan. In v vaše izračune je treba vključiti tudi sadje.

To pomeni, da se boste tudi z vsemi hranili in vlakninami dodatnih 30 banan na dan spraševali: "Zakaj ne smem shujšati?"

S sadjem in jagodami je veliko odtenkov, ki vas lahko pestijo v težave. Vsekakor pa ste na pravi poti, če se naučite natančno šteti porabljene in porabljene kalorije..

So sadni sokovi dobri za vas??

Sadje je lahko stoodstotni del zdrave prehrane, vendar veliko živil z besedo "sadje" očitno ne spada v to kategorijo..

Brez vlaknin, nepoškodovanih celičnih membran (kože) in vode naše telo prehitro absorbira fruktozo.

In to ni dobro.

Pogovorimo se več o "pitju" sadja:

Sadni sokovi (brusnični, pomarančni, grozdni) so visokokalorične pijače s sladkorjem.

Tu je na primer njihova vsebina v enem kozarcu:

  • Jabolčni sok: 103 kalorije, 22 gramov sladkorja.
  • Pomarančni sok: 103 kalorije, 18 gramov sladkorja.
  • Grozdni sok: 136 kalorij, 32 g sladkorja.
  • Za primerjavo, kozarec Coca-Cole vsebuje približno 40 gramov sladkorja..

Sadni smoothie.

Samo zato, ker se jim v buzgovoru reče "smoothie", ne pomeni, da z njimi ne morete pridobiti teže.!

Ste že videli vsebnost sladkorja v smoothiejih in zelenih pijačah? Najbolj zanimivo je, da ga tam nihče posebej ne doda. Vsebujejo od 26 do 50 gramov sladkorja na kozarec, odvisno od sestavin..

Ali je vredno jesti suho sadje?

Drugi izdelek iz "sadne družine", o katerem je vredno govoriti, je suho sadje.

Kot veste, so premajhni in jih zato enostavno prenajedamo. Ker v njih skoraj ni vode, ostaneta le sladkor in vlaknine.

Na primer, tukaj je ena porcija rozin, to je 108 kalorij in 21 gramov sladkorja:

Nedvomno so rozine zelo koristne, koncentracija hranilnih snovi v njem pa je približno 5-krat večja kot v svežem grozdju. Ne pozabite pa pomnožiti sladkorja in kalorij tudi za 5.!

Vsako suho sadje vedno vsebuje več sladkorja kot sveže.

Še eno stvar, ki si jo je treba zapomniti: sladila se pogosto dodajo suhemu sadju, da postanejo slajša..

Na primer bananin čips:

Katera je druga sestavina po posušeni banani?

V nekaterih primerih vam bo 100 gramov bananin čipsa dalo približno 450 kalorij in 30 gramov sladkorja..

Za primerjavo, ena povprečna banana vsebuje približno 105 kalorij..

Zato morate biti zelo previdni s suhim sadjem..

Mimogrede, sladkor se doda tudi drugim izdelkom..

Konzervirano sadje

Največja težava plodov v pločevinkah je sirup, ki ga pogosto najdemo v njihovih sestavinah..

Kaj je v sirupu? Seveda - sladkor.

Vzemite za primer breskve v pločevinkah:

Kaj je na etiketi: "visoko fruktozni koruzni sirup in sladkor".

Zdaj jih primerjajmo z navadnim breskevm, ki ga nabirate z drevesa:

Del Monte konzervirane breskve (v debelem sirupu):

  • Velikost serviranja: 256g.
  • Kalorije: 200.
  • Skupni sladkor: 42g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 50g.

Izredno velika breskeva (z drevesa):

  • Velikost serviranja: 224g.
  • Kalorije: 88.
  • Skupni sladkor: 19g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 21g.

Zdaj se lahko prepričate sami: Jemanje konzerviranih breskev podvoji kalorije in vsebnost sladkorja.

Zato morate poskušati kupiti konzervirano hrano, ki ni "napolnjena" s sladkorjem.
Pazljivo preberite etiketo, ko kupujete sadje in jagode v pločevinkah (čeprav je to pomembno tudi za katero koli drugo hrano!)

Če od časa do časa uživate v majhnem kozarcu pomarančnega soka ali dodate porcijo rozin v kosilo, potem je to povsem normalno in zdravo.!

Če pa pojeste peščico rozin, popijete litre pomarančnega soka in "prave sadne smoothieje", ne bodite pozneje presenečeni, da pridobivate odvečno težo.

Povprečni sladkor in kalorije v sadju

Zaradi jasnosti jih bomo predstavili v obliki navadnih velikosti porcij. In upoštevajte tudi količino ogljikovih hidratov in vlaknin v najpogostejšem sadju in jagodičjih..

Jabolka

  1. Velikost porcije: 1 srednje veliko jabolko (182 g).
  2. Kalorije: 95.
  3. Beljakovine: 0,5g.
  4. Skupni ogljikovi hidrati: 25g.
  5. Vlaknine (prehranske vlaknine): 4,4 g.
  6. Sladkor: 19 gr.
  7. Neto ogljikovi hidrati 20,6g.

Banane

  • Velikost porcije: 1 srednja banana (118 g).
  • Kalorije: 105.
  • Beljakovine: 1,3g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 27g.
  • Vlaknine (prehranske vlaknine): 3,1 grama.
  • Sladkor: 14 gr.
  • Neto ogljikovi hidrati 23,9g.

Borovnica

  1. Velikost serviranja: 148 g.
  2. Kalorije: 85.
  3. Beljakovine: 1,1g.
  4. Skupni ogljikovi hidrati: 21g.
  5. Vlaknine (prehranske vlaknine): 3,6 grama.
  6. Sladkor: 15 gr.
  7. Neto ogljikovih hidratov 17,4g.

Grozdje

  • Velikost serviranja: 92g.
  • Kalorije: 62.
  • Beljakovine: 0,6 g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 16g.
  • Vlaknine (prehranske vlaknine): 0,8 g.
  • Sladkor: 15 gr.
  • Neto ogljikov ogljik 15,2g.

Oranžna

  1. Velikost porcije: 1 majhna pomaranča (96 g).
  2. Kalorije: 45.
  3. Beljakovine: 0,9 g.
  4. Skupni ogljikovi hidrati: 11g.
  5. Vlaknine (prehranske vlaknine): 2,3 g.
  6. Sladkor: 9 gr.
  7. Neto ogljikovi hidrati 8,7g.

Avokado

  • Velikost serviranja: pol sadja - 136g.
  • Kalorije: 227.
  • Beljakovine: 2,7 g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 12g.
  • Vlaknine (prehranske vlaknine): 9,2 g.
  • Sladkor: 0,65 gr.
  • Neto ogljikovi hidrati: 2,8 g.

Marelice

  1. Velikost porcije: 3 marelice (6 pol) - 105g.
  2. Kalorije: 51.
  3. Beljakovine: 1,5g.
  4. Skupni ogljikovi hidrati: 11,4g.
  5. Vlaknine (prehranske vlaknine): 2,1 grama.
  6. Sladkor: 9,6 gr.
  7. Neto ogljikovi hidrati: 9,3g.

Malina

  • Velikost serviranja: 123 g.
  • Kalorije: 65.
  • Beljakovine: 1,5g.
  • Skupni ogljikovi hidrati: 15g.
  • Vlaknine (prehranske vlaknine): 8 g.
  • Sladkor: 5 gr.
  • Neto ogljikovi hidrati: 7g.

Lubenica. Nizka kalorija, ker vsebuje veliko vode.

  1. Velikost serviranja: 280g.
  2. Kalorije: 85.
  3. Beljakovine: 1,7 g.
  4. Skupni ogljikovi hidrati: 21g.
  5. Vlaknine (prehranske vlaknine): 1,1 g.
  6. Sladkor: 17 gr.
  7. Neto ogljikov ogljik: 19,9g.

Kot smo že omenili, je razumevanje, koliko kalorij zaužijete, ključni sestavni del izgube teže ali pridobivanja teže..

Če ste se odločili, da morate zaužiti 2500 kalorij na dan, in po vaših izračunih ste zaužili približno 2300 kalorij, potem veste, da lahko zaužijete nekaj banan.

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in imate v dnevnem obroku približno 10 neto ogljikovih hidratov, potem veste, da lahko pojeste pest malin, ne da bi motili načrt prehrane..

Kaj naj bo na vašem krožniku

Kot vse drugo na tem svetu je treba tudi sveže sadje in jagodičje uživati ​​v razumnih količinah. Zdrava prehrana vključuje kombinacijo zelenjave, beljakovin, zdravih maščob in ogljikovih hidratov.

Kot rezultat, zdrava plošča izgleda nekako takole:

Če je vaš krožnik hrane videti takole, potem čestitam: dobro ješ uravnoteženo prehrano. V tem primeru lahko "zdrave in koristne ogljikove hidrate" 100% predstavljajo sadje ali jagode. Še več - VSE!

Različne barve se bodo ujemale z različnimi kombinacijami hranil, mineralov in vitaminov, zato se ne omejujte - PREIZKUSITE VSE! Stalno dodajajte novo sadje, IZKUŠNJENO! Nadaljujte z izmeničnim dodajanjem, da zagotovite več in več različnih različnih makro in mikrohranil.

Če poskušate shujšati, ne pozabite spremljati svojega skupnega vnosa kalorij..

Uspeh

Dodaj komentar Prekliči odgovor

S klikom na gumb »Pošlji komentarje« soglašate z glasilom, obdelavo osebnih podatkov in sprejemate politiko zasebnosti.