ABC-Medicine

Prehrana → Vsebnost vlaknin v hrani

Kaj so "prehranske vlaknine" in zakaj so potrebne

Prehranske vlaknine ali prehranske vlaknine so užiten, vendar neprebavljiv del rastlinske hrane, ki vključuje sadje, zelenjavo, zrna in stročnice. Medtem ko imajo vlaknine prehranske vrednosti sorazmerno nizke, so kljub temu bistvena sestavina zdrave prehrane. Uživanje hrane, bogate s prehranskimi vlakninami, je zelo pomembno pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih kroničnih bolezni in motenj, kot so debelost, diabetes, ateroskleroza, hemoroidi in zaprtje.

Koristne lastnosti prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine se pri prehajanju skozi prebavila komajda cepijo, vendar jih izkoristi črevesna mikroflora. Vlakna z absorpcijo vode povečajo volumen zalede, zaradi katere se hitreje premikajo po črevesju, kar posledično zmanjšuje tveganje za zaprtje in normalizira delovanje prebavil. Menijo, da se zaradi hitrega gibanja odpadkov verjetnost nastanka raka debelega črevesa zmanjša. Poleg tega ne pozabite, da medtem ko vlaknine vsebujejo zelo malo kalorij, so obsežne, kar daje občutek polnosti in pomaga zmanjšati skupno količino zaužite hrane in nadzirati svojo težo. Poleg tega vlaknine znižujejo raven holesterola in inzulina v krvi..
Zdravniki iz Ameriškega dietetičnega združenja priporočajo uživanje 25-35 gramov vlaknin na dan, da preprečijo kronične bolezni. Za analizo prehrane in oblikovanje zdravega jedilnika morate upoštevati vsebnost vlaknin v vsakem živilskem izdelku. Podatke o njegovi količini lahko včasih, čeprav precej redko, črpate iz informacijskih nalepk na izdelkih, ki jih kupite v trgovini, pa tudi iz spodnje tabele..


Vsebnost vlaknin v živilih

Vsebnost vlaknin je navedena v gramih na 100 g izdelka. Imena izdelkov so razvrščena po abecedi.

Izdelki (100 g) Vsebina, g
Sveže marelice2.0
Češnjeva sliva0,5
Pomaranče (sorta Valencia)2.5
Lubenica0,5
Jajčevec1,3
Banane2.6
Grozdje3.9
Češnja1.6
Grah6
Grenivke2.5
Posušene gobe20
Kuhane jurčke na žaru2.0
Hruške3.1
Melona0,9
Blackberry5.3
Sivka1
Fige (sveže)2.9
Fige (posušene)9.8
Bučke0,3
Belo zelje2.8
Krompir (kuhan, brez lupin)1.8
Ajdova kaša2.7
Kaša iz zdrobne kaše0,8
Kaša iz ovsene kaše1.9
Pšenična kaša1.7
Kaša iz ječmenovega ječmena2.5
Ječmenova kaša3.8
Brusnica4.6
Kosmulja4.5
Suhe marelice7.3
Limone (brez lupine)2.8
Malina6.5
Mandarine1.8
Testenine (kuhane)1.8
Mandelj12.2
Korenček2.8
Morska ajda4.7
Ovseni otrobi (kuhani)2.6
Ovseni otrobi (surovi)15.4
Kumare0,7
Lešniki, lešniki (posušeni)9.4
oreh6,7
Prilepi0,4
Sladka zelena paprika1.7
Rdeča sladka paprika2.1
Breskve1.5
Peteršilj (zelena)1.5
Pšenični otrobi43
Proso (kuhano)1,3
Redkev1.6
Repi1.6
Rjavi riž (kuhan)1.8
Beli riž, dolgozrnat (kuhan)0,4
Riž bel, srednje zrnat (kuhan)0,3
Divji riž (kuhan)1.8
Rowan chokeberry2.7
Solata1,3
Pesa, kuhana2.8
Sliva1.4
Paradižnik1,2
Bučna1,2
Koper3.5
Pečen fižol5.5
Stročji fižol2.5
Datumi3.6
Halva0,6
Beljakov kruh iz beljakovin2.1
Beljakovinsko-pšenični kruh0,6
Braninov kruh2.2
Pšenični kruh0,2
rženi kruh1.1
Hren2.8
Sladka češnja3
Črni ribez2.1
Borovnica2.4
Slive
Špinača2.2
Jabolka2.4

Upoštevajte

  • Tako imenovane "suhe torte", narejene iz polnozrnatega žita, ki so zdaj naprodaj povsod, so zelo zdrav prehranski izdelek. V hrustljavem kruhu poleg beljakovin in mineralov najdemo balastna vlakna v velikih količinah. Če želite zadovoljiti vsakodnevno potrebo telesa po grobih vlakninah, morate zaužiti le 150 gramov suhega kruha. Enako količino vlaknin najdemo v 6 hlebcih rženega kruha.
  • Kruh iz nerafiniranega zrna je še posebej bogat z vlakninami.
  • Beli kruh ima v povprečju trikrat manj vlaknin kot kruh z otrobi.
  • Glede rženega kruha: temnejši je hlebček, manj je rafinirana moka in bolj zdrav kruh.
  • Namesto da pijete sok, poskusite jesti polno sadje. Tako na primer vape vsebuje 6-krat več vlaknin kot kozarec pomarančnega soka..

Kljub temu, da sadje in zelenjava z lupinami vsebujeta več vlaknin kot olupljenih, še vedno priporočamo, da po pranju olupimo rezino jabolk, hrušk, kumar itd. pred jedjo. Še posebej, če ste sadje in zelenjavo kupili v trgovini, ne pa ga gojite na vrtu. Dejstvo je, da se v lupini lahko kopičijo različne škodljive snovi, če so bile pri njihovem gojenju uporabljene. Poleg tega lahko površino "skladiščne" zelenjave zdravimo s parafinom, sadje pa - z difeninom (najmočnejšim alergenom) - to storimo za boljše ohranjanje izdelkov med prevozom in dolgotrajno skladiščenje. Vsekakor sadje in zelenjavo temeljito umijte s trdo krtačo.

Vlakna topna in netopna

Obstajata dve obliki vlaken: topna (v vodi) in netopna. Topne razgrajujejo bakterije prebavil in tvorijo poleg plinov fiziološko aktivne snovi, ki delno pridejo v kri, pomagajo znižati raven glukoze in "škodljivega" holesterola v njej. V velikih količinah ga najdemo v listnati zelenjavi, sadju, ječmenu in ovsenih otrobih..
Netopna vlaknina absorbira tekočino, povečuje volumen blata in s tem prispeva k normalnemu delovanju prebavil in preprečuje zaprtje. Najdemo ga v fižolu in nerafiniranih zrnih, kot so rjavi riž, otrobi moke, polnozrnata zrna.
Očitno sta obe vrsti vlaknin bistvenega pomena za zdravje. Zato za optimalno ravnovesje topnih in netopnih vlaknin vključite v svojo prehrano razno zelenjavo, sadje, žitarice in stročnice..

Priporočila za vlakna in nekaj opozoril

• Ko jeste živila, bogata z rastlinskimi vlakninami, morate dnevno popiti 2–2,5 litra vode. Dejstvo je, da brez vode živilska celuloza preprosto izgubi adsorbirajočo funkcijo..
• Poskusite postopoma povečevati vnos vlaknin, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega vnosa. Skupaj s tem postopno povečujte količino vode, ki jo pijete, na 2-2,5 litra
• Močan prehod na povečano uživanje zelenjave in sadja lahko povzroči nadutost in drisko.
• Za bolnike s kolitisom, razjedami, proktitisom je bolje omejiti uporabo živil z veliko rastlinskih vlaknin.
• Pri zaprtju so še posebej koristne slive, pesa in korenje. Vendar pa je za ljudi, ki trpijo zaradi spastičnega zaprtja, bolje jesti zelenjavo in sadje, pire ali pire..
• Ne pozabite, da lahko prehranske vlaknine povečajo napihnjenost. Ljudje, ki so nagnjeni k napihnjenosti, morajo iz prehrane izključiti živila, kot so zelje, špinača, kislica, stročnice..

Celuloza

No, kdo od nas še ni slišal za vlaknine? O njegovi koristnosti za telo, o pomenu prehranske prehrane. Danes obstaja veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, ki temeljijo na vlakninah ali prehranskih vlakninah, ki so načeloma enake. Poglejmo, kako koristne so vlaknine za telo, kje ga vsebujejo in ali je ta zeliščni izdelek primeren za vse, zato jih oglašujejo nekatera verižna podjetja..

Splošne značilnosti vlaken

Vlakna ali rastlinska vlakna so zapletena oblika ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v lupinah višjih rastlin. Pogosto jo imenujemo tudi celuloza. Ljudje ga uporabljajo za hrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih izdelkov. S kemijskega vidika je vlaknina kompleksen polisaharid, ki je odgovoren za tvorbo celičnih sten v višjih rastlinah..

Živila, bogata z vlakninami

Navedena približno količina v 100 g proizvoda

+ sadje, jagode in suho sadje, bogato z vlakninami:
Malina5.1Črni ribez3.0Kosmulja2.0Ananas1,2
Jagoda4.0Suhe marelice3.2Kutina1.9Avacado1,2
Datumi3.5Fige (sveže)3.0Oljke, oljke1.5Breskve0,9
Banana3.4Rdeče Ribe2.5Oranžna1.4Marelice0,8
Rozine3.1Brusnica2.0Limona1,3Grozdje0,6
+ zelenjava, korenine in zelenja, bogata z vlakninami:
Koruza5.9Rebra (petioli)1.8Bučna1,2Kislica1.0
Koper3.5Redkev1.5Korenček1,2Cvetača0,9
Hren2.8Sladka zelena paprika1.4Belo zelje1.0Kumare (mlete)0,7
Peteršilj koren2.4Sladka rdeča paprika1.4Zelena1.0Zelena čebula0,9
Peteršilj2.4Repi1.4Krompir1.0Redkev0,8
+ fižol bogat fižol, oreščki in semena:
Arašid8kostanj6.8Grah5.7Leča3.7
Brazilski oreh6.8Sončnična semena6.1Fižol3.9Kokos3.4
+ z vlakninami bogat kruh, testenine in žitarice:
Ovsena drobtina2.8Ovseni kosmiči "Hercules"1,3ječmenova kaša1.0Proso. krušna moka 1 s.0,2
Koruzni kruh2.5Ajdova kaša neolupljena1.1Riževa porrige0,4Najvišji makaroni sorte0,1
Koruzna zrna1.8rženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenična moka 1 s.0,2
Ječmenova zrna1.4Olupljen grah1.1Drobnjak0,2Testenine 1 s.0,2

Dnevne potrebe po vlaknih

V povprečju se človekove dnevne potrebe po vlakninah gibljejo od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri nutricionisti svetujejo, da v primeru podhranjenosti, izčrpane z vlakninami, zaužijemo približno 1 žlico. pšenica ali rženi otrobi - vodilna v vsebnosti tako koristnih prehranskih vlaknin. Tudi vlaknine se prodajajo v lekarni, vendar je to zadnja možnost, še bolje je normalizirati prehrano. Starodavni ljudje naj bi zaužili do 60 gramov prehranskih vlaknin na dan.!

Potreba po vlakninah narašča:

  • S starostjo. Največje potrebe telesa po vlakninah se pojavijo že pri 14 letih in trajajo do 50 let. Potem se potreba po rastlinskih vlakninah zmanjša za 5-10 enot.
  • Med nosečnostjo, sorazmerno s povečanjem vnosa hrane.
  • S počasnim delom prebavil. V tem primeru vlaknine normalizirajo delovanje črevesja..
  • Z žulji telesa. Rastlinska vlakna delujejo kot metla za čiščenje črevesnih sten.
  • Z pomanjkanjem vitaminov in anemijami. Telo se očisti, izboljša se absorpcija vitaminov.
  • Prekomerna teža. Zaradi normalizacije prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

Potrebe po vlakninah se zmanjšujejo:

  • S prekomerno tvorbo plinov (nadutost).
  • Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni prebavil.
  • dysbiosis.

Prebavljivost rastlinskih vlaknin

Kljub temu, da se vlaknine (prehranske vlaknine) v človeškem telesu ne prebavljajo, so kljub temu zelo koristne za naše zdravje. Vlakna so pomembna za želodec (ustvarjajo količino hrane, ki je potrebna za polnopravno delo), prav tako pa igrajo pomembno vlogo pri njeni nadaljnji evakuaciji.

Koristne lastnosti vlaknin in njihov vpliv na telo

Poleg blagodejnih učinkov na prebavilih (čiščenje, spodbujanje motenj prebavil) vlaknine aktivirajo prebavne encime v črevesju. Potrebno je vzdrževati normalno mikrofloro v črevesju, odpravlja disbiozo.

Po nekaterih raziskavah vlaknine spodbujajo razmnoževanje koristne mikroflore in preprečujejo tudi razvoj škodljivih mikroorganizmov.

Medicinski viri kažejo, da so prehranske vlaknine zelo koristne za sladkorne bolnike z zmanjšanjem hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov, ki ščiti telo pred močnim zvišanjem krvnega sladkorja.

Vlakna odstranjujejo strupe in toksine iz telesa, zmanjšujejo koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega se jetra tudi zacelijo. Presnovni procesi v telesu se začnejo hitreje odvijati, kar prispeva k zmanjšanju telesne teže, v veliko veselje tistih, ki želijo shujšati.

Interakcija vlakna z bistvenimi elementi

V medicini se bistveni elementi običajno imenujejo snovi, ki so nujno potrebne za delovanje telesa. Vlakna medsebojno delujejo z žolčnimi kislinami in vodo, vplivajo na presnovo maščob in glukoze v telesu. Odvečne vlaknine otežujejo absorpcijo železa, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov. Prehranske vlaknine nevtralizirajo učinek nekaterih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

Znaki pomanjkanja in presežka vlaknin:

Znaki pomanjkanja vlaknin v telesu:

  • prelivanje telesa z žlindrami in toksini (neprijeten telesni vonj);
  • težave s krvnimi žilami;
  • letargija prebavnega trakta;
  • poslabšanje diabetesa mellitusa;
  • odvečna teža.

Znaki odvečnih vlaknin v telesu:

  • nadutost, napihnjenost in druge motnje črevesja (driska, zaprtje);
  • slabost, bruhanje;
  • kršitev črevesne mikroflore in motilitete prebavil.

Vlakna za lepoto in zdravje

Optimalna količina vlaknin v telesu odpravi lakoto in spodbudi presnovo. Zato so vlaknine eno izmed orodij v boju proti odvečnim kilogramom..

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo nekatere prebavne težave, vendar so kljub temu priljubljene zaradi učinkovitosti pri hujšanju. Z rahlo posodobitvijo takšne prehrane in dopolnjevanjem z živili, bogatimi z vlakninami, lahko izboljšate zdravje svojega telesa in celo pospešite hujšanje..

Čistost kože in rdečica licih sta povezana s pravilnim delovanjem prebavil. In vlaknine in hrana, ki jo vsebujejo, so ravno tisto, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerih uporaba vodi k izboljšanju celotnega organizma..

Zato vlaknine lahko uvrstimo med prehranske sestavine, ki niso potrebne samo za ohranjanje zdravja, temveč tudi za vizualno privlačnost..

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vlakninah in hvaležni bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Hrana z veliko vlakninami

Tabela vsebnosti vlaknin in kalorij v živilih

Hrana (kuhana), standardna porcijaKalorijeVlakna (g)
Grah v strokih, pol skodelice (80 g)422.5
Repič zelen, pol skodelice (72 g)152.5
Okra, zamrznjen, pol skodelice (92 g)262.6
Stebelna zelena, 1/2 skodelice (95 g)252.7
Brokoli, pol skodelice (78 g)262.8
Sesekljan pastinak, 1/2 skodelice (78 g)552.8
Paradižnikova pasta, 1/4 skodelice (130 g)542.9
Bučna veliko sadja, pol skodelice (103 g)382.9
Kiselo zelje s slanico, pol skodelice (70 g)233
Muffin iz ovsene kaše (1 majhen)1783
Ječmenova kaša, pol skodelice (80 g)973
Sveža oranžna (1 srednja)623.1
Banana (1 medij)1053.1
Špageti iz polne pšenice, 1/2 skodelice (70 g)873.1
Brstični ohrovt, zamrznjen, pol skodelice (78 g)333.2
Mandlji (28 g)1643.3
Sveže jabolko z lupino (1 srednja)723.3
Špinača, zamrznjena, pol skodelice (95 g)trideset3.5
Surovi ovseni otrobi, 1/4 skodelice (18 g)583.6
Bučna pločevinka, pol skodelice (123 g)423.6
Datlje, 1/4 skodelice (45 g)1263.6
Suhe fige, 1/4 skodelice (37 g)933.7
Sveže robide, pol skodelice (72 g)313.8
Pečen krompir z olupkom (1 medij)1613.8
Kuhane slive, 1/2 skodelice (124 g)1333.8
Zelena soja, 1/2 skodelice (90 g)1273.8
Sladko kuhan krompir, brez lupin (1 medij)1193.9
Sveže maline, pol skodelice (62 g)324
Zmešajte zelenjavo, pol skodelice (82 g)594
Pšenična drobljenec, pol skodelice (90 g)764.1
Sveža hruška (1 majhna)814,3
Sveža azijska hruška (1 majhna)514.4
Polnozrnata žemljica1344.4
Zeleni grah, pol skodelice (80 g)674.4
Sladko pečen krompir, s kožo (1 medij)1314.8
Krekerji, navadni rženi hlebčki (2 hlebca)74pet
Zrela soja, 1/2 skodelice (90 g)1495.2
Kavepe, 1/2 skodelice (83 g)sto5.6
Veliki severni fižol, 1/2 skodelice (89 g)1056.2
Čičerika, pol skodelice (82 g)1356.2
Konzervirani beli fižol, 1/2 skodelice (90 g)1546,3
Artičoka, vrh (1 kos)606.5
Lima fižol, pol skodelice (85 g)1086.6
Črni fižol, 1/2 skodelice (86 g)1147.5
Fižol, pol skodelice (86 g)1227,7
Leča, pol skodelice (100 g)1157.8
Narezan grah, pol skodelice (100 g)1168.1
Konzervirani pepel, pol skodelice (90 g)1098.2
Muesli / kosmiči (100%), pripravljeni za uživanje (30 g)788.8
Beli fižol, pol skodelice (90 g)1289.5
Muesli / kosmiči mešani (28 g)90–1082,6-5,0
Mešana mešanica pšeničnih kosmičev (28 g)962.8-3.4

Koliko vlaknin bi morali zaužiti vsak dan

Priporočena količina vlaknin za ženske, stare 19–50 let, je 25–28 gramov na dan, za moške, stare 19–50 let, mora biti hrana, ki vsebuje vlaknine, približno 30–34 gramov na dan.

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnati izdelki imajo veliko vlaknin. Če pa imate težave z vsakodnevnim vnosom vlaknin, se lahko obrnete na raznovrstna pripravljena praška. Vlaknine v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smoothijem ali beljakovinam.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovani za redno vzdrževanje pravilnega delovanja vašega prebavnega sistema..

Vmes smo dobili prav tista živila, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

Koristne lastnosti vlaknin

Vlakna (v našem primeru jih imenujemo tudi prehranske vlaknine) so idealna za hujšanje. To hranilo zagotavlja hitro nasičenje telesa. Prisotna je v vsej raznovrstni rastlinski hrani, zato lahko sestavite dieto in jo zaužijete na dieti, vključno z različnimi vrstami živil. Vlakna imajo številne koristne lastnosti:

  • V človeškem želodcu ohranja ugodno mikrofloro.
  • Pomaga normalizirati holesterol.
  • Preprečuje dvig krvnega sladkorja.
  • Izvaja popolno čiščenje telesa pred žlindrskimi tvorbami in toksini.
  • Spodbuja hujšanje z izgorevanjem maščob.
  • Učinek razgrajuje maščobne celice.
  • Nasiči telo z vitamini in minerali.
  • Ima odvajalni učinek.

Kljub vsem prednostim morate ugotoviti, kako pravilno porabiti prehranske vlaknine, da boste dosegli najboljše rezultate. Obstaja veliko živil, ki vsebujejo vlaknine, zato z njimi ne bo težko izgubiti odvečnih kilogramov..

Najboljši vir rastlinskih vlaknin je zrno

Človek lahko takoj razume, ko v telesu primanjkuje prehranskih vlaknin:

  • Zaprtje.
  • Slaba polt.
  • Kolelitiaza.
  • Onkološke bolezni (no, tukaj ne boste takoj razumeli, vendar še vedno).

Vlaknine so nujne za nosečnice. Če jih redno jemljemo, vlaknine normalizirajo blato in krvni sladkor. Dnevni odmerek za nosečnice: 30 gramov na 1.000 kalorij. Uživanje vlaknin v poporodnem obdobju zmanjšuje tveganje za debelost za 25%.

Človek nima samo pomanjkanja vlaknin, ampak tudi njegov presežek. Ni ga priporočljivo zaužiti v večjih količinah. Oseba bo takoj opazila znake:

  • Neravnovesje kisline in alkalij v prebavilih
  • Presežek v telesu, kot pomanjkanje, lahko izzove množenje rakavih celic v črevesju

Kje kupiti in kako porabiti vlaknine

Tu lahko kupite okusna jabolčna vlakna kot vir netopnih vlaknin. Za najboljše rezultate je priporočljivo zaužiti topne vlaknine in probiotike. Za topne vlaknine uporabim prašek luske luske. Če se prašek zmeša v vodi, se spremeni v brez okusa gel, zato vzamem žličko obeh vrst vlaknin in jo zmešam v kozarec vode, takoj ga spijem skupaj s probiotično kapsulo. Izkaže se okusno. Jabolčna vlakna se lahko uporabljajo tudi kot dodatek v različnih jedeh, le izboljša njihov okus in aromo.

Kuhanje vlaken domači video

Za to boste potrebovali:

  • lanena semena;
  • bučna semena; + mlinček za kavo.

O prednosti vlaknin se veliko razpravlja in mnogi ljudje vedo o tem. Super drage in super poceni vlaknine se prodajajo v sodobnih trgovinah, priporočljivo jih je tako odraslim kot otrokom..

Zaradi vseh zdravstvenih koristi, ki jih pripisujemo vlakninam, to morda ne bo koristilo zdravju, saj kot potrošniki nimamo nadzora nad tem, kako in iz česa je narejeno v proizvodnem okolju..

Zato je najbolj koristno kuhati preproste vlaknine z lastnimi rokami doma in celo z antiparazitnimi lastnostmi. Da bi to naredili, potrebujemo lanena semena, ki so superhrana sama po sebi. Prodajajo jih v vsaki lekarni, v vseh specialnih trgovinah in so poceni. Druga komponenta so bučna semena. Semena lahko vzamete brez lupine, če pa je tanka, ne zelo gosta in groba, bo le bolje.

Za pripravo vlaknin je dovolj en mlinček za kavo, s pomočjo katerega semena in semena zmeljemo v prah. Lahko jih mletite ločeno ali skupaj, odvisno od tega, kako priročno in kako vam je bolj všeč.

Tako dobimo vlakno, ki ima vse prednosti, ki mu jih lahko pripišemo le. Postopek ne traja veliko časa in od nas zahteva le našo željo in razumevanje, da je sodoben človek koristen in dober s svojo prehrano, rafinirano hrano, zlorabo vseh vrst aromatičnih dodatkov.

Če se odločite, da boste semena in semena zmeljeli ločeno, jih lahko pojeste po vrsti ali pa jih pomešate med seboj in dobite univerzalno vlakno z antiparazitskim učinkom in številnimi koristnimi snovmi, vitamini, elementi v sledovih. Glavni pogoj za pripravo takega izdelka je, da morata biti semena in semena surova, ne ocvrta, ker se med toplotno obdelavo izgubi veliko snovi, zdravilni učinek pa se zmanjša na nič. Tako uporabljamo vse surovo. Potem ko so sestavine zmešane, lahko končano vlakno nalijete v nepredušno posodo in jo shranite na polico v kuhinjski omari..

  • Če se zjutraj zbudite na prazen želodec, popijte kozarec surove čiste vode,
  • Po 10-15 minutah (med umivanjem si umijte zobe) jejte vlaknine. Za odrasle - čajno žličko, lahko otroci začnejo s pol čajne žličke in prinesejo na eno žlico. Hkrati spremljajte, kako bodo vlaknine absorbirale vaše telo in otrokovo telo. Lanena semena in bučna semena vsebujejo maščobe, ki so lahko neugodne po uživanju zelo mastne hrane. A to je prej izjema od pravila, saj so te maščobe v majhnih količinah naravne in celo zdrave..
  • Po nadaljnjih 15 minutah lahko varno zajtrkujete. Če uporabljate žitarice, skuto ali kaj podobnega, lahko v vsak obrok dodate vlaknine. Na primer, kašo potresemo z žlico vlaknin in zaužijemo hkrati zajtrk in vlaknine.

Vlakna ima okus kot surova semena. Stroški samopripravljenih vlaknin so veliko nižji od tistih, ki so jih kupili že pripravljeni, po kakovosti, prehranski in zdravstveni vrednosti pa precej višji.

Izdelek lahko uporabljate 2-3 krat na dan..

Pri reproduciranju besedila članka Živila, bogata z vlakninami, v celoti ali v delih, je potrebna aktivna povezava do spletnega mesta cooktips.ru.

Svetujemo vam, da preberete o nevarnosti in koristi drugih izdelkov:

  • Škoda in koristi rib - odgovori raziskovalca Nacionalnega raziskovalnega inštituta na vprašanja: ali je riba škodljiva ali koristna, jesti ribe ali ne.
  • Škoda in koristi krompirja + okusne vegetarijanske jedi iz njega.
  • Škoda in korist sokov - težava sokov je v tem, da vsebujejo več fruktoze kot sadja, poleg tega pa vsebujejo vlaknine in vitamine...
  • Koristi in škode sveže iztisnjenih sokov določata vsebnost različnih koristnih in škodljivih snovi in ​​njihov odmerek...
  • Koristi in škode halve so v bližini, zato z njeno uporabo ne pretiravajte, da ne bi preusmerili ravnotežja.

Vlakna prehrana

Vlakna prehrana daje odlične rezultate za hujšanje. Glavna stvar je zapomniti, da je ta rezultat neposredno odvisen od tega, ali oseba sledi vsem priporočilom. Osnovna pravila za takšno prehrano:

  • Prikaže, da pije čim več navadne vode.
  • Izdelek, ki vsebuje prehranske vlaknine, bi moral zavzemati 70-75% celotne prehrane. S seznamom izdelkov, v katerih je prisoten, ni težko določiti.
  • Poskusite jesti hrano surovo. V skrajnih primerih - v enolončnicah.
  • Jejte več solate, juhe in žitaric.
  • Če je po obroku minilo malo časa, vendar občutek lakote ne zapusti, si privoščite prigrizek s nesladkanim sadjem ali popijte kozarec kefirja.
  • Iz prehrane popolnoma izključite: polizdelke, klobase, prekajeno meso, sladkarije itd..
  • Tisti s sladkim zobom lahko torte in peciva zamenjajo s suhim ali svežim sadjem. Včasih si lahko privoščite 100 gramov sladoleda, le ta mora biti mlečen in brez dodatkov.

Vlakna hrana

Vredno je razmisliti o glavnih živilih, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Razmerje in skupne kalorije v tabeli, tako da lahko ustvarite uravnoteženo prehrano. Spodaj sta dva seznama živil, ki so obogatena s to komponento..

Oreščki, žitarice, izdelki iz moke:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Pšenični otrobi16543,026.1
Kruh iz ržene moke2008,04.0
Borodinski kruh2017.93.9
Zrnat kruh2286.12.7
Ajdova kaša1012.72.7
Močni krekerji 2C3237,02.2
Pšenični kruh iz moke 2C2284.62.0
Kaša iz ječmenovega ječmena1352.51.9
Kaša iz ovsene kaše1091.91.7
Sušenje preprosto3314.51.4
Pšenični kruh iz moke 1C2403.21,3
Pšenična kaša1531.71.1
Pšenični kruh iz moke B / S2502,30,9
Kuhana testenina1351.10,8
Kaša iz zdrobne kašesto0,80,8
Oreščki6504.00,6

Zelenjava, sadje, jagode, stročnice:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Stročji fižolšestnajst2.515.6
brstični ohrovt354.212,0
Belo zelje282.07.1
Korenček352.46.9
Peteršilj, koper, solata, zelena čebulatrideset2.06,7
Kuhana pesa483.06,3
Paradižnik241.45.8
Ocvrte gobe1726.84.0
Kuhan grah1305,03.8
Črni ribez444.810.9
Kivi473.88.1
Suhe marelice24218,07.4
Posušena jabolka25314.95.9
Oranžna432.25.1
Marelice442.14.8
Jabolka471.83.8
Rozine2819.63.4
Grozdje721.62.2

Koliko in kaj jesti, da dobimo dovolj vlaknin

Če želite dobiti potrebno količino vlaknin 25-35 g, morate zaužiti veliko zelenjave in sadja, na primer 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk ali 1 kg korenja ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelic ali 2 kg melone. Jagode lahko prenajedite - le pol kilograma ribeza! Ampak ne boste jeli toliko vsak dan.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je rženi kruh (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), zrnje (8 g vlaknin), zdravniški zvitek (z otrobi - 13 g vlaknin), žita (ovsena kaša - valjani oves, ajda - 10-11 g vlaknin). Toda računajte, koliko kruha jeste? Rezina kruha tehta 20-30 g, en velik krožnik ovsene kaše - le 40 g žitaric. Velika posoda ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Še posebej primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaknin, za otroke, težko jih je prisiliti, da bi jedli zelenjavne solate, polnozrnat kruh, stročnice. Shranite oreščke in suho sadje.
Če spremenite svojo prehrano in začnete jesti več hrane, bogate z vlakninami, se pojavi en ne povsem prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupnih kalorij. Dejstvo je, da na primer v sadju in suhem sadju poleg prehranskih vlaknin obstaja masa sladkorjev, v oreščkih - maščobe.

V istih jabolkah je poleg pektina in vlaknin 10 g sladkorja na 100 g teže, v slivah - 38 g sladkorja. Povprečni vnos ogljikovih hidratov za osebo je 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako je z oreščki in semeni - lahko razvrstite maščobe, katerih norma je približno 40-50 g na dan.

Vsakodnevno hrano sem poskušal sestaviti iz najpogostejših izdelkov, da bi jo bolj ali manj približal normam. Iskreno, ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približno možnost za dan, ki jo je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

  • 120 g (5-6 rezin) rženi kruh,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhanega dolgozrnatega riža,
  • 200g kuhanih testenin,
  • 100 g kuhanega piščančjega fileja,
  • 200 g roza lososa, pečenega brez olja,
  • 200 g sveže kumare (1 kumara),
  • 150 g svežega paradižnika (1 majhen),
  • 10 g rastlinskega olja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 majhni),
  • 500 g jabolk (2 velika ali 3 srednje velika),
  • 60 g sladkorja (10 žličk za čaj ali kavo),
  • 20 kosov (20 g) mandljev.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupaj 2054 kcal. Zasnovan za osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), 3-krat na teden izvaja amaterski trening moči, ne poskuša shujšati. Rastlinsko olje lahko nadomestite z maslom tako, da ga dodate v stransko krožnik, nato pa boste morali jesti zelenjavo surovo, da ne boste čez maso z maščobami in kalorijami.

Možnost prehrane: odstranite vsa jabolka z zgornjega seznama, dodajte krožnik kuhane leče (200 g) in dobite: 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupaj 1811 kcal - bolj fitnes možnost - rahel primanjkljaj kalorij in manj ogljikovih hidratov vam bodo pomagali izgubiti nekaj maščobe.

Druga različica prehrane: sladkorja popolnoma odstranimo, nadomestimo ga s 100 g sliv (1 kos brez jam tehta 8-10 g), nato pa sovražno lečo lahko nadomestimo s porcijo 300 g krompirja, pečenega v začimbah (brez olja ali s kapljico olja). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, skupaj 1849 kcal.

Včasih pridejo časi, ko ni želje ali priložnosti, da bi jedli zelenjavo in sadje. Najpogosteje je to v procesu izgube teže. Tu se režejo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In jih zelo veliko posekamo - manj kot 100 g na dan. Toda potem se vnos prehranskih vlaknin zelo močno zmanjša, dobesedno do 2-4 g. To ogroža resno kršitev pravilnosti "blata". V takšnih primerih pridejo na pomoč posebni izdelki z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenični otrobi, oves, rž (25-55 g vlaknin), lanena moka (25 g vlaknin), sojina moka (14 g vlaknin).

Toda morda bi vsakemu od teh izdelkov namenili ločen članek...

O hrani, bogati z vlakninami

Obstajata dve obliki vlaken: topna in netopna. Topne vlaknine se, kot že ime pove, raztopijo v vodi. Veže žolčne kisline in jih odstrani iz tankega črevesa.

Odvečni holesterol potuje v jetra kot žolčne kisline. Te kisline se nato transportirajo v tanko črevo, kjer sodelujejo pri prebavi lipidov. Žolčne kisline so prav tako ključne za absorpcijo te prebavljene hrane. Vezava žolčnih kislin, ki poteka prek vlaknin, pomaga znižati raven holesterola v krvi. Znane so tudi topne vlaknine, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor.

Netopna vlakna se ne raztopijo v vodi; to so tako imenovana groba vlakna. Čeprav so netopne, lahko absorbirajo vodo, zaradi česar se vlakna širijo. To polnilo bo pripomoglo k čiščenju odpadkov iz vašega prebavil. Zaradi rednega uživanja takšnih vlaken se zmanjša čas, ko prebavljena hrana ostane v črevesju. To preprečuje, da bi telo v črevesju vsrkalo sladkor in škrob..

Zahvaljujoč netopnim vlakninam se počutite polni, ko jeste hrano, bogato z vlakninami. To je velik plus za vašo prehrano, ker imate manj želje, da jeste, in manj jeste. Dobite manj kalorij, ne da bi občutili lakoto..

Netopne vlaknine je težko prebaviti, zato jih, ko dosežemo končno točko prebavnega procesa, ne predelamo v celoti. To je razlog, da večina netopnih vlaknin predstavlja večino vašega blata..

Ker se groba vlaknina le delno prebavi, se kalorije iz nepredelanega dela vlaknine ne absorbirajo. Zmanjšanje kalorij in znižanje ravni holesterola v krvi kaže na to, da lahko vlaknine štejemo za izdelek, ki spodbuja izgubo teže / maščobe..

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, je vredno vedeti, da vam v prehrano ni treba vnašati veliko vlaknin naenkrat, saj lahko to prinese nekaj težav ne samo vam, temveč tudi ljudem okoli vas..

Da bi lažje prešli na dieto z veliko vlakninami, najprej izmerite, koliko vlaknin vam črevesje porabi, da jih vsak dan dobivate več dni, tako da rezultate zapisujete v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsakih 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in pazite na reakcijo telesa. To storite, dokler ne dosežete RDA..

Tako izgleda tistih 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • ½ skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat muffin: 3 grame
  • ¾ skodelice žitaric: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega hijacintovega fižola: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženih brstičnih ohrovtov: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti živila, navedena v tem članku, namesto tistih, ki jih jeste vsak dan. Ker se postopek izgube teže zmanjša na uživanje manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke in hkrati povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočite in dobro prekuhajte. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko prepreči zaprtje..
  2. Ne jejte drugih živil, ki proizvajajo plin: soda, beljakovine, sladke alkoholne pijače, sladkarije.
  3. Pij veliko vode. Potrebno je raztapljanje in premikanje vlaknin skozi črevesje, kar pomaga tudi znebiti odvečnega plina in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete dobivati ​​priporočeno količino vlaknin iz svoje prehrane, poskusite poskusiti vso zgoraj navedeno hrano z veliko vlakninami..

Pomagali bodo zadovoljiti lakoto, čeprav je za zapolnitev potrebna le majhna porcija z najmanj kalorijami. Zato uživajte v izgubi teže in povečanju svoje zdravstvene koristi z vlakninami..

Ocenite oceno izdelka:

Koliko vlaknin človek potrebuje

Nutricionisti v večini držav menijo, da človek preprosto potrebuje balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. Vendar ni soglasja o tem, koliko je v gramih. Ameriško dietetično združenje je določilo količino 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski nutricionisti priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je kazalnik za povprečnega človeka, brez fizioloških odstopanj..

V primeru kakršnih koli bolezni lahko zdravnik prilagodi normo. Tako lahko v nekaterih primerih količino prehranskih vlaknin in zlasti grobo (vlaknine) povečamo na 40 g na dan (v športni medicini priporočila dajejo od 35 do 50 g vlaknin na dan). Ali obratno, zmanjša se, čeprav v večini primerov, če napišete prehrano običajnega človeka (ne vegetarijanca) glede na prehransko vrednost, potem iz moči pridobimo 15-17 g vlaknin na dan - v našem življenju je preveč rafinirane hrane.

Priporočeni odmerek pektina za navadne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke. Ob povečanem radioaktivnem ozadju je treba količino pektina povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja nadutost in zmanjšanje absorpcije beljakovin in maščob. Sem že omenil, da prehranske vlaknine vsebujejo le rastlinsko hrano? Ne, sami ste uganili. Vsebnost prehranskih vlaknin ali bolje rečeno pektinov in vlaknin se zelo razlikuje..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Seveda je vlaknin v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo paradižnik, peso, korenje, špinačo, zeleno, bučo, bučo, beluše, zelje, brstični ohrovt, brokoli, solato, zeleni grah, koper in čebulo. Vredno je reči, da so poceni. To pomeni, da jih lahko vsak dan dobesedno vključite v svojo prehrano..

Poleg zelenjave se sadju doda tudi zajtrk, kosilo, večerja ali popoldanski čaj. Vsebujejo eno najbolj zdravih vrst vlaknin, imenovano pektin. Plodovi odlično spodbujajo prebavno aktivnost telesa. Mimogrede, koristno je jesti ne samo sveže sadje, temveč tudi suho sadje ali kandirano sadje. Vlaknine najdemo tudi v oreščkih, ki jih moramo kljub svoji kalorični vsebnosti vključiti v svojo prehrano, in sicer v stročnicah in polnozrnatih žitaricah. Koristno je jesti svež kruh iz otrobov, ovseno kašo, fižol, grah, saj se ti izdelki odlikujejo po visoki vsebnosti vlaknin, koristnih za telo..

Vrste vlaken

Vlakna so topna in netopna. In v eni in drugi obliki je nesporno koristen.

Topen - odlična kombinacija v zelenjavnih in sadnih solatah. Čistilo in nasičilo bo človeško telo hkrati.

Netopen - normalizira blato, absorbira in naravno odstranjuje težke kovine in toksine. Če ga jemljete redno, potem oseba nikoli ne bo trpela zaradi črevesnih bolezni..