Tabela z ogljikovimi hidrati: sadje, zelenjava, oreški, žitarice, žitarice

Pomemben del prehrane katere koli osebe je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. V presnovne procese v telesu aktivno sodelujejo ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati. Če človek nahrani svoje telo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v pravilnih količinah in v uravnoteženi obliki, potem bo mogoče resno pozabiti na resne presnovne motnje enkrat za vselej.!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, spodbujajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, telesu pomagajo pri čiščenju toksinov in toksinov, ščitijo ga pred številnimi vrstami bakterij in virusov, krepijo imunski sistem.

Niso pa vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Kateri rastlinski proizvodi vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in kako se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja glede ogljikovih hidratov.!

Ogljikovi hidrati: koncept in vrste

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so organske spojine, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavin telesnih celic. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se energija shrani v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% porabe energije človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri obnavljanju zalog energije (glikogen v mišičnem tkivu in jetrih, glukoza v krvi).

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, sladkega okusa in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Preproste ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..

Telo počasi absorbira kompleksne ogljikove hidrate (polisaharide in oligosaharide). Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopijo v telo, se ne prebavijo ne v želodcu ne v črevesju. Čisti v prebavilih toksine in toksine, izboljša delovanje črevesja, pomaga lajšati zaprtje.

Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razpadom pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so zapleteni ogljikovi hidrati veliko bolj zdravi od preprostih ogljikovih hidratov, saj slednji povzročajo nenadne konice glukoze v krvi. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 naj se izogibajo hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.!

Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate: podrobna tabela

Nutricionisti pravijo, da povprečna odrasla oseba potrebuje približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6 mesecev - 55 - 65 g, dojenčki od 7 do 12 mesecev - 90 - 95 g, otroci od 1 do 18 let - 125 - 135 g, nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.

Glavni vir kompleksnih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so proizvodi rastlinskega izvora. Podrobna tabela spodaj vam bo pomagala razumeti, katera rastlinska hrana in v kakšnih količinah vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za naše telo.!

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Marelice10,5 g
2.Posušeni boki vrtnic60 g
3.Kutina9 g
4.Sveže šipkov24 g
pet.Ananas12 g
6.Borovnica8,6 g
7.Oranžna8,4 g
8.Posušeni datlji69,2 g
devet.Banana22,4 g
deset.Črni ribez8 g
enajst.Češnja11,3 g
12.Bel ribez8,7 g
13.Granat11,8 g
štirinajst.Rdeče Ribe8 g
15.Grenivke7,3 g
šestnajst.Chokeberry12 g
17.Hruška10,7 g
18.Vrtna vrstica12,5 g
devetnajst.Sl13,9 g
20.Morska ajda5,5 g
21.Dogwood9,7 g
22.Cloudberry6,8 g
23.Kivi8 g
24.Malina9 g
25.Limona3,6 g
26.Kosmulja9,9 g
27.Mango14 g
28.Brusnica4,8 g
29.Mandarina8,6 g
trideset.Jagoda8 g
31.Breskev10,4 g
32.Blackberry5,3 g
33.Vrtna sliva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Slivov trn9,4 g
36.Grozdje17,5 g
37.Češnjeva sliva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Persimmon15,9 g
40.Jabolko11,5 g
41.Sladka češnja12,3 g
42.Šmarnica12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Posušena hruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.Rozine65,8 g
47.Posušene fige57,9 g
48.Nektarin10,5 g
49.Papaja10,8 g
50.Posušena breskev57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.Datumi69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Sladka češnja10,6 g
56.Slive57,5 g
57.Posušeno jabolko59 g

Zelenjava, zelišča, melone in buče

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Lubenica8,8 g
2.Jajčevec5,5 g
3.Melona8,6 g
4.Šveđanin8 g
pet.Kislica5,3 g
6.Zeleni grah13,3 g
7.Špinača2,3 g
8.Bučke5,7 g
devet.Česen21,2 g
deset.Belo zelje5,4 g
enajst.Ramson6,5 g
12.rdeče zelje6 g
13.Hren16,3 g
štirinajst.Cvetača4,9 g
15.Stročji fižol v strokih4,3 g
šestnajst.Sauerkraut4,5 g
17.Koper4,5 g
18.Kuhana koruza22,5 g
devetnajst.Toplogredni paradižnik2,9 g
20.Krompir19,7 g
21.Mleti paradižnik4,2 g
22.Perje zelene čebule4,3 g
23.Pesa10,8 g
24.Por7,3 g
25.Repi5,9 g
26.Čebula9,5 g
27.Redkev7 g
28.Korenček7 g
29.Redkev4,1 g
trideset.Črne oljke8,7 g
31.Petiolat rabarbara2,9 g
32.Zmlete kumare3 g
33.Peteršilj koren11 g
34.Toplogredne kumare1,8 g
35.Peteršilj8 g
36.Zelene oljke12,7 g
37.Sladka rdeča paprika5,7 g
38.Sladka zelena paprika4,7 g
39.Solata2,2 g
40.Bazilike zelenice2,7 g
41.Ingverjeva korenina17,8 g
42.Brokoli6,6 g
43.Kohlrabi7,9 g
44.brstični ohrovt3,1 g
45.Kitajsko zelje2 g
46.Savojsko zelje6 g
47.Cilantro zelenice3,7 g
48.Zelenjava z vodno krešo5,5 g
49.Suhe marelice51 g
50.Zeleni list listja9,2 g
51.Morske alge3 g
52.Fern5,5 g
53.Koren peteršilja9,2 g
54.Korenina zelene6,5 g
55.Zelenjava zelena2,1 g
56.Špargljeve zelenice3,1 g
57.Jeruzalem artičoka12,8 g
58.Bučna4,4 g

Oreščki, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Chia semena)42 g
2.Marelična jedrca3 g
3.Sončnična semena)5 g
4.Arašid9,7 g
pet.Lešnik9 g
6.oreh10,2 g
7.Muškatni orešček7 g
8.Kakavova zrna)10 g
devet.Mandelj13,6 g
deset.Pinjola20 g
enajst.Mak14,5 g
12.Sezamovo seme)12 g
13.Lešnik9,3 g
štirinajst.Cashew22,5 g
15.Posušeni želod32,6 g
šestnajst.Pistacije27,2 g

Stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Leča53,7 g
2.Fižol8,3 g
3.Fižol54,5 g
4.Soja26,5 g
pet.Split grah57,7 g
6.Zeleni grah8,3 g
7.Cel grah v strokih53,3 g
8.Konzerviran zeleni grah6,5 g

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Šampinjoni0,5 g
2.Sveže jurčke1,1 g
3.Tartufi2 g
4.Posušene jurčke9 g
pet.Sveža russula1,4 g
6.Sveže mlečne gobe1,1 g
7.Posušeni žolčnik33 g
8.Svež boletus3,2 g
devet.Svež boletus3,4 g
deset.Svež boletus3,7 g
enajst.Posušeni žolčnik37 g

Moka, žitarice, kruh

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Pšenični otrobi64 g
2.Ajda (nezemeljska)68 g
3.Škrob91 g
4.Ajda (končano)72,2 g
pet.Posneta sojina moka22 g
6.Drobnjak73,3 g
7.Moka iz pšeničnih kalčkov33 g
8.Mash54 g
devet.Koruzna moka72 g
deset.Čičerika54 g
enajst.Riževa moka80,2 g
12.Ovsena drobtina65,4 g
13.Ajdova moka71,9 g
štirinajst.ječmenova kaša73,7 g
15.Ržena moka76,9 g
šestnajst.Proso (drobljenec)69,3 g
17.Pšenična moka drugega razreda70,8 g
18.Riževa drobtina73,7 g
devetnajst.Pšenična moka prvega razreda73,2 g
20.Pšenična drobljenec ("Poltavskaya")70,6 g
21.Pšenična moka najvišjega razreda74,2 g
22.Ovsena kaša68,3 g
23.Pšenični prepečenec72,4 g
24.Ječmenova zrna71,7 g
25.Sušenje73 g
26.Herkula65,7 g
27.Bagels68,7 g
28.Kvinoja (zdrob)64 g
29.Pecivo z maslom60 g
trideset.Koruzna zrna75 g
31.Pšenični kruh (iz moke prvega razreda)53,4 g
32.rženi kruh49,8 g
33.Rezan hlebček51,4 g
34.Palačinke32,6 g
35.Piškoti65,6 g
36.Kruh (z otrobi)46,3 g

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Ječmenova kaša15,3 g
2.Ajda14,6 g
3.Riževa porrige25,8 g
4.Ovsena kaša (njihovi Herkulovi kosmiči)14,8 g
pet.Prosojena kaša16,8 g
6.Drobnjak16,4 g
7.Pšenična kaša25,7 g
8.Ovsena kaša15,5 g
devet.Ječmenova kaša22,9 g

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Ogljikovi hidrati - kaj je to, kaj vsebujejo izdelki, tabela

Ogljikove hidratne spojine, pa tudi beljakovine in maščobe so makronutrienti (iz latinskega nutrija - "hrana"). Te spojine organskega izvora zagotavljajo popolno vitalno aktivnost, opravljajo potrebne funkcije za človeka.
Funkcije ogljikovih hidratov:

  • Energetska funkcija. Človek dobi energijo iz hrane. Človek dobi približno polovico potrebne porabe energije s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Možgani so popolnoma energijsko polni ogljikovih hidratov. Ko oksidira, en gram ogljikovih hidratov sprosti približno 18 KJ energije.
  • Funkcija gradnje. Nukleotidi, nukleinske kisline vsebujejo ogljikohidratne spojine: riboza, deoksiriboza. Struktura celičnih membran vsebuje ogljikove hidrate. Glukoza se v procesu oksidacije (glikolize) pretvori v glukuronsko kislino, glukozamin in druge produkte oksidacije. So sestavni deli polisaharidov, kompleksnih beljakovin. Tako se realizira gradbena funkcija ogljikovih hidratov..
  • Akumulacijska funkcija. V skeletnih mišicah, jetrih in drugih tkivih se hrani glikogen - ogljikov hidrat.
  • Zaščitna funkcija. Imunski sistem vsebuje ogljikove hidrate z visoko molekulsko maso, imenovane kompleksne. Blokirajo prodiranje bakterij, virusov, ščitijo pred mehanskimi vplivi.
  • Osmotska funkcija. Ogljikovi hidrati lahko uravnavajo osmotski tlak. Raven osmotskega krvnega tlaka je odvisna od količinskih kazalcev glukoze.
  • Receptorska funkcija. Celični receptorji glikoproteini vsebujejo ogljikohidratne spojine.
  • Podporni. V rastlinah in nekaterih živalih so ogljikohidratne spojine nosilni (skeletni) material..
  • Regulativni. Vlakna so sposobna uravnavati peristaltiko.
  • Genetski. Ogljikove hidratne spojine so sestavni deli DNK, RNK.
  • Posebno. Vplivajo na živčne impulze, tvorbo protiteles.

Biološke funkcije ogljikovih hidratov določajo njihovo potrebo, da človek živi polno življenje..

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so snovi organskega izvora. Sestavljene so iz karbonilnih in hidroksilnih skupin. Ogljikovi hidrati so poimenovali razred ogljikovih hidratov. Večina organske snovi našega planeta v masnem razmerju je sestavljena iz ogljikovih hidratov.

Sestava ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov je raznolika. Ogljikove hidratne spojine so sestavljene iz ogljika, vodika, kisika. Splošna formula ogljikovih hidratov izgleda takole: Cn (H2O) m. Kisik in ogljik tvorita karbonilne skupine, kisik in vodik tvorita hidroksilne skupine. Ena molekula vsebuje vodik in kisik v razmerju dva proti enem.

Posamezni elementi, ki sestavljajo ogljikove hidrate, se imenujejo saharidi. Zmožnost hidrolize za snovi z nizko molekulsko maso je za ogljikohidratne spojine drugačna. Zato jih delimo na enostavne in zapletene po sestavi, po prebavljivosti pa so hitri in počasni ogljikovi hidrati..

Lastnosti ogljikovih hidratov

  1. Trdni prozorni kristali bele barve, večina ima sladek okus.
  2. Imejte nizko tališče, vrelišče.
  3. Sposobnost ogljikovih hidratnih spojin, da se raztopijo v vodi, je odvisna od njihove mase in strukture. Snovi z manjšo maso in preprosto strukturo se raztopijo v vodi bolje kot ogljikove hidratne spojine z veliko maso in razvejano strukturo.
  4. Čim preprostejša je vsebnost ogljikovih hidratov, tem slajša je.
  5. Monosaharidi lahko fermentirajo pod vplivom mikroorganizmov: kvasovk, mlečno bakterij in drugih snovi.
  6. Ogljikove hidratne spojine so hidrofilne, torej sposobnost vezave vode. Zato je njihova visoka higroskopičnost, ki je podlaga za negativne spremembe v kakovosti hrane..
  7. Hladilni polisaharidi jih razgradijo na monosaharide.
  8. Pomagajte pri sintezi nukleinskih kislin.
  9. Povečajte raven glukoze v krvi.
  10. Pomaga telesu, da izkoristi maščobe.
  11. So del celic, tkiv, medcelične tekočine.
  12. Negativno vplivajo na sklenino zob, izzovejo pojav kariesa.

Vrste ogljikovih hidratov

Razvrstitev ogljikovih hidratov je odvisna od njihove sposobnosti razkroja v vodnem okolju in nastajanja novih snovi - do hidrolize. Ogljikovi hidrati so:

  1. Enostavni monosaharidi.
  2. Težko:
  • disaharidne spojine,
  • oligosaharidne spojine,
  • polisaharidne spojine.

Monosaharidi so najpreprostejše ogljikohidratne spojine, sestavljene iz ene enote in ne morejo tvoriti še enostavnejših snovi. Sintetizirajo jih zelene rastline. Z vodo se zlahka povežejo.

Najbolj priljubljen monosaharid je glukoza (C6H12O6). Velik odstotek glukoze v grozdju, grozdnem soku, medu. Fruktoza, izomer glukoze, prav tako spada med monosaharide. Če je potrebno, da dobite dober delež glukoze, morate jesti jabolka, agrume, breskve, lubenice, suho sadje, sokove, kompote, marmelado, med.

To so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki hitro zvišajo raven sladkorja v krvi. Monosaharidi lahko zagotavljajo hitro, a kratkotrajno energijo.

Dizaharidi so kompleksne snovi organskega izvora, bimolekularne, ki se v procesu hidrolize razgradijo. To so različni sladkorji. Eden najpogostejših disaharidov: maltoza ali sladni sladkor (C12H22O11), ki je sestavni del piva, kvassnega elementa. Sladkorni disaharid - živilski sladkor - je napolnjen s sladkorji, izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzervi. Laktazni disaharid - mlečni sladkor - mlečni izdelki.

Oligosaharidi so ogljikohidratne spojine s kompleksno strukturo, sintetiziranih iz več kot dveh (do 10) monosaharidnih ostankov. Najpogostejši naravni oligosaharid je rafinoza (C18H32O16). Rafinoza nastaja iz elementov glukoze, fruktoze in galaktoze. Najdemo ga v fižolu, zelju in brstičnem ohrovtu, brokoliju, polnozrnatih žitaricah.

Polisaharidi so kompleksno strukturirane visoko molekularne ogljikove hidratne spojine, katerih molekularna struktura je od deset do sto in nekaj tisoč monosaharidnih enot. Dobro znan polisaharid je škrob, (C₆H₁0O5) n. V izdelkih iz moke, žitih, krompirju je veliko škroba. Najbolj uporaben polisaharid iz vlaken najdemo v grščini, bisernem ječmenu, ovseni kaši, pšenični in rženi otrobi, kruhu iz grobo mlete moke, sadju in zelenjavi. Polisaharidni glikogen, ki se nabira v jetrih in mišicah, je energetski vir za človeka.

Za kompleksne ogljikove hidrate je značilen zmanjšan glikemični indeks, zaradi tega se postopoma poveča povišanje glukoze v krvi. Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno energijo.

Kakšno vlogo imajo v telesu ogljikovi hidrati?

Vrednost ogljikovih hidratov je za človeka zelo pomembna.

  • Glavna funkcija ogljikovih hidratov je, da se energijsko hranijo. V procesu razgradnje ogljikovih hidratnih spojin se sproščena energija porabi za glavne presnovne procese celic. Oksidacija enega grama snovi daje štiri kalorije ali skoraj 18 KJ.
  • Gradnja celičnih membran, proizvodnja nukleinskih kislin, encimov, nukleotidov ni popolna brez spojin z ogljikovimi hidrati.
  • Delujejo kot antikoagulanti - snovi, ki zavirajo aktivnost strjevanja krvi, preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.
  • So sestavina sluzi, ki ščiti organe prebavil, dihalne organe, genitourinarne organe pred virusi, bakterijami, fizičnimi vplivi.
  • Prebavni encimi se stimulirajo zaradi ogljikovih hidratnih spojin, kar izboljša prebavne procese, aktivira delo želodčne gibljivosti.
  • Brez ogljikovih hidratov snovi ne morejo priti metabolični procesi v telesu.

Naštete lastnosti pojasnjujejo, zakaj človek potrebuje ogljikove hidrate..

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Tabela ogljikovih hidratov bo omogočila razumevanje, koliko snovi vsebuje hrana, ki jo človek poje.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kristalni sladkor99
Karamele, bomboni z liziko96
Draga81
Pastila, močvirnica81
Marmelada79
Medenjaki74
Piškoti69–74
jagodna marmelada74
Riževa moka80
Riževa drobtina74
Koruzna moka72
Koruzna drobljenec71
Bagels sušenje71
Drobnjak70
Ajdova moka70
Pšenična moka65–70
Testenine68–70
Malinova marmelada70
Datumi70
Pšenična drobljenec68
ječmenova kaša67
Proso66
Ruski67
Ržena moka62–66
Ovseni otrobi66
Rozine66
Ječmenova drobljenec65
Ovsena kaša65
Torta49–63
Vaflji62
Riž62
Herkula62
Ajda57–60
Čokoladni bonboni60
Pšenično zrno57–59
Posušene hruške62
Posušena jabolka59
Posušene fige58
Posušena breskev58
Slive57
Kondenzirano mleko55–57
Ječmenovo zrno56
Rženo zrno56
Ovseno zrno55
Bučke z maslom55
Halva54
Suhe marelice53
Suhe marelice51
Baton51
Mlečna čokolada50
grenka čokolada48
Kruh33–49
Grah48
Fižol47
Leča, čičerika, mung fižol46
Mleko v prahu39-50
Alkoholne pijače20–35
Sirčki v čokoladni glazuri32
Palačinke31
Česentrideset
Pistacije27
Pečen krompir23
Cashew22
Šipkov22
Banane21
Sladoled19–20
Sladka koruzadevetnajst
Sirni kolači18
Ingver18
Soja17
Pšenični otrobišestnajst
Breskov sok, grozdni sokšestnajst
Grozdje, persimmon, mango, feijoa15
Kaša15–20

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Mlekarna

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Acidophilus4
Varenets4
Jogurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Mlekopet
Pinjenecpet
Skuhano mleko4
Ryazhenka4
Krema4
Kisla smetana3-4
Skuta3
Adyghe sir2
parmezan1
Sulguni sir0,5
Chees Feta4
Gouda sir2
Predelani sir2-4
Maslo1

Oreščki, semena

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Arašiddeset
orehenajst
Cedrov oreh13
Cashew23
Mandelj13
Pistacije27
Lešnikdevet
Sončnicadeset
Sezam12

Sadje zelenjave

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kutinadeset
Marelicedevet
Češnjeva sliva8
Ananasenajst
Avokado2
Oranžna8
Lubenica6
Jajčevecpet
Banana21
Lingonberry8
Šveđanin8
Bazilika3
Grozdje15
Češnjaenajst
Borovnica7
Granatštirinajst
Hruškadeset
Grenivke7
Melona7
Blackberry4
Jagoda8
Fige sveže12
Bučkepet
Belo zeljepet
Brokoli7
brstični ohrovt3
Kohlrabi zelje8
rdeče zeljepet
Zelje2
Savojsko zelje6
Cvetača4
Krompiršestnajst
Kivi8
Cilantro4
Brusnica4
Vodna kreša6
Kosmuljadevet
Limona3
Zelena čebula3
Čebula8
Por6
Malina8
Mango15
Mandarina8
Korenček7
Cloudberry7
Morske alge3
Nektarinenajst
Morska ajda6
Kumare3
Papajaenajst
Koren peteršiljadevet
Beli poperpet
Breskevdeset
Peteršilj8
Pomelodeset
Paradižnik4
Rhubarb3
Redkev3
Redkev7
Repi6
Rdeča vrsticadevet
Chokeberryenajst
Solata2
Pesadevet
Zelenjava zelena2
Korenina zelene7
Slivadeset
Ribez7-8
Šparglji3
Jeruzalem artičoka13
Bučna4
Koper6
Hrenenajst
Persimmon15
Sladka češnjaenajst
Borovnica8
Česentrideset
Šipkov22
Špinača2
Kislica3
Jabolkadeset

Prav tako pomembno vlogo igra sposobnost razlikovanja med tem, katera živila vsebujejo hitre in počasne snovi iz ogljikovih hidratov. Kaj so preprosti ogljikovi hidrati? To so živila z visoko vsebnostjo monosaharidov.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne spojine ogljikovih hidratov, so koristni za človeka..

Živila brez ogljikovih hidratov

Zdrav jedilnik naj vključuje počasne ogljikohidratne spojine, torej tiste, ki se absorbirajo postopoma.
Bolje je kuhati kašo iz žit, ki niso bila predelana, za to ne uporabljajte mleka, ampak vodo. Jejte brez sladkorja.
Ne smete se odreči otrobom, muslijem, ker se počasi absorbirajo, izboljšajo delovanje prebavnega sistema.
Grah, fižol, čičerika, leča vsebujejo počasne spojine ogljikovih hidratov, zato jih je mogoče varno vključiti v prehrano..
Pomanjkanje sladkega okusa bo pomagalo prepoznati živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Zdravstveni meni mora vključevati živila z malo ogljikovih hidratov. To so zelenjava, sadje, mlečni izdelki, zelišča, oreški..

Poleg živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstajajo tudi živila, ki jih sploh ne vsebujejo..

  • Meso: piščanec, puran, zajec, teletina, svinjina, jagnjetina.
  • Jetra: jetra, ledvice, srce.
  • Ribe: rečne, morske nizke maščobne sorte.
  • Morski sadeži: kozice, raki, lignji.
  • Rastlinsko olje: sončnično, olivno, sezamovo.
  • Gobe. Samo gobice s prašicami, gobice ščetin, vsebujejo majhno količino: največ 1-2 grama na 100 gramov izdelka.
  • Sir: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezan, Tilsiter in drugi.
  • Alkoholne pijače: vodka, konjak, džin, žganje, rum.

Norma ogljikovih hidratov na dan

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od spola, starosti, življenjskega sloga osebe.

Moški s 50 kg potrebuje 160 gramov na dan, da shujša, 215 gramov za vzdrževanje teže, 275 gramov za povečanje mišične mase.

Moški s 60 kg potrebuje 165 gramov na dan, da shujša, 230 gramov za vzdrževanje teže, 290 gramov za povečanje mišične mase.

Človek s 70 kg potrebuje 175 gramov na dan, da shujša, 250 gramov za vzdrževanje teže, 300 gramov za povečanje mišične mase.

Moški, ki tehta 80 kg, potrebuje 185 gramov na dan, da shujša, 260 gramov za vzdrževanje teže, 320 gramov za povečanje mišične mase.

Na dan za ženske, ki tehtajo 50 kg, je potrebno 120 gramov za hujšanje, 150 gramov za vzdrževanje teže, 200 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 60 kg, potrebujejo 150 gramov na dan za hujšanje, 190 gramov za vzdrževanje teže, 245 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 70 kg, potrebujejo 170 gramov na dan za hujšanje, 200 gramov za vzdrževanje teže, 260 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 80 kg, potrebujejo 150 gramov na dan za hujšanje, 220 gramov za vzdrževanje teže, 240 gramov za povečanje mišične mase.

Norme ogljikovih hidratov na dan se lahko izračunajo. Če želite to narediti, od kazalnikov rasti odštejte 100 in rezultat pomnožite s 3,5..
Premajhen ali prekomerni vnos ogljikovih hidratov škoduje človeku.

S presežkom ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira, pride do ostrega sproščanja inzulina v kri, odvečne maščobe se odlagajo. To lahko sproži sladkorno bolezen, debelost in nato druge zdravstvene težave..

Omejen vnos ogljikovih hidratnih spojin izčrpa zaloge glikogena, pojavijo se maščobna jetra, kar vodi v njegovo disfunkcijo. Utrujenost, šibkost se povečajo, zmanjšajo se telesne in intelektualne sposobnosti. Pomanjkanje ponudnikov oskrbe z energijo vodi v hitro razgradnjo maščob, kar vodi v proizvodnjo škodljive katene. Katene so sposobne oksidirati telo, kar povzroča ketoacidotsko komo.

Belo zelje

Belo zelje spada v družino Zelja. Gugalnica je okrogle oblike, listi so tesno zaviti navznoter. Zelenjava se goji v skoraj vseh koncih sveta, zaradi dobrega pridelka in dolgega roka trajanja. Sveže zelje uživajo, dušijo, fermentirajo, ocvrto, kuhano in še mnogo drugih kulinaričnih receptov, ki uporabljajo to sadje. Belo zelje ima hranila, ki jih človek potrebuje za zdravje. Zelje vsebuje vlaknine, škrob, aminokisline, sladkorje, vitamine C, K, P, U, vitamine skupine B, kalij, magnezij, fosfor, kalcij, jod, cink, železo, bor, kobalt in druge snovi.

Koristne lastnosti

Glavne koristne lastnosti zelja vključujejo:

  • zelenjava pomaga nasičiti telo s potrebnimi vitamini;
  • krepi imuniteto;
  • znižuje holesterol, blagodejno vpliva na delovanje črevesja;
  • izboljša prekrvavitev, pomaga kardiovaskularnemu sistemu;
  • če se obrnete na tradicionalno medicino, se peptični ulkus zdravi s sokom belega zelja;
  • zelje se bori proti tuberkulnemu bacilu, Staphylococcus aureus, zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

Ni priporočljivo jesti zelje v velikih količinah.

Hranilna vrednost

Ime kazalcaVsebnost hranil na 100 gramov izdelka
Vsebnost kalorij, kcal28
Beljakovine, g1.8
Maščoba, g0,1
Ogljikovi hidrati, g4.7
Bor, mcg200
Beta-karoten, mg0,02
Vitamin A, μg3
Vitamin B1 (tiamin), mg0,03
Vitamin B2 (riboflavin), mg0,04
Vitamin B5 (pantotenski), mg0,2
Vitamin B6 (piridoksin), mg0,1
Vitamin B9 (folna kislina), μgdeset
Vitamin C, mg45
Vitamin E (TE), mg0,1
Vitamin H (biotin), μg0,1
Vitamin PP (niacin ekvivalent), mg0,9
Vitamin K (filokinon), μg76
Železo, mg0,6
Jod, mcg3
Kalij, mg300
Kalcij, mg48
Kobalt, μg3
Magnezij, mgšestnajst
Mangan, mg0,17
Baker, μg75
Molibden, mcgdeset
Natrij, mg13
Prehranske vlaknine, g2
Selen, mcg0,3
Žveplo, mg37
Fosfor, mg31
Fluor, μgdeset
Klor, mg37
Holin, mg10.7
Krom, mcgpet
Cink, mg0,4

Hranljive informacije o izdelku so predstavljene zgolj informativno, dejanska vsebnost kalorij in hranilna vrednost izdelka se lahko razlikujeta, odvisno od proizvajalca in dobavitelja (30% tako ali drugače). Prosimo, da to upoštevate pri sestavljanju diete..

Vsebnost ogljikovih hidratov v zelju

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, je pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki telesu popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolgoročne - to ogroža resne presnovne motnje.

Vendar pa niso vsa živila, ki zagotavljajo ogljikove hidrate, za nas enakovredna. Izbrati jih je treba pravilno, odvisno od potreb telesa in njegovih asimilacijskih zmožnosti. Nekatere motnje (diabetes mellitus, ateroskleroza, debelost itd.) Zahtevajo poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.

Počasi ogljikovi hidrati

Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v svoji prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo prikazati škrob kot glavnega krivca za povečanje telesne teže. Vendar pa ni. Polisaharidi (vključno škrob) se v nasprotju z mono-, di- in drugimi oligosaharidi počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo, da naš metabolizem deluje uravnoteženo. Škrob je počasen ogljikov hidrat, ker se prebavlja precej počasi in ne poviša ravni glukoze v krvi tako hitro kot redni sladkor. Manj ko smo obdelali škrob pred porabo (segrevanje ali tako imenovana modifikacija), bolje je za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo kuhati predolge rastlinske hrane, ki vsebuje škrob kot glavni vir hranilne vrednosti..

Gre za polisaharide, ki jih v prehrani uporablja normalna mikroflora našega črevesja. Škrob, ki ga najdemo v žitih, zelenjavi in ​​številnem sadju in jim daje prehranske lastnosti. In škrob je bil glavna hrana naših prednikov že sto tisoč let! Ni se treba bati, da boste s uživanjem živil, ki vsebujejo škrob, pridobili odvečno težo... S pravilno sestavljeno prehrano bi ogljikovi hidrati (predvsem škrob) postali glavni dobavitelji energije. Tako so počasni ogljikovi hidrati naši glavni ponudniki energije za življenje..

Hitri ogljikovi hidrati

Kot že omenjeno, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Sem spadajo navadni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Od teh ogljikovih hidratov je disaharid saharoze, ki je na naši mizi v sladkorni posodi, potreben posebno skrben nadzor. Sama saharoza je sestavljena iz dveh molekul - glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavilih, se razgradi na njih.

Saharoza se hitro absorbira in je sposobna nasičiti kri z glukozo, kar ne ustreza vedno fiziološkim zmožnostim našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopi v naše telo s hrano in če nimamo neposredne potrebe po njih, lahko njihov presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V tistih primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem pretvorbe glukoze v maščobo. Takšna situacija lahko nastane s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko hitrost njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od hitrosti njegove absorpcije. Monosugar (glukoza ali fruktoza) se hitro absorbira, zato jih imenujemo "hitri ogljikovi hidrati".

Kljub temu, da fruktoza ne nalaga insulinskega mehanizma metabolizma ogljikovih hidratov, vendar je, tako kot glukoza, sposobna preiti v maščobno tkivo s presežkom. Glede vsebnosti kalorij sta glukoza in fruktoza popolnoma enaka. Zato nadomeščanje saharoze (prehranskega sladkorja) s fruktozo ne bo preprečilo debelosti! V ZDA je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze konec prejšnjega stoletja močno povečal pojavnost debelosti. Zdaj razumete, da sta tako fruktoza kot glukoza monosugarji, ki se zlahka in hitro absorbirajo v krvni obtok - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako je prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah nezaželena. Ko pregledujete sestavo kupljenih izdelkov, lahko vidite prisotnost teh komponent v njej. Pozornost je treba nameniti tudi vsebnosti spremenjenega škroba v izdelku, ki je že delno predelan polisaharid z višjo stopnjo asimilacije kot naravni.

Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov se odraža v tako imenovanem glikemičnem indeksu živil. Pokaže, kako hitro lahko različna živila nasičijo našo kri z ogljikovimi hidrati..

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

vsebnost sestavnih delov je navedena v gramih na 100 g proizvoda in skupna vsebnost kalorij

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate

Količina beljakovin

Količina maščob

Količina ogljikovih hidratov

Kalorična vsebnost izdelka Kcal

Zelenjava, dinjeJajčevec0,60,15.524Šveđanin1,20,1837Grah5,00,213.372Bučke0,60,35.727Belo zelje1.8-5.428rdeče zelje1.8-631Cvetača2.5-4.929Sauerkraut1-4.523Kuhana koruza4.12,322.570Krompir2.00,119.783Zelena čebula (perje)1,3-4,322Por3.0-7.340Čebulna čebula1.7-9.543Korenček1,30,1733Črne oljke2.2328.7361Zmlete kumare0,8-3.015Toplogredne kumare0,7-1.8desetZelene oljke1,31.412.7125Sladka zelena paprika1,3-4.723Sladka rdeča paprika1,3-5.727Peteršilj (zelena)3.7-845Peteršilj (koren)1.5-11,047Rebra (petiolat)0,7-2.9šestnajstRedkev1,2-4.120Redkev1.9-7,034Repi1.5-5.928Solata1.5-2.2štirinajstPesa1.7-10.848Paradižniki (zmleti)0,6-4.2devetnajstParadižnik (toplogredni)0,6-2.9štirinajstKoper2.50,54.532Stročji fižol (stroki)4.0-4,332Hren2.5-16.371Ramson2.4-6.534Česen6.5-21.2106Špinača2.9-2,321Kislica1.5-5.328Melone0,5-8.637Lubenica0,4-8.838StročniceFižol6,00,18.358Split grah (zrno)23,01.657.7323Polni grah (stroki)23,01,253.3303Grahpet0,28.355Soja34.917.326.5395Fižol22.31.754.5309Leča24.81.153.7310Sadje in jagodeMarelice0,90,110.546Kutina0,60,1devet38Ananas0,4-1248Oranžna0,90,18.438Banane1.50,122.491Češnja0,80,111.349Granat0,9-11.852Grenivke0,9-7.335Hruška0,40,110.742Sl0,70,113.956Dogwood10,19.745Kivi0,80,1847Limona0,90,13.631Mango0,50,3štirinajst67Mandarina0,80,18.638Breskve0,90,110.444Vrtna sliva0,8-9.943Slivov trn1.5-9.454Češnjeva sliva0,2-734Persimmon0,5-15.962Sladka češnja1,2-12.352Šmarnica0,7-12.553Jabolka0,3-11.548Lingonberry0,7-8.640Grozdje0,40,117.569Borovnica1.0-7,737Blackberry2.0-5.333Jagoda1.8-841Brusnica0,5-4.828Kosmulja0,7-9.944Malina0,8-9,041Cloudberry0,8-6.831Morska ajda0,90,15.5tridesetRowan vrt1.4-12.558Rowan chokeberry1.5-1254Rdeči ribez0,6-838Bel ribez0,3-8.739Črni ribez1.0-840Datumi (posušeni)2.5-69.2292Borovnica1.1-8.640Šipkova sveža1.60,124.0101Posušena šipek4.00,160,0253GobeBela sveža3.21.71.134Belo posušenotridesetštirinajstdevet286Sveže mlečne gobe1.80,81.118Sveže maslo0,90,43.2devetnajstSvež boletus2,30,93.731Posušeni žolčnik24devet37314Bolesti sveži3.30,53.431Posušeni žolčnik355.533315Russula sveža1.70,31.417Tartufi30,5224Šampinjoni4,310,527Semena in oreškiMarelica - jedrca25453520Arašid26.345.29.7548oreh13.861.310.2648Kakavova zrna12.853deset565Pinjola246020675Sezamova semenadevetnajst4912565Cashew18.548.522.5600Lešnik1362.69.3653Mak17.547.514.5556Mandelj18.657.713.6645Muškatni orešček20517556Lešnik1562devet650Sončnična semena20,752.9pet578Chia semena16.5trideset42486Žitarice, moka in kruhAjdova zmleta12.62.668,0329Ajdova drobljenec9.51.972.2326Drobnjak11.30,773.3326Mash241.554310Čičerika20pet54328Ovsena drobtina11.95.865.4345ječmenova kaša9.3173,7324Prosojena drobljenec12,02.969.3334Riževa drobtina7,00,673,7323Pšenična drobtina "Poltavskaya"12.7170.6325Ovsena kaša12.25.868.3357Ječmenova drobljenec10.41,371.7322Herkula136.265.7355Kvinoja drobljenecštirinajst664368Koruzna drobljenec8.31,275,0325rženi kruh4.70,749.8214Pšenični kruh iz moke 1 razreda7,72.453.4254Pecivo z maslom7.64.560,0297Bagels10.41,368.7312Sušenje11,01,373,0330Pšenični krekerji11.21.472.4331Kremni krekerji8.510.671.3397Pšenična moka najvišjega razreda10.30,974.2327Pšenična moka I stopnje10.61,373.2329Pšenična moka, II11.71.870.8328Ržena moka6.9176.9326Ajdova moka13.61,271.9353Riževa moka7.40,680.2356Koruzna moka7.21.572331Moka iz pšeničnih kalčkov347,733335Sojina moka (brez maščobe)49122290Škrob0,30,191381Pšenični otrobi15.64.264216

Ne jejte diete brez ogljikovih hidratov! Uživanje čistih beljakovin v odsotnosti ogljikovih hidratov, predvsem pa polisaharidov, je uvedba našega telesa v stresno stanje, kar v prihodnosti lahko negativno vpliva na vaše zdravje! Ne pozabite na koristno črevesno mikrofloro, ki jo je treba tudi hraniti, in nič drugega kot ogljikove hidrate - polisaharide.

Poleg tega samo rastlinska hrana vsebuje največ vitaminov, ki jih človek potrebuje. Dolgotrajno pomanjkanje rastlinskih proizvodov lahko povzroči pomanjkanje vitaminov in številne druge motnje v telesu..