Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil (tabela)

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v rastlinski hrani, so sestavni del uravnotežene prehrane zaradi večje vsebnosti vitaminov in mineralov v primerjavi z drugimi hranili.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Glavna vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo za normalno delovanje vseh vitalnih procesov. Med drugotnimi, vendar nič manj pomembnimi funkcijami so:

  • zaščitna - tvorba nekaterih vrst imunskih celic, pa tudi mukopolisaharidov, ki ščitijo sluznico dihal pred prodiranjem bakterij, je nemogoče brez zadostnega vnosa zapletenih ogljikovih hidratov;
  • plastika - ogljikovi hidrati so del celičnih membran, številni encimi, sodelujejo pri gradnji nukleotidov in nukleinskih kislin, potrebnih za sproščanje energije v celicah in gradnjo hrustančnega tkiva;
  • prebiotik - nekatere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov (na primer vlaknine) se ne razgradijo, vendar igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju tankega in debelega črevesja, tvorbi kime in so gnezdišče koristnih bakterij v črevesju;
  • osmotski - ogljikovi hidrati sodelujejo pri uravnavanju osmotskega tlaka, kar zagotavlja normalen pretok krvne plazme v žilah;
  • strateško - ob dobavi ogljikovih hidratov se del energije shrani v telesu v obliki glikogena in maščobnih oblog za nadaljnjo uporabo.

Sorte ogljikovih hidratov


Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz glukoze, najmanjšega gradnika, ki se pretvori v energijo. Glede na strukturne značilnosti glukoze ločimo dve glavni skupini ogljikovih hidratov:

  • Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so sestavljeni iz molekul, ki ne potrebujejo dodatne razgradnje, zato se hitro absorbirajo in vodijo do močnega zvišanja ravni glukoze v krvi. Ker telo ne more takoj porabiti vse prejete energije, prevelike količine preprostih ogljikovih hidratov vodijo do številnih negativnih posledic za zdravje..
  • Kompleksni ogljikovi hidrati (počasni) so spojine z visoko molekulsko maso (škrob, vlaknine, pektin), katerih absorpcija glukoze poteka postopoma, kar zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo v daljšem času, ne da bi močno povišali sladkor v krvi.

Obstaja več načinov, kako se glukoza porazdeli in uporablja v telesu:

  • najprej se glukoza iz hrane uporablja za zadovoljevanje trenutnih potreb po energiji (telesna aktivnost, delovanje možganov, prebava, procesi obnove celic);
  • odvečna glukoza se pretvori v glikogen (telesna rezerva energije), ki je shranjena v jetrih in mišicah v količini 200-300 gramov;
  • po obnavljanju zalog glikogena se presežek sladkorja iz krvne plazme pretvori v maščobne kisline in vodi do kopičenja maščobe.

Koristne lastnosti zapletenih ogljikovih hidratov


Kompleksni ogljikovi hidrati ne samo, da povrnejo telesne stroške energije, ampak tudi normalizirajo delo prebavnega trakta, saj imajo naslednje koristne lastnosti:

  • škrob v sestavi zapletenih ogljikovih hidratov zagotavlja enakomerno zalogo energije in dolgotrajen občutek sitosti, saj se absorbirajo v tankem črevesju, prispevajo k počasnemu zvišanju krvnega sladkorja za 2-3 ure in ne povzročajo sunkov insulina in povečajo delo trebušne slinavke;
  • vlaknine se v telesu ne razgradijo, ampak zagotavljajo normalno delovanje črevesja, povečajo izločanje črevesnih encimov in izločanje žolča ter pomagajo izločiti holesterol iz telesa;
  • pektinske kisline ščitijo sluznico prebavnega trakta pred mehanskimi in kemičnimi draženji s hrano, poleg tega pa tudi lepijo in odstranjujejo patogeno, gnilobo mikrofloro in toksine.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati (tabela)


Glavni viri zapletenih ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani so žitarice, stročnice, zelenjava in sadje, katerih uporaba naj bi predstavljala 55-60% celotne dnevne prehrane..

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov, g
Žitarice
Žitarice61
Amarant31
ječmenova kaša65
Bulgur76
Proso67
rjavi riž74
Divji riž75
Pire polnozrnat70
Ajda57
Kvinoja64
Ječmenova zrna66
Polnozrnata moka72
Stročnice
Zeleni grah15
Surovi fižol12
Posušen fižol49
Čičerika64
Fižol47
Leča60
Arašidštirinajst
Zelenjava
Korenček8
Paradižnik4
Zelena2
Pesa6
Repi6
Jajčevec7
Šparglji3
Kumare4
Brokoli7
Čebula7
Redkev3
Rhubarb4
Beli poper7
Sveže belo zeljepet
rdeče zeljepet
Morske alge3
Bučkepet
Solata2
Kislica4
Sadje
Granat15
Zelena banana22
Jabolkadeset
Pomaranče8
Sl12
Breskevdeset
Hruškaenajst
Grenivke6
Limona3
Avokado6
Jagode
Brusnica4
Slive38
Slivadeset
Malina6
Borovnica8
Kosmuljadevet
Jagoda8
Sladka češnjadeset
Ribez8
Oreščki, semena
Sončnična semenašestnajst
Bučna semena17
Posteljnina12
Sezam12
Mak15
Lešnik17
Surovi mandlji20
Cashew23
Pinjola13
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje


Hitro in učinkovito hujšanje temelji na načelih pravilne prehrane, ki je sestavljena iz uravnoteženega vnosa beljakovin, maščob in zapletenih ogljikovih hidratov, v izključevanju živil s preprostimi ogljikovimi hidrati, pa tudi v zagotavljanju pomanjkanja kalorij za 10-15% dnevne vrednosti.

Pri oblikovanju prehrane za hujšanje, ki jo je mogoče uporabljati dlje časa, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • izračunati in dosledno upoštevati normo ogljikovih hidratov (4 grame na kilogram želene teže);
  • v meni vključite počasne ogljikove hidrate v obliki zelenjave in žitaric, ki bodo telesu omogočile vlaknine in pektinske kisline;
  • jejte več sveže zelenjave;
  • omejite količino škrobne zelenjave (krompir, bučke) in sadja v prehrani;
  • hrano jemljite 4-krat na dan;
  • pijte dovolj vode.

Obstajajo diete, ki uporabljajo eno ali več zapletenih živil z ogljikovimi hidrati, če ni drugih hranil, na primer:

  • Ajda je sedemdnevna dieta z uporabo ajdove kaše, kuhane v vodi brez soli. Jedilnik lahko vključuje 2-3 kisla jabolka.
  • Dieta "6 kaše" - dietna hrana, ki traja en teden. Šest dni morate zaužiti eno od vrst žit (pšenica, proso, ovsena kaša, riž, ječmen, biserni ječmen), sedmi dan pa izberite katero od ponujenih žit ali mešanico vseh sort (2 žlici vsaka). Zadnji obrok na dieti mora biti najpozneje do 18.00.
  • Izguba teže na bisernem ječmenu - dieta je omejena na biserni ječmen, kuhan v vodi brez soli 5 ali 7 dni.
  • Dieta na krompirju - 3 dni bi morali zaužiti 1 kilogram pečenega krompirja (4-5 obrokov) s koprom ali peteršiljem, vendar brez soli in olja. Dovoljeno je piti črni ali zeleni čaj brez sladkorja.
  • Pesa in korenje - osnova prehrane na tej dieti je surova, pečena in kuhana koreninska zelenjava v neomejenih količinah. Zelenjavo lahko skuhate s ščepcem soli in olivnim oljem. Za večji občutek polnosti po zajtrku je dovoljeno pojesti 3 orehe.
  • Pektinska dieta - temelji na uporabi jabolk, peteršilja in zelene čebule z dodatkom različnih žit (riž, ajda) in zelenjave (zelje, kumare, paprika) 5 dni.

Če sledite kateri koli od teh ogljikohidratnih diet, je treba nadzorovati vsebnost kalorij, saj se s presežkom kalorij povečuje teža zaradi pretvorbe energije v podkožno maščobo.

Pri sladkorni bolezni tipa 2


Pomemben del zdravljenja diabetesa mellitusa tipa 2 je uporaba prehrane s popolnim izločanjem živil s hitrimi ogljikovimi hidrati in omejevanjem količine kompleksnih ogljikovih hidratov ob upoštevanju glikemičnega indeksa..

Glikemični indeks (GI) je merilo povečanja krvnega sladkorja po uživanju hrane z ogljikovimi hidrati v sestavi. Odlikujejo se visoki, srednji in nizki GI. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks (pod 50 enot), vključno z zelenjavo, sadjem z nizko vsebnostjo naravnega sladkorja in polnozrnatimi žitaricami.

Glikemični indeks se lahko spremeni s kuhanjem hrane. Na primer, GI surovega korenja je 35, po vrenju pa se poveča na 85. Prav tako se po toplotni obdelavi poveča GI krompirja, bučk, cvetače in pese..

Stopnjo počasnih ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni uravnavajo posamezne ravni krvnega sladkorja (merjeno 2 uri po jedi). Zmerno uživanje ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, hujšanje in odsotnost zapletov pri sladkorni bolezni tipa 2.

Za pridobivanje mišične mase

Za uravnoteženo prehrano za krepitev mišic je treba pripraviti hrano z veliko beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, ki:

  • telesu zagotoviti energijo za trening moči;
  • po vadbi napolnite zaloge glikogena;
  • spodbujajo proizvodnjo rastnega hormona po vadbi, kar še dodatno spodbuja rast mišic;
  • zagotoviti varnost mišic (ob prisotnosti zadostne količine počasnih ogljikovih hidratov v prehrani se beljakovine iz mišic ne uporabljajo kot vir energije).

Da hranila niso shranjena v maščobah, ampak prispevajo k rasti mišic, je treba zaužiti zapletene ogljikove hidrate v količini 7-9 gramov na 1 kilogram telesne teže na dan, pri čemer dnevno porazdelite na naslednji način:

  • zjutraj v obliki zajtrka, zahvaljujoč kateremu se zaloge glikogena, ki jih telo čez noč zaužije, napolnijo;
  • po vadbi za polnjenje energije.

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo, spodbujajo pravilno prebavo, ne vodijo do porasta inzulina v krvi.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Glede na njihovo strukturo in stopnjo asimilacije v telesu so:

  • preprosto - ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (glikemični indeks kaže hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate in zviša raven sladkorja v krvi);
  • kompleksni - ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Enostavnih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se hitro razgradijo, dajejo skok inzulina, naj bo malo v prehrani. Potrebni so, ko boste imeli veliko energije in se morate hitro napolniti (na primer pred ali po aktivni vadbi). Z drugimi besedami, koristne bodo in ne bodo povzročile škode, ko se energija, ki se hitro sprosti iz njih, porabi za poslovanje. V nasprotnem primeru bo telo oddalo signal za pošiljanje neuporabljene energije v maščobo.

Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi počasni ali zdravi ogljikovi hidrati. Imenujejo jih zapleteni zaradi svoje zapletene strukture. Prav ta struktura jim preprečuje, da bi se hitro cepili. Kompleksni ogljikovi hidrati trajajo dlje, da se razgradijo, energija se sprošča enakomerno, glukozo iz njih telo absorbira postopoma. Daje dolgotrajno sitost brez konic v krvnem sladkorju.

Počasni ogljikovi hidrati ne samo da harmonično napolnijo telo z energijo, ampak tudi pomagajo pri prebavi. Prihajajo v različnih vrstah. Vsaka vrsta ima različne koristne lastnosti in sposobnost vpliva na telo..

Vrste zapletenih ogljikovih hidratov

Glede na glikemični indeks in hranilno vrednost počasne ogljikove hidrate delimo na štiri vrste:

  1. Pektin. Ta snov ščiti želodčno sluznico pred mehanskimi in kemičnimi poškodbami, se zlepi in odstranjuje toksine, patogene in gnusne mikroorganizme. Pektin najdemo v nekaterih algah, koreninski zelenjavi, zelenjavi, sadju (veliko v jabolkah), jagodičjih. Pektin je lepljiva snov, ki jo tvorijo predvsem ostanki galakturonske kisline. Pektin človeškega telesa praktično ne asimilira in ima odlične adsorbirajoče (absorpcijske in odstranjevalne) lastnosti.
  2. Glikogen. Pomaga pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi in ​​obnavljanju mišične mase. Gre za verigo molekul glukoze. Vsebuje rdeče meso, ribe, jetra, goveje srce.
  3. Škrob. Ta snov daje dolgotrajen občutek polnosti, enakomerne zaloge energije. Zahvaljujoč njemu se sladkor počasi dviguje, ni prekomerne obremenitve inzulina in prekomerne obremenitve trebušne slinavke. Škrob normalizira presnovo, izboljša imuniteto. Vsebujejo rženi kruh, krompir, rjavi (rjavi) riž, testenine, ajda, ovsena kaša, leča, soja, grah.
  4. Vlakna so rastlinska vlakna, ki jih telo dolgo absorbira. Netopne rastlinske vlaknine kot notranje čistilo izboljšajo žolčne odpadke, pomagajo odstraniti odvečni holesterol in delajo črevesje. Najdemo ga v lupinah stročnic in zrn, v koži zelenjave in sadja. Topne vlaknine najdemo v jabolkah, zelju, agrumih, polnozrnate moke, jagodičjih, semenih, oreščkih, ajdi, ovsu.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Žitarice, zelenjava, sadje, stročnice vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov. Nutricionisti priporočajo, da jih vnesete v prehrano v količini 50-60% celotnega vnosa hrane.

Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Kaša je zdravo, uravnoteženo živilo. Za hranljivo prehrano so najbolj primerna žita, kot so bulgur, oves, pšenica in ajda. Bolje je, da zavrnete kašo in beli riž, imajo veliko kalorij z najmanj vlakninami.
  2. Sadje in zelenjava sta pomemben del uravnotežene prehrane. Za največje koristi je priporočljivo uživati ​​surovo ali po minimalni toplotni obdelavi.
  3. V solate je dobro dodati zelenico. Zaužijte le sveže.
  4. Mlečni izdelki. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v naravnem jogurtu brez dodatkov, kefirju z nizko vsebnostjo maščob in skuto.
  5. Pijače dobro delujejo kot oblika uživanja sadja in zelenjave. Paradižnikov, korenčkov, pomarančni, jabolčni ali ananas so počasni ogljikovi hidrati.
  6. Stročnice, zrna. Odlična dnevna možnost je, da navaden kruh nadomestite s polnozrnatimi, polnozrnatimi mokami. Stročnice pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov, medtem ko so še vedno vitke.

Tabele zapletenih ogljikovih hidratov v živilih

Nutricionisti priporočajo naslednjo shemo za izračun dnevnega odmerka ogljikovih hidratov: 4-5 gramov na kilogram teže v normalnih pogojih in do 8 gramov - z intenzivno športno aktivnostjo (ali vsakodnevnimi napornimi fizičnimi napori). Dnevno ceno lahko izračunate s pomočjo tabel.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov s hrano, tabela

Žitarice

Seznam prehrambenih izdelkov,Količina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Amarant31
Žitarice61
ječmenova kaša65
Koruzna zrna75
Divji riž75
rjavi riž74
Bulgur76
Ajda57
Proso67
Kvinoja64
Polnozrnata moka72
Ječmenova zrna66
Pšenični krekerji72
Sušenje73

Zelenjava

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Krompir19.7
Kuhana koruza22.5
Sladka paprika5.7
Belo zelje5.4
Oljke12.7
Pesa7
Zeleni grah13.3
Jajčevec7
Bučkepet
Kumare4
Paradižnik4
Korenček8

Sadje

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Granat15
Jabolkadeset
Sl12
Pomaranče8
Hruškaenajst
Breskevdeset
Avokado6
Grenivke6
Limona3
Slivadeset
Slive38

Jagode

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Malina6
Brusnica4
Borovnica8
Jagoda8
Kosmuljadevet
Ribez8
Sladka češnjadeset

Stročnice

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Posušen fižol49
Surovi fižol12
Zeleni grah15
Čičerika64
Leča60
Fižol47
Soja27

Oreščki, semena

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Bučna semena17
Sončnična semenašestnajst
Sezam12
Posteljnina12
Mandelj20
Lešnik17
Pinjola13
Cashew23
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati v boju za hujšanje

Kadar se posamezna prehrana izračuna ob upoštevanju fizičnega stanja, zdravja, starosti človeka, nutricionisti sklenejo ustrezno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužite hrani. Na tem seznamu so obvezni ogljikovi hidrati.

Kompleksni ogljikovi hidrati normalizirajo delovanje črevesja, podpirajo imunost in energijo. Treba je izbrati živila z vsemi vrstami zapletenih ogljikovih hidratov: pektin, vlaknine, glikogen bodo podpirali na poti do harmonije. Nutricionisti v prehrano za hujšanje pogosto vključujejo kašo iz leče in ovsene kaše. V pomoč bodo testenine Durum. Škrobna zelenjava in sadje za obdobje hujšanja je omejeno (krompir, bučke, banane).

Namesto sladkarij nutricionisti priporočajo uživanje suhega sadja za sladico (suhe slive so še posebej dobre), sadje in jagodičje v omejenih količinah.

Seznam ogljikovih hidratov za hujšanje

Mnogi ljudje verjamejo, da ogljikovih hidratov ne smemo vključiti v prehrano pri hujšanju. To je mogoče razložiti z nepoznavanjem žensk in moških glede vrst molekul ogljikovih hidratov. Med hujšanjem ni mogoče uživati ​​vseh ogljikohidratnih živil. Obstajajo žita, sadje, zelenjava, ki imajo hitre in počasne ogljikove hidrate. Med hujšanjem so prednostne počasne molekule ogljikovih hidratov. V daljšem časovnem obdobju sproščajo veliko energije..

Za kaj telo potrebuje ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so v telesu nujni kot vir energije. Zaradi nje pride do vseh encimskih reakcij. Energija se porabi za razgradnjo maščob in beljakovinskih molekul, vitaminov. Molekure ogljikovih hidratov potrebujejo jetra. Shranjuje glikogen, ki je potreben med postom, anaerobno vadbo. Za delovanje možganov je potrebno veliko število molekul ogljikovih hidratov.

Ogljikove hidrate uvrščamo med hitre (škodljive) in počasne (zdrave). Razlikujejo se po hitrosti razgradnje molekul. Zdravi ogljikovi hidrati so odlični za hujšanje, saj se počasi absorbirajo in telesu dajejo energijo v majhnih porcijah. Škodljive molekule ogljikovih hidratov se zelo hitro razgradijo.

Kateri ogljikovi hidrati so dobri za hujšanje?

Izbira živil za hujšanje z ogljikovimi hidrati temelji na glikemičnem indeksu (GI). Je indikator hitrosti razpada molekul ogljikovih hidratov. Več GI, hitreje se razgradijo ogljikovi hidrati v izdelku. Če GI ni visok, je hitrost razgradnje molekul ogljikovih hidratov nizka.

Hrana z visokim GI negativno vpliva na figuro. GI je neposredno sorazmeren količini glukoze, ki se sprosti po razpadu molekul ogljikovih hidratov. Z visokim GI je količina glukoze, ki se sprosti po razgradnji ogljikovih hidratov, zelo velika. Njegova koncentracija v krvi se drastično poveča. Del glukoze gre telesnim potrebam. Njen nepotrošeni del se predela v maščobne molekule, ki se odlagajo v podkožno maščobo in visceralno maščobo..

Hrana z nizkim GI ne škoduje telesu. Glukoza se sprošča počasi. Ne daje ostrih skokov ravni sladkorja, kar pozitivno vpliva na stanje organov in sistemov. Energija, ki nastane iz hrane, se porabi samo za potrebe telesa.

Pozor! Med zdravljenjem debelosti jejte le zdravo hrano z ogljikovimi hidrati. Ne izzove odlaganja maščob, ne izzove porasta glukoze v krvi.

Seznam živil z ogljikovimi hidrati za hujšanje mora vsebovati žitarice, stročnice, zelenjavo. Priporočljivo je, da raven GI ne presega 40. Vse, kar je več od tega kazalnika za izgubo teže, ni primerno.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Katera živila so najboljša za hujšanje? Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje so najbolj dobrodošli. Imajo največji čas cepitve. Zaradi dolgotrajne asimilacije se v telesu ne kopičijo odvečne maščobe in lakota se ne pojavlja dlje časa. Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, pomagajo odstraniti strupene snovi iz črevesja, pa tudi odvečno glukozo.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje na mizi

Različne molekule ogljikovih hidratovOpis
GlikogenPretvori se v glukozo. Najdemo ga v jetrih prašičev, krav, piščanca, kvasa, rakovega mesa.
ŠkrobMed cepitvijo na dekstrozo. Na voljo s krompirjem, stročnicami in zrni.
Groba vlakna (celuloza)Na voljo v otrobih, zelju, kumarah, paradižniku in drugi hrani. Groba vlakna vam omogočajo, da iz črevesja odstranite strupene snovi, glukozo, maščobe, tudi holesterol.
InzulinProizvedeno iz molekul fruktoze. Snov aktivira center nasičenja. Na voljo v radiču, artičoki. Za sladkorne bolnike fruktoza prodaja v kozarcih, nadomešča sladkor.
PektinNa voljo v sadnih in zelenjavnih kulturah.

Pozor! Nutricionisti se pri sestavljanju jedilnika osredotočajo na ogljikove hidrate s kompleksno strukturo. To vam omogoča, da zmanjšate odlaganje maščob, povečate metabolizem, zmanjšate lakoto.

Seznam prehrambenih izdelkov

Katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem? Med pripravo prehrane mora pri hujšanju nujno upoštevati število molekul ogljikovih hidratov v 100 g izdelka. Tako boste zmanjšali dnevno vsebnost kalorij v hrani..

Katera hrana je dovoljena med hujšanjem

Tip izdelkaKoliko ogljikovih hidratov je v hrani na 100 g
Žitarice
Žitarice61
Amarant31
ječmenova kaša65
Proso67
rjavi riž74
Divji riž75
Ajda57
Ječmenova zrna66
Polnozrnata moka72
Stročnice
Zeleni grah15
Surovi fižol12
Posušen fižol49
Fižol47
Leča60
Arašidštirinajst
Zelenjavne rastline
Korenček8
Paradižnik4
Zelena2
Pesa6
Repi6
Jajčevec7
Šparglji3
Kumare4
Brokoli7
Čebula7
Redkev3
Rhubarb4
Beli poper7
Sveže belo in rdeče zeljepet
Morske alge3
Bučkepet
Kislica4
Sadje
Granat15
Zelena banana22
Jabolkadeset
Pomaranče8
Sl12
Breskevdeset
Hruškaenajst
Grenivke6
Limona3
Avokado6
Jagodičasti posevki
Brusnica4
Slive38
Slivadeset
Malina6
Borovnica8
Kosmuljadevet
Jagoda8
Sladka češnjadeset
Ribez8
Oreščki
Sončnična semenašestnajst
Bučna semena17
Sezam12
Mak15
Lešnik17
Mandelj20
Cashew23
Pinjola13
Pistacije28
orehšestnajst
Gobe
Šampinjoni0,5
Bele gobe1.1
Mlečne gobe1.1
Russula1.4
Olje3.2
Bolesti3.4
Bolesti3.7
Posušene jurčkedevet
Posušeni žolčnik33
Posušeni žolčnik37
Mleko
Mlekotrideset
Skutatrideset

Ta tabela vsebuje seznam živil za hujšanje. Predstavlja zelenjavo, sadje, gobe, oreščke, mlečne izdelke. Zelenjava vsebuje najmanj ogljikovih hidratov. Če ste debeli, je bolje, da jih jeste sveže, če ni omejitev. Pri kuhanju se GI zelenjave poveča, zlasti v krompirju, korenju in pesi. Zato je treba to kuhano hrano omejiti ali kombinirati s svežo zelenjavo in otrobi..

Zelo koristno je zelje, bučke, jajčevci, kumare, paradižnik. Imajo minimalen GI, kar vam omogoča, da med hujšanjem teh živil ne omejite. Uporabna so jabolka, hruške, agrumi, jagode. Nimajo visokega GI. Od plodov je bolje omejiti češnje, mango, banane, persime, grozdje, suhe marelice. Te izdelke je najbolje vnesti v prehrano enkrat na teden..

Oreščki imajo relativno visok GI. Poleg ogljikovih hidratov vsebujejo veliko količino maščob in beljakovin. Zato je treba oreščke zaužiti največ majhne peščice na dan. Najbolje jih dodajamo solatam in jih kombiniramo z zelenjavo..

V suhih stročnicah je velika količina ogljikovih hidratov, vendar se po kuhanju njihova masa poveča zaradi vode, tako da GI rahlo pade. Fižol lahko jeste v juhah in kot prilogo enkrat na teden.

Za tiste, ki hujšajo, je dovoljeno jesti gobe. Kalorije so malo, vsebujejo beljakovine in malo maščob. Ogljikovih hidratov je v njih zelo malo. Gobe ​​lahko jeste kot glavno jed, v juhah, solatah. Največ vseh ogljikovih hidratov je v jurčkih. Najmanjši GI v gobah. So kot nalašč za vsakodnevno uporabo..

Pozor! Če ima hujšanje patologije črevesja, jeter in trebušne slinavke, je treba uporabo gob omejiti.

Oljke imajo dovolj ogljikovih hidratov, zato jih ne bi smeli zaužiti preveč. Dovoljeno jih je uporabljati v solatah, saj poleg molekul ogljikovih hidratov obstajajo tudi maščobe. To bo pomagalo nadomestiti njihovo visoko kalorično vsebnost..

Ali je mogoče hitreje ogljikove hidrate shujšati?

Izdelki za hujšanje z ogljikovimi hidrati se ne uporabljajo ali so omejeni. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, imajo GI več kot 40 in 60. Koncentracija glukoze se močno poveča. Nekatere molekule ogljikovih hidratov po presnovi preidejo v maščobne obloge, kar je zelo slabo za postavo..

Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati za hujšanje:

  • zdrob, riževa drobtina;
  • beli in črni kruh;
  • poceni testenine;
  • termično obdelani krompir in korenje;
  • kupljene omake;
  • alkoholne pijače, zlasti pivo;
  • mango, banana, grozdje in drugo.

Uživanje hrane, ki je vključena v tabelo s hitrimi ogljikovimi hidrati, je treba omejiti ali jo v celoti odstraniti..

Seznam prehrambenih izdelkov

Pravilna prehrana mora vsebovati zapletene ogljikove hidrate. Iz prehrane je treba odstraniti hitre ogljikove hidrate. Hrana s srednje velikimi GI je dovoljena v omejenih količinah. Zapletene in preproste ogljikove hidrate lahko kombiniramo z zelenjavo in sadjem, da nadomestimo visok GI.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

Hitri ogljikovi hidrati, ki jih lahko pri hujšanju omejiteŠtevilo molekul ogljikovih hidratov na 100 g
Koruzni sirup115
Pivosto
Ocvrt krompir, krompirjeva enolončnica95
Škrob95
Krompir, kuhan v pečici95
Riževa moka95
Beli kruh brez glutena90
Korenje (po toplotni obdelavi)85
Koruzni kosmiči85
Draga85
Kokice (brez sladkorja)85
Beli sendvič kruh85
Parjeni riž85
Rižev in mlečni puding85
Pšenična moka85
Pire krompir85
Krofi75
Bučna75
Bučke, squash po toplotni obdelavi75
Lazanje (mehke sorte)75
Kaša z rižem in mleko s sladkorjem75
Vaflji75
Dolga tanka štruca70
Kombinirane čokolade s karamelo, oreščki70
Špageti70
Koruzna kaša70
Rižota70
rjavi sladkor70
Biskvitni biskvit70
Peneče pijače70
Kuhan krompir brez uniform70
Krompirjev čips70
Sušen kruh70
Beli sladkor70
Jam65
Rozine65
Polnozrnat kruh65
Temni kvasni kruh65
Kutina (konzervirana hrana)65
Rženi kruh (tretjina rženega)65
Sladoled65
Dolgozrnat riž65
Melona65
Ovsena kaša65
Drobum pšenični zdrob65
Lazanje (trde sorte)65
Majoneza65
Pica65
Cmoki (trda pšenica)65
Hrana s povprečnim GI manjšim od 7065
Basmati riž50
Kivi50
Trdne vrste testenin50
Anakinov sok brez sladkorja50
Testenine iz celega pšenice50
Biskvit50
Kitajska hruška50
Mango50
Jabolčni sok brez sladkorja50
Rjavi nepredelan riž50
Nepredelan ječmen45
Grah (konzervirana hrana)45
Banana45
Toast polnozrnatega kruha45
Polnozrnati zdrob45
45
Paradižnikova omaka s sladkorjem45
Ajda40
Kokosovo mleko40
Testenine40
Žitarice40
Arašidovo maslo brez sladkorja40
Črni kruh (polnozrnata moka)40
Korenjev sok brez sladkorja40
Suhe marelice40
Suhe slive40
Konzervirani fižol40
Ovsena drobtina40
Kutina (konzervirana hrana, želeji)40

Kolikšna je stopnja ogljikovih hidratov na dan

Kateri ogljikovi hidrati so potrebni za hujšanje? Med hujšanjem bi morala biti prednost počasnejše molekule ogljikovih hidratov. Omejeno uživanje hrane s povprečnim glikemičnim indeksom.

Pri hujšanju odrasli potrebujejo 100-500 g molekul ogljikovih hidratov. Ta količina je primerna za bolnike, ki niso vključeni v ročno delo. Za ljudi z duševnim in fizičnim stresom je dokazano, da porabijo 400-500 g molekul ogljikovih hidratov na dan.

Pozor! Nutricionisti imajo formulo za izračun ogljikovih hidratov po telesni teži. To izgleda tako: 5 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže (delo v pisarni), 8 g molekul ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže (ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom).

Zakaj je pomemben glikemični indeks živil?

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate? Živila, bogata z molekulami ogljikovih hidratov, imajo nujno glikemični indeks. Potrebno je prešteti pojeste molekule ogljikovih hidratov na dan. GI kaže, koliko ogljikovih hidratov je v živilih, primernih za hujšanje. Prav tako vam pomaga vedeti, katere ogljikove hidrate izrezati..

Strogo prepovedani ogljikovi hidrati za hujšanje

Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ovira izgubo teže. Treba ga je izključiti. Prednostna naloga pri oblikovanju prehrane je hrana, ki v kratkem času ne sprosti velike količine glukoze.

Živila z ogljikovimi hidrati prepovedana pri zdravljenju debelosti:

  • instant juhe;
  • izdelki iz moke: zvitki, pecivo, pite, beli kruh, piškoti, izdelki iz ocvrte moke;
  • sladke limonade;
  • krompir;
  • slaščice;
  • medu;
  • kuhana zelenjava: repa, korenje;
  • piškoti;
  • pivo;
  • sladke sadne kulture: banana, lubenica, grozdje;
  • sadni sokovi.

Najboljše možnosti ogljikovih hidratov za hujšanje

Proteinsko-ogljikohidratna dieta je pogosto primerna za tiste, ki hujšajo, ki telo obogatijo s potrebno energijo, vitamini in mikroelementi. Ob obrokih, zajtrku in večerji, ne smejo biti večje od 1 kozarca. Med 2 zajtrkom pojejte 1 nesladkan sadni pridelek. Za popoldanski prigrizek popijte 200 ml pijače, ki ima malo kalorij in ogljikovih hidratov..

Seznam ogljikovih hidratov v tedenski tabeli za hujšanje

Dnevi v tednuPrvi obrokKosilo za kosiloVečerja
Pon.Parova ajdova kaša, kava brez sladkorja.Piščančja juha s kuhanim jajcem, kuhano govedino z zeleno solato.Ribja solata z rastlinskim oljem.
WSolata iz paradižnika in kumar z rastlinskim oljem, čaj brez sladkorja.Juha-pire na goveji juhi z zelenjavo, zelenjava s kuhano ajdo in gobami.Skuta skuta.
SreKaša iz ovsene kaše brez mleka z malinami, kava s sladkorjem.Zelna juha s piščančjo juho, paradižnikova solata z ribami na pari.Kuhano jajce 2 kos.
Th.Zlata solata z rastlinskim oljem, 1 rezino rženega kruha, paradižnikov sok.Zelenjavna juha, zajčja, pečena, s svežim zeljem.Sok lignjev.
Pet.Pšenična kaša brez mleka, kefir ni maščoba.Ukha z malo krompirja, korenja in čebule na vitki ribi, paradižnikova solata z oljem.Zelenjavna solata.
Sat.Zelena in pekinška zelja solata v rastlinskem olju, čaj brez sladkorja.Piščančji borsch zelje, zelje.Sadna solata
Sonce.Pšenična kaša z malo mleka, jagodna sveža.Gobova juha, kuhana testenina s parnimi ribamiOmlet

Ali se je mogoče pri hujšanju sploh odpovedati ogljikovim hidratom in kako to ogroža?

Ogljikovi hidrati so bistveni za telo. Ne morete jih popolnoma odstraniti iz prehrane. To lahko privede do motenj encimov in organov. Jetra in možgani ne morejo delovati brez molekul ogljikovih hidratov.

Katere ogljikove hidrate morate izključiti, da shujšate? Za zmanjšanje količine molekul ogljikovih hidratov je dovolj, da se odpovemo hitrim ogljikovim hidratom v hrani. Tako boste preprečili pridobivanje teže..

Katerih ogljikovih hidratov med hujšanjem ne morete jesti? Iz prehrane je treba odstraniti kuhani krompir, izdelke iz moke, sladko sadje, visoko kalorične omake. Pazite, da izključite slaščice.

Informacije o tem, katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem, si oglejte v videoposnetku:

Izhod

Ogljikove hidrate za hujšanje je treba izbrati pravilno. Hrana z ogljikovimi hidrati se odstrani iz prehrane. Poudarek je na dolgoročno prebavljivih molekulah ogljikovih hidratov. To vam omogoča, da telo obogatite s potrebno energijo, zmanjšate telesno težo.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil in načini izgube teže

Vsebina članka:

Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri pravilnem delovanju človeškega telesa. Pomembno je, da pravilno zgradite svoje ravnovesje v prehrani, da dobite dovolj energije, ne da bi pridobili odvečne kilograme. Količina preprostih ogljikovih hidratov mora biti zmanjšana, vendar morajo biti na jedilniku prisotni zapleteni..

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo. Po svoji strukturi jih delimo na preproste in zapletene. Prve se hitro vpijejo in dajo trenutni občutek polnosti. A hkrati zvišajo raven sladkorja v krvi, zaradi česar se presnovni procesi upočasnijo. V nekaj minutah po obroku se preprost ogljikov hidrat pretvori v sladkor, ki se nato pretvori v telesno maščobo. Te kemične spojine najdemo v mleku, sadju, nekaj zelenjave in sladkarijah..

Sladice vsebujejo hitre ogljikove hidrate, zato bodo hitro zadovoljile lakoto - kmalu pa boste želeli spet jesti.

Počasni ogljikovi hidrati imajo zapleteno strukturo in se dolgo absorbirajo ter telesu zagotavljajo energijo za dolgo časa. Koristni so za diete, saj zagotavljajo hiter in trajen občutek polnosti in spodbujajo pravilno prebavo. Vsebuje žita in stročnice, peso, krompir, korenje, semena, oreščke. Ne privede do spike inzulina v krvi.

Kompleksni ogljikovi hidrati so razvrščeni v več vrst:

  • Škrob, ki je sestavljen iz velikega števila molekul glukoze. Raztopi se v vodi in normalizira prebavo. Vsebuje riž, krompir, ajdo, testenine.
  • Vlakna, katerih struktura je tako zapletena, da se le delno prebavi. Zniža raven holesterola in naredi absorpcijo hrane učinkovitejšo. Vsebuje polnozrnate žitarice, jabolka, kivi, grozdje, oreščke, zelenjavo.
  • Glikogen - nabira se v telesu kot rezerva energije. Del rib, jeter in drugih drobovin.
  • Pektin je polisaharid, ki uničuje toksine in druge škodljive snovi. Vsebuje koreninsko zelenjavo, kumare, češnje.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Koristne lastnosti počasnih ogljikovih hidratov za človeško telo je mogoče naštevati dlje časa. Najprej opravljajo glavno funkcijo, saj delujejo kot vir energije. Ko primanjkuje ogljikovih hidratov, kar se pogosto pojavi med dieto, se začne stradanje možganskih celic. Zaradi tega se izgubi koncentracija, človek postane moten in nepazljiv..

Počasni ogljikovi hidrati bodo zagotovili moč tako za duševno aktivnost kot za telesno aktivnost.

Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati pospešujejo presnovne procese v telesu. Z njihovim pomanjkanjem nastajata prolaktin in kortizol, ščitnica pa začne delovati manj aktivno. Zaradi tega se občutek utrujenosti povečuje, razpoloženje se poslabša. Navzven se ti procesi izražajo v pojavu edema. Glikogen, vlaknine in drugi počasni ogljikovi hidrati blokirajo proizvodnjo škodljivih hormonov in znatno izboljšajo splošno razpoloženje.

Te snovi ugodno vplivajo na prebavo. Naredijo absorpcijo vitaminov učinkovitejšo. Občutek lakote dolgo mine, zasičenost pa nastopi hitro. Po obroku, bogatem s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, dolgo ne boste želeli več jesti.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Eno najpomembnejših pravil za hujšanje je zmanjšanje količine preprostih ogljikovih hidratov v prehrani in povečanje deleža kompleksnih. Polisaharidi prispevajo k učinkoviti razgradnji maščob, saj za njihovo prebavo potrebujejo veliko energije. V kombinaciji z redno vadbo počasen jedilnik, bogat z ogljikovimi hidrati, ne bo le povzročil izgube teže, temveč stabiliziral normalno težo..

Za raven želodec se morate odpovedati preprostim ogljikovim hidratom..

Pomemben dejavnik koristi kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje je hitro nasičenje telesa. Med obrokom, nasičenim s temi snovmi, se sitost pojavi zelo hitro, zato ne boste mogli jesti veliko.

Hkrati lakota dolgo odide in potreba po stalnih prigrizkih ne bo nastala..

Pri izračunu idealnega prehranskega jedilnika je pomembno upoštevati glikemični indeks. To je pokazatelj, ki označuje stopnjo razgradnje ogljikovih hidratov v telesu. Nižji kot je, bolj je prehranski izdelek. Najbolj koristne so zelje, leča, češnje, brokoli, jajčevci, zelena paprika. Toda hrana z visokim glikemičnim indeksom (več kot 65) bo zagotovo povzročila odvečne kilograme na straneh. Zato iz menija izključite zdrob, ananas, marmelado in druge težave..

Potrebna količina zapletenih ogljikovih hidratov za osebo se izračuna na podlagi načela 4 g na 1 kg teže. Hkrati je za športnike ta kazalnik 5 g na kg teže, v obdobjih diet - 2,5-3 g na 1 kg.

Glavni delež ogljikovih hidratov v prehrani naj bo zjutraj. Zvečer se je bolje vzdržati celo od zapletenih ogljikovih hidratov..

Kjer najdemo zapletene ogljikove hidrate

Če želite shujšati, morate svoj meni spremeniti v smeri povečanja obrokov, ki vključujejo zapletene ogljikove hidrate. Na srečo je seznam precej obsežen. Veliko število polisaharidov najdemo v:

  • Zelenjava in zelišča so najprej paradižnik, čebula, bučke, zelena, zelje, špinača, zelena solata.
  • Jagode in sadje - kivi, jabolka, fige, češnje.
  • Drobljenec - ajda, pšenica, rjavi in ​​beli riž, oves.
  • Stročnice in zrna - testenine durum, ječmenovi kosmiči, grah, fižol, leča.

Jedi iz teh izdelkov se lahko varno vključijo v prehrano. To bo prispevalo ne le k hujšanju, ampak tudi k celotnemu zdravju telesa. Za hiter prigrizek lahko popijete kozarec paradižnikovega soka ali zelenjavni šejk, ki ga napolnite s kompleksnimi ogljikovi hidrati..

Med zelenjavo je rekorder po vsebnosti počasnih ogljikovih hidratov krompir. Oljke, koren peteršilja, pesa, bela paprika in belo zelje vsebujejo tudi veliko hranilnih snovi v padajočem vrstnem redu..

Čeprav je krompir z vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov, je jed visoko kalorična in ga zato ne moremo imenovati prehransko.

Med sadjem naj bo prednost fig. Koristno bo, da v jedilnik vključite granatna jabolka, češnje, marelice, hruške, pomaranče. Od žitaric koruza vsebuje najbolj zapletene ogljikove hidrate. Nato v padajočem vrstnem redu - ječmen, proso, ajda.

Če si obroka ne morete predstavljati brez kruha, izberite krekere iz pšenice ali otrobe. In od oreščkov in stročnic je fižol najbolj zdrav. Poleg tega so kompleksni ogljikovi hidrati v leči, soji, pinjolah.