Hitri ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Pri prigrizkih med gostimi obroki ne puščajte žemljic in sladkarij, temveč oreščke in suho sadje.
Ljudje s predispozicijo za razvoj sladkorne bolezni bi morali biti izjemno previdni pri uživanju hrane z visokim GI.

Ogljikovi hidrati so snovi, sestavljene iz molekul kisika, vodika in ogljika. V procesu metabolizma v telesu se spremenijo v vir energije - glukozo.

V telesu se glukoza porablja za energijo, če pa je ne uživamo v sedečem načinu življenja, se neuporabljena glukoza odloži v obliki glikogena, polisaharida, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Ta snov je rezervni ogljikov hidrat za telo in se nabira v jetrih in mišičnih tkivih v rezervi ali v obliki podkožne in znotraj trebušne maščobe.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati

Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati vključujejo vse zaužite sladkorje in škrob. Telo se zaradi posebne kemijske formule zlahka razgradi in absorbira, raztopi se v vodi in ima izrazit sladek okus. Ti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide.

Monosaharidi vključujejo snovi:

  1. Glukoza. Živila, ki vsebujejo glukozo - korenje, grozdje, koruza, jagode. Shranjuje se v jetrih in mišicah kot zaloga energije v obliki glikogena..
  2. Fruktoza. Naravni viri fruktoze so med, zrelo sadje in zelenjava. Absorbira se nekoliko slabše, saj ga mora telo predelati v glukozo.
  3. Galaktoza bo vsebovana v mlečnih izdelkih.

Disaharidi vključujejo naslednje komponente:

  1. Laktoza To je živalski ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mleku.
  2. Maltoza je sladkor, pridobljen po fermentaciji grozdja in nastanku slada. Najdemo ga v pomarančah, pivu.
  3. Saharoza. Naravni viri - trs, pese, rjavi sladkor, melasa, manj saharoze so prisotni v zelenjavi in ​​sadju.

Delitev ogljikovih hidratov na hitre in počasne je povezana z glikemičnim indeksom..

Koncept glikemičnega indeksa (GI)

Glikemični indeks kaže, kako hitro telo poje zaužitih ogljikovih hidratov in vstopi v krvni obtok. Višji kot je, hitrejši je ta postopek in aktivneje človek pridobi težo. GI kaže tudi, kako hitro lahko izdelek zviša raven glukoze v krvi. Standard GI je glukoza z indeksom 100 enot..

Običajno je uporabiti naslednjo klasifikacijo:

- visok GI - več kot 70;

- povprečna GI - v območju od 50 do 70;

- nizek GI - manj kot 50.

Nižji je GI, bolj uporaben je izdelek za zdravje telesa..

Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi

Z visokim glikemičnim indeksom lahko hitre ogljikovodike škodujejo človekovemu zdravju. Telesu ne zagotavljajo hranljivih snovi in ​​lakoto zadušijo le za kratek čas. Če sladkor, ki je vstopil v kri, zaradi vadbe ne pretvori v glikogen, se bo ta odložil v telesu kot maščoba.

Zato vsi sistemi zdrave prehrane priporočajo omejitev uživanja hrane, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate. Hitri ogljikovi hidrati bi morali biti še posebej previdni v popoldanskem času, prav v tem času predstavljajo največjo nevarnost za težo in obliko.

Nasprotno pa nizek glikemični indeks spodbuja izgubo teže. Če je naloga zmanjšati težo, lahko shujšate s prehrano, pri kateri hrana ima GI, ki ne presega 55 enot. V tem primeru sta zagotovljena tonirana figura in odlično razpoloženje..

Ko jeste hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, se raven krvnega sladkorja dvigne. To je negativen dejavnik za zdravje in po mnenju zdravnikov lahko privede do razvoja sladkorne bolezni..

Za kaj telo potrebuje hitre ogljikove hidrate?

Študije kažejo, da je prav zaradi sladkorjev možna absorpcija hrane, bogate z beljakovinami in maščobami. Vsi zdravniki in nutricionisti so enakega mnenja, da bi morala biti dieta večinoma sestavljena iz živil s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Vendar obstajajo situacije, ko morate čim prej, tudi za kratek čas, obnoviti energijo, v tem primeru so hitri ogljikovi hidrati nenadomestljivi. Močno povišajo raven glukoze v krvi, kar vodi do porasta inzulina, intenzivnega krvnega obtoka in visokega mišičnega tonusa. Pomaga pri soočanju z lahkotnostjo, omotico, slabostjo..

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati:

  • pomoč pri soočanju z miselnimi nalogami z aktiviranjem možganov;
  • napolniti rezerve glikogena v telesu;
  • nevtralizira toksine;
  • sodelujejo pri gradnji okvirja celice;
  • pomagajo se boriti proti stresu in se rešiti iz depresivnih razmer;
  • nadzirati metabolizem z aktiviranjem sinteze različnih hormonov in encimov v telesu.

Če oseba redno obiskuje telovadnico in se intenzivno igra v športu, potem hitri ogljikovi hidrati v majhnih količinah prispevajo k hujšanju s pospeševanjem izgorevanja telesne maščobe.

Če ni primerne vadbe, povečanje ravni glukoze samo obnavlja telesno maščobo in škoduje delo trebušne slinavke, mišic in kardiovaskularnega sistema. Človek mora zaužiti do 40 g hitrih sladkorjev na dan in to samo zjutraj.

Hitri ogljikovi hidrati v zdravi prehrani

Po načelih pravilne prehrane v človeški prehrani ne smejo prevladovati hitri ogljikovi hidrati, temveč proizvodi, ki vsebujejo tudi organske kisline, vitamine in minerale. Sem spadajo zelenjava, zrna in sadje.

Zaželeno je nadomestiti izdelke z ogljikovimi hidrati. Na primer, namesto ocvrtega krompirja je bolje, da kuhate pečen krompir, dodate med v čaj namesto sladkorja.

Posušeno sadje in sadje s hitrimi ogljikovimi hidrati je treba zaužiti ločeno od glavnega obroka. Nutricionisti pri sestavljanju zdrave prehrane priporočajo upoštevanje načela združljivosti hrane:

  • ne mešajte ogljikovih hidratov z mastno hrano;
  • če nameravate shujšati, morate vsaj po kosilu izključiti hitre ogljikove hidrate in po možnosti iz prehrane na splošno;
  • če se čokoladi ne morete odreči, je bolje kupiti črno z 70% kakavom;
  • sladke pijače, piškote, kupljene v trgovini, čokolade je treba prepovedati - te čiste kalorije lahko spodbudijo, ko je potrebno hitro okrevanje, vendar pogosteje prispevajo k debelosti in njihove koristi so vprašljive.

Katera hrana so hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Za zmanjšanje obremenitve trebušne slinavke in preprečevanje maščobnih oblog se pomembna omejitev v prehrani živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, smatra za optimalno rešitev zdrave prehrane. Na splošno se ne morete s podrobnostmi vrednosti glikemičnega indeksa osredotočiti na izključitev naslednjega primera nevarnih izdelkov:

  • beli kruh in izdelki iz moke iz bele moke (torte, peciva, piškoti, žemljice);
  • klobase;
  • medu;
  • nakupovati sladkarije (pijače, soda, sladkarije);
  • škrob;
  • hitro kuhane testenine iz mehke pšenice;
  • krompir;
  • zelenjava po toplotni obdelavi, z lahko prebavljivim škrobom;
  • konzervirano sadje, obogateno s sladkorjem, ki se zlahka spremeni v glukozo;
  • alkohol, zlasti žgane pijače in pivo;
  • sladkor in izdelki z njegovim dodatkom, sladoled, konzerve, džemi;
  • ocvrt krompir ali krompirček;
  • hitra hrana in skoraj vsi obroki v restavracijah s hitro prehrano, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja.

Če zgornjih izdelkov ne morete popolnoma izločiti iz prehrane, je priporočljivo, da jih vključite v jedilnik čim manj, da bi odpravili takšen minus kot povečanje telesne teže. To je najlažja prehrana, ki je koristna za hujšanje..

Način obdelave takšnih izdelkov je zelo pomemben. Na splošno velja, da čas kuhanja in visoke temperature povečajo sladkor v končni jed. Na primer, kuhan krompir v njihovi koži bo manj škodljiv kot pire iz kuhanega olupljenega krompirja ali ocvrtega krompirja na splošno..

Vendar je za zdravo prehrano najbolje, ko izbirate živila za prehrano, bodite pozorni na kazalnike glikemičnega indeksa. V javnih gostinskih obratih bo to težko storiti, a za domači meni je to povsem izvedljivo.

Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot)

Ti izdelki vključujejo:

  • kruh in drugi pekovski izdelki iz ržene moke (grobo mleta);
  • kuhano korenje, grah, pesa;
  • kivi, banana, marelica, ananas in melona;
  • medu;
  • biserni ječmen, ovsena kaša, ajda, riž, zdrob in druga žita;
  • koruza, vključno kokice;
  • krompir se je skuhal v kožah.

Te izdelke lahko uživate zjutraj brez strahu pred negativnimi posledicami, vendar le, če cilj ni izgubiti veliko teže..

Seznam živil, ki vključujejo hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

Naslednja živila po mnenju zdravnikov naredijo več škode kot koristi in motijo ​​normalno delovanje telesa:

  • sladki sokovi in ​​kola (75);
  • vsaka peciva iz pšenične moke, listnato testo ali kvas, na primer jutranji toast za zajtrk, ima GI 100;
  • ocvrt krompir ali krompirček (95) in pire (90);
  • palice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
  • lubenica (103);
  • datumi (146);
  • sladkor in mlečna čokolada (70);
  • muesli s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80–90);
  • suho sadje in grozdje (75);
  • čips (85);
  • alkohol in pivo 3,0% (115);
  • koruzni sirup (115);
  • pecivo, torte, peciva in hitra hrana (103);
  • koka-kola in gazirane pijače (102);
  • pastinak (97);
  • riževi rezanci (95);
  • konzervirane marelice in breskve (91);
  • poliran riž (90);
  • med (90);
  • testenine iz mehkih sort pšenice (90);
  • hamburgerjeva žemljica (88);
  • slani krekerji (80);
  • müsli z oreščki in rozinami (80);
  • kondenzirano mleko (80);
  • poliran riž (80);
  • fižol (80);
  • lizika karamela (80);
  • zdrob (75);
  • kremna torta (75);
  • kaviar za skvoš (75);
  • krekerji (74);
  • prosena in mleta drobljenec (71);
  • kompoti (70);
  • rjavi sladkor (trsni) (70);
  • koruzna moka in zdrob (70);
  • mlečna čokolada, marmelada, marshmallow (70);
  • sladoled (70);
  • glaziran skuta (70).

Glikemični indeks zdravila je naveden v oklepajih..

Najbolje je, da ta seznam obdržite zase in upoštevate GI pri pripravi obrokov iz izdelkov.

Tabela z ogljikovimi hidrati: sadje, zelenjava, oreški, žitarice, žitarice

Pomemben del prehrane katere koli osebe je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. V presnovne procese v telesu aktivno sodelujejo ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati. Če človek nahrani svoje telo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v pravilnih količinah in v uravnoteženi obliki, potem bo mogoče resno pozabiti na resne presnovne motnje enkrat za vselej.!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, spodbujajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, telesu pomagajo pri čiščenju toksinov in toksinov, ščitijo ga pred številnimi vrstami bakterij in virusov, krepijo imunski sistem.

Niso pa vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Kateri rastlinski proizvodi vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in kako se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja glede ogljikovih hidratov.!

Ogljikovi hidrati: koncept in vrste

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so organske spojine, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavin telesnih celic. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se energija shrani v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% porabe energije človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri obnavljanju zalog energije (glikogen v mišičnem tkivu in jetrih, glukoza v krvi).

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, sladkega okusa in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Preproste ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..

Telo počasi absorbira kompleksne ogljikove hidrate (polisaharide in oligosaharide). Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopijo v telo, se ne prebavijo ne v želodcu ne v črevesju. Čisti v prebavilih toksine in toksine, izboljša delovanje črevesja, pomaga lajšati zaprtje.

Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razpadom pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so zapleteni ogljikovi hidrati veliko bolj zdravi od preprostih ogljikovih hidratov, saj slednji povzročajo nenadne konice glukoze v krvi. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 naj se izogibajo hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.!

Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate: podrobna tabela

Nutricionisti pravijo, da povprečna odrasla oseba potrebuje približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6 mesecev - 55 - 65 g, dojenčki od 7 do 12 mesecev - 90 - 95 g, otroci od 1 do 18 let - 125 - 135 g, nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.

Glavni vir kompleksnih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so proizvodi rastlinskega izvora. Podrobna tabela spodaj vam bo pomagala razumeti, katera rastlinska hrana in v kakšnih količinah vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za naše telo.!

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Marelice10,5 g
2.Posušeni boki vrtnic60 g
3.Kutina9 g
4.Sveže šipkov24 g
pet.Ananas12 g
6.Borovnica8,6 g
7.Oranžna8,4 g
8.Posušeni datlji69,2 g
devet.Banana22,4 g
deset.Črni ribez8 g
enajst.Češnja11,3 g
12.Bel ribez8,7 g
13.Granat11,8 g
štirinajst.Rdeče Ribe8 g
15.Grenivke7,3 g
šestnajst.Chokeberry12 g
17.Hruška10,7 g
18.Vrtna vrstica12,5 g
devetnajst.Sl13,9 g
20.Morska ajda5,5 g
21.Dogwood9,7 g
22.Cloudberry6,8 g
23.Kivi8 g
24.Malina9 g
25.Limona3,6 g
26.Kosmulja9,9 g
27.Mango14 g
28.Brusnica4,8 g
29.Mandarina8,6 g
trideset.Jagoda8 g
31.Breskev10,4 g
32.Blackberry5,3 g
33.Vrtna sliva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Slivov trn9,4 g
36.Grozdje17,5 g
37.Češnjeva sliva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Persimmon15,9 g
40.Jabolko11,5 g
41.Sladka češnja12,3 g
42.Šmarnica12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Posušena hruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.Rozine65,8 g
47.Posušene fige57,9 g
48.Nektarin10,5 g
49.Papaja10,8 g
50.Posušena breskev57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.Datumi69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Sladka češnja10,6 g
56.Slive57,5 g
57.Posušeno jabolko59 g

Zelenjava, zelišča, melone in buče

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Lubenica8,8 g
2.Jajčevec5,5 g
3.Melona8,6 g
4.Šveđanin8 g
pet.Kislica5,3 g
6.Zeleni grah13,3 g
7.Špinača2,3 g
8.Bučke5,7 g
devet.Česen21,2 g
deset.Belo zelje5,4 g
enajst.Ramson6,5 g
12.rdeče zelje6 g
13.Hren16,3 g
štirinajst.Cvetača4,9 g
15.Stročji fižol v strokih4,3 g
šestnajst.Sauerkraut4,5 g
17.Koper4,5 g
18.Kuhana koruza22,5 g
devetnajst.Toplogredni paradižnik2,9 g
20.Krompir19,7 g
21.Mleti paradižnik4,2 g
22.Perje zelene čebule4,3 g
23.Pesa10,8 g
24.Por7,3 g
25.Repi5,9 g
26.Čebula9,5 g
27.Redkev7 g
28.Korenček7 g
29.Redkev4,1 g
trideset.Črne oljke8,7 g
31.Petiolat rabarbara2,9 g
32.Zmlete kumare3 g
33.Peteršilj koren11 g
34.Toplogredne kumare1,8 g
35.Peteršilj8 g
36.Zelene oljke12,7 g
37.Sladka rdeča paprika5,7 g
38.Sladka zelena paprika4,7 g
39.Solata2,2 g
40.Bazilike zelenice2,7 g
41.Ingverjeva korenina17,8 g
42.Brokoli6,6 g
43.Kohlrabi7,9 g
44.brstični ohrovt3,1 g
45.Kitajsko zelje2 g
46.Savojsko zelje6 g
47.Cilantro zelenice3,7 g
48.Zelenjava z vodno krešo5,5 g
49.Suhe marelice51 g
50.Zeleni list listja9,2 g
51.Morske alge3 g
52.Fern5,5 g
53.Koren peteršilja9,2 g
54.Korenina zelene6,5 g
55.Zelenjava zelena2,1 g
56.Špargljeve zelenice3,1 g
57.Jeruzalem artičoka12,8 g
58.Bučna4,4 g

Oreščki, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Chia semena)42 g
2.Marelična jedrca3 g
3.Sončnična semena)5 g
4.Arašid9,7 g
pet.Lešnik9 g
6.oreh10,2 g
7.Muškatni orešček7 g
8.Kakavova zrna)10 g
devet.Mandelj13,6 g
deset.Pinjola20 g
enajst.Mak14,5 g
12.Sezamovo seme)12 g
13.Lešnik9,3 g
štirinajst.Cashew22,5 g
15.Posušeni želod32,6 g
šestnajst.Pistacije27,2 g

Stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Leča53,7 g
2.Fižol8,3 g
3.Fižol54,5 g
4.Soja26,5 g
pet.Split grah57,7 g
6.Zeleni grah8,3 g
7.Cel grah v strokih53,3 g
8.Konzerviran zeleni grah6,5 g

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Šampinjoni0,5 g
2.Sveže jurčke1,1 g
3.Tartufi2 g
4.Posušene jurčke9 g
pet.Sveža russula1,4 g
6.Sveže mlečne gobe1,1 g
7.Posušeni žolčnik33 g
8.Svež boletus3,2 g
devet.Svež boletus3,4 g
deset.Svež boletus3,7 g
enajst.Posušeni žolčnik37 g

Moka, žitarice, kruh

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Pšenični otrobi64 g
2.Ajda (nezemeljska)68 g
3.Škrob91 g
4.Ajda (končano)72,2 g
pet.Posneta sojina moka22 g
6.Drobnjak73,3 g
7.Moka iz pšeničnih kalčkov33 g
8.Mash54 g
devet.Koruzna moka72 g
deset.Čičerika54 g
enajst.Riževa moka80,2 g
12.Ovsena drobtina65,4 g
13.Ajdova moka71,9 g
štirinajst.ječmenova kaša73,7 g
15.Ržena moka76,9 g
šestnajst.Proso (drobljenec)69,3 g
17.Pšenična moka drugega razreda70,8 g
18.Riževa drobtina73,7 g
devetnajst.Pšenična moka prvega razreda73,2 g
20.Pšenična drobljenec ("Poltavskaya")70,6 g
21.Pšenična moka najvišjega razreda74,2 g
22.Ovsena kaša68,3 g
23.Pšenični prepečenec72,4 g
24.Ječmenova zrna71,7 g
25.Sušenje73 g
26.Herkula65,7 g
27.Bagels68,7 g
28.Kvinoja (zdrob)64 g
29.Pecivo z maslom60 g
trideset.Koruzna zrna75 g
31.Pšenični kruh (iz moke prvega razreda)53,4 g
32.rženi kruh49,8 g
33.Rezan hlebček51,4 g
34.Palačinke32,6 g
35.Piškoti65,6 g
36.Kruh (z otrobi)46,3 g

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Ječmenova kaša15,3 g
2.Ajda14,6 g
3.Riževa porrige25,8 g
4.Ovsena kaša (njihovi Herkulovi kosmiči)14,8 g
pet.Prosojena kaša16,8 g
6.Drobnjak16,4 g
7.Pšenična kaša25,7 g
8.Ovsena kaša15,5 g
devet.Ječmenova kaša22,9 g

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Hitri ogljikovi hidrati. Tabela izdelkov

Povedali vam bomo o vseh vrstah ogljikovih hidratov, pa tudi opozorili pred najnevarnejšimi.

    6. maja 2019

Ogljikovi hidrati so pomembni za naše telo. Človeku dajo glavno energijo, željo po delu, igranju športa. Toda, ali so vsi tako uporabni?
Ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. Danes bomo govorili o preprostih, sicer jih imenujemo "hitri". Naredimo tudi tabelo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Torej, hitri ogljikovi hidrati vključujejo:

  • Fruktoza - najdemo jo v sadju in slajši od saharoze in glukoze.
  • Saharoza - Najdemo jo v sladkorni pesi in sladkornem trsu.
  • Glukoza - prevladuje v sadju, jagodičevju, medu, kuhanem krompirju, grozdju.

Hitre ogljikovodike v borovnicah

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) zdravila kaže na spremembe v ravni sladkorja v krvi. Višji kot je GI, hitreje se dvigne raven glukoze in telo shrani ta presežek maščobe. Da se to ne bi zgodilo, se morate poskusiti izogniti nenadnim porastom sladkorja..

Hrana z visoko GI (70 do 100):

  • Hitro nasičenje
  • Lahko prebavljiv
  • Lakota prihaja hitro

Srednja (40 do 70) in nizka GI (10 do 40) hrana:

  • Vzemite dolgo časa za prebavo
  • Dajte občutek polnosti
  • Se ne skladiščijo v rezervah maščobe

Hrana z ogljikovimi hidrati ne traja veliko časa in energije, da se razgradi, kar ima za posledico povišanje krvnega sladkorja, lakoto in povečanje telesne teže.

Močan skok krvnega sladkorja izzove šibkost, ki jo zmotimo zaradi lakote, kar posledično izzove, da pojemo nekaj škodljivega.

Ker ste že v fazi hujšanja, je pomembno, da pravilno sestavite jedilnik za dan in iz prehrane izključite živila s hitrimi ogljikovimi hidrati..

Če pa ne morete odstraniti preprostih ogljikovih hidratov, poskusite jesti to hrano zjutraj, na primer za zajtrk. Telo jih bo v tem času dneva lahko absorbiralo veliko bolje kot zvečer. Ne pozabite pogledati tudi mize..

Mokasti izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati

Seznam hitrih ogljikovih hidratov

  • Sladkor
  • Mlečna čokolada
  • Pecivo (kruh, sladko pecivo, pica, cmoki itd.)
  • Gazirane pijače, sokovi
  • Mehke pšenične testenine
  • Konzerve, džemi
  • bel riž
  • Sladoled
  • Sladko sadje (banana, grozdje)
  • Hitra hrana, čips, krutoni

Vsi "slabi" ogljikovi hidrati s tega seznama obremenjujejo trebušno slinavko, prispevajo k razvoju sladkorne bolezni in motijo ​​pri hujšanju.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: seznam živil za hujšanje

Ogljikovi hidrati niso sovražnik. Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, niso samo možni, ampak jih je treba vključiti tudi v prehrano..

V dobi uživanja, ko se ne morete samo veseliti, da je na mizi hrana, ampak tudi izbirate, katera živila bodo prisotna v prehrani določene družine in katera naj ostanejo na zaslonskih oknih, pravilna prehrana hitro pridobiva na veljavi..

Pogosto lahko slišite, da lepe figure in zdravega telesa ni mogoče kombinirati z ogljikovimi hidrati. Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, je bila kritizirana. Svetujemo jim, da bodisi popolnoma izključijo iz prehrane, bodisi da jih približajo minimalni oznaki in jih uporabijo kot nagrado. Ampak ali je?

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, odgovorne za energijo.

V telesu so predstavljeni:

  • glukoza, ki prosto kroži skozi krvni obtok;
  • glikogen, ki nastane iz ostankov glukoze in se odloži v tkivih notranjih organov.

Glikogen deluje kot operativna rezerva energije, njegova količina pa je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti človeka. Višji kot je, več bo dodatnih zalog.

Človeško telo je sposobno proizvajati ogljikove hidrate samo, vendar v majhnih, nezadostnih količinah. V zvezi s tem večina ogljikovih hidratov prihaja iz zunanjega sveta z uživanjem hrane, ki jih vsebuje..

Telesne potrebe po ogljikovih hidratih so nesporne, saj:

  • podpiranje možganske aktivnosti;
  • zagotoviti naboj energije za vse pomembne procese, ki se dogajajo v notranjih organih in tkivih;
  • delujejo kot gradbeni material in pozitivno vplivajo na imunski sistem.

Funkcije ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati v telesu opravljajo številne funkcije, ki jih poznajo šolski učni načrti..

Tej vključujejo:

  • Zaščitna. Sluzne snovi, ki pokrivajo bronhije, sečila, prebavni trakt in žile v nosu, ne samo preprečujejo prodiranje okužb in zajedavcev, temveč tudi zmanjšujejo mehanske poškodbe.
  • Regulativni. Ko zaužijemo vlaknine, se izboljša delo črevesnega trakta, kar zagotavlja prosti pretok hrane, normalizira se proces prebave in asimilacija hranil.
  • Rezerva. Kot smo že omenili, se v tkivih nabirajo zaloge glikogena, ki delujejo kot rezervna energija. Čim bolj je, tem bolj so fizične zmožnosti določenega organizma..
  • Posebno. Ogljikovi hidrati preprečujejo nastajanje krvnih strdkov in razvoj tumorjev, prav tako sodelujejo pri tvorbi krvne skupine.
  • Gradnja. Nukleotid ADP, ki sodeluje pri presnovi energije in se prerodi v ATP, je zgrajen na podlagi razpoložljivih ogljikovih hidratov. Najdemo jih lahko tudi v celičnih membranah in encimih..
  • Energija. Več kot polovica dnevne energije izvira iz ogljikovih hidratov. Če zavračate ogljikohidratno hrano, lahko že v prvih dneh opazite ostro izgubo teže. Vendar to ni maščoba, ampak navadna voda, ki jo telo shrani med oksidacijo dohodnih ogljikovih hidratov..

Koristi in škode ogljikovih hidratov

Med koristne lastnosti ogljikovih hidratov spadajo:

  • ustvarjanje energije za duševno in telesno aktivnost;
  • nasičenost telesa in zatiranje lakote;
  • regulacija metabolizma;
  • znižanje holesterola v krvi in ​​bolečine med menstruacijo;
  • proizvodnja hormona veselja;
  • zaščita pred boleznimi srčno-žilnega sistema in prebavil.

Vrste ogljikovih hidratov

Obstaja več vrst ogljikovih hidratov, ki se razlikujejo po sestavi in ​​učinku na telo:

  • Monosaharidi. Ti najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sadju in jih telesu dobimo v čisti obliki, vključujejo:
    • glukoza;
    • riboza;
    • fruktoza;
    • eritroza.
  • Oligosaharidi. Vsebujejo več monosaharidov (do 10 vrst):
    • laktoza;
    • maltoza;
    • saharoze.
  • Polisaharidi, razdeljeni na rezervne in strukturne. Prva skupina vključuje glikogen in škrob, druga pa celulozo.

Vsi ogljikovi hidrati so poleg označene klasifikacije razdeljeni v 2 veliki skupini:

  • enostavna, vključno s prvo dvema vrstama;
  • kompleksna, sestavljena iz polisaharidov.

Spoznajmo jih bolje in analiziramo glavne razlike.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo različne sladkorje in slaščice.

Predstavljene so njihove glavne značilnosti:

  • preprosta sestava majhnega števila molekul;
  • dobra topnost v vodi;
  • hitra asimilacija s strani telesa;
  • izrazit sladek okus;
  • takojšen dvig energije.

V nekaj minutah se preprosti ogljikovi hidrati pretvorijo v sladkor, povečajo budnost in raven inzulina. Hitrost, s katero se ta proces pojavi, pojasnjuje visok glikemični indeks (GI).

Nevarnosti nespametnega uživanja preprostih ogljikovih hidratov so:

  • presnovne motnje;
  • povečanje tveganja za nastanek sladkorne bolezni.

V zvezi s tem je priporočljivo zaužiti največ 30% preprostih ogljikovih hidratov. Preostalih 70% ogljikohidratne prehrane naj bi sestavljali zapleteni predstavniki.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Večino energije porabimo iz zapletenih ogljikovih hidratov.

Prefinjena formulacija zagotavlja dolgotrajno razgradnjo za dolgotrajno sitost. Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov proizvaja čisto energijo.

Sladkorji se ne odlagajo v maščobne rezerve, delo prebavil se normalizira, poveča se metabolizem in absorpcija koristnih mikroelementov v črevesju. Zaradi teh lastnosti so živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, vključena v prehranske diete..

Hitri ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Koncept GI je bil že omenjen zgoraj.

Omogoča vam razdelitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, na:

  • hiter (visok GI);
  • počasen (nizek GI).

Sladkorni skoki, ki jih izzove visok GI, so močni z razvojem bolezni in presnovnih motenj, zato je treba dati prednost počasnim ogljikovim hidratom. Vendar to ne pomeni popolne zavrnitve hitrih analogov..

Hitri ogljikovi hidrati so najprimernejši med zajtrkom, da se telo zbudi in v času kosila napolni energijo med delovnim dnem.

Praviloma so živila z GI nad 70 nevarna..

Razmislimo o nekaterih od njih v tabeli:

IZDELEKGI
Datumi146
Baton136
Koruzni sirup115
Kratek pesek106
Lubenica103
Burgers, Coca-Cola, čips103
Ocvrti beli kruhkisto
Torte, pecivasto
Pečen krompir95
bel riž90
Draga90
Testenine90
Kokice85
Kondenzirano mleko80
Konzervirana sladka koruza79
Bučna75
Drobnjak70

Vse hitre ogljikove hidrate lahko ločite tudi v več skupin:

  • alkoholne pijače;
  • slaščice in soda;
  • moko iz peciva iz bele moke;
  • omake;
  • sladkor, vključno z medom;
  • sadje (lubenica, grozdje, persimmon in banana).

Živila z zdravimi ogljikovimi hidrati

Zdravi ogljikovi hidrati vključujejo kompleksne ogljikove hidrate in tiste, ki vsebujejo GI z nizkim ali srednjim GI, seznam:

  • gobe;
  • rjavi riž, nepoliran;
  • stročnice;
  • žita;
  • izdelki iz zelene zelenjave;
  • sladki krompir;
  • testenine iz trde pšenice;
  • polnozrnat kruh;
  • nekaj jagod, sadja in oreščkov.

Takšni izdelki so znani po pomanjkanju toplotne obdelave ali po zmerni možnosti. Zaradi bogatega vitaminsko-mineralnega kompleksa v sestavi izboljšujejo lasne mešičke, krepijo nohtne plošče in se pomagajo znebiti dermatoloških bolezni, koži dajejo sijoč videz.

V tabeli si oglejte nekaj primerov hrane z nizko vsebnostjo GI:

IZDELEKGI
Avokadodeset
Gobe15
Arašidi, orehi15
Brokoli15
grenka čokolada20
Jagoda25
Zelena leča25
Ječmenova zrna25
Suhe marelicetrideset
Ječmenova kaša na voditrideset
Sojino in kravje mleko 2%trideset
Marelica, sliva, zelena banana, jabolko35
Čičerika, divji riž35
Sezam35
Mandelj38
Naravno arašidovo maslo40
Ovseni kosmiči40

Živila brez ogljikovih hidratov

Če se odločite, da se resno lotite svoje figure in se omejite na porabljene ogljikove hidrate, potem upoštevajte, da iskanje hrane brez sestavnih delov ogljikovih hidratov ni tako enostavno.

Osnova prehrane brez ogljikovih hidratov je beljakovinska hrana. Vsi sveži mesni izdelki ne smejo vsebovati ogljikovih hidratov. Vendar pa se na policah supermarketov nekoliko spremenijo. Za izboljšanje okusa proizvajalci dodajajo sol, začimbe in sladkor, ki spremenijo končno vsebnost kalorij v izdelku..

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Pogosto uživanje preprostih ogljikovih hidratov lahko privede do zdravstvenih težav. Utrujenost, letargija, nihanje razpoloženja in nenehna lakota so bistveni spremljevalci ljubiteljev čokoladnih palic in tort..

Enostavne ogljikove hidrate najdemo v:

  • pekovski izdelki iz vrhunske bele moke;
  • konzerve, džemi in sirupi;
  • soda;
  • slaščice;
  • sladkor in med;
  • sladka zelenjava in sadje.

Katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate?

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov smo obravnavali že prej.

Zdaj pa ugotovimo, kateri izdelki so z njimi bogati:

  • Stročnice. Rastlinski beljakovine so vegani. Tej vključujejo:
    • grah;
    • čičerika;
    • leča;
    • fižol.
  • Zelenica. Okusen dodatek k solati - prava shramba vitaminov in velika količina ogljikovih hidratov.
  • Žitarice Upoštevajte, da bodo predelana živila samodejno izgubila vrednost. Bolje je, da iz dnevnega menija izključite takojšnje žitarice in müsli z ogromno količino sladkorja. Vrednost je predstavljena z:
    • bulgur;
    • rjavi in ​​divji riž;
    • ajda;
    • Kvinoja;
    • ovsena kaša;
    • ječmenova kaša;
    • pšenica;
    • pšenica.
  • Zelenjava Žal toplotna obdelava uniči številne koristne elemente v sledeh in vitamine. V zvezi s tem je bolje jesti rastlinske izdelke sveže in v hrano vključiti čim več zelene zelenjave, na primer:
    • bučke;
    • por;
    • zelje;
    • stročji fižol.
  • Izdelki iz polnozrnate moke. Takšni izdelki telesu zagotavljajo vlaknine, stabilizirajo prebavne procese, sproščajo toksine in privabljajo nizko vsebnost kalorij..

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Vsak dan mora človek zaužiti 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg lastne teže. Na primer, s težo 70 kg je norma ogljikovih hidratov 280 g. Hkrati naj bi preprosti ogljikovi hidrati znašali največ 30%.

Upoštevajte, da obstoječi predpisi niso primerni za vse. Ljudje, ki se ukvarjajo s trdim duševnim ali fizičnim delom, porabijo več energije, zato potrebujejo velike zaloge ogljikovih hidratov.

Za izračun lastne stopnje porabe je bolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali trenerjem.

Posledice pomanjkanja in presežka ogljikovih hidratov

Nemogoče je popolnoma opustiti ogljikove hidrate, saj resno vplivajo na delovanje celotnega telesa. Prav tako ne zlorabljajte hrane z ogljikovimi hidrati..

Presežek ali pomanjkanje ogljikovih hidratov negativno vpliva in lahko vodi do naslednjih posledic:

SlabostPresežek
Povečanje kislosti v telesu, ki ogroža komo - presnovno acidozoPovečanje fermentacijskih procesov v črevesju
Zmanjšana zmogljivost, nihanje razpoloženja, letargijaAteroskleroza, debelost, diabetes mellitus, bolezni srca in ožilja
Kršitev presnovnih procesovHiperaktivnost, izguba koncentracije

Zaključek

Informacije, ki jih analiziramo v članku, odgovarjajo na vprašanje, postavljeno že na samem začetku. Ogljikovi hidrati niso sovražnik. Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, niso samo možni, ampak jih je treba vključiti tudi v prehrano..

Za zaključek bomo navedli več priporočil:

  • Ne izključujte ogljikovih hidratov, temveč jih tudi preobremenite..
  • Izberite ogljikove hidrate z nizkim deležem GI.
  • Enostavne ogljikove hidrate in hrano z visokim GI pustite zjutraj in po naporni vadbi. Pomagali bodo razveseliti in ublažiti nastalo utrujenost..
  • Bodite pametni, če upoštevate normo KBZHU. Bi radi jedli, a čas kosila je še daleč? Rešitev je preprosta - popijte skodelico poživljajoče kave ali pomirjujočega čaja..
  • Ne pojdite v skrajnost. Če se gostu ponudi košček torte in ga želite pojesti, ne zavrnite. Omejitve prehranjevanja ogrožajo prehranjevalne motnje in težave ne le s telesnim, temveč tudi duševnim zdravjem.
  • Izračunajte svoj lastni tečaj. Če je treba doseči izgubo teže ali obratno, zgraditi mišično maso, potem bo upoštevanje norme pomagalo pri doseganju ciljev.