Hitri ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela, za kaj so namenjena, katera so primerna za hujšanje

Ogljikovi hidrati so neke vrste gorivo. Človeško telo napolnijo z energijo, potrebno za zagotovitev normalnega življenja. Ogljikovi hidrati so razdeljeni v 2 skupini: kompleksne in enostavne.

Zdravniki ne priporočajo prekomerne uporabe preprostih polisaharidov. Pomembno je jasno razumeti, koliko snovi potrebuje vaše telo. Le tako se lahko izognete težavam s prekomerno težo in ohranjate zdravje..

Kaj so hitri ogljikovi hidrati

Ta vrsta se imenuje tudi preprosta. Molekule snovi so sestavljene iz vodika, kisika in ogljika. Ko se enkrat v človeškem telesu spremenijo v glukozo. Običajno to vrsto snovi najdemo v predelani hrani z minimalno vsebnostjo vitaminov: beli kruh, granulirani sladkor, pecivo, soda.

Preproste organske snovi, ki vstopijo v krvni obtok, takoj povečajo raven sladkorja. To vodi k razvoju različnih bolezni. Najpogosteje - do diabetesa mellitusa in motenj srčno-žilnega sistema.

Prav tako zloraba takšne hrane bogati:

  • povečan apetit;
  • motnje prebavnega trakta;
  • razvoj gastritisa in pankreatitisa;
  • debel.

Za kaj telo potrebuje hitre polisaharide?

So vir energije, ki jo potrebuje celotno telo, zlasti živčni sistem in mišice. Večina ljudi je prepričana, da sladkarije izboljšujejo njihovo razpoloženje. Res je. Snov spodbuja proizvodnjo "hormona sreče" - serotonina. Izboljša spanec in nadzoruje krvni tlak.

Upoštevajte, da mnogi nutricionisti omenjajo preproste ogljikove hidrate kot nekakšno zdravilo, ki se mu je težko odreči. To je posledica ostre proizvodnje inzulina, na katero se telo hitro navadi, kar zahteva novo porcijo..

Ne smete popolnoma opustiti polisaharidov. Dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, ki trajajo dolgo, da se prebavijo, kar jim omogoča, da enakomerno vstopijo v krvni obtok, s čimer ne povzročajo skokov sladkorja.

Hitri ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Vsaka dieta omejuje vnos hrane z veliko ogljikovih hidratov. Hitro lahko začnete izgubljati kilograme tako, da iz svojega jedilnika izločite hrano z veliko glikemije..

Tej vključujejo:

  • medu;
  • persimmon, banana, lubenica, figa, melona;
  • Pomfri;
  • kečap;
  • prosojna drobljenec;
  • sladka zelenjava;
  • gobe;
  • oreški;
  • fižol;
  • kondenzirano mleko;
  • repa;
  • zdrob;
  • škrob;
  • moka;
  • majoneza, kisla smetana (20%);
  • sokovi;
  • džemi, konzervi;
  • svinjski pire;
  • alkoholne pijače, sirup;
  • izdelki iz moke (vsi pekovski izdelki, kruh, testenine);
  • slaščice.

Preprosti ogljikovi hidrati so tisto, kar je hrana

To je predvsem hrana z visokim glikemičnim indeksom (nad 70). Ta indikator prikazuje stopnjo asimilacije izdelka. Nutricionisti svetujejo uživanje hrane z visokim GI v pol ure po naporni vadbi v telovadnici. V tem obdobju se telo začne okrevati. Raje medu, testeninam ali sladkemu sadju.

Neželeno je, da se odrečete sadju in jagodičjem. Večina živil v tej skupini vsebuje veliko nerazgradljivih ogljikovih hidratov (vlaknin). Poleg glukoze in fruktoze sadje vsebuje še veliko drugih koristnih elementov v sledeh..

Seznam živil s preprostimi ogljikovimi hidrati

Če želite shujšati, morate biti previdni pri uživanju hrane z veliko enostavnih polisaharidov.

Tej vključujejo:

ImeVsebnost ogljikovih hidratov na 100 g
Beli kruh54
Lubenica8
Sladkorsto
Torta70
Draga80
Riž79
Testenine70
Koruzni kosmiči70
Sladoled23
Konzervirano sadje80
Čokolada75
Suhe marelice65
Rozine70

Koliko lahko jeste preprostih polisaharidov na dan

Če škodljive hrane ne morete izločiti iz menija, jo pojejte zjutraj. Tako boste hitro obnovili rezervo energije, izgubljeno med spanjem. Po kosilu je bolje zavrniti apetitno torto in jo pustiti do naslednjega jutra..

Dovoljeni odmerek organske snovi je pri vsaki osebi različen, odvisno od posameznih parametrov. Za en kilogram teže telo potrebuje 3 grame te snovi. Na podlagi tega lahko neodvisno izračunate potreben odmerek..

Na primer, teža osebe je 80 kg, kar pomeni, da lahko poje do 300 gramov. Upoštevajte: če vodite sedeč način življenja, boste morali količino snovi na 1 kg zmanjšati na 2 g.

Zaključek

Želite shujšati? Nato omejite količino živil z visokim GI v svoji prehrani, tako da jih nadomestite z beljakovinami. To je precej težko storiti, vendar je mogoče.

Ko se potisnete vase, lahko telo navadite na manj inzulina in se tako znebite odvisnosti od hrane.

Hitri ogljikovi hidrati - seznam hrane, koncept glikemičnega indeksa

Pot do lepe figure je precej trnova in težka, odreči se morate svoji najljubši hrani in pijači. Danes vam bom povedal, kaj so hitri ogljikovi hidrati, in dal seznam živil, ki jih vsebujejo, v obliki tabele..

Kaj so hitri in počasni ogljikovi hidrati

Glavni vir energije v človeškem telesu so ogljikovi hidrati, ki jih delimo na preproste in zapletene (počasne in hitre). Hitri ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo in se absorbirajo v krvni obtok, povzročijo strmo povišanje krvnega sladkorja, pa tudi močan priliv moči in energije.

Toda raven glukoze v krvi tudi hitro pade, kar povzroči močan občutek lakote. To je zato, ker ta hrana spodbudi trebušno slinavko, da sprosti inzulin..

Ob zaužitju počasnih ogljikovih hidratov se krvni sladkor dvigne dlje časa in gladko, v nekaj urah (v roku 40 minut) in se v 3-4 urah zniža. Ves ta čas se telo počuti polno, inzulin pa se sprošča počasi brez stresa za telo..

Glikemični indeks

Koncept glikemičnega indeksa (GI) je podrobno opisan v tem članku. Tu vas bom na kratko spomnil, kaj je to in zakaj je tako pomembno..

GI - to kaže na hitrost absorpcije ogljikovih hidratov, kar je posledica reakcije na povečanje glukoze v krvi.

Nižji je GI, bolj uporabna hrana je za gradnjo atletskega telesa..

Hrana, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, ima visok glikemični indeks, počasni ogljikovi hidrati pa vedno nizko GI.

Katera živila vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Žal hrana, ki nam je najbolj všeč, vsebuje preproste ogljikove hidrate, ki vodijo k povečanju telesne teže. Tej vključujejo:

  • izdelki iz moke (žemljice, kruh, testenine, sladka peciva);
  • sladka hrana (zlasti sladkor in med);
  • sladke gazirane pijače;
  • nekaj svežega sadja, zelenjave in suhega sadja (krompir, persimmons, breskve, grozdje, lubenica, banana in drugo);
  • omaka in kečap;
  • alkoholne pijače (zlasti pivo).

Namesto sladkorja lahko uporabite ekstrakt stevije, ki ima sladkost sladkorja zaradi vsebnosti glikozidov v njem, ne povzroči močnega skoka inzulina v krvi.

Ko lahko jeste brze ogljikove hidrate, ne da bi pri tem škodovali svoji figuri

Nenavadno so preprosti ogljikovi hidrati za bodybuilderja včasih lahko celo koristni. Na primer, malo pred treningom, če športnik ni imel časa jesti, potem lahko vzame žlico medu ali poje banano. Tako boste telesu zagotovili dovolj energije za učinkovito vadbo, ne da bi se počutil težkega..

Če imate sladkosnede in si življenja ne morete predstavljati brez sladkarij, si včasih dovolite, da se zjutraj prepustite svoji najljubši dobroti. Bolje je kot zdržati in se potem zvečer ali ponoči zlomiti. Vsaj z jutranjim vnosom takšnih ogljikovih hidratov obstaja velika verjetnost, da jih telo porabi, z večernim vnosom pa jih bomo odložili v maščobne rezerve..

Poskusite nadomestiti svoje najljubše dobrote z drugimi, manj škodljivimi, a enako okusnimi dobrotami. Tako lahko na primer namesto smetanega brownieja ali torte pojeste skuto, pečeno jabolko ali marshmallow.

Tabela za hujšanje vam bo pomagala spremljati dinamiko rezultatov..

Če napišete svoje rezultate, boste videli, ali ste na pravi poti. Za pravilno hujšanje in delo na svojih napakah nutricionisti svetujejo vodenje dnevnika hrane in vadbe, v katerega morate pošteno zabeležiti vse, kar ste pojedli in pili v enem dnevu..

Če teža miruje, potem po analizi tega dnevnika lahko vidite razlog: razvajali ste se s sladkarijami, jedli neredno ali zmanjšali količino vode, ki jo pijete. Potem bo te napake enostavno odpraviti..

Hitri ogljikovodiki za povečanje telesne mase

Tistim športnikom, ki si prizadevajo pridobiti težo, se pogosto zdi, da jim torte in peciva niso strašljivi. Vendar to ni povsem res, saj je pomembno ne le število pridobljenih kilogramov, temveč tudi njihova kakovostna sestava. Cilj povečanja telesne mase pri bodybuildingu je povečati mišično maso, preprosti ogljikovi hidrati pa bodo le povečali zaloge maščob..

Čeprav, ko športnik 1,5-2 ure pred treningom ni imel časa jesti zapletenih ogljikovih hidratov, mu bodo na pomoč priskočili preprosti ogljikovi hidrati. Če zaužijete banano ali med in vodo ali instant sladko ovseno kašo, mu boste hitro privoščili energijo, ki mu bo zdržala skozi celotno vadbo. Vendar je treba takšne nujne ukrepe sprejeti kot skrajni ukrep in v nobenem primeru ne smejo biti prijavljeni..

Torej bi želel povzeti naše podatke na naslednji način: potrebno je ostro omejiti vnos preprostih ogljikovih hidratov za športnike, ki zmanjšujejo in pridobivajo na teži.

In to ne zaradi strahu pred dodajanjem odvečnih kilogramov, temveč zaradi stresnega nenadzorovanega sproščanja inzulina v kri, kar bo negativno vplivalo na stanje trebušne slinavke in posledično vodilo v razvoj sladkorne bolezni. Če želite svoje najljubše dobrote nadomestiti z bolj zdravo hrano, se posvetujte s svojim dietetikom.

Hitri ogljikovi hidrati: seznam hrane (tabela)

Hitri ogljikovi hidrati so splošno ime za kemične spojine, ki so sestavljene iz saharidov in jih telo porablja za energijo. Seznam živil s hitrimi ogljikovimi hidrati je potreben za oblikovanje prehrane za diabetes mellitus za hujšanje ali povečanje telesne teže.

Sorte ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati vključujejo obsežen razred organskih spojin, ki jih glede na strukturo (molekularno sestavo) delimo na več vrst:

  • Monosaharidi so najmanjše enote (molekule) ogljikovih hidratov. Najpogostejši monosaharidi v hrani so glukoza, galaktoza, fruktoza.
  • Oligosaharidi so kemične spojine, ki vsebujejo od 2 do 12 molekul (disaharidi, triksaharidi). Oligosaharidi v prehrani ljudi so predstavljeni v obliki sladkorja iz trsa in sladkorne pese.
  • Polisaharidi so visoko molekularne spojine, ki vsebujejo od deset do nekaj tisoč monosaharidov. Primera polisaharidov sta škrob in vlaknine.

Kemična zgradba saharidov določa hitrost absorpcije in vpliv ogljikovih hidratov na telo, zato je glavni dejavnik ločevanja ogljikovih hidratov na:

  • hitri (mono- in oligosaharidi, pa tudi neodporni škrobi) - se hitro asimilirajo zaradi preproste kemične strukture, ki ne potrebuje cepitve.
  • počasen - predstavljen s polisaharidi v obliki stabilnega (odpornega) škroba in netopnih vlaken, ki se pred absorpcijo podvržejo dolgemu razgradnji na monosaharide.

Glikemični indeks


Glikemični indeks (GI) je številčni indikator, ki prikazuje hitrost dviga ravni krvnega sladkorja in vam omogoča, da določite, katera živila vsebujejo hitre ogljikove hidrate in katera so počasna..

Meritev temelji na GI čiste glukoze, ki je 100 enot in je vodilo za določanje nizkega, srednjega in visokega glikemičnega indeksa:

  • Nizek GI (0-55). Zaradi kompleksne molekularne strukture se hrana z nizkim GI počasi razgradi, ne vodi v hiperglikemijo in ne pritiska na trebušno slinavko. Na primer surova zelenjava in sadje nesladkanih sort, jagodičevje, ki vsebuje veliko vlaknin.
  • Živila s povprečnim glikemičnim indeksom (56–69) povzročajo zmerno povišanje sladkorja in so v nekaterih primerih omejena (pri sladkorni bolezni tipa II, inzulinska rezistenca). Na primer, sladko sadje in jagode, žitarice, toplotno predelana zelenjava.
  • Visoki GI (nad 70) so živila s hitrimi ogljikovimi hidrati v sestavi, katerih absorpcija sladkorja se pojavi takoj po uživanju, spremlja pa zvišanje ravni glukoze v krvi in ​​povečano proizvodnjo inzulina. Najvišji GI najdemo v pekovskih izdelkih iz bele moke, slaščicah, sladkem sadju, sladkih pijačah in sokovih..

Hitri ogljikovi hidrati (hrana miza)


Seznam hitrih ogljikovih hidratov vključuje živila na rastlinski osnovi, ki ob olupitvi, predelavi ali kuhanju ne vsebujejo vlaknin, imajo pa visoko koncentracijo škroba ali dodanega sladkorja.

IzdelekGIVsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov, g
Mokasti izdelki
Beli kruh iz vrhunske moke9549
Bagels7057.1
Žemljice8549.7
Palačinke7528.2
Krekerji8057.9
Riževi rezanci9274.9
Mehke pšenične testenine7045
Jedi iz žit
Kaša iz zdrob na vodi9418.9
Kaša z zdrobami z mlekomsto23
Ovseni kosmiči na vodi8058
Ovsena kaša z mlekom8965
Kaša iz belega riža9025.7
Koruzna kaša8530.3
Prosojena kaša7124
Muesli6961.4
Kokice8557.7
Kuhana zelenjava
Krompir8716.3
Pesa8010.5
Bučke757.3
Korenček855.3
Bučna756.4
Hrustljave9053
Pečen krompir9522.5
Sadje
Grozdje7017.5
Banane8921.6
Lubenica728.3
Melona667.4
Konzervirane marelice9117
Suho sadje
Rozine6570.9
Datumi14369.2
sladice
Črna čokolada 58%7045
Mlečna čokolada69.554.4
Bela čokolada7562.2
Draga9080.3
Sivka6579.8
Halva8054
Sladoled6020
Piškoti5780
Kondenzirano mleko6155.5
Pijače
Sladke gazirane pijače708.7
Pakiran sok7210.2
Pivo (temno)1102.9

Koristi in škode hitrih ogljikovih hidratov


Zahvaljujoč tako koristni lastnosti, kot je sposobnost obnavljanja energije, je mogoče živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, uporabiti po športu ali težkem fizičnem delu, pa tudi pri nudenju prve pomoči v primeru omedlevice..

Vsakodnevno uživanje hitrih ogljikovih hidratov spremlja veliko negativnih učinkov, ki škodljivo vplivajo na endokrini sistem, in sicer:

  • nihanja krvnega sladkorja;
  • izčrpavanje trebušne slinavke;
  • ustavljanje lipolize (razpad maščobnih celic) v telesu;
  • razvoj odpornosti (neobčutljivosti) celic na inzulin;
  • razvoj glikacijskih procesov - spremembe v strukturi celic (močno "lepljenje" kolagena in elastina) v procesu kemične reakcije med aminokislinami in glukozo (ali fruktozo), kar vodi v izgubo elastičnosti in staranje kože po 30 letih;
  • poslabšanje zdravja 30-40 minut po jedi kot posledica razvoja hipoglikemije.

Prav tako prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v prehrani med hujšanjem blokira razgradnjo maščobnega tkiva in vodi v povečanje telesne teže v primerih, ko dnevni vnos kalorij presega normo.

V nekaterih primerih je priporočljivo izključiti hitre ogljikove hidrate iz prehrane, zlasti sladkor in belo moko, da se izognemo negativnim vplivom na endokrini sistem pri takšnih boleznih in stanjih, kot so:

  • Diabetes mellitus tipa 2 - disfunkcija trebušne slinavke, ki jo spremljata nezadostna proizvodnja hormona inzulina in stalno stanje hiperglikemije po zaužitju hitrih ogljikovih hidratov,
  • Inzulinska odpornost je patološko stanje (preddiabetes) z izgubo celične občutljivosti na inzulin, ki povzroča prekomerno delovanje trebušne slinavke, spremlja pa ga tudi celično stradanje in pridobivanje maščob,
  • Prekomerna teža (pred debelost) - povečanje indeksa telesne mase, do 25-30 točk (izračunano na podlagi spola in višine),
  • Debelost vseh stopenj - patološko kopičenje maščobnih oblog, kar vodi v razvoj srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, telesne neaktivnosti in drugih negativnih posledic.
  • Sindrom policističnih jajčnikov je disfunkcija jajčnikov, ki jo spremlja povečana proizvodnja spolnih hormonov (androgeni in estrogeni). PCOS vodi do oslabljene občutljivosti celic na glukozo, odpornost na inzulin in veliko tveganje za razvoj sladkorne bolezni pri ženskah, mlajših od 40 let.
  • Akne (akne) so vnetna bolezen lasnih mešičkov in lojnih žlez, ki se kažejo s številnimi izpuščaji in aknami na koži obraza in prsnega koša. Sumi vzrokov za nastanek aken so hormonska disregulacija..

Za povečanje telesne teže


Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, je mogoče uporabiti pri oblikovanju prehrane za pridobivanje mišične mase, da bi:

  • Dopolnitev rezerv energije pred treningom. Uživanje sadnih sokov, smoothijev ali mlečnih kosmičev vam lahko pomaga bolj intenzivno, dlje in učinkoviteje..
  • Pospeševanje anaboličnega učinka po treningu. S povečanjem inzulina v krvi pride do bolj aktivnega prevoza aminokislin in hranilnih snovi do poškodovanih mišičnih tkiv ter obnavljanja zalog glikogena.

Za povečanje anaboličnega odziva priporočamo, da po treningu (za 30 minut) zaužijete od 60 do 100 gramov preprostih ogljikovih hidratov v kombinaciji s 30-50 gramov beljakovin..

Seznam počasnih in hitrih ogljikovih hidratov, tabela izgube teže

Če postavite vprašanje, katera hranila so glavni vir energije, potem so ogljikovi hidrati odgovor. Maščobe in beljakovine prav tako delujejo kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, bo treba porabiti veliko več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov v človeškem telesu..

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika je v hitrosti absorpcije. Počasne je treba jemati pred treningom, da bodo sproščali energijo ves čas, ko telovadite. In hitro - po zaključku usposabljanja (v roku 30 minut).

Ta vzorec je posledica tega, da mora naše telo obnoviti vire, ki so jih porabili za trening. Na primer, glikogen obnavljajo le hitri ogljikovi hidrati, medtem ko se bodo počasi ogljikovi hidrati dolgo absorbirali, mišice pa ne bodo pravočasno dobile potrebne komponente..

Po procesu treninga vam bo majhen odmerek hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gramov) pomagal obnoviti porabljeno energijo in prebuditi "lakoto". Ta porcija je dovolj, da procesa pretvorbe sladkorja v maščobe ne aktiviramo, in če nato svojo prehrano nahranimo z beljakovinami med jedjo, bo telo začelo uporabljati lastne rezerve - maščobe podkožne plasti. To je približno tako, kot izgleda idealna prehrana med treningi..

Hrana z ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam živil z veliko količino hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih iz prehrane ne bi smeli popolnoma izključiti, saj je tudi med beljakovinskimi sestavinami (v obliki športnega dodatka) majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • zelenjava z veliko sestavino škroba;
  • sladkor;
  • izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
  • pijače z veliko sladkorja.
  1. krompirjeve jedi (cvrtje, kuhanje, krompirček, enolončnica);
  2. juhe, za katere ni potrebna dolga priprava;
  3. sadni sokovi, soda in še vedno pijače z veliko sladkorja;
  4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
  5. medu;
  6. različna zelenjava (koruzno zrnje, repa, zelena (korenina), korenje);
  7. piškoti in druga peciva (sladki zvitki, kruh iz bele ali sive moke, bageli, riževi piškoti, piškoti, krofi);
  8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino krvnega sladkorja (glukoze).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glikemični indeks, kar ne vpliva bistveno na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da imajo živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, različne lastnosti. Na primer, ocvrt krompir ima indeks 95 točk, kruh iz bele moke pa le 70 točk..

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Še posebej ima pivo glikemični indeks 110 enot..

Za tiste, ki želijo shujšati, obstaja tabela:

IzdelekGlikemični indeks
Krompir80–95
Sadje63-100
Draga89
Pijače, sokovi65–75
Mokasti izdelki65–95
Sladice (vaflji, piškoti)75–80
Zelenjava65-100
Hrana, ki ne zahteva dolgotrajnega kuhanja66–93

Te informacije vam omogočajo navigacijo pri izbiri prave hrane. Upoštevati morate le, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, le-ta bo v predstavljeni paleti številk.

Priporočljivo je zaužiti manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabljati samo po potrebi (na koncu trenažnega procesa). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu odvečne telesne teže..

Seznam hrane s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za živila s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k hujšanju (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

  1. Koper, bazilika, zelena solata.
  2. Vse stročnice, vključno s sojo.
  3. Kaša iz žitaric. Prednostne so ovsena kaša, biserni ječmen, proso. In zdrob ima visok glikemični indeks, zato je bolje, da ga ne uporabljate..
  4. Testenine iz trde pšenice.
  5. Kruh nizke kakovosti.
  6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Vedeti morate, da ima suho sadje višji (ponavadi 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi kolegi. In tudi ta stopnja med toplotno obdelavo postane višja. Zato je bolje jesti sadje takšno, kot je. Sadni sokovi in ​​tudi sveže stisnjeni (tudi brez dodajanja sladkorja) imajo zaradi pomanjkanja vlaknin indeks blizu zgornje meje.
  7. Jagode (sliva, češnja, brusnica).
  8. Naravni jogurt brez polnil.
  9. Gobe.
  10. Oreščki, čokolada (količina kakavovih zrn v njej mora presegati 75%), sončnična semena. Ta hrana velja za visoko kalorično, vendar se telo razgradi precej počasi..
  11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, paprika).
  12. Papaja, sladek krompir (yam), mango, koruza, persimmon. Ta hrana ima najvišje glikemične indekse vseh počasnih ogljikovih hidratov. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno..

Mnogi ljudje, ki berejo zgoraj opisane informacije, bodo najverjetneje imeli vprašanje:

Se bo na seznamu živil, kupljenih v trgovinah, bistveno spremenila??

Tu lahko odgovorite, da bo vse odvisno od konkretnega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po številnih telesnih aktivnostih. V nasprotnem primeru bo prišlo do razčlenitve. Zato morate v tej situaciji jesti hrano z visokim glikemičnim indeksom. Osvojili se bodo dovolj hitro in bodo napolnili izgubljeno moč. Vendar bi morali ljudje, ki vodijo neaktiven življenjski slog, ali ljudje, ki želijo izgubiti odvečno težo, popolnoma odstraniti ali bolje zmanjšati to hrano in sestaviti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in / ali nutricionist. Vse najboljše, bodite zdravi!

Ogljikovi hidrati: kako kompleksni od preprostih

Če telo primerjate z avtomobilom, so ogljikovi hidrati gorivo. Enostavni ali zapleteni ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo in pretvorijo v glukozo, ki se uporablja za proizvodnjo energije. Ogljikovi hidrati so odličen vir energije, vendar niso vsi enako koristni.

Preprosti ogljikovi hidrati - vsi poznate sladkor, beli kruh, sladke pijače - so običajno rafinirana hrana, brez vitaminov in drugih hranil. Telesu zagotavljajo hitro energijo, vendar imajo malo ali nič prehranske vrednosti, zato jih imenujemo "prazne kalorije". Vse to so torte, peciva, bomboni, sode in čokoladne palice..

Hitri ogljikovi hidrati vsebujejo preprost sladkor in hitro povišajo raven sladkorja v krvi. To je polno številnih zdravstvenih težav, kot so tveganje za nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnata žita, kot so rjavi riž, ovsena kaša, stročnice in škrobnata zelenjava, ki je polna vlaknin, vitaminov in mineralov..

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je gorivo živčnega sistema in ohranjanje mišic v gibanju. Sliši se okorno, vendar je to izredno zapleten postopek, ki prizadene skoraj vse telesne sisteme..

Poleg tega ogljikovi hidrati prispevajo k proizvodnji serotonina, "hormona dobrega počutja". Ko se aktivira v možganih, spodbuja spanec, uravnava krvni tlak, nadzoruje razpoloženje, apetit in občutljivost na bolečino.

Vlakna delujejo kot poživilo za prebavo. Običajno je bogata z ogljikohidratnimi živili, kot so sadje, zelenjava in zrna. Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati vlaknine. Ne pozabite na rafinirane sladkorje in škrobe, ki upočasnjujejo prebavo in škodljivo vplivajo na mikrofloro..

Ogljikovi hidrati poleg vlaknin zagotavljajo še eno skupino zdrave hrane na mizi. To so prebiotiki - neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki spodbujajo rast in aktivnost bakterij v debelem črevesu. Zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesa in bolezni srca in ožilja ter lajšajo simptome IBS..

Obstaja še ena pomembna funkcija ogljikovih hidratov. Možgani in njegove živčne celice potrebujejo več energije kot kateri koli drug organ. Težko si je predstavljati, ampak možgani porabijo polovico vse glukoze v telesu! To nas vodi k razmišljanju, da ko telo primanjkuje ustreznih količin glukoze, vpliva na možgane in njegove funkcije (mišljenje, učenje in spomin). Vendar to ni nujno tako. Jejte diete z malo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko zdravih maščob, kot so omega-3, ki so pomembne za delovanje možganov.

Prvi korak pri štetju ogljikovih hidratov je ugotoviti, katera živila jih vsebujejo. Tu so določene težave. Mnogi ljudje ne razumejo, da mleko vsebuje ogljikove hidrate. Mislijo, da je to beljakovinska hrana.

Kompleksna in hitra tabela z ogljikovimi hidrati

Tu je seznam živil, v katerih boste našli največ ogljikovih hidratov:

Mlečni izdelki - mleko, jogurt in sladoled

Sadje - polno sadje in sadni sokovi

Žita - kruh, riž, krekerji in žitarice

Stročnice - fižol in druge rastlinske beljakovine

Škrobasta zelenjava - krompir in koruza

Sladice - soda, sladkarije, piškoti in druge sladice

Seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

Polnozrnata

1. Ovsena kaša: Skodelica ovsene kaše je zdrav zajtrk. Ovsena kaša kot odličen vir prehranskih vlaknin izboljšuje delovanje črevesja, znižuje holesterol in vam zagotavlja energijo do kosila..

2. Kvinoja. Vsebuje še posebej veliko bistvenih mineralov, vključno z magnezijem, fosforjem, folatom, bakrom in železom. Bogata je z beljakovinami v primerjavi z drugo rastlinsko hrano in jo je enostavno dodati v solate.

Sadje in jagode

1.Raspberry: Ima odličen okus in sposobnost sladkanja zelenega smoothieja. Njegova bogata antioksidativna, mineralna in vitaminska sestava zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

2. Kivija: vsebuje več vitamina C na porcijo kot pomaranča. Trdno zeleno meso omogoča, da se kivi doda v solate ali predjedi.
Borovnice: Dobro delujejo z ovseno kašo in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Ima večjo antioksidacijsko sposobnost kot vitamin C ali E, učinkovito se bori proti prostim radikalom.

3. Granatno jabolko: Zmanjša tveganje za raka prostate. Odličen vir vlaknin. Posebej je bogata z vitaminoma K in C, pa tudi s elementi v sledeh, vključno s kalijem, ki pomagajo uravnavati delovanje srca.

Stročnice

Leča: Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno 16 gramov vlaknin, kar je več kot 60 odstotkov RDA. Je dragocen vir beljakovin, enostaven in hiter za pripravo, napolnjen pa je s hranili, predvsem folatom, manganom in železom..

Črni fižol: bogat z vlakninami, železom in hranilnimi snovmi. Ima močan antioksidativni učinek.

Zelena zelenjava

Ta zelenjava ima malo kalorij in jo lahko vključimo v dieto z malo ogljikovih hidratov.

Zelje: v skledo zelja je le približno 30 kalorij in različni vitamini in minerali. Kale lahko dodate solatam ali smoothijem.

Česen: krepi imunski sistem. Vsebuje spojino alicin, ki ji daje značilen vonj in izboljšuje zdravje..

Kako prepoznati počasne ogljikove hidrate

Kompleksni ogljikovi hidrati so običajno barvna različica "belih" ogljikovih hidratov. Na primer, obstaja beli in rjavi riž, beli kruh in črni kruh. Barva je določena glede na vsebnost hranil, zato med nakupovanjem preverite nalepke. Kompleksni ogljikovi hidrati verjetno vsebujejo približno 3 ali več gramov vlaknin na porcijo.

Poiščite izraze kot polnozrnata žita, polnozrnata pšenica. To so počasni ogljikovi hidrati. Pazite na sladkor, ki ga včasih imenujemo fruktoza, saharoza in običajne etikete, ki se končajo z "ose". Kompleksni ogljikovi hidrati izgubijo tudi prehransko vrednost zaradi načinov kuhanja, kot so globoko ocvrti.

Obstaja glikemični indeks, ki deli ogljikove hidrate glede na to, kako hitro se pretvorijo v energijo in delujejo na ravni krvnega sladkorja. Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji GI, hitri ogljikovi hidrati pa GI 70 ali več.

Tu je seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Sladke pijače

Športne pijače, sadni sokovi in ​​nektarji, soda in energijske pijače vsebujejo hitre sladkorje, manjkajo pa jim maščobe, vlaknine ali beljakovine, ki zavirajo sproščanje sladkorja. Čista voda, nesladkan čaj ali kava in sveže stisnjeni sokovi so veliko bolj zdravi. Izogibajte se pijačam z glikemičnim indeksom 68 ali več.

Rafinirana žita

Rafinirana zrna med rafiniranjem izgubijo vlaknine in se pretvorijo v hitre ogljikove hidrate. Na primer, beli riž ima glikemični indeks 87, francoski baguet pa glikemični indeks 95. Zrno zrnje se uporablja pri žitih..

Sladka hrana, pekarna in sladkarije, ki vsebujejo malo hranilnih snovi in ​​veliko kalorij. Ta živila veljajo za hitre ogljikohidrate zaradi vsebnosti zelo rafiniranih zrn in sladkorja. Na primer, ocena GI za krofe vrste torte je 76. GI ocena za ajdove palačinke je 102.

Predelana hrana

Ta živila so lahko prebavljiva in imajo visok glikemični indeks. Na primer, GI jagodnih palic je 90. GI pire krompirja je 85. GI čokoladne sladice je 115.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje?

1) če ste mladi, vendar niste telesno aktivni

Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, bi morali predstavljati 45-65% vašega dnevnega vnosa kalorij. Če ste starejši od 20 let in ne telovadite veliko, morate za hujšanje porabiti 1500-1800 kalorij na dan, vaš vnos ogljikovih hidratov pa naj bo 168-292 g

2. Če telovadite

100-150 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov na dan bo dovolj. To vam bo pomagalo ohranjati zdravo težo. Vaša dnevna strežba bo:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
4 porcije 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja, proso, ovsa, riža itd..

3.Če želite shujšati brez treninga

Na dan pojejte 50-100 gramov zapletenih ogljikovih hidratov. Tako boste shujšali in ohranili zdravo težo. V idealnem primeru morate zaužiti:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
2-3 obroke 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja in rjavega riža.

Slow Carbs: Seznam živil za hujšanje

Nutricionisti trdijo, da so počasni ogljikovi hidrati za telo zelo koristni. Dolgo trajajo, da prebavijo in nam dajo energijo, ki jo potrebujemo. Pogovorimo se, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove koristi.

Počasni ogljikovi hidrati: kakšni so

Ogljikovi hidrati so bistveno gorivo, brez katerega naše telo ne bo normalno delovalo..

Toda ogljikovi hidrati se med ogljikovimi hidrati razlikujejo. Če nas hitri ogljikovi hidrati takoj napolnijo z energijo, vendar prispevajo k pojavu odvečne teže, potem počasni ogljikovi hidrati preskrbijo vse, kar potrebujemo in dolgo časa zadovoljimo lakoto.

Zdravniki že od leta 1981 uporabljajo izraz "glikemični indeks", ki kaže, kako hitro se naše telo razgradi in pretvarja hrano z ogljikovimi hidrati v glukozo..

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate:

  • nas dolgo napolni;
  • telo in možgane napolnite z življenjsko energijo;
  • prispevati k pravilni prebavi hrane;

Ogljikovi hidrati v živilih z glikemičnim indeksom manj kot 55 se imenujejo počasni.

Ti ogljikovi hidrati oskrbujejo telo:

To je snov, iz katere naša jetra izdelujejo glukozo. V odrasli dobi jetra vsebuje do 120 g te snovi..

Kadar ogljikovih hidratov primanjkuje, jih telo najde med svojimi zalogami beljakovin in maščob..

Glikogen dobivamo iz živalskih proizvodov, kot so jetra in morski sadeži.

Brez nje se telo ne bo očistilo nepotrebnih snovi in ​​ne bo potekal popoln metabolizem..

Stročnice in oreški dobavljajo veliko vlaknin.

Uravnava glukozo v krvi in ​​presnovo v mnogih tkivih.

Inzulin najdemo v radiču, čebuli, česnu in artičokah.

Brez škroba se ne morete izogniti trkom krvnega sladkorja.

Veliko ga je v zrnih, kot so oves, ječmen, ajda in drugo..

Ogljikovi hidrati v hrani so življenjskega pomena za človeško telo. In tista hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, nam zagotavlja vse, kar potrebujemo..

Počasni ogljikovi hidrati: seznam hrane, tabela

Na izbiro je veliko počasnih živil z ogljikovimi hidrati. Pomembno si je zapomniti:

  1. Kaša, zlasti iz žit, je dobra za telo, pri izbiri žit pa se raje izogibajte zdrob in beli riž. Vsebujejo hitre ogljikove hidrate.
  2. Jagode in nesladkano sadje so boljše od sladkarij in žemljic.
  3. Polnozrnat kruh je bolj zdrav kot bel kruh.
  4. Testenine iz trde pšenice je bolj zdravo jesti brez omak.
  5. Zdrave maščobe, kot so olivno olje in beljakovine iz mesa in rib, so odlična dopolnila k počasni rastlinski hrani z ogljikovimi hidrati.

Tabele bodo dale odgovor na vprašanje, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in v kakšni količini:

Ne pozabite: brez ogljikovih hidratov ne morete, vendar lahko hitre prehrane zamenjate s počasnimi v prehrani. Tako bo telo dobilo več hranilnih snovi, vi pa boste uživali v hrani..

Fast Carbs: Tabela s hrano

Kaj so hitri ogljikovi hidrati? Zakaj so slabi za vašo postavo? Katerih hitrih ogljikovih hidratov je najbolje, da ne jeste? Vse, kar ste želeli vedeti o teh živilih + tabela glikemičnega indeksa.

Hitri ali preprosti - ogljikovi hidrati, ki vključujejo minimalno količino strukturnih elementov. Njihova posebnost je, da se absorbirajo presenetljivo hitro. Običajno gre za sladko hrano in pijače ali snovi, ki so topne v tekočinah.

  • Hitri ogljikovi hidrati - visoko glikemična hrana.

Zakaj so hitri ogljikovodiki slabi?

Za razliko od zapletenih ogljikovih hidratov hitri izzovejo povišanje ravni inzulina po nekaj minutah, tj. predelajo v sladkor skoraj v trenutku. Da bi "izkoristil" sladkor, telo sintetizira inzulin, sili v porabo kalorij za trenutne življenjske potrebe ali pa jih da naravnost v skladišče maščob.

  • Z drugimi besedami, bodisi porabite kalorije takoj, dobesedno na poti, ali pa se bodo odlagale v obliki sovražnih gub na straneh. Tretjega ni!
  • Edini čas, ko so ta živila sprejemljiva, je okno z ogljikovimi hidrati po treningu moči. V drugih časih je uživanje hitrih ogljikovih hidratov nevarno ne le za postavo, temveč tudi za celotno telo..

Ne samo da boste tvegali, da se boste zredili, tudi slabo se boste počutili. Po močnem sunku in nato padcu inzulina v telesu se človek počuti utrujen, počasen in včasih celo depresiven.

  • Po takem obroku si ne boste zagotovili nobenega dodatka moči in aktivnosti in dovolj hitro boste doživeli še en napad lakote. Rezultat tega je prenajedanje.
  • Z rednim uživanjem hitrih ogljikovih hidratov motite mehanizme absorpcije glukoze. Telo nima časa, da bi "predelalo" sladkor v krvi, oziroma raven glukoze narašča, se kopiči in presnova se poslabša.
  • Prekomerna poraba sladkorja in hitrih ogljikovih hidratov vodi v debelost in diabetes.

Hitri ogljikovi hidrati: Seznam hrane

Ta živila je treba v celoti omejiti ali izključiti iz jedilnika. Kako jih prepoznati?

Zapomniti si jih morate ali shraniti našo mizo hitrih ogljikovih hidratov, ki smo jo pripravili..

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati so temelj hujšanja.

Če razumete, katero hrano jeste, vedno veste, kaj vam bo v prehrani pomagalo izgubiti kilograme in katera hrana bo, nasprotno, pripomogla k pridobivanju teže..

Poskušal sem zbrati osnovne podatke o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije precej nasprotujoče, tudi glede iste hrane.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k pridobivanju kilogramov?

Vse je povsem preprosto, če se ne poglabljate v biokemijo, se hitri ogljikovi hidrati zelo hitro razgradijo na sladkorje in skoraj takoj vstopijo v krvni obtok, s čimer se poveča raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati močno povečajo raven sladkorja..

In kot veste, trebušna slinavka z močnim povišanjem sladkorja proizvaja inzulin za izkoriščanje sladkorja, inzulin pošilja odvečni sladkor maščobnim celicam, v času, ko je v krvi povečana raven inzulina, pa odpadejo zaloge maščob.

Ko inzulin porabi sladkor iz krvi, začne oseba čutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem raven sladkorja v krvi močno poskoči..

Zato so pri hujšanju prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani in četudi ste prešteli kalorije in jih bo malo, potem rezerve maščobe sploh ne bodo porabljene.

Ali obstaja kakšna korist?

Človek ne more živeti brez hitrih ogljikovih hidratov in jih nedvoumno uporabljati.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je na koncu sladkor.

Ne glede na to, ali so hitri ali počasni, se še vedno razgradijo na sladkorje, le traja manj ali več časa, pa tudi telesne vire pri prebavi in ​​asimilaciji ogljikovih hidratov.

Sladkor je ključen za polno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo jih tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se do enostavnih sladkorjev dlje kot hitri..

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Kadar telesu ne priskrbimo prave količine ogljikovih hidratov, se ta izdelek lahko tvori iz beljakovin in maščob..

To snov je mogoče dobiti iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. Dovolj glikogena v celicah kvasovk, pa tudi v rakovem mesu.

Škrob - zahvaljujoč katalizatorjem se pretvori v dekstrozo in ohranja raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnu in stročnicah..

Vlaknina - 2/3 te komponente prehaja skozi prebavni trakt in naravno zapusti telo, "zajame" s seboj "slab" holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga varovati črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - tvorjen iz ostankov fruktoze.

V večini rastlin deluje kot skladiščni ogljikov hidrat. Na primer, inulin najdemo v celicah radiča in artičoke..

Ta snov se uporablja kot nadomestek granuliranega sladkorja za ljudi s sladkorno boleznijo..

Pektin - igra vlogo stabilizacije živil.

Nezrelo sadje in zelenjava vsebuje propektin, ki se ob zrelosti pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - širok razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlaknine in številne druge polisaharide.

Postopoma sproščajo sladkor v krvni obtok in tako pomagajo vzdrževati normalno raven energije..

Zahvaljujoč temu izdelku občutek sitosti z zaužito hrano ostane dlje časa..

S pomočjo zapletenih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, kar vam bo pomagalo shujšati.

Poleg tega so polisaharidi odličen vir prehrane za aktivne telesne dejavnosti..
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri počasni?

V te namene se uporablja glikemični indeks živil, za več informacij glejte članek "Glikemični indeks živil"