Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Telo dobiva svojo energijo iz hrane. Približno polovico energetskih potreb pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva uravnoteženje vnosa in porabe kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.

Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:

  • Inzulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki je shranjen v jetrih in mišicah.
  • Glukagon dvigne krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo pridobiva glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobe.

Telo med obroki porabi glikogen, oskrba je dovolj za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja ste lačni.

Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščeni na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo razgradi živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na monosaharide (glukozo), ki jih skozi kri dovajamo za prehranjevanje celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od zahtevnosti molekule
ImeOgljikovi hidratiKaj živila vsebujejo
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med
Saharoza (prehranski sladkor)DisaharidSladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žitarice, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidEnergetska rezerva telesa, vsebujejo jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesu, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz zrn in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Zarod in lupina žit vsebuje največ koristnih snovi. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišjo hranilno vrednost najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki vsebujejo vlaknine in otrobi ter žitih.

Rafiniran riž je lahko prebavljiv, vendar je malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V proso in ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v normalnih pogojih ne poveča maščobnih rezerv. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse vstopajoče maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali obdržati težo na isti ravni, je koristno zmanjšati vnos maščobne hrane.

Če želite shujšati, ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate popoldne..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov v vsakodnevno prehrano..

Uživanje preko 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogata z ogljikovimi hidrati za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g
Žitarice
Riž37287.5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhana testenina11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Pecivo z maslom52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa26515
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Olje, ocvrta trska1997.5
Flounder ocvrti v drobtinah2287.5
Pečen pepel196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt v rastlinskem olju25337.5
Surova zelena poper1520
Kuhan krompir8017.5
Sladka koruzna jedrca7615
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajstpet
Sadje
Posušene rozine24665
Sušen ribez24362.5
Posušeni datlji24862.5
Slive16140
Sveže banane7920
Grozdje6115
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zelene sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24pet
Sveže grenivke22pet
Medene melone21pet
Sveže maline25pet
Sveže jagode26pet
Oreščki
Kostanji17037.5
Mehko orehovo maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499.8
Draga28877.5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677.5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21pet
Alkoholne pijače
70% alkohol22235
Vermouth suh11825
rdeče vino6820
Suho belo vino6620
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825
Majoneza31115
Juhe
Piščančja juha z rezanci20pet

Škoda zaradi presežka hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate

Uživanje večjih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škoda izdelkov iz kvasovk iz testa je že dolgo opažena. Pri nekaterih narodih se kruh peče izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati

Analizirajmo, katere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov so + sestavimo tabelo

    30. april 2019

Kompleksni ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane. Telo jih počasi prebavi, dajejo dolg občutek polnosti in ne vodijo do skoka inzulina v krvi..

Poznavanje seznama zapletenih živil z ogljikovimi hidrati lahko znatno izboljša kakovost vaše prehrane..

Kompleksni ogljikovi hidrati v trdi pšenici

Kompleksne ogljikove hidrate delimo na več vrst:

  • Škrob
    Pridelujejo ga vse rastline. V telesu se pretvori v glukozo in zagotavlja energijo za cel dan. Vsebuje ga krompir, ajda, grah.
  • Celuloza
    To so vlakna, ki odstranjujejo toksine in toksine, izboljšajo prebavni trakt. Velika količina vlaknin je prisotna v žitih, zelenjavi, sadju, oreščkih.
  • Glikogen
    Akumulira se v obliki rezerve energije. Najdemo ga v mesih jeter, rib in organov.
  • Pektin
    Zniža krvni sladkor in holesterol. Bogate so z morskimi algami, jagodami, slivami, marelicami, jajčevci in peso..

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate:

  • Polnozrnata žita
    Ajda, ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja so zapleteni ogljikovi hidrati, ki nam zagotavljajo energijo za cel dan. Ta živila imajo malo glikemičnega indeksa in zato pomagajo pri hujšanju.
  • Zelenjava, zelišča, sadje
    Zelje, paradižnik, čebula, špinača, paprika, buča, granatna jabolka in limona. Vsi vsebujejo počasne ogljikove hidrate in vitamine, ki jih telo potrebuje.
  • Oreščki in stročnice
    Če jih zaužijete, boste dobili veliko energije in omega-3 maščobnih kislin. Prav tako zmanjšujejo tveganje za diabetes tipa 2..

Oreščki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Potrebni so za delo možganov, živčnega sistema, presnovne procese in dlje časa dajejo nasičenost. Zato mora biti seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati na voljo za zajtrk..

Kompleksna tabela hrane z ogljikovimi hidrati

Bran
Muesli
Ajdova zrna
Testenine iz trde pšenice
Koruza
Ovsena kaša
rženi kruh
Divji riž
Ječmen
Fižol
Čičerika
Grah
Leča
Zelje
Bučna
Jajčevec
Jabolka
Hruške
Grenivke
Kumare
Zelena
Pesa
Žitni kruh

Če se držite tega seznama zapletenih ogljikovih hidratov, si lahko preprosto sestavite jedilnik za pravilno prehrano..
Ne pozabite, da blagodejno vplivajo na vaše telo in obliko. Prav tako ti izdelki izboljšujejo metabolizem, delovanje možganov in so koristni za hujšanje. Srečno!

Ogljikovi hidrati: vrste, koristi in vsebnost v hrani

Tempo sodobnega življenja, v katerem na žalost ni dovolj časa za pravilen počitek ali racionalno prehrano, se počuti zaradi motenj v delu telesa.

Toda prihaja čas, ko smo pri "tekmi z orožjem" še vedno pozorni na nenehno utrujenost, apatijo in slabo razpoloženje. In to je samo vrh ledene gore.

Malo več časa mineva in že nas začnejo mučiti neprijetni občutki v črevesju in želodcu. A to še ni vse: v ogledalu namesto fitne in vitke lepotice vidimo utrujeno žensko, ki počasi, a zanesljivo začne pridobivati ​​odvečno težo.

In razlog za takšne "neverjetne preobrazbe" se pogosto skriva v napačni prehrani, in sicer v pomanjkanju ogljikovih hidratov. Kako zapolniti ta primanjkljaj in kakšne vrste ogljikovih hidratov, se bomo pogovarjali še naprej.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelji energije v telesu: telesu zagotavljajo 50-60 odstotkov energije. Naši možgani še posebej potrebujejo ogljikove hidrate.

Pomembno je tudi, da so ogljikovi hidrati sestavni del molekul nekaterih aminokislin, ki sodelujejo pri tvorbi encimov in nukleinskih kislin..

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini:

  • kompleksni (ali kompleksni) - polisaharidi, ki jih vsebujejo naravni proizvodi;
  • enostavni (imenujejo jih tudi lahko prebavljivi) - monosaharidi in disaharidi, pa tudi izolirani ogljikovi hidrati v mleku, nekaj sadja in izdelkov, ki so bili podvrženi kemični predelavi (poleg tega ogljikovi hidrati te skupine najdemo v rafiniranem sladkorju in sladicah).

Moram reči, da je človeško telo kot celota in zlasti možgani večinoma koristno za zapletene ogljikove hidrate, ki prihajajo z beljakovinsko hrano. Takšni ogljikovi hidrati imajo dolge molekularne verige, zato potrebujejo veliko časa, da se absorbirajo. Posledično ogljikovi hidrati ne vstopijo v krvni obtok v velikih količinah in s tem izključijo močno sproščanje inzulina, kar vodi v znižanje koncentracije sladkorja v krvi..

Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov:

Glavna monosaharida sta glukoza in fruktoza, sestavljena iz ene molekule, zaradi katere se ti ogljikovi hidrati hitro razgradijo in takoj vstopijo v kri.

Možganske celice se "hranijo" z energijo zahvaljujoč glukozi: na primer, dnevna količina glukoze, ki je potrebna za možgane, je 150 g, kar je četrtina celotne količine tega ogljikovega hidrata, prejetega na dan iz hrane.

Posebnost preprostih ogljikovih hidratov je, da se ob hitro predelavi ne pretvorijo v maščobe, medtem ko se kompleksni ogljikovi hidrati (če jih uživamo prekomerno) lahko odložijo v telesu kot maščobe.

Monosaharidov je v izobilju veliko sadja in zelenjave, pa tudi medu.

Teh ogljikovih hidratov, ki vključujejo saharozo, laktozo in maltozo, ni mogoče imenovati zapletene, saj vsebujejo ostanke dveh monosaharidov. Dizaharidi prebavijo več časa kot monosaharidi.

Zanimivo dejstvo! Dokazano je, da se otroci in mladostniki odzivajo na povečano uživanje ogljikovih hidratov iz rafinirane (ali rafinirane) hrane, tako imenovano preobsežno (ali hiperaktivno) vedenje. Z doslednim izločanjem živil, kot so sladkor, bela moka, testenine in beli riž iz prehrane, se bodo vedenjske motnje bistveno zmanjšale. Hkrati je pomembno povečati porabo sveže zelenjave in sadja, stročnic, oreščkov, sira.

Dizaharidi najdemo v mlečnih izdelkih, testeninah in izdelkih, ki vsebujejo rafiniran sladkor.

Polisaharidne molekule vključujejo desetine, stotine in včasih na tisoče monosaharidov.

Polisaharidi (in sicer škrob, vlaknine, celuloza, pektin, inulin, hitin in glikogen) so za človeško telo najpomembnejši iz dveh razlogov:

  • trajajo dolgo, da se prebavijo in absorbirajo (za razliko od preprostih ogljikovih hidratov);
  • vsebujejo veliko koristnih snovi, vključno z vitamini, minerali in beljakovinami.

V rastlinskih vlaknih je veliko polisaharidov, zaradi česar en obrok, ki temelji na surovi ali kuhani zelenjavi, skoraj v celoti lahko zadovolji dnevne potrebe telesa v snoveh, ki so vir energije. Zahvaljujoč polisaharidom se najprej vzdržuje potrebna raven sladkorja in drugič, možganom je zagotovljena prehrana, ki jo potrebuje, kar se kaže s povečano koncentracijo, izboljšanim spominom in povečano mentalno aktivnostjo.

Polisaharidi najdemo v zelenjavi, sadju, zrnih, mesu in živalskih jetrih.

Prednosti ogljikovih hidratov

  • Spodbujanje peristaltike prebavil.
  • Absorpcija in izločanje strupenih snovi in ​​holesterola.
  • Zagotavljanje optimalnih pogojev za delovanje normalne črevesne mikroflore.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija metabolizma.
  • Zagotavljanje pravilnega delovanja jeter.
  • Zagotavljanje stalne zaloge sladkorja v krvi.
  • Preprečevanje razvoja tumorjev v želodcu in črevesju.
  • Dopolnitev vitaminov in mineralov.
  • Zagotavljanje energije možganom, pa tudi centralnemu živčnemu sistemu.
  • Spodbujajo proizvodnjo endorfinov, imenovanih "hormoni veselja".
  • Olajšanje manifestacije predmenstrualnega sindroma.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Potreba po ogljikovih hidratih je neposredno odvisna od intenzivnosti duševnih in telesnih naporov, v povprečju 300 - 500 g na dan, od tega mora biti vsaj 20 odstotkov ogljikovih hidratov, ki so lahko prebavljivi.

Starejši ljudje bi morali v svojo dnevno prehrano vključiti največ 300 g ogljikovih hidratov, količina lahko prebavljivih ogljikovih hidratov pa med 15 - 20 odstotkov.

Z debelostjo in drugimi boleznimi je potrebno omejiti količino ogljikovih hidratov in to je treba storiti postopoma, kar bo telesu omogočilo, da se brez težav prilagodi spremenjenemu metabolizmu. Omejitev je priporočljivo začeti z 200 - 250 g na dan v enem tednu, nato pa količino ogljikovih hidratov s hrano na 100 g na dan.

Pomembno! Močno dolgotrajno zmanjšanje uživanja ogljikovih hidratov (pa tudi njihovo pomanjkanje v prehrani) vodi do razvoja naslednjih motenj:

  • znižanje krvnega sladkorja;
  • znatno zmanjšanje umske in telesne aktivnosti;
  • šibkost;
  • izguba teže;
  • kršitev presnovnih procesov;
  • stalna zaspanost;
  • omotica;
  • glavoboli;
  • zaprtje;
  • razvoj raka debelega črevesa;
  • tremor rok;
  • občutek lakote.

Navedeni pojavi izginejo po zaužitju sladkorja ali druge sladke hrane, vendar je treba vnos takšne hrane odmerjati, kar bo telo zaščitilo pred pridobivanjem odvečnih kilogramov.

Pomembno! Presežek ogljikovih hidratov (zlasti lahko prebavljivih) v prehrani škoduje tudi telesu in prispeva k povečanju sladkorja, zaradi česar se del ogljikovih hidratov ne porabi, gre v tvorbo maščobe, kar izzove razvoj ateroskleroze, bolezni srca in ožilja, napihnjenost, diabetes mellitus, debelost in karies.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

S spodnjega seznama ogljikovih hidratov si lahko vsakdo sestavlja popolnoma raznoliko prehrano (če upoštevamo, da to ni popoln seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate).

Ogljikovi hidrati se nahajajo v spodnji hrani:

  • žita;
  • jabolka;
  • stročnice;
  • banane;
  • zelje različnih sort;
  • polnozrnata žita;
  • bučke;
  • korenje;
  • zelena;
  • koruza;
  • kumare;
  • suho sadje;
  • jajčevec;
  • polnozrnat kruh;
  • listi solate;
  • jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
  • koruza;
  • testenine iz trde pšenice;
  • čebula;
  • pomaranče;
  • krompir;
  • sliva;
  • špinača;
  • jagode;
  • paradižnik.

Le uravnotežena prehrana bo telesu zagotovila energijo in zdravje. Toda za to morate pravilno organizirati svojo prehrano. In prvi korak k zdravi prehrani je kompleksen zajtrk z ogljikovimi hidrati. Tako bo porcija polnozrnate kaše (brez prelivov, mesa in rib) telesu zagotovila energijo vsaj tri ure.

Medtem, ko jemo preproste ogljikove hidrate (govorimo o sladkem pecivu, različnih rafiniranih izdelkih, sladki kavi in ​​čaju), doživimo takojšen občutek polnosti, hkrati pa se v telesu pojavi močan dvig krvnega sladkorja, ki mu sledi hiter upad, ki mu sledi lakota. Zakaj se to dogaja? Dejstvo je, da je trebušna slinavka zelo preobremenjena, saj mora za predelavo rafiniranih sladkorjev izločati veliko količino inzulina. Rezultat takšne preobremenitve je znižanje ravni sladkorja (včasih pod normalno) in pojav občutka lakote..

Da bi se izognili naštetim kršitvam, bomo upoštevali vsak ogljikov hidrat posebej, določili njegove koristi in vlogo pri zagotavljanju telesu energije..

Glukoza

Glukoza upravičeno velja za najpomembnejši preprost ogljikov hidrat, ki je "gradnik", ki sodeluje pri gradnji večine prehranskih disaharidov in polisaharidov. Ta ogljikov hidrat prispeva k temu, da maščobe v telesu "gorijo" v celoti.

Pomembno! Za vstop glukoze v celice je potreben inzulin, v odsotnosti katerega, prvič, raven sladkorja v krvi naraste, in drugič, celice začnejo imeti močan primanjkljaj energije.

Glukoza je gorivo, ki brez izjeme podpira vse procese v telesu. Zahvaljujoč temu ogljikovim hidratom je zagotovljeno polno delovanje telesa z močnim fizičnim, čustvenim in duševnim stresom. Zato je izjemno pomembno, da se njegova stalna raven ohranja v normi..

Stopnja glukoze v krvi se giblje med 3,3 - 5,5 mmol / l (odvisno od starosti).

  • oskrba telesa z energijo;
  • nevtralizacija strupenih snovi;
  • odprava simptomov zastrupitve;
  • prispeva k celjenju bolezni jeter, prebavil, kardiovaskularnega in živčnega sistema.

Pomanjkanje ali presežek glukoze lahko privede do razvoja takšnih motenj in bolezni:

  • spremembe kislinsko-baznega ravnovesja;
  • kršitev presnove ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin;
  • znižanje ali zvišanje krvnega tlaka;
  • sladkorna bolezen;
  • šibkost;
  • poslabšanje razpoloženja.

Katera živila vsebujejo glukozo?

Od vse vrste živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, največ glikoze najdemo v grozdju (zaradi tega glukozo pogosto imenujemo "grozdni sladkor").

Poleg tega glukoza najdemo v živilih, kot so:

  • češnja;
  • lubenica;
  • sladka češnja;
  • melona;
  • malina;
  • jagode;
  • sliva;
  • korenje;
  • banana;
  • buča;
  • fige;
  • Belo zelje;
  • krompir;
  • suhe marelice;
  • žita in žitarice;
  • rozine;
  • hruške;
  • jabolka.

Tudi glukoza se nahaja v medu, vendar le skupaj s fruktozo.

Fruktoza

Fruktoza ni le najbolj obilna, ampak tudi najbolj okusen ogljikov hidrat, ki ga najdemo v vsem sladkem sadju in zelenjavi, pa tudi medu..

Glavna prednost fruktoze, ki ima kalorično vsebnost 400 kcal na 100 g, je ta, da je ta ogljikov hidrat skoraj dvakrat slajši od sladkorja..

Pomembno! Za razliko od glukoze fruktoza ne potrebuje inzulina, da vstopi v krvni obtok in nato v tkivne celice: fruktoza se na primer iz krvi odstrani v dokaj kratkem času, zato sladkor dvigne veliko manj kot po zaužitju glukoze. Tako lahko fruktozo brez škode za zdravje uživajo diabetiki kot vir ogljikovih hidratov..

  • normalizacija ravni krvnega sladkorja;
  • krepitev imunskega sistema;
  • zmanjšanje tveganja za karies, pa tudi diatezo;
  • preprečevanje kopičenja ogljikovih hidratov;
  • prigušenje občutka lakote;
  • pospeševanje okrevanja po intenzivnem fizičnem in duševnem stresu;
  • zmanjšan vnos kalorij.

Prekomerno uživanje fruktoze lahko izzove razvoj sladkorne bolezni, debelosti in maščobnih jeter. Zakaj? Ta preprost ogljikov hidrat najmanj (v primerjavi z drugimi ogljikovimi hidrati) spodbuja proizvodnjo inzulina, kar sčasoma lahko izzove odpornost na ta hormon, kar je neke vrste pokazatelj, ki signalizira sitost. V primeru, da se inzulin ne sprosti, telo ne bo moglo oceniti zadostne količine energije, zato ga bo še naprej pridobivalo, vendar že v obliki telesne maščobe.

Katera živila vsebujejo fruktozo?

Pomembno je upoštevati povprečni dnevni vnos fruktoze, ki za odraslo osebo ne presega 50 g..

Fruktozo najdemo v naslednjih živilih:

  • koruzni sirup in njegove drobovine;
  • jabolka;
  • grozdje;
  • datumi;
  • lubenica;
  • hruške;
  • rozine;
  • posušene fige;
  • borovnice;
  • melona;
  • persimmon;
  • paradižnik;
  • sladka rdeča paprika;
  • sladka čebula;
  • kumare;
  • bučke;
  • belo zelje;
  • medu;
  • sokovi.

Saharoza (sladkor)

Saharoza je dobro znan beli sladkor, imenovan "prazen ogljikov hidrat", ker ne vsebuje hranil, kot so vitamini in minerali..

Razprave o koristi in škodi tega disaharida danes ne umirijo. Poskusimo razumeti to vprašanje.

  • Zagotavljanje normalnega delovanja možganov.
  • Izboljšanje učinkovitosti.
  • Dvigniti razpoloženje, kar je pomembno v sodobnem življenju, polnem stresa.
  • Zagotavljanje telesu energije (sladkor se v prebavnem traktu hitro razgradi na glukozo in fruktozo, ki se absorbira v kri).

Pomanjkanje sladkorja v telesu lahko povzroči draženje, omotico in močne glavobole..

  • Presnovne motnje, ki vodijo do razvoja debelosti in sladkorne bolezni.
  • Uničevanje zobne sklenine.
  • Izločanje vitaminov skupine B iz krvi, kar lahko izzove sklerozo, srčni infarkt in žilne bolezni.
  • Kršitev mišično-skeletnega sistema.
  • Krhki lasje in nohti.
  • Videz aken in alergijskih izpuščajev.

Poleg tega se pretirana ljubezen do sladkarij pri otrocih pogosto razvije v nevroze in postane vzrok hiperaktivnosti..

Kaj storiti? Se popolnoma odreči sladkorju? Toda prednosti tega ogljikovih hidratov so nesporne. Obstaja izhod - in to je zmernost pri uporabi tega izdelka.

Med raziskavo smo določili optimalni dnevni vnos sladkorja, ki je za odraslo osebo znašal 50 - 60 g, kar ustreza 10 žličkam.

ALI! "Norma" pomeni tako sladkor v čisti obliki kot sladkor, ki ga vsebuje zelenjava, sadje, sokovi, slaščice in drugi izdelki, ki vsebujejo ta ogljikov hidrat. Tako je treba k uživanju sladkorja pristopiti odgovorno in previdno..

Pomembno! Obstaja alternativa belem sladkorju - in to je rjavi sladkor, ki po ločitvi od surovine ne prenese dodatnega čiščenja (takšen sladkor imenujemo tudi nerafiniran). Kalorična vsebnost rjavega sladkorja je nižja, biološka vrednost pa višja. Vendar ne pozabite, da razlika med rafiniranim in nerafiniranim sladkorjem ni zelo velika, zato naj bo uporaba obeh vrst zmerna..

Katera živila vsebujejo saharozo?

Naravni viri čiste saharoze so sladkorna pesa in sladkorni trs.

Poleg tega je saharoza prisotna v sladkem sadju, sadju, pa tudi v jagodah in zelenjavi..

Laktoza

Laktoza, imenovana "mlečni sladkor", je disaharid, ki ga encim laktaza v črevesju razgradi na glukozo, pa tudi galaktozo, ki jo telo absorbira. Vsebuje ta ogljikov hidrat v mleku in mlečnih izdelkih.

  • oskrba telesa z energijo;
  • olajšanje absorpcije kalcija;
  • normalizacija črevesne mikroflore zaradi razvoja koristnih laktobacilov;
  • stimulacija procesov živčne regulacije;
  • preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja.

Ta ogljikov hidrat lahko povzroči škodo, če človeškemu telesu primanjkuje (ali je v premajhnih količinah) encim laktaza, ki spodbuja absorpcijo laktoze. Pomanjkanje laktaze izzove intoleranco za mleko in prispeva k črevesnim motnjam.

Pomembno! Pri laktozni intoleranci priporočamo uporabo fermentiranih mlečnih izdelkov, v katerih večina tega ogljikovega hidrata fermentira v mlečno kislino, ki jo telo dobro absorbira.

Zanimivo dejstvo! Čista laktoza se uporablja pri proizvodnji različnih prehranskih izdelkov, prehranskih dopolnil in zdravil za preprečevanje in zdravljenje disbioze.

Katera živila vsebujejo laktozo?

Kot že omenjeno, sta mleko in mlečni izdelki najbolj obogatena z laktozo, ki vsebuje 100 odstotkov tega ogljikovega hidrata na 100 ml izdelka..

Poleg tega je laktoza prisotna v tako priljubljenih živilih:

  • kruh;
  • izdelki za diabetike;
  • slaščice;
  • mleko v prahu;
  • sirotka in sorodne drobovine;
  • kondenzirano mleko;
  • margarina;
  • sladoled;
  • kavna krema (tako suha kot tekoča);
  • omake in solatni prelivi (kečap, gorčica, majoneza);
  • kakav v prahu;
  • ojačevalci okusa.

Laktoze ni v naslednjih živilih:

  • kava;
  • riba;
  • čaj;
  • soja in njeni stranski proizvodi;
  • sadje;
  • zelenjava;
  • jajca;
  • oreški;
  • rastlinska olja;
  • stročnice in žitarice;
  • meso.

Maltoza

"Sladni sladkor" - tako se pogosto imenuje naravna disaharidna maltoza.

Sladni slad je proizvod naravne fermentacije slada, ki ga najdemo v vzgojenih, suhih in zmletih žitih (govorimo o rži, rižu, ovsu, pšenici in koruzi).

Takšen sladkor ima manj sladek in sladek okus (v nasprotju s sladkorjem iz trsa in pese), zaradi česar se uporablja v prehrambeni industriji pri proizvodnji:

  • otroška hrana;
  • müsli;
  • pivo;
  • slaščice;
  • prehranski izdelki (kot so piškoti in kruh);
  • sladoled.

Poleg tega je maltoza, ki se uporablja pri proizvodnji melase, ki je sestavni del piva..

Maltoza ni le odličen vir energije, ampak tudi snov, ki telesu pomaga, da pridobi vitamine skupine B, vlaknine, aminokisline, makro- in mikroelemente.

Ta disaharid je lahko škodljiv, če ga zaužijemo prekomerno.

Katera živila vsebujejo maltozo?

Maltoza je v velikih količinah prisotna v vzgojenih zrnih.

Poleg tega majhne količine tega ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, pomaranči, kvasu, medu, plesnih, pa tudi v cvetnem prahu, semenih in nektarju nekaterih rastlin..

Škrob

Škrob spada v razred kompleksnih ogljikovih hidratov z visoko energijsko vrednostjo in enostavno prebavljivostjo. Ta polisaharid, ki prehaja skozi prebavila, se pretvori v glukozo, ki se absorbira v največ 4 urah. Delež škroba predstavlja približno 80 odstotkov ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano..

Ampak! Za največjo asimilacijo tega ogljikovih hidratov ga ni priporočljivo uživati ​​hkrati z beljakovinami, za prebavo katerih je potrebna alkalna kislina (potrebna je tudi za asimilacijo škroba, ki izzove odlaganje maščobe v celicah). Da bi asimilacija škrobne zelenjave potekala v optimalnem načinu in telo prejema potrebno količino vitaminov in mikroelementov, je treba uživanje škroba kombinirati z vnosom maščob, ki jih vsebujejo rastlinsko olje, smetana in kisla smetana..

  • zmanjšanje vsebnosti holesterola v serumu, pa tudi v jetrih, kar preprečuje razvoj skleroze;
  • odstranjevanje odvečne vode iz telesa;
  • odstranitev vnetnih procesov, kar je še posebej pomembno za ljudi z razjedami;
  • normalizacija prebave;
  • normalizacija metabolizma;
  • upočasni absorpcijo sladkorja, kar pomaga zmanjšati njegovo raven po jedi;
  • zmanjšanje draženja kože.

Škrob je naraven (najdemo ga v naravnih izdelkih) in rafiniran (pridobljen v industrijskih pogojih). Rafiniran škrob je škodljiv, povečuje inulin v procesu prebave in prispeva k razvoju ateroskleroze, patologiji zrkla, presnovnim motnjam in hormonskemu ravnovesju.

Zato je treba, kadar je to mogoče, iz prehrane izključiti izdelke, ki vsebujejo škrob v prahu (eden od teh izdelkov je kruh iz vrhunske moke).

Pomembno! Uživanje prevelikih količin naravnega škroba lahko privede do nadutosti, napihnjenosti in želodčnih krčev.

Katera živila vsebujejo škrob?

Velika količina škroba najdemo v zrnih in stročnicah, žitih, testeninah, mangu, bananah, koreninski zelenjavi in ​​gomoljih..

Škrob je prisoten tudi v spodnjih izdelkih:

  • bučke;
  • korenje;
  • ržena, riževa, koruzna in pšenična moka;
  • pesa;
  • krompir;
  • ovseni in koruzni kosmiči;
  • soja in njeni stranski proizvodi;
  • kruh;
  • hren;
  • ingver;
  • česen;
  • buča;
  • artičoke;
  • kohlrabi;
  • radič;
  • gobe;
  • sladka paprika;
  • peteršilj in zelena korenina;
  • redkev.

Pomembno! Da bi ohranili hranilne in koristne lastnosti škroba, priporočamo, da škrobna živila parite ali jih uživate sveža.

Pomembno! Toplotno obdelana živila, ki vsebujejo škrob, so težje prebavljiva kot surova hrana.

Zanimivo dejstvo! Če želite preveriti, ali zelenjava ali sadje vsebuje škrob, lahko naredite preprost test, v katerem kapljica joda kaplja na rez zelenjave ali sadja. Če se po nekaj minutah kapljica obarva modro, potem preizkušeni izdelek vsebuje škrob..

Celuloza

Vlakna, ki spadajo v razred polisaharidov, so vlakna, ki so osnova rastlin (to vključuje sadje in zelenjavo, jagode in korenine).

Pomembno! Vlakna se praktično ne absorbirajo v črevesje, hkrati pa aktivno sodelujejo pri normalizaciji prebavnega trakta.

  • nastanek blata;
  • izboljšanje motorične funkcije črevesja;
  • preprečevanje zaprtja;
  • pospeševanje izločanja holesterola;
  • izboljšano izločanje žolča;
  • prigušenje občutka lakote;
  • absorpcija in odstranjevanje žlindre in toksinov;
  • pospeševanje prebave ogljikovih hidratov;
  • preprečevanje srčno-žilnih bolezni in raka debelega črevesa;
  • preprečuje nastanek žolčnih kamnov;
  • vzdrževanje normalne črevesne mikroflore;
  • prispeva k zmanjšanju telesne maščobe.

Pomembno! Vlakna preprečujejo hitro absorpcijo monosaharida glukoze v tankem črevesju in s tem ščitijo telo pred močnim padcem krvnega sladkorja.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Potrebni dnevni vnos čistih vlaknin (torej brez upoštevanja mase izdelka, iz katerega je pridobljen ta ogljikov hidrat) je najmanj 25 g.

Visoke količine vlaknin najdemo v zunanjih pokrovih zrn, semen in fižola, pa tudi v koži zelenjave in sadja (zlasti agrumov).

Poleg tega ta polisaharid vsebuje naslednja živila:

  • otrobi;
  • žita;
  • oreški;
  • sončnična semena;
  • jagode;
  • pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
  • suho sadje;
  • zelenje;
  • korenje;
  • zelje različnih sort;
  • zelena jabolka;
  • krompir;
  • morske alge.

Pomembno! Maščobe, sladkorji, mlečni izdelki, siri, meso in ribe so brez vlaknin.

Celuloza

Celuloza je glavni gradbeni material, ki se uporablja v rastlinskem svetu: na primer mehki zgornji del rastlin vsebuje predvsem celulozo, ki vsebuje elemente, kot so ogljik, kisik, vodik.

Celuloza je vrsta vlaknin.

Pomembno! Celuloza se v človeškem telesu ne prebavi, vendar je zanj izredno koristna kot "krma".

Celuloza odlično absorbira vodo in s tem olajša delo debelega črevesa, kar pomaga pri učinkovitem boju proti takšnim motnjam in boleznim:

  • zaprtje;
  • divertikuloza (tvorba sakralnih izrastkov črevesne stene);
  • spazmodični kolitis;
  • hemoroidi;
  • rak debelega črevesa;
  • flebeurizma.

Katera živila vsebujejo celulozo?

Naslednji izdelki so obogateni s celulozo:

  • jabolka;
  • pesa;
  • Brazilski oreščki
  • zelje;
  • korenje;
  • zelena;
  • stročji fižol;
  • hruška;
  • grah;
  • ne zdrobljena žita;
  • otrobi;
  • poper;
  • listi solate.

Pektin

Iz grškega jezika se ime tega ogljikovih hidratov, ki je ena od vrst vlaken, prevaja kot "skuta" ali "zamrznjena". Pektin je lepilo na rastlinski osnovi.

Pektin, ki vstopi v telo, opravlja dvojno funkcijo: najprej odstrani škodljiv holesterol, toksine in rakotvorne snovi; drugič, tkivom zagotavlja glukozo, kar zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, diabetes mellitusa in raka.

  • stabilizacija metabolizma;
  • izboljšanje periferne cirkulacije;
  • normalizacija črevesne peristaltike;
  • odprava manifestacij kronične zastrupitve;
  • obogatitev telesa z organskimi kislinami, vitamini in minerali;
  • upočasni absorpcijo sladkorja po jedi, kar je izjemno koristno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Poleg tega ima ta ogljikov hidrat obdajajoče, adstrigentne, protivnetne in analgetične lastnosti, zaradi česar je indiciran za ljudi s prebavnimi motnjami in boleznimi peptičnih razjed..

Pri čezmerni uporabi pektina se lahko pojavijo naslednje reakcije:

  • zmanjšana absorpcija koristnih mineralov, kot so železo, kalcij, magnezij in cink;
  • fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja nadutost in zmanjšanje absorpcije beljakovin in maščob.

Pomembno! Z naravnimi izdelki pektin vstopi v telo v majhnih odmerkih, ki ne morejo povzročiti prevelikega odmerjanja, medtem ko je ta polisaharid lahko škodljiv za zdravje s čezmernim uživanjem prehranskih dopolnil.

Katera živila vsebujejo pektin?

Dnevni vnos čistega pektina je približno 20–30 g. Če je prehrana obogatena s sadjem, zelenjavo in zelišči, potem pektina ni treba dobiti iz sintetičnih dodatkov.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo pektin:

  • jabolka;
  • citrusi;
  • korenje;
  • cvetača in belo zelje;
  • posušen grah;
  • stročji fižol;
  • krompir;
  • zelenje;
  • jagode;
  • Jagoda;
  • korenine.

Inulin

Inulin spada v razred naravnih polisaharidov. Njegovo delovanje je podobno kot prebiotik, to je snov, ki skoraj ne adsorbira v črevesju, aktivira metabolizem in rast koristne mikroflore.

Pomembno! Inzulin je 95-odstotna fruktoza, katere ena od funkcij je vezati glukozo in jo odstraniti iz telesa, s čimer se zmanjša koncentracija sladkorja v krvi.

  • izločanje toksinov;
  • normalizacija prebavnega trakta;
  • izboljšana absorpcija vitaminov in mineralov;
  • krepitev imunskega sistema;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj raka;
  • odprava zaprtja;
  • izboljšanje absorpcije insulina;
  • preprečuje nastanek krvnih strdkov;
  • normalizacija krvnega tlaka;
  • pospešuje izločanje žolča.

Pomembno! Človeško telo inulin zlahka absorbira, zaradi česar ga pri sladkorni bolezni v medicini uporabljajo kot nadomestek škroba in sladkorja.

Katera živila vsebujejo inulin?

Jeruzalemska artičoka je upravičeno priznana kot vodilna po vsebnosti inulina, katere užitni gomolji po svojem okusu spominjajo na okus krompirja, ki ga poznamo vsi. Torej, jeruzalemski gomolj artičoke vsebuje približno 15 - 20 odstotkov inulina.

Poleg tega se inulin nahaja v živilih, kot so:

Zanimivo dejstvo! Danes se inulin aktivno uporablja pri proizvodnji številnih prehrambenih izdelkov in pijač: sladoleda, sirov, mesnih izdelkov, müslijev, omak, sokov, otroške hrane, pekarn, testenin in slaščic.

Hitin

Chitin (v prevodu iz grščine "chitin" pomeni "oblačilo") je snov, ki je del zunanjega okostja členonožcev in žuželk.

Zanimivo dejstvo! Hitin je eden najbolj razširjenih polisaharidov v naravi: na primer se v živih organizmih na planetu Zemlja vsako leto tvori in razpade približno 10 gigatonov te snovi..

Pomembno! V vseh organizmih, ki proizvajajo in uporabljajo hitin, je prisoten ne v čisti obliki, ampak le v kombinaciji z drugimi polisaharidi.

  • zaščita pred radioaktivnim sevanjem;
  • zatiranje rasti rakavih celic z nevtralizacijo delovanja rakotvornih snovi in ​​radionuklidov;
  • preprečevanje srčnih napadov in kapi s povečanjem učinka zdravil, ki spodbujajo redčenje krvi;
  • krepitev imunskega sistema;
  • znižanje ravni holesterola v krvi, kar preprečuje razvoj ateroskleroze in debelosti;
  • izboljšanje prebave;
  • spodbujanje rasti koristnih bifidobakterij, ki pomaga normalizirati prebavni trakt;
  • odprava vnetnih procesov;
  • pospeševanje procesov regeneracije tkiv;
  • znižanje krvnega tlaka;
  • nižji krvni sladkor.

Katera živila vsebujejo hitin?

Hitin najdemo v svoji čisti obliki v zunanjem okostju rakov, kozic in jastogov.

Poleg tega je ta snov prisotna v določenih vrstah alg, v gobah (medu rojaki in ostrige so najbolj priljubljeni med našimi rojaki) in kvasovkah. Mimogrede, krila metuljev in damskih hroščev vsebujejo tudi hitin..

A to še ni vse: na primer v azijskih državah pomanjkanje hitina dopolnjujejo z uživanjem kobilic, čričkov, hroščev in njihovih ličink, črvov, kobilic, gosenic in ščurkov.

Glikogen

Glikogen (temu ogljikovim hidratom pravimo tudi "živalski škrob") je glavna oblika shranjevanja glukoze, ta vrsta "ohranjene energije" pa lahko v kratkem času nadoknadi pomanjkanje glukoze.

Za kaj se gre? Ogljikovi hidrati, ki v telo vstopijo s hrano, se med prehodom prebavnega trakta razgradijo na glukozo in fruktozo, ki človeškemu sistemu in organom zagotavljajo energijo. Toda nekateri od teh monosaharidov vstopijo v jetra, v njih pa se odložijo v obliki glikogena..

Pomembno! Pomembno vlogo pri ohranjanju koncentracije glukoze v krvi na isti ravni igra glikogen, "ohranjen" v jetrih..

Pomembno! Glikogen, koncentriran v jetrih, se skoraj v celoti izčrpa 10–17 ur po jedi, medtem ko se vsebnost mišičnega glikogena občutno zmanjša šele po dolgotrajnih in intenzivnih fizičnih naporih.

Znižanje koncentracije glikogena se kaže s pojavom utrujenosti. Kot rezultat, telo začne dobivati ​​energijo iz maščob ali iz mišic, kar je za tiste, ki namenoma gradijo mišično maso, izredno nezaželeno..

Porabljeni glikogen je treba napolniti v eni do dveh urah, kar bo pomagalo preprečiti neravnovesje med maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami.

Katera živila vsebujejo glikogen?

V živilih v čisti obliki ni glikogena, vendar pa je za njegovo dopolnitev dovolj zaužiti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate.