Vlakna - kaj je to in kje ga najdemo? Živila, bogata z vlakninami - mize

Kaj so vlaknine in katera hrana vsebuje veliko vlaknin? Dnevna stopnja in nevarne posledice pomanjkanja živil z vlakninami v prehrani.

Vlakna so vrsta zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih encimi človeškega želodca ne morejo prebaviti, vendar so koristni za črevesno mikrofloro. Živila, bogata z vlakninami, so stebla in zrna rastlin - prehranske vlaknine so še posebej obilne v zelenjavi in ​​žitih.

Vlakna iz vlaknin so koristna, ker pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, vplivajo na lakoto in sitost. Poleg tega imajo groba vlakna pomembno vlogo pri prebavi, saj zagotavljajo mehansko gibanje hrane skozi prebavila..

// Vlakna - kaj je to?

Vlakna so vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov v rastlinski hrani. Vlakna tvorijo strukturo zelenjave in so tudi material za lupino zrnja. V otrobih, žitih, zrnih, oreščkih, poljubni zelenjavi in ​​sadju je veliko prehranskih vlaknin. Podrobnejše tabele boste našli v nadaljevanju gradiva..

Čeprav se vlaknine v telesu ne absorbirajo, omogoča, da se hrana giblje skozi črevesje in izboljša črevesno mikrofloro¹. Prednost živil, bogatih z vlakninami, je njihov nizek glikemični indeks - njihovo redno uživanje pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.

Topne vlaknine, ki jih najdemo v sadju in številnih drugih živilih, se v želodcu spremenijo v gel podobno snov - služijo kot hrana koristnim bakterijam. Po drugi strani groba netopna groba vlakna izboljšajo mehaniko prebave.

// Vlakno - skratka:

  • prehranske vlaknine, ki jih najdemo v rastlinah
  • bistvenega pomena za procese prebave
  • deluje kot prebiotik

// Preberi več:

Vlakne norme

Dnevni vnos vlaknin za odrasle je 30 g, za otroke - 20-25 g. Športniki, ki uživajo mišično prehrano, potrebujejo do 40 gramov vlaknin na dan (zaradi večjega vnosa kalorij) ².

Ko sledite dieti za hujšanje (še posebej, če sledite dieti brez ogljikovih hidratov), ​​je izredno pomembno tudi zagotoviti, da se v prehrani vedno hrani hrana, bogata z vlakninami..

// Stopnje vlaknin na dan:

  • Otroci in odrasli - 20-30 g
  • Športniki - 30-40 g
  • Pri izgubi teže - 40 g

// Preberi več:

Živila, bogata z vlakninami

Živilski izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami, so otrobi - lupina zmletega zrna. Potem so tu še semena in oreški - v notranjosti so topna vlakna, zunanja je netopna. V vseh vrstah stročnic, semen in oreščkov je tudi veliko vlaknin..

// Seznam živil, bogatih z vlakninami:

1. Bran

Z otrobi je vodna vsebnost prehranskih vlaknin. Vlakna vsebujejo do 45 mas. So mleta lupina zrn različnih žit (pšenica, rž, oves in celo riž). Pomembno si je zapomniti, da otrobi kot produkt predelave pšenice običajno vsebujejo sestavo glutena..

2. Chia semena

Chia semena vsebujejo topne vlaknine, ki absorbirajo tekočino kot goba - več kot 30% tega. Upoštevajte, da imajo lanene seme tudi podobne koristi za zdravje - vsebujejo do 25% topnih vlaknin.

3. Žitarice

Vsako žito ima svoje značilnosti. Na primer, ovsena kaša vsebuje beta-glukan, ki normalizira raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša lakoto. Bulgur vsebuje največ vlaknin (skoraj 20%) in je najbolj zdrava različica pšenice.

// Preberi več:

4. Pseudograin

Formalno se ajda, kvinoja in proso ne štejejo za žita. To so psevdo zrna - v resnici gre za seme rastlin. Običajno vsebujejo od 10% do 15% prehranskih vlaknin - to pomeni težo suhih žit pred kuhanjem - v kaši jih je manj.

// Preberi več:

5. Stročnice

Izjemen primer uporabnih stročnic so leče, ki ne vsebujejo le 10% vlaknin, ampak tudi 25% rastlinskih beljakovin. Med drugim so leča, grah in soja tudi veliko vlaknin in imajo nizek glikemični indeks..

6. Posušene gobe in suho sadje

Visoko vsebnost vlaknin v posušenih gobah in suhem sadju pojasnjuje mehanika pridelave. Ko se voda dobesedno izsuši, preostanek suhe teže pade na preproste ogljikove hidrate (do 60-70 mas.%) In grobe prehranske vlaknine (od 10 do 12%).

7. Oreščki

Pravilo palca je, da maščoba je matja, več vlaken vsebuje. Primer so oreščki makadamije in pistacija - vodilni po vsebnosti kalorij in količini rastlinskih vlaknin. V njej je 10% teže. V drugih oreščkih - manj.

8. Zelenjava

Strogo gledano zelenjava ne vsebuje toliko rastlinskih vlaken glede na težo - približno 2-5 mas. Vendar povprečna porcija zelenjave običajno tehta več kot povprečna porcija žit. Poleg tega korenike (na primer sladki krompir) vsebujejo več neprebavljivih ogljikovih hidratov.

Vlaknine v živilih - funkcije in koristi

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, imajo nizek glikemični indeks. Prisotnost netopnih prehranskih vlaknin v želodcu otežuje prebavo ogljikovih hidratov in preprečuje njihovo hitro absorpcijo. Izdelki, kot so ti, zagotavljajo dolg občutek polnosti.

Prehranske vlaknine fizično napolnijo črevesje, zaradi česar blokirajo lakoto in pošljejo možgane signal sitosti, kar prepreči prenajedanje. Na koncu vlaknine upočasnijo absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar pozitivno vpliva na raven sladkorja in inzulina..

// Prednosti vlaknin:

  • uravnava krvni sladkor
  • normalizira presnovo holesterola
  • pomaga prebavi
  • zagotavlja nasičenost

Zakaj je pomanjkanje prehranskih vlaknin nevarno??

Pomanjkanje vlaknin v živilih, ki jih uživamo, ne samo poslabša prebavo, ampak vodi tudi v zvišanje ravni glukoze v krvi, kar izzove odpornost na inzulin. Poleg tega je pomanjkanje vlaknin v prehrani povezano z aktiviranjem mehanizmov odlaganja slabega holesterola na stenah krvnih žil..

Treba je opozoriti, da je pomanjkanje vlaknin predvsem posledica zapletenih prehranskih motenj, za katere je značilno pomanjkanje rastlinske hrane. Pomanjkanje prehranskih vlaknin se pojavi pri prehrani, ki je bogata z mesnimi izdelki in hitrimi ogljikovimi hidrati (riž, škrob).

// Preberi več:

Vlakne mize za hrano

// Kratka tabela vsebnosti vlaknin v živilih:

Primeri izdelkovVlakna na 100 g
Bran40-45 g
Semena (vključno z lanenimi semeni in chia semeni)25-30 g
Posušene gobe20-25 g
Suho sadje12-15 g
Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, kvinoja)10-15 g
Stročnice (leča, fižol, čičerika)9-13 g
Polnozrnat kruh8-9 g
Jagode (borovnice, brusnice)5-8 g
Zelenjava7-10 g
Sladko sadje (breskve, pomaranče, jagode)2-4 g
Korenček2-3 g

// Popolna tabela živil z vlakninami, ki prikazuje odstotek priporočene dnevne vrednosti:

Živilski izdelekVsebnost vlaknin na 100 gOdstotek norme
Pšenični otrobi43,6 g145%
Posušene jurčke26,2 g87%
Posušene fige18,2 g61%
Posušena marelica18 g60%
Suhe marelice17,6 g59%
Rž (žito)16,4 g55%
Ovseni otrobi15,4 g51%
Posušena breskev14,9 g50%
Posušena jabolka14,9 g50%
Ječmen (zrno)14,5 g48%
Ajda (zrno)14 g47%
Soja (žita)13,5 g45%
Ržena ozadje moka13,3 g44%
Ajdova zdrob (končano)12,5 g42%
Olupljena ržena moka12,4 g41%
Fižol12,4 g41%
Ovsena drobtina12 g40%
Leča11,5 g38%
Ajda11,3 g38%
Pšenica (žita, trda kakovost)11,3 g38%
Mash11,1 g37%
Semenjena ržena moka10,8 g36%
Pšenica (žita, mehka kakovost)10,8 g36%
Šipkov10,8 g36%
Grah (olupljen)10,7 g36%
Pistacije10,6 g35%
Ajdova moka10 g33%
Čičerika9,9 g33%
Riž (zrno)9,7 g32%
Rozine9,6 g32%
Pšenična moka9,3 g31%
Slive9 gtrideset%
Arašid8,1 g27%
Ječmenova drobljenec8,1 g27%
Ovsena drobtina8 g27%

Vlakna so prehranske vlaknine rastlin. Živila, ki vsebujejo vlaknine, vplivajo ne le na lakoto, ampak tudi znižujejo raven glukoze in holesterola v krvi. Vlaknine so še posebej obilne v različnih semenih, zeleni zelenjavi, pa tudi v polnozrnatih žitaricah in psevdo žitih..

  1. Vir prehrane: Vlakna, vir
  2. Vlakna: Koliko jih potrebujete?, Vir
  3. Beta Glucan: koristi za zdravje pri debelosti in presnovnem sindromu, vir

Celuloza

Vlakna so ena najpomembnejših sestavin običajne prehrane za katero koli osebo. Njegova prekomerna ali nezadostna uporaba vpliva na delo celotnega organizma, predvsem na delovanje prebavil. Koliko vlaknin morate zaužiti na dan, katera živila ga vsebujejo in katere so njegove glavne funkcije? Pogovorimo se o tem.

Kaj je vlaknina

Vlakna se nanašajo na rastlinska vlakna, ki nastajajo iz nekaterih delov rastlin. Preprosto povedano, to so zapleteni ogljikovi hidrati, ki prinašajo občutek polnosti. Najpogostejši primeri vlaken so rastlinska zrna, semenske kože, listi zelja in fižol fižola. Vse te komponente se encimi prebavnega trakta ne pretiravajo, ampak se dostavijo v črevesje na predelavo ali bolje rečeno do koristne mikroflore, ki živi v njem..

Pojavi se logično vprašanje: če vlaknin ni mogoče absorbirati, zakaj so sploh potrebne in kakšne so njegove koristi? Glavna naloga rastlinske komponente je pomagati prebavnemu traktu, da hitreje prebavi in ​​odstrani hrano. Dejstvo je, da dlje ko hrana ostane znotraj prebavnega trakta, težje in težje se je telo znebi: pojavijo se napihnjenost, nadutost in tvorba plinov. Vlaknine po drugi strani lahko pospešijo proces izločanja hrane na naraven način, zato je primarno indiciran za tiste, ki imajo težave s prebavili.

Vrste vlaken

Obstajata dve glavni vrsti vlaken:

  1. Topne vlaknine: Sem spadajo lignin in celuloza. Raztapljanje v vodi pušča za seboj raztezno maso, ki lahko zniža raven glukoze in holesterola. Vsebuje naslednje izdelke: plantain, fižol, oves, jabolka, grah, agrume, korenje. Najbolj znan predstavnik topnih vlaknin je pektin. Lahko absorbira dokaj veliko vlage in tvori žele podobno sestavo. Poleg naštetih lastnosti topne vlaknine odstranjujejo žolčne kisline in "slabe" snovi iz telesa, ki motijo ​​njegovo normalno delovanje.
  2. Netopna vlaknina: Naslednja vrsta prehranskih vlaknin ne prebavljajo encimov prebavil in pomaga pospešiti proces gibanja črevesja. Idealna rešitev za tiste, ki trpijo zaradi zaprtja - blato se normalizira v kratkem času. Ta vlaknina najdemo v moki, oreščkih, otrobih in nekaj zelenjave. Njegovo delo je podobno gobici - absorbira žolčne kisline, holesterol, radionuklide in celo soli težkih kovin, po katerih prispeva k njihovi zgodnji izločitvi iz telesa.

Različna živila vsebujejo različne količine vlaknin, zato se priporoča raznolika prehrana, da se poveča njihova učinkovitost..

Vlakne funkcije

Fiber opravlja ogromen seznam pomembnih funkcij, katerih glavna je olajšanje prehrane hrane skozi prebavni trakt. Zaradi svoje sestave, ki vstopi v črevesje s hrano, tvori prehransko grudico. Z lahkoto preide do »izhoda«, saj težka hrana dolgo ne zadržuje v prebavnem traktu. Človeško telo zaradi uživanja zadostne količine vlaknin deluje nemoteno, brez napak in težav. S pomanjkanjem rastlinskih vlaken začne prebavila delovati kot plaz, zaradi katerega se sčasoma pojavijo neželeni simptomi.

Vlakna so poleg svoje sorbirske funkcije odgovorna tudi za:

  • izboljšanje delovanja želodca;
  • pojav hitrega občutka sitosti v procesu prehranjevanja;
  • zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa;
  • zmanjšan apetit;
  • črevesna peristaltika;
  • prehrana koristne črevesne mikroflore;
  • vnos zadostne količine mineralov, vitaminov in elementov v sledovih v telo;
  • znižanje ravni krvnega sladkorja in holesterola.

Druga koristna lastnost vlaknin je, da preprečujejo hitro absorpcijo maščob v tankem črevesju, zato sladkor v krvni obtok vstopi počasi, namesto da se streli hitro. To pa ne poveča proizvodnje inzulina, kar je še posebej pomembno za diabetike..

Sestava vlaken

Kot smo že omenili, so vlaknine ena od vrst sestavin hrane, ki jih zaužije človek in se ne prebavijo v želodcu..

Samo koristni črevesni mikroorganizmi lahko predelajo takšno hrano.

Podrobneje razmislimo o sestavi vlaknin:

  1. Celuloza. Glavni vir je lupina žit, zato se imenuje tudi otrobi. Pospeši motilitet prebavil, zaradi česar hrana hitreje prehaja skozi črevesje, njegove škodljive sestavine pa se ne absorbirajo skozi njegove stene.
  2. Pektin: Topna oblika, ki jo najdemo v lupinah zelenjave, sadja in nekaterih agrumov. S pomočjo pektinov se telo osvobodi težkih kovin. V želodcu ostane dlje časa, kar prinese občutek polnosti.
  3. Hemiceluloza. Pol topna vlaknina, ki ima pomembno lastnost - absorbirati tekoče in škodljive sestavine hrane. Zahvaljujoč izraziti sorbirski funkciji se normalizira količina holesterola v krvi in ​​nadaljnja običajna presnova. Največ hemiceluloze v ovsu in ječmenu.
  4. Dlesni. Topne vlaknine, ki jih najdemo v suhem fižolu in izdelkih iz ovsa. Glavna lastnost dlesni je, da ko vstopi v želodec in naprej v črevesje, obda svoje stene, kar preprečuje hitro absorpcijo glukoze.
  5. Lignin. Druga netopna vlaknina, ki jo najdemo v stročnicah, otrobih, zrnih ali jagodah. Posebnost lignina je, da je njegova vsebnost v "ležečih" izdelkih veliko večja kot v svežih. Z vezanjem z žolčem ta viskozna komponenta zmanjša količino holesterola, ki se absorbira v kri, zaščiti črevesje pred strupenimi sestavinami predelane hrane.

Koristi vlaknin za telo

Da bi razumeli, zakaj je vsakodnevna uporaba te snovi tako pomembna, si podrobneje oglejmo prednosti vlaknin za človeško telo kot celoto:

  1. Pozitivno vpliva na delo srca. Rastlinska vlakna znižujejo krvni tlak, raven holesterola in razvoj vnetja, če sploh. Še en plus je, da dnevni vnos vlaknin pomaga zmanjšati proizvodnjo inzulina, kar posledično preprečuje možnost debelosti..
  2. Izboljšanje mikroflore prebavil. Vlaknine zaradi svoje strukture ne prebavijo želodčnega soka, ampak, ko vstopi v tanko črevo, ga razgradijo encimi. Kot rezultat, proizvodnja presnovkov, ki spodbujajo pojav koristnih bakterij v črevesju.
  3. Upočasnitev razpada sladkorja - Po vrsti študij italijanskih znanstvenikov je postalo znano, da vlaknine nadzorujejo raven zaužitega sladkorja in prekomerno proizvodnjo inzulina.
  4. Izločanje toksinov Če prehranske vlaknine vstopijo v debelo črevo, absorbirajo škodljive snovi in ​​toksine ter jih nato na naraven način odstranijo iz telesa. V nasprotnem primeru bodo vsi ti sestavni deli ponovno absorbirani v streho in bodo še naprej povzročali nepopravljivo škodo organom in sistemom..
  5. Hujšanje. Na podlagi dokazanih dokazov visok vnos vlaknin upočasni povečanje telesne mase in spodbuja izgubo teže. Glavna zasluga rastlinskih vlaken je občutek polnosti, ki se pojavi po njihovem uživanju in traja dlje časa. Poleg tega vlaknine pospešujejo proces premikanja hrane skozi prebavni trakt, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Tako smo ugotovili uporabne funkcije snovi, njene glavne lastnosti in dragoceno sestavo. Ostaja še ugotovitev, katera živila vsebujejo vlaknine, kje je njena količina največja in v katerih odmerkih jo je treba zaužiti, da se normalizira delovanje prebavil.

Vsebnost prehranskih vlaknin v 100 gramih različnih izdelkov:

  1. Od 0 do 10 gramov - žito, borodinski in rženi kruh, ječmen, ovsa in ajdova kaša, oreški, zelje, grah, paradižnik, zelena, pesa, citrusi.
  2. 10 do 30 gramov - suhe marelice, rozine.
  3. 30 do 50 gramov - pšenični otrobi.

Če želite vzpostaviti delo svojega telesa, je dovolj, da zaužijete dnevno lečo, avokado, mandlje, banane in zelje. Brez svežih zelišč bo ta seznam nepopoln, zato je njegova najbolj optimalna možnost špinača..

Količina vlaknin na dan

Mnogi si lahko mislijo, da več hrane, ki je bogata z vlakninami, je bolje. Pravzaprav ni čisto tako.

Na podlagi znanstvenih dokazov je količina vlaknin, ki jo morate zaužiti na dan:

  • za moške do 50 - 38 gramov;
  • za moške, starejše od 50 let - 30 gramov;
  • za ženske do 50 do 25 gramov;
  • za ženske starejše od 50 let - 21 gramov.

Pomembno si je zapomniti, da lahko celo tak na videz neškodljiv izdelek, kot so vlaknine, povzroči nepopravljivo škodo, če ga uporabljamo v presežku. Zato si morate zapomniti nekaj preprostih pravil:

  1. Prekomerna vlaknina bo povzročila nadutost, zaprtje, tvorbo plinov in motenje normalnega delovanja prebavil..
  2. Izdelek začnite jemati z majhnimi odmerki, da se telo navadi na svoje delo.
  3. Da dosežete zgornjo normo, je dovolj, da pojeste malo kaše, nekaj sadja in majhen lonec zelenjavne solate. Nekateri nutricionisti priporočajo odpoved kruhu. To ni povsem prava taktika - nekaj rezin polnozrnatega kruha bo samo izboljšalo črevesno peristaltiko in nikoli ne bo povzročilo povečanja telesne teže..
  4. Norma vlaknin v hrani - do 20 gramov na vsakih 1000 kalorij.

Telo navadite na prehranske vlaknine postopoma, še posebej, če je bila njegova količina prej omejena.

Prehrana, bogata z vlakninami

Opisani izdelek velja za nepogrešljiv sestavni del vsakodnevne prehrane tistih, ki želijo shujšati. Rastlinska vlakna so osnova za pravilno, uravnoteženo in zdravo prehrano.

Vsaka prehrana, bogata z vlakninami, mora izgledati tako:

  • zajtrk - ovsena kaša s sadjem;
  • kosilo - zelenjava z beljakovinami;
  • večerja - solata z ribami ali mesom;
  • prigrizek - suho sadje, oreški, jagodni smoothie.

Primer prehrane, ki temelji na dnevnem vnosu 32 gramov vlaknin:

  1. Nekaj ​​krušnih toastov iz polnozrnate moke, kozarec pomarančnega ali jagodnega soka, banano.
  2. Pečen krompir, 200 g fižola, kuhan v paradižnikovi omaki, jabolko. V procesu kuhanja se ne uporablja sol ali sladkor.
  3. Rastlinski ragu s čebulo, jogurt fermentiran v rastlinskem mleku, polnozrnat riž, 200 g skute.
  4. Za prigrizek so idealni oreščki ali nekaj suhega sadja..

Da vlaknine lažje spodbujajo hujšanje, je treba skrbeti za vzdrževanje normalnega vodnega ravnovesja - kozarec vode na vsake 2-3 ure.

Kako pravilno jemati vlaknine

Obstaja še ena, lekarniška vrsta prehranskih vlaknin, ki se prodaja na suho. Primeren je za tiste, ki zaradi nenehne zaposlitve ne morejo slediti običajni prehrani..

Za pravilno jemanje vlaknin v tej obliki morate upoštevati ta pravila:

  1. Začnemo z ½ žlice na dan in postopoma povečujemo odmerjanje. Da bi se izognili manifestaciji neželenih posledic, je dovoljena količina 2 tbsp. l. priporočljivo je razdeliti na več korakov.
  2. Pravi čas je 30 minut pred obroki in dodamo suh prah nekakšni tekočini: sok, fermentirano pečeno mleko ali jogurt.
  3. Med odmerki je priporočljivo piti čim več vode..

Pomembno je razumeti, da vlaknine niso panacea za vse bolezni prebavil. Ta izdelek seveda ugodno vpliva na telo, vendar ga nikakor ne more zdraviti od že obstoječih patologij. Zato se je pred jemanjem rastlinskih vlaken nujno posvetovati s specialistom. Navsezadnje obstajajo bolezni, pri katerih so vlaknine strogo kontraindicirane: enterokolitis, želodčna razjeda, infekcijska etiologija, kronični gastritis neznanega izvora.

Če želite izboljšati splošno počutje, se poleg obogatitve prehrane s sadjem in zelenjavo začnite več gibati, pijte več vode in opustite slabe navade. In rezultat ne bo dolgo v prihodnost, verjemite mi!

Z vlakninami bogata hrana za hujšanje - seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in si pridobite telo svojih sanj brez napornih treningov in strogih diet. Preprost, a učinkovit način za hujšanje je dodajanje živil, bogatih z vlakninami, v prehrano. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, ki bodo pustile dodatne centimetre na pasu in drugih problematičnih območjih, izboljšale počutje, razpoloženje in v prihodnosti kakovost življenja..

Kaj je vlaknina

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih živilih. Torta, ki ostane po sočenju, je vlaknina. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak prehrambeni izdelek ima posamezno razmerje naštetih vrst vlaken. Nekateri vsebujejo več netopnih vlaknin, drugi bolj topne.

Vloga netopne celuloze je sistematično čiščenje črevesja. Topne vlaknine absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaken, ostane dlje v telesu, kar lahko izzove fermentacijo v želodcu, kar posledično ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

  • jabolka;
  • zelje;
  • citrusi;
  • polnozrnata moka;
  • jagode;
  • sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

  • stročnice;
  • žita;
  • lupina zelenjave in sadja.

Koristi za hujšanje

Da bi shujšali, veliko ljudi raje diete, ki temeljijo na hrani z veliko vlakninami. Ugodno vplivajo na celotno telo kot celoto. Zakaj so vlaknine uporabne za hujšanje:

  1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
  2. Obnova črevesne mikroflore.
  3. Znižanje ravni krvnega sladkorja, kar preprečuje skladiščenje maščob.
  4. Čiščenje strupov, toksinov, želodčne in črevesne sluzi (celuloza je naravni absorbent).
  5. Zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa.
  6. Ponovna vzpostavitev pravilnega delovanja in aktiviranje črevesne peristaltike.
  7. Zagotavljanje dolgotrajnega občutka polnosti (ko vstopijo v želodec, vlakna nabreknejo, kar ustvari popoln učinek; hrana bogata z vlakninami je odličen način za zadovoljitev lakote).

Živila, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s seznamom živil z vlakninami. Pomagal vam bo načrtovati prehrano za izgubo ali vzdrževanje teže. Za udobje so živila, bogata z vlakninami za hujšanje, razdeljena na kategorije, v tabeli je navedena tudi količina celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaknin, grami

Jabolko s kožo

Jakno pečen krompir

Žitarice, testenine

Braninov kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na vso raznolikost hrane je povsem smiselno postaviti vprašanje, kje je največ celuloze? Sledi hrana z veliko vlakninami:

  1. Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda).
  2. Jagode in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, sliva lubenica).
  3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
  4. Oreščki in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih živil med nosečnostjo

Grobe prehranske vlaknine v prehrani mladih mamic preprečujejo zaprtje in debelost. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je povsem dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno gibanje črevesja. Upoštevajte te nasvete za uživanje celuloze med nosečnostjo:

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, vendar jih ne znebite kože.
  2. Raje polnozrnat kruh.
  3. Pripravite grah in lečo.
  4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem skrbno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek v vaši prehrani, saj ima lahko dojenček individualno nestrpnost. V tem obdobju zavrnite hrano z veliko vlaknin - to so:

  • fižol;
  • koper;
  • Beli poper;
  • brokoli;
  • rjavi riž;
  • koruza;
  • soja;
  • polnozrnata moka.

Namesto tega jejte živila s spodnjega seznama:

  • kaša na vodi;
  • slive;
  • krompir;
  • pesa;
  • slive;
  • hruške;
  • olupljen riž.

Seznam živil brez vlaknin

Mnogi ljudje zaužijejo nekaj živil za hujšanje pod zmotnim prepričanjem, da so bogata z vlakninami. Seznam živil, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

  • mleko;
  • siri;
  • meso;
  • riba;
  • olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub prednostim živil z veliko vlakninami lahko prekomerna uporaba prehrane na osnovi vlaknin negativno vpliva na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. To so lahko vlaknine v hrani ali suhe vlaknine, ki se prodajajo v lekarni. Če prekoračite normo iz prehranskih vlaknin, se skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začnejo izločati koristne. Temu bo dodano povečano tvorjenje plinov in napihnjenost..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila niz preprostih pravil, ki vam pomagajo pri usmerjanju vašega vsakodnevnega vnosa vlaknin za hujšanje in vzdrževanje teže:

  • Do 20 g prehranskih vlaknin na dan zagotavlja 800 g sveže zelenjave in sadja s kožicami.
  • Dodatnih 5-7 g bo prinesla ječmenova kaša, ajda, ovsena kaša, rjavi riž.
  • Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
  • Dvakrat tedensko v prehrano uvajajte lečo, grah ali fižol.
  • Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije zamenjajte s suhim sadjem.
  • Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
  • Jejte parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro absorpcijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo, da se odrečejo navadi pitja vode. Pomembno je vedeti, da bi morala biti četrtina dnevnega menija solate, drugo četrtino - sadje, enaka količina - zelenjava, sveža ali kuhana, desetina - žita in stročnice, enaka količina - mleko, mlečni izdelki, oreščki, dvajseta - rastlinske maščobe.

Kontraindikacije

Živila, bogata z vlakninami, za hujšanje so prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega so živila z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana pri naslednjih diagnozah:

  • bolezni prebavil;
  • razjede dvanajstnika in želodca;
  • gastritis;
  • driska;
  • težave s cirkulacijo.

Celuloza

No, kdo od nas še ni slišal za vlaknine? O njegovi koristnosti za telo, o pomenu prehranske prehrane. Danes obstaja veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, ki temeljijo na vlakninah ali prehranskih vlakninah, ki so načeloma enake. Poglejmo, kako koristne so vlaknine za telo, kje ga vsebujejo in ali je ta zeliščni izdelek primeren za vse, zato jih oglašujejo nekatera verižna podjetja..

Splošne značilnosti vlaken

Vlakna ali rastlinska vlakna so zapletena oblika ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v lupinah višjih rastlin. Pogosto jo imenujemo tudi celuloza. Ljudje ga uporabljajo za hrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih izdelkov. S kemijskega vidika je vlaknina kompleksen polisaharid, ki je odgovoren za tvorbo celičnih sten v višjih rastlinah..

Živila, bogata z vlakninami

Navedena približno količina v 100 g proizvoda

+ sadje, jagode in suho sadje, bogato z vlakninami:
Malina5.1Črni ribez3.0Kosmulja2.0Ananas1,2
Jagoda4.0Suhe marelice3.2Kutina1.9Avacado1,2
Datumi3.5Fige (sveže)3.0Oljke, oljke1.5Breskve0,9
Banana3.4Rdeče Ribe2.5Oranžna1.4Marelice0,8
Rozine3.1Brusnica2.0Limona1,3Grozdje0,6
+ zelenjava, korenine in zelenja, bogata z vlakninami:
Koruza5.9Rebra (petioli)1.8Bučna1,2Kislica1.0
Koper3.5Redkev1.5Korenček1,2Cvetača0,9
Hren2.8Sladka zelena paprika1.4Belo zelje1.0Kumare (mlete)0,7
Peteršilj koren2.4Sladka rdeča paprika1.4Zelena1.0Zelena čebula0,9
Peteršilj2.4Repi1.4Krompir1.0Redkev0,8
+ fižol bogat fižol, oreščki in semena:
Arašid8kostanj6.8Grah5.7Leča3.7
Brazilski oreh6.8Sončnična semena6.1Fižol3.9Kokos3.4
+ z vlakninami bogat kruh, testenine in žitarice:
Ovsena drobtina2.8Ovseni kosmiči "Hercules"1,3ječmenova kaša1.0Proso. krušna moka 1 s.0,2
Koruzni kruh2.5Ajdova kaša neolupljena1.1Riževa porrige0,4Najvišji makaroni sorte0,1
Koruzna zrna1.8rženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenična moka 1 s.0,2
Ječmenova zrna1.4Olupljen grah1.1Drobnjak0,2Testenine 1 s.0,2

Dnevne potrebe po vlaknih

V povprečju se človekove dnevne potrebe po vlakninah gibljejo od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri nutricionisti svetujejo, da v primeru podhranjenosti, izčrpane z vlakninami, zaužijemo približno 1 žlico. pšenica ali rženi otrobi - vodilna v vsebnosti tako koristnih prehranskih vlaknin. Tudi vlaknine se prodajajo v lekarni, vendar je to zadnja možnost, še bolje je normalizirati prehrano. Starodavni ljudje naj bi zaužili do 60 gramov prehranskih vlaknin na dan.!

Potreba po vlakninah narašča:

  • S starostjo. Največje potrebe telesa po vlakninah se pojavijo že pri 14 letih in trajajo do 50 let. Potem se potreba po rastlinskih vlakninah zmanjša za 5-10 enot.
  • Med nosečnostjo, sorazmerno s povečanjem vnosa hrane.
  • S počasnim delom prebavil. V tem primeru vlaknine normalizirajo delovanje črevesja..
  • Z žulji telesa. Rastlinska vlakna delujejo kot metla za čiščenje črevesnih sten.
  • Z pomanjkanjem vitaminov in anemijami. Telo se očisti, izboljša se absorpcija vitaminov.
  • Prekomerna teža. Zaradi normalizacije prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

Potrebe po vlakninah se zmanjšujejo:

  • S prekomerno tvorbo plinov (nadutost).
  • Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni prebavil.
  • dysbiosis.

Prebavljivost rastlinskih vlaknin

Kljub temu, da se vlaknine (prehranske vlaknine) v človeškem telesu ne prebavljajo, so kljub temu zelo koristne za naše zdravje. Vlakna so pomembna za želodec (ustvarjajo količino hrane, ki je potrebna za polnopravno delo), prav tako pa igrajo pomembno vlogo pri njeni nadaljnji evakuaciji.

Koristne lastnosti vlaknin in njihov vpliv na telo

Poleg blagodejnih učinkov na prebavilih (čiščenje, spodbujanje motenj prebavil) vlaknine aktivirajo prebavne encime v črevesju. Potrebno je vzdrževati normalno mikrofloro v črevesju, odpravlja disbiozo.

Po nekaterih raziskavah vlaknine spodbujajo razmnoževanje koristne mikroflore in preprečujejo tudi razvoj škodljivih mikroorganizmov.

Medicinski viri kažejo, da so prehranske vlaknine zelo koristne za sladkorne bolnike z zmanjšanjem hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov, ki ščiti telo pred močnim zvišanjem krvnega sladkorja.

Vlakna odstranjujejo strupe in toksine iz telesa, zmanjšujejo koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega se jetra tudi zacelijo. Presnovni procesi v telesu se začnejo hitreje odvijati, kar prispeva k zmanjšanju telesne teže, v veliko veselje tistih, ki želijo shujšati.

Interakcija vlakna z bistvenimi elementi

V medicini se bistveni elementi običajno imenujejo snovi, ki so nujno potrebne za delovanje telesa. Vlakna medsebojno delujejo z žolčnimi kislinami in vodo, vplivajo na presnovo maščob in glukoze v telesu. Odvečne vlaknine otežujejo absorpcijo železa, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov. Prehranske vlaknine nevtralizirajo učinek nekaterih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

Znaki pomanjkanja in presežka vlaknin:

Znaki pomanjkanja vlaknin v telesu:

  • prelivanje telesa z žlindrami in toksini (neprijeten telesni vonj);
  • težave s krvnimi žilami;
  • letargija prebavnega trakta;
  • poslabšanje diabetesa mellitusa;
  • odvečna teža.

Znaki odvečnih vlaknin v telesu:

  • nadutost, napihnjenost in druge motnje črevesja (driska, zaprtje);
  • slabost, bruhanje;
  • kršitev črevesne mikroflore in motilitete prebavil.

Vlakna za lepoto in zdravje

Optimalna količina vlaknin v telesu odpravi lakoto in spodbudi presnovo. Zato so vlaknine eno izmed orodij v boju proti odvečnim kilogramom..

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo nekatere prebavne težave, vendar so kljub temu priljubljene zaradi učinkovitosti pri hujšanju. Z rahlo posodobitvijo takšne prehrane in dopolnjevanjem z živili, bogatimi z vlakninami, lahko izboljšate zdravje svojega telesa in celo pospešite hujšanje..

Čistost kože in rdečica licih sta povezana s pravilnim delovanjem prebavil. In vlaknine in hrana, ki jo vsebujejo, so ravno tisto, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerih uporaba vodi k izboljšanju celotnega organizma..

Zato vlaknine lahko uvrstimo med prehranske sestavine, ki niso potrebne samo za ohranjanje zdravja, temveč tudi za vizualno privlačnost..

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vlakninah in hvaležni bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Kako povečati količino vlaknin v svoji prehrani

Mnogi ob omembi vlaknin to takoj povežejo s sredstvom za izboljšanje prebave, a sploh ne sumijo, da so prehranske vlaknine potrebne za normalno delovanje celotnega telesa. Uživanje hrane z veliko vlakninami vam bo pomagalo ohraniti kondicijo. Toda vlaknine tudi zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen, izboljšajo stanje kože in pomagajo izgubiti težo. Vlakna lahko celo preprečijo kolorektalni rak (rak debelega črevesa). Na žalost večina ljudi nima dovolj vlaknin v svojih dietah. Spodnja priporočila vam bodo pomagala povečati količino, kar bo pomagalo preprečiti resne bolezni, videti odlično in se počutiti bolje..

Kaj je vlaknina?

Vlaknine, poznane tudi kot prehranske vlaknine, so tisti del rastlinske hrane (zrna, sadje, zelenjava, oreški in stročnice), ki jih telo ne more predelati. Potuje skozi prebavni trakt neprebavljeno, ohranja svoj prebavni sistem čist in zdrav, izboljšuje blato in odstranjuje holesterol in nevarne rakotvorne snovi iz telesa..

Obstajata dve vrsti vlaken - netopna in topna.

  • Netopna vlakna so velika, prostorna vlakna, ki se ne raztopijo v vodi, pomagajo pri preprečevanju zaprtja in jih najdemo v polnozrnatih žitaricah in zelenjavi, kot so korenje, zelena in paradižnik.
  • Topne vlaknine so majhne vlaknine, ki se raztopijo v vodi, pomagajo nadzirati krvni sladkor in znižujejo holesterol. Bogat z topnimi vlakninami, ječmenom in ovseno moko, fižolom, vse oreščki in jagodami ter nekaterim sadjem (jabolka, pomaranče in hruške).

Veliko živil vsebuje tako topne kot netopne vlaknine. Surova in minimalno predelana hrana vsebuje veliko vlaknin, medtem ko meso, mlečni izdelki in sladkor sploh niso vlaknine. V rafinirani (ali tako imenovani "beli") hrani - beli kruh, beli rafinirani riž, slaščice - med predelavo se odstrani vsa ali večina vlaknin.

Koristne za zdravje vlaknin

Po zadnjih podatkih v ZDA devet od desetih državljanov ne porabi dovolj vlaknin; položaj ni boljši v drugih državah sveta. Obstaja povezava med količino porabljene vlaknine in pogostostjo gibanja črevesja. Da, vlaknine vam lahko pomagajo redno čiščenje črevesja. Vendar to ni edini razlog, da morate povečati količino vlaknin v svoji prehrani. Številne raziskave so pokazale, da uživanje hrane z veliko vlaknin izboljša imunsko delovanje in splošno zdravje ter pomaga človeku videti in se počuti najbolje..

Tu je le nekaj prednosti, ki jih dobiva dovolj vlaknin:

  • Zdrava prebava. Najprej prehranske vlaknine normalizirajo črevesno gibljivost, lajšajo blato, kar lahko prepreči tako zaprtje kot drisko. Dodajanje živil, bogatih z vlakninami, v prehrano lahko tudi zmanjša tveganje za divertikulitis (vnetje črevesja), hemoroide, žolčne kamne, ledvične kamne in izboljša sindrom razdražljivega črevesja (IBS). Nekatere raziskave so pokazale, da lahko prehrana z veliko vlakninami zmanjša aktivnost želodčne kisline in s tem zmanjša tveganje za nastanek KLB in razjed..
  • Bolezni srca in ožilja. Vlaknine, zlasti topne vlaknine, so bistveni element vsake prehrane za zdravje srca. Vnos živil, bogatih z vlakninami, v prehrano lahko spremeni razmerje med "dobrim" in "slabim" holesterolom z znižanjem slednjega, t.i. lipoproteini nizke gostote. Uživanje več vlaknin zmanjšuje tudi tveganje za metabolični sindrom in koronarno srčno bolezen, diabetes in kap. Prehranske vlaknine lahko pomagajo znižati krvni tlak, zmanjšajo vnetja, zvišajo lipoprotein visoke gostote (dober) holesterol in izločijo odvečne trebušne maščobe.
  • Sladkorna bolezen. Prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin, zlasti netopnih vlaknin iz zrn, lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2. Če že imate sladkorno bolezen, bo uživanje topnih vlaknin upočasnilo absorpcijo sladkorja in znižalo krvni sladkor.
  • Rak. Nekatere študije podpirajo zmanjšano tveganje za raka debelega črevesa pri uživanju hrane z veliko vlaknin, čeprav dokazi še vedno primanjkuje. Prav tako je raziskala povezavo med visokim vnosom vlaknin in drugimi raki prebavnega sistema, vključno z želodcem, usti in grlom..
  • Zdravje kože. Ko se kvas in glive izločijo iz telesa skozi kožo, lahko povzročijo akne ali akne. Uživanje vlaknin, na primer luskovih lupin, bo pomagalo odvajati strupe iz telesa in izboljšati videz kože.

Vlaknine in hujšanje

Vlakna s spodbujanjem prebave in preprečevanjem zaprtja povečajo zaužito količino in so zelo pomembna tako za hujšanje kot za vzdrževanje zdrave teže, saj občutek sitosti pride prej z uživanjem hrane, bogate z vlakninami. Vlakna ostanejo v vašem želodcu dlje kot druga hrana in dlje se počutite polnejši, kar vam pomaga manj pojesti. Hrana z veliko vlakninami, kot sta sadje in zelenjava, je na splošno malo kalorij, zato dodajanje vlaknin v prehrano lažje zmanjša kalorije.

Obstajajo tudi drugi načini, kako izgubiti težo med uživanjem hrane z veliko vlakninami. Z uravnavanjem krvnega sladkorja vlaknine pomagajo ohranjati telesno sposobnost zgorevanja maščob in se izogibati potrebi po dodatnem insulinu. Več vlaknin se bo maščobe hitreje premikalo skozi prebavila, tako da bodo imeli manj časa za absorpcijo. Z dodajanjem hrane, bogate z vlakninami, kot je sadje, v svojo prehrano pridobite več energije za svoje vadbe..

Kako povečati količino vlaknin v svoji prehrani

Nutricionisti priporočajo, da za vzdrževanje zdravja na dan zaužijete najmanj 21–38 gramov vlaknin na dan. Raziskave kažejo, da večina od nas ne porabi niti polovice te količine. Te številke (21-38 gramov vlaknin na dan) se lahko sprva zdijo nedosegljive, vendar bodo spodnje smernice pomagale, da boste lažje povečali količino vlaknin v svoji prehrani..

Kaj morate vedeti, preden povečate količino vlaknin v svoji prehrani

Če ste novi v tem poslu, je najbolje, da začnete postopoma in postopoma povečujete količino vlaknin in vode v svoji prehrani. Več vlaknin zaužijete, več tekočine bi morali piti..

Dramatično povečanje količine vlaknin v prehrani včasih povzroči neželene učinke, kot so krči v prebavilih, nadutost, napihnjenost in driska. Vse to bi moralo izginiti, ko se vaš prebavni sistem navadi na povečano količino vlaknin. Da se izognete nelagodju, postopoma dodajte hrano z veliko vlakninami in pijte veliko tekočine..

Polnozrnata vlakna

V predelanih živilih je manjša vsebnost vlaknin, zato poskusite v prehrano vključiti živila ali polnozrnato žito. Obstaja veliko preprostih načinov:

  • Začnite dan z vlakninami. Pri izbiri zajtrka poiščite polnozrnato žito. S preprostim prehodom iz koruznih kosmičev na kašo lahko v prehrano dodate dodatnih 6 g vlaknin; pri prehodu na polnozrnata žita - še več. Če vam ta žita niso všeč, poskusite dodati nekaj žlic pšeničnih otrobov najljubšemu žitu..
  • Beli riž, kruh in testenine zamenjajte z rjavim rižem in polnozrnatimi izdelki. Divji riž, ječmen, bulgur in polnozrnate testenine vsebujejo več vlaknin kot priljubljena "bela" hrana. Izberite žitni kruh za toast in sendviče.
  • Povečajte vsebnost vlaknin v peki. Ko doma pečete pekovske izdelke, polnozrnate moke nadomestite za polovico ali celo vso belo moko. V tem primeru dodajte malo več kvasa v testo za kvas ali počakajte dlje časa, da se testo dvigne. Poskusite dodati muffine, torte in piškote sesekljani otrobi kruh ali nepredelani pšenični otrobi. Luske iz psilija lahko dodate tudi v kruh, testo za pice ali rezance.
  • V svojo prehrano vnesite lanena semena - majhna rjava semena, bogata z vlakninami in omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko pomagajo znižati skupni holesterol v krvi. Seme lahko mletite v mlinčku za kavo ali hranilniku in dodate jogurtu, jabolčni omaki ali žitam za zajtrk.

Vlaknine v zelenjavi in ​​sadju

Večina sadja in zelenjave vsebuje veliko vlaknin, kar je še en razlog, da jih morate vključiti v velike količine v svojo dnevno prehrano. Tu je nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali:

Koliko vlaknin potrebujete?

Najmanjša priporočena dnevna količina vlaknin
(v gramih)

10 znakov, da jeste premalo ogljikovih hidratov

Najslabše, kar morate storiti za svoje zdravje, je, da se odpovedujete ogljikovim hidratom.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je danes priljubljena, prav ogljikovi hidrati pa so prvi kandidati, ki so pobegnili iz prehrane pri izgubi teže. Medtem pa nutricionisti odsvetujejo opustitev hrane z ogljikovimi hidrati, saj njeno pomanjkanje vodi v okvare skoraj vseh telesnih sistemov.

Na našem preprostem seznamu preverite, ali imate pomanjkanje ogljikovih hidratov: če ste preverili vsaj štiri spodaj znake, vsekakor prilagodite svojo prehrano in rehabilitirajte ogljikove hidrate..

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti??

Med 45 in 65 odstotki dnevnega vnosa kalorij naj bi prihajalo iz ogljikovih hidratov - to so priporočila Svetovne zdravstvene organizacije. Če zaužijemo 2000 kalorij kot dnevno normo, bi morali iz ogljikovih hidratov dnevno dobiti od 900 do 1300 kalorij in jesti od 225 do 325 gramov na dan. Seveda je vredno dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in zelenjavi. Če preverite katerega od spodnjih znakov, zagotovo jejte ogljikove hidrate pogosteje..